Aspecte privind eficientizarea antrenamentelor de culturism

Capitolul 1. Introducere Importana temei i actualitatea Acum, cnd ne aflm in secolul XXI i exist mai mult de 30 de milioane de practicani doar in Statele Unite, exerciiul de rezisten progresiv este cea mai bun metod de care dispune omenirea n lupta continu mpotriva bolilor i a mbtrnirii. Rezultatele uluitoare ale antrenamentelor de rezisten progresiv, ce au dus la dezvoltarea musculaturii i a forei au convins lumea prin faptul c sportul nostru, aa cum l tim cu toii reprezint cea mai bun medicin preventiv n vindecarea i stoparea numeroaselor boli. Motto: Dezvoltai-v musculatura i fora iar frumuseea i sntatea vor veni de la sine Joe Weider. n societatea de astzi, preocupata de propriul aspect, se spune adesea despre culturism ca antrenament de rezisten progresiv c este numit i antrenament de for. Culturismul nu este numai o simpl disciplina sportiv, ci i o teorie privit dintr-o perspectiv nou, o tiin particularizat a dezvoltrii somatice a organismului uman. Practicarea culturismului satisface indeplinirea comenzii sociale ce revine activitilor de educaie fizic i sport, finalitile i obiectivele proprii domeniului fiind n strns corelaie cu finalitile i obiectivele sistemului de educaie fizic i sport. Exerciiul fizic specific culturismului, valorificat extensiv de educaia fizic i intensiv de educaia sportiv se detaeaz prin particularitile lui de exerciiile fizice ale altor discipline.

Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de factori poluani fizici i psihici, cultivarea eforturilor fizice i creterea capacitii de efort poate i trebuie s reprezinte o ans, o motivaie i o modalitate pentru ameliorarea calitii vieii. Antrenamentul cu ngreuieri nu trebuie considerat un scop n sine, el trebuie perceput ca un mijloc natural de obinere a sntii fizice i a echilibrului psihic, de meninere i perfecionare a calitilor fizice individuale i de cretere a capacitii de efort. Scurt istoric al apariiei culturismului

1.2.

Culturismul nu a aprut ca noiune i ca disciplin distinct dintr-o dat, acesta ncepnd s se dezvolte n mometul cnd epoca modern a deschis perspective noi sportului. Astfel n a doua jumtate a secolului XIX n sistemele ce se impun figureaz i aa numitul sistem culturist, gimnastic de cas sau cultur fizic. Sistemul a pornit de la ideea c viaa sedentar provoac alterri ale esuturilor, n special atrofii ale sistemului muscular cu consecine asupra principalelor funcii ale organismului uman. Doctorul Schreber din Leipzig n lucrarea sa Sistemul gimnasticii medicale de cas aprut in anul 1883 evideniaz importana pe care o are sistemul osteo-muscular n asigurarea plasticitii corpului. Cu ajutorul gimnasticii de cas, ce evideniaz efectuarea unor serii de exerciii cu caracter analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite contracii i extinderi, se rezolv att problema dezvoltrii armonioase a organelor interne ct i buna lor funcionare i nu n ultimul rnd prevenirea atrofiei musculare. Acest sistem de cultur fizic a fost practicat i propagat n Frana n a doua jumtate a secolului XIX de ctre Triat (1812-1881), atragnd un numr mare de intelectuali. Sistemul Triat, inspirat din sistemul Schreber, a fost popularizat de Edmond Desbonnet, care n anul 1886 a nfinat la Paris un institut unde aveau loc att conferine ct i demonstraii. Un rol deosebit in propagarea metodei culturiste l-a avut Durlacher cunoscut sub numele de Luis Atilla , nscut n anul 1844, care a impresionat prin dezvoltarea sa muscular, fiind denumit n anul 1887 cel mai puternic om din Europa. Dezvoltarea muscular a lui Atilla obinut prin lucrul cu incrcturi grele, a provocat senzaii anticipnd astfel baza metodologiei antrenamentului n culturism.

Sistemul culturist se rspandete cu rapiditate din Frana i Germania ntre rile vorbitoare de limb latin i chiar in Rusia. Printre pionierii culturismului trebuie s i aminitim pe Gottfried Rosso, germanul Hans Steier , fraii Artur Hermann i Kurt, Anton Richa , francezul Luis Uni, poreclit Apollo, ruii Ivan Podubni, Aleksandr Ivanovici Zass, Kraievschi, Palme din SUA. Dar pentru ceea ce nseamn culturismul de astzi, un rol deosebit l-a avut medicul Frederich Mller, nscut in Prusia n anul 1867. El este recunoscut ca printe al culturismului sub pseudonimul de Eugene Sandow, deoarece el a inventat aparatul cu resort elastic din cauciuc sau srma de oel (sandow). Statuia lui Sandow este una dintre cele mai rvnite trofee n marile concursuri de culturism, unul dintre acestea fiind Mr. Olympia. ndrumat iniial de faimosul Luis Atilla, a fost primul practicant al exerciiilor cu ngreuieri, care prin demonstraii i-a etalat i dezvoltarea armonioas a corpului. Pentru rspndirea i mbuntirea metodei culturiste, contribuii deosebite au avut att danezul I. P. Mller prin lucrarea sa intitulat Sistemul meu precum i germanul Hans Suren prin sistemul propriu numit Gimnastica funcionala. n zilele noastre culturismul s-a impus definitiv. Din arsenalul culturismului se pot mprumuta exerciii sistematizate pentru dezvoltarea grupelor musculare i a forei, principii i metode de antrenament consacrate, rod al cercetrii neobosite a unei echipe tinifice multidisciplinare (Heinandstein, Duraton, Hoffman, Karpovich, Paul Duley White), sarcina i meritul de a le fi organizat i descris revenindu-i lui Joe Weider n lucrarea The Weider Sistem in anul 1966. n anul 1946 se nfineaz IFBB (International Federation of Body Builders), care se ocup exclusiv de promovarea culturismului. Din acest moment s-a produs separarea definitiv pe plan organizatoric a culturismului de sportul haltere. Romnia s-a afiliat la aceasta federaie n anul 1990. Micarea culturist s-a dezvoltat mai ales dup cel de-al doilea rzboi mondial. Dintre profesorii care au avut preocupri de cercetare tinific in domeniu amintim pe mai vechii Lazr Baroga, Dumitru Htru, A.V. Voicu, Szekely Lazlo, care mpreun cu soia sa au pus bazele culturismului modern n Romnia dar i pe mai tinerii Cristian Mihilescu, Petre Ciorb, Constantin Bebeelea, Florin Preduchin, Cristian Dulgheru, Florin Uceanu.

n Romnia la ora actual culturismul este foarte mediatizat att prin revistele de specialitate: Culturism, Flex, Muscle & Fitness, Hard Body ct i prin emisiunile TV, dar i n numeroasele concursuri naionale ct i internaionale organizate anual.

Capitolul II. Importana sistemului Weider i a principiilor lui in dezvoltarea i eficientizarea antrenamentelor de culturism

2.1. Specificitatea sistemului Weider Cu aproape 50 de ani n urma s-au fcut o serie de preziceri despre impactul pe care culturismul l va avea n viitor. Aceste preziceri fcute de promotorul culturismului modern profesorul american Joe Weider n prima sa publicaie in revista Your Phisique n anul 1950, ediia iulie, s-au adeverit in totalitate. Nu cu mult timp n urm principiile de antrenament pe care le folosim astzi, erau total necunoscute. In anii 30-40, cnd ncep s apar competiiile moderne de culturism, antrenamentele culturitilor semnau foarte mult cu cele ale halterofililor. Acetia nu foloseau ciclurile de antrenament folosite n zilele noastre de majoritatea culturitilor, antrenndu-i n general ntreg corpul la un antrenament, de trei ori pe sptmn, fcnd adesea numai un set din fiecare exerciiu de baz pentru grupele musculare i foarte puine exerciii de izolare. De altfel nsui Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament The Weider System, profesor universitar ct i antrenor al marilor campioni nc din anul 1936, spunea: Am nceput s ridic greuti n mod regulat nc de cnd eram adolescent, cnd metodele de antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau nca dezvoltate. Cu decenii in urm, practicanii exerciiilor cu ngreuieri erau departe de felul in care arat cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler, Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray i muli alii. n schimb acetia erau oameni care ridicau greuti uriae deasupra capului n ceea ce numim astzi n haltere probele de smuls i aruncat. n acele vremuri experii n antrenament erau puini aa nct Joe Weider a ncercat sa nvee tainele antrenamentelor cu ngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele dezvoltrii i promovrii sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltrii musculare totale.

Tot renumitul profesor american susine c: bazele fitness-ului total de astzi este antrenamentul de culturism cu greuti ce const din exerciii specializate pentru fiecare aciune muscular a corpului. Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce fceau toi culturitii, nota care variaii ale antrenamentelor aduceau cele mai bune realizri i a nceput s-i organizeze aceste informaii i s le publice sub denumirea Weider Intensity Training Principles. Informaiile coninute n principiile Weider sunt foarte importante att pentru nceptori, intemediari ct i pentru avansai, deoarece nu este de ajuns s te antrenezi tare ridicnd doar nite greuti. Specificitatea principiilor din culturism este dat de esena biologic a acestora. Pentru a deveni cunosctori ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte fundamentale: programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximal de la un antrenament la altul i mrirea eficienei antrenamentelor. selecia exerciiilor de baz ct i de izolare pentru fiecare grup muscular numrul de serii i repetri ce trebuie efectuate pentru fiecare grup muscular. alegerea greutii potrivite pentru creterea muscular maxim frecvena antrenamentelor, antrenarea att a trenului superior ct i inferior. intensitatea antrenamentului: volumul, greutile, pauzele dintre seturi, ritmul de execuie. Principiile culturismului au cucerit n cele din urm lumea ntreag, devenind o adevrat for n domeniul medicinei preventive i o piatr de temelie pentru orice alt sport sau activitate fizic.

2.2. Utilitatea principiilor n formarea capacitii fizice Principiile de antrenament reprezint idei de baz de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic i altele ce fundamenteaz conducerea i efecturea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului deriv din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramur sportiv distinct culturismul are i anumite principii proprii, caracteristice:

Principiul structurii Fiecare edin de antrenament trebuie s nceap cu o nclzire de 5-10 minute. Partea principal a antrenamentului trebuie s fie urmat de o perioad de revenire de aproximativ 5 minute. n general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la nceputul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate naintea gambelor, trapezului, braelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucreaz ca un stabilizator al trunchiului exerciiile pentru abdomen ar trebui s fie fcute aproape de sfritul antrenamentului astfel nct acetia s rmn puternici cnd se execut exerciiile pentru partea inferioar i superioar a corpului.

Principiul suprancrcrii Antrenarea cu aceeai intensitate i volum nu crete fora sau masa muscular. Pentru a obine creteri trebuie fcut mai mult munc progresiv pe msur ce se continu programul. Aceasta se asigur fie prin creterea rezistenei, a numrului de repetri, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului fcut. Astfel performanele fizice vor crete doar daca intensitatea i volumul sunt crescute corect n timp. Principiul siguranei Toate exerciiile trebuie alese cunoscnd anatomia, pentru a asigura maximum de siguran. Deoarece oricine poate face un exerciiu, aceata nu nseamn o dovad de siguran. De exemplu, atingerea vrfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte, mpinsul cu spatele arcuit i pargatul au fost clasificate ca exerciii cu potenial de accidentare.

