Sunteți pe pagina 1din 2

Luni: Piept: Impins declinat cu bara 3 x8-12 rep ( daca depasesti 12 rep maresti cu 10%

greutatea )
Impins inclinat cu ganterele 3x8-12 rep
Impins orizontal cu bara 3x8-12 rep
Fluturari cu ganterele din semi-inclinat 3x8-12 rep ( banca pusa la prima gaura )
Fluturari la cabluri 3x8-12 rep
Triceps: Extensii la helcometru cu bara 4x8-12 rep
Extensii la helcometru cu sfoara 4x8-12rep
Extensii cu bara EZ deasupra capului 3x8-12 rep
Extensii din aplecat cu gantera 4x8-12 rep
Marti : Picioare :
Genuflexiuni cu bara in spate 3x 12 rep
Fandari cu ganterele in maini 4x12 rep
Flexii la aparat 3x12 rep
Extensii la aparat 3x12 rep
Abdomen:
Din atarnat ridicari de picioare 4x20 rep ( sau daca nu se pot efectua din atarnat
incerca la aparatul unde iti tii coatele sprijinite)
La bancuta inclinata la 45 grade 4x20 rep
La banca dreapta Crunches 4x20 rep
Miercuri: Cardio Steady pace mers pe banda inclinata
Pe banda inclinata la 9 grade se porneste cu o viteza de 5 km/h si treptat la fiecare 10
minute cresti inclinatia cu cate 0.5 grade. Dupa 20 min maresti viteza la 6 si dupa alte 20 min
maresti viteza la 7.
Timp total 60 min fara pauza. NU te tine cu mainile de manerul aparatului.
Joi: Spate Tractiuni la helcometru la piept 3x8-12 rep
Tractiuni la helcometru la ceafa 3x8-12 rep
Ramat cu priza apropiata la aparat 3x8-12 rep

Ramat cu un brat cu gantera 3x8-12 rep

Biceps : Ridicari alternative de gantere din picioare 3x12 rep


Flexiuni cu bara Z la banca Scott 3x12 rep
Flexii cu bara dreapta din picioare 3-12 rep
Flexii hammer cu ganterele 3-12 rep
Flexii la aparat cu priza ingusta 3-12 rep
Vineri : Umeri Impins de la piept cu bara 3x12 rep
Impins cu ganterele sezand pe banca 3x12 rep
Ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare 3x12 rep
Extensii in lateral cu ganterele din picioare3x12 rep
Extensii in lateral al bratului la helcometru prin abductie 3x12 rep
Trapez : Ridicat de umeri cu gantera 3-12 rep
Ridicari de umeri cu haltera 3x12 rep
Sambata : CARDIO SAU PAUZA
Duminica : PAUZA
Inainte de fiecare antrenament incearca sa ai o masa care sa contina cati mai multi
carbohidratii ei iti asigura aportul de energie necesar pe durata antrenamentului .eventual iti
poti face un shake din fructe date prin blender.pe durata antrenamentului hidrateazate foarte
bine .
Dupa antrenament asigurate ca ai o masa bogaat in proteine cu legume fierte.incearca sa bei
zilnic 3.5 L apa
LA SALA POTI MERGE LA ORICE ORA CU CONDITIA CA INTRE MASA DE
DINAINTE DE SALA SI SALA SA AI O PAUZA DE 2 ORE !