NICIO ALTĂ FORMULĂ

MAI RAPID
NU-ŢI CLĂDEŞTE MUŞCHII

Descoperă în ce fel te-ar putea ajuta cea mai

puternică creatină pentru creşterea musculară
să adaugi până la peste 3 kg de muşchi pur în
doar 7 zile!

PÂNĂ LA 3 KILOGRAME ÎN 7 ZILE?

Probabil că ai citit de două ori afirmaţia asta
şocantă. Sigur, poate părea o exagerare, dar
adevărul e că cercetările clinice serioase dove-
desc că există o soluţie pentru a acumula rapid
masă musculară. Şi soluţia e creatina cu formulă
superioară, cu eficienţă dovedită clinic: Cell-
TechTM Hardcore.
Acum, că te-am făcut atent, e important să
lămurim câteva lucruri, înainte de orice altceva.
Toată lumea ştie că, indiscutabil, creatina e cea
mai eficientă substanţă din lume pentru creştere
musculară. Dar creatina normală are limitele ei.
Ceea ce le lipseşte tuturor suplimentelor de
creatină de pe piaţă e un sistem eficient de
eliberare, prin care să conducă efectiv creatina
în celule, singurul loc în care se poate produce
creşterea musculară.
Spre deosebire de formulele normale de
creatină, Cell-Tech Hardcore a fost preparat în
aşa fel încât să conţină un sistem de eliberare
cu eficacitate dovedită. De fapt, în cadrul testelor
clinice s-a dovedit chiar că, pentru creşterea în
dimensiuni şi în forţă, Cell-Tech Hardcore e net
superior creatinei simple.
În acest raport special, descoperă secretul din
spatele formulei unice, brevetate, a suplimentului
Cell-Tech, află de ce funcţionează mai bine de-
cât creatina simplă şi cum a reuşit o persoană,
într-un caz excepţional, să acumuleze 3 kg de
muşchi tari ca piatra într-o singură săptămână!
 „Sunt mai mare şi mai bun pentru EFICIENĂ DOVEDITĂ DE STUDIILE CLINICE
că folosesc Cell-Tech Hardcore.
Acum, că ai descoperit cum funcţionează
E, de departe, cea mai bună formulă
Cell-Tech Hardcore, a venit momentul să afli
de creatină de pe piaţă.“
— Jay Cutler, de 3 ori care sunt rezultatele clinice, publicate în
Mr. Olympia presa de specialitate. Într-un studiu clinic de
28 zile, prezentat în revista ştiinţifică
Medicine and Science in Sports and
Subiecţii testelor clinice au
obţinut cu 14,5 kg în plus de
forţă pură la o repetare de
împins la bancă cu greutatea
maximă!
Exercise, subiecţii care au consumat
Cell-Tech Hardcore au câştigat, în medie,
de 26 ori mai multă masă decât subiecţii ca-
re au consumat creatină normală (2 kg vs.
0,07 kg). În cadrul aceluiaşi studiu, unul din-
tre subiecţi i-a şocat pe cercetători, acumu-
lând 3 kg de masă pură în numai 7 zile!
Dacă ţi se pare că doar excepţiile acumu-
lează masă rapid, te înşeli! Într-un alt studiu
DE 26 DE ORI MAI BUNĂ DECÂT CREATINA NORMALĂ, CONFORM STUDIILOR CLINICE CUM CONDUCE CELL-TECH HARDCORE CREATINA
ADÂNC ÎN MUŞCHI
VAS DE SÂNGE
Cercetătorii de la Team MuscleTechTM au lucrat vreme de ani de zile
alături de cei mai buni oameni de ştiinţă specializaţi în domeniul creatinei.
Folosind rezultatele cercetărilor universitare, aceştia au conceput şi au
perfecţionat un sistem de eliberare unic, de ultimă generaţie, care maxi-
mizează eficient eliberarea şi asimilarea creatinei exact acolo unde trebuie:
la nivel miocelular. Creatina normală nu dispune de un mod eficient de a INSULINĂ
transporta substanţa direct în celulele musculare. Prin urmare, dacă foloseşti
creatina normală, nu îţi maximizezi creşterea musculară! GLUCOZĂ
Cum funcţionează Cell-TechTM Hardcore? Preparat cu o doză de exact CREATINĂ
75 g de dextroză, verificată la HPLC, produsul stimulează producerea de
insulină. În acelaşi timp, transportă 200 mg de ALA (acid alfa-lipoic), pentru a PRIMA FAZĂ După prima porţie de Cell-Tech
hipersensibiliza receptorii de insulină, stimulând funcţia de semnalizare a Hardcore, 75 grame de dextroză de calitate
farmaceutică generează o creştere bruscă
şi puternică a insulinei.
Unul dintre subiecţii studiilor clinice i-a şocat pe
cercetători, acumulând 3 kg de masă pură în
numai 7 zile, folosind doar Cell-Tech Hardcore!
acestora şi mărind absorbţia de substanţe nutritive. Împreună, aceste două INSULINĂ
mecanisme biologice avansate declanşează activarea transportorilor GLUT
4, aducându-i la suprafaţa celulelor musculare, unde facilitează rapid super-
compensaţia glucozei pentru o umplere rapidă cu glicogen. De asemenea,
acest proces hipersensibilizează receptorii de creatină din celulele muscula- GLUCOZĂ
re, ducând, în cele din urmă, la hiperabsorbţia maximă a dozei masive,
foarte eficiente, de creatină prezentă în formula Cell-Tech Hardcore, adică
TRANSPORTOR GLUT 4
de 10 grame de creatină ultrapură.
Cell-Tech Hardcore maximizează recuperarea musculară şi acumularea A DOUA FAZĂ Creşterea insulinei activează
de masă, conducând creatina adânc în muşchi pentru o creştere explozivă receptorii care aduc transportorii GLUT 4
la suprafaţa muşchiului.
în dimensiuni şi în forţă. De aceea, niciun supliment de creatină normală nu
se compară, ca eficienţă, cu Cell-Tech Hardcore.
clinic, efectuat la prestigioasa universitate McMaster, subiec- CAMPIONUL
ÎNAINTE DUPĂ
ţii testelor cu Cell-Tech Hardcore şi-au mărit greutatea maxi- NPC ŞI-A CLĂDIT
mă la împinsul la bancă cu 14,5 kg, la fexiile cu bara cu MUSCULATURA
aproape 22 kg şi la presa cu picioarele cu nici mai mult nici ÎN DOAR CÂTEVA
mai puţin de 96,8 kg, în doar opt săptămâni! SĂPTĂMÂNI!
Nu-ţi mai irosi banii şi timpul, atât de preţios, pe suplimen-
te mediocre care promit mult şi fac puţin. Procură-ţi Cell-
Subiecţii care au consumat Cell-Tech
Hardcore au câştigat, în medie, de 26
ori mai multă masă decât cei care au
consumat creatină normală!
Tech Hardcore şi descoperă câte poate schimba o formulă
de creatină cu efecte dovedite asupra creşterii musculare.
Niciun alt supliment nu te ajută să-ţi construieşti asemenea „Pentru că folosesc Cell-Tech Hardcore muşchii mei sunt mai denşi ca
muşchi de granit şi să ajungi la o forţă atât de mare într-un niciodată“, a afirmat Kirk DeFrancesco după ce şi-a clădit musculatura
timp atât de rapid ca Cell-Tech Hardcore! I în doar 14 săptămâni!
REFERINŢE:
CELL-TECH HARDCORE ÎN CIFRE
Tarnopolsky, M., et al. (2001). Med Sci Sports Exerc., 33, 2044.
Kalman, D., et al. (2000). FASEB J., 14(4), A619.
Kalman, D., et al. (2000). Med Sci Sports Exerc.,32(5),
S136.
44
Numărul total de studii clinice şi
lucrări ştiinţifice care dovedesc
puterea fără precedent a ingredi-
entelor-cheie din formula Cell-Tech
Hardcore pentru creşterea masei
musculare.
Într-un studiu clinic, publicat în revista Medicine
and Science in Sports and Exercise, subiecţii care
3
au consumat Cell-Tech Hardcore au câştigat,
în medie, de 26 de ori mai multă Numărul de kilograme de masă
TRANSPORTOR DE CREATINĂ masă musculară decât subiecţii care tare ca piatra obţinută, în cadrul
au folosit creatină normală testelor clinice, de un subiect de
(2 kg vs. 0,07 kg).
excepţie, în doar 7 zile.
CREATINĂ
14,5
A TREIA FAZĂ DAbsorbţia creatinei în muşchi Numărul de kilograme adăugate
e supra-încărcată cu acid alfa-lipoic (ALA), de subiecţii testelor la greutatea
iar transportorii de creatină direcţionează maximă folosită într-o singură
creatina în interiorul celulelor musculare.
repetare de împins la bancă.
21,8
Numărul de kilograme adăugate
de subiecţii testelor la greutatea
maximă folosită într-o singură
repetare de flexii cu bara.
ATP
PCr 96,8
Numărul de kilograme adăugate
de subiecţii studiilor la greutatea
FOR$Ă MUSCULARĂ maximă folosită într-o singură
CREŞTERE MUSCULARĂ CRESCUTĂ repetare la presa pentru picioare.
A PATRA FAZĂ Muşchii sunt acum saturaţi cu cre-
atină şi fosfocreatină (PCr), ducând la o forţă
incredibilă şi la o creştere musculară masivă.
CORPUL TĂU E UN TEMPLU.

FORTĂREAŢĂ!
E VREMEA SĂ FACI DIN EL O

Putere. Energie. Forţă. Muşchi.

Ca să ai mai mult din fiecare, încarcă-te cu un
combustibil mai bun. Adică cu Dymatize. Dacă vrei
să-ţi creşti masa musculară, să slăbeşti şi să te
defineşti, sau vrei să te antrenezi mai mult şi mai
intens, Dymatize e soluţia. Transformă-ţi templul
într-o fortăreaţă impunătoare! Treci pe Dymatize!

Vezi paginile 116–119 pentru

cel mai apropiat distribuitor Dymatize.
 FĂ MUŞCHI !•ARDE GRĂSIMILE !•PE BUNE !
1OO%
WHEY PROTEIN
DE LA
CALIFORNIA FITNESS w w w. m u s c u l a r.ro
ANUL 7•NUMÃRUL 2 (37)•MARTIE–APRILIE 2010
MIRKO „MAD DOG“ PETROVSKI
PROTEINĂ DIN ZER PURĂ, NEDENATURATĂ,
Profesionist IFBB OB7INUTĂ PRIN SCHIMB DE IONI 11 Cuvântul editorului
12 Mailroom

ÎNCĂRCATĂ CU AMINOACIZI
14 Cercetări:
CU LAN7URI RAMIFICATE ŞI antrenament, slăbire, suplimente
GLUTAMINĂ de Steve Blechman şi Thomas Fahey
21 Atacul grăsimilor

CANTITATEA OPTIMĂ DE ŞTIIN7A SLĂBITULUI: LIPOLIZA ŞI ARDEREA GRĂSIMILOR
CARBOHIDRA7I de Dan Gwartney, M.D.

NECESARĂ PENTRU 26 Nutriţie-performanţă

CUM SĂ ARZI MAI MULTE GRĂSIMI CU AMIDONUL POTRIVIT
MAXIMIZAREA de Robbie Durand, M.A.
SINTEZEI PROTEICE 28 Suplimente-performanţă
de Robbie Durand, M.A.

24 G DE PROTEINĂ 32 INTENSITATE MAXIMĂ
PER POR7IE BRANCH WARREN ŞI RODNEY ROLLER SE CONFRUNTĂ LA METROFLEX
de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

CALITATE AMERICANĂ p. 32 46 ReFLEXii CRITICE
BRANCH WARREN: EROUL CLASEI MUNCITOARE
de Flex Wheeler, fotografii de Per Bernal
54 PREDATORUL URCĂ O NOUĂ TREAPTĂ!
KAI ŞI OSCAR ÎNCEP ATACUL PENTRU ARNOLD CLASSIC
de Ron Harris, fotografii de Per Bernal
70 SPATE DE COLOS !
DORSALII IMENŞI AI LUI FOUAD ABIAD, ALIAS „HOSS“
de Ron Harris, fotografii de Per Bernal
82 PRIEST SE ÎNTOARCE
Interviu de Ron Harris, fotografii de Per Bernal
90 Ştiinţa culturismului
de Robbie Durand, M.A.
92 Alchimistul culturiştilor
de Oscar Ardon
p. 54 94 AdevăratulVictor
de Victor Martinez
96 Testosteron
de Dan Gwartney
99 Formă & funcţie musculară
Fluturările la cablu îţi vor revoluţiona densitatea
de pe partea internă şi mediană a pieptului
de Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM,
ilustraţii de William P. Hamilton, CMI
102 Primele dovezi
de Anthony L. Almada, MSc, FISSN
104 Fetele de la Gold’s Gym din Venice
fotografii de Per Bernal

p. 104 124 Cuvântul de pe urmă

de Lee Priest
Vezi paginile 116–119 pentru cel mai apropiat distribuitor.
www.muscular.ro | ianuarie–februarie 2010 9
MAI MARE E MAI BINE ! cuvântul
editorului
U
● Data: 6 iunie 2009
● Locul desfăşurării:
Haga, Olanda
imitor cât de repede trece un an! Parcă mai
ieri îl vedeam pe Kai Greene acceptându-şi
● Evenimentul: trofeul pentru victoria la Arnold Classic
Campionatul Mondial 2009 2009 şi uite că e din nou martie şi vine din nou
vremea pentru concursul considerat a fi cel de-al
organizat de National
KORMÁNY MIHÁLY
doilea, ca importanţă, în culturism. Competiţia
Athletic Committee va avea loc pe 6 martie în locul obişnuit, adică în
Columbus, statul Ohio, S.U.A. Kai a lucrat foarte
● Numărmondial
de concurenţi: 95
Campion NAC serios toată iarna cu antrenorul său, Oscar
Membru al Echipei API Xtreme Ardon, pentru a se asigura că-şi păstrează titlul
● Campion absolut: şi câştigă din nou cei 130.000 USD (373.000 lei)
Mihály Kormány
aferenţi. Citiţi totul despre pregătirile sale pen-
tru concurs începând cu pagina 54.
● Nutriţia sa sportivă: API Kai nu are conformaţia clasică a lui Dennis
Wolf, Phil Heath sau Melvin Anthony, în schimb
are o masă uluitoare, o musculatură incredibil de
fermă şi o condiţie de concurs excelentă. Totuşi,
anul acesta s-a introdus o modificare în sistemul
de punctare IFBB, care l-ar putea afecta în mod
negativ pe Greene, mai mult decât pe alţii: nu se
vor mai acorda puncte pentru programele de
pozare. Pentru specialiştii în pozări, cum sunt
Greene sau Anthony, e o schimbare enormă,
Înălţime: 180 cm
pentru că ei au reuşit mereu să câştige puncte în
plus faţă de alţi concurenţi datorită programelor
Greutate: 130 kg
atractive de pozare. S-a terminat. Sunt de acord
cu o astfel de schimbare pentru că, să fim sin-
Piept: 140 cm
ceri, în culturism contează cine are cel mai bun
Biceps: 58 cm
fizic. N-are nimic de-a face cu creativitatea artis-
tică sau cu talentul la dans! Pe astea ţineţi-le
Coapse: 82 cm
pentru discoteci, băieţi! După părerea mea, nu e
permis ca un program de pozare să poată schim-
Gambe: 56 cm
ba rezultatul final la un concurs de culturism.
Împins la bancă: 230 kg
De asemenea, în numărul de faţă vi-l prezen-
tăm pe unul dintre principalii aspiranţi la titlul
Genuflexiuni: 250 kg
Presa cu picioarele: 600 kg
Nutriţie sportivă: API
Advanced Performulations
Nasol, Kai! Nu mai iei puncte pentru asta!
Ve z i p a g i n i l e 116 – 119 p e n t r u c e l m a i a p r o p i a t d i s t r i b u i t o r.
www.muscular.ro | septembrie–octombrie 2009
FĂ MUŞCHI !•ARDE GRĂSIMILE !•PE BUNE !
w w w. m u s c u l a r. r o
Editor
California Fitness România S.R.L.
300127 Timişoara
Intrarea Fortăreţei nr. 4
România
Tel./Fax: +40 256 217505/+40 256 218603
Redactor şef
de Daniel S. Bastaja Daniel S. Bastaja
Redactor coordonator
Daniela Berariu
Ileana Tudoran
Arnold Classic: titanul din Texas, Branch Warren. Tel.: +40 256 217505
MD l-a pus să facă echipă cu nebunul de Rodney Fax: +40 256 218603
Roller, la sala lui Branch din Texas, pentru o şe- E-mail: editor@muscular.ro
Redactor responsabil
dinţă de antrenament de maximă intensitate, Dan Fetescu
până la limită. Îi puteţi urmări pe aceşti doi ma- Adaptare layout pentru ediţia română şi prepress
niaci în articolul de la pagina 32. Apoi, în pagina
Daniel Ursache
Director de abonamente şi publicitate
46, continuăm cu o analiză aprofundată a fizicu- Andrada Faca
Tel.: +40 256 217505
lui lui Branch, realizată de către Flex Wheeler şi
Fax: +40 256 218603
însoţită de câteva imagini uimitoare de la E-mail: andra@muscular.ro
Mr. Olympia de anul trecut, unde Warren s-a Asistenţi de producţie
plasat al doilea, după Jay Cutler.
Annemarie Sorescu Marinkovič
Cristina Gyurcsik
Fizicul lui Branch s-a maturizat mult de la Roxana Sandru
Secretariat de producţie
debutul său la profesionişti din 2004. Acum are Mariana Sfetcu
115 kg de masă incredibilă, tare ca piatra, la o Monika Sarmasi
Webmaster
înălţime de 170 cm, şi are un echilibru mult mai Bogdan Oprea
bun între partea de sus a corpului şi picioarele Tel.: +40 256 217505
sale demenţiale. Branch are o densitate şi o ro- Fax: +40 256 218603
E-mail: webmaster@muscular.ro
tunjime incredibile şi, când intră în regim de Colaboratori
concurs, muşchii săi ajung să fie numai fibră şi Steve Blechman
Thomas Fahey, EdD
au un aspect granulat care îi face să pară sculp- Dan Gwartney, MD
taţi din piatră. Din acest motiv a câştigat premiul Robbie Durand, MA
Per Bernal
„Most Muscular” la Arnold trei ani la rând şi nu Ron Harris
m-ar mira ca anul acesta să câştige din nou. Anthony L. Almada, MSc, FISSN
La o săptămână după Arnold va avea loc Flex Wheeler
Lee Priest
Australian Pro, care marchează întoarcerea pe Tibor Kozaroczy
scena competiţională a mult-controversatului Contacte cititori
Comenzi abonamente:
Lee Priest. La pagina 82, Lee ne spune cum te
Tel.: +40 256 217505;
simţi când reintri în concurs după patru ani de Fax: +40 256 218603
absenţă. Îmi place de Lee şi cred că e un tip de E-mail: andra@muscular.ro
Modificarea adresei/
treabă, deşi mi-a fost destul de greu să-l văd probleme abonament:
umilindu-se în faţa IFBB pentru a intra în graţiile
Tel.: +40 256 217505;
Fax: +40 256 218603
lor şi a reveni la federaţie. IFBB ar trebui să înţe-
E-mail: andra@muscular.ro
leagă că, dacă cineva spune „Du-te-n mă-ta!” Abonamente
Muscular Development România
(cum a făcut Priest acum patru ani), nu înseam-
300127 Timişoara,
nă că nu te iubeşte! ☺ Oricum, mi se pare că Intr. Fortăreţei 4, România
Federaţia e puţin prea sensibilă la critici, dar e Tel.: +40 256 217505;
Fax: +40 256 218603
singura pe care-o avem. Ca atare, dacă vrei să E-mail: andra@muscular.ro
trăieşti din culturism, practic nu ai altă opţiune Tipografie
decât să te dai bine pe lângă IFBB. După părerea
Rotografika d.o.o., Subotica, Serbia
mea, asta-i situaţia. ISSN 1584–319X
Dar v-am pregătit mai mult de atât în ediţia Distribuţie
Rautakirja Romania SRL:
de faţă. Ţineţi-vă medicamentele de inimă pe Tel: +40 21 409 2930
aproape, pentru că, dacă deschideţi la pagina Symmetria Press SRL:
Tel: +40 256 244923
104, o să vă trebuiască! Sincer, mi-e cam milă de
fotograful Per Bernal. Sărmanul, n-are parte de- Copyright MUSCULAR DEVELOPMENT
cât de misiuni de rahat! Să te sui în avion şi să
Toate scrisorile cititorilor adresate revistei Muscular Development devin pro-
prietatea editorului şi pot fi publicate. Editorul îşi rezervă dreptul de a publica
şi/ sau comenta scrisorile de la cititori. Editorul şi Advanced Research Press
mergi la Gold’s Gym în frumoasa, însorita şi căl- Inc. nu îşi asumă nici o responsabilitate sau obligaţie cu privire la scrisorile pu-
blicate. Advanced Research Press Inc., editorul, personalul editorului, colabo-
duroasa Californie de Sud, să faci poze cu nişte
ratorii şi/sau redactorii revistei Muscular Development nu facilitează şi nu sus-
ţin importul, vânzarea, comerţul sau utilizarea vreunei substanţe ilegale sau
fotomodele aproape goale şi super fierbinţi, ude
ilicite şi nu sunt implicaţi în vreo activitate ilegală sau ilicită.
Această ediţie este bazată pe ediţia în limba engleză din S.U.A. a revistei Mus-
de transpiraţie. Mă mir că nu-şi dă demisia!
cular Development. Marca înregistrată Muscular Development este proprie-
tatea Advanced Research Press Inc, Setauket, N.Y., S.U.A. Folosirea mărcii
Sperăm că o să vă placă ce vă oferim şi aştep-
înregistrate sau a materialului din această ediţie, precum şi reproducerea sau
copierea totală sau parţială a acestora fără permisiunea scrisă a editorului şi a
Advanced Research Press Inc. sunt interzise. Advanced Research Press Inc.
tăm să ne revedem în mai!
nu este responsabilă şi nu are nici o obligaţie cu privire la materialele preluate
din ediţia americană sau adăugate la ediţia în limba română de către editor.
11
 mailroom
Bună ziua. Încep prin a vă lăuda publicaţia,
deoarece mi se pare printre cele mai tari din
ţară. Vă rog să-mi daţi nişte sfaturi legate de
bicepşii mei. Orice exerciţiu execut (tracţiuni,
flexii cu bara dreaptă sau Z, flexii cu gantere etc.)
nu fac febră musculară, şi nici nu mi se dezvoltă
bicepsul. Fac sală de 3 ani, am un corp armonios
toţi muşchii îmi răspund la antrenament, mai
puţin bicepsul. Vă rog mult, ajutaţi-mă cu nişte
sfaturi. Mulţumesc.
Marius
Câmpia Turzii
Bună, Marius. Mulţumesc pentru scrisoare şi
pentru lucrurile frumoase pe care le-ai spus
despre revistă. Suntem bucuroşi că-ţi place.
Cât despre bicepşi, am senzaţia că e o pro-
blemă genetică. Sunt câţiva culturişti talentaţi al
căror corp răspunde bine la antrenament în
întregime, dar mulţi au doar anumite părţi care
se dezvoltă foarte repede şi altele care par să nu
crească deloc, oricât de greu le-ar antrena. Se
întâmplă destul de des. Ghinionul tău e că, la
tine, grupa de muşchi dificilă sunt bicepşii. Să
fim sinceri, bărbaţilor le place să-şi antreneze
braţele. Ziua de braţe e una dintre şedinţele me-
le favorite la sală. Nimic nu se compară cu sen-
zaţia de a avea braţe mari, puternice, numai
muşchi. Vara, într-un tricou strâmt, cu asemenea
braţe arăţi şi te simţi de milioane! Aşa că îţi înţe-
leg frustrarea. Munceşti şi nu vezi rezultatele. E
greu de suportat.
S-ar putea ca bicepşii să nu ţi se dezvolte nicio-
dată, dar nu prea cred. E clar să sunt foarte rezis-
tenţi la solicitări şi din cauza aceasta nu reacţio-
nează, ceea ce nu înseamnă altceva decât că tre-
buie să-i ataci în forţă. Când un profesionist IFBB
are o grupă musculară mai slabă sau mai puţin
dezvoltată, ce face? O lucrează cu o atenţie spe-
cială şi mai din greu, ceea ce-ţi recomand şi ţie.
În primul rând, rezervă-ţi una (cel puţin) sau
două (maximum) sesiuni de antrenament pe
săptămână doar pentru bicepşi. Nu-ţi antrenezi
alţi muşchi în timpul şedinţelor respective, doar
bicepşii, ca să nu te gândeşti la nimic altceva.
Trebuie să te concentrezi complet pe muşchiul
respectiv. În al doilea rând, ai grijă să faci cel
puţin 8-10 serii la antrenamentul de bicepşi. În al
treilea rând, ai grijă să foloseşti o greutate cu
care, executând exerciţiul corect, să poţi face
doar între (cel puţin) 6 şi (cel mult) 10 repetări.
În al patrulea rând, fă din fiecare serie o super-
serie, adică încearcă să combini două exerciţii
separate pentru bicepşi într-o singură serie. Ar
trebui să poţi face cel puţin 6 repetări pentru
fiecare dintre cele două exerciţii ale superseriei.
În al cincilea rând, ia pauze foarte scurte între
superserii. Cel mult un minut, atâta tot. Uită-te la
12
ceas şi cronometrează-te.
Între 75 şi 80% din recuperarea musculară
dintre serii are loc rapid, aproximativ în primele
45 secunde. Aşa că utilizarea unor perioade mai
scurte de repaus are rolul de a-i da muşchiului
timp suficient să fie capabil să ridice din nou
greutatea, dar nu destul timp pentru a intra
complet în stare de repaus înainte de seria ur-
mătoare. Cu alte cuvinte, supui muşchiul unei
tensiuni mai mari într-o perioadă mai scurtă de
timp. Dacă foloseşti o perioadă mai scurtă, muş-
chiul lucrează mai tare, dar fără să fi mărit gre-
utatea. De fapt, perioadele mai scurte de repaus
te fac să foloseşti greutăţi mai mici decât ai face
în mod normal, dar asta nu contează pentru
muşchi. Muşchiul tău nu ştie dacă ridică 10 kg
sau 100, aşa că nu contează decât cum îl simţi
tu: trebuie să simţi arsura în muşchi, asta e tot ce
contează. Şi vei simţi o arsură mult mai intensă
cu o perioadă mai scurtă de odihnă decât dacă
foloseşti greutăţi mai mari şi perioade de repaus
mai mari. Odihna mai scurtă necesită multă
energie şi concentrare, dar „pomparea” e extra-
ordinară şi poţi face 8 superserii în aproximativ
15 minute.
Acum, în ceea ce priveşte exerciţiile din
superserie. Primul ar trebui să fie un exerciţiu de
bază, mişcări compuse, cu greutăţi libere, cum ar
fi flexiile cu bara EZ, flexiile cu bara sau flexiile
alternative cu ganterele, din aşezat. Nu folosi
decât cablurile şi aparatele sau exerciţiile de
izolare de tipul flexiilor la banca Scott pentru al
doilea exerciţiu din superserie. Şi ţine minte:
Execută mereu mişcarea corect. Cotul trebuie să
fie absolut lipit de corp în timpul mişcării de
flexie cu bara sau gantera.
Îţi voi da drept exemplu una dintre propriile
mele sesiuni de antrenament pentru bicepşi şi
aşa îţi poţi face o idee. Pregătesc o bară de flexii
EZ cu 15 kg de fiecare parte (aproximativ 30 kg
în total). Pe urmă, pun două gantere de 17 kg de
o parte şi de alta a unei bănci înclinate. Din aşe-
zat, ţinând bara EZ cu o priză îngustă şi execu-
tând mişcarea foarte corect, fac câte flexii pot,
până la epuizare. În prima serie fac, probabil, 8
sau 10 repetări, dar în seriile mai avansate ajung
la doar 5 sau 6. În partea de sus a mişcării de
flexie, aduc bara sus, până sub nas. Se atinge, de
fapt, de porţiunea dintre buza de sus şi nas.
Când nu mai pot să fac nicio flexie, las bara şi
IMEDIAT mă aşez la banca înclinată şi încep să
fac flexii alternative cu ganterele. Poţi să le faci şi
la banca orizontală, dar mie îmi place să folosesc
banca înclinată, în aşa fel încât corpul să-mi fie
puţin înclinat pe spate. În acest fel, bicepsul e
izolat aşa cum trebuie. În această poziţie, nu poţi
absolut deloc să-ţi foloseşti greutatea corporală
sau muşchii umerilor sau pieptului pentru a
împinge mai uşor greutatea. Singurii muşchi
care vor ridica greutatea sunt bicepsul şi muşchii
antebraţului. Deoarece fac flexiile alternative cu
ganterele imediat după flexiile cu bara EZ, pot
face doar în jur de 4-5 repetări cu fiecare braţ
înainte ca muşchiul să cedeze. Pe urmă las
ganterele, mă ridic şi mă uit la ceas, la secundar.
După exact un minut, ridic bara de flexii EZ şi
reiau tot exerciţiul de la capăt.
Repet totul de 8 ori, cu un minut de odihnă
între fiecare dintre cele opt superserii. Când
termin, bicepşii şi antebraţele îmi sunt tari ca
piatra şi muşchii sunt atât de umflaţi încât simt
că vor exploda! E o senzaţie grozavă! Încearcă să
faci un asemenea antrenament pentru bicepşi
(ajustând greutatea la propriul tău nivel de forţă,
desigur), vreme de câteva luni, şi cu siguranţă o
să observi că ai făcut progrese serioase.
Am dat doar un exemplu de exerciţii combi-
nate în superserie, dar există multe variante. Poţi
combina flexiile cu ganterele din aşezat cu
flexiile la banca Scott. Sau poate flexiile cu bara
cu cele la cablu. Orice cuplu de exerciţii poate fi
combinat în acest fel. Singurul lucru de care
trebuie să ţii cont este că e mai bine să foloseşti
cablurile sau aparatele sau exerciţiile de izolare
pentru cel de-al doilea exerciţiu. Prima parte a
superseriei ar trebui să fie o mişcare de bază, cu
greutăţi libere, pentru că astfel muşchiul lucrea-
ză mai intens şi acest lucru e mai benefic pentru
dezvoltarea musculaturii, în general.
Încearcă şi tu şi să ai baftă!
DB
Salut, la început vreau să vă felicit pentru
materialele pe care le publicaţi, pentru sfaturile
pe care le oferiţi. Dar să vă prezint „problema
mea”... După o pauză de un an (spatele mi-a fă-
cut probleme), am revenit la sală... Totul merge
foarte bine, antrenamentele, energia, etc., dar ce
pot face să îmi cresc forţa la împins? Trebuie să
fac ceva suplimentar? Înţeleg că unii oameni
sunt mai puternici la tras sau împins, dar, de
exemplu, la piept împing maximum 95-100 kg
(4-6 repetări singur şi restul până la 8-10 cu
ajutor), sunt mulţumit, dar la spate, biceps, tri-
ceps, trapez, celelalte, zici că sunt alt om. Şi co-
legii de la sală mi-au spus că e mare diferenţa.
Îmi puteţi da un sfat, un program pentru piept şi
pentru dezvoltare şi să îmi crească şi forţa? Am
72 kg, 1,76 cm, braţe de 39 cm. Numai bine.
Raul
Cluj Napoca
Bună, Raul. Mulţumesc de scrisoare şi de vor-
bele bune. Hm, grea întrebare. Nu-mi trece prin
cap un alt exerciţiu care să te facă mai puternic la
împins decât cele pe care, probabil, le faci deja. E
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
adevărat că unii oameni pot fi mai puternici de-
cât alţii la anumite mişcări. De asemenea, mulţi
pot fi mai puternici cu un braţ sau un picior decât
cu celălalt braţ sau picior. Dar, după câte ştiu, nu
poţi face mare lucru ca să elimini asemenea ine-
galităţi. Nu şi dacă vrei un corp echilibrat, care
trebuie să fie scopul oricărui culturist. Continuând
să te antrenezi cu greutăţi mari, cu o execuţie
perfectă şi cu un grad mare de intensitate şi con-
centrare, vei ajunge să ai forţă la mişcările de îm-
pins. Dar, în acelaşi timp, vei dobândi forţă şi pen-
tru mişcările de tras, aşa să diferenţa dintre cele
două va fi, în mare, aceeaşi. Singurul mod în care
poţi reduce diferenţa e să te antrenezi cu mişcări
de împins mai intens şi mai des decât cu mişcă-
rile de tragere. Dar, dacă procedezi aşa, dezvol-
tarea ta musculară şi echilibrul, în general, vor fi
afectate în mod negativ.
Să-ţi dau un exemplu. Dezvoltarea pieptului
necesită, în general, mişcări de împins, în timp
ce dezvoltarea marilor dorsali presupune mişcări
de tragere. Dacă începi să-ţi antrenezi pieptul
mult mai din greu şi mai intens decât marii dor-
sali, forţa de împingere şi cea de tragere vor de-
veni egale, dar, în acest caz, pieptul îţi va creşte
mai mult decât dorsalii şi vei avea un aspect
dezechilibrat. Un piept imens, plin şi puternic ar
arăta caraghios dacă ai avea spatele îngust şi
insuficient dezvoltat.
Un alt exemplu ar fi braţele. Bicepşii necesită
mişcări de tragere şi tricepşii mişcări de împin-
gere. Dacă ai începe să-ţi antrenezi tricepşii mai
mult decât bicepşii, după un timp bicepşii ar
părea insuficient dezvoltaţi faţă de tricepşi. Se-
cretul este echilibrul. Este esenţial să-ţi antrenezi
toate grupele principale de muşchi cu aceeaşi
frecvenţă şi intensitate. Şi intensitatea nu are ni-
mic de-a face cu numărul de kilograme pe care-l
tragi sau împingi.
Să-ţi explic ce vreau să spun cu asta. Gândeş-
te-te la următorii parametri. Pentru a avea un
progres maxim al forţei, ar trebui să-ţi antrenezi
fiecare grupă musculară cel puţin o dată şi maxi-
mum de două ori pe săptămână. Şi ţine cont:
picioarele, braţele sau spatele NU sunt grupe
musculare. Picioarele au trei grupe separate de
muşchi: cvadricepşii, bicepşii femurali şi gambe-
le, şi acestea ar trebui antrenate separat. Spatele
e format din trapezi şi marii dorsali şi ar trebui şi
pe aceştia să-i antrenezi separat. În fine, trebuie
să ai grijă să faci 8-12 serii pentru fiecare grupă
de muşchi, iar greutatea trebuie să fie destul de
mare încât să poţi face doar 6-8 repetări pe serie,
până la epuizarea muşchiului (să faci fiecare se-
rie până la epuizare). Greutăţile mai mari cu
număr mai mic de repetări sunt mai bune pentru
forţă, dar trebuie să ai grijă să nu-ţi accidentezi
articulaţiile. De asemenea, trebuie să te crono-
metrezi între serii pentru că, în general, nu tre-
buie să faci pauză mai mult de 90 de secunde.
Mai mult de două minute e în regulă pentru
exerciţiile ultragrele, cum ar fi genuflexiunile,
dar, pentru tot restul, 90 de secunde e suficient.
Trebuie să execuţi mereu mişcările corect şi, ţine
minte, fiecare repetare pe care o faci când ai în
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
muşchi o senzaţie de arsură face cât 10 repetări
fără arsură.
Acum, atâta vreme cât antrenamentul tău
respectă aceşti parametri, contează ce greutate
ridici de fapt? Desigur că nu. După cum am
subliniat în răspunsul la scrisoarea dinainte,
muşchii nu ştiu ce număr scrie pe gantere. Nu
ştie dacă sunt de 5 sau de 50 kg. Aşa că, dacă
greutatea cu care pot face doar 6 repetări de
mare intensitate înainte de epuizarea muşchiului
e de 10 kg, atunci folosesc 10 kg. Pentru cel de
lângă mine, ar putea fi 40 kg, dar, în ceea ce
priveşte dezvoltarea progresivă a muşchilor
noştri, suntem egali. Facem exact acelaşi lucru:
şase repetări de mare intensitate, executate
corect, până la epuizarea muşchilor, pauză de 90
de secunde şi după aceea o luăm de la început.
Facem acelaşi lucru şi muşchii noştri se simt la
fel.
Să-ţi spun de ce lucrul ăsta e atât de greu de
acceptat pentru cei mai mulţi culturişti. Din
cauza imaginii pe care dorim să o proiectăm
asupra celorlalţi de la sală. Să fim sinceri, cui nu
i-ar plăcea să fie considerat cel mai tare de la
sală? Un monstru de forţă care poate mişca mai
multă greutate decât oricine altcineva. Vrem să-i
impresionăm pe cei mai slabi ca noi prin dimen-
siunea incredibilă a ganterelor cu care facem
flexii sau cu numărul foarte mare de discuri de la
banca de împins. Şi, pe de altă parte, nu supor-
tăm să-i vedem pe tovarăşii noştri de sală că ne
iau peste picior din cauza greutăţilor mici pe
care e folosim. „DOAR atât împingi la bancă?
Cred că glumeşti. Eu folosesc atât la încălzire. Nu
ştiam că eşti aşa un papă-lapte!” Ne trec fiorii
când ne gândim că trebuie să îndurăm aseme-
nea comentarii. N-am fost niciodată cel mai tare
tip de la sală (nici pe departe), aşa că a trebuit
să-i ascult pe nişte puştani cum făceau comen-
tarii tot timpul. Lucrul ăsta mă deranja enorm,
până când am înţeles că nu contează. E corpul
tău, sunt muşchii tăi, e antrenamentul tău, aşa
că singurul lucru care contează la sală e să fie
totul bine pentru tine.
Oricum, nu spun că ai genul de atitudine des-
pre care vorbeam mai înainte, Raul, spun doar că
e ceva obişnuit în sălile de forţă. Nu-i nimic rău
să fii nemulţumit de numărul de kilograme pe
care-l poţi urni. Nemulţumirea stă la baza ori-
cărui pas înainte şi e ceea ce ne îndeamnă să
devenim mai buni. Aşa că, e bine să fii satisfăcut.
Numai să nu cazi în capcana de a încerca să ridici
o greutate mai mare decât ar trebui. Aşa ajungi
să te accidentezi.
Deci, dacă eşti mai puternic la o grupă muscu-
lară decât la celelalte, asta e. Continuă să-ţi lu-
crezi toate grupele musculare cât de mult poţi şi
vei fi mulţumit de progresul general, chiar dacă
forţa la împins şi la tras nu vor deveni egale.
În ceea ce priveşte un program de antrena-
ment pentru piept, din păcate, noi nu facem aşa
ceva. Am putea, dar dacă am face-o pentru tine,
ar trebui s-o facem pentru toată lumea şi ar lua
mult prea mult timp. În ceea ce priveşte spatele,
sper că e mai bine acum. Pentru că sunt foarte
înalt, am avut şi eu multe probleme cu spatele
de-a lungul anilor şi ceea ce m-a ajutat cel mai
tare a fost antrenamentul de bază, în special al
muşchilor abdominali. Îmi lucrez mereu abdomi-
nalii şi intercostalii foarte tare, de câteva ori pe
săptămână, cu exerciţii care nu solicită mult şi au
impact mic, cum ar fi abdomenele şi ridicarea
picioarelor din culcat. Când spun că nu solicită
mult, mă refer la spate, pentru că, în timpul ab-
domenelor şi al ridicării picioarelor, abdomenul
arde ca naiba, dar nu solicită atât de mult spa-
tele ca alte exerciţii pentru spate. Nu ştiu exact
de ce natură e problema ta cu spatele, dar sunt
de părere că o zonă mediană puternică e utilă
pentru susţinerea părţii inferioare a spatelui.
Multă baftă!
DB
Am o nelămurire: Proteinele ce efecte nega-
tive pot avea? Dacă începi să iei şi 1 an faci sală,
te formezi, şi, dacă te laşi, după 1 an, e posibil să
te îngraşi? Ce proteine îmi recomandaţi pentru
slăbire?
Daniel
Timişoara
Bună, Daniel, şi mulţumesc pentru scrisoare.
Primim multe scrisori ca a ta, ceea ce-mi spune
că există încă câteva idei preconcepute despre ce
reprezintă suplimentele şi ce efecte au.
Teoretic, la toate suplimentele pentru cultu-
rişti conţinutul proteic provine din zer (concen-
trat sau izolat), caseină sau albumină. Primele
două sunt componente ale proteinei din lapte, în
timp ce ultima provine din albuşul de ouă. Deci,
e ca şi cum m-ai întreba dacă laptele sau ouăle
au efecte secundare. Dacă suferi de intoleranţă
la lactoză, atunci au: dacă bei lapte, vei observa
o mulţime de efecte secundare. Pentru majorita-
tea persoanelor însă, consumarea laptelui nu
pune nicio problemă. Nu te gândeşti la efectele
secundare când mănânci friptură, nu? Aceste
produse proteice sunt, pur şi simplu, nişte supli-
mente alimentare, atâta tot. Sunt mâncare, nu
medicamente.
Nu spun că un supliment pentru culturişti nu
poate avea şi alte ingrediente, care să pună
probleme în cazul tău, dar e responsabilitatea ta
să ştii ce conţin suplimentele pe care le consumi.
De exemplu, multe pudre din zer şi gainere con-
ţin un adaos de lecitină pentru a le menţine con-
sistenţa. Există persoane care sunt hiperalergice
la orice derivat din soia, aşa că, dacă vor consu-
ma un asemenea produs, se vor resimţi. Unii
sunt foarte alergici la arahide: există persoane
care, dacă mănâncă o singură arahidă, pot muri!
Ei bine, o asemenea persoană nu va consuma o
bară de proteine cu aromă de unt de arahide,
nu? De aceea ar trebui mereu să citeşti etichetele
cu grijă înainte de a lua orice supliment şi, dacă
nu eşti sigur, să consulţi un doctor.
După cum am spus de multe ori până acum,
nivelul tău de activitate la sală e mult mai im-
Continuare în pagina 31
13

