Level 3:

Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 2 x 8

Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 10
Abdomene reversibile 2 x 10
Foarfeca abdominala 1 x 8
Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 12
Bicicleta abdominala- 1 x 30
Tragerea burtii

Level 4:
Ridicarea genunchilor atarnati 2 x 8
Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 2 x 10
Forta de tractiune a picioarelor intinse - 1 x 12
Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 15
Bicicleta abdominala- 1 x 30
Abdomene pe mingea medicinala cu mainile ridicate la cap 1 x 10
Abdomene la banca 1 x 20
Abdomene alternate 1 x 20
Tragerea burtii

Level 5:
Ridicarea picioarelor atarnate 2 x 5
Ridicarea genunchilor atarnati 2 x 10
Roata abdominala- 1 x 6
Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 12
Forta de tractiune a picioarelor intinse - 1 x 15
Foarfeca abdominala- 1 x 10
Abdomene de pe mingea medicinala tinand in maini deasupra capului o greutate usoara
1 x 10
Abdomene alternate 1 x 25
Tragerea burtii

Level 6:
Ridicarea picioarelor atarnate 3 x 6
Ridicarea genunchilor atarnati 3 x 8
Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 15
Roata abdominala 1 x 8
Bicicleta abdominala 1 x 30
Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara
1 x 12
Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 15
Tragerea burtii

Level 7:
Ridicarea picioarelor atarnate 4 x 8
Ridicarea genunchilor atarnati 1 x 10
Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 15
Bicicleta abdominala 1 x 30
Roata abdominala 1 x 10
Abdomene de pe podea, tinang o usoara greutate deasupra capului 1 x 15
Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati 1 x 12

Level 8:
Ridicarea picioarelor atarnate 4 x 10
Ridicarea genunchilor atarnati 1 x 12
Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 15
Forta de tractiune a picioarelor intinse 1 x 15
Foarfeca abdominala 1 x 20
Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara
1 x 12
Roata abdominala 2x 10
Bicicleta abdominala 1 x 30
Abdomene alternate 1 x 20
Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati 1 x 15
genunchii putin indoiti, aproape drepti, ridicati-va picioarele pan ace aproape atingeti
bara in timp ce va rasuciti si pelvisul in sus. Spatele ar trebui sa vi se arcuiasca putin.
Aveti grija sa nu faceti acest exercitiu cu spatele curbat. Cel mai important lucru in a face
acest exercitiu correct, sic el mai gresit lucru pe care oamenii il fac este arcuirea
pelvisului in sus. Fara a va arcui pelvisul in sus in timp ce performati acest exercitiu,
folositi foarte putin abdomenul si foarte mult muschii flexori ai soldului. Facand acest
exercitiu correct, va va face atat muschii abdomenului cat si muschii flexori ai soldului
mai puternici. Daca aveti probleme cu umerii sau apucati mai slab bara puteti folosi
curele pentru coate care sa va sustina. Totusi fiti foarte atenti sa va rasuciti pelvisul
correct in timpul exercitiilor de atarnare daca folositi curele pentru coate caci acestea tind
sa promoveze un spate arcuit. Daca doriti sa va imbunatatiti puterea de apucare va
recomand sa faceti acest exercitiu fara curelele de coate.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite:
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Atarnarea genunchilor

Acest exercitiu este identic cu cel de mai sus exceptand faptul ca aveti genunchii indoiti
si vi-i aduceti la piept in timp ce va rasucitit pelvisul. Aceasta modificare a exercitiului
reduce greutatea pe care trebuie sa o ridicati si il face mult mai usor. Daca nu puteti
performa correct exercitiul anterior, acesta este perfect pentru a va atinge scopul.
Amandoua aceste exercitii pot fi facute si la inele, la bara, lucuru ce le face mult mai
usoare si mai eficiente pentru umerii dvs. Puteti gasi inele de antrenament pe
www.ringtraining.com.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite:
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Forta de tractiune a picioarelor intinse

Acesta este un exercitiu ce se face in doua parti. Ridicarea picioarelor in jumatatea de jos
urmata de forta de tractiune a soldurilor. Incepeti prin a va aseza pe spate cu capul si
umerii usor ridicati, palmele asezate pe podea langa solduri, si picioarele ridicate la 900.
Lasati-va incet picioarele in jos pana ajungeti la 450 fata de podea. Nu va lasati picioarele
pana jos pentru ca acest lucru promoveaza arcuirea spatelui si va poate pune in pericol
coloana.

