Sunteți pe pagina 1din 8

Alergarea de viteza

 alergare accelerată în linie dreaptă, până la atingerea vitezei de 90% din cea maximă; această
viteză se va menţine pe o distanţă de 10-20 m, după care se va scădea treptat;
 acelaşi exerciţiu cu menţinerea vitezei pe distanţe mai lungi, cuprinse între 20-50 m;
 alergări lansate, pe distanţe cuprinse între 20-30 m, cu intensitate apropiată de cea maximă;
 alergare lansată, între două repere, pe distanţa de 50 m;
 alergare accelerată în turnantă, urmată de menţinerea vitezei de alergare până la ieşirea din
turnantă
 alergare lansată de viteză pe distanţa de 20 m, cronometrată;
 alergare lansată de viteză pe distanţa de 30 m, cronometrată;
 alergare de viteză pe distanţa de 50 m, cronometrată;
 alergare de viteză pe distanţa de 100-200 m.
 1.Instalarea blocstartului;
 2.Adoptarea poziţiei corespunzătoare comenzii „pe locuri”
 3.Trecere din poziţia anterioară, în poziţia corespunzătoare comenzii „gata”, cu autocomandă şi cu
comandă;
 4.Trecere alternativă din poziţia „pe locuri” în poziţia „gata”, individual cu autocomandă şi în grup cu
comandă
 5.Start de jos şi lansare de la start 15-30 m, individual cu autocomandă şi în grup cu comandă;
 6.Start de jos şi lansare de la start 30 m cu comandă, sub formă deîntrecere;
 7.Start de jos şi lansare de la start 30 m în turnantă, individual şi în grup, cu avans de culoar şi comandă;
 8.Start de jos şi lansare de la start 30 m în turnantă cu comandă, sub formăde întrecere

Greşeala:

 alergare crispată cu mişcări inutile, sacadate, umerii ridicaţi (în epoleţi), musculatura gâtului şi feţei
excesiv de contractată.
-alergare plată, cu o fază de zbor joasă şi un fuleu redus.
Alergari de garduri

a. Succesiuni de exerciţii pentru formarea ritmului de alergare specific probelor de garduri:

 alergări peste obstacole joase (mingi medicinale, bănci aşezate transversal, ştachete aşezate pe sol
etc), la distanţe ce se pot parcurge cu 3 paşi de alergare;
 jocuri de mişcare sub forma unor ştafete cu garduri;

b. Succesiuni de exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulaţiei coxo-femurale:

 balans antero-posterior, în plan sagital, al piciorului de atac, efectuat din sprijin cu un braţ la spaliere,
partener, gard, copac etc;
 dezaxări laterale ale coapsei piciorului de remorcă, sprijinirea ei orizontală la spaliere, ladă, capră,
gard etc, răsucirea trunchiului spre piciorul de remorcă combinată cu aplecarea lui la piciorul de sprijin
(atac);
 luarea pe sol a poziţiei pe gard după care se vor efectua răsuciri spre piciorul de remorcă şi îndoiri în
faţă pe piciorul de atac, cu ducerea braţului opus acestuia în faţă. Poziţia „pe gard” va putea fi luată în
condiţii de dificultate gradată, la început prin dezaxarea piciorului de remorcă din şezând pe o ladă,
bancă, saltea de înălţime etc, în timp ce piciorul de atac va atârna liber lângă aparat;
 treceri ale piciorului de remorcă peste gard din sprijin la spaliere, gard, perete;
 „atac” la un gard aşezat la spaliere, perete, copac etc;