Antrenament
CERCETĂRI
Fă pauză de 3-5
minute între serii
Culturiştii se contrazic asupra intervalului
de pauză ideal între serii. Unii spun că peri-
oadele mai scurte de repaus cresc tensiunea
musculară, ceea ce produce o creştere mai
mare a masei şi forţei, în timp ce alţii afirmă
că perioadele mai lungi fac posibil un efort
mai intens la seriile consecutive.
Cercetătorii brazilieni, într-o sinteză a lite-
raturii de specialitate, au descoperit că spor-
tivii obţin un volum mai mare de antrena-
ment dacă fac pauze de 3-5 minute între
serii, la ridicarea unei greutăţi echivalente cu
50-90% din capacitatea maximă pentru o
repetare. Totuşi, perioadele mai scurte de
odihnă pot maximiza rezistenţa musculară şi
pot declanşa modificări hormonale care spo-
resc condiţia fizică musculară. Pauza dintre
serii influenţează eficienţa, securitatea şi
eficacitatea unui program de antrenament
cu greutăţi. (Sports Medicine, 39: 765-777,
2009)
Cei mai buni
halterofili sunt cei
care au mai multă
masă musculară
Ridicarea halterelor e un sport competitiv
care include împinsul la bancă, genuflexiu-
nile şi deadlift. Halterofilii au o musculatură
masivă, iar circumferinţa pieptului şi dimen-
siunile scheletului — mari. Justin Keough şi
colegii săi de la Institute of Sport and
14
Recreational Research New Zealand, din
Auckland, au descoperit că halterofilii cu cel
mai mare succes au muşchii cei mai masivi şi
partea de jos a picioarelor mai scurtă.
Halterofilii de succes au, de asemenea, o
proporţie mai mare între circumferinţa piep-
tului şi înălţime. Cercetătorii au comparat 17
halterofili mai puternici din ţările Pacificului
de Sud cu 17 mai slabi. Hipertrofia muscu-
lară pare să aibă un rol crucial în succesul
halterofililor, prin urmare, aceşti sportivi ar
trebui să vizeze creşterea masei musculare.
(Journal of Strength and Conditioning
Research, 23: 2256-2265, 2009)
Tensiunea scade
cel mai mult în
urma seriilor lungi
de exerciţii pentru
picioare
Tensiunea creşte în timpul exerciţiilor de
rezistenţă sau cu greutăţi, dar scade sub
valorile de repaus în perioada de refacere.
Structura unui program de antrenament cu
greutăţi poate fi un factor important în sta-
bilirea modului în care reacţionează tensiu-
nea la exerciţiu, în special în cazul persoa-
nelor suferind de hipertensiune.
Oamenii de ştiinţă brazilieni au descoperit
că cele mai mari scăderi ale tensiunii după
antrenament au loc după exerciţiile pentru
picioare în serii mari. Cercetătorii au compa-
rat tensiunea post-antrenament la grupul de
control (persoane care nu au făcut exerciţii)
cu cea a bărbaţilor care au făcut 6 serii de 12
de Steve Blechman
şi Thomas Fahey, EdD
repetări de flexii cu ganterele, 10 serii de 12
repetări de flexii cu ganterele, 6 serii de 12
repetări de extensia genunchiului sau 20 se-
rii de 12 repetări de extensia genunchiului.
Tensiunea sistolică la 10-40 minute după
exerciţiu a fost mai scăzută în cazul grupului
care a făcut serii lungi de exerciţii pentru pi-
cioare. Nu au existat diferenţe între grupuri
în ceea ce priveşte tensiunea diastolică. Per-
soanele cu hipertensiune ar trebui să facă
mai multe repetări la exerciţiile pentru gru-
pele musculare mari pentru a minimiza
reacţia tensiunii arteriale după exerciţiu.
(Journal of Strength and Conditioning
Research, 23: 2351-2357, 2009)
Vârsta nu
influenţează
capacitatea de
creştere a masei
şi forţei musculare
la tineri
În anumite sporturi, sportivii sunt consi-
deraţi bătrâni şi depăşiţi după vârsta de 25
de ani. În altele, cum ar fi culturismul şi
aruncările, sportivii cu cel mai mare succes
au, de obicei, mai mult de 30 ani.
Joshua Lowndes şi colegii săi de la
University of Central Florida din Orlando au
descoperit că vârsta nu afectează negativ
capacitatea de creştere a masei sau forţei
musculare la adulţii tineri (18-39 de ani)
implicaţi într-un program de antrenament
cu greutăţi de 12 săptămâni. Studiul a exa-
minat schimbările în dimensiune şi forţă la
nivelul flexorului cotului (biceps) după un
program de antrenament unilateral (cu un
singur braţ). Vârsta nu afectează reacţia la
exerciţiile de rezistenţă în primele patru
decenii din viaţă. (Journal of Strength and
Conditioning Research, 23: 1915-1920, 2009)
Pre-epuizarea scade
activarea musculară
maximă în timpul
antrenamentului cu
greutăţi
Pre-încălzirea presupune efectuarea unor
exerciţii care implică o singură articulaţie,
cum ar fi fluturările cu gantere, un număr
mare de repetări, urmate de exerciţii impli-
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
când mai multe articulaţii, cum ar fi împinsul
la bancă. Tehnica se bazează pe teoria că
pre-epuizarea maximizează activarea mus-
culară în timpul exerciţiilor care implică mai
multe articulaţii.
Cercetătorii brazilieni au descoperit că
pre-epuizarea musculaturii părţii superioare
a corpului folosind fluturările cu gantera au
obosit excesiv pectoralul mare, deltoizii
anteriori şi tricepşii în timpul împinsului la
bancă şi au modificat tehnica de ridicare.
Muşchii răspund cel mai bine la niveluri ridi-
cate de tensiune şi la durate mari sub tensiu-
ne de vârf. Obosirea muşchilor-cheie prin
exerciţii de izolare scade încărcătura maximă
pentru grupele mari de muşchi. Pre-epuiza-
rea musculară nu e o cale eficientă pentru
maximizarea rezultatelor în cazul progra-
melor de antrenament de forţă. (Journal of
Strength and Conditioning Research, 23:
1933-1940, 2009)
Odihneşte-te mai
mult între serii
pentru a maximiza
volumul de
antrenament
Intensitatea unei şedinţe de antrenament
cu greutăţi variază în funcţie de numărul de
serii, de repetări, de greutatea folosită şi de
intervalele de odihnă. Modificarea unui fac-
tor determină şi schimbarea celorlalţi. De e-
xemplu, cei care ridică greutăţi şi vor să facă
mai multe serii şi repetări folosesc greutăţi
mai mici. Din contră, perioadele mai scurte
de repaus împiedică recuperarea şi scad ca-
pacitatea de ridicare a unei greutăţi mai
mari şi de a face mai multe serii şi repetări.
Cercetătorii brazilieni au observat că spor-
tivii ajung la un volum mai mare de antrena-
ment dacă se odihnesc 3 minute între serii şi
nu doar un minut, în timpul unui antrena-
ment pentru partea superioară a corpului
compus din 5 exerciţii a câte 3 serii fiecare,
cu o greutate echivalentă cu maximum 8
repetări. Volumul de antrenament nu e de-
cât unul dintre indicatorii eficienţei unui
antrenament. Perioadele scurte de odihnă
generează, uneori, o creştere superioară a
nivelului de hormoni anabolizanţi, putând
duce la câştiguri mai mari în urma antrena-
mentului. Intervalele mai lungi de odihnă
(de exemplu 5 minute) ar putea fi mai potri-
vite pentru serii de una sau două repetări cu
o greutate mare. Evaluaţi eficienţa progra-
mului în funcţie de câştigurile la nivelul ma-
sei şi forţei, nu doar în funcţie de volumul de
antrenament. (Journal of Sports Science and
Medicine, 8: 388-392, 2009
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
CEL MAI BUN
Limitarea fluxului
SUPLIMENT DE
sanguin nu creşte
CREŞTERE
activarea
muşchiului
Studiile japoneze au arătat că limitarea
MUSCULARĂ
fluxului sanguin în timpul antrenamentului
de rezistenţă de intensitatea medie creşte
forţa şi masa musculară. Cercetătorii au spe-
culat că limitarea fluxului sanguin a dus la
creşterea metaboliţilor şi la scăderea alimen-
tării cu oxigen a muşchilor, stimulând, astfel,
INTRA-
hipertrofia musculară. Matthias Wernbom
ANTRENAMENT
AL ANULUI!
de la Universitatea din Gothenburg, Suedia,
a descoperit că limitarea fluxului sanguin la
nivel muscular în timpul exerciţiilor de rezis-
tenţă nu are niciun efect asupra activării
musculare, dar creşte febra musculară după
Ajută la
exerciţiu.
Subiecţii testaţi au făcut trei serii de
acumularea de
extensii ale genunchiului la 30% din efortul
maxim, până la epuizare. Antrenamentul cu
masă musculară
flux limitat a intensificat durerea musculară
şi nu a fost mai eficient decât antrenamentul
regulat, aşa că acesta ar trebui folosit doar
Sprijină
de sportivii foarte motivaţi. (Journal of
Strength and Conditioning Research, 23:
creşterea forţei
2389-2395, 2009)
Ridicarea greutăţii
cu o intensitate
de peste 60% din Formulă
efortul maxim
fără zahăr
promovează sinteza
proteică şi previne
descompunerea
musculară
Antrenamentul cu greutăţi are un efect
semnificativ asupra sistemelor de control ce-
lular al muşchilor scheletici, deoarece acti-
vează gene importante pentru sinteza prote-
inelor şi pentru creşterea musculară, modi-
fică factorii de creştere care sporesc forţa şi
inhibă substanţele chimice ce suprimă
sinteza proteică.
Un studiu complex efectuat de Colin
Wilborn şi colegii acestuia de la University of
Mary Hardin Baylor din Texas au descoperit
că antrenamentele de mare intensitate, fie
Vezi paginile 116-119 pentru
cu greutăţi mai mici şi număr mai mare de
cel mai apropiat distribuitor.
repetări (patru serii de 18-20 repetări la 60-
65% din efortul maxim), fie cu greutăţi mai
mari şi număr mai mic de repetări (patru
Citiţi eticheta înainte de utilizare. Într-un studiu
serii de 8-10 repetări la 80-85 din efortul
universitar de 12 săptămâni, subiecţii care au
maxim) au dus la o activare mai puternică a
folosit combinaţia de substanţe de bază din
genelor care stimulează sinteza proteică şi IntraVol au acumulat cu 127% mai multă masă
au inhibat genele care suprimă dezvoltarea musculară (4,11 kg vs. 1,80 kg) şi şi-au mărit
celulelor musculare. (Journal of Strength and forţa la presa cu picioarele cu 39% mai mult
Conditioning Research, 23: 2179-2187, 2009) decât grupul placebo (210 kg vs. 152 kg).
15
 Slăbire
CERCETĂRI
Dietele sărace
în carbohidraţi
ar putea cauza
probleme
psihologice pe
termen lung
Scăderea în greutate e o tortură psihică
pentru cele mai multe persoane. Succesul pe
termen lung al unei cure de slăbit depinde
de capacitatea psihică a individului de a
consuma mai puţină mâncare. Cercetătorii
australieni au descoperit că persoanele care
ţin un regim cu conţinut sărac în grăsimi
(SG: 46% carbohidraţi, 24% proteine şi
30% grăsimi) sunt mai sănătoase, din
punct de vedere psihologic, după 12
luni, decât cele care urmează un
regim sărac în carbohidraţi (SC: 35%
proteine, 61% grăsimi şi 4%
carbohidraţi). Ambele grupuri au ţinut
un regim hipocaloric (1433 calorii pe zi
pentru femei şi 1672 calorii pe zi pentru
bărbaţi) şi au pierdut acelaşi număr de
kilograme (aprox. 14 kg).
După 12 luni, grupul care a consumat
regimul sărac în carbohidraţi a manifestat un
nivel mai mare de depresie, anxietate,
ostilitate şi tensiune. La grupul SG s-a
înregistrat o oboseală mai scăzută şi o
dispoziţie, în general, mai bună. Dietele
hipocalorice, fie că sunt sărace, fie că sunt
bogate în carbohidraţi, duc la o scădere
similară în greutate după un an, dar
respectarea pe termen lung a
unui regim sărac în
carbohidraţi poate avea mai
multe efecte secundare pe plan
psihologic. (Archives of Internal
Medicine, 169: 1873-1880, 2009)
Oare genele
sunt de vină
că nu mai
încapi în
pantaloni?
Genele joacă un rol important în reglarea
greutăţii corporale, a apetitului şi a metabo-
lismului. Se pare că unele persoane pot
mânca tot ce vor fără să se îngraşe, în timp
16
ce altele nu reuşesc să slăbească nici dacă
mănâncă normal.
Delores Corella şi colegii săi de la Tufts
University din Boston au descoperit că, la
persoanele care au o variantă (polimorfism)
a genei APOA2 (genotipul CC), se înregis-
trează o creştere disproporţionată a indicelui
de masă corporală (raportul între greutate şi
înălţime) atunci când acestea consumă un
regim bogat în grăsimi saturate. Totuşi, nu
devin obeze decât dacă mănâncă o cantitate
excesivă de grăsimi saturate. Aportul de gră-
simi saturate s-a dovedit mai puţin impor-
tant pentru creşterea indicelui de masă
corporală la persoanele cu alte variante ale
genei (de exemplu, genotipul TT sau TC).
Studiul a arătat că genele fac ca unele
persoane să fie mai predispuse la obezitate
decât altele, dar factorii de comportament,
cum ar fi reducerea aportului de grăsimi, pot
contracara efectul „genelor grăsimii”.
de Steve Blechman
şi Thomas Fahey, EdD
(Arhives of Internal Medicine, 169: 1897-
1906, 2009)
Exerciţiul fizic
regulat duce la
scăderea în
greutate, fără regim
Importanţa exerciţiului fizic pentru
controlul greutăţii este un subiect
controversat. Cele mai multe studii arată că
reducerea consumului de calorii combinată
cu exerciţiul fizic e mai eficientă
pentru slăbit şi pentru menţinerea
greutăţii. Totuşi, alte studii au arătat
că anumite persoane pot pierde o
cantitate substanţială de grăsime
corporală doar cu ajutorul
exerciţiului fizic.
Buck Willis şi colegii săi de la
Landkmark Medical, din Austin, Texas,
au descoperit că persoanele care au făcut
exerciţii cu o intensitate moderată vreme
de 30 minute, de patru sau de mai multe ori
pe săptămână, vreme de opt săptămâni, au
slăbit 10 kg în acest interval. Cei care au
depus efort fizic trei zile pe săptămână sau
mai puţin nu au slăbit în mod semnificativ.
Subiecţii au fost instruiţi să mănânce ceea
ce mâncau de obicei. Programul de exerciţiu
fizic a respectat recomandările făcute în
1996 de Ministerul Sănătăţii din S.U.A. şi
subiecţii s-au conformat şi recomandărilor
mai recente din partea aceluiaşi minister.
Acesta însă este un studiu de doar opt
săptămâni, astfel că e posibil ca
rezultatele să nu se aplice la controlul
greutăţii pe termen lung. (Journal of
Strength and Conditioning
Research, 23: 2377-2380, 2009)
Cum poţi slăbi
mai repede: ţinând
regim sau făcând
mişcare?
Dacă tendinţele actuale se menţin, 43%
dintre americani vor fi obezi peste nu mai
mult de opt ani. Obezitatea contribuie la
criza sănătăţii publice din Statele Unite. În
ciuda faptului că S.U.A. cheltuieşte, pentru
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
asigurările medicale, mai mult oricare altă
ţară, pe cap de locuitor, ocupă locul 31 în
ceea ce priveşte speranţa de viaţă şi locul 19
ca număr de decese cauzate de afecţiuni ce
pot fi prevenite, cum ar fi obezitatea.
Experţii s-au contrazis în mod vehement cu
privire la cauzele epidemiei de obezitate.
Unii dau vina pe inactivitatea fizică, în timp
ce alţii pretind că de vină ar fi consumul
crescut de calorii.
Conform celor care critică ipoteza
inactivităţii fizice, consumul caloric în urma
exerciţiului fizic nu e destul de important
pentru a duce la obezitate pe scară largă. Un
editorial publicat de James Hill în revista
„Obesity and Weight Management” susţine
că atât reducerea aportului caloric, cât şi
mişcarea fizică sunt necesare pentru
controlarea greutăţii şi că nu e înţelept să te
concentrezi doar asupra unuia dintre aceşti
factori. (Obesity Weight Management, 5:
195-196, 2009)
Substanţa
liraglutide
reduce grăsimea
corporală
mai mult
decât orlistat
Orlistat este un medicament de slăbit
eliberat pe bază de reţetă şi aprobat de
autoritatea naţională pentru controlul
alimentelor şi medicamentelor din Statele
Unite. Medicamentul funcţionează prin
reducerea asimilării grăsimilor în timpul
digestiei. Este vândut pe bază de reţetă sub
denumirea de Xenical, iar fără reţetă este
comercializat sub denumirea de Alli.
Liraglutide îmbunătăţeşte controlul
glicemiei şi ajută la scăderea în greutate.
Un studiu danez a descoperit că
liraglutide a dus la o pierdere mai mare în
greutate, la o tensiune mai mică şi la un
control al glicemiei mai bun decât orlistat
sau un placebo (medicament fals). Pe par-
cursul unui studiu de 20 săptămâni, subiec-
ţilor li s-a cerut să-şi reducă consumul ali-
mentar la 500 de calorii pe zi şi să-şi spo-
rească activitatea fizică. Unii subiecţi din
grupul liraglutide au acuzat stări de greaţă şi
vomă, dar efectele secundare au fost tem-
porare şi nu le-au determinat pe persoanele
respective să se retragă din studiu.
Liraglutide e un medicament eficient
pentru sprijinirea controlului greutăţii şi a
sănătăţii metabolice. În prezent, e aprobat în
Europa, dar nu şi în Statele Unite. (Lancet,
sub tipar: publicat online în octombrie 2009)
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Lipsa de somn e
legată de obezitate
şi de inactivitatea
fizică
Recesiunea a dus la creşterea stresului şi a
orelor de muncă şi la reducerea perioadelor
de somn. Pe lângă faptul că duce la obosea-
lă, lipsa de somn face mai dificilă şi mişcarea
fizică, ceea ce conduce la obezitate. O sinte-
ză a literaturii de specialitate, realizată de
Sanjay Patel de la Case Western Reserve
University din Cleveland, Ohio, a ajuns la
concluzia că lipsa de somn cauzează obezi-
tate, chiar la persoanele care nu suferă de
apnee de somn (blocarea respiraţiei în tim-
pul somnului).
Durata somnului a scăzut cu 15% din anii
‘50 până astăzi, iar 16% dintre americani
dorm mai puţin de şase ore pe noapte. O
serie de studii efectuate pe eşantioane mari
de populaţie indică o relaţie invers propor-
ţională clară între orele de somn şi incidenţa
obezităţii. Totuşi, în ciuda acestei relaţii, nu
putem afirma cu certitudine că lipsa de
somn duce la obezitate.
Donald Watenpaugh de la University of
North Texas Health Science Center din Fort
Worth, din Texas, a afirmat că omul a evoluat
ca sportiv care doarme 8-9 ore pe noapte.
Tulburarea somnului scade capacitatea de
exerciţiu şi ameninţă sănătatea metabolică,
ceea ce duce la obezitate. Somnul este esen-
ţial pentru un echilibru energetic normal şi
pentru controlul greutăţii. (Current Sports
Medicine Reports, 8: 331-338, 2009; Obesity
Reviews, 10 (suplimentul 2): 61-68, 2009)
Persoanele care
mănâncă repede
mănâncă prea mult
Mama îţi spunea să mesteci bine mânca-
rea şi să mănânci în tihnă. Multe persoane
prea stresate încearcă să mănânce cât de
repede pot, dar ar trebui să-şi amintească de
ce le-a zis mama. Cercetătorii greci au desco-
perit că, dacă mâncarea e consumată prea
repede, nivelul de hormoni din intestine care
transmit senzaţia de saţietate către creier
creşte. Acest fenomen poate duce la supra-
alimentare.
În timpul studiului, subiecţii au mâncat,
mai repede sau mai încet, un castron mare
de îngheţată şi li s-a măsurat nivelul hormo-
nilor PYY şi GLP-1, care ajută la transmiterea
senzaţiei de saţietate către creier. Subiecţii
au avut niveluri mai mari ale acestor hor-
moni şi s-au simţit mai sătui dacă au mâncat
îngheţata mai încet. Consumarea meselor
mai lent ar putea să fie o cale simplă de a
reduce consumul de alimente şi de a slăbi.
(Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism, sub tipar; publicat online pe 4
noiembrie, 2009)
Două antrenamente
pe zi sporesc
consumul de grăsimi
al organismului
Exerciţiul fizic la 65% din efortul maxim
utilizează grăsimea drept combustibil princi-
pal. Peste această intensitate, carbohidraţii
devin din ce în ce mai importanţi, aceştia
fiind folosiţi exclusiv pe post de combustibil
pentru exerciţiile efectuate la intensităţi ex-
treme. Cercetătorii elveţieni au descoperit că
utilizarea grăsimii de către organism în tim-
pul exerciţiului fizic e influenţată de activita-
tea fizică anterioară. Subiecţii, cu avut un
nivel moderat de antrenament, au participat
la două teste pe benzile de alergare: unul
pentru a determina consumul maxim de oxi-
gen şi pentru a estima arderea grăsimilor, iar
al doilea pentru a stabili efectul exerciţiilor
fizice anterioare asupra consumului de gră-
simi. În cadrul celui de-al doilea test, subiec-
ţii au făcut exerciţii la benzile de alergare
vreme de o oră, la 57% din efortul maxim.
După o scurtă pauză, au făcut cel de-al doi-
lea test, până la epuizare. Consumul de gră-
simi a fost mai mare când subiecţii au efec-
tuat testul după o sesiune iniţială de alerga-
re de o oră. Două antrenamente pe zi vor
duce la o ardere mai mare a grăsimilor în
timpul celui de-al doilea antrenament.
(Metabolism Clinical and Experimental, 58:
MUSCULAR
1778-1786, 2009)
DEVELOPMENT
PENTRU ARTICOLE DESPRE
CONCURSURI, ULTIMELE
CERCETĂRI, INTERVIURI ŞI
CELE MAI IMPRESIONANTE
IMAGINI DIN LUMEA
CULTURISMULUI!
FĂ MUŞCHI !•ARDE GRĂSIMILE !•PE BUNE !
www.muscular.ro
17
 Suplimente
CERCETĂRI
D-pinitolul nu creşte
efectul creatinei
monohidrat
Creatina monohidrat este unul dintre
suplimentele de creştere a performanţei cu
cea mai mare eficienţă din lume, sporind
masa musculară, forţa şi recuperarea după
exerciţiul fizic de mare intensitate şi cres-
când puterea musculară cu aproximativ
75%. Unele studii au descoperit că, prin
combinarea cu carbohidraţii, creatina sti-
mulează formarea fosfatului de creatină în
muşchi (fosfatul de creatină fiind o substan-
ţă chimică hiperenergetică, cu rol esenţial în
exerciţiile intense). D-pinitolul e o substanţă
chimică naturală care creşte acţiunea insuli-
nei şi ar putea spori eficacitatea suplimen-
telor de creatină.
Chad Kerksick şi colectivul său de la
University of Oklahoma au descoperit că
utilizarea combinată a D-pinitolului şi a
creatinei nu are niciun efect suplimentar
asupra compoziţiei organismului sau asupra
performanţei fizice. Pentru cei mai mulţi
sportivi, creatina simplă rămâne cea mai
bună alegere pentru suplimentarea cu
creatină monohidrat. (Journal of Strength
and Conditioning Research, sub tipar;
noiembrie 2009)
Creatina
combate epuizarea
şi inflamarea
musculară
Deteriorarea fizică e normală în cazul unui
mare număr de boli grave şi pe parcursul
recuperării după operaţii. Atrofierea muşchi-
lor contribuie la încetinirea recuperării în
urma acestor afecţiuni şi duce la o deteriora-
re a calităţii vieţii. Un studiu de sinteză rea-
lizat de cercetătorii de la Universitatea
Thesaliei, din Grecia, şi de la University of
California, din San Francisco, a ajuns la con-
cluzia că administrarea suplimentelor cu
creatină pe termen lung ajută la menţinerea
greutăţii corporale la pacienţii care suferă de
deteriorare fizică.
Creatina poate scădea inflamarea şi poate
preveni acumularea unor substanţe chimice
numite citokine pro-inflamatorii care
18
CA UN
CUŢIT FIERBINTE
de Steve Blechman
şi Thomas Fahey, EdD
PRIN UNT!
cauzează durere, umflături şi scad perfor-
manţele fizice. Suplimentele cu creatină
monohidrat pot îmbunătăţi calitatea vie-
ţii şi pot accelera recuperarea pacien-
ţilor cu boli generative sau a celor
DE-ACUM E MULT
care se refac după accidente
traumatice sau după operaţii.
MAI UŞOR SĂ TAI GRĂSIMEA!
(Current Opinion Clinical
Nutrition Metabolic Care, 12:
623-627, 2009)
Acizii graşi
omega-3
previn
obezitatea
Peştele cu mult ulei, cum ar
fi tonul şi somonul, conţine niveluri
de 6 ceşti de cafea). A fost înlăturată de
crescute de acizi graşi omega-3, recoman-
Agenţia Mondială Antidoping pe de pe lista
daţi pentru prevenirea infarctului şi a diabe-
substanţelor interzise, dar e, acum, pe lista
tului de tip II şi pentru stimularea sănătăţii
substanţelor sub supraveghere. Sportivii
vasculare. Studiile pe animale au demonstrat
care iau cofeină îşi sporesc nivelul de energie
că o creştere a consumului de omega-3 a
şi îşi accelerează metabolismul, ceea ce
prevenit creşterea în greutate la animalele Să fim sinceri, ce rost are să ai muşchi serioşi dacă
sprijină scăderea în greutate.
care au fost hrănite cu alimente ce predis-
Conform anumitor studii, cofeina creşte
sunt înveliţi într-un strat gros de grăsime? Nu spune
pun la obezitate şi a dus la pierderea grăsi-
rezistenţa, forţa şi performanţa la exerciţii de nimeni că e uşor să te defineşti, aşa că nu-ţi fie frică să
mii la animalele supraponderale. Până acum,
mare intensitate. Totuşi, nu are efect la toată apelezi la Polythermex Hardcore.
aceste rezultate nu au fost verificate pe om.
Totuşi, aceasta poate fi şi din cauză că studi-
lumea: sunt persoane care reacţionează şi
Datorită produsului Polythermex Hardcore de la API, nu
altele care nu reacţionează la cofeină. Nivelul
ile pe om au fost efectuate pe perioade prea vei mai simţi că leşini în timp ce arzi grăsimea ca şi
maxim e atins la 30 de minute după ingera-
cum ai tăia untul cu un cuţit fierbinte. Compuşii
scurte de timp şi pe prea puţini subiecţi.
re, iar numeroşi sportivi au nevoie de o re-
Omega-3 ar trebui să aibă efecte pozitive EnergeX şi BurnX din Polythermex nu servesc doar la
dozare pentru a maximiza efectele substan-
asupra controlului greutăţii la om deoarece creşterea nivelului de energie şi la reducerea trigliceri-
ţei asupra performanţei fizice. Are doar un
taie pofta de mâncare, distruge celulele gra- delor, ci îţi ajută corpul să transforme grăsimea în
efect moderat asupra stimulării metabolis-
se şi declanşează modificări în activitatea
mului, aşa că nu are decât o eficienţă mini- energie, prin sprijinirea termogenezei, adică a capaci-
genetică a muşchilor scheletici, inimii, ficatu-
lui, intestinelor şi ţesutului adipos care pre-
mă pentru slăbit (dacă nu e însoţită de alte tăţii organismului de a oxida lipidele pentru a produce
vin acumularea de grăsime, susţin arderea
suplimente, cum ar fi efedrina). Printre efec- căldură. Datorită compusului Hydrax, Polythermex îţi
grăsimilor şi cresc consumul de energie.
tele secundare se numără anxietatea, hiper-
permite să te debarasezi de
Polythermex Harcore
activitatea, aritmiile cardiace şi insomnia.
Avem nevoie de studii bine controlate, pe orice surplus de apă care te
Mulţi culturişti sunt de părere că pot face
termen lung, pe oameni, pentru a determina
exerciţii mai intense dacă ingerează mici face să pari lipsit de relief. a fost conceput special pentru
rolul acizilor graşi omega-3 în controlul gră-
cantităţi de cofeină înainte de antrenament. Împreună, aceşti compuşi cei care vor cu adevărat să
simii corporale. (Obesity Reviews, 10: 648-
(ACSM’s Health & Fitness Journal, 13: 17-23, formează un produs care te ajungă la o definire musculară
659, 2009)
2009) susţine în toate aspectele maximă, nu-i pentru copilaşi!
Cofeina ca drog
efortului de definire.
Proteina din zer
Ce mai aştepţi?
reduce glicemia
după masă
Pe plan mondial, cofeina se numără prin-
A venit vremea să te defineşti!
tre cele mai populare substanţe de creştere a
performanţei sportive. Este interzisă de
National Collegiate Athletic Association (la Riscul de diabet, obezitate şi rezistenţă la
insulină sunt legate de regimurile alimentare
niveluri mai mari de 15 mcg/ml, adică în jur
Vezi paginile 116-119 pentru cel mai apropiat furnizor API. Advanced Performulations
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
 Suplimente
CERCETĂRI
care provoacă creşterea glicemiei (adică die-
te cu indice glicemic mare). Brent Petersen şi
colectivul său de la Glycemic Index
Laboratories, din Toronto, au descoperit că
proteina din zer a scăzut nivelul glicemiei
generat de o băutură bogată în carbohidraţi,
conţinând 50 grame de glucoză. Studiul a
arătat că suplimentarea cu cantităţi crescute
de proteină din zer duce la scăderea treptată
a glicemiei.
Suplimentele cu proteină din zer sunt efi-
ciente pentru reducerea glicemiei după con-
sumul unei mese bogate în zaharuri simple.
Efectul suplimentelor cu proteină din zer
consumate odată cu mesele cu indice glice-
mic mare asupra riscului de obezitate sau
efectele acestor suplimente asupra perfor-
manţei fizice nu sunt cunoscute. (Nutrition
Journal, 8: 47; publicat online pe 16
octombrie 2009)
Antioxidanţii pot
preveni atrofierea
muşchilor
Mitocondriile sunt centrii energetici ai
celulelor. Acestea, în timpul metabolismului
normal, produc nişte substanţe chimice foar-
te reactive, numite radicali liberi (un gen de
oxigen reactiv), care pot provoca îmbătrâni-
rea, distrugerea ADN-ului, suprimarea siste-
mului imunitar şi pot contribui la inflamarea
întregului corp. Anumite studii au descoperit
că nivelurile crescute de radicali liberi sunt
responsabile de febra musculară de după
exerciţiul fizic şi împiedică refacerea muşchi-
lor scheletici şi hipertrofia în urma antrena-
mentului intens.
Un studiu de sinteză realizat de Andrea
Bonetto şi de colegii săi de la Universitatea
din Torino, Italia, a arătat că radicalii liberi
contribuie la atrofierea musculaturii la oa-
menii sănătoşi şi la cei cu boli musculare
degenerative. Tratamentul cu antioxidanţi,
cum ar fi vitaminele C şi E, resveratrol şi
DHEA poate preveni atrofia musculară.
Totuşi, nu toate studiile susţin legătura din-
tre generarea de radicali liberi şi deteriorarea
musculară. De fapt, unii cercetători sugerea-
ză că radicalii liberi ar putea avea un rol
esenţial în hipertrofia şi refacerea muşchilor.
În momentul de faţă nu avem destule
20
dovezi ca să recomandăm antioxidanţii în
culturism, nici pentru stimularea hipertrofiei
nici pentru prevenirea atrofiei musculare.
(Free Radical Biology & Medicine, 47: 906-
916, 2009)
Izoflavonele
au efecte
asemănătoare cu
ale estrogenului
Izoflavonele se găsesc în boabele de soia
şi au, asupra mamiferelor, efecte asemănă-
toare estrogenului. Un studiu efectuat la
Universitatea din Tsukuba, Japonia, a ajuns
la concluzia că bărbaţilor cărora li s-au admi-
nistrat izoflavone din soia vreme de trei luni
au avut niveluri crescute de equol (un estro-
gen non-steroid), de globulină SHBG şi nive-
luri scăzute de testosteron şi dehidrotesto-
steron (DHT). Suplimentele nu au avut
niciun efect asupra nivelurilor de testosteron
sau estrogen.
DHT e legat de alopecia masculină şi de
mărirea prostatei. Izoflavonele din soia ar
putea fi eficiente pentru prevenirea bolilor de
prostată la bărbaţii în vârstă. Totuşi, supli-
mentele au crescut nivelul de equol şi au scă-
zut testosteronul liber biologic activ şi SHBG,
ceea ce ar putea avea efecte negative asupra
culturiştilor care încearcă să-şi mărească forţa
sau masa musculară. (Prostate Cancer and
Prostatic Diseases, 12, 247-252, 2009)
Proteina din soia
stimulează secreţia
hormonului de
creştere
Hormonul de creştere e un hormon ana-
bolizant ce duce la dezvoltarea muşchilor,
oaselor şi ţesutului conjunctiv, scăzând, în
acelaşi timp, grăsimea corporală. Mulţi spor-
tivi iau suplimente injectabile cu hormon de
creştere, dar aminoacizii de genul argininei
şi lizinei pot, de asemenea, să stimuleze
secreţia naturală a acestor hormoni. Cercetă-
torii olandezi de la Universitatea din
Maastricht au descoperit că suplimentele cu
proteine din soia au stimulat secreţia de ho-
mon de creştere mai mult decât o combi-
de Steve Blechman
şi Thomas Fahey, EdD
naţie de suplimente de arginină şi lizină.
Suplimentele de soia sporesc nivelul de
hormon de creşte mai bine dacă sunt luate
separat sau consumate în combinaţie cu
carbohidraţi şi grăsimi. Totuşi, secreţia de
hormon de creştere a scăzut când soia a fost
administrată în combinaţie cu carbohidraţi şi
cu grăsimi. Conform acestui studiu, conţinu-
tul unei mese influenţează efectul proteinei
din soia asupra stimulării hormonului de
creştere. (European e-Journal Clinical
Nutrition Metabolism, 4: e239-e244, 2009
•Doza extremă
de energie
•Acţionează cu
viteză absolută!
•Fără rateuri
•Zero zahăr
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
ataculgrăsimilor
ŞTIINŢA SLĂBITULUI:
lipoliza şi arderea grăsimilor
A
venit vremea să ne gândim la
hotărârile luate pentru noul
an. Ca de fiecare dată, dorinţa
de a slăbi e în fruntea listei sau
măcar pe primele locuri pentru
majoritatea oamenilor. Datorită
condiţiilor economice, s-ar putea
ca aceasta să fie declasată de
ţelurile financiare (să economisim
mai mult, să ne plătim datoriile, să
mâncăm acasă etc.), dar rămâne
printre favoriţi.
Desigur, cluburile de fitness şi
centrele de slăbit se bazează pe
afluxul acesta anual de sedentari,
aproape 50% din înscrierile de noi
membri înregistrându-se în luna
ianuarie. 1 În mod invariabil, într-un
birou dotat cu mobilier de metal,
cu monitoare plate şi cu scaune
tapiţate, clienţii primesc sfatul de a
consuma mai puţine calorii, de a
face exerciţii cardiovasculare
pentru a topi grăsimea şi de a
ridica greutăţi pentru a-şi clădi
musculatura (sau osatura, dacă
sunt femei).
Antrenorul de 20-25 ani, muzica
vor arăta zona din jurul buricului, cântăreşte
ritmată, beculeţele care clipesc la
aparate şi compatibilitatea cu
iPod ® -ul, toate sunt menite să-i
motiveze şi să-i încurajeze pe
membri să-şi atingă obiectivul. Din
păcate, nu slăbeşti doar pentru că
vrei. Pierderea grăsimii corporale e
rezultatul unei serii de reacţii chimice.
Depunerea grăsimilor
Înainte de a vorbi despre slăbit,
trebuie să înţelegem cum se depune
grăsimea. Întrebaţi-i pe cei mai mulţi
unde se înmagazinează grăsimea şi
vă vor arăta zona din jurul buricului,
umflată de parcă toată burta ar fi
umplută cu praf de copt. Mulţi văd
grăsimea corporală ca pe nişte co-
coloaşe şi colaci inestetici: în S.U.A.,
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Întrebaţi-i pe cei mai mulţi unde mai mult de 100 kg. Întâm-
se înmagazinează grăsimea şi vă plător, o bancnotă de 10 $
umflată de parcî toată burta ar fi au cei mai mulţi faţă de obe-
umplută cu praf de copt.
acest aspect e asociat, adesea, cu o
poziţie socială inferioară. Dar, pentru
organism, grăsimea înseamnă avere,
deoarece reprezintă o rezervă de e-
nergie care îi poate permite unei per-
soane să supravieţuiască foametei
câteva zile sau câteva luni în şir. De
asemenea, permite organismului să
desfăşoare, între mese, o activitate de
intensitate scăzută sau moderată.
Pentru mitocondrii (uzinele de energie
ale ţesutului viu), grăsimea acumulată
e ca un depozit de bani în bancă.
Doar că opulenţa grăsimii corporale
nu e nici la fel de tentantă, nici la fel lă (evoluţie) de la susţinerea acumu-
de avantajoasă ca etalarea bogăţiei
financiară. Să fim sinceri: lumea se
de dr. Dan Gwartney
înverzeşte de invidie când
vede un multimilionar într-o
limuzină condusă de un şofer
personal. Însă, din contră,
foarte puţini americani au
aceeaşi reacţie când văd
corpul unei persoane care
şi-a depus toate economiile,
vreme de 10 ani, în ţesutul
adipos. Un milion de calorii
înmagazinate ca grăsime nu
e la fel de minunat ca un mi-
lion de dolari.
Desigur, milionarii nu se
plimbă cu teancuri de banc-
note de 10 dolari îndesate în
buzunare. În mod ironic, un
gram de grăsime are nouă
calorii, iar un milion de calo-
rii de grăsime ar cântări 111
kg, în timp ce un milion de
dolari în bancnote de 10
(singura apropiată ca valoare
de 9 dolari) ar cântări puţin
tot un gram.
În ciuda groazei pe care o
zitatea morbidă şi de epide-
mia de boli grave care înso-
ţesc acest stadiu de acumu-
lare a grăsimii, corpul uman e, totuşi,
conceput să absoarbă şi să
înmagazineze cât mai multe calorii
posibil. Această capacitate poate
părea nelalocul ei în societatea
americană contemporană, dar,
călătorind în alte părţi ale lumii,
devine evident că foametea rămâne
larg răspândită. Chiar şi în
venerabilele State Unite, raţio-
nalizarea hranei şi supa săracului se
generalizaseră la nivel naţional acum
60-80 ani. O adaptare genetică globa-
lării de grăsimi către descurajarea
acesteia nu va avea loc probabil în
21
 următoarele generaţii şi poate nu se
va întâmpla niciodată.
Grăsimea corporală e înmagazinată
de celule specializate, care formează
ţesutul adipos alb. 2 Înainte se credea
că oamenii se nasc cu un număr fix de
celule adipoase şi că acesta nu se
modifică pe tot parcursul vieţii (adică
acelaşi lucru care se spunea şi despre
celulele creierului). Medicina a dove-
dit, însă, că lucrurile nu stau chiar
aşa. Celulele adipoase se formează
dintr-o bază de celule stem precursoa-
re, aceleaşi celule precursoare care
se pot transforma în muşchi schele-
tici. 3 În ciuda poveştilor, deşi muşchii
şi grăsimea se formează din acelaşi
precursor, muşchii nu se pot transfor-
ma în grăsime când cineva încetează
să mai facă exerciţiu fizic. În realitate,
muşchiul se atrofiază (se micşorează
şi se iroseşte) după încetarea antre-
namentelor, în timp ce depozitele de
grăsime cresc datorită activităţii fizice
scăzute, adesea acompaniate de con-
sumul excesiv de alimente.
Regimul alimentar constă în consu-
mul de calorii. Înainte se vehicula ide-
ea că grăsimile din alimentaţie stau la
baza grăsimii corporale: dacă se
înmagazinează grăsime, aceasta tre-
buie să provină din grăsimea consu-
mată. Apoi dieta Atkins a aruncat vina
pe carbohidraţi şi pe prostul lor obicei
de a creşte insulina, care, la rândul ei,
stimulează acumularea de grăsimi.
Acum, lumea e din nou în punctul în
care nu mai ştie ce să creadă.
Împărţirea pe tipuri
Grăsime e un termen generic: se
referă fie la trigliceride sau la acizi
graşi specifici. Pentru scopul acestui
articol, termenul se referă la triglice-
ride, o clasă de molecule formată din
trei acizi graşi legaţi de un atom de
glicerol normal. Pentru a vizualiza
structura compusului, ridicaţi mâna în
faţă cu doar trei degete întinse (arătă-
torul, degetul mijlociu şi inelarul). Mâ-
na e glicerolul şi fiecare deget repre-
zintă un acid gras. Există numeroase
tipuri de acizi graşi în alimentaţie şi în
depozitele de grăsime. Mulţi îi cunosc
sub denumirea de grăsimi saturate
sau nesaturate. Acizii graşi omega-3
sunt o subclasă a acizilor graşi nesa-
turaţi, ca şi acidul oleic, o grăsime
mononesaturată, prezentă în uleiul de
măsline. Pentru discuţia de faţă, îm-
părţirea în grăsimi saturate şi nesatu-
rate nu e importantă.
Când este consumată într-o mânca-
re, grăsimea alimentară se găseşte,
de obicei, sub formă de trigliceride. În
22
mediul apos al stomacului şi al intesti-
nelor, trigliceridele formează nişte glo-
bule mari, aşa cum se întâmplă dacă
puneţi ulei de gătit într-un vas cu apă.
Pentru a descompune aceste globule,
bila secretă acizi biliari, care transfor-
mă trigliceridele în globule mai mici,
ce pot fi atacate de enzime. Lipaza
este o enzimă care descompune trigli-
ceridele în 2-monoglicerol şi acizi
graşi. 4 Aceste fragmente digerate sunt
preluate şi absorbite de intestinul sub-
ţire şi retransformate în trigliceride,
combinate cu colesterol în lipoproteine
şi transportate prin canalele limfatice
înainte de a ajunge în sânge. Unele
trigliceride şi unii acizi graşi intră di-
rect în fluxul sanguin şi pot fi utilizaţi
de muşchiul în exerciţiu sau de alt
ţesut activ (cum ar fi inima) pentru
energie sau pot fi înmagazinaţi de
ţesuturile respective ca sursă de ener-
gie pe termen lung. 5,6
Trigliceridele se strâng în ficat, fiind
Preocuparea principală
a celor mai mulţi e,
însă, cum să scape de
colăcei.
transportate, apoi, către adipocite
(celulele grase), unde sunt din nou
descompuse în acizi graşi de o enzi-
mă specifică celulelor grase, numită
lipoprotein-lipază (LPL). 6 O concen-
traţie mare de insulină sporeşte nu-
mărul de LPL din adipocite, crescând,
astfel, şi cantitatea de grăsime selec-
tată pentru a fi înmagazinată mai de-
grabă decât pentru a fi folosită ca
energie de către muşchi, inimă etc. 6,7
Acizii graşi eliberaţi de LPL circulă în
sânge sau pot fi descompuşi de adipo-
cite şi transformaţi din nou în triglice-
ride, depozitate sub forma unei glo-
bule de grăsime în celula grasă.
Atunci când ne alimentăm corespun-
zător din punct de vedere caloric,
procesul e bine echilibrat, furnizând
energia imediată şi de durată necesa-
ră organismului, fără acumulări excesi-
ve de grăsime corporală.
Cam asta e tot ce ar trebui să ştie
cineva despre cum ajunge grăsimea
de la buze la şolduri. Preocuparea
principală a celor mai mulţi e, însă,
cum să scape de colăcei.
Pierderea grăsimii
Pierderea grăsimii are loc când ce-
lulele grase sunt stimulate de anumiţi
hormoni (hormon de creştere, gluca-
gon, ACTH etc.). 8 În mod normal, e
stimulată activitatea mai multor enzi-
me şi se „deschid uşile“ globulelor
grase, astfel încât enzimele să poată
descompune trigliceridele în glicerol şi
acizi graşi liberi.
O vreme, modelul ştiinţific susţinea
că o singură enzimă e responsabilă de
mare parte din descompunerea şi eli-
berarea grăsimii. Apoi, ideea de bază
a fost că acizii graşi eliberaţi fie ies
din legăturile trigliceridelor sau sunt
încorporaţi în trigliceride, fiind ţinuţi
prizonieri în spatele membranei intra-
celulare a adipocitei (putându-li-se
prelungi pedeapsa dacă încearcă să
evadeze).
Totuşi (şi asta îi va bucura pe biolo-
gii pasionaţi), recent, datorită cercetă-
rilor ultraspecializat,e s-a ajuns la o
cunoaştere mai aprofundată a proce-
selor legate de eliberarea şi descom-
punerea trigliceridelor înmagazinate în
globula grasă intracelulară a adipocitei
(celulei grase). 9 Oamenii de ştiinţă au
stabilit că grăsimea depozitată e adu-
să la suprafaţa globulelor grase din
interiorul celulei atunci când proteinele
de barieră sunt fosforilate. 10 Atunci, o
enzimă nou descoperită/înţeleasă,
numită desnutrin/ATGL, descompune
unul dintre cei trei acizi graşi legaţi de
glicerol. 11
Gândiţi-vă din nou că ţineţi cele trei
degete în faţă pentru a vedea cum
arată trigliceridele: substanţa desnu-
trin/ATGL pur şi simplu vă retează şi
vă înlătură arătătorul. Trigliceridele
devin diacilglicerol (DAG) când îşi
pierd un acid gras. Diacilglicerolul e
atacat de o a doua enzimă, numită li-
paza hormon-sensibilă (HSL), care nu
rupe decât degetul inelar; apoi de o a
treia enzimă, numită MAG, care se în-
grijeşte de restul fragmentului de gră-
sime, rupând degetul mijlociu. 9
Cei trei acizi graşi şi molecula de
glicerol care s-au format în urma des-
compunerii trigliceridelor fie circulă în
sânge, fie sunt transformate din nou în
grăsime. Totuşi, cercetătorii au desco-
perit, acum, că acizii graşi liberi pot fi
folosiţi, de asemenea, chiar de către
celula grasă, pentru producerea ener-
giei. De fapt, când se declanşează
lipoliza (descompunerea grăsimii), fa-
bricile de energie ale celulei grase par
să fie în viteza a cincea, arzând grăsi-
mea pentru a obţine energie într-un
ritm mai mare. 12,13
Multă vreme s-a crezut că celulele
grase sunt inerte, din punct de vedere
metabolic, dar, în ultimul deceniu, s-a
descoperit că acestea produc hormoni
care afectează metabolismul şi pofta
de mâncare, fiind, de asemenea, unul
dintre punctele unde are loc arderea
caloriilor. Această idee vine în sprijinul
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
observaţiilor recente, conform cărora e insulină sunt ridicate, activând enzima cum un funcţionar de birou livrează
mai sănătos să ai un număr mai mare care decuplează semnalul de reducere note de serviciu. Când funcţionarul e
de celule grase mici decât mai multe a grăsimii generat de substanţele bio- concediat (sau cAMP degradat), biroul
celule grase de dimensiuni mari. 14 La chimice şi medicamentele asemănă- (celula grasă) e dezorientat şi nu face
urma urmei, e nevoie de mai mult ca toare adrenalinei. 18 Există mai mulţi altceva decât să stea acolo şi să piar-
să hrăneşti o sută de copii flămânzi hormoni şi molecule cu rol de semnal dă timpul. Dacă există o versiune la
(celulele grase mici) decât un cuplu de care afectează opţiunea celulei de a nivel celular al jocului de pasienţe,
luptători de sumo (celulele grase mari). înmagazina sau, din contră, de a atunci acesta ar fi momentul când ce-
În mod firesc, celulele grase ale descompune grăsimea acumulată. lulele grase ar avea timp să-l joace.
persoanelor obeze absorb acizii graşi PGE2 degradează cAMP (îl concedia-
mai rapid decât cele ale persoanelor Prostaglandinele ză pe funcţionar), încetinind pierderea
slabe şi nu ard acizii graşi pentru a grăsimii. 12 Enzima responsabilă de
obţine calorii, preferând să înmagazi- O altă descoperire recentă (din nou, producerea substanţei PGE2 (numită
neze energia sub formă de grăsime. 15 spre marea bucurie a fanilor biologiei) AdPLA) e activată de insulină, care
E bine pentru corp ca celulele grase a relevat o altă cale prin care celulele
are nivelul cel mai ridicat atunci când
să utilizeze acizii graşi în întregime, grase reglează depunerea/descompu-
organismul a fost alimentat. 12 E destul
deoarece, dacă sunt eliberaţi în orga- nerea grăsimii. Prostaglandinele sunt
de uimitoare interacţiunea aceasta
nism sub forma unei supradoze, aceş- molecule cu rol de semnal, care comu-
între atâtea procese de reglare. Dacă
tia pot duce la o afecţiune numită nică doar cu celulele din jur sau, une-
te gândeşti la diverşii hormoni, medi-
rezistenţă la insulină, cunoscută, une- ori, chiar cu celula de origine. Sunt
camente, enzime etc., implicate în
ori, ca pre-diabet. 16,17 echivalentele biochimice ale unei
înmagazinarea sau pierderea grăsimii,
Există două stări relative care afec- şoapte şi, după cum ştie toată lumea,
îţi dai seama că un singur medicament
tează direct capacitatea celulei de a cele mai interesante informaţii se spun
mereu în şoaptă. nu va putea niciodată să influenţeze
elibera şi descompune grăsimea.
Când organismul e privat de mâncare Celula grasă conţine o enzimă rela- toate aceste căi de reglare.
(nu a fost alimentat mai multe ore în tiv unică, generatoare de prostaglan- Articolul de faţă conţine numeroase
date ştiinţifice şi descrie (doar
şir), nivelul anumitor hormoni e mai dină, numită PGE2. În celula grasă,
superficial) cât de complex e procesul
ridicat, ceea ce duce la o reacţie lipo- PGE2 încetineşte pierderea de grăsi-
litică (de topire a grăsimilor) a orga- me, degradând substanţa cAMP, un de depunere sau descompunere a gră-
nismului stimulată de hormonii care semnal chimic produs atunci când hor- simii în celula grasă. Totuşi, după cum
spunea filozoful chinez Sun Tzu: „Da-
duc la scăderea în greutate şi de neu- monii care duc la pierderea grăsimii
rotransmiţători, dintre care cel mai atacă unul dintre receptorii situaţi în că îţi cunoşti duşmanul şi te cunoşti
important e norepinefrina, o substanţă celula grasă. 12 Aceşti hormoni, ca şi pe tine însuţi, nu ai de ce să te temi
de tipul adrenalinei, eliberată de ter- medicamentele de slăbit, circulă prin de rezultatul a o sută de bătălii“ (para-
minaţiile nervoase. 18 Când corpul nu e sânge şi nu pot intra sau declanşa frazare). Oamenii ştiu cât mănâncă,
hrănit, concentraţia de glucocorticoide mecanismele de pierdere a grăsimii beau, se mişcă şi dorm: dacă ştiu cum
e ridicată, ceea ce suprareglează din celula grasă. Acest lucru se întâm- reacţionează corpul lor, în special par-
(adică stimulează, sau promovează) plă când se generează cAMP, care tea pe care se chinuie să o controle-
producerea de desnutrin/ATGL. 19 Când duce semnalul de pierdere a grăsimii ze, vor reuşi mai uşor să câştige lupta
organismul e hrănit, concentraţiile de către diverse enzime şi proteine, aşa cu grăsimea. ■
Referinţe: pendent mechanisms. J Biol Chem, 2006 Jun 9;281(23):15837-44.
1. Ataiyero KT. Exercise your gym-membership options. Chicago Tribune, 11. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adi-
pose tissue. Prog Lipid Res, 2009 Sep;48(5):275-97.
2009 Jan 6. Available at http://archives.chicagotribune.com/2009/jan/06/busi-
ness/chi-tue-consumerland-0106-jan06, accessed Nov 15, 2009. 12. Jaworski K, Ahmadian M, et al. AdPLA ablation increases lipolysis and
2. Voshol PJ, Rensen PC, et al. Effect of plasma triglyceride metabolism prevents obesity induced by high-fat feeding or leptin deficiency. Nat Med,
on lipid storage in adipose tissue: studies using genetically engineered mouse 2009 Feb;15(2):159-68.
models. Biochim Biophys Acta, 2009 Jun;1791(6):479-85. 13. Ahmadian M, Duncan RE, et al. Adipose overexpression of desnutrin
3. Singh R, Artaza JN, et al. Androgens stimulate myogenic differentiation promotes fatty acid use and attenuates diet-induced obesity. Diabetes, 2009
and inhibit adipogenesis in C3H 10T1/2 pluripotent cells through an androgen Apr;58(4):855-66.
receptor-mediated pathway. Endocrinology, 2003 Nov;144(11):5081-8. 14. Bays HE. “Sick fat,” metabolic disease, and atherosclerosis. Am J
4. Armand M. Lipases and lipolysis in the human digestive tract: where do Med, 2009 Jan;122(1 Suppl):S26-37.
we stand? Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2007 Mar;10(2):156-64. 15. Walewski JL, Ge F, et al. Adipocyte Accumulation of Long-Chain Fatty
Acids in Obesity is Multifactorial, Resulting from Increased Fatty Acid Uptake
5. Koonen DP, Glatz JF, et al. Long-chain fatty acid uptake and FAT/CD36
translocation in heart and skeletal muscle. Biochim Biophys Acta, 2005 Oct and Decreased Activity of Genes Involved in Fat Utilization. Obes Surg, 2009
1;1736(3):163-80. Oct 29. [Epub ahead of print]
6. Fielding BA, Frayn KN. Lipoprotein lipase and the disposition of dietary 16. Guilherme A, Virbasius JV, et al. Adipocyte dysfunctions linking obesity
fatty acids. Br J Nutr, 1998 Dec;80(6):495-502. to insulin resistance and type 2 diabetes. Nat Rev Mol Cell Biol, 2008
7. McTernan PG, Harte AL, et al. Insulin and rosiglitazone regulation of May;9(5):367-77.
lipolysis and lipogenesis in human adipose tissue in vitro. Diabetes, 2002 17. Schenk S, Saberi M, et al. Insulin sensitivity: modulation by nutrients
May;51(5):1493-8. and inflammation. J Clin Invest, 2008 Sep;118(9):2992-3002.
8. Kastin AJ, Redding TW, et al. Lipid mobilizing hormones of the hypothal- 18. Jaworski K, Sarkadi-Nagy E, et al. Regulation of triglyceride metabo-
amus and pituitary. Pharmacol Biochem Behav, 1975;3(1 Suppl):121-6. lism. IV. Hormonal regulation of lipolysis in adipose tissue. Am J Physiol
Gastrointest Liver Physiol, 2007 Jul;293(1):G1-4.
9. Ahmadian M, Duncan RE, et al. The skinny on fat: lipolysis and fatty
acid utilization in adipocytes. Trends Endocrinol Metab, 2009 Nov;20(9):424- 19. Villena JA, Roy S, et al. Desnutrin, an adipocyte gene encoding a
8. novel patatin domain-containing protein, is induced by fasting and glucocorti-
10. Miyoshi H, Souza SC, et al. Perilipin promotes hormone-sensitive coids: ectopic expression of desnutrin increases triglyceride hydrolysis. J Biol
lipase-mediated adipocyte lipolysis via phosphorylation-dependent and -inde- Chem, 2004 Nov 5;279(45):47066-75.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 23
 nutriţieperformanţă
Încărcătura glicemică (care se obţine prin înmulţirea cantităţii
de carbohidraţi cu indicele glicemic) poate fi redusă prin
acţionarea asupra unuia dintre aceşti doi factori. Un studiu
recent a raportat că o dietă săracă în grăsimi şi bogată în
consumul acestui tip de masă, ceea ce înseamnă că a avut loc o creştere
semnificativă a cantităţii de grăsime utilizată. Această oxidare crescută a
grăsimii poate fi atribuită faptului că, în masa cu indice glicemic mic şi
încărcătură glicemică mică, există mai puţini carbohidraţi (adică indicele

