Universitatea de Medicina, Farmacie, Științe și Tehnologie „George

Emil Palade” Târgu Mureș

Sisteme de acţionare pentru dezvoltarea

musculaturii membrelor inferioare şi superioare

DREPT II ID Student Fagaras Raluca Roxana

Abdomene

Un prim exercițiu pentru trunchi te va ajuta să îți întărești mușchii abdominali, dacă

perseverezi zilnic. Întinde-te pe spate pe podea (folosește o saltea de sport sau o pătură
împachetată în mai multe straturi), îndoaie genunchii și sprijină-ți tălpile pe podea.
Încrucișează-ți brațele pe piept, ducând fiecare palmă pe umărul opus. Apleacă-te apoi în
față, ridicând capul, gâtul și trunchiul și rămâi așa 3 secunde, după care, ușor, revino la
poziția întins pe podea. Inițial, execută un set de astfel de mișcări, care conține 20 de
repetări. Pe măsură ce te obișnuiești, poți executa două seturi sau chiar trei seturi, cu
pauză de un minut între ele.

„Scândura” rotită

Un al doilea exercițiu este un fel de plank sau „scândură”, dar cu o ușoară modificare: în
loc să stai nemișcat, trebuie să te răsucești parțial. Cum procedezi? Așază-te pe podea și
spijină-te pe coate și pe vârfurile degetelor de la picioare. Păstrând pe cât posibil poziția
coatelor și a părții de sus a corpului, precum și a vârfurilor picioarelor, rotește-ți ușor
șoldul drept spre în sus, până când șoldul stâng atinge podeaua. Apoi, rotește spre în sus
șoldul stâng, până când cel drept atinge podeaua. Execută un set de mișcări - câte 10 cu
fiecare șold. În ședințele următoare, poți încerca să execuți două seturi sau chiar trei.

„ Scândura” întoarsă
Un al treilea exercițiu este tot un fel de plank, dar invers. Pentru a obține această
„scândură întoarsă”, așază-te pe podea cu picioarele întinse în față și cu trunchiul ridicat.
Du palmele deschise spre spate și sprijină-te pe ele. Apoi, sprijinit bine pe călcâie, împinge-
te în palme și ridică abdomenul, lăsând capul pe spate. Rămâi în această poziție până simți
că obosești, apoi revino la podea. Pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea, o poți repeta de
trei ori.

Bicicleta
Nu e vorba de o bicicletă reală, cu care să pedalezi pe afară și nici măcar de o bicicletă de
interior, ci mai degrabă de o pedalare în aer. Te întinzi complet pe spate, cu mâinile sub
cap. Apoi, începi să îți miști picioarele ca și cum ai pedala și îți ridici trunchiul. Adu
genunchiul drept spre cap și atinge-l cu cotul stâng, apoi adu genunchiul stâng spre cap și
atinge-l cu cotul drept, fără să-ți iei mâinile de pe ceafă. Un set înseamnă câte 10 mișcări pe
fiecare parte, deci 20 în total. În ședințele următoare, când ai căpătat rezistență, poți
încerca două seturi sau chiar trei, cu pauză de un minut între ele.

Ridicarea simultană a picioarelor

Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Sprijină-te bine pe spate și pe
partea dorsală și ridică picioarele până formezi un unghi de 90°. Ține picioarele drepte, cu
vârfurile bine întinse, apoi coboară-le ușor la podea. Un set conține 10 mișcări, dar, pe
măsură ce trunchiul tău devine mai puternic, poți executa două sau trei seturi cu pauză de
un minut între ele.

Ridicarea alternativă a picioarelor

Cunoscut sub numele de „flutter kick”, acest exercițiu pentru un abdomen și un trunchi
puternic este similar cu cel descris anterior, doar că nu vor fi ridicate ambele picioare, ci
câte unul pe rând. Întins pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului și piciorul stâng rămas la
sol, ridici piciorul drept la 90°, dar nu cu vârful întins, ci cu talpa dreaptă, ca și cum ai păși,
apoi lasă-l ușor la podea. Repetă de 10 ori cu același picior, apoi schimbă. Un set înseamnă
câte 10 mișcări cu piciorul drept și 10 cu piciorul stâng. În ședințele ulterioare, poți ajunge
la două sau chiar la trei seturi.