 c.
 treceri peste garduri foarte joase care pot fi încălecate, din mers. În această acţiune piciorul de atac se
va duce înainte cu coapsa la orizontală şi gamba atârnând liber spre în jos, după care se va zvâcni şi
gamba înainte cu laba piciorului în flexie dorsală, mişcare prin care se va trece peste stinghia gardului,
urmată de păşirea pe sol cu piciorul aproape întins. În continuare, piciorul de remorcă se va dezaxa
lateral până la orizontală şi va trece peste gard cât mai razant posibil, avântânduse apoi energic cu
genunchiul înainte şi- în sus;
 acelaşi exerciţiu, cu sprijinul mâinilor pe stinghia gardului sau pe umerii şi braţele profesorului care va
sta dincolo de gard;
 treceri exclusive, din mers, ale piciorului de remorcă peste garduri joase;
 treceri exclusive, ale piciorului de remorcă peste garduri joase, din alergare;
 treceri exclusive, din mers, ale piciorului de atac peste garduri joase;
 treceri exclusive, din alergare, ale piciorului de atac peste garduri joase;
 treceri peste 3-5 garduri joase, din alergare uşoară, cu cinci paşi între garduri;
 treceri peste 3-5 garduri joase (cu posibilitatea de a fi ridicate treptat în funcţie de gradul de însuşire
al pasului peste gard), din alergare cu lansare liberă de 8-10 paşi, cu trei paşi de alergare între garduri.

d. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea lansării de la start şi atacului primului gard:

 alergări libere, cu start din picioare şi lansare până la primul gard, aşezat la distanţă regulamentară,
dar cu stinghia scoasă, pentru a se etalona locul şi piciorul de bătaie. Exerciţiul se va repeta de mai multe
ori, până la stabilirea distanţei optime de atac al gardului;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start din picioare fără comandă;
 trecere peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start din picioare la comandă;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start de jos, fără comandă, sub formă de studiu
tehnic;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start de jos la comandă;
 treceri peste 2 apoi 3 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, la comandă.

Greseli

 locul de atac al gardului este prea departe sau prea aproape. În primul caz alergătorul va realiza o
aterizare dincolo de gard prea apropiată de acesta, existând pericolul agăţării lui cu partea posterioară a
coapsei de atac sau cu fesierii. În cazul unei bătăi prea apropiate există riscul lovirii stinghiei cu laba
piciorului de atac sau chiar cu gamba, prefigurându-se o traiectorie de zbor prea abruptă pe prima ei
parte.

 în timpul lansării de la start primii paşi sunt prea scurţi şi ultimii prea lungi.
 la atacul gardului are loc o îngenunchere la nivelul articulaţiei genunchiului şi o rupere la nivelul
bazinului.
 săritură peste garduri în locul unei treceri razante.
 atacul gardului cu piciorul întins sau prea îndoit. Gamba nu se găseşte în momentul atacului în flexie
dorsală ( cu talpa îndreptată spre gard).
 piciorul de remorcă nu este dezaxat lateral în mod suficient în timpul pasului peste gard.
 ducerea spre gard a piciorului de atac nu se produce rectiliniu, pe direcţia înainte.
 mişcarea de tragere a piciorului de remorcă nu se sincronizează optim cu mişcarea piciorului de atac.
 aterizarea piciorului de atac dincolo de gard se realizează printr-o cedare exagerată din articulaţiile
gleznei, genunchiului şi şoldului, producând un efect de frânare (îngenunchere) pe acest pas.
 primul pas al piciorului de remorcă după gard este prea scurt, cauzând alungirea exagerată a
următorilor doi.
 alergarea dintre garduri nu este rectilinie (alergare sinuoasă, cu devieri de la direcţia de alergare);
 alergătorul are dificultăţi în parcurgerea distanţei între garduri cu trei paşi de alergare.
 trecerea piciorului de atac sau de remorcă în afara gardului pe timpul unei curse competiţionale sau
de antrenament.
Alergarea de semifond

1. Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, pe distanţe de 80-100 m, în linie


dreaptă;
2. Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, pe distanţe de 100-150 m, cu intrare în
şi ieşire din turnantă;
3 .Alergare repetată în tempo uniform şi ritm moderat în grup („pas în pas”), pe distanţe de
150-200 m;
4. Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 150-200 m, cu evadare în linie dreaptă
şi în turnantă (la intrare, apoi la ieşire);
5. Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 150-200 m, cu apropiere treptată de
pluton, în linie dreaptă şi turnantă;
6.Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţede 200-400 m, cu alergare în pluton şi
evadare (simultan se urmăreşte şi formarea ritmului respirator);

