EXERCITII FIZICE

Recomandări privind exerciţiile pe care le puteţi face la locul de muncă :

Adoptaţi poziţii alternative aşezat/în picioare, poziţia aşezată prelungită lipsa de activitate fizică,
conduce la durere pe termen scurt sau lung.
Diferitele exerciţii necesită foarte puţin timp şi nu necesită nici o formare sau echipamente
speciale.
Practicând aceste exerciţii la locul de muncă zilnic în cursul săptămânii, vă veţi îmbunătăţi
simţitor bunăstarea şi sănătatea dumneavoastră!
Sperăm că prin perseverenţă aceste exerciţii vă va oferi mulţumire, satisfacţie şi de ce nu chiar
distracţie!
EFECTUAREA EXERCITIILOR
Exercitiile trebuie să fie efectuate în conformitate cu modul si recomandarile făcute în
continuare.
Puteti urmări programul extins pe o zi sau pe o săptămână pentru a lucra toate părtile corpului
ele putand fi practicate câtiva ani (la gât, de exemplu), în functie de nevoile dumneavoastră.
Rulati dacă este posibil minim 2 ani exercitii dimineata si după-amiază.
Pentru a asigura regularitatea, se recomandă practicarea exercitiilor cu colegii la locul de
muncă, la ore fixe (stabilite).
De exemplu, puteti rula exerciţii înainte / după pauză sau înainte / după masa de prânz.
PRINCIPII IMPORTANTE PENTRU EFECTUAREA DE EXERCITII
Efectuati toate exercitiile lent si controlat.
Efectuati constant exercitiile propuse
Nu fortati niciodată. Efectuati exercitii lin si controlati respiratia.
Acordati atentie următoarelor aspecte, atunci când efectuati exercitii:
 Dacă nu aveti obiceiul de a face miscare sau dacă nu practicati nici un sport, începeti cu
câteva exercitii, apoi cresteti numărul exercitiilor de-a lungul timpului.
 Opriti efectuarea exercitiilor imediat dacă simtiti ameteli, greată sau durere bruscă (cum ar fi
de exemplu, o crampe musculare).
 Dacă suferiti de boli cardiovasculare, dacă luati medicamente împotriva tensiunii arteriale
sau dacă aveti probleme cu spatele, asigurati-vă înainte de la medic ca aceste exercitii sunt
potrivite pentru dumneavoastra.
 Nu uitati să beti suficientă apă în timpul zilei (min. 1,5 - 2 litri)

10 – 20 secunde

10 - 15 secunde 8 - 10 secunde 15 - 20 secunde

Luni – Gat

Mobilitate
Miscati-vă încet bărbia înainte, apoi spre înapoi.
Uită-te drept înainte si mentine partea superioară a corpul într-o poziție stabilă.
10 x
Întindere
Introduceti bărbia in mână, apoi împingeti în spate, iar cu cealaltă mână tineti occipitalul.
Uită-te drept înainte.
3 x 10 secunde
Luni – Umar / Piept

Mobilitate
Intindeti mainile la inaltimea umerilor, in linie orizontala, degetul mare sus / jos.
Priveste mereu cu ochii spre degetul îndreptat în sus.
10 × alternativ pe fiecare parte
Întindere
Puneti mâinile pe un scaun, cu bratele întinse si picioarele afară.
Întoarceti capul spre stânga, apoi la dreapta alternativ întindeti si umeri.
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Luni – inapoi / burta

Mobilitate
Mentineti corpul drept, faceti o rotatie în partea stanga apoi o rotatie in partea dreapta.
10 × alternativ pe fiecare parte
Întindere
Stati pe marginea unei mase solide, sprijinindu-va pe mâini. Indoiti genunchiul drept in timp ce tineti
intins celalalt picior, apoi genunchiul stang.
10 x alternativ pe fiecare miscare
Luni – hip / eritem
Întindere
Sprijiniti antebratele pe o masa robusta.
Intindeti alternativ piciorul stang in fată, apoi piciorul drept.
10 x alternativ pe fiecare miscare
Întindere
Sprijiniti o mână pe masă, faceti o miscare de fandare, sub greutatea corporală pe piciorul drept in fată.
Întindeti partea de sus a coapsei în timp ce intindeti celalalt picior în spate. Apoi repetati miscarea de
fandare pe piciorul stang
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Luni – coapsa

