Editura PIM. IAŞI.

2018
ISBN 978-60612-4578-6

2
Prezenta carte se află sub protecţia Dreptului de autor şi a
drepturilor conexe (Legea nr. 8/14 martie 1996, cu completările
şi modificările ulteriare). Orice modificare şi / sau republicare,
prin reproducere fără înştiinţarea şi acordul scris al autorului
este interzisă. Prin reproducere se înţelege realizarea integrală
sau parțială, a uneia ori a mai multor copii ale unei opere, direct
sau indirect, temporar ori permanent, prin orice mijloc și sub
orice formă, inclusiv realizarea oricărei înregistrări sonore sau
audiovizuale a prezentei lucrări, precum și stocarea permanentă
ori temporară a acesteia cu mijloace electronice.

3
 CUPRINS

INTRODUCERE …………………………………………..………… 6

CAPITOLUL I PREZENTARE GENERALĂ ………….…....……. 7

1.1. Delimitarea conceptului de fitness ……………….……….……… 7
1.2. Antrenamentul personal – caracterizare generală ……………….. 11
1.3. Profilul antrenorului personal …………………………………… 14
1.4. Scop. Sarcini. Caracteristici. Beneficii ………………………….. 17
1.4.1. Scop şi obiective …………………………………………. 17
1.4.2. Sarcini ……………………………………………………. 19
1.4.3. Beneficii şi funcţii …………………...…………………... 20

CAPITOLUL II NOŢIUNI TEORETICO-METODICE

FUNDAMENTALE ………………………………………………… 27
2.1. Poziţii ………………………………………………………...….. 27
2.1.1. Noţiuni care definesc poziţia ……………………..……… 27
2.1.2. Poziţii fundamentale şi derivate ………………….……… 30
2.2. Mişcări …………………………………………………….….…. 35
2.2.1. Noţiuni care definesc mişcarea ……………….…….……. 35
2.2.2. Mişcări ale segmentelor corpului ………………….….….. 37
2.3. Componentele condiţiei fizice …………………………….…….. 39

CAPITOLUL III SISTEMATZAREA MODELELOR

OPERAŢIONALE SPECIFICE AP ………………….…………… 44
3.1. Exerciţii aerobice ……………………………………..…………. 44
3.2. Exerciţii de stretching ………………………………….…….….. 47

4
3.3. Exerciţii de tonifiere musculară ………………………..………... 53
3.4. Exerciţii de respiraţie şi relaxare …………………………..…….. 63

CAPITOLUL IV LECŢIA DE ANTRENAMENT PERSONAL ..… 89

4.1. Structura lecţiei ………………….…………….………………... 89
4.2. Parametrii efortului ………………….…………………….……. 96
4.3. Evaluări, teste şi măsurători …………………………….……… 101
4.3.1. Aspecte introductive ale testării fitness-ului aerob ……. 101
4.3.2. Evaluarea fitness-ului cardio-respirator ……………..… 105
4.3.3. Evaluarea compoziţiei corporale ………….………....… 125
4.3.4. Evaluarea fitness-ului musculaturii scheletice………...... 144

BIBLIOGRAFIE …………………..……………….………... 162

5
 INTRODUCERE

La nivel mondial, în ţările care manifestă o preocupare permanentă

pentru ameliorarea calităţii vieţii, ramurile fitness-ului au cunoscut o evoluţie
fără precedent. Datorită valorii lor multi-dimensionale acestea sunt
implementate adânc în planurile strategice privind eforturile formative şi
educaţionale ale diverselor categorii de populaţie.
Efortului general al ţării noastre de aspiraţie, adaptare şi aliniere la
standardele internaţionale contemporane ne oferă perspectiva de a furniza, în
permanenţă, un cadru ştiinţific de referinţă adresat acestui sub-domeniu
important al activităţilor sportive de timp liber al oamenilor.
În lupta cu timpul şi cu inerţia socială generaţiile actuale sunt supuse
unor factori nocivi nemaiîntâlniţi în evoluţia filogenetică a omenirii. Oamenii
prezetrului trebuie să fie capacitaţi cu un set de obişnuinţe şi deprinderi de
lungă durată ce pot să le asigure sănătatea optimă, mobilitatea adaptării la
condiţiile mereu schimbătoare în care trăiesc, echilibrul fizic şi mental,
rezistenţa la stres.
Una dintre ramurile structurale de bază ale fitness-ului actual ce îşi
propune să rezolve aceste obiective de mare actualitate, este antrenamentul
personal.
Pentru a perfecţiona continuu calitatea serviciilor sportive adresate
populaţiei se impune construirea unei platforme educaţionale complexe ce
facilitează accesul viitorilor instructori la nivelul actual de cunoaştere în
spiritul rigorii şi exigenţelor ştiinţifice inter-disciplinare.