INDICELE GLICEMIC ŞI
de Robbie Durand, M.A.
Redactor web principal
carbohidraţi induce o oxidare postprandială a acizilor graşi din glicemic e mai mic), iar aceştia sunt oxidaţi cu un consum mai mare de
alimentaţie mai mică decât o dietă săracă în carbohidraţi şi energie (DIT mai mare după o oră). După prima oră, coeficientul respirator
bogată în grăsimi. Autorii respectivi au descoperit că o dietă a crescut brusc, ceea ce indică o scădere a utilizării carbohidraţilor şi o
bogată în carbohidraţi împiedică oxidarea grăsimilor. De aceea, creştere a arderii grăsimilor, iar apoi a rămas la valori scăzute pe toată

ÎNCĂRCĂTURA GLICEMICĂ LA MICUL DEJUN:

o masă cu indice glicemic mare poate duce la o depozitare mai
accentuată a grăsimilor, reducând oxidarea acestora şi IG şi GL pentru alimentele de bază
crescând, în schimb, oxidarea carbohidraţilor. Aliment IG Porţie Carbohidraţi GL

CUM SĂ ARZI MAI MULTE GRĂSIMI

Există o scară pentru măsurarea încărcăturii glicemice. O Arahide 14 4 oz. (113g) 15 2
încărcătura e joasă la 10 sau mai puţin, medie la 11-19 şi mare Tulpini de soia 25 1 cană (104g) 4 1
la 20 sau peste. Atât indicele glicemic, cât şi încărcătura Grepfrut 25 ½ fruct mare (166g) 11 3

CU AMIDONUL POTRIVIT
glicemică sunt utile pentru monitorizarea nivelului de insulină Pizza 30 2 felii (260g) 42 13
şi a cantităţii de grăsime oxidată, dar nu există niciun studiu Iaurt slab 33 1 cană (245g) 47 16

D
care să fi examinat impactul diverşilor indici glicemici sau a Mere 38 1 fruct mediu (138g) 16 6
diverselor încărcături glicemice asupra metabolismului Spaghete 42 1 cană (140g) 38 16
grăsimilor şi asupra insulinei. Morcovi 47 1 mare (72g) 5 2
Cercetătorii din Italia au examinat trei tipuri de mic dejun cu Portocale 48 1 fruct mediu (131g) 12 6
diverşi indici glicemici şi cu încărcături glicemice diferite, Banane 52 1 mare (136g) 27 14
atorită potenţialului lor de a induce slăbirea şi de a combate obezitatea,
studiind efectul acestora asupra metabolismului grăsimilor Chipsuri 54 4 oz. (114g) 55 30
alimentele cu indice glicemic (IG) scăzut se bucură de mult interes la ora
după masă. Subiecţii au consumat următoarele mese: Batoane de Snickers 55 1 baton (113g) 64 35
actuală. Unii oameni de ştiinţă au susţinut că alimentele cu IG scăzut pot
1. IG mare/GL mare (indice glicemic mare/încărcătură Orez brun 55 1 cană (195g) 42 23
accelera scăderea în greutate, stimulând senzaţia de saţietate şi oxidarea
glicemică mare): bogată în carbohidraţi (81,8g/100g) şi cu IG de Miere 55 1 linguriţă (21g) 17 9
grăsimilor.1 Termogeneza indusă de alimentaţie (DIT) reprezintă cantitatea de 67. De exemplu, pâine albă cu gem. Fulgi de ovăz 58 1 cană (234g) 21 12
energie necesară pentru absorbţia substanţelor nutritive (prima etapă a 2. IG mare/GL mică (indice glicemic mare/încărcătură Îngheţată 61 1 cană (72g) 16 10
metabolismului) şi pentru înmagazinarea acestora. Numărul de calorii arse în glicemică mică): calitatea carbohidraţilor a fost asemănătoare Macaroane cu brânză 64 1 porţie (166g) 47 30
cadrul DIT reprezintă aproximativ 10% din energia totală consumată într-un (IG de 68), dar cantitatea a fost mai scăzută (47,4g/100g), iar Stafide 64 1 cutie mică (43g) 32 20
interval de 24 ore, dar, pe termen lung, chiar şi o creştere mică a numărului de conţinutul de lipide mai mare (21g/100g vs 4,5g/100g). De Orez alb 64 1 cană (186g) 52 33
calorii arse poate juca un rol în cura de slăbire. 2 exemplu, pâine albă cu unt şi gem. Zahăr (zaharoză) 68 1 linguriţă (12g) 12 8
Într-o cercetare anterioară asupra rolului indicelui glicemic în oxidarea 3. IG mic/GL mică (indice glicemic mic/încărcătură glicemică Pâine albă 70 1 felie (30g) 14 10
grăsimilor, cercetătorii au analizat efectul meselor combinate, bogate în mică): IG mic (44) şi, prin urmare, încărcătură glicemică similară Pepene verde 72 1 cană (154g) 11 8
carbohidraţi (CHO), cu diverşi indici glicemici, asupra utilizării ulterioare a cu a micului dejun cu conţinut lipidic mare (GL de 56, respectiv Pop-corn 72 2 căni (16g) 10 7
grăsimii în timpul exerciţiilor fizice, atât la bărbaţi, cât şi la femei. Conform GL de 32). Gustarea a constat într-o bară de cereale, conţinând Cartofi copţi 85 1 bucată, mediu (173g) 33 28
rezultatelor, mesele compuse din carbohidraţi cu indice glicemic scăzut pot fi 25% cereale extrudate şi făină de legume şi 20% făină de ovăz Glucoză 100 50g 50 50
mai benefice pentru menţinerea unui mediu metabolic favorabil în perioada extrudat.
postprandială (după masă), reducând concentraţiile de glucoză plasmatică şi Cele trei tipuri de mic dejun au fost concepute pentru a durata testului.7 De aici rezultă că, în dietele de pregătire pentru concurs,
de insulină serică şi crescând cantitatea totală de grăsimi oxidate.3,4 evalua efectul asupra metabolismului energetic postprandial a alegerea unei mese cu indice glicemic mic şi încărcătură glicemică mică
Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut (de exemplu, fulgi de ovăz) două tipuri de încărcături glicemice obţinute în două moduri poate spori arderea grăsimilor vreme de câteva ore după ce a fost
la micul dejun poate favoriza mobilizarea grăsimilor, în timp ce consumul diferite din punct de vedere dietetic. Prima modalitate a fost consumată. ■
alimentelor cu indice glicemic mare (de exemplu, alte cereale) poate reduce reducerea încărcăturii glicemice prin modificarea calităţii
metabolismul grăsimilor. Cercetările anterioare au relevat faptul că o masă cu carbohidraţilor, adică prin reducerea indicelui glicemic al Referinţe:
indice glicemic scăzut înainte de exerciţiul fizic poate stimula metabolismul micului dejun. A doua a fost reducerea încărcăturii glicemice 1. Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Am J
grăsimilor. Studiile au raportat că, atunci când o masă cu indice glicemic mic e prin limitarea conţinutului de carbohidraţi, menţinând Clin Nutr, 2002;76:281Se5S.
conţinutul energetic al micului dejun constant şi crescând 2. Westerterp KR, Wilson SAJ, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over
consumată înainte de exerciţiul fizic, se înregistrează o trecere semnificativă de
24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes, 1999;23:287e92.
la consumul de carbohidraţi la consumul grăsimilor, ceea ce nu se întâmplă în cantitatea de grăsimi. Cele trei mese au fost egale ca număr de
3. Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast
cazul meselor cu indice glicemic mare.5,6 calorii, cu conţinut proteic similar, dar au avut IG şi GL diferite. and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent
Pe lângă indicele glicemic al alimentelor, trebuie ţinut cont şi de încărcătura Micul dejun cu indice glicemic mic şi încărcătură glicemică exercise. Br J Nutr, 2005;93:885e93.
glicemică (GL). Încărcătura glicemică reprezintă un sistem de evaluare a mică a crescut vizibil consumul de energie după masă, pe 4. Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. Influence of high-
conţinutului de carbohidraţi din porţiile de alimente, bazat pe indicele parcursul întregii perioade de testare. Aceasta se poate datora carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization
absorbţiei mai lente a carbohidraţilor, ca o consecinţă a ratei during subsequent exercise in women. Am J Clin Nutr, 2006;84:354e60.
glicemic şi pe mărimea porţiei. Conceptul de încărcătură glicemică e util 5. Wee SL, Williams C, Gray S, Horabin J. Influence of high and low glycemic index
mai mici de eliminare gastrică a mesei cu indice glicemic
Există o scară pentru măsurarea
datorită faptului că un aliment cu indice glicemic mare consumat în cantităţi meals on endurance running capacity. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:393e9.
mici poate avea acelaşi efect asupra glicemiei ca o cantitate mai mare de mic/încărcătură glicemică mică, ceea ce a rezultat într-un

încărcăturii glicemice. O încărcătura

6. DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals:
consum de energie prelungit, pentru absorbţia şi
alimente cu indice glicemic scăzut. De exemplu, orezul alb are un indice application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:164e70.

e joasă la 10 sau mai puţin, medie la

înmagazinarea carbohidraţilor ca glicogen şi grăsime. 7. Scazzina F, Del Rio D, Benini L, Melegari C, Pellegrini N, Marcazzan E, Brighenti F.
glicemic oarecum crescut: consumul a 50g de orez alb la o masă produce o
Pe de altă parte, coeficientul respirator (oxidarea grăsimilor) a The effect of breakfasts varying in glycemic index and glycemic load on dietary induced

11-19 şi mare la 20 sau peste.

anumită curbă în graficul creşterii glucozei din sânge, în timp ce 25g produc
revenit aproape de valoarea de bază abia la trei ore după thermogenesis and respiratory quotient. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2009 Oct 14.
aceeaşi curbă, însă numai până la jumătate.

26 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 27

 suplimente
performanţă
Sunt utili antioxidanţii
pentru prevenirea
atrofiei musculare?
C
reşterea masei musculare are
loc ca rezultat al creşterii dimen-
siunii fibrelor musculare pre-
existente, datorită acumulării de noi
proteine musculare. Din contră, atro-
fierea muşchilor scheletici sau distru-
gerea muşchilor sunt asociate cu scă-
derea conţinutului de proteine contra-
ctile. Cu alte cuvinte, masa muşchilor
scheletici e direct proporţională cu
conţinutul de proteine, care depinde,
în esenţă, de echilibrul dintre sinteză
şi descompunere.
Hormoni ca insulina, IGF-1 şi hor-
monul de creştere reduc coeficientul
de descompunere a proteinelor şi, în
plus, stimulează rata de sinteză. Mai
mult decât atât, s-a dovedit că admi-
nistrarea insulinei la cobaii cu tumori
şi la pacienţii bolnavi de cancer inver-
sează tiparele de atrofiere a muşchi-
lor şi de creştere a descompunerii
proteinelor. 1-3 Din contră, glucocorti-
coidele (cortizol) au un efect catabo-
lic evident, nivelul acestora crescând
în diverse stări maladive. Cortizolul
activează o enzimă catabolică numită
ubicuitin-proteazom, care descom-
pune ţesutul muscular. Tratamentul
intens cu glucocorticoide creşte
prezenţa acestei enzime în muşchi,
ducând la catabolism. 4
Prevenirea descompunerii sau a-
trofiei musculare se poate realiza prin
inhibarea anumitor hormoni (cortizol)
şi a altor mediatori imunologici (cito-
28
kine inflamatorii) care influenţează
metabolismul proteic, alterând, astfel,
echilibrul fiziologic dintre sinteză şi
descompunere (favorizând-o pe cea
de-a doua şi reducând-o pe prima) şi
duc la descompunerea proteinelor. Pe
lângă hormonii de tipul cortizolului,
care descompun muşchiul, sinteza
Celulele pun în funcţiu-
ne rapid un sistem de
apărare antioxidativ
pentru a face faţă stre-
sului oxidativ. S-a dove-
dit, în mod repetat, că
deficienţa sau lipsa
diverselor sisteme anti-
oxidative agravează
vătămarea oxidativă a
ţesuturilor.
proteinelor musculare poate fi
influenţată negativ şi de reacţii cum
ar fi stresul oxidativ. S-a presupus că
stresul oxidativ e implicat în patoge-
neza atrofiei muşchilor scheletici într-
o multitudine de feluri, inclusiv prin
stimularea descompunerii proteinelor.
Stresul oxidativ e cauzat de un de-
zechilibru între producţia de oxigen
reactiv şi abilitatea corpului de a de-
toxifica intermediarii reactivi sau de a
Oscar Tua Dexter
CULTURIST PROFESIONIST IFBB
de Robbie Durand, M.A. MONSTRU SIX STAR DE 132 KG
Redactor web principal
Dai totul din tine la sală ca să fii sigur că, atunci când e
nevoie, tu vei fi cel remarcat, nu tipul de lângă tine. De
aceea ai nevoie de Six Star® Muscle Professional Strength
Whey Protein. Cu un conţinut de 52 de grame de proteine
pentru creştere musculară şi peste 10 grame de aminoacizi
în fiecare porţie, e un produs superior din punct de vedere
ştiinţific faţă de proteina de zer normală, depăşită.
Cercetările o dovedesc!
În cadrul unei testări clinice, realizată la University of
Saskatchewan din Canada, ale cărei rezultate au fost
publicate ulterior în The International Journal Of
repara rapid stricăciunile produse. Sports Nutrition And Exercise Metabolism,
Corpul nostru produce radicali liberi subiecţii care au consumat ingredien-
în fiecare zi; e important, însă, să
tele de bază din Six Star® Muscle
minimizăm stricăciunile pe care le pot
Whey Protein au acumulat, în medie,
produce asupra celulelor. Organismul
în doar şase săptămâni, cu 340 % mai
multă masă musculară fără grăsime
reacţionează constant cu oxigenul
decât grupul de control (4 kg faţă de
prin respiraţie, iar celulele produc
0,91 kg).
energie. Ca urmare a acestei activi-
Ca să fii cât se poate de bun, nu poţi avea încredere
tăţi, se produc nişte molecule foarte
decât în ce-i mai bun. Foloseşte Six Star® începând de
reactive, cunoscute sub numele de
azi şi înfrânge-ţi adversarii!
radicali liberi. O respiraţie adâncă, ca
EFICIENŢĂ DOCUMENTATĂ
cea din ultima serie de genuflexiuni,
produce radicali liberi, dar nu e cazul
să vă îngrijoraţi, pentru că, oricum,
n-aveţi ce-i face.
ŞI DOVEDITĂ ŞTIINŢIFIC ASUPRA CREŞTERII MUSCULARE
Ar trebui, însă, să vă îngrijoreze
mai mult factorii alimentari şi ecolo-
gici care conduc la apariţia radicalilor
liberi, cum ar fi poluarea, fumatul,
mesele cu conţinut bogat de grăsimi,
consumul redus de legume şi fructe şi
metalele grele din apă. La om, stresul
oxidativ în exces e implicat în nume-
roase afecţiuni, cum ar fi arterioscle-
roza, maladia Parkinson, insuficienţa
cardiacă, infarctul, boala Alzheimer şi
sindromul oboselii cronice. Cu toate
acestea, stresul oxidativ de scurtă
durată poate fi important în preveni-
rea îmbătrânirii.
Stresul oxidativ şi
musculatura În cadrul unui studiu clinic, trei subiecţi excepţionali, care au consumat ingredientele de bază
din Six Star® Muscle Whey Protein, au obţinut un surplus record de 4,36, 4,77 şi chiar 5,09 kg
Deci, ce se întâmplă când muşchii de muşchi fără grăsime, în doar 6 săptămâni!
sunt expuşi unui exces de radicali
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 Vezi paginile 116–119 pentru cel mai apropiat distribuitor SIX STAR® MUSCLE!
 liberi sau de specii de oxigen reactiv
(ROS)? Oare consumul unui antioxi-
dant cum ar fi tocoferolii, coenzima
Q10 sau acidul lipoic ajută la dezvol-
tarea musculaturii şi la prevenirea
atrofierii musculare odată cu înainta-
rea în vârstă?
S-a demonstrat că nivelul de ROS
produs influenţează forţa muşchilor
scheletici. De exemplu, concentraţiile
prea mari de ROS au ca rezultat inhi-
barea contracţiei musculare. 5 Speciile
de oxigen reactiv sunt implicate, tot-
odată, în oboseala musculară în tim-
pul contracţiilor repetate sau conti-
nue. 6 S-a sugerat, de asemenea, că
stresul oxidativ conduce la hipercata-
bolism şi la descompunerea proteine-
lor musculare, contribuind la apariţia
disfuncţiilor muşchilor scheletici. Din
acest punct de vedere, speciile de
oxigen reactiv participă la activarea
căii proteolitice catabolice, prin des-
compunerea proteinelor musculare. 7-9
Antioxidanţii şi
anabolismul muscular
Acesta e momentul în care antioxi-
danţii vin în ajutorul muşchiului. Celu-
lele pun în funcţiune rapid un sistem
de apărare antioxidativ pentru a face
faţă stresului oxidativ. S-a dovedit, în
repetate rânduri, că deficienţa sau
lipsa diverselor sisteme antioxidative
agravează vătămarea oxidativă a
ţesuturilor. În cazul muşchilor schele-
tici, activitatea antioxidativă a enzi-
melor depinde de tipul fibrelor muscu-
lare, fiind mai mare în fibrele lente
decât în fibrele rapide. 9
Studiile au arătat că producţia de
ROS duce la creşterea muşchilor
scheletici odată cu vârsta, 10 în timp
ce stresul oxidativ e implicat în dis-
trugerea celulară asociată procesului
de îmbătrânire. Din acest punct de
vedere, muşchiul scheletic în vârstă
este mai puţin înclinat să declanşeze
o reacţie regenerativă după acciden-
tare. Aceasta se datorează reducerii
căilor de transducţie a semnalului
anabolic, cum ar fi cele controlate de
IGF-1, precum şi faptului că speciile
de oxigen reactiv reduc capacitatea
hormonului IGF-1 de a activa celulele
satelit, reducând, astfel, capacitatea
acestuia de a regenera muşchiul.
Astfel, creşterea stresului oxidativ
odată cu vârsta poate duce la o pro-
tecţie deficitară a celulelor musculare
30
şi la o distrugere mai mare a acesto-
ra, suprasolicitând, astfel, capacitatea
organismului de a repara vătămările.
Pe lângă distrugerile care se
produc în mod natural la nivelul muş-
chilor scheletici din cauza speciilor de
oxigen reactiv odată cu vârsta, sarco-
penia (pierderea masei musculare la
persoanele în vârstă) e asociată şi cu
reducerea consumului de antioxidanţi
prin alimentaţie. 11 Forţa musculară
insuficientă şi performanţa fizică scă-
zută au fost legat de un nivel crescut
al carotenoidelor din circulaţie. 12,13
Într-adevăr, cel puţin anumite meca-
nisme implicate în atrofierea muscu-
lară, cum ar fi proteoliza crescută sau
sinteză proteică scăzută, pot fi influ-
enţate, de asemenea, de vătămarea
oxidativă crescută a muşchiului, ceea
ce sprijină adoptarea unui regim tera-
peutic antioxidant. Totuşi, în ciuda
faptului că, în muşchiul care se atro-
fiază, s-a observat prezenţa stresului
oxidativ, indiferent de mecanismele
ce îl declanşează, nu e încă evident
în ce măsură acesta contribuie la
distrugerea ţesutului. 14
În unele cazuri, datorită eficacităţii
terapiilor antioxidante, se poate dedu-
ce că dezechilibru redox are o contri-
buţie importantă la patogeneza dis-
trugerii musculare. Acest lucru e evi-
dent mai ales în cazul diabetului, un-
de s-a demonstrat că antioxidanţii de
genul vitaminelor C şi E şi resveratrol
protejează în mod semnificativ împo-
triva atrofiei musculare. În alte cazuri,
rezultatele obţinute prin tratamentul
cu antioxidanţi sunt contradictorii,
deşi unele studii demonstrează că
aceştia au un rol crescut de protecţie
împotriva atrofiei musculare în cazul
caşexiei canceroase, a distrofiei mus-
culare Duchenne, precum şi în cazul
îmbătrânirii şi al sclerozei laterale
amiotrofice (ALS). 15 În toate aceste
afecţiuni, stresul oxidativ acţionează,
probabil, ca un factor suplimentar,
amplificând stimulii atrofiei, dar nu
joacă un rol esenţial.
Din punct de vedere practic, acest
articol dovedeşte că utilizarea antio-
xidanţilor, ca, de exemplu, resvera-
trol, ceai verde sau curcumină, nu va
duce la o creştere bruscă şi vizibilă a
masei şi forţei musculare, dar va
încetini atrofierea musculară care are
loc de-a lungul timpului. Dacă sunteţi
în căutarea unei soluţii pe termen
lung pentru întreţinerea musculaturii,
pe măsură ce înaintaţi în vârstă,
consumul de antioxidanţi va preveni
distrugerile provocate de radicalii
mailroom
liberi şi vă va menţine muşchii într-o
Continuare din pagina 13
stare anabolică accentuată. portant decât suplimentele pe care le consumi. într-un obicei plăcut. Când începe să-ţi placă să ajuta să-ţi reduci aportul caloric zilnic.
Dacă te antrenezi la sală vreme de un an şi, cu te antrenezi, timpul petrecut la sală va deveni Totuşi, în general, când lumea se gândeşte la
Referinţe: ajutorul unui supliment bun de proteină din zer, parte integrantă din stilul tău de viaţă şi nu îţi suplimente de slăbit, nu se gândeşte la proteine.
1. Ruff RL, Secrist D. Inhibitors of
faci progrese semnificative, în momentul în care vei putea imagina cum ar fi fără antrenamente. Se gândeşte la suplimente care ard grăsimile
prostaglandin synthesis or cathepsin B prevent
vei înceta să mai mergi la sală vei pierde tot ce ai Proteine pentru slăbit? Grea întrebare, pentru (care se bazează, în principal, pe cofeină). Ideea
muscle wasting due to sepsis in the rat. J Clin
Invest, 73:1483-1486; 1984. câştigat. Chiar dacă continui să iei proteină din că, exact ca în cazul dezvoltării musculaturii, e că surplusul de cofeină îţi dă mai multă
2. Tessitore L, Costelli P, Baccino FM. zer, nu contează: fără activitate la sală, vei pierde pierderea grăsimii are mai mult de-a face cu energie, ceea ce face ca metabolismul tău să
Pharmacological interference with tissue protein
masa musculară acumulată. Din contră, dacă, activitatea ta la sală decât cu suplimentele pe folosească mai multe calorii şi, în acelaşi timp, îţi
hypercatabolism in tumor-bearing rats. Biochem
J, 299:71-78; 1994. după un an, încetezi să mai consumi suplimentul care le consumi. Dacă vrei să scapi de grăsimea scade senzaţia de foame, astfel încât consumul
3. Heslin MJ, Newman E, Wolf RF, Pisters PW, de proteină din zer, dar continui să mergi la sală, corporală, trebuie să-şi măreşti consumul de tău de calorii se diminuează. Ai băut vreodată o
Brennan MF. Effect of systemic hyperinsulinemia îţi vei păstra masa câştigată. Activitatea la sală e calorii la sală, reducând, în acelaşi timp, aportul cafea tare sau un espresso când ţi-e cu adevărat
in cancer patients. Cancer Res, 52:3845-3850;
cea care te ajută să-ţi dezvolţi musculatura. caloric din alimentaţie, şi există numeroase foame? Dintr-o dată, nu-ţi mai e aşa foame, cel
1992.
4. Wing SS, Goldberg AL. Glucocorticoids Proteina din zer nu-ţi poate face muşchi singură. moduri de a face acest lucru. puţin o vreme. Suplimentele pentru arderea
activate the ATP-ubiquitin-dependent proteolytic Poate fi de folos, dar nu funcţionează decât dacă Proteina din zer poate ajuta, în special dacă o grăsimilor funcţionează pe acelaşi principiu. Dar
systemin skeletal muscle during fasting. Am J tu lucrezi şi, cu cât tragi mai tare, cu atât foloseşti ca înlocuitor al mesei obişnuite. E vorba toate suplimentele astea la un loc nu fac nici cât
Physiol, 264:E668-E676; 1993.
funcţionează şi ea mai bine. de proteină de cea mai înaltă calitate, cu o o ceapă degerată dacă nu mergi la sală. 45
5. Reid MB, Khawli FA, Moody MR. Reactive
oxygen in skeletal muscle. III. Contractility of Deci, dacă vrei să-ţi dezvolţi corpul şi să-ţi anumită cantitate de carbohidraţi, cu conţinut minute pe zi, 5 zile pe săptămână, de cardio de
unfatigued muscle. J Appl Physiol, 75:1081-1087; întreţii musculatura, dacă vrei să arăţi ca Vin foarte scăzut de grăsime şi uşor de digerat. Deci, intensitate medie face minuni pentru cei mai
1993. Diesel sau Brad Pitt în Fight Club, atunci trebuie dacă consumi un shake de proteină din zer în loc mulţi în ceea ce priveşte reducerea grăsimii
6. Smith M, Reid MB. Redox modulation of
contractile function in respiratory and limb
să mergi la sală. Acum, peste un an, peste cinci de una dintre mesele regulate, sau în loc de corporale.
skeletal muscle. Respir Physiol Neurobiol, ani. Şmecheria e să transformi mersul la sală gustare, între mese, când ţi-e foame, te poate DB
151:229-241; 2006.
VIITORUL E CU NOI!
7. Buck M, Chojkier M. Musclewasting and
dedifferentiation induced by oxidative stress in a
murine model of cachexia is prevented by
inhibitors of nitric oxide synthesis and
antioxidants. EMBO J, 15:1753-1765; 1996.
8. Li YP, Schwartz RJ, Waddell, ID, Holloway
BR, Reid MB. Skeletal muscle myocytes undergo
Profesionistul IFBB Steve Namat se alătură Echipei API.
protein loss and reactive oxygen-mediated NF-κB
activation in response to tumor necrosis factor.
2006 NPC Border States Classic
FASEB J,12871-880; 1998.
9. Li YP, Chen Y, Li AS, Reid MB. Hydrogen Campion la categoria semigrea şi campion absolut
peroxide stimulates ubiquitinconjugating activity
and expression of genes for specific E2 and E3 2004 Night of Hungarian Bodybuilding Champions
proteins in skeletal muscle myotubes. Am J Câştigător la categoria sub 85 kg
Physiol Cell Physiol, 285:806-812; 2003.
10. Vasilaki A, McArdle F, Iwanejko LM, 2004 Superbody Grand Prix Overall
McArdle A. Adaptive responses of mouse skeletal Campion absolut
muscle to contractile activity: the effect of age.
Mech Ageing Dev, 127:830-839; 2006. 2004 Hungarian National Championship
11. Chaput JP, Lord C, Cloutier M, Aubertin Câştigător la categoria sub 87,5 kg şi campion absolut
Leheudre M, Goulet ED, Rousseau S, Khalil A,
Dionne IJ. Relationship between antioxidant 2003 Night of Hungarian Bodybuilding Champions
intakes and class I sarcopenia in elderly men and Câştigător la categoria sub 85 kg şi campion absolut
women. J Nutr Health Aging, 11:363-369; 2007.
12. Semba RD, Blaum C, Guralnik JM, Moncrief 2003 Superbody Championship Junior and Junior-Novice-Open
DT, Ricks MO, Fried LP. Carotenoid and vitamin
Campion absolut
E status are associated with indicators of
sarcopenia among older women living in the 2003 Hungarian National Championship
community. Aging Clin Exp Res, 15:482-487;
2003.
Câştigător la categoria sub 80 kg
13. Cesari M, Pahor M, Bartali B, Cherubini A,
2002 Superbody Championship Junior
Penninx BW, Williams GR, Atkinson H, Martin A,
Câştigător la categoria sub 175 cm
Guralnik JM, Ferrucci L. Antioxidants and
physical performance in elderly persons: the
Invecchiare in Chianti (InCHIANTI) study. Am J
2002 Hungarian National Championship Junior
Clin Nutr, 79:289-294; 2004. Câştigător la categoria sub 80 kg
14. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J.
Moderate exercise is an antioxidant: upregulation
of antioxidant genes by training. Free Radic Biol
Med, 44:126-131; 2008.
15. Are antioxidants useful for treating skeletal
muscle atrophy? Bonetto A, Penna F, Muscaritoli
M, Minero VG, Fanelli FR, Baccino FM, Costelli LIVEXTREME
P. Free Radic Biol Med, 2009 Oct 1;47(7):906-16.
www.apixtreme.com
Epub 2009 Jul 8.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 31
INTENSITATE
MAXIMĂ
de Ron Harris
cu fotografii de

BRANCH WARREN
Per Bernal

ŞI RODNEY ROLLER
SE CONFRUNTĂ LA
METROFLEX
32 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 33
 De cum am văzut imaginile video de la
începutul lui 2009 cu Rodney Roller, m-am
întrebat imediat dacă nu cumva el şi
Branch Warren sunt, fără să ştie, fraţi sau
verişori. Seamănă foarte tare: sunt
amândoi încărcaţi cu cantităţi ridicole de
muşchi masivi şi sunt inuman de puternici.
Era doar o chestiune de timp pentru MD
să-i aducă alături pe doi dintre cei mai
populari (şi mai puternici) sportivi, într-o zi
de antrenament anormal de intens,
surprinsă pe peliculă de Per Bernal. Din
moment ce Branch e cel mai realizat
dintre cei doi, iar sala sa e, probabil, cea
mai „hardcore“ din lume, era normal ca
Rodney să zboare până în Texas şi să
tragă de fiarele vechi de la Metroflex.
Dar, de fapt, locul nu avea importanţă.
Dacă-i pui pe doi dintre culturiştii cei mai
puternici şi cu antrenamentele cele mai
intense să lucreze cot la cot, rezultatele
riscă să te lase cu gura căscată. E greu
de spus exact câte tone de fier au fost
împinse şi trase în acea zi toridă de
august din Arlington, Texas, de către
aceşti doi monştri, dar probabil că a fost
mai mult decât mişcă din loc toţi membrii
unei săli normale într-o lună sau două!

Cum ai descrie stilul de antrena-
ment al celuilalt?
Branch: Rodney se antrenează super-
intens. Nu face decât antrenamente grele
şi, din punctul ăsta de vedere, ne asemă-
năm. E foarte exploziv cu repetările şi
aproape cu tot restul. Eram şi eu aşa,
dar, în ultimii doi-trei ani, am început să
învăţ să strâng muşchiul mai mult, ca să
obţin mai multă definire şi separare, în
special la spate.
Sunt încă exploziv la ridicările compu-
se, de tipul împins la bancă şi genufle-
xiuni, pentru că aşa trebuie să fie. Dacă
încerci să-ţi faci repetările încet şi strângi
la aceste mişcări, îţi limitezi mult greuta-
tea pe care-o poţi folosi.
Rodney: Aş spune că stilurile noastre
de antrenament sunt aproape identice.
Amândoi facem exerciţiile cu o intensita-
te ridicată, cu greutate mare şi cu număr
ridicat de repetări. E mai corect să spui
că făcem „powerbuilding“, adică ceva
între culturismul normal şi ridicarea gre-
utăţilor. Am remarcat că Branch nu-şi
blochează mişcările la împins, cum nici
eu n-o fac.
Mă distrează când deştepţii de pe
Internet ne critică şi spun că amploarea
mişcărilor noastre e jalnică. Să vă spun
ceva: când ajungi aproape de punctul de
blocare, la orice mişcare de împins, ten-
siunea se duce în special către tricepşi şi
nu în piept sau umeri. Aşa cum facem
noi, tensiunea rămâne chiar în muşchiul
pe care încercăm să-l lucrăm. Un alt
lucru pe care-l aud des despre amândoi
e că nu suntem atât de puternici, ci doar
avem braţe scurte.
De poantă, când am fost la Olympia
m-am dus la Ben White, care e cu
10-12 cm mai înalt ca mine şi la un altul
care are cu puţin peste 180 cm. Ne-am
comparat cu toţii lungimea braţelor de la
umăr la încheietură. Şi, oricât de greu de
crezut ar fi, toţi trei avem braţele de
aproape aceeaşi lungime! Aşa că toate
scuzele că cineva nu poate folosi o gre-
utate prea mare la împins pentru că are
braţele prea lungi sunt o prostie. Dacă nu
ai doi metri jumate, nu e valabil.
Cât de bine se integrează la
Metroflex?
Branch: Sunt mulţi nebuni la
Metroflex, aşa că Rodney s-ar integra
foarte bine aici. Singura chestie e că,
după părerea mea, a suportat greu
căldura şi umiditatea. Erau 32-35 de
grade în timpul zilei, când a fost el aici.
Asta nu-i nimic, după standardele
Metroflex, pentru că temperatura trece
uneori şi de 38 de grade în iulie şi
august. Dacă nu eşti obişnuit cu aşa
ceva, antrenamentul pe o asemenea
căldură te poate extenua rapid. Rodney
a făcut tot ce-a putut ca să se ţină tare
şi să lucreze intens, dar l-a afectat. Am
văzut lucrul ăsta de multe ori, de-a lungul

34 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 35

 timpului. De obicei, noilor veniţi le ia câteva săptămâni
ca să se acomodeze.
Rodney: Îmi place locul ăsta. Îmi aminteşte aşa de
mult de micile săli hardcore ponosite la care mergeam
în adolescenţă, până pe la vreo 25 de ani, pur şi sim-
plu pentru că erau singurele locuri unde găseai greu-
tăţi destul de mari şi antrenori serioşi. Metroflex mi-a
reînviat multe din amintirile astea şi m-a influenţat, de
fapt, să încep să mă antrenez aproape exclusiv la sala
Bodyworks Hardcore Fitness, ţinută de Maz Ali în
Paterson, New Jersey.
36 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Atmosfera unei săli bune e că te stimulează şi simţi genul
ăsta de energie când intri în Metroflex. Când eram puştan,
de-abia aşteptam să ajung la sală şi nu mai vroiam să plec
de-acolo. Rămâneam prin parcare cu prietenii mei după antre-
namente şi alte chestii de genul ăsta. Metroflex are aerul ăsta
de loc unde ceilalţi membri sunt pe aceeaşi lungime de undă
cu tine şi au aceeaşi pasiune profundă pentru antrenamentele
grele.
În ceea ce priveşte căldura, cred că ar fi fost OK, doar că era
la două săptămâni de concursul North American şi, pe deasu-
pra, îmi redusesem carbohidraţii cu o săptămână înainte de
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
şedinţa foto, ca să fiu mai bine definit. Mi-a fost bine în primele
două ore, când mi-am lucrat pieptul. Pe urmă am luat o pauză
şi am mâncat. Credeam că facem umeri pe urmă, dar Per a
vrut să facem picioare. Am încercat să fac genuflexiuni cu sto-
macul plin. Pe lângă că ţinusem regim, mai venea şi chestia
asta, care m-a dat peste cap. În mod normal, căldura nu mă
deranjează aşa de tare. De fapt, îmi place să mă antrenez la
27-30 grade. Mi se pare mai sigur pentru articulaţii.
Cum l-ai descrie, ca persoană?
Branch: Îmi place de Rodney. E un tip fain, relaxat când
37
 vorbeşti cu el, ca şi mine. Dar
ştie să se implice de îndată ce
trece la muncă, la sală. Zâmbeş-
te şi râde şi glumeşte, cum făcea
LIQUID AMINO
şi Arnold, până vine vremea să
se pregătească şi să facă o
DE LA
serie. Atunci parcă apasă pe un
comutator. Ochii i se schimbă şi
aproape că devine altcineva. Aşa
CALIFORNIA FITNESS
trebuie să fii ca să mânuieşti ge-

► AMINOACIZI CU LEGĂTURI PEPTIDICE PENTRU STIMULAREA RETENIEI DE AZOT

nul de greutăţi pe care le mânu-
ieşte el şi să faci atâta masă
serioasă. Trebuie să-ţi stârneşti
agresivitatea şi furia din interior
► RECUPERARE ŞI SINTEZĂ PROTEICĂ OPTIME
şi să le concentrezi pe toate în ► CARBOHIDRAI DE CALITATE SUPERIOARĂ PENTRU MAXIMIZAREA GLICOGENULUI
acel moment unic. Când e sub
bară, nu-i e frică de absolut ► ÎNTREGUL SPECTRU DE VITAMINE B
nimic. Nu mulţi pot să ajungă la
nivelul la care ajunge el. ► 15 G PROTEINĂ PER PORIE
Rodney: M-am întâlnit, de
fapt, cu Branch de câteva ori ► CALITATE AMERICANĂ
înainte. Am fost mereu admi-

Mirko
„Mad Dog”
Petrovski
Profesionist IFBB

Vezi paginile 116–119 pentru cel mai apropiat distribuitor.

