Începe programul Strongman de 12 săptămâni

Acest program este conceput pentru cineva care este nou sau care caută să intre în strongman și nu este sigur cum să
procedeze. Există foarte puține informații despre programele specifice Strongman și puținele care există sunt mai multe
pentru sportivii intermediari până la avansați. Există un mare gol pentru cei care doresc să facă primul lor program
specific pentru oamenii puternici sau sunt noi în antrenamentul pentru oamenii puternici în general.
Nu stresa lucrurile mici. Trebuie să schimbați zilele? Fă-o! Trebuie să te antrenezi 3 zile în loc de 4? Haideți, nu aveți acest
instrument specific? Cumpar-o! errrr vreau să spun să improvizezi... ;) aceasta nu este o „metodă”, ci doar ceva de urmat
și, ca orice program, ar trebui să fie, este un ghid.

Înainte de a începe: Vă rugăm să consultați indexul Strongman Exercise pentru a afla cum să faceți anumite ridicări.
Începând seria Strongman How to
Evenimentele de mișcare: (jug, fermieri, etc) vor fi reglementate de viteză, nu de greutate. Acest lucru vă asigură că nu
sunteți prea greu cu ele! O problemă comună pe care o văd.
Transport frontal: acesta poate fi butoi, sac de nisip, piatră, o grămadă de farfurii, fiți creativ!
Se încarcă eveniment: aceeași ofertă. Orice încărcat pe o platformă sau peste o bară. Piatra, butoi, saci de nisip, farfurii
etc.
Trageri: Dacă nu puteți face trageri, folosiți o bandă care să vă ajute sau faceți trageri lat la două ori mai multe repetări
prescrise.
Evenimente de apăsare: (Bușten/axă, etc) alegeți unul pe ciclu și rămâneți la el. Dacă aveți acces la unelte de presare
doar 1 zi pe săptămână (ziua evenimentului) Mutați liftul principal în ziua de presare în ziua evenimentului și efectuați
mișcarea principală în ziua 1 Prese cu barbell Push din rafturi
Terminologie: AMRAP= Cât mai multe repetari posibil. Orice număr urmat de o literă (exemplu 2a, 2b. Acestea trebuie să
fie supersetate.
Crește-ți maximul de ghemuit și deadlift cu 5-10 lbs la fiecare a 4-a săptămână în timpul ciclului.

Saptamana 1

luni

1. Curățați și apăsați (poate fi bară de jurnal) 6x3

2. Trageri sau Tragere asistată sau Tragere în jos 5x5
2b. Fața trage 5x20
3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Genuflexiune frontală întreruptă 55/65/75% x5

2. Squat pe spate 65% 2x8
3. Anvelope 2x25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x8
5. Reducerea anvelopei înapoi 2x25m
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Presă strictă de umăr în picioare 5x10

2. Jug 5x25m
3. Bancă DB înclinată 2x15
4. Rând DB 2x15
5a. Bucle de ciocan 3x12
5b. DB Ride din umeri 3x10
5c. Cablu Triceps ext. 3x15

pg. 1 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
sâmbătă

1. Deadlift 80% 5x5

2. Eveniment de mișcare 2x50m (50m sub 20 de secunde)
3. Se încarcă evenimentul pe un 5x2 până la 50”
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8

Săptămâna 2

luni

1. Clean & Press (poate fi o bară de jurnal) 80-85% 5x5

2a. Tracțiuni 5x8
2b. Fața trage 5x20
3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Squat frontal întrerupt 60/70/80% x3

2. Squat pe spate 70% 2x8
3. Anvelope 2x25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x10
5. Transport frontal 2x50m
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Presă strictă de umăr în picioare 4x10

2. Jug 5x25m
3. Bancă DB înclinată 4x10
4. Înclinați DB Row 4x10
5a. Bucle de ciocan 3x12
5b. DB Ride din umeri 3x12
5c. Cablu Triceps ext. 3x15

sâmbătă

1. 2” Deadlift deficit 85% 6x2

2. Eveniment de mișcare 2x50m (50m sub 15 secunde)
3. Se încarcă evenimentul 2xAMRAP în 45 de secunde până la 50”
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8

pg. 2 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 3

luni

1.Presă de umăr în picioare (din suport) x5

2a. Trageri 5x10
2b. Fața trage 5x20
3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Genuflexiune frontală întreruptă 65/75/85x5/3/1

2. Squat pe spate 75% 2x8
3. Fermierii se plimbă
4. Fanda de mers cu mreană 3x10
5. Prowler Push Or sled drag 5x50m 2 minute de odihnă între runde
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Presă strictă de umăr în picioare 5x8

