TRAINING PLAN WEEK 8

OBIECTIV 2H+

LUNI
Dupa cum v-am obisnuit, ziua de luni este rezervata easy run-ului.
Pentru aceasta sesiune este ideal sa faceti o sesiune de 40 de minute de alergare usoara.

MIERCURI
Se va incepe cu o sesiune de 15 de minute de incalzire in easy. Apoi se va continua cu 5 serii a cate 2
minute fiecare in ritmul cursei de 10km. Un pace de 5:00-5:05 este ideal pentru aceasta sesiune a cate 2
minute. Incercati sa va incadrati. In ultima instanta nu uitati de revenire, de preferat + 10 minute.

SAMBATA

In aceasta zi se va face o alergare de 1h si 15 minute in ritmul vostru de easy. Alergare dupa puls 130-
140 bpm
 TRAINING PLAN WEEK 8
OBIECTIV 1H45’-1H55’

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

A.M. 30 min
12 km Easy Run Sesiune 3km warm
+ antrenament up + 20 min
REST 6x15” Interval Pace1 de forta. in pace de Long Run
DAY 6km Easy P.M: 7 km REST halfmarathon 14km
Run Easy Run DAY + 3km warm
down

EASY RUN SESIUNE DE FORTA INTERVALE ZI DE ODIHNA LONG RUN

GOAL TIME 1H45’ 1H55’

PACE DE CURSA 4:58 5:27

EASY RUN 6:00+ 6:30+

LONG RUN 5:50-6:10 6:20-6:40

INTERVAL PACE 2 4:35-4:45 5:05-5:15

INTERVAL PACE 1 4:20-4:35 4:45-5:00

 TRAINING PLAN WEEK 8
OBIECTIV DE TIMP 1H30’-1H40’

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

A.M. Sesiune
antrenamen
t de forta.
3km warm up
+ 20min la
12 km Easy Run REST pace de LONG
+ DAY Halfmarathon RUN 14km
REST DAY 6km EasyRun 6x15” (IP1) + 3km warm
down

P.M: 7 Km
Easy Run

EASY RUN SESIUNE DE FORTA INTERVALE ZI DE ODIHNA LONG RUN

GOAL TIME 1H30’ 1H40’

PACE DE CURSA 4:15 4:44

EASY RUN 5:15+ 5:45+

LONG RUN 5:00-5:20 5:35-5:55

INTERVAL PACE 2 4:00-4:15 4:30-4:40

INTERVAL PACE 1 3:50-4:05 4:20-4:30