Luni : Pipet + Spate (tempo : 4 secunde partea negative si exploziv pe partea pozitiva) ( zi de cardio)

1. Impins plan declinat cu gantere 4x 20-15-12-12

Super set

Ramat cu gantera 4 x 20-15-12-12

2. Impins presa hammer (piept) 4 x 20-15-12-12

Super set

Ramat cu bara : 4 x 20-15-12-12

3. Fluturari la cablu 3 x 20-20-20

Super set

Tractiuni la helcometru cu prize ingusta cu V 3 x 20 –20 – 20

 4. Pull over cu gantera 3 x 20-20-20

Miercuri :Umeri + Triceps + Biceps (4 secunde pe partea negative , exploziv pe pozitiv) zi de cardio

1. Impins cu gantere banca 90 grade alternative 4 x 20-15-15-12

2.
3. Ridicari laterale la cablu 4 x 20-15-15-12

4. Ramat vertical la cablu 3 x 20-20-20

5. Flotari la paralele 4 x 15-15-12-12

Super SET
Spider Curls biceps 4 x 15-15-12-12
6. Extensii cu gantera deasupra capului Z – 4 x 15-15-12-12
Super SET
Flexii la banca scott 4 x 15-15-12-12

7. Extensii cu funia deasupra capului 3 x 20 -20-20

Super SET
Ciocane cu funia 3 x 20 -20 -20
VINERI : Picioare (fara cardio in ziua de picioare doar 10 min bicicleta la inceput)

1. Genuflexiuni – 4 x 20-15-12-10
Super Set
Genuflexiuni cu un singur picior 4 x 20-15-12-10

2. Fandari –4 x 20-15-12-10

Super Set

Fandari laterale : 4 x 20-15-12-10

3.
Presa picioarele departate (dupa umeri ) – 4 x 20-20-15-15

Super Set

Presa picioarele apropiate 4 x 20-20-15-15

4. Ridicari de bazin cu bara - 3 x 20-20-20

Super SET
Indreptari romanesti (pentru femurali) 3 x 20-20-20

5. Gambe – Carucior Super SET Ridicari pe varfuri 3 x 20-20-20