6
 CAPITOLUL I PREZENTARE GENERALĂ

1.1. Delimitarea conceptului de fitness

În literatura anglo-saxonă, capacitatea psiho-motrică are ca echivalent

termenul fitness. Acesta reprezintă una din temele predilecte care umplu
paginile revistelor, cărţilor de specialitate, care angajează interesul
specialiştilor sau al nespecialiştilor. Toată lumea este în căutarea fitness-ului,
ca element favorizant al creşterii calităţii vieţii1.
Încă de acum 2000 de ani, Hipocrate şi Galen, susţineau beneficiile
relaţiei dintre capacitatea de mişcare şi starea de sănătate fizică şi psihică.
Astăzi, fitness-ul face parte integrantă din stilul de viaţă al omului modern,
care apreciază valoarea activităţilor motrice indiferent de vârstă, de condiţie
materială sau socială.
În a doua jumătate a secolului XX-lea, medicul american K. Cooper a
folosit exerciţiile fizice desfăşurate în regim aerob în scopul dezvoltării
fitness-ului.
Termen provenit din literatura anglo-saxonă, fitness este folosit şi în
ţara noastră unde s-a răspândit cu repeziciune, atât în rândul specialiştilor cât
şi în cel al tinerei generaţii. Conform dicţionarului englez-român (1971)
fitness înseamnă condiţie fizică (bună). În prezent acest înţeles s-a lărgit;
fitness este un concept cu semnificaţie mult mai gereroasă. El reprezintă un
element favorizant al creşterii calităţii vieţii şi din acest motiv, tradus în
condiţie fizică, nu mai acoperă întreaga sa semnificaţie. Aşa că îi vom folosi
numele sub care a apărut şi evoluat – fitness.

1
Dragnea, A., Bota, A. (1999). Teoria activităţilor motrice. Bucureşti: Editura Didactică şi
Pedagogică. p. 223

7
 Conceptul de fitness se referă la „acea condiţie fizică a individului
care permite desfăşurarea vieţii (activitatea profesională şi petrecerea
timpului liber) precum şi solicitarea suplimentară în condiţii optime, fără
senzaţie de oboseală” – după Harison Clarck, citat de I. Apostol (1998).
În lucrarea „Teoria activităţilor motrice” (1998), A. Dragnea – A.
Bota prezintă fitness-ul ca o sinteză a capacităţii de mişcare, arătând totodată
că în literatura anglo-saxonă, capacitatea motrică are echivalent termenul
fitness”. Acesta reprezintă „o stare de bine, care permite desfăşurarea
acţiunilor motrice cu vigoare, reduce riscul îmbolnăvirilor datorate lipsei de
mişcare şi stabileşte o bază solidă pentru activităţile de performanţă”.
După Allsen Harrison şi Vance, fitness-ul desemnează un set de
atribute prin care individul face faţă solicitărilor fizice şi funcţionale din
activităţile cotidiene sau sportive, dependent de condiţia sa anatomică,
fiziologică şi psihologică.
Rose Marie Gallagner şi colab. (2000) arată că fitness-ul asociat cu
starea de sănătate „reprezintă capacitatea corpului de a face faţă solicitărilor
de zi cu zi”.
Nu cu mult timp în urmă condiţia fizică a omului, adică fitness-ul,
reprezentată de întreaga sa capacitate motrică, avea ca model final
dezvoltarea la maximum, mai ales a componentei neuro-musculare. În acest
fel rezulta mai degrabă un personaj de cinema cu o musculatură proeminentă.
În ultimele decenii ale secolului XX, domeniul Sportului pentru Toţi,
a contribuit la modificarea concepţiei despre fitness-ul ideal, schimbând
modul de abordare şi orientându-se mai mult spre latura calitativă a acestuia.
Noua imagine se datorează în mare parte practicării sistematice a
exerciţiilor fizice în regim aerob. Este vorba de imaginea unei persoane cu o
sănătate şi o capacitate de efort foarte bună. Nu neapărat un sportiv cu

