Gimnastică articulară

Exerciții specifice de încălzire pe distanța de 8-10 m:

- Joc de glezne, pas adăgat, pas încrucișat, alergare cu pendularea gaambelor înapoi, alergare spre
înainte cu genunchii sus, alergare laterală cu genunchii sus, ducerea unui picior înainte sus
alternativ; ducerea unui picior alternativ înapoi sus; ducerea unui picior lateral alternativ; pas
săltat; pas sărit; deplasare cu spatele, urmată de deplasare cu fața cu pas adăugat pe culoarul de
dublu;

500 sărituri coardă

Exerciții de forță picioare:

- 2 x 10 genoflexiuni
- 3 x 10 fandări înainte (5 dr, 5 stg)
- 3 x 10 fandări laterale (5 dr, 5 stg)
- 3 x 20 ridicări pe vârfuri
- 2 x 6 genoflexiuni pe un singur picior;
- 2 x 10 ridicări pe vârfuri pe un singur picior;
- După fiecare serie, descărcare: alergare cu genunchii sus pe loc și pendularea gambelor înapoi
(5-10 secunde)

Exerciții de deplasare:

- 6 x 6 Optar – două jaloane așezate la 4m distanță unul de altul- deplasare înainte-înapoi între
cele două jaloane cu ocolirea fiecări jalon, formând cifra 8;
- 6 x 6 optar- două jaloane așezate la 4m distanță unul de altul- deplasare laterală cu pas adăugat
între cele două jaloane, formând cifra 8; dupa ocolirea fiecărui jalon, primul pas este crossover,
urmat de pas adăugat;
- 6 x 6 deplasare în V – 3 jaloane așezare ca în imaginea de mai jos, la distanța de 3m unul de
celălalt; sprint de la A la B,cu așezare pe lovitură, alergare cu spatele la A, sprint la C cu așezare
pe lovitură;

Sprinturi
 - 5 sprinturi de 5 m cu plecare din: split-step, pas adăugat pe loc, crossover pe loc, deplasare
înainte-inapoi(2 pași), joc de glenze;

- 5 sprinturi de 10 m cu plecare din: split-step, pas adăugat pe loc, crossover pe loc, deplasare
înainte-inapoi(2 pași), joc de glenze;

Antrenament 2

Exerciții de încălzire elastic brațe, 20 repetări fiecare exercițiu.

Exerciții de forță brațe:

- 3x Din stând, brațele pe lângă corp- ducerea brațelor lateral sus, revenire în poziția inițială – 20
de repetări;
- 3x Din stând, brațele pe lângă corp- ducerea brațelor spre înainte sus, revenire în poziția inițială-
20 repetări;
- 3x Din stând, brațele lateral, ridicate la 45 grade, ducerea brațelor lateral sus la 45 grade -20
repetări;
- cu o greutate de 0.5kg în mână, imitarea serviciului; mișcarea controlată; se realizează cu mâna
dreaptă și cu mâna stângă, două serii pentru fiecare braț, 10 repetări;

Chest press cu bandă elastică, 3 serii a câte 12 repetări

Lat row cu bandă elastică, 3 serii a câte 15 repetări

 Shoulder press, 3 serii a câte 12 repetări

Shoulder internal rotation, 3 serii a câte 12 repetări pe fiecare braț

Biceps Curl- 3 serii a câte 15 repetări;

Exerciții pentru încheietura mâinii

3 serii a câte 15 repetări fiecare exercițiu de mai jos:

Exerciții cu mingea medicinală:

- 3 x 15 izbirea mingii medicinale de 1kg tare în pământ;

- 3 x ex cu mingea medicinală de 1 kg la perete:
 10 forehand; pauză 30”
10 backhand; pauză 30”
20 forehand+backhand;

Abdomen:

- Culcat, talpile pe sol, flexia trunchiului pe coapse, mâinile la ceafă-20 rep;

- Culcat, picioarele întinse în aer, ridicate de la sol la 30 de grade, forfecări de picioare- 20
repetări;
- Culcat, picioarele întinse în aer, ridicate de la sol la 30 de grade, încrucișări de picioare -20
repetări;
- Culcat facial( pe burtă), mâinile la spate, extensii de trunchi -20 repetări;
- Din așezat, picioarele în aer, răsuciri de trunchi (vezi imaginea de mai jos)-30 repetări;

- Culcat, picioarele la verticală întinse, coborârea picioarelor întinse cât mai aproape de sol, fără a
atinge solul, revenire la verticală -15 repetări;
- Culcat, tălpile pe sol, umerii și capul ridicați ușor de pe sol, atingerea călcâielor aleternativă- 30
repetări
- Din poziție de plank (planșă)depărtarea laterală a picioarelor (2 pași lateral), revenire în
apropiat- 6 repetări;
- Culcat facial( pe burtă), mâinile la spate, extensii de trunchi -20 repetări;