Atletism

MIRCEA ALEXEI
VASILE BOGDAN
TEHNICA ŞI METODICA
ÎNVĂŢĂRII PROBLEOR
ATLETICE
SUPORT CURS
P
2 artea a III-a: Pregătirea fizică prin mijloace atletice
Cluj-Napoca
2016
PROBLEMELE GENERALE ALE ÎNVĂŢĂRII
Marea importanţă teoretică şi practică care se acordă problematicii învăţării, în

literatura de specialitate psiho-pedagogică şi nu numai, se datorează faptului că omul
se află într-o permanentă interacţiune şi dependenţă cu lumea materială, spirituală şi
socială în care trebuie să se integreze, trecând, treptat, de la o stare de completă
neajutorare, la una de control şi adaptare.
Vastitatea temei explică şi multitudinea punctelor de vedere şi teoriilor explicative
emise de-a lungul timpului în legătură cu fenomenul sau procesul învăţării. Demnă de
remarcat, în această abordare deschisă, cu un orizont larg de căutări, este concepţia
unanimă a specialiştilor consacraţi acestui domeniu, îndreptată spre a face învăţarea
mai raţională şi mai eficientă, în cele mai variate forme şi tipuri de activităţi.
Aria bogată şi cuprinzătoare a domeniului învăţării se poate înscrie într-o structură
interdisciplinară numită generic Ştiinţa învăţării, menită să slujească elevului,
profesorului, şcolii şi deopotrivă omului, grupurilor, instituţiilor şi societăţii în
ansamblu.
Faptul că trebuie să învăţăm toată viaţa, reflectează Ioan Neacşu (1990) a devenit o
necesitate pentru toţi oamenii şi mai ales pentru educatori, a căror activitate
profesională constă tocmai în a-i învăţa bine pe alţii, care au dreptul de a învăţa.
Acelaşi autor analizează conceptul de învăţare, atât restrictiv, vizând lumea şcolii, deci
ca proces dirijat, cât şi în sens mai larg, la nivel social.
1.1. Ce este învăţarea
Literatura psihologică şi pedagogică modernă abundă în definiţii şi caracterizări ale

învăţării. Redăm, în continuare, câteva dintre cele care ni se par mai semnificative,
culese din Dicţionarul de psihologie al lui Paul Popescu Neveanu (1978).
După behaviorişti, învăţarea reprezintă dobândirea de noi comportamente în urma
acţiunii repetate a unor stimuli asupra organismului şi a fixării anumitor reacţii. Este,
în esenţă, o asimilare activă de informaţie, însoţită de achiziţionarea de noi operaţii şi
deprinderi. Din această definiţie distingem o latură informaţională şi una operaţională
(formativă) a învăţării, considerând că ele pot fi inegal dezvoltate.
Pentru E. Hunt (citat de Popescu-Neveanu, 1978), învăţarea reprezintă o schimbare
progresivă a comportamentului cu repetarea aceluiaşi stimul, schimbarea neputând fi
atribuită nici oboselii, nici modificărilor sistemelor de recepţie sau efectorii.
Pentru E. Hilgard (citat de Popescu-Neveanu, 1978), învăţarea este caracterizată prin
schimbarea activităţii ca rezultat al exerciţiului sau al reacţiei la o situaţie, în afara
P
schimbărilor ce pot fi atribuite tendinţelor reacţionale înnăscute, maturizării sau

stărilor temporare ale organismului (oboseală)”.
După Pieron (citat de Popescu-Neveanu, 1978), învăţarea este o modificare adaptativă
a comportamentului în cursul probelor repetate, iar după Thorpe (citat de
Popescu-Neveanu, 1978), – o modificare adaptativă a comportamentului individual,
rezultând din experienţă.
1.2. Învăţarea în domeniul educaţiei fizice şi sportului
Învăţarea acţiunilor şi comportamentelor din domeniul educaţiei fizice şi sportului este

considerată a fi de tip senzori-motrică şi motrică. Demersul învăţării se realizează pe
baza relaţiilor de reglare cibernetică dintre informaţiile perceptive (senzoriale şi
kinestezice) şi reacţiile motrice ce apar pe timpul exersării. Învăţarea conduce la
formarea de noi acţiuni şi comportamente sau la perfecţionarea celor existente. Ea se
circumscrie teoriei activităţilor motrice şi se defineşte ca învăţare motrică.
Învăţarea motrică este definită de Schmidt (1991) citat de A. Dragnea (1999) ca un set
de procese asociate exersării şi experienţei care conduc la schimbări relativ
permanente în conduita motrică.
Învăţarea propriu-zisă este privită de mulţi specialişti ca o artă ce depinde de un talent
nedefinit şi, prin urmare, needucabil (Renato Mano, 1996). Musca Mosston (1981)
după ce, la început crezuse că există doar două metode de învăţare, una bună şi una rea,
ulterior a recunoscut că a greşit şi propune opt stiluri de a învăţa. Le enumerăm în
continuare: stilul directiv (profesorul decide întreaga activitate, subiectul trebuie să i
se supună), stilul practic (bazat pe o explicaţie precisă şi pe o execuţie autonomă a
elevului); stilul reciproc (de evaluare reciprocă), stilul autocontrol (apelează la
autonomia subiectului şi la capacitatea sa de autoevaluare), stilul includere (i se
propun elevului nivele de acţiuni de diferite valori şi el trebuie să decidă la care se
angajează, ex. înălţimea la care intră în concurs), stilul descoperirii dirijate (elevul este
stimulat să descopere soluţiile optime), stilul divergent (prin care se încearcă aplicarea
unor abilităţi motrice în condiţii noi şi variate) şi stilul depăşirii sau căutării noutăţii
( se referă la subiecţi aşezaţi pe o treaptă superioară de gândire cărora li se solicită şi
dezvoltă aptitudini creatoare).
Metodele sau stilurile de învăţare sunt într-o continuă dinamică pentru a căuta sămânţa
care dă roadele cele mai bune, după cum se exprimă extrem de sugestiv Renato Mano.
Mişcărilor naturale, ce înmănunchează deprinderi motrice de largă utilitate practică în
viaţa cotidiană a omului, cum ar fi: mersul, alergarea, săriturile, aruncările, căţărarea,
târâşul, simţul echilibrului, se formează la vârsta copilăriei, ca urmare a creşterii şi
dezvoltării ori interacţiunii acestora cu învăţarea.
Tehnicile de execuţie ale unor probe atletice stilizate, fiind în afara motricităţii umane
naturale, necesită a fi învăţate, consolidate şi perfecţionate, în vederea participării la
competiţii şi obţinerii unor performanţe de valoare.
Învăţarea şi perfecţionarea tehnicii probelor atletice trebuie să se îmbine armonios cu
dezvoltarea calităţilor motrice şi psihice, în scopul valorificării maxime a capacităţii
bio-psiho-motrice a sportivului.
P
1.3. Etapele formării deprinderilor motrice specifice probelor atletice
Procesul de însuşire şi perfecţionare a deprinderilor motrice este o acţiune de durată şi

se realizează prin forme specifice de acţionare, pe parcursul mai multor etape distincte,
pe deplin motivate psihologic, pedagogic şi motric, privind formarea şi consolidarea
stereotipului dinamic şi valorificarea lui în acţiuni complexe.
Succesiunea şi denumirea etapelor, pe care noi le propunem, în schema tip a învăţării
(design-ul învăţării motrice) deprinderilor motrice ce definesc tehnica probelor atletice,
este următoarea:
 etapa iniţierii;
 etapa învăţării;
 etapa consolidării;
 etapa perfecţionării;
 etapa evaluării.
Pe parcursul acestor etape, din schema tip a formării deprinderilor motrice ce definesc
tehnica probelor atletice este necesar să respectăm şi să ne adaptăm cerinţelor
principiilor didactice, particularităţilor de vârstă, sex, somatice şi psiho-motrice ale
elevilor, corelând acţiunile de învăţare cu nivelul calităţilor motrice, motivaţia şi
aspiraţiile acestora.
Fiecare etapă are obiective precis conturate şi se realizează prin metode, mijloace şi
sisteme de acţionare adecvate scopului propus, respectând cerinţe psiho-pedagogice
specifice, în cadrul unui proces dinamic de intercorelare şi dependenţă.
În procesul complex de însuşire a deprinderilor motrice, un rol deosebit îl are
asigurarea tuturor condiţiilor necesare realizării optime a etapei învăţării deprinderilor
tehnice specifice probelor atletice. Această acţiune trebuie să mobilizeze toate
eforturile pedagogului şi elevilor săi, spre însuşirea corectă a mecanismului de bază pe
care se fundamentează tehnica probei ce urmează a fi învăţată.
1.3.1. Etapa iniţierii
Are ca obiectiv principal formarea, la elevi, a imaginii şi reprezentării corecte a

modelului tehnic pe care urmează să şi-l însuşească.
Principalele metode prin care profesorul realizează acest obiectiv sunt cele verbale,
intuitive şi practice. Pe baza acestui sistem de metode şi procedee metodice, profesorul
va realiza următoarele demersuri pedagogice:
 denumirea exactă a tehnicii ce urmează a fi învăţată;

 demonstrarea ei în tempoul natural;
P
 descrierea verbală a tehnicii, însoţită uneori de demonstrări suplimentare, parţiale

sau integrale, în tempo, de regulă, încetinit;
 ilustrarea de modele tehnice de execuţie ale unor mari campioni sau recordmani
prin mijloace vizuale (kinograme, diapozitive, filme video etc);
 transmiterea unor noţiuni simple de regulament.
În cazul învăţării unor tehnici mai simple sau cunoscute parţial de elevi, aceştia vor
putea trece la executarea a două-trei încercări de probă, pentru a-şi forma propriile
senzaţii kinestezice.
Prin aceste încercări de probă pe care le execută elevul, pe un fond de informaţii
senzori-motrice noi, profesorul va putea aprecia nivelul şi capacitatea de adaptare a
elevilor, precum şi modul cum au fost receptate explicaţiile şi demonstraţiile sale. În
urma acestor informaţii, cu valoare de control (input), el va avea posibilitatea de a regla
activitatea de învăţare, în funcţie de particularităţile colectivului de elevi şi răspunsul
lor la solicitarea sa.
Se realizează, astfel, dezideratul conceperii activităţii didactice ca un proces cibernetic
de comandă, control şi reglare a informaţiilor ce se transmit de la profesor spre elev
(explicaţii, demonstraţii, corectarea execuţiilor etc) şi de la elev spre profesor, sub
formă de feed-back, prin aprecierea execuţiilor acţiunilor motrice, a nivelului calităţilor
motrice etc. Informaţiile transmise de elevi prin execuţiile acţiunilor motrice sunt
receptate de către profesor, care le raportează la modelul tehnic preconizat a fi învăţat.
Pe baza analizei execuţiilor elevilor, raportate la modelul tehnic propus, profesorul
transmite noi informaţii de reglare, instituind astfel un dialog permanent cu elevii săi,
în scopul eficientizării acţiunii de învăţare.
Recomandări metodice
Denumirea mişcării sau a probei atletice ce urmează a fi învăţată trebuie să fie exactă,
corectă, plastică, specifică domeniului nostru de activitate şi în concordanţă cu nivelul
de înţelegere al elevilor.
Explicaţiile profesorului trebuie să capteze atenţia şi sfera de interes a elevilor. Aceste
acţiuni se pot realiza prin prezentarea celor mai valoroase rezultate pe plan naţional sau
internaţional şi a autorilor lor. De asemenea, prezenţa cronometrului şi a ruletei în
evaluarea rezultatelor elevilor are de cele mai multe ori efecte favorabile în mobilizarea
lor, la realizarea sarcinilor didactice ale lecţiilor.
Demonstraţia efectuată de către profesor trebuie să fie cât mai apropiată de modelul
tehnic.
Pentru o execuţie tehnică cât mai reuşită, nu este necesar un efort maxim, intensitatea
lui fiind în limite controlabile pe tot parcursul demonstraţiei.
O demonstraţie corectă cu amplificarea unor faze sau momente importante ale tehnicii
probei ce se învaţă (bătaie-desprindere, zbor înalt, efort final etc), va avea ca efect sigur
creşterea personalităţii profesorului, el devenind un model pentru elevii săi. În unele
P
cazuri, profesorul poate apela la demonstraţiile unor elevi atleţi, care, datorită activităţii
într-o secţie de performanţă, stăpânesc corect tehnica propusă spre a fi învăţată.
În timpul demonstraţiei, profesorul va dispune elevii într-o formaţie din care vor putea
urmări în cele mai bune condiţii execuţia sa. De asemenea, pe parcursul demonstraţiei
este necesară captarea atenţiei tuturor elevilor, eliminându-se factorii perturbanţi.
În cazul demonstrării unor probe atletice, ca: săritura în lungime, triplusalt, alergarea de
garduri etc, este necesar să apelăm şi la alte simţuri decât cel vizual, înregistrând
ritmuri caracteristice cu ajutorul auzului.
Profesorul nu trebuie să se limiteze la o singură demonstraţie, aceasta putând fi repetată
ori de câte ori va fi necesar, cu viteze şi ritmuri diferite, în funcţie de fazele şi acţiunile
pe care doreşte să le scoată în evidenţă.
Demonstrarea tehnicii exerciţiilor de atletism trebuie să fie prezentă în aceeaşi măsură
şi în fazele următoare ale învăţării, ea ilustrând succesiunea metodică a exerciţiilor
preconizate pentru reuşita ei şi preocuparea pentru păstrarea şi reactualizarea imaginii
corecte a mişcării.
Descrierea verbală a exerciţiului face posibilă o conlucrare între cele două sisteme de
semnalizare, prin imagini şi cuvinte, conştientizând, printr-un sistem de informare
orală, mecanismul acţiunii motrice.
Cercetări recente întreprinse în Europa şi S.U.A. atestă faptul că omul reţine 30% din
ceea ce vede şi 20% din ce ascultă, iar în condiţiile asocierii văzului şi auzului,
păstrează în proporţie de 65% din informaţiile care i se adresează.
Descrierea tehnicii probelor atletice trebuie să fie succintă şi sugestivă, definind fazele
tehnicii probelor şi momentele cele mai importante pentru reuşita execuţiei.
Atunci când este posibil, recomandăm să se apeleze la ilustraţii video, care îmbină
virtuţile imaginii cu cele ale sunetului şi mişcării, realizând analize şi reprezentări
sugestive.
Considerăm oportun ca, începând cu această etapă, să transmitem elevilor sumare
cunoştinţe din regulamentul probei ce urmează a fi învăţată, urmând a fi aprofundate în
fazele următoare şi în mod special în cea a evaluării în vederea participării în
competiţii.
1.3.2. Etapa învăţării
Mai este denumită de unii autori ca etapă fundamentală, deoarece are ca obiectiv
principal realizarea învăţării tehnicii de execuţie a probelor atletice.
Sarcina principală a acestei etape constă din însuşirea de către elevi a mecanismului de
bază al mişcării. Acesta defineşte succesiunea obligatorie a unor faze şi acţiuni în
scopul realizării tehnicii specifice fiecărei probe atletice.
În prima parte a acestei etape, învăţarea se confruntă cu mişcări încordate, multe
inutile, sacadate, fără ritm şi amplitudine.
În funcţie de complexitatea structurii tehnice a probelor de atletism, învăţarea lor se
realizează prin două variante ale metodei exersării:
 exersarea globală în condiţii uşurate;

P
 exersarea fragmentată a unor faze ale probei.
Prima variantă o folosim în cazul învăţării probelor atletice mai simple din punct de
vedere tehnic şi mai apropiate de cele naturale, ca de exemplu: startul din picioare şi de
jos, lansarea de la start, alergarea pe parcurs, finişul, alergările de obstacole, marşul,
săritura în lungime cu un pas şi jumătate, săritura în înălţime cu păşire, aruncarea
mingii de oină etc.
Metoda repetării globale prezintă avantajul unor execuţii în succesiunea firească a
diferitelor mişcări ce compun mecanismul de bază al probei atletice şi al unui număr
mare de execuţii. Din aceste considerente, folosirea acestui procedeu metodic este
foarte indicată în predarea probelor atletice din programa şcolară.
În cazul probelor atletice stilizate, cu un grad înalt de dificultate, cum ar fi: alergările
de garduri, săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate, săritura cu prăjina, aruncarea
discului, aruncarea suliţei, apelăm la învăţarea fragmentată a tehnicii acestora. Aceasta
se realizează prin succesiuni de exerciţii sub forma unor algoritmi didactici prin care se
vor însuşi părţi sau faze ale deprinderilor tehnice. Asamblarea acestora va duce, în
final, la însuşirea mecanismului de bază şi la execuţia probei atletice.
Metodele de bază folosite în această etapă sunt repetarea (exersarea) şi corectarea
greşelilor de execuţie. Fără un număr foarte mare de repetări nu se poate concepe
reglarea mecanismelor complexe de formare a stereotipului dinamic.
Reuşita metodei repetării depinde de respectarea următoarelor cerinţe :
 participarea conştientă şi activă a elevilor la formarea deprinderilor motrice
specifice probei atletice care se învaţă;
 respectarea corectitudinii execuţiei mecanismului de bază;
 asigurarea unui număr optim de repetări în funcţie de nivelul de pregătire al
elevilor şi dificultatea tehnică a probei;
 eşalonarea repetării unor exerciţii sau probe atletice pe parcursul mai multor lecţii
(cicluri de lecţii), în vederea asigurării continuităţii procesului de învăţare;
 prevenirea şi corectarea greşelilor.
Procesul de învăţare va fi stimulat foarte mult de preocuparea permanentă a

profesorului, pentru prevenirea şi corectarea greşelilor de execuţie. Fiecare execuţie a
elevilor trebuie să reprezinte, pentru profesor, un sistem complex de informaţii
(feed-back), pe care să le compare cu modelul tehnic propus şi, în funcţie de deviaţiile
existente de la acest model, să transmită spre elevi informaţii de corectare şi reglare a
noilor execuţii.
Metodica corectării greşelilor, pe care noi o recomandăm, impune următoarele acţiuni:
 depistarea greşelii, care poate fi grosieră, cu abatere de la mecanismul de bază sau
de detaliu;
 determinarea exactă a cauzei greşelii;
 indicarea unor exerciţii de corectare cu obiectiv precis.
P
În etapa învăţării deprinderilor motrice, în special în perioada de început, pot apărea

următoarele greşeli caracteristice:
 introducerea în execuţia tehnică a unor mişcări suplimentare şi inutile ce
deformează mai mult sau mai puţin mecanismul de bază sau scad randamentul acţiunii
motrice;
 efectuarea unor mişcări ale segmentelor corpului pe direcţii şi unghiuri deviate
faţă de traiectoria biomecanică optimă (neaşezarea labei piciorului pe direcţia de
alergare, lucrul braţelor în afara direcţiei de alergare, atacul gardului spre interior sau
exterior, nu „se trage „ în axul suliţei în momentul efortului final, desprinderi pe
traiectorii prea înalte sau joase faţă de unghiul optim etc);
 încordarea excesivă a unor grupe musculare, care duce la acţiuni rigide, efectuate
crispat, greoi, sacadat, cu randament slab (alergare rigidă prin ridicarea şi încordarea
umerilor, contractarea musculaturii gâtului şi feţei în timpul alergării etc);
 efectuarea exagerată a unor mişcări compensatorii în cadrul lanţului motric
(îndreptarea prematură a trunchiului după trecerea gardului, ca urmare a tragerii
piciorului de remorcă, aplecarea exagerată a trunchiului înainte după bătaie şi
desprindere la săritura în lungime etc);
 nerealizarea amplitudinii optime a mişcărilor ce compun tehnica de execuţie a
probelor atletice (impulsie incompletă ce generează o alergare îngenuncheată, lucrul
sumar al braţelor în alergare, forfecarea scurtă şi rapidă a picioarelor din articulaţia
coxo-femurală, la săritura în lungime cu păşire, avântarea scurtă a piciorului pendulant
la săritura în lungime şi înălţime etc);
 nerealizarea optimă a unor faze ale tehnicii probei ce se învaţă (ducerea
incompletă a gambelor în faţă şi neîndoirea genunchilor la aterizare la săritura în
lungime, zbor prea înalt la trecerea peste garduri etc);
 scăpări şi alunecări ale materialului de concurs (alunecarea prizei la săritura cu
prăjina, scăparea bilei la aruncarea greutăţii, scăparea discului în plasa cuştii de
protecţie sau pe direcţii în afara sectorului etc);
 carenţe în ritmul optim de execuţie (alergare sacadată la plat, elan îngrămădit sau
cu lungirea exagerată a paşilor pe ultima porţiune la sărituri etc);
 mişcarea se încetineşte sau fluiditatea mişcării este ruptă undeva (elan rapid dar
aruncarea este lentă, încetinirea elanului la săritura în lungime);
 greşeli de încălcare a regulamentului de desfăşurare a probei ( bătaie pe două
picioare la sărituri, transmiterea băţului de ştafetă în afara zonei de schimb, dezlipirea
greutăţii de la gât în timpul aruncării etc).
Aceste greşeli şi multe altele care pot apărea pe parcursul formării deprinderilor tehnice
trebuie evidenţiate în mai mare măsură în corelaţie cu particularităţile individuale ale
sportivilor. Astfel, o aplecare uşoară peste gard a unei atlete înalte poate fi considerată
corectă, pe când pentru una cu talie mică, aceeaşi mişcare este insuficientă pentru o
trecere raţională cu randament optim.
Depistarea greşelilor trebuie să aibă la bază o temeinică cunoaştere a tehnicii probelor
atletice şi a succesiunii metodice de învăţare a lor. În acest scop, ca regulă generală,
P
urmărim mai întâi execuţia elevului în ansamblul ei (mişcarea globală), urmând ca,
treptat, să trecem la corectarea detaliilor de execuţie.
În vederea corectării greşelilor ce apar pe parcursul învăţării, trebuie să depistăm
principalele cauze care le provoacă. Le prezentăm în continuare pe cele mai
importante:
 pregătire fizică insuficientă şi în mod special carenţe în dezvoltarea calităţilor
motrice. Analizând cauzele denaturării tehnicii probei, profesorul trebuie să stabilească,
în primul rând, care din calităţile fizice implicate sunt insuficient dezvoltate, luând
măsuri exprese de dezvoltare a lor;
 insuficienta reprezentare şi înţelegere a sarcinii motrice. Greşelile de această
natură se înlătură printr-o demonstraţie de calitate, urmată de o explicaţie accesibilă,
mobilizând atenţia elevilor, în momentul acestor acţiuni, precum şi pe tot parcursul
învăţării;
 lipsuri sau insuficienţe în autocontrolul mişcărilor. Acestea sunt mai greu de
combătut în prima etapă a învăţării, deoarece lipsesc sau sunt slab conturate senzaţiile
motrice, autocontrolul efectuându-se, în principal, prin intermediul senzaţiilor vizuale
şi auditive;
 exersarea în condiţii de oboseală. În faza de învăţare oboseala apare mai repede,
perturbând corectitudinea execuţiei;
 emoţiile exagerate, teama şi neîncrederea în forţele proprii. Aceste stări
emoţionale determină uneori încordări musculare excesive şi chiar inhibiţii motrice.
Ele se pot preveni printr-o adaptare treptată la condiţiile cerute de acţiunea de învăţare
(creşterea treptată a înălţimii gardului, ştachetei etc);
 transferul negativ al deprinderilor motrice prin realizarea de interferenţe
perturbatoare ale deprinderilor vechi, formate greşit. Aceste acţiuni nefavorabile pot fi
preîntâmpinate sau slăbite, în principal, prin folosirea unei succesiuni raţionale a
exerciţiilor în metodica învăţării;
 concursuri şi întreceri programate prematur, înaintea stabilizării stereotipului
dinamic. Efectuarea probelor tehnice în condiţii de întrecere duce adesea la denaturarea
tehnicii insuficient consolidate;
 condiţii tehnice nefavorabile (materiale de proastă calitate sau defecte, piste şi
sectoare neadecvate);
 condiţii meteorologice nefavorabile (vânt peste doi metri pe secundă, frig, ploaie,
zăpadă etc);
 încălzirea neadecvată a organismului pentru efort.
Mijloacele de bază folosite în această fază a învăţării vor fi reprezentate de exerciţiile
speciale introductive, exerciţiile pretehnice şi tehnice, specifice fiecărei probe atletice
sau grupe de probe, sistematizate în succesiuni de exerciţii sub forma unor algoritmi de
învăţare cu maximă eficienţă didactică.
În faza de învăţare a tehnicii probelor atletice, este indicat să uşurăm condiţiile de
efectuare a exerciţiilor respective, fără a modifica mecanismul de bază. Aceste înlesniri
P
10a r t e a a I I I - a : P r e g ă t i r e a f i z i c ă p r i n m i j l o a c e a t l e t i c e
se impun, cu necesitate, în cazul exersării globale a tehnicii probei ce se învaţă şi vor

consta din:
 reducerea intensităţii efortului şi-n mod special, a vitezei de execuţie;
 reducerea uşoară a amplitudinii mişcărilor şi a unor cerinţe de ritm;
 bătaie fără prag la săritura în lungime şi triplusalt;
 introducerea unor materiale ajutătoare (trambulină dură la săritura în lungime şi
înălţime etc);
 micşorarea înălţimii gardurilor şi a distanţei dintre ele;
 aruncări cu materiale mai uşoare şi dintr-o zonă de elan nedelimitată.
O dată cu începerea însuşirii mecanismului de bază se va trece, treptat, la execuţii

tehnice desfăşurate în condiţii normale de regulament, evitându-se astfel posibilitatea
stabilizării unui stereotip dinamic inadecvat.
Deoarece în această etapă atenţia distributivă a elevilor funcţionează încă slab, este
recomandabil ca, în cadrul unei lecţii, să urmărim unul sau maximum două elemente
mai importante din ansamblul tehnicii care se învaţă (bătaie, bătaie şi zbor, zbor şi
aterizare etc), evitându-se astfel suprasolicitarea lor cu o mulţime de informaţii pe care
nu le pot recepţiona concomitent.
Se impune, pe tot parcursul acestei etape, acordarea unei atenţii deosebite corectării
greşelilor pentru a nu se stabiliza, deoarece o deprindere greşit formată se corectează
mult mai greu, decât o greşeală de la primele încercări. Recomandăm respectarea
următoarelor reguli în acţiunea de corectare a greşelilor ce apar pe parcursul execuţiilor
tehnice:
 se va urmări corectarea unei singure greşeli (în funcţie de repercusiunea ei asupra
mecanismului de bază) pe parcursul unei execuţii tehnice;
 indicaţiile transmise în timpul execuţiilor unor probe tehnice, sunt de cele mai
multe ori nerecepţionate de executant, deci fără efect practic;
 recomandările privind corectarea greşelilor vor fi date simplu şi clar,
precizându-se cu exactitate ceea ce trebuie să execute elevul. Constatări de genul „n-ai
sărit bine” sau „asta-i aruncare?” nu sunt de nici un folos, profesorul trebuind să
precizeze exact acţiunea greşită;
 acţiunea de corectare a greşelilor nu trebuie să se transforme într-o bombardare
permanentă a elevului cu indicaţii de tot felul, stabilindu-se o limită raţională între prea
mult sau prea puţin;
 recomandările de corectare a greşelilor nu trebuie să se facă în permanenţă pe un
ton de strigare şi enervare, preferându-se o atmosferă calmă şi raţională.
1.3.3. Etapa consolidării
Are ca obiectiv principal fixarea deprinderilor tehnice în condiţii normale şi stabile de

execuţie. Prin această etapă realizăm unificarea (asamblarea) elementelor componente
ale tehnicii de execuţie, în cadrul unor execuţii globale. Proba atletică se execută
integral, urmărindu-se introducerea treptată a tuturor condiţiilor de desfăşurare, atât din
P
punct de vedere biomecanic (viteză de execuţie, forţă dinamică, amplitudine,

coordonare, ritm), cât şi regulamentar (starturi la comandă, bătaia cu prag, aruncări din
zone delimitate şi în sector etc).
Astfel, în această etapă vor avea o pondere mai mare execuţiile individuale sau în grup
cu înlănţuirea firească a tuturor fazelor, momentelor şi acţiunilor ce cuprind tehnica de
execuţie.
Aprecierea profesorului şi autoaprecierea elevului vor urmări întreaga execuţie tehnică
în dinamica complexă a desfăşurării ei.
Pentru ca mecanismele proceselor nervoase care stau la baza consolidării deprinderilor
tehnice să poată fi întărite şi transformate în stereotip dinamic, folosim cu precădere şi
în această etapă metoda repetării, fără a exclude însă demonstraţia şi explicaţiile, dacă
situaţiile individuale o cer. Repetarea tehnicii probei impune, pentru a fi cât mai
eficientă, condiţii constante de execuţie şi eşalonarea consolidării probei pe parcursul
mai multor sisteme de lecţii.
Încheierea acestei etape şi îndeplinirea obiectivelor sale principale se evidenţiază, prin:
 execuţii corecte din punct de vedere tehnic;
 bună coordonare motrică în toate fazele execuţiei;
 un tempo corespunzător acţiunii şi posibilităţilor executantului;
 execuţii cu viteză şi forţă adecvată.
Densitatea motrică a secvenţelor de lecţii cu sarcini didactice de consolidare a tehnicii

unei probe atletice este mai ridicată, putându-se folosi exersări frontale cu un număr
mare de elevi, exersări pe grupe sau ateliere, în torent şi chiar concursuri.
Pe parcursul acestei etape, după parcurgerea unui ciclu planificat de lecţii, este necesar
să evaluăm execuţiile elevilor prin notări curente sau alte forme de apreciere.
Între etapa învăţării şi etapa consolidării tehnicii probelor de atletism, nu se poate
institui o demarcaţie categorică, motiv pentru care unii autori nu tratează etapa
consolidării de sine stătător, incluzând-o în etapa formării deprinderilor tehnice.
Noi considerăm că fiecare din ele au la bază demersuri metodice, psiho-pedagogice şi
motrice specifice, ce le conferă o delimitare logică şi operativă.
Etapa consolidării deprinderilor tehnice din atletism se impune cu necesitate în
educaţia fizică şcolară, deoarece neparcurgerea ei va duce la slăbirea şi chiar stingerea
celor învăţate.
Asamblarea fazelor tehnicii în execuţii globale şi în concordanţă cu cerinţele de
practicare ale probei atletice trebuie să se facă treptat, prin paşi metodici mărunţi,
respectându-se principiul accesibilităţii cu regulile sale consacrate în practica didactică:
de la cunoscut la necunoscut, de la uşor la greu, de la simplu la complex.
Pe tot parcursul acestei etape insistăm asupra respectării ritmului individual al instruirii
şi tratării diferenţiate a elevilor. Astfel, în cazul apariţiei unor greşeli în executarea
integrală a tehnicii unei probe mai dificile, care ar tinde să se automatizeze, recurgem
din nou la structuri analitice menite a regla faza sau fazele deficitare în concordanţă cu
P
modelul tehnic propus. După parcurgerea acestor paşi de reglare vom relua execuţiile
globale, la început în condiţii uşurate, pentru a le aduce treptat la parametri normali de
execuţie.
Pentru îmbunătăţirea execuţiilor tehnice în faza consolidării, recomandăm îndreptarea
atenţiei în paralel şi asupra dezvoltării calităţilor motrice specifice tipului de efort
implicat în desfăşurarea probei (viteză, forţă dinamică, forţă generală şi specială,
rezistenţă specială etc).
1.3.4 Etapa perfecţionării

Etapa perfecţionării are ca obiective:
 optimizarea în detaliu a randamentului de practicare a probei atletice pe baza unei
tehnici ireproşabile;
 individualizarea acţiunilor tehnice în funcţie de particularităţile morfo-funcţionale
şi somatice ale elevilor sau sportivilor care parcurg această etapă (talie, lungimea
segmentelor, calităţi motrice etc);
 obţinerea unor rezultate deosebite la norme de control sau competiţii sportive.
Ca urmare a unui număr mare de repetări şi acţiunii celui de al doilea sistem de

semnalizare, mişcările care alcătuiesc tehnica de execuţie se automatizează complet,
derulându-se cu eforturi psihice şi motrice minime.
Etapa perfecţionării are o durată mai lungă de timp (luni şi ani de zile), bazându-se în
mare măsură pe dezvoltarea în paralel a calităţilor motrice specifice probei, fără de care
progresul tehnic este limitat.
Ea mai este denumită de către unii autori (A. Dragnea şi colab., 1999) şi ca etapă a
supraînvăţării, ce declanşează priceperi superioare, prin care sportivul poate să-şi
adapteze cu rapiditate execuţiile în funcţie de situaţiile concrete declanşate pe parcursul
derulării lor.
Această etapă este specifică activităţii sportive de performanţă, dar este prezentă şi în
atletismul şcolar pentru majoritatea probelor atletice pe care le prevede programa de
educaţie fizică.
Principalele mijloace folosite pe parcursul acestei etape, care deschide graniţa spre
marea performanţă în atletism, sunt următoarele:
 execuţii globale ale tehnicii probei cu toate detaliile ei de desfăşurare;
 exersarea unor părţi sau faze ale tehnicii în scopul cizelării lor la nivel superior de
execuţie şi randament (perfecţionarea preciziei elanului în condiţii de viteză ridicată şi
îmbinarea acestuia cu faza de bătaie şi desprindere, perfecţionarea trecerii piciorului de
remorcă peste gard etc);
 exersarea unor exerciţii speciale, apropiate ca structură motrică şi solicitare fizică,
la diferite aparate ajutătoare (bară fixă, paralele, frânghie etc). Altfel, cine şi-ar putea
imagina perfecţionarea tehnicii săriturii cu prăjina, fără exerciţii de căţărare la frânghie
sau prăjină, răsturnări la bara fixă sau frânghie etc;
 exersarea globală sau parţială a tehnicii în condiţii îngreunate (greutăţi mai mari,
sărituri cu vesta cu nisip etc) sau uşurate.
P
Densitatea motrică a părţii din lecţie rezervată perfecţionării tehnicii probelor atletice
este ridicată, fiind determinată de un număr mare de repetări la intensităţi maximale şi
sub-maximale. Pauzele de revenire vor fi mai lungi.
Corectarea greşelilor va viza detalii ale tehnicii pe fondul unor execuţii globale şi în
condiţii de concurs sau apropiate de acestea.
Etapa perfecţionării solicită din partea executantului o bună concentrare psiho-motrică,
punându-l în postura sportivului de performanţă.
Este adesea posibil ca lecţiile de control sau primele competiţii sportive să determine
stări emotive ridicate, care vor denatura tehnica de execuţie (se fură startul, nu mai ies
paşii între garduri etc). Aceste situaţii trebuie combătute cu răbdare şi mult tact
pedagogic.
Pe cât posibil, este indicat ca execuţiile tehnice să fie cât mai apropiate de condiţiile
specifice concursurilor şi chiar mai grele decât acestea.
Pe parcursul etapei perfecţionării progresul nu este liniar, existând adesea fluctuaţii în
exprimarea valorică a tehnicii de execuţie.
În această etapă este necesar să completăm cunoştinţele de regulament pentru a putea
participa cu succes la competiţiile sportive.
Prin analize şi norme de control se va stabili în permanenţă raportul dintre pregătirea
tehnică şi pregătirea fizică în scopul armonizării lor.
1.3.5. Etapa evaluării

Are ca obiectiv prioritar verificarea gradului de însuşire a tehnicii de execuţie a unei
probe atletice în cadrul lecţiilor de educaţie fizică, lecţiilor de antrenament sportiv sau
competiţii sportive.
Evaluarea sau aprecierea reprezintă o ierarhizare a unor valori, prin comparaţie cu un
model (tehnic, motric etc) propus. Ea se realizează pe baza unor parametri de evaluare
care se vor referi la:
 corectitudinea tehnicii de execuţie;
 eficienţa actului motric;
 capacitatea de aplicare a elementelor însuşite.
În activitatea de educaţie fizică şi sport, evaluarea cuprinde mai multe modalităţi, pe

care le prezentăm în continuare:
 verificarea reprezintă procesul (acţiunea) prin care un elev sau sportiv este supus
unor anumite probe, în scopul aprecierii pregătirii sale din punct de vedere cantitativ şi
calitativ în raport cu sarcina propusă;
 notarea reprezintă acţiunea de finalizare a aprecierii şi verificării prin notă. Nota
este expresia unei măsurători care trebuie să reflecte ce ştie şi ce poate un elev, în
raport cu anumite cunoştinţe şi deprinderi motrice care au fost învăţate.
P
Nota trebuie să oglindească cât mai fidel nivelul de pregătire fizică şi tehnică al
elevilor, progresul realizat şi randamentul obţinut în practicarea unei probe atletice.
Ea trebuie să se situeze, pe cât posibil, la punctul de confluenţă dintre aprecierea
profesorului, a colectivului de elevi şi autoaprecierea elevului. Nota obiectivă devine
pentru elev un stimulent, în angrenarea sa la formarea propriilor sale cunoştinţe şi
deprinderi motrice, într-un ritm mai accentuat.
Prezentăm în continuare principalele criterii de evaluare pe care le recomandăm a fi
folosite în cazul probelor atletice:
 criteriul performanţei motrice. Acest criteriu presupune folosirea unor tehnici care
permit măsurarea randamentului elevilor. Randamentul motric poate fi precis
investigat şi estimat în sfera calităţilor motrice şi a probelor atletice, deoarece, în aceste
domenii, rezultatele se pot măsura în cm, sec, zecimi etc;
 criteriul progresului. Vizează progresul realizat de elev şi are ca sistem de referinţă
nivelul iniţial de pregătire al elevului;
 capacitatea de aplicare a cunoştinţelor şi deprinderilor tehnice în condiţii concrete
de desfăşurare, adesea schimbate faţă de cele obişnuite. Se apreciază astfel spiritul de
creativitate, imaginaţia, spontaneitatea, cu care elevul aplică cele învăţate;
 criteriul atitudinii faţă de obiect. Se va referi la interesul elevului, participarea în
activitate, frecvenţa la ore, spiritul de ordine şi disciplină, punctualitatea etc;
 participarea elevilor la competiţii atletice extraclasă sau de performanţă.
1.3.5.1. Metode şi procedee de verificare şi evaluare

 aprecierea performanţei motrice obţinută de un elev pe baza unor probe, în funcţie
de o valoare standard prestabilită (normă de control). Aceasta se realizează pe baza
unor tabele valorice care cuprind probe şi norme diferenţiate în funcţie de vârstă, sex şi
nivelul bio-motric al elevilor;
 aprecierea rezultatelor prin comparaţie cu cele ale colegilor. Această modalitate de
evaluare presupune înregistrarea performanţelor elevilor, întabelarea lor în ordinea
valorii şi acordarea notelor în funcţie de locul ocupat faţă de media clasei;
 aprecierea progresului individual realizat pe o anumită perioadă de timp ( metoda
declanşează o puternică motivaţie din partea elevilor );
 evaluarea nivelului de execuţie al deprinderii tehnice în condiţii de concurs;
 notarea curentă pe baza unor observaţii efectuate pe parcursul desfăşurării orei.
Pe parcursul întregii etape a evaluării este necesar ca toate eforturile profesorului să fie
îndreptate spre realizarea unei aprecieri cât mai obiective a execuţiei elevului.
În acţiunea de evaluare este foarte important ca, în primul rând, să nu nedreptăţim
elevii prin subaprecieri care i-ar îndepărta afectiv de activitatea de educaţie fizică şi
sport.
Considerăm binevenită evaluarea curentă pentru a stabili valorile intermediare la care
s-a ajuns şi a identifica ce trebuie realizat, pentru parcurgerea următoarelor etape de
însuşire deplină a deprinderilor motrice.
P
Caracteristic pentru această etapă este faptul că, prin diferite modalităţi, ea le succede
pe toate celelalte cu excepţia celei de iniţiere. Astfel, acţiuni de evaluare se realizează
pe parcursul etapei de învăţare prin notări curente şi pe tot parcursul etapelor de
consolidare şi perfecţionare prin notări curente, intermediare şi finale.
În această etapă este necesar să acordăm o grijă deosebită educaţiei moral-
comportamentale a elevilor, ştiindu-se că rezultatele bune sau slabe pot determina
devieri spre îngâmfare şi vedetism sau, dimpotrivă, resemnare şi indiferenţă.
ORGANIZAREA ÎNVĂŢĂRII
PROBELOR ATLETICE
Raţionamente logice, generalizarea experienţei practice şi necesitatea respectării
principiului sistematizării şi al succesiunii, impun o ordine metodică preferenţială în
învăţarea probelor atletice.
Această ordine sau succesiune metodică se va referi la eşalonarea învăţării în cadrul
grupelor mari de probe: alergări, sărituri şi aruncări, cât şi la intercalarea şi
interdependenţa dintre unele probe ce aparţin de grupe diferite.
La stabilirea ordinii de învăţare a tehnicii probelor din grupele de sărituri şi aruncări
trebuie să luăm în considerare măsura în care acestea sunt legate de alergare şi în mod
special de alergarea de viteză. Din aceste motive învăţarea unor probe cu elan rapid
(lungime, triplu, prăjină, înălţime cu rostogolire dorsală, suliţă etc) se recomandă a fi
planificată după ce s-a învăţat tehnica alergării de viteză.
Considerente de ordin tehnic impun succesiuni de învăţare ale unor probe în funcţie de
realizarea unor transferuri de deprinderi însuşite anterior. Astfel, alergarea de obstacole
se va învăţa foarte uşor după însuşirea alergării de garduri; triplusaltul, după însuşirea
săriturii în lungime etc.
Avându-se în vedere marea importanţă a exerciţiilor speciale introductive ce compun
şcoala alergării, săriturii şi aruncării, recomandăm să fie incluse în preambulul
metodicii învăţării probelor atletice, constituind apoi o permanenţă în majoritatea
lecţiilor de educaţie fizică şi antrenament sportiv, de la nivel de începători până la
înalta performanţă.
În cadrul grupei de alergări, propunem următoarea ordine metodică, acceptată de
majoritatea specialiştilor, în învăţarea probelor tehnice aparţinătoare:
 alergările pe plat;
 alergările de ştafetă;
 alergările de garduri;
 alergările de obstacole;
 alergările pe teren variat.
Pentru probele şi elementele tehnice comune, ce aparţin alergărilor pe plat,

s-a statornicit următoarea ordine de abordare:
 pasul alergător în tempo uşor (alergarea uşoară);
P
 pasul alergător în tempo moderat (alergarea de semifond şi fond);

 startul din picioare;
 pasul alergător lansat de viteză (alergarea de viteză);
 startul de jos şi lansarea de la start;
 finişul şi sosirea.
Este recomandabil ca învăţarea tehnicii probelor de sărituri să se realizeze după

învăţarea alergărilor de viteză, din cauza elanului care se execută din ce în ce mai rapid.
Se va respecta, în principiu, următoarea ordine de abordare:
 exerciţii speciale introductive din şcoala săriturii;
 săritura în lungime;
 săritura în înălţime;
În cazul în care o anumită probă din această grupă se învaţă în cadrul unei secţii de
performanţă cu copii special selecţionaţi, se poate trece de la început la învăţarea
probei alese, fără a omite exerciţiile speciale introductive din şcoala săriturii.
Tehnica probelor de aruncări se învaţă în următoarea ordine preferenţială:
 exerciţii speciale introductive pentru aruncări;
 aruncarea mingii mici de oină;
 aruncarea greutăţii;
 aruncarea discului;
 aruncarea suliţei;
EXERCIŢII SPECIALE INTRODUCTIVE

PENTRU ÎNVĂŢAREA TEHNICII PROBELOR
ATLETICE
Constituie un grup aparte de exerciţii atletice practicat în şcoala alergării, şcoala
săriturii şi şcoala aruncării, în scopul introducerii în tehnica probelor de alergări,
sărituri, aruncări şi a dezvoltării calităţilor motrice specifice acestor probe.
După însuşirea lor corectă, exerciţiile speciale introductive se pot regăsi ca mijloace
foarte eficiente în cadrul încălzirilor din majoritatea lecţiilor de educaţie fizică şi
antrenament sportiv.
Exerciţiile speciale introductive din atletism au fost preluate cu mult succes de
majoritatea ramurilor sportive, ca exerciţii complementare pentru perfecţionarea
alergărilor, săriturilor şi aruncărilor, în condiţii specifice şi pentru dezvoltarea eficientă
a calităţilor motrice.
3.1. Exerciţii speciale pentru alergări

