Program antrenament

Pasul 1 : Încălzirea
Cu siguranță știi că, înainte de a te apuca să te
antrenezi, trebuie să te încălzești corespunzător,
pentru a preveni accidentările. Însă, pentru a efectua o
încălzire eficientă pentru un antrenament cu greutăți,
trebuie să îți încălzești atât articulațiile, cât și mușchii
ce urmează a fi lucrați. O încălzire corectă și completă
pentru un antrenament cu greutăți trebuie să vizeze și
mărirea forței!

ÎNCĂLZIRE ARTICULAȚII, TENDOANE ȘI LIGAMENTE

Această încălzire previne apariția accidentărilor
(întinderi musculare, chiar și luxații) și se execută prin
mișcări ample ale membrelor, precum și prin întinderea
controlată a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.
Mișcările de bază sunt:
 rotirea brațelor și a umerilor (pentru încălzirea
umerilor);
 rotirea antebrațelor (pentru încălzirea coatelor);
 rotirea pumnilor (pentru încălzirea articulațiilor
mâinilor);
 rotirea bazinului (pentru încălzirea zonei lombare);
 rotirea trunchiului (pentru încălzirea zonei dorsale,
precum și a spatelui);
 fandări (pentru întinderea controlată a
tendoanelor și ligamentelor picioarelor);
 aplecări de trunchi din picioare și atingerea solului
cu mâinile (pentru încălzirea zonei lombare).
Indiferent de tipul antrenamentului, este important să
îți încălzești corespunzător tot corpul, deoarece toate
exercițiile pe care le execuți vor folosi fie pentru
echilibru, fie ca grupă de mușchi secundară, ori spatele,
ori brațele, și asta înseamnă că lucrezi indirect și aceste
2 grupe musculare.
Această încălzire nu ar trebui să dureze mai mult de 5 -
10 minute. Când o termini, trebuie să treci la faza 2 de
încălzire, și aici mă refer la încălzirea grupelor
musculare care urmează să le antrenezi, pentru a fi
capabile să depună un efort cât mai mare.
 Luni
1. Împins cu bara pe plan orizontal
3 serii premergatoare – la aceste serii crești greutatea
constant, te concentrezi pe execuție, pe conexiunea mușchi-
creier, vei executa foarte ușor pe coborâre ( negativ) 4
secunde și cu explozie pe pozitiv. Vei face câte 14, 12, 12
repetări.

3 serii maximale – vei pune greutatea maxima care îți

permite să faci 8-10 repetări

2. Împins cu ganterele pe plan vertical

5 serii – primele doua serii execuți 14 rep
- Ultimele 3 serii faci cu ganterele care sa îți
permită sa execuți maxim 8 rep
3. Împins la piept ( presa pentru piept) 3 serii x 14
rep ( controlezi pe negativ 4 secunde)

4. Fluturări cu ganterle pe plan orizontal 4 serii x 12

rep
5. Fluturări la cabluri sau peck deck 3 serii x 15 rep

6. Ridicări laterale cu ganterle 4 serii x 14, 14, 12,12

rep
7. Ridicări frontale cu discul concomitent cu ridicări
laterale la cabluri 4 serii x 12 rep de fiecare

8. Extensia triceps ului ca bara EZ 3 serii x 12 rep

( crești greutate la fiecare serie)
9. Extensia triceps ului la sfoara 4 serii x 15 rep

Marti
1. Tractiuni la helcometru cu priza larga
5 serii – primele 3 serii premergătoare, te
concentrezi pe execuție, 4 secunde pe negativ,
14 rep
- Ultimele doua serii, greutatea maximală
care sa îți permită sa execuți între 8 și 10 rep
2. Ramat cu bara cu priza inversă 5 serii
Primele doua serii premergătoare 15 rep
Ultimele trei serii greutatea maximală care sa îți
permită sa execuți între 8 și 10 rep
3. Ramat cu gantera 4 serii x 12, 12, 10,10 rep
4. Pullover cu gantera 3 serii x 15 rep

5. Hipertextensii sau deadlift 4 serii x 14 rep

6. Ridicări laterale din aplecat cu ganterele 4 serii x
15 rep

7. Ridicări cu bara pentru trapez 5 serii x 15 rep

8. Flexii cu bara dreapta din picioare 4 serii x

14,14,12,12 rep
9. Flexii Hammer cu ganterele 4 serii x 14,14,12,12
rep

Miercuri
Bicicleta 10 minute
1. Ridicări pe vârfuri gambe 4 serii x 15 rep

2. Flexii biceps femural la aparat 3 serii x 12 rep

3. Genuflexiuni cu bara 6 serii

 -primele 3 serii premergătoare, crești
greutateas fiecare serii, te concentrezi pe
execuție, faci 15 rep
- ultimele 3 serii maximale, pui greutatea
maxima cu care poți face între 8 și 10 rep

4. Extensii cvatriceps concomitent cu îndreptari

românești 5 serii x 14 rep fiecare
6. Gambe 5 serii x 15 rep
 7. Abdomen
https://youtu.be/W-9L0J_9qag
Joi
1. Împins cu bara pe plan vertical 6 serii
Primele 3 serii premergătoare, execuți 14 rep,
crești ușor greutatea la fiecare serie, te
concentrezi și o lași ușor pe negativ 4 secunde
Ultimele 3 serii maximale, greutatea maxima cu
care poți executa între 8 și 10 rep
2. Împins cu bara pe plan declinat 4 serii x
12,12,12,10 rep

3. Fluturări cu ganterele pe plan orizontal 4 serii x

15 rep
4. Fluturări la cabluri 3 serii x 14,14,12 rep

5. Împins cu bara la cadrul fix sau împins cu

ganterle
4 serii x 14,14,12,12 rep
6. Ramat vertical cu bara EZ 3 serii x 15 rep

7. Ridicări frontale cu ganterele concomitent cu

ridicări laterale cu ganterle 4 serii x 12 rep
8. Extensia triceps ului deasupra capului cu gantera
4 serii x 14 rep
 9. Extensia triceps ului cu bara la helcometru
concomitent cu extensii triceps din aplecat pe
banca 4 serii x 12 rep

Vineri
1. Tractiuni la helcometru cu priza larga la spate 4
serii x 14 rep
2. Ramat la aparat cu priza îngustă 4 serii x 12 rep
3. Ramat cu gantera 3 serii x 14 rep

4. Pull over cu gantera 4 serii x 15 rep

5. Hiperextesnii 4 serii x 15 rep

6. Ridicări cu ganterle din aplecat 4 serii x 15 rep

7. Ridicări cu ganterle pentru trapez 4 serii x 15 rep

8. Flexii cu bara EZ la banca Scott 4 serii x

14,14,,12,12 rep
9. Flexii alternative cu ganterle din stand pe banca 4
serii x 15 rep

10. Flexii inverse cu bara EZ 4 serii x 12rep

11. Abdomen https://youtu.be/W-9L0J_9qag