Principiul volum-intensitate Alternarea volumului i a intensitaii este cheia dezvoltrii formei fizice maxime. Astfel volumul i intensitatea trebuie s fie distribuite corect pentru fiecare perioad de antrenament. De exemplu, dac volumul este mare i intensitatea este sczut va crete rezistena dar nu i fora. Daca intensitatea este ridicat i volumul este sczut va crete fora dar nu i rezistena. Daca volumul (numarul de exerciii i repetri) sau intensitatea (mrimea forei) este excesiv, poate rezulta supraantrenament sau accidente. n general este important ca volumul de lucru fcut cu

greutai mici i multe repetri s fie mai mare dect intensitatea, la nceputul ciclului de antrenament.

Principiul vitezei n general greutile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la ncet, n special dac se pune accentul pentru dezvoltarea forei i a masei musculare. Aceasta se face nu numai pentru a preveni accidentele, dar i pentru a obine o cretere a efectului antrenamentului. Totui, lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere muscular crescut, de aceea aceasta nu trebuie s constituie o parte major a oricrui antrenament. Pentru a preveni stagnrile i a promova ctiguri mai eficiente, trebuie s se schimbe ritmul de la cel moderat spre ncet la cel rapid n programul de antrenament. Principiul flexibilitii Att rigiditatea ct i supleea excesiv pot duce la accidente. Datorit acestui pericol ar trebui ocolit suprantinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin suprantindere se ntind ligamentele, care n schimb cauzeaz o slbire a articulaiei care astfel este mai expus la accidentri. Cheia siguranei i eficienei este de a lucra muchiul pe toat traiectoria micrii i s se dezvolte fora prin aceast micare complet. Principiul variaiei Dac se antreneaz n acelai mod i se face acelai lucru iari i iari, corpul va stagna iar creterile vor nceta. Din aceast cauz este esenial varietatea. Aceasta se obine schimbnd exerciiile, succesiunea lor, viteza de execuie, numrul seturilor i repetrilor, precum i numrul zilelor de antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului La nceput progresele sunt rapide, dar creterile ulterioare ncetinesc. Astfel ctigurile nceptorilor sunt mai mari dect ale celor mai avansai. Datorit acestui lucru progresele obinuite nu vor fi la fel de mari ca la nceput. Principiul reversibilitii

Daca antrenamentele vor nceta, schimbrile i creterile obinuite obinute se vor diminiua. Corpul tinde s se rentoac la stadiul de dinainte de antrenamente dac nu se menin eforturile regulate. Cu ct este mai ridicat nivelul formei fizice cu att mai repede se vor diminua ctigurile i eventual vor disparea. Dac se vor nceta antrenamentele, ctigurile obinute se vor pierde curnd. Totui rectigarea sau creterea simpl a ctigurilor n for i mas se datoreaz antrenamentelor tari. Principiul constanei Pentru a obine maximum de ctiguri trebuie ca antrenamentele s fie regulate (de obicei de trei ori pe sptmn). Nu trebuie s srii zile sau sptmni i apoi s ncercai recuperarea timpului pierdut antrenndu-v n fiecare zi. De fiecare dat cnd se sare peste un antrenament n special cnd suntei n primele stadii de pregtire (nceptori) se va pierde foarte repede ceea ce s-a ctigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele s fie fcute n mod regulat. Principiul repetrii Toate ctigurile se bazeaz pe repetri. Deci exerciiile trebuie repetate constant n mod corect pentru a produce mbuntirile fizice necesare. Exersarea perfecta face perfeciunea i fiecare repetare trebuie s fie executat pentru a diminua erorile i a mri efectele antrenamentului. Daca repetrile sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri greite, schimbri nedorite i chiar accidentri.

Principiul individualizrii Programul pe care l facei trebuie s fie ntocmit n funcie de nevoile i capacitatea dumneavoastr. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dac forma i posibilitile acestora sunt cele pe care le dorii. Dac facei aceasta, v expunei singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile caliti i capaciti. Principiul supracompensrii

Creterile n for, mas i rezisten se bazeaz pe principiul supracompensrii. Aceasta nseamn c de fiecare dat cnd v antrenai resursele de energie se epuizeaz, i n timpul odihnei acestea se refac, totui procesul indicat nu v face corpul s se rentoarc la starea sa de dinainte de antrenament, i produce o suprarefacere distinct sau stare de supracompensare. Prin aplicarea unor greuti mari prea devreme, nainte de a completa refacerea poate aparea uor starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la cteva zile dup un antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate ntre ele. Principiul contientizrii Pe msur ce progresele apar corpul trebuie ascultat. nvai s simii schimbrile care au loc i cum trebuie executat un exerciiu n mod corect. Dezvoltai-v simurile n acest sens i vei nva s recunoatei cnd se execut un exerciiu corect i cnd efectele exeriiului nu sunt cele care ar trebui s fie. Aceste instincte v vor permite s facei schimbri n programul vostru de antrenament, precum i de a recunoate cnd corpul este capabil s fac un anumit antrenament. Este necesar n sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cunotinele despre minte i corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic i mintal pot fi valoroase n dezvoltarea propriei contientizri.

Principiul refacerii Datorit creterii ncrcturilor n volum i intensitate necesare pentru maximum de ctiguri n for, mas muscular, etc. este foarte important s se foloseasc diferite metode de refacere pentru a ajuta corpul s se recupereze rapid i eficient. Aceasta v va permite s va continuai antrenamentele la un nivel mai ridicat, s scdei probabilitatea de accidentare i s prevenii supraantrenamentul. Unele din cele mai obinuite metode de refacere include masajul, duurile cu presiune mare, autohipnoza, i alte msuri psihoterapeutice cum ar fi muzica i vizualizarea. Dac se dorete maximum de ctiguri i cele mai eficiente rezultate trebuie urmate aceste principii. Cunoaterea i aplicabilitatea acestor principii n orice sistem sau metode de antrenament este esenial pentru a dobndi succesul n culturism. Utilizarea principiilor Weider

n antrenamentele de culturism n mod eficace vor duce n mod cert la eficientizarea antrenamentelor i la ndeplinirea scopurilor propuse.

Capitolul 3.

Sistemul Weider

De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de antrenament de valabilitate general principii care au dat rezultate excelente n antrenamentele unor mari campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit i a reuit s dezvolte i s promoveze propriul su sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltri musculare totale. n anul 1966 Joe Weider a editat o brour intitulat The Weider System coninnd o serie de metode de antrenament i exerciii ulterior mult mbogite. Unele dintre ele constituie modaliti originale, rod al cercetrilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori. Sistemul Weider de antrenament conine toate principiile, meritul lui Joe Weider fiind de a le fi descris i organizat ntr-un sistem unitar. Multe dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate n timp la un nivel maxim, numrul i denumirea acestor principii suferind modificri pe msur ce cercetarile i observaiile metodico-biologice au furnizat date noi absolut necesare. Combinarea felului exerciiilor, cu modul de lucru pe atrenament i pe zile ntr-o form complex, a dus la apariia acestor principii mprite n trei grupe, n funcie de natura antrenamentului folosit i executarea exerciiilor: Principii care contribuie la eficientizarea antrenamentului n cicluri Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor Principii care explic executarea fiecrui exerciiu Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli i metode pentru a crete gradat intensitatea n antrenamente. O alta clasificare realizat de prof. doctor Alexandru Virgil Voicu n cursul su de culturism, mparte principiile Weider tot n trei grupe dar n funcie de gradul de pregatire: Principii Weider pentru nceptori Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat

Trebuie subliniat faptul c n nici una dintre cele dou clasificri nu se modific numele sau numrul principiilor, ci doar structura acestora. n concluzie sistemul de antrenament Weider se dorete a fi un ghid pentru ca sportivii s fie capabili s ii perfectioneze propriile lor metode de antrenament, avnd la baz o oarecare experien i anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum i de a-i cunoate att punctele forte ct i cele slabe. n culturism, ca n orice ramura sportiv, noiunea de limit este labil. Joe Weider.

3.1. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament Principiul ciclizrii antrenamentului Se mparte anul n cicluri de antrenament pentru for, mas i definiie (antrenament calitativ), evitnd accidentrile i pstrnd corpul receptiv la adaptare. Principiul antrenamentului separat Sptmna se divide att n antrenamente pentru partea superioar ct i partea inferioar a corpului ceea ce va duce la edine de antrenament mai intense. Principiul separrii duble sau triple a antrenamentului Muli culturiti din zilele noastre lucreaz una, doua sau chiar trei pari ale corpului singure dimineaa la un antrenament i apoi se ntorc seara pentru a antrena o alta grup muscular. Avantajul este evident antrenndu-se de dou-trei ori pe zi, intensitatea crete, iar stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se mparte programul de antrenament n dou-trei edine mai scurte pe zi, avnd ca efect creterea intensitii. Principiul confuziei musculare Muschiul se obinuiete cu un anumit tip de efort atunci cnd se aplic acelai stress un timp mai ndelungat. Dac se schimb constant exerciiile, seturile, repetrtile i unghiurile de tragere asupra muchilor ei nu se vor obinui i adapta la stress-ul ce acioneaz asupra lor, fiind astfel nevoii s creasc. Principiul nclzirii permanente Baza creterii fiecrui parametru a formei sportive se face prin solicitarea muchilor ntrun mod mai accentuat dect sunt obinuii.

Principiul variaiei Este un fapt tiinific c diferite pri ale celulei musculare coin proteine i sisteme energetice, care rspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin mai mari cnd sunt confruntate cu ncrcturi de nalt rezisten. Sistemele aerobice ale celulei (mitocondriile) rspund la antrenamentul de nalt rezisten. Deci pentru a obine maximum de mrire a celulei musculare trebuie fcute o varietate de repetri, de la puine la mai multe i invers. Exemplu: n primul set a unui exerciiu se execut 15 repetri, n al doilea 10, n al treilea 8, iar n setul final 6 repetri. Principiul antrenamentului eclectic Combinarea micrilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia antrenamentului eclectic. Cnd se combin acest principiu mpreun cu antrenamentul instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament pentru ntrire, formare i cretere muscular. Principiul antrenamentului instinctiv ncercai diferite tehnici de antrenament i fii ateni la rezultate pentru a v dezvolta capacitatea de a alctui scheme de antrenament, diete, cicluri i niveluri de intensitate, repetri i seturi cu efect maxim.

3.2.

