TRAINING PLAN WEEK 10

OBIECTIV 2H+

LUNI
20 minute de alergare usoara +

2 x 15 minute la pace de cursa (21km) cu recuperare intre sesiuni de 2 minute. Se poate merge intre
aceste sesiuni, in cazul in care simtiti ca a fost prea intens. +

10 minute de alergare usoara pentru a aduce pulsul in parametrii .

MIERCURI
Ziua aceasta veti executa doar 45 de minute de alergare usoara. Daca va place sa va luati dupa puls,
aveti grija sa fie in zona 120-130 bpm

SAMBATA

In aceasta zi se va face o alergare de 1h si 45 minute. Se vor alerga timp de 1h20min in ritmul pulsului
120-130bpm apoi pentru 20 minute se va face o alergare progresiva , in functie de nivelul fiecaruia . Se
poate incerca 5’15” / 5’10”/5’05”/5’ , ideal daca va simtiti bine dupa cele 80 de minute sa incercati
5’/5’/5’/5’. Dupa sesiunea de 4km progresivi se vor mai alerga 5 minute pentru a va readuce pulsul la
valori normale.
 TRAINING PLAN WEEK 10
OBIECTIV 1H45’-1H55’

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

A.M: 30 A.M. 30 min Sesiune INTERVALS
min INTERVALE antrenament de forta.
Sesiune 3km warm up
de forta 2km warm-up
12km Easy REST 35’ la pace de Long Run
Run + 4x15 5 x 1000m (IP2) DAY cursa + 3km 17km
(IP2) Interval Pace 2- warm down
P.M: 10 2’ rest intre serii
km Easy P.M: 7 km Easy Run
Run 2km warm-
down

EASY RUN SESIUNE DE FORTA INTERVALE ZI DE ODIHNA LONG RUN

GOAL TIME 1H45’ 1H55’

PACE DE CURSA 4:58 5:27

EASY RUN 6:00+ 6:30+

LONG RUN 5:50-6:10 6:20-6:40

INTERVAL PACE 2 4:35-4:45 5:05-5:15

INTERVAL PACE 1 4:20-4:35 4:45-5:00

 TRAINING PLAN WEEK 10
OBIECTIV DE TIMP 1H30’-1H40’

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

A.M: 30 min A.M. Sesiune
Sesiune de INTERVALE antrenamen
forta t de forta. INTERVALS
2km warm-up
3km warm up
5 x 1500m (IP2) REST LONG
Interval Pace 2- DAY 45’ la pace de RUN
P.M: 10 km 12km Easy Run + 2’ rest intre serii cursa + 3km 19km
Easy Run 4x15 (IP2) warm down
2km warm-down

P.M: 7 Km
Easy Run

EASYTIME
GOAL RUN SESIUNE DE FORTA
1H30’ INTERVALE ZI DE ODIHNA
1H40’ LONG RUN

PACE DE CURSA 4:15 4:44

EASY RUN 5:15+ 5:45+

LONG RUN 5:00-5:20 5:35-5:55

INTERVAL PACE 2 4:00-4:15 4:30-4:40

INTERVAL PACE 1 3:50-4:05 4:20-4:30