8
rezultate deosebit de valoroase, ci mai degrabă un practicant al exerciţiilor
fizice care face un efort cu bucurie şi plăcere.
Această imagine a fitness-ului este subliniată de Frugier şi colab.
(1998) astfel: ...cuvântul fitness în engleză ca şi în germană semnifică „o
stare generală de bine”, ceea ce francezii numesc „bien-être”. Fitness–ul este
un concept şi nu numai o activitate fizică în sine.
Acest termen desemnează astăzi ansamblul mai multor activităţi
fizice, iar pentru unii este un concept mult mai larg, este o veritabilă igienă
de viaţă care implică:
➢ o activitate fizică regulată şi completă, care dezvoltă nu numai
capacităţile de anduranţă, ci de asemenea forţa, viteza, capacităţi de
cunoaştere: memoria, aptitudinile psihomotrice precum coordonarea,
echilibrul, lateralitatea, orientarea în spaţiu şi cunoştinţe asupra
corpului omenesc.
➢ o alimentaţie raţională şi echilibrată; din ce în ce mai mult,
persoanele care doresc să fie în formă se documentează asupra unei
bune igiene alimentare fără de care activitatea fizică este imposibilă.
Avantajul fitness-ului este că ne recheamă „repede la ordine”, dacă
regulile igienice ca hidratarea sau echilibrul alimentar nu sunt
respectate, ne pune „hors circuit” prin apariţia oboselii sau/şi
imposibilitatea de a urma activitatea până la capăt.
➢ odihnă raportată la tipul şi calitatea regimului şi al solicitărilor
diurne. Factorul odihnă este, poate, cel mai important din perspectiva
influenţelor acute asupra organismului. După numai 24 de ore de
nesomn organismul uman se află într-o stare relativ severă de
discomfort şi cu o capacitate fizică, intelectuală şi funcţională foarte
redusă. Privarea de somn cu o durată de 3-4 zile duce la apariţia unor

9
 transformări bio-chimice în organism care pot culmina cu
sucombarea dacă această perioadă depăşeşte 5-7 zile.

În această interpretare, condiţia fizică cuprinsă în noţiunea de fitness

constituie un domeniu foarte important atât pentru practicanţi, cât şi pentru
societate.
Începând cu deceniul al 7-lea al secolului XX, conceptul modern de
fitness acordă locul prioritar componentelor cardio-respiratorie şi psiho-
socială, componente calitative. Perioada în care se lansează această nouă
concepţie „este legată de apariţia lucrării Aerobics, a medicului american
Kenneth Cooper”.
Peste ocean, în Statele Unite ale Americii, creşterea interesului
privind fitness-ul a existat încă din 1950 (J. Digennaro, 1974). În acea
perioadă, un mare număr de adulţi prezentau afecţiuni cardiovasculare din
cauza greutăţii corporale supraponderale, sedentarismului şi stresului psihic.
Pe de altă parte s-au efectuat studii privind fitness-ul copiilor americani, care
au fost comparate cu alte naţiuni. Rezultatele nesatisfăcătoare legate de
fitness-ul majorităţii populaţiei au făcut ca preşedintele din acea vreme, John
Kennedy, încă de la începutul mandatului său, să încredinţeze specialiştilor
acestui domeniu responsabilitatea de a „formula şi a îndeplini un program
pentru îmbunătăţirea fitness-ului naţiunii (J. Digennaro, 1974). El spunea:
„Grecii ştiau că inteligenţa şi iscusinţa pot funcţiona la cea mai înaltă
capacitate atunci când corpul este sănătos şi puternic. În acest sens, fitness-ul
fizic bun este baza tuturor activităţilor din societatea noastră, căci dacă
corpul nostru este slab şi inactiv, dacă nu reuşim să încurajăm dezvoltarea
fizică şi îndemânarea, nu vom reuşi să determinăm capacitatea noastră pentru
gândire, pentru muncă şi pentru folosirea acelor îndemânări vitale în larga şi
complexa Americă. (Jhon F. Kennedy).