Principii Weider cu referire la alctuirea programului de antrenament

Principiul sistemului de seturi Execuia unui singur set pentru o grup muscular ine de vremurile de nceput ale culturismului. Sistemul de seturi recomand serii multiple pentru fiecare exerciiu avnd ca efect aplicarea unui stress maxim i creterea muchilor. Principiul superseturilor Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este s se fac dou seturi unul dupa altul, din fiecare exerciiu, cu puin sau fr pauz ntre ele. Se combin exerciii pentru grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurt perioad de odihn ntre ele. Principiul seturilor compuse

Seria compus const n dou exerciii lucrate fr pauz ntre ele, pentru aceeai grup muscular, astfel se pompeaz la maximum muchii. Principiul triseturilor Cnd se execut trei seturi pentru aceeai grup muscular fr pauz ntre ele se execut un triset. Aceasta tehnic permite pomparea muchilor rapid. Datorit faptului c sunt lovii din trei unghiuri diferite este n primul rnd o tehnic de modelare. Triseturile cresc factorii de recuparare a rezistenei musculare locale i sunt de asemenea o foarte bun tehnic pentru creterea vascularizrii. Principiul seturilor gigant Un set gigant const n executarea unui set de 4-6 exerciii pentru o grup muscular, cu puin sau fr pauz ntre ele. Principiul seturilor intercalate Se lucreaz grupe mai mici i mai puin dezvoltate precum antebraele, abdomenul i gambele n pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse. Principiul pauz-odihn Cum se poate face un set cu greutate maxim pentru fiecare repetare? Pauza-odihn este rspunsul. Se utilizeaz o greutate nct s se poat executa dou-trei repetri, se face o pauz de 30-40 de secunde, dupa care se execut alte 3-4 repetri, se face apoi o pauz de 40-60 de secunde i se fac alte dou repetri, dup care se face nc o pauz de 60-90 de secunde i se execut nc una-dou repetri, aproape cu greutate maxim. Aceasta este o tehnic foarte bun pentru producerea mrimii i a forei. Principiul prioritii muchiului La nceputul antrenamentului este bine s se antreneze zonele musculare mai slabe deoarece organismul este odihnit i energia este mai mare, lucrndu-se astfel cu o intensitate mrit. Principiul pre-epuizrii Se execut un exerciiu de izolare, o micare secundar, naintea unei micri mai complexe pentru a pre-epuiza muchiul respectiv. Exemplu: fluturri cu gantere pentru piept, naintea mpinsului din culcat orizontal. Principiul piramidei

Se bazeaz pe o cretere continu a greutii la fiecare serie. Se ncepe cu aproximativ 60% din greutatea maxim 1RM, n funcie de posibiliti se execut aproximativ 15 repetri. Se ncarc bara cu greutate i se scade numarul de repetri (10-12). n final se crete greutatea pn cnd se atinge 80% din maxim, i se pot face 5-6 repetri. Lucrul n sistem piramidal se ncepe, ca orice alt form de antrenament cu o buna nclzire a muchilor, i de preferat cu o edin de stretching. Principiul seturilor descresctoare Aceasta metod este denumit i stripping de ctre muli culturiti. Dupa ce muchiul este epuizat se descarc din greutate imediat i se continu exerciiul pn cnd se ajunge din nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crete intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte greu, i nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exerciii per antrenament. Principiul antrenamentului instinctiv Toi culturitii ar trebui s ating capacitatea de a-i ntocmi programe pe grupe de exerciii, seturi i repetri care lucreaz cel mai bine pentru ei. Dac nu se face acest lucru, nu se va atinge niciodat potenialul maxim. Fiecare persoan rspunde diferit la diferite diete i scheme de antrenament. Prin experien vei ti instinctiv cum s fie antrenamentul pentru cele mai bune ctiguri. 3.3.Principii Weider cu referire la executarea fiecrui exerciiu Principiul izolrii Fiecare muchi acioneaz ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrnd muchiul total izolat n orice exerciiu, l separai ct mai mult posibil i odat cu aceasta crete stress-ul aplicat acestuia. Dac se dorete formarea i construirea unui muchi la maxim, independent trebuie izolat ct mai bine de alt muchi, aceasta fcndu-se prin gsirea celei mai bune poziii anatomice. Exemplu: flexii la aparatul L. Scott pentru biceps. Principiul tririi Se folosete un uor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al micrii la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress muchiului. Triarea trebuie vzut nu ca o cale de a uura stress-ul asupra unui muchi, ci ca o modalitate de a-l crete

Principiul tensiunii continue Ineria poate fi cel mai mare duman al dezvoltrii muchiului. Lucrul executat de muchi n timpul unei micri se va diminua dac n timpul execuiei are loc balansul greutilor. Este mai bine ca execuiile s fie ncete i s se menin astfel tensiunea n muchi tot timpul. Acest tip de antrenament este intens i stimuleaz fibrele musculare. Principiul antrenamentului calitativ Antrenamentul calitativ nseamn s se reduc gradat timpul de odihn dintre seturi, ncernd n acelai timp s se execute acelai numr de repetri sau chiar mai multe. Antrenamentul calitativ sau premergtor concursului este foarte eficient pentru creterea definiiei i vascularitii. Principiul repetrilor forate Este unul dintre cele mai nenelese principii de antrenament. Este o foarte intens metod de antrenament i foarte muli culturiti se supraantreneaz intrebuinnd repetrile forate prea mult timp. La captul unui set se apeleaz la ajutorul unui prieten pentru a face nc cteva repetri adiionale avnd ca efect epuizarea muchiului. Repetrile forate mping fibrele musculare peste oboseala normal pentru a crete i o densitate muscular mai mare. Principiul irigrii (pomprii muchiului) Pentru a produce cretere muscular i a menine muchiul lucrat se execut trei patru exerciii pentru o grup muscular pompnd la maximum de snge n muchiul respectiv nainte de a lucra alt muchi. Principiul se utilizeaz la grupele musculare importante. Principiul arselor Cnd se execut nc dou-trei repetri pariale scurte, la sfritul unui set obinuit se aduce snge i acid lactic n plus n muchiul lucrat. Aceasta cretere a acidului lactic produce o senzaie neplcut de arsur. Fiziologic, produsele oboselii i sngele n plus aduse n muchi de aceste micri pariale, umfl muchii (celulele) i ajut capilarele s se mreasc. Toate acestea contribuie la creterea mrimii i vascularitii muchiului. Principiul repetrilor pariale Ca mijloc al creterii forei fizice i mrimii se pot executa repetri pariale la nceputul, mijlocul sau sfritul unei micri din exerciiile de baz. Se execut repetri pariale cu greutate variabil pe diferite segmente ale micrii pentru a crea maximum de stress n muchiul lucrat. Acest lucru permite s se lucreze i prile muchilor care de obicei nu sunt suficient solicitate

din cauza sistemului de prghii ce acioneaz pe parcursul micrii. De aceea, executarea de repetri pariale cu greuti mari este folositoare n dezvoltarea maxim a masei i forei la fiecare grup muscular. Astfel repetrile pariale pot fi ntrebuinate de culturitii avansai pentru a-i mbuntai zonele slabe. Principiul repetrilor negative Negativele sau antrenamentul excentric permit unui numr mai mare de fibre musculare s rspund la stress deoarece se poate cobor cu o greutate cu aproximativ 30%-40% mai mare dect greutile utilizate n mod normal. Aceast metod de antrenament ntrete muchii i esuturile de legtur i ajut la creterea forei foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie fcut ocazional. Principiul contraciei de vrf Contracia de vrf este o metod prin care se pstreaz ntreaga tensiune n muchiul lucrat atunci cnd este n poziia de contracie maxim. Principiul vitezei ntrebuinarea greutilor mai mari este cea mai bun metod pentru dezvoltarea mrimii. Principiul vitezei este perfect pentru utilizarea greutilor mai mari dect cele obinuite. Accelerarea vitezei de execuie va stimula fibrele rapide. Dac se dorete dezvoltarea musculaturii la potenialul maxim, nu trebuie executate doar micri lente, concentrate ci i micari explozive grele. Nu trebuie fcute antrenamente rapide tot timpul, n schimb se pot cicliza micrile n programul anual de antrenament. Acest principiu se utilizeaz cnd se lucreaz pentru for i mrime muscular. Principiul izo-tensiunii Probabil este unul dintre cele mai ndrgite principii. Izo-tensiunea nseamn control muscular meninnd tensiunea de vrf atunci cnd v ncordai timp de 3-6 secunde, respectnd acest lucru de aproximativ 3 ori. Campionii ntrebuineaz aceasta metod tensionnd toi muchii de trei ori pe sptmn, deoarece aceast flexare izometric constant i face capabili s-i controleze mai bine i le permite s obin mai mult separaie cnd se pozeaz ntr-un concurs. 3.4. Clasificarea principiilor Weider n funcie de stadiul pregtirii

Principii Weider pentru nceptori: Principiul ncrcturii progresive Principiul izolaiei Principiul confuziei Principiul prioritii Principii Weider pentru cei cu stadiu intermediar de dezvoltare: Principiul piramidei Principiul divizrii pe zile Principiul antrenamentului n serii Principiul irigrii totale cu snge a muchilor Principiul superseturilor Principiul serilor compuse Principiul de antrenament cu repetri variate Principiul antrenamentului ciclic Principiul izometriei Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare: Principiul tririi Principiul tri-seturilor Principiul seturilor gigant Principiul pre-extenurii Principiul odihn-pauz Principiul contraciei de vrf Principiul tensiunii continue Principiul micrilor negative Principiul repetrilor forate Principiul mparirii duble sau triple a antrenamentului Principiul arderii Principiul bombrii Principiul alternrii Principiul vitezei Principiul antrenamentului de calitate

Principiul descrcrii progresive a ncrcturii Principiul instinctiv Principiul nclzirii Principiul atitudinii mentale Principiul antrenamentului total

Capitolul 4. de obiective

Rationalizarea i individualizarea antrenamentelor de culturism n funie

Culturismul este un sport necesar fiecrui individ pentru a nltura efectele negative ale sedentarismului i modului modern de via. La ora actual exist foarte multe programe i sisteme de antrenament i hrnire, dar problema este c se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru a descoperi care antrenament este cel mai eficient. n general oamenii sunt diferii unul fa de altul i ce se potrivete la unul nu se potrivete la altul. Niciodat nu se va ti care este cel mai bun program dac nu sunt ncercate mai multe programe. Cercetrile tinifice n domeniu au stabilit cteva jaloane importante care sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihn plus hrnire (alimentaie i suplimentaie corespunztoare). Marea problem a culturitilor nceptori i chiar avansai este c se antreneaz tare dar se hrnesc prost. Dac se va ine cont de aceste indicaii progresul va fi mult accelerat i se va ajunge mult mai repede la potenialul maxim. Dac vrei s fii mare, folosete greuti mari, dac vrei s fii mai mare folosete-i inteligena Achim Albrecht IFBB-professional

4.1. Indicaii metodice pentru buna desfaurare a antrenamentelor de culturism Exist n culturism mai multe programe de antrenament n funcie de scopurile care se doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie s se aib bine definit n minte ceea ce se dorete, n funcie de posibitile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentaie bogat n principii de baz pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) i mai ales care sunt posibilitile genetice. Pentru aceasta este indicat s se consulte un specialist pentru determinarea tipului morfologic. De asemenea de mare importan este i accesul la informaie. Singurul factor comun al programului de antrenament din culturism este acela c toate programele ajut la construirea de mas muscular, dezvoltarea forei i obinerea definirii. n momentul cnd se ncep antrenamentele de culturism, atenia trebuie concentrat pe antrenamentul cu greuti libere i pe micrile de baz. Numai micrile de baz pot construi mas muscular, ntr-un timp relativ scurt. Pentru nceput este nevoie de un program simplu dar eficient. n general n primele trei luni de antrenament este bine s se antreneze n sistemul o zi da una nu de trei ori pe sptmn. Cteva lucruri foarte importante n antrenamentele de culturism sunt urmtoarele: Executarea tehnicilor corect pentru a simi muchiul lucrat. Pentru o mai buna execuie se poate imagina muchiul cum se contract i se extinde n timp ce este irigat din plin cu sngele care l hrnete i l pompeaz. Unii campioni recomand ca n timpul contraciei s se rein scurt timp poziia pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat i deci vor crete. Muli sportivi folosesc n paralel n nclzirea cu greuti i exerciii de stretching care ajut foarte mult. La nclzire este indicat s se ntind doar muchii care trebuie antrenai, pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectueaz cu greuti mici pentru a nclzi musculatura pentru acel exerciiu. Odihnirea suficient i la timp. De asemenea foarte important este duul cu ap cald dup antrenament care ajut foarte mult la refacere. Exerciii de baz recomandate: mpins din culcat, mpins din eznd cu gantere, ramat din aplecat, traciuni n fa la helcometru, ridicri laterale din stnd, flexii ale antebraului pe bra, flexii i extensii la aparat pentru coaps, genuflexiuni cu bara, ridicri pe vrfuri, extensii cu bara, etc. Se incepe cu greutile cele mai potrivite, care nu trebuie s fie prea mici dar nici prea mari, astfel nct s se poat nva tehnicile corect, fr a exista pericol de accidentri sau febr