38 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
 Cum i-ai evalua fizicul şi
potenţialul, în general?
Branch: După cum am mai
spus, Rodney e un tip solid.
Deşi e celebru pentru forţa la
împins în piept şi umeri, are, de
fapt, şi picioare foarte bune.
Dacă ar fi să-i fac o sugestie cu
privire la ce ar trebui să-şi
îmbunătăţească, aş spune că
sunt braţele. Corpul lui ar putea
avea, astfel, mai mult echilibru.
Cred că ar putea câştiga
Masters Nationals dacă îşi mai
dezvoltă puţin braţele şi-şi
îmbunătăţeşte condiţia fizică.
Rodney: Branch a făcut o
treabă grozavă cu fizicul lui. Pe
vremuri era un tip cu nişte pi-
cioare monstruoase, pe care
lumea îl compara cu Platz.
Platz n-a avut niciodată partea
ratorul lui, dar nu-mi place să superioară a corpului pe măsu-
sâcâi lumea. Ştiu că uneori ra picioarelor sale monstru-
ultimul lucru pe care şi-l doreş-
te, probabil, e să vorbească
despre antrenamente sau cul-
turism. Când a fost să-şi susţină
soţia la concursul New York Pro
Fitness, am vorbit despre pre-
gătirea porcului la frigare. Eu
sunt din Carolina de Sud şi,
când merg acasă, tata taie câte
un porc şi-l frige pentru noi.
Branch e foarte modest şi are
vorba blândă, dar e în stare să
se schimbe complet la sală şi
să devină foarte energic şi mo-
tivat. Nu vrei să te încurci cu el
când se antrenează, pentru că
acolo-i vorba de afaceri! Dar, în
afara sălii, e cel mai simpatic,
cel mai abordabil culturist pro-
fesionist cu putinţă. Deşi a rea-
lizat atâtea şi a ajuns la o ase-
menea poziţie în culturism, n-a
devenit un înfumurat, ca mulţi
alţii. E încă fidel originilor sale,
e un bun creştin şi un tip la
locul lui.

Ce ridicări de-ale lui te-au

impresionat cel mai tare?
Branch: Rodney e tare, în
general, dar, în ziua respectivă,
a făcut împins la bancă cu câte cinci discuri de fiecare
parte a barei. Când a pus ultimul disc, l-am întrebat ceva
de genul: Pe bune, faci chestia asta doar pentru şedinţa
foto? Dar el nu mi-a răspuns, doar a râs. Asta e o ridicare
normală, şi 225 kg nu e foarte greu pentru el. Dacă te uiţi
cum face exerciţiul, o să observi că îşi arcuieşte spatele ca
un halterofil, aşa că nu trebuie să folosească o mişcare
foarte amplă. De asemenea, are o structură osoasă foarte
compactă. Într-adevăr, Rodney e un tip împotriva căruia
nu-i recomandat să pariez la un concurs de împins la bancă.
Rodney: Nu a fost vorba de vreunul din exerciţiile de ridicare a
greutăţii. Ştim cu toţii că omul ăsta e puternic ca un bivol. Am fost
mai impresionat de rezistenţa lui la sală. Nu se odihneşte mult şi
continuă să mânuiască greutăţi mari iar şi iar, fără să-şi piardă
nimic din forţă. Nu cred c-am mai văzut pe cineva care să facă
exerciţii cu greutăţi aşa mari, un număr aşa de ridicat de serii cum
a făcut el în ziua respectivă şi, după cum se vede, am făcut
destule exerciţii toată dimineaţa şi toată după-amiaza.

40 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 41

 216
LA SUBIECII SUPUŞI TESTĂRII CLINICE, DAVID HENRY
Campion 2008 la Mr. Olympia 202

CREŞTEREA MUSCULARĂ
S-A INTENSIFICAT CU
%

oase. Dar Branch a muncit pe rup-

te şi a reuşit. Are o disciplină de
muncă fără egal şi se prezintă la
concurs cu musculatura cât se
poate de fermă şi granulată.
Nimeni nu poate munci mai mult
decât Branch, asta e sigur. Nimeni
nu se aştepta să fie printre primii
cinci la ultimul Olympia şi uite că
i-a învins pe toţi, cu excepţia lui
Jay. Cred sincer că, dacă s-ar fi
prezentat cu un an înainte arătând
aşa, ar fi câştigat titlul Olympia
2008 în defavoarea lui Dexter,
Jay, Heath, a tuturor tipilor ăstora.

Ţi-ar fi un bun partener de

antrenament?
Branch: Rodney ar fi un parte-

REZULTATE TESTATE ŞI DOCUMEN-

ner de antrenament grozav, sunt
sigur. Intensitatea şi hotărârea sa
Te-ai întrebat cum ar fi să poţi acumula mai multă
îmi amintesc de Jay Moore, care masă? Acum a venit timpul să simţi efectiv cum e, dato- TATE LA NIVEL UNIVERSITAR
mi-a fost partener de antrenament rită produsului Alpha Amino Protoype 216TM – un acce-
cea mai lungă perioadă de timp. lerator al creşterii musculare de înaltă performanţă, bazat
Îmi dau seama că Rodney e genul pe aminoacizi de calitate superioară!
care n-ar întârzia niciodată la Conform rezultatelor publicate în prestigioase revistă
antrenament. Probabil c-ar ajunge ştiinţifică American Journal of Physiology, Endocrinology
cu 10 minute mai devreme, în fie- and Metabolism, cercetările efectuate de către celebrul
care zi. E un om de afaceri de departament de medicină de la University of Texas, com-
succes, care ştie cât de important plexul de aminoacizi care se află în Alpha Amino Proto-
e să fi punctual şi de încredere, type 216 creşte cu 216% asimilarea la nivel muscular a
două calităţi care arată că ar fi un substanţei dovedite a fi un marker-cheie al sintezei pro-
partener de antrenamente grozav. teice (fenilalanina). Este vorba, desigur, de creşterea mus-
Nimeni nu vrea să vină la sală plin culară la nivel celular! Pe deasupra, cercetătorii au
de energie şi gata de antrenament
remarcat, de asemenea, o creştere uluitoare, cu 650%, a
şi, pe urmă, să aştepte vreo jumă- ÎNAINTEA UTILIZĂRII DUPĂ ANTRENAMENT,
transportului de aminoacizi din sânge direct în celulele INGREDIENTELOR FOLOSIND INGREDIENTELE DIN
tate de oră să apară celălalt sau, DIN PROTOTYPE 216 PROTOTYPE 216
musculare, un proces vital pentru creşterea musculară.
şi mai rău, să nu apară deloc.
Cifrele vorbesc de la sine. Alpha Amino Prototype 216 e Un studiu clinic universitar a arătat că o
Cineva de genul ăsta n-ar avea matricea de aminoacizi din Alpha Amino
viaţă lungă cu mine. Pur şi simplu singura formulă cu aminoacizi de care ai nevoie dacă vrei
Prototype 216 intensifică procesele de
n-aş suporta: pentru mine, să acumulezi o masă impresionantă de muşchi. Consu- creștere musculară cu nu mai puțin de
Vezi paginile 116–119 pentru cel mai
mă-l şi tu şi transformă-te într-un monstru! 216% după doar o singură doză!.

42 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 apropiat distribuitor Muscletech.

 antrenamentele sunt o treabă prea serioasă.
Rodney: Glumeşti? Branch ar fi un partener de antrenament
grozav! Dacă aş locui în Texas, aş veni la Metroflex să mă antrenez
cu el în fiecare zi. Tipul ăsta e o bestie la sală şi nu renunţă niciodată.
Perfect! ■

Mai multe asemănări sau deosebiri?

Branch Rodney
Înălţime:
Greutate: 112-122 kg 96-120 kg
Vârsta: 34 42
Statul de reşedinţă: Texas New Jersey
Căsătorit: Da, cu Trish Da, cu Cindy
Proprietar de firmă: Da Da
Copii: Niciunul, încă Trei
Stil de antrenament: Greutăţi mari, La fel
repetări explozive
Vânează: Mistreţ, bizon, Pescuieşte
urs
Concurează
de la vârsta de: 16 ani 18 ani
Părul: Ras în cap, barbă ţap La fel
Înjură: Doar în timpul La sală şi în afară,
antrenamentelor dar niciodată în
faţa copiilor săi

Noul catalog de produse DYMATIZE e disponibil ACUM!

Pentru a primi un exemplar gratuit, trimite un mesaj

cu numele tău şi cu adresa ta poştală către:
Lili Tudoran — lili@calivita.ro

44 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 45

 ReFLEXii CRITICE
Branch Warren:
Eroul clasei
muncitoare
O reuşită epocală
În septembrie, atmosfera de la Orleans Arena era atât de încăr-
cată de emoţii şi aşteptări încât era aproape sufocantă. Urma să
aibă loc un concurs Mr. Olympia cum nu mai fusese niciodată,
aducând pe aceeaşi scenă mai mulţi culturişti mari decât s-au
văzut vreodată în acelaşi loc. Publicul aştepta multe de la sportivi
ca Dexter Jackson, Kai Greene, Phil Heath, Dennis Wolf, Victor
Martinez şi se spunea chiar că fostul campion, Jay Cutler, ar avea
o şansă să-şi recâştige titlul.
Dar, ca să vezi, tocmai primul concurent care a păşit pe scenă
a fost cel care a făcut cea mai puternică impresie dintre toţi.
Branch Warren a fost o apariţie ieşită din comun, o masă muscu-
lară monstruoasă, cu striaţii şi separaţii cizelate în granit. S-a pre-
zentat cu acea combinaţie de muşchi plini, umflaţi, ieşiţi în relief
ca nişte pachete grele de carne de vită şi de textură granulată,
fără grăsime, care l-a făcut celebru pe Dorian Yates acum 15 ani.
Branch nu se număra printre favoriţii concursului, dar, chiar
înainte de a arunca o primă privire asupra oricui altcuiva, a deve-
nit evident că urma să fie un concurent de temut, indiferent de
cum ar fi arătat ceilalţi. Înfăţişarea lui Warren a fost elocventă şi a
dat tonul pentru toţi ceilalţi concurenţi. Indiferent de cât de frumoa-
se le-ar fi fost liniile şi forma, trebuiau să reuşească să se ridice la
nivelul său de masă şi de condiţie fizică sau erau terminaţi.
La sfârşitul finalelor din noaptea următoare, aşa s-a şi întâm-
plat. Toate fizicurile „arătoase“ au căzut victime furtunii reprezen-
tate de Jay şi Branch. Şi, pe negândite, tipul despre care aproape
nimeni nu ar fi crezut că se va clasa printre primii cinci i-a depăşit
pe toţi, cu excepţia lui Cutler, ocupând locul doi la concursul
Mr. Olympia.
Deşi câştigase deja locul doi la Arnold Classic, acum se vorbeş-
te despre Branch Warren cu un alt soi de respect. Mă bucur să
fac parte din Echipa MD alături de el şi sunt mândru că pot vorbi
46 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
de Flex Wheeler, fotografii de Per Bernal
despre el în ediţia de luna aceasta a „ReFLEXiilor CRITICE“. Deci
haideţi să-l analizăm pe Branch pe componente.
Masă
Voi îndrăzni să-l plasez pe Branch în categoria primelor cinci
cele mai masive corpuri din epoca contemporană. Desigur, când
spun asta, deschid cutia Pandorei, şi nu din cauză că nu e adevă-
rat ce am spus despre Branch. Ci pentru că, dacă întrebi 50 de
persoane, poţi avea 50 de liste diferite cu primii cinci culturişti. Aşa
că, nu vă sfiiţi să daţi năvală pe secţiunea Flex Wheeler Full
Access de pe forumul No Bull şi să începeţi o discuţie cu propriile
voastre opţiuni.
Eu, personal, votez cu Momo Benaziza (spre sfârşitul carierei
concura cu 93 kg la o înălţime de doar 158 cm), Vic Richards,
Dorian şi Markus Ruhl. Branch nu şi-ar putea dori mai multă masă
la ora actuală. Şi, foarte probabil, mai multă masă ar fi în detri-
mentul său. A reuşit să-şi menţină zona mediană subţire, dar cred
că n-ar mai putea s-o facă dacă s-ar extinde de la dimensiunile
sale actuale, adică 111-114 kg la o înălţime de 170 cm, şi ar ajun-
ge la 118-123 kg. Din discuţiile cu Branch, am înţeles că nici nu-l
interesează să facă aşa ceva, ci continuă să adauge detaliu,
maturitate şi definiţie la masa incredibilă pe care o are deja. Dar,
sincer, tipul e atât de masiv acum încât a intrat deja într-o zonă
unde nu reuşesc să ajungă decât foarte puţini culturişti de vârf.
Formă şi structură
Forma de ansamblu a lui Warren nu e punctul lui forte. Nu are
genul de muşchi rotunzi, bombaţi, ieşind în relief de pe nişte
articulaţii minuscule, aşa cum au Dexter, Heath şi Victor. Mare
pagubă! Branch a reuşit să facă multe cu corpul lui în ciuda
acestui dezavantaj. Simetria înseamnă dezvoltarea egală a părţii
47
 stângi şi a părţii drepte a corpului (o
problemă cu care Jay Cutler s-a luptat
câţiva ani înainte de a o rezolva, în
2009), ceea ce lui Branch nu-i lipseşte.
Din punct de vedere a structurii, are
claviculele destul de late. Chiar dacă
nu sunt mari cât o uşă de hambar, cum
sunt ale lui Cutler, cu siguranţă sunt
mai bune decât ale lui Phil şi Dexter,
sau chiar ale lui Kai. În ciuda greu-
tăţilor de genul celor folosite
de halterofili pe care le-a
utilizat vreme de ani
de zile la genufle-
xiuni şi deadlifts,
Branch nu are
şoldurile late. Prin
urmare, chiar dacă
nu are cel mai
impresionant X
din culturism, nu
stă chiar rău. În
ceea ce priveşte
echilibrul, pe vre-
muri Branch avea
partea inferioară a
corpului prea grea,
dar acum nu se mai
poate spune acelaşi lucru.
Acum totul e bine proporţio-
nat, fără părţi slabe sau
părţi prea copleşitoare, deşi
cvadricepşii săi vor fi me-
reu fenomenali.
Definire
S-ar putea spune că
Branch are, de departe, condi-
ţia fizică cea mai bună de la
Mr. Olympia. Şi, analizând istoricul
participărilor sale competiţionale, cu
excepţia anului în care a lucrat cu un
antrenor din Orange County şi a
încercat ceva ce n-a mers, Warren e
destul de consecvent. Până acum un
an sau doi, spatele său n-a fost nici pe
departe la fel de bine definit ca restul
corpului, dar a făcut o treabă excelentă
şi a rezolvat problema.
Mi se pare că e loc de mai bine, dar
sunt sigur că Branch nu şi-a terminat
eforturile de a-şi aduce spatele la defi-
nirea de care are nevoie. În ansamblu,
culturistul are o definire excelentă.
Dacă nu se îmbolnăveşte cumva în
ultimul minut sau dacă nu se întâmplă
ceva neaşteptat, se ştie dinainte că va
fi într-o condiţie fizică excelentă la orice
competiţie la care participă.
48
Prezentare modificat antrenamentele pentru spate în ultimii ani, folosind un
volum mai mare şi un amestec de serii cu număr mare şi mic
Branch are propriul său stil de poza- de repetări, aşa că face tot ce-i stă în putinţă ca să transforme
re, care i se potriveşte şi, în acelaşi ce a fost odată punctul său slab într-un punct forte.
timp, se asortează cu aerul său de
membru al clasei muncitoare. Îşi în- Umerii
cordează muşchii în poziţii dure, pe Omul ăsta are umerii ca nişte ghiulele! Când am spus că
hard rock de AC/DC, Kid Rock sau Branch nu are cele mai largi clavicule din lume, probabil că
ceva asemănător, la care publicul mulţi dintre voi v-aţi gândit că-mi trebuie ochelari. Când stă în-
vibrează. Îl vom vedea vreodată exe- tr-o poză relaxată, umerii săi se desfăşoară, într-adevăr, pe o
cutând un program de pozare cu distanţă respectabilă. Dar nu e decât din cauză că a reuşit să
adevărat creativ şi impresionant, ca şi-i umfle la proporţii demne de un erou de benzi desenate.
Melvin sau Kai? Mă îndoiesc. Şi nu e Rezultatul e că i-au îmbunătăţit forma şi liniile per ansamblu în
nicio problemă. Stilul de pozare ales multe pozări. Umerii sunt trăsătura definitorie a unui culturist, iar
de Branch îi pune în evidenţă fizicul Branch e un adevărat culturist.
dur şi exprimă atitudinea sa hardcore,
aşa că i se potriveşte în întregime. Braţele
Jos pălăria pentru oricine reuşeşte să-şi dezvolte vreo parte a
În funcţie de corpului aşa cum a reuşit să facă Branch cu braţele. Pe vremea
partea corpului: când a trecut la profesionism, nu avea braţe prea grozave, în
comparaţie cu picioarele. Nu erau nici pe departe slabe, dar, pe
de altă parte, când picioarele tale sunt printre cele mai uriaşe
Piept
din istorie, ar trebui să ai nişte braţe cu adevărat fenomenale ca
Nu sunt sigur că am văzut vreodată să nu fie complet copleşite. Nu ştiu ce circumferinţă au acum —
pectorali aşa de masivi ca ai lui. Singu- bănuiesc că în jur de 56 cm — dar texanul se poate mândri, în
rul care, după părerea mea, ar fi putut prezent, cu nişte braţe de-a dreptul enorme. Când şi le etalează
rivaliza cu el, a fost Ronnie, în vremea în dublu biceps frontal, din vârful bicepsului până la adâncitura
sa de glorie. Branch are pectoralii aşa tricepsului sunt cât capul de înalte.
de uriaşi încât mi-e frică să nu explo-
deze când îi încordează. Au ajuns să
fie unul dintre avantajele sale majore în
comparaţie cu tipi ca Phil sau Kai, al
căror piept are încă nevoie de masă.
Dacă aţi văzut vreunul dintre DVD-urile
lui sau dintre clipurile de pe site-ul MD
în care îşi antrenează pieptul, înseam-
nă că ştiţi de ce arată aşa cum arată.
Branch face împins la banca orizon-
tală sau înclinată cu ganterele cu o
greutate de 91 kg, împinge bara cu câ-
te patru roţi de tren în ambele poziţii şi
face flotări la paralele cu lanţul de an-
coră al Titanicului în jurul gâtului său
de taur. E un antrenament de modă
veche, cu greutăţi libere şi pieptul său
dovedeşte că e un stil eficient. Voi, cei
cu pieptul slab, gândiţi-vă la asta când
vă îndreptaţi spre aparatele şi cablurile
pentru piept la următorul antrenament!
Spatele
Branch are suficientă lăţime şi grosi-
me în spate şi, după cum am spus mai
înainte, definirea şi separarea s-au îm-
bunătăţit mult în ultimii ani. Nu are un
adevărat lanţ muntos pe spate, cu
creste şi văi, aşa cum aţi văzut la
Dorian sau Ronnie, dar cred cu adevă-
rat că pentru aşa ceva îţi trebuie un
bagaj genetic de excepţie. Branch şi-a
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 49

Şi ar trebui să menţionez că
foarte puţin profesionişti au braţele
complet echilibrate. La Branch, nu
numai că bicepşii sunt în echilibru
faţă de tricepşi, dar toate cele trei
capete ale tricepsului sunt dezvol-
tate în mod egal.
Am lăsat la urmă ce e mai bun:
nu toţi ştiu că a suferit o ruptură la
unul dintre bicepşi şi la ambii
tricepşi. Felul în care arată acum
se datorează, după părerea mea,
atât lui, cât şi medicului său
priceput. Am văzut cu toţii ce
consecinţe urâte pot avea rupturile
musculare la profesionişti, dar
braţele lui Warren sunt mai bune
ca niciodată şi par să continue să
se îmbunătăţească.
Cvadricepşi
Tot aşa cum l-am plasat pe
Branch printre primii cinci cei mai
masivi culturişti, poziţie care poate
fi contestată de cei cărora le place
să contrazică pe oricine, nu se
poate nega că cvadricepşii lui
Warren sunt printre cei mai mari şi
mai buni din vremea sa. L-aş
plasa într-un grup de elită, alături
de, normal, Tom Platz, regretatul
50
ProM3 de la ISS Research e un amestec patentat de proteine
conceput să elibereze aminoacizi în muşchi, atât imediat, cât şi pe
termen lung. Concentratul din proteină din zer furnizează aminoacizi
aproape imediat. Caseina e completarea perfectă a proteinei din zer,
pentru că se digerează mai lent şi oferă, astfel, o eliberarea de durată
şi susţinută a aminoacizilor. A treia sursă de proteine din ProM3 este
albumina din ou, fără grăsime. Albumina ajunge în sânge mai încet
decât proteina din zer, dar mai repede decât caseina. Prin urmare,
albumina acţionează ca o „punte“, unind cele două proteine din lapte
şi furnizând un flux continuu de proteină extrem de pură, fără
adaosuri, pentru sportivii serioşi, care se antrenează din greu.
Paul „Quadzilla” DeMayo şi 50 GRAME DE PROTEINĂ PER
Ronnie Coleman. Ca masă, PORŢIE
Ronnie, când a avut dimensiunile
cele mai mari, a fost probabil la CONCENTRAT DIN ZER
CASEINĂ
acelaşi nivel cu Branch, dar n-a
avut niciodată tipul de separaţii
ALBUMINĂ DIN OU
adânci şi detalii clare ca Branch.
Warren are, de asemenea, o
AMESTEC SPECIAL DE ENZIME
deschidere exterioară ireală în
cvadricepşi. Mare parte se dato-
GUST INCREDIBIL
rează geneticii, sunt convins, pen-
tru că, în fotografiile pe care le-am
văzut cu Warren concurând ca
adolescent, se vede că avea deja Pe lângă faptul că eliberează aminoacizii cu
nişte picioare monstruoase. Dar a diverse viteze şi la diferite intervale de timp,
depus, de asemenea, mult efort şi ProM3 e îmbogăţit şi cu ISSOE3™, un com-
a suportat multă durere de-a lun- plex unic de enzime naturale care stimulea-
gul multor ani de antrenamente ză absorbţia proteinelor. În plus, are un
brutale pentru a ajunge să aibă
gust incredibil şi absolut niciun adaos, sta-
asemenea cvadricepşi
bilizator sau conservant inutil, ceea ce do-
Bicepşi femurali vedeşte hotărârea firmei ISS de a oferi pro-
Când Branch e în poziţia piept duse de cea mai înaltă calitate şi eficacitate.
sau triceps din lateral, bicepşii săi
femurali efectiv atârnă în jos, atât
sunt de imenşi. Hăurile adânci
care separă bicepşii femurali de
cvadricepşi şi de glutei arată de
parcă ai putea să-ţi pierzi cheile
de la maşină în ele. Din spate,
singurul tip dintre câţi cunosc care
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 51
 ReFLEXii CRITICE
degetele în el. După cum am mai câţiva de-a lungul timpului. Puţin se
spus, Branch a făcut o treabă gro- compară cu Branch când vine vorba
zavă evitând tipul de balonare ab- de intensitatea antrenamentului.
dominală şi distensie musculară Tipul intră într-o altă stare psihică
care e adesea semnul caracteristic înainte şi după serii, iar gradul său
al câtorva dintre cei mai masivi pro- de concentrare şi agresivitatea sa
fesionişti. Îl felicit că-şi ţine abdome- sunt aproape imposibil de urmărit.
nul sub control. Nu-i de mirare că aşa de mulţi
oameni consideră că DVD-urile lui
Intensitatea sunt foarte motivante.
antrenamentului V-aţi putea întreba ce-are asta
de-a face cu fizicul său. În cazul
Nu i-am văzut pe toţi profesionişti ăsta, totul! Branch pur şi simplu n-ar
la antrenamente, dar am urmărit arăta aşa dacă nu şi-ar depăşi
propriile limite săptămână
după săptămână, an după
an. Unii se bazează pe o
moştenire genetică groza-
vă şi nu fac decât o pro-
porţie minimă din efortul
necesar. Dexter a fost mult
criticat pentru asta, indife-
rent dacă e adevărat sau
nu: discursul său după
victoria de la Arnold
Classic din 2008 i-a supă-
rat serios pe mulţi dintre
fanii săi. Un lucru e sigur,
însă: Branch se antrenea-
ză pe rupte şi nu lasă ni-
mic în urmă pe podelele
sălii.
Spre deosebire
de acţiunile de
pe Wall Street,
Warren e cotat
ar avea, probabil, o dezvoltare şi o separare mai bună a cât se poate de
bicepşilor femurali e Ronnie, în perioada sa cea mai bu-
bine!
nă. Mă îndoiesc că Branch ar fi jignit de această aprecie-
re, din moment ce îl compar cu bărbatul considerat de Branch e acum al doilea
mulţi cel mai mare Mr. Olympia al tuturor timpurilor. culturist din lume, conform
rezultatelor de la
Gambe Mr. Olympia 2009. Faptul
Datorită părinţilor şi unui număr mare de antrenamente că a ajuns al doilea l-a
feroce cu diverse exerciţii de ridicări pe vârfuri, Branch situat într-un grup de elită,
are nişte muşchi imenşi sub genunchi. Mulţi dintre voi ştiu din care fac parte Rich
din propria experienţă că fie ai gambe grozave, fie n-ai, Gaspari, Lee Labrada,
iar Warren are. Shawn Ray, Kevin Levrone
şi eu însumi. Acum e un
Abdomenul concurent-cheie la orice
Întreaga sa secţiune mediană e foarte dezvoltată şi concurs la care participă,
definită. Abdomenul său arată ca nişte ravioli imenşi sau poate că ar trebui să
îngrămădiţi unul peste altul, iar muşchiul serratus e atât spun că e mai mult decât
de ascuţit încât se pare că Branch şi-ar putea tăia oricând înainte.
52 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
la Branch Warren nu are nimic de-a face cu fizicul său, ci cu
felul în care l-am văzut, de-a lungul anilor, maturizându-se
ca bărbat, soţ, om de afaceri şi ambasador al culturismului.
Să reuşeşti să rămâi însurat în culturismul profesionist e
deja de aplaudat, pentru că procentul de divorţuri e astro-
nomic. Branch nu numai că e devotat soţiei sale şi lui Iisus,
dar, alături de soţia sa, Trish, conduce o firmă de logistică şi
transporturi, care merge chiar foarte bine. Când alţii merg să
se distreze sau umblă după fetele de la figuri sau îşi chel-
tuiesc ultima leţcaie pe maşini şi televizoare cu plasmă pen-
tru fiecare colţ al casei, Branch nu face decât să muncească
din greu şi să-şi vadă de treabă.
L-am urmărit, de asemenea, interacţionând cu fanii săi, în
numeroase ocazii, şi omul ăsta e un adevărat profesionist. Îi
tratează cu tot respectul cuvenit şi, în felul acesta, îşi câşti-
gă şi mai mulţi admiratori oriunde merge. Unii bărbaţi permit
ca fizicul lor sau statutul de culturişti profesionişti să-i defi-
nească, dar trebuie să recunosc, Branch e suficient de mo-
dest, de înţelept şi de matur pentru a şti cât de efemere sunt
aceste lucruri.
În cinstea ta, Branch! 2009 a fost un an grozav şi sper să
ai succese şi mai mari în 2010! ■
Vreţi mai mult Flex Wheeler? Vizitaţi forumurile de pe
www.musculardevelopment.com şi selectaţi Flex Wheeler
Full Access, secţiunea lui de pe forumul No Bull.
Teoretic, dacă ar intra într-o competiţie la care Jay Cutler nu participă,
ar trebui să poată pleca acasă cu trofeul. Aşa vedeam eu situaţia pe vre-
mea mea şi, în cele mai multe cazuri, aveam dreptate. Poate câştiga la
Olympia? Ar putea. Cu siguranţă în septembrie arăta ca un Mr. Olympia
pentru cei mai mulţi dintre noi. Branch nu e doar un monstru al masei, ci
un tip care poate să intre într-o formă superdefinită. Corpul său e echili-
brat. Majoritatea celor care au ajuns la asemenea dimensiuni arată ca o
adunătură de părţi disparate, aruncate la întâmplare.
Poate Branch câştiga la Arnold Classic luna aceasta? Cu siguranţă ar
fi capabil. Până la ultimul Olympia, mulţi ar fi presupus că nu are cum să
îi surclaseze pe Dexter sau Phil, dar nu mai e cazul. Acum Branch i-ar
putea învinge pe ei, ca şi în Vegas. Dar, în acest sport, orice se poate
întâmpla, în orice moment. Pronosticurile n-au niciun sens. E suficient să
spunem că Branch Warren are o şansă cinstită să câştige, în sfârşit,
titlul Arnold le care râvneşte de ani de zile.
Lucrul cel mai impresionant la Branch
Redactorul nostru şef alături de Branch Warren
Aş vrea să închei spunând că ceea ce mă impresionează cel mai mult la Arnold Classic de anul trecut
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 53
 PREDATORUL
URCĂ O NOUĂ Kai şi Oscar încep

TREAPTĂ !
atacul pentru
Arnold Classic
DE RON HARRIS
FOTOGRAFII DE PER BERNAL

54 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 55


Din speranţele ruinate
de la Olympia se naşte
un plan pentru recucerirea
titlului Arnold Classic
Mr. Olympia 2009 e de-acum o pagină din istoria sportului
nostru. Deşi s-au rupt de New York timp de şapte săptămâni
de exil şi izolare autoimpuse, într-o tabără de antrenament,
Kai Greene şi Oscar Ardon nu şi-au atins scopul, adică acela
de a domina evenimentul Mr. Olympia, aşa cum a făcut
Rocky Balboa când l-a desfiinţat pe Ivan Drago în „Rocky IV“.
Privind în urmă, Oscar recunoaşte, acum, că poate planul
56
său a fost greşit de la bun început.
„În primul rând, de unde îşi făcea Rocky rost de mâncarea
de care avea nevoie în mijlocul Siberiei?“ se întreabă el.
Oscar şi Kai au pierdut timp preţios, adică aproape o
săptămână, ca să se organizeze şi să se decidă asupra unor
lucruri simple, cum ar fi unde să se antreneze şi unde se află
piaţa care vinde carne de cea mai bună calitate. Kai a ajuns
să aibă o greutate mai mică şi să fie mai subţire decât la
Columbus, în martie, cu o talie îngustă cum n-a mai avut din
2006, când era aproape cu 14 kg mai uşor.
Totuşi, n-a reuşit să uimească aşa cum a făcut la Arnold şi
a trebuit să se mulţumească cu locul patru, un debut la
Olympia deloc de neglijat, dar departe de obiectivul pentru
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
„Arnold ne dă posibilitatea de a arăta ce îmbunătă-
ţiri a făcut Kai, ceea ce nu s-a putut vedea la Mr.
Olympia din cauză că a ţinut dietă prea mult“, explică
el. „Veţi vedea cum ar fi putut şi ar fi trebuit să arate
Kai la Olympia, şi chiar mai mult. Până la Olympia
2010, veţi vedea un Kai Greene complet schimbat faţă
de cel pe care l-aţi cunoscut înainte. Sportivii şi antre-
norii fac promisiuni tot timpul, dar Kai şi cu mine avem
un obicei recunoscut de a reveni de pe un loc cu care
nu suntem mulţumiţi pentru a câştiga cu următoarea
ocazie. Kai a ieşit al şaselea la New York Pro în 2007,
pe urmă a câştigat, în anul următor. A fost al treilea la
Arnold în 2008 şi a câştigat anul următor. Aşa că, de
pe locul al patrulea la Mr. Olympia în 2009, ştim exact
unde vom merge la concursul din 2010.“
„Eu sunt un Ronnie Coleman
al epocii moderne!“
Citatul de mai sus nu e o afirmaţie grandioasă pe
care o face Kai ca să se laude. E, de fapt, mantra pe
care se antrenase şi suferise săptămâni şi luni în şir.
Imediat după reîntoarcerea la New York şi de îndată ce
Kai a avut răgaz să-şi revină fizic şi psihic după întreaga
experienţă, a început să fie devorat pe dinăuntru de o
nouă ambiţie. Arnold Classic 2010 n-a fost nici măcar pe
departe în planurile lui pe când se antrena şi ţinea regim
pentru Las Vegas, dar, dintr-o dată, a început să i se
pară o ocazie unică şi binevenită.
„Nu mai puteam aştepta un an întreg pentru a reveni
pe scenă şi a dovedi ce pot, pentru a arăta lumii de ce
sunt cu adevărat capabil“, a spus Kai. Oscar se simte la
fel, fiind şi el nerăbdător să profite de şansa de a se
reabilita mai devreme.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 57
 care şi-a tot repetat-o în sinea lui în ultima vreme.
Mi-a explicat-o folosind o analogie din filmul lui Spike
Lee, „Malcom X“, şi trebuie să recunosc că, pentru o
clipă, n-am avut habar despre ce vorbeşte (lucrul
ăsta mi se întâmplă mai tot timpul când discut cu
Kai: cu siguranţă e un tip mai profund şi mai filozof
decât mine).
„La sfârşit, filmul prezintă un grup de copii mici, de
diverse origini etnice şi din diverse clase sociale, şi
fiecare spune: Eu sunt Malcom X. Ce vor să spună,
de fapt, e că fiecare a fost inspirat de ceea ce
Malcom a reprezentat pentru ei. Eu simt acelaşi lucru
vizavi de Ronnie Coleman, şi acesta e gândul care
mă însoţeşte adeseori în timpul antrenamentelor. Nu
încerc să ridic la fel de multe fiare ca el, deşi, uneori,
mă mir şi eu că trec de anumite limite, dar idealul pe
care el îl reprezintă pentru mine m-a inspirat mult.
Când mă gândesc la modul în care şi-a transformat
Ronnie fizicul la câţiva ani după trecerea la profe-
sionism, îmi pot face o idee clară despre cum poate
să arate propriul meu corp.“
Într-o formă incredibilă, la 138 kg
Mulţi dintre voi au văzut imaginile de pe MDTV cu
Kai pozând, ca invitat, la NPC Eastern USA, în
weekendul dinainte de Naţionale, unde a avut o
condiţie fizică foarte bună, dacă ne gândim că, la o
înălţime de doar 173 cm, avea 138 kg. Nu l-am mai
văzut niciodată pe „Predator“ cu un corp atât de

masiv şi de plin, având, în acelaşi timp, separaţii musculare
clare peste tot. Poate, fără să vă daţi seama, aveaţi în faţă o
primă versiune a adevăratului monstru pe care Kai avea să-l
aducă pe scenă, pentru prima oară, la Columbus.
„N-am urcat niciodată pe scenă la 123-127 kg, deşi aş fi
putut anul ăsta, cu siguranţă“, începe el. „De fiecare dată
când am trecut peste 136 kg în ultimii ani, fie că mă apropi-
am de vreun concurs sau că mă întorceam de la vreo com-
petiţie, muşchii mei aveau mai multe detalii şi mai multe
striaţii. Cu alte cuvinte, de fiecare dată când ajungeam la
136 kg aveam mai puţină grăsime.
Un alt indiciu că acum am mai puţină grăsime decât am
avut vreodată la greutatea asta e faptul că mă simt mai
confortabil. Nu cu mult timp în urmă, până şi exerciţiile destul
de simple mi se păreau o corvoadă la 136 kg şi aveam dureri
în mai multe locuri din cauza greutăţii. Acum sunt la fel de
slab la 136 kg cum eram la 118 kg pe vremea când
concuram la o greutate de 105-109 kg.“
Kai e sigur că îl vom vedea cu o greutate de 123-127 kg în
acelaşi formă ca în cea care i-a adus titlul Arnold Classic în
2009, deşi nu poate spune cu siguranţă ce se va întâmpla la
Arnold în martie anul acesta. Oscar Ardon e categoric: nu va
avantaja masa în detrimentul condiţiei fizice perfecte.
„Nu poţi să ţinteşti o anumită greutate, deşi e un sport vizual
şi trebuie să te prezinţi cu cel mai bun corp posibil“, afirmă
Ardon. „Încă mai ţin minte cum, pe vremea când eram la liceu,
Rich Gaspari a încercat să joace jocul lui Lee Haney şi s-a
prezentat la Mr. Olympia 1987 în Suedia mai mare ca nicioda-
tă, la 104,5 kg, dar fără forma uimitoare care îi era specifică.
A reuşit să iasă pe locul doi, dar n-a fost la fel de impresio-
nant în anul respectiv. Aşa că, dacă Kai arată aşa cum tre-
buie la 127 sau 125 kg, va concura cu atât. Dacă mai trebuie
să se definească, nu ne vom opri doar pentru că nu vrem să
scădem sub o anumită greutate. Forma fizică e cheia, acum
mai mult ca niciodată, în culturismul profesionist.“
Forma viitorului — e aşa cum e
O altă greşeală pe care Kai nu o va face din nou e să încer-
ce să fie altcineva — în special de când a văzut că nu e atât
de important să aibă formă plăcută din punct de vedere estetic
specifică lui Dexter Jackson şi Phil Heath. „Rezultatele de la
Mr. Olympia au dovedit că, la urma urmei, în culturism contea-
ză, de fapt, să ajungi la cel mai mare nivel de masă şi de
formă fizică posibil pentru corpul pe care ţi l-a dat Dumnezeu.
Nici Jay Cutler, nici Branch Warren nu au fizicul cel mai
plăcut, dar au fost, pur şi simplu, masivi şi într-o condiţie
fizică excelentă. De acum înainte, mă voi concentra să afişez
cât mai multă masă, cu o condiţie fizică cât se poate de
bună. Structura corpului meu e aşa cum e, indiferent că,
după părerea cuiva, poate fi mai bună sau mai rea decât a
celui de lângă mine, de pe scenă.“

58 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 59

 MUŞCHI PUR
FORŢĂ
SUPERIOARĂ

HALUCINANTE
JAY CUTLER

DIMENSIUNI
DEXTER JACKSO
N

de 3 ori Mr. Olympia

Mr. Olympia 200

8

Dexter. Jay. Doi zei printre muritorii obişnuiţi. Personalităţi

marcante printre oamenii de rând. Aceşti idoli au dat naştere
unui adevărat cult, şi nu fără motiv. Cei doi monştri ai masei
musculare spulberă adversarii cu lucrul cel mai râvnit dintre
toate: MASĂ MUSCULARĂ monstruoasă, pură. Descoperă cum
poţi şi tu să acumulezi RAPID kilograme peste kilograme de
masă fără grăsime, ca un adevărat profesionist.

