PROGRAMUL PRIMELE 4-5 SĂPTĂMINI

PROGRAM DE ANTRENAMENT 1500 METRI I

DUMINICĂ
1. Încălzire: 1 milă (100M sprint; 100M mers) la fiecare tură mai rapidă; ultimul tur 200M
sprint
2. ÎNtinde
3. Burghie
4. 2 X 1000 metri: 70% pe 800M; 80% ultimii 200M/ odihna 5' intre 15' la final
5. 2 X 400 metri: 75%; odihnă 30”
6. 4 X 80 metri: rapid; odihnă 20”

LUNI
1. Încălzire: 1 milă (100M sprint; 100M mers) la fiecare tură mai rapidă; ultimul tur 200M
sprint
2. ÎNtinde
3. Burghie
4. 8 X 400 metri: 70%; odihna 6'
5. 6 X 300 de metri Dealuri lungi: alergare lenta; odihna este un jogging lent înapoi.
6. Exercitii: GREUTATEA CORPORULUI SI MIEZUL

MARŢI
1. Încălzire: 1 milă (100M sprint; 100M mers) la fiecare tură mai rapidă; ultimul tur 200M
sprint
2. ÎNtinde
3. Burghie
4. 4 X 600 de metri alergare eveniment: 70% primii 400M; 80% ultimii 200M; odihnă 5'
între 15' la sfârşit
5. 2 X 400 metri: Viteza 80%; odihnă 30” între 7’ la capăt
6. 4 X 40 metri: Viteza 90% max; odihnă 30” între ele

JOI
1. Încălzire: 1 milă (100M sprint; 100M mers) la fiecare tură mai rapidă; ultimul tur 200M
sprint
2. ÎNtinde
3. Burghie
4. 1 X 700 metru: viteza ca si cum ar fi o cursa de 800M; odihna 15'
5. 4 X 400 de metri Viteza 70%; odihnă 5' între
6. Exercitii: MIZULE SI PLOMETRIE

VINERI
1. Încălzire: 1 milă (100M sprint; 100M mers) la fiecare tură mai rapidă; ultimul tur 200M
sprint
 2. ÎNtinde
3. Burghie
4. 3 X 400 de metri Viteză: fiecare repetare este mai rapidă decât anterioară cu 1 -2
secunde; odihna 3'
5. 800 de metri până la 1600 de metri releu hand off.
FORMAȚII
Pasaj 20M; Jog 30M
Genunchi la piept 20M; Jog 30M Pinocchio 30M; Jog 20M
De la genunchi până la cotul Loose High Skip 30M; Jog 20M
Rotirea genunchilor spre Genunchi înalt 30M; Jog 20M
Frankenstein Carioca 30M și retur
A-skip 20M; Jog 30M Alergați înapoi 40M cu avans de
10M înăuntru
Sari cu gheara 20M; Jog 30M 40M sprint X 2; Odihnă 20”

ÎNtinde
Leagăne pentru picioare La locul lui Spider Man 4 EL
Figura culcat 4: 2 x ea. picior
Hurdler 2 EL modificat
Întindere fluture
Hidrant de incendiu 10 fiecare Vezi Reggie Snowden sau Alan
picior sau exercițiu de obstacol Eggman
alternativ

EXERCIȚII

25 de push-up-uri 20 V-Sit Up Conuri: 3 repetări fiecare picior

cu sprint de 40M
60 Second Plank 30 de crunch lateral pe fiecare 20 de sarituri cu racheta
20 T push-up-uri Poza barca de 30 de secunde 10 sărituri în lungime în picioare
30 sec. Scândura laterală pe 40 de ridicări de picioare fiecare 15 trepte pentru fiecare picior
fiecare parte picior cu sprint de 40 m
30 de genuflexiuni adânci 10 L –Overs 5 hop-limite pentru fiecare
picior; 5 sarituri pentru fiecare
Greutate CORE picior; alerga 20M
PLOMETRIE
corporala