II.Învăţarea altor verigi, în ordinea importanţei:Învăţarea startului şi lansării de la start (startul


din picioare/de susşi pasulalergător de accelerare):
1.Adoptarea poziţiei corespunzător comenzii „pe locuri”, fără lansare de la start (în funcţie
de necesarul de viteză, cu acesta este mai mare, amplitudinea flexiilor din articulaţiile
gleznei, genunchiului şi şoldului este mai mare –poziţia C.G.G. al corpului este mai
joasă);
2.Adoptarea poziţiei corespunzător comenzii „pe locuri”, cu lansare de la start pe distanţe de
15-30 m în linie dreaptă, prin autocomandă;
3.Alergare repetată pe distanţe de 30-60 m, în grupuri de 3-5, cu start în linie dreaptă şiîn
turnantă, la comandă;
4.Alergare repetată pe distanţe de 40-60 m, în grupuri de 10, cu start în linie dreaptă şi în
turnantă, cu sarcina ocupării rapide a unui loc la coardă;

Învăţarea finish-ului şi sosirii:


1.Alergare în tempo moderat cu creşterea progresivă a vitezei şi imitarea atacului liniei de
sosire, individual, pe distanţe de 60-80 m;
2.Alergare în tempo moderat pe distanţe de 100-150-200 m, cu creşterea vitezei pe ultimii 60
m şi imitarea atacului liniei de sosire, pe grupe de 3-5 elevi;
3.Alergare în tempo moderat pe distanţe de 150-200 m în pluton, cu finish-sosire;
III. Formarea profilului brut al tehnicii alergării de semifond-fond, fond:Unificarea
elementelor însuşite, sub forma alergării de semifond-fond, fond, cu toate fazele tehnicii:
1.Alergare pe distanţe de 600-800-1000 m, cu recuperarea handicapului faţă de pluton, cu
evadare din pluton şi cu finish-sosire
2.Alergare pe distanţe de 600-800-1000 m, sub formă de întrecere;

Greseli:

-pozitie de fandare la start;

-nerespectarea succesiunii brat-picior opus.


SĂRITURA ÎN LUNGIME
 jocuri de mişcare şi parcursuri aplicative cu sărituri peste diverse obstacole, pe obstacole, în
adâncime etc, efectuate din alergare;
 sărituri pe verticală cu aterizare în poziţia de păşire amplă (fandat înainte);
 sărituri în lungime cu un pas (păşite) peste un obstacol lat (marcat de două stinghii, şanţ etc),
executate sub formă de jocuri şi întreceri;
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală: balansul picioarelor la spaliere, fandări înainte şi lateral
etc;
 paşi săriţi pe distanţe de 20-30 m;
 paşi săriţi pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, cu bătaie numai pe piciorul stâng, cu 3-5 paşi intermediari
între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale sau alte obstacole, cu bătaie numai pe
piciorul stâng, cu 3-5 paşi intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 30-50 m, cu bătaie numai pe piciorul drept, cu 3-5 paşi intermediari
între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale sau alte obstacole, cu bătaia numai pe
piciorul drept, cu 3-5 paşi intermediari între desprinderi;
 din atârnat la bara fixă sau din sprijin pe braţe la paralele, imitarea săriturii în lungime cu un pas
şi jumătate;
 cu elan de 5-7 paşi de alergare, bătaie liberă cu desprindere în pas sărit, realizarea unui zbor cât
mai lung şi aterizare pe piciorul de avântare cu continuarea alergării în groapa de nisip. În timpul
fazei de zbor, picioarele vor fi mult depărtate în plan sagital (antero-posterior), prin rămânerea în
urmă a piciorului de bătaie şi avântarea energică înainte şi în sus a coapsei piciorului liber;
 cu elan de 7-9 paşi de alergare moderată, bătaie pe o ladă, trambulină etc, desprindere în pas
sărit, urmată de un zbor cât mai înalt şi aterizare pe ambele picioare, prin tragerea energică spre
sfârşitul perioadei de zbor, a piciorului de bătaie lângă cel de avântare;
 acelaşi exerciţiu cu elan mai lung şi fără trambulină sau ladă la desprindere.
Greşeala:

 depăşirea pragului ca urmare a unui elan imprecis.