10
 Fitness-ul este influenţat de vârstă, sex, constituţia individului şi
modul său de viaţă. Orice bărbat sau femeie îşi începe viaţa cu un potenţial
morfologic şi funcţional, care stabilesc limitele pentru sănătate şi fitness.
Forma corpului, înclinaţia spre obezitate, structura osoasă, mărimea şi starea
inimii, a plămânilor şi organelor viscerale, numărul total de muşchi şi
celulele nervoase din corp se fixează la naştere. Astfel, unele persoane se
nasc cu o capacitate ridicată pentru fitness, în timp ce altele nu. Aceste
variabile constituţionale nu ţin de puterea şi de controlul omului. Stilul de
viaţă, incluzând dieta, relaxarea, somnul, evitarea exceselor şi practicarea
diverselor tipuri de exerciţii fizice, pot compensa forţele naturale care
contribuie la un transport de oxigen ineficient, la slăbiciunea
neuromusculară, la grăsimea excesivă din corp. Limitele genetice nu pot fi
anulate, dar anumite măsuri pot ajuta la optimizarea stării de fitness.
Concepţia că exerciţiul şi activitatea fizică sunt doar pentru sportivii
de performanţă este fundamental greşită. Un bărbat sau o femeie nu este nici
sedentar şi nici prea bătrân pentru a merita să fie răsplătit cu exerciţii fizice
individuale. Medicii şi fiziologii au ajuns la consensul că, corpul omenesc ar
trebui în mod regulat să fie supus activităţii musculare, fără a neglija
posibilităţile fiecărui individ, deoarece o exagerare poate dăuna sănătăţii.

1.2. Antrenamentul personal – caracterizare generală

Angrenarea într-o activitate fizică regulată prin practicarea

exerciţiilor fizice specifice a demonstrat deja obţinerea unor beneficii
semnificative. Indivizii care aleg sa fie mai activi fizic atât în timpul lor liber
cât şi la locul de muncă scad riscul de a dezvolta anumite boli degenerative
cum ar fi osteoporoza, diabetul, obezitatea şi bolile cardio-vasculare.

11
Noţiunea de antrenament personal apare acum frecvent în programele de
cercetare a calităţii vieţii şi al eforturilor de obţinere şi menţinere a sănătăţii.
Acest concept a fost împrumutat, ca de altfel şi multe alte noţiuni, din
teoria şi practica sportul de înaltă performanţă, mai precis din principiul
personalizării folosit în activitatea de pregătire. În acest proces al obţinerii
unor performanţă superioare, aflate la limita potenţialului biologic uman,
atenţia a fost îndreptată asupra exploatării resurselor individuale, a
caracteristicilor personale ale indivizilor sportivi la un nivel maximal şi chiar
supra-maximal. Preluând o astfel de muncă, instructorii din industria fitness-
ului au înţeles importanţa şi eficienţa lucrului personalizat sau mai bine spus,
a adaptării variabilelor efortului la disponibilităţile, dorinţele şi obiectivele
personale ale oamenilor. O abordare de asemenea manieră delimitează
activitatea de fitness ca proces de ameliorare a capacităţii motrice (abilităţi
coordinative, forţă, viteză) în favoarea fitness-ului ca proces al sanogenezei.
Astfel, componentele antrenamentului personal, ca parte a fitness-
ului pentru viaţă şi sănătate include: rezistenţa cardio-respiratorie, eficienţa
neuro-musculară, ameliorarea flexibilităţii şi compoziţia corporală optimă.