START COBORAREA LA 450

2 2x10
INAPOI LA POZITIA DE START IMPINGEREA SOLDURILOR DE PE SOL

Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat

Acest exercitiu este de fapt aproape la fel cu cel anterior, totusi, daca schimbam putin
unghiul mai apropape de verticala miscarea devine o provocare. Folositi doar setarea cea
mai joasa a placii de declin de pe care se executa exercitiul ca exercitiul sa fie o
provocare. Din nou, picioarele le puteti lasa in jos doar pana la mijloc inainte de a le
ridica din nou la 900. Amintiti-va sa nu va arcuiti spatele nici in acest exercitiu.

START/FINAL 1 2x8PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene

Incepeti prin a va aseza pe spate cu talpile lipite de podea, genunchii la 90 0, palmele pe

podea langa solduri, iar capul si umerii usor ridicati de pe podea. Ridicati-va usor partea
de jos a corpului de pe podea rasucindu-va pelvisul inspre inapoi. Nu folositi impulsuri.
Mai bine folositi-va forta abdominala pentru a performa acest exercitiu.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Bicicleta abdominala

Asezati-va pe o saltea cu soldurile si genunchii ridicati la 900 iar capul si umerii ridicati
usor de pe podea. Degetele sprijina usor capul. Executati miscarea prin ridicarea partii
stangi si aducerea cotului stang pana la piciorul drept. Apoi se face aceeasi miscare cu
cotul drept si piciorul stang. Acest exercitiu seamana cu mersul pe bicicleta din pozitia
culcat exceptand miscarea picioarelor in si in afara in loc de miscari ciclice.

COTUL STANG SPRE GENUNCHI DREPT COTUL DREPT SPRE GENUNCHI STANG

6 1x30

Foarfeca abdominala

Incepeti prin a va intinde pe saltea cu mainile si picioarele ridicate la 450. Aduceti umerii
si mainile in fata simultan cu picioarele si soldurile in asa fel incat mainile se ating cu
picioarele.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

4 1x8

Abdomene pe mingea de stabilitate

Gasiti-va echilibrul pe o minge de stabilitate in asa fel incat sa puteti executa

abdomenele. Partea de jos a spatelui se va afla pe minge. Apoi ridicati-va partea de sus a
corpului in timp ce tineti degetele la tample, barbia sus iar talpile drepte pe podea pentru
a face acest exercitiu mai greu. Modificarile aduse abdomenelor aduc rezistenta
exercitiilor facandu-le mai eficiente devreme ce o aplecare simpla nu mai e la fel de
eficienta pentru cineva cu experienta. Ca un sfat pentru a face abdomenele dvs mai
eficiente incercati sa va mentineti abdomenul ridicat 2 secunde incordat.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene la banca

Aceasta miscare este la fel ca celelalte doar ca picioarele sunt suspendate pe o banca cu
genunchii si soldurile ridicate la 900 iar spatele drept pe saltea. Cu degetele la tample
ridicati-va partea superioara a corpului aducandu-va coatele catre genunchi. Pentru cele
mai bune rezultate ramaneti cu abdomenul incordat cel putin 2 secunde.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene alternate

Stati intinsi pe spate cu genunchii indoiti 900 si talpile lipite de podea. Cu degetele la
tample incepeti sa faceti abdomenele iar la un anumit punct cotul stang va atinge
genunchiul drept. Repetati si cu partea cealalta. Ramaneti asa cel putin 2 secunde, cu
abdomenul incordat. Acest exercitiu va lucreaza mai mult muschii oblici ai abdomenului.

START RIDICATI CATRE O LATERALA

INAPOI LA POZITIA DE START RIDICATI CATRE CEALALTA LATERALA

Abdomene la franghia cu greutati

Beneficiind de o franghie legata de niste greutati incepeti sa faceti acest exercitiu din
genunchi la o mica distanta fata de aparat astfel incat cablurile sa stea drepte. Tineti
mainile deasupra capului si aplecati-va astfel incat spatele sa se arcuiasca. Aplecati-va
doar pana cand coatele sunt la jumatatea distantei de genunchi. Nu trebuie sa ajungeti
pana la podea. Cheia pentru ca acest exercitiu fie corect este sa va curbati corpul in jos in
loc sa va aplecati direct.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Roata pentru abdomen

Acesta este un exercitiu foarte solicitant care necesita o mare forta in musculature si mai
ales in maini. Cu genunchii pe saltea si roata pentru abdomen in afara saltelei. Rulati
roata cu mainile, sprijinindu-va doar pe genunchi si pe roata. Lasati-va cat puteti de jos.
Daca acest exercitiu este executat corect, ar trebui sa simtiti contractii puterice in
abdomen.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Minge medicinala pentru muschii flexori ai soldului

