PUSH-PULL-LEGS

Luni-Miercuri-Vineri (PUSH-Piept, umeri, triceps)

4-5 Exercitii

1. Impins la banca dreapta cu bara – (2, 3 serii de incalzire 15 reps) 3 serii X 10, 8, 8-6 reps
2. Impins la banca inclinata cu gantere – 3 X 10, 8, 8 reps

3. Fluturari – 3 X 12 reps
4. Impins frontal cu bara deasupra capului din sezut – 3 X 10 reps

5. Fluturari laterale cu gantera pentru deltoizi – 3 X 12, 10, 10 reps

6. Extensii triceps cu gantera deasupra capului – 3 X 10 reps

7. Extensii triceps la scripete cu bara scurta sau funie – 3 X 12 reps

8. Impins cu bara la banca inclinata – (2,3 serii de incalzire 15 reps) – 3 serii X 10, 8, 8-6 reps

9. Impins cu gantere la banca dreapta – 3 X 10 reps

10. Fluturari cu ganterala banca inclinata/sau fluturari la scripete – 3 X 12 reps

11. Ridicari cu gantera in fata pentru deltoizii anteriori – 3 X 20 reps (10 pe o mana, 10 pe
cealalta, alternativ)

12. Fluturari laterale la aparat pentru deltoidul lateral – 3 X 12 reps (daca nu aveti aparat, atunci
la scripete)

13. Extensii la banca cu bara Z deasupra capului – 3 X 3 10 reps

Marti-Joi-Sambata (PULL-Spate,biceps,trapez/deltoid posterior)

4-5 Exercitii

14. Ramat din aplecat cu bara priza pronatie – (2, 3 serii de incalzire 15 reps) 3 serii X 10, 8, 8-6
reps

15. Tractiuni la helcometru priza larga – 3 X 10 reps

16. Ramat din sezut la helcomentru cu priza scurta/neutra – 3 X 12 reps

17. Flexii cu bara – 3 X 12, 10, 8 reps

 18. Flexii la banca inclinata cu gantere – 3 X 10 reps

19. Trapez cu bara – 3 X 12, 10, 8 reps

20. Fluturari cu gantera din aplecat pentru deltoizii posterior – 4 X 10 reps

21. Traciuni la aparat– 5 reps 90% greutate 12 reps 70% , 15 reps 50%
22. Ramat cu gantera – 3 X 10, 8, 8 reps

23. Indreptari conventionale – 3 X 6 reps

24. Flexii cu gantera – 3 X 12, 10, 8 reps

25. Ciocane cu gantera – 3 X 10 reps

26. Trapez cu ganterele – 3 X 10 reps

27. Face pulls la scripete – 3 X 12 reps

Alternativ (PICIOARE) Cvadricepsi, biceps femural, gambe

4-5 Exercitii

28. Genuflexiuni cu bara la ceafa – (2, 3 serii de incalzire 15 reps) – 3 serii X 10, 8, 8-6 reps

29. Indreptari cu picioarele drepte – 3 X 10-12 reps (greutate medie)

30. Presa pentru picioare – 3 X 12 reps

31. Extensii cvadriceps la aparat – 3 X 12 (greutate medie, concentrate)

32. Flexii biceps femural la aparat – 3 X 12

33. Doua exercitii gambe la alegere 3 X 12 X 15 reps

34. Genuflexiuni frontale – (2, 3 serii de incalzire 15 reps) – 3 X 10, 8, 6

35. Fandari frontale cu gantera – 3 X 24 (12/picior)

36. Presa pentru picioare – 3 X 10-8 reps (picioarele sa fie apropiate)

37. Extensii cvadriceps la aparat in superserie cu flexii biceps femural la aparat – 3 X 12 reps
38. Doua exercitii gambe la alegere 3 X 12 X 15 reps

HIIT (Dupa fiecare antrenament)

4 Pasi peste bancuta inaltimea genunchiului + 4 Montain Climbers 30 sec
Alternating knee down 2 + 1 squat jump 30 sec
Burpee 30 sec
Knee ups 30 sec