Exercitiile pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala dreapta, in pozitie

verticala, sunt foarte importante. Mai jos am prezentat o serie de exercitii atat pentru
persoanele sanatoase cat si pentru cele care sufera de osteoporoza sau artrita. Exercitiile
pentru coloana pot ajuta la prevenirea aparitiei problemelor de spate sau pot ameliora mult
simptomele dureroase daca afectiunea s-a instalat deja.
Cauzele durerilor de spate:
Afectiuni ale ligamentelor sau muschilor
Afectiuni ale discurilor intervertebrale
Postura incorecta
Sciatica (apar dureri in zona lombara, dureri ce pot radia spre fese sau picioare)
Probleme structurale ale coloanei
Boala
Fractura
Exerciții:
1. Rotirea capului
Repetari: 3 sesiuni a cate 3 repetari, zilnic.
Muschii principali lucrati: musculature coloanei vertebrale cervicale (gatului), trapezul.
Ar trebui sa simti intinderea de jur imprejurul gatului si in partea superioara a spatelui.
Stati pe un scaun sau in picioare cu greutatea egal distribuita.
Aduceti usor barbia spre piept.
Rotiti capul spre dreapta astfel incat urechea sa fie deasupra umarului. Mentineti timp de 5
secunde.
Rotiti capul inapoi spre piept iar apoi spre stanga astfel incat urechea sa fie deasupra
umarului. Mentineti 5 secunde.
Apoi rotiti capul in cerc in sensul acelor de ceasornic de trei ori.
Inversati directia si rotiti capul de trei ori invers acelor de ceasornic.
2. Extensia corpului din pozitia ingenuncheat
Repetari: 10, zilnic.
Muschii principali lucrati: quadrates lumborum (parte inferioara a spatelui), erector spinae
(erectori spinali, care merg de-a lungul coloanei vertebrale).
Ar trebui sa simtiti intinderea in partea inferioara a spatelui si in abdomen.
Stati in genunchi, sprijinindu-va in mainile intinse drept.
Inclinati-va in fata sprijinindu-va in maini, arcuiti spatele din zona umerilor si lasati partea
inferioara a spatelui sa se incline spre podea. Mentineti pozitia pentru 5 secunde.
Inclinati-va in spate cu mainile rezemate de podea si duceti sezutul cat mai aproape de
calcaie. Lasati-va in jos si extindeti bratele in fata si mentineti pozitia pentru 5 secunde.
3. Rotirea din pozitia sezut
Repetari: doua sesiuni a 4 repetari, zilnic.
Muschii principali lucrati: fesieri si muschii rotatori oblici externi (lateral si spate inferior).
Ar trebui sa simtiti intinderea in fese precum si in lateralele trunchiului.

Stati in sezut cu picioarel intinse in fata, treceti un picior peste celalalt.

Incet rasuciti-va in directia piciorului indoit si puneti mana in spate pentru sprijin.
Puneti bratul liber pe partea laterala a coapsei indoite si folositi-l pentru a va rasuci si mai
mult.
Uitati-va peste umar si mentineti intinderea 30 secunde. Incet, reveniti in centru.
Repetati si pe cealalta parte. Repetati intreaga secventa de 4 ori.