P
Joc de glezne în următoarele variante:

 joc de glezne pe loc fără deplasare;
 joc de glezne cu sprijin la perete (spaliere, gard, pom, partener etc);
 joc de glezne, pe distanţe de 15-20 m;
 joc de glezne, cu frecvenţă medie şi mare, pe distanţe de 20-30 m;
 joc de glezne, la semnal, joc de frecvenţă, pe distanţe de 20-30 m;
 joc de glezne, cu diferite poziţii şi mişcări ale braţelor;
 joc de glezne, cu pendularea energică înainte şi în sus a coapsei, concomitent cu
ducerea braţului opus în faţă, la un semnal sonor;
 joc de glezne, combinat cu pendularea gambei înapoi, de voie sau la semnal;
 joc de glezne cu mărirea treptată a frecvenţei şi trecere în alergare accelerată.
Alergare cu genunchii sus, în următoarele variante:

 alergare cu genunchii sus - pe loc - cu mişcarea braţelor;
 alergare cu genunchii sus cu deplasare uşoară înainte;
 alergare cu genunchii sus cu deplasare uşoară înapoi;
 alergare cu genunchii sus cu frecvenţă medie şi mare;
 alergare cu genunchii sus cu sprijin la perete;
 alergare cu genunchii sus în „ham” elastic;
 alergare cu genunchii sus cu trecere în alergare accelerată sau lansată;
 variante de combinaţii între jocul de glezne şi alergarea cu genunchii sus.
Distanţele de parcurgere variază între 15 – 20 m şi 80 - 120 m, în funcţie de scopul

urmărit.
Pas vâslit în următoarea variantă:

 alergare cu pas vâslit pe loc şi cu deplasare înainte.
Alergare cu pendularea gambei înapoi, în următoarele variante:

 alergare înainte cu pendularea gambelor înapoi (alergare cu călcâiele la şezut);
 alergare înapoi cu pendularea gambelor înapoi;
 alergare înainte cu pendularea gambelor înapoi, pe o distanţă de 15-20 m, urmată
de o întoarcere cu spatele spre direcţia de alergare şi continuarea alergării, spre înapoi,
cu pendularea gambelor înapoi, tot pe o distanţă de 15-20 m.
3.2. Exerciţii speciale pentru sărituri
Pas săltat în următoarele variante:

 pas săltat alternativ (pe piciorul stâng şi drept) pe loc;
 pas săltat alternativ din mers;
 pas săltat alternativ din alergare;
P
 pas săltat, numai cu un picior, legat cu 3-5 paşi de alergare;

 alergare accelerată pe 5-10 m, urmată de desprindere în pas săltat pe piciorul stâng
(drept), continuată cu alergare.
 „ionovi„ pe piciorul st.(dr.) pe distanţe de 10-15 m;
 „ionovi„ cu trecerea piciorului de săltare peste mingi medicinale sau alte obstacole
mici.
Pas sărit în următoarele variante:

 pas sărit, pe distanţe variabile: 20,30...80 m;
 pas sărit, peste 6-8 mingi medicinale (sau alte obstacole mici), aşezate la distanţe
convenabile;
 pas sărit pe piciorul stâng sau drept legat cu o alergare de 3,5 sau 7 paşi
intermediari;
 acelaşi exerciţiu efectuat peste mingi medicinale sau obstacole mici;
 variante de combinaţii între paşii săltaţi şi paşii săriţi ca de exemplu: S-S-D-S-S...;
D-D-S- D-D..; S-S-D-D-S-S.. etc.
Sărituri multiple:
 sărituri în lungime fără elan;
 sărituri în lungime fără elan, legate (3-5 execuţii);
 triplusalt fără elan;
 pentasalt fără elan;
 decasalt fără elan;
 sărituri pe obstacole şi în adâncime.
3.3. Exerciţii speciale pentru aruncări
Aruncări cu mingi medicinale, în următoarele variante:

 cu două mâini, de deasupra capului, înainte;
 cu două mâini, de la piept, înainte;
 cu două mâini, de la piept, înainte - sus;
 cu două mâini, de jos, înainte - sus;
 cu două mâini, de jos, peste cap înapoi;
 cu o mână, înainte-sus.
Aruncări cu mingi de oină:

 de pe loc, la ţintă;
 din mers sau alergare uşoară la ţintă;
 de pe loc, la distanţă;
 din mers sau alergare, la distanţă.
Toate aceste exerciţii, la care se pot adăuga şi alte variante, vor fi învăţate prin metoda
exersării globale şi corectării permanente a tehnicii de execuţie.
P
ALERGĂRILE PE PLAT
Alergarea este o deprindere motrică naturală, cunoscută copiilor încă din primii ani de
viaţă. Prin lecţiile de educaţie fizică şi antrenament sportiv noi trebuie să perfecţionăm
tehnica de alergare, în vederea măririi randamentului de practicare.
Alergarea mai face parte dintr-un mare număr de probe atletice (sărituri, aruncarea
suliţei) şi din majoritatea ramurilor sportive, de cele mai multe ori într-un mod decisiv.
Specific pentru metodica învăţării alergărilor pe plat este abordarea succesiunii
elementelor comune ale acestor probe atletice, urmând a fi îmbinate, apoi, în structurile
tehnice din cadrul fiecărei probe de alergare.
Un alt punct de reper în învăţarea alergărilor pe plat îl constituie viteza de alergare.
Pentru a se uşura demersul de învăţare, execuţiile diferitelor elemente sau faze ce
cuprind probele de alergări, se vor desfăşura la început cu viteze reduse, care vor fi
mărite în mod treptat, o dată cu consolidarea deprinderilor motrice.
Ordinea de abordare pe care o recomandăm, în metodica învăţării elementelor comune
ale alergărilor pe plat, este următoarea:
1. alergarea uşoară;
2. alergarea în tempo moderat;
3. startul din picioare;
4. alergarea accelerată;
5. alergarea de viteză, în pas lansat;
6. startul de jos şi lansarea de la start;
7. finişul şi sosirea.
4.1.1 Alergarea uşoară

Practicarea alergării uşoare reprezintă o modalitate extrem de eficientă pentru
deprinderea unei alergări corecte.
a. Repere tehnice şi obiective metodice

- alergarea uşoară constituie o deprindere tehnică naturală cunoscută de elevi din
fragedă copilărie ce se formează ca urmare a creşterii şi dezvoltării;
- se execută pe partea anterioară a labei piciorului (pe pingea), scurtând în acest fel faza
de sprijin;
- contactul piciorului de sprijin cu solul se execută pe partea exterioară a plantei;
- călcâiele sunt ridicate şi nu ating solul în timpul alergării uşoare;
- contactul elastic cu solul;
- nu se admite creşterea tempoului;
- braţele sunt îndoite din articulaţia cotului, aproximativ în unghi drept şi se mişcă pe
direcţia de alergare, asimetric în raport cu picioarele.
b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

P
Redăm, în continuare, o serie de succesiuni de exerciţii, sub formă de algoritmi

didactici, pentru consolidarea şi perfecţionarea alergării uşoare:
 din poziţia stând, cu picioarele uşor depărtate, se execută ridicarea pe vârfuri şi se
trece în alergare uşoară pe loc. Se execută aproximativ 2-3 repetări a 5-10 secunde;
 din aceeaşi poziţie iniţială, se execută îndoirea braţelor din articulaţia cotului (la
aproximativ 90 de grade) şi se execută alergare uşoară pe loc, 2-3 x 5-10 secunde ;
 din mers se trece în mers vioi apoi în mers accelerat şi în alergare uşoară (se
execută la începutul alergării de încălzire de 1-2 x 20-30 m);
 alergare uşoară în linie dreaptă;
 alergare uşoară şerpuită, printre colegii ce se deplasează în coloană, printre
jaloane, copaci sau alte obstacole sau marcatoare;
 alergare uşoară cu efectuarea unor exerciţii de braţe (rotări înainte, înapoi, flexii,
extensii etc), trunchi (aplecări pentru a atinge sau a culege un obiect etc) sau picioare
(balansul coapsei în faţă, la semnal sau număr de paşi etc);
 alergare uşoară intercalată cu exerciţii speciale, de exemplu: 15-20 m alergare
uşoară + 15-20 m joc de glezne + 15 – 20 m alergare uşoară + 15 - 20 m alergare cu
genunchii sus.... etc;
 alergare uşoară, în coloană (câte 1-5, în funcţie de sarcina urmărită şi efectivul de
elevi) cu transmiterea băţului sau beţelor de ştafetă, la semnal;
 alergare uşoară cu relaxarea braţelor sau picioarelor (se execută de obicei la
sfârşitul lecţiilor sau după solicitări intense ale organismului elevilor), concomitent cu
exerciţii de inspiraţii şi expiraţii profunde.
4.1.2. Alergarea în tempo moderat

Alergarea în tempo moderat se realizează prin pasul lansat în tempo moderat specific
alergărilor de anduranţă (semifond, fond şi mare fond).

- alergare relaxată cu mare economie de energie;
- alergare pe pingea sau toată talpa;
- raport optim între fuleu şi frecvenţă, în funcţie de viteza de alergare;
- dezvoltarea simţului tempoului;
- mobilizare psiho-motrică ( în special volitivă).
b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea şi consolidarea tehnicii

 din alergare uşoară, se trece în alergare din ce în ce mai rapidă, până se ajunge în
alergare în tempo moderat, menţinând acest tempo pe distanţa de 60-100 m ;
 alergări în tempo moderat, pe distanţe de 80-100 m, urmate de alergare uşoară pe
distanţe de 30-50 m;
 alergări în tempo moderat, pe distanţe de 50-80 m, cu realizarea următoarelor
ritmuri respiratorii: un pas inspiraţie şi doi paşi expiraţie, doi paşi inspiraţie şi trei paşi
expiraţie, doi paşi inspiraţie şi patru paşi expiraţie;
 alergare în tempo moderat, în turnantă, pe distanţe de 80-120 m;
P
 alergare în tempo moderat în următoarea succesiune: 50 m alergare în linie

dreaptă, 100 m alergare în turnantă (la început pe culoarele din exterior, 8, 6,
trecându-se treptat spre cele din interior), 50 m alergare în linie dreaptă;
 idem, în următoarea succesiune: 100 m alergare în linie dreaptă + 100 m alergare
în turnantă + 100 m alergare în linie dreaptă;
 idem, pe distanţe mai lungi, intercalate cu porţiuni de alergare uşoară;
 alergări pe distanţe diferite, în timpi prestabiliţi (ex: 100 m în 16 sec, 200 m în 30
sec, 300 m în 54 sec, 400 m în 73 sec etc);
 alergări pe distanţe diferite, cu aprecierea de către elevi, a tempoului de alergare;
 alergări pe distanţe diferite, în tempo variat;
 alergări cu intensificarea tempoului: la semnal acustic, din iniţiativă proprie, la
ocuparea unui anumit loc în pluton, pe locul dinainte fixat etc;
 alergări pe diferite distanţe, în tempo moderat, cu acordarea de handicap;
 alergări pe diferite distanţe, în grup (pluton), în linie dreaptă şi în turnantă, cu
tendinţe de „evadare” sau rămânere în urmă, după care se va reveni în pluton;
 alergări în tempo de concurs, pe distanţa probei de control sau de concurs.
c. Recomandări metodice
Numărul mijloacelor şi volumul alergărilor se vor distribui pe cicluri de lecţii, în mod
special în perioada de toamnă şi primăvară, respectându-se particularităţile de vârstă,
sex şi avându-se în vedere stadiul de pregătire al elevilor.
În centrul atenţiei profesorului de educaţie fizică se va afla, în primul rând,
perfecţionarea parametrilor tehnici ai pasului alergător în tempo moderat şi dezvoltarea
calităţii motrice rezistenţă (generală şi specifică), în conformitate cu cerinţele
programei de educaţie fizică, şi nu obţinerea de performanţe sportive.
În paralel cu perfecţionarea alergării moderate este necesar să acordăm o atenţie
deosebită ritmului respirator, corelându-l cu paşii de alergare, pe tot parcursul efortului
de durată. Respiraţia trebuie să aibă un caracter activ, pe tot parcursul alergării, cu
prelungirea, ca durată, a fazei de expiraţie.
Acomodarea elevilor cu efortul de anduranţă se va investiga în permanenţă de către
profesor, prin:
 înregistrarea pulsului după efort şi a capacităţii de revenire după 1-3 minute;
 înregistrarea numărului de respiraţii pe minut;
 apariţia transpiraţiei, mai ales sub formă de mici picături deasupra buzelor;
 urmărirea culorii feţei şi a buzelor, ştiindu-se că o învineţire a acestora denotă o
mare neadaptare la efort;
 urmărirea nivelului coordonării mişcărilor, care scade în mod evident în cazul
apariţiei unei oboseli exagerate (uşoare pierderi de echilibru, ameţeli scurte, ataxie
musculară etc).
d. Corectarea greşelilor
Elementele tehnice care trebuiesc urmărite:
 contactul labei piciorului cu solul;
P
 extensia piciorului de sprijin în faza de impulsie;

 poziţia trunchiului şi a capului;
 poziţia umerilor;
 lucrul braţelor;
 direcţia alergării;
 lungimea şi frecvenţa paşilor;
 oscilaţiile corpului;
 uşurinţa şi relaxarea pe timpul alergării, cu un consum minim de energie.
Greşeala:
 alergarea pe călcâie.
Cauze:
 reprezentare greşită a mişcării;
 rigiditate în articulaţia gleznei;
 impulsie slabă şi incompletă;
 musculatura gambei slab dezvoltată.
Mijloace de corectare:
 exerciţii speciale din şcoala alergării;
 ridicare pe vârfuri şi trecere în alergare;
 exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii gambei şi a mobilităţii articulaţiei gleznei,
bazate în mod special pe ridicări pe vârfuri (cu şi fără încărcătură) şi sărituri diverse pe
un picior şi două picioare.
Greşeala:
 alergare îngenuncheată, alergătorul este într-o poziţie frântă, cu bazinul jos.
Cauze:
 piciorul de sprijin nu se întinde complet şi cu o accelerare mare în momentul
impulsiei;
 forţa de impulsie nu se transmite în mod suficient spre centrul de greutate al
corpului;
 dezvoltarea insuficientă a calităţii de viteză-forţă a muşchilor extensori ai
piciorului;
 mobilitate coxo-femurală slabă, care limitează ducerea coapsei înapoi, obligându-l
pe alergător la o impulsie prematură;
 poziţia verticală sau puţin înclinată „pe spate” a trunchiului ( se observă de cele
mai multe ori, la persoane mai puţin antrenate, spre sfârşitul parcurgerii distanţei de
alergare, o dată cu apariţia fenomenului de oboseală).
 mers şi alergări săltate ca pe „arcuri”;
P
 alergări pe trepte;
 exerciţii speciale din şcoala săriturii;
 exerciţii de forţă specifică;
 fandări înainte cu arcuiri.
Greşeala:
 aşezarea labei picioarelor spre înafară.
Cauza:
 deprindere de mers greşită, cu laba piciorului spre înafară.
 alergare în linie dreaptă având tălpile marcate cu var, ghips etc, urmărindu-se
direcţia urmei pe sol;
 alergare înaltă cu pendularea genunchilor înainte.
Greşeala:
 alergare „săltată”, cu oscilaţii verticale puternice.
Cauza:
 direcţia de impulsie prea „în sus”.
 paşi săriţi executaţi lung şi razant;
 alergări cu creşterea frecvenţei paşilor;
 plecări şi starturi pe distanţe scurte;
 lungirea perioadei de impulsie pe piciorul de sprijin până la scăderea
corespunzătoare a unghiului (direcţiei) de impulsie.
Greşeala:
 ridicarea insuficientă a coapsei în faza pasului anterior.
Cauze:
 reprezentare incorectă a modelului de alergare;
 deficienţe ale calităţilor motrice, în special, a forţei muşchilor ridicători ai coapsei
şi ai celor abdominali.
 alergare cu genunchii sus pe distanţe de 30-50 m;
 exerciţii de ridicare înaltă a coapsei cu îngreuieri;
 alergări pe trepte;
 alergări la deal;
P
 abdomen din atârnat.
Greşeala:
 alergare cu zvâcnirea exagerată înainte a gambei, prin întinderea piciorului din
articulaţia genunchiului.
Cauze:
 starea crispată a musculaturii piciorului după terminarea impulsiei, urmată de
pendularea insuficientă înapoi şi în sus a gambei;
 ridicarea insuficientă a genunchilor în momentul pasului anterior;
 ducerea razantă a tălpii piciorului oscilant, din faza pasului posterior în faza pasului
anterior.
 alergare cu ridicarea înaltă a coapsei ;
 alergare cu pendularea gambei înapoi;
 alergare cu creşterea treptată a vitezei de deplasare;
 alergare cu săltare pe un picior, concomitent cu pendularea coapsei piciorului liber
înainte şi în sus şi aşezarea labei pe sol, printr-o mişcare de agăţare dinspre înainte
spre înapoi.
Greşeala:
 trunchiul lăsat în urmă, într-o poziţia „arcuită”, cu capul dus pe spate şi cu umerii
ridicaţi.
Cauze:
 crispare generală;
 musculatura abdominală şi a spatelui slabă;
 apariţia fenomenului de oboseală, în special pe ultima parte a cursei.
 alergare înainte şi înapoi;
 alergare în pantă;
 alergare cu genunchii sus din sprijin la perete;
 alergare cu menţinerea privirii înainte sau oblic spre în jos;
 întărirea musculaturii abdominale;
 relaxarea braţelor, umerilor şi cefei.
Greşeala:
 aplecarea excesivă a trunchiului înainte, ceea ce va incomoda ridicarea corectă a
genunchilor în faza pasului anterior.
P
Cauza:
 exagerarea pendulării în spate a piciorului care a terminat impulsia, în faza pasului
posterior.
 ducerea uşoară a capului pe spate;
 alergare cu ridicarea înaltă a coapsei;
 dezvoltarea musculaturii spatelui.
Greşeala:
 mişcarea greşită a braţelor (în afara direcţiei de alergare cu coatele îndepărtate de
trunchi, neîndoite din articulaţia cotului, cu amplitudine prea mică sau prea mare,
umeri ridicaţi etc).
Cauze:
 reprezentare greşită a mişcării braţelor în timpul alergării;
 angrenarea accentuată a umerilor în alergare;
 rigiditate în articulaţia umărului;
 poziţii incorecte ale palmei, cu degetele contractate strâns în pumni sau întinse
încordat spre înafară.
 din stând cu picioarele uşor depărtate, luarea poziţiei corecte a braţelor, prin
îndoirea din articulaţia cotului la un unghi de aproximativ 90 de grade şi închiderea
pumnului sub formă de căuş, având degetul mare aşezat pe degetul arătător;
 executarea, din stând cu picioarele uşor depărtate, din mers pe loc şi din alergare pe
loc, a unor exerciţii care imită lucrul braţelor în timpul alergării;
 lucrul corect al braţelor în alergare uşoară şi cu viteză mai mică;
 relaxarea umerilor, prin câteva mişcări de scuturare, înainte de începerea alergării;
 alergare controlată cu accelerare treptată.
Greşeala:
 capul înclinat cu bărbia în piept sau spre ceafă.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării;
 oboseală puternică.
 alergare cu fixarea unui punct înainte, la nivelul ochilor, care va fi privit pe tot
parcursul deplasării;
 menţinerea permanent conştientă a capului în poziţie corectă.
P
Greşeala:
 alergare nerectiniliară, în zig-zag.
Cauze:
 coordonare greşită a mişcării braţelor şi picioarelor;
 impulsii inegale;
 crispare generală şi oboseală mare.
 alergare urmărind o linie dreaptă trasată pe sol;
 alergare cu accelerare progresivă;
 menţinerea privirii fixate înainte.
4.1.3 Startul din picioare şi lansarea de la start

a. Repere tehnice şi observaţii metodice
- reprezintă modalitatea de pornire în toate probele de demifond, fond şi mare fond;
- din punct de vedere tehnic, constituie deprinderea cea mai simplă cuprinsă în probele
de alergări;
- învăţarea startului din picioare se va realiza prin execuţii integrale (globale), pe baza
demonstraţiei şi explicaţiei profesorului.

 din poziţia stând cu picioarele uşor depărtate, aplecarea corpului în faţă până la
dezechilibrarea sa spre înainte, urmată de trecere în alergare.
Prin acest exerciţiu se urmăreşte identificarea piciorului care se va afla în faţă, la linia
de start (piciorul mai puternic) şi cel cu care se va începe alergarea;
 start din picioare, dintr-o poziţie semiînaltă, individual şi la comandă, pe grupe de
6 - 8 elevi, în linie dreaptă şi lansare pe 20 - 30 m;
 start din picioare, individual şi la comandă, dintr-o poziţie mai aplecată a
trunchiului, în vederea unei lansări mai rapide pe distanţa de 30 - 50 m;
 start din picioare, individual şi la comandă, dintr-o poziţie semiînaltă, din spatele
unei linii trasate oblic pe direcţia de alergare, în turnantă;
 start din picioare, în turnantă, cu o poziţie mai aplecată a trunchiului, la început pe
culoarele din exterior, trecându-se treptat spre cele din interior.
c. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 start din picioare şi lansare de la start, la comandă, pe distanţe de 80-120 m,
cronometrate;
 start din picioare şi lansare de la start, la comandă, pe distanţe de 100-120 m, în
grup, cu sarcina de a ocupa un loc cât mai bun în pluton;
P
 start din picioare şi lansare de la start în grup, la comandă, în turnantă, cu sarcina

de a ocupa, după primi 30-50 m, un loc „la coardă”(pe culoarul 1), între primii trei din
pluton;
 start din picioare şi lansare de la start în grup, la comandă, în turnantă, cu alergare
pe primii 120 m pe culoare, cu sarcina de a realiza un plasament cât mai bun la intrarea
pe culoarul 1.
d. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 starturi din picioare şi lansare de la start pe 20-30 m la deal;
 starturi din picioare şi lansare de la start cu tracţiunea unui cauciuc, „în ham”, cu
rezistenţă din partea unui coleg sau al profesorului antrenor, etc;
 starturi din picioare şi lansare de la start cu paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m;
 starturi din picioare şi lansare de la start, pe distanţe de 20-30 m, la semnale
vizuale;
 starturi din picioare şi lansare de la start, având trunchiul întors spre un reper trasat
pe pistă.
e. Corectarea greşelilor
Elementele tehnice care trebuie urmărite:
 aşezarea piciorului mai puternic în faţă;
 îndoirea piciorului din faţă, cu preluarea celei mai mari părţi din greutatea corpului;
 aplecarea trunchiului în faţă, mai mult sau mai puţin pronunţată, în funcţie de
viteza de lansare;
 ducerea înainte a braţului opus piciorului din faţă, care este îndoit din articulaţia
cotului;
 capul se găseşte în continuarea trunchiului, cu privirea orientată oblic înainte-jos;
 lansarea de la start se va face cu trunchiul aplecat pe primii 15-20 m.
Greşeala:
 nu se aşează piciorul mai puternic în faţă.
Cauze:
 nu a recepţionat această informaţie în cadrul explicaţiei profesorului;
 nu-şi cunoaşte piciorul mai puternic, deoarece nu a fost testat.
 explicaţiile profesorului privind necesitatea aşezării piciorului mai puternic în faţă,
pentru a se realiza o impulsie mai puternică în momentul lansării de la start;
 determinarea piciorului mai puternic prin exerciţiul descris la învăţarea startul din
picioare;
 determinarea piciorului mai puternic, prin măsurarea a cinci sărituri consecutive pe
acelaşi picior.
P
Greşeala:
 nu se ia poziţia corectă, cu braţ şi picior opus în faţă, în momentul comenzii „pe
locuri”;
Cauze:
 reprezentare greşită a poziţiei „pe locuri”;
 coordonare deficitară între acţiunea braţelor şi a picioarelor;
 reluarea demonstraţiei profesorului;
 execuţii individuale repetate a poziţiei „pe locuri”, cu braţ şi picior opus în faţă.
Greşeala:
 începerea lansării cu piciorul din faţă.
Cauze:
 greutatea corpului nu se găseşte sprijinită pe piciorul din faţă;
 piciorul mai puternic se găseşte plasat în spate.
 aşezarea piciorului mai puternic în faţă;
 din alergare uşoară, pendularea energică în faţă a coapsei şi braţului opus, la
semnal (hep, hop şi fluier etc).
Greşeala:
 îndreptarea prematură a trunchiului la începutul lansării de la start. Această acţiune
determină scăderea vitezei de lansare.
Cauze:
 reprezentarea greşită a modelului de alergare la lansarea de la start;
 forţă insuficientă de impulsie a musculaturii picioarelor, ceea ce determină o
lansare lentă, obligându-l pe atlet să se redreseze, pentru a-şi menţine echilibrul.
 lansări de la start cu atingerea unei mingi medicinale ce se găseşte aşezată pe
culoar, la 8-10 m înaintea liniei de plecare;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei dinamice a musculaturii picioarelor;
 starturi din picioare, cu opunerea unei rezistenţe din partea profesorului (sau a unui
coleg), care îi împinge din faţă umerii în momentul lansării sau opune rezistenţă din
spate, prin intermediul unui cordon elastic agăţat de brâu (mijloc);
 lansări de la start cu tracţiunea unui cauciuc;
P
 lansări de la start pe sub repere (o minge agăţată, bandă elastică, mâna profesorului
etc).
4.1.4 Alergarea accelerată
Reprezintă modalitatea de creştere a vitezei de alergare.

Alergarea accelerată se foloseşte, cu precădere, în următoarele situaţii:
- la lansarea de la start;
- la finiş;
- pe parcursul alergărilor de semifond, fond şi teren variat, în cadrul unor acţiuni de
schimbare a tempoului de alergare, determinate de anumite situaţii tactice (depăşirea
unui adversar înainte de a intra în turnantă, ruperi de ritm pentru a-l hărţui şi obosi,
evadare din pluton etc);
- la dobândirea unor viteze adecvate în cadrul elanului în probele de sărituri şi chiar la
unele aruncări (aruncarea mingii de oină, aruncarea suliţei);
- în majoritatea ramurilor sportive (lansări pe contraatac, desprindere de adversar,
pătrunderi spre poartă, coş etc).
Creşterea vitezei de alergare se poate realiza printr-o accelerare foarte puternică (cu un
efort maxim, încă de la plecare) sau moderată (cu creşterea treptată a vitezei de
alergare în limite controlabile), în funcţie de caracteristicile de viteză ale probelor de
alergări (sprint, semifond, fond etc). În cazul alergării accelerate care urmăreşte
obţinerea într-un timp cât mai scurt a unei viteze maxime sau apropiate de aceasta, este
necesară o pronunţată aplecare a corpului în faţă, pentru a mări eficienţa fazei de
impulsie.
Accelerarea vitezei de deplasare se va realiza prin creşterea treptată a fuleului şi
frecvenţei paşilor de alergare.

 alergare uşoară cu trecere treptată în alergare accelerată;
 alergare accelerată în linie dreaptă, cu creşterea lentă şi constantă a vitezei;
 alergare accelerată între două linii trase pe sol la distanţe ce pot varia între 10-30
m;
 alergare uşoară, cu trecere rapidă în alergare accelerată, la un semnal de fluier (sau
bătaie din palme, stinghie etc), la două semnale se va mări şi mai mult viteza de
deplasare, urmând ca la trei semnale să se treacă din nou în alergare uşoară (sau
variante);
 alergare în tempo variat: 20 m alergare uşoară (a.u.) + 20 m alergare accelerată
(a.A.) + 20 m alergare uşoară (a.u.) sau variante: 30 m a.u.+ 30 m a.A. + 3o m a.u. ; 30
m a.A. + 30 m a.u. + 30 m a.A. etc;
 alergare accelerată în turnantă, pe distanţe de 20- 30 m sau 30-50 m.
P

 alergare accelerată, în linie dreaptă, pe distanţe de 20-30 m, cu start din picioare,
pornind de la început cu o creştere maximă a vitezei;
 alergare accelerată, în turnantă, pe distanţe de 20-30 m, cu start din picioare,
pornind de la început cu o creştere maximă a vitezei. La început exerciţiul se va
executa pe culoarele din exterior, trecându-se treptat, spre cele din interior.
 alergări accelerate, cu start din picioare sau de jos, în linie dreaptă, pe distanţe de
20-30 m, cronometrate.

 exerciţii speciale (joc de gleznă, genunchii sus, pas sărit, pas săltat) combinate cu
treceri, individual sau la semnal, în alergare accelerată pe distanţe de 15-30 m;
 alergări accelerate la deal, pe distanţe de 20 – 30 m;
 alergări accelerate cu tracţiunea unui cauciuc;
 alergări accelerate în zona de schimb a băţului de ştafetă, cu transmiterea acestuia
de la aducător la primitor;
 alergare accelerată la vale, pentru spargerea „barierei de viteză”.
e. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 insuficientă aplecare a trunchiului în faţă în momentul de debut al accelerării.
Cauze:
 lipsa unei imagini motrice adecvate execuţiei corecte;
 slaba dezvoltare a forţei musculaturii picioarelor şi abdomenului;
 poziţia pe spate a trunchiului şi mai ales a capului.
Mijloace de corectare
 căderi înainte în sprijin pe braţe;
 aplecarea exagerată a trunchiului înainte în poziţia „pe locuri” a startului din
picioare, după care se porneşte în alergare accelerată, cu sarcina de a menţine poziţia
aplecată pe o porţiune de 15-20 m;
 alergare uşoară cu ruperi de ritm. La semnal, se va apleca trunchiul înainte şi se va
„ţâşni” în alergare accelerată;
 accelerări cu privirea în pistă la distanţă de 2-3 m;
 exerciţii de forţă dinamică, cu sau fără greutăţi, pentru dezvoltarea musculaturii
picioarelor;
 abdomen din culcat sau din atârnat.
Greşeala:
P
 creşterea vitezei de alergare numai pe seama frecvenţei de alergare, prin realizarea

unor paşi mici şi „bătuţi”.
Cauze:
 deprindere automatizată greşit;
 lipsa forţei de impulsie.
 alergări accelerate pe semne trasate pe pista de alergare. Reperele care vor marca
lungimea crescândă a pasului trebuie marcate, astfel încât adausul să fie în concordanţă
cu posibilităţile elevilor;
 pas sărit, lung şi razant, pe distanţe de 20-30 m.
Greşeala:
 aşezarea labei picioarelor pe două linii paralele, depărtate apreciabil faţă de axa de
deplasare, concomitent cu oscilări laterale excesive ale trunchiului.
Cauza:
 deprindere consolidată greşit, datorită ducerii şi aşezării spre „în afară” a labei
piciorului de sprijin.
 alergări accelerate pe linia culoarului, cu tendinţa de a aşeza laba piciorului pe
direcţia de alergare şi cât mai aproape de linie.
4.1.5 Alergarea de viteză
Alergarea de viteză sau alergarea lansată de viteză, cum mai este denumită în literatura
de specialitate, se realizează prin intermediul pasului lansat de viteză şi este
caracteristică probelor de sprint (50 m, 60 m, 100 m, 200 m şi 400 m).
a. Repere tehnico-metodice
 contactul labei piciorului cu solul se va efectua exclusiv pe pingea şi uşor pe partea
externă a labei piciorului;
 impulsia piciorului de sprijin este energică şi completă, determinând o fază de zbor
înaltă şi distinctă;
 avântarea înainte şi în sus, până spre orizontală, a coapsei şi genunchiului
piciorului pendulant, în cadrul fazei pasului anterior;
 pasul este mai lung, cu o pendulare înaltă a călcâiului, până spre şezut, în cadrul
fazei pasului posterior;
 poziţia trunchiului este dreaptă sau uşor înclinată înainte (aproximativ 10 grade),
capul în continuarea trunchiului cu privirea îndreptată spre linia de sosire;
P
 braţele sunt îndoite din articulaţia cotului în unghi drept şi se mişcă pe direcţia de
alergare asimetric în raport cu mişcarea picioarele;
 pe perioada învăţării pasului alergător lansat de viteză, tempoul alergării nu
trebuie să fie maxim, ci adecvat posibilităţilor de autocontrol ale elevilor.
 alergare accelerată în linie dreaptă, până la atingerea vitezei de 90% din cea
maximă; această viteză se va menţine pe o distanţă de 10-20 m, după care se va scădea
treptat;
 acelaşi exerciţiu cu menţinerea vitezei pe distanţe mai lungi, cuprinse între
20-50 m;
 alergări lansate, pe distanţe cuprinse între 20-30 m, cu intensitate apropiată de
cea maximă;
 alergare lansată, între două repere, pe distanţa de 50 m;
 alergare accelerată în turnantă, urmată de menţinerea vitezei de alergare până
la ieşirea din turnantă.

 alergare lansată de viteză pe distanţa de 20 m, cronometrată;
 alergare lansată de viteză pe distanţa de 30 m, cronometrată;
 alergare de viteză pe distanţa de 50 m, cronometrată;
 alergare de viteză pe distanţa de 100-200 m.

 paşi săriţi pe distanţe de 40-60 m;
 alergare cu genunchii sus pe distanţe de 60-80 m;
 alergare la deal pe o pantă mai puţin înclinată;
 alergare la vale pe o pantă uşoară;
 alergare cu tracţiunea unui cauciuc;
 alergare pe semne trasate pe pistă;
 alergări cronometrate pe distanţe de 60 m, 80 m, 100 m;
 alergări de ştafetă;
 alergări cu handicap.

Greşeala:
 alergare crispată cu mişcări inutile, sacadate, umerii ridicaţi (în epoleţi),
musculatura gâtului şi feţei excesiv de contractată.
Cauza:
 automatizarea insuficientă a deprinderii tehnice de alergare, în condiţiile unui efort
maxim, solicitat prea repede începătorilor.
Modalităţi de corectare:
P
 alergare accelerată pe 20-30 m, continuată cu alergare liberă (din inerţie), pe

distanţa de 15-20 m;
 alergare lansată în tempo de ¾;
 alergări relaxate pe distanţe de 60-80 m, cu abordarea unui tempo submaximal.
Greşeala:
 alergare plată, cu o fază de zbor joasă şi un fuleu redus.
Cauza:
 forţă de impulsie slabă, musculatura ridicătoare a coapsei insuficient dezvoltată,
impulsie incompletă şi pe un unghi prea ascuţit.
 alergare pe trepte;
 alergare la deal;
 diferite exerciţii de ridicări pe vârfuri, pe unul sau ambele picioare, cu sau fără
greutăţi suplimentare;
 abdomen din atârnat;
 pas sărit pe plat şi la deal.
În afara acestor greşeli caracteristice, pot să apară frecvent şi cele descrise în cadrul
pasului lansat în tempo moderat, urmărindu-se aceeaşi metodologie de corectare.
4.1.6 Startul de jos şi lansarea de la start
Reprezintă modalitatea cea mai eficientă pentru începerea alergării de viteză, facilitând
o plecare explozivă, cu angrenarea maximă a forţelor musculare.
a. Repere tehnico metodice:

 adoptarea poziţiei optime de aşezare a blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 respectarea înclinaţiei pereţilor blocstarturilor în funcţie de poziţia în care se găsesc
(în faţă sau în spate);
 la poziţia pe locuri, greutatea corpului se va repartiza în egală măsură pe braţe şi
genunchiul aflat pe sol; capul se află în prelungirea trunchiului; piciorul din faţă se
sprijină în blocstart, aproximativ la o lungime de gambă faţă de linia de start;
 la poziţia „gata”, bazinul se ridică uşor, ceva mai sus decât înălţimea umerilor;
umerii se duc uşor peste linia de plecare; coapsa şi gamba piciorului din faţă formează
un unghi de 90 de grade, în timp ce acelaşi unghi, la piciorul din spate, este mai deschis
(110-140 grade); greutatea corpului este repartizată în mod egal pe punctele de sprijin;
 la „start” (semnal de pornire, foc de pistol), braţele părăsesc primele solul; apoi,
după o împingere scurtă, dar energică, piciorul din spate părăseşte blocstartul, urmând
ca împingerea principală să se efectueze cu piciorul din faţă;
 trunchiul este înclinat mult înainte, poziţie pe care o menţine şi pe parcursul
lansării de la start (8-12 paşi);
P
 în faza de consolidare şi perfecţionare se va trece la legarea starturilor individuale

submaximale şi maximale, cu întreceri şi forme competiţionale diverse.
Fiind o deprindere tehnică destul de simplă, considerăm că poate fi învăţată prin

execuţii globale executate individual sau pe grupe de 6-10 elevi. Pentru formarea
tehnicii se va recurge, în mai mare măsură, la alergări submaximale.
Evaluarea calitativă a tehnicii startului de jos se va face în funcţie de valoarea
accelerării de la start.
Dezvoltarea capacităţii de reacţie şi de accelerare de la start trebuie exersată prin
multiple exerciţii, efectuate la diferite semnale, de pe loc sau din mişcare, la care se pot
adăuga cu mare eficienţă jocuri de mişcare.
b. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 alergare pe loc sau joc de glezne, alergare cu genunchii sus, sărituri pe un picior
sau două picioare etc, stând cu spatele spre direcţia de alergare, la semnal, întoarcere
180 de grade şi plecare în sprint;
 din poziţia sprijin ghemuit, cu spatele spre direcţia de alergare, la semnal,
întoarcere 180 de grade şi plecare în sprint;
 din poziţia şezând, cu spatele spre direcţia de alergare, picioarele întinse, braţele în
sprijin perpendicular pe sol, la semnal, întoarcere 180 de grade şi plecare în sprint;
 acelaşi exerciţiu, dar cu genunchii îndoiţi la piept;
 culcat ventral, mâinile în sprijin pe sol la nivelul umerilor, braţele îndoite, la
semnal (sau individual), plecare în sprint;
 acelaşi exerciţiu, efectuat din înainte sprijin culcat cu braţele întinse (ca la flotări);
 din poziţia înainte sprijin culcat cu braţele întinse, ducerea unui picior în faţă
(piciorul mai puternic) la comanda gata, iar la semnal, plecare în sprint;
 acelaşi exerciţiu, cu schimbarea continuă, prin săritură, a piciorului din faţă;
 stând cu un picior înainte, la aproximativ două lungimi de talpă faţă de linia de
plecare, la semnal se atinge solul cu ambele mâini şi se pleacă în sprint;
 plecare din poziţia sprijin ghemuit;
 plecări fără blocstarturi din poziţia „gata”;
 luarea poziţiei de plecare corespunzătoare comenzii „pe locuri” în scopul învăţării
intrării în blocstarturi, a distanţelor dintre ele şi linia de plecare, stabilindu-se valori
optime etc;
 din poziţia pe „locuri” se va trece la poziţia corespunzătoare comenzii „gata”,
alternări între cele două poziţii;
 starturi de jos şi lansare de la start pe distanţa de 15-20 m, fără comandă, individual
pentru studiul tehnic;
 starturi de jos şi lansare de la start pe grupe de 8-10 elevi, la comandă, pe distanţe
de 15-20 m.
c. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

P
 starturi de jos şi lansarea de la start individual sau în grup, la comandă, pe distanţe

de 20-30 m. Atenţia va fi îndreptată asupra creşterii vitezei de lansare la un tempo cât
mai apropiat de viteza maximă (tempo de 4/4);
 starturi de jos, pe grupe de 2-6 elevi, cu declanşarea pornirii în lanţ;
 starturi de jos şi lansare de la start cu handicap, pornirea efectuându-se la semnal
auditiv sau vizual (momentul pornirii celui din faţă);
 starturi de jos şi lansare de la start, în turnantă, la început pe culoarele din exterior,
mutându-ne treptat spre cele din interior;
 starturi de jos şi lansare de la start pe distanţe de 20-30 m, individual sau pe grupe
mici (2-3 elevi).
d. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 lansări din start de jos, cu paşi săriţi pe distanţa de 15-20 m;
 start de jos cu atingerea, în timpul lansării, a unei mingi medicinale aşezate pe sol
la o distanţă de 8-10 m faţă de linia de plecare;
 start de jos cu trecerea, după 6 - 8 m de alergare, pe sub o bandă elastică;
 start de jos, cu lansare pe semne trasate pe sol, în scopul dobândirii unei lungimi
optime a paşilor pe parcursul lansării de la start;
 starturi de jos, cu intervale diferite de timp între comenzile „gata” şi „start”;
 starturi de jos cu lansare în alergare în „ham” elastic ţinut de profesor sau un coleg
(cu schimbul);
 starturi de jos efectuate în pantă;
 starturi de jos cu lansare de la start în viteză maximă şi menţinerea acesteia pe o
distanţă de încă 20-30 m. Exerciţiul are ca scop să îmbine optim lansarea de la start cu
alergarea pe parcurs, în condiţiile unei viteze maxime sau apropiată de aceasta;
 starturi de jos individuale sau în grup, pe distanţe de 20-30 m, cronometrate.

