_________________________________________a n t r e n o r - n u t r i ţ i o n i s t Gabriel Cocu

PROGRAM DE ANTRENAMENT
Ziua 1 (Pectorali + Spate + Triceps + Biceps)

1. Împins cu gantere din

încinat 2.Fluturări aparat 3. Extensii la scripete
4 serii x 10 repetări 4. Extensii cu gantera de la ceafă
4 serii x 10 repetări 4 serii x 10 repetări 4 serii x 10 repetări

4. Flexii scripete
3.Flexii cu gantere cu răsucire
1.Helcometru spre bărbie 4 serii x 10 repetări
2.Ramat orizontal la scripete 4 serii x 10 repetări
4 serii x 10 repetări 4 serii x 10 repetări

Ziua 2 (Picioare + Umeri + Abdomen)

1.Fandări cu gantere 2.Genuflexiuni cu gantere

3. Îndreptari cu gantere sau discuri 4.Crunch-uri
4 serii x 7repetări/picior 4 serii x 10 repetări 4 serii x 10 repetări
4 serii x 10 repetări

4.Crunch-uri laterale
1.Împins cu gantere de la ceafă 2.Ridicări prin lateral cu gantere 3.Ridicari spre inainte cu gantere 4 serii x 10 repetări
4 serii x 10 repetări 4 serii x 10 repetări 4 serii x 10 repetări

 La începutul și la sfârțitul antrenamentului de forță se fac câte 5-10 minute de bandă mers rapid. La
început ca și încălzire generală (pregătim organismul de efort) și la sfârșit ca o revenire (mai spălăm
din mușchi rezidurile metabolice rezultate în urma efortului - acidul lactic.).
 Greutățile se selectează optim în așa fel încât să se poată executa corect cele 10 repetări. Nici prea
ușor, dar nici prea greu.
 Pauză între seturile și exerciții sunt de 1’ și 30”
 Apă se bea pe toată durata antrenamentului câte o guriță între serii, să nu apară senzația de sete.
 Viteză de execuție a repetărilor este una mai lentă, fără elan și fără pauze între repetările aceleiași
serii.