Sunteți pe pagina 1din 16

Carte cu exercitii de slabit

Sl bit rapid: 8 exerci ii de yoga pentru abdomen plat


Exerci iul 1 Din pozi ia culcat pe spate, ridic spre piept piciorul stng perfect ntins. Apuc genunchiul piciorului ridicat cu mna stng efectund o mi care dus-ntors lent i nu ampl . mpinge cu mna piciorul att ct i permite, apoi mpinge napoi cu genunchiul. Efectueaz mi carea de cteva ori, dup care schimb piciorul.

Exerci iul 2 ncordeaz stomacul i ridic trunchiul ncercnd s escaladezi piciorul, dar f r s -l ndoi. Coboar la fel trunchiul i repet mi carea ntreag cu cel lalt picior.

Exerci iul 3

Din pozi ia culcat pe spate, genunchii ndoi i ridic u or spatele, apoi picioarele. ntinde minile paralel cu solul i apoi picioarele. Men ine pozi ia timp de cteva secunde, dup care relaxeaz -te i repet mi carea de 5 ori.

Exerci iul 4 Din pozi ia culcat pe partea stng ntinde minile deasupra capului, astfel ca ntregul corp s fie n linie dreapt . Odihne te- i capul pe mna stng , ridic picioarele n aer, urmate de mini i trunchi ct de sus po i. Men ine pozi ia cteva secunde, dup care efectueaz mi carea i pe cealalt parte a corpului.

Exerci iul 5 Sprijin pe mini, cu fa a c tre podea men ine corpul perfect drept, paralel cu solul. Ridic i ntinde piciorul stng, apoi mna dreapt astfel nct s o men ii paralel cu solul. Aplic aceea i mi care pentru piciorul drept i mna stng . Efectueaz cte 10 serii pentru fiecare exerci iu.

Exerci iul 6 Din pozi ia culcat pe spate, ridic u or genunchii i nclin -i spre stnga. Minile ridic -le pu in, cu palmele n sus. Prive te n tavan i plimb picioarele ndoite de la stnga la dreapta. Repet mi carea de 10 ori.

Exerci iul 7 Din pozi ia culcat pe spate, picioarele ndoite i minile pe lng trunchi ridic fundul. Preseaz podeaua cu minile pentru a ridica trunchiul. Doar picioarele, capul i umerii trebuie s r mn pe sol.

Exerci iul 8 n continuarea exerci iului 7, ridic piciorul drept cu genunchiul ndoit, du-l spre piept, ntinde-l i efectueaz mi c ri circulare u oare n direc ia acelor de ceasornic. Coboar piciorul i permite coloanei s se relaxeze pe sol, dup care reia ntreg exerci iul i pentru piciorul stng.

5 exerci ii Pilates de sl bit pentru abdomen i fese


Exerci iul 1 Stai cu picioarele dep rtate, vrfurile degetelor orientate c tre exterior i bra ele ntinse n lateral, palmele n jos.ndoaie genunchii, pn ce pulpele sunt paralele cu solul, n timp ce cobori bra ele.R mi pentru trei secunde n acest pozi ie, apoi ndreapt picioarele i ridic -te pe vrfuri.Ridic bra ele deasupra capului pn ce se intersecteaz .Repet n dou seturi a cte 16 exerci ii fiecare.

Exerci iul 2 Stai cu palmele i picioarele pe podea, posteriorul ridicat.ndoaie genunchii astfel nct s ating podeaua.Revino la pozi ia de start pentru un exerci iu complet. Realizeaz dou seturi a cte 10 reprize.

Exerci iul 3 F o fandare cu piciorul drept n lateral, p strnd piciorul stng perfect drept.Pune palmele una peste cealalt , coatele ndoite la 90 de grade, deasupra capului. ntinde- i ntreg trunchiul c tre dreapta.Apleac -te mai mult c tre dreapta, ndreptnd bra ele n acela i timp.A teapt dou secunde, apoi revino la pozi ia de start.Repet exerci iul de 10 ori pentru fiecare parte.

Exerci iul 4

Stai n genunchi pe podea, ntinde piciorul stng n exterior, p strnd vrfurile degetelor pe podea.Apleac - i trunchiul c tre dreapta, de la mijloc, a eznd palma dreapt lng genunchiul drept.Ridic piciorul stng de pe podea.P strnd vrfurile ntinse, realizeaz cu piciorul mici cercuri n aer, n sensul acelor de ceasornic, apoi 10 n sens invers.Schimb pozi ia i repet .