Întindere
Sprijiniti-va cu mana dreapta de masă. Intindeti piciorul drept in fata si întindeti partea din spate a
coapsei acestuia, la fel apoi si cu piciorul stang.
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Mobilitate/întindere
Ridicati usor piciorul de la pământ, apoi întindeti-l si indoiti în sus laba acestuia
Întindeti piciorul, apoi vârful piciorului. Faceti asta alternativ cu ambele picioare
10 × în alternativ pentrufiecare miscare.
Luni – picioare
Întindere
Sprijiniti-va cu mainile de marginile masei. Fandati usor si întindeti moale piciorul drept. La fel procedati
si cu piciorul stang
3 x 10 secunde pe fiecare parte.
Marti – gat Marti – Umeri / piept

Consolidare / întindere
Împreunati mâinile în spatele capului. Înclinati capul înapoi sprijinindu-l cu ambele maini si priviti în
sus
Împreunati mâinile în spatele capului. Întindeti capul cu ambele mâini
înainte / jos si priviti în jos.
Exercitii alternative de 3 × 10 secunde pentru fiecare miscare
Consolidare / întindere
Întindeti bratele putin usor in spate Intindeti mainile la inaltimea umerilor cu palmele orientate înainte
Întindeti bratele la inaltime, cu palmele orientate în sus.
Mentineti fiecare pozitie timp de 2 secunde, repetati exercitiile de 5 ori
Marti – inapoi / burta

Consolidare / întindere
Îndoiti usor picioarele, inclinand partea superioara a corpului in fata cu tensiune spate.
Intindeti bratele în fată în spatele soldurilor, apoi reveniti înapoi.
10 x
Consolidare / întindere
 Stati pe marginea unei mase solide si păstrati pozitia superioară a corpului
usor îndoit spate (păstrând în același timp echilibru!).
Miscati cotul stâng la genunchiul drept si cotul drept la genunchiul stâng, alternativ.
10 x alternativ pe fiecare parte
Marti – hip / eritem Marti – coapse

Consolidare / întindere
Puneti mâna pe masă, face o fandare. Flexati genunchiul păstrând partea superioară a corpului
dreaptă, apoi reveniti la pozitia initială.
de 10 ori pe fiecare parte
Consolidare
Indoiti picioarele, mutati greutatea corpului pe picioare, mentinand spatele drept, dupa care va
ridicati in picioare.
10 x
Marti – coapse Marti – picioare

Intindere
Puneti mâinile si coturile in spatele genunchilor.
Intindeti picioarele, fără a îndepărta mâinile.
3 x 10 secunde
Intarire
Apucati si ridicati cu degetele de la picioare obiecte de pe sol.
10 × alternativ
Intindere
Sprijiniti degetele piciorului, de piciorul masei. Puneti călcâiul pe podea si deplasati soldul
înainte, întinzând moale tendonul.
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Miercuri – gat Miercuri – umeri / piept
Mobilitate
Întoarceti capul de la dreapta la stânga alternativ.
10 × alternativ
Mobilitate / intindere
Mentinerea corpului drept, intindeti un brat in sus, iar celălalt in jos.
10 × alternativ
Miercuri – umeri / piept

Intindere
Mentineţi corpul drept, întindeti un brat, iar celalalt îl duceti la piept (cu degetele desfacute ca o
frunza de palmier în sus), alternativ.
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Miercuri – inapoi / burta

Mobilitate
Rotunjiti spate, aplecandu-va încet, ridicand usor partea superioară a corpului astfel incat
spatele sa fie tensionat. Ridicati bratele sus deasupra capului si spre înapoi
5x
Miercuri – hip / eritem

Mobilitate
Asezati-vă pe masă cu antebrațele, mențineti ridicat corpul paralel cu masa, îndoiti ușor
piciorul drept de sprijin, apoi îndreptați piciorul stang înapoi,
Schimbati pozitia picioarelor si procedati in mod similar
10 x pentru fiecare parte
Intindere
Stati cu spatele drept si un picior peste genunchi. Întindeti piciorul ușor în sus
în timp ce exercitati o ușoară presiune pe genunchi.
3 x 10 secunde pe fiecare parte
Miercuri – coapse
Mobilitate
Puneti mana pe marginea masei, îndoiți ușor piciorul de sprijin.
Flexati genunchiul (max. 90 °) față de piciorul de sprijin.
10 × pe fiecare parte
Intindere
Sprijiniti-va ușor pe marginea mesei, tinand picioarele incrucisate.
Mutați greutatea corpului din spate spre coapse.
3 x 10 secunde alternativ.
Miercuri – picioare