 neatingerea pragului, bătaia prea departe de prag.
 mărunţirea paşilor sau lungirea lor, pe ultima parte a elanului, pentru a potrivi piciorul de bătaie pe
prag.
 săritura în bătaie, cu lungirea ultimului pas şi aşezarea călcâiului la prag.
 desprindere timpurie (scurtă).
 desprindere întârziată.
 închiderea desprinderii la nivelul şoldului prin lipsa extensiei acestuia.
 avântare insuficientă a piciorului liber şi a braţului opus.
 înclinarea trunchiului în faţă în timpul fazei de bătaie şi desprindere.
 dezechilibrarea corpului în timpul zborului.
 păşire, forfecare sau extensie, efectuate rigid şi fără amplitudine din articulaţia coxo-femurală.
 rigiditate în execuţie, din cauza nestabilizării tehnicii de execuţie;
 mişcarea greşită sau fără amplitudine a braţelor, care va influenţa implicit şi mişcarea picioarelor.
 ghemuirea corpului în timpul zborului.
 aterizare rigidă fără îndoirea suficientă a genunchilor (începători).
 nefructificarea maximă a traiectoriei de zbor, prin aşezarea timpurie a picioarelor în groapa cu nisip,
soldată de cele mai multe ori cu căderea în faţă a săritorului (specifică începătorilor).
 cădere înapoi la aterizare.
Săritura în înălțime

- exerciţii de mobilitate prin extensia coloanei vertebrale şi a spatelui;


 aşezat cu spatele la spalier, mâinile prinse deasupra capului, ridicare în poziţia arcuit întins (podul);
 din culcat ventral, extensia trunchiului şi a braţelor cu revenire (sau la lada de gimnastică cu trunchiul
în afara sprijinului) ;
 din stând uşor depărtat cu braţele întinse sus, doi parteneri spate în spate se apucă de mâini şi se
arcuiesc (clopotele);
 podul de jos şi de sus cu ajutor;
 din atârnat la bara fixă, partenerul apucă gleznele executantului şi îl ajută, prin împingerea acestora
spre în sus, să execute o extensie energică prin ducerea şoldurilor la bară, imitând astfel poziţia de
trecere a ştachetei;
 sărituri cu desprindere de pe ambele picioare, din stând pe o trambulină (cutie de ladă), fără elan,
înapoi, pe o saltea groasă de burete;
 acelaşi exerciţiu cu trecere peste un elastic, se lasă gambele să atârne, cu o poziţie arcuită deasupra
elasticului şi, în final, ducerea picioarelor întinse la verticală cu aterizare pe spate în poziţia L;
 din poziţia stând, desprinderi pe verticală în poziţia de pas săltat cu trunchiul în extensie pronunţată,
cu ajutorul partenerului care îl ridică de şolduri;
 acelaşi exerciţiu cu elan de 1-3 paşi de alergare;
 trei paşi de elan, bătaie şi desprindere cu un sfert de întoarcere, aterizare tot pe piciorul de bătaie, cel
de avântare se va duce energic spre în sus cu genunchiul spre umărul opus;
 3 paşi de elan, bătaie pe o trambulină şi săritură cu răsturnare dorsală peste un elastic în loc de
ştachetă;
 acelaşi exerciţiu fără trambulină;
 sărituri cu răsturnare dorsală peste ştacheta aşezată la înălţimi accesibile cu elan de 5-7 paşi.

Greseli:

 traiectoria greşită a curbei de elan şi lipsa aplecării spre interiorul curbei.


 corpul se înclină în direcţia ştachetei înainte de bătaie (fază ascensională greşită) şi săritorul nu-şi
poate transforma viteza în împingere ascensională.
 locul de bătaie prea departe (sau prea aproape) de ştachetă.
 scăderea vitezei înainte de bătaie.
-ştacheta este trecută în poziţia şezând sau ghemuit.
 ştacheta este trecută în poziţie costală (laterală).
 ştacheta este doborâtă cu gamba.
Aruncarea mingii de oina

Exercițiul 1:-Exerciţii simplede rostogolire a mingilor de oină, sau de aruncare la distanţă sau la ţintă;

Exercițiul 2:-Aruncări din stând, din şezut, din stând pe genunchi, din șezut pe banca de gimnastică,
etc.;

Exercițiul3:-Cu mingea ţinută în braţul aruncător executarea de mişcări de rotare flexări şi extensii
ale braţului pentru verificarea stabilităţii prizei;

Exercițiul 4:-Pe perechi faţă în faţă la distanţă mică aruncarea mingii de deasupra umărului;