La aşezarea blocstarturilor
Greşeala:
 nu se respectă înclinaţia optimă a pereţilor blocstarturilor la aşezarea acestora
pentru start, în funcţie de poziţia lor (în faţă sau în spate) sau de calităţile şi
particularităţile atletului.
Cauza:
 nu se cunosc sau se ignoră unghiurile optime de înclinare ale feţelor de sprijin ale
blocstarturilor.
 aşezarea blocului mai puţin înclinat în faţă (40-45 de grade) şi al celui mai înclinat
în spate (75-80 de grade).
Greşeala:
P
 blocstarturile nu sunt aşezate la distanţe corespunzătoare faţă de linia de plecare.
Cauza:
 nu se cunosc sau se ignoră distanţele optime de aşezare ale blocstarturilor faţă de
linia de plecare.
 aşezarea blocului din faţă la o lungime de gambă faţă de linia de plecare (prin
punerea pe sol a genunchiului piciorului sprijinit în blocstart, care trebuie să fie la
nivelul liniei de plecare şi al celui din spate la aproximativ o lungime de talpă faţă de
primul).
La poziţia pe locuri
Greşeala:
 genunchiul piciorului din spate nu este aşezat pe sol şi pe direcţia de alergare.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării.
 reprezentarea corectă a mişcării prin demonstrarea fazei tehnice de către profesor,
profesorul dirijează cu mâna aşezarea genunchiului piciorului din spate pe sol şi pe
direcţia de alergare.
Greşeala:
 tălpile picioarelor (în special al celui din spate) nu se sprijină suficient pe feţele
blocstarturilor, vârful labei picioarelor nu muşcă puţin din pista de alergare.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării, necunoaşterea intrării corecte în blocstarturi la
comanda „pe locuri”.
 învăţarea corectă a intrării în blocstarturi prin mişcările specifice de cădere înainte
în sprijin pe braţe, aşezarea piciorului din faţă pe blocstart pe toată talpa, apoi al celui
din spate, după care se va aşeza genunchiul pe pistă şi se vor retrage braţele înapoia
liniei de plecare.
Greşeala:
 braţele sunt prea depărtate sau prea apropiate, în comparaţie cu lăţimea umerilor
sau sunt îndoite din articulaţia cotului.
Cauza:
P
 reprezentarea greşită a poziţiei „pe locuri”.
 demonstrarea corectă a poziţiei „pe locuri”, dirijarea optimă a aşezării braţelor de
către profesor, în aşa fel încât atletul să se simtă lejer în această poziţie.
La poziţia gata
Greşeala:
 unghiurile dintre gambă şi coapsă sunt prea închise.
Cauza:
 bazinul prea jos, blocstarturile aşezate prea aproape de linia de plecare.
 trecerea de mai multe ori din poziţia „pe locuri” în poziţia „gata” cu ridicarea
bazinului uşor peste orizontală, cu ajutorul profesorului sau al unui partener care-i
dirijează mişcarea şi poziţia;
 aşezare corespunzătoare a blocstarturilor faţă de linia de plecare, în concordanţă cu
particularităţile somatice ale atletului.
Greşeala:
 unghiurile dintre gambă şi coapsă sunt prea deschise.
Cauze:
 bazinul este prea ridicat;
 blocstarturile sunt prea apropiate unul de celălalt şi duse prea departe de linia de
plecare.
 se corectează poziţia blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 profesorul va dirija înălţimea de ridicare a bazinului, în scopul găsirii unor unghiuri
motoare optime între gambe şi coapse.
Greşeala:
 umerii sunt duşi înapoi faţă de linia de plecare, acţiune care se amplifică înaintea
semnalului de plecare (un fel de armare suplimentară, care tinde să închidă unghiurile
dintre gambă şi coapsă).
Cauze:
 greutatea corpului nu este repartizată egal pe punctele de sprijin;
 blocstarturile sunt prea depărtate de linia de plecare;
P
 senzaţia kinestezică de armare a grupelor musculare ce pregătesc efortul de lansare

este insuficientă sau nu poate fi controlată.
 se corectează poziţia blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 se va trece cu proiecţia umerilor uşor peste linia de plecare, prin deplasarea
greutăţii corpului înainte;
 se va menţine mai mult timp (5-7 secunde) poziţia „gata”, fără nici o mişcare
înainte sau înapoi.
Greşeala:
 spatele se află într-o poziţie prea arcuită, iar capul este ţinut prea sus sau prea jos.
Cauze:
 privirea este îndreptată spre direcţia de alergare sau spre linia de sosire;
 blocurile de start sunt prea depărtate între ele sau de la linia de start.
 capul se va menţine în continuarea trunchiului, cu privirea îndreptată oblic înainte
spre pistă;
 se va corecta distanţa dintre blocstarturi, aducând-o la valorile normale (start mediu
sau apropiat de acesta).
La lansarea de la start
Greşeala:
 ieşirea din blocstarturi cu balansarea simultană a braţelor spre înapoi concomitent
cu efectuarea unei împingeri din braţe.
Cauza:
 lipsa coordonării mişcărilor de pornire, cu pendularea înainte a braţului la piciorul
opus (din spate, cel care începe acţiunea de lansare).
 reprezentarea corectă, prin demonstrări suplimentare, a lansării din blocuri cu braţ
şi picior opus;
 întinderea completă a braţelor în poziţia gata;
 exerciţii de balansare înainte a coapsei piciorului din spate, concomitent cu ducerea
braţului opus înainte; acestea vor fi efectuate din joc de gleznă sau alergare uşoară;
 lansare din poziţia gata, din sprijin pe o mână.
Greşeala:
 îndreptarea trunchiului pe primii paşi ai lansării de la start.
Cauze:
P
 slaba dezvoltare a forţei picioarelor, corelată cu talii înalte, condiţii în care se

produce o impulsie insuficientă, urmată de o accelerare slabă care îl obligă pe atlet să
se redreseze prematur, pentru a-şi menţine echilibrul;
 poziţie greşită (dificil de menţinut) la comanda „gata”.
 dezvoltarea forţei de impulsie a picioarelor;
 dezvoltarea forţei musculaturii spatelui;
 poziţie mai înaltă a bazinului la comanda „gata”;
 orientarea privirii oblic înainte în jos;
 lansarea de la start cu învingerea unei rezistenţe din partea profesorului, care va sta
în faţa elevului, sprijinindu-se cu mâinile pe umerii săi, retrăgându-se cu spatele spre
direcţia de alergare în timpul lansării;
 lansare „în ham” elastic ţinut de profesor, un coechipier sau fixat la spaliere (dacă
este mai lung).
Greşeala:
 aplecarea exagerată a trunchiului înainte în momentul lansării de la start, urmată de
cele mai multe ori de poticnirea atletului după primii paşi.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de lansare;
 lansarea cu bărbia în piept;
 blocstarturile se găsesc prea depărtate de linia de plecare;
 ridicarea insuficientă a genunchilor pe parcursul lansării de la start.
 formarea unei imagini corecte privind gradul de aplecare al trunchiului în timpul
lansării de la start şi al unor senzaţii neuro-musculare (kinestezice) privind
amplitudinea de ridicare a coapsei, în funcţie de forţa musculară de care dispune
atletul;
 ţinerea capului în continuarea trunchiului pe timpul lansării de la start;
 alergare cu genunchii sus;
 lansări din poziţia gata în pantă;
 lansări de la start cu paşi săriţi.
Greşeala:
 lansare legănată cu urme prea îndepărtate faţă de direcţia de alergare.
Cauze:
 deprindere formată greşit;
 lăţimea mare a bazinului;
P
 aşezarea labei piciorului de sprijin pe o direcţie exagerată spre exterior.
 formarea unei reprezentări corecte asupra distanţei dintre labele picioarelor şi
direcţia de aşezare a lor pe timpul lansării de la start;
 alergare pe linia de culoar;
 controlul rectiliniarităţii mişcărilor de braţe şi picioare.
Greşeala:
 alergătorul sare din blocstarturi.
Cauza:
 alergătorul împinge deodată din ambele blocstarturi.
 se depărtează distanţa dintre blocstarturi.
Greşeala:
 plecări înainte de semnalul de start (starturi furate).
Cauze:
 lipsa puterii de concentrare;
 dorinţa de a ieşi mai repede din start cu orice preţ;
 atitudine defectuoasă în poziţia gata.
 ţinerea mai mult în poziţia gata;
 starturi cu diferite intervale între comenzile gata şi start.
4.1.7 Finişul şi sosirea
Este modalitatea prin care alergătorii, pe orice distanţe, încheie proba de alergări.
Importanţa acestei faze este determinată de faptul că, de multe ori, decide la sutimi,
ordinea de sosire şi clasamentul probei.
a. Repere tehnico-metodice
 sosirea este marcată de atingerea cu o parte a trunchiului a liniei (planului) de
sosire;
 înclinarea înainte a trunchiului;
 balansarea braţelor spre înapoi, pentru a menţine echilibrul alergătorului;
 se va evita efectuarea unor sărituri peste linia de sosire, deoarece s-a constatat că
încetinesc ritmul de alergare.
P
b. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 alergare cu joc de tempo: 30 m, a. A. + 20 m a. U. + 30 m a. A.;
 aplecarea rapidă a trunchiului înainte, cu ducerea braţelor înapoi, din alergare
uşoară;
 alergare cu joc de tempo cu imitarea atacului liniei de sosire: 30 m alergare
accelerată (a.A.) cu atacul la sfârşitul distanţei a liniei de sosire + 20 m alergare uşoară
(a.u.) +30 m aA, cu atacul la sfârşitul distanţei a liniei de sosire;
 alergare pe distanţa de 30-50 m cu start lansat şi trecerea liniei de sosire, prin
aplecarea trunchiului înainte.
c. Exerciţii pentru consolidarea şi perfecţionarea tehnicii

 alergare individuală, pe distanţa de 50 m cu start de jos la comandă, cu trecerea
liniei de sosire prin aplecarea trunchiului înainte;
 alergare în grup (6-8 atleţi) pe distanţa de 50-60 m, cu start de jos la comandă, cu
trecerea liniei de sosire prin aplecarea accentuată a trunchiului înainte.
d. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 aruncare sau plonjon peste linia de sosire soldate adesea cu căderi pe ea sau după
terminarea distanţei de alergare.
Cauza:
 dorinţa de a câştiga cu orice preţ locul I sau un loc mai bun în clasament.
 exersarea unor aplecări moderate la trecerea liniei de sosire.
ALERGĂRILE DE GARDURI
Alergările de garduri sunt probe de mare dificultate tehnică, ce au la bază deprinderi
stilizate, în afara bagajului motric natural al copilului. Din aceste motive, învăţarea
acestor probe tehnice este mai dificilă, necesitând o abordare metodică judicioasă, cu
succesiuni şi structuri de exerciţii specifice.
a. Caracteristici tehnico-metodice
 alergările de garduri cuprind, în ordine: startul şi lansarea de la start, acţiunea de
trecere a gardului (atacul gardului, faza de zbor şi aterizarea), alergarea între garduri şi
sosirea;
 veriga de bază a alergării de garduri este reprezentată de pasul peste gard;
P
 tehnica alergării de garduri trebuie să valorifice la maximum posibilităţile de viteză

ale sportivului. În acest scop, gardurile nu se vor sări ci vor fi trecute cât mai razant
posibil;
 alergarea de garduri se învaţă în condiţii uşurate şi simplificate din punct de vedere
al înălţimii şi al distanţei între garduri:
 o premisă necesară pentru învăţarea alergării de garduri o reprezintă formarea şi
exersarea ritmului de alergare specific acestor probe;
 învăţarea alergărilor de garduri se poate realiza prin metoda globală, în condiţii de
simplificare la maximum a tehnicii şi condiţiilor de execuţie, cât şi prin metoda
fragmentară, ce descompune tehnica mişcării în componente structurale care sunt
însuşite separat, urmând a fi apoi asamblate în execuţia globală.
P
4.3.1. PROBA DE 110 mg
4.3.1.1. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

a. Succesiuni de exerciţii pentru formarea ritmului de alergare specific probelor de
garduri:
 alergări peste obstacole joase (mingi medicinale, bănci aşezate transversal, ştachete
aşezate pe sol etc), la distanţe ce se pot parcurge cu 3 paşi de alergare;
 jocuri de mişcare sub forma unor ştafete cu garduri;
b. Succesiuni de exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulaţiei coxo-femurale:

 balans antero-posterior, în plan sagital, al piciorului de atac, efectuat din sprijin cu
un braţ la spaliere, partener, gard, copac etc;
 dezaxări laterale ale coapsei piciorului de remorcă, sprijinirea ei orizontală la
spaliere, ladă, capră, gard etc, răsucirea trunchiului spre piciorul de remorcă combinată
cu aplecarea lui la piciorul de sprijin (atac);
 luarea pe sol a poziţiei pe gard după care se vor efectua răsuciri spre piciorul de
remorcă şi îndoiri în faţă pe piciorul de atac, cu ducerea braţului opus acestuia în faţă.
Poziţia „pe gard” va putea fi luată în condiţii de dificultate gradată, la început prin
dezaxarea piciorului de remorcă din şezând pe o ladă, bancă, saltea de înălţime etc, în
timp ce piciorul de atac va atârna liber lângă aparat;
 treceri ale piciorului de remorcă peste gard din sprijin la spaliere, gard, perete;
 „atac” la un gard aşezat la spaliere, perete, copac etc;
c. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea pasului peste gard şi a alergării între garduri:
 treceri peste garduri foarte joase care pot fi încălecate, din mers. În această acţiune
piciorul de atac se va duce înainte cu coapsa la orizontală şi gamba atârnând liber spre
în jos, după care se va zvâcni şi gamba înainte cu laba piciorului în flexie dorsală,
mişcare prin care se va trece peste stinghia gardului, urmată de păşirea pe sol cu
piciorul aproape întins. În continuare, piciorul de remorcă se va dezaxa lateral până la
orizontală şi va trece peste gard cât mai razant posibil, avântându-se apoi energic cu
genunchiul înainte şi în sus;
 acelaşi exerciţiu, cu sprijinul mâinilor pe stinghia gardului sau pe umerii şi braţele
profesorului care va sta dincolo de gard;
 treceri exclusive, din mers, ale piciorului de remorcă peste garduri joase;
 treceri exclusive, ale piciorului de remorcă peste garduri joase, din alergare;
 treceri exclusive, din mers, ale piciorului de atac peste garduri joase;
 treceri exclusive, din alergare, ale piciorului de atac peste garduri joase;
 treceri peste 3-5 garduri joase, din alergare uşoară, cu cinci paşi între garduri;
 treceri peste 3-5 garduri joase (cu posibilitatea de a fi ridicate treptat în funcţie de
gradul de însuşire al pasului peste gard), din alergare cu lansare liberă de 8-10 paşi, cu
trei paşi de alergare între garduri.
P
d. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea lansării de la start şi atacului primului gard:

 alergări libere, cu start din picioare şi lansare până la primul gard, aşezat la distanţă
regulamentară, dar cu stinghia scoasă, pentru a se etalona locul şi piciorul de bătaie.
Exerciţiul se va repeta de mai multe ori, până la stabilirea distanţei optime de atac al
gardului;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start din picioare fără comandă;
 trecere peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start din picioare la comandă;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start de jos, fără comandă, sub
formă de studiu tehnic;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start de jos la comandă;
 treceri peste 2 apoi 3 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, la comandă.
4.3.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 treceri peste 3-5 garduri de înălţime normală (sau apropiată de aceasta), aşezate la
distanţă regulamentară (sau apropiată de aceasta), din alergare cu lansare liberă de 8-10
paşi, cu start din picioare;
 treceri peste 3-5 garduri, aşezate regulamentar, cu start din picioare, liber sau la
comandă;
 treceri peste 4-5 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, liber sau la
comandă;
 treceri peste 3-6 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, în grup de 3-5 elevi;
 treceri peste 5-7 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, individual sau în
grup.
4.3.1.3. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 alergări pe lângă gard, cu trecere rapidă şi foarte razantă, numai a piciorului de atac
sau numai a celui de remorcă peste gard;
 treceri peste 8-10 garduri, aşezate la distanţă de un pas (1,60-2 m, în funcţie de
categoria de vârstă), numai cu piciorul de remorcă;
 idem cu piciorul de atac;
 treceri peste 3-5 garduri aşezate la distanţă mai mare, pentru a fi trecute cu 5 paşi
de alergare între garduri. Prin acest exerciţiu se urmăreşte perfecţionarea atacului şi
trecerii peste garduri în condiţiile unei viteze ridicate;
 idem, cu 6 paşi de alergare între garduri, schimbând piciorul de atac la fiecare gard;
 imitarea atacului gardului, din alergare uşoară sau din joc de gleznă;
 idem cu imitarea tragerii dezaxate a piciorului de remorcă;
 executarea în serii a atacului gardului la perete;
 executarea în serii de trageri ale piciorului de remorcă peste gard, din sprijin la
perete, spaliere, copac etc;
 treceri peste un singur gard cu start de jos;
P
 treceri peste 3-5-7 garduri, cronometrate la fiecare gard. Exerciţiul are drept scop
depistarea distanţelor mai dificile, în funcţie de timpii obţinuţi pe diferite porţiuni (de la
start la primul gard, alergarea între garduri, de la ultimul gard la sosire);
 treceri peste 3-5 garduri, cu studiul lungimii paşilor de alergare între garduri şi
rectiliniarităţii lor;
 alergări cronometrate sau sub formă de concurs, cu start de jos pe întreaga cursă.
4.3.1.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 locul de atac al gardului este prea departe sau prea aproape. În primul caz
alergătorul va realiza o aterizare dincolo de gard prea apropiată de acesta, existând
pericolul agăţării lui cu partea posterioară a coapsei de atac sau cu fesierii. În cazul unei
bătăi prea apropiate există riscul lovirii stinghiei cu laba piciorului de atac sau chiar cu
gamba, prefigurându-se o traiectorie de zbor prea abruptă pe prima ei parte.
Cauze:
 etalonarea necorespunzătoare a numărului şi lungimii paşilor la apropierea de
primul gard ;
 aşezarea greşită a blocstarturilor (prea apropiate de linia de plecare, prea depărtate
etc);
 capacitatea de accelerare până la primul gard este slabă sau neadaptată la numărul
de paşi până la primul gard;
 alergare îngenuncheată, frântă, fără forţă de impulsie puternică până la primul gard
sau între garduri.
 starturi din picioare, cu alergare peste primul gard fără stinghie, pentru etalonarea
locului de atac al gardului;
 starturi din picioare, cu alergare peste primul gard pentru etalonarea locului de atac
al gardului;
 starturi de jos cu alergare peste primul gard cu etalonarea aşezării blocstarturilor în
funcţie de numărul de paşi până la primul gard şi locul de atac al gardului;
 sărituri în lungime cu bătaie pe piciorul de atac;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei în picioare.
Greşeala:
 în timpul lansării de la start primii paşi sunt prea scurţi şi ultimii prea lungi.
Cauze:
 etalonarea necorespunzătoare a paşilor de lansare de la start;
 ridicarea în poziţie verticală, după primul pas de alergare, ceea ce va determina
diminuarea forţei de impulsie pe timpul lansării de la start.
P
 exerciţii de lansare de la start fără garduri;
 exerciţii de lansare de la start pe semne trasate pe pistă;
 lansări de la start cu trunchiul aplecat pe primii 3-4 paşi;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculaturii picioarelor.
Greşeala:
 la atacul gardului are loc o îngenunchere la nivelul articulaţiei genunchiului şi o
rupere la nivelul bazinului.
Cauza:
 alergare îngenuncheată datorată unei impulsii slabe şi incomplete.
 alergare cu paşi săriţi pe distanţe de 30-50m;
 alergare cu genunchii sus pe distanţe de 30-50m;
 atacarea gardului de sus;
 efectuarea ultimului pas, înaintea atacului gardului, pe vârf, dintr-o poziţie înaltă;
 apropierea până la primul gard şi atacarea lui înaltă, din alergare cu genunchii sus.
Greşeala:
 săritură peste garduri în locul unei treceri razante.
Cauze:
 tehnica pasului peste gard, insuficient însuşită;
 lipsa dezaxării laterale a piciorului de remorcă;
 atacul gardului de la o distanţă prea mică;
 frica de obstacol.
 ameliorarea tehnicii de trecere a gardului;
 treceri peste garduri mai joase, dar cu viteză mare, generată de un zbor razant;
 treceri cu aplecarea exagerată a trunchiului peste gard;
 treceri cu marcarea punctului de atac al gardului.
Greşeala:
 atacul gardului cu piciorul întins sau prea îndoit. Gamba nu se găseşte în momentul
atacului în flexie dorsală ( cu talpa îndreptată spre gard).
Cauze:
 însuşirea insuficientă sau greşită a tehnicii pasului peste gard;
P
 gardul nu se atacă de sus.
 exersarea atacului la spaliere, cal, capră, etc cu fixarea poziţiei piciorului de atac şi
a braţelor, în momentul trecerii peste gard;
 exersarea exclusivă a atacului la gard, din alergare uşoară, alergare lansată cu 5 şi 3
paşi între garduri;
 exersarea atacului de sus, prin călcarea gardului.
Greşeala:
 piciorul de remorcă nu este dezaxat lateral în mod suficient în timpul pasului peste
gard.
Cauze:
 însuşirea insuficientă a tehnicii pasului peste gard;
 mobilitate redusă în articulaţia coxo-femurală.
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală, în special cele cu dezaxarea laterală a
coapsei piciorului de remorcă şi a poziţiei specifice pe gard luată pe sol;
 exerciţii de tragere exclusivă a piciorului de remorcă peste gard, din alergare cu
cinci şi trei paşi de alergare între garduri.
Greşeala:
 ducerea spre gard a piciorului de atac nu se produce rectiliniu, pe direcţia înainte.
Cauze:
 desprinderea pentru pasul peste gard se produce prea aproape de acesta, alergătorul
încercând să-l treacă ducând piciorul de atac prin interior (uneori şi prin exterior);
 talia mică a alergătorului care încearcă să-şi facă un avantaj din atacul gardului
prin interior.
 exersarea rectiliniarităţii atacului prin exerciţii de atac al gardului la spaliere;
 etalonarea locului de atac al gardului şi marcarea lui pe pistă.
Greşeala:
 mişcarea de tragere a piciorului de remorcă nu se sincronizează optim cu mişcarea
piciorului de atac.
Cauze:
 tragerea se produce mai devreme, fără a întârzia deliberat rămânerea piciorului de
impulsie (de remorcă) în urmă. În această situaţie, genunchiul piciorului de remorcă se
P
va afla în direcţia de alergare, înainte ca piciorul de atac să atingă pista. Această

modalitate produce o trecere mai înaltă peste gard, cu trunchiul obligat să se îndrepte
prea devreme, fapt ce va favoriza agăţarea gardului cu piciorul de remorcă. Adesea,
mişcarea de tragere a piciorului de remorcă se realizează prea încet, fapt ce va produce
o prelungire nedorită a fazei de zbor şi posibilitatea doborârii gardului cu genunchiul
sau cu piciorul.
 folosirea unor exerciţii de tragere ale piciorului de remorcă peste gard, din sprijin la
spaliere, accentuându-se un balans amplu al piciorului spre înapoi, cu o deschidere
mare între coapsa piciorului de atac şi de remorcă;
 treceri numai ale piciorului de remorcă peste gard, prin execuţii rapide efectuate
din alergare moderată, cu cinci şi cu trei paşi între garduri.
Greşeala:
 aterizarea piciorului de atac dincolo de gard se realizează printr-o cedare exagerată
din articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, producând un efect de frânare
(îngenunchere) pe acest pas.
Cauze:
 zbor prea înalt peste gard;
 centrul de greutate al alergătorului se găseşte înapoia suprafeţei de sprijin, datorită
îndreptării trunchiului la trecerea peste gard;
 neaşezarea piciorului de atac pe direcţia de alergare;
 slaba dezvoltare a forţei în picioare, în special la piciorul de atac.
 menţinerea aplecării trunchiului pe tot timpul trecerii peste gard;
 etalonarea distanţelor de atac şi aterizare în limitele eficienţei tehnice (60% distanţa
de atac, 40% distanţa de aterizare, din lungimea totală a zborului);
 dezvoltarea forţei dinamice în picioare;
 sărituri în lungime cu elan, cu bătaie pe piciorul de atac.
Greşeala:
 primul pas al piciorului de remorcă după gard este prea scurt, cauzând alungirea
exagerată a următorilor doi.
Cauze:
 tragere mult întârziată a piciorului de remorcă peste gard;
 poziţie dezechilibrată la aterizarea dincolo de gard;
 avântarea slabă spre înainte şi în sus a piciorului de remorcă.
P
 trageri ale piciorului de remorcă peste gard, din sprijin la spaliere;

 treceri numai ale piciorului de remorcă peste 3-5 garduri, din alergare moderată,
insistându-se pe tragerea piciorului de remorcă pentru alungirea primului pas de după
gard;
 treceri numai ale piciorului de remorcă peste mai multe garduri apropiate, aşezate
la distanţa de un pas de alergare;
Greşeala:
 alergarea dintre garduri nu este rectilinie (alergare sinuoasă, cu devieri de la
direcţia de alergare);
Cauza:
 după trecerea gardului, laba piciorului se aşează în exterior sau interior faţă de
direcţia de alergare, determinând dezechilibrarea următorilor paşi de alergare.
 alinierea mijlocului gardului pe linia de culoar şi trecerea controlată a piciorului de
atac peste garduri;
 dezvoltarea mobilităţii articulaţiei şoldului.
Greşeala:
 alergătorul are dificultăţi în parcurgerea distanţei între garduri cu trei paşi de
alergare.
Cauze:
 viteza de alergare este redusă
 forţa de impulsie a picioarelor este slabă;
 alergătorul nu simte ritmul de trei paşi.
 dezvoltarea calităţilor de alergare;
 scurtarea provizorie a distanţelor dintre garduri;
 alergări cu genunchii sus, pas săltat etc, pe distanţe de 30-50 m;
 învăţarea ritmului de alergare între garduri.
Greşeala:
 trecerea piciorului de atac sau de remorcă în afara gardului pe timpul unei curse
competiţionale sau de antrenament.
Cauze:
 necunoaşterea regulamentului probei de garduri;
 deprinderi însuşite greşit la antrenamente.
P
 cunoaşterea prevederilor regulamentare privind tehnica de trecere peste garduri;
 alergări peste garduri aşezate pe linia de marcare a culoarelor.
SĂRITURA ÎN LUNGIME
Datorită structurii sale motrice naturale, săritura în lungime poate fi considerată ca
una dintre cele mai accesibile şi mai răspândite probe atletice.
Obţinerea rezultatelor de valoare în această probă este condiţionată de însuşirea
unei tehnici raţionale de execuţie, pe fondul unui nivel înalt de dezvoltare al
calităţilor de viteză şi forţă dinamică.
Învăţarea tehnicii săriturii în lungime se recomandă să se realizeze după o pregătire
prealabilă de sprint care să asigure o lungime constantă a paşilor şi capacitatea de a
dezvolta o viteză suficient de mare pe elan.
Caracteristici tehnico-metodice
a. din punct de vedere tehnic, săritura în lungime cuprinde patru faze distincte:
elanul, bătaia, zborul şi aterizarea;
b. datorită mişcărilor diferite pe care le efectuează săritorul în timpul fazei de
zbor, distingem următoarele procedee tehnice: săritura în lungime cu ghemuire,
săritura în lungime cu păşire în aer şi săritura în lungime cu extensie;
c. datorită randamentului scăzut, săritura în lungime cu ghemuire este utilizată din
ce în ce mai puţin în activitatea de performanţă;
d. se recomandă începătorului, învăţarea tehnicii săriturii în lungime cu un pas şi
jumătate (cu păşire), care însumează toate elementele unei execuţii raţionale,
concomitent cu posibilitatea trecerii la săritura cu doi paşi şi jumătate în aer (din
alergare) sau la săritura cu extensie;
e. bătaia şi desprinderea reprezintă faza cea mai importantă şi dificilă a săriturii,
datorită exigenţelor de perfectă coordonare a forţelor de impulsie şi avântare, într-o
perioadă extrem de scurtă (0.13-0.14 sec), în paralel cu menţinerea vitezei
orizontale maxime şi preciziei bătăii pe prag;
f. la începutul învăţării, bătaia se execută într-o zonă mai mare, facilitându-se
astfel concentrarea săritorului asupra unei desprinderi active şi energice;
g. succesiunea metodică a învăţării săriturii în lungime cu 2, 1/2 paşi în aer
(săritură alergată) impune cunoaşterea săriturii cu 1, 1/2 paşi în aer (săritură
păşită);
h. pentru ca începătorul, lipsit încă de forţă de desprindere, să poată face paşii în
aer cu o amplitudine suficient de mare, este necesară prelungirea artificială a fazei
de zbor prin ridicarea locului de bătaie;
P
i. învăţarea săriturii în lungime necesită cunoaşterea exerciţiilor speciale

introductive din şcoala săriturii: pas săltat, pas sărit, lungime fără elan, triplu fără
elan, pentasalt fără elan, bătaie unilaterală efectuată din alergare etc.
j. creşterea cerinţelor de execuţie se realizează prin lungirea elanului, creşterea
vitezei pe elan şi desfiinţarea condiţiilor uşurate.
5.1.1. Săritura în lungime cu un pas şi jumătate

Acest procedeu este accesibil elevilor din ciclul gimnazial, fiind tranzitoriu pentru
învăţarea săriturii cu doi paşi şi jumătate.
Pe fondul acestui procedeu se vor învăţa şi celelalte faze comune săriturii în
lungime: elanul, bătaia, desprinderea, zborul şi aterizarea.
5.1.1.1. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 jocuri de mişcare şi parcursuri aplicative cu sărituri peste diverse obstacole, pe
obstacole, în adâncime etc, efectuate din alergare;
 sărituri pe verticală cu aterizare în poziţia de păşire amplă (fandat înainte);
 sărituri în lungime cu un pas (păşite) peste un obstacol lat (marcat de două
stinghii, şanţ etc), executate sub formă de jocuri şi întreceri;
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală: balansul picioarelor la spaliere, fandări
înainte şi lateral etc;
 paşi săriţi pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, cu bătaie numai pe piciorul stâng, cu 3-5
paşi intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale sau alte obstacole,
cu bătaie numai pe piciorul stâng, cu 3-5 paşi intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 30-50 m, cu bătaie numai pe piciorul drept, cu 3-5
paşi intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale sau alte obstacole,
cu bătaia numai pe piciorul drept, cu 3-5 paşi intermediari între desprinderi;
 din atârnat la bara fixă sau din sprijin pe braţe la paralele, imitarea săriturii în
lungime cu un pas şi jumătate;
 cu elan de 5-7 paşi de alergare, bătaie liberă cu desprindere în pas sărit,
realizarea unui zbor cât mai lung şi aterizare pe piciorul de avântare cu continuarea
alergării în groapa de nisip. În timpul fazei de zbor, picioarele vor fi mult depărtate
în plan sagital (antero-posterior), prin rămânerea în urmă a piciorului de bătaie şi
avântarea energică înainte şi în sus a coapsei piciorului liber;
 cu elan de 7-9 paşi de alergare moderată, bătaie pe o ladă, trambulină etc,
desprindere în pas sărit, urmată de un zbor cât mai înalt şi aterizare pe ambele
picioare, prin tragerea energică spre sfârşitul perioadei de zbor, a piciorului de
bătaie lângă cel de avântare;
 acelaşi exerciţiu cu elan mai lung şi fără trambulină sau ladă la desprindere.
P
5.1.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

Seria acestor exerciţii va avea ca punct de reper consolidarea învăţării fazelor săriturii
în ordinea importanţei lor, pe fondul unor execuţii globale şi al unui elan suficient de
rapid.
 sărituri în lungime cu elanuri medii (8-12 paşi de alergare), cu accentuarea bătăii
energice şi a unei avântări active a piciorului oscilant în vederea realizării unui unghi
optim de desprindere (21-23 grade);
 sărituri în lungime cu elan mediu, cu ritmarea ultimilor doi paşi ai elanului,
pregătind astfel condiţii favorabile pentru o bătaie şi o desprindere optimă;
 sărituri în lungime cu elan mediu, cu accentuarea acţiunilor din faza de zbor şi
aterizare. În scopul realizării unei aterizări cât mai depărtate de locul de bătaie se vor
putea folosi semne vizibile, marcate pe nisip sau trecerea peste o bandă elastică aşezată
la o înălţime de 20-30 cm, cu aproximativ 80-100 cm înaintea locului de aterizare;
 alergări pe porţiunea de elan, cu efectuarea bătăii în preajma pragului, pentru
etalonarea elanului optim. După mai multe reuşite a bătăii pe prag se va trece la
măsurarea acestuia în lungimi de talpă;
 sărituri în lungime cu un pas şi jumătate cu elan complet efectuat în viteză;
 concursuri de săritură în lungime (pe clasă, şcoală, oraş etc) efectuate în condiţii
regulamentare.
Având în vedere că săritura în lungime cu păşire este un procedeu tehnic de tranziţie

spre săritura cu paşi în aer, recomandăm ca, după o bună însuşire şi execuţie a acesteia,
să se treacă la învăţarea săriturii cu doi paşi şi jumătate în aer.
5.1.2. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate

Din punct de vedere tehnic, săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate, creează cele
mai favorabile premise pentru obţinerea unor performanţe de mare valoare.
În acest procedeu, săritorul îşi continuă alergarea în aer, efectuând de obicei doi paşi şi
jumătate în timpul zborului sau chiar trei paşi şi jumătate, în cazul unor atleţi cu
performanţe deosebite.
Specialiştii germani K.H.Bauersfeld şi G.Schröter (1979) evidenţiază următoarele
caracteristici tehnice:
a. realizarea unei viteze de elan mari dar controlabilă, până la ultimii 5 m înaintea
pragului;
b. pregătirea unei bătăi eficiente, fără o pregnantă întrerupere a ritmului de alergare
natural pe ultimii paşi;
c. realizarea unei mari viteze pe elan şi a unei înălţimi de zbor necesare printr-o
bătaie explozivă;
d. aşezarea activă a piciorului de bătaie pe toată talpa;
e. extensia de desprindere completă, cu angajarea piciorului de avântare până la
orizontală, angajarea braţelor până la nivelul frunţii;
P
f. ţinuta redresată a trenului superior;

g. menţinerea echilibrului în aer;
h. executarea a 2, 1/2 paşi de alergare în aer;
i. rotaţia braţelor înainte;
j. pregătirea şi executarea unei aterizări optime;
k. aplecarea cu circa 5 grade înapoi a trenului superior pe prima parte a zborului;
l. ridicarea picioarelor la orizontală pentru faza de aterizare;
m. împingerea rapidă în faţă a bazinului după aşezarea picioarelor dincolo de locul de
atingere a solului de către acesta.
La aceste cerinţe de ordin tehnic mai putem adăuga câteva de ordin metodic:
 bătaia se va efectua pe o trambulină, pentru a se putea realiza un zbor înalt, pe
parcursul căruia să încapă efectuarea paşilor în aer;
 învăţarea săriturii cu paşi în aer se va baza pe succesiunea de la săritura cu păşire,
care va fi dezvoltată cu câteva noi exerciţii;
 paşii în aer vor fi efectuaţi cu amplitudine, din articulaţia coxo-femurală, încercând
să imite alergarea;
 instruirea complexului elan-bătaie, ca factor de cea mai mare importanţă a săriturii,
se va realiza pe parcursul întregului an, pentru a realiza un ritm propriu şi stabil de
alergare şi stăpânirea desprinderii de pe un singur picior cu elan rapid.
5.1.2.1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 treceri, din alergare prin pas sărit, peste mingi medicinale aşezate la o distanţă de
trei paşi de alergare. Bătaia se va executa pe piciorul mai puternic care va fi lăsat
deliberat mai în urmă. Piciorul liber (de avântare) se va ridica cu coapsa spre
orizontală, realizându-se astfel o deschidere mare antero-posterioară, după care se va
aşeza pe sol continuându-se alergarea;
 acelaşi exerciţiu de sărituri peste mingi medicinale cu aterizare pe piciorul de
bătaie, în urma unei forfecări a picioarelor în aer şi continuarea alergării;
 din atârnat la bara fixă, imitarea paşilor în aer din timpul zborului şi a aterizării pe
două picioare. Exerciţiul se poate efectua şi din sprijin pe braţe la paralele, la doi cai
(lăzi) apropiaţi la lăţimea umerilor, pe umerii a doi colegi etc;
 forfecarea şi relaxarea picioarelor din stând pe omoplaţi;
 cu elan de 5-7 paşi de alergare, pas sărit amplu la groapa de nisip, aterizare pe
piciorul de avântare şi continuarea alergării în groapa de nisip. Desprinderea se va face
de pe o trambulină rigidă, având trunchiul în poziţie verticală;
 cu elan de 7-9 paşi de alergare, săritură în lungime cu doi paşi de zbor, cu aterizare
pe piciorul de bătaie, după efectuarea unei forfecări a picioarelor în aer şi continuarea
alergării în groapa de nisip;
 săritură în lungime, la groapa de nisip, cu elan de 7-9 paşi de alergare, cu bătaie pe
o trambulină, efectuarea a 2,1/2 paşi de alergare în aer şi aterizare pe ambele picioare;
 exerciţii de imitare a lucrului braţelor efectuate din mers cu doi paşi şi ducerea lor
înainte în momentul schiţării aterizării pe două picioare;
P
 sărituri cu paşi în aer (forfecare) cu un elan de 7-9 paşi, fără aparate ajutătoare;
 săritură în lungime cu elan complet şi bătaie pe prag, efectuând 2,1/2 paşi de
alergare în timpul fazei de zbor.
5.1.2.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 sărituri în lungime cu paşi în aer cu elan redus şi bătaie pe o trambulină, cu accent
pe faza de desprindere şi forfecarea picioarelor în aer;
 idem cu accent pe faza de aterizare;
 sărituri în lungime cu elan normal şi fără trambulină pentru etalonarea acestuia şi
ritmarea pe ultima sa parte;
 sărituri în lungime cu elan complet cu bătaie pe prag şi măsurarea celor mai bune
execuţii.
5.1.2.3. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 ionovi (săltări succesive) pe piciorul de bătaie, cu treceri peste mingi medicinale;
 acelaşi exerciţiu cu legarea săriturilor cu 2-4 paşi de alergare şi rotunjirea mişcării
piciorului de avântare;
 sărituri cu elan redus, 7-9 paşi de alergare, cu atingerea uşoară cu piciorul de
avântare în momentul tragerii înapoi, a unui elastic întins perpendicular la o înălţime de
50 de centimetri şi la doi metri după punctul de bătaie;
 sărituri cu aterizare în şezând pe un calup de burete de 50-60 de centimetri;
 sărituri cu păşire în aer, cu elanuri de diferite lungimi şi aterizare dincolo de un
reper aşezat în groapă. Alegerea distanţei până la acest reper trebuie să fie mai mare cu
puţin decât posibilităţile elevului;
 sărituri în lungime cu elan de şase paşi de alergare;
 sărituri în lungime cu elan normal, cu respectarea anumitor semne de control în
timpul elanului;
 sărituri cu vânt din faţă (spate) pentru reglarea elanului.

 rotări de braţe din înapoi spre în sus şi spre înainte;
 paşi de mers sărit înainte, executând rotări cu ambele braţe dinspre înapoi spre
înainte;
 sărituri în serie pe verticală, din poziţia ghemuit sau semighemuit, efectuând o
pronunţată extensie în aer a trunchiului, cu duceri ale ambelor braţe dinspre înapoi spre
înainte sus şi revenire în ghemuit;
 sărituri în lungime de pe loc cu rotarea braţelor prin înapoi în sus şi înainte;
 sărituri de pe 1-2 cutii de ladă, în adâncime la groapa cu nisip, efectuând o extensie
a trunchiului în aer şi o aterizare suplă prin îndoirea genunchilor;
 sărituri cu elan de 5-7 paşi de alergare cu bătaie pe o trambulină mică, după care
piciorul de avântare se ridică spre orizontală, iar în faza de zbor se coboară pentru a se
P
sprijini uşor şi temporar pe un capac de ladă, după care îşi continuă zborul în extensie
şi aterizează în groapa de nisip;
 sărituri cu elan de 7-9 paşi de alergare, bătaie pe o trambulină, cu efectuarea unei
extensii în aer şi aterizare pe ambele picioare;
 sărituri cu extensie în aer efectuate cu elan mediu, fără obiecte ajutătoare
(trambulină, ladă etc);
 sărituri în lungime cu extensie cu elan complet.
5.1.3.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea şi perfecţionarea tehnicii

Aceste exerciţii vor viza, în special, faza de zbor, pentru menţinerea echilibrului prin
mişcări compensatorii specifice şi pregătirea aterizării.
5.1.4. Greşeli de execuţie, cauze şi modalităţi de corectare

Pe parcursul elanului
Greşeala:
 depăşirea pragului ca urmare a unui elan imprecis.
Cauze:
 elan greşit etalonat sau măsurat;
 alergare cu ritm inconstant pe elan;
 vânt din spate;
 lungirea ultimului pas de elan;
 pornirea cu picior opus de la semnul de control;
 săritură în bătaie.
 etalonarea corectă a elanului;
 reglarea elanului în funcţie de condiţiile meteorologice, în special vânt din spate;
 micşorarea obligatorie a ultimului pas pentru a asigura un ritm optim sfârşitului de
elan şi a favoriza bătaia;
 menţinerea unui ritm constant de alergare pe elan prin introducerea unor semne de
control;
 scurtarea elanului cu distanţa de depăşire a pragului (ex. ½ - 1 talpă mai înapoi sau
după fiecare caz în parte).
Greşeala:
 neatingerea pragului, bătaia prea departe de prag.
Cauze:
 elan imprecis etalonat;
 ritmul de intrare în bătaie greşit reprezentat sau executat;
 elan prea lung, ce duce la scăderea vitezei de alergare pe ultima sa parte;
P
 mărunţirea paşilor înaintea pragului;

 stare de oboseală;
 condiţii meteorologice nesatisfăcătoare (vânt din faţă, frig, ploaie etc).
 etalonarea exactă a elanului, în special al numărului de paşi, în funcţie de
posibilităţile de viteză ale atletului;
 exersarea ritmului ultimilor doi, trei paşi cu elanuri medii sau scurte ca lungime;
 alergări cu accelerare pe elan, fără bătaie;
 manevre de lungire a elanului cu distanţe măsurate în lungimi de talpă în funcţie de
locul de bătaie faţă de prag;
 adaptarea elanului la condiţiile meteo, urmărind viteza şi direcţia vântului.
Greşeala:
 mărunţirea paşilor sau lungirea lor, pe ultima parte a elanului, pentru a potrivi
piciorul de bătaie pe prag.
Cauze:
 etalonarea greşită a elanului;
 ritm inegal al alergării pe elan;
 deprindere formată greşit din cauza necorectării ei la timp;
 frica de desprindere în condiţii de viteză mare.
 formarea unei alergări uniform accelerate pe parcursul întregului elan;
 etalonarea corectă a elanului;
 alergare pe semne de control;
 cronometrarea elanului;
 perfecţionarea desprinderii în condiţii de viteză crescută.
Pe parcursul bătăii şi desprinderii
Greşeala:
 săritura în bătaie, cu lungirea ultimului pas şi aşezarea călcâiului la prag.
Cauze:
 căutarea pragului pe fondul unui elan imprecis;
 ritm neadecvat al ultimilor doi paşi înaintea bătăii;
 pregătirea unui zbor prea înalt.
 etalonarea repetată a elanului cu alergare înaltă, pe părţile plantare ale labei
piciorului;
 pregătirea ritmului specific pe ultimii doi paşi (lung-scurt) prin sărituri cu elan
redus şi complet.
P
Greşeala:
 desprindere timpurie (scurtă).
Cauza :
 îndoirea (armarea) insuficientă a piciorului de bătaie.
 exersarea fazei de amortizare (cedare din genunchi cu un unghi de 145-150 de
grade);
 exerciţii pliometrice de cedare învingere.
Greşeala:
 desprindere întârziată.
Cauza:
 îndoirea exagerată a piciorului de bătaie.
 pas săltat pe 10-20 m cu elan intermediar de 3-5 paşi;
 desprinderi rapide cu elanuri reduse;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei picioarelor (semigenuflexiuni, genuflexiuni,
sărituri multiple etc).
Greşeala:
 închiderea desprinderii la nivelul şoldului prin lipsa extensiei acestuia.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de triplă extensie (gleznă, genunchi şi şold);
 bazinul nu se menţine „înalt” şi dus în faţă;
 piciorul de bătaie nu rămâne menţinut suficient de mult înapoi;
 detentă slabă;
 insuficientă acţiune de avântare spre înainte şi în sus a piciorului liber.
 serii de paşi săltaţi, alternativ (st, dr) şi consecutivi (st, st, st, dr, dr, dr etc);
 serii de paşi săriţi cu elan intermediar de 3-5-7 paşi de alergare;
 paşi săriţi peste mici obstacole (mingi medicinale) cu menţinerea poziţiei de arcuire
în zbor a trunchiului, şoldurilor şi piciorului de desprindere;
 desprinderi în pas sărit de pe o mică trambulină dură;
 dezvoltarea forţei dinamice prin exerciţii specifice.
Greşeala:
P
 avântare insuficientă a piciorului liber şi a braţului opus.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării de avântare şi contribuţiei acesteia la forţa de
desprindere.
 alergare cu genunchii sus;
 pas săltat cu acţiuni energice de avântare a braţului şi a piciorului opus, spre înainte
şi în sus;
 pas săltat, cu atingerea unui obiect suspendat, cu mâna sau cu genunchiul piciorului
de avântare;
 sărituri cu elan scurt, cu accent pe mişcările de avântare.
Greşeala:
 înclinarea trunchiului în faţă în timpul fazei de bătaie şi desprindere.
Cauze:
 tendinţa de rotare în faţă a trunchiului ca urmare a fazei de bătaie;
 privirea la prag;
 cedare din articulaţia şoldului în momentul impulsiei din bătaie.
 pas săltat cu arcuirea marcată a trunchiului;
 pas săltat cu orientarea privirii spre înainte sus;
 compensarea tendinţei de rotaţie înainte prin mişcarea energică de avântare a
piciorului liber spre înainte şi sus;
 aruncări cu mingi medicinale din poziţia stând depărtat, cu două mâini, de jos,
înainte sus.
Pe parcursul zborului
Greşeala:
 dezechilibrarea corpului în timpul zborului.
Cauza:
 greşeli în faza de desprindere determinate în mod special de efectul de rotaţie
înainte, necompensat suficient prin ducerea şoldurilor în faţă şi avântarea înainte şi în
sus a piciorului liber cu menţinerea dreaptă sau uşor pe spate a trunchiului.
 desprinderi de pe o mică trambulină dură ce va prelungi faza de zbor dând astfel
posibilitatea iniţierii unor acţiuni de echilibrare efectuate în timp util;
P
 echilibrarea corpului în aer prin efectuarea corectă a mişcărilor de compensare.
Greşeala:
 păşire, forfecare sau extensie, efectuate rigid şi fără amplitudine din articulaţia
coxo-femurală.
Cauze:
 zbor plat, insuficient de lung, care va grăbi execuţia paşilor sau extensia lor în aer;
 rigiditate în execuţie, din cauza nestabilizării tehnicii de execuţie;
 mişcarea greşită sau fără amplitudine a braţelor, care va influenţa implicit şi
mişcarea picioarelor.
 desprinderi de pe o suprafaţă mai înaltă pentru a lungi faza de zbor;
 exerciţii pentru creşterea mobilităţii coxo-femurale;
 exerciţii pentru creşterea forţei de desprindere în vederea realizării unui zbor cât
mai înalt.
Greşeala:
 ghemuirea corpului în timpul zborului.
Cauze:
 lipsa extensiei din articulaţia coxo-femurală în faza de zbor;
 piciorul de bătaie nu rămâne înapoi după efectuarea desprinderii;
 pregătirea prematură a aterizării;
 imagine greşită despre poziţia corpului în aer.
 din atârnat, exersarea acţiunilor specifice de păşire, forfecare sau extensie;
 succesiuni de paşi săltaţi efectuaţi pe piciorul de bătaie;
 sărituri cu elan redus cu accent pe poziţia dreaptă sau uşor în extensie a trunchiului.
Pe parcursul fazei de aterizare:
Greşeala:
 aterizare rigidă fără îndoirea suficientă a genunchilor (începători).
Cauza:
 reprezentarea greşită a fazei de aterizare.
 exemplificarea unei aterizări corecte cu îndoirea genunchilor;
 aterizări de pe locuri înălţate îndoind genunchii în momentul contactului cu solul.
P
Greşeala:
 nefructificarea maximă a traiectoriei de zbor, prin aşezarea timpurie a picioarelor
în groapa cu nisip, soldată de cele mai multe ori cu căderea în faţă a săritorului
(specifică începătorilor).
Cauze:
 rotaţia exagerată înainte a trunchiului în faza de zbor;
 teama de cădere înapoi;
 lipsa forţei musculaturii abdominale de ridicare a picioarelor la aterizare.
 sărituri în lungime de pe loc cu exersarea fazei de aterizare;
 sărituri în lungime cu trecere peste obstacole (repere) joase aşezate în apropierea
locului de aterizare;
 exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale şi a spatelui.
Greşeala:
 cădere înapoi la aterizare.
Cauze:
 genunchii sunt menţinuţi prea rigizi la aterizare;
 ducerea picioarelor prea înainte, dincolo de locul în care traiectoria de zbor atinge
groapa de nisip;
 trunchiul este lăsat prea pe spate.
 sărituri în lungime de pe loc sau cu elan redus, cu îndoirea elastică a genunchilor în
momentul contactului cu nisipul din groapă;
 sărituri în adâncime cu cedare elastică din articulaţia genunchilor în momentul
contactului cu nisipul;
 sărituri în lungime cu elan redus şi mediu, cu exersarea aterizărilor glisate. Acestea
se vor realiza prin împingerea energică a călcâielor în suprafaţa nisipului, pentru a le
face să alunece înainte, iar bazinul va fi aşezat dincolo de contactul acestora cu groapa.
SARITURA IN INALTIME
Tehnica probei de săritură în înălţime a evoluat spre un procedeu artificial, foarte bine
stilizat, denumit prin răsturnare dorsală sau Fosbury flop, după numele celui care l-a
folosit pentru prima dată în anul 1968, la J.O. de la Mexico. Procedeul nu este dificil
din punct de vedere tehnic şi permite obţinerea unor performanţe înalte în condiţiile
unei dotări materiale minimale (saltea de burete, care preia integral şocul produs la
aterizare).
Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
P
Este săritura ce a produs deliciul şi uimirea spectatorilor şi telespectatorilor de la

Jocurile Olimpice din Mexico, inventată şi practicată de americanul Dick Fosbury.
Datorită unei structuri extrem de raţionale şi accesibile, procedeul s-a impus cu
repeziciune prin rezultate şi numărul copleşitor al celor care îl practică, devenind astăzi
cel mai folosit, la toate competiţiile naţionale şi internaţionale.
Marea lui răspândire se datorează şi faptului că învăţarea tehnică nu este dificilă, în
cazul unei bune pregătiri fizice şi folosirii unor etape şi structuri de exerciţii adecvate
acestui procedeu.
Ca şi celelalte sărituri şi Fosbury-flopul (denumire consacrată generic pentru săritura în
înălţime cu răsturnare dorsală), are, din punct de vedere didactic şi motric aceeaşi
structură fazică: elanul, bătaia şi desprinderea, zborul şi trecerea peste ştachetă şi
aterizarea. Redăm în continuare câteva caracteristici ale acestor faze:
a. elanul este progresiv accelerat cu o viteză terminală controlabilă (în jur de 8,1 la
fete şi 8,4 la băieţi);
b. lungimea elanului variază între 7 şi 9 fuleuri, la care se adaugă încă 3-5 metri de
preelan (14-18 m de la ştachetă);
c. traiectoria elanului este parabolică, cu înscriere pe ultima parte (ultimii 3-5 paşi) pe
un arc de cerc cu o rază mai mică, denumită de unii specialişti curba de impulsie;
d. unghiul făcut între traseul alergării pe ultima parte şi ştachetă este de aproximativ
30 de grade sau chiar mai mic;
e. lungimea ultimelor două fuleuri se deosebeşte de celelalte din elan, prin realizarea
penultimului pas puţin mai lung decât ultimul, acţiune ce va favoriza viteza de
desprindere (ultimul pas este cu 20-30 de cm mai scurt);
f. piciorul de bătaie se aşează pe direcţia de alergare, uşor deplasat în exteriorul
curbei de elan, dar se va evita pasul lateral;
g. genunchiul piciorului liber este avântat spre în sus către umărul opus, având gamba
verticală (spre în jos);
h. privirea este orientată înainte sus, uşor spre ştachetă;
i. în timpul zborului şi înălţării, corpul se întoarce cu spatele spre ştachetă printr-o
primă rotare în jurul axei longitudinale;
j. în ultima parte a înălţării, trunchiul se înclină înapoi spre ştachetă pentru a o învălui
printr-o poziţie arcuită;
k. pe timpul acestei acţiuni, capul se apleacă pe spate, ajutând extensia de deasupra
ştachetei;
l. gambele atârnă vertical până ce şoldurile au trecut ştacheta, după care sunt trase în
sus, pentru a evita doborârea ştachetei;
m. aterizarea se va efectua pe spate, cu ducerea bărbiei spre piept şi a picioarelor spre
verticală (poziţia L), uşor depărtate pentru a evita atingerea feţei de către genunchi în
timpul şocului de aterizare. Aterizarea în proba de săritură în înălţime cu răsturnare
dorsală nu este o fază implicată în valoarea săriturii.