2. Jug 5x25m
3. Bancă DB înclinată 3x12
4. Înclinați rândul DB 3x12
5a. Bucle de ciocan 3x12
5b. DB Ride din umeri 3x12
5c. Cablu Triceps ext. 3x15

sâmbătă

1. 4” Block Deadlift 75%xamrap

2. Eveniment în mișcare 3x25m (25m alergări se mențin sub 10 secunde)
3. Dead Ball singles pentru înălțimea maximă (instrument ușoară) x 5
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 4

luni

1.Standing Shoulder Press din suport 60% 3x5

2. Urcarea cu frânghie x 5
2a. Tracțiuni 3x5
2b. Fața trage 3x20
3. Umăr DB așezat Presă 3x10

marţi

1. Squat pe spate 60% 5x5

2. Fanda de mers cu greutatea corporală 2x50m
3. Prowler Push Sau tragere anvelopă 5x25m 2 minute de odihnă între runde
4. Scânduri 3x60 secunde

joi

1.1 ncline DB Bench 2x20

2. Înclinați rândul DB 2x20
3a. Bucle de ciocan 3x12
3b. DB Ride din umeri 3x12
3c. Cablu Triceps ext. 3x15
4. Mersul fermierilor 5 x 25m

sâmbătă

1. Deadlift 60% 3x5

2a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
2b. Ab Roll outs 3x8
3. Dead Ball transport 25m 3x8

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 5

luni

1. Curățați și apăsați (Poate utiliza bara de jurnal) 75-85% 3x3

2a. Trageri 5x5
2b. Fața trage 5x20
3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Genuflexiune frontală întreruptă 55/65/75%x5

2. Squat pe spate 65% 2x8
3. Rasturnare a anvelopei 2 x 25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x8
5. Anvelopa trage înapoi 3x25m 1 minut de odihnă
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Presă strictă de umăr 5x10

2. Jug 5x 25m
3. Bancă DB înclinată 2x15
4. Înclinați rândul DB 2x15
5a. Bucle de ciocan 3x12
5b. DB Ride din umeri 3x12
5c. Cablu Triceps ext. 3x15

sâmbătă

1.Deadlift 80% 5x5

2. Eveniment de mișcare 2x50m (50m sub 18 secunde)
3. Se încarcă evenimentul pe un 5x2 până la 50”
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8
luni

1. Curățați și apăsați (Poate folosi bara de jurnal) 85-90% 5x5

2a. Tracțiuni 5x8
2b. Fața trage 5x20

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 6

3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Genuflexiune frontală întreruptă 60/70/80%x3

2. Squat pe spate 70% 2x8
3. Fanda de mers cu mreană 3x10
4. Transport frontal 2x50m
5. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Presă strictă de umăr 4x10

2. Anvelope 2 x25m
3. Bancă DB înclinată 4x10
4. Înclinați DB Row 4x10
5a. Bucle de ciocan 3x12
5b. DB Ride din umeri 3x12
5c. Cablu Triceps ext. 3x15

sâmbătă

1. 2” deadlift deficit 85% 6x2

2. Eveniment în mișcare 3x25m (25m alergări se mențin sub 10 secunde)
3. Încărcarea evenimentelor simple pentru înălțimea maximă (utilă ușoară) 4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de
deadlift picior rigid 3x8 4b. Ab Roll outs 3x8
luni

1. Presă de umăr în picioare (din suport) 3x3rm

2. Jurnal Apăsați 5 x 5
3a. Trageri 5x10
3b. Fața trage 5x20
4. Z Apăsați 2x8
5. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 7

5b. Cabluri Triceps ext. 3x30

marţi
1. Genuflexiune frontală întreruptă 65/75/85x5/3/1
2. Squat pe spate 75% 2x8
3. Jug 5 x 25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x10
5. Prowler Push Or sled drag 5x25m 2 minute de odihnă între runde
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Apăsați strict 5x8

2. Bancă DB înclinată 3x12
3. Înclinați rândul DB 3x12
4a. Bucle de ciocan 3x12
4b. DB Ride din umeri 3x12
4c. Cablu Triceps ext. 3x15
5. Dead Ball lift/Carry 8 x 3

sâmbătă

Bloc de 1,4” Deadlift 80%xamrap

2. Eveniment în mișcare 3x25m (25m alergări se mențin sub 10 secunde)
3. Se încarcă evenimente simple pentru înălțimea maximă (utilă ușoară)
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8
luni

1. Presă de umăr în picioare din suport 60% 3x5

2. Jurnal Apăsați 5 x 5
2a. Tracțiuni 3x5
2b. Fața trage 3x20
3. Umăr DB așezat Presă 3x10

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 8

marţi

1. Squat pe spate 60% 3x5

2. Jug 5 x 25m
3. Fanda de mers cu greutatea corporală 2x50m
4. Prowler Push Sau tragere anvelopă 5x25m 2 minute de odihnă între runde
5. Scânduri 3x60 secunde

joi

1. Bancă DB înclinată 2x20

2. Înclinați rândul DB 2x20
3a. Bucle de ciocan 3x12
3b. DB Ride din umeri 3x12
3c. Cablu Triceps ext. 3x15
4. 100 Barosul lovește anvelopa pe ambele părți ale caroseriei

sâmbătă

1. Deadlift 60% 3x5

2a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
2b. Ab Roll outs 3x8
3. Antrenor de piatră 3x8

