~Fi de Antrenament~

Trainner : Hangiu Alex

Nume: Paduraru Crina Iulia

Data: 13.03.2015
Stare de sanatate: Foarte Buna
Greutate: 73.5 Kg
Brat: DR: 41 cm / ST: 40 cm
Torace: 93 cm
Talie Mic: 79 cm
Talie Mare: 92.5 cm
Fese: 110 cm
Coaps: 64 DR: cm / ST: 64 cm
Gamb: 39 DR: cm / ST: 39 cm

Ziua 1 : PICIOARE/ABDOMENE (Partea I)

1)Stretching - Intinderi la aparat (Pozitiile 3 si 5) (Nr.17)

2)Banda - 10 min. (mers fara inclinatie,pentru ridicarea pulsului) (Nr.16)
3)Genuflexiuni cu gantera/bara/minge sau picioarele pe steep (4-6 serii X 12
repetari) ALTERNATIV (in fiecare saptamana schimb modalitatea de lucru)
4)Abdomen Crunch pe saltea cu picioarele indoite departate sau intinse si
apropiate - bratele la ceafa/incrucisate pe umeri/intinse in fata (3-4 serii X 15-20
repetari) ALTERNATIV (in fiecare saptamana schimb modalitatea de lucru)
5)Pas fandat pe loc sau din deplasare,cu propria greutate sau gantere/discuri sau
alte greutati in mana (3-4 serii X 2 lungimi de sala) ALTERNATIV (in fiecare
saptamana schimb modalitatea de lucru)
6)Abdomen Pe saltea ridicari ale picioarelor intinse sau indoite la 90 de grade
(3-4 serii X 15-20 repetari)
7)Aparat femurali (3-4 serii X 15-20 repetari)
8)Aparat Leg Magic (adductori) (3-4 serii X 15-20 repetari) - (Nr.20)
9)Steeper - 10 min. (in sprijin pe antebrat si calcaiele in afara suportului) (Nr.4)

*** PICIOARE/ABDOMENE (Partea a II-a)

1)Stretching - Intinderi la aparat (Pozitiile 2 si 4) (Nr.17)

2)Bicicleta - 10 min. (ritm normal,pentru ridicarea pulsului si intrare in efort)
(Nr.18)
3)Extensia cvatricepsului la aparat mecanic/electronic (3-4 serii X 12 repetari)
4)Abdomen Aparat crunch (sala de picioare si abdomene - receptie) ~primul
din stanga/al 4-lea sau al 5-lea~ (3-4 serii X 15-20 repetari)
5)Presa picioare(declinata/simpla/cea care imita genoflexiunea (4-6 serii X 12
repetari)
6)Abdomen Aparat echere/bricege (sala de picioare si abdomene - receptie) ~al
3-lea din stinga (3-4 serii X 15-20 repetari)
7)Flexia bicepsului femural la aparat mecanic/electronic (3-4 serii X 12 repetari)
8)Abdomen - la aparat oblici (3-4 serii X 15-20 repetari)
9)Abductori la aparat mecanic (3-4 serii X 12 repetari) (Nr.1)
10)Adductori la aparat mecanic (Nr.2) (3-4 serii X 12 repetari)
11)Scari 10 min. (urcare cate doua trepte odata) (Nr.15)

- O SAPTAMANA SE EXECUTA PARTEA - I- DE

ANTRENAMENT/O SAPTAMANA PARTEA A II-A ALTERNATIV

Ziua 2 : PIEPT SI SPATE

1)Stretching - Intinderi la aparat (Pozitiile 1 si 7) (Nr.17)
2)Cross Trainner - 10 min. - (Nr.3)
3)Impins din asezat la presa electronica pentru piept (3-4 serii X 12 repetari)
(Nr.6)
4)Ramat din asezat la aparat electronic pentru spate (3-4 serii X 12 repetari)
(Nr.10)
5)Fluturari cu gantere pe banca/minge (3-4 serii X 12 repetari)
6)Tractiuni pentru spate cu priza larga(abdomenul lipit de
banca)/apropiata(spatele lipit de banca) la aparat electronic (3-4 serii X 12
repetari) (Nr.11)
7)Impins cu bara / gantere la plan inclinat (3-4 serii X 12 repetari)
8)Ramat cu bara dreapta / la helcometru cu triunghiul / (3-4 serii X 12 repetari)
9)Fluturari la aparat Pec-Deck electronic pentru piept (3-4 serii X 12 repetari)
(Nr.5)
10)Ramat cu gantera / la helcometru cu manerul (3-4 serii X 12 repetari)
11)Sky-Fond - 10 min. (Nr.19)