muscular excesiv. Se ncepe de asemenea cu exerciiile care sunt cele mai grele, deci care necesit cea mai mult energie. Indiferent de stadiul de pregtire al culturitilor, fiecare edin de antrenament presupune trei faze: nclzirea, antrenamentul propriu-zis, exerciiile de relaxare. La nceperea antrenamentului timp de cteva minute se va efectua o nclzire general a muchilor i a articulaiilor (exemplu: band rulant, biciclet, etc.), micri pentru principalele grupe musculare i exerciii de respiraie. Se va trece apoi la nclzirea specific, a zonei musculare ce va fi lucrat n cadrul respectivei edine. nclzirea general i cea specific nu trebuie prelungit foarte mult pentru a nu obosi organismul. Durata acestora nu trebuie redus prea mult, pentru a evita expunerea la accidentri musculare i articulare. nclzirea vizeaz stimularea circulaiei sanguine, pregtirea musculaturii pentru depunerea unui efort susinut. La sfritul fiecrei edine se recomand executarea unor exerciii de relaxare, micri de ntindere, automasaj, du cald, etc. Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezint o serie de avantaje: se pot executa exerciii mai complexe, se pot utiliza ncrcturi mai grele, riscul acidentrilor este mai mic. 4.2. Programe de antrenament, metode i exerciii specifice antrenamentelor de for

n culturism, periodizarea este un factor important de care depinde ntreg progresul sau succesul ntr-o competiie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de important pentru un culturist mediu ca i pentru un culturist competitiv. De obicei culturitii au ca msur, de durat a timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau poate fi anul cuprins ntre anumite competiii majore. Periodizarea nseamn mprirea anului de antrenament n perioade de durate diferite i scopuri diferite (exemplu: for, hipertrofie, definire) Perioadele pot fi imprite n subperioade, care din nou pot avea utilitate diferit. Unii mai numesc perioada i ciclu de antrenament, i se refer la cea mai mic unitate de antrenament. Cnd se face un anume plan de periodizare trebuie s se in seama de urmtoarele aspecte: ntre perioade este nevoie de pauze (o sptmn- dou sptmni). Periodele s nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni). Pentru fiecare perioad trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.

Respectarea programului din fiecare perioad, greuti, seturi, repetri. Periodizarea nseamn rampa de lansare ctre un an reuit de antrenament. Periodizarea sau ciclizarea ntr antrenamente grele i uoare, este cea mai buna cale pentru ctiguri n for i mas muscular Charles Poliquin n cteva cuvinte, pentru a face ctiguri n for sau mas, este mai bine s se fac cicluri de antrenamente grele i uoare pe o anumit perioad de timp dect s se trag tare tot timpul, att pe termen scurt ct i lung. Dup teoria sovietic, fora este componenta fizic de baz n toate sporturile. Aceasta formeaz baza pentru obinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei fizice, iar cerinele n materie de for sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de for, este n primul rnd necesar o cunoatere ct mai detaliat a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicaiile i mai ales contraindicaiile). Pentru a vorbi despre for, n primul rnd trebuie s cunoatem tipurile de for, fr de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de for. Acest lucru, corelat cu elul urmrit i tipul genetic, sunt factori care pot s aduc rezultate senzaionale. n practica antrenamentului de for se ine cont n general de trei tipuri de for: Fora maximal Fora rapid Fora n regim de rezisten Fora maximal se traduce prin capacitatea muchiului de a efectua exerciii cu greuti foarte mari, la limita puterii de execuie. Pentru antrenamentul de cretere a forei maximale se lucreaz cu ngreuieri cuprinse intre 75% i 100% din posibiliti. Se lucreaz n general 5-8 serii a 1-6 repetri fiecare cu pauze cuprinse ntre 2 i 4 minute. Fora rapid reprezint capacitatea muchiului de a executa o micare cu ngreuieri intrun interval de timp foarte scurt. Pentru obinerea unei fore de tip exploziv se lucreaz cu ngreuieri cuprinse ntre 50% i 70% din posibiliti. De regul se execut 4-6 serii a 6-10 repetri fiecare cu pauze ntre serii cuprinse ntre 1 i 4 minute.

Fora n regim de rezisten reprezint capacitatea muchiului de a executa un numr mare de repetri (de regul cu ngreuieri mici i mijlocii), sau/i capacitatea muchiului de a se reface n timp util pentru un nou exerciiu. Pentru obinerea unei bune rezistene de for se lucreaz cu ngreuieri cuprinse ntre 25% i 50% din posibiliti, n 3-5 serii a cte 20-30 de repetri. La acest tip de antrenament pauzele se fac n funcie de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 bti pe minut. Pentru fiecare antrenament de for, indiferent de metoda aplicat sau de elul propus (creterea masei musculare sau a forei), conine intr-o form sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie inut cont de aceste date tinifice, verificate i controlate de specialiti. Bineneles c antrenamentul de for este un fenomen foarte complex la care trebuie s se in cont de o mulime de factori cum ar fi: alimentaia de efort, medicamentaia de efort, refacerea post efort i muli ali factori care intr-o corelaie corect cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respectrii informaiilor tinifice n cadrul unui antrenament este foarte important, pentru c altfel n locul rezultatelor scontate pot aprea supraantrenamentul, oboseala i accidente nedorite. Metode de antrenament: Metod de antrenament Standard 70%-90% 4 4-6 4-6 4-6 5 For maximal 2-3min. 2-3min. 2min. 3-5min. 5min. 5-10 15-20 6-12 1-5 3-5 Vioi Lent Vioi Vioi-rapid Lent Intensitate Serii Pauze Repetri Tempo

Body-building 1 60%-70% Body-building 2 70%-85% Ex. maximale Reactiva Rezultatul metodelor de antrenament: Metoda Standard BodyXX XXX XX X 90%-100% 100%-140% Hipertrofie muscular

For exploziv

X X

building 1 Bodybuilding 2 Ex. maximale Reactiva X XXX XXX X XXX XXX XXX XX X

LEGENDA:

X=minim ; XXX=maxim

Tabelele orientative de mai sus pot mbunti imaginea culturitilor despre for, metodele folosite, intensitile, numrul de repetri, numrul de serii, tempo-ul de execuie (lent sau rapid) i rezultatul scontat (creterea masei musculare, forei sau detentei). Primul tabel prezint metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor (intensitate, numrul de serii, numrul de repetri, pauze, tempo-ul execuiei). Tabelul al doilea prezint rezultatele ce se pot obine prin aceste metode de antrenament, respectiv creterea forei, creterea masei musculare, sau a forei explozive. Parametri optimi pentru dezvoltarea forei n culturism: Intensitate Repetri Seturi Pauze Tempo concentric Tempo excentric Durata seturilor Exerciii/antrenament Contracie Zile de pauz 85%-100% 1-5 5-12 4-5 minute 1-4 secunde 3-5 secunde Sub 20 secunde 6-12 exerciii 1-2 secunde n vrf Intercalate ntre antrenamente

Greutate maxim: intensitate mare i mai puine repetri. Acest tip de efort are ca efect creteri in dimensiune i for ntr-un ritm mai rapid dect n cazul programelor tradiionale de volum mare. Totui acest lucru probabil c nu se realizeaz

prin mrirea numrului de celule musculare, cci cu acest gen de micri este mult mai dificil s se izoleze grupe musculare individuale. Antrenamentul cu greutate maxim mrete capacitatea organismului de a recruta mai multe fibre musculare in timpul contraciilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contracie de la nervii conectai la coloana vertebral. Un nerv motor poate lega ntre 1-2 sau mai mult de 150 de fibre musculare. Combinaiile nerv-muchi poart denumirea de uniti motorii. Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au uniti motorii mari iar fiecare nerv motor este conectat la multe fibre musculare. Muchii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au uniti motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce for cernd uneia sau mai multor uniti motorii s se contracte. Acest proces poart denumirea de recrutare a unitilor motorii. Cnd se ridic o greutate mic se folosesc mai puine uniti motorii, iar cnd se ridic o greutate mai mare se folosesc mai multe. Cnd o unitate motorie este recrutat fibrele sale se contract la capacitatea maxim. Unitile motorii sunt activate n funcie de marimea ncrcturii. Se pot mari dimensiunile fibrelor musculare ale unei uniti motorii doar dac se implic in timpul antrenamentelor. De aceea dac se dorete mbuntirea forei unitilor mari i puternice care au cea mai mare capacitate de cretere trebuie activat prin utilizarea unor greuti maxime n timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu st la baza programului de tip ncrctur maxim. Fibrele mari de contractivitate maxim au cea mai mare capacitate de cretere. Ele nu sunt uor de atins i de aceea este foarte important ca n antrenamente s fie incluse i repetri grele. Un eventual eec in aceast direcie va limita dimensiunile muchilor. Pentru a concepe un program eficace de mbuntire a forei musculare, trebuie cunoscui factorii care influeneaz dezvoltarea forei. Unii dintre aceti factori sunt structurali, iar alii funcionali, acetia fiind urmtorii: Seciunea transversal a muchiului Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafa Numrul de fibre musculare care se contract simultan Rata de contracie a fibrelor musculare Eficiena cu care se sincronizeaz fibrele musculare care se contract Viteza de conducere a impulsurilor n nervul care comand muchiul respectiv Gradul de inhibiie al fibrelor care nu particip la micarea respectiv

Randamentul prghiilor care se formeaz n articulaii Proporia de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active Eficiena cooperrii dintre diferitele tipuri de fibre musculare Eficiena reflexului de ntindere a ligamentelor i tendoanelor pentu a controla tensiunea din muchi n plus, structurile de legtur care inconjoar, ntreptrund i continu esutul muscular au un rol vital n producerea forei. Aceste structuri asigura stabilitatea muchilor, articulaiilor i oaselor, sporind lucrul mecanic al muchilor. Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea forei

Prog.A. Genuflexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85% Crunch la cablu 5 serii, 10 repetri, intensitate 85% Flexia coapselor la aparat 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Pres 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% mpins orizontal 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Ramat cu bara 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% mpins de la piept 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Traciuni la ercometru 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Ridicri pe vrfuri 5 serii, 10 repetri Mgruul 5 serii, 15 repetri Flexii la banca Scott 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Extensii cu bara EZ 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Pauz: 1 minut ntre fiecare set i exerciiu Prog.B. Antrenament nr.1 Pectorali: mpins orizontal 3 serii, 6 repetri mpins inclinat 3 serii, 6 repetri Spate:

traciuni la scripete sau la bar fix 3 serii, 6 repetri ramat din aplecat cu bara 3 serii, 6 repetri ndreptri 3 serii, 4 repetri Umeri: mpins de la piept cu bara 3 serii, 6 repetri ridicri laterale 3 serii, 6 repetri Abdomen: ridicri laterale 3 serii, 6 repetri Antrenament nr.2 Coapse: genuflexiuni cu bara 4 serii, 6 repetri pres 3 serii, 6 repetri flexii la aparat pentru biceps femural 3 serii, 6 repetri Gambe: ridicri genuflexiuni la aparat 3 serii, 6 repetri pe vrfuri 3 serii, 6 repetri Biceps: flexii cu bara dreapt 3 serii, 6 repetri flexii la banca Scott cu bara EZ 2 serii, 6 repetri Triceps: extensia braelor la helcometru 3 serii, 6 repetri extensii cu bara EZ 3 serii, 6 repetri

