LUNI

Piept

Flotari 2 serii cate poti (pentru incalzire)

Impins cu bara plan inclinat 4x12-10-8-6

Impins cu gantere plan orizontal 4x12-10-8-6

Fluturari cu gantere plan inclinat 4x15-12-10-8

Impins cu gantere plan declinat 3x10-8-6

Fluturari cu gantere plan orizontal 3x12-10-8

Abdmen 4 exercitii, cate 4 serii, minim 15 rep

Banda 20 in mers, inclinatie maxima

MARTI
Picioare

Gambe:

Ridicari pe varfuri din sezut, la aparat 4x20-20-15-15

Ridicari ale varfurilor la presa pentru picioare 4x20-20-15-15

Flexii la aparat, pentru femurali 4x15-12-10-8

Extensii la aparat pentru cvadriceps 10 repetari cu ambele picioare apoi fara pauza 10 rep cu
dreptul si 10 rep cu stangul apoi pauza si mai faci inca 3 serii

Genuflexiuni cu bara pe spate 6x15-12-10-8-6-4

Fandari cu gantere in mers 4 serii cate 10 pasi pentru fiecare picior

Indreptari cu bara la smith pentru femurali 4x15

 MIERCURI

Triceps

Flotari la paralele 4 serii, cate repetari poti

Extensii cu funia la scripete 4x15-12-10-8

Impins cu priza ingusta, plan orizontal 4x12-10-8-6

Extensii cu bara ez plan orizontal 4x12-10-8-6

Biceps

Tractiuni la bara 3 serii, cate repeetari poti

Flexii cu bara EZ, cu funia la scripete 4x12-10-8-6

Flexii cu gantere, alternative, din picioare 4x12-10-8-6 pentru fiecare brat

Flexii 21 cu bara dreapta 4 serii

Eliptica 20 min

JOI
Umeri

Impins vertical, din sezut, de la piept, cu bara la smith 4x12-10-8-6

Ridicari frontale cu bara 4x12-10-8-6

Ridicari (fluturari) laterale, din sezut 5x15-12-10-8-6

Face pull cu funia, la scripete 4x15-12-10-8

Ramat cu bara EZ sau cu bara dreapta 4x12-10-8-6

Trapez

Ridicari ale umerilor cu gantere apoi cu bara, cate 4 serii intre 10 si 15 repetari

Banda, mers in panta, inclinatie maxima, 35 min

 VINERI
Spate

Hiperextensii 2X20

Tractiuni cu priza ingusta, priza supinatie, la scripete 4x12-10-8-6

Ramat cu bara T 4x12-10-8-6

Ramat cu manerul, prize ingusta, din sezut 4x12-10-8-6

Tractiuni cu prize larga, la ceafa, la helcometru 4x12-10-8-6

Indreptari 4x12-10-8-6

Abdomen 4 exercitii la alegere, 4 serii la fiecare, minim 15 rep

Banda, alergare usoara combinata cu mers. Maxim 1 min mers, minim 2 min alergare usoara
20 min