Exercițiul 5:-Din stând depărtat, braţul aruncător întins înapoi deasupra umărului executarea
mişcării de flexie a antebraţului pe braţ, tragere a cotului în faţă, şi continuarea mişcării de
azvârlire;

Exercițiul 6:-Acelaşi exerciţiu cu executarea la perete, la o ţintă fixă, sau peste un reper care să
permită obţinerea unei traiectorii de zbor corespunzătoare, cu utilizarea progresivă a flexiei şi
extensiei piciorului de impulsie;

Exercițiul 7:-Din stând depărtat cu piciorul opus braţului aruncător în faţă, braţul aruncător întins
înapoi, braţul opus pe direcia de aruncare, flexia pe piciorul din spate urmată de pivotarea pe vărful
piciorului de impulsie, extensia din articulaţia gleznei, genunchiului şi articulaţia coxofemurală,
răsucirea trunchiului cu axa umerilor perpendicular cu direcţia de aruncare braţul aruncător se
trage peste umăr cu cotul îndoit în faţă urmată de extensia puternică a antebratului faţă de braţ;

Greseli:

- nerepartizarea greutăţii pe piciorul din spate;

- braţul cu mingea se află sub nivelul umărului;

- braţul cu mingea este îndoit din articulaţia cotului;

- angrenarea întârziată a segmentelor corpului în succesiunea corectă a mişcării (călcâi, genunchi,


şold, piept, umăr, braţ de aruncare);

- eliberarea obiectului înaintea atingerii celui mai înalt punct.


Alergarea de stafeta

1.Imitarea predării şi apoi a primirii băţului de ştafetă pe loc, fără şi apoi cu semnal,
din formaţie în linie pe două rânduri, intercalat (predare de jos în sus, cu mâna stângă în mâna
dreaptă);
2.Predarea-primirea băţului de ştafetă pe loc, din mers şi din alergare uşoară, în formaţie în
coloană în trepte spre stânga (băţul de ştafetă se transmite de la ultimul spre primul, cu mâna
stângă în mâna dreaptă; imediat după primire, băţul se trece înmâna stângă); după primirea
băţului, primul trece la „coada şirului”;
3.Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, cu apropierea aducătorului de primitor
(aducătorul are viteză mai mare decât primitorul), înafara spaţiului de schimb;
4.Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, în spaţiul de schimb, cu viteză din ce în ce
mai mare, în linie dreaptă şi în turnantă (se precizează poziţia de aşteptare a primitorului);
5.Constituirea unei echipe de ştafetă pe distanţe variabile: 4x50 m, 4x60 m, 4x80 m, 4x100 m
în condiţii regulamentare;

Alergare de ştafetă sub formă de concurs.

1.Imitarea predării şi apoi a primirii băţului de ştafetă pe loc, fără şi apoi cu semnal, din
formaţie în linie pe două rânduri, intercalat (predarea-primirea se efectuează cu ambele mâini,
fără a trece apoi băţul dintr-o mână în cealaltă);
2.Predarea-primirea băţului de ştafetă pe loc, din mers şi din alergare uşoară, în
formaţie în coloană în zig-zag (umărul aducătorului aliniat cu umărul opus al
primitorului);
3.Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, cu apropierea aducătorului de primitor
(aducătorul are viteză mai mare decât primitorul), înafara spaţiului de schimb;
4.Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, în spaţiul de schimb, cu viteză din ce în ce
mai mare,în linie dreaptă şi în turnantă;
5.Stabilirea distanţei semnului de control;81
6.Legarea schimburilor 1 cu 2, 3 cu 4, respectiv 2 cu 3, în condiţii regulamentare;

Greseli:

 Purtarea băţului de schimb în mâna dreaptă din momentul startului.


 • Neaprecierea corectă a distanţei dintre primitor şi aducător în momentul schimbului,
transferul băţului realizându-se în afara spaţiului de schimb.
 • Ducerea braţului cu ştafeta, de către aducător, în momentul schimbului, înaintea ducerii
înapoi a braţului de către primitor. Indicaţii metodice
 • Se va insista mai mult pe exersarea schimbului în spaţiul regulamentar pentru a se
însuşi corect transmiterea în condiţii regulamentare.
 • Schimbul să se realizeze în viteză maximă şi cât mai corect.

S-ar putea să vă placă și