TRAINING PLAN WEEK 11

OBIECTIV 2H+

LUNI
Aici va intra o sesiune de teste! 

Dacă doriți să faceți o ultimă ajustare a ritmului (mai rapid sau mai lent), aici va puteți testa. 

Sfârșitul sesiunii va fi puțin dificil avand in vedere oboseala cumulata de-a lungul acestui tip de
antrenament...dar este normal ! Dacă rezisti, e ok. Dacă renunți... poate că trebuie să-ți revizuiești
puțin ambițiile.... :D

Asadar, ziua aceasta vei face 20 de minute de alergare usoara urmate de alte 2 sesiuni a cate 20 de
minute fiecare in pace-ul de cursa de 21km cu o pauza de 3 minute intre fiecare sesiune. Tot
antrenamentul se va incheia cu cele 5 minute de alergare usoara.

MIERCURI
Cuvântul de ordine pentru aceasta zi va fi: „Recuperați și economisiți pentru Ziua Z”. Pentru atunci
când va fi necesar să aveți energie !

Plan : 40 de minute de alergare in zona de 130-140 bpm

SAMBATA

In ziua aceasta veti avea o ieșire lungă de doar 1 oră . Ar trebuie să ți se pară o alergare scurtă acum
^_^ ! 

Plan : 30 de minute de alergare usoara , cat sa incalzim motoarele, urmate de 3 sesiuni a cate 5
minute fiecare (bineinteles, in ritmul de cursa), cu 5 minute intre sesiuni . Se va incheia cu cele 5
minute de alergare usoara.
 TRAINING PLAN WEEK 11
OBIECTIV 1H45’-1H55’

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

INTERVALS
A.M: INTERVALE
REST A.M: 3km warm up
DAY 2km warm-up
10km Easy REST DAY REST 2x 10’ la pace Long Run
Run + 4x15 15 x 200m (IP1) DAY de cursa cu 2’ 13km
P.M: 10 (IP2) Interval Pace 1- rest intre serii
km Easy 1’ rest intre serii P.M: 7 km Easy Run + 3km warm
Run down
2km warm-
down

EASY RUN SESIUNE DE FORTA INTERVALE ZI DE ODIHNA LONG RUN

GOAL TIME 1H45’ 1H55’

PACE DE CURSA 4:58 5:27

EASY RUN 6:00+ 6:30+

LONG RUN 5:50-6:10 6:20-6:40

INTERVAL PACE 2 4:35-4:45 5:05-5:15

INTERVAL PACE 1 4:20-4:35 4:45-5:00

 TRAINING PLAN WEEK 11
OBIECTIV DE TIMP 1H30’-1H40’

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

A.M: A.M.
INTERVALE
INTERVALS
REST DAY 2km warm-up
REST DAY 3km warm up
15 x 300m (IP1) REST + LONG
Interval Pace 1- DAY 2 x 10 ’ la RUN
P.M: 10 km 10km Easy Run + 2’ rest intre serii pace de cursa 15km
Easy Run 4x15 (IP2) + + 2 minute
2km warm-down rest intre
serii + 3km
P.M: 7 Km warm down
Easy Run

EASYTIME
GOAL RUN SESIUNE DE FORTA
1H30’ INTERVALE ZI DE ODIHNA
1H40’ LONG RUN

PACE DE CURSA 4:15 4:44

EASY RUN 5:15+ 5:45+

LONG RUN 5:00-5:20 5:35-5:55

INTERVAL PACE 2 4:00-4:15 4:30-4:40

INTERVAL PACE 1 3:50-4:05 4:20-4:30