Azi

Încălzire bună

500 coardă

Elastic mic la nivelul gleznelor, 3 serii a câte 15 repetări fiecare picior:

- Ducerea piciorului înainte;

- Ducerea piciorului înapoi;
- Ducerea piciorului lateral exterior;
- Ducerea piciorului lateral interior;

2 x 10 :

- Genuflexiuni cu săritură;
- Fandări cu sărtitură;
- Sărituri ca mingea înalte;
- Broscuțe;

3 x alergare lansată 65% din Vmax, pe distanță de 10-12m

2 x 10 bulgarian squat;

2 x 10 îndreptări cu greutate de 10kg;

2x20 ridicări pe vârfuri cu greutăți de 5 kg în mâini;

2x 10 fandări laterale cu greutate de 8kg în mâini;

10x sprinturi pe 8m (75 % din Vmax)

10x sprinturi pe 12 m (75% din Vmax)

Ușor stretching;
După fiecare serie, pauză 1minut jumătate; descărcare bună după fiecare serie, încălzire foarte bună!!!!

Vineri

Încălzire bună;

500 coardă;

3 x 6 x deplasare cu pas adăugat dus întors pe 8m;(la plecare-split step-crossover)- pauză 2 minute între
serii;

3 x 6 x sprint 5 m, retragere cu spatele la locul de pornire; pauză 2 minute între serii

3 x 6 x sprint 6m, așezare pe lovitură, revenire la locul de plecare cu pas adăugat;( 3 serii pe o parte, 3
serii pe celălaltă)

3 x 6 lovitură de dreaptă-sprint la vole;

3 x 6 x sprint-lovitură de dreaptă-revenire la mijlocul terenului- sprint la vole;

300 abdomene

Stretching bun!

La fiecare lovitură, poziție joasă. Faci toate deplasările cu racheta în mână! Mereu să te gândești unde
lovești și cum lovești! Încearcă să fii focusată pe deplasare și corectitudinea loviturilor! Programul pe
sâmmbătă și duminică ți-l trimit în funcție de cum te simți după astea două zile! Spor!!!