P
 exerciţii de mobilitate prin extensia coloanei vertebrale şi a spatelui;

 aşezat cu spatele la spalier, mâinile prinse deasupra capului, ridicare în poziţia
arcuit întins (podul);
 din culcat ventral, extensia trunchiului şi a braţelor cu revenire (sau la lada de
gimnastică cu trunchiul în afara sprijinului) ;
 din stând uşor depărtat cu braţele întinse sus, doi parteneri spate în spate se apucă
de mâini şi se arcuiesc (clopotele);
 podul de jos şi de sus cu ajutor;
 din atârnat la bara fixă, partenerul apucă gleznele executantului şi îl ajută, prin
împingerea acestora spre în sus, să execute o extensie energică prin ducerea şoldurilor
la bară, imitând astfel poziţia de trecere a ştachetei;
 sărituri cu desprindere de pe ambele picioare, din stând pe o trambulină (cutie de
ladă), fără elan, înapoi, pe o saltea groasă de burete;
 acelaşi exerciţiu cu trecere peste un elastic, se lasă gambele să atârne, cu o poziţie
arcuită deasupra elasticului şi, în final, ducerea picioarelor întinse la verticală cu
aterizare pe spate în poziţia L;
 din poziţia stând, desprinderi pe verticală în poziţia de pas săltat cu trunchiul în
extensie pronunţată, cu ajutorul partenerului care îl ridică de şolduri;
 acelaşi exerciţiu cu elan de 1-3 paşi de alergare;
 trei paşi de elan, bătaie şi desprindere cu un sfert de întoarcere, aterizare tot pe
piciorul de bătaie, cel de avântare se va duce energic spre în sus cu genunchiul spre
umărul opus;
 3 paşi de elan, bătaie pe o trambulină şi săritură cu răsturnare dorsală peste un
elastic în loc de ştachetă;
 acelaşi exerciţiu fără trambulină;
 sărituri cu răsturnare dorsală peste ştacheta aşezată la înălţimi accesibile cu elan de
5-7 paşi.
5.2.2.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 sărituri cu răsturnare dorsală cu accent pe etalonarea elanului ( 5,7,9 paşi), dar la
înălţimi accesibile;
 sărituri cu elan optim (7-9 paşi), cu accent pe adoptarea poziţiei de punte arcuită
deasupra ştachetei;
 sărituri la înălţimi din ce în ce mai mari, cu ridicarea treptată a ştachetei;
 sărituri la înălţimi nesigure apropiate de recordul personal;
 exerciţii pentru dezvoltarea detentei şi mobilităţii coloanei vertebrale.
5.2.2.3. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 desprinderi din elan rapid, efectuat pe un arc de cerc cu raze diferite, pentru a găsi
curba optimă de elan;
P
 sărituri cu răsturnare dorsală de pe trambulină sau capac de ladă de gimnastică, cu

învăluirea accentuată a ştachetei, prin ducerea energică a capului spre înapoi, ca la
efectuarea saltului înapoi întins;
 exerciţii de imitare a poziţiei de trecere (pod arcuit) efectuat la bara fixă, inele etc,
cu ajutorul unui partener (3-4 x 5-6 repetări);
 sărituri cu elan lung (7-9 paşi) şi rapid, la înălţimi nesigure;
 perfecţionarea globală a săriturii;
 sărituri cu tehnica de păşire, cu elan de flop;
 sărituri cu bătaie pe piciorul de avântare;
 exerciţii de forţă şi detentă pentru picioare;
 exerciţii de mobilitate la spate.
5.2.2.4. Greşeli mai importante şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 traiectoria greşită a curbei de elan şi lipsa aplecării spre interiorul curbei.
Cauze:
 reprezentarea greşită a fazei de elan;
 greşeli în etalonarea elanului.
 trasarea elanului sau marcarea acestuia cu repere vizibile;
 etalonarea corectă a elanului ca lungime, direcţie, raze şi loc de bătaie;
 creşterea vitezei pe elan şi implicit a forţei centrifuge.
Greşeala:
 corpul se înclină în direcţia ştachetei înainte de bătaie (fază ascensională greşită) şi
săritorul nu-şi poate transforma viteza în împingere ascensională.
Cauze:
 viteza de elan prea mare;
 corpul nu este înclinat înapoi;
 capul şi umărul de partea ştachetei sunt coborâte;
 piciorul de bătaie iese mult spre exteriorul curbei de elan, producând răsturnarea
timpurie spre ştachetă a trunchiului;
 desprindere întârziată, după ce trunchiul a trecut de verticala locului de bătaie.
 desprinderi, cu aşezarea piciorului de bătaie pe un reper trasat pe exteriorul curbei
de elan, de partea ştachetei;
 sărituri pentru a ameliora faza ascensională;
 se înclină corpul, pe parcursul elanului, spre interiorul curbei de elan.
P
Greşeala:
 locul de bătaie prea departe (sau prea aproape) de ştachetă.
Cauze:
 etalonarea greşită a elanului;
 ritmul elanului nu este constant, variind frecvenţa sau fuleul de alergare;
 se etalonează elanul şi se stabilesc semne de control;
 se antrenează ritmul de elan cu efectuarea treptată a accelerării.
Greşeala:
 scăderea vitezei înainte de bătaie.
Cauze:
 potrivirea paşilor la bătaie;
 crispare înainte de bătaie.
 exersarea elanului fără ştachetă;
 exersarea elanului şi săriturii la înălţimi accesibile;
 acelaşi exerciţiu cu ridicarea treptată a ştachetei.
Greşeala:
 ştacheta este trecută în poziţia şezând sau ghemuit.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării;
 teama de a ateriza pe spate sau a sări înapoi;
 rotare insuficientă în jurul axei transversale.
 exerciţii de extensie la spalier, cu partener şi la sol;
 sărituri sub formă de joacă pe o saltea mare de prăjină;
 din atârnat la bara fixă, exersarea poziţiei arcuite de trecere a ştachetei, cu ajutorul
partenerului, care îl va ridica cu bazinul spre bară, prin ţinerea gleznelor şi ducerea lor
spre în sus;
 sărituri din stând pe o trambulină, fără elan, înapoi peste un elastic.
Greşeala:
 ştacheta este trecută în poziţie costală (laterală).
P
Cauza:
 rotarea insuficientă în jurul axei longitudinale a corpului;
 piciorul de avântare nu se balansează spre interiorul curbei de elan pentru a ajunge
cu genunchiul spre umărul opus.
 din alergare cu trei paşi de elan, balansul piciorului liber spre interior, trăgând
foarte sus genunchiul spre umărul opus;
 marcajul poziţiei de aterizare;
 desprinderi din elan de 3-5 paşi spre un elastic mult înălţat, ce se va atinge cu
umărul după o întoarcere de 90 de grade;
 exerciţii pentru dezvoltarea detentei.
Greşeala:
 ştacheta este doborâtă cu gamba.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de tragere a gambelor pentru a evita doborârea
ştachetei;
 bătaie prea departe de ştachetă şi zbor prea lung;
 prelungirea poziţiei de punte arcuită deasupra ştachetei.
 exersări repetate a tragerii gambelor peste ştachetă la înălţimi accesibile sau mai
mici;
 supravegherea ştachetei cu coada ochiului pentru a sesiza acţiunea de tragere a
gambelor peste ştachetă;
 dezvoltarea detentei.
ARUNCAREA GREUTĂŢII
a tehnica aruncării greutăţii are o structură motrică complexă, foarte bine stilizată, ce
se situează în afara exerciţiilor naturale, motiv pentru care necesită a fi învăţată
printr-un demers metodic bine elaborat;
b învăţarea aruncării greutăţii este facilitată de un nivel bun al dezvoltării calităţilor
motrice specifice acestei probe: forţa generală şi specifică (forţa în regim de viteză),
P
viteza ridicată de execuţie şi calităţi coordinative menite a facilita învăţarea unei tehnici
raţionale;
c învăţarea aruncării greutăţii va fi precedată de cunoaşterea exerciţiilor speciale
introductive din „şcoala aruncării”;
d într-o primă fază introductivă în învăţarea aruncării greutăţii se vor folosi aruncări
cu mingi medicinale, pentru a forma mecanismul de bază al împingerii şi alte detalii ale
acestuia;
e având o structură tehnică stilizată, cu mai multe faze înlănţuite, învăţarea se va
realiza prin metoda fragmentării execuţiei în părţi ale acesteia, urmând ca, după
însuşirea lor, să fie asamblate într-o execuţie globală corectă şi cursivă;
f procesul consolidării şi perfecţionării aruncării greutăţii se va exersa pe fondul
unor execuţii globale cu accent pe diferite faze ale acesteia;
g în timpul învăţării probei de aruncare a greutăţii se vor folosi materiale mai uşoare
şi chiar mai mici ca dimensiune, pentru a uşura execuţiile elevilor şi a permite un
număr mai mare de repetări, în condiţiile în care este ştiut faptul că indicii de forţă şi de
dezvoltare morfo-somatică sunt scăzuţi la nivelul juniorilor mici;
h recomandăm învăţarea în şcoală, doar a aruncării greutăţii cu spatele spre direcţia
de aruncare, urmând ca aruncarea cu piruetă să se înveţe doar la nivelul cluburilor
sportive, începând de la vârste mai mari (juniori I, tineret );
i pe tot timpul desfăşurării orelor cu sarcini didactice (teme) din probele de aruncări
se vor lua măsuri suplimentare de organizare şi control al tuturor execuţiilor, pentru a
se elimina posibilitatea unor accidentări.
6.1.1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

Pentru formarea deprinderii de aruncare a greutăţii propunem un demers metodic bazat
pe următoarea succesiune de exerciţii:
 exerciţii cu mingi medicinale, din şcoala aruncării, orientate spre însuşirea
mecanismului de bază tip împingere cu două mâini şi cu o mână;
 exerciţii de acomodare cu greutatea;
 învăţarea ţinerii greutăţii sau a prizei acesteia;
 învăţarea mecanismului „de împingere” cu greutatea;
 învăţarea aruncării fără elan;
 învăţarea aruncării cu elan;
 consolidarea aruncării cu elan;
 perfecţionarea aruncării cu elan.
Nota autorului: exerciţiile prezentate sunt descrise pentru aruncările cu mâna dreaptă.
1. Exerciţii cu mingi medicinale, din şcoala aruncării, orientate spre însuşirea

mecanismului de bază tip împingere, cu două mâini şi cu o mână
 aruncări cu două mâini de la piept (asemănător cu pasa de la baschet), la un
partener, care se găseşte la aproximativ 4 – 5 m în faţă, sau în perete, din poziţia stând
depărtat;
P
 aruncări cu două mâini de la piept, oblic înainte sus spre partener (sau perete), din
poziţia stând depărtat. Se va recomanda flexia uşoară a picioarelor înainte de aruncare;
 acelaşi exerciţiu cu aruncări peste un obstacol înalt (ştachetă înălţată, poartă de
fotbal etc), în aşa fel încât lansarea să se facă la un unghi de aproximativ 45o;
 aruncări cu o mână, din faţa umărului drept (cealaltă mână va susţine mingea
medicinală la nivelul lui), oblic înainte şi în sus cu răsucirea prealabilă a trunchiului
spre dreapta, din poziţia stând depărtat cu faţa spre înainte;
 acelaşi exerciţiu având piciorul drept retras cu 1–2 lungimi de talpă;
 aruncări de la piept, cu o mână, având umărul stâng spre direcţia de aruncare, iar
piciorul drept dus lateral spre dreapta (la nivelul umerilor);
 acelaşi exerciţiu cu fandarea pronunţată a piciorului drept;
 acelaşi exerciţiu cu schimbarea picioarelor la finalul aruncării.
2. Exerciţii de acomodare cu greutatea

 greutatea se plimbă în jurul corpului, trecând-o dintr-o mână în alta;
 greutatea se sprijină pe palma şi degetele mâinii drepte aflate în faţa pieptului, în
flexie dorsală pronunţată, trecerea greutăţii în mâna stângă, care o preia în aceeaşi
poziţie;
 aruncarea greutăţii dintr-o mână în alta, în faţa corpului, din poziţia stând depărtat
cu braţele îndoite din cot. Aruncarea va fi sprijinită de flexia şi extensia picioarelor;
 lăsarea greutăţii să cadă, după care va fi prinsă în aer cu aceeaşi mână sau cu cea
opusă eliberării ei.
3. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii greutăţii sau a prizei pe greutate

 luarea greutăţii de jos cu mâna dreaptă, prin învăluirea cu degetele şi ducerea ei în
sprijin pe rădăcina degetelor şi pe falange, deasupra umărului;
 fixarea greutăţii în spaţiul supraclavicular şi aplecarea trunchiului spre înainte cu
revenire;
 acelaşi exerciţiu cu imitarea poziţiei de lansare din cadrul efortului final.
4. Exerciţii pentru învăţarea mecanismului de împingere cu greutatea
 din stând depărtat cu trunchiul aplecat în faţă, având greutatea fixată regulamentar
la gât, răsucirea trunchiului spre dreapta şi apoi împingerea energică a greutăţii spre în
jos, în nisip sau pe iarbă;
 aruncarea greutăţii cu două mâini de la piept spre direcţia oblic înainte în sus, din
poziţia stând depărtat;
 acelaşi exerciţiu cu aruncări peste un obstacol înalt (ştachetă înălţată, poartă de
fotbal etc), în aşa fel încât lansarea să se facă la un unghi de aproximativ 45o;
 aruncări ale greutăţii cu o mână în sus, din poziţia stând depărtat, reprinderea ei cu
o mână sau cu ambele mâini;
 acelaşi exerciţiu din poziţia semighemuită;
 aruncări cu o mână de la umărul drept, oblic înainte şi în sus, prin răsucirea
prealabilă a trunchiului spre dreapta, din poziţia stând depărtat cu faţa spre înainte.
P
5. Exerciţii pentru învăţarea aruncării fără elan

 aruncări cu o mână, oblic înainte şi în sus, din poziţia stând depărtat cu faţa spre
direcţia de aruncare; greutatea se găseşte cu priza normală la gât. Aruncarea va fi
ajutată de flexia genunchilor şi răsucirea trunchiului;
 acelaşi exerciţiu cu retragerea piciorului drept, cu o lungime de talpă spre înapoi;
 aruncări cu o mână, din stând depărtat cu umărul stâng spre direcţia de aruncare.
Aruncătorul va îndoi piciorul drept, din ce în ce mai mult, concomitent cu răsucirea
trunchiului spre dreapta şi înclinarea lui spre orizontală;
 imitarea efortului final al aruncării (în special al direcţiei acestuia), cu ajutorul unui
partener care opune rezistenţă cu palma, la efortul de împingere al aruncătorului;
 imitarea efortului final al aruncării, având o stinghie ţinută deasupra umerilor cu
ajutorul braţelor (se va insista pe ducerea şoldului drept înainte şi întoarcerea cu pieptul
spre direcţia de aruncare, printr-o extensie pe spate);
 aruncări cu spatele spre direcţia de aruncare, din stând cu piciorul stâng dus spre
înapoi. Din această poziţie aruncătorul se va apleca înainte pe piciorul drept fandat,
transferând greutatea corpului pe acesta. Piciorul stâng rămâne aproape întins spre
înapoi (spre direcţia de aruncare);
 acelaşi exerciţiu cu aşezarea unei mingi medicinale spre direcţia de fandare, la
aproximativ 2–3 m. Aruncătorul va privi spre minge în timpul fandării spre înainte;
 aruncări fără elan din cercul de aruncări. Bila se aruncă prin extensia consecutivă a
picioarelor, începând cu glezna, continuând apoi cu genunchiul şi şoldul. Unda de forţă
generată va fi preluată apoi de musculatura spatelui, care se va întinde, transmiţând
mişcarea la umărul drept şi braţul de aruncare.
6. Exerciţii pentru învăţarea aruncării cu elan

Se realizează prin două etape:
 învăţarea elanului sau a săltării razante (a glisării, după unii autori);
 învăţarea legării elanului de efortul final şi aruncării cu elan
a. Exerciţii pentru învăţarea elanului sau a săltării razante

 din poziţia de cumpănă înainte pe piciorul de săltare, braţele ţin o stinghie de gard
pe umeri, care se găsesc în acelaşi plan cu axa bazinului; din această poziţie se execută
săltări succesive spre înapoi, pe piciorul de sprijin. Mişcarea de săltare spre înapoi va fi
ajutată şi de balansarea spre înapoi a piciorului stâng care, la sfârşitul acţiunii de
săltare, se reaşează pe sol cu laba piciorului orientată oblic spre direcţia de aruncare.
Când piciorul stâng începe coborârea, piciorul drept este atras repede sub corp, în
poziţia de începere a efortului final. Exerciţiul este recomandabil să se efectueze pe o
linie trasă pe sol (eventual culoar);
 acelaşi exerciţiu de săltare, glisare spre înapoi, cu o uşoară rezistenţă din partea
unui partener care îl ţine pe aruncător de ambele mâini sau de mâna dreaptă;
 acelaşi exerciţiu de săltare razantă spre înapoi, cu sarcina de a rostogoli o minge
medicinală spre înapoi, prin balansul efectuat de piciorul stâng.
P
ARUNCAREA MINGII DE OINA POATE FI REGASITA IN CAIETUL DE

LUCRARI PRACTICE
P
Sistemul de organizare şi competiţional atletic

Forumul conducător al activităţii atletice pe plan internaţional este constituit de
către Asociaţia Internaţională a Federaţiilor de Atletism (fosta Federaţia
Internaţională de Atletism Amator), la care sunt afiliate federaţiile de atletism
naţionale. Funcţiile de conducere, coordonare şi control ale I.A.A.F. sunt exercitate
prin intermediul unor organisme specializate pe probleme de ordin tehnic,
organizatoric, control antidoping, financiar etc.
Sistemul de organizare şi competiţional s-a dezvoltat şi perfecţionat, de la an la an,
prin următoarele acţiuni:
 a crescut numărul probelor atletice oficiale la Jocurile Olimpice de la 32 în
1948, la 42 în 1992 şi la 48 în 2004 (24 pentru bărbaţi şi 24 pentru femei);
 s-au înfiinţat noi competiţii de anvergură mondială (J.M.U., Cupa Europei,
Cupa Mondială, Grand Prix-uri etc);
 s-au introdus întreceri pe teren acoperit la nivel de Campionate Mondiale şi
Europene;
 s-au extins sistemele competiţionale la toate categoriie de vârstă, de la copii la
juniori, tineret şi seniori.
Pe baza unei practici îndelungate şi a unor adaptări la amploarea dezvoltării
atletismului mondial, I.A.A.F. a statornicit un sistem competiţional larg, care
cuprinde, periodic şi intercalat, următoarele principale competiţii la care participă
şi ţara noastră :
Seniori :
C.M. în aer liber (în anii impari);
C.M. de cros (anual);
C.M. de alergare pe şosea - C.M. ekiden (în anii pari);
C.M. de sală (în anii impari);
C.M. de semi-maraton (anual);
Cupa Mondială de marş (în anii impari);
Finala de Grand Prix (anual);
Cupa Mondială (în anii pari dintre J.O.)
Juniori:
C.M. în aer liber (în anii pari);
C.M. în aer liber - pentru cadeţi sub 23 ani (din 1999);
C.M. de cros (în anii pari);
Asociaţia Europeană de Atletism organizează, la rândul său, următoarele

competiţii pentru seniori, tineret şi juniori:
P
C.E. în aer liber (în anii pari dintre J.O.);

C.E. de sală (în anii pari); C.E. de cros (anual);
C.E. de marş (anual); C.E. de tineret în aer liber (în anii impari);
C.E. de juniori în aer liber (în anii impari); Cupa Europei, pe echipe
(anual).
I.A.A.F. ţine evidenţa şi omologhează recordurile mondiale de la competiţiile în

aer liber la 68 probe (37 la bărbaţi şi 31 la femei), de la competiţiile de sală, la 46
de probe (23 la bărbaţi şi 23 la femei) şi de la competiţiile în aer liber ale juniorilor
la 46 de probe (23 la bărbaţi şi 23 la femei).
Asociaţia Europeană de Atletism (E.A.A.) ţine evidenţa şi omologhează recordurile
europene realizate la competiţiile în aer liber şi la competiţiile de sală, precum şi la
competiţiile în aer liber ale juniorilor, la aceleaşi probe menţionate la I.A.A.F.
Datorită valorilor ridicate ale rezultatelor la aceste competiţii, la majoritatea dintre
ele, se stabilesc baremuri de participare şi numărul de participanţi dintr-o ţară.
În ţara noastră, întreaga activitate atletică este condusă de către Federaţia Română
de Atletism (FRA) ce îşi desfăşoară activitatea în subordinea Agenţiei Naţionale
pentru Sport.
Federaţia este condusă de un preşedinte şi un secretar general. Din federaţie mai
fac parte trei vicepreşedinţi, antrenorii federali pe cele trei grupe de probe (grupa
de alergări de viteză, garduri şi sărituri, grupa de aruncări, grupa de alergări de
semifond şi fond) precum şi antrenori regionali stabiliţi pe zonele desemnate de
federaţie.
Ea îşi exercită atribuţiile sale prin Consiliul Federal şi prin comisiile şi colegiile
centrale ale Federaţiei (Comisia tehnică, Comisia Arbitrilor, Comisia de
Competiţii, Comisia de juniori), organisme obşteşti formate din specialişti în aceste
domenii. Federaţia Română de Atletism este afiliată la Asociaţia Internaţională a
Federaţiilor de Atletism.
Pentru buna desfăşurare a activităţii competiţionale, F.R.A. stabileşte, din timp, un
Calendar competiţional intern şi internaţional, care cuprinde planificarea
concursurilor pentru toate categoriile de vârstă (copii, juniori III, II, I, tineret şi
seniori) şi un Regulament anual de desfăşurare al acestora.
Redăm în continuare cele mai importante competiţii atletice care se desfăşoară la
noi în ţară:
 Campionatul Naţional de seniori, tineret, juniori I, II, III;
 Concurs Naţional de Primăvară;
 Campionatul Internaţional al României;
 Concurs Naţional de Grand Prix;
 Campionatul Naţional Universitar;
 Campionatul Naţional şcolar;
 Campionatul Naţional de Probe Combinate;
P
 Campionatul Naţional de Cros;

 Campionatul Naţional de Sală (seniori, tineret, juniori);
 Cupe şi Memoriale.
Prezentăm, în tabelul nr.1.1. probele atletice cuprinse în sistemul competiţional

mondial şi naţional, cu specificaţia că, de la an la an, se pot produce mici schimbări
ale regulamentului de desfăşurare.
P
Tabelul nr.1.1.
Grupa de probe Proba Locul de desfăşurare Bărbaţi Femei

50 m sau 60 m sală x x
100 m stadion x x
Alergări de viteză
200 m sală, stadion x x
Alergări de semifond
Alergări de fond 5000 m sală, stadion x x
10.000 m sală, stadion x x
semimaraton şosea
Alergări de mare fond
maraton şosea x
15 km şosea
Alergări pe şosea
ekiden şosea x
5o mg sau 60 mg sală x x
Alergări de garduri 100 mg stadion x
110 mg stadion x x
400 mg sală, stadion x x
Alergări de obstacole 3000 m obstacole stadion x x
4x100 m sală, stadion x x
Alergări de ştafetă
4x400 sală, stadion x x
10 km şosea x x
Marş 20 km şosea x x
50 km şosea x x
Lungime stadion, sală x x
Înălţime stadion, sală x x
Sărituri
Triplusalt stadion, sală x x
Prăjină stadion, sală x x
Greutate stadion, sală x x
Aruncări Disc stadion x x
Suliţă stadion x x
Ciocan stadion x x
Probe combinate Decatlon stadion x
Heptatlon stadion x
P
În completarea tabelului nr.1.1., anexăm compunerea probelor combinate:

 decatlon - seniori, juniori cat. I şi a II-a:
ziua I : 100 m, lungime, greutate, înălţime, 400 m;
ziua a II-a : 110 mg, disc, prăjină, suliţă, 1500 m;
 heptatlon sală - bărbaţi - seniori, juniori cat. I şi a II-a:
ziua I : 60 m, lungime, greutate, înălţime;
ziua a II-a : 60 mg, prăjină, 1000 m;
 heptatlon - femei - senioare, junioare cat. I şi a II-a:
ziua I : 100 mg, înălţime, greutate, 200 m;
ziua a II-a: lungime, suliţă, 800 m;
 pentatlon sală - femei - senioare, junioare cat. I şi a II-a: într-o zi cu două
reuniuni.
reuniunea I : 60 mg, înălţime, greutate,
reuniunea a II-a: lungime, 800 m.
RECORDURI MONDIALE BĂRBAŢI – AER LIBER – 2008

Proba Performanţa Vânt Atlet Ţara Oraşul Data
100 m 9.69 00 Usain Bolt Jamaica Beijing 16.08.2008
200 m 19.30 -0,9 Usain Bolt Jamaica Beijing 20.08.2008
400 m 43.18 Michael Johnson USA Sevilla 26 08 1999
800 m 1:41.11 Wilson Kipketer DEN Kőln 24 08 1997
1000 m 2:11.96 Noah Ngeny KEN Rieti 05 09 1999
1500 m 3:26.00 Hicham El Guerrouj MAR Roma 14 07 1998
O milă 3:43.13 Hicham El Guerrouj MAR Roma 07 07 1999
2000 m 4:44.79 Hicham El Guerrouj MAR Berlin 07 09 1999
3000 m 7:20.67 Daniel Komen KEN Rieti 01 09 1996
5000 m 12:37,35 Keneisa Bekelele ETH Hengelo 31.05.2004
10000 m 26:17:53 Keneisa Bekelele ETH Bruxelles 26. 08.2005
20000 m 55:48 Haile Gebreselassie ETH Phoenix.Az. 15.01.2006
O oră 21,285 Haile Gebreselassie ETH Ostrava 27.06.2007

P

25000 m 1h12.45 Paul Kosquei KEN Berlin 09.05.2004
30000 m 1h28.00 Takayuki Matsumiya JPN Kumamoto 27.05.2005
Maraton 2h.03.59 Haile Gebreselassie ETH Berlin 28.09.2008
100km 6h.13.33 Takahiro Sunada JPN Tokoro 21.06.1998
3000 m obst. 7.53.63 Saif Saaeed Shaheen QAT Bruxelles 03.09.2004
110 mg 12.87 0.9 Dayron Robles CUB Ostrava 12.06.2008
400 mg 46.78 Kevin Young USA Barcelona 06 08 1992
Înălţime 2,45 Javier Sotomayor CUB Salamanca 27 07 1993
Prăjină 6,14 Serghei Bubka UKR Sestriere 31 07 1994
Lungime 8,95 0.3 Mike Powell USA Tokyo 30 08 1991
Triplu 18,29 1.3 Jonathan Edwards GBR Gőteborg 07 08 1995
Greutate 23,12 Randy Barnes USA Westwood 20 05 1990
Disc 74,08 Yurgen Schult GDR Neubrandenburg 06 06 1986
Ciocan 86,74 Iuri Sedykh URS Stuttgart 30 08 1986
Suliţă 98,48 Jan Zelezný CZE Jena 25 05 1996
Decatlon 9026 Roman Šebrle CZE Gratz 27 05 2001
20 km marş 1h17:25.6 Bernardo Segura MEX Bergen 07 05 1994
2 ore marş 29,57,2 Maurizio Damilan ITA Cuneo 03 10 1992
30 km marş 2h01:44.1 Maurizio Damilan ITA Cuneo 03 10 1992
50 km marş 3h40:57.9 Thierry Toutain FRA Héricourt 29 09 1996
4 x 100m 37.10 Jamaica JAM Beijing 28.08.2008
Santa Monica Track

4 x 200m 1:18.68 USA Walnut 17 04 1994
Club
P

4 x 400m 2:54.29 USA USA Stuttgard 22 08 1993
4 x 800m 7:02.43 Kenya. KEN Bruxelles 25.08.2006
4 x 1500m 14:38.8 R.F.G. FRG Köln 17 08 1977
RECORDURI MONDIALE - FEMEI - AER LIBER
Proba Performanţa Vânt Atleta Ţara Localitatea Data
100 m 10.49 0 Florence Griffith-Joyner USA Indianapolis IN 16 07 1988
200 m 21.34 1.3 Florence Griffith-Joyner USA Seoul 29 09 1988
400 m 47.60 Marita Koch GDR Canberra 06 10 1985
800 m 1:53.28 Jarmila Kratochvílová TCH Műnchen 26 07 1983
1000 m 2:28.98 Svetlana Masterkova RUS Bruxelles 23 08 1996
1500 m 3:50.46 Yunxia Qu CHN Beijing 11 09 1993
O milă 4,12,56 Svetlana Masterkova RUS Zürich 14 08 1996
2000 m 5:25.36 Sonia O'Sullivan IRL Edinburgh 08 07 1994
3000 m 8:06.11 Junxia Wang CHN Beijing 13 09 1993
5000 m 14,11,15 Tirunesh Dibaba ETH Oslo 06.06.2008
10000 m 29:31.78 Junxia Wang CHN Beijing 08 09 1993
20000m 1h05:26.6 Tegla Loroupe KEN Borgholzhausen 03 09 2000
1h 18.517 Dire Tune ETH Ostrava 12.06.2008
25000 m 1h27:05.9 Tegla Loroupe KEN Mengerskirchen 21 09 2002
30000 m 1h45.50.0 Tegla Loroupe KEN Warstein 06.06.2003
Maraton 2h15.25 Paula Radcliffe GBR Londra 13.04.2003
3000m obst 8.58.81 Gulnara Galkina RUS Beijing 17 08. 2008
100 mg 12.21 0.7 Yordanka Donkova BUL Stara Zagora 20 08 1988
400 mg 52.34 Yuliya Pechenkina RUS Tula 08.08.2003

P

Înălţime 2,09 Stefka Kostadinova BUL Roma 30 08 1987
Prăjină 5.05 Elena Isinbaeva RUS Beijing 18.08.2008
Lungime 7,52 1.4 Galina Chistyakova URS Leningrad 11 06 1988
Triplu 15,50 0.9 Inessa Kravets UKR Göteborg 10 08 1995
Greutate 22,63 Natalya Lisovskaya URS Moskova 07 06 1987
Disc 76,80 Gabriele Reinsch GDR Neubrandenburg 09 07 1988
Ciocan 77,80 Tatyana Lysenko RUS Tallinn 15.08.2006
Suliţă 72.28 Barbora Spotakova CZE Stuttgart 13.09.2008
Heptatlon 7291 Jackie Joyner-Kersee USA Seoul 24 09 1988
5 km marş 20:02.60 Gillian O'Sullivan IRL Dublin 13 07 2002
10000 m 41:56.23 Nadezhda Ryashkina URS Seattle, WA 24 07 1990
20000 m 1h26:52.3 Olimpiada Ivanova RUS Brisbane 06 09 2001
4 x 100 m 41.37 RDG GDR Canberra 06 10 1985
4 x 200 m 1:27.46 United States "Blue" USA Philadelphia, PA 29 04 2000
4 x 400 m 3:15.17 USSR URS Seoul 01 10 1988
4 x 800 m 7:50.17 USSR URS Moskova 05 08 1984
RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2007 – BĂRBAŢI

Anul
Proba Rezultat Nume şi prenume Locul competiţiei Data competiţiei
naşterii
80m 8.58 Daniel Cojocaru 69 Bucureşti 22 05 93
200m 20.70 Florin Suciu 83 Novi Sad 24.07.05
400m 45.86 Ioan Vieru 79 Banska Bistrica 20 06 02
600m 1:17.03 Petre Dragoescu 62 Poiana Braşov 27 07 86
800m 1:45.41 Petre Dragoescu 62 Köln 04 09 85
1000m 2:20.46 Ion Bogde 72 Bucureşti 29 05 94
P

Anul
naşterii
1500m 3:34.13 Alexandru Vasile 75 Bucureşti 13 06 97
1 mila 3:58.14 Ovidiu Olteanu 70 Bucureşti
3000m 7:53.18 Valentin Coroja 67 Varşovia 18 06 89
5000m 13:15.0 Ilie Floroiu 52 Bucureşti 23 07 78
10000m 27:40.06 Ilie Floroiu 52 Praga 29 08 72
Semimaraton 61:45.0 Nicolae Negru 71 Kosice 04 10 97
Maraton 2h12:29.4 Cătălin Andreica 47 Praga 03 09 78
ECHIPA
4 x 100m 39,47 Bucuresti 05.06.99
NAŢIONALĂ
Daniel Cojocaru, Ionuc Pungă, Bogdan Tarus, Marian Gogoaşe
ECHIPA
4 x 200m 1.26.0 Bucureşti 12 06 72
NAŢIONALĂ
Alexandru Munteanu 46, Paul Vasile 51, Sandu Mitrofan 52,
Gheorghe Dulgheru 50
ECHIPA
4 x 400 m 3.04.23 Goteborg 12.08.06
NAŢIONALĂ
Vasile Bobos 85, Florin Suciu 83, Catalin Campianu 85, Ionuţ
Vieru 79
STEAUA
4 x 800m 7:43.2 Bucureşti 19 05 72
BUCUREŞTI
Petre Lupan 50, Ion Damaschin 47, Mircea Neamţu 48, Tit
Dumitru 49
ECHIPA
4 x 1500m 15:14.7 Bucureşti 05 05 76
NAŢIONALĂ
Nicolae Onescu 54, Petre Lupan 50, Gheorghe Ungureanu 47,
Gheorghe Ghipu 54
10km marş 39:58,8 Lidor Pescaru 52 Piteşti 19 04 80
20km marş 1h21:06.0 Costică Bălan 64 Bucureşti
50km marş 3h59:43 Costica Balan 64 Bekescsaba 05.04.92
110m garduri 13.34 George Boroi 64 Bucureşti 18 06 93
300m garduri 35.82 Mugur Mateescu 69 Bucureşti 22 05 93
400m garduri 49.22 Alejandro Argudin 64 Antananario 04 09 97
3000m obst. 8:13.26 Florin Ionescu 71 Sevilla 21 08 99
Inălţime 2,40 Sorin Matei 63 Bratislava 20 06 90
Prăjină 5,50 Tiberiu Agoston 76 Daegu 28.08.03
P

Anul
naşterii
Lungime 8,37 Bogdan Tudor 70 Bad Connstando 09 07 84

Triplusalt 17,81 Marian Oprea 82 Lausanne 05.07.05
Greutate 20,84 Gheorghe Guşet 68 Poiana Braşov 07.08.99
Disc 68,12 Iosif Nagy 46 Saragoza 22 05 83
Ciocan 77,60 Nicolae Bândar 56 Bucureşti 01 06 86
Suliţă 81,88 Dumitru Negoiţă 60 Bucureşti 22 07 90
Decatlon 7843 pct Vasile Bogdan 50 Paris 7-8 06 75
10.8-7,26-13,93-1,95-50.8-15.0-41,46-4,70-59,80-4.19.7
RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2002 – FEMEI

Nume şi Anul Locul
Proba Rezultat Data competiţiei
prenume naşterii competiţiei
Mirela
80m 9.54 66 Bucureşti 12 05 90
Dulgheru
100m 11.30 Ionela Ţârlea 76 Paris 19 06 99
200m 22.35 Ionela Ţârlea 76 Doha 13 05 99
300m 36.29 Iolanda Oanţă 65 Bucureşti 14 05 89
P. de
400m 49.88 Ionela Ţârlea 76 12 07 99
Mallorca
Poiana
600m 1:23.5 Doina Melinte 56 27 06 86
Braşov
800m 1:55.05 Doina Melinte 56 Bucureşti 01 08 82
1000m 2:31.5 Maricica Puică 50 Bucureşti 01 05 89
1500m 3:53.96 Paula Ivan 63 Seul 01 10 88
1 milă 4:15.61 Paula Ivan 63 Nice 10 07 89
2000m 5:28.69 Maricica Puică 50 Londra 11 07 86
3000m 8:21.01 Gabriela Szabo 75 Monaco 19 07 02
5000m 14:31.48 Gabriela Szabo 75 Berlin 01 09 98
Botezan
10000m 31:11.24 76 Athena 27.08.04
Mihaela
Constantina
Semimaraton 1h.08.07 70 Chicago 22.10.06
Dita Tomescu
Constantina
Maraton 2h21.30 70 Osaka 09.10.05
Dita Tomescu
P

Anul
naşterii
ECHIPA Stara
4 x 100m 44.18 02 08 85
NAŢIONALĂ Zagora
Doina Voinea 57, Lucia Militaru 62, Mihaela
Pogăcean 58, Marieta Ilcu
VOINŢA
4 x 200m 1:39.93 Bucureşti 20 05 92
BUCUREŞTI
Steluţa Tuca 78, Alexandra Mocanu 78, Constanţa
Itucan 78,
Andreea Burlacu 78
ECHIPA
4 x 400m 3:25.68 Paris 20 06 99
NAŢIONALĂ
Otilia Ruicu 78, Alina Râpanu 81, Anamaria
Barbu 76, Ionela Ţârlea 76
VOINŢA
3 x 800m 6:26.82 Bucureşti 13 05 89
BUCUREŞTI
Daniela Bran 68, Jenica Diaconescu, Magdalena
Nedelcu 74
5km marş 20:32.4 Claudia Stef 78 Bucureşti 08 08 97
Norica
10km marş 42:16.00 65 Bekescsaba 09 05 99
Câmpean
20km marş 1h27,41 Claudia Stef 78 La Coruna 05.06.04
Michaela Villineuve
100 mg 12.62 58 20 06 90
Pogăcean d'Asc
300 mg 39.68 Ionela Ţârlea 76 Bucureşti 14 08 93
400 mg 53.25 Ionela Ţârlea 76 Roma 07 07 99
Cristina
3000m obst. 9:28.53 77 Retihmno 18.07.07
Casandra
Monica Iagăr
Înălţime 2,02 73 Budapesta 06 06 98
Dinescu
Gabriela
Prăjină 4,22 64 Dreux 11 06 99
Mihalcea
Anişoara
Lungime 7,43 62 Bucureşti 04 06 83
Cuşmir
Rodica
Triplusalt 15,16 71 Atena 03 08 97
Mateescu
Mihaela
Greutate 21,00 52 Formia 30 06 84
Loghin
Daniela
Disc 73,84 65 Bucureşti 30 04 88
Costian
P

Anul
naşterii
Mihaela
Ciocan 76,07 75 Rudlingen 19 08 99
Melinte
Ana Mirela
Suliţă 65,08 75 Bucureşti 06 10 01
Ţărmure
Heptatlon 6619 pct Liliana Năstase 62 Barcelona 1-2 08 92
12.86-1,82-14.34-23,70-
6,49-41,30-2:11.22
TEHNICA PROBELOR DE ATLETISM
Practicarea unei probe atletice este condiţionată de însuşirea tehnicii acesteia. În

domeniul atletismului, tehnica se defineşte ca fiind totalitatea fazelor şi acţiunilor
motrice, care prin forma şi conţinutul lor raţional, asigură posibilitatea practicării unei
probe atletice, în concordanţă cu prevederile regulamentare.
La nivelul actual al performanţelor sportive, fără o muncă precisă şi aprofundată de
perfecţionare a tehnicii, nu se poate progresa spre rezultate deosebite. Lipsa unei
tehnici raţionale devine chiar un factor limitativ în punerea în valoare a calităţilor
psiho-motrice ale atletului. Perfecţionarea tehnicii este un proces de durată ce se
desfăşoară pe parcursul întregii activităţi sportive, având o pondere mai mare la nivelul
de pregătire al juniorilor pentru activitatea atletică. Învăţarea şi perfecţionarea tehnicii
are un pronunţat caracter individualizat, fiind determinată de particularităţile somatice
şi motrice ale fiecărui sportiv.
Însuşirea şi perfecţionarea probelor atletice trebuie strâns corelată cu dezvoltarea
calităţilor condiţionale (viteză, forţă, putere, rezistenţă) şi a celor coordinative
(îndemânare, orientare în spaţiu) precum şi cu educarea atenţiei, perseverenţei,
iniţiativei creatoare etc.
Fiecărei probe atletice îi corespunde un anumit mecanism de bază, de însuşirea căruia
depinde posibilitatea rezolvării raţionale şi eficiente a acţiunii motrice respective.
Mecanismul de bază reprezintă succesiunea obligatorie a unor mişcări ce definesc
structura specifică pentru fiecare probă atletică. În cadrul mecanismului de bază al unei
probe atletice, mişcările sunt întrunite în faze şi momente, între acestea existând
legături strict determinate.
În practica atletismului mai sunt cunoscute şi răspândite o gamă largă de exerciţii
numite pretehnice sau speciale introductive pentru învăţarea alergărilor, săriturilor sau
aruncărilor. Aceste exerciţii au caracter autonom şi conţin în structura lor mişcări ce
uşurează învăţarea probelor atletice, dezvoltând în acelaşi timp şi calităţile motrice
P
specifice acestora. Mulţi specialişti le denumesc ca adevărate şcoli ale probelor de

alergări (şcoala alergării), sărituri (şcoala săriturii) şi aruncări (şcoala aruncării).
O sursă importantă de înţelegere şi perfecţionare a tehnicii probelor atletice o constituie
cunoaşterea şi aplicarea legilor biomecanicii la studiul şi analiza acţiunilor motrice
specifice probelor atletice. Din aceste motive, în preambulul prezentării şi analizei
tehnicii probelor atletice, am considerat necesar să intro-ducem un capitol în care
descriem sintetic noţiuni şi legi din cadrul biomecanicii, care ne vor ajuta la o mai bună
înţelegere a acţiunilor motrice analizate.
P
BAZELE TEHNICII ALERGĂRILOR