Ziua 3 : CARDIO/ABDOMENE
1)Stretching - Intinderi la aparat (Pozitiile 5 si 6) (Nr.17)
2)Cross Trainner fara manere (SportsArt 8100) (Nr.3) /Bicicleta (Nr.18) - 20
min. (ritm alert)
3)Abdomen la aparat AbCoaster (Nr.21) (3-4 serii X 15-20 repetari)
4)Banda - 30 min. (mers ritm alert la plan inclinat,alergare la plan
orizontal,revenire mers usor) (Nr.16) / TechnoGym (bicicleta de brate) (Nr.9)
5)Abdomen - la aparat inclinat (ridicari cu genunchii la piept/ridicari cu

picioarele la 90) (3-4 serii X 15-20 repetari) (Nr.14)

6)Scari (Nr.15) (urcare pe cate o treapta) / Steeper (Nr.4) (sprijin in brate/pe toata
talpa piciorului) - 10 min
Ziua 4 : BRATE (TRICEPS, BICEPS) SI UMERI
1)Stretching - Intinderi la aparat (Pozitiile 7 si 8) (Nr. 17)
2)Aparat Techno Gym - 10 min. (Nr.9)
3)Ridicari frontale cu gantere / disc / bara / la helcometru (3-4 serii X 12
repetari)
4)Flexii cu bara dreapta / bara Z (3-4 serii X 12 repetari)
5)Extensii la aparat electronic pentru triceps (3-4 serii X 12 repetari) (Nr.13)
6)Impins la presa electronica / la aparat mecanic de umeri (3-4 serii X 12 repetari)
(Nr.12)
7)Flexii hummer cu gantere / la helcometru cu funia (3-4 serii X 12 repetari)
8)Extensii de la ceafa cu gantera / de la frunte cu bara Z (3-4 serii X 12 repetari)
9)Fluturari laterale cu gantere (3-4 serii X 12 repetari)
10)Flexii la aparat electronic / la helcometru cu bara (3-4 serii X 12 repetari)
11)Extensii la helcometru bara / funie / triunghi (3-4 serii X 12 repetari)
12)Impins cu gantere deasupra capului asezat/din picioare (3-4 serii X 12
repetari)
13)Ridicari de umeri cu gantere / bara / la helcometru (3-4 serii X 12 repetari)
14)Nordic Track - 10 min.

Ziua 5 : FESIERI/ABDOMEN
1)Stretching - Intinderi la aparat (Pozitiile 4 si 5) (Nr. 17)
2)Steeper - 10 min. (ritm normal,pentru ridicarea pulsului si intrare in efort)
(Nr.4)
3)Pe saltea sprijin pe palme si pe un genunchi,celalalt picior intins inapoi,balans
la spate (3-4 serii X 15-20 repetari)
4)Culcat dorsal pe saltea,bratele pe langa corp intinse,picioarele departate si
indoite,ridicari de bazin(piciorele pe sol/pe steep/sau spatele pe minge) (3-4
serii X 15-20 repetari)
5)Abductori la aparat mecanic (3-4 serii X 15-20 repetari) (Nr.1)
6)Pe saltea sprijin pe antebrate si pe un genunchi, celalalt picior indoit la spate,se
fac ridicari laterale (3-4 serii X 15-20 repetari)

7)Aparat fesieri (3-4 serii X 15-20 repetari)

8)Indreptari cu gantere / bara (3-4 serii X 12 repetari)
9)Bicicleta Spinning - 10 min. (Nr.18)