Exerci iul 5 Stai pe podea, cu genuchii ndoi i i bra ele pe lng corp.P strnd genunchii ndoi i, ridic t lpile de pe podea i apleac trunchiul la 45 de grade, ntr-o pozi ie asem n toare unui V.ntinde bra ele nainte, perfect paralele cu solul.Sprijin -te apoi pe spate, u or n lateral, ntinznd picioarele i ducnd bra ele deasupra capului.Revino apoi la pozi ia de V. Repet mi carea i n partea stng pentru ca exerci iul s fie complet.Realizeaz dou seturi a cte 10 repeti ii.

5 mi c ri simple pentru un abdomen sexy


Mi c ri alternative de picioare

Stai ntins pe spate, cu genunchii ndoi i i t lpile pe podea. Pune- i palmele la ceaf i, n acela i timp, ridic - i capul, gtul i umerii i intinde piciorul stng, astfel nct s fie la 30 de cm deasupra podelei. Stai n aceast pozi ie timp de 5 secunde. Las capul jos i ndoaie genunchiul stng i ntinde piciorul drept, ridic - i capul, gtul i umerii i stai astfel pre de 5 secunde. Realizeaz 20 astfel de mi c ri cu fiecare picior.

nclin ri n lateral Stai cu picioarele pu in dep rtate, cu genunchii u or ndoi i i cu o sticl de 1 litru cu ap n minile ntinse deasupra capului. nclin u or corpul spre dreapta, ncordnd u or mu chii abdomenului. Stai n aceast pozi ie 5 secunde. Revino la pozi ia ini ial , apoi nclin -te spre stnga. Efectueaz 10 astfel de mi c ri cu fiecare parte a corpului.

Cteva mi c ri de balerin Stai pe spate, cu bra ele pe lng corp, palmele n jos, genunchii ndoi i la 90 de grade, astfel nct c lciele s fie paralele cu podeaua. Coboar ncet piciorul stng i atinge cu vrful degetelor podeaua. Nu uita s ncordezi mu chii abdomenului. Ridic apoi piciorul la pozi ia ini ial i repet mi carea cu piciorul drept. Efectueaz 25 astfel de mi c ri, alternnd picioarele.

Cu minile i picioarele... Stai ntins pe spate cu picioarele flexate i ridicate peste olduri. ntinde minile deasupra umerilor, cu palmele desf cute, orientate spre interior. ncordeaz mu chii abdomenului. Mi c rile sunt simple: cnd mna dreapt este ridicat , piciorul stng este i el ridicat; cnd mna stng este ridicat , piciorul drept este deasupra oldurilor. Realizeaz 10 astfel de mi c ri cu fiecare picior.

Un pic de twist... Acest exerci iu este ca un dans. Stai n picioare, cu genunchii u or ndoi i i cu o sticl de 1 litru cu ap , cuprins de ambele mini. Ridic ncet piciorul stng, l snd toat greutatea corpului pe piciorul drept. Implic mu chii abdominali n miscare i r suce te partea superioar a corpului spre stnga, napoi spre centru, apoi la dreapta, cu sticla de ap ridicat la nivelul pieptului. Schimb piciorul. Repet rota iile de 15 ori pe fiecare picior.

5 exerci ii pentru un fund bombat


Exerci iul 1 Stai pe podea sprijinit n genunchi i palme. Ridic piciorul drept ndoit pn la nivelul oldului, apoi ntinde-l. Repet mi carea de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerci iul 2 Din stnd n picioare ndoaie piciorul drept astfel nct talpa s ajung n spatele genunchiului de la piciorul stng.2. Ridic apoi mna dreapt la nivelul um rului, iar pe cea stng n sus pe lng cap.3. Men ine pozi ia minilor i execut o ntindere a piciorului drept n spate.4. Readu piciorul drept n pozi ia de start, ndoit i cu talpa n spatele genunchiului stng.5. Repet cte 15 mi c ri pentru fiecare picior.

