30

Îniante să începem treaba...

Vreau să îți
MULȚUMESC!

Faptul că ai ales să citești acest ebook

înseamnă enorm pentru mine.

Sunt puțini cei care sunt dispuși să își

dedice măcar puțin din timpul lor pentru

a-și îmbunătăți sănătatea.

Iar tu ești una dintre acele persoane!

Felicitări!

Știi deja că acest ebook este gratuit. Dar

dacă îl citești cu atenție și aplici ceea ce
înveți aici, ai făcut o mare
INVESTIȚIE
...și de ce ar trebui să

asculți vreun cuvânt din

ceea ce zic?
Numele meu este Estera.

Sunt fizioterapetut și

fondatoarea ProActive Therapy

și GetUp!

GetUp! este singura platformă

online de recuperare medicală

din România, care

personalizează programul de

recuperare în funcție de

diagnosticul tău.
Ceva de genul...
30
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
1 - Trage de cap într-o parte cu ajutorul mâinii

- Nu ridica

umărul din partea opusă!

- Schimbă partea

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare parte

2 - Trage de cap în jos, cu capul înclinat la

aprox. 45 grade

- Nu ridica umărul din partea opusă!

- Schimbă partea

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare parte

3 - Pune o mână pe bărbie și împinge capul în

spate

- Ține capul drept! Nu îl apleca în față și nici

nu îl lăsa pe spate.

Menține 3 sec., 10x rep.

4 - Ține mâna în lateralul capului și împinge cu

capul către mână

- Opune rezistență cu mâna.

- Menține capul drept și schimbă partea!

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare parte

5 - Ține mâinile împreunate în spatele capului

- Împinge capul în spate opunând rezistență

cu mâinile

Menține 3 sec., 10x rep.

6 - Pune palma pe frunte și împinge capul în

față

- Opune rezistență cu mâna

Menține 3 sec., 10x rep.

7 - Așează un prosop după gât pentru a susține

coloana dreaptă

- Apleacă ușor capul pe spate în timp ce ții

prosopul strâns

Menține 5 sec., 10x rep.

8 - Construiește un W cu ajutorul mâinilor

- Trage mâinile

în spate apropiind omoplații

Menține 3 sec., 10x rep.

9 - Așează-te pe genunchi și pe palme

- Treci cu

o mână pe sub piept până ajungi

cu umărul pe podea

- În același timp, îndoaie și trunchiul

- Schimbă partea

Menține 5 sec., 10x rep. / fiecare parte

10 - Așează-te pe burtă și pe coate, cu palmele

pe podea

- Întinde coatele și arcuiește spatele

Menține 5 sec., 10x rep.

11 - Așează-te pe burtă cu mâinile complet

întinse în față

- Ridică ușor mâinile, capul și gâtul

- Trage de umeri si arcuiește ușor spatele

Menține 5 sec., 10x rep.

12 - Așează-te pe o parte cu palma peste palmă

și genunchi peste genunchi

- Ridică palma de deasupra și îndinde mâna

în partea opusă, până ajunge pe podea

- În același timp, rotește și trunchiul

- Picioarele rămân pe loc, ca în poziția inițială

- Schimbă partea

Menține 5 sec., 10x rep. / fiecare parte

13 - Așează-te pe spate cu palmele întinse în
lateral și genunchii îndoiți

- Lasă picioarele în lateral, alternativ stânga-

dreapta

- Ambele picioare trebuie să meargă în

aceeași direcție

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare parte

14 - Așează-te pe spate cu o mână întinsă pe

podea

- Îndoaie genunchiul de pe partea cu mâna

întinsă și rotește-l peste celalalt picior

- Cu ajutorul mâinii, încearcă să lipești

genunchiul de podea, dacă e posibil

- Schimbă partea

Menține 5 sec., 10x rep. / fiecare parte

15 - Construiește un V inversat (ca în poză)

- Menține întinse coatele, spatele și

genunchii

- Încercă să ții palmele și tălpile lipite de

podea

- Nu forța să îl faci perfect din prima!

Urmărește progresul zilnic

Menține 10 sec., 5x rep.

16 - Așează-te pe burtă și îndoaie coatele la 90

de grade

- Ridică ușor coatele de pe saltea și trage de

umeri în spate

- Nu uita să respiri în timpul exercițiilor!

Menține 3 sec., 10x rep.

17 - Așează-te pe genunchi și pe coate și
menține această poziție

- Ține spatele drept

- Nu lăsa fundul prea jos, dar nici nu îl ridica

prea sus. Folosește o oglindă pentru a te
corecta

Menține 10 sec., 5x rep.

18 - Așează-te pe spate și ține mâinile lângă

urechi (NU TE PRINDE DE CEAFĂ!)

- Ridică un picior cu genunchiul îndoit la 90

de grade

- Ridică-te ușor, scurt, din abdomen

- Revino și schimbă piciorul

10x rep. / fiecare picior

19 - Așează-te pe spate cu mâinile sub fese

- Ridică picioarele aproximativ 30 grade

- Picioarele rămân întinse

Menține 10 sec., 5x rep.

20 - Așează-te pe burtă și formează un W cu

mâinile

- Ridică ușor mâinile de pe podea și apropie

omoplații

Menține 3 sec., 10x rep.

21 - Așează-te pe spate cu mâinile pe lângă corp

și genunchii îndoiți

- Ridică un picior și bazinul în același timp

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare picior

22 - Așează-te pe genunchi și pe palme (în
poziția de flotare, dar cu genunchii pe podea)

- Lasă-te în jos, cu coatele pe lângă corp

- Palmele să fie la nivelul pieptului

10x rep.

23 - Așează-te pe burtă și ridică alternativ

picioarele

- Ține picioarele perfect întinse și execută

mișcarea din șold

- Nu exagera cu ridicarea. 30 de grade e

suficient
10x rep. / fiecare picior

24 - Așează-te pe o parte, pe genuchi și pe cot,

iar cealaltă mână pe lângă corp

- Ridică bazinul de pe podea și aliniază-l cu

restul corpului (ca în imagine)

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare parte

25 - Așează-te pe podea, cu picioarele întinse și

ușor depărtate

- Încearcă să te prinzi de vârfuri cu mâinile

- Dacă nu reușești, întinde-te cât poți, dar

trage vârfurile spre tine

Menține 10 sec., 5x rep.

26 - Așează-te pe un scaun și ridică un picior

peste genunchiul celălalt

- Apasă în jos cu mâna de genunchiul îndoit

Menține 3 sec., 10x rep. / fiecare picior

27 - Așează-te pe un scaun și ține mâinile la

ceafă

- Trage de coate în spate, apropiind omoplații

Menține 3 sec., 10x rep.

28 - Așează antebrațele la tocul unei uși, astfel
încât să formezi cu coatele unghiuri de 90 de
grade

- Apleacă-te în față astfel încât să întinzi

mușchii pieptului și sa apropii omoplații

Menține 5 sec., 10x rep.

29 - Prinde mâinile la spate la fel ca în imaginile

alăturate (o mână îndoită în sus și cealaltă
îndoită în
jos)

- Schimbă partea și observă dacă e mai ușor

pe o parte decât pe cealaltă

Menține 5 sec., 3x rep. / fiecare parte

30 - Lipește-te cu spatele de un perete și

menține această poziție aproximativ un
minut

- Umerii și călcâiele trebuie să fie lipite de

perete

Menține 60 sec.

FELICITĂRI!
Ai finalizat seria de exerciții
pe ziua de azi.

Revino și mâine pentru

un spate mai drept!