Consolidare / mobilitate
Stati pe un picior și faceti rotații :
 Picior
 Gambă
 Labă.
3 x 10 secunde pe fiecare parte.
Intindere
Luati poziția ghemuit calcaie și mutati greutatea corporala in față, întindeti moale tendoanele
articulatiilor.
3 x 10 secunde
Joi – gat

Consolidare
Puneți mâna în spatele capului și exercitati o ușoară presiune pe cap cu mâna
3 x 10 secunde pe fiecare parte.
Intindere
Stati drept pe scaun, în timp ce va tineti cu o mână de marginea scaunului și cealalta mână o
puneti pe cap, apoi întindeti gatul lateral de precauție.
3 x 10 secunde alternativ
Joi – umeri / piept
Intindere
Efectuati o aplecare a bustului stand pe scaun, derulați înapoi de jos în sus cu brațele intinse
in fata. Întindeti bratele la inaltime, cu palmele orientate în sus
Repeta exercitiul 5 x.
Joi – inapoi / burta

Mobilitate
Sprijiniti mâinile pe manerele scaunului.
Alternativ rotunjiti spatele, apoi reveniti înapoi
10 x
Consolidare
Puneți mâinile în spatele capului. Ridicati alternativ genunchii.
De 10 ori pe fiecare parte
Joi – hip / eritem

Consolidare
Sprijiniti mâinile pe partea din spate a scaunului, țineți în partea de sus corpul drept, ridicati usor un
picior în lateral.
De 10 ori pe fiecare parte
Intindere
Puneți piciorul pe marginea unei mese, înainte de întindere, pe șold și coapsă.
3 x 10 secunde alternativ
Joi – coapse
Mobilitate
Poziție verticală cu două mâini plasate pe marginea scaunului.
Ridicati ambele picioare și intindeti-le.
10 x
Intindere
Stati pe lângă scaun cu o mână, în timp ce indoiti piciorul il trageti în spate și întindeti coapsa.
3 x 10 secunde alternativ.
Joi – picioare

Consolidare
Sprijiniti greutatea corporală alternativ pe degete si călcâi. Corpul rămâne tensionat.
10 x înainte și în spate.
Intindere
Intinde un picior în timp ce calalalt picior, ramane pe sol, directionati vârful piciorului spre corp.
3 x 10 secunde alternativ.
Vineri – gat

Consolidare
Întoarce capul înclinat chiar înainte stânga, privind în jos.
De 5 ori fiecare parte alternativ.
Intindere
Întoarce capul înclinat dreapta spate stânga, privind în sus.
De 5 ori fiecare parte alternativ.
Vineri – umeri / piept
Consolidare
Sprijiniti-va pe o masă solidă, mutați greutatea corporală, în brate si îndoiți picioare.
10x
Intindere
Se pune o mana in spatele capului pe spate si cu cealaltă mână se trage în jos.
3 x 10 secunde.
Vineri – inapoi / burta

Consolidare
Puneti mâinile încrucișate în spatele capului.
Înclinați partea de sus a extins corp înainte.
Ține spatele drept.
10x
Intindere
Prindeți marginile scaunului cu ambele mâini si intindeti corpul în sus.
10 x
Vineri – hip / eritem

Consolidare
Așezați degetele piciorului pe marginea unei mase solide, îndoiți genunchii.
10 x pe fiecare parte.
Intindere
Indepartarea picioarelor, întindere coapsa interioară.
3 x 10 secunde alternativ.
Vineri – coapse
Consolidare
Faceti o fandare, mutand greutatea corpului pe piciorul din fata.
10 x alternativ.
Intindere
Sprijiniti ușor cu mana pe marginea unei mase, prindeti piciorul și trageti-l în spate, se întinde
coapsa.
3 x 10 secunde alternativ.
Vineri – picioare

Consolidare
Stati pe un picior, închideti ochii și rămâneti echilibrat.
3 x 10 secunde alternativ.
Intindere
Sprijiniti-va cu mainile pe marginea unei mese. Indoiti ușor piciorul de sprijin,
poziționați piciorul din spate pentru a obține un unghi de aprox. 60 ° și ridicati călcâiul de la sol.
3 x 10 secunde alternativ.
Alte exerciţii pe care le puteţi face la locul de muncă :

Se întind încheieturile şi braţele

 Efectuează o întindereÎntinde partea superioară a corpului,
Se întinde gâtul in stanga si dreapta a întregului corp care poate fi efectuată în scaun

Exerciţii diferite, care pot fi realizate şi atunci când staţi în picioare

Aplecati bustul stand pe scaun Intindenti mainile si picioarele Miscari ale bratelor si umerilor

Exe. 3
Exerc. 1 Exerc. 2
Exe. 4