La fiecare concurs, Dex
şi Jay etalează o simetrie
impecabilă, o definire
extraordinară şi o forţă
incredibilă. Dar, cel mai
important, se prezintă
mereu încărcaţi cu
culturismul hardcore, care
transpirăm, zi de zi, în
încercarea de a câştiga
măcar o fracţiune din
„Mă antrenez ca un nebun
, mă antrenez ca un
acumuleze o masă aşa de „Acum, că sunt din nou în vârf
cupat să-mi menţin
monstruoasă atât de nebun şi sunt permanent preo
ch Hardcore în fieca-
REPEDE, au fost bucuroşi titlul, aşa că folosesc Nitro-Te „Deşi titlul de la
Olympia mi-a sc
bice ps muş chii mei sunt
să ne ajute… şi să mai re zi! În poziţia dublu mâini, adversar
ii mei ar face m
ăpat din
incredibil de uria şi!“ păzească, pentru ai bine să se
Descoperă că încă n-am te
rminat. Cu
ajutorul lui Nitro
secretul lui Dex -Tech Hardcore
să-mi recâştig tit , intenţionez
lul în 2010!“

şi sunt permanent preocupat

pachete dense de muşchi
pur, fără grăsime. Amândoi
se pot lăuda cu genul de
masă densă la care
individul de rând de la sală
nu poate decât să viseze.
Deşi sunt cu două
capete deasupra celorlalţi
culturişti din lume, Dex şi
Jay au înţelegere faţă de
noi, amatorii din
să-mi menţin titlul.“
Jay Cutler, triplu campion Mr. Olympia
masa pe care o au ei.
Prin urmare, când i-am
prins la sediul Team
Muscle TechTM şi i-am
întrebat ce secret au ca să
pălăvrăgească şi despre
altele.
„Am intrat în jocul ăsta
de destulă vreme ca să
ştiu ce merge şi ce nu.
Nitro-Tech© Hardcore e de
departe proteina cea mai
eficientă pentru creşterea
musculară pe care am pus
mâna vreodată: e o
adevărată uzină de forţă!
Şi s-a dovedit clinic că
Nitro-Tech Hardcore
funcţionează, eficienţa sa
fiind demonstrată de un
studiu ştiinţific.“

60 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 61

 MUŞCHI PUR FORĂ SUPERIOARĂ DIMENSIUNI HALUCINANTE

„Pe vremuri, înainte de Cum inten- SISTEMUL DE CREŞTERE MULTI-PLATFORMĂ

a avea fizicul de acum, am
încercat o groază de pro-
duse şi am fost de fiecare
dată dezamăgit“, spune
Dex. „Erau, pur şi simplu,
gunoi: timp şi bani aruncaţi
pe fereastră. Pe urmă,
când am intrat în echipa
MuscleTechTM, am avut
şansa să încerc produsul
Nitro-Tech® Hardcore.
„Ceilalţi n-au nicio şansă atâta vre-
ţionează
„Folosesc
Nitro-Tech ziln AL PRODUSULUI NITRO-TECH HARDCORE
Jay să-şi ic
1
ca să-mi păstre Nitroxen® — elaborat ştiinţific pentru a
desfiinţeze z 100% PROTEINĂ DE ZER
titlul Mr. Olympi orienta puterea monoxidului de azot că-
adversarii a.“ 100% particule de
Jay Cutler, de proteine de zer tre dilatarea vaselor de sânge în aşa fel
3 ori
Mr. Olympia încât să faciliteze inundarea muşchilor
Dex nu-i în toate min- Vas de sânge tăi cu proteine anabolizante.
ţile dacă a crezut, chiar şi
2
pentru o secundă, că nu Insulogen® — elaborat ştiinţific pentru
mă voi pune cu el în Celulă musculară
a hipersensibiliza celulele musculare şi
2009! Am fost mai motivat a permite asimilarea compuşilor respon-
şi m-am ambalat mai tare 1 Nitroxen sabili de creşterea musculară din com-
poziţia Nitro-Tech® Hardcore.
2
3
Insulogen
SynthePro® — un amestec foarte

me cât iau Nitro-Tech Hardcore.“

puternic de compuşi ce facilitează

Braţele şi pieptul prac-
tic mi-au explodat, acope-
rindu-se cu muşchi denşi,
fără grăsime. Mi-am dat
seama atunci că nu mă
voi mai întoarce nicicând
la celelalte proteine şi a-
cum mă bazez pe Nitro-
Tech® Hardcore să-mi
recuceresc titlul.
Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008
pentru concursul ăsta de-
cât pentru oricare altul.
Ştiam că voi intra în com-
petiţie cu toate atuurile,
printre care şi marca mea
caracteristică: incredibila
deschidere a marilor dor-
sali, care urma să fie mai
mare ca niciodată.
Are un avans de câţiva ani-
lumină faţă de aşa-zisa con-
curenţă de pe piaţă — pro-
teine din lapte de capră, pro-
3
creşterea musculară, pătrunde în zonele
SynthePro
unde se găsesc receptorii musculari
pentru a declanşa o creştere rapidă.
4
O porţie exactă de particule proteice
4
Absorţie îmbu- transformate în nanoparticule — cu pâ-
nătăţită datorită nă la 7.400% mai mici decât particulele
Vezi paginile 116 – 119 pentru
nanoparticulelor normale ale proteinei din zer — a fost
cel mai apropiat distribuitor
concepută pentru a asigura o asimilare
Celulă musculară
ultrarapidă. Nitro-Tech Hardcore.
Maximizează-ţi tehnologia de hiperdispersie etalat la sală sau în afara ei. de Nitro-Tech Hardcore! La Nitro-Tech Hardcore chiar
creşterea nanomoleculară Pe deasupra, formula e sală sau pe scenă, lasă-ţi acum şi începe-ţi ascen-
musculară Nanomolecular Hyper- menită să maximizeze asi- corpul imens, încărcat cu siunea spre vârf. Aşa au

„Nitro-Tech Hardcore m-a ajutat

teină de zer, caseină. Cele- dispension TechnologyTM, milarea aminoacizilor, care muşchi, să vorbească de la făcut profesioniştii. Acum e
lalte produse nu fac faţă. acest produs proteic îţi inundă sângele pentru a sine. Începe să foloseşti rândul tău!
să-mi clădesc masa incontestabilă Nitro-Tech Hardcore m-a Dacă te îndoieşti cât de elaborat ştiinţific are efecte duce la creşteri incredibile

care m-a făcut celebru.“

ajutat să-mi clădesc masa
incontestabilă care m-a făcut
Jay Cutler, triplu campion Mr. Olympia celebru. Braţele şi pieptul
mi-au explodat rapid, um-
Ceilalţi n-au nicio Pentru mine, cel mai flându-se cu muşchi striaţi,
puţin de eficacitatea şi
superioritatea produsului
Nitro-Tech Hardcore, ascultă
aici. Formula sa ştiinţifică
are, aşa cum zice Jay, „un
reale, vizibile, cum nici tu, de muşchi dens.
nici vedetele Team Încearcă Nitro-Tech
MuscleTechTM, Jay şi Dex, Hardcore şi eclipsează-i pe
n-aţi văzut vreodată. toţi ceilalţi de la sală cu

„Nitro-Tech© Hardcore e, de de-

şansă atâta vreme atâta
vreme cât iau Nitro-Tech
Hardcore. N-aş avea
încredere în NICIO altă
proteină!“
important a fost să rămân
consecvent, ceea ce a
presupus şi să-mi iau do-
za de Nitro-Tech
Hardcore cu religiozitate.
fără grăsime. Nu ştiu ce-aş
face fără el, în special când
trebuie să mă ocup de o
chestie aşa serioasă cum e
desfiinţarea adversarilor.
avans de câţiva ani-lumină
faţă de concurenţă”. Dotat
parte, proteina cea mai eficientă
cu un sistem de acţiune care
nu se poate compara cu
niciun alt de pe piaţă şi cu pentru creşterea musculară pe

REGELE PROBEI DE 90 KG
care am pus mâna vreodată: te
va transforma într-o adevărată

D avid Henry deţine recordul de a care a ales-o pentru a pune uzină de forţă!“
fi primul campion al probei de straturi peste straturi de muşchi Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008

90 kg la Mr. Olympia. „Ucigaşul dens pe corpul său deja încărcat?

Pe lângă muşchii masivi corpul tău supraîncărcat de
uriaş” are o mulţime de admiratori Nitro-Tech Hardcore. cu care-ţi vei dota corpul, muşchi.
fervenţi care aşteaptă cu nerăbdare gândeşte-te ce mult vei
să-l vadă reluându-şi locul pe care-l
câştiga în forţă! Formula de Creşte ca profe-
ultimă oră a produsului sioniştii. Procu-
zionaţi imagini
merită pe podiumul Mr. Olympia. Dacă doriţi să vi - Nitro-Tech Hardcore a fost ră-ţi Nitro-Tech
te, de la antrena
David se antrenează din greu ca recente, neretuşa aţ i concepută pentru a trans- Hardcore chiar
i însuşi, vizit
mentele Regelu i porta peptidele şi aminoaci- acum! „Mă bazez pe Nitro-Tech Hardcore să mă
să acumuleze cantităţi uriaşe de et ec h.com şi selectaţ ajute să-mi recâştig titlul Mr. Olympia.
www.muscl .
zii direct către celulele mus-
muşchi fără grăsime şi să-şi „Video s”
„Culture”, apoi culare, ceea ce îţi oferă ga- Dacă îţi doreşti muşchi N-aş avea încredere în nicio altă proteină!“
menţină fizicul pe cât de bine definit ranţia că te vei alege cu striaţi şi o creştere foarte Dexter Jackson, Mr. Olympia 2008
muşchi striaţi numai buni de accelerată a forţei, ai nevoie
şi de monstruos posibil. Arma pe

Supliment alimentar destinat exclusiv adulţilor. A se citi eticheta înainte de utilizare.

 în zonele respective, Kai ar fi mult mai
grozav.“ Mulţi au spus că trapezii lui Kai sunt
şi ei o zonă care ar mai putea creşte şi Oscar
e de acord.
„În anumite poze, cum ar fi deschiderea
marilor dorsali sau crabul, trapezii lui Dexter
sunt mult mai buni decât ai lui Kai. Pe de altă
parte, Dexter are una dintre cele mai bune
pozări în poziţia „crab“ din culturism şi unul
din motivele principale este că umerii şi
trapezii săi ies în evidenţă atât de dramatic.“
Kai vorbeşte şi el admirativ când analizează
dezvoltarea musculară excepţională a
trapezilor lui Jackson.
„Multă vreme am fost de părere că are
trapezii mult prea dezvoltaţi şi că ar fi mult mai
plăcut, din punct de vedere estetic, dacă ar
avea un echilibru mai bun al musculaturii

Obiective în vizor: piept,

umeri, tricepşi şi trapezi
Acestea fiind spuse, Kai şi Oscar au un
plan mai concret decât adăugarea masei la
întâmplare. O analiză atentă şi dureros de
obiectivă a scos în evidenţă zonele asupra
cărora trebuie să se concentreze pentru a
ajunge la musculatura de campion spre care
tind. Oscar a observat la Kai câteva grupe
musculare cheie care pot fi îmbunătăţite.
„Ne-am uitat la Phil şi Dexter şi ambii au
umerii şi tricepşii uimitor de dezvoltaţi“,
observă el. „Cu mai multă masă şi rotunjime

Palmaresul lui Kai

la profesionişti
2005 New York Pro locul 14
2006 Iron Man Pro nu s-a clasat
2006 New York Pro nu s-a clasat
2006 Colorado Pro locul 14
2007 New York Pro locul 6
2007 Keystone Classic locul 3
2007 Colorado Pro câştigător
2003 Arnold Classic locul 3
2008 New York Pro câştigător
2009 Arnold Classic câştigător
2009 Mr. Olympia locul 4

Program actual de antrenament

Ziua întâi: umeri şi braţe
Ziua a doua: picioare
Ziua a treia: piept şi gambe
Ziua a patra: spate
Ziua a cincea: PAUZĂ, se repetă

64 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 65

 spatelui.“ Am amintit că spatele lui Kai e cu adevărat foarte poate Kai. Are spiritul unui războinic şi urmăreşte să se
dezvoltat până jos, la talie, în timp ce al lui Dexter are mai răzbune după locul patru obţinut la Olympia.
multă masă în jumătatea de sus. La Arnold, scopul nu e doar să ne apărăm titlul, ci şi să
„Exact“, e de acord Kai. „Când l-am studiat cu atenţie în câştigăm premiul pentru cea mai bună pozare şi premiul
fotografii, am înţeles că, din cauza asta pare mai lat şi Most Muscular — adică să-i facem praf pe toţi! Pe urmă ne
creează iluzia că are mai multă masă decât are de fapt reîntoarcem să lucrăm pentru Olympia, iar şase luni e mai
acolo. A fost foarte greu pentru
mine să recunosc lucrul ăsta,
pentru că spatele era o zonă în
care eram convins că am un
avantaj enorm faţă de Dexter.
Prin urmare, îmi voi dezvolta
trapezii în mod substanţial.“

Planul 2010:
A doua victorie la
Arnold şi primul
titlu la Olympia
Oscar, liderul echipei sau
taberei lui Kai, sau cum vreţi voi
să-i spuneţi, a avut de afirmat
următoarele, când l-am întrebat
ce plan au pentru sezonul care
vine: „În principal, la Arnold
intenţionăm să ne prezentăm cu
fizicul cel mai bun şi mai
monstruos pe care-l poate avea
Kai“, mi-a spus el, cu
convingere. „Scopul nostru e să
arătăm lumii culturismului ce

66 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 67

 Pentru ca antrenamentele sale
să fie cât se poate de eficiente,
membrul Echipei Fuel Twinlab,
Todd Jewel, se bazează pe Amino
Fuel Liquid. El ştie că, datorită
aminoacizilor cu legături
peptidice, vitaminelor antistres
din complexul B şi
carbohidraţilor de calitate,
într-o formă rapid digerabilă,
Amino Fuel Liquid e
conceput special
pentru a maximiza
creşterea muscu-
lară şi pentru a-i
menţine organis-
mul într-o stare
anabolică optimă.
Descoperă ce
poate face pen-
tru tine Amino
Fuel Liquid de
la Twinlab şi
accelerează-ţi
creşterea!

mult decât suficient să

facem ce trebuie făcut
pentru ca din a doua
încercare să câştigăm.“
Dacă aţi fi auzit tonul din
vocile lui Kai şi Oscar când
vorbeau despre cum
planifică să se comporte în
anul care a început, n-aţi fi
avut nicio îndoială că sunt
convinşi de fiecare cuvânt
pe care-l spun. Şi, dacă aţi fi
ca mine, aţi fi siguri că
viziunea pe care au creat-o
va deveni în curând
realitate.
L-am văzut deja pe Kai
Greene înaintând de-a
lungul diverselor faze ale
evoluţiei sale fizice, deve-
nind de fiecare dată mai
impresionant. Nu ştiu ce
spuneţi voi, dar eu de-abia
aştept să văd cum va arăta
când va ajunge la următoa-
rea treaptă! ■

Vezi paginile 116–119 pentru cel

mai apropiat distribuitor Twinlab.
68 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 69
 Dorsalii imenşi
Una dintre vedetele culturismului în ascen-

ai lui Fouad Abiad,

siune la ora actuală e canadianul Fouad Abiad,
care, nu întâmplător, este şi membru al Echipei

alias „Hoss“
de Ron Harris, cu fotografii de Per Bernal
MD. Culturistul e dotat cu o masă o şi formă
fenomenale, cântărind 114 kg, la o înălţime de
178 cm, dar ceea ce-i atrage cele mai multe
laude este spatele său extraordinar. Dacă ne
gândim la rolul crucial al dezvoltării spatelui, de
la Dorian şi Ronnie încoace, peisajul acciden-
tat al musculaturii sale late şi dense îl face pe

SPATE DE COLOS !
70 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 71
Fouad să iasă clar în evidenţă,
ridicându-se deasupra mulţimii
celor cu o parte dorsală nu foarte
impresionantă.
Vestea bună e că cel căruia i se
spune Hoss nu era o privelişte
spectaculoasă, din spate, până
acum câţiva ani. Asta-i bine
pentru noi, pentru că înseamnă
că şi-a construit aşa un spate
excepţional cu o doză serioasă de
efort şi cu o strategie adecvată.
Nu a vânturat pur şi simplu nişte
greutăţi prin aer şi s-a trezit cu
spatele pe care-l vezi azi, graţie
unui ADN excepţional. Prin
urmare, şi tu ai şanse să înveţi
câte ceva din antrenamentul lui
pentru spate, ca să aplici mai apoi
la sală, pentru a pune masă pe
marii dorsali.
SPATE FĂRĂ MUŞCHI,
LA ÎNCEPUT
Fouad s-a apucat de culturism
în mai 2000, după ce l-a văzut pe
un prieten concurând la Toronto
Pro/Am. La momentul respectiv,
avea deja 95,5 kg de la antrena-
mentele cu greutăţi de pe vremea
când juca fotbal american în
şcoală. În acea zi fastă, acum
aproape un deceniu, a avut des-
tulă inspiraţie să-şi facă un set de
poze, astfel încât se poate vedea
clar cum arăta „înainte“.
„Aveam ceva masă pe piept şi
trapezi, care sunt, genetic, părţile
mele bune, dar cam asta era tot“, ne spune el. Lucrurile nu
s-au îmbunătăţit foarte mult în următorii doi ani, pentru că
Hoss nu folosea mişcările cele mai productive. „E o greşeală
tipică de începător să eviţi exerciţiile cel mai greu de făcut.
Eu foloseam, în principal, aparatele şi cablurile şi mă feream
de diversele ramări cu greutăţi libere şi de deadlifts.“
O EPIFANIE „INCREDIBILĂ“
folosită cu succes şi de Jay Cutler acum câţiva ani, însă PROGRAMUL DE ANTRENAMENT EVOLUAT Tracţiuni cu sfoara, cu braţele drepte
Pentru Fouad, momentul de cotitură a avut loc în anul al doar pentru avansaţi. „E o idee bună să dai prioritate „SPATE DE HOSS“ Exerciţiile de tracţiuni cu sfoara sunt o mişcare excelentă
treilea de culturism, când a vizionat DVD-ul clasic de spatelui dacă e una dintre părţile tale slabe, dar trebuie să
antrenament al lui Ronnie Coleman, „The Unbelievable“ În ultimii doi ani, Fouad a găsit o formulă de antrenament pentru pompare şi detaliere, prin urmare Fouad le folosea
ai un anumit grad de dezvoltare musculară generală înainte
(„Incredibilul“). Inspirat atât de fizicul lui Ronnie, cât şi de pentru spate care pare să funcţioneze foarte bine. În mod adesea pentru setul de şapte, pe vremea când îşi antrena
de a putea spune cinstit că o anumită parte a corpului a
disciplina de antrenament a acestuia, Fouad a început să normal, începe cu două exerciţii la helcometru, pentru a-şi spatele în stilul FST-7. Acum, recurge la ele doar pentru a-
rămas în urmă.“
înţeleagă că propriul său spate nu e destul de dezvoltat şi încălzi serios spatele, deltoizii, dorsalii şi bicepşii înainte de şi iriga cu sânge marii dorsali, mutând cuiul de la 45,5 kg
De asemenea, Fouad a încetat să folosească, pentru
că a sosit momentul să facă ceva. a trece la mişcările de ramat cu greutăţi libere şi la deadlifts. la 54,5, la 64, la 73, la 82 şi, în cele din urmă, la 91 kg şi
spate, antrenamentul FST-7 al lui Hany Rambod, după ce a
În următorii doi ani, şi-a antrenat spatele de două ori pe Apoi, încheie adesea cu un al treilea exerciţiu la helcometru. făcând, cu fiecare greutate la rând, serii de 12-15 repetări.
avut oarecare succes datorită lui pe parcursul anului 2008.
săptămână, cu o zi pentru lăţime şi o zi pentru densitate, „E o altă tehnică excelentă pentru aducerea unei părţi mai „Nu cred că au vreo importanţă cablurile pentru clădirea
modelându-şi antrenamentul după al lui Ronnie. Tactica a masei musculare“, afirmă el. „Cred că sunt potrivite, mai Tracţiuni la helcometru, la piept,
puţin dezvoltate a corpului în rând cu celelalte, de aceea
funcţionat atât de bine încât, după doi ani, spatele lui Fouad acum o folosesc regulat pentru picioare“, spune el. „Dar, degrabă, pentru dezvoltarea şi detalierea spatelui, de cu priză apropiată
a ajuns, dintr-unul din punctele lui slabe, un punct forte, aşa dacă recurgi la tehnica asta şi pentru părţile mai bune şi aceea substanţa antrenamentelor mele pentru spate o Urmează, de obicei, ceea ce Fouad numeşte tracţiuni
că a reînceput să-l antreneze doar o dată pe săptămână. pentru părţile mai slabe ale corpului, anulezi, oarecum, tot constituie ramatul cu bara, cu bara T, cu ganterele şi „cu bara V“. Priza apropiată permite utilizarea unei mişcări
Fouad recomandă adoptarea strategiei bisăptămânale, efortul de a avea un corp perfect proporţionat şi echilibrat.“ exerciţiile de deadlift.“ ample, cu o întindere bună în partea de sus şi o contracţie

72 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 73


completă în partea de jos a fiecărei repetări. Ocazional,
face tracţiuni la helcometru, la piept, cu priză largă, doar de
dragul schimbării. Două serii mai uşoare, de 15-20, şi trei
mai grele, de 10-12, încheie partea de „pompare“, încălzind
întregul spate şi pregătindu-l pentru adevărata „bătălie“ care
urmează.
Ramat cu bara T
Programul de spate al lui Hoss se bazează pe un număr
74
mare de exerciţii de ramat cu greutăţi libere. Adesea face
ramat cu bara, cu ganterele şi cu bara T în aceeaşi zi.
„Înainte credeam că e destul să faci un singur exerciţiu greu
de ramat, dar m-a influenţat Hany Rambod, dovedindu-mi
cât de mult efort este necesar pentru ca marii dorsali ca să-
şi materializeze întregul potenţial“, explică el.
De obicei, face la început ramatul cu bara şi cu ganterele,
pentru că simte că sunt exerciţii mai bune pentru partea de
jos a marilor dorsali, zona pe care vrea să şi-o dezvolte
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Încinge-te în chingi!
Sau mai bine NU!
Antrenamentele pentru spate şi chingile merg mână în
mână la fel de bine ca pâinea cu unt şi gemul. Dacă îţi
întăreşti priza, poţi să îţi încarci spatele cu greutăţi incom-
parabil mai mari decât în rest. Până aici, toate bune şi
frumoase. Dar, recent, Fouad a hotărât că-şi va lăsa chin-
gile în geanta de sport, cel puţin pentru o vreme.
„N-am avut niciodată o priză puternică, dar ăsta e unul
dintre lucrurile pe care intenţionez să le îmbunătăţesc“,
începe el. „De asemenea, am avut probleme cu un ten-
don al bicepsului şi am simţit că, dacă-mi întăresc priza,
mi-ar putea fi de folos.“ Aşa că, doar cu trei săptămâni
înainte de interviul nostru, Hoss a început să-şi antreneze
spatele fără chingi. Deşi, după cum era de aşteptat, nu a
putut folosi greutăţi la fel de mari, a avut rezultate
neaşteptate, care îl compensează.
„Deşi îmi controlam deja foarte bine marii dorsali, de în-
dată ce am încetat să mai folosesc chingile, am observat
imediat că simt contracţiile mult mai bine.“ După părerea
lui, aceasta se datorează greutăţii puţin mai scăzute şi
execuţiei mai precise. „Când trebuie să te bazezi doar pe
forţa propriei tale prize, îţi dai seama că nu mai poţi să
smuceşti greutatea. Automat, trebuie să încetineşti puţin
repetările. Dar, în afară de asta, eşti pur şi simplu mai
strâns legat de greutate, nu eşti ataşat de ea printr-o
bucată de pânză sau de piele.“
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 75
 MUŞCHI
CU MASĂ URIAŞĂ ŞI FORĂ IMPRESIONANTĂ
Subiecţii care au folosit ingredientele de
bază din Six Star® Whey Protein şi Star®
Creatine au acumulat, în medie, cu
340% mai multă masă musculară decât
grupul de control. 1, 2
POMPARE EXPLOZIVĂ
ÎN MUŞCHI
Six Star® N.O. Fury şi Nitric Oxide
Overdrive sunt două produse elaborate
în mod ştiinţific pentru a stimula
pomparea explozivă a muşchilor,
aducându-i la dimensiuni nemaivăzute.

Hai să recunoaştem, piaţa suplimentelor alimentare e plină până la refuz de diverse mărci de produse. Prin urmare, când cauţi un
supliment pe care să merite să dai banii câştigaţi cu efort, alege-l pe cel care îţi oferă o garanţie ştiinţifică. Six Star® Muscle e o gamă
de suplimente elaborate ştiinţific, din ingrediente de bază testate în laboratoare de cercetare, menite să te ajute să obţii genul de
rezultate care se văd şi la sală, şi pe stradă şi în clubul de noapte.
Fiecare supliment Six Star® e conceput în aşa fel încât să fie un sprijin superior, ştiinţific, pentru culturiştii care, ca şi tine, vor să-şi
crească masa musculară şi forţa, să-şi reducă grăsimea corporală şi să-şi îmbunătăţească performanţa musculară, în general.
Poţi fi sigur că Six Star® Muscle, datorită ingredientelor sale de bază, cu eficienţă confirmată de peste 50 de studii ştiinţifificce —
o parte realizate la universităţi de renume mondial, cum ar fi St. Francis Xavier University, University of Saskatchewan şi Victoria
University —, te va ajuta să realizezi ceea ce ţi-ai propus: un corp tare ca piatra, care nu se pierde în mulţime!
Într-o lume incertă, un lucru e sigur: peste tot în lume există culturişti care, pentru a-şi dezvolta musculatura, se bazează pe forţa
extraordinară a produselor Six Star® Muscle de a clădi muşchi masivi şi puternici.

SIX STAR® MUSCLE — SUPLIMENTE SUPERIOARE, ELABORATE ŞTIINŢIFIC

• Formulele produselor Six Star® au la bază cercetări de
ultimă generaţie, printre care studii efectuate la
universităţi prestigioase la nivel mondial.
• Peste 50 de studii ştiinţifice, inclusiv standardul de aur,
studiul “dublu orb”, dovedesc eficienţa ingredientelor
de bază ale suplimentelor Six Star® Muscle.
• Suplimentele conţin compuşi creaţi pentru a da cele
mai bune rezultate în ceea ce priveşte stimularea
creşterii rapide a masei şi forţei musculare, reducerea
grăsimii corporale şi creşterea performanţei musculare,
în general.
• Six Star® Muscle s-a dedicat scopului de a te ajuta să
obţii rezultate evidente, prin verificarea produselor sale
de către terţi.

Leo Ingram, „Monstrul”

CULTURIST PROFESIONIST IFBB
MONSTRUL CU MUSCUL ATURĂ SIX STAR® MUSCULATURĂ PERFECT
DEFINITĂ Vezi paginile 116–119 pentru cel mai apropiat distribuitor SIX STAR® MUSCLE!

1. Într-un studiu cu durata de 6 săptămâni, subiecţii care au consumat ingredientele de bază din Six Star Muscle Whey Protein au câştigat, în medie, cu 340% mai multă
masă musculară fără grăsime decât subiecţii cărora li s-a administrat placebo (4 kg faţă de 0,91 kg). 2. Într-un studiu cu durata de 3 săptămâni, subiecţii care au consu-
mat ingredientele de bază din Six Star Muscle Creatine au obţinut, în medie, de 3,4 ori mai multă masă musculară fără grăsime decât grupul de control (2,2 kg faţă de
0,50 kg), masă calculată folosind un dispozitiv calibrat de măsurare a diametrelor, „caliper”.
 acum. Pentru ramat, creşte greutăţile la fiecare serie. La
ramatul cu bara, poate progresa de la 102 x 10 la 125 x 8,
la 143 x 8 şi 166 x 6-8. În mod normal, face patru serii, dar,
dacă se simte bine într-o zi anume, cu un anumit exerciţiu,
nu ezită să mai facă încă o serie sau două.
Deadlift de pe stativ
Exerciţiile de deadlift nu s-au aflat niciodată în centrul an-
trenamentelor lui Fouad pentru spate în primii ani din cariera
sa de culturist, pentru că nu avea senzaţia că îl ajută prea
mult pentru spate. „Le simţeam mai mult în şolduri şi picioa-
re“, explică el. Acum doi-trei ani a citit un articol în care se
vorbea de deadlift de pe stativ, care încep dintr-un punct si-
tuat pe la jumătatea fluierului piciorului. Deoarece se elimină
ridicarea iniţială de la sol, picioarele şi gluteii nu sunt acti-
vaţi, astfel încât exerciţiul devine mai eficient pentru spate.
Fouad s-a jucat puţin cu mişcarea parţială şi şi-a dat
seama că, dacă ridică din dreptul genunchilor, aşa cum fac
unii, mişcarea nu are destulă deschidere. „Poţi pune o tonă
de discuri, nu vei face mai mult decât să blochezi greuta-
tea“, observă el. Hoss a descoperit că ridicarea greutăţii de
la jumătatea fluierelor e un mijloc excelent pentru obţinerea
unei grosimi excelente a spatelui.
Iar mai recent a adoptat stilul pe care l-a văzut la Branch
Warren, la sala Metroflex. „Se oprea în partea de jos, de
fiecare dată, aşa că, în principal, seriile lui erau făcute cu
fiecare repetare separat. Nu-ţi poţi folosi elanul ca să salţi
greutatea de pe podea sau de pe stativ, aşa că, până la
urmă, acţionezi mult mai multe fibre musculare din marii
dorsali.“
Ramat la helcometru
Fouad nu a crezut niciodată că ramatul la helcometru e
util pentru ceva în particular, până nu a citit un articol sau a
văzut un film („Sincer, nu-mi mai amintesc ce-a fost“) în
care Milos Sarcev îl ghida pe Johnnie Jackson să facă un
antrenament pentru spate în care introdusese stilul unic de
ramat la helcometru al lui Mishko. „Îl punea pe Johnnie să
stea în picioare şi să se aplece puţin în faţă, pentru că aşa,
spunea el, marii dorsali sunt lucraţi mai bine.“ Fiindcă a-
ceasta era exact zona pe care Fouad îşi dorea s-o dezvolte,
a încercat exerciţiul şi a descoperit că are efect. „Pe deasu-
pra, nici nu poţi să trişezi, absolut deloc, când te apleci în
faţă. Trebuie să efectuezi mişcarea cu precizie şi să strângi
muşchiul foarte tare. Acum, fac exerciţiile astea la fiecare
sfârşit de antrenament, în trei serii de 10-12 repetări.“
ŞI ÎNCĂ N-A TERMINAT
Oricât de bun ar fi spatele lui Fouad, culturistul e departe
de a fi satisfăcut. „Mai am nevoie de masă pe dorsalii

Program special
pentru spate*
Antrenament pentru grosime
Ramat la helcometru, din aşezat
Ramat cu ganterele
Ramat cu bara
Ramat cu bara T
Deadlift de pe stativ
(Toate exerciţiile sunt executate
în trei sau patru serii, de câte
6-12 repetări).

Antrenament pentru lăţime

Tracţiuni la bară cu priză largă
Tracţiuni la helcometru,
cu priză largă
Tracţiuni la bară cu priză inversă
Tracţiuni cu priză inversă, la piept
Tracţiuni cu bara V
Tracţiuni la ceafă

* Notă: Pentru rezultate optime, faceţi

aceste antrenamente la un interval de
72 de ore, cum ar fi luni şi joi sau marţi
şi vineri.

78 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 79

 inferiori şi vreau ca marii dorsali să arate mai laţi din PROGRAMUL DE ANTRENAMENT AL LUI FOUAD
faţă, ca să-mi încadreze trunchiul mai bine“, ne măr- Luni: dimineaţa Cvadricepşi după-amiaza Bicepşi
turiseşte. „Am marii dorsali dezvoltaţi un pic mai mult femurali şi gambe
în partea de sus, cam în stilul lui Dennis James. Aşa Marţi: Piept şi tricepşi
că, până nu îmi dezvolt marii dorsali inferiori şi-i fac să Miercuri: Spate şi bicepşi
coboare mai mult, nu o să simt că spatele meu e Joi: LIBER
complet.“ În momentul de faţă, lucrează de zor ca Vineri: dimineaţa Cvadricepşi după-amiaza Bicepşi
să-şi mărească picioarele pentru sezonul 2010, dar femurali şi gambe
spatele bine clădit va fi mereu un avantaj pentru el. Sâmbătă: dimineaţa Umeri şi trapezi după-amiaza Bicepşi
Se spune adesea, în ziua de azi, că un concurs se şi tricepşi
câştigă cu spatele. În 2009, Hoss aproape că a Duminică LIBER
câştigat concursul de la Tampa. Aşa că, dacă va avea
picioare mai bune şi un spate şi mai impresionant, ar putea înregistra prima victorie chiar în 2010.
Cât despre noi, ceilalţi, deşi nu vom poza niciodată alături de profesioniştii din IFBB, putem, totuşi, folosi câteva dintre
tehnicile şi strategiile lui pentru a ne îmbunătăţi spatele. La urma urmei, cine nu vrea să arate la fel de bine când iese
dintr-o cameră cum arată atunci când intră? ■

FĂ CUM POŢI
MAI BINE CU CE AI
Fouad recunoaşte că
doar câţiva aleşi pot să-şi
clădească un spate cu
adevărat uluitor, ceea ce-i
lăudabil, pentru că am
cunoscut tipi cu braţe de
56 cm care cred sincer că
genetica n-are nimic de-a
face cu dimensiunile.
„Trebuie să ai un anumit
gen de inserţii ale muş-
chiului pe os, foarte joase,
aproape de talie“, observă
el. „Tipi ca Dennis Wolf,
cu inerţii foarte înalte, nu
vor putea niciodată să-şi
clădească un spate de
dimensiunile lui Dorian,
Ronnie sau Kai.“ Dar, ob-
servă el, totodată, dotarea
genetică diferă mult chiar
în rândul acestor tipi cu
spate excepţional.
Amândoi am observat că,
FOUAD ABIAD - ISTORIC COMPETIŢIONAL în pozele în care e cu
2003 Canadian Championships locul 5, categoria grea marii dorsali desfăcuţi, Kai
2004 Canadian Championships câştigător la categoria grea nu are destulă masă pe
2005 Canadian Championships câştigător la categoria supergrea trapezi, deşi, în poziţia
2006 Canadian Championships câştigător la categoria supergrea respectivă, marii lui dor-
şi campion absolut sali parcă ar fi o cobră.
2006 IFBB Atlantic City Pro locul 15 „Concluzia e că trebuie
2007 IFBB Montreal Pro locul 5 să facem cu toţii cum pu-
2007 IFBB Atlantic City Pro locul 8 tem mai bine cu ce avem
2008 IFBB Europa Super Show locul 3 şi oricine îşi poate îmbu-
2008 IFBB Houston Pro locul 7 nătăţi fizicul dacă lucrează
2008 IFBB Tampa Bay Pro locul 5 din greu, în mod continuu,
2008 IFBB Mr. Olympia nu s-a clasat şi face modificări în aşa
2009 IFBB Tampa Bay Pro locul 2 fel încât să obţină rezulta-
2009 IFBB Europa Super Show locul 4 te cât mai bune.“

80 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010

 HYDROXYCUT
O NOUĂ VEDETĂ

HARDCORE
inferiori şi vreau ca marii dorsali să arate mai laţi din PROGRAMUL DE ANTRENAMENT AL LUI FOUAD TM
faţă, ca să-mi încadreze trunchiul mai bine“, ne măr- Luni: dimineaţa Cvadricepşi după-amiaza Bicepşi
turiseşte. „Am marii dorsali dezvoltaţi un pic mai mult femurali şi gambe
în partea de sus, cam în stilul lui Dennis James. Aşa Marţi: Piept şi tricepşi
că, până nu îmi dezvolt marii dorsali inferiori şi-i fac să Miercuri: Spate şi bicepşi
coboare mai mult, nu o să simt că spatele meu e Joi: LIBER
complet.“ În momentul de faţă, lucrează de zor ca Vineri: dimineaţa Cvadricepşi după-amiaza Bicepşi
să-şi mărească picioarele pentru sezonul 2010, dar femurali şi gambe
spatele bine clădit va fi mereu un avantaj pentru el. Sâmbătă: dimineaţa Umeri şi trapezi după-amiaza Bicepşi
Se spune adesea, în ziua de azi, că un concurs se şi tricepşi
câştigă cu spatele. În 2009, Hoss aproape că a Duminică LIBER
câştigat concursul de la Tampa. Aşa că, dacă va avea
picioare mai bune şi un spate şi mai impresionant, ar putea înregistra prima victorie chiar în 2010.
Cât despre noi, ceilalţi, deşi nu vom poza niciodată alături de profesioniştii din IFBB, putem, totuşi, folosi câteva dintre
tehnicile şi strategiile lui pentru a ne îmbunătăţi spatele. La urma urmei, cine nu vrea să arate la fel de bine când iese Team MuscleTech® are marea plăcere de a
dintr-o cameră cum arată atunci când intră? ■ anunţa lansarea produsului Hydroxycut Hardcore X,
conceput de firma de suplimente termogenice cu cele
mai mari vânzări din America. Elementul-cheie al noii
formule Hydroxycut Hardcore X este un stimulent
FĂ CUM POŢI
termogenic care, în cadrul unor cercetări ştiinţifice
MAI BINE CU CE AI
independente, s-a dovedit a accelera metabolismul şi
Fouad recunoaşte că a arde în mod eficient mai multe calorii. Dacă eşti
doar câţiva aleşi pot să-şi
gata să trăieşti experienţa unui incendiu termogenic,
clădească un spate cu
foloseşte noul Hydroxycut Hardcore X!
adevărat uluitor, ceea ce-i
lăudabil, pentru că am
cunoscut tipi cu braţe de Stimulează o termogeneză
56 cm care cred sincer că
incendiară
genetica n-are nimic de-a
face cu dimensiunile. Ajută la îmbunătăţirea
„Trebuie să ai un anumit metabolismului
gen de inserţii ale muş-
chiului pe os, foarte joase, Arde mai multe calorii
aproape de talie“, observă
el. „Tipi ca Dennis Wolf, Generează o energie explozivă
cu inerţii foarte înalte, nu
vor putea niciodată să-şi
clădească un spate de
dimensiunile lui Dorian,

FORMULĂ
NOUĂ!
Ronnie sau Kai.“ Dar, ob-
servă el, totodată, dotarea
genetică diferă mult chiar
în rândul acestor tipi cu
spate excepţional.
Amândoi am observat că,
FOUAD ABIAD - ISTORIC COMPETIŢIONAL în pozele în care e cu
2003 Canadian Championships locul 5, categoria grea marii dorsali desfăcuţi, Kai
2004 Canadian Championships câştigător la categoria grea nu are destulă masă pe
2005 Canadian Championships câştigător la categoria supergrea trapezi, deşi, în poziţia
2006 Canadian Championships câştigător la categoria supergrea respectivă, marii lui dor-
şi campion absolut sali parcă ar fi o cobră.
2006 IFBB Atlantic City Pro locul 15 „Concluzia e că trebuie Vezi paginile 116–119 pentru cel mai
2007
2007
IFBB Montreal Pro
IFBB Atlantic City Pro
locul 5
locul 8
să facem cu toţii cum pu-
tem mai bine cu ce avem
apropiat distribuitor Hydroxycut Hardcore.
2008 IFBB Europa Super Show locul 3 şi oricine îşi poate îmbu-
2008 IFBB Houston Pro locul 7 nătăţi fizicul dacă lucrează www.HydroxycutHardcoreX.com
2008 IFBB Tampa Bay Pro locul 5 din greu, în mod continuu,
2008 IFBB Mr. Olympia nu s-a clasat şi face modificări în aşa
Citiţi cu atenţie eticheta înainte de utilizare. Respectaţi indicaţiile de pe
2009 IFBB Tampa Bay Pro locul 2 fel încât să obţină rezulta- etichetă. Hydroxycut Hardcore este marca de suplimente termogenice
2009 IFBB Europa Super Show locul 4 te cât mai bune.“ cea mai vândută în America. © 2010

80 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 81

 DRUMUL LUI LEE CĂTRE AUSTRALIAN PRO
Interviu în exclusivitate de Ron Harris, fotografii de Per Bernal

Pentru fanii lui Lee Priest, aşteptarea a luat sfârşit. După patru ani lungi, luna aceasta marchează întoarcerea pe
scena competiţională profesionistă a legendarului şi controversatului Priest. Lee intenţionează să concureze la Australian
Pro, pe 13 martie, la Melbourne. Mulţi dintre voi îl iubesc nu doar pentru fizicul său monstruos, ci şi pentru faptul că
spune deschis ce crede şi pentru că e de o sinceritate brutală, caracteristici care l-au făcut să intre adesea în conflict cu
IFBB. Deci, n-ar trebui să ne mire că, atunci când s-a aşezat să stea de vorbă cu reporterul Ron Harris despre mult-
aşteptata sa reîntoarcere, nu a fost vorba de încrederea în sine exacerbată şi pronosticurile optimiste că va fi de 10 ori
mai bun decât înainte, aşa cum se întâmplă la genul ăsta de interviuri.
Lee are îndoieli, temeri şi chiar probleme de motivaţie. Îi e drag de „Omul de Oţel”, supereroul din benzile desenate,
dar Priest ştie că el însuşi e un muritor în carne şi oase, ca noi toţi. Perspectiva sa asupra sportului şi concursurilor s-a
schimbat clar de-a lungul anilor, însă un lucru nu se schimbă niciodată la Lee: întotdeauna îi place să vorbească cu tine,
după cum veţi avea ocazia să constataţi.