Alergarea este o modalitate de locomoţie naturală a omului, în care distingem o
succesiune ciclică de paşi de alergare, folosiţi pentru accelerarea vitezei de
deplasare. Alergarea sportivă sau alergarea ca probă atletică se bazează pe
mişcarea naturală de alergare, perfecţionată în scopul obţinerii unui randament
optim de practicare.
Din punct de vedere biomecanic, alergarea este o mişcare de locomoţie ciclică, în
care deplasarea corpului este asigurată de impulsia alternativă a membrelor
inferioare. Spre deosebire de mers, în alergare distingem faza de zbor, care
înlocuieşte sprijinul dublu din timpul mersului. Unitatea ciclică de bază în
alergare este pasul alergător simplu, care cuprinde un sprijin unilateral, urmat de
un zbor şi o aterizare pe piciorul opus.
Ciclul complet al unităţii de mişcare în alergare este pasul alergător dublu,
constituit din doi paşi simpli consecutivi.
1. Ciclul pasului alergător

Mişcările executate de către un singur picior, cuprinse între două atitudini
identice din cadrul pasului alergător dublu, conţin două perioade distincte: de
sprijin şi de pendulare.
1.1. Perioada de sprijin

În perioada de sprijin, alergătorul se găseşte în contact cu solul, alternativ,
când pe un picior, când pe celălalt (fig. 3.1.). Ea este de cea mai mare
importanţă pentru alergător, deoarece conţine în structura sa, sursa motoare
a acţiunii de deplasare.
Perioada de sprijin cuprinde trei faze:
 de amortizare;
 momentul verticalei;
 de impulsie.
1.1.1. Faza de amortizare

Se produce în momentul în care piciorul ia contactul cu solul, după faza de zbor
(fig.3.1.a). La începutul acestei faze, proiecţia normală a C.G.C. va cădea înapoia
locului de contact. Din această cauză, direcţia forţei determinantă de apăsarea pe
sol a piciorului de sprijin este orientată înainte şi în jos.
P
Fig. 3.1. Perioada de sprijin
Această forţă oblică de apăsare pe sol (F) se descompune, conform regulii

paralelogramului, în:
 o forţă normală (Fn), perpendiculară pe sol, determinată de greutatea atletului;
 o forţă tangenţială (Ft), paralelă cu solul şi orientată în direcţia alergării.
Forţei de apăsare pe sol a piciorului de sprijin (F), îi corespunde o forţa de reacţie a
reazemului (R), egală şi de sens contrar cu forţa de apăsare. Această forţă (R), cu
punctul de aplicare în C.G.C., se descompune la rândul ei, în:
 o forţă de reacţie normală (Rn), având o direcţie verticală şi orientare de jos în sus;
 o forţă de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul, dar orientată spre înapoi.
Deoarece (R) rezultanta reacţiei reazemului este orientată spre înapoi, oblic şi în sus,
faza de amortizare are o acţiune de frânare asupra vitezei de înaintare. Valoarea acţiunii
de frânare va fi determinată de lungimea segmentului forţei de reacţie tangenţială (Rt).
Frânarea va fi cu atât mai accentuată, cu cât contactul cu solul se va face la o distanţă
mai mare faţă de verticala proiecţiei C.G.C.
Dobândirea unei tehnici raţionale de alergare, are ca scop diminuarea oblicităţii
contactului cu solul, prin aşezarea labei piciorului de sprijin, cât mai aproape de
verticala genunchiului, printr-o acţiune de agăţare, dinspre înainte, spre înapoi.
Impactul determinat de contactul labei piciorului cu solul, după faza de zbor, este
amortizat în mod suplu de articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, care preiau
elastic efectul şocului de aterizare.
Contactul labei piciorului cu solul se face de la planta piciorului până spre călcâi, în
funcţie de viteza alergării, distanţa acesteia şi randamentul energetic optim.
În probele mai rapide (100 m, 200 m şi 400 m), contactul cu solul se face înalt, pe
planta exterioară a labei piciorului. De la 800 m până la maraton, contactul se face pe
plat, adică cu partea externă a boltei piciorului, între oasele metatarsiene şi călcâi. Alţi
autori admit că, în probele mai lungi de 1500 m, contactul cu solul se poate lua şi cu
călcâiul, motivând că acest contact este mai stabil şi la eforturi de impulsie egale, pasul
tinde să fie mai lung decât la cel cu aterizarea pe pingea sau pe plat. Toţi specialiştii
P
admit că efectuarea contactului iniţial cu solul se derulează spre partea dinapoi a labei
piciorului, pe măsura scăderii vitezei şi creşterii, implicite, a distanţei de alergare.
Considerăm că aterizarea cea mai eficientă este pe pingea, deoarece în mecanismul
suplu al amortizării se foloseşte articulaţia gleznei. Contactul cu solul, mai întâi pe
călcâi, este mai dur, deoarece scoate din uz această articulaţie.
1.1.2. Faza din momentul verticalei

În timpul fazei de amortizare (fig.3.1.b), corpul alergătorului pivotează în jurul
punctului de sprijin, ajungând treptat, cu proiecţia verticală a centrului de greutate pe
suprafaţa acestuia, definind momentul verticalei.
În această fază, piciorul de sprijin atinge cea mai mare flexie din genunchi, iar centrul
de greutate al corpului coboară pe un arc de cerc, la cel mai de jos nivel din tot ciclul
pasului alergător.
Presiunea exercitată de corp asupra reazemului este perpendiculară pe sol, iar reacţia
reazemului este orientată de jos în sus, având o valoare egală cu greutatea corpului.
1.1.3. Faza de impulsie

Această fază începe din momentul depăşirii verticalei şi se termină când vârful labei
piciorului se desprinde de sol (fig.3.1.c). Partea caracteristică din această fază o
constituie acţiunea de împingere oblică spre înapoi exercitată asupra reazemului, cu o
rezultantă orientată, de data aceasta, în sus şi înainte. Oblicitatea acestei acţiuni este cu
atât mai mare, cu cât creşte distanţa dintre punctul de sprijin al piciorului pe sol şi
proiecţia centrului de greutate pe acesta.
Forţa oblică (F) de apăsare asupra solului, se descompune, la rândul său, în două
componente:
 o forţă normală, perpendiculară pe sol (Fn), echivalentă cu greutatea corpului
alergătorului;
 o forţă tangenţială, paralelă cu solul şi orientată spre înapoia direcţiei de alergare
(Ft).
Forţa de reacţie a reazemului (R) corespunzătoare forţei de acţiune asupra solului (F),
se descompune şi ea în:
 o forţă de reacţie normală (Rn), perpendiculară pe sol şi orientată de jos în sus;
 o forţă de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul şi orientată în acelaşi sens cu
alergarea.
Din această analiză biomecanică reiese clar că faza de impulsie este singura fază
motoare din ciclul pasului alergător, care contribuie efectiv la determinarea (începerea,
menţinerea sau mărirea) vitezei de alergare. De asemenea, tot din aceast demers de
analiză a forţelor care acţionează în faza de impulsie, putem deduce modalităţile de
creştere ale vitezei de înaintare a alergătorului, ce se pot realiza prin două căi:
 prin micşorarea unghiului de impulsie, a cărui valoare normală oscilează în jurul a
55° (vezi lansarea de la start);
 prin creşterea forţei de impulsie, determinată de creşterea forţei musculare.
P
Prima variantă are posibilităţi limitate de aplicare, din acest motiv specialiştii probelor
de alergări îşi îndreaptă atenţia spre cea de-a doua variantă, ce preconizează
dezvoltarea forţei de impulsie.
Efectul forţei de impulsie asupra vitezei alergării, depinde de mai mulţi factori :
 starea pistei de alergare, efectul fiind mai mare în cazul pistelor mai tari (care au o
forţă de reacţie a reazemului mai mare), faţă de cele mai elastice;
 folosirea pantofilor cu cuie ce conferă un sprijin mai aderent pe sol, eliminând
riscul alunecării în momentul de maximă solicitare din timpul impulsiei;
 avântarea energică a piciorului pendulant spre înainte şi sus în momentul pasului
anterior;
 mişcarea energică de pendulare a braţelor pe direcţia de alergare.
Mai menţionăm faptul că, deşi forţa de impulsie are o acţiune periodică, la fiecare pas,
viteza de alergare este relativ constantă, datorită inerţiei corpului care tinde să-şi
păstreze starea de mişcare dobândită. Credem că structura somatică puternică a
trunchiului şi braţelor alergătorilor de viteză se justifică tocmai pentru că îndeplineşte
funcţia de roată volantă, ce asigură o deplasare uniformă (accelerată, constantă sau
încetinită) pe parcursul probelor de viteză.
1.2. Perioada de pendulare

Această perioadă începe odată cu terminarea impulsiei şi, prin fazele ei, închide ciclul
pasului dublu. În funcţie de poziţia piciorului pendulant faţă de verticala coborâtă pe
suprafaţa de sprijin a piciorului opus, perioada de pendulare cuprinde trei faze
(fig.3.2.):
 faza pasului posterior;
 faza din momentul verticalei;
 faza pasului anterior.
Fig. 3.2. Perioada de pendulare
1.2.1. Faza pasului posterior

La debutul acestei faze, datorită avântării spre orizontală a coapsei piciorului de sprijin
şi rămânerii în urmă a piciorului de impulsie, unghiul dintre cele două coapse va avea
deschiderea maximă (fig. 3.2.a, a1). Valorile acestei deschideri sunt mai mari la
P
alergătorii de viteză (110-120°), care realizează astfel un fuleu mai lung, faţă de
alergătorii de fond (90-100°).
Pendularea posterioară se caracterizează prin tragerea coapsei înainte din articulaţia
şoldului şi ducerea gambei înapoi şi în sus, din articulaţia genunchiului. În urma
acestor mişcări, unghiul dintre cele două coapse se închide din ce în ce mai mult,
ajungând la 0° în momentul verticalei. Unghiul dintre coapsă şi gambă devine şi el din
ce în ce mai mic, ridicând călcâiul cât mai aproape de şezut. Mişcarea de pendulare
înapoi şi în sus a gambei este mai amplă la alergătorii de viteză şi mai redusă la cei de
distanţe lungi.
1.2.2. Faza din momentul verticalei

Este marcată de încrucişarea piciorului de sprijin de către piciorul pendulant (fig.3.2.
b). În această fază se produce şi o maximă flexie a gambei pe coapsă, cu o ducere
accentuată a călcâiului spre şezut.
1.2.3. Faza pasului anterior

În această fază (fig.3.2. c, c1), coapsa piciorului pendulant îşi continuă mişcarea de
înaintare spre înainte şi în sus, depărtându-se treptat de coapsa piciorului de sprijin.
Unghiul dintre coapse începe din nou să se deschidă, atingând treptat valoarea maximă,
în momentul în care coapsa piciorului pendulant se apropie de orizontală (mai mult la
alergătorii de viteză decât la cei de rezistenţă). În acest timp, unghiul dintre gambă şi
coapsă creşte spre valoarea de 90°. Faza continuă prin coborârea treptată a coapsei şi
ducerea dinspre înainte spre înapoi a gambei, pregătind coborârea labei piciorului pe
sol şi preluarea şocului de aterizare.
2. Oscilaţiile corpului
În timpul alergării, datorită sprijinului unilateral şi a fazei de zbor, traiectoria centrului
de greutate al corpului nu este liniară, ci prezintă oscilaţii pe traseul unei curbe
spiraloide, în cele trei planuri ale corpului: sagital, frontal şi orizontal.
2.1. Oscilaţiile verticale

Se produc în plan sagital datorită direcţiei oblice spre înainte-sus a forţei de impulsie a
piciorului de sprijin (fig. 3.3.). Ele se manifestă prin alternanţa ciclică dintre poziţia
înaltă a corpului alergătorului în faza de zbor, cu poziţia joasă a momentului verticalei
din cadrul perioadei de sprijin. Aceste poziţii diferite determină oscilaţii cu o
amplitudine medie, ce variază între 6-8 cm. Cu cât alergarea este mai rapidă, cu atât
C.G.C. descrie o traiectorie mai lină, cu oscilaţii pe verticală de mai mică amplitudine.
Astfel, în timpul perioadei de sprijin, C.G.C. descrie o traiectorie curbă cu concavitatea
în sus, iar în timpul zborului, o curbă cu concavitatea în jos. Oscilaţiile verticale sunt
puse în evidenţă la nivelul creştetului, a cărui înălţime scade în momentul verticalei şi
creşte la maximum la mijlocul fazei de zbor.
P
Fig. 3.3. Oscilaţiile verticale
2.2. Oscilaţiile laterale

Se produc în plan frontal, având ca axă de rotaţie direcţia antero-posterioară (fig.3.4.).
Ele apar din cauza trecerii alternative a greutăţii corpului de pe un picior pe celălalt, în
timpul perioadelor de sprijin. Oscilaţiile laterale sunt cu atât mai pronunţate, cu cât
tălpile prezintă între ele o depărtare mai mare la fiecare sprijin pe sol şi cu cât diametrul
frontal al bazinului este mai mare.
Fig. 3.4. Oscilaţiile laterale
Reducerea oscilaţiilor laterale se poate realiza prin luarea contactului cu solul pe axa
alergării, lungirea corespunzătoare a pasului şi rotarea bazinului spre partea piciorului
de sprijin.
2.3. Oscilaţiile transversale
Fig. 3.5.
Oscilaţiile
transversale
P
Se produc în plan orizontal, axa de rotaţie fiind verticală (fig. 3.5., 3.6.).
Ele se manifestă prin ducerea înainte a laturii bazinului care

corespunde piciorului pendulant, concomitent cu rămânerea în
urmă a laturii bazinului, de partea piciorului de sprijin.
Aceste oscilaţii vor atinge valoarea maximă când unghiul dintre
coapse va avea amplitudinea cea mai mare şi vor fi nule în
momentul verticalei. Echilibrarea oscilaţiilor transversale ale
bazinului se realizează prin oscilaţii de sens opus ale umerilor,
antrenând în această mişcare şi deplasarea încrucişată a braţelor.
Fig. 3.6.
Oscilaţiile transversale cresc în funcţie de mărirea vitezei. Ele pot fi considerate ca

fiind utile alergătorului, atâta timp cât frecvenţa mişcărilor compensatorii ale braţelor şi
umerilor nu vor frâna frecvenţa mişcării picioarelor.
ALERGĂRILE PE PLAT
Se desfăşoară pe pista de atletism sau şosea (maratonul), fără obstacole pe parcursul
alergărilor. În funcţie de viteza medie de parcurgere a distanţelor de concurs, sistemul
probelor atletice din această grupă cuprinde:
 alergările de viteză;
 alergările de rezistenţă.
1. Alergările de viteză
Sunt alergări pe distanţe scurte (50 m, 60 m, 100 m, 200 m, 400 m), ce fac parte din
exerciţiile ciclice de intensitate maximală (9-12 m/s), caracterizate printr-o durată
relativ scurtă de desfăşurare (5.5-60 s), pe fondul unui efort anaerob alactacid sau
lactacid. Ele mai sunt cunoscute şi sub denumirea de alergări de sprint. Timpul total de
parcurgere al distanţelor de concurs depinde de mai mulţi factori, pe care îi enumerăm
mai jos :
 viteza pe care este capabil să o dezvolte atletul în timpul alergării;
 calitatea startului şi lansării de la start;
 forţa şi rezistenţa în regim de viteză;
 viteza de reacţie la pocnetul pistolului;
 abilitatea de relaxare în timpul alergării.
P
Studiul diagramei variaţiei vitezei (în m/s), în alergarea de 100 m plat (fig.4.1.), ne
indică faptul că cei mai buni sprinteri ating 92-95% din viteza maximă (10-11,5 m/s),
după aproximativ 30 m de alergare, adică spre sfârşitul lansării de la start. Accelerarea
alergării are loc pe seama măririi treptate a lungimii şi frecvenţei paşilor, într-o
corelaţie optimă. În următorii 50-60 m, viteza alergării oscilează, atingând de cîteva ori
momente de vârf, ca apoi, după 80-90 m, să scadă. Obţinerea unor rezultate de valoare
internaţională (9.90 la 100 m) este condiţionată de dezvoltarea unei viteze medii
ridicate, de cel puţin 11 m/s şi de 11,8-12 m/s, în momentele de vârf ale cursei.
1.1. Fazele alergării de viteză
Pentru analiza tehnicii alergării de viteză, recurgem, din motive didactice, la împărţirea
convenţională a distanţei de parcurs în patru faze distincte, determinate de variaţia
vitezei de-a lungul probei. Aceste faze sunt următoarele:
 startul de jos şi lansarea de la start;
 alergarea lansată pe parcurs;
 sosirea.
1.1.1. Startul de jos şi lansarea de la start

Înainte de analiza tehnică a startului de jos şi a lansării de la start, considerăm oportun
să prezentăm câteva informaţii privind amplasarea blocurilor de start. Astfel, ne vom
referi la:
1.1.1.1. Modul de aşezare al blocstarturilor

În tehnica startului de jos, sunt descrise şi practicate mai multe forme de aşezare ale
blocurilor de start, în funcţie de distanţa dintre ele şi de distanţa până la linia de start.
Reputatul specialist german Toni Nett (1960), studiind diferite variante ale startului de
jos, a descris patru modalităţi de aşezare ale blocurilor de start conform tabelului nr.4.1.
Tabelul nr. 4.1.

Poziţie Poziţie Poziţie
Modul de aşezare a blocstarturilor Poziţie largă
mijlocie îngustă f. îngustă
Distanţa de la linia de start la primul 1 1,5-1,75 2 2,25
bloc.(în lung. de talpă şi cm) 28 cm 42-50 cm 56 cm 60 cm
Distanţa între blocstarturi 2 1,25-1,5 1 0,5
(în lung. de talpă şi cm) 56cm 35-42 cm 28 cm 14 cm
Variante de amplasare ale blocstarturilor după Toni Nett

P
Specialiştii K.H.Bauersfeld şi G.Schröter (1983) descriu trei modalităţi de aşezare a

blocurilor de start, pe care le prezentăm în tabelul nr. 4.2.
Tabelul nr. 4.2.

Distanţa blocurilor faţă de linia de start (în tălpi)
Aşezarea blocurilor
anterior posterior
Îngustă 2 – 2,5 2,75 – 3
Medie 1,75 - 2 3 – 3,5
Largă (îndepărtată) 1- 1,5 3,5 – 3,75
Variante de amplasare ale blocstarturilor după K.H.Bauersfeld şi G.Schröter
Catedra de atletism de la Academia Naţională de Educaţie Fizică şi Sport consideră
drept eficiente următoarele distanţe: „în startul clasic, blocul din faţă se plasează la 1,5
- 2 lungimi de talpă faţă de linia de plecare, adică la 30-50 de cm faţă de aceasta, iar cel
din spate, la ceva mai puţin de o lungime de gambă în raport cu blocul din faţă, în aşa
fel ca genunchiul piciorului din spate să se găsească puţin înapoia vârfului piciorului
din faţă. Pentru realizarea poziţiei blocurilor în startul apropiat, se apropie blocul din
spate la o distanţă de 15-20 cm de primul. În cazul startului depărtat, faţă de blocul din
spate fixat ca în startul clasic, apropiem blocul din faţă până la o distanţă de 15-20 cm”.
Fără a face îngrădiri, noi optăm doar pentru două poziţii de start, medie şi îngustă,
considerând că sunt mai eficiente şi se folosesc mai mult în practică. Le prezentăm în
continuare în tabelul nr.4.3.
Tabelul nr. 4.3.

Distanţa blocurilor faţă de linia de start (în tălpi)
Aşezarea blocurilor
Anterior posterior
Medie 1,75 – 2 2,75 - 3
Îngustă 2 – 2,5 2,5 - 3
Variante de amplasare ale blocstarturilor

după specialiştii de la Catedra de atletism a F.E.F.S. Cluj-Napoca
Cea mai utilizată poziţie de plecare este cea medie, deoarece asigură unghiurile
motoare cele mai favorabile în articulaţia genunchilor şi a şoldurilor, în momentul
extensiei lor, la ieşirea din blocuri. În acelaşi timp, această poziţie asigură o mai bună
repartiţie a greutăţii corpului pe picioare şi braţe, în poziţia „gata”.
Facem menţiunea că fiecare atlet poate să-şi aleagă poziţia blocstarturilor pe care o
consideră cea mai favorabilă particularităţilor sale somatice şi fizice.
1.1.1.2. Înclinaţia pereţilor de sprijin

Unghiurile de înclinare, faţă de
verticală, ale blocurilor de start (fig.
4.2.) trebuie să ofere condiţii optime
de împingere, în momentul
P
desprinderii din acestea. De asemenea, înclinaţia pereţilor blocstarturilor trebuie să dea

posibilitatea ca ambele tălpi să fie presate, cu toată suprafaţa lor, pe feţele
blocstarturilor, în momentul comenzii „gata”.
Pentru aceste motive, se consideră ca favorabile unghiurile de înclinare de 40-45°,
pentru blocstartul din faţă şi 75-80° , pentru cel din spate.
De fapt, construcţia blocstarturilor moderne asigură, pentru fiecare atlet, posibilitatea
de a-şi schimba rapid distanţele dintre blocuri şi unghiurile de înclinare ale feţelor
acestora.
Distanţa dintre axele blocurilor este cuprinsă între 10-15 cm, în funcţie de tipul de
construcţie. Au existat păreri că această distanţă ar trebui mărită în raport cu lăţimea
bazinului, fapt ce ar determina, la primii paşi ai lansării de la start, oscilaţii laterale mai
mici ale trunchiului alergătorului de viteză şi implicit, mărirea randamentului de
alergare pe această porţiune.
Blocstarturile se fixează pe mijlocul culoarului cu excepţia startului în turnantă, când se
vor fixa în exteriorul lui, pe o direcţie tangentă la linia interioară a culoarului.
Cunoscând aceste variante de aşezare a blocurilor de start, putem trece în continuare la
analiza propriu zisă a startului de jos şi lansării de la start, fiecare atlet adoptându-şi
poziţia care îi convine cel mai mult.
Fig. 4.3. Startul de jos şi lansarea de la start
La începutul alergărilor de viteză, pornind din poziţia de repaus, atletul sprinter trebuie
să dezvolte forţe de accelerare maxime care să permită atingerea unor viteze mari,
într-un timp cât mai scurt. S-a constatat, după mulţi ani de studii experimentale, că
poziţia joasă şi ghemuită, caracteristică startului de jos, creează cele mai favorabile
premise pentru începerea alergării de viteză. Această poziţie facilitează o plecare
explozivă, cu angrenarea maximă a forţelor musculare, datorată unor unghiuri optime
ale segmentelor corpului implicate în efort şi a direcţiei de acţionare a forţelor de
impulsie.
Startul de jos cuprinde două
poziţii de bază şi o acţiune
specifică de lansare de la start:
 poziţia „pe locuri”, ce se
adoptă la comanda „pe locuri” a
starterului;
 poziţia „gata”, ce se ia la
comanda „gata” a starterului;
P
 acţiunea de lansare din blocstarturi, la pocnetul pistolului.
Fig. 4.4. Startul de jos, poziţia “pe locuri”

a. Poziţia „pe locuri”
Se ia la comanda verbală „pe locuri” a starterului (fig.4.4.) Luarea acestei poziţii este
precedată de chemarea concurenţilor la start, care se dispun fiecare pe culoarul său,
înapoia blocurilor de start. Acest moment preliminar facilitează, de obicei, prezentarea
concurenţilor publicului spectator şi mass-mediei.
La comanda „pe locuri”, alergătorul, după 2-3 inspiraţii şi expiraţii profunde sau alte
mişcări specifice, se plasează înaintea blocstarturilor, se ghemuieşte uşor spre înainte şi
se sprijină cu palmele pe pistă, dincolo de linia de plecare. După aceste mişcări
pregătitoare, de sprijin pe palme şi vârful labei picioarelor, urmează intrarea în
blocstarturi.
Pentru această acţiune, se aşază piciorul mai puternic pe blocstartul din faţă, celălalt pe
blocul din spate, după care atletul sprijină pe sol genunchiul piciorului posterior şi îşi
retrage braţele înapoia liniei de plecare. Braţele se vor aşeza pe pista de alergare întinse
şi la o depărtare puţin mai mare decât lăţimea umerilor, cu sprijin pe palme, având
degetele mari întinse şi orientate spre interior, iar celalalte spre exterior, sprijinite pe
ultima falangă. Între degetul mare şi arătător se va forma o boltă elastică, de regulă mai
înaltă la bărbaţi şi mai joasă la femei, care împreună cu poziţia întinsă a braţelor, are
menirea de a ridica umerii la comanda „gata”.
În această poziţie pregătitoare, tălpile picioarelor se sprijină puternic pe pereţii
blocurilor, având vârful labei în contact cu pista. Genunchiul piciorului din spate se
sprijină pe pistă ca şi mâinile. Ceafa are o poziţie relaxată, capul este în continuarea
trunchiului cu privirea orientată în jos spre pista de atletism. Trunchiul nu este flexat şi
nici în extensie, ci într-o poziţie normală şi relaxată, cu proiecţia umerilor deasupra
liniei de plecare sau puţin înapoia ei.
b. Poziţia „gata”
Se adoptă la comanda „gata” pe care o dă starterul competiţiei (fig. 4.5.).
P
Fig. 4.5. Startul de jos, poziţia „gata”

Poziţia „gata” trebuie să asigure o stare de tensiune maximă în musculatura lanţului
triplei extensii, favorabilă unei impulsii iniţiale foarte puternice. De asemenea, pe
parcursul ei atletul va urmări să-şi realizeze o stare de concentrare nervoasă
deplină, pentru a răspunde, într-un timp de reacţie cât mai scurt, semnalului de
lansare din start. Pentru realizarea poziţiei corespunzătoare comenzii „gata”, atletul
va ridica lin bazinul, prin deschiderea unghiului dintre gambe şi coapse, acţiune ce
va desprinde genunchiul piciorului din spate de pe sol. Concomitent, printr-o
mişcare de basculare, trunchiul şi umerii se vor deplasa încet spre înainte, astfel ca
proiecţia verticală a umerilor să depăşească cu 5-10 cm linia de plecare. Spatele
este drept, capul în continuarea trunchiului, iar bazinul se va ridica până la nivelul
umerilor sau ceva mai sus, în funcţie de valoarea pregătirii de forţă şi viteză a
alergătorului.
Braţele rămân întinse, preluând o parte din greutatea corpului. În această poziţie,
proiecţia verticală a C.G.C. trece în faţa blocstartului anterior, favorizând
învingerea forţei inerţiale de repaus, printr-o dezechilibrare spre înainte a corpului
în momentul lansării de la start. Picioarele trebuie să-şi întărească presiunea faţă de
blocuri, pentru realizarea unei precontracţii mari a musculaturii triplei extensii,
favorabilă unei împingeri puternice în momentul lansării de la start. Alergătorul va
fi pregătit pentru a sta nemişcat în poziţia „gata” timp de 3-4 secunde. Pentru o
plecare rapidă, sunt foarte importante valorile unghiurilor de flexiune din
articulaţiile genunchiului, şoldului şi gleznei. Experimentările practice au dovedit
că unghiurile cele mai favorabile lansării de la start, adoptate la comanda „gata”,
pentru un lucru motor rapid, sunt cuprinse între următoarele valori:
 unghiul format în articulaţia genunchiului piciorului din faţă, de circa 90°;
 unghiul format în articulaţia genunchiului piciorului din spate, de circa
110-140°;
P
 unghiul format de coapsa piciorului din faţă şi trunchi, de circa 55-60°.

Aceste valori unghiulare depind de :
 modul de aşezare al blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 înălţimea la care este ridicat şi fixat bazinul;
Modul de aşezare al blocurilor faţă de linia de plecare a fost prezentat deja, noi
urmând a ne referi, în continuare, la înălţimea la care este ridicat bazinul în poziţia
gata.
Poziţia înaltă sau joasă a bazinului va condiţiona:
 unghiuri de impulsie din articulaţia genunchilor mai închise, în cazul ridicării
până la nivelul umerilor şi mai deschise, în cazul înălţării peste acest nivel;
 timpul de împingere în blocstarturi se măreşte dacă bazinul are o poziţie joasă
şi se scurtează în cazul ridicării lui;
 direcţia forţei de impulsie spre un unghi mai mare, în cazul ridicării exagerate a
bazinului şi spre un unghi mai ascuţit, în cazul ridicării optime.
Pentru o plecare eficientă din start, atleţii cu un nivel mai ridicat de dezvoltare al
forţei vor putea ridica bazinul peste nivelul umerilor, deschizând unghiurile
motoare, faţă de cei cu o forţă mai mică, care vor trebui să le închidă, printr-o
ridicare mai puţin pronunţată a bazinului.
c. Lansarea de la start
Se realizează în momentul pocnetului pistolului, la care atletul trebuie să reacţioneze
printr-un efort rapid de lansare de la start.
În această acţiune, un rol esenţial îl joacă timpul de reacţie, adică timpul scurs de la
perceperea semnalului de plecare şi până la începerea mişcării.
Redăm în continuare, în tabelul nr.4.4. timpii de reacţie la sprint, înregistraţi la C.M. de
la Paris din anul 2003, în finala probei de 100 mp bărbaţi.
Alergările de rezistenţă
Alergările de rezistenţă sunt probele de anduranţă ale atletismului bazate, din punct de
vedere energetic, pe eforturi aerobe. Alergările de rezistenţă ce se desfăşoară pe plat
sunt:
 alergările de semifond: 800 m şi 1500 m;
 alergările de fond: 3000 m, 5000 m şi 10.000 m;
 alergările de mare fond: semimaraton şi maraton pe distanţa de 42 km 195 m;
 alergările pe şosea.
Tot din categoria alergărilor de rezistenţă fac parte şi:

 alergările de obstacole;
 alergările de cros sau pe teren variat;
Aceste probe vor fi tratate în capitole separate.
În afară de aceste probe oficiale, din cadrul Jocurilor Olimpice sau Campionatelor
Mondiale, există şi altele, considerate a fi neclasice: 1000 m, 2000 m, 1 milă etc,
P
programate de obicei în concursurile ce deschid sezonul de alergare în aer liber sau cu

alte ocazii (memoriale, tentative de record etc).
2.1. Tehnica alergării

Specificul alergărilor de rezistenţă este determinat de o durată mai mare de alergare,
care depăşeşte limitele energetice ale efortului anaerob lactacid, desfăşurându-se în cea
mai mare parte, în zona aerobă, deci cu aport de oxigen.
Din acest motiv alergătorul angrenat într-o probă de rezistenţă este nevoit să-şi
însuşească o tehnică economică, care să se deruleze cu o cheltuială energetică cât mai
mică, pe fondul unei viteze optime de deplasare.
Astfel, mişcările efectuate în timpul alergării de rezistenţă trebuie să determine o
alternare judicioasă, între momentele de acţiune şi repaus ale grupelor musculare care
participă la alergare, în cadrul unor paşi uniformi, ca lungime şi ritm.
Cu toate că alergarea este o deprindere motrice naturală, ce se formează încă din
fragedă copilărie, considerăm că sunt necesare eforturi intense de perfecţionare a
tehnicii acesteia, în scopul dobândirii unui pas de alergare suplu şi relaxat, cu o
structură corectă a mişcărilor şi un randament maxim de deplasare.
Ca şi în cazul analizei tehnicii alergării de viteză, recurgem şi de această dată, la
împărţirea distanţei de alergare în trei faze, pe care le prezentăm în continuare cu unele
particularizări, pentru fiecare probă, sau grupe de probe.
2.1.1. Startul şi lansarea de la start

Deoarece viteza de lansarea de la start, pe primii 20-30 m ai cursei, îşi pierde din
importanţă, pe măsura lungirii distanţei de alergare, lansarea în probele de rezistenţă se
realizează cu start din picioare (fig. 4.10., fig. 4.11. cadrul 1).
În cadrul startului din picioare, specific probelor mai lungi, starterul foloseşte doar
două comenzi, cea de a doua fiind semnalul de plecare la pocnetul pistolului. Prima
comandă este cea tradiţională „pe locuri” prin care concurenţii trec la linia de plecare şi
iau poziţia specifică startului din picioare. Această comandă trebuie să fie precedată de
chemarea concurenţilor la start, prin care aceştia se adună înapoia liniei de plecare, la
1-2 metri de aceasta. A doua comandă, de „start”, prin pocnetul pistolului, lansează
concurenţii în probă.
La comanda „pe locuri”, emisă de starter, alergătorii, care se găsesc grupaţi înapoia
liniei de plecare îşi ocupă locul la start, aşezând piciorul mai puternic, îndoit din
articulaţia genunchiului, înapoia liniei de pornire (fig. 4.10.). Poziţia trunchiului este
aplecată spre înainte, peste piciorul de sprijin, facilitând încărcarea acestuia. Piciorul
din spate se găseşte la aproximativ 40-50 cm de linia de plecare, îndoit uşor din
articulaţia genunchiului şi sprijinit pe partea anterioară a labei piciorului, într-o poziţie
uşor laterală.
Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului. Braţul opus piciorului din faţă, este dus
înainte, puţin peste linia de plecare, iar celălalt, mai destins din articulaţia cotului, este
dus înapoi. Capul se va găsi în continuarea trunchiului, cu privirea îndreptată spre
înainte şi în jos. După ocuparea acestei poziţii, alergătorii aşteaptă nemişcaţi semnalul
de start, care va consta din pocnetul pistolului.
P
Alergarea pe parcurs
În probele de semifond şi fond alergătorul foloseşte pasul lansat, care în funcţie de
distanţa de alergare, prezintă caracteristici specifice. Se poate vorbi astfel, de pasul
lansat de semifond, utilizat în probele de 800 şi 1500 m (fig. 4.11.) şi de pasul lansat de
fond, utilizat în probele de 5000 şi 10000 m.
În alergările de semifond şi fond, tehnica este raţională atunci când toate mişcările
urmăresc realizarea economiei de efort, în condiţiile unui tempo susţinut.
În vederea limitării la maximum a efectelor de frânare din cadrul fazei de amortizare,
laba piciorului se va aşeza pe sol cât mai aproape de proiecţia verticală a C.G.C. Modul
de aşezare a labei piciorului pe sol depinde de lungimea fuleului şi de viteza de
alergare. Creşterea distanţei de alergare va determina o mutare a locului de contact al
tălpii cu solul spre înapoi, aterizând cu talpa paralelă faţa de sol. Semifondiştii ating
solul mai întâi cu partea exterioară a tălpii mediane.
Sprintul final şi sosirea
Sprintul final sau finişul, cum mai este denumit în practica sportivă, constă dintr-o
mărire a vitezei în partea finală a alergării, spre linia de sosire, în vederea obţinerii unui
rezultat sau al unui loc cât mai bun în clasamentul probei.
Gradul de pregătire, valoarea adversarilor şi posibilităţile de sprint ale alergătorului vor
determina planul tactic de declanşare al finişului.
Se recomandă, în general, ca sprintul final să înceapă cu 250-300 m înaintea liniei de
sosire. În cursele de fond şi mare fond, sprintul final poate începe cu 300-400 m
înaintea liniei de sosire sau chiar mai devreme. Posibilităţile de accelerare pe ultima
parte a alergărilor de semifond şi fond sunt hotărâtoare pentru obţinerea unor rezultate
de valoare, necesitând mobilizarea tuturor resurselor fizice şi psihice de care dispune
alergătorul.
ALERGĂRILE DE GARDURI
Alergările de garduri sunt probe de mare dificultate tehnică, datorită alternanţei
permanente a alergării de viteză cu trecerea ritmică peste garduri, prin
intermediul unui pas caracteristic numit pasul peste gard. Specializarea în
probele de garduri cere din partea sportivilor o mare viteză de alergare pe plat, o
excelentă supleţe şi coordonare a mişcărilor în cadrul unei tehnici fine şi de
eficacitate în trecerea acestora. De regulă, alergătorii de garduri se disting
printr-o statură înaltă, o greutate relativ redusă şi excelente calităţi de viteză şi de
coordonare.
Tehnica alergării de garduri trebuie să asigure posibilitatea valorificării la
maximum a vitezei sportivului. Din acest motiv, gradul de tehnicitate al unui
gardist se detemină printr-un coeficient ce reprezintă diferenţa de timp dintre
parcurgerea distanţei de alergare fără garduri şi cu garduri. Cu cât acest
coeficient este mai mic, cu atât este mai ridicat gradul de tehnicitate. În cazul
probei de 110 mg, diferenţa de 1.8 - 2 secunde este considerată drept un coeficient
P
de tehnicitate bun. Acest coeficient de tehnicitate creşte până la 3.5 secunde în

cazul probei de 400 mg.
Alergarea de garduri cuprinde, în ordine, următoarele faze şi acţiuni specifice:
 startul şi lansarea de la start;
 pasul peste gard;
 alergarea între garduri;
 finişul sau alergarea de la ultimul gard la sosire.
Tehnica alergării în proba de 110 m garduri

1.1. Startul şi lansarea de la start
Până la primul gard, alergătorul parcurge o distanţă de 13,72 m. Pe această
distanţă, relativ scurtă, el trebuie să atingă o viteză cât mai mare, deoarece
posibilităţile de creştere a tempoului de alergare între garduri sunt reduse.
Poziţia de start şi lansarea în probă (fig.6.1. cadrele 1-4) prezintă unele
particularităţi faţă de alergările pe plat, prin faptul că alergătorii de garduri
trebuie să se adapteze la pregătirea trecerii peste primul gard care se produce
după cel de-al 7-lea sau al 8-lea pas.
Atleţii străbat, de obicei, distanţa până la primul gard în 8 paşi. Cei cu statura înaltă şi
bine pregătiţi pot parcurge această distanţă şi în 7 paşi.
Numărul de paşi, pari sau impari, va determina piciorul de aşezare pe blocstartul din
faţă. Astfel, la 8 paşi, se va aşeza pe blocul din faţă piciorul de desprindere, iar la 7
paşi, piciorul de atac. De cele mai multe ori, distanţa blocstarturilor faţă de linia de
plecare este diferenţiată, în funcţie de posibilităţile individuale, ea fiind normală sau
mărită, în cazul lansării cu 8 paşi şi mai redusă, în cazul celei cu 7 paşi.
Primul pas se execută cât mai razant şi are o lungime de 60-70 cm, paşii următori se
lungesc cu cca 15-25 cm, cu excepţia ultimului pas care este mai scurt cu 15-20 cm.
Scurtarea pasului de bătaie este necesară pentru pregătirea atacului şi a trecerii peste
gard în plină viteză.
În cazul lansării cu 8 paşi, lungimea lor este aproximativ următoarea: 70 cm, 115 cm,
130 cm, 145 cm, 160 cm, 182 cm, 195 cm, 180 cm.
Bătaia înaintea gardului sau, mai corect spus, distanţa de atac a gardului se realizează la
210-220 cm faţă de acesta (fig. 6.1. cadrele 5, 10, 15). Prezenţa primului gard la
capătul celor 7 sau 8 paşi de alergare îl obligă pe gardist (spre deosebire de sprinter) să
abordeze un unghi de lansare mai mare, care să-i permită o redresare mai rapidă a
trunchiului după primii 6-10 m parcurşi. Această redresare timpurie este în directă
legătură cu nevoia de a putea privi gardul în timp util, ceea ce va permite o mai bună
ritmare a paşilor până la primul gard. Ajustarea fuleelor de apropiere de primul gard se
va face prin scurtarea sau lungirea celui de-al patrulea, al cincilea şi al şaselea pas,
păstrând neschimbaţi primii trei şi ultimii doi paşi.
P
Cu cât va fi mai mare viteza de apropiere de primul gard, cu atât va trebui să fie mai
aproape de orizontală direcţia de împingere la desprinderea de sol, generându-se o
trecere cât mai joasă şi mai rapidă peste gard.
1.2. Pasul peste gard

Reprezintă veriga tehnică de bază a alergării de garduri. Trecerea peste gard trebuie să
constituie o continuare armonioasă a paşilor de alergare, cu o pierdere minimă de
viteză. Această premisă se poate realiza printr-o trecere razantă peste gard (înălţarea
minimă a C.G.C. peste gard), în cadrul unui zbor cât mai scurt ca durată şi a unei
aterizări optime, care să permită continuarea alergării în viteză cât mai mare.
Pasul peste gard cuprinde ansamblul mişcărilor şi poziţiilor succesive ale segmentelor
corpului (trunchi, braţe, picioare etc) şi ale atletului în întregime, pe parcursul trecerii
sale peste gard. Pasul peste gard are o lungime ce poate varia între 3,30 şi 3,60 m.
Această lungime se deduce din distanţa de 2,10-2,20 m de la care va fi atacat gardul
(aproximativ 60% din traiectoria de zbor) şi din distanţa de 1,20-1,40 m a locului de
aterizare a piciorului de atac dincolo de gard (aproximativ 40% din traiectoria de zbor).
Pasul peste gard se realizează prin trei structuri pe care le descriem în continuare:
 atacul gardului;
 zborul peste gard;
 aterizarea după gard.
În vederea obţinerii unui echilibru stabil al corpului pe parcursul realizării pasului peste
gard, atletul efectuează o serie de mişcări compensatorii. Asfel, avântarea înainte a
piciorului de atac este echilibrată de ducerea înainte a braţului opus, tragerea piciorului
de remorcă peste gard este echilibrată de ducerea spre înapoi a braţului de aceeaşi parte
şi o uşoară redresare a trunchiului etc.
1.2.1. Atacul gardului

Este pregătit prin scurtarea ultimului pas dinaintea gardului, acţiune ce reduce efectul
de frânare al fazei de amortizare şi prelungeşte timpul de sprijin pe piciorul de impulsie
şi ridicarea şoldurilor (fig.6.1. cadrele 5, 6, 11, 15, 19, 20). Trunchiul se înclină mult
înainte şi în sus, plasându-se în prelungirea piciorului de sprijin, pe o direcţie foarte
apropiată de rezultanta forţei de impulsie.
Piciorul de atac, îndoit la început din articulaţia genunchiului, este avântat puternic cu
genunchiul înainte şi în sus. Odată cu mişcarea piciorului de atac, braţul opus se duce
înainte spre gard, paralel sau puţin spre afară faţă de piciorul de atac, cu palma
orientată în jos. Braţul de aceeaşi parte, îndoit din cot, se menţine pe direcţia de
alergare cu palma la nivelul coapsei piciorului de atac.
În această mişcare complexă de impulsie şi avântare energică spre gard sunt antrenaţi
umerii şi şoldul piciorului de atac, astfel că, la sfârşitul impulsiei C.G.C. va avea o
poziţie înaltă, favorabilă unui zbor cât mai plat ( fig. 6.3. ).
1.2.2. Zborul peste gard