Incepeti prin a sta cu fluierul piciorului pe mige si sprijinindu-va in maini. Adunati-va

genunchii sub dvs in timp ce aduceti mingea mai aprope de mainile dvs. Spatele dvs se va
arcui in sus iar muschii abdominali se vor contracta daca exercitiul este facut cum
trebuie.
5 1x12
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni

Acesta este un exercitiu mai dificil pentru spate, dar care ofera abdomenului un grad mult
mai ridicat de stabilitate. Este in mare parte un exercitiu mai usor pentru corp dar este
eficient pentru ca ofera stabilitate si dezvoltare in miscare.
Este foarte greu sa inveti cum sa folosesti bara pe umeri pentru a nu avea dureri. Exista
doua moduri prin care poti sustine bara pe umeri: prima metoda, pasesti sub bara si
incrucisezi bratele in forma de X in timp ce bara e sustinuta de gropitele care se formeaza
in muschiul umarului langa osul care va tine coatele sus in asa fel incat coatele sunt
paralele cu pamantul. Tineti apoi bara acolo apasand cu degetele mari pentru suport.
Alternativ puteti tine bara cu palmele in sus iar degetele impiedica bara sa va mearga pe
umeri. Pentru ambele metode, coatele dvs trebuie sa stea ridicate pentru a preveni caderea
greutatii. Aflati care metoda de sustinere a barii este cea mai buna pentru dvs. Apoi
incepeti sa va asezati incercand sa va pastrati greutatea pe calcaie. Incercati intai doar cu
bara fara greutati pentru a prinde miscarile. Multa lume e surprinsa de cat de greu e acest
exercitiu pentru abdomen odata ce l-ai facut corect.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Aspirari abdominale

Acest exercitiu va va intari muschii abdominali transversali. Pe langa faptul ca va ajuta sa

va protejati spatele actionand ca o curea naturala, acesti muschi ajuta si atunci cand va
sugeti burta dand impresia de talie mai subtire. Puteti face acest exercitiu cam oricand
si oriunde. Il puteti face sezand, stand in picioare sau chiar stand intins pe podea. Acest
exercitiu consta in tragerea burtii cat de tare puteti pana aveti impresia ca va atinge
coloana si sa mentineti asa 10-20 de secunde. Incepeti prin a inspira adanc. Apoi, in timp
ce expirati, trageti burta si tineti-o acolo timp de 10-20 de secunde, timp in care respirati
normal. Repetati de cateva ori. Puteti face asta la sfarsitul antrenamentelor de la sala, dar
personal nu as mai pierde timpul la sala cand pot face acest exercitiu in masina in drum
spre casa.

Exercitiu pe haltere

Acest exercitiu este unul dificil pentru tot corpul. Acesta este arma mea secreta. Nu
numai ca face o treaba minunata pentru partea superioara a corpului dar abdomenul
trebuie sa stea tare ca piatra pentru ca acest exercitiu sa aiba efect. Este mai greu decat
pare. Incepeti prin a va pune in pozitie de flotari sprijinindu-va pe niste haltere. Apoi
ridicati mana dreapta cu tot cu haltera in asa fel incat sa se alinieze cu corpul. In timp ce
va miscati bratul drept, cel stang trebuie sa fie foarte puternic. Reveniti cu mana si haltera
dreapta pe podea si executati miscarea cu mana stanga, tinand mana dreapta tare. Simtiti
ce tensiune uimitoare va apasa pe parcursul acestui exercitiu.

RIDICATI UN BRAT RIDICATI CELALALT BRAT

In plus fata de exercitiile abdominale pe care vi le-am recomandat pana acum, recomand
sa includeti in antrenamentul zilni si cateva exercitii pentru incalzire, precum:
- Stati pe o minge de stabilitate, cu picioarele arcuite;
- Stati pe o minge de stabilitate doar cu un picior indoit;
- Alpinistul;
- Saritura pe munte;
- Ridicari din partea opusa a celor patru puncte de stabilitate;
- Ridicari opuse fata de pozitia de flotari;
- Extensii de sold inainte si inapoi pe mingea de stabilitate;
- Breakdance.
Aceste exercitii de incalzire sunt foarte bune inaintea antrenamentului zilnic.
 1 1x10
Picioarele drepte sau indoite formand un pod pe migea de stabilitate

Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe

podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect
aliniat. Din aceasta pozitie incercati sa va indoiti genunchii si sa aduceti mingea mai
aproape de dvs.

STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE

INCA RIDICATE

Picioarele drepte si indoirea unui singur picior formand un pod pe mingea de

stabilitate
2 1x6 pe fiecare
Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe
podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect
aliniat. Din aceasta pozitie ridicati un picior cam la 10 cm fata de minge iar pe celalalt
indoitit-l in asa fel incat sa aduceti mingea mai aproape de dvs. Repetati figura cu celalalt
picior.

STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE

INCA RIDICATE

Exercitiul alpinistului

Stati in pozitia de flotari sprijinindu-va in maini si picioare. Aduceti repede un picior in

fata, sub piept apoi repede schimbati cu piciorul stang. Pentru a face acest exercitiu mai
solicitant incercati sa mutatio mana mai in spate cu aproximativ 20 cm fata de cealalta in
timp ce va mutati si picioarele.
PICIORUL STANG LANGA MANA STANGA PICIORUL DREPT LANGA MANA
DREAPTA

Exercitiul saritorului de pe munte 6 1x10

Acest exercitiu este similar cu cel al alpinistului cu exceptia ca va aduceti ambele
picioare in dreptul pieptului in timp ce mainile raman pe podea la locul lor. Apoi
impingeti repede picioarele in spate inapoi la pozitia de start. Continuati sa sariti cu
picioarele in fata in timp ce mainile raman la locul lor.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea mainii si a piciorului opus

3 1x5
Stati in genunchi si in maini. Ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang si tineti-le
asa timp de 3 secunde. Repetati figura si cu mana stanga si piciorul drept.

RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL RIDICATI MANA STANGA SI

STANG PICIORUL DREPT
Ridicarea mainii si a piciorului opus din pozitie de flotari

Stati in pozitia de flotari, sprijinit in palme si in varful degetelor. Ridicati piciorul stang si
mana dreapta simultan. Repetati si cu mana stanga si piciorul drept. Acest exercitiu cere
stabilitate si balans. Daca acest exercitiu este prea dificil, ramaneti la cel anterior.

RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL RIDICATI MANA STANGA SI

STANG PICIORUL DREPT

Minge medicinala sau cablu pentru stabilitate lateral

4 1x6
Stati pe o minge edicinala si tineti inca una mai mica in maini in partea laterala piciorului
dvs drept. Ridicati mingea in asa fel incat sa fie deasupra umarului dvs stang. Dupa ce
faceti seria completa, schimbati partea. Un alt exercitiu similar poate fi completat tragand
de un cablu pana la nivelul umarului in timp ce sedeti pe o minge de stabilitate. In timp
ce va tineti mainile intinse drept, rotiti-va corpul dintr-o parte intr-alta. Dupa ce terminati
exercitiul pe o parte a corpului, incepeti sic cu cealalta parte.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Extensii inverse de sold sau spate pe minge de stabilitate 5 1x8

Stati cu burta si cu fata in jos pe o minge de stabilitate si plimbati-va pe ea in asa fel incat
pelvisul si partea de sus a corpului sa va fie pe minge, iar picioarele tineti-le in forma de
V. Ridicati picioarele de pe podea si executati o extensie inainte pana ce corpul dvs
devine drept. Repetati de cateva ori.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Dansatorii de breakdance : 7 1x10

Asezati-va in pozitia de flotari. Aduceti piciorul drept sub dvs in asa fel incat genunghiul
drept sa atinga cotul stang. Sariti repede si schimbati pozitia in asa fel incat genunchiul
stang sa atinga cotul drept. Continuati sa faceti acest exercitiu cat de repede puteti.
Oamenii s-ar putea sa se uite ciudat la dvs din cauza ca acest exercitiu seamana ca
breakdance dar e unul bun totusi.

PICIORUL STANG CATRE DREAPTA PICIORUL DREPT CATRE STANGA

3.5. Programe pentru antrenarea abdomenului

Acest program va dura doar 5-7 minute din totalul de antrenament zilnic, si ar
trebui sa fie facut de 2 ori pe saptamana. Seturile si repetarile vor fi notate ca seturi x
repetari (de exemplu 2 seturi a cate 5 repetari vor fi notate 2x5). Perioada de odihna
dintre seturi sa nu fie mai mare de 30 de secunde. Daca sunteti incepator, incepeti cu
nivelui 1. Daca aveti ceva exerienta dar nu puteti face corect exercitiul forta de tractiune
a picioarelor intinse cu spatele arcuit, ramaneti la nivelul 3. Daca aveti deja destula
experienta astfel incat sa puteti face exercitiile de mai sus fara probleme, incepeti cu
nivelul 5. Odata ce ati completat cate un nivel si ati performat toate exercitiile, treceti la
nivelul urmator. Am pus exercitiul cu trasul burtii la sfarsitul fiecarui nivel. Oricum, cum
acest exercitiu se poate face oriunde si oricand, va sugerez sa va faceti un obicei in a-l
practica atunci cand conduceti spre casa de la sala, pentru a nu mai pierde timpul la sala.