RH: Lee, cu ce să încep? Nu ai mai fost pe o scenă
IFBB de la concursul Australian Pro din martie 2006. Ţi-ai
imaginat atunci că vor trece patru ani până vei urca din
nou pe aceeaşi scenă?
LP: Nu, cu siguranţă nu m-am gândit. Am fost suspendat
mai târziu, în acelaşi an, pentru că am concurat într-o altă
organizaţie, care nu mai există demult. Termenul suspendării
a fost de doi ani. La vremea respectivă mă gândeam că mă
voi întoarce de îndată ce mi se ridică suspendarea. Doar că
pe urmă m-am accidentat. Am început să mă pregătesc

82 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 83


pentru un concurs cu o ruptură de tendon la biceps, dar, după
câteva săptămâni a devenit evident că mă luptam cu morile de
vânt. Un biceps arăta complet diferit de celălalt şi, pe deasu-
pra, tendonul accidentat influenţa aproape orice făceam la
sală. Aşa că m-am operat. Apoi a trebuit să aştept să se vin-
dece şi să încep întregul proces de recuperare a forţei şi ma-
sei pe partea respectivă a corpului. Una peste alta, pauza mea
s-a dovedit mult mai lungă decât aş fi crezut vreodată. O vre-
me mă tot gândeam: Fir-ar al naibii, o să mai concurez vreo-
dată sau sunt complet terminat?
RH: Iniţial ai anunţat că îţi vei face întoarcerea la
Australian Pro, ceea ce, bănuiesc, e foarte normal. E a-
proape de casă, fanii tăi fideli din Australia pot veni să te
vadă şi mai e şi ultimul concurs IFBB la care ai participat.
Acestea au fost motivele tale principale pentru care ai ales
concursul sau mai sunt şi altele?
LP: Mi s-a părut firesc să reiau lucrurile de unde le-am lăsat.
Faptul că nu trebuie să zbor 20 de ore cu avionul ca să ajung
acolo a fost un alt stimulent, plus că oricine a fost sau a parti-
cipat vreodată la concursurile organizate de Tony Doherty ştie
cât efort depune tipul ăsta ca să se asigure că toată lumea
este mulţumită.
84
Profesioniştii americani vorbesc despre cât de grozavi sunt spuneai că ai trişat cu dieta tot timpul ăsta. E adevărat? Ce întâmplat de data asta şi cum te-ai simţit?
fanii australieni. Lui Ronnie Coleman îi place la nebunie aici! te îndeamnă să faci aşa ceva? LP: Mi-a fost rău toată săptămâna după ce am început dieta.
Cum eu am fost de trei ori campion naţional şi sunt cel mai LP: Ascult ce-mi spune şi folosesc o parte din ce aud. Dacă Parcă aş fi un toxicoman la dezintoxicare, care încearcă să
celebru culturist pe care l-au avut vreodată, am parte de o plătesc ca să primesc un sfat, îl urmez, dar ştiu, de asemenea, scape de viciu şi să se cureţe. Corpul meu se decuplează o
primire pe cinste. Cine n-ar vrea să concureze dacă ştie că după 20 ani, ce se aplică în cazul meu. Îmi face bine să-i ascult săptămână sau două din cauza şocului de a mânca din nou
publicul îl iubeşte la nebunie? Dar cred că ceea ce îmi place sfaturile şi să aflu un alt punct de vedere. Dar, la urma urmei, complet curat, după atâta vreme. Nu pot trece treptat la o dietă
cu adevărat e să pot concura aproape de casă, în special la depinde de mine şi de felul în care mă antrenez, fac cardio şi de concurs. Fie ţin regim, fie mănânc ce am chef. Aşa că, după
începutul sezonului. Când locuiam în California, mergeam mănânc. Un antrenor te poate ghida şi-ţi poate da sfaturi, dar ce am tăiat toate grăsimile şi glucidele pe care le mănânc în
mereu la Pro Iron Man în Los Angeles. Călătoria e mereu un nu poate face totul în locul tău. mod normal, corpul meu se întreabă ce dracu’ se întâmplă.
stres, cum e şi revenirea în competiţie. Cu cât stresul de la Obişnuiam să dispar şi să trişez cu dieta zile în şir, pe urmă, Organismul meu a fost foarte fericit în ultimii ani, mâncând
concurs e mai mic, cu atât mai bine. când suna, îi spuneam toate porcăriile pe care le mâncasem. toate chestiile care-mi plac. Acum, că mănânc curat şi-l privez
RH: Mulţi dintre noi aici, în S.U.A., ar fi preferat să te Mi-l şi imaginam cum stă şi se ia cu mâinile de cap. Dar, dacă de toate alimentele plăcute, se răzbună pe mine.
vadă la Arnold Classic. Spuneai că ai fi participat la îţi cunoşti corpul, după numeroase competiţii, ştii ce poţi face şi RH: Să vorbim puţin despre concursurile 202. A fost
concurs dacă ar fi inclus o categorie 202 (92 kg) în 2010. ce nu. Dacă aş fi crezut cu adevărat că stricam totul, nu aş fi ultimul 202 Showdown primul concurs 202 pe care l-ai
Dar, trebuie să te întreb, de ce nu vrei să concurezi la făcut aşa ceva. Dar ştiam că, dacă reveneam la dietă şi făceam văzut vreodată? Ai fost impresionat de profunzimea şi de
open? Ai fost printre primii patru la Arnold de două ori mai mult cardio, puteam să rămân pe direcţie şi să-mi intru în calitatea concurenţilor?
până acum. Să fie din cauză că vrei să te întorci cu o formă. LP: Nu, nu m-am mirat. Ştii, tipii din categoria 202 vor fi
victorie şi pentru că, din moment că Dexter şi Heath par- RH: Ştiu că nu ţi-a plăcut niciodată să ţii regim, dar mi s- mereu în formă. Doar ceilalţi tipi, din concursul open, care se
ticipă amândoi la Arnold, şansele tale de a câştiga sunt a părut interesant să citesc o discuţie pe care ai lansat-o străduiesc şi se agaţă de o anumită greutate corporală pe care
mai mici? pe Internet, doar la câteva zile de la începerea dietei, şi-o imaginează ca fiind „destul de mare”, vin în competiţie fără
LP: Eu, să câştig la Arnold?! Da de unde, n-o să se întâmple despre cum corpul tău pare să reacţioneze groaznic de definirea asta excelentă.
în veci. Nici nu sunt sigur că voi mai câştiga vreun concurs, în cum începi să mănânci „curat”. Poţi să-mi spui ce s-a Uită-te la concursul U.S.A. sau la Naţionale. În mod repetat,
etapa asta a carierei mele. Sunt realist şi ştiu cât de buni sunt
tipii ăştia. Nu mă subapreciez, sunt doar realist. Am vrut un
concurs 202 (cu categoria de 92 kg) pentru că atunci, cel
puţin, tipii din jurul meu ar fi de aceeaşi înălţime şi greutate.
Dacă mă prezint cu musculatura bine definită, cel puţin juriul
se va uita la mine, ceea ce e tot ce cer.
Ştiu că, dacă m-aş întoarce la Arnold, care e un concurs
deschis, risc să nici nu se uite la mine. Tipii mai mici nu ajung
mereu să fie comparaţi cu cei mai mari. S-ar putea să mă
înşel. În trecut, am concurat la Arnold alături de mulţi tipi gro-
zavi, care erau şi mult mai înalţi şi mai grei, şi n-am ieşit rău.
Dar eu îţi spun, apropo de referirea la Dexter şi Heath din
întrebarea ta, că n-a avut nimic de-a face cu decizia mea.
Când m-am oprit asupra concursului australian n-aveam idee
cine o să participe la Arnold şi nici acum nu ştiu. Nu se
afişează lista cu participanţii până la sfârşitul anului. Dar nici
nu-mi pasă cine participă la concursul ăla sau la oricare altul.
Concurez ca să mă prezint în cea mai bună formă şi să mă
autodepăşesc. Principalul meu concurent sunt eu însumi şi
vreau să văd cât de bine arăt.
Nu mă interesează cine va fi acolo. Nu e exclus ca cine
câştigă la Arnold, plus încă câţiva din primii cinci, să se hotă-
rască în ultimul moment să vină în Australia şi să participe şi
aici. Şi-atunci ce-ar trebui să fac? Să nu mă prezint pentru că
eu speram să am adversari slabi şi să câştig uşor? Atâta vre-
me cât arăt cum vreau să arăt, nu mă va deranja nimic. Aş fi
un fraier să mă îngrijorez că unul sau altul ar putea să mă
bată.
RH: Te antrenezi cu Hany Rambod? Te-a ajutat să fii
în cea mai bună formă, cred, în 2006, când ai câştigat la
Pro Iron Man. Aveai gluteii şi bicepşii femurali clar striaţi
pentru prima oară, dacă nu mă înşel.
LP: Am vorbit despre asta în ultima vreme şi nu e exclus. O
să vedem ce se întâmplă. Hany şi cu mine avem o relaţie de
dragoste şi ură. Când trebuie să mă ţin de dieta lui, e de ură.
RH: Da, nu pari a fi genul de tip căruia-i place să
accepte ordine de la cineva, nici măcar de la antrenorul
tău. Hany îmi spunea că, în anumite momente, nu era în
stare să dea de tine două-trei zile la rând şi pe urmă îi
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 85

tipii cu forma cea mai proastă sunt la categoria supergrea. Cel
puţin jumătate din ei şi-au redus greutatea la 100 kg sau mai
puţin ca să fie în formă bună, dar sunt obsedaţi să aibă cât
mai multă masă şi să fie cât mai grei posibil. Trebuie să scape
de obsesia asta. De multe ori trec, mai târziu, la categoria
grea, într-o formă mai bună şi obţin locuri mai bune. Lucrul
ăsta nu se întâmplă la categoria 202 pentru că există o limită
de greutate clară şi, pe deasupra, concurenţii ştiu că nu se vor
confrunta cu nimeni care să aibă un imens avantaj în ceea ce
priveşte greutatea. Lucrează din greu la condiţia fizică şi sunt
mereu în formă mai bună, ca grup, decât cei de la categoria
open.
86
RH: De la introducerea categoriei
202, s-a discutat mult despre cum e
special croită pentru cineva ca tine,
care a avut probleme la concursu-
rile mari, unde s-a confruntat cu tipi
care erau pur şi simplu mai înalţi şi
mai grei, dar care, pe un teren de
joc mai „nivelat”, cum e categoria
202, ar putea domina.
Ce ai spus de categoria 202 când
a fost introdusă? Te-ai gândit ime-
diat că ar fi o şansă pentru tine să
ai rezultate mai bune decât oricând
înainte?
LP: M-am gândit imediat că e o idee
bună, dar nu m-am gândit că o să par-
ticip sau că voi profita de ea personal.
Nu m-a deranjat niciodată să concu-
rez împotriva tuturor celorlalţi culturişti
de vârf, în diverse momente, şi m-am
descurcat bine şi fără categorii de
greutate. Alţii spuneau că eram cel
mai bun culturist de talie mică sau cel
mai bun tip sub 90 kg, dar eu n-am
gândit niciodată aşa.
Cred că palmaresul meu vorbeşte
de la sine despre cum m-am descur-
cat ani la rând, înainte de înfiinţarea
categoriei 202. Îi învingeam pe mulţi
alţii, cu un cap mai mari decât mine şi
cu 30-40 kg mai grei, în unele cazuri.
Câţi dintre cei de la categoria 202 ar
putea face asta? Cei pe care i-am
văzut încercând (sau majoritatea, cel
puţin) nu merg prea bine. Cred că cei
mai mulţi au avut nevoie de categoria
202 ca să poată să aibă cât de cât
succes în cariera competiţională. Eu
m-am descurcat bine ani de zile şi
fără ea.
Aşa că, nu, niciodată nu mi-am
spus: „Ce bine, în fine o categorie de
greutate datorită căreia n-o să mai fiu
nevoit să mă confrunt cu giganţii ăia!”
Ştiam ce-i al meu. Nu m-am conside-
rat niciodată un tip mic.
RH: Ai, într-adevăr, foarte multă
masă, fără îndoială. Dar hai să
vorbim de definire. După cum am
văzut în Las Vegas, primii din categoria 202 sunt toţi într-o
condiţie uimitoare. Tu ai avut probleme în trecut din cauză
că n-ai avut gluteii şi bicepşii femurali suficient de bine
definiţi. Din moment ce te gândeşti să treci la categoria
202, crezi că trebuie să munceşti mai mult şi să te stră-
duieşti să ajungi la genul ăla de condiţionare de-a dreptul
incredibilă care pare a fi standardul acum pentru categoria
asta?
LP: Iarăşi despre maşinaţiuni şi strategii! Nu. Nu fac decât să
ţin dietă şi să arăt cât pot mai bine. Dacă am gluteii foarte bine
definiţi şi bicepşii femurali fâşii-fâşii, foarte bine. Dacă nu, asta
e. N-o să mă sinucid doar ca să-mi definesc gluteii, asta-i sigur.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 VEZI PAGINILE
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 116 - 119 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR DYMATIZE. 87
 Dar să spunem că sunt unii acolo care ajustezi antrenamentul în funcţie de accidentări şi dureri dau cu părerea că ar trebui să renunţi şi să stai deoparte în
au gluteii bine definiţi şi eu nu-i am. cronice? Ai nevoie de mai multă odihnă între şedinţe sau continuare, şi ce ai de spus fanilor tăi fideli, care simt că
Sunt mai buni decât mine din toate între antrenamentele pentru diversele părţi ale corpului? mai ai forţa să fi Lee Priest, gigantul nimicitor care s-a
punctele de vedere? LP: Nu, mă antrenez la fel. Poate puţin mai inteligent decât luptat împotriva unor legende ca Dorian, Ronnie, Flex,
Dacă cineva are unele părţi mai înainte. Dacă simt durere, o las mai moale sau schimb pe alt Shawn, Kevin şi Nasser şi nu a dat niciodată înapoi?
slabe sau nu are la fel de multă masă tip de exerciţiu. Când eram mai tânăr nu-mi păsa. Ignoram LP: În primul rând, nu ştiam că m-am retras. Am fost
ca mine şi are doar gluteii mai buni? durerea şi mergeam mai departe, pentru că aşa credeam eu că suspendat vreme de doi ani şi pe urmă m-am accidentat. Deci
Dacă am muşchii tari ca piatra şi bine face un războinic. chestia cu retragerea e nouă pentru mine. Răuvoitorii n-au
definiţi în rest, ar fi normal să mă bată Din punct de vedere fizic, sunt bine. Mi se pare mai greu să decât să se ducă pe pustii. Sunt doar nişte curve geloase care
cineva? Sper că nu. Ar fi ridicol. Dacă ajung în starea psihică dinainte, în special când mă simt ca nu ştiu să facă altceva. Doar stau în faţa computerelor şi spun
aşa stau lucrurile, e un concurs de dracu’ de la dietă, antrenamente sau „alte lucruri” care fac parte tâmpenii despre toţi cei care fac cu adevărat ceva şi care-şi
glutei şi nu de culturism. din afacerea asta. Uneori te întrebi: De ce naiba fac asta? Mă trăiesc viaţa. Sunt nişte nenorociţi nemulţumiţi de viaţa lor şi
RH: Nu te simţi ciudat să reintri în mai doare una-alta, dar nu-i nimic serios. Nu poţi avea ăsta e modul în care se defulează şi uită de propria lor mizerie.
programul de pregătire pentru pretenţia să te antrenezi din greu vreme de... două treimi din Nu pot să le spun nimic. Le citesc postările şi mă umflă râsul.
concurs după ce ai stat pe margine viaţă?... şi să nu mai ai câte o durere care vine şi trece. Chiar îmi pare rău de ei. Să fii atât de supărat pe cineva pe
atâta vreme? RH: Pe vremuri, erai mai motivat să ţii regim şi să concu- care nici nu-l cunoşti, cum sunt eu, sau pe lumea întreagă, e
LP: Nu, nu e ciudat, doar primele rezi? Ţi se pare că acum îţi ia mai mult să te mobilizezi să pur şi simplu trist. Fanilor mei le mulţumesc, tuturor. Voi face tot
două săptămâni de acomodare îmi cad ajungi unde trebuie, sau spiritul tău competitiv nu slăbeşte ce-mi stă în putinţă să fiu cât mai bun cu putinţă.
mai greu. Mănâncă masa numărul unu niciodată? S-ar putea să-mi ia un an sau doi să-mi reintru în formă şi să
la ora asta, masa numărul doi la ora LP: Mi-e mai greu să mă mobilizez, ştiind ce ştiu acum. Când reuşesc din nou. Dar, hei, nu-i nicio problemă. Sunt acelaşi
asta, fă cardio la ora asta etc. Dar, vezi cum unii se îmbolnăvesc şi mor te întrebi: de ce fac eu Lee. Nu m-am schimbat pentru nimeni şi nici n-o s-o fac. Cred
odată ce ai intrat în rutină, e în regulă. asta, de fapt? Când eram mai tânăr, nu mă întrebam nimic. că asta e ce le place fanilor mei la mine. Aşa sunt eu. Îţi place
E ca mersul pe bicicletă, nu uiţi nicio- Treceam la treabă. sau nu-ţi place de mine, asta-i treaba ta. Dar e bine să ştii să
dată cum se face sau ce senzaţie îţi Dar lucrurile se schimbă când te maturizezi. Ai alte priorităţi. Lee rămâne acelaşi tot timpul.
dă, dar, să fiu al naibii dacă nu-mi vine Înseamnă că nu mă mai pot concentra? Nu. Orice îmi propun Indiferent că sunt bogat sau sărac (şi am fost şi una şi alta),
s-o las baltă în momentul ăsta. să fac, pot face fără probleme. Dar acum stau şi mă gândesc celebru sau un nimeni, rămân aceeaşi persoană. Nu mă
mai mult, cântăresc toate riscurile posibile şi avantajele şi văd schimb de dragul nimănui. Aşa că fanilor mei, familiei, priete-
RH: Aceasta e, de asemenea, pri-
dacă merită să merg din nou pe drumul ăsta. nilor, vreau să le mulţumesc mult şi să le spun că apreciez tot
ma pregătire de concurs în care e
RH: Ultima întrebare. Ce ai de spus răuvoitorilor, care îşi sprijinul şi toate încurajările pe care mi le-au oferit. ■
implicată noua ta soţie, Rhaine.
Observă deja că ai toane sau e prea
devreme?
LP: Nu am toane. Doar că devin
tăcut, atâta tot. Eram cu Rhaine şi
când am început regimul data trecută
şi am renunţat pentru că m-am hotărât
să mă operez. Dar e în regulă, nu mă
transform într-un monstru.
RH: Ştim că nu e sănătos să ne
reducem grăsimea corporală cu
2-3% şi pe urmă să stoarcem toată
apa din organism. O îngrijorează pe
Rhaine ultima fază a pregătirii, când
te vei simţi absolut ca naiba ca să
arăţi cât se poate de bine?
LP: Sigur că da. Nu-i place să mă
vadă suferind. Cum nu-i place nici ma-
mei mele. Aşa că, da, sunt îngrijorate.
Amândouă ştiu ce implică pregătirea
de concurs şi ce trebuie să faci ca să
ajungi acolo. Nimeni căruia îi pasă n-ar Cele mai gustoase, cele mai
vrea să-i vadă pe cei la care ţin cum îşi delicioase batoane de proteine
fac cu mâna lor aşa ceva, numai dacă din lume sunt acum şi mai
nu sunt cumva nişte ticăloşi şi le face convenabile! Batoanele Oh Yeah!,
plăcere să se uite la alţii cum suferă. doar de la ISS Research, sunt dispo-
RH: La treizeci şi şapte de ani nu nibile acum şi în varianta 45 de grame.
eşti bătrân, mai ales nu în Aceeaşi calitate nutritivă excelentă şi acelaşi
culturismul profesionist, dar cât de gust FENOMENAL, într-un ambalaj nou, mai
diferit te simţi acum, din punct de
mic. Batoanele Oh Yeah! de la ISSS Research.
vedere fizic, faţă de cum te simţeai
Dacă le-ai încercat o dată, o să spui şi tu:
la 20 de ani, când ai intrat în rândul
„Oh DA! Sunt cu adevărat bune!” Vezi paginile 116-119 pentru cel mai apropiat distribuitor ISS.
profesioniştilor? A trebuit să-ţi

88 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 89

 ştiinţaculturismului
EXERCIŢIILE DE PRE-EPUIZARE
PENTRU CREŞTEREA
MUSCULARĂ: UN MIT?
D
e ani de zile, exerciţiile de pre-
epuizare au fost un element de
bază al antrenamentelor de
creştere musculară pentru culturişti. În
90
de Robbie Durand, M.A.
Senior Web Editor
„Pumping Iron”, Arnold recurgea în mod
curent la extensia picioarelor înainte de
a trece la genuflexiuni grele. Mai mulţi
culturişti au predicat importanţa pre-
epuizării muşchilor pentru o creştere
musculară sporită. Premiza pre-epuiză-
rii e că obosirea unui muşchi printr-un
exerciţiu care implică o singură articu-
laţie, cum ar fi extensia picioarelor sau
fluturările, înainte de un exerciţiu care
implică mai multe articulaţii, cum ar fi
genuflexiunile sau împinsul la bancă,
duce la o activare mai puternică a muş-
chiului respectiv.
Teoria recrutării unei unităţi motorii
susţine că, dacă un muşchi e obosit,
vor fi activate mai multe fibre muscula-
re pentru a compensa inactivitatea
fibrelor deja obosite ale muşchiului.
Metoda pre-epuizării implică antrenarea
aceluiaşi muşchi sau grup muscular pâ-
nă în punctul epuizării musculare, folo-
sind un exerciţiu în care se utilizează o
singură articulaţie imediat înaintea unui
exerciţiu pentru mai multe articulaţii.
Unul dintre exerciţiile folosite în mod
curent ca pre-epuizare este extensia
picioarelor, urmată de genuflexiuni sau
fluturări înainte de împinsul la bancă.
Muscular Development e lider în dome-
niu în informarea culturiştilor cu privire
la ultimele cercetări din domeniul exer-
ciţiului fizic, aşa că studiul despre care
vom vorbi în continuare s-ar putea să
vă ia prin surprindere, deoarece arată
că, în lumina ultimelor cercetări, pre-
epuizarea ar putea fi apă de ploaie! Un
studiu recent apărut în Journal of
Strength and Conditioning Research
pune sub semnul întrebării eficienţa
exerciţiilor de pre-epuizare pentru
creşterea masei şi forţei musculare.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Cercetările anterioare
despre
pre-epuizarea musculară
Înainte de a intra în detaliile acestei
cercetări recente, cred că e important
să aruncăm o privire asupra celor
realizate în trecut. Într-un studiu ante-
rior, cercetătorii au examinat implica-
rea motrice a cvadricepşilor şi a
bicepşilor femurali, pre-epuizând muş-
chiul prin intermediul extensiei picioa-
relor înainte de presa cu picioarele. În
ciuda a ceea ce ar crede culturiştii,
pre-epuizarea muşchilor, prin extensii,
înainte de exerciţiul efectiv, a dus la o
activitate musculară scăzută a cvadri-
cepsului în timpul presei cu picioarele,
faţă de executarea aceleiaşi mişcări
fără pre-epuizare. 1 Vreme îndelungată
s-a crezut că pre-epuizarea creşte nu-
mărul de fibre activate în timpul unui
exerciţiu, dar cercetările au dovedit
că, în realitate, aceasta scade activi-
tatea fibrelor musculare.
Un alt studiu a raportat aceleaşi
concluzii. Cercetătorii au investigat
efectul pre-epuizării asupra activităţii
musculare din partea superioară a
corpului în timpul împinsului la bancă
şi au observat că antrenarea pieptului
la aparatul de fluturări din şezut ime-
diat înainte de împinsul la bancă duce
la o activare similară a deltoizilor
anteriori şi a pectoralul mare. Totuşi,
cercetătorii au remarcat o creştere a
activării tricepsului, iar cea mai slabă
performanţă în timpul împinsului la
bancă a fost după pre-epuizare. 2
Conform acestor două studii, pre-e-
puizarea duce la scăderea recrutării
muşchilor şi nu are niciun efect asu-
pra grupului utilizat în timpul exerciţiu-
lui, neducând la nicio creştere, în ciu-
da a ceea ce se credea înainte. Creş-
terea musculară nu are loc decât dacă
muşchiul e ţinut sub tensiune. Atunci
când scade activarea unităţii motorii
în timpul exerciţiului, şi tensiunea la
care e supus muşchiul scade.
Noul studiu:
Pre-epuizarea nu duce
la o activare mai mare
a muşchilor
Oamenii de ştiinţă din Brazilia s-au
reunit pentru a reevalua eficienţa pre-
epuizării înainte de exerciţiul fizic.
Bărbaţilor tineri care au participat la
studiu li s-au ataşat electrozi pe piept
şi pe tricepşi pentru a li se măsura
activitatea musculară, după care
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
subiecţii au fost împărţiţi în două gru- PROTEINĂ GATA DE CONSUM
Elite® Liquid Protein
puri şi au executat exerciţii diferite.
1. Grupul cu pre-epuizare a făcut o
serie de fluturări şi imediat după ace-
ea împins la bancă până la epuizare.
2. Grupul de control nu a executat
decât exerciţiul de împins la bancă.
Dymatize a creat doza de proteină perfectă,
Când cercetătorii au măsurat activi- care poate fi consumată oriunde, oricând.
tatea musculară în muşchii pieptului,
după pre-epuizare, au ajuns la conclu- Nu e nimic de amestecat, doar proteină pură
zia că pectoralul nu era activat mai într-o băutură gata preparată. Datorită acestui
mult, dar că activitatea tricepsului era
produs cu mare eficienţă calorică și cu gust
cu 17,8 % mai mare. De ce sunt acti-
delicios, dispuneţi, în doar 89 ml, de cantitatea
vaţi mai mult tricepşii la împinsul la
de proteină din 7 ouă. Elite® Liquid Protein e
bancă în urma unei serii de pre-epui-
zare? Deoarece muşchii pieptului, stabil la căldură și nu trebuie ţinut la rece.
fiind obosiţi, s-au ajutat de activitatea Recipientul incasabil face ca Elite® Liquid Protein
tricepsului pentru a mişca greutatea.
de la Dymatize să te poată însoţi oriunde te-ai
Această cercetare vine să sprijine alte
afla: acasă, în mașină sau la antrenamente.
studii în care oamenii de ştiinţă au
raportat o creştere semnificativă
(33,67%) a activităţii tricepsului în • 45g proteine
timpul exerciţiilor de împins la bancă
cu pre-epuizare.
• 0 carbohidraţi
În concluzie, pre-epuizarea nu va • 0 zahăr
duce la o activitate mai intensă a
muşchilor, dar va genera o activare • 0 grăsimi
mai mare a grupelor musculare.3
Aceste studii sugerează că metoda
• 0 lactoză
pre-epuizării trebuie reanalizată în • uşor de digerat
ceea ce priveşte eficienţa sa pentru
creşterea masei şi forţei musculare. • cutie cu 6 flacoane
În plus, slăbiciunea musculară in-
dusă de pre-epuizare a afectat forma
• gust delicios
exerciţiului (a schimbat schema miş-
cării) în cazul bărbaţilor care au făcut
exerciţii de împins la bancă. Această
modificare a mişcării nu poate fi negli-
jată, pentru că o capacitate scăzută
de a controla mişcarea poate duce la
o încărcare mecanică anormală a arti-
culaţiilor. Aceste modele anormale de
ridicare a greutăţii pot fi o cauză de
accidentare în timpul exerciţiului. ■
Referinţe:
1. Augustsson J, Thomee´ R and
Karlsson J. Ability of a new functional
deficits after anterior cruciate ligament
reconstruction. Knee Surg Sports
Traumatol Arthrosc, 12: 350-356, 2004.
2. Gentil P, Oliveira E, Rocha Ju´nior
VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of
exercise order on upper-body muscle
activation and exercise performance. J
Strength Cond Res, 21: 1082-1086, 2007.
3. Brennecke A, Guimarães TM, Leone
R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R,
Amadio AC, Serrão JC. Neuromuscular
Vezi p aginile 116–119 pentru cel ma i
activity during bench press exercise apropiat distribuitor Dymatize.
performed with and without the
preexhaustion method. J Strength Cond
Res, 2009 Oct;23(7):1933-40.
91
 alchimistul
OSCAR ARDON
PROVOACĂ-ŢI
culturiştilor
POTENŢIALUL
O
amenii sunt fiinţe nelimita-
te. Toţi ne naştem cu un
potenţial şi posibilităţi neli-
mitate. Ca şi campionii mon-
diali, toţi trăim într-un corp fizic
şi putem activa celulele creie-
rului să formeze imagini în min-
tea noastră. Tu eşti o fiinţă ab-
solut incredibilă. Mergi, vor-
beşti, trăieşti, respiri, creezi.
Fă ceva deosebit cu potenţialul
pe care îl ai. Construieşte o
casă, o maşină, o afacere, un
corp superb, o carieră, o viaţă.
Începe chiar astăzi. Nu te
transforma într-un observator
pasiv, care îi urmăreşte pe alţii
cum fac ce vor cu vieţile lor.
Intră în arena vieţii şi devino un
participant. În viaţă există prea
mulţi observatori şi prea puţini
participanţi.
Imediat ce vei începe să faci
ceva deosebit cu viaţa ta, cei
din jur te vor urma. Membrii familiei,
prietenii şi partenerii de afaceri vor fi
inspiraţi de entuziasmul tău. Persoa-
nele ca tine pot transforma lumea
într-un loc mai bun. Ţi-a trecut vreo-
dată prin minte că eşti capabil de
lucruri măreţe? Ţi-a trecut vreodată
prin minte că trebuie dor să-ţi dai
seama de potenţialul ascuns în tine?
Te-ai gândit vreodată că oamenii des-
pre care citeşti sunt puţin importanţi,
în comparaţie cu tine? Tu eşti cea
mai importantă persoană din viaţa ta.
Ai un potenţial ieşit din comun şi îţi
eşti dator ţie însuţi să îl pui în valoa-
re. Pune-l în slujba unui proiect im-
portant pentru tine. Toţi oamenii de
succes dinaintea ta au făcut lucrul
92
de Oscar Ardon
acesta. Ei şi-au forţat limitele şi
ne-au adus unde suntem astăzi, în
societatea modernă. Fără a ne pro-
voca pe noi înşine şi a ne forţa limi-
tele şi limitările, am fi rămas pentru
totdeauna în epoca de piatră.
Din moment ce în noi toţi zace un
potenţial imens, mă doare să văd că
unii oameni trăiesc o viaţă mult sub
nivelul lor. Există prea mulţi oameni
cu o mentalitate de învinşi. Indiferent
că de vină sunt eşecurile din trecut,
obiceiurile proaste sau gândirea
negativă, toate acestea se reflectă în
viaţă, în afaceri şi în culturism.
Kai Greene şi Kevin English sunt,
la ora actuală, unii dintre cei mai buni
culturişti din lume. Dar lucrurile nu au
fost aşa din totdeauna. Când Kai şi
cu mine am început să ne antrenăm
împreună, în 2006, el nu era nici pe
departe campionul de astăzi. Kai a
trecut la profesionism în 2004 (la
Team Universe). După aceea a parti-
cipat la 4-5 concursuri profesioniste
şi la toate a obţinut rezultate dezas-
truoase, de cele mai multe ori nere-
uşind să se claseze nici măcar prin-
tre primii 15. De multe ori, nici nu mai
era chemat la pozarea finală. Deci,
aşa cum vă puteţi imagina, nu avea
FOTOGRAFIE DE PER BERNAL
încrederea unui Phil Heath sau
Victor Martinez. Din cauza acestor
dezamăgiri majore, scopul său era
doar să se claseze între primii 15, să
îşi poată etala calităţile de pozeur —
şi, de multe ori, nu reuşea nici lucrul
ăsta. Trăia sub potenţialul său.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Cu Kevin English sunt prieten de
multă vreme, dar de-abia în 2007 a
venit la sala mea din Brooklyn ca să
vadă dacă pot lucra cu el. Kevin a
trecut la profesionism în 1998, la ca-
tegoria mijlocie, la Naţionale. A avut
o scurtă carieră de amator şi, după
trecerea la profesionism, a concurat
doar de două ori: la NY Pro, în 2000
(locul 14) şi în 2006 (locul 17). Nu
era deloc sigur pe el şi se îndoia de
capacitatea sa de a răzbate printre
profesionişti.
Ei bine, suntem în 2010 şi ambii
culturişti o duc foarte bine şi sunt la
apogeul carierei lor. Astăzi au con-
tracte multiple, fac ce le place cel
mai mult şi sunt plătiţi cu vârf şi înde-
sat pentru asta. Cum şi-au depăşit
temerile? Cum au reuşit să-i învingă
pe toţi ceilalţi profesionişti care i-au
bătut înainte (în timp ce alţii cu care
au concurat umăr la umăr sunt încă
pe aceleaşi locuri)? Cum au reuşit să
ducă viaţa pe care o merită şi cum au
început să-şi pună în valoare poten-
ţialul? Poate funcţiona metoda lor şi
în cazul tău?
Crezi că secretul lor se datorează
unui sistem de antrenament secret şi
revoluţionar sau unui steroid de care
nimeni nu a auzit? Bineînţeles că nu!
Succesul lor se datorează schimbării
modului de gândire, a convingerilor şi
a capacităţii de a vedea în ei înşişi
ceea ce nimeni nu a putut — în afară
de mine şi de cei apropiaţi lor. Mintea
este un instrument extrem de puter-
nic. Dacă este folosită corect, poţi
obţine orice — chiar ceea ce alţii
cred că este imposibil.
Atât Kai, cât şi Kevin au trebuit să
îşi modifice sistemul de convingeri
pentru că, în momentul în care au
venit la mine, erau învinşi din punct
de vedere mental. Nu poţi face
schimbări de durată cu o astfel de
gândire şi mentalitate. Odată ce
elimini dubiile şi îţi creezi un sistem
pozitiv de convingeri, poţi ajunge
unde nici nu ai visat vreodată.
Săptămână după săptămână, le-am
repetat în continuu că îşi pot atinge
scopurile. După ce şi-au modificat
dietele şi antrenamentul, le-am con-
trolat în continuu dispoziţia mentală,
pentru a fi sigur că gândurile, convin-
gerile şi obiceiurile lor sunt pe cale
cea bună. Totul se reduce la cuvântul
„încredere”.
Dacă îşi doreau să reuşească,
trebuiau să aibă încredere şi să
lucreze din greu pentru ca antrena-
mentul şi dieta să dea rezultatele
dorite, să câştige concursul şi să le
schimbe vieţile. Şi reuşita este
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
posibilă. Tot aşa cum au reuşit mulţi
alţii înaintea lor, pe care i-am ajutat.
Da, şi tu poţi reuşi. Încrederea în
sine poate modifica vieţi. Mintea
noastră şi modul în care ne progra-
măm subconştientul au puterea de a
ne recrea şi de a ne transforma în
orice dorim.
Poţi urma o dietă perfectă, o dietă
bogată în carbohidraţi, una cetogeni-
că sau un antrenament de intensitate,
de volum sau te poţi antrena cu an-
trenor personal, dar, dacă nu ai o
gândire pozitivă, o gândire de campi-
on, indiferent ce faci, nu vei obţine re-
zultatele dorite. Mintea este cea mai
Poţi urma o dietă
perfectă, o dietă bogată
în carbohidraţi,
una cetogenică sau
|un antrenament de
intensitate, de volum
sau te poţi antrena cu
antrenor personal, dar,
dacă nu ai o gândire
pozitivă, o gândire de
campion, indiferent
ce faci, nu vei obţine
rezultatele dorite.
importantă. Arnold Schwarzenegger a
înţeles lucrul ăsta foarte bine. Şi l-a
aplicat nu doar în culturism, ci şi în
filme, ba chiar în arena politică. A
devenit un om de succes. Cu toţii
avem această capacitate mentală, nu
doar câţiva dintre noi.
Nu avem destul loc în acest articol
pentru a vă spune exact ce dietă
trebuie să urmaţi sau ce program de
antrenament vi se potriveşte, pentru
că fiecare este diferit. În orice caz,
există unele puncte cheie pe care toţi
trebuie să le urmeze, dacă vor să
obţină cele mai bune rezultate în cel
mai scurt timp posibil. După ce vei
stabili care îţi sunt scopurile în extra-
sezon, trebuie să fii convinşi că sunt,
într-adevăr, realiste.
Un program bun de antrenament
trebuie să pună accentul pe recupe-
rare, pentru că doar atunci creşti.
Antrenamentul intens este crucial,
dar, fără pauze de recuperare, nu vei
progresa niciodată. Extrasezonul este
perioada în care creşti şi îţi îmbună-
tăţeşti fizicul, deci ai nevoie de un
regim de antrenament care îţi va acti-
va punctele slabe şi te va ajuta să
pui ţesut muscular (nu grăsime).
Programele de antrenament pot fi
pentru începători, intermediaţi, avan-
saţi şi profesionişti. Dar ceea ce nu
se modifică este nevoia de recupe-
rare, pentru ca masa şi forţa muscu-
lară să crească. Trebuie să găseşti în
permanenţă moduri de a-ţi lucra
muşchii pentru a creşte. De aseme-
nea, când te duci la sală, te duci
acolo pentru a te menţine sau cu
convingerea că antrenamentul care îţi
stă în faţă va fi cel mai bun de până
acum? Dacă este aşa, atunci lucrea-
ză intens, rupe-te, pur şi simplu, de
lumea exterioară, şi dedică-te antre-
namentului în totalitate.
Dieta din extrasezon este, de
asemenea, importantă şi trebuie să
meargă în paralel cu antrenamentul,
pentru a ajuta la recuperare şi a
limita grăsimea corporală. Cel mai
important este să mănânci suficient şi
să nu sari peste nicio masă. Foarte
important este să mănânci mai mult
mâncare gătită, nu shake-uri, să ştii
exact ce şi cât consumi în fiecare zi
şi să îţi menţii ridicat nivelul de
proteine.
În timp, prin încercări repetate, vei
descoperi ce cantităţi de carbohidraţi
şi grăsimi dau cele mai bune rezulta-
te în cazul tău. Şi ţine minte: cei mai
buni culturişti de pe planetă sunt cei
care bagă în ei cel mai mult. Deci
mănâncă sănătos! Ţine un jurnal
dacă trebuie, dar, cel mai important,
mănâncă bine, chiar dacă asta
înseamnă să petreci două-trei ore la
bucătărie, gătind. Asta e şi perioada
pe care ţi-o petreci antrenându-te!
Pune-ţi întrebarea cât de mult vrei să
câştigi următorul concurs. Dacă vrei
să câştigi 100%, atunci niciodată nu
e prea devreme să începi să mănânci
aşa cum trebuie.
Bineînţeles, ca să câştigi concur-
suri ai nevoie de mult mai mult decât
un antrenament şi o dietă corespun-
zătoare. Există diete şi antrenamente
speciale pentru perioada precompeti-
ţională, cardio, bronzare, program de
pozare; şi aspectul psihologic al pre-
gătirii pentru victorie este foarte
important. Ţine minte: pregătirile de
concurs te ajută să pui în evidenţă un
fizic în formă, atunci când sunt făcute
cum trebuie. Dar dacă nu ai lucrat
serios în extrasezon, pentru a-ţi
îmbunătăţi punctele slabe, vei fi ca
toţi culturiştii care se prezintă la
concursuri an de an arătând identic.
Câştigarea concursului începe în
extrasezon. Aşa că apucă-te serios
de muncă şi nu te îngrăşa în extrase-
zon. Şi aminteşte-ţi să ţinteşti întot-
deauna SUS! ■
93
 adevăratulVictor
VICTOR MARTINEZ
În înregistrările tale video, inti-
tulate „In the Trenches“ („În tran-
şee“), spuneai că faci 10 repetări
pentru orice. E ceva ce-ai făcut
dintotdeauna? Când ai început să
faci culturism şi nu aveai masă,
făceai repetări mai puţine, gen 6-8,
şi ai trecut la 10 doar pe urmă,
când ai ajuns să ai dimensiuni mai
mari?
Când am început să concurez,
făceam 10 repetări pentru orice. Dar
mi-am dat seama destul de repede
că voi avea nevoie de mai multă
masă dacă intenţionez să am succe-
sul pe care mi-l doream în culturism.
M-am retras cam doi ani din orice
competiţie şi m-am transformat,
dintr-un tip de categoria semigrea,
unul de categoria grea şi, în tot acest
timp, m-am antrenat ca un halterofil.
Am făcut aproape toate exerciţiile de
bază cu greutăţi libere şi mi-am re-
dus numărul de repetări la 4-8
aproape tot timpul. A mers şi am pus
masa de care aveam nevoie.
De atunci, am folosit toate tipurile
de intervale de repetări, în diverse
momente ale anului, pentru diferite
94
părţi ale corpului. Zece e o medie
bună pentru partea de sus a corpului,
dar urc uneori până la 12-15 şi chiar
la 20 pentru umeri. Nu poţi să te fi-
xezi pe un număr de repetări, pentru
că astfel s-ar putea să ratezi ce
merge, de fapt, cel mai bine.
Pentru deltoizii posteriori, 10 repe-
tări nu au mare efect în cazul meu.
Nu încep să-i simt arzând şi pulsând
decât dacă fac cel puţin 15. Senzaţia
pe care o ai în muşchi e cea la care
trebuie să fii mereu atent. Pentru
picioare, cele mai multe serii au în jur
de 12-20 de repetări. Din nou, se
pare că un număr mai mic de repe-
tări nu-mi oferă senzaţia pe care o
caut. Acum nu mai fac 4-8 repetări
decât ca parte dintr-un set descres-
cător sau ca o serie de odihnă. Pot
face 6 repetări, reduc greutatea şi
mai fac 6, sau pot face acelaşi lucru
fără să reduc greutatea dacă aştept
şi respir adânc de câteva ori, ca să-
mi recapăt puţin puterea.
În extrasezon mănânci carbohi-
draţi la fiecare masă? Crezi că un
culturist de rând ar trebui să facă
pentru că există şanse să nu funcţio- chiar totul, pentru că vreau să concu- puţin două-trei antrenamente şi pe
neze la fel în cazul tău. În culturism, rez la NPC Masters Nationals, de urmă să încerci cu gantere uşoare.
important e să descoperi ce tip de preferinţă în 2010. Ştiu că partea de Apoi treci la presa cu picioarele,
antrenament şi de alimentaţie dau sus e mult mai dezvoltată, acum, pentru că poţi folosi o greutate mare.
de Victor Martinez cele mai bune rezultate şi e nevoie decât picioarele şi juriul ar putea să Acum poţi merge mai departe, la ge-
de multe încercări până reuşeşti să se lege de asta imediat. Ai vreo nuflexiuni şi la presa inversă, pentru
afli. Nu ai un metabolism „ciudat“. sugestie despre cum să-mi recapăt că ai făcut puţină pre-epuizare şi nu
Sunt mulţi tipi şi tipe care trebuie picioarele fără genuflexiuni şi prese mai ai nevoie de o tonă de greutăţi ca
să-şi menţină nivelul de carbohidraţi inverse grele? să-ţi lucrezi picioarele. Dacă foloseşti
destul de scăzut pentru a se menţine Ai venit unde trebuie, dar probabil 143 sau chiar 184 kg în serii de
în formă şi alţii care sunt într-o formă că ştiai asta deja! Toată lumea a aflat 10-12, acum ar trebui să foloseşti 102
grozavă utilizând dietele cetogenice, de accidentarea mea la genunchi şi kg şi să faci serii de 20. Rămâi la un
fără carbohidraţi. Trebuie să te ţii de de operaţie. Eu petrec mult timp cu număr mic de repetări controlate, un-
ceea ce funcţionează în cazul tău. încălzirea, la bicicleta staţionară, cel de simţi tensiunea în cvadricepşi tot
puţin 10 minute. Odată ce sângele timpul. Picioarele reacţionează bine
Victor, sunt într-o situaţie cu începe să curgă, picioarele încep să- aşa, la un număr mare de repetări.
care cred că te-ai confruntat şi tu. mi pulseze puţin şi încep să transpir, Un alt lucru care lucrează în avantajul
După mulţi ani de antrenament e vremea să încep. tău e că ai avut deja picioarele mari
serios şi câţiva de competiţii de Îmi place să fac step-ups la înainte. Memoria musculară e groza-
arte marţiale mixte la nivel regio- început. Nu le fac la banca cu burete, vă, frate! E întotdeauna mai uşor să
nal, am probleme cu genunchii. pentru că mi se pare prea instabilă. reconstruieşti muşchii pe care i-ai
Pur şi simplu nu mai pot să folo- Platforma de deadlift ar fi bună, doar avut înainte decât să pui muşchi noi.
sesc greutăţile cu care făceam că e prea joasă. De obicei, folosesc Termină-ţi cvadricepşii cu extensia
genuflexiuni şi presa inversă, deşi platforma de oţel din spatele băncii picioarelor. N-ai nevoie de toate
pot încă să încarc o greutate de- de împins din înclinat, cu bara. Încep greutăţile de pe suport. Încarcă doar
centă la presa pentru picioare, cu greutatea corpului şi pe urmă greutatea pe care o poţi folosi pentru
dacă mă încălzesc multă vreme. folosesc gantere din ce în ce mai serii de 12-15 repetări, strângând
Picioarele mele şi-au pierdut mult mari la fiecare serie. Mi se pare că bine în poziţia de sus şi controlând
din masă de-a lungul ultimilor cinci bara e greu de ţinut în echilibru când coborârea. Nu cred că ai de ce să te
aşa? Îmi dau seama că, dacă exa- sau şase ani şi acum mi-ar plăcea să urci şi cobori. În cazul tău, îţi sugerez îngrijorezi, vei avea din nou picioare
gerez cu carbohidraţii, mă îngraş recuperez mare parte din ea, dacă nu să-ţi foloseşti greutatea corporală cel solide, în doi timpi şi trei mişcări!
destul de repede, dar nu ştiu dacă
nu e cumva din cauză că am un
metabolism ciudat. În adolescenţă
eram destul de gras, dar în ultimii
10 ani n-am fost supraponderal.
Fiecare om e diferit. Mie mi se pa-
re că am nevoie de mai mulţi carbo-
hidraţi decât majoritatea, ca să-mi
menţin greutatea corporală. În extra-
sezon, trebuie să consum carbohi-
draţi la fiecare masă ca să-mi menţin
greutatea normală, de 123-125 kg.
Eu, personal, merg chiar mai departe
şi includ carbohidraţi ca pastele şi
clătitele, în loc de carbohidraţi „mai
curaţi“, cum ar fi orezul şi cartofii. Pe
urmă, când ţin dietă, nu mi-e greu
deloc, în zilele cu puţini carbohidraţi,
să cobor până la 100-150 de grame
pe zi. Totuşi, ăsta e doar cazul meu.
Ştiu că unii, ca Jay Cutler, mănâncă
mult mai mulţi carbohidraţi decât
mine când sunt la dietă.
Dacă ştii că te îngraşi destul de
repede mâncând o anumită cantitate
de carbohidraţi, atunci ai grijă. Nu
imita dieta mea sau a oricui altcuiva
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 95
 testosteron
Un studiu recent spune
Folosirea
steroizilor anabolici:
ATENŢIE LA
LEZIUNILE RENALE
Î
n decursul timpului, fiziologia omului
a evoluat în aşa fel încât să poată
menţine sănătatea şi performanţa
organismului în condiţiile vieţii moder-
ne. Omul, de-a lungul secolelor, s-a
desprins treptat de starea naturală,
dezvoltându-şi capacitatea de a-şi crea
adăpost împotriva climatului schimbă-
tor; a început să facă comerţ cu cei din
ţinuturile îndepărtate pentru a putea
consuma alimente cât mai variate; şi a
descoperit substanţe ce afectează corpul
şi mintea, precum alcoolul şi opiumul.
Locuitorii ţărilor dezvoltate, care se
bucură de luxul de a avea autovehicule
proprii, dispozitive ce te scutesc de orice
efort şi o alimentaţie bogată în calorii,
suferă de o mulţime de boli cronice.
Ironia sorţii, societăţile care au atins
culmea progresului prin stabilitate
financiară şi politică, par să îşi erodeze
sănătatea fizică prin promovarea lăco-
miei. Într-adevăr, moderaţia este cea
mai bună politică.
Culturiştii, practicanţii de fitness şi
sportivii în general urmăresc nu doar
menţinerea sănătăţii, ci şi obţinerea
unor performanţe maxime. Aceşti
indivizi sunt adesea consideraţi sănătoşi,
însă trebuie spus că şi ei pot suferi de
boli cornice dacă antrenamentul, dieta
sau medicaţia lor devin extreme: la
aceste persoane, tendinita este o
afecţiune foarte frecventă, pot apărea
tulburări de alimentaţie, iar efectele
96
adverse ale folosirii/abuzului de sub-
stanţe pentru îmbunătăţirea perfor-
manţelor sau de produse pentru slăbit
sunt, din păcate, des întâlnite.
Indivizii care folosesc
SAA nu vor niciodată
să audă de riscuri,
pericole, leziuni etc.
SAA pot fi folosiţi în
condiţii de siguranţă,
dar nu întotdeauna.
A oferi aceste substanţe
unor persoane fără
pregătire specifică
înseamnă a le face rău.
Clasa de substanţe cel mai frecvent
folosită pentru creşterea performanţelor
sportive şi îmbunătăţirea aspectului fizic
sunt steroizii androgeni anabolici (SAA).
Începând chiar din şcoala generală,
mulţi băieţi şi bărbaţi se familiarizează
cu spectrul multicolor ce ilustrează o
varietate de efecte secundare care sunt
considerate consecinţe ale folosirii SAA.
Dintre organele şi sistemele afectate sau
de Dan Gwartney, M.D.
lezate de SAA, o pereche de organe vita-
le sunt cu uşurinţă trecute cu vederea —
rinichii.
În posterul „Efectele dăunătoare ale
steroizilor” apare o siluetă musculoasă,
într-o poză dublu biceps, rândurile sale
multicolore fiind penetrate de linii ce le
conectează la o listă de efecte dăună-
toare determinate de SAA. În dreptul
rinichilor apare doar comentariul vag
„boli renale” sau „litiază renală”, dar,
întrucât nu sunt vizibili când organismul
este privit din faţă, rinichii nu sunt
coloraţi şi nici măcar nu au o linie de
legătură.
Bolile renale şi litiaza renală sunt
probleme serioase. Rinichii sunt organe
vitale, fiind însă deseori trecute cu
vederea, pentru că cei mai mulţi oameni
nu se gândesc la rinichii lor atâta timp
cât pot urina — dacă poţi urina, stai
liniştit. Şi, totuşi, când funcţiile rinichi-
lor sunt afectate, consecinţele sunt
foarte grave. Dacă rinichii nu îşi înde-
plinesc funcţiile deloc, persoana poate
muri în câteva zile dacă nu este iniţiată
dializa (1). Pot apărea, de asemenea,
tumori renale, deşi nu s-a raportat un
risc crescut de cancer renal la cei care
folosesc SAA. O formă rară de cancer
renal (tumora Wilms) a fost întâlnită la
un singur utilizator de SAA (2).
Litiaza renală îşi are originea în ducte-
le fine ce filtrează urina, fiind prezentă
la început sub formă de mici cristale,
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
care cresc până ce devin inclavate şi
împiedică curgerea urinei. Fiind mase
zimţate, colţuroase, când încep să se
deplaseze, rugaţi-vă să nu va aflaţi la
volan — durerea este egală cu durerile
travaliului, simţite de o mamă în timpul
naşterii. Pe o scară de la 1 la 10, durerea
este adesea clasificată a fi 10. Există mai
multe tipuri şi cauze de apariţie a
litiazei, însă nu s-a stabilit o legătură de
tip cauzal, în literatura medicală, între
uzul de SAA şi litiaza renală.
Folosirea SAA şi
boala renală
O posibilă legătură între consumul de
SAA şi boala renală a ajuns recent în
atenţia presei datorită prezentării unui
poster la Societatea Americană de
Nefrologie (3,4). Patologul Leal Herlitz şi
colegii săi şi-au susţinut constatările
legate de dezvoltarea şi progresia unei
forme specifice de boală renală la băr-
baţii adulţi. Studiul lor a comparat două
grupuri de bărbaţi care au fost diagnos-
ticaţi cu afecţiunea denumită glomeru-
loscleroză segmentală focală (GSSF).
Afecţiunea se caracterizează prin apari-
ţia unor cicatrice ale celulelor care fil-
trează şi secretă produşii de metabolism
în urină şi reţin şi reabsorb biomolecu-
lele esenţiale pe care organismul nu
vrea să le elimine sau piardă.
GSSF este suspectată când funcţia re-
nală scade (fapt evidenţiat prin analize
de laborator), iar proteinele sunt „văr-
sate” în urină. În mod normal, urina nu
conţine proteine, dar, pe măsură ce uni-
tăţile care efectuează filtrarea scad, con-
centraţia proteinelor din urină creşte.
Când concentraţia proteinelor din urină
creşte, aceasta devine „spumoasă”.
Diagnosticul final se obţine, de obicei,
printr-o biopsie renală (5).
Grupurile studiate au fost compuse
din 10 bărbaţi care au recunoscut că au
folosit steroizi anabolici (şi alte substan-
ţe care îmbunătăţesc performanţele)
timp de mai mulţi ani şi 10 bărbaţi cu
obezitate morbidă. Analizele iniţiale de
laborator au demonstrat o solicitare mai
accentuată şi semne mai pronunţate de
disfuncţie renală la cei care au consumat
SAA. Concentraţia creatininei serice
(sanguină), care reprezintă produsul de
metabolism al creatinei (da, aceleaşi
molecule ca şi suplimentul) şi care este
eliminată din corp cu ajutorul rinichilor,
a fost semnificativ mai crescută la cei
care au folosit SAA (3,0 respectiv 1,47
mg/dl — intervalul normal al concen-
traţiei creatininei serice este de 0,8 până
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
la 1,4 mg/dl). Întrucât creatinina poate fi
eliminată doar de rinichi, concentraţia
serică va creşte când rinichii vor înceta
să îşi îndeplinească funcţia. Concentraţia
proteinelor din urină a fost şi ea semni-
ficativ mai crescută în cadrul grupului
care a consumat SAA, deoarece protei-
nele „se scurg” în urină.
La examinarea la microscop a ţesu-
tului renal obţinut prin biopsie, gradul
leziunilor renale a fost, de asemenea,
crescut la cei care au folosit SAA, fiind
prezente cicatrizări ale domeniilor
glomerulare şi tubulointerstiţiale (arii
implicate în filtrarea urinei).
Dintre subiecţii care au folosit SAA,
opt au fost urmăriţi o perioadă puţin
mai lungă de doi ani. Toţi au întrerupt
folosirea SAA, au redus antrenamentul şi
s-a iniţiat tratament medicamentos.
Unul a progresat rapid către o afecţiune
dependentă de dializă, denumită boală
renală în stadiu terminal. Ceilalţi au de-
monstrat semne de ameliorare, concen-
traţia creatininei serice s-a apropiat de
limita superioară a normalului, iar con-
centraţia proteinelor din urină a scăzut
semnificativ — deşi la câţiva dintre
subiecţi a rămas peste valorile normale
întâlnite la indivizii sănătoşi.
Unul dintre subiecţii care a folosit SAA
a devenit nemulţumit de aspectul său
fizic, afirmând că preferă să fie depen-
dent de dializă decât să nu aibă un corp
musculos [Acest lucru demonstrează
aproape cu siguranţă că acest individ
suferea de tulburare distrofică corporală.
Aviz amatorilor care şi-ar sacrifica
rinichii pentru a putea purta un tricou
XXXL: Credeţi-mă, dependenţa de dializă
e ultimul lucru pe care vi l-aţi putea
dori!]. Acesta a reînceput să folosească
SAA, în ciuda faptului că avusese leziuni
renale induse de SAA. Concentraţia
creatininei serice s-a dublat de la nivelul
la care ajunsese, aproape de normal,
fiind din nou un indiciu de GSSF.
Proteinele urinare, care dispăruseră, au
crescut la 14 în trei ani şi jumătate. La
acest ritm al deteriorării, dr. Herlitz a
prognosticat că poate progresa către
boală renală în stadiu terminal în patru
până la cinci ani.
Această comparaţie i-a sugerat doc-
torului Herlitz că SAA contribuie la le-
ziunile renale. Ea a afirmat că, pe lângă
faptul că sprijină dezvoltarea unei mase
musculare mai mari şi supun rinichii
unei solicitări crescute, SAA ar putea
avea un efect toxic direct asupra celule-
lor. Dr. Herlitz a observat că, muşchiul
scheletic fiind cel care produce în
principal creatinina, este logic ca o per-
soană cu o masă musculară mai mare să
aibă o concentraţie a creatininei mai
mare decât o persoană sedentară, chiar
dacă au greutăţi corporale similare. Mai
mult, aportul alimentar ridicat de prote-
ine, frecvent întâlnit în cazul sportivilor
şi culturiştilor, precum şi hipertensiunea
legată de antrenament (tensiune arteria-
lă mai mare în timpul antrenamentului)
pot promova leziuni ale glomerulilor
renali.
Şi alţi factori
afectează rinichii
Din cele prezentate, s-ar putea trage
concluzia că SAA sunt cel puţin asociaţi
unui risc mai mare de afecţiuni renale şi
pot juca atât un rol direct, cât şi unul
indirect în lezarea acestei perechi de
organe vitale. Mai mult, odată afectarea
apărută, aceasta pare a fi mult mai
agresivă în comparaţie cu grupul de
control din cadrul acestui studiu, cel al
persoanelor care suferă de obezitate
morbidă (cu IMC>40). Totuşi, GSSF este
o leziune nespecifică, prezentă în cazul
unei varietăţi de afecţiuni şi secundară
mai multor cauze cunoscute. Nu se ştie
exact cât de potrivită este comparaţia
dintre grupul de control şi cel al utili-
zatorilor de SAA, întrucât IMC nu poate
fi folosit pentru aproximarea masei
corporale fără grăsime, denumită uneori
index al masei fără grăsime.
Din rapoartele publicate ale acestui
studiu se pare că o serie de alţi factori
sau afecţiuni care pot influenţa starea
rinichilor nu a fost luată în considerare.
Dintre numeroşii factori asociaţi acestei
forme de afectare renală (printre care
folosirea opioizilor, hipertensiunea,
hepatita B, HIV etc.), unii au fost rapor-
taţi şi la utilizatorii de SAA (6-9). Ibupro-
fenul (de ex. Advil) s-a asociat afectării
renale, dar sub o formă diferită de GSSF.
Dintre multele alte medicamente
folosite frecvent în asociere cu SAA, se
menţionează anastrozolul, în cazul unei
femei tratate pentru cancer de sân şi
prezentând, de asemenea, GSSF (10).
Acest medicament, cunoscut sub denu-
mirea comercială de Arimidex, este
folosit adesea în asociere cu SAA deoa-
rece inhibă enzima aromatază. Folosirea
anastrozolului sau a medicamentelor
similare este frecventă în rândul utiliza-
torilor de SAA, care doresc să autotra-
teze sau să elimine efectele secundare
induse de estrogen (mulţi SAA sunt
convertiţi în estrogeni de enzima aroma-
tază). Este posibil ca utilizarea inhibito-
97
 formă&funcţie
rilor de aromatază sau SAA nearomati- o garanţie a siguranţei.

