LUNI

Triceps

Flotari la paralele 4 serii cate poti

Extensii cu funia la scripete 3x15-12-10 +1x5-10

Impins cu priza ingusta, plan orizontal 3x12-10-8 +1x5-10

Extensii cu bara dreapta la scripete, din picioare 3x15-12-10 +1x5-10

Extensii din sezut cu o gantera deasupra capului, ambele maini pe gantera 3x15-12-10

Biceps

Tractiuni la liber 2 serii cate repetari poti

Flexii cu bara EZ din picioare 3x12-10-8 +1x5-10

Flexii hammer cu gantere alternative, cate 5 de brat consecutive, apoi 5 cu stanga consecutive,
iar 5 cu dreapta si inca 5 cu stanga, 4 serii, cresti greutatea la fiecare serie

Flexii cu bara EZ la banca scott 3x12-10-8 +1x5-10

Abdomen 4 exercitii, cate o serie din fiecare pe rand, fara pauza, minim 20 repetari, 4 serii

MARTI
Umeri

Fluturari laterale cu gantere, din picioare 4x15-12-10-8 +1x5-10

Ramat cu bara dreapta, prize larga 4x15-12-10-8

Impins vertical cu bara, la aparatul smith, la piept 4x15-12-10-8 +1x5-10

Ridicari frontale cu bara 4x15-12-10-8

Face pull cu funia 3x15-12-10 + 1x5-10

Trapez

Ridicari ale umerilor cu gantere apoi cu bara, cate 4 serii intre 10 si 15 repetari

Banda 40 min mers in panta inclinatie maxima

 MIERCURI
Picioare

Gambe:

Gambier (ridicari pe varfuri din sezut) 4x20-20-15-15

Ridicari ale varfurilor la presa pentru picioare 4x20-20-15-15

Ridicari pe varfuri cu un picior pe stepper si o gantera in mana opusa 4x20-20-15-15

Genuflexiuni cu bara, picioarele departate la latimea umerilor, talpile paralele 5x15-12-10-8-6

+1x3-5-10

Fandari frontale, in mers, pasul mic, 4x10 rep de picior

Extensii la aparat 10 cu piciorul drept, 10 cu stangul, apoi cresti greutatea si 10 cu ambele

picioare, pauza si repeti de inca 4 ori

Flexii la aparat pentru femurali cu cate un picior 3x15-10-8 +1x5-10

Genoflexiuni cu o gantera, picioarele mult departate, varfurile indreptate spre exterior 4x20-20-
15-15

JOI
Spate

Hiperextensii 2X20

Tractiuni cu priza larga, la piept 4x15-12-10-8 +1x5-10

Ramat cu bara, priza supinatie 4x15-12-10-8

Tractiuni cu priza ingusta, cu bara, priza supinatie 3x15-12-10 +1x5-10

Ramat cu gantera din aplecat 4x15-12-10-8

Indreptari 4X15-12-10-8

Banda 35 min
 VINERI
Piept

Flotari 2 serii cate poti

Fluturari la scripeti pentru pectoralul median 4x15-12-10-8 +1x5-10

Impins cu gantere plan orizontal 3x12-10-8+1x5-10

Impins cu bara plan inclinat 3x12-10-8 +1x5-10

Fluturari cu gantere plan inclinat 3x15-12-10 +1x5-10

Impins cu gantere plan declinat 3x15-12-10

Banda 35 min