Luni: antrenament 1 Mari: pauz Miercuri: antrenament 2 Joi:pauz Vineri: pauz Smbt: antrenament 1 Duminic: pauz Luni: antrenament 2

Mari: pauz Miercuri: pauz Joi: antrenament 1 Vineri: pauz Smbt: antremanent 2 Duminic: pauz

Durata antrenamentului: 60 minute

Prog.C. Ziua 1 de antrenament: Luni: coapse, gambe Ziua 2 de antrenament: Miercuri: piept, biceps, triceps Ziua 3 de antrenament: Vineri: spate, umeri

Antrenament nr.1: genuflexiuni 4 serii/4 repetri pres 4 serii/20, 15, 12, 6, repetri extensia coapselor la aparat 4 serii/8 repetri flexii la aparat pentru biceps femural 4 serii/15, 10, 12, 8 repetri ndreptri cu genunchii blocai 4 serii/15, 12, 10, 8 repetri ridicri pe vrfuri din stnd 3 serii/12-15 repetri ridicri pe vrfuri din eznd 3 serii/12-15 repetri Antrenament nr.2: mpins nclinat 4 serii/6repetri mpins orizontal cu gantere 3 serii/6-8 repetri fluturri la aparat 3 serii/12 repetri extensii din culcat (pentru triceps) 3 serii/6 repetri

extensii la aparat (pentru triceps) 2 serii/8 repetri flexii cu bara dreapt 4 serii/6 repetri felxii cu bara EZ la banca Scott 3 serii/6-8 repetri Antrenament nr.3: ndreptri 3 serii/1-5 repetri ramat cu bara din aplecat 3 serii/6-8 repetri traciuni cu priz larg 3 serii/6 repetri mpins cu bara de la piept 4 serii/6-8 repetri ridicri laterale 3 serii/8-10 repetri fluturri laterale din aplecat 2 serii/8-10 repetri

Prog.D Ziua 1: umeri; biceps mpins larg de la ceaf/piept 3 serii/6 repetri ridicri laterale 3 serii/6-8 repetri fluturri din aplecat 2 serii/6-8 repetri flexii cu bara dreapt 4 serii/6 repetri flexii cu ganterele 2 serii/6-8 repetri flexii ciocan cu ganterele 2 serii/6-8 repetri Ziua 2: coapse; gambe genuflexiuni 4 serii/6 repetri pres 3 serii/6 repetri extensii la aparat 2 serii/8 repetri flexii la aparat pentru biceps femural 3 serii/6-8 repetri ndreptri cu genunchii blocai 2 serii/6 repetri ridicri pe vrfuri din stnd 3 serii/6 repetri ridicri pe vrfuri din eznd 3 serii/6 repetri Ziua 3: piept; triceps mpins nclinat 4 serii/6 repetri mpins orizontal 3 serii/6 repetri

extensii cu bara EZ 3 serii/6 repetri mpins cu priz ngust 2 serii/6 repetri flotri la paralele 2 serii/6 repetri Ziua 4: spate ramat din aplecat cu bara 4 serii/6 repetri ndreptri 3 serii/4-6 repetri traciuni la helcometru 2 serii/6 repetri ramat cu bara T 2 serii/6 repetri La acest tip de antrenament se lucreaz n sistemul 2on-1off adic 2 zile antrenament, 1 zi pauz, iar la sfritul sptmnii ciclul se repet.

4.3. Programe de antrenament, metode i exerciii specifice pentru dezvoltarea masei musculare Atunci cnd muchiul se supune unui stress neobinuit, oricare ar fi calea prin care se realizeaz acest lucru, acesta tinde s se adapteze i s creasc n dimensiune, for i putere. Studiul tinific al dezvoltrii masei musculare arat c procesul de adaptare este optim atunci cnd programul se schimb continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede cnd tipul de stress aplicat se schimb. Dac se supune muchiul aceluiai tip de efort tot timpul, corpul se obinuiete treptat cu metoda de suprancrcare respectiv i adaptarea stopeaz. De aceea trebuie s se opereze modificri n program n mod regulat pentru a realiza o cretere maxim. Orice metod care lucreaz muchii la un nivel mai nalt dect cel obinuit va produce rezultate. Totui utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate ctigurile. Prin combinarea diferitelor tipuri de efort se vor mri proporiile musculare ntr-un timp mult mai rapid. Pentru a se ctiga mas muscular ct mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile de intensitate. Parametrii optimi pentru obinerea hipertrofiei musculare n culturism: Intensitatea Numrul de repetri Seturi Pauz Tempo concentric Tempo excentric Durata set Numar de exerciii/antrenament Frecven 60%-85% 6-20 repetri 3-6 serii 2-4 minute 1-10 secunde 4-10 secunde 20-70 secunde 6-12 exerciii frecven mrit a antrenamentelor: 2 antrenamente pe sptmn pentru o grupa muscular Dup 4-6 saptamni de antrenament se face

Important

pauz o sptmn sau se reduce intensitatea timp de 2 sptmni Un lucru este cert: dac se vor muchi mari, trebuie s se munceasc mult, dar nu att de mult nct s apar accidentrile sau instalarea supraantrenamentului. Muchii se adapteaz antrenamentului cu greuti, dar numai pn la un anumit punct. Nu se poate dezvolta mas muscular la infinit. Cnd se ncep antrenamentele progresele apar rapid, ns dup o dezvoltare iniial considerabil, chiar ctiguri foarte mici n mrime sau for cer foarte mult munc. Se pot obine progrese n continuare doar dac se combin anumite strategii de antrenament. Dac sesiunile de antrenament cuprind repetri i seturi multe, de preferat este i includerea ctorva exerciii cu volum mic dar i de mare intensitate. Pentru a se obine progres trebuie mai nti s se nvee modul n care diferite metode de antrenament duc la obinerea creterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combin aceste metode pentru a menine muchii ntr-un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt urmtoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetri, tehnica greutii maxime i tehnica puterii de vrf. Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combinndu-le de o manier sistematic se va accelera procesul de dezvoltare n for i mrime. Nu exist un program magic care s fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a alterna sesiuni de efort tradiionale cu cele de ncrctur maxim i cele de putere de vrf. Ideea de baz este c muchiul se adapteaz cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai rapide i consistente ar fi bine ca aceste tehnici s fie combinate. Obinerea masei musculare este o faz prin care toi culturitii de vrf au trecut stabilind i o baz solid prin utilizarea principiilor Weider: principiul Rezisten For/ rezisten Mas/for Putere

suprancrcrii i cel al rezistenei progresive. Se folosesc n aceast faz exerciii de baz, micri complexe, care implic numeroase grupe musculare. Prin folosirea unor ncrcturi progresiv cresctoare n exerciii cum ar fi genuflexiunile, mpins din culcat, ndreptri, mpins de la ceaf, flotri la paralele, flexii cu bara, se va dezvolta fora necesar pentru a stimula creterea masei musculare. n aceast faz se pun bazele unei caliti deosebit de importante, cum este simetria.Schema stimulului global:

Componente ncrcare Repetri Serii negativ a micrii Pauza ntre repetri Recuperare ntre serii: Exerciii de baz Exerciii complementare Exerciii de putere Pauza ntre grupe musculare Recuperarea ntre antrenamente Coapse Spate-inferior Piept-spate Trapez, deltoid, biceps, triceps Antebra, gambe i abdomen 2 zile sau mai puin 2-3 zile 2-3 zile 2-3 zile 2-3 zile 2-3 zile 2-3 zile 2-3 zile 2-3 zile 5 zile 5 zile 5 zile 5 zile 2-3 zile 2-3 zile 5 zile minim minim 3-8 minute Minim 3-8 minute minim 1,5-2,5 minute 1-2 minute 1-2 minute 2-3 minute 3-6 minute 3-8 minute 60%-70% 15-30 2-6 80% 8-12 3-4 2 secunde 4 secunde 1-2 secunde 84%-88% 6-8 3-5 2 secunde 4 secunde 1-2 secunde 88%-92% 3-5 3-4 Exploziv 2-4 secunde 1-2 secunde

Faza pozitiv Faza 2-10 secunde 4 secunde 5-10 secunde

Relaia dintre numarul de repetri maxime, intensitate i efectele antrenamentelor : Numarul maxim de repetri 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 100 % 94,3 % 90,6 % 88,1 % 85,1 % 83,1 % 80,7 % 78,6 % 76,5 % 74,4 % 72,3 % 70,3 % 68,8 % 67,5 % 66,2 % Cretere n rezisten i putere, hipertrofie sczut Hipertrofia duce la putere muscular maxim Putere i hipertrofie maxim Putere relativ, cretere prin mrirea conductivitii nervoase Intensitate % Efectul antrenamentelor

Antreneaz-te greu, dur, dar las-i corpului tu timp ca s se refac, s se odihneasc, ca el s devin din ce n ce mai mare. Arnold Schwarzenegger Procesul de dezvoltare muscular este, contrar prerilor majoritii, extrem de simplu i logic. Organismul se adapteaz la efort (stress) i ii dezvolt capaciti de a face fa efortului. Cele mai frecvente greeli n antrenamentul pentru obinerea masei musculare sunt urmatoarele: antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15 serii, 2-3 exerciii/grup antrenarea unor grupe aflate la extremitatea opus (ex.:gambe cu trapez)

antrenarea ntregului corp de mai mult de dou ori pe sptmn antrenarea trenului superior n defavoarea trenului inferior folosirea exerciiilor de izolare n defavoarea exerciiilor de baz Rbdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odihn i o alimentaie adecvat vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare. Exerciii de baz pentru dezvoltarea masei musculare: genuflexiuni cu bara ndreptri cu bara mpins de la piept mpins de la ceaf cu bara ramat din aplecat cu bara flexii cu bara mpins cu priz ingust traciuni la bar fix Puterea minii e nemsurat, cea a muchilor e limitat Koichi Tohey

Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare Caracteristici eseniale: 3-4 antrenamente pe sptmn Greuti mari dar cu pastrarea execuiei corecte Folosirea exerciiilor de baz 3-4 serii pe exerciii Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauz) Antrenamentele s fie scurte i tari timp de 3 luni: 3 zile pe sptamn/6 sptmni

1 sptmn pauz 4 zile pe sptmn/6 sptmni

Ziua 1 : umeri, biceps Ziua 2 : coapse, gambe Ziua 3 : pauz Ziua 4 : piept, triceps Ziua 5 : spate Ziua 6 : pauz Ziua 7 : ciclul se repet

Ziua 1 : spate, deltoid posterior Ziua 2 : piept, biceps, abdomen Ziua 3 : pauz Ziua 4 : coapse, gambe Ziua 5 : pauz Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen Ziua 7 : pauz

Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen Ziua 2 : qvadricepi, femurali, gambe Ziua 3 : pauz Ziua 4 : piept Ziua 5 : spate Ziua 6 : pauz Ziua 7 : triceps, biceps, antebrae

Ziua 1 : spate, piept Ziua 2 : pauz

Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen Ziua 4 : pauz Ziua 5 : bicepi, tricepi Ziua 6 : umeri Ziua 7 : pauz

Ziua 1 : piept, triceps Ziua 2 : spate, abdomen Ziua 3 : pauz Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen Ziua 5 : umeri, biceps Ziua 6 : pauz Ziua 7 : pauz

Ziua 1 : umeri, biceps Ziua 2 : coapse, gambe Ziua 3 : pauz Ziua 4 : piept, triceps Ziua 5 : spate Ziua 6 : pauz Ziua 7 : ciclul se repet

Ziua 1 : spate Ziua 2 : piept, triceps Ziua 3 : pauz Ziua 4 : coapse, gambe Ziua 5 : umeri, biceps Ziua 6 : pauz Ziua 7 : pauz

Ziua 1 : piept, biceps Ziua 2 : pauz Ziua 3 : coapse, gambe Ziua 4 : umeri, triceps Ziua 5 : pauz Ziua 6 : spate Ziua 7 : ciclul se repet Antrenamentul greu este esenial pentru construirea masei, densitii, forei, construirea muchilor nseamn hipertrofia fibrei musculare, nu doar pomparea lor complet cu snge i glicogen. Deci pentru a construi mas muscular mare trebuie s se exercite un stress ct mai mare posibil, ntrebuinnd exerciii de baz.

