Antrenamente pentru

dezvoltarea masei
musculare
ymUncle
by TheG

50

40

30

THE GYM
20

10

0
Item 1
UNCLE
Item 2 Item 3 Item 4 Item 5
Setul 1 de antrenamente

Tipul antrenamentului
Push Pull Legs

Program de antrenament:
Luni : Push
Marți : Pull
Miercuri : Legs
Joi : Push
Vineri : Pull
Sâmbătă : Recuperare
Duminică : Recuperare
 Push Workout
Împins la orizontală cu bara:
4 Serii 12-10-8-8 Repetări
(Încărcare progresivă)
Împins la înclinat cu bara:
3 Serii 12-10-8 Repetări
(Încărcare progresivă)
Împins la declinat cu bara:
3 Serii 12-10-8 Repetări
(Încărcare progresivă)
Flotări la paralele: 3 Serii
12-10-8
Împins cu bara dreaptă cu
priză scurtă pentru triceps:
3 Serii 12-10-8 (Încărcare
progresivă)
Extensii pentru triceps cu
bara V: 3 Serii 12-10-8
Skull crushers: 3 Serii 12-10-8
 Pull Workout
Îndreptări convenționale: 4 Serii 12-10-8-6
Repetări (Încărcare progresivă)
Tracțiuni cu priză normală: 3 Serii 12-10-8
Repetări
Tracțiuni la helcometru cu priză scurtă:
4 Serii 12-10-8-6 Repetari
(Încărcare progresivă)
Ramat la sanie cu priză scurtă: 4 Serii
12-10-8-6 Repetări (Încărcare progresivă)
Flexii cu bara dreaptă: 3 Serii 12-10-10
Repetări (Încărcare progresivă)
Flexii cu ganterele alternativ: 4 Serii
12-10-8-8 Repetari (Încărcare progresivă)
Flexii cu scripetele: 3 Serii Dropset 10
Repetări Scădere greutate 10
Repetări Scădere greutate Repetări
până la epuizare
Legs & ABS Workout

Genuflexiuni: 4 Serii 12-10-8-8

Repetări (Încărcare progresivă)
Presă picioare: 3 Serii 12-10-8
Repetări (Încărcare progresivă)
Fandări: 3 Serii 10 Repetări pe
fiecare picior cu greutate
Extensii: 3 Serii 12-10-8 Repetări
(Încărcare progresivă)
Flexii: 3 Serii 12-10-8 Repetări
Ridicări din gambă: 3 Serii 12
Repetări
Ridicări de picioare: 3 Serii 12
Repetări
Russian twist: 3 Serii 12 Repetări
Plank: 3 Serii 60 secunde
Side Plank: 3 Serii 60 secunde
Setul 2 de antrenamente

Tipul antrenamentului
Bro Split

Program de antrenament:
Luni : Piept
Marți : Picioare
Miercuri : Umeri
Joi : Spate
Vineri : Brațe
Sâmbătă : Recuperare
Duminică : Recuperare
 Antrenament Piept

Împins la orizontală cu bara:

3 Serii 12-10-10 Repetări
Împins la înclinat cu ganterele:
3 Serii 12-10-10 Repetări
Împins la declinat la aparat:
3 Serii 12 Repetări
Fluturări la aparat: 3 Serii 12
Repetari
Flotări la paralele: 3 Serii 12
Repetări
Antrenament Picioare

Genuflexiuni: 3 Serii 12-10-8

Repetări
Presă picioare: 3 Serii 12-10-8
Repetări (Încărcare progresivă)
Fandări: 3 Serii 10 Repetări pe
fiecare picior cu greutate
Extensii: 3 Serii 12-10-8 Repetări
(Încărcare progresivă)
Flexii: 3 Serii 12-10-8 Repetări
Ridicări pe vârfuri: 3 Serii 12
Repetări
Antrenament Umeri

Presă militară din șezut:

3 Serii 12-10-8 Repetări
Presă Arnold: 3 Serii 12-10-10
Repetări
Ridicări laterale: 3 Serii
12-10-8 Repetări
Ridicări frontale cu bara:
3 Serii 12-10-8 Repetări
Fluturări inversate la aparat:
3 Serii 12-10-10 Repetări
Ridicări cu bara pentru
trapez: 4 Serii 12-10-10-8
Repetări
 Antrenament Spate

Îndreptări: 3 Serii 12-10-10

Repetări
Tracțiuni la helcometru cu
priză largă: 3 Serii 12-10-10
Repetări
Ramat la aparat cu priză
normală: 3 Serii 12-10-8
Repetări
Ramat la sanie cu priză scurtă:
4 Serii 12-10-10-8 Repetări
Pulldown la scripete: 3 Serii
12-10-10 Repetări
 Antrenament Brațe

Flexii cu bara Z: 3 Serii 12-10-10

Repetări
Flexii cu bara la suport: 3 Serii
12-10-8 Repetări
Flexii cu gantere de pe scaun
înclinat: 3 Serii 12-10-10 Repetări
Flotări la paralele: 3 Serii 12-10-8
Repetări
Skull crushers: 3 Serii 12-10-8
Repetări
Extensii cu funia: 3 Serii 12-12-10
Repetări
Setul 3 de antrenamente

Tipul antrenamentului
Full Body

Program de antrenament:
Luni : Full Body 1
Marți : Recuperare
Miercuri : Full Body 2
Joi : Recuperare
Vineri : Full Body 3
Sâmbătă : Recuperare
Duminică : Recuperare
 Antrenament Full body 1

Piept - Împins la orizontală cu

bara: 4 Serii 12-10-10-8 Repetări
Spate - Tracțiuni la helcometru cu
priză largă: 4 Serii 12-10-10-8
Repetări
Umeri - Împins din șezut cu
gantere: 4 Serii 12-10-10-8
Repetari
Picioare - Presă pentru picioare:
4 Serii 12-10-10-8 Repetari
Biceps - Flexii cu bara dreaptă:
4 Serii 12-10-10-8 Repetari
Triceps - Extensii la scripete cu
funia: 4 Serii 12-10-10-8 Repetari
 Antrenament Full body 2

Piept - Împins la aparat: 4 Serii

12-10-10-8 Repetări
Spate - Tracțiuni la helcometru cu
priză scurtă: 4 Serii 12-10-10-8
Repetări
Umeri - Fluturări laterale: 4 Serii
12-10-10-8 Repetari
Picioare - Extensii și flexii la
aparat: 6 Serii 12-10-10; 12-10-10
Repetari
Biceps - Flexii cu bara Z: 4 Serii
12-10-10-8 Repetari
Triceps - Skull Crushers: 4 Serii
12-10-10-8 Repetari
 Antrenament Full body 3

Piept - Fluturări la scripeți: 4 Serii

12-10-10-8 Repetări
Spate - Ramat cu gantera: 4 Serii
12-10-10-8 Repetări
Umeri - Presă militară cu bara
dreaptă: 4 Serii 12-10-10-8
Repetari
Picioare - Fandări cu gantere:
4 Serii 12-10-10-8 Repetari
Biceps - Flexii Hammer cu gantere:
4 Serii 12-10-10-8 Repetari
Triceps - Extensii cu gantera
deasupra capului: 4 Serii
12-10-10-8 Repetari
 Scrie-mi în privat pe
@thegymuncle părerea ta despre
aceste antrenamente

Iar dacă vrei să lucrăm împreună

și să îți schimbi stilul de viață
scrie-mi "DM" în privat pentru
coaching