P artea a III-a: Pregătirea fizică prin mijloace atletice
100
Odată cu ridicarea piciorului de bătaie de pe sol, începe faza fără sprijin a pasului peste
gard (fig. 6.1. cadrele 7, 8, 11, 16, 21 sau fig 6.2.). Importanţa ei este deosebită
deoarece acoperă peste 1/3 (33-36 m) din distanţa totală de alergare. Mişcările corpului
în faza de zbor trebuie să asigure o traiectorie lină a C.G.C.
Această acţiune se
realizează, în mod special,
prin apropierea picioarelor
de traiectoria de zbor a
C.G.C., printr-o deschidere
mare antero-posterioară şi
trecerea lor succesivă peste
gard.
Fig. 6.2. Zborul peste gard
Concomitent, se frânează momentul de rotaţie înainte, prin mişcări compensatorii şi se

pregăteşte o aterizare suplă pe piciorul de atac.
Imediat după desprindere, piciorul de atac se întinde rapid din articulaţia genunchiului
prin ducerea energică a gambei înainte, având laba piciorului în flexie dorsală. Această
întindere este însă incompletă, la majoritatea atleţilor genunchiul rămânând puţin
îndoit, pentru a da posibilitatea unui atac de sus şi a unei călcări rapide dincolo de gard.
O îndoire redusă a piciorului de atac, favorizează acţiunea rapidă de trecere a gardului,
în timp ce o îndoire mai mare ar îngreuna aplecarea amplă a trunchiului înainte, ceea ce
ar determina o curbă nu tocmai avantajoasă de zbor peste gard a C.G.C. Cauza unei
îndoiri exagerate a genunchiului o constituie zvâcnirea prea lentă a gambei spre înainte
sau o mobilitate insuficientă a articulaţiei şoldului.
Piciorul de atac, încheindu-şi acţiunea de întindere parţială din articulaţia genunchiului,
se deplasează succesiv peste gard, având gamba uşor coborâtă cu talpa înainte şi vârful
labei piciorului în sus. În continuare se pregăteşte mişcarea de coborâre de pe gard. În
acest scop, se îndoaie uşor piciorul din genunchi şi se execută o presiune a coapsei spre
în jos şi înainte, pentru a accelera coborârea.
Din punct de vedere tehnic, atacul gardului trebuie să fie liniar, pe direcţia de alergare.
La unii atleţi, în special la cei de talie mică, se constată o ducere a piciorului de atac pe
o traiectorie ocolită, prin interior, evitându-se astfel doborârea gardului, datorată unei
ridicări insuficiente a genunchiului piciorului de atac.
Piciorul de impulsie, devenit acum picior de remorcă, este lăsat să atârne înapoi,
întârziindu-se în mod deliberat tragerea lui. Prin pendularea energică a piciorului de
atac spre înainte şi în sus şi ramânerea în urmă a piciorului posterior, alergătorul
prezintă o poziţie cu coapsele mult depărtate antero-posterior, unghiul dintre ele
atingând valori între 117-123°. Această poziţie întinsă a musculaturii picioarelor,
favorizează o tragere rapidă spre înainte a piciorului posterior, denumit sugestiv, de
remorcă. O tehnică raţională a pasului peste gard presupune o tragere a piciorului de
101
remorcă cu coapsa dezaxată lateral şi gamba îndoită (pliată) pe coapsă. Detaliat,

mişcările se desfăşoară astfel:
 de îndată ce piciorul de atac a depăşit gardul cu talpa, piciorul de remorcă îşi
începe acţiunea rapidă de tragere laterală şi înainte spre gard;
 gamba se pliază pe coapsă, cu laba în flexie dorsală, fiind mai coborâtă decât
articulaţia genunchiului;
 coapsa este îndepărtată de bazin printr-o mişcare de dezaxare laterală, formând cu
acesta, în momentul trecerii gardului, un unghi ce se apropie de 90° ;
 întreaga mişcare a piciorului de remorcă este condusă de genunchi, care se duce
înainte şi în sus, după trecerea muchiei gardului de către gambă.
Mişcarea trunchiului în faza de zbor se caracterizează printr-o accentuată aplecare spre
înainte. Această aplecare este necesară din trei motive importante:
 pentru a compensa acţiunea de ridicare mult în sus a membrelor inferioare la
trecerea peste gard;
 pentru a asigura o traiectorie lină şi joasă direcţiei C.G.C. ( fig. 6.3.);
 pentru a uşura acţiunea de tragere a piciorului de remorcă.
Mişcarea braţelor în faza de zbor are menirea de a-l echilibra pe gardist, prin direcţiile
compensatorii pe care le descriu. Astfel, când începe tragerea piciorului de remorcă,
braţul de aceeaşi parte, dus în faţă, începe deplasarea spre înapoi printr-o mişcare
specifică de vâslire, asemănătoare cu mişcarea înapoi a braţelor unui brasist. Braţul
opus pendulează înainte, echilibrând mişcarea de tragere înainte a piciorului de
remorcă. În această fază este importantă menţinerea umerilor în plan frontal,
perpendiculari pe direcţia de alergare.
Fig. 6.3. Traiectoria optimă de zbor a C.G.C. la pasul peste gard

(prelucrată după T.Tatu şi colab.1983)
1.2.3. Aterizarea
Este o fază foarte importantă în tehnica de trecere a gardului, deoarece, în funcţie de
modul ei de execuţie, se va putea creşte sau scădea viteza de alergare între garduri şi de
la ultimul gard la sosire (fig. 6.1. cadrele 8, 9, 12, 17, 22). Ea survine după un zbor de
aproximativ 3,40–3,60 m, impunând următoarele cerinţe:
 preluarea şocului de aterizare, în special, prin jocul suplu al articulaţiei gleznei şi,
în mai mică măsură, prin îndoirea genunchiului;
102
 centrarea proiecţiei C.G.C., în momentul aterizării, în baza de susţinere sau uşor

înapoia ei, pentru a permite continuarea lină a mişcării de alergare, după depăşirea
gardului;
 aterizarea după gard pe piciorul mai puternic, pentru a putea prelua şocul aterizării,
fără a îngenunchia;
 respectarea unei direcţii liniare, spre înainte, între locul de bătaie şi locul de
aterizare;
 aterizarea piciorului de atac dincolo de gard va avea loc la o distanţă de 1,20–1,40
m, efectuându-se cu genunchiul întins (sau aproape întins) şi cu glezna în flexie
plantară, pregătită pentru a prelua şocul impactului;
 locul de aterizare este determinat, în mare măsură, de locul de bătaie, aşa că o
aterizare prea apropiată de gard este cauzată de un atac îndepărtat şi invers;
 în momentul aterizării pe piciorul de atac, mişcarea de tragere energică în faţă a
piciorului de remorcă continuă până se ajunge cu genunchiul acestuia pe direcţia de
alergare. În continuare, prin întinderea din articulaţia genunchiului, gamba avansează
spre primul pas, al cărui lungime trebuie să fie optimă;
 trunchiul îşi continuă uşor acţiunea de redresare începută în momentul ducerii
piciorului de atac spre aterizare, compensând astfel, coborârea acestuia şi mai ales
tragerea spre înainte a piciorului de remorcă;
 în momentul aterizării, trunchiul îşi menţine înclinarea în faţă pentru a aduce
C.G.C. deasupra sprijinului;
 după aterizare, mişcarea amplă a braţelor susţine continuarea alergării într-un
tempo accelerat.
Ca o variantă a mişcării braţelor este cunoscută angajarea lor concomitentă spre
înainte, în momentul atacului gardului. Larga mişcare de avansare a ambelor braţe, deşi
produce o poziţie avantajoasă deasupra gardului, a fost scoasă din uzul hurdlerilor
consacraţi, deoarece perturbă acţiunea mişcărilor compensatorii de echilibrare a
corpului.
Alergarea între garduri

Intervalul dintre garduri se parcurge într-un ritm de trei paşi (fig. 6.1. cadrele 9, 14, 18).
Lungimea acestor paşi prezintă, în medie, următoarele valori: pasul 1 = 1,55 m, pasul 2
= 2,10 m, pasul 3 = 2,00 m. Lungimea primului pas are o importanţă foarte mare,
depinzând de execuţia fazei de aterizare. Dacă şocul la aterizare este optim compensat,
atunci primul pas poate avea o lungime asemănătoare celei din diagrama prezentată,
contribuind la reuşita alergării între garduri. Scurtarea primului pas îl va obliga pe
gardist să lungească fuleele următorilor doi paşi (să facă un fel de paşi săriţi), fapt ce va
determina pierderi considerabile de viteză. Al doilea pas se apropie de alergarea de
sprint obişnuită, iar al treilea se scurtează pentru a pregăti pasul peste gardul următor.
Acest ritm specific al paşilor între garduri, determinat de lungimea lor diferită,
cauzează pe parcursul lor, mărirea oscilaţiilor pe verticală a C.G.C.
1.4. Sosirea
103
Spaţiul de după ultimul gard până la sosire (14,02 m) permite, spre deosebire de
alergarea pe plat, efectuarea unei noi accelerări. Din acest motiv, la alergarea de 110
mg se justifică o aplecare accentuată a trunchiului spre înainte pe ultimii doi-trei paşi ai
cursei, împingând, prin această acţiune, pieptul spre linia de sosire (fig. 6.1. cadrele 23,
24).
Cercetarea diagramelor vitezei în cursele de 110 mg ale hurdlerilor consacraţi, relevă
faptul că valorile sale maxime se obţin încă pe porţiunea dintre primul şi cel de-al 2-lea
gard, putându-se menţine până la aterizarea după cel de-al 6-lea gard. Scăderea vitezei
începe după al 6-lea gard şi se menţine până la aterizarea după ultimul gard. Pe ultima
porţiune parcursă până la sosire, se produce o nouă accelerare care se apropie de viteza
maximă.
ALERGĂRILE DE ŞTAFETĂ
Fac parte din probele atletice, ce se desfăşoară pe echipe formate din 4 alergători.
Fiecare component al echipei aleargă porţiunea de concurs a probei (100 m, 400
m) după care, conform unor prevederi regulamentare, transmite băţul de ştafetă
schimbului următor. Alergările de ştafetă cer atleţilor un mare efort individual în
slujba performanţei colective. Ele determină participarea entuziastă a
spectatorilor alături de alergători, constituind întotdeauna, momentele de mare
atracţie ale concursurilor de atletism.
Probele clasice şi olimpice de ştafetă sunt cele de 4 x 100 m şi 4 x 400 m, atât
pentru bărbaţi, cât şi pentru femei.
Ştafeta de 4 X 100 m
Tehnica acestei probe este, în mare măsură, influenţată de regulamentul de
concurs, care prevede ca băţul de ştafetă să se transmită, la sfârşitul distanţei de
alergare pe schimb, în interiorul unui spaţiu de 20 m. Acest spaţiu de schimb
începe cu 10 m înainte şi se termină cu 10 m după linia de marcare a distanţei de
100 m, pentru fiecare culoar. Alergătorul care preia băţul are dreptul să se
lanseze într-o porţiune de 10 m, înaintea spaţiului de schimb. În acest spaţiu de
lansare este interzisă transmiterea băţului.
Un schimb bun de ştafetă se caracterizează prin :
 transmiterea băţului de ştafetă, cu sau fără semnal, după o distanţă de
16-18 m de la începutul spaţiului de schimb;
 schimb rapid, pe 2-3 paşi de alergare;
 viteza aducătorului să fie egală cu viteza sa maximă;
 viteza primitorului să fie sincronizată cu cea a aducătorului;
104
 între aducător şi primitor să existe o distanţă „liberă” de 1,10-1,30 m

pentru un schimb eficient şi câştig de spaţiu.
Schimbul se efectuează la semnal sonor sau semn trasat pe pistă. În timpul
manevrelor de schimb, cei doi alergători se vor găsi decalaţi lateral faţă de
direcţia de alergare, la un interval de 50-60 cm. Importanţa schimbului scade
odată cu micşorarea vitezei de alergare (sau mărirea distanţei de alergare).
În practica competiţională se folosesc, în prezent, două modalităţi de transmitere a
băţului de ştafetă de la un schimb la celălalt:
 transmiterea băţului de aceeaşi parte;
 transmiterea băţului alternativ.
1.1. Transmiterea băţului de aceeaşi parte
Schimbul de aceeaşi parte se desfăşoară prin interiorul culoarului (oferind avantajul
unei alergări cât mai apropiate de traiectoria cea mai economicoasă de alergare) sau
prin exteriorul acestuia.
1.1.1. Transmiterea băţului prin interior

Purtătorul ştafetei o aduce în mâna dreaptă. Se apropie, prin interiorul culoarului de
schimbul următor, care aleargă pe exterior şi predă băţul în mâna stângă a primitorului.
Imediat după primirea ştafetei, aceasta trebuie trecută în mâna dreaptă cu care se va
face predarea ei.
Transmiterea băţului prin interior are avantajul parcurgerii celei mai scurte distanţe, dar
necesită trecerea băţului după primire din mâna stângă în mâna dreaptă şi folosirea
mâinii stângi la primirea băţului.
1.1.2. Transmiterea băţului prin exterior

Purtătorul (aducătorul) ştafetei ţine băţul în mâna stângă. Se apropie prin exteriorul
culoarului de schimbul următor şi predă ştafeta în mâna dreaptă a primitorului, care
aleargă pe interiorul culoarului. Modalitatea aceasta de schimb este potrivită, în special,
pentru începători, prin faptul că execută primirea băţului de ştafetă cu mâna
îndemânatică. De asemenea, transmiterea băţului prin exterior se efectuează în
schimbul doi al procedeului alternativ.
Transmiterea băţului prin exterior are avantajul preluării cu mâna îndemânatică, având
ca dezavantaj o traiectorie mai lungă (prin exterior) a alergării, precum şi trecerea
băţului dintr-o mână în cealaltă, imediat după preluare.
1.2. Transmiterea băţului alternativ

Acest procedeu constituie o combinaţie a celor două modalităţi, interior şi exterior. Se
caracterizează prin faptul că băţul se transmite între alergători în mod alternativ, prin
interiorul şi exteriorul culoarului, fără a-l mai schimba dintr-o mână în alta, după
primire.
Schimbul alternativ se practică azi la majoritatea competiţiilor de anvergură la care
participă sprinteri consacraţi.
105
Transmiterea alternativă prezintă mai multe avantaje şi un singur inconvenient la

schimbul trei, care se va face prin exteriorul culoarului, deci pe o traiectorie de alergare
mai lungă.
1.3. Transferul băţului de ştafetă

Se referă la modalitatea de trecere a băţului de ştafetă din mâna aducătorului în mâna
primitorului. Ea se efectuează în practică prin două modalităţi principale:
 de jos în sus;
 de sus în jos.
În cazul schimbului de jos în sus, primitorul îşi duce braţul înapoi, cu palma întinsă
având degetul mare depărtat de celelalte. În acest timp, aducătorul îi va transmite băţul
de ştafetă printr-o mişcare de jos în sus, introducându-l în deschiderea formată dintre
degetul mare şi arătător.
În cazul schimbului de sus, primitorul va duce braţul mult înapoi şi cât mai sus, având
palma orientată spre în sus cu degetele duse în lateral, depărtate de degetul mare.
Aducătorul va transmite băţul printr-o mişcare de sus în jos, asezând băţul în palma
primitorului.
Vom prezenta, în continuare, câteva consideraţii de ordin tehnic privind principalele
faze şi momente ale alergării de ştafetă la 4x100 m:
 startul de jos se efectuează ca în proba de 400 m. În timpul startului, băţul se va
ţine între degetul arătător şi degetul mare, fiind apucat strâns de celelalte 3 degete;
 alergătorii schimbului 2, 3 şi 4 adoptă, în interiorul spaţiului de lansare, o poziţie
de plecare asemănătoare startului din picioare, mai înaltă sau mai joasă, având umerii şi
capul cu orientarea spre înapoi, pentru a supraveghea apropierea partenerului;
 în vederea unei lansări sincronizate, în funcţie de sosirea partenerului cu băţul de
ştafetă, se trasează un semn distinct (de obicei, bandă de leucoplast), înapoi, pe culoar,
la o distanţă bine determinată, în funcţie de viteza aducătorului şi posibilităţile de
lansare ale primitorului. Această distanţă se stabileşte de către fiecare schimb
(aducător, primitor), prin antrenamente specifice de sincronizare;
 momentul trecerii peste semnul de control al aducătorului ştafetei va constitui
declanşarea lansării în cursă a primitorului;
 în momentul în care aducătorul se apropie la 2-3 m de primitor, acesta transmite un
semnal sonor (hop! hep! şi!) la perceperea căruia primitorul întinde înapoi braţul de
primire al ştafetei. Aducătorul, ochind bine mâna întinsă înapoi, transmite, printr-o
mişcare rapidă şi sigură, băţul în mâna primitorului, folosind un procedeu convenit
între cei doi parteneri (de jos, de sus);
 la schimburile pe aceeaşi parte se recomandă trecerea imediată a băţului în mâna
cealaltă, pentru a nu uita sau perturba mai târziu ritmul de alergare.
Distribuirea alergătorilor de-a lungul celor patru schimburi are o importanţă deosebită
şi depinde de următorii factori:
 calităţile de alergare, care recomandă ca pe schimburile mai lungi, respectiv 2 şi 3
(care parcurg 125-130 m), să se repartizeze alergătorii cu cea mai bună capacitate de
viteză în regim de rezistenţă;
106
 calităţile de start, care impun ca schimbul 1 să fie atribuit sprinterului cu cel mai
bun start şi capacitate de lansare (acesta parcurge 105-110 m de alergare pe schimb);
 gradul de stăpânire al tehnicii schimbului, care cere ca alergătorii din schimbul doi
şi trei să fie aleşi dintre cei care cunosc primirea şi predarea băţului de ştafetă, în timp
ce pentru schimbul 1 se va avea în vedere predarea, iar pentru schimbul 4, numai
primirea băţului de ştafetă;
 talia alergătorilor care determină folosirea alergătorilor mai mici în schimburile din
turnantă şi a celor înalţi în schimburile din linia dreaptă;
 calităţi volitive, care sunt decisive în cazul aleargătorilor de pe ultimul schimb care
parcurge 120 m (fig. 8.2.).
Fig. 8.2. Distanţele de alergare pe schimburi
2. Ştafeta 4 X 400 m
Ştafeta 4 x 400 m reprezintă tot o probă de sprint, dar spre deosebire de ştafeta 4 x100
m, alergătorii nu beneficiază de zone de lansare şi, cu excepţia primului schimb, nu se
aleargă pe culoare.
107
Fig. 8.3. Schimbul în cadrul ştafetei de 4x400 m
Astfel, alergătorul la preluare trebuie să-şi întoarcă capul, pentru a supraveghea

apropierea coechipierului şi transmiterea băţului (fig. 8.3.). Prin această modalitate de
urmărire a aducătorului, primitorul băţului de ştafetă va fi în stare să-şi coordoneze
viteza de lansare cu a coechipierului care se apropie şi îşi va regla paşii de alergare
pentru a se sincroniza cu acesta.
BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR

Săriturile atletice se pot defini ca fiind acţiuni motrice stilizate ce sunt folosite
pentru trecerea unui obstacol cât mai înalt sau pentru parcurgerea în zbor a unei
distanţe orizontale cât mai lungi. Obţinerea unor performanţe de valoare în
probele de sărituri este condiţionată de următorii factori:
 însuşirea unei tehnici de mare eficienţă;
 realizarea unei viteze mari pe elan;
 dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.
Din punct de vedere al efortului solicitat, săriturile sunt incluse în grupa probelor
de viteză şi forţă explozivă. Ultima este strâns legată de forţa reactivă a
aparatului neuromuscular, capabil de a trece rapid de la o mişcare de cedare
activă la o mişcare de extensie activă (bătaia).
Orice săritură începe cu o mişcare ciclică, care cuprinde elanul şi continuă cu o
mişcare aciclică, reprezentată de săritura propriu-zisă, ce se diferenţiază prin
varietatea fazei de zbor.
În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor (înălţime sau lungime), săriturile
atletice se clasifică în:
 sărituri orizontale (cu unghiuri de despridere cuprinse între 17°- 24°);
 sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între 65° - 85°).
Din prima categorie fac parte săritura în lungime şi triplusaltul, iar din cea de a
doua, săritura în înălţime şi săritura cu prăjina.Toate cele patru tipuri de sărituri
108
se execută, din punct de vedere al regulamentului de desfăşurare, cu desprindere

de pe un singur picior.
Depăşirea unor înălţimi sau parcurgerea unor distanţe în zbor se realizează prin
acţiunea forţelor interne care înving forţele externe şi în primul rând forţa de
gravitaţie. Forţele interne sunt forţele produse de contracţiile musculare care
determină flexia, extensia, rotaţia, adducţia, abducţia unor articulaţii (şold,
genunchi, gleznă etc) angrenate în mecanismul de bază al probelor de sărituri.
Forţele externe sunt determinate de forţa de gravitaţie, rezistenţa mediului şi
forţa de reacţie a sprijinului.
Sub aspect mecanic, zborul centrului de greutate al săritorului este comparabil cu
o parabolă. El este determinat de viteza de elan, unghiul de desprindere şi
înălţimea de zbor. Partea coborâtoare a curbei de zbor este mai abruptă decât
partea ascendentă, din cauza frecării cu aerul.
1. Fazele săriturilor
Toate săriturile, indiferent de traiectoria lor orizontală sau verticală, conţin patru faze
distincte, care se succed într-o ordine prestabilită: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea.
Importanţa fazelor din cadrul probelor de sărituri depinde de specificul fiecăreia.
Pentru toate săriturile se consideră că bătaia este faza cea mai importantă.
1.1. Elanul
Elanul are ca scop acumularea unei viteze orizontale optime şi pregătirea fazei de
bătaie, pe ultima sa parte. El este constituit, la toate săriturile atletice, dintr-o alergare
accelerată. Dobândirea unei viteze optime înseamnă, pentru săriturile în lungime,
triplusalt şi prăjină, apropierea ei cât mai mult de viteza maximă. La săritura în
înălţime, viteza optimă nu va fi niciodată egală cu cea maximă, cu diferenţieri evidente
între flop şi ventrală, la flop existând condiţii pentru o viteză optimă superioară.
La săritorii consacraţi se înregistrează următoarele valori ale vitezei maxime pe elan:
Tabelul 10.1.
săritura în lungime 10 - 10,8 m/sec
triplusalt 10 - 10,5 m/sec
săritura cu prăjina 9 - 10 m/sec
înălţime ventrală 7 - 7,5 m/sec
înălţime flop 8 - 8,5 m/sec
Viteza elanului este corelată cu posibilitatea efectuării unei bătăi eficiente, în scopul
obţinerii unui unghi de desprindere adecvat tipului de săritură.
Lungimea elanului este determinată de mărimea vitezei ce necesită a fi dezvoltată, în
funcţie de specificul fiecărei sărituri. Astfel, săritorii în lungime, de triplusalt şi cu
109
prăjina vor beneficia de elanuri mai lungi, formate din 19-21 paşi de alergare, în timp
ce săritorii în înălţime vor alerga pe un elan de 7-9 paşi.
Ca formă şi direcţie, elanurile sunt rectiliniare şi perpendiculare pe prag la săritura în
lungime, triplusalt şi prăjină. La săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se folosesc
elanuri oblice faţă de ştachetă, iar la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (flop) se
practică elanuri curbe sau rectiliniare, pe prima parte, îmbinate cu elanuri curbe, pe
ultima parte.
Pe ultima parte a elanului apare sarcina pregătirii bătăii şi desprinderii, ce se realizează
prin modificarea structurii şi ritmului ultimilor doi-trei paşi. Pregătirea propriu-zisă
pentru bătaie se face pe ultimii doi paşi ai elanului, de obicei, prin raportul lung-scurt
(penultimul pas mai lung, ultimul pas mai scurt). Prin scurtarea ultimului pas şi
executarea lui rapidă se urmăreşte dobândirea unui plus de viteză orizontală şi
ascensională cu care săritorul va intra în faza de bătaie.
1.2. Bătaia
Este considerată de majoritatea specialiştilor ca fiind faza fundamentală a oricărei
sărituri, deoarece valorifică viteza orizontală şi, în corelaţie cu alte forţe ascensionale,
determină traiectoria de zbor a centrului de greutate al corpului (C.G.C.) săritorului.
Din punct de vedere tehnic, bătaia poate fi delimitată prin trei momente distincte,
determinate de poziţia corpului şi a segmentelor sale în timpul extrem de scurt al
acestei acţiuni:
 momentul contactului cu solul (începutul bătăii);
 momentul amortizării şi "armării" ;
 impulsia propriu-zisă a piciorului de bătaie.
Contactul cu solul, în vederea bătăii, se efectuează în mod activ şi pe toată talpa, în
urma unui pas mai scurt, menit să atenueze forţele de frânare ale fazei de amortizare.
Prin acţiunea de amortizare a piciorului de bătaie se realizează o frânare variabilă a
vitezei orizontale, în funcţie de mărimea forţei de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu
solul, însă orientată în sens opus alergării. Reducerea impactului cu solul, în faza de
amortizare, se face printr-o uşoară flexie din articulaţiile gleznei, genunchiului şi
şoldului, în cadrul unei acţiuni de cedare rezistentă. Prin acest mecanism, grupele
musculare care urmează a lucra motor vor lucra în prealabil rezistent, favorizând
naşterea unei forţe pozitive de accelerare, încă de la începutul acţiunii (Bran L., 1965).
Partea activă a bătăii este reprezentată de acţiunea de impulsie a piciorului de sprijin şi
acţiunea de avântare a piciorului oscilant, a braţelor şi umerilor.
Forţa de impulsie a piciorului de bătaie reprezintă componenta principală a acestei faze
(circa 70%) şi este determinată, în principal, de:
 forţa dezvoltată de săritor;
 timpul de acţiune al forţelor de desprindere, corelat cu lungimea traiectoriei pe care
acţionează;
 masa corpului săritorului.
Calea principală de creştere a eficacităţii bătăii este determinată de mărirea continuă a
forţei sale.
110
Forţele motoare care intervin în faza de bătaie se pot reprezenta schematic astfel:
Fig.10.1. Forţele motoare care intervin în faza de bătaie

1.2.1. Unghiurile de bătaie
În cadrul probelor de sărituri sunt identificate ca importante pentru rezultatul acestora,
următoarele unghiuri (fig. 10.2.; 10.3.):
 unghiul de contact este unghiul sub care se aşează piciorul de bătaie pe sol. El este
format din orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de contact al labei
piciorului de bătaie cu solul şi proiecţia C.G.C. a săritorului. Valoarea acestui unghi
oscilează între 63°- 68° la săritura în lungime şi 45°- 60° la săritura în înălţime;
Fig. 10.2. Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere

la proba de săritură în înălţime
111
 unghiul de bătaie este unghiul sub care se desprinde piciorul de impulsie după
terminarea bătăii. El este format de orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte
locul de sprijin cu C.G.C. săritorului. Pentru săritura în lungime, valorile optime sunt
cuprinse între 73° şi 76°, iar la săritura în înălţime, 90°.
 unghiul de desprindere este unghiul sub care se înscrie pe traiectoria sa centrul de
greutate al corpului (C.G.C.) săritorului. El este format de orizontala locului de
desprindere şi tangenta la traiectoria de zbor a C.G.C., dusă din locul de desprindere.
Valoarea unghiului de desprindere la săritura în lungime variază între 18 şi 24°,
corespunzător unui raport de 2,5/1-2/1 între viteza orizontală şi viteza ascensională.
La săritura în înălţime, valoarea lui oscileaza între 65 şi 85°, în cadrul unui raport de
0,6-0,8/1 între viteza orizontală şi cea ascensională.
Fig. 10.3. Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere

la proba de săritură în lungime (după T. Tatu şi colab.1983)
Redăm în continuare (tabelul nr.10.2.) valorile unghiului de desprindere şi durata

desprinderii la probele atletice de sărituri.
Tabelul nr. 10.2.
Proba Unghiul de desprindere Durata desprinderii

Triplusalt 15° - 18° 0.12 – 0.14 sec
Prăjină 18° – 22° 0.12 – 0.14 sec
Lungime 18° - 24° 0.13 – 0.14 sec
Înălţime 65° - 85° 0.15 – 0.20 sec
112
1.3. Zborul
Constituie faza fără sprijin a săriturii ce debutează în momentul întreruperii contactului
cu solul şi durează până la începerea fazei de aterizare. În timpul fazei de zbor, corpul
săritorului este supus legilor mecanicii, astfel că traiectoria sa de zbor nu mai poate fi
modificată de acţiunea forţele interne (forţele musculare), exteriorizate prin mişcări.
Ceea ce se mai poate modifica este doar traiectoria unor părţi ale corpului, dar şi
aceasta numai în raport cu traiectoria de zbor a C.G.C. Rezultă de aici că mişcările
efectuate în timpul zborului nu mai pot produce prelungirea traiectoriei acestuia, ea
fiind prestabilită de mărimea vitezei acumulată pe elan şi a unghiului de desprindere.
La săritura în lungime, faza de zbor urmăreşte doar menţinerea echilibrului corpului
săritorului în aer şi pregătirea unei aterizări optime. La săritura în înălţime, mişcările
atletului în timpul zborului au o complexitate mai mare, determinată de necesitatea
strecurării succesive peste ştachetă a părţilor corpului, într-o ordine bine stabilită. În
cadrul unor tehnici raţionale, ştacheta poate fi trecută, cu toate că înălţimea maximă a
C.G.C se găseşte sub nivelul ei, după cum ea poate fi doborâtă din lipsa unei tehnici
adecvate, cu toate că înălţimea sa maximă trece peste ştachetă.
În timpul fazei de zbor săritorul execută mai multe mişcări care compun, de fapt,
tehnica diferitelor tipuri de sărituri. Aceste mişcări poartă denumirea de rotaţii
compensatorii şi se produc în jurul unor axe ce trec prin C.G.C. În cadrul acestor rotaţii
compensatorii, orice mişcare efectuată de către un segment sau parte a corpului într-un
sens este însoţită (compensată) de o mişcare egală ca mărime, dar în sens invers.
Rezultanta rotaţiilor compensatorii fiind nulă, ele nu pot modifica traiectoria centrului
de greutate al corpului.
1.4. Aterizarea
Este faza de încheiere a săriturilor şi are o însemnătate diferită pentru fiecare dintre ele.
Aterizarea are, în principal, două funcţii:
 de a valorifica, la maximum, traiectoria de zbor a C.G.C.;
 de a amortiza şocul ce se produce la impactul săritorului cu solul, prin deformarea
suprafeţei de contact (saltea, burete etc).
La săritura în înălţime şi cu prăjina, funcţia aterizării se rezumă numai la a asigura o
aterizare amortizată, ferind corpul săritorului de accidentări şi zdruncinături.
La săritura în lungime, rezultatul acesteia depinde şi de efectuarea unei aterizări
eficiente, cât mai departe de linia pragului, valorificând la maximum curba de zbor a
centrului de greutate.
113
SĂRITURA ÎN LUNGIME
Datorită structurii sale motrice naturale, săritura în lungime poate fi considerată
ca fiind una din cele mai accesibile probe atletice. Cu toate acestea, obţinerea
unor performanţe de valoare în această probă este strict legată de însuşirea unei
tehnici raţionale şi de mare fineţe, în paralel cu dezvoltarea calităţilor de viteză şi
detentă.
Lungimea săriturii este dependentă, în principal, de trei factori: viteza iniţială de
desprindere, unghiul de desprindere şi înălţimea C.G.C. în momentul
desprinderii, sau a şoldurilor, după unii autori americani (Ed Jacoby şi Bob
Fraler, 1995). Ultimul factor sugerează ideea că, în condiţii egale de tehnică şi
calităţi motrice specifice, sunt avantajaţi săritorii înalţi şi cu picioare lungi.
Datorită mişcărilor diferite pe care le efectuează săritorul în timpul zborului,
literatura de specialitate şi practica sportivă diferenţiază trei tipuri de sărituri:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
 săritura în lungime cu păşire în aer (cu 1½, 2½ şi 3½ paşi în aer).
Considerăm că ar fi greşit ca pe baza acestor denumiri să se supraestimeze
importanţa fazei de zbor, deoarece toate mişcările din timpul ei nu fac altceva
decât să-l echilibreze pe săritor în aer şi să pregătească faza de aterizare.
1. Fazele săriturii în lungime

Din punct de vedere tehnic, în ordinea succesiunii acţiunilor motrice, săritura în
lungime cuprinde patru faze distincte:
 elanul;
 bătaia;
 zborul;
 aterizarea.
Aceste faze şi momente sunt ilustrate în fig. nr.11.1. particularizate, prin faza de
zbor, la săritura în lungime cu paşi în aer. Kinograma o reprezintă pe săritoarea
Heike Drechsler (7,45 m, 1986), multiplă campioană şi recordmană mondială şi
europeană.
1.1. Elanul
114
Scopul principal al elanului (fig. 11.1. cadrele 1-4) este de a obţine o viteză orizontală
cât mai mare (dar controlabilă) şi de a pregăti derularea optimă a fazei de bătaie.
Etalonarea elanului sau stabilirea lungimii acestuia trebuie să permită atletului
atingerea exactă a pragului (fără a-l depăşi), în condiţiile dezvoltării unei viteze
apropiate de cea maximă. Lungimea elanului se stabileşte în corelaţie cu calităţile de
viteză şi puterea de accelerare a săritorului. Pe aceste considerente, elanul cuprinde, în
medie, între 19-24 paşi de alergare (aproximativ 40-45 m) la bărbaţi şi între 18-21 paşi
de alergare (aproximativ 35-40 m) la femei.
Lungimea elanului nu este un parametru fix, ea se poate modifica în decursul sezonului
competiţional sau chiar pe parcursul unei competiţii, în funcţie de forma sportivului,
condiţiile meteorologice sau starea pistei de elan. Începătorii şi tinerii folosesc elanuri
mai scurte. Lungimea optimă a elanului trebuie stabilită individual, în limitele obţinerii
unei viteze maxime, dar controlabile.
Începutul elanului şi accelerarea pe parcursul lui îmbracă o mare varietate de forme, în
funcţie de predilecţiile fiecărui săritor. Astfel, numeroşi săritori preferă să plece în elan
printr-o lansare specifică startului din picioare. Primii paşi se aseamănă cu cei ai
alergătorului de sprint, fără a fi atât de energici, păstrându-se o degajare în alergare.
Alţi săritori îşi încep elanul cu paşi de mers sau de uşoară alergare, până la semnul de
control, după care îl continuă printr-o alergare accelerată specifică.
Odată cu creşterea vitezei, alergarea devine mai avântată, trunchiul se redresează
treptat, revenind la verticală, pe ultima porţiune. Paşii se păstrează elastici, alergându-
se pe pingea, cursiv şi ritmic, printr-o impulsie puternică şi o ridicare a coapsei
piciorului pendulant până la orizontală.
Pentru pregătirea şi efectuarea săriturii în condiţii bune, un rol important revine
ultimilor 6 paşi de alergare şi, în mod special, ritmului ultimilor 3 paşi de elan, în
timpul cărora săritorul se pregăteşte pentru transformarea elanului în săritură. Din
aceste motive, pentru a marca începutul acestei zone, unii săritori folosesc un semn de
control, care trebuie atins cu vârful labei piciorului de bătaie. Pentru un săritor rapid
(10,4-10,8 pe 100 m) şi cu o talie de 180 cm, lungimea ultimilor 6 paşi ai elanului
variază în limitele a 13,80–14,10 metri, conform diagramei din tabelul 11.1.
Tabelul nr. 11.1.

Nr. ultimilor 6 paşi 6 5 4 3 2 1
Lungimea pasului 2,30 m 2,32 m 2,35 m 2,26 m 2,45 m 2,12 m
Total lungime ultimii 6 paşi 13,80 m
Pentru a asigura condiţii biomecanice favorabile desprinderii, săritorul efectuează o

modificare structurală a ritmului ultimilor paşi, în scopul coborârii optime a C.G.C. pe
penultimul pas. Această modificare a ritmului de alergare al ultimilor trei paşi se
realizează, în principal, prin lungirea penultimului pas cu 20-30 cm şi scurtarea pasului
de bătaie. Nu există prescripţii stricte pentru modificarea lungimii paşilor, ea depinzând
de particularităţile de viteză ale săritorului. De obicei, la atleţii rapizi diferenţele sunt
mai mici decât la cei lenţi, care încearcă compensarea vitezei reduse, prin sărituri mai
115
înalte (folosind unghiuri de desprindere mai mari). În prezent, la cei mai buni săritori
nu se observă decât o modificare structurală minimă, abia perceptibilă cu ochiul liber.
Decisivă în elan rămâne obţinerea unei viteze cât mai mari, dar controlabile, pe ultimii
paşi înaintea pragului, în condiţiile unui ritm optim al elanului. În acest fel se va realiza
cel mai favorabil mod de transpunere a vitezei elanului în lungimea săriturii.
1.2. Bătaia şi desprinderea

Reprezintă faza cea mai importantă şi dificilă a săriturii (fig. 11.1. cadrele 5, 6), datorită
exigenţelor de perfectă coordonare a mişcărilor de angajare totală a forţelor de impulsie
şi avântare, într-o perioadă de timp extrem de scurtă de aproximativ 0.13–0.14 s.
Dificultatea fazei mai este determinată şi de precizia bătăii pe prag, fără a-l depăşi.
Sarcinile principale ale fazei de bătaie şi desprindere sunt determinate de:
 menţinerea, în limite controlabile a vitezei orizontale maxime;
 realizarea unui unghi de desprindere de 21°- 24°, în vederea înălţării pe o
traiectorie de zbor optimă.
În cadrul acestei faze, distingem următoarele momente importante:
 aşezarea piciorului de bătaie;
 amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul (pista);
 impulsia şi avântarea activă.
1.2.1. Aşezarea piciorului de bătaie

Când este aşezat pe prag, piciorul de bătaie (fig. 11.1. cadrele 4, 5) este aproape întins
din toate articulaţiile (cu un unghi de aproximativ 165-170° la nivelul articulaţiei
coxo-femurale şi 180-190° la nivelul articulaţiei genunchiului) şi formează un unghi de
contact cu pragul (pista) de aproximativ 63-68°. Piciorul de bătaie se aşează în mod
activ cu o mişcare rapidă de "izbire" înspre în jos şi dinainte spre înapoi, evitându-se
totuşi aşezarea "dură".
La bătaie, săritorul îşi aşează piciorul pe toată talpa, după o anticipaţie scurtă a
călcâiului. Atingerea cu călcâiul nu trebuie să producă pierderi de viteză şi efect de
pivotare.
1.2.1.1. Amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul

Această acţiune se realizează printr-o îndoire uşoară, mai ales din articulaţia
genunchiului, care se flectează în timpul amortizării, până la cel mult 150°-160°. Dacă
se depăşeşte valoarea acestui unghi, atunci extensia de impulsie se va produce târziu,
având ca efect reducerea înălţimii de zbor şi a lungimii săriturii. În cazul opus, de
îndoire redusă a piciorului de bătaie pe prag, se va produce un efect de frânare şi de
suprasolicitare a lui, cu o săritură relativ înaltă, dar nu şi suficient de lungă.
Sarcina principală a acţiunii de amortizare este de a pregăti o împingere eficientă înspre
înainte şi în sus, punând muşchii extensori într-o stare de pretensiune, în vederea
efectuării unei impulsii explozive.
116
De regulă, săritorii valoroşi se evidenţiază printr-o durată scurtă a şocului de frânare,

care se termină înaintea flectării maxime din articulaţia genunchiului (după 0,02 s).
Experienţa personală, simţul pragului şi capacitatea reactivă a atletului vor determina
raportul optim dintre şocul de frânare şi acţiunea de accelerare explozivă în momentul
extrem de scurt al fazei de bătaie.
1.2.1.2. Impulsia şi avântarea activă

Se realizează printr-o triplă extensie (fig. 11.1. cadrul 6), în cele trei articulaţii - gleznă,
genunchi şi şold - concomitent cu avântarea energică spre înainte şi sus a coapsei
piciorului liber şi a braţului opus. Piciorul de impulsie se întinde energic, odată cu
trecerea trunchiului peste prag, părăsindu-l în momentul în care C.G.C. se află trecut de
acesta cu aproximativ 30-40 cm. Impulsia piciorului de bătaie concomitent cu
avântarea activă a coapsei piciorului oscilant şi a braţului opus, reprezintă principalele
forţe motrice care intervin în faza de bătaie, dezvoltând viteza ascensională a
săritorului.
Raportul optim dintre viteza orizontală şi cea ascensională este de 2:1, favorabil unui
unghi de desprindere de 20-23°. Activitatea practică evidenţiază însă o mai mare
varietate de unghiuri de desprindere cuprinse între 19-25°.
Prezentăm în continuare principalele caracteristici ale acţiunii de impulsie şi avântare
activă:
 în finalul acţiunii de impulsie, piciorul de bătaie se întinde complet din cele trei
articulaţii (gleznă, genunchi şi şold);
 unghiul de bătaie este cuprins între 73-76° ;
 coapsa este ridicată la orizontală, cu gamba atârnând vertical, angrenând în această
mişcare spre înainte şi în sus şi şoldurile;
 unghiul dintre coapse (deschidere antero-posterioară) are o valoare cuprinsă între
105-115° ;
 trunchiul este menţinut drept sau foarte puţin înclinat (3-5°), pentru a reduce
momentul forţelor de rotaţie înainte;
 capul şi privirea se orientează spre înainte oblic sus.
Ca urmare a aplicării forţei de desprindere în spatele C.G.C., ia naştere la bătaie un
moment de rotaţie înainte, care ar avea ca efect la aterizare atingerea timpurie a solului
cu picioarele. Pentru a compensa aceste forţe de rotaţie înainte se introduce un mic
moment de rotaţie înapoi, realizat printr-o poziţie dreaptă a trunchiului şi ridicarea
energică a coapsei piciorului de avântare şi a braţului opus.
1.3. Zborul
Faza de zbor începe din momentul în care vârful labei piciorului de bătaie părăseşte
pragul şi durează până la debutul fazei de aterizare, sau mai precis spus, până ce
săritorul va lua primul contact cu nisipul din groapa de aterizare (11.1 cadrele 6-14).
După părăsirea pragului, săritorul nu-şi mai poate modifica traiectoria C.G.C prin
mişcările sale din timpul fazei de zbor. Mişcările diferitelor segmente ale corpului
117
(braţe, picioare, trunchi, cap) au ca scop menţinerea echilibrului în timpul zborului, în

vederea pregătirii unei aterizări cât mai avantajoase.
În funcţie de mişcările pe care le execută săritorul în faza de zbor (ghemuire, extensie,
păşire) s-au adoptat următoarele procedee ale săriturii în lungime:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
 săritura în lungime cu paşi în aer.
Deoarece aceste procedee tehnice sunt legate în mod special de faza de zbor a săriturii,
noi le vom descrie în acest subcapitol, celelalte faze fiind asemănătoare la toate tipurile
de sărituri.
1.3.1. Săritura în lungime cu ghemuire
Este considerată săritura cea mai simplă din punct de vedere tehnic, dar cu un
randament relativ mai scăzut. Din acest considerent, la care se adaugă şi altele de ordin
metodic, ea este utilizată din ce în ce mai puţin în activitatea competiţională de
performanţă. Totuşi, mai sunt săritoare care o folosesc cu succes la marile competiţii.
Fiind simplă din punct de vedere tehnic, se constată deseori că începătorii sar în
lungime fără o instruire prealabilă, tocmai cu acest procedeu.
Elanul şi bătaia se execută la fel ca în descrierea anterioară. Apoi, din poziţia desprin-
derii în pas sărit, piciorul de bătaie care este rămas înapoi este dus spre cel din faţă,
după care picioarele se apropie unul de celălalt şi se trag, îndoite, cu genunchii la piept.
Trunchiul se apleacă înainte pe coapse realizând poziţia specifică de ghemuire în aer.
Înaintea momentului aterizării, picioarele se întind aproape complet, prin zvâcnirea
gambelor înainte. Braţele continuă mişcarea începută în momentul desprinderii în "pas
sărit", coborând apoi spre în jos şi înapoi.
Menţionăm că acest procedeu tehnic are un randament scăzut, cauzat de aplecarea
trunchiului înainte în faza de zbor, în vederea ghemuirii corpului în aer. Prin această
mişcare se amplifică acţiunea forţelor de rotaţie înainte, care vor determina căderea
picioarelor şi o aterizare timpurie, prin care se va scurta lungimea săriturii.
Din aceste motive, la care se adaugă şi raţionamente de ordin metodic, se recomandă,
în mai mică măsură, învăţarea şi practicarea acestui procedeu la nivelul copiilor şi
juniorilor.
1.3.2. Săritura în lungime cu extensie

Deşi beneficiază de un mecanism biomecanic mai raţional (fig.11.2), îndreptat, în
primul rând, împotriva tendinţei de rotaţie înainte, procedeul cunoaşte o răspândire mai
redusă în practica atletică. El are, totuşi, o largă răspândire în rândul săritoarelor în
lungime.
După desprinderea în pas săltat, săritorul coboară piciorul de avântare ducându-l în jos
şi spre înapoi, alături de piciorul de bătaie (fig. 11.2. cadrele 5, 6). În acest fel, ambele
picioare se găsesc puţin mai înapoi decât bazinul şi sunt îndoite din genunchi, cu un
118
unghi în jurul valorilor de 70°- 90°. Trunchiul se înclină brusc spre înapoi, într-o uşoară
extensie. Bazinul se duce cu şoldurile înainte, menţinând poziţia extinsă a corpului în
timpul fazei de zbor. Braţele descriu mai departe mişcarea începută la desprindere şi se
află deasupra corpului şi spre lateral, în prima parte a zborului.
Fig. 11.2. Săritura în lungime cu extensie

Săritorul menţine această poziţie întinsă, aproximativ până după jumătatea fazei de
zbor. Pe partea a doua a zborului (fig. 11.2. cadrele 7, 8), el îşi duce energic ambele
picioare spre înainte şi coboară (înclină spre înainte) trunchiul spre coapse. Simultan,
braţele vor executa o mişcare de rotaţie spre înainte, în jos şi spre înapoi, pentru a
compensa aplecarea trunchiului.
1.3.3. Săritura în lungime cu paşi în aer