Tehnici de construire a masei musculare Primul obiectiv n construirea masei i forei este de a supune fibrele musculare la o solicitare ct mai mare posibil. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai important tehnic pentru construirea masei i implic ridicarea unei greuti mai mari cu ct mai mult for i vitez posibil i accelerarea micrii ct mai mult. Ridicarea unei greuti implic fora, ridicnd-o repede implic puterea. Puterea este definit ca fiind fora nmulit cu distana/unitate de timp. Este nevoie de mai mult putere pentru a ridica o halter n dou secunde dect n cinci secunde. Mrimea ideal a greutii pentru construirea masei ntrebuinnd accelerarea compensatorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai puin de att, puterea scade deoarece greutatea este prea uoar, mai mult dect att puterea scade deoarece micarea este prea nceat. Construirea masei implic contracia maxim a muchilor. Muchii nu se pot contracta la capacitatea lor maxim dac sunt deja obosii, deci odihna reperzint un factor foarte important in construcia masei musculare. Alimentaia reprezint de asemenea un factor de baz in construcia masei musculare. n planificarea unei diete pentru obinerea de mas muscular trebuie cunoscute cele trei componente nutritive eseniale: proteine: construirea esutului hidrai de carbon: surs rapid de energie pentru muchi

grasimi: cea mai eficient form de depozitare a energiei de lung durat

4.4. Programe de antrenament, metode i exerciii specifice pentru obinerea calitii musculare Un fizic, orict ar fi el de masiv, dac nu este bine definit, nu prea are valoare din punct de vedere culturistic. Chiar i necunosctorii regulamentelor culturistice tiu i apreciaz ntotdeauna muscularitatea i nu se las prea impresionai de fora i mrimea muchilor, dac acetia nu sunt bine definii i reliefai. Majoritatea culturitilor cunosc ct de greu este s se creasc n mas muscular concomitent cu arderea grsimii sau mcar meninerea unui strat adipos minim. Pentru obinerea unei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei condiii obligatorii: o diet restrictiv, srac n calorii i bogat n proteine antrenamente aerobice i anaerobice, care vor consuma mai multe calorii dect cele ingerate suplimente dietetice care vor obliga organismul s ard grsimea corporal, care n final s duca la un corp cu muchi bine definii i reliefai.

A.

O diet restrictiv se realizeaz prin fixarea consumului zilnic de carbohidrai la 4

g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, mprind aceste cantiti la 6-8 mese pe zi. La sfritul fiecrei sptmni se va face o analiz a situaiei, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe sptmn este normal. Dac se va observa c se pierde mai mult n greutate, atunci pentru a pstra masa muscular, n timp ce se va arde grsimea, se va crete cantitatea de carbohidrai la 6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. i invers, dac se observ c nu se pierde suficient din greutate, se descrete cantitatea de carbohidrai la 3 g/kg-corp i se crete numrul de antrenamente aerobice la cinci antrenamente pe sptmn Este indicat consumarea de carbohidrai cu indice glicemic mic, care va iniia arderea de grsime i nu este indicat consumarea de carbohidrai la masa de sear.

O diet restrictiv cu durat mai mare de dou sptmni va incetini metabolismul, datorit faptului c scade secreia de hormoni tiroidieni, i n aceast situaie arderea grsimii devine foarte dificil, de aceea odata la 3-5 zile se crete cantitatea de carbohidrai la 10-12g/kgcorp. Restricia de grsimi nu trebuie s fie foarte sever (mai mult de 2 sptmni) deoarece poate fi afectat sntatea organismului, pentru c vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate n organism. Pentru c definirea muscular la un culturist nseamn mai mult dect o simpl ardere de grasime corporal, i anume strat adipos minim (sub 6%-8% la brbai i 10%-12% la femei) Pentru a obine vascularitate, reliefare i separare muscular este foarte important s existe n organism un nivel hormonal ridicat. O atenie deosebit trebuie acordat n aceast perioad hidratrii organismului. n general un regim restrictiv i hiperproteic produce o deshidratare puternic a organismului, cu consecine grave asupra sntii. De aceea n aceast perioad consumul de lichide, n special apa trebuie s fie mai mare de 3 litri pe zi, iar n perioada antrenamentului trebuie but aproximativ 1 litru de ap. Este indicat s se evite apa minerala, care conine multe sruri minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism i sunt eliminate prin rinichi, ngreunndu-le acestora mult sarcina. Apa ajut la arderea grsimii corporale i n general la buna funcionare a organismului. Pentru aceast faz de obinere a calitii musculare se fac antrenamente aerobice

B.

(alergri, biciclet static, band rulant, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe sptmn. Acestea vor arde aproximativ 1800 de calorii, care echivaleaz cu 200g de grsime ars saptamnal. Concomitent se vor face i antrenamente cu greuti de 3-4 ori pe sptmn pentru meninerea masei musculare. De asemenea este indicat s se fac ct mai mult micare n timpul zilei pentru a arde ct mai mult grsime.

Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci cnd se face dimineaa pe stomacul gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime i se epuizeaz foarte repede, astfel c organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grsime, la fel seara, dup ultima mas. O diet restrictiv nu poate fi realizat fr suplimentele dietetice i alimentare

C.

(Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.) Tipuri de programe de antrenament pentru obinerea definiiei.

luni:

piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)

mari: spate, abdomen miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens) joi: coapse, abdomen

vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat) smbt: abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens) duminic: pauz

ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat) ziua 2: coapse, abdomen ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens) ziua 5: ziua 1 ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat) ziua 7: ziua 3

luni:

piept, umeri, trapez, abdomen

mari: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat) miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi:

biceps, triceps, abdomen

vineri: coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat) smbt: pauz duminic: se repet ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 1: spate ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat) ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens) ziua 4: biceps, triceps ziua 5: coapse, gambe, umeri ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens) ziua 7: repet ciclul

luni:

coapse, gambe, abdomen

mari: aerobic 45-50 minute (efort intens) miercuri: spate, umeri, abdomen joi: piept, biceps, triceps

vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat) smbt: pauz duminic: aerobic 20-30 minute (efort moderat) Pentru a arde eficient grsimea, fr a diminua masa muscular se vor face ntre 2 i 4 antrenamente aerobice pe sptmn, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe sptmn. Dac se va avea i o diet corespunztoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea i nu masa muscular. Ca exerciii aerobice se pot folosi bicicleta static, banda de alergare, alergare uoar, exerciii de gimnastic, not, srituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat s se schimbe exerciiile de la un antrenament la altul, sau chiar n acelai antrenament s se foloseasc mai multe exerciii.

Meninerea masei musculare n timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat, totui ar trebui respectate cteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru c regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numrul de exerciii i serii va fi limitat. De asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetri forate, repetri negative, super-serii, etc. pentru fiecare grup muscular se va face un exerciiu de baz i un exerciiu izolat, fiecare a 3-4 serii/8-10 repetri cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face ntr-un ritm lent, concentrndu-se foarte puternic pe muchiul lucrat. n concluzie, n decursul acestei faze, de obicei de durat fix, scopul este obinerea aspectului final cu maximum de mas, minimum de grasime i un aspect general bine finisat. Un exerciiu de baz pe grup este suficient pentru meninerea masei i a forei i poate fi executat o dat la dou antrenamente. Antrenamentele tebuie mprite n 4-6 pe sptmn cu exerciii predominant de izolare executate unilateral. Necesarul de antrenamente n aceast faz de finisare se va stabili n funcie de cantitatea de grsime existent i de rata metabolismului individual. Se consider ca 4 antrenamente pe sptmn este cel mai bine, deoarece permite o mai bun recuparare, deci un mai mare efort posibil la antrenamentul urmtor. Trebuie subliniat nc o dat importana trecerii de la exerciiile de baz la cele de izolare. Restrngerea ariei asupra creia acioneaz impulsurile nervoase duce la o contracie mult mai intens i deci la o mai mare dezvoltare.

4.5. Greeli frecvente n antrenamentele de culturism

Supraantrenamentul Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci cnd apar urmtoarele elemente: Supraantrenamentul este sever (este indicat s se fac pauz) Cei ce se antreneaz nu neleg semnele supraantrenamentului, i de multe ori acetia renun la culturism, spunnd c ei nu sunt persoanele care s beneficieze de pe urma antrenamentului cu greuti.

Semnele unui supraantrenament sunt urmtoarele: lipsa progresului la antrenamente, regresul n mas i for, oboseal general, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare, apetit sczut sau inexistent, lips de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai mari dect de obicei.

Exerciiile sunt fcute incorect O execuie incorect a exerciiilor poate duce la accidentri i la o stimulare incomplet a fibrelor musculare. Cheia creterii muchilor este o execuie corect, astfel ca muchiul s simt greutatea i exerciiul. Acest lucru presupune o form corect i un cmp complet de micare. Greuti prea mari n general inceptorii i uneori cei avansai sunt tentai s utilizeze greuti foarte mari cznd victime sindromului greutile mari sunt foarte bune. Intr-adevr greutile mari sunt foarte bune, dac ele nu afecteaz forma exerciiului i execuia nu devine triat. Greuti insuficiente Dac greutile vor fi prea mici, exerciiile vor primi un caracter aerobic. i fibra muscular nu va fi stimulat la maxim nct s creasc. Utiliznd greuti mari se asigur o cretere progresiv a greutilor de la un antrenament la altul, meninndu-se o execuie corect ntr-un cmp corect de micare. Este regula cea mai important n culturism. Dac aceast lege sau principiu nu este respectat, chiar dac antrenamentele vor fi tari efectuate cu greuti mari nu se va obine niciodat o cretere n for i mas muscular. Dac se menine aceeai greutate, indiferent ct de mare este ea, i indiferent cum este hrnirea, muchii nu vor crete n mrime i for.

Insuficient timp de refacere ntre antrenamente Dup un antrenament puternic muchiul are nevoie de timp pentru o refacere complet la mrimea dinainte de antrenament, dup care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore) pentru cretere, n special pentru cei ce au posibiliti financiare limitate i nu pot s i asigure n

totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat s se antreneze o grup muscular o dat pe sptmn pentru a avea timp suficient de refacere ntre dou antrenamente.

