Program de pregătire fizică generală și specifică

1. Incălzire 20 de minute:
 diferite tipuri de alergare pe loc: cu calcâiul la spate, cu genunchii sus, joc
de glezne- 3minute
 rotarea capului spre stanga si spre dreapta, răsuciri de cap stânga|dreapta,
îndoiri laterale de cap- 4x8 timpi pentru fiecare exercitiu
 rotări de brațe înapoi și înainte -4x8 timpi
 forfecari de brațe cu extensie laterală-4x8 timpi
 rasuciri de trunchi cu arcuire stînga|dreapta cu mâinile la ceafă si apoi cu
bratele intinse lateral-4x8 repetări pe fiacare parte
 indoirea trunchiului lateral dreapta|stânga cu bratul sus- 4x8 repetari pe
fiecare parte
 îndoirea trunchiului inainte cu arcuire cu atingerea solului si extensie cu
bratele întinse sus cu arcuire-4x8 repetari
 balansări de picioare pe diferite direcții: înainte înapoi, lateral-10 repetări
pe fiecare picior
 exerciții de stretching pentru brațe, trunchi, picioare cu menținerea poziției
10-15 secunde

2. Exerciții pentru dezvoltarea fortei brațelor:

 din sprijin culcat facial( poziție de flotare)3serii x20 de flotări
 sprijin inapoi cu palmele pe un scaun, flotări 3 serii x 10 repetăti
 din sprijin culcat facial( poziție de flotare) coborâre in sprijin pe antebrațe,
alternativ si revenire, 3 serii x 10 repetări
 din stând depărtat, ridicarea brațelor întinse lateral cu două sticle cu apă de
1l (sau gantere dacă aveți) 3 serii x 8 repetări

3. Exerciții pentru dezvoltarea fortei picioarelor:

 semigenoflexiuni cu despridere 3 serii x 10 repetări
 fandare înainte pe piciorul drept apoi pe piciorul stâng 4serii x 10 repetări
(2 serii pe stângul si 2 serii pe dreptul)
 semigenoflexiuni cu lovituri înainte de picior 4serii x 10 repetări (2 serii pe
stângul si 2 serii pe dreptul)
 ridicari pe vârfuri pe pragul ușii 3 serii x 20 de repetări
4.Exerciții pentru dezvoltarea fortei abdominale:

 din culcat pe spate, ridicarea picioarelor la 90 de grade 2 serii x 16

repatări
 din culcat pe spate forfecări de picioare 2 serii a câte 30 de secunde.
  Din culcat pe spate, genunchii indoiți, ridicare trunchiului si executarea
de lovituri directe de brat. Se excecută două directe de brat la o ridicare
(1-2 directe) 2 serii x 16 repetări.
 Același exercițiu ca cel de sus cu lovituri de croșeu.

5. 3 reprize de box cu umbra (1minut repriza), punându-se accent pe

corectitudinea loviturilor si mai putin pe forta acestora (croșee, directe,
upercuturi, lovituri de genunchi etc, și combinații de 2-3 brațe).

6. exerciții de revenire (stretching, exerciții de respirație, alergare ușoară pe loc

cu scuturarea brațelor etc. ) 5 minute.

Toate exercițiile puteți să le așezați într-un circuit pe care il executați de 3 ori

cu mai puține repetări (10 repetari maxim), cu 1 minut pauză intre circuite.

Eu vă doresc success și pentru orice nelămurire mă

puteți suna.

Gheorghe Gabriel