În cadrul acestui procedeu (fig.11.1), săritorul îşi continuă alergarea în aer, executând
între un pas şi jumătate şi trei paşi şi jumătate în timpul zborului.
1.3.3.1. Săritura cu un pas şi jumătate

Este un procedeu tranzitoriu, pentru a se însuşi mai uşor săritura cu doi paşi şi jumătate,
evitându-se săritura ghemuită.
După înălţarea în "pas sărit", se menţin picioarele mult decalate în plan sagital. Coapsa
piciorului de avântare se află la orizontală, cu gamba lăsată în jos. Piciorul de bătaie,
uşor îndoit, este menţinut relaxat spre înapoi. Această poziţie în "pas sărit" este păstrată
cât mai mult posibil, fără a grăbi tragerea piciorului de bătaie. Trunchiul se găseşte la
verticală sau uşor dus înapoi cu bazinul împins spre înainte.
Pe partea descendentă a curbei de zbor, cât mai tîrziu posibil, piciorul de bătaie se
îndoaie mai mult din genunchi, iar coapsa este dusă activ spre înainte şi sus, până în
dreptul coapsei piciorului de avântare. După ce coapsele ajung la acelaşi nivel, ambele
gambe se duc energic spre înainte pregătind faza de aterizare. În acelaşi timp, trunchiul
începe să se încline înainte într-o mişcare de compensare.
Braţele efectuează la început o acţiune încrucişată cu cea a picioarelor (braţ şi picior
opus), după care se duc spre înainte şi prin jos spre înapoi.
1.3.3.2. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate

Definitorie pentru acest procedeu tehnic este continuarea alergării în aer, picioarele
executând aceleaşi mişcări ca la alergare, dar cu amplitudine mai mare (fig.11.1).
Pentru ca mişcarea picioarelor să se poată efectua cu amplitudine şi într-o coordonare
perfectă cu mişcarea braţelor, imprimându-se un ritm caracteristic săriturii, este necesar
ca săritorul să obţină un zbor mai lung, pe parcursul căruia să aibă timp să execute doi
paşi şi jumătate în aer. La săritorii cu performanţe superioare (în jur de 8 m şi peste), se
poate observa efectuarea a trei paşi şi jumătate în aer.
Procedeul cunoaşte azi cea mai mare răspândire, datorită faptului că asigură o
desprindere lină, echilibru în zbor, contracararea rotaţiei în faţă şi o excelentă poziţie de
aterizare.
119
După desprinderea în pas sărit, piciorul de avântare coboară, destinzându-se mai întîi
din genunchi, apoi din articulaţia şoldului, până când ajunge la verticală, după care
genunchiul se îndoaie din nou, în timp ce coapsa trece în faza pasului posterior
(fig.11.1 cadrele 6.10).
Concomitent cu mişcările spre înapoi ale coapsei piciorului de avântare, piciorul de
bătaie este tras în faţă, bine îndoit din articulaţia genunchiului (fig.11.1 cadrul 11). Al
doilea pas se termină prin depărtarea maximă a coapselor în plan sagital (antero-
posterior).
În această poziţie, trunchiul este într-o uşoară extensie, contrabalansând acţiunea de
rotaţie înainte. În continuare, piciorul de bătaie se întinde înainte şi se menţine cu
coapsa sus, în timp ce piciorul de avântare, puternic îndoit, este dus şi el înainte şi,
întinzându-se, se apropie de celălalt picior pregătind faza de aterizare (fig. 11.1 cadrele
12-14). Braţele se mişcă alternativ, asigurând echilibrul dinamic al corpului în aer, prin
rotaţii la nivelul umerilor făcute în sensul invers mişcării picioarelor.
1.4. Aterizarea
Fig. 11.3. Poziţia optimă de aterizare la săritura în lungime
Reprezintă faza de încheiere a săriturii, care trebuie să asigure o amortizare lină a

contactului corpului cu solul şi valorificarea la maximum a traiectoriei parabolei de
zbor a C.G.C. (fig.11.1 cadrele 15-20). Şocul impactului săritorului cu solul se
amortizează prin îndoirea genunchilor şi prin deformarea elastică a nisipului din groapa
de sărituri. În acest scop, nisipul trebuie să fie bine afânat şi la nivelul pistei de elan.
Valorificarea la maximum a traiectoriei de zbor, la toate procedeele săriturii în
lungime, se face prin zvâcnirea înainte şi menţinerea ridicată a picioarelor, în aşa fel
încât călcâiele să se găsească puţin mai jos decât nivelul bazinului (fig. 11.3). Această
acţiune este favorizată de o aplecare mai mică a trunchiului, înainte de contactul
tălpilor cu nisipul. Cu cât trunchiul este rămas mai în urmă la aterizare, cu atât va fi mai
120
mare distanţa obţinută în săritură pe seama ridicării picioarelor, deoarece va permite

întinderea acestora pe traiectoria centrului de greutate al corpului. Dar şi aceasta are o
limită, fiindcă aplecarea prea pe spate a trunchiului va coborî şoldurile în raport cu
centrul de greutate şi îl va obliga pe săritor să aterizeze în şezând. Trebuie reamintit,
totodată, că avansarea pregnantă a trunchiului la aterizare va determina amplificarea
forţelor de rotaţie înainte şi săritura va fi mai scurtă prin căderea picioarelor mult
înapoia intersecţiei traiectoriei C.G.C. cu groapa de nisip. De altfel, practica săriturii în
lungime confirmă faptul că, independent de tehnica săritorului şi de poziţia trunchiului,
picioarele săritorului vin în contact cu nisipul mai aproape de prag decât traseul teoretic
al centrului său de greutate.
Pentru a valorifica la maximum traiectoria de zbor a săriturii, este necesar ca, la
aterizare, ultima urmă mai apropiată de prag să fie cea a călcâielor şi nu a altei părţi a
corpului. Dacă toţi săritorii sunt conştienţi de nevoia păstrării picioarelor cât mai sus
posibil la aterizare şi de redresarea trunchiului, se observă că această poziţie este foarte
greu de realizat în practică. Încercând a evita căderea pe şezut şi a efectelor rotaţiei în
faţă cauzată de desprindere, se tinde spre un compromis, cu trunchiul aplecat uşor în
faţă şi cu picioarele în curs de coborâre sub orizontală, la scurt timp înainte de
aterizare.
SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME
În mod curios, mintea iscoditoare a grecilor nu a descoperit săritura în înălţime.
Întemeietorii Jocurilor Olimpice antice au ignorat săriturile în înălţime şi, astfel,
legendele olimpice nu le consemnează. Găsim, în schimb, informaţii despre acest gen
de mişcări, cu ocazia Jocurilor Tetice organizate de către celţi, în secolul al VIII-lea
î.e.n. Săriturile în înălţime, ce necesită calităţi acrobatice, le întâlnim mai târziu la
vikingi, iar în Evul Mediu, în secolul al XIV-lea, salturile au făcut parte integrantă din
„programul” saltimbacilor ce se deplasau dintr-o cetate în alta sau dintr-o localitate în
alta. În dezvoltarea diferitelor tipuri de salturi, o mare influenţă a avut-o circul.
Începând cu secolul al XIX-lea, practicarea săriturilor în înălţime începe să îmbrace o
formă mai organizată, odată cu introducerea lor în şcolile militare germane. Cel mai
des, acestea erau folosite sub forma traseelor aplicative. După germani, şi alte naţiuni
din Europa au început să introducă salturile pe verticală în pregătirea soldaţilor. Cu
timpul au început să se organizeze şi concursuri de săritură în înălţime. Primele
competiţii au fost organizate în Anglia, Scoţia şi Irlanda.
În esenţă, toate aceste stiluri sau procedee tehnice, cum le numim azi (de la păşire la
forfecare simplă sau dublă, de la rostogolire laterală la plonjon şi rostogolire ventrală şi
de la aceasta spre rostogolirea dorsală, care s-a impus azi), căutau o trecere cât mai
eficientă peste ştachetă. Ele se concentrau, conştient sau nu, spre o singură idee, aceea
a trecerii proiecţiei centrului de greutate al corpului cât mai aproape de ştachetă şi dacă
se poate, chiar sub planul acesteia. Săritura cu răsturnare dorsală (Fosbury flop) a reuşit
cel mai bine acest lucru şi deocamdată a câştigat competiţia.
121
2. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
2.1. Elanul
Elanul reprezintă faza de debut a săriturii în înălţime şi se subordonează, ca importanţă,
fazei de bătaie (fig. 12.3. cadrele 1-5). În consecinţă, elanul pregăteşte efectuarea unei
bătăi eficiente, care să asigure un zbor echilibrat, cât mai înalt, pentru trecerea
ştachetei. Caracteristica specifică elanului la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
este traiectoria acestuia, ce se derulează în a doua parte a sa, pe un arc de cerc cu raze
variabile, în funcţie de viteza lui, de apropierea de ştachetă şi de particularităţile tehnice
ale săritorilor.
Funcţiile principale ale elanului, pentru pregătirea bătăii şi reuşita generală a săriturii,
sunt legate de:
 acumularea unei viteze orizontale optime, care să asigure efectuarea unei
desprinderi cât mai înalte, după faza de bătaie;
 poziţionarea exactă şi eficientă, din punct de vedere biomecanic, a corpului şi, în
mod special, a segmentelor sale, în raport cu planul ştachetei şi punctul de bătaie;
 Aceste funcţii definitorii se realizează prin adaptarea caracteristicilor de bază ale
elanului probelor de sărituri (viteză, lungime, formă, direcţie şi ritm), la cerinţele
specifice săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală.
2.1.1. Viteza elanului

Se dobândeşte printr-o alergare accelerată, fiind mult superioară faţă de viteza
dobândită la săritura cu rostogolire ventrală sau cu păşire. Ea se cifrează, la săritorii
consacraţi, la valori cuprinse între 5,7-7,7 m/s la femei şi 7,2-8,7 m/s la bărbaţi
(Wolfgang Killing, 1993). După acelaşi autor, punctul de dobândire a vitezei maxime
se găseşte în momentul execuţiei ultimului, penultimului sau antepenultimului pas al
elanului. Precizăm că şi în cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală, săritorul va
trebui să dobândească o viteză optimă, care să permită legarea elanului cu faza de
bătaie. Viteza se dezvoltă, cu precădere, pe prima parte a elanului, în cadrul fazei de
accelerare, ce se desfăşoară pe o traiectorie dreaptă sau uşor arcuită, pe parcursul a 4-5
paşi de alergare. În cazul în care elanul este precedat de câţiva paşi de mers sau de
alergare uşoară (situaţiile cele mai frecvente în practică), începerea fazei de accelerare
se realizează la atingerea cu piciorul stâng sau cu piciorul drept (în funcţie de numărul
par sau impar de paşi pe elan) a unui semn de control, care va marca momentul
declanşării acesteia. Alergarea pe prima parte a elanului va fi energică, pe pingea, ca la
sprint, cu corpul uşor aplecat în faţă şi genunchii ridicaţi. Pe a doua parte a elanului,
săritorul va adopta o alergare specifică „de turnantă”, cu o rază mult mai mică, având
corpul redresat şi aplecat spre interiorul curbei de impulsie. Paşii de alergare vor fi
apăsaţi şi de frecvenţă, asigurând creşterea în continuare a vitezei.
2.1.2. Lungimea elanului

122
Săritura în înălţime, spre deosebire de alte probe de sărituri, prin alergarea în arc de
cerc, pe a doua parte a elanului (chiar şi pe prima parte, în unele cazuri particulare),
prezintă mai multe grade de libertate, reflectate în lungimea acestuia, în funcţie de raza
curburii pe care se aleargă. În medie, lungimea elanului variază între 8 şi 10 paşi de
alergare, la care se adaugă paşii preliminari de mers sau alergare uşoară. Redăm în
continuare, două diagrame ale lungimii paşilor, înregistrate de Wolfgang Killing
(1993). Femei: H. Henkel (2 m în 1992), distanţa dintre locul de bătaie şi ştachetă 0,93
m, ultimul pas 1,75 m, penultimul 1,95 m, antepenultimul 2,35 m, al 4-lea pas înainte
de ultimul 2,30 m, al 5-lea pas înainte de ultimul 2,50 m, al 6-lea pas înainte de ultimul
2,55 m, al 7-lea pas înainte de ultimul 2,80 m, al 8-lea pas înainte de ultimul 1,50 m. În
acest exemplu, lungimea totală a paşilor de elan este de 17,70 m, iar lungimea paşilor
elanului măsurată de la planul ştachetei este de 18,63 m. Bărbaţi: Artur Partyka (2,30
m în 1992), distanţa între locul de bătaie şi ştachetă 1,00 m, ultimul pas 1,80 m,
penultimul pas 2,10 m, antepenultimul pas 2,10 m, al 4-lea pas înainte de ultimul 2,30
m, al 5-lea pas înainte de ultimul 2,35 m, al 6-lea pas înainte de ultimul 2,40 m, al 7-lea
pas înainte de ultimul 2,40 m, al 8-lea pas înainte de ultimul 2,60 m. În acest caz,
lungimea totală a paşilor de elan este de 18,05 m, iar lungimea totală a paşilor de elan
măsuraţi de la planul ştachetei este de 19,05 m. Lungimea relativ mare a paşilor de elan
se explică şi prin talia înaltă a săritorilor în înălţime şi a picioarelor lor lungi.
2.1.3. Forma şi direcţia elanului

Trecerea ştachetei prin răsturnare dorsală este facilitată de un elan specific ce se
derulează, de obicei, rectiliniar pe prima parte şi, în mod obligatoriu, pe un arc de cerc
cu o rază determinată de mai mulţi factori, pe ultima sa parte (fig. 12.2.).
Fig.12.2. Forma şi direcţia elanului

123
Alergarea în linie dreaptă se realizează pe primii 4-5 paşi ai elanului, după care aceasta
se va derula pe un arc de cerc sau pe “curba de impulsie” (Gerhart Schmolinsky, 1973).
După acelaşi autor, curba de impulsie începe de la circa 5-6 metri din faţa ştachetei şi
în afara spaţiului cuprins între cei doi stâlpi de susţinere a acesteia. Raza curbei de
impulsie este determinată, în special, de viteza alergătorului şi numărul paşilor de elan.
La viteze mai mari, raza curbei creşte, variind între opt şi doisprezece metri. Prin
micşorarea razei curbei de impulsie se produce o creştere a forţei centrifuge, ce se
compensează prin înclinarea săritorului cu aproximativ 20-30° spre interiorul razei
arcului de cerc. Se pare că această alergare pe “curba de impulsie” creează, la bătaie şi
desprindere, o poziţie foarte avantajoasă, prin care piciorul de bătaie poate să ajungă
sub traiectoria centrului de greutate. Acest fapt va determina o mai eficientă folosire a
forţei de impulsie a piciorului de bătaie, mai ales dacă ea se realizează în urma unui pas
mai scurt, precedat de unul (penultimul) mai lung şi cu o uşoară coborâre a centrului de
greutate.
Unghiul labei piciorului de bătaie faţă de ştachetă este cuprins între 20° şi 30°. Locul
de bătaie faţă de planul ştachetei se situează la aproximativ un metru faţă de acesta,
putând varia, în limite mici, în funcţie de înălţimea la care se efectuează săritura. Locul
de bătaie va trebui să asigure înălţarea maximă a săritorului, exact deasupra ştachetei
sau planului acesteia. O bătaie prea apropiată de ştachetă va facilita doborârea acesteia
în partea de urcare a fazei de zbor, iar o bătaie prea depărtată de ştachetă va favoriza
doborârea ştachetei cu gambele sau călcâiele labei piciorului, în partea de coborâre.
Direcţia elanului este sugerată, în modul cel mai sugestiv, de către unghiurile dintre
paşii de alergare pe elan, unghiuri ce trebuie să însumeze, în final, 90°. Redăm în
continuare, două diagrame ale unghiurilor paşilor, înregistrate de Wolfgang Killing
(1993) cu aceeaşi sportivi, exemplificaţi la lungimea paşilor de elan. Femei: H. Henkel
(2 m în 1992), unghiul ultimului pas 22°, unghiul dintre penultimul şi ultimul pas 30°,
unghiul dintre penultimul pas şi antepenultimul 0°, unghiul dintre al 3-lea şi al 4-lea
pas 13°, unghiul dintre al 4-lea şi al 5-lea pas 6°, unghiul dintre al 5-lea şi al 6-lea pas
19°, unghiul dintre al 6-lea şi al 7-lea pas 0°, unghiul dintre al 7-lea şi al 8-lea pas 0°,
punctul de ocolire 5,70 m. Bărbaţi: Artur Partyka (2,30 m în 1992), unghiul ultimului
pas 22°, unghiul dintre penultimul şi ultimul pas 30°, unghiul dintre penultimul pas şi
antepenultimul 0°, unghiul dintre al 3-lea şi al 4-lea pas 13°, unghiul dintre al 4-lea şi
al 5-lea pas 6°, unghiul dintre al 5-lea şi al 6-lea pas 19°, unghiul dintre al 6-lea şi al 7-
lea pas 0°, unghiul dintre al 7-lea şi al 8-lea pas 0°. Punctul de ocolire 4,85 m faţă de
stâlpul instalaţiei de pe partea alergării pe elan.
2.1.4. Ritmul elanului

Trebuie să asigure o viteză orizontală de accelerare optimă, pentru a fi transformată în
viteză ascensională maximă, prin faza de bătaie. Imprimarea ritmului de alergare pe
parcursul elanului se poate realiza, consideră Wolfgang Killing (1993), prin mai multe
modalităţi, în funcţie de opţiunile săritorilor, astfel:
 fără subîmpărţirea traiectoriei de elan, prin abordarea unei alergări accelerate pe
toată porţiunea lui;
124
 împărţirea traiectoriei de elan în două faze, prin realizarea unei alergări accelerate
pe porţiunea dreaptă a lui şi a unei alergări de frecvenţă pe partea lui curbă;
 împărţirea traiectoriei de elan în trei faze: de accelerare, intrare în curbă şi
pregătirea bătăii.
Începerea elanului se realizează în practică, de asemenea, prin trei variante:
 de pe loc, din dreptul semnului de control;
 din mers până la semnul de control;
 prin alergare, cu paşi mărunţi, până la semnul de control.
Ultimii doi, trei paşi ai elanului, contribuie, prin lungimea şi ritmarea lor, la pregătirea
bătăii. Constatăm, la majoritatea săritorilor, tendinţa de a face ultimul pas mai scurt şi
mai rapid şi penultimul mai lung, cu o uşoară coborâre a centrului de greutate. Acest
ritm lung-scurt, specific săritorilor, îi ajută pe aceştia să intre mai energic în bătaie şi să
valorifice la maximum forţa de impulsie a piciorului care o efectuează. Etalonarea
elanului se face prin măsurători, cu lungimi de talpă sau cu ruleta, având ca repere fixe
planul ştachetei şi stâlpul de pe partea pe care se derulează elanul. De la stâlpul de
susţinere al ştachetei pe partea elanului se va măsura în afara lui, în planul ştachetei,
deviaţia laterală a curbei de alergare (nivelul punctului de ocolire). Perpendiculara pe
acest punct va fi etalonată pentru identificarea locului de plecare în elan.
125
Fig. 12.3. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
2.2. Bătaia
Din punct de vedere al dinamicii efortului, bătaia este considerată de către toţi
specialiştii domeniului ca fiind faza cea mai importantă a săriturilor (fig.12.3. cadrele
6-9). În cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală, bătaia trebuie să fie explozivă,
pentru a imprima corpului o viteză ascensională maximă, necesară trecerii ştachetei la
înălţimi cât mai mari. Bătaia la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală se efectuează
cu piciorul mai puternic şi mai îndepărtat de ştachetă, la o distanţă de 0,80–1,20 m faţă
126
de aceasta (aproximativ o lungime de braţ sau ceva mai mult, în funcţie de înălţimea
săriturii).
Funcţiile principale ale bătăii sunt:
 dezvoltarea unei viteze optime pe verticală, apropiată de cea maximă;
 realizarea unor unghiuri eficiente, din punct de vedere biomecanic, între punctul de
proiecţie al centrului de greutate al săritorului, linia orizontală a locului de bătaie şi
piciorul de bătaie (gambă, coapsă, şold), care să asigure declanşarea explozivă a
forţelor de impulsie;
 proiectarea săritorului pe un unghi de desprindere optim, care să asigure o
traiectorie abruptă de zbor, corespunzătoare unor înălţimi cât mai mari ale ştachetei;
 redresarea spre verticală, respectiv blocarea şi îndreptarea din poziţia înapoi şi spre
interior, în aşa fel ca trunchiul să se afle aproape vertical, deasupra piciorului de bătaie;
 sincronizarea momentului de impulsie de pe piciorul de bătaie, cu ducerea spre în
sus a piciorului de avântare (îndoit din genunchi), a umerilor şi a braţelor (sau a
braţului opus piciorului de bătaie);
 declanşarea rotaţiei în jurul axei verticale, în aşa fel ca săritorul să ajungă cu
spatele spre ştachetă.
Dificultatea bătăii este determinată de faptul că toate aceste acţiuni se derulează într-un
interval de timp extrem de redus, cuprins între 0.15 - 0.20 s. Din acest motiv este
nevoie de o mare putere de coordonare în compunerea optimă a forţelor ce contribuie
la această acţiune complexă.
Faza de bătaie debutează pe ultimul pas al elanului, odată cu aşezarea piciorului de
bătaie pe sol. Contactul acestuia cu solul se ia pe călcâi, trecându-se printr-o rulare
rapidă, pe toată talpa şi în final pe vârful labei piciorului, care părăseşte astfel, ultimul,
locul de bătaie. Aşezarea labei piciorului de bătaie faţă de ştachetă se realizează sub un
unghi de aproximativ 15-20°, având vârful orientat spre tangenta curbei de elan. La
contactul piciorului de bătaie cu solul, acesta este aproape întins din articulaţia
genunchiului, urmând a se arma, printr-o îndoire uşoară (140-145°), în faza de
amortizare. După aceste acţiuni de tensionare a musculaturii extensoare implicată în
efortul de bătaie, urmează cele de destindere explozivă, la finalul cărora se realizează
faza de desprindere a săritorului pe traiectoria de zbor.
Din punct de vedere biomecanic, se consideră ca fiind optime, pentru o săritură bună,
următoarele valori ale unghiurilor circumscrise bătăii:
 unghiul de contact (format între orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte
punctul de contact cu centrul de greutate al corpului) de circa 45-60°;
 unghiul de bătaie (format între orizontala locului de bătaie şi dreapta care trece din
punctul de bătaie, prin prelungirea piciorului de bătaie, spre centrul de greutate) de
circa 90°;
 unghiul de desprindere (format între orizontala locului de desprindere şi tangenta
la traiectoria de zbor a centrului de greutate, trasată din acest punct) de circa 60-65°.
Pentru o trecere eficientă a ştachetei este necesar ca săritorul să se poziţioneze cu
spatele faţă de aceasta, încă din momentul fazei de bătaie, printr-o rotaţie de 90° în
jurul axei longitudinale, spre înafara ştachetei. Această acţiune este sprijinită la nivelul
127
şoldurilor de avântarea piciorului liber, îndoit din articulaţia genunchiului, spre

interiorul curbei de elan, în direcţia umărului stâng. La nivelul umerilor va acţiona
mişcarea de avântare a braţelor, mai ales a celui de partea piciorului de avântare, care
se va duce înspre în sus, pe lângă ureche şi spre ştachetă. Astfel, se vor poziţiona şi
umerii paralel cu ştacheta, sau cât mai aproape de această poziţie. Capul se menţine cu
privirea spre ştachetă şi nu va urma întoarcerea umerilor, realizând astfel, pe tot
parcursul elanului şi bătăii, supravegherea acesteia.
Bătaia explozivă ce proiectează corpul cu spatele spre ştachetă, creează, în continuare,
condiţiile favorabile pentru declanşarea unei rotaţii dorsale a corpului săritorului în
jurul axei transversale, ce va trece prin articulaţia şoldurilor.
2.3. Zborul
Faza de zbor începe din momentul desprinderii piciorului de bătaie de la sol şi se
încheie prin trecerea gambelor şi a labei picioarelor peste ştachetă (fig. 12.3. cadrele
10-18). Este faza cea mai spectaculoasă a săriturii, de reuşita căreia depinde trecerea
ştachetei şi validarea rezultatului. Credem că oportunitatea de învăluire foarte bună a
ştachetei, prin care se realizează trecerea proiecţiei generale a centrului de greutate al
corpului săritorului cât mai aproape de ştachetă, sau chiar sub aceasta, constituie
marele avantaj al acestui procedeu.
Acest avantaj, alături de alte oportunităţi a extins acest procedeu, în exclusivitate, în
toate competiţiile atletice din ultima perioadă de timp.
Principalele acţiuni ale fazei de zbor vor urmări:
 trecerea ştachetei printr-o poziţie de arcuire dorsală (sau arc de pod) cât mai
pronunţată, care să proiecteze centrul de greutate al corpului săritorului, foarte aproape
de ştachetă, sau cât mai mult sub aceasta;
 învăluirea treptată a ştachetei, printr-o mişcare de unduire pe parcursul trecerii ei,
cu realizarea unei amplitudini maxime a arcului de pod, în momentul trecerii bazinului
peste ştachetă;
 echilibrarea corpului în timpul zborului, prin mişcări compensatorii ale
segmentelor sale.
Imediat după desprindere, săritorul este preocupat de atingerea unei înălţimi cât mai
mari, aşteptând în mod relaxat ridicarea corpului pe verticală. În această poziţie întinsă,
de aşteptare a urcării pe verticală, se va finaliza întoarcerea săritorului cu spatele spre
ştachetă, iar spre finalul ei, piciorul de avântare va coborî lângă cel de bătaie, atârnând
amândouă relaxate, spre în jos. De îndată ce umerii se vor apropia de nivelul ştachetei,
se va declanşa faza de rotaţie în jurul axei transversale. Prin această acţiune se
realizează, în mod treptat, învăluirea ştachetei începând cu umerii, spatele şi bazinul
săritorului, abordându-se poziţia de „pod arcuit”. În această poziţie cheie a fazei de
zbor, mijlocul podului va trebui să coincidă cu axa bazinului, ce se va afla exact
deasupra ştachetei. Pentru a evita doborârea ştachetei, arcuirea podului va trebui să fie
cât mai mare. Prin această arcuire în jurul bazinului, capul şi trunchiul se vor găsi de
partea cealaltă a ştachetei, cât mai jos posibil, iar coapsele, gambele şi labele
picioarelor vor fi înainte de ştachetă, atârnând în jos. Din această poziţie, critică pentru
128
reuşita săriturii, este foarte importantă trecerea sau mai bine spus “strecurarea”
bazinului peste ştachetă, printr-o energică extensie la nivelul şoldurilor. După depăşirea
nivelului ştachetei de către bazin, se acţionează pentru trecerea coapselor şi gambelor
peste aceasta, printr-o flexie a coapselor pe bazin şi întindere a gambelor. Astfel,
bazinul va coborî aproape pe lângă ştachetă, iar picioarele vor urca, printr-o acţiune de
compensare. În momentul în care ştacheta ajunge sub nivelul genunchilor, aceştia se
extind energic şi se trag peste ştachetă, evitându-se doborârea ei.
2.4. Aterizarea
Este faza cea mai puţin importantă din punct de vedere al performanţei săritorului,
neputând modifica rezultatul ei (fig.12.3. cadrele 19,20). Acţiunile din această fază au
doar menirea de a asigura o aterizare în deplină siguranţă a săritorului pe salteaua
elastică a instalaţiei. După trecerea gambelor şi mai ales a călcâielor peste ştachetă,
săritorul se pregăteşte de aterizare, prin ducerea bărbiei în piept, rotunjirea spatelui şi
ducerea braţelor uşor îndoite deasupra umerilor sau lateral spre înapoi, pentru a întâlni
salteaua la aterizare. Poziţia este asemănătoare literei L şi se menţine până ce săritorul
ia contactul cu salteaua (de obicei pe braţe, umeri şi ceafă). Picioarele se vor depărta
uşor, pentru a se plasa la aterizare, de o parte şi alta a capului, ferindu-l pe săritor de
eventuale accidentări. Compoziţia elastică a saltelei va prelua şi amortiza în totalitate
şocul aterizării, fară nici un risc pentru săritor, indiferent de modul cum se realizează
aterizarea.
BAZELE TEHNICII ARUNCĂRILOR

Aruncările sunt acţiuni motrice stilizate, de proiectare prin aer a unui obiect
special conceput (greutate, disc, suliţă, ciocan, minge de oină), la o distanţă cât
mai mare, în concordanţă cu prevederile regulamentului de desfăşurare al
acestora.
Valoarea rezultatelor în probele de aruncări depind de:
 nivelul calităţilor motrice dominante: forţă maximă, forţă explozivă, viteză
de execuţie şi capacitate de accelerare;
 gradul de coordonare tehnică, care să asigure un angajament maxim de
forţe, în minimum de timp;
 structura somatică, exprimată prin robusteţe, bazată pe talie şi greutate
mare, iar pentru disc şi suliţă şi anvergura braţelor.
Prezentăm în continuare, în tabelul 15.1., parametrii somatici orientativi pentru
probele de aruncări.
Tabelul nr. 15.1.
Proba Talia în cm Greutatea în kg
B F B F
Greutate 189-200 178-190 110-120 88-90
129
Disc 193-200 176-180 100 82

Ciocan 180-190 170 90 70
Suliţă 175-185 180 75-96 83
După modalităţile de aplicare ale forţelor de aruncare asupra obiectului

aruncării, distingem trei tipuri de acţiuni specifice acestora:
 tip împingere (greutate);
 tip azvârlire (minge de oină şi suliţă);
 tip lansare (disc şi ciocan).
1. Fazele aruncărilor
Analiza tehnicii probelor de aruncări, evidenţiază din punct de vedere didactic,
succesiunea distinctă a patru faze:
 faza pregătitoare a aruncării;
 faza de elan;
 faza efortului final;
 faza de încheiere a aruncării.
În funcţie de importanţa acestor faze asupra rezultatului aruncării, specialiştii probelor
de aruncări stabilesc, în ordine, următoarea prioritate: faza efortului final, faza de elan,
faza pregătitoare şi faza de încheiere.
1.1. Faza pregătitoare

Urmăreşte aducerea obiectului de aruncat într-o poziţie iniţială de pornire, care să
asigure un traseu biomecanic cât mai lung şi mai adecvat tipului de aruncare.
Ea se identifică cu poziţia iniţială de angajare a efortului, cu ţinerea obiectului (priza) şi
cu mişcările preliminare de pregătire ale elanului.
1.2. Faza de elan

Importanţa acestei faze rezultă, în mod semnificativ, din diferenţele ce se înregistrează
între rezultatele aruncărilor care se execută de pe loc şi a celor cu un elan corect.
Aceste diferenţe sunt:
 la aruncarea greutăţii: 1,5-2 metri;
 la aruncarea discului: 8,0-10 metri;
 la aruncarea suliţei: 20-26 metri;
 la aruncarea ciocanului: 14-16 metri.
În cadrul fazei de elan, aruncătorii vor urmări:
 asigurarea unei accelerări optime a întregului sistem atlet-obiect de aruncat, în
stânsă legătură cu tipul de aruncare şi cu pregătirea aruncătorului;
 depăşirea obiectului de aruncat, cu picioarele şi trunchiul, în vederea obţinerii unei
pretensionări musculare optime, pentru creşterea acţiunii forţelor implicate;
130
 pregătirea efortului final.

În funcţie de specificul fiecărei probe, distingem următoarele tipuri de elan:
 elan sub formă de săltare (greutate);
 elan sub formă de alergare (oină, suliţă);
 elan sub formă de piruetă (disc, ciocan, greutate).
1.3. Faza efortului final

Urmăreşte accelerarea explozivă a grupelor musculare ce acţionează nemijlocit asupra
obiectului, precum şi a obiectului însuşi, prin compunerea vitezei dobândite în faza de
elan, cu o nouă viteză pe care o va imprima aruncătorul în această fază.
Ca urmare a blocării maselor musculare ale trenului inferior se va produce un transfer
de energie asupra trunchiului, ceea ce va duce la amplificarea accelerării acestuia spre
direcţia de aruncare. În ultima parte a efortului final, se produce accelerarea grupelor
musculare mai mici, cu contracţii mai rapide, ce acţionează nemijlocit asupra
obiectului, imprimându-i o viteză iniţială de lansare cât mai ridicată.
Efortul final propriu-zis începe din poziţii specifice fiecărui tip de aruncare, prin
trecerea rapidă a greutăţii de pe piciorul din spate (dreptul) pe piciorul din faţă
(stângul). Acesta, blocând mişcarea de înaintare, se îndoaie uşor, urmând a se întinde
brusc în timpul efortului final de aruncare.
Caracteristica tuturor aruncărilor în faza efortului final este ducerea şoldului înainte (de
pe partea aruncării), mişcare specifică prin care rotaţia bazinului anticipează rotaţia
umerilor. În ultima parte a efortului final, planul frontal al umerilor se suprapune peste
cel al bazinului şi chiar îl depăşeşte, ca urmare a răsucirii lor spre direcţia de aruncare.
1.4. Faza de încheiere

Contribuie la amortizarea şi oprirea mişcării corpului spre direcţia de lansare, pentru a
evita depăşirea spaţiului de aruncare. Restabilirea corpului prin desprinderea
picioarelor de pe sol este indicată numai după ce obiectul a părăsit mâna aruncătorului.
Dacă în momentul premergător eliberării obiectului lipseşte sprijinul pe sol,
valorificarea integrală a forţelor ce compun efortul final devine imposibilă.
Mişcările de restabilire ale corpului după aruncare se realizează, în funcţie de tipul de
aruncare şi de viteza de execuţie a acesteia, prin schimbarea, mai mult sau mai puţin
activă, a picioarelor (greutate, disc, ciocan), sau prin efectuarea unui pas mai lung,
urmat de unul foarte scurt (suliţă).
Menţionăm faptul că faza de încheiere se realizează printr-o mare varietate de stiluri
personale adaptate la particularităţile aruncărilor şi ale aruncătorilor.
2. Factorii care determină lungimea aruncărilor

La toate probele de aruncări, obiectul este proiectat în aer pe o traiectorie asemănătoare
unei parabole, la care, din cauza rezistenţei aerului şi a forţei de gravitaţie, partea finală,
descendentă, este mai scurtă şi mai înclinată.
131
Lungimea aruncărilor este dată de ecuaţia:
( √
gh
)
2
V∘ 2
∗¿ ¿ α∗ sin α+ sin α+2 2
L= g cos V∘
în care: Vo = viteza de lansare; α = unghiul de lansare;
h = înălţimea de lansare; g = acceleraţia
gravitaţională.
Din această ecuaţie, care omite rezistenţa aerului (considerîndu-se că este aproximativ
aceeaşi pentru toţi aruncătorii participanţi într-o competiţie), reiese clar ponderea
diferenţiată a trei factori: viteza de lansare (prin valoarea ei la pătrat), unghiul de
lansare şi înălţimea de lansare.
2.1. Viteza de lansare

Viteza de lansare (Vo) infuenţează în cea mai mare măsură distanţa de aruncare, fapt
ilustrat şi de ecuaţia lungimii aruncării, în care aceasta acţionează cu pătratul valorii
sale.
Datele din tabelul nr.15.2., calculate de Bauersfeld şi Schröter (1983), pe baza ecuaţiei
lungimii aruncării prezintă, în mod semnificativ, efectul vitezei de lansare asupra
distanţei aruncării.
Tabelul nr.15.2.
Lungimea
Aruncarea Viteza de lansare
aruncării
15,5 m 11,5 m/s
Greutate
21,5 m 13,8 m/s
54 m 22 m/s
Disc
65 m 24 m/s
78 m 30 m/s
Suliţă
92 m 35 m/s
55 m 23 m/s
Ciocan
74 m 27 m/s
Din legea a II-a a lui Newton, rezultă că variaţia vitezei,

dt
¿
dV = F m
este direct proporţională cu forţa şi durata sa de acţionare, la o masă constantă a
obiectului.
Aplicând această ecuaţie la probele de aruncări rezultă că, pentru a obţine o lungime
maximă a aruncării, trebuie să se acţioneze cu un număr cât mai mare de forţe,
compuse pe o traiectorie eficientă şi cu o perioadă de timp de accelerare optimă (cât se
produce un transfer efectiv de forţă asupra obiectului).
În acest scop se va urmări:
132
 folosirea pretensionării musculare (răsuciri ale unor părţi ale corpului: trunchi,
bazin, umeri etc) pentru creşterea acţiunii forţelor implicate;
 coordonarea corectă a tuturor forţelor parţiale, avându-se în vedere viteza de
contracţie diferenţiată a unor grupe musculare. Pentru a realiza un transfer de forţă
eficient, este necesar ca marile grupe musculare, cu o contracţie mai lentă (picioare,
trunchi), să fie angrenate înaintea grupelor musculare mici (braţe, mână etc);
 executarea pe tot parcursul aruncării, a unei mişcări accelerate care să tindă la
atingerea celei mai înalte valori în momentul lansării obiectului. Orice încetinire sau
întrerupere a mişcării face ca efortul precedent să devină inutil, îngreunând efortul care
urmează.
2.2. Unghiul de lansare

Din punct de vedere balistic, unghiul optim de lansare al unui obiect pentru un zbor cât
mai lung este de 45 (când lansarea şi aterizarea se află la acelaşi nivel). În cazul
probelor de aruncări din atletism, punctul de lansare se află deasupra nivelului aterizării
cu 1,5-2,3 m. În acest caz, unghiuiul de lansare optim se află sub valoarea de 45 şi
depinde de înălţimea de lansare h şi de viteza de lansare V, conform ecuaţiei:
gh o
2 α opt .=
( V ∘2 + gho )
cos
La o înălţime de lansare constantă, unghiul de lansare optim creşte proporţional cu
viteza de lansare.
Unghiurile de lansare ale suliţei şi discului sunt determinate, în mare măsură, de
influenţa curenţilor de aer (vânt potrivnic sau favorabil), cuprinzând, în funcţie de
aceşti factori, valori între 30-37°.
În cazul aruncării greutăţii, aruncătorii nu pot obţine forţa maximă de proiectare, în
condiţiile unghiului de lansare de 45, datorită faptului că, la mişcarea de tip împingere
efectuată de braţ, acţiunea musculară cea mai eficace se realizează perpendicular pe
planul pieptului. Din aceste motive, unghiul optim de lansare va avea valori mai mici
de 45, oscilând între 38-41.
2.3. Înălţimea de lansare

Înălţimea de lansare este factorul cu cea mai mică influenţă asupra aruncării. Influenţa
înălţimii de aruncare asupra lungimii acesteia scade concomitent cu creşterea vitezei de
lansare şi, implicit, a lungimii aruncărilor. În timp ce la aruncarea greutăţii o creştere a
înălţimii cu 20 cm sporeşte distanţa cu 1%, la aruncarea ciocanului acelaşi spor de
înălţime, măreşte doar cu 0,3% lungimea aruncării. Înălţimea de lansare determină
unghiul de teren, care este format de orizontala terenului şi dreapta care uneşte
înălţimea punctului de lansare cu locul de contact cu solul, al obiectului aruncării.
Experienţa practică arată că distanţa cea mai lungă de aruncare se realizează atunci
când unghiul de lansare şi jumătate din unghiul de teren însumează 45.
133
ARUNCAREA GREUTĂŢII
Aruncarea greutăţii este considerată o probă a atletismului modern a cărui patrie
este Anglia de la mijlocul secolului al XIX-lea. De fapt şi primul rezultat oficial de
10,62 m, este înregistrat în această ţară, în anul 1866, de către englezul Fraser.
La începutul anilor 1940 aruncătorii foloseau deja tehnica clasică pentru aruncarea
greutăţii, utilizând întregul spaţiu al cercului. Ei executau, de la marginea distală a
cercului, din poziţia stând lateral faţă de direcţia de aruncare, o săltare laterală, pe
piciorul din partea greutăţii, spre direcţia de aruncare. Debutul acestor acţiuni avea loc
după o avântare prealabilă a piciorului liber spre direcţia de aruncare. Efortul final se
realiza având amândouă picioarele sprijinite pe sol.
Pentru aceste performanţe remarcabile, cercul din care se face aruncarea greutăţii s-a
dovedit a fi din nou prea mic şi căutările pentru prelungirea traiectoriei de împingere a
greutăţii au continuat. Aruncătorii de greutate şi-au amintit de proba lor înrudită,
aruncarea discului şi i-au adaptat, destul de simplu, procedeul de realizare a elanului
prin piruetă (rotare). Se pare că cel inspirat să treacă primul, încă din anul 1971, la
acest tip de elan a fost rusul Alexander Baricinikov. El a fost medaliat cu bronz la
Jocurile Olimpice de la Montreal (1972) cu o performanţă de 21 m, la numai 5 cm de
locul I obţinut de Udo Bayer şi la 3 cm de locul II cucerit de compatriotul său Evgheni
Mironov. Procedeul nu a cunoscut aceeaşi răspândire ca şi flopul lui Fosbury şi stilul
O’Brien mai are şi azi foarte mulţi adepţi.
1. Tehnica probei
Aruncarea greutăţii este o probă atletică foarte populară ce se practică la toate
concursurile de atletism, ca probă individuală sau în componenţa celor combinate. De
asemenea, ea face parte din cerinţele curriculare ale programelor de educaţie fizică
preuniversitare şi universitare, contribuind la perfecţionarea depriderilor naturale de
aruncare, în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice de forţă şi viteză în regim de forţă.
Proba de aruncare a greutăţii se defineşte prin totalitatea acţiunilor pe care le realizează
aruncătorul pentru a proiecta greutatea pe o traiectorie de zbor cât mai lungă, în
conformitate cu prevederile regulamentului de desfăşurare. Dificultăţile probei sunt
determinate tocmai de aceste prevederi, care impun dimensiuni relativ reduse ale
cercului (2,135 m) din care se face aruncarea. Aceste restricţii determină, în raport cu
celelalte probe de aruncări, o traiectorie de accelerare mai scurtă asupra greutăţii.
Pentru a diminua efectele cauzate de limitarea traiectoriei de tracţiune asupra greutăţii
este necesar ca aruncătorul să dezvolte impulsuri maxime de forţă într-un timp extrem
de scurt, mai ales în faza efortului final.
Creşterea performanţelor la aruncarea greutăţii este determinată de perfecţionarea
tehnicii şi de dezvoltarea calităţilor motrice, în special a forţei explozive.
În prezent, cei mai buni atleţi din lume folosesc două tehnici de aruncare a greutăţii:
134
 tehnica prin săltare-alunecare O’Brien;

 tehnica cu piruetă.
1.1. Tehnica aruncării greutăţii prin săltare-alunecare (Procedeul O’Brien)

Aruncarea greutăţii prin acest procedeu cunoaşte încă o răspândire foarte mare, chiar şi
la nivelul performanţelor de vârf, datorită avantajelor determinate de mai mulţi factori,
printre care enumerăm:
 o formă a elanului mai naturală (prin mişcarea de săltare spre înapoi) şi mai
accesibilă învăţării la nivel de copii şi juniori;
 o mai bună şi mai sigură „aşezare” a aruncătorului în poziţia efortului final de
proiectare a greutăţii;
 un control mai mare al direcţiei de aruncare, cu riscuri minime de „scăpare” a
greutăţii pe direcţii din afara sectorului.
Din aceste motive, la care se mai pot adăuga şi alte conveniente, cele două tehnici de
aruncare a greutăţii, prin săltare şi cu piruetă, convieţuiesc de peste 40 de ani şi încă nu
sunt semnale de exclusivitate.
1.1.1. Fazele aruncării greutăţii

Din considerente de ordin didactic, structura generală a tehnicii aruncării greutăţii o
delimităm, în mod convenţional, în patru faze:
 faza pregătitoare;
 faza de elan;
 faza efortului final;
 faza de restabilire a echilibrului aruncătorului după eliberarea greutăţii.
1.1.1.1. Faza pregătitoare

Este formată din totalitatea acţiunilor pe care le execută atletul pentru a începe
aruncarea. Astfel, această fază cuprinde:
 priza (ţinerea) greutăţii;
 poziţia de plecare în elan.
a. Priza (ţinerea) greutăţii