Hrnire insuficient Antrenamentul este numai o mic parte din ecuaia culturism. Respectndu-se principiile alimentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimuleaz anabolismul i stopeaz catabolismul succesul va fi asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o raie zilnic care s fie compus din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, alturi de vitamine, minerale i stimulatoare. Este foarte important ca hrana s fie repartizat n minimum 5-6 mese pe zi. Dintre care cea mai important este masa de imediat dup antrenament. De asemenea este important modul n care organismul este pregtit pentru efort i suplimentele care se iau nainte de antrenament, care vor furniza energia necesar n timpul antrenamentului. Un rol important l au carbohidraii, creatina, etc., care practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul de intensitate slab (semiaerobic care va stimula muchiul s creasc). Apa este foarte important, minimum trei litri pe zi, att pentru antrenament ct i pentru refacere. Un aport insuficient de ap nseamn deshidratare, cu consecinele de rigoare. Chiar dac hrana solid este de baza n alimentaia oricrui sportiv, totui suplimentele sunt pictura care umple paharul, i n majoritatea cazurilor, fr ele rezultatele sunt foarte slabe.

Somn insuficient Corpul uman, pentru a crete, are nevoie de odihn. n acest sens este nevoie ntre 7 i 9 ore de somn adnc i odihnitor. n timpul somnului corpul ii repar esuturile distruse, ntinerete i se reface la dimensiunile iniiale. Dac nu se crete, poate este nevoie de mai mult odihn. n timpul somnului sunt secretai o serie de hormoni importani pentru creterea n mas i for: hormonul de cretere (GH) , IGH-1, melatonina. Inclzire insuficient, respectiv flexibilitate inadecvat Dac se pune o band elastic n ap rece se constat faptul ca ii scad proprietile elastice. n mod asemntor se intmpl i cu ligamentele i muchii dac se ncepe un antrenament insuficient nclzit. Un muchi nclzit corespunztor este mult mai flexibil i poate

fi lucrat mai bine ntr-un cmp de micare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor accidentri.

Intensitate insuficient Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru muli culturiti sunt antrenamentele insuficient de intense. Crescnd nivelul intensitii antrenamentelor vor aparea i rezultatele. n acest sens este indicat folosirea exerciiilor de baz, greuti mari i diverse tehnici de cretere a intensitii. Prea multe serii i repetri Dac intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe serii i repetri. Pentru creterea masei musculare 15-20 de serii pe grup muscular sunt considerate foarte multe. La o intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe grup muscular. Dac organismul are o rezerv suficient de energie asigurat de carbohidrai i creatin, suficieni neurotrasmitori care s-i creasc la maxim puterea de concentrare i este stimulat s produc suficieni hormoni, el va fi capabil s se antreneze foarte intens, i n cteva serii s epuizeze i s oboseasc complet muchiul antrenat.

Folosirea unui program de antrenament prea mult timp Organismul se adapteaz foarte rapid la orice program de antrenament i creterea nu va mai fi stimulat. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclic de obicei n cicluri de 3 luni, dup care se vor face modificri n programul de antrenament schimbnd numarul de serii, repetri i exerciii. Este bine s se fac schimbri, chiar de la un antrenament la altul cu condiia creterii progresive a greutilor. Lipsa unor eluri reale i a unei concentrari adecvate. Foarte muli culturiti nu au nite eluri bine precizate i ca atare ei nu se concentreaz suficent n timpul antrenamentelor. De multe ori voina lor i prsete la jumtatea drumului, i n consecin ei nu se vor antrena suficient de intens i de frecvent. Totodat ei i schimb prea repede metodele de antrenament, i adopt foarte rapid alte metode fr a se documenta suficient.

Practic antrenamentul acestor culturiti se desfoara la ntmplare, iar rezultatele vor fi n consecin. Toate acestea au ns o explicaie, cum ar fi hrnirea necorespunztoare, lipsa unor cunotine tehnice privitoare la culturism. Pentru fiecare culturist trebuie s fie foarte clar urmtorul lucru: culturismul este o activitate foarte precis, tinific, tiina construirii corpului, care cere multe cunotie teoretice, practice, eluri precise i druire total. Fr aceste lucruri nu se va avea succes niciodat.

Cap.5. Importana alimentaiei i suplimentaiei n dezvoltarea forei, masei musculare i obinerea calitii musculare.

De cele mai multe ori, cei care ii doresc o condiie fizic bun neglijeaz ntr-o msur destul de mare problema alimentaiei. Se crede c este suficient doar s se fac micare i s se mnnce mai puine dulciuri i grsimi. Problema alimentaiei este mult mai complex i indiferent de scopul pe care l avem fiecare (creterea n greutate, pierderea stratului de grsime, o rezisten fizic mai bun, sau o for mai mare), trebuie s se asigure organismului toate principiile alimentare de care are nevoie. ntr-adevar nevoile organismului cresc odat cu creterea efortului depus, dar indiferent de efortul depus nu pot fi neglijate principiile nutritive de care organismul are nevoie. 5.1. Principiul de baz n alimentaia culturitilor Fr un suport alimentar adecvat antrenamentele de culturism nu i ating scopul. Practicanii exerciiilor cu ngreuieri trebuie s fie prin urmare buni cunosctori ai problemelor legate de nutriie. Ca i n privina metodelor de antrenament i a odihnei, la fel n considerarea modurilor de alimentaie nu se pot trasa indicaii general valabile, se pot prezenta doar principii de baz, directoare, dup care urmeaz s se cluzeasc fiecare practicant n stabilirea individual a regimului alimentar. Alimentaia raional a omului trebuie s cuprind urmatoarele substane hrnitoare: proteine (protide), grsimi (lipide), carbohidrai, vitamine, ap i sruri minerale. Proteinele ndeplinesc un rol extrem de important prin aciunea lor plastic i de stimulare a unor funcii vitale, participnd la refacerea esuturilor uzate sau distruse, precum i la formarea esuturilor noi, n special la vrsta creterii. Grsimile, carbohidraii sunt principalele furnizatoare de energie. Unele din sruri minerale (compuii calciului, fosforului, potasiului, fierului, sodiului) ca i grsimile joac un rol plastic. Vitaminele, apa i unele sruri minerale (compuii cuprului, cobaltului, iodului) au funcie catalitic, intervenind n procesele de asimilaie i dezasimilaie.

Principiul de baz se cere respectat de toi practicanii culturismului, indiferent de vrst i sex, este principiul alimentaiei complete i variate, care s asigure organismului necesarul de proteine, grsimi, carbohidrai, sruri minerale i vitamine n anumite proporii. Deoarece nici unul dintre alimentele existente nu conine aceste substane n proporii corespunztoare nevoilor organismului, hrana trebuie s fie ct mai variat, cuprinznd lapte ,brnzeturi, carne, pete, ou, legume i fructe proaspete, produse cerealiere i leguminoase uscate, grsimi, buturi nealcoolice. Regimul alimentar variat, complex se impune i datorit faptului c anumite substane nutritive nu se pot metaboliza dect n prezena catalitic a altor substane. Organismul cheltuiete o cantitate de energie evaluat n calorii ce difer n funcie de volumul i intensitatea efortului fizic. Energia consumat trebuie recuperat printr-o alimentaie adecvat, care s furnizeze caloriile i substanele plastice indispensabile proceselor de refacere, reparaiilor tisulare i, n cazul copiilor i al tinerilor, proceselor de cretere. 5.2. Alimente indicate pentru meniul culturitilor Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestiv ridicat (90%-96%). Culturitii deficitari la capitolul masei i forei musculare vor consuma zilnic cel puin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucreaz n scopul obinerii definirii musculare i a vascularizrii vor elimina laptele din raia alimentar. Iaurtul are aproximativ aceeai valoare nutritiv ca i laptele, conine ns mai multe vitamine B12, B15 i este mai uor asimilabil. nlesnete utilizarea calciului i participa la reglarea proceselor intestinale de fermentaie. Brnza de vaci are un coninut hiperproteic i asigur buna funcionare a ficatului, mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie s lipseasc din meniul culturitilor. Cacavalul este un aliment recomandat, fiind bogat att n proteine, lipide ct i n calorii. Carnea de vit stimuleaz creterea masei musculare. De preferin se va consuma fiart, astfel preparat pastrndu-i toate calitaile nutritive. Carnea de porc reprezint o important surs de proteine cu o valoare biologic ridicat. Avnd un coninut bogat n grsimi este contraindicat n perioada antrenamentelor pentru reliefare muscular.

Carnea de pui i de curcan se recomand att celor ce se antreneaz pentru obinerea masei musculare ct i celor ce lucreaz la finisarea musculaturii. Carnea de ra i gsc, din cauza proporiei mrite de grsimi trebuie eliminat din meniul culturitilor i mai ales n perioada antrenamentelor pentru definire. Piftia are un coninut hiperproteic ridicat, n special gelatine, consumarea ei fiind n consecin foarte indicat. Ficatul este cel mai bogat n vitamine A, B1, B2, B6 dintre toate organele interne ale animalelor cu carne comestibil. nmagazineaz de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20%22%) i puine grsimi (5%). Se recomand consumarea i a altor organe: rinichi, inim, creier precum i mduv ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12. unca slab este singurul produs de mezelrie ce poate figura n raia culturitilor, restul produselor fiind grase i condimentate sunt contraindicate. Cremvurtii se vor consuma numai n perioada antrenamentelor pentru mas i for muscular. Petele are un grad protidic ridicat, se diger uor, fiind bogat n fosfor, sulf, fier, iod, vitaminele A i B. Cantitatea de lipide coninute ca i valoare caloric difer de la o specie la alta. Congelarea petilor nu altereaz calitile lor nurtitive. Conservele de pete sunt mult mai bogate n lipide dect petele proaspt sau congelat. Petele proaspt i slab, alaturi de carnea de pui i de curcan reprezint alimentul de baz n perioade precompetiionale, cnd accentul se pune pe definirea muscular i pe vascularizare. Oule furnizeaz proteine de nalt valoare biologic, grsimi de calitate, numeroase vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum i elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substanele minerale ca i vitaminele sunt n general concentrate n glbenu. Este indicat ca oule s fie consumate fierte. Pinea neagr este de preferat celei albe, fiind mai bogat n vitamine (B1, B2, B6,PP) i elemente minerale. Se recomand s fie consumat prjit. Legumele uscate sunt recomandate n timpul lucrului pentru volum i for muscular. n meniu pot figura fasolea, lintea, mazrea, soia uscat, dei proteinele pe care acestea le conin sunt mai srace n aminoacizi dect cele de proveniena animal. Legumele i fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, nmagazineaz glucide i sruri minerale. Datorit coninutului de material fibros, normalizeaz

tranzitul intestinal. Prin raia zilnic de legume i fructe a cror valoare nutritiv nu poate fi suplinit de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit ca fructele s fie consumate la terminarea antrenamentelor. n perioada de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renuna ns la cartofi i fructe bogate n hidrocarbonate i zaharuri. Ciupercile au o valoare nutritiv egal cu a crnii, n plus conin n cantiti mai mari vitaminele B1, B2, C, A i D. Fructele uscate reprezint un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomand culturitilor n vederea mririi masei musculare. Fructele proaspete i uscate, n special stafidele, smochinele, curmalele, pot nlocui cu succes raia de zahr rafinat i de dulciuri. Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pdure, arahidele, migdalele, seminele de floarea soarelui i seminele de dovleac) depozitnd potasiu magneziu i proteine sunt necesare creterii volumului muscular. Mierea de albine este uor asimilabil i are proprieti laxative. Furnizeaz organismului diferite vitamine, aminoacizi, sruri minerale, ntre care un element foarte necesar potasiul. Mierea de albine este un substitut ideal al zahrului rafinat, fiind indicat n timpul lucrului pentu mas i for muscular. Sucurile de fructe i de roii conin o serie de substane minerale i vitamie, precum i multe calorii. Sunt recomandate mai ales dup efort i la mesele principale. Apa mineral conine diferite sruri minerale i poate fi consumat oricnd, dup preferine.