Exerci iul 3 Stai cu picioarele apropiate i genunchii u or ndoi i.2. Plaseaz minile pe genunchiul stng i ine ridicat c lciul piciorului drept (cum ai sta pe vrfuri).3. Apoi ntinde piciorul drept ntr-o parte i revino cu el n pozi ia ini ial . 4. Exexut aceast mi care de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerci iul 4 Stai dreapt , c lciele u or apropiate, vrfurile picioarelor ndreptate nspre exterior i cu minile n old.2. ndoaie foarte pu in genunchii apoi ridic -te pe vrfurile picioarelor.3. Men ine aceast pozi ie pentru 5 secunde, apoi revino n pozi ia de start.4. Repet mi carea de 15 ori.

Exerci iul 5 Stai culcat pe podea. 2. Ridic picioarele astfel nct s une ti t lpile (precum broa tele). Minile r mn pe lng corp.3. ntinde picioarele i dep rteaz -le n exterior ct de mult po i, dup care adu-le n pozi ia ini ial .4. Repet mi c rile de 15, apoi po i inversa ordinea (picioare dep rtate, pozi ia broasc , picioare ntinde pe podea) i s le repe i de nc 15 ori.

Exercitii impotriva celulitei


Exercitiul 1 Stai intinsa pe spate, pe podea, cu palmele asezate sub posterior.Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15 cm de podea.Pastrand capul si umerii pe podea, departeaza lent picioarele, apoi apropie-le.Repeta exercitiul de 15 ori.

Exercitiul 2 Stai in pozitia pentru flotari, dar cu genunchii asezati pe podea.Pozitioneaza palmele pe podea, in dreptul umerilor.Fa o flotare, apoi departeaza bratele si fa alta.Repeta exercitiul de 12 ori, apropiind si departand mainile.

Exercitiul 3 Stai cu picioarele usor departate, genunchii putin indoiti.Fa o fandare la dreapta, indoind piciorul drept la 90 de grade si pastrand piciorul stang perfect drept.Adu piciorul drept la pozitia de start, cu o miscare lenta.Repeta exercitiul de 20 de ori, alternand picioarele.

Exercitiul 4 Stai intinsa pe podea, palmele la ceafa, coatele orientate catre exterior.Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15 cm de podea.Ridica umerii si capul de pe sol, in timp ce departezi picioarele.Apropie picioarele si coaboara partea superioara a corpului la podea.Repeta exercitiul de 15 ori.

Exercitiul 5 Stai intinsa pe podea, picioarele usor departate, palmele la ceafa si coatele spre exterior.Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15 cm de podea.Ridica umerii, gatul si capul de pe podea, rasuceste-te spre dreapta, in timp ce ridici genunchiul drept si il duci spre cotul stang.Coboara partea superioara a corpului si schimba genunchiul pe care il ridici.Repeta exercitiul de 20 de ori, alternand genunchii.

Fandari pentru coapse si solduri Un exercitiu cu care poti lucra muschii gluteus si cvadriceps.Cum procedezi: Stai cu picioarele departate, astfel incat talpile sa fie in dreptul soldurilor. Indoaie picioarele pana cand soldurile sunt la nivelul genunchilor, ca si cum ai sta pe un scaun imaginar. Stai cateva secunde in aceasta pozitie, apoi repeta miscarea. Pentru a evita accidentele, nu pune prea multa presiune asupra genunchilor. Nu cobora sezutul mai jos de nivelul genunchilor.

Exercitiu pentru coapse si fese Stai intinsa pe o parte si lasa-ti capul pe mana. Apropie picioarele la 45 de grade de piept si indoaie genunchii in acelasi mod, incat gambele sa formeze un unghi de 45 de grade cu pulpele.Pe toata durata exercitiului, pastreaza o distanta de cativa cm intre genunchi si calcaie. Acestea nu trebuie lipite nici o secunda, pentru ca muschii sa depuna cat mai mult efort.Apropie si indeparteaza picioarele, fara a-ti rasuci pelvisul.Secretul este sa faci apropierile si departarile cat mai lent, fara a misca pelvisul. Sunt suficiente 10 miscari pentru fiecare picior, astfel incat calitatea sa primeze asupra cantitatii.

Exercitiu pentru fese Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea.Ridica varfurile, in asa fel incat numai calcaile sa fie sprijinite pe podea. Ridica-ti copasele in aer si incordeaza muschii fesieri in tot acest timp.Pastreaza-ti corpul nemiscat si indreapta un picior, ridicandu-l in aer, astfel incat corpul sa se sprijine pe un singur calcai.Ramai in aceasta pozitie, la aceeasi inaltime, numara pana la cinci si schimba piciorul pe care te sustii.Realizeaza cate 10 exercitii pentru fiecare picior.