Greutatea se aşează în mâna de aruncare (fig. 16.1. cadrul 1.), ce se găseşte în flexie
dorsală, sprijinind-o pe extremitatea distală a metacarpienelor (rădăcina degetelor) şi se
învăluie de degete. Degetele mijlocii (arătător, mijlociu şi inelar) uşor depărtate, susţin
greutatea din spate, faţă de direcţia de aruncare. Degetul mic şi cel mare sprijină
greutatea din lateral, pentru a evita alunecarea ei în palmă sau din mână. Cu cât forţa
degetelor este mai mare, cu atât greutatea poate fi aşezată mai mult pe degete care, în
acest caz, se vor putea ţine mai apropiate pentru a crea un sprijin cât mai rezistent.
Greutatea susţinută astfel în mână este dusă în partea dreaptă a gâtului, deasupra gropii
claviculei, fiind sprijinită, la acest nivel, de gât şi bărbie. Cotul braţului de aruncare,
îndoit, se află ceva mai jos de nivelul umărului şi uşor împins în faţă.
135
b. Poziţia de plecare în elan (poziţia iniţială)

Aruncătorul ia poziţia iniţială la marginea posterioară a cercului, cu spatele spre
direcţia de aruncare (fig.16.1 cadrul 1), având talpa piciorului drept (pentru aruncătorii
dreptaci) pe diametrul cercului, cu vârful în apropierea extremităţii acestuia, orientat
uşor spre înăuntru. Piciorul stâng se aşază cu aproximativ o talpă în spate, în sprijin pe
vârful labei piciorului. Greutatea aruncătorului este repartizată, aproape în întregime,
pe piciorul drept, stângul contribuind doar la menţinerea echilibrului corpului, în
poziţia de plecare.
Trunchiul este drept sau în uşoară arcuire, cu privirea înainte. Braţul stâng este dus
înainte sau sus, într-o poziţie relaxată, uşor îndoit din articulaţia cotului. De obicei, în
timpul luării acestei poziţii, greutatea se găseşte în mâna stângă, după care va fi trecută
în mâna dreaptă.
1.1.1.2. Elanul sau glisarea

În cadrul acestui procedeu, elanul se realizează din partea dinapoi a cercului de
aruncare spre mijlocul lui, printr-o săltare razantă cu solul pe piciorul de sprijin (de
partea greutăţii).
Contribuţia elanului la dobândirea vitezei iniţiale de lansare este de 15-20%, restul de

80-85% îi revine efortului final. Pe toată durata efectuării elanului, prin procedeul
săltare-glisare, aruncătorul se află orientat cu spatele spre direcţia de aruncare.
Structura biomecanică a elanului se delimitează în trei acţiuni distincte:
 acţiunea de grupare;
 acţiunea de impulsie;
 acţiunea de săltare.
a. Acţiunea de grupare
Se realizează în scopul punerii sub tensiune (armare) a grupelor musculare care vor
acţiona energic în secvenţele următoare, de impulsie şi săltare (fig. 16.1. cadrele 2-4).
Pornind dintr-o poziţie dreaptă a trenului superior, precedată de un moment de
136
concentrare, aruncătorul efectuează aplecarea trunchiului în faţă, cu menţinerea

orizontală a axei umerilor. Concomitent, se produce îndoirea piciorului de sprijin (cel
din faţă), corelată cu o uşoară pendulare spre înapoi a piciorului liber, care este readus
flexat înapoia piciorului de sprijin, la o talpă de acesta.
Se va tinde spre realizarea unui unghi cât mai mic între trenul superior şi coapsa
piciorului de sprijin (fig.16.1. cadrele 3-4). Piciorul de sprijin se flectează, de
asemenea, din articulaţia genunchiului, cu un unghi de circa 100°.
Din poziţia de plecare astfel realizată, dacă s-ar da drumul greutăţii ea ar cădea în afara
cercului, la o distanţă de aproximativ 15-30 cm, în funcţie de talia aruncătorului.
Acţiunea de scoatere a greutăţii dincolo de diametrul cercului este de mare importanţă
pentru mărirea la maximum a traseului acesteia.
b. Acţiunea de impulsie
Produce primul impuls accelerator al aruncătorului spre mijlocul cercului, datorită
extensiei energice a piciorului de sprijin, precum şi avântării spre direcţia de aruncare a
piciorului liber (fig. 16.1. cadrele 5-7). Angajarea piciorului de impulsie se face printr-
o extensie energică din articulaţia genunchiului, gleznei şi, în mai mică măsură a
şoldului, spre direcţia de aruncare. La această forţă de impulsie preponderentă, se
adaugă forţa de avântare produsă de pendularea spre înapoi a piciorului liber, într-o
manieră rapidă.
Ca urmare a acţiunii piciorului de impulsie, trunchiul se ridică uşor, astfel că greutatea
îşi începe drumul său ascendent, sub un unghi de 20-30 spre direcţia de aruncare.
c. Acţiunea de săltare (glisare)

Începe în momentul în care piciorul de impulsie se desprinde de sol şi durează până în
momentul reluării contactului cu solul, cu ambele picioare într-un decalaj foarte mic
(fig. 16.1. cadrele 8-10). După unii autori, această mişcare este denumită, mai sugestiv,
alunecare sau glisare, deoarece mulţi aruncători de valoare îşi menţin în această fază un
contact superficial cu solul, reducând astfel la minimum pierderile de viteză datorate
fazei de zbor, ce se caracterizează întotdeauna printr-o acceleraţie negativă.
Sarcina principală a acestei faze este de a-l aduce pe aruncător într-o poziţie cât mai
favorabilă declanşării efortului final, în paralel cu acumularea unui potenţial energetic
cât mai mare. De asemenea, se impune realizarea unei pretensiuni a corpului, prin
depăşirea greutăţii de către picioare şi trunchi în timpul săltării, precum şi prevenirea
redresării şi răsucirii premature a trunchiului, şoldului şi umerilor.
Ca urmare a acţiunii de impulsie, piciorul de sprijin este tras energic înspre mijlocul
cercului, la o înălţime minimă de sol, având laba piciorului aşezată pe sol, sub un unghi
de 120° faţă de direcţia de aruncare. Lungimea alunecării variază în limite destul de
largi (0,80–1,08 metri), conform tabelului alăturat, fiind într-o relaţie invers
proporţională cu lărgimea poziţiei de aruncare, suma lor fiind aproximativ egală cu
diametrul cercului, adică 2,135 m.
Piciorul de avântare, semiîntins din articulaţia genunchiului, având vârful labei orientat
în jos, se plasează la marginea opritorului, în stânga direcţiei axei de aruncare, la
aproximativ 1/2 talpă faţă de aceasta (fig. 16.1. cadrul 10).
137
Distanţa dintre cele două picioare (lărgimea poziţiei de aruncare) variază şi ea, conform
tabelului, depinzând de talia atletului, lungimea alunecării, unghiul de aplecare al
corpului, locul de aşezare al piciorului stâng etc.
Faza efortului final
Reprezintă partea cea mai importantă din ansamblul tehnicii, deoarece produce
accelerarea, în proporţie de 80-85% a vitezei iniţiale de lansare a greutăţii, pe o
traiectorie şi un unghi de lansare optim (fig. 16.1. cadrele 10-13). Faza efortului final
debutează în momentul în care piciorul de alunecare reia contactul cu solul şi se
termină în momentul eliberării greutăţii.
Prezentăm, în continuare, principalele acţiuni ale acestei faze, în ordinea succesiunii
lor.
Piciorul drept, în urma unei presiuni puternice pe sol, cu partea internă a labei,
efectuează o întindere energică din articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului,
concomitent cu rotarea lui spre linia mediană a corpului, până când axa şoldurilor
ajunge perpendiculară pe direcţia de aruncare (prin ducerea accentuată a şoldului spre
direcţia aruncării). În paralel, se înalţă şi mai mult trenul superior şi începe rotarea
părţii drepte în jurul părţii stângi fixe a corpului, cu axa în umărul stâng şi piciorul
stâng. Această mişcare de răsucire se va frâna atunci când axele umerilor şi şoldurilor
devin paralele şi se vor afla perpendiculare pe direcţia de aruncare.
Umărul stâng se ridică şi se deschide spre înainte, menţinând pieptul pe direcţia de
aruncare. Braţul stâng, îndoit din cot, sprijină acţiunea de răsucire a trunchiului şi de
blocare ulterioară a umărului stâng.
Greutatea corpului se transferă treptat de pe piciorul din spate (drept) pe piciorul din
faţă (stâng), care îndeplineşte la început un rol de pârghie de sprijin, ca apoi să
contribuie, printr-o întindere puternică din gleznă , genunchi şi şold, la efortul final.
Greutatea se desprinde de la gât atunci când axa umerilor se apropie de poziţia
perpendiculară pe direcţia de aruncare şi greutatea corpului a fost transferată pe
piciorul din faţă (stâng). Acţiunea finală se produce prin extensia completă a corpului,
braţului şi picioarelor. Întinderea articulaţiilor gleznelor favorizează obţinerea extensiei
complete a picioarelor.
Un ultim impuls accelerator se poate transmite greutăţii printr-o angajare accentuată a
mâinii şi degetelor.
Se impune ca în această fază să se asigure un traseu cât mai lung traiectoriei greutăţii
(1,65 m bărbaţi şi 1,55 m femei), pe o durată cât mai scurtă de timp (0.25- 0.3
secunde).
Contactul cu solul trebuie menţinut până în momentul în care greutatea părăseşte mâna.
Viteza de eliberare (Vo) influenţează performanţa în măsura cea mai mare. O creştere a
vitezei de eliberare cu numai 0,1 m/s determină o creştere a performanţei cu 0,25 metri.
Vitezele de eliberare de peste 14 m/s sunt o condiţie esenţială pentru aruncări de peste
21 metri şi mai mult.

138
Unghiul optim de eliberare (α), are valoarea teoretică de 42. Specialiştii în analize
biomecanice elaborate la campionate mondiale, Susanka şi Stepanek (1990), consideră
că media valorii unghiului de lansare este sub 38 la femei şi de 37 la bărbaţi. Situaţia
este explicabilă prin faptul că este mai uşor să accelerezi aruncarea greutăţii de la un
unghi de ridicare al braţului de aruncare mai mic.
Aruncarea sulitei.Tehnica probei
Aruncarea suliţei se efectuează printr-un mecanism de azvârlire, ce constă dintr-o

tracţiune a braţului aruncător asupra acesteia, dinspre înapoi spre înainte, pe deasupra
umărului. Aruncarea propriu-zisă este precedată de un elan liniar de alergare, ce se
realizează pe o pistă cu o lăţime de 4 m şi o lungime minimă de 30 m.
Tehnica aruncării suliţei este condiţionată biomecanic de crearea unor condiţii
optime de tracţiune asupra suliţei, pe un parcurs cât mai lung şi într-o unitate
minimă de timp. În acest scop, pe ultima parte a elanului, se vor efectua o serie de
acţiuni specifice de plasare a suliţei spre înapoi, prin întoarcerea umerilor cu 90
spre partea braţului de aruncare. De asemenea, înaintea efortului final, se va adopta
o poziţie de „arc întins”, menită a facilita o aruncare cât mai lungă.
Obţinerea unor performanţe de valoare în proba de aruncare a suliţei este
condiţionată, în principal, de următorii factori implicaţi:
 tip somatic robust, proporţional dezvoltat şi cu anvergura mare a braţelor;
 calităţi de forţă în regim de viteză (forţă explozivă), agilitatea şi mobilitatea foarte
bine dezvoltate;
 însuşirea tehnicii de aruncare, în cele mai mici detalii şi adaptarea acesteia la
particularităţile individuale ale aruncătorului de suliţă;
 calităţi coordinative ridicate, pentru a însuma toate forţele care acţionează în
efortul final de aruncare, în momentul lansării suliţei.
1.1. Fazele aruncării

Tehnica de aruncare a suliţei conţine mai multe faze şi elemente specifice ce o
compun. G. Smolinsky (1973) descrie 7 faze: priza şi modul de purtare, elanul,
retragerea suliţei, pasul de impulsie, poziţia de aruncare, aruncarea şi frânarea. După alt
specialist consacrat, D. Monneret (1995), aruncarea suliţei se realizează prin 5 faze
distincte: alergarea de elan pregătitoare, alergarea de plasare, „hop” sau pasul
încrucişat, sprijinul dublu cu aruncarea propriu-zisă şi „schimbarea picioarelor” sau
reechilibrarea.
Noi vom descrie tehnica aruncării suliţei, în funcţie de fazele specifice probelor de
aruncări, convenite în capitolul „Bazele tehnicii probelor de aruncări”. Astfel, pentru
analiza tehnicii aruncării suliţei, din raţionamente didactice, descriem următoarele faze:
139
 priza suliţei şi poziţia de plecare în elan;

 elanul cu părţile sale distincte;
 efortul final de lansare;
 restabilirea echilibrului după aruncare.
Menţionăm, din nou, că toate descrierile tehnice, indiferent de denumirea sau numărul
fazelor analizate, au doar o valoare didactică, menită a fixa mai bine fazele şi
secvenţele ce compun mecanismul de bază al tehnicii de aruncare.
1.1.1. Priza suliţei şi poziţia de plecare în elan

Suliţa trebuie apucată de capătul posterior al manşonului, în aşa fel ca acesta să stea
longitudinal în palmă, ca într-un jgheab (T.Tatu, 1984). În funcţie de aşezarea
degetului arătător şi a celui mare pe manşon sau în spatele acestuia, distingem două
modalităţi de apucare a acesteia:
 degetul arătător se află înapoia manşonului, învăluind strâns corpul suliţei cu
falangele sale (fig.18.1);
 degetul mare se află blocat înapoia manşonului, în timp ce degetul arătător sprijină
coada suliţei de jos.
După unii autori, varianta cu degetul arătător sub suliţă prezintă unele avantaje legate
de contribuţia acestuia la imprimarea unei rotaţii a suliţei în jurul axei sale, fapt ce i-ar
conferi o mai mare stabilitate în faza de zbor.
Suliţa se ţine aproximativ orizontal faţă de sol, cu mici abateri în sus sau în jos, având
vârful plasat la înălţimea frunţii. Ţinerea suliţei trebuie să asigure posibilitatea realizării
unei alergări relaxate pe elan şi acumularea unei viteze optime la sfârşitul acestuia.
Braţul stâng este lăsat lejer pe lângă corp, urmând a fi îndoit din cot, odată cu plecarea
în elan. Corpul este drept, cu privirea înainte, spre direcţia de aruncare.
1.1.2. Elanul
Importanţa elanului decurge din plusul de distanţă de aruncare ce se poate obţine prin
fructificarea acestuia. În funcţie de mai mulţi factori, această distanţă poate fi mai mare
cu 25-29 metri în comparaţie cu o aruncare de pe loc (Schmolinsky, 1973).
Elanul la aruncarea suliţei, spre deosebire de celelalte probe olimpice de aruncări, se
realizează printr-o alergare accelerată în linie dreaptă, pe o pistă de elan, până în
apropierea locului de lansare. Lungimea şi viteza elanului nu sunt identice, chiar la
performanţe apropiate, ele variind în funcţie de particularităţile aruncătorilor.
Lungimea totală a elanului se înscrie în limitele a 20-35 m la bărbaţi (14-20 paşi) şi 18-
30 m la femei (14-18 paşi). Comparând valorile vitezei de alergare pe elan, la mai
mulţi aruncători de nivel mondial, vom constata o mare diversitate ale acestora. Din
acest motiv, Monneret (1995) consideră că, la performanţe comparabile, viteza pe elan
variază între 4 şi 8 m/s. Prin urmare, viteza alergării de elan nu reprezintă în sine, un
factor determinant al performanţei. Ea înlesneşte doar plasarea suliţei în poziţie optimă
şi îl pregăteşte pe aruncător pentru efortul final. Putem vorbi astfel de o viteză optimă,
proprie fiecărui aruncător.
Elanul propriu-zis se compune din două părţi, distincte ca structură:
140
 elanul preliminar;
 elanul cu paşii de aruncare.
1.1.2.1. Elanul preliminar

Această parte a elanului mai este denumită şi alergare de elan pregătitoare ( Monneret,
1995). Elanul preliminar se realizează printr-o alergare accelerată, pe parcursul a 8-14
paşi, de la locul de plecare în elan şi până la semnul de control ce marchează începutul
paşilor de aruncare sau de plasare a suliţei în poziţia de aruncare. Pe parcursul alergării
din cadrul elanului preliminar, suliţa este purtată deasupra umărului, într-o poziţie
apropiată de orizontală sau uşor înclinată cu vârful spre în jos.
Braţul care poartă suliţa, este relaxat şi efectuează, în acest scop, mişcări oscilatorii
spre înainte şi înapoi, reduse ca amplitudine, în ritmul alergării. Braţul stâng, îndoit din
articulaţia cotului, se va balansa pe lângă corp, în ritmul paşilor de alergare, ajutând
astfel la echilibrarea alergării şi la relaxarea umerilor. Pe tot parcursul elanului
preliminar, aruncătorul îşi menţine axa umerilor şi a bazinului perpendiculare pe
direcţia de aruncare, în cadrul unei alergări relaxate şi naturale. Viteza elanului depinde
de gradul de însuşire al tehnicii şi de aptitudinile coordinative ale aruncătorului. Ea
trebuie să fie în limite controlabile, spre valori de 6-8 m/s.
1.1.2.2. Elanul cu paşii de aruncare

Constituie partea cea mai importantă, dar şi dificilă a elanului, deoarece pe parcursul
paşilor de aruncare, suliţaşul trebuie să creeze condiţii biomecanice optime pentru un
randament maxim al aruncării. Astfel, cu aceşti paşi se realizează poziţionarea suliţei
pentru o tracţiune pe un traseu cât mai lung, prin plasarea braţului cu suliţa înapoia
trunchiului. Concomitent, se va realiza depăşirea bustului de către trenul inferior, aflat
şi el într-o poziţie înclinată spre înapoi. Toate aceste acţiuni, extrem de importante, se
vor efectua cu o pierdere cât mai mică a vitezei acumulate pe parcursul elanului.
Debutul părţii a doua a elanului se realizează, în momentul în care aruncătorul ajunge
în dreptul semnului de control şi se termină, în momentul începerii efortului final al
aruncării suliţei. Paşii de aruncare care asigură realizarea sarcinilor menţionate, pot fi,
în mod frecvent, în număr de 4, 5 sau 6, în funcţie de preferinţele suliţaşului şi stilul său
de aruncare. Un număr mai mare de paşi realizează o poziţionare şi o pregătire mai
bună a aruncării, pe când un număr mai mic de paşi, asigură o pierdere mai mică de
viteză, pe parcursul lor. La rândul său, partea elanului cu paşii de aruncare se poate
împărţi în următoarele secvenţe:
a. retragerea suliţei ;
b. pasul încrucişat;
c. pasul final de blocare a elanului.
141
a. Retragerea suliţei
Retragerea suliţei se realizează pe parcursul primilor doi sau trei paşi, după atingerea
semnului de control (fig.18.2.) Varianta retragerii pe doi paşi se foloseşte în cazul
elanurilor cu patru sau şase paşi de aruncare, iar varianta retragerii cu trei paşi este
abordată de aruncătorii care folosesc cinci sau chiar şapte paşi de aruncare. În analiza
biomecanică a paşilor de aruncare, pe care o prezentăm în continuare, vom face referiri
la tehnica cu patru paşi, mai des folosită în practica competiţională şi considerată, de
mulţi specialişti, ca fiind mai eficientă. În această variantă, retragerea suliţei spre înapoi
începe după ce piciorul stâng a atins solul în dreptul semnului de control (pentru
aruncătorii dreptaci), deci pe pasul drept de alergare şi se finalizează pe pasul stâng de
alergare.
Secvenţele caracteristice primilor doi paşi de aruncare se derulează în următoarea
succesiune:
 începerea retragerii suliţei spre înapoi, pe primul pas (dreptul, în cazul descrierii
noastre), prin răsucirea axei umerilor spre dreapta şi ducerea braţului cu suliţa spre
înapoi, în prelungirea axei scapulo-humerale;
 retragerea suliţei spre înapoi se poate realiza prin mai multe modalităţi: drept
înapoi, prin sus-înapoi, prin jos-înapoi);
 finalizarea retragerii suliţei pe al doilea pas (sau al treilea, în cazul aruncării cu 5
paşi) prin întoarcerea axei umerilor complet spre dreapta la 90, plasând-o astfel pe
direcţia de aruncare;
 braţul cu suliţa se poziţionează complet întins spre înapoi şi, printr-o mişcare
uşoară de supinaţie, va orienta palma spre în sus, într-o postură relaxată;
 vârful suliţei este orientat la nivelul tâmplei drepte, având coada uşor coborâtă, în
aşa fel ca unghiul acesteia cu orizontala să fie de aproximativ 30;
 suliţa este purtată pe direcţia de aruncare (în planul de aruncare), fără devieri
accentuate ale cozii spre stânga sau dreapta;
 axa bazinului se menţine, pe cât posibil, perpendiculară pe direcţia elanului;
 braţul stâng (liber), îndoit din articulaţia cotului, se duce în dreptul pieptului,
contribuind la echilibrarea alergării şi la relaxarea umărului stâng;
 capul este ridicat, cu privirea îndreptată spre direcţia de aruncare, iar bustul este
drept, sau uşor înclinat spre spate;
 lungimea paşilor de plasare a suliţei înapoi se prezintă astfel: primul pas este cel
mai lung, din tot elanul, măsurând între 2,10 m şi 2,50 m (aproximativ 6 - 7 lungimi de
talpă), iar pasul al doilea este mai scurt, măsurând aproximativ 1,50 – 2 m şi se execută
într-un ritm mai rapid.
142
Fig. 18.1. Poziţionarea suliţei
b. Pasul încrucişat
Pasul încrucişat se efectuează pe pasul al treilea (penultim) ai paşilor de aruncare (în
cazul aruncărilor cu patru paşi). El are o importanţă deosebită în economia aruncării,
prin faptul că realizează începerea devansării accentuate a trunchiului şi a braţului ce
poartă suliţa, de către trenul inferior (fig 18.2. cadrele 1-10) În acest fel, se asigură
poziţionarea suliţei cât mai înapoi, pentru a lungi la maximum traseul de tracţiune
asupra acesteia, în faza finală a aruncării. Unii autori mai denumesc acest pas, ca fiind
pasul de impulsie (Schmolinsky, 1973) sau „Hop” (D. Monneret, 1995), deoarece se
realizează pe baza unei împingeri prelungite şi razante de pe piciorul stâng, care
proiectează piciorul drept în faţă, printr-o trecere peste piciorul stâng. În analiza tehnică
a pasului încrucişat, specialiştii domeniului (G. Schmolinsky, 1973, I.Sabău, 1978,
T.Tatu, 1995, D. Monneret, 1995 etc), descriu următoarele secvenţe definitorii ale
pasului încrucişat:
 impulsia întârziată pe piciorul stâng, premergătoare pasului încrucişat, facilitează o
planare razantă, care va fi urmată de o revenire rapidă, spre înainte, a acestuia. De
asemenea, aceeaşi acţiune îi va da posibilitatea aruncătorului să-şi revizuiască plasările
fundamentale (vârful suliţei la ochi, întinderea părţii drepte cât mai mult spre înapoi,
menţinerea suliţei pe direcţia de aruncare) şi să se concentreze asupra exploziei finale
la punerea pe sol a ultimului pas, cu piciorul stâng;
 piciorul drept se va aşeza pe sol pe partea externă a labei piciorului, după un zbor
cât mai scurt şi razant, ce va reduce la minimum pierderea vitezei acumulate pe
porţiunea anterioară a elanului;
 căderea pe partea externă a labei piciorului drept, în cadrul pasului încrucişat sau a
hopului, tensionează muşchii extensori ai corpului şi înlesneşte reacţia explozivă a
aruncătorului spre în sus;
143
 axa şoldurilor se răsuceşte spre dreapta cu aproximativ 20-35 o;

 în momentul aşezării piciorului drept pe sol cu vârful orientat puţin spre direcţia de
aruncare (aproximativ 30o), înclinaţia trunchiului spre înapoi este maximă (aproximativ
20 o);
 ca urmare a acestei poziţii înclinate spre înapoi şi a flexiei piciorului drept, se
produce şi o uşoară coborâre a centrului de greutate, în medie cu 5-6 cm;
 la sfârşitul acestui pas, unghiul format de suliţă cu axa orizontală este de
aproximativ 28-30o, umerii plasându-se şi ei pe o direcţie oblic spre înainte sus,
paralelă cu suliţa;
 lungimea pasului încrucişat este aproximativ identică cu a pasului precedent, dar
viteza lui de execuţie este mult mai ridicată.
c. Pasul final de blocare al elanului

Pasul final de blocare a elanului precede efortul final, pregătindu-l pentru realizarea
unor acţiuni specifice acestuia (fig. 18.2. cadrele 9-11). Din acest motiv, unii autori îl
descriu în cadrul debutului efortului final, ca o fază tranzitorie. Ultimul pas al elanului
diferă de ceilalţi paşi, prin faptul că nu are fază de zbor, deoarece piciorul drept îşi
menţine contactul cu solul pe tot parcursul pendulării piciorului stâng spre înainte, până
la punerea lui pe sol. O altă caracteristică a pasului final este aceea de blocare a trenului
inferior, printr-o aşezare energică a piciorului pe sol. „Contactul mai dur al piciorului
cu solul se repercutează ca o undă de şoc spre umărul drept, care se ridică şi
accentuează tensiunea muşchilor umărului” (D.Monneret, 1995). Pasul pe piciorul
stâng se realizează razant şi lung, printr-o acţiune rapidă, în care laba piciorului caută
solul. Aşezarea blocată a piciorului stâng pe sol se face pe călcâi şi pe partea internă a
labei piciorului, puţin spre înafară (cu aproximativ 30 cm) faţă de axa sagitală a
direcţiei de aruncare. Pe parcursul pasului de blocare, genunchiul piciorului drept se
înşurubează spre înăuntru, pregătind poziţia de arc întins, specifică începerii efortului
final. Şoldul drept se găseşte, deocamdată, înapoia celui stâng, dar pregătit să se
proiecteze înainte. Umărul drept împreună cu braţul întins cu suliţa este lăsat, în
continuare, mult înapoi, pentru a pregăti un traseu de tragere cât mai lung în axul
suliţei.
Fig. 18.2. Aruncarea suliţei
1.1.3. Efortul final de lansare

Faza efortului final (fig. 18.2. cadrele 12-15) constituie, după părerea tuturor
specialiştilor, partea activă şi cea mai importantă a tehnicii de aruncare a suliţei
deoarece de randamentul acesteia depinde, în mod direct, lungimea aruncării. Acţiunea
explozivă din cadrul efortului final este începută de către mulţi aruncători, printre care
şi unii foarte buni, chiar înaintea contactului piciorului stâng cu solul, deci spre finalul
sprijinului unilateral. Acesta este şi motivul pentru care, unii specialişti descriu
secvenţele sprijinului unilateral în cadrul fazei efortului final. Cu toate aceste tendinţe,
144
acţiunea finală de aruncare nu trebuie declanşată înaintea contactului piciorului stâng

cu solul. Sprijinul bilateral va asigura condiţiile optime pentru acţiunea explozivă de
aruncare, prin participarea forţelor de impulsie de pe amândouă picioarele, pe rând sau
concomitent, la efortul final.
După o aterizare rapidă, prin căutarea solului, piciorul stâng realizează o uşoară flexie
din articulaţia genunchiului, prin care amortizează şocul de blocare al elanului. În
continuare, se va pregăti poziţia de arc întins, prin succesiunea următoarelor secvenţe
(T.Tatu, 1995):
 piciorul drept continuă impulsia pe sol, până ajunge spre vârful labei sale, respectiv
pe capul primului metatarsian (până în poziţia de extensie plantară maximă);
 şoldul şi coapsa piciorului drept înaintează şi se roteşte spre interior, pâna ce axa
bazinului devine perpendiculară pe direcţia de aruncare;
 pieptul se întoarce energic spre înainte şi în sus, concomitent cu coborârea cotului
stâng, care se fixează ferm de partea stângă a cutiei toracice.
În finalul acestor acţiuni, aruncătorul realizează o intrare sub suliţă, poziţie extrem de
avantajoasă pentru lansarea ei. Prin destinderea arcului întins se realizează acţiunea
propriu-zisă de aruncare, cu intervenţia energică a musculaturii centurii scapulo-
humerale. Braţul drept începe acţiunea de tracţiune atunci când proiecţia verticală a
centrului de greutate se apropie de suprafaţa de sprijin a piciorului stâng. În acest
moment, acesta se extinde complet, generând un efect de proptire, ce va bloca
deplasarea masei corpului spre înainte. Angajarea braţului aruncător se produce prin
ducerea cotului îndoit înainte, la nivelul capului, formând un unghi aproximativ drept
între antebraţ şi braţ. Partea stângă a corpului se blochează în timpul aruncării, prin
oprirea bruscă a oscilării spre înapoi a braţului stâng, din momentul în care este depăşit
de partea dreaptă. Acţiunea se continuă cu împingerea umărului drept spre înainte cu o
viteză maximă, urmată de extensia explozivă a articulaţiei cotului şi biciuirea mâinii şi
degetelor pe suliţă. Datorită coborârii umărului stâng, suliţa părăseşte mâna pe verticala
piciorului stâng, pe un traseu optim de tracţiune. În acest moment, linia umerilor este
înclinată spre verticală, având umărul şi braţul drept deasupra piciorului stâng.
Unghiul de lansare al suliţei variază între valori destul de largi, 32-36 o, cu tendinţa de
scădere la suliţele moderne care sunt construite cu centrul de greutate plasat mai în faţă.
Viteza de lansare, ca factor decisiv pentru lungimea aruncării, atinge valori de peste 30
m/s, în aruncări ce depăşesc 75 de metri.
Aşa după cum am mai arătat, un alt factor decisiv în dobândirea unei viteze de aruncare
cât mai mari este lungimea traseului de tracţiune asupra suliţei şi timpul de parcurgere
al acestuia. Desigur, această caracteristică este dependentă şi de indicii morfo-somatici
(lungimea braţelor, talia aruncătorului), mobilitate scapulo-humerală şi tehnica de
execuţie. La cei mai valoroşi aruncători din lume, traseul de tracţiune asupra suliţei, în
faza efortului final, se întinde pe o lungime de aproximativ 220-230 cm, ce este
parcursă în 1.14-1.15 s (T.Tatu, 1995).
1.1.4. Restabilirea echilibrului după aruncare

Pentru a nu călca linia ce delimitează sectorul de aruncare, suliţaşul îşi restabileşte
echilibrul, înaintând cu piciorul drept dincolo de piciorul stâng, prin efectuarea unui
145
pas, denumit în practică, de schimbare a picioarelor (expresie specifică restabilirii

echilibrului după aruncare).
Această mişcare de oprire înaintea pragului, pentru a nu-l depăşi, constă din trecerea,
printr-o uşoară săritură, a piciorului drept peste cel stâng şi îndoirea lui rezistentă (vezi
cap. 2, Noţiuni de biomecanică cu aplicaţii la studiul tehnicii probelor de atletism -
Acţiunea muşchilor asupra oaselor), pentru a prelua restul de inerţie a mişcării spre
înainte. Piciorul drept îşi începe ducerea spre înainte numai după lansarea suliţei, altfel,
s-ar realiza o aruncare din săritură, mai puţin eficientă decât una din sprijin pe ambele
picioare. După eliberarea suliţei, privirea aruncătorului trebuie să vizeze şi pragul de
aruncare, ce necesită a fi urmărit pentru a nu-l depăşi. La mulţi aruncători de mare
valoare se poate observa efectuarea a încă unui pas mic, cu piciorul stâng, pentru
evitarea depăşirii pragului.
146
Bibliografie
1. ALEXANDRESCU, D., şi colab. Atletism, tehnica exerciţiilor, I.E.F.S. Bucureşti, 1970;
2. ALEXEI, M., MONEA, G., BOGDAN, V., Curs de atletism, Tehnica probelor, Ed. U.B.B.
Cluj-Napoca, 1996;
3. ALEXEI, M, Atletism Tehnica probelor, Editura Presa Universitară, Cluj-Napoca, 2005;
4. ASOCIAŢIA ANTRENORILOR FRANCEZI DE ATLETISM, Alergările de viteză şi garduri,
(document realizat de echipa tehnică „sprint-garduri”) trad. în Antrenorul federal de atletism,
vol. IV, CCPS, Bucureşti, 1996;
5. BARTONIETZ, K. – RUSSELL, A., The throwing events at the World Championschips in
Athletics, 1995, Göteborg – Technique of the world’s best athletes. In: New Studies in Athletics,
IAAF 1/1996;
6. BAUERSFELD, K.H., SCHRÖTER, G., Bazele ştiinţifice ale antrenamentului, Vol. I, II şi III,
în Atletism ieri, azi, mîine, CCPEFS, Bucureşti, 1979;
7. BLANCON, T., Fosbury flop, în Antrenorul federal de atletism, Vol. II, Sărituri, CCPS,
Bucureşti, 1995;
8. BRAN, E, L, Metodica predării exerciţiilor de atletism, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti,
1965
9. CARR, G., Fundamentals of track and field, Human kinetics, 1991;
10. DRAGNEA, ADRIAN, Antrenamentul sportiv, Teorie şi metodică, Editura
Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti, 1996.
11. DRAGNEA, ADRIAN, şi BOTA, AURA, Teoria activităţilor motrice,

Editura Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti 1999;
12. DOUG, L., HARDEY, A, Training for speed, agility, and quickness, Human
Kinenetics, 2000;
13. DZIEPAK, Tony, (no date)-Basic Discus Throw Technique [on line] Available:
http://www.geocities.com/Colosseum/8682/dtech.htm [may 2004];
14. DZIEPAK, Tony, (no date)-Basic Shot Put Preliminaries, Power Position, Delivery, and
follow-through [on line] Available; http://www.geocities.com/Colosseum/8682/power [june
2004];
15. ECKER, T., Basic Track and Field Biomechanics, Los Altos, California, 1985;
16. EPURAN, M, Psihologia Sportului de Performanţă – Teorie şi Practică Editura FEST,
Bucureşti, 2001;
17. GUERING, G., Aruncarea ciocanului, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări,
C.C.P.S. Bucureşti 1995;
18. GYGAX, P, şi Colab. Educaţia Fizică în şcoală – Atletism, Edit.CCPPS, Bucureşti,1988;
19. HOMENKOV, L.S., Atletism, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1977;
20. HOUVION, M., Săritura cu prăjina, în Antrenorul federal de atletism, Vol II, Sărituri, Ed.
CCPS, Bucureşti, 1995;
21. ILIESCU, A., Biomecanica exerciţiilor fizice, Ed. Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi
Sport, Bucureşti, 1968;
22. KOLTAI, J. a kol.: Atlétika, Budapest, Sport 1980;
23. KOROBOV, A, V, Atletism Metodica învăţării, Edit. UCFS, 1963;
24. JAKOBY, ED., FRALEY, B., Complete Book of Jumps, Ed. Human Kinetics, 1995;
147
25. LAWRER, P., The javelin throw – the past, present and future. New studies in athletics 1993,
London;
26. MANNO, R. Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, SDP, 371 – 374, CCPS,
Bucureşti,1996;
27. MONNERET, M., Aruncarea suliţei, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări,
C.C.P.S. Bucureşti 1995;
28. Mosston, M, Teaching physical education, Bell and Howell Company, Columbus, Ohio, 1981;
29. NICOLAU, T, Săriturile în atletism, Ed. Sport Turism, Bucureşti, 1977;
30. POPESCU-NEVEANU, P, Dicţionar de psihologie, Ed. Albatros, Bucureşti, 1978;
31. NEACŞU, I, Instruire şi învăţare, Editura Ştiinţifică, Bucureşti,1990;
32. PARJSUK, VLADIMIR, Şcoala europeană a vitezei, experienţele ruse, trad. în Congresul
asociaţiei europene a antrenorilor de atletism, Roma, 6-7 ianuarie 1996, FRA, CCPS, Bucureşti,
1996;
33. PELGAS, J., Aruncarea discului, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări, C.C.P.S.
Bucureşti 1995 ;
34. PINE, LONE, Running start to finish, Ed.John Stanton, Canada 1999;
35. PRADET, M, Pregătirea fizică, SDP nr. 426-428, 2000, CCPS, Bucureşti;
36. PUICĂ, I., Antrenamentul de fond şi semifond la fete, Ed. Editis, Bucureşti,1994;
37. RITZDORF, W., CONRAD, A., Analiza biomecanică a probei de săritură în lungime, în
ATLETISM, S.P. nr. 298, Ed. C.C.P.E.F.S., Bucureşti, 1990;
38. RODARO, R., Metodologii şi tehnologii folosite în analiza biomecanică a actului motric,
„Nuovo Athletica”, Udine, XIV, mai 1986;
39. ROGERS, JOSEPH, coordonator, Manualul antrenorului de atletism din SUA, Agenţia
Naţională Pentru Sport, I.N.C.P.S., Bucureşti, 2004;
40. SCHMOLINSKY, G, şi colab. Bazele ştiinţifice ale antrenamentului sportiv, din ciclul
ATLETISM, IERI, AZI, MÂINE, vol. I, II, III, C.C.P.S. Bucureşti, 1973;
41. SEAGRAVE, LOREN, Aplicaţii ale modelului european de antrenament, în proba de sprint,
trad. în Congresul asociaţiei europene a antrenorilor de atletism, Roma 6-7 ianuarie, 1996, FRA,
42. SELLE, F., Aruncarea greutăţii, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări, C.C.P.S.
Bucureşti 1995;
43. SIMON, J., SIPKA, I., Rezultatele analizelor tehnicii aruncătorului de suliţă Jan Zelezny şi
folosirea lor în scop pedagogic, – Seminar Internaţional al AEA- Nymburk, 10-13 nov.1994,
Ed. C.C.P.S. Bucureşti, 1995;
44. SIPCA, I., SOULEK, I., Unele aspecte biomecanice ale săriturii în lungime, în Metode
obiective folosite în antrenamentul sportiv al tinerilor atleţi – Seminar Internaţional al AEA-
Nymburk, 10-13 nov.1994, Ed. C.C.P.S. Bucureşti, 1995;
45. SUSANKA, P., BRUGGEMANN, P., TSAROUCHAS, E., Cercetări biomecanice, trad. în
Atletism vol. XXIII, CCPEFS, Bucureşti, 1989;
46. SUSANKA, P. şi colab. Analize biomecanice ale săriturii de triplusalt la C. M. Roma,1987 în
Buletin Metodic nr.2, FRA, 1990;
47. SUSANKA, P., MORAVEC, P., Cercetare biomecanică, CCPEFS, în Atletism vol. XXIII,
Bucureşti, 1989;
48. TATU, T., ALEXANDRESCU, D., ARDELEAN, T., Atletism, Ed. Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti, 1983;
49. SABĂU, I., NAGY, I., Aruncarea suliţei, Ed. Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi
Sport, Bucureşti, 1968;
50. STIVENART, J., H., Triplusalt, în Antrenorul federal de atletism Vol. II, Sărituri, CCPS,
Bucureşi, 1995;
51. SUSLOV, F., P., Pregătirea celor mai buni alergători mondiali, MTS, FRA, Bucureşti, 1994;
52. THOMSON, PETER, J, L, Introducere în teoria antrenamentului, C.C.P.S., Bucureşti, 1993;
148
53. TIDOW, G., Analiza modelului tehnic pentru garduri, în Atletism, alergări-sărituri, CCPS,
Bucureşti, 1993;
54. TIDOW, GUNTER, WIEMANN, KLAUS, Consideraţii în legătură cu optimizarea sprintului,
trad. în teoria antrenamentului, SDP, 359-361, CCPS, Bucureşti,1995;
55. TRONQUAL, A., Săritura în lungime, în Antrenorul federal de atletism Vol. II, Sărituri, CCPS,
Bucureşi, 1995;
56. VERCOSHANSKI, I, Antrenamentul specific de forţă, în Metodologia antrenamentului sportiv,
57. VITTORI, CARLO, Antrenamentul de sprint în Europa: experienţa italiană, trad. în Congresul
asociaţiei europene a antrenorilor de atletism, Roma, 6-7 ianuarie 1996, FRA, CCPS, Bucureşti
1996;
58. WEINEK, J, Manual d’entrainement sportif, Ed. Vigot, Paris, 1983;
59. WEINEK, JURGEN, Biologie du Sport, Ed.Vigot 1992, trad. în Sportul de performanţă, 367,
368, 369, Bucureşti, 1995;
60. ZARÁNDI, L., SCHULEK, Á., Fiatalok ugróiskolája, Budapest, 1986;
61. ZEIGLER, E., F., Integrarea ştiinţei şi tehnologiei informatice în serviciul profesiunilor din
sport şi educaţie fizică, Sportul de performanţă nr. 345, 346, CCPPS, 1993, Bucureşti;
62. ***, Atletism peste hotare, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1976;
63. ***, Regulamentul concursurilor de atletism, FRA, Bucureşti, 2001;
64. ***, (no date)- Association of Track and Field Statisticians [on line]. Available:
http://easyweb.easynet.co.uk/rsparks/atfs.htm [may 2004];
65. ***, (no date)- Training tips for discus [not on line]. Available:
http://www.web-ster.com/kcarr/dischat.html [october 2004];
66. ***, (no date)- History [on line]. Available: http://www.hammerthrow.wz.cz/ [may 2004];
Partea a III-a: Pregătirea fizică prin mijloace atletice
149
149
150
150
151
151

Atletism

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Atletism

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MIRCEA ALEXEI

PROBLEMELE GENERALE ALE ÎNVĂŢĂRII

Marea importanţă teoretică şi practică care se acordă problematicii învăţării, în

1.1. Ce este învăţarea

Literatura psihologică şi pedagogică modernă abundă în definiţii şi caracterizări ale

schimbărilor ce pot fi atribuite tendinţelor reacţionale înnăscute, maturizării sau

1.2. Învăţarea în domeniul educaţiei fizice şi sportului

Învăţarea acţiunilor şi comportamentelor din domeniul educaţiei fizice şi sportului este

1.3. Etapele formării deprinderilor motrice specifice probelor atletice

Procesul de însuşire şi perfecţionare a deprinderilor motrice este o acţiune de durată şi

1.3.1. Etapa iniţierii

Are ca obiectiv principal formarea, la elevi, a imaginii şi reprezentării corecte a

 denumirea exactă a tehnicii ce urmează a fi învăţată;

 descrierea verbală a tehnicii, însoţită uneori de demonstrări suplimentare, parţiale

1.3.2. Etapa învăţării

 exersarea globală în condiţii uşurate;

 exersarea fragmentată a unor faze ale probei.

Procesul de învăţare va fi stimulat foarte mult de preocuparea permanentă a

În etapa învăţării deprinderilor motrice, în special în perioada de început, pot apărea

se impun, cu necesitate, în cazul exersării globale a tehnicii probei ce se învaţă şi vor

O dată cu începerea însuşirii mecanismului de bază se va trece, treptat, la execuţii

1.3.3. Etapa consolidării

Are ca obiectiv principal fixarea deprinderilor tehnice în condiţii normale şi stabile de

punct de vedere biomecanic (viteză de execuţie, forţă dinamică, amplitudine,

Densitatea motrică a secvenţelor de lecţii cu sarcini didactice de consolidare a tehnicii

1.3.4 Etapa perfecţionării

Ca urmare a unui număr mare de repetări şi acţiunii celui de al doilea sistem de

1.3.5. Etapa evaluării

În activitatea de educaţie fizică şi sport, evaluarea cuprinde mai multe modalităţi, pe

1.3.5.1. Metode şi procedee de verificare şi evaluare

Pentru probele şi elementele tehnice comune, ce aparţin alergărilor pe plat,

 pasul alergător în tempo moderat (alergarea de semifond şi fond);

Este recomandabil ca învăţarea tehnicii probelor de sărituri să se realizeze după

EXERCIŢII SPECIALE INTRODUCTIVE

3.1. Exerciţii speciale pentru alergări

Joc de glezne în următoarele variante:

Alergare cu genunchii sus, în următoarele variante:

Distanţele de parcurgere variază între 15 – 20 m şi 80 - 120 m, în funcţie de scopul

Pas vâslit în următoarea variantă:

Alergare cu pendularea gambei înapoi, în următoarele variante:

3.2. Exerciţii speciale pentru sărituri

Pas săltat în următoarele variante:

 pas săltat, numai cu un picior, legat cu 3-5 paşi de alergare;

Pas sărit în următoarele variante:

Aruncări cu mingi medicinale, în următoarele variante:

Aruncări cu mingi de oină:

4.1.1 Alergarea uşoară

a. Repere tehnice şi obiective metodice

b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

Redăm, în continuare, o serie de succesiuni de exerciţii, sub formă de algoritmi

4.1.2. Alergarea în tempo moderat

a. Repere tehnice şi obiective metodice

b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea şi consolidarea tehnicii

 alergare în tempo moderat în următoarea succesiune: 50 m alergare în linie

 extensia piciorului de sprijin în faza de impulsie;

 abdomen din atârnat.

4.1.3 Startul din picioare şi lansarea de la start

b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

c. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 start din picioare şi lansare de la start în grup, la comandă, în turnantă, cu sarcina

d. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

4.1.4 Alergarea accelerată

Reprezintă modalitatea de creştere a vitezei de alergare.