5.3. Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive Procesul creterii este determinat de trei etape eseniale: stimularea dezvoltrii (prin antrenament) refacerea dup antrenament creterea propriu-zis care necesit un suport alimentar deosebit Pentu a ajuta sportivii s obin maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarat industrie care produce diferite suplimete alimentare extrase din plante, lapte, ou, etc.

Aceste produse sunt naturale, fr efecte negative asupra sportivilor i pot ajuta foarte mult n procesul de cretere muscular i refacere a organismului dup efort. Cele mai cunoscute i importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC i multe altele. Weider Giant Mega Mass 4000 reprezint un amestec de proteine din zer i lapte cuprinznd 20% proteine i 67% carbohidrai cu asimilare secvenial indicat pentru creterea masei musculare, refacere dup efort, energizant. n plus conine 15 vitamine i minerale, 1,9% grsimi. Indicaii de folosire: se amestec 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot administra 1 - 2 sau 3 porii zilnic, n funcie de scop. n zilele cu antrenament una din porii se va consuma n prima jumtate de or dup antrenament. Weider Whey-Aminos conine aminoacizi sub form de lanuri peptidice cu asimilare foarte rapid. Fiecare tablet conine 1600mg aminoacizi. Indicaii de folosire:6 tablete imediat dupa antrenament, 4 tablete inainte de mas, pentru imbogairea proteinelor din alimentaie. Weider All-Free Form BCAA conine aminoacizi cu lanuri ramificate, leucin, izoleucin i valin. Fiecare tablet coninnd 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosii ca surs de energie n momentele cnd zahrul din snge i glicogenul muscular se diminueaz. Aceti aminoacizi sunt recomandai n special cnd dieta este restricionat. Indicaii de folosire: 5 tablete nainte sau dup antrenament. Weider L-Glutamine este aminoacidul care formeaz circa 60% din totalul aminoacizilor din muchi. Cnd corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina prsete muchii i este trimis n snge pentru a susine sistemul imunitar. Un nivel sczut de glutamin nseamn stoparea creterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism. Indicaii de folosire: se amestec 2,5 5g cu 100ml ap, peste 80kg ntre 5 i 10g pe zi o porie imediat dup antrenament i una nainte de culcare. Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai nalta calitate obinut prin microfiltrare. Este procedeul prin care se pstreaz toate calitile proteinei. Compoziie la 100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrai; 1,2% grsimi. Valoare biologic 100%. Indicaii de folosire: se amestec 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte degresat. Se iau 1-2 porii nainte de antrenament sau imediat dupa antrenament.

Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatin contribuie la creterea nivelului de creatin-fosfat din muchi, obinerea unui randament muscular mrit, a unei fore musculare mai mari, unei recuperri mai bune i hidratrii muchilor. Studiile tiinifice arat c atunci cnd muchii sunt hidratai, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL i trigliceridele care sunt factori complementari de risc n bolile de inim i diabet. Indicaii de folosire: n general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat n zaharuri) neacide. Se indic evitarea amestecarii creatinei cu buturi calde, acide, sau coninnd cafein, deoarece acestea pot afecta eficiena acestui produs. Mrii cantitatea de lichide ingerate atunci cnd folosii creatin. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g pe zi, cele intre 70 i 90 de kilograme 5g pe zi, sub 70kg 3g pe zi. Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O porie de 40 de grame conine: 7g proteine, 30g carbohidrai, 5g creatin-monohydrat, 2g Lglutamin, vitamine, minerale i aminoacizi. Se amestec 40g de produs cu 400ml ap. O porie pe zi inainte de antrenament. Peste 80kg 2 porii pe zi, una inainte, i alta dup antrenament. Se administreaz n cicluri de 6 sptmni dup care se face o pauz de dou sptmni.

CAP.6. Concluzii i propuneri

6.1. Concluzii Cheia succesului n culturism este antrenamentul scurt i foarte intens indiferent dac antrenamentele urmresc att dezvoltarea forei i a musculaturii, ct i obinerea calitii musculare. Culturismul este o activitate complex care acioneaz pentru transformarea fizicului pe trei direcii: Antrenament Alimentaie Odihn Nici unul dintre aceti factori nu poate fi neglijat i de aceea ei trebuie privii intr-o ntreptrundere reciproc. Pentru a avea rezultate trebuie respectate cele trei direcii ale modelrii corpului. Fiecare direcie trebuie adoptat obiectivelor ct i posibilitilor. Nu se poate stabili cu exactitate care este cea mai important dintre ele, dar este clar ca trebuie acordat o atenie mai mare antrenamentului i nutriiei n special care, dup aprecierile specialitilor, poate influena rezultatele unui culturist n proporie de 60%-70% poate chiar i mai mult, dar nu trebuie neglijat nici odihna. Culturismul este o tiin, tiina modelrii corpului. Cei ce neglijeaz acest lucru nu vor obine niciodat rezultate notabile. Dac se vor respecta cu rigoare acete indicaii singurele efecte de pe urma practicrii culturismului ar fi urmatoarele: For mai mare Flexibilitate mai mare Nivel energetic mai ridicat Imunitate crescut O via sexual mai bun mbatrnire mai intrziat Controlul greutii corporale Controlul stress-ului exerciiile ca form de relaxare ncredere n sine mai mare

Prevenirea i tratarea durerilor de diferite origini Performan mental mai ridicat Stare de sntate mbuntit n general n concluzie, pentru obinerea unor ctiguri maxime n for, mrime i densitate muscular trebuie s se in cont de cele mai importante sisteme de antrenament din culturism: HT (Hypertrophy-Training), antrenament de hipertrofie i ICT (Intramuscular Coordination Training), antrenament de coordonare muscular.

6.2 .Propuneri

Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele unor eforturi de antrenament constante i disciplinate. De aceea propun ca pentru indeplinirea obiectivelor s se asigure resurse specifice, fr de care se risc foarte mult, neatingerea obiectivelor i pornirea din start cu un handicap. Resursele ce trebuie asigurate sunt urmtoarele: Timpul este poate cea mai important resurs. Fr planificarea timpului pentru cele trei elemente de baz nu se va obine niciodat vreun progres. Modelarea corpului nu este un lucru uor, de aceea trebuie s se fac anumite sacrificii i renunarea la anumite activiti. De preferat este renunarea la activitile care nu aduc nici un folos. Resursele materiale i financiare. Resursele mentale aparent nu i au locul ntre celelalte dar sunt foarte importante i deseori sunt trecute cu vederea. Nu numai stabilirea obiectivelor i programelor vor asigura succesul ci i voina, motivare, i tenacitatea. De asemenea exerciiile, mai ales cele cu greuti, necesit o concentrare foarte mare. Renunarea la unele activiti zilnice i la unele obiceiuri alimentare necesit de asemenea voin i hotarre. Dezvoltai-v musculatura i fora iar frumuseea i sntatea vor veni de la sine Joe Weider.

Anexa 1. Terminologie metabolism = totalitatea proceselor complexe de sintez, asimilare (cu nmagazinare de energie) pe care le sufer substanele dintr-un organism metabolism bazal (MB) = necesarul caloric al unui individ n repaus, culcat, nemncat, fr pierderi de cldur (temperatura de 18C-20C), fr emoii. anabolism = totalitatea proceselor biochimice care au loc n organismele vii, asigurnd producerea substanelor necesare vieii. catabolism = totalitatea proceselor biochimice de dezintegrare, de dezasimilare, care au loc n organismele vii, insoite de eliberare de energie. program = un plan cu exerciiile indicate artnd seturile, repetrile, i greutile ce trebuie folosite. plan = o programare complex ndreptat spre un anumit obiectiv, sau competiie. Acesta poate fi pe termen lung sau mai scurt. set = un grup de repetri, exemplu: 3 seturi a cte 5 repetri. (3x5) repetri = numrul n care este executat un exerciiu sau o ridicare fr oprire. tonaj = multe programe sau planuri de antrenament se bazeaz pe principiul tonajului. Acesta este destul de simplu de urmarit i nseamn totalul greutilo ridicate la un antrenament. Tonajul poate varia de la un antrenament la altul. Pentru a se afla tonajul de la un antrenament, trebuie s se adune toate greutile ridicate la acel antrenament, nmultite cu numrul de repetri la fiecare set. Se va obine o imagine a numarului de tone ridicate, sau tonele metrice. volum = cantitatea de lucru executat la un antrenament care poate fi exprimat prin numarul de ridicri. Acesta este foarte apropiat de tonaj, coeficientul de corelare fiind de 0.96 intensitate = pentru a afla intensitatea medie la care s-a lucrat se imparte tonajul la numarul total de repetri de la antrenamentul respectiv. Aceeai metod poate fi folosit pentru a afla intensitatea la fiecare ridicare sau exerciiu. Tonajul se refer la cantitate, intensitatea se refer la calitate. ciclic = deprindere constnd din micri care se repet n mod continuu cortizol = hormon cu aciune catabolic. El este cauza distrugerii fibrei musculare.

miozin = componentul proteic cel mai important al muchiului, att cntitativ, ct i funcional. actin = protein implicat n contraciile musculare. adesindifosfat (ADP) = compus chimic complex, care n combinaie cu fosfatul anorganic formeaz ATP-ul. adesintrifosfat (ATP) = surs de energie primar a contraciei muscualare. contracie izometric = contracie care se caracterizeaz prin aceea c filamentele de actin i miozin nu alunec unele printre altele. Lungimea muchiului nu se modific. contracie izotonic = contracie care se caracterizeaz prin aceea c filamentele de actin i miozin se ntreptrund. Lungimea muchiului se modific. hiperplazie = creterea numarului de celule intr-un esut sau organ. hipertrofie = creterea dimensiunii unei celule sau organ.

Anexa 2 Analizarea procesului de antrenament Problem e Sportivii trebuie s aleag din multele programe de antrenament care pot fi netinifice sau individualizate. Aprecieri nerealiste ale posibilitilor sportivilor n ceea ce privete efortul i execuia. Psihologice sau fiziologice. Alte probleme interioare sau exterioare sportivilor. Situaii Suprancrcarea unei pri a corpului poate produce fie un antrenament eficient, fie demolare. Progresul continuu pe perioade lungi, fr ntreruperi, este inconsistent n procesul antrenamentului. Recuperarea adecvat trebuie s urmeze antrenamentului pentru a avea continuitate. ncrctura volum i intensitate necesit variaie i control. Pericole Supraantrenamentul odihn i recuparare insuficiente. Subantrenamentul prea mult odihn nseamn s nu se antreneze

suficient o anumit zon. Programele campionilor nu trebuie copiate prin reducerea greutilor folosite. Fr o robustee fiziologic ncrctura trebuie s fie mic, rezultnd progrese mici. Trebuie acordat atenie punctelor slabe. Antrenarea numai a punctelor forte nseamn antrenament neechilibrat. Solicitri mentale prelungite prin stress competiional pot produce schimbri fiziologice dezastroase. Cerine Dezvoltarea unei mari puteri Dezvoltarea i meninerea nivelului de nsuire a tehnicii Dezvoltarea formei fizice (fitness) legat de ncrcturi mari n antrenament Dezvoltarea voinei. Dorina de a fi cel mai bun, aceasta se obine cel mai bine prin progrese reale. Atenie la detaliile personale: hran adecvat i variat; somn - odihn i recuperare suficient; stress - ndeprtarea factorilor nedorii.