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână 9
luni

1. Curățați și apăsați (Bara de logare) 80-90% 3x3

2. Log C&P 5x5
A. Trageri 5x5
3b. Fața trage 5x20
4. Z Apăsați 2x8
5. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
6a. Curl biceps 3x20
6b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Genuflexiune frontală întreruptă 55/65/75%x5

2. Squat pe spate 65% 2x8
3. Jug 5 x 25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x8
5. Sanie înapoi trage 3x25m
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi
1. Presă de umăr strictă în picioare 5x10
2. Bancă DB înclinată 2x1
3. Înclinați rândul DB 2x15
4a. Bucle de ciocan 3x12
4b. DB Ride din umeri 3x12
4c. Cablu Triceps ext. 3x15
5. Mersul fermierilor 4 x 10m

sâmbătă

1. Deadlift 80% 5x5

2. Eveniment de mișcare 2x50m (50m sub 18 secunde)
3. Se încarcă evenimentul pe un 5x2 până la 50”
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8
luni

1. Clean & Press (Poate folosi Log Press) 85-90% 5x5

2a. Tracțiuni 5x8
2b. Fața trage 5x20
3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână
marţi
10

1. Genuflexiune frontală întreruptă 60/70/80%x3

2. Squat pe spate 70% 2x8
3. Jug 5 x 25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x10
5. transport frontal 2x50m
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

joi

1. Presă strictă de umăr în picioare 4x10

2. Bancă DB înclinată 4x10
3. Înclinați DB Row 4x10
4a. Bucle de ciocan 3x12
4b. DB Ride din umeri 3x12
4c. Cablu Triceps ext. 3x15
5. DB Carry 4 x 25m

sâmbătă

1. 2” Deadlifts deficit 85% 6x3

2. Eveniment în mișcare; 3x25m (25m alergări se mențin sub 10 secunde)
3. Eveniment de încărcare: single pentru înălțimea maximă (utilă ușoară) 4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift
picior rigid 3x8 4b. Ab Roll outs 3x8
luni

1. Presă de umăr în picioare (din suport) x1rm x 5

2a. Trageri 5x10
2b. Fața trage 5x20
3. Z Apăsați 2x8
4. Ridicari de umar in 3 cai 3x10
5a. Curl biceps 3x20
5b. Cablu Triceps ext. 3x30

marţi

1. Genuflexiune frontală întreruptă 65/75/85x5/3/1

2. Squat pe spate 75% 2x8
3. Jug 5 x 25m
4. Fanda de mers cu mreană 3x10
5. Prowler Push Sau tragere anvelopă 5x25m 2 minute de odihnă între runde
6. Scânduri ponderate 3x60 secunde

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
 Săptă
mână
joi
11

1. Presă strictă de umăr în picioare 5x8

2. Bancă DB înclinată 3x12
3. Înclinați rândul DB 3x12
4a. Bucle de ciocan 3x12
4b. DB Ride din umeri 3x12
4c. Cablu Triceps ext. 3x15
5. Dead Ball Carry 8x3

sâmbătă

Bloc de 1,4” Deadlift 80%xamrap

2. Eveniment în mișcare 3x25m (25m alergări se mențin sub 10 secunde)
3. Se încarcă evenimente simple pentru înălțimea maximă (utilă ușoară)
4a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
4b. Ab Roll outs 3x8

Săptămâna 12
1. Presă de umăr în picioare din suport 60% 3x5
2. Log C&P 5x5
3a. Tracțiuni 3x5
3b. Fața trage 3x20
4. Umăr DB așezat Presă 3x10

marţi

1. Squat pe spate 60% 3x5

2. Jug 3x25m
3. Fanda de mers cu greutatea corporală 2x50m
4. Prowler Push Sau tragere anvelopă 5x25m 2 minute de odihnă între runde
5. Scânduri 3x60 secunde

joi

1. Bancă DB înclinată 2x20

2. Înclinați rândul DB 2x20
2a. Glute Ham Raises sau 2” deficit de deadlift picior rigid 3x8
2b. Ab Roll outs 3x8
3. Antrenor de piatră 3x8
3a. Bucle de ciocan 3x12
3b. DB Ride din umeri 3x12
3c. Cablu Triceps ext. 3x15

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni
Săptă
mână
4.
12 Dead Ball Carry 3x8
sâmbătă

1. Deadlift 60% 3x5

pg. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool Programul Strongman de 12 săptămâni