musculară
zanţi să fie un factor semnificativ în Indivizii care folosesc SAA nu vor
apariţia GSSF, însă este prea devreme niciodată să audă de riscuri, pericole,
Cea mai bine vândută pentru a putea discerne factorii impli- leziuni etc. SAA pot fi folosiţi în condiţii

Fluturările la cablu
proteină de construire
caţi în apariţia leziunilor renale induse de siguranţă, dar nu întotdeauna. A oferi
de SAA. aceste substanţe unor persoane fără
a musculaturii din lume Acest studiu a relevat faptul că cel pu- pregătire specifică înseamnă a le face

e disponibilă acum în
ţin un tip de leziune renală (GSSF) se rău. Cea care sprijină legalizarea SAA şi

batoane super-delicioase
asociază utilizării SAA. Prezenţa GSSF la
utilizatorii de SAA nu este o dovadă că
şi uşor de consumat. aceste substanţe determină sau agravea-
restricţiile profesioniştilor din domeniul
de Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM, ilustraţii de William P. Hamilton, CMI
medical este nepăsarea.
Recursul la SAA pentru îmbunătăţirea

îţi vor revoluţiona densitatea de pe

ză boala. Prevalenţa bolii într-o arie performanţelor şi a aspectului fizic este
geografică atât de mică, în cadrul unei considerat de mulţi a fi o libertate
populaţii limitate, pare să fie mai mare personală, în ciuda reglementărilor

partea internă şi mediană a pieptului

decât am bănui. Rapoartele nu au clari-
ficat perioada în care au apărut aceste
cazuri. Faptul că afecţiunea s-a rezolvat,
cel puţin parţial, când subiecţii au înce-
tat să mai consume SAA susţine posibila
legale. Indiferent de consideraţiile
filozofice ale unui individ, cei care aleg
să folosească orice medicament, dietă
sau tehnologie trebuie să facă acest
lucru într-o manieră informată.

implicare a SAA în dezvoltarea şi
progresia GSSF. O altă observaţie
convingătoare a fost cazul individului
care a reluat utilizarea de SAA după ce
analizele de laborator s-au normalizat,
doar pentru a vedea dacă afecţiunea
reapare şi se agravează pe parcursul
utilizării de SAA.
Ce impact are acest studiu asupra
utilizării de SAA? Ar trebui să tragă un
semnal de alarmă asupra faptului că
aceste substanţe sunt foarte puternice şi
că, pe lângă beneficiile unei mase
musculare mai mari şi mai puternice,
organismul este, de asemenea, expus
riscului unor numeroase efecte adverse.
Puţini indivizi consumă timp (şi bani)
pentru ca, înainte de începerea utilizării
de SAA, să îşi facă analize pentru a
descoperi posibilele afecţiuni preexis-
tente. Puţini îşi monitorizează funcţiile
organelor vitale în timpul şi după folo-
sirea de SAA, pentru a se asigura că nu
apar efecte adverse.
În afară de leziunile hepatice, tulbură-
rile de dispoziţie/psihologice, modifică-
rile lipidelor sanguine etc., utilizatorii de
SAA ar trebui să ia în considerare şi
riscul de apariţie a leziunilor renale. Toţi
utilizatorii de SAA ar trebui să îşi verifice
funcţia renală înainte de a începe un
Batoanele
ciclu (preferabil înaintea primului), prin
măsurarea concentraţiei creatininei şi
Atragerea atenţiei asupra apariţiei
solicitării/leziunilor renale în cadrul unui
grup reprezentativ de utilizatori de SAA
trebuie să fie luată în considerare. Aceia
care tot vor prefera să consume SAA
trebuie să fie conştienţi de necesitatea
de a-şi monitoriza sănătatea şi funcţia
renală, pe lângă alte potenţiale riscuri.
Bibliografie:
1. Hsu CY, Ordonez JD, et al. The risk of acute
renal failure in patients with chronic kidney
disease. Kidney Int, 2008 July;74(1):101-107.
2. Prat J, Gray GF, et al. Wilms tumor in an
adult associated with androgen abuse. JAMA,
1977 May 23;237(21):2322-3.
3. Herlitz L, et al. “Development of FSGS
following anabolic steroid use in bodybuilders.”
ASN, 2009; Abstract TH-PO163.
4. Neale T. ASN: Anabolic Steroid Abuse May
Damage Kidneys. Medpage Today, 2009 Oct 30.
Available at
http://www.medpagetoday.com/tbindex.cfm?tbi
d=16705, accessed November 9, 2009.
5. Thomas DB. Focal segmental
glomerulosclerosis: a morphologic diagnosis in
evolution. Arch Pathol Lab Med, 2009
Feb;133(2):217-23.
6. Wines JD Jr, Gruber AJ, et al. Nalbuphine
hydrochloride dependence in anabolic steroid
users. Am J Addict, 1999 Spring;8(2):161-4.
7. Grace F, Sculthorpe N, et al. Blood pressure
and rate pressure product response in males
using high-dose anabolic androgenic steroids
(AAS). J Sci Med Sport, 2003 Sep;6(3):307-12.
P
oza „most muscular“ este, probabil, cea mai potrivită
metodă de a etala o formă, densitate şi masă
musculară excelente ale părţii anterioare a corpului.
Aceasta provoacă, practic, o contracţie completă a
întregului corp, care va face chiar şi un piept mediu să
arate superb. Bineînţeles, dacă ai un fizic cu probleme
serioase de estetică, atunci această poză nu te va
avantaja deloc. În orice caz, nicio altă poză nu va reuşi să
îţi scoată mai bine în evidenţă striaţiile transversale şi
densitatea musculară. Aceasta este poza care poate
captura chiar şi esenţa celor mai impresionante piepturi.
Pe de altă parte, nici nu ai cum să ascunzi un piept slab
şi moale în această poză.
În cazul fluturărilor la cablu la mânerele superioare ale
aparatului, se activează aceleaşi zone ale pieptului şi
umerilor ca la poza „most muscular“. Acest exerciţiu te va
ajuta să obţii o densitate nemaiîntâlnită a pieptului şi o
M. deltoid anterior Claviculă
M. pectoral mare
Stern
Partea
sternocostală
a pectora-
lului mare
Humerus
pompare cum nu credeai că poate exista!
Structură şi funcţie musculară
Muşchiul pectoral mare, care este format din două
fascicule, acţionează humerusul prin manipularea
articulaţiei umărului (glenohumerală). Acest muşchi mare
acoperă partea superioară a pieptului, partea sa laterală
formând peretele anterior al axilei. Fasciculul
sternocostal al pectoralului mare se leagă de
manubrium, care reprezintă porţiunea superioară a
sternului, de cele şase cartilaje costale superioare din
apropierea părţii de inserţie în stern şi de porţiunea
tendinoasă a părţii superioare a muşchiului oblic extern al
peretelui abdominal. Fasciculul clavicular se află de-a
lungul suprafeţei interne anterioare a claviculei. Acţionând
împreună, ambele fascicule cauzează aducţia braţului la
nivelul umărului (aduc braţul de-a lungul corpului) şi
extind umărul (aduc braţul în faţă).
Muşchiul deltoid începe la scapula şi se ataşează
de humerus. Doar fibrele anterioare ale deltoidului
sunt direct şi puternic activate de fluturările la cablu.
Aceste fibre îşi au originea în partea laterală a
claviculei şi se ataşează pe porţiunile anterioare şi
superioare ale humerusului. Aceste fibre produc flexia
puternică a humerusului la nivelul umărului (aduc
humerusul în faţă), dar ajută, de asemenea, la
deplasarea braţului către centrul corpului (mişcarea de
aducţie) la fluturările la cablu.

Nitro-Tech Hardcore.
8. Crampin AC, Lamagni TL, et al. The risk of
ureei serice (sanguine), precum şi a pro- infection with HIV and hepatitis B in individuals

Fă-ţi rost
teinelor urinare, inclusiv microalbinuria. who inject steroids in England and Wales.
Utilizatorii de SAA ar trebui să îşi Epidemiol Infect, 1998 Oct;121(2):381-6. Exerciţiu: Fluturări la cablu
la mânerele superioare

de ele chiar azi!

urmărească aspectul urinei, cu scopul de
a depista apariţia urinei spumoase; cel
mai bine este să cumpăraţi teste de
urină care vor detecta prezenţa protei-
nelor. Acestea pot fi cumpărate online,
dar folosirea lor nu este un substitut al
Vezi paginile 116–119
consultului medical şi nici nu reprezintă
pentru cel mai apropiat
distribuitor Muscletech.
98
9. Bolding G, Sherr L, et al. Use of anabolic
steroids and associated health risks among gay
men attending London gyms. Addiction, 2002
Feb;97(2):195-203.
10. Kalender ME, Sevinc A, et al. Anastrozole-
associated sclerosing glomerulonephritis in a
patient with breast cancer. Oncology, 2007;73(5-
6):415-8.
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Acest exerciţiu creează o tensiune constantă asupra
musculaturii pieptului şi umerilor, permiţând o gamă
Coastă largă de mişcări. Astfel, pectoralul nu are nicio şansă
să se odihnească până când setul nu e gata, aşa că
te poţi aştepta la o senzaţie intensă de arsură la
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 99

Mănânci batoane de proteine care seamănă cu nişte cărămizi insipide?
Atunci trebuie, din respect faţă de tine însuţi, să încerci batoanele Oh Yeah!
de la ISS Research. Nu te lăsa amăgit de gustul dulce, ca de caramea.
Barele Oh Yeah! sunt un aliment serios, cu conţinut scăzut de zahăr, încărcat
cu până la 20 grame de proteine pentru creştere musculară, cu grăsimi
sănătoase pentru inimă şi fără grăsimi trans. Încearcă unel chiar azi şi vei
spune şi tu „Oh DA! Sunt cu adevărat bune!”
Vezi paginile 116—119 pentru cel mai apropiat distribuitor ISS!
Fluturări la cablu (start)
Partea claviculară a
pectoralului mare
M. deltoid anterior
Partea sternală a
pectoralului mare
repetările finale.
1. Poziţionează-te între cablurile superioare ale
aparatului. Prinde câte un mâner cu fiecare mână şi fă un
pas în faţă, astfel încât braţele să fie puţin în spatele
umerilor. În această poziţie îţi vei creşte gama de mişcări
şi vei simţi o întindere mai bună a muşchilor pieptului.
2. Îndoaie-ţi uşor coatele pentru a elibera tensiunea de
pe ele şi blochează-le în această poziţie. Coatele trebuie
să rămână blocate pe toată durata exerciţiului; nu le flexa
şi nu le întinde.
Fluturări la cablu (finiş)
Partea claviculară a
pectoralului mare
Partea sternală a
pectoralului mare
M. deltoid
anterior
3. La început, braţele trebuie să fie întinse în lateral.
Trebuie să simţi o întindere adecvată în întreaga
musculatură a pieptului şi în punctele în care fasciculul
sternocostal al pectoralului se ataşează de braţ şi de
partea anterioară a musculaturii umărului.
4. Cu o priză în semipronaţie (pumnii trebuie întorşi
unul spre celălalt), trage mânerele de la aparat în faţă,
unul spre celălalt, astfel încât să descrie o linie
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri în
momentul în care mâinile ajung una în
dreptul celeilalte, ci încrucişează-le complet.
5. Pentru a activa puternic părţile mediane
ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului,
ţine mânerele una sau două secunde la
sfârşitul fiecărei repetări cu o mână peste
cealaltă. Drept rezultat, vei avea parte de o
contracţie sălbatică a musculaturii pieptului,
care aproape că seamănă cu o crampă a
pectoralilor.
6. Du uşor braţele în spate, descriind un
arc mare, spre poziţia de start. Inspiră
puternic pe măsură ce mânerele se
deplasează în spate şi expiră pe măsură ce le tragi în
faţă, spre poziţia cu mâinile încrucişate.
7. La următoarea repetare, încrucişează-ţi mâna stângă
peste dreapta, apoi alternează.
Unghiul umărului şi al braţului în timpul mişcărilor de
aducţie la fluturările la cablu activează puternic fibrele
mediane şi interne ale pectoralului. Activarea cea mai
puternică apare în fibrele de lângă stern. Zona interioară
a pectoralului este activată în special când un braţ este
peste celălalt, cât mai departe posibil. În orice caz, chiar
şi părţile laterale ale pectoralului sunt activate când
braţele sunt întinse în această poziţie, iar fibrele inferioare
ale pectoralilor sunt activate pe măsură ce braţele sunt
aduse în faţa corpului.
La acest exerciţiu, este imposibil să dezactivezi complet
ceilalţi muşchi. Fibrele anterioare ale deltoidului se vor
contracta puternic pentru a ajuta la mişcarea de aducţie a
braţului către corp. Muşchii latissimus dorsi şi teres major
ai spatelui superior vor ajuta, de asemenea, la aducţia
braţului către axul corpului. Muşchii serratus anterior şi
intercostali sunt şi ei activaţi, în ambele faze ale exerciţiu-
lui, atât când inspiri, cât şi când expiri.
Astfel, pe lângă faptul că vei pune masă pe piept, vei
activa şi muşchii trunchiului. În orice caz, fluturările sunt
un exerciţiu pentru densitatea pieptului şi se vor „achita“
de această sarcină mai mult decât onorabil! După trei luni
de exerciţiu, în special dacă îţi ţii dieta sub control, vei
avea o poză „most muscular“ demnă de un adevărat
campion!
Bibliografie:
Ludewig PM and Reynolds JF. The association of scapular kinematics
and glenohumeral joint pathologies. J Orthop Sports Phys Ther, 39: 90-
104, 2009.
Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically-oriented Anatomy, Fourth edition.
Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 685-720, 1999.
Pochini AC, Ejnisman B, Andreoli CV, Monteiro GC, Fleury AM, Faloppa
F, Cohen M and Albertoni WM. Exact moment of tendon of pectoralis
major muscle rupture captured on video. Br J Sports Med, 41: 618-619,
2007.
Rodrigues JA, Bull ML, Dias GA, GonCalves M and Guazzelli JF.
Electromyographic analysis of the pectoralis major and deltoideus anterior
muscles in horizontal “flyer“ exercises with loads. Electromyogr Clin
Neurophysiol, 43: 413-419, 2003.
Rodrigues JA, Bull ML, Dias GA, GonCalves M and Guazzelli JF.
Electromyographic validation of the pectoralis major and deltoideus
anterior muscles in inverted “flying“ exercises with loads. Electromyogr
Clin Neurophysiol, 45: 425-432, 2005.
Santana JC, Vera-Garcia FJ and McGill SM. A kinetic and
electromyographic comparison of the standing cable press and bench
press. J Strength Cond Res, 21: 1271-1277, 2007.
101

primeledovezi
de Anthony L. Almada, MSc, FISSN
Cine spune că-i aşa?
MITURI ABSURDE DESPRE GLUCIDE
ŞI CARBOHIDRAŢI „RAPIZI”:
ÎNTREBĂRI IGNORATE ŞI RĂSPUNSURI ÎNGROPATE
„Măi, cetorile:bunăsunta fost
masa asta! Îmi plac sărbă-
o scuză să mănânc ca spartul şi
să ronţăi tot timpul“, mi-a mărturisit un verişor. E un tip
mare, de peste 190 cm şi, când e la sală, poate cântări
114 kg şi poate face câteva serii complete de genufle-
xiuni cu 182 kg, în repetări lente.
„Cine vrea desert? Eu iau o plăcintă cu dovleac şi
una cu nuci şi biscuiţi din făină integrală cu dovleac şi
ciocolată“, a strigat mătuşă-mea dintr-un colţ îndepărtat
al bucătăriei lor elegante. „Şi eu, dar nu vreau decât
biscuiţi“, a răspuns şi văru-meu. „Mă mulţumesc cu un
desert hipoglicemic, bogat în fibre, pentru că glicemia
mea e deja mai mare decât turnul Eiffel.“
Am făcut ochii mari şi l-am chestionat: „Hei, Brandon,
ce vrei să spui cu hipoglicemic?“ Înainte de a apuca
să-mi răspundă, i-am sugerat eu: „Hipoglicemic
înseamnă că se digeră şi se absoarbe mai încet, deci
glicemia creşte mai puţin şi mai încet, nu?“ Mi-a zâmbit
cu mândria unui student care înţelege perfect şi e de
acord cu lecţia profesorului. „GREŞIT!“ i-am trântit
imediat. Mândria lui s-a spulberat, dar curiozitatea i-a
rămas neatinsă.
I-am spus că grupul de la University of Toronto care
a „inventat“ indicele glicemic (IG) în 1981 l-a creat pen-
tru uzul diabeticilor care doreau să poată înlocui un
aliment bogat în carbohidraţi cu un altul, fără să-şi dea
peste cap glicemia.1 De-a lungul ultimilor 25 de ani şi
mai bine, indicele glicemic al unei mese, al unui ali-
ment sau al unui ingredient a devenit o obsesie pentru
unii, o preferinţă pentru firmele de semipreparate cu
reclame la televizor, iar, pentru anumiţi sportivi de re-
zistenţă sau practicanţi de fitness, un mijloc de selecţie
a dietelor şi mâncărurilor puţin cam lipsit de direcţie.
„OK. Deci, de aia orezul brun e în regulă pentru dia-
betici, iar cel alb nu e, pentru că cel alb are un indice
glicemic mai mare, nu?“ a sărit să mă ajute verişorul
meu. Nu mai era nevoie să spun nimic, ştia deja totul.
„De fapt, primul studiu asupra indicelui glicemic a des-
coperit că orezul alb şi orezul brun au aproape acelaşi
IG, cum s-a întâmplat şi cu pastele integrale şi cele
albe, şi chiar cu pâinea integrală şi cea albă“, i-am
102
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
PROTEINĂ
PENTRU CREŞTEREA
răspuns. S-a schimbat la faţă, de parcă tocmai ar fi aflat că preotul de la bise-
rica pe care o frecventează (şi căreia i-a donat mii de dolari în ultimii doi ani)
a fost descoperit într-un club de striptease. „Mă întorc imediat“, i-am spus,
MUSCULARĂ SUPERIOARĂ DIN
ridicându-mă de la masă, după care m-am dus afară, la maşină.
M-am întors cu un marker rezistent la apă şi cu glucometrul meu, un aparat
PUNCT DE VEDERE ŞTIINIFIC
care poate măsura destul de exact glicemia în orice moment, dintr-o picătură
de sânge (de obicei, din deget). Deşi e un aparat folosit, în general, de dia-
betici, eu am început să recomand mai multor sportivi pe care-i sponsorizăm
să-şi achiziţioneze unul pentru că şi ei au fost înşelaţi crunt cu privire la IG şi
la „hipoglicemie“.
MĂREŞTE-ŢI
Am scos aparatul, mi-am împuns degetul şi am extras o picătură de sânge
îmbogăţit de masa de sărbătoare. Am pus picătura pe banda de testare, am GREUTATEA MAXIMĂ LA
introdus-o în aparat şi gata: glicemia mea s-a dovedit a avea o valoare post-
prandială de 126. „Vere, nu mi-ai spus că eşti diabetic! Cum te simţi?“ s-a în-
grijorat, sincer, verişorul meu. „Sunt sănătos, sensibil la insulină, iar pancrea-
sul meu pompează insulina ca un furtun de pompieri, la comandă“, i-am repli-
cat. „Însă TU, ruda mea de sânge, ai nevoie de o lecţie.“ CU PÂNA LA
După desert, i-am cerut să vină cu mine la baie. Mi-am luat markerul şi am
tras o linie orizontală în interiorul căzii, cam la 13 cm de fund. Am dat apa la
maxim şi am acoperit scurgerea, însă doar în parte, cu un prosop alb. I-am
cerut lui văru-meu să se aşeze undeva de unde nu vedea decât cum se ridică
nivelul apei, fără să poată vedea scurgerea sau prosopul care o acoperea
parţial. Pe măsură ce nivelul apei creştea, i-am povestit despre un studiu,
ignorat de aproape toată lumea, realizat de un coleg de-al meu, singura
cercetare, dintre toate asupra indicelui glicemic, care a măsurat direct cât de
repede creşte glicemia.2
„Care dintre următoarele cereale are indicele glicemic mai mic: All-Bran®
sau fulgii de porumb?“ l-am întrebat. „Glumeşti? All Bran. Ghemotoacele alea
de fibre încetinesc digestia şi absorbţia“, mi-a răspuns el, cu convingere. „Ai
dreptate, în prima parte, dar nu şi în a doua“, i-am răspuns. Studiul respectiv,
i-am explicat, a descoperit că fulgii de porumb au, într-adevăr, un indice
glicemic mai mare decât cerealele All-Bran, dar procentul de glucoză care
intră în sânge e IDENTIC la ambele cereale.
„Fugi de-aici!“ a strigat el. „Ba nu fug niciunde. Ia uită-te la nivelul apei din
cadă“, l-am îndemnat. „Mda, durează foarte mult până se umple şi abia dacă
atinge semnul pe care l-ai făcut, ar trebui să verific presiunea apei!“ s-a
îngrozit el. „Stai puţin, vere“, l-am liniştit. „Zahărul care intră în sânge din
intestine e ca apa care curge în cadă de la robinet. Ai văzut cum creşte, încet,
nivelul apei din cadă şi te-ai concentrat imediat pe robinet şi pe cât de repede
curge apa prin el. Ai văzut nivelul scăzut al apei din cadă şi te-ai gândit că
apa curge încet, aşa cum ai crezut că cerealele All-Bran conţin carbohidraţii
cu digerare lentă şi intrare/absorbţie lentă.
Motivul pentru care All-Bran a avut un indice glicemic scăzut e pentru că a
dus la o creştere mai rapidă şi mai mare a insulinei (poate din cauza faptului
că doza de proteine e de 3,5 ori mai mare în 450 grame de carbohidraţi
digerabili, ne-fibre, din All-Bran, faţă de fulgii de porumb), în primele 20 de
minute după ingerare. Insulina deschide scurgerea, în principal către muşchii
scheletici şi ficat, scoţând glucoza din sânge, deci aruncând-o la canalizare.
Indicele glicemic nu-ţi spune nimic despre trecerea lichidului prin robinet şi
prin scurgere, deşi furnizează o imagine potenţial înşelătoare despre cât de
mult lichid e în vană, adică în sângele tău, la un moment dat.“
„Frate, sunt obosit după atâta mâncare şi după desert, dar mersi pentru
lecţia despre indicele glicemic. Apropo, era să uit, poţi să-mi măsori glicemia?“
m-a rugat. După trei minute, a apărut şi numărul magic: 102. „Poate că tu nu
eşti obosit din cauza hipoglicemiei, dar eu am obosit să tot dărâm mitul
indicelui glicemic“, am oftat. „Hai să mâncăm o felie de plăcintă şi o bucată de Vezi paginile 116–119 pentru cel mai
curcan şi PE URMĂ să ne măsurăm glicemia!“
apropiat distribuitor Muscletech.
Referinţe:
1. Jenkins DJ, et al. Am J Clin Nutr, 1981;34:362-6. Citiţi eticheta înainte de utilizare. Într-un studiu clinic,
2. Schenk S, et al. Am J Clin Nutr, 2003;78(suppl):742-8.
subiecţii care au consumat Nitro-Tech Hardcore au
adăugat, în medie, 15,5 kg la greutatea maximă folosită la
împinsul la bancă. Unul dintre subiecţi a adăugat, în mod
excepţional, 20,5 kg, în timp ce un alt subiect şi-a mărit
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 greutatea maximă la împins cu peste 27 kg.
103
 Fetele
de la
Gold’s Gym
din Venice

Antrenament pentru
picioare sexy!
FOTOGRAFII DE PER BERNAL
MODELE: LARISSA REIS (STÂNGA) & CECILIA BENJAMINSON (DREAPTA)
COAFURĂ ŞI MACHIAJ: LUCY CRAWFORD

104 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 105

106 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 107
108 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 109
110 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 111
112 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 113
 cu 127% masă musculară
Am simţit imediat cum Studiile au demonstrat că poţi acumula
mi se umflă muşchii
la maxim după un an-
trenament cu INTRAVOL.
BRANCH WARREN
dacă tragi la
fiare cu
MONSTRU AL
CULTURISMULUI HARDCORE

Doi coloşi din IFBB nu se dau înapoi de la nimic, încercând să se îngroape reciproc, sub
cele mai mari greutăţi imaginabile, în timp ce beau IntraVol pe parcursul antrenamentului.
NU E PENTRU PRIMA OARĂ când „cel mai puternic culturist din
lume”, Johnnie Jackson, şi partenerul său, Branch Warren,
„Quadrasaurus”, se confruntă la antrenamente, în încercarea de a
descoperi cine poate ridica mai multe fiare. Dar e prima oară
când aceşti doi coloşi o fac bând INTRAVOL în timpul antrenamen-
tului. Că aceşti doi profesionişti din IFBB au fost uluiţi de efectele
produsului INTRAVOL e puţin spus! Preparat dintr-un amestec precis
de polimeri cu masă moleculară mare, furnizori de glicogen, de
matrice de aminoacizi esenţiali şi cu lanţuri ramificate dozaţi
ştiinţific şi cu ajutorul tehnologiei de transport al substanţelor
nutritive, OsmoSig™, Intravol e cel mai avansat supliment de
creştere a masei musculare în timpul antrenamentelor produs
vreodată de Team MuscleTech™. Pentru a demonstra eficacitatea
consumului de suplimente în timpul antrenamentelor, o
universitate din Australia a efectuat un experiment inovator, care
a testat compuşii de bază ai formulei INTRAVOL, dacă produsul e
consumat în timpul antrenamentului. În 12 săptămâni, subiecţii
testului au acumulat peste 4 kilograme de muşchi pur! Pe lângă
faptul că au câştigat cu 127% mai multă masă musculară decât
grupul de control (4,10 kg faţă de 1,80 kg), subiecţii au înregis-
trat, de asemenea, un surplus de 30% la greutatea maximă ridi-
cată, pentru o repetare, la presa cu picioarele (210 kg faţă de 152
kg). Chiar şi mai uimitor e faptul că subiecţii care au obţinut aces-
te rezultate s-au antrenat doar o dată pe săptămână! Nu-i de
mirare că Johnnie şi Branch au parte de şedinţe de antrenament
absolut incredibile ne dacă beau IntraVol în timpul antrenamen-
tului. Încearcă şi tu puterea suplimentului INTRAVOL şi lasă-l să te
ajute să-ţi dezvolţi muşchii mai bine ÎN TIMPUL antrenamentelor!

Efect dovedit

Subiecții care au consumat ingredientele cheie din IntraVol au acumulat cu 127% mai
multă masă decât grupul de control, câștigând peste 4 kg de mușchi pur în 12 săptă-

BEA INTRAVOL ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI !

mâni (4,10 kg față de 1,80 kg). Chiar și mai uimitor e faptul că subiecții care au obți-
nut aceste rezultate extraordinare s-au antrenat doar o dată pe săptămână!

► Subiecţii testelor au câştigat cu 127% mai multă masă musculară fără grăsime decât grupul de
control când au consumat produsul în timpul antrenamentului.
► Ajută la amplificarea efectului anabolizant al antrenamentelor.
► Ajută la scăderea cortizolului produs datorită antrenamentului.*

Vezi paginile 116–119 pentru cel mai apropiat distribuitor Muscletech.

