1.

Decubit dorsal (culcat pe spate) membrele inferioare complet extinse (cu un rulou/prosop
sub 1/3 inferioara a gambei sau cu picioarele in afara suprafetei de sprijin) se realizeaza
flexia dorsala si plantara a piciorului cu mentinere 3 secunde in punctele maxime.
Dozare: 1 serie x 25 repetari
2. Decubit dorsal (culcat pe spate) membrele inferioare flexate cu talpile pe suprafata de
sprijin, se realizeaza flexia coapsei (tragem un genunchi catre piept) cu mentinere 3
secunde in punctul maxim
Dozare: 2 serii x 20 repetari, pauza 30 de secunde intre serii
3. Decubit dorsal (culcat pe spate) membrele inferioare flexate cu talpile pe suprafata de
sprijin, se realizeaza simultan flexia coapselor (ducem genunchii catre piept) cu mentinere 3
secunde in punctele maxime
Dozare: 2 serii x 20 repetari, pauza 30 scunde intre serii
4. Decubit dorsal (culcat pe spate) membrele inferioare flexate cu talpile pe suprafata de
sprijin, se realizeaza extensia gambei asociata cu flexia dorsala a piciorului si flexia coapsei
(ducem talpa sus, genunchiul trebuie sa ramana in extensie)
Dozare: 2 serii x 15 repetari, pauza 30 secunde intre serii
5. Decubit dorsal (culcat pe spate) gamba MI1 peste coapsa MI2, se realizeaza flexia coapsei
MI2 mentinand genunchiul flexat (gamba peste coapsa, ducem genunchiul la piept)
Dozare: 1 serie x 20 repetari
6. Decubit dorsal (culcat pe spate) bascularea de bazin (coloana lombara ramane lipita de
suprafata de sprijin)
Dozare: 1 serie x 15 repetari
7. Decubit dorsal (culcat pe spate) membrele inferioare flexate cu talpile pe suprafata de
sprijin, se realizeaza flexia abdomenului pe coapse (crunch-uri)
Dozare: 1 serie x 30 repetari
8. Patrupedie (sprijin pe palme si pe genunchi) se realizeaza ducerea sezutului pe calcaie
concomitent cu decompresia membrelor superioare
Dozare: 1 serie x 20 repetari
9. Idem (pozitie asimetrica – cu palmele catre dreapta)
10. Decubit lateral (pe partea dreapta) membrele inferioare flexate (pentru stabilitate) se
realizeaza abductia membrului superior stang
Dozare: 1 serie x 25 repetari
11. Patrupedie (sprijin pe palme si pe genunchi) se realizeaza rasucirea trunchiului catre stanga
(cu mana dreapta pe sub torace)
Dozare: 2 serii x 15 repetari, pauza 30 secunde
12. Patrupedie (sprijin pe palme si pe genunchi) se realizeaza rasicurea trunchiului catre stanga
(cu mana stanga deasupra toracelui)
Dozare: 2 serii x 15 repetari, pauza 30 secunde
13. Ortostatism (mainile prinse pe spalier, asimetric – stanga sus dreapta jos) – atarnat la
spalier
Dozare: 1 serie x 15 repetari
14. Ortostatism (lateral de spalier cu partea dreapta), mana dreapta prinsa de spalier la nivelul
umarului, mana stanga prinsa de spalier deasupra capului, se realizeaza inclinarea
trunchiului catre stanga (intindem regiunea scurtata a toracelui)
Dozare: 1 serie x 20 repetari
15. Ortostatism, bastonul de ambele capete apucat, se realizeaza flexia, abductia si rotatia
externa a umarului stang, cu decompresie in punctul maxim
Dozare: 1 serie x 20 repetari