Sunteți pe pagina 1din 3

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PENTRU 2 SAPTAMANI CA SA INTRI PUTIN IN FORMA -READAPTARE

ZIUA 1

Banda 20 minute

-primele 5 minute viteza 4.0

-5’-10 viteza 5.5

-10’-15’ inclinatie 7 viteza 4.5

-15-20 inclinatie 10 viteza 5.0

(NU AI VOIE SA TE TII DE APARAT,DOAR CAND OBOSESTI)

BICICLETA 20 MINUTE -NIVEL 3 primele 5 minute,dupa care cresti la 5

Eliptica 20 MINUTE -nivel 5

PLANK 30 SECUNDE 3 SERII

20 secunde pauza

Mountain Climbers 30 secunde

https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM&t=7s

SIT UPS 10

https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE

3 SERII

ZIUA 2

5 minute incalzire mers pe banda viteza 4.5

15 minute banda -2 minute alergare viteza 7.5 -3 minute mers 5.0 (faci asta timp de 15 minute)
A1.Genuflexiuni 20 repetari

A2. FANDARI CU PICIORUL IN SPATE 15 pe fiecare picior

https://www.youtube.com/watch?v=cfA133MhAYs

A3. RIDICARI BAZIN 30

https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8

A4. https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ DONKEY KICKS 30 REPETARI

3 SERII

APARATUL ASTA DE SCARI IN CAZ CA IL AI ,DACA NU IMI SPUI 20 minute nivel 5

https://www.youtube.com/watch?v=tl90dPJ9Od8

10 minute Bicicleta

ZIUA 3

Incalzire banda 5 minute mers 4.5

5 Minute alergat viteza 7.0/7,5

SIT UPS 10REP (ai tutorialul mai sus)

BICICLETA abd 15REP fiecare parte https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&t=8s

RIDICARI DE PICIOARE CU MAINILE SUB FESIERI 15 REP

5 MINUTE ALERGAT viteza 7.0/7.5

SIT UPS 10REP (ai tutorialul mai sus)

BICICLETA abd 15REP fiecare parte https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&t=8s


RIDICARI DE PICIOARE CU MAINILE SUB FESIERI 15 REP

5 MINUTE ALERGAT

SIT UPS 10REP (ai tutorialul mai sus)

BICICLETA abd 15REP fiecare parte https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&t=8s

RIDICARI DE PICIOARE CU MAINILE SUB FESIERI 15 REP

5 MINUTE ALERGAT

SIT UPS 10REP (ai tutorialul mai sus)

BICICLETA abd 15REP fiecare parte https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&t=8s

RIDICARI DE PICIOARE CU MAINILE SUB FESIERI 15 REP

-ELIPTICA/BICICLETA 20 MINUTE