► Compuşii săi complecşi ajută la creşterea în dimensiune a fibrelor de tip I şi II.
► Stimulează reîncărcarea cu glicogen şi hidratează celulele, ajutând, în acelaşi timp,
la creşterea forţei.
*La subiecţii care au consumat ingredientele cheie din INTRAVOLTM, s-a înregistrat o scădere cu 23% a concentraţiei cortizolului
seric de la începutul antrenamentului până la 30 minute după exerciţiul fizic, ceea ce a condus la o reacţie uimitoare a hormoni-
lor anabolizanţi (317.1 vs. 245.4 nmol/L). Citiţi eticheta înainte de utilizare. © 2009.
CELE MAI RENUMITE MĂRCI DE NUTRI:IE SPORTIVĂ SUNT ACUM DISPONIBILE LA:
Cluj Napoca
Bucureşti AQUA 04 • Str. George Coşbuc nr. 14, tel.: 0741-020 085
ADVANCED NUTRITION • Bd. Timişoara nr. 16, sect. 6, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911 ARDELEANU • Centrul sportiv Iuliu Haţeganu (parcul Babeş), tel.: 0741-252 796
ANTARES PRODEXIM • Str. Ripiceni nr. 6, sect. 2, tel.: 0722-642 627 ATLAS SPORT • Str. Alverna nr. 75 A, Tel: 0740-278 583
XXL MUSCLE & SPORT NUTRITION, tel.: 0722-642 627
FISTIQ BEAUTY CENTER • Piaţa Cipariu nr. 9, mezanin, tel.: 0264-590 551
DOREXIM SERVICII 2002 • 021181, Şos. Colentina nr. 26, sector 2, tel.: 0722-309 589
M&C MUSCLES • Str. Memorandumului nr. 23 (curte), tel.: 0724-931 396
DOREXIM SERVICII 2002 • IDM Basarab, sect. 1, tel.: 0722-309 589
DAIMON SPORT CLUB • Parcul Tineretului, Cl. Piscului nr. 10 (vis-à-vis de Sala Polivalentă) M&C MUSCLES • Complex Comercial Piaţa Mărăşeşti, et. 1, tel.: 0724-931 396
terry.daimon@yahoo.com, www.daimonclub.ro OLIMPUS CENTER • 400012, Str. Victor Babeş nr. 33, tel.: 0364-116 039
EUROPA FOODS INDUSTRIES • 06026, Cl. Giuleşti nr. 177, tel.: 021-221 9104, 0722-357 056, www.nutriline.ro ONCOS TONUS GYM • Str. Scorţarilor nr. 26, tel.: 0742-913 227
FITZONE SHOP • Str. Peştera Scărişoara nr. 1A, bl. 701A, sector 6, tel.: 0740-641 328 PATRIC RO • Str. Pascaly nr. 5, tel.: 0264-418 169, 0722-249 420
(deschis luni—vineri: 10—18, sâmbătă: 10—14, duminică: 11—14) PRO LIFE • Str. Memorandumului 18, ap. 2 (curte), tel.: 0264-430 367
FREE LINES MEDIA NET
SPORT PLUS • Str. Memorandumului nr. 26, ap. 2 (curte),tel.: 0740-278 583
mag. 1 • 062071, Str. Peştera Scărişoara nr. 1A (lîngă VolksBank)
mag. 1 • 050506, Str. Răzoare nr. 3 ● MAGAZIN CALIVITA CLUJ NAPOCA • 400337, Str. Gh. Marinescu nr. 9, tel./fax: 0264-598 620
GETFIT SPORT 1 • Str. Cuza Vodă nr. 58, Sct. 4, tel.: 021-330 3313 Constanţa
(orar: luni–vineri 12–20, sâmbătă 12–16) ADRIENNE'S GYM • Şos. Mangaliei nr. 149, et. 2-3, tel.: 0241-689 689, 0724-835 555
GETFIT SPORT 2 • Str. Doamnei nr. 14-16, Sct. 4, tel.: 021-311 7236 ASOCIAŢIA CLUB SPORTIV ATHLETIC GYM NĂVODARI • Năvodari 905700,
(orar: luni–vineri 12–20, sâmbătă 12–16)
Str. Rândunelelor, bl. R8, parter, tel.: 0723-567 194
ONE FITNESS • Bd. Ion Mihalache nr. 128-130, et. 2 (Complexul Piaţa Domenii), tel.: 021-224 0704, www.onefitness.ro
MISTER NET FITNESS CLUB • Şos. Colentina nr. 450, tel.: 0762-633 324 BUZOIANU VLAD • 900533, Str. Pescarilor nr. 1, tel./fax: 0721-488 718,
PLANET SPORT • Str. Amiral Murgescu nr. 1, Bl. 401, ap. 17, tel.: 031-620 0495 0766-316 022, 0341-428 920
SMART FORCE SERVICES • Bd. 1 Decembrie 1918 nr. 22, bl. 3, ap. 88, tel.: 0763-639 352 CENTRUL DE SĂNĂTATE BEST BODY • 900205, Str. Lt. Lemnea nr. 11 —
SPORTY CLUB • Cl. Vitan nr. 23 D, sect. 3, tel.: 021-3274120, 0723-300229, www.sportyclub.ro Trocadero (în spatele magazinului Tony’s), tel.: 0722-531 681
PATRU AGRO • Str. Ceahlău nr. 2A, tel.: 021-6377 000 CENTRUL DE SĂNĂTATE, VITALITATE ŞI SPORT BTN • Str. Ion Roată nr. 3
VALI & TINA • Magazin Titan, et. 3, (Metrou Titan), sect. 3, tel.: 0744-888 208
(incinta Brick Mall), P 5, tel.: 0372-715 130, 0731-041 277
VALI & TINA • Magazin Geordan, et. 1, stand 16 (P-ţa Domenii), sect. 1, tel.: 0744-888 208
EMIN&SUN • 900763, Str. Cişmelei nr. 2, bl. LA, ap. 84, tel.: 0241-555 614
VALI & TINA • GRAND SHOPPING CENTER, Str. Virtuţii nr. 148, parter, stand 28,
tel.: 0744-888 208; 021-220 0264 GYM FORCE • Str. Ştefan cel Mare nr. 128 A, bl. F1, et. 1
WORLD CLASS HEALTH ACADEMY — Marriott Grand Hotel • Bucureşti 76122, (vis-à-vis de Policlinica 2), tel.: 0241-635 133
Cl. 13 Septembrie nr. 90, sector 5, tel.: 021-403 0900 LIBRA • Str. Vasile Alecsandri nr. 10, tel.: 0241-613 119
● MAGAZIN CALIVITA BUCUREŞTI • 010019, Str. Biserica Enei nr. 2, sect. 1, tel.: 021-223 0650, Fax: 021-223 0652 MEGABOLIC • Str. I. G. Duca nr. 13, tel.: 0726-192 005, 0769-995 413 66
Alba Iulia MATANGI — MAG. 1 • Intersecţia Tomis-Soveja, Tomis III, tel.: 0341-412 911
SALA FITNESS • 510178, Bd. Victoriei, Cart. Ampoi 3 , tel.: 0258-814 557 — MAG. 2 • Piaţa Brotăcei (lângă piaţa cu flori), tel.: 0341-412 912
Arad — MAG. 5 • Str. Cişmelei nr. 8A, tel: 0341-178 763
CARDINAL VEST • Complex Comercial Jackson, stand nr. 67, tel.: 0257-257 300 POWER HOUSE GYM • Mangalia, Str. Ştefan cel Mare, Complex comercial XCENTRIC,
MAGAZIN STRONGERS • 310267, Bd. Iuliu Maniu nr. 88 A, tel./fax: 0257-213 271 tel.: 0241-751 146, 0722-742 581
PANORAMIC GYM • Zona Industrială Micalaca 1 Est Fn, pers. contact: Adelina Roşu, tel.: 0743-034 210
PATRICIA S FITNESS CLUB • Mangalia, Str. Rozelor nr. 19, tel.: 0241-740 741
Bacău SERV FOR YOU • Magazin Gară, tel.: 0721-531 681
BODY LINE • Complex Comercial Junior, et. 2, Tel: 0744-906 978
SALA DE AEROBIC ŞI FITNESS SILHOUETTE • Complex Flămânda, tel.: 0241-691 363
CLUB GALAXY SPORT • 600157, Sala de atletism, Al. Ghioceilor nr. 4, tel.: 0234-544 929
SALA DE AEROBIC ŞI FITNESS SILHOUETTE • 900627, Str. Mircea cel Bătrân nr. 172
Băicoi
SANGYM CLUB • 900271, Str. Theodor Burada nr. 39, tel.: 0241-639 048
TREI BRAZI 94 • Str. Republicii nr. 260, tel.: 0743-516 564
SAGITTARIUS STAR • P-ţa CET, tel.: 0788-673 717
Braşov
STOIAN MIOARA • P-ţa Roşie — poarta 6, tel.: 0722-616 106
AMICAL • Str. Avram Iancu nr. 57, tel.: 0729-765 216
ANCOPAMAR PROD • 500454, Str. Lânii nr. 4, bl. 1 A, sc. A, ap. 9, tel.: 0744-401 375 SUPREME POWER — MAG.1 • Bd. Tomis nr. 97 (lângă O.P.1) tel.: 0341-432 790
BLACK GYM • Str. 13 Decembrie nr. 27, tel.: 0268-426 203 — MAG.1 • Str. Soveja, Tomis III (vis-à-vis de O.P. 7), tel. 0341-432 792
CORAIA • 500052, tel.: 0268-419 526 TOTAL FITNESS • Str. Maior Sofran nr. 9, Zona Delfinariu,
DASO–CADO • 500024, Str. Postăvarului nr. 64, (în spatele mag. ONIX), tel.: 0268-415 475 tel. 0766-537 961, steligima@gmail.com
DINAMO • Str. Nicopole nr. 34, tel.: 0268-419 751 TRIUMF • 900685, Str. Griviţei nr. 17, Gal. Comerciale 2000, stand 4, tel.: 0720-810 395
D. O. SECURITY • 500009, Str. Dorobanţilor nr. 4B, tel.: 0268-411 758
VIO’S GYM • 05700, Şos. Constanţei nr. 43, tel.: 0722-480 192
LOTUS ART • 500361, Str. Uranus nr. 6, sc. C, ap. 3, tel.: 0268-316 869
WORLD CLASS FITNESS CENTER • Str. Mircea cel Bătrân nr. 39 B
NEEMIA CONSTRUCT • 500015, Str. Cerbului nr. 21, tel.: 0721-365 282
P&P • 500025, Str. George Bariţiu nr. 6, tel.: 0268-475402, 0723-184 500 (incinta Hotel IBIS), Tel: 0040-241-508 056
PIN SECURITY • 500322, Str. Prunului nr. 24, bl. 9 bis, sc. A, ap. 4, tel.: 0722-707613 ● MAGAZIN CALIVITA CONSTANŢA • 900727, Str. 1907 nr. 55, tel./fax: 0241-550 532
POWER HOUSE • 500332, Str. Traian nr. 58, tel.: 0743-176 620
RUMALA • Codlea 505100, Str. Lungă nr. 203A, tel.: 0268-250 425 SAU PRIN POŞTĂ LA O. P. 2 — C . P. 420 TIMIŞOARA, TEL. 0256-291 219
Comentariile distribuitorilor sunt binevenite. Tel: 0256-217 505, e-mail: andra@calivita.ro
TÂMPA • 500260, Str. Carpaţilor nr. 21, tel.: 0744-776 677
● MAGAZIN CALIVITA BRAŞOV • 500029, Str. Crişana nr. 6, tel/fax: 0268-413 348, 0368-414 145
Brăila
LIMILEX • Cl. Călăraşilor, bl. C, etaj, pers. contact Emil Marius Giurgiu tel.: 0726-268 728
● MAGAZIN CALIVITA BRĂILA • Str. Dorobanţilor nr. 435, bl. A1, sc. 3, ap. 66 (parter)

116 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 117

CELE MAI RENUMITE MĂRCI DE NUTRI:IE SPORTIVĂ SUNT ACUM DISPONIBILE LA:
Craiova
ELECTRO GYM • Sala culturism & fitness — Clubul Electroputere • Calea Bucureşti nr. 81, tel.: 0741-017 105
• Magazin produse nutritive — Cl. Bucureşti bl. A4, sc. 3, ap. 2, zona Institut, tel.: 0741-017 105
CLUBUL SPORTIV GLADIATOR GYM • Str. Electroputere nr. 2 (în UCECOM),
pers. contact: Costel Torcea — tel.: 0744 648 929
CSM CRAIOVA • Str. Ştirbei Vodă nr. 9, reprezentant: Sorin Matei — tel. 0723 232 240
F.C. UNIVERSITATEA CRAIOVA • 200239, Str. Unirii nr. 86, tel.: 0251-414 726
F.C. UNIVERSITATEA CRAIOVA • Str. Sf. Dumitru nr. 1, reprez. Claudiu Stămătescu, tel.: 0723 206 780
H MODEL • Str. Ştirbei Vodă nr. 19, Bl. D3A, et. 1, tel.: 0721-212 701
LANDMEC INDUSTRIES • 200420, Str. Câmpia Izlaz nr. 93, tel.: 0251-310 143
MAGAZIN CLUB LOTUS • 200731, Str. Lipscani nr. 14, tel.: 0727-743 504
NORTELECOM • 200466, Str. Emanoil Chinezu nr. 4, tel.: 0351-401 100
ROCLAVIS • 200459, Str. Decebal nr. 70, bl. 21, ap. 11, tel.: 0744-798 965
VANDA PLANT • 1100, Str. Craioviţa Nouă, bl. 53 A1, sc. 1, ap. 36
● MAGAZIN CALIVITA CRAIOVA • 200421 Str. Bibescu nr. 2, tel./fax: 0251-415 565
Curtea de Argeş
JUDO SPORTING • 115300, Str. Basarabilor nr. 59 (în Casa de Cultură), tel.: 0248-728 342, 0723-476 741
Drobeta Turnu-Severin
CLUB DECEBAL — Sala fitness şi culturism • C. C. Decebal, et. IV, Tel: 0352-401 044 (pers. contact Mirela Bădoi)
Fălticeni
BUJY NUTRITION • B-dul Revoluţiei, Nada Florilor et. 1
Filiaşi
ANTOMAR IMPEX — Sala de Fitness Mancini • 205300, Str. Unirii nr. 13, tel.: 0727-293 274
Făgăraş
MARCO BODY-FIT • 505200, Str. Tudor Vladimirescu bl. 13, sc. B, ap. 3, tel.: 0744-113 636
Galaţi
ADVANCED NUTRITION • Piaţa Micro 20, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911
CLUB SPORTIV UNIVERSAL GALAŢI• Str. Aviatorilor nr.1, bl. U10, ap. 2, pers. contact Iulian Pantelimon, tel.: 0741-053 523
SPORT GALAXXY • 800407, Bd. Brăilei nr. 192 bis, bl. A9, ap. 3, tel. 0753-825 411
SALA FITNESS PRIVILEGE • 800339, Str. Saturn nr.1, Complex Capitol, tel: 0763 625 861
Giurgiu
CLUBUL SPORTIV COLOSSEUM • Baza Sportivă Cetatea, tel.: 0727-007 012, 0740-013 295, 0723-172 553
Iaşi
ASDACOMI • 700706, Str. Clopotari nr. 10, bl. 922A, sc. A, ap. 14, tel.: 0232-271 054
BIG SECURITY EUROPA PROTGUARD • 700259, Str. Decebal nr. 27, bl. Z 12, tel.: 0746-215 051
BODY LINE • Complex Iulius Mall etaj 2, tel.: 0744-906 978
C. M. I. Dr. CHIHAIA MARIA • 700714 , Şos. Nicolina nr. 115, tel.: 0722-820 736
C. S. POLITEHNICA IAŞI • 700107, Lascăr Catargi nr. 38, tel.: 0232-276 390, 0232-213 796
EXTREME GYM • Bd. Chimiei nr. 14 A, tel.: 0727-714 737
EUROFITNESS • Str. Uzinei nr. 1, bl L12, parter (lângă intersecţia cu Str. Gării ), tel.:0232-243 999, 0728-093 999, www.eurofitness.ro
GYM CENTER • 700083, Str. Sărăriei nr. 14, tel.: 0232-250 670
HERMA MED CENTER • 700108, Str. Stere Constantin nr. 3, tel.: 0232-264 759, 0745-640 831
HIS IMPEX • 700231, Şos. Nicolina nr. 35, tel.: 0232-437 460
HOCEANU CARMEN-LILIANA • 700213, Str. N. Iorga nr. 49, bl. G1, sc. D, tel.: 0742-744576
INFOSPORT • Galeriile Comerciale Ştefan cel Mare, tel.: 0232-226 530
INTERBUSINESS • 700019, Complex Hala Centrală, Str. A. Panu nr. 46, et. 1, tel.: 0232-277 773
OLYMPUS GRUP • Str. Sărăriei nr. 6, tel.: 0232-266 900
PC SERVICE • Str. Sarmisegetusa nr. 2 A, tel.: 0742-012 474
RODALIN • 700668, Str. Dimineţii nr. 10, bl. 789, sc. B, ap. 6, tel.: 0332-404 044
SANGYM • 700141, Str. C. A. Rosetti nr. 52, tel.: 0232-261444
TRANSEXPRES • 720301, Şos. Naţională nr. 64-66, bl. C9-C10, tel.: 0722-235 108
● MAGAZIN CALIVITA IAŞI • 700141, Str. C. A. Rosetti nr.1, bl. 304, tel./fax: 0232-258 065
Miercurea-Ciuc
ATLAS SOLAR GYM • 530151, Str. Kossuth nr. 30, tel: 0744-535370, www.atlasgym.ro, www.megawear.ro
CS ŞCOLAR MIERCUREA CIUC • 530241, Str. Topliţa nr. 20, tel.: 0722-953 163
Oradea
BODY CENTER • Str. Bârsei nr. 6
PUMP FITNESS • 410412, Str. Transilvaniei nr. 12, bl. U3, sc. A, subsol, tel.: 0259-266 668
VIO GYM • Str. Cantacuzino nr. 17, bl. AN 47 parter, pers. contact: Gheorghe Deac, tel.: 0744 705 344
VITALVIT • 410040, P-ţa Regele Ferdinand nr. 3, tel.: 0259- 432 556, 0744-100 931
118 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010
Piatra Neamţ
BODY SPORT • 610270, Str. Constantin Mătase nr. 10, tel.: 0740-319 622
Piteşti
BODY LINE POWER • Str. Banatului, bl. B3, parter
DASO-CADO • 110108, Str. Costache Negri nr. 32, (în incinta bazinului olimpic), tel.: 0788-381 965
Ploieşti
A.C.A.M.V. • 100496, Str. Dealul cu Piatră nr. 2, bl. 30, sc. C, ap. 52, tel.: 0244-565 271
şi Lic. Industrial Auto, Str. Elena Doamna nr. 3
ADVANCED NUTRITION • Str. Gorgota nr. 67, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911
ALFA JET • 100159, Str. Radu Stanian nr. 10, tel.: 0244-513 352
BYAMAX GROUP • 100009, Bd. Republicii nr. 65, Casa Sindicatelor, tel.: 0244-596 050
CRIDA NUTRITION • Str. Cuza Vodă nr. 13, bl. D 6 (parter), tel.: 0722-192 624
DIMIS • Sala Sporturilor Olimpia, Sala de culturism, tel.: 0745-056 962
FITNESS CLUB GEORGESCU CRISTIAN • 100575, Inc. S.C. Pentroconsult, Str. Diligenţei,
tel.: 0244-515 560
FITNESS FACTORY • Str. Haşdeu nr. 150
OXYGENE 4U • 100066, Str. Republicii nr. 65 (în Casa de Cultură a Sindicatelor), tel. 0788-392 547
PINAR-COM • 100097, Str. Găgeni, bl. 117, tel.: 0722-286 688
RODIMA FARM • 100106, Str. Cătinei nr. 4, bl. 28A, ap. 29, tel.: 0244-561 746
VIRGOMEDICA • str. A. Mureşan nr. 53, reprez. Dr. V. Iordache (dr. recuperare), tel: 0723-506 144
● MAGAZIN CALIVITA PLOIEŞTI • 100015, Str. Vlad Ţepeş nr. 30, bl. D7, tel./fax: 0244-513 834
Râmnicu Vâlcea
CS FC FRĂŢIA • Aleea Ionel Geantă nr. PT37, tel.: 0743-037 200
DANA ŞI VALI • Scuarul Mircea cel Bătrân nr. 2, tel.: 0722-468 995, 0350-802 365
Roman
C. S. ANANIA GYM • 611065, Str. Alexandru cel Bun nr. 2, tel.: 0233-742 777ROMAN
DRAGON GYM • Liceul Sportiv Roman, tel.: 0744-798110
Satu Mare
FASHION GRUP • 440108, Str. Fabricii nr. 82 (colţ cu str. Botizului), tel.: 0261-768 825
C. S. FITNESS CENTER • 440198, Str. Energiei nr. 5-7, tel.: 0745-609 301
Săcele
FC PRECIZIA SĂCELE • 505600, Str. Parcului nr. 18, tel.: 0268-273 047, 0723-303 654
SASHA SPORT OFFICE • 505600, Str. Valea Largă nr. 2, tel.: 0268-276703
Suceava
GALENICA FARM • 720043, Str. Tipografiei nr. 4 A, tel.: 0232-524 351
MAGAZIN EURO-POWER • 720005, Str. Ştefan cel Mare nr. 26, tel.: 0230-520 141
VALCOR COMPREST • 720183, Str. Mihai Eminescu nr. 5, tel.: 0230-521 663
Târgovişte
DASO-CADO • 130088, Str. Gării nr. 6 (în incinta Complexului comercial PAVCOM), tel.: 0245-613 546
Târgu Jiu
SALA DE CULTURISM ŞI FITNESS GEORGESCU CĂLIN • în Casa de Cultură a Sindicatelor,
tel.: 0766-518 430
ZEAPHARMA • 210235, Bd. Victoriei, bl. 196, ap. 10, tel.: 0740-147 804
Târgu Mureş
C. S. MAFORCE • 540174, Str. Primăverii nr. 35, tel.: 0265-264766, 0744-582122
BIOPLANT • 540053, P-ţa Trandafirilor nr. 57, tel.: 0265-216 621, 0744-199 744
IOBA BODY SPORT • 540562, Bd. 1 Decembrie 1918 nr. 194, tel.: 0744-211 615
TITANIC • Str Cuza Vodă nr. 22 (Casa Sindicatelor), pers. contact: Dumitru Cheteles, tel.: 0744-477 287
Timişoara
ALECSIO GYM • Str. Gh. Ranetti nr. 28
CENTRUL SPORTIV CLUB STIL • 300579, Str. Arieş nr. 19, Casa Tineretului, tel.: 0256-484 693
HERCULES BODYBUILDING & FITNESS GYM • Str. Pomiculturii nr. 17
IGUANA FITNESS CLUB • Str. Simion Bărnuţiu nr. 49, tel.: 0723-665 278, 0723-430 670, 0744-170 887
MIMI'S GYM • 300457, Str. Dreptatea nr. 13/1 (colţ cu B-dul Dâmboviţa), tel.: 0788-183045
SORINS SPORT & FITNESS • 300222, Bd. Mihai Viteazu nr. 1, Cămin 2MV, parter, tel.: 0740-156 370
VITABOLIC • Magazin 1 — C. C. Galeria 1, Cl. Sever Bocu nr. 2, tel.: 0723-430 670, www.vitabolic.ro
• Magazin 2 — B-dul Eroilor nr. 29 (vis-à-vis de parcarea Sălii Olimpia), tel.: 0723 430 670
● MAGAZIN CALIVITA TIMIŞOARA • 300001, Str. L. Blaga nr. 1, tel./fax: 0256-437 266
Tulcea
LUCIAN-GYM • Magazin — Piaţa Vest (în incintă, la etaj), tel.: 0724-969 105, 0755-125 957
• Sala Culturism Fitness — Calea Ferată, Cart. Vest (vis-à-vis de Lic. Metalurgic), tel.: 0724-969 105, 0755-125 957
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 119
 Dacă vrei masă
musculară maximă,
T.J. Humphreys

ai grijă la pH-ul metabolic

Membru al Echipei PROLAB

de Tibor Kozaróczy,
campion Superbody şi membru al Echipei API

PARTEA A DOUA
Advanced Performulations

În prima parte a acestui articol, în numărul din ianuarie, am
vorbit despre felul în care o alimentaţie constant bogată în
proteine de origine animală, pe parcursul unei perioade
îndelungate de timp, cum ar fi alimentaţia tipică a culturiştilor,
poate induce o afecţiune denumită acidoză metabolică. Efectul
dăunător al acidozei asupra ţesutului muscular este bine
documentat în cadrul studiilor ştiinţifice. Un studiu a indicat că
subiecţii normali cu acidoză indusă experimental au pierdut
aproximativ 360 de mmoli de azot (echivalentul a aproximativ 30
de grame de proteine) pe zi. Cercetările au demonstrat, de
asemenea, că acidoza favorizează degradarea aminoacizilor cu
lanţuri ramificate. Au fost studiaţi şapte subiecţi sănătoşi înainte şi
după inducerea acidozei (prin consumul de clorură de amoniu
timp de cinci zile), iar rezultatele au indicat că acidoza a crescut
oxidarea leucinei cu 15%! Un alt studiu care a analizat efectele
acidozei cronice asupra turnover-ului aminoacizilor la cobai a
constatat că oxidarea aminoacizilor a crescut cu 145% la cei cu
acidoză metabolică, în comparaţie cu grupul control. Între timp,
asupra sintezei proteice la pacienţii cu traume, de la terapie
intensivă. Alcaloza a fost indusă la pacienţi prin hiperventilaţie.
Rezultatele au indicat că sinteza musculară proteică a fost cres-
cută în timpul hiperventilaţiei şi că alcaloza indusă experimental a
crescut sinteza proteică în ţesutul muscular cu 32,6%.
Interesant? Sigur că da! Dar iată partea cea mai bună: Studiile
au indicat că metodele dietetice pot fi foarte eficiente în
atenuarea efectelor negative ale acidozei. Un studiu a constatat
că, prin corectarea acidozei la pacienţii acidotici, mai exact prin
suplimentarea cu bicarbonat de sodiu sau potasiu, a fost inhibată
liza proteică şi a fost crescută retenţia azotată. Un alt studiu a
analizat relaţia dintre potasiul alimentar (un nutrient alcalin) şi
masa musculară fără grăsime la 384 de bărbaţi şi femei.
Rezultatele studiului au indicat că un aport mai mare de alimente
alcaline, cum ar fi fructele şi legumele, s-a asociat unei mase
musculare fără grăsime mai mari la bărbaţii şi femeile vârstnice.
Cu alte cuvinte, dieta alcalină pare să favorizeze o masă musculară

CE FOLOSEŞTE T.J. HUMPHREYS PENTRU A-ŞI MICŞORA ADVERSARII

mai mare.
Ballmer şi colegii săi, într-un experiment pe oameni, au constatat
că acidoza cronică a determinat o balanţă azotată negativă şi a În afară de balanţa azotată şi sinteza proteică, am menţionat în

N
scăzut sinteza albuminei cu 24%! prima parte a articolului că acidoza poate scădea concentraţia
u te amăgi. În culturism, mărimea e totul, dar T.J. Humphreys
ştie tot ce trebuie despre cum se clădeşte un corp de granit  CONŢINE 52 DE GRAME Toate acestea ar putea fi o surpriză pentru mulţi culturişti, care
IGF-ului (factorul de creştere insulin-like) seric şi poate creşte
receptivitatea organismului la GH (hormon de creştere). Şi în acest
şi o forţă de oţel. Ştie ce trebuie să faci ca să domini. În ceea ce DE PROTEINĂ DE ZER sunt adesea de părere că trebuie să consume cât mai multe
proteine. Într-o mare măsură, au dreptate. Dacă vrei să fii imens şi
caz, dovezile sugerează că aceasta poate fi inversată prin aportul
priveşte alimentaţia, se ghidează după un principiu simplu: „Eşti
ceea ce mănânci”. Prin urmare, foloseşte N-Large2 de la Prolab în PENTRU ACUMULAREA musculos, trebuie să consumi multe proteine. Culturiştii serioşi nu
alimentar de substanţe alcaline. Cercetătorii au constatat că
acidoza metabolică, indusă prin administrarea de clorură de
fiecare zi, pentru a se asigura că musculatura sa rămâne tare ca DE MASĂ au de ales, întrucât corpul nu va putea să sintetizeze cantităţi mari
de ţesut muscular nou fără o cantitate suficientă de proteine din amoniu, a scăzut concentraţia IGF-ului seric cu 2,6%. Un alt studiu
piatra şi corpul său se menţine în forma pentru care a lucrat atât însă a constatat că, prin corecţia acidozei cu ajutorul administrării
de mult.  AJUTĂ LA CREŞTEREA alimentaţie. Deci, întrebarea este: Cum rezolvăm acest paradox?
orale de citrat, s-a corectat parţial concentraţia IGF-ului seric şi s-a
Ei bine, trebuie să ştiţi că, în timp ce acidoza poate promova
Fiecare porţie de N-Large conţine nu mai puţin de 52 de grame
2
FORŢEI ŞI MASEI balanţa azotată negativă şi pierderea de masă musculară, studiile
inversat lipsa de receptivitate la GH. În cadrul unui alt studiu,
de proteină de zer biodisponibilă, bogată în aminoacizi cu neutralizarea acidozei metabolice cu bicarbonat de potasiu a
lanţuri ramificate (BCAA) şi o cantitate echilibrată specifică de  ARE UN GUST GROZAV au indicat, de asemenea, că alcaloza, situaţia în care pH-ul meta-
bolic este mai mult bazic decât acidic, produce opusul. Pentru
crescut secreţia de GH pe 24 de ore cu 11%. Bicarbonatul de
carbohidraţi, stimulând furnizarea rapidă de substanţe nutritive potasiu a fost, de asemenea, asociat unor nivele crescute de IGF-1.
aceia cărora nu le este familiară scara pH-ului, un număr mai mic
şi înmagazinarea de glicogen. Astfel, energia e disponibilă atunci când ai nevoie de ea cel mai mult: în indică o aciditate mai mare, iar un număr mai mare, alcalinitate. Concluzia tuturor acestor studii este că, dacă vrei să îţi
timpul antrenamentelor intense la sală, când muşchii cer cu disperare combustibil. Un studiu in vitro a analizat modul în care acidificarea extrace- maximizezi masa musculară, trebuie să echilibrezi nivelul de
Cercetările arată că o anumită cantitate de carbohidraţi, proteine şi aminoacizi, în echilibru sinergic, este lulară afectează turnover-ul proteinelor celulare. În comparaţie cu proteine animale producătoare de acid cu cel al alimentelor care
esenţială pentru stimularea unei sinteze proteice ridicate şi a creşterii musculare la limita extremă, precum şi un pH de bază de 7,4, sinteza proteinelor celulare a scăzut cu 29% induc alcalinitate. În general, acestea tind să fie fructe şi legume,
pentru a ajuta la suprimarea efectelor catabolice ale cortizolului asupra ţesutului muscular. Acesta e motivul la un nivel de 7,2 dar a crescut cu 129% la un nivel de 7,6. Şi încă dar hai să privim mai îndeaproape diversele alimente.
pentru care atât de mulţi sportivi prestigioşi aleg N-Large2: ştiu că îi va ajuta să ajungă la fizicul perfect pe ceva: Insulina a stimulat sinteza proteinelor la orice nivel al pH- În timpul digestiei alimentelor, fiecare component se va
care şi-l doresc. ului, dar, la un pH de 7,4, creşterea sintezei proteinelor indusă de prezenta rinichiului fie sub formă de compus care formează acid,
Deci, dacă vrei un corp tare ca piatra şi vrei să-ţi sporeşti forţa la sală, urmează exemplul lui T.J. Humphreys. insulină a fost mai mică decât la un pH de 7,6, FĂRĂ insulină! Dacă fie sub formă de compus care formează baze. Printre
Foloseşte N-Large2 de la Prolab! vreţi dovezi in vivo, un studiu recent a analizat efectele alcalozei micronutrienţii care formează acizi se numără substanţe precum

Vez i p a g i n i l e 1 1 6 – 1 1 9 p e n t r u c e l m a i a p ro p i a t d i s t r i b u i t o r P r o l a b. www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 121

cloruri, fosfor, sulfaţi şi alţi acizi organici, în timp ce substanţele Cereale/făinoase PIAR pozitiv (de ex. piept de pui!), are mai multe defecte. Pentru a fumează, nu bea, nu recurge la substanţe de îmbunătăţire a
nutritive ce formează baze includ sodiul, potasiul, calciul şi Pâine, albă 3,70 contracara efectele acidozei, trebuie să consumaţi mai multe performanţei fizice sau la droguri. Totuşi, se prezintă la medic cu
magneziul. Diferenţele dintre cantităţile relative de precursori de Fulgi de porumb 6,00 alimente alcaline. Aceasta înseamnă că trebuie să includeţi în probleme de genul: scăderea treptată a activităţii musculare,
acizi şi baze absorbite de sistemul digestiv vor determina Tărâţe de ovăz, crude 16,88 meniul zilnic alimente care formează baze (adică alimente cu scor scăderea apetitului sexual şi disfuncţie erectilă progresivă. După
producţia endogenă netă de acizi a metabolismului (PENA). Orez, brun 7,51 PIAR negativ). Ce alimente ar trebui să alegeţi? Ei bine, priviţi multe investigaţii, se dovedeşte că problema este alimentaţia!
Oamenii de ştiinţă au căutat diverse tehnici de a estima PENA, dar Orez, alb 4,40 tabelul şi veţi afla răspunsul: Trebuie să mâncaţi mai multe fructe Timp de mai mult de un an, a consumat zilnic o jumătate de
cea mai bună metodă de până acum este, probabil, cea concepută Secară 12,00 şi legume! kilogram de morcovi, o jumătate de kilogram de broccoli şi
de Remer şi Manz. Prin analizarea micronutrienţilor specifici dintr- Spaghete, albe 6,50 Regret, băieţi. Ştiu la ce vă gândiţi: „Atâta cercetare, atâta cantităţi mari de salată verde, roşii, varză şi usturoi. Aceste
un anumit aliment, ei au reuşit să determine Potenţialul Spaghete, integrale 7,30 ştiinţă, atâtea investigaţii, şi totul se reduce la ce mi-a spus mama alimente sunt bogate în carotenoizi. Carotenoizii sunt esenţiali
Încărcăturii Acide Renale (PIAR), o estimare printr-un singur Germeni de grâu, cruzi 17,04 când aveam şase ani?!” Ei bine, aşa este! pentru sănătate, dar poţi exagera, iar acest boxer a prezentat
număr a efectului global acidifiant sau alcalinizant al unui anumit Germeni de grâu, durum 12,26 toate semnele supradozării cu caroten. La două săptămâni de la
Oricum, adevărul este că nu e atât de simplu. Ca toate lucrurile
aliment. Apoi au combinat PIAR (care este o măsurătoare Carne de pe lumea asta, şi PIAR are limitele sale. Nu este „Sfântul Graal”, normalizarea alimentaţiei, nivelul beta-carotenului era încă la
dependentă de dietă) cu excreţia organică de acizi (care este Vită, măcinată, obişnuită 6,66 limita superioară a normalului, iar secreţia de androgen şi
dar măcar asigură o direcţie rezonabilă şi probabil este cea mai
independentă de alimentaţie) pentru a estima PENA. Vită, măcinată, slabă 9,19 răspunsul sexual nu s-au normalizat timp de încă nouă luni de la
simplă metodă ştiinţifică disponibilă până acum. Celălalt aspect
Scorul PENA al unui anumit aliment nu depinde doar de Piept de pui 12,34 care trebuie luat în considerare este comportamentul individual. diagnosticare şi tratamentul iniţial!
micronutrienţii din compoziţia sa. Elemente precum rata Porc, afumat, şuncă 7,88 Eu sunt unul din cei mai mari susţinători ai creşterii consumului de Mesajul final este echilibrul şi un plan de alimentaţie
absorbţiei, generarea de sulfaţi din aminoacizi şi o varietate de alţi Porc, muşchi, proaspăt 10,22 fructe şi legume (da, e adevărat, recunosc, sunt complicele mamei corespunzător. Fructele şi legumele sunt esenţiale pentru
factori sunt luaţi în considerare. Nu o să vă plictisesc cu detaliile Curcan 10,83 tale J), dar ştiu că se poate şi exagera cu dieta alcalină. Să sănătate, iar, prin contracararea acidozei, foarte utile pentru
metodei de calculare, dar lucrul cel mai important este că PUTEM Peşte recunoaştem, culturiştii de vârf sunt extremişti. Când facem ceva, maximizarea creşterii musculare, dar trebuie să ne păstrăm
estima producţia netă de acizi sau baze a unui anumit aliment Anşoa, crud 5,39 o facem la un nivel extrem şi nu ştim ce-i aia moderaţie. echilibrul în tot ceea ce facem. Fiţi pe fază, pentru că în articolele
folosind metoda PIAR. Cu cât e mai negativ PIAR-ul, cu atât e mai Halibut, crud 6,76
De exemplu, să luăm cazul boxerului amator în vârstă de 20 de viitoare voi sublinia planuri de alimentaţie specifice pentru
alcalină mâncarea. Dacă adunaţi valorile PIAR ale alimentelor pe Somon, Atlantic, sălbatic, crud 5,92
ani. Se antrenează în fiecare zi, mănâncă foarte sănătos, nu maximizarea muşchilor! ■
care le consumaţi, obţineţi încărcătura acidă sau alcalină a zilei. Păstrăv, curcubeu, sălbatic, crud 8,28
Deci, haideţi să vedem care sunt scorurile PIAR ale unora dintre Ton, albastru, proaspăt, crud 14,13
alimentele cele mai obişnuite: Ton, alb, conservat în apă 13,58
Legume/ Nuci / Seminţe
Migdale 2,30
Aliment PIAR* (mEq/100g) Nuci de acaju, crude 8,90 REFERINŢE
Lactate/Ouă In 2,10
Brânză, albastră 11,96 Linte, crudă 5,37 Casaletto JJ, Differential diagnosis of Morris CG, Low J, Metabolic acidosis in the
Brânză, cheddar 18,98 Arahide, crude 6,18 metabolic acidosis. Emerging Med Clin North
America. Aug 2005;23(3):771-87, ix.
critically ill: Part1 Classification and
pathophysiology. Anaesthesia. 2008
Brânză, edam 17,84 Fistic, crud 2,20 Fall PJ, A stepwise approach to acid-base Mar;63(3):294-301. Part 2 Causes and
Brânză, mozzarella, fără grăsime 24,22 Soia, izolat proteic 63,22 disorders. Practical patient evaluation for treatment. Anaesthesia. 2008 Apr;63(4):396-
Ou întreg, crud, proaspăt 9,41 Soia, sos 4,20 metabolic acidosis and other 411.

Albuş crud, proaspăt 2,09 Alune 5,60 conditions. Postgraduate Judge BS, Metabolic acidosis: differentiating
Med. Mar 2000;107(3):249-50, 253-4, 257-8. the causes in the poisoned patient. Med Clin
Gălbenuş crud, proaspăt 18,10 Fructe North Am. 2005 Nov;89(6):1107-24.
—1,92
Glaser N, Barnett P, McCaslin I. Risk factors for
Lapte integral, 3,25% grăsime 0,21 Mere, crude cerebral edema in children with diabetic Holecek M, Šafránek R, Ryšavá R, Kadlcíková J,
Zer, dulce, uscat —17,80 Caise, crude —4,33 ketoacidosis. The Pediatric Emergency Šprongl L, Acute effects of acidosis on protein
Iaurt simplu, integral 1,50 Avocado, crud —8,19 Medicine Collaborative Research Committee and amino acid metabolism in perfused rat

—6,93
of the American Academy of Pediatrics, New liver. International Journal of Experimental
Legume Banane, crude England Journal of Medicine, Jan Pathology Volume 84 Issue 4, Pages 185 –
Sparanghel, crud —1,91 Pepene galben, crud —5,06 25 2001;344(4):264-9. 190 Oct, 2003

Broccoli, crud —3,96 Cireşe, dulci, crude —3,82 Levraut J, Grimaud D. Treatment of metabolic Ulrich C, Krüger B, Köhler H, Riegel W, Effects

Muguri de varză de Bruxelles, cruzi —5,10 Smochine, uscate, negătite —14,10 acidosis. Curr Opin Crit of Acidosis on Acute Phase Protein

—5,71 —3,23
Care. Aug 2003;9(4):260-5. Metabolism in Liver Cells. Mineral Electrolyte
Morcov, crud Struguri, roşii sau albi, cruzi
—3,60
Metab 1999;25:228-233
—4,44
Naka T, Bellomo R. Bench-to-bedside review:
Conopidă, crudă Portocale, crude
—3,11
Treating acid-base abnormalities in the
Ţelină, crudă —5,04 Piersici, crude intensive care unit - the role of renal
Porumb, dulce, crud —1,78 Pere, crude —2,20 replacement therapy. Crit

—3,14 Ananas, crud —2,33

Care. Apr 2004;8(2):108-14.
Salată, frunze verzi, crude
Ciuperci, shiitake, uscate —20,21 Stafide, fără seminţe —12,00 Szaflarski N, Hanson CW. Metabolic

—2,54
acidosis. AACN Clin Issues. Aug 1997;8(3):481-
Ceapă, crudă —2,01 Căpşuni, crude 96.
Pătrunjel, crud —11,12 Thauvin-Robinet C, Faivre L, Barbier
Mazăre, verde, crudă 0,34 *PIAR= PIAR = [0.49 proteină (g)] + [0.027 Cl (mg)] + [0.037 P ML. Severe lactic acidosis and acute thiamin

—3,38
deficiency: a report of 11 neonates with
Ardei, dulce, roşu, crud (mg)] – [0.021 K (mg)] – [0.026 Mg (mg)] – [0.0413 Na (mg)] – unsupplemented total parenteral
Cartof, crud —6,99 [0.013 Ca (mg)]; Resurse: www.bitterpoison.com, www.goutpal.com nutrition. Journal of Inherit Metab
Ridiche, crudă —4,44 şi Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence Dis. 2004;27(5):700-4.

Alge, agar, uscate —46,80 on urine pH. J Am Diet Assoc 1995;95:791-797

Spanac, crud —11,84 Puteţi observa că alimentaţia tipică occidentală, şi în special
Roşie, crudă —4,07 alimentaţia culturiştilor, bazată, în general, pe alimente cu scor

122 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 www.muscular.ro | martie–aprilie 2010 123

 cuvântuldepeurmă
Cel mai greu
sport din lume
Notă: Luna aceasta, Lee s-a hotărât să-i cedeze tastatura nevestei sale, Warate Rhaine Bardien*. Experienţa ei în culturism se
datorează faptului că e tovarăşa uneia dintre legendele sportului şi, astfel, în articolul de faţă, ne poate împărtăşi experienţa unică a
S
unui „outsider” care iubeşte culturismul cu adevărat şi-i respectă pe cei care refuză să abandoneze. Rhaine a fost tentată să scrie
după ce l-a văzut pe Lee începându-şi dieta pentru revenirea pe scena competiţională la concursul Australian Pro 2010.
unteţi atât de mulţi şi, totuşi, atât de puţini. Culturismul a fost
mereu un „club“ foarte select şi exclusivist. Cei care-şi desco-
peră dragostea pentru greutăţi şi muşchi nu au habar, de obi-
cei, că pornesc într-o călătorie lungă şi anevoioasă.
Unii dintre voi poate îşi amintesc de prima dată când au ridicat o
greutate şi de sentimentul de bucurie şi de împlinire, puţin după
aceea, când au reuşit să ridice mai mult decât s-ar fi crezut în stare.
Apoi visul a început să se contureze: visul de a urca pe scenă pen-
tru a concura, de a câştiga şi poate (dar numai poate) de a obţine,
într-o zi, legitimaţia de profesionist.
Dar vă mai amintiţi când le-aţi spus prietenilor şi familiei ce
planuri aveţi şi cât de descurajaţi v-aţi simţit pentru că nu aţi văzut
reacţia de susţinere la care speraţi? Probabil că v-au întrebat de ce
nu vă alegeţi un sport „adevărat“. Culturismul e idiot, dubios, plin de
drogaţi cu mintea chiseliţă, de narcisişti, de oameni disperaţi să
atragă atenţia şi de rataţi ostili şi nesiguri pe ei, care nu vor altceva
decât să se ia la harţă.
Dar voi aţi mers înainte, în ciuda dezaprobării celor din jur. Fie-
care dintre voi a ales să-şi trăiască propria viaţă: să muncească ca
să pună o pâine pe masă, să se antreneze din greu ca să-şi atingă
scopul, într-o singurătate adâncă, izvorâtă din conştiinţa faptului că
e un unicat, ca un urs polar în Panama. Deschideaţi o revistă şi vă
uitaţi la culturiştii din ea şi vă întrebaţi dacă veţi ajunge vreodată la
nivelul acela de succes şi faimă. Visaţi la ziua în care veţi păşi pe
scena profesionistă şi veţi auzi cum admiratorii voştri sparg pereţii
strigându-vă numele. Necunoscuţii urmau să vă arate cu degetul şi
să vă admire corpul umflat de muşchi oriunde aţi merge.
Acum, visul acesta fantastic, care, pe vremuri, v-a făcut să vă
antrenaţi din greu şi a făcut ca orice sacrificiu să pară justificat, nu
mai există. Aţi înţeles ce înseamnă să fii un culturist şi să desfăşori
o activitate care abia dacă e recunoscută ca sport. Munca grea pe
care o depuneţi trece aproape neobservată. Nimeni nu vede decât o
persoană capabilă să ridice greutăţi şi să-şi rişte viaţa consumând
steroizi, în cantităţi otrăvitoare. Cei mai mulţi presupun că aveţi
indicele de inteligenţă al unei veveriţe şi un grad de înfumurare de
care i-ar trezi dezgustul chiar şi un fotomodel.
Nimeni nu vede durerea cu care vă treziţi în fiecare dimineaţă în
articulaţii, rezultatul nesfârşitelor antrenamente cu tone de fiare, de-
a lungul anilor. Totuşi, vă târâţi iar şi iar la sală pentru că sunteţi
încă o operă în construcţie şi nu veţi fi niciodată complet satisfăcuţi
de cum arătaţi, perfecţiunea fiind un ideal imposibil de atins. Nimeni
nu vede cu câtă agonie aşteptaţi ca o firmă de suplimente să vă
recunoască talentul şi să vă ofere un contract, sau cum vă luptaţi să
obţineţi o slujbă „normală“, făcând faţă discriminării din partea
potenţialilor angajatori care nu văd în faţa lor decât un muşchiulos.
124
de Lee Priest
Sunteţi îngrijoraţi că nu vă puteţi plăti chiria sau ipoteca, ratele la
maşină, facturile de telefon şi de curent. Vreţi să vă înscrieţi la un
concurs, dar n-aveţi destui bani ca să vă cumpăraţi mâncare de
regim, cum ar fi pieptul de pui sau peştele proaspăt. Nimeni nu
vede cât sunteţi de singuri, pentru că v-aţi sacrificat prietenii şi
iubirile de-a lungul anilor ca să vă urmaţi visul. Şi nimeni nu vede
altceva în voi decât un monstru cu muşchii umflaţi.
Nu aveţi fani care să vă adore. Nu aveţi avere. Gloria nu e decât
firavă, pentru că admiratorii vin şi pleacă, după cum au chef. Poate
că aţi câştigat câteva concursuri pe plan local. Poate că aţi apărut
în câteva reviste. Alţi culturişti ştiu cum vă cheamă, dar, pentru
publicul larg, nu aveţi nici chip, nici nume.
Vă antrenaţi mai din greu decât orice alt sportiv, din oricare alt
sport. Petreceţi ore în şir perfecţionându-vă „jocul“ şi nici măcar
„extrasezonul“ vostru nu e, de fapt, o adevărată pauză. Cheltuiţi mii
de dolari pe mâncare şi suplimente doar pentru câteva ore trecă-
toare în lumina reflectoarelor. Şi cu ce vă alegeţi din toate astea?
Cu nimic. Până la urmă, s-ar putea să vă alegeţi cu un trofeu scli-
pitor sau cu un cec care acoperă cam jumătate din contravaloarea
cheltuielilor de pregătire şi transport la concurs.
Deci, ca mulţi dintre prietenii şi rudele din vremea când vă înce-
peaţi călătoria, vă întrebaţi: De ce m-am făcut culturist? De ce am
ales cel mai greu sport din lume? Când o să fie recunoscut ca sport
adevărat?
Dar, până la urmă, vă daţi seama că nu e nimic mai adevărat
decât să fii culturist. Nici un sport nu e la fel de epuizant din punct
de vedere fizic şi psihic şi nu necesită un efort atât de dur şi o
dedicaţie aşa de mare. Antrenamentele şi dietele, luni în şir, pentru
un singur moment de perfecţiune fizică, nu sunt pentru cei timizi sau
fără voinţă. Atâţia bărbaţi şi atâtea femei au încercat, dar numai
câţiva au avut curajul şi forţa de a persevera şi de a-şi alege
culturismul ca sport.
Aşa că, data viitoare când vă întrebaţi de ce culturismul e cel mai
greu sport din lume, ţineţi minte un lucru: nu înseamnă doar să ridici
greutăţi, să ai admiratori sau să ajungi pe coperta unei reviste.
Înseamnă forţă psihică, o voinţă care nu poate fi înfrântă. Înseamnă
să ai un spirit care nu poate fi descurajat. Indiferent ce spun ceilalţi,
sunteţi cu adevărat sportivi de elită. Aţi ajuns să fiţi la fel ca puţinii
aleşi care v-au inspirat şi au pavat drumul pe care îl urmaţi acum,
cu mândrie. Şi, din exemplul vostru, alte suflete curajoase vor urma
acelaşi drum după trecerea voastră.
Da, culturismul este cel mai greu sport din lume şi e, de aseme-
nea, sportul vostru, cu care ar trebui să vă mândriţi.
Warate Rhaine McCutcheon,
alias The Spawn, alias doamna Lee Priest
www.muscular.ro | martie–aprilie 2010