➢ Eficienţa cardio-respiratorie: capacitatea inimii, a vaselor de sânge şi

a plămânilor de a trimite oxigen spre ţesuturile corpului. Cu alte
cuvinte, muşchii au nevoie de oxigen pentru a lucra eficient. Dacă
sarcina muşchilor creşte, cantitatea de oxigen trebuie să crească şi în
urma efortului prestat- executantul transpiră pierzând calorii şi
grăsime. Exerciţiile aerobice ajută corpul să lucreze mai eficient;

➢ Eficienţa neuromusculară: este dată de forţa şi rezistenţa musculară,

pe de o parte şi de mobilitatea articulaţiilor şi supleţea mişcărilor, pe

12
 de altă parte. Dezvoltate la nivel optim, aceste calităţi motrice dau
corpului capacitatea de a se mişca prin întreaga gamă de mişcări;

➢ ameliorarea flexibilităţii: îmbunătăţirea indicilor de mobilitate

articulară şi elasticitate musculară reprezintă premisa creşterii
funcţionalităţii aparatului locomotor şi capacitatea motrică;

➢ Compoziţia corpului: se referă la masa musculară, oase şi fluidele

necesare din corp – comparate cu cantitatea de grăsime care nu este
luată în calcul.

Eficienţa
cardio-
respiratorie

Ameliorarea flexibilităţii
FITNESS
Compoziţia corporală

Eficienţă
neuro-
musculară

Figura 1 Componentele antrenamentului personalizat

ca parte a fitness-ului pentru viaţă

13
 Modificările permanente din practica fitness-ului competiţional şi
mai ales din cel al fitness-ului cu implicaţii în sănătatea fizică influenţează
evident şi munca instructorilor din toate sub-domeniile fitness-ului.
Exerciţiile au devenit de asemenea recunoscute ca un mijloc terapeutic
important în reabilitarea unor boli acute şi cronice. De exemplu exerciţiul
aerobic este recomandat ca un tratament complementar pentru pacienţii care
se recuperează după boli coronariene. Numeroase studii recente au arătat ca
exerciţiile combinate cu modificarea factorilor de risc pot scadea
semnificativ morbiditatea şi mortalitatea la indivizii cu boli coronariene
cunoscute. Chiar şi o activitate fizică redusă cum ar fi mersul vioi zilnic
poate reduce riscul de dezvoltare a bolilor cardiace.

1.3. Profilul antrenorului personal

Printre cei mai influenţi factori ai succesului în clasele de

antrenament personal se numără atitudinea, personalitatea şi conduita
profesională a instructorului. Chiar dacă ei sunt cei responsabili cu
administrarea orei, nu doar aceşti factori trebuie luaţi în considerare.
Atributele personale ale instructorului pot creşte semnificativ abilitatea de a
motiva participanţii.
Se crede că spiritul de conducere este înnăscut, dar acesta se poate
dezvolta şi la persoanele care consideră că nu îl deţin. Vom discuta unele din
calităţile efective pe care ar trebui să le aibă un instructor personal de succes.

14
 Punctualitate
Respectarea programului de lucru reprezintă respectul faţă de meseria
aleasă şi faţă de client. O modificare a duratei lecţiei trebuie justificată cu
argumente reale. Amânarea unei ore trebuie anunţată din timp şi
reprogramată în funcţie de disponibilităţile clientului. Participanţii vor un
singur instructor, pe cel ales, şi nu un înlocuitor aleator. Afinităţile şi
compatibilităţile cu un anumit intructor personal îi oferă clientului un confort
personal de care are nevoie. Ruperea acestei armonii poate conduce la
întreruperea colaborării.

Atitudine
Toţi participanţii trebuie trataţi cu respect. Discuţiile despre munca
altor AP trebuie evitată. Modul în care se comunică cu clientul,
vestimentaţia specifică aleasă, maniera în care explică sau oferă ajutor
contribuie la formarea unei imagini pozitive, profesioniste sau nu. Un
echipament provocator sau neadecvat, un vocabular permisiv şi indecent sunt
factori nocivi în construirea unei relaţii bazată de respect reciproc.

Implicare
A fi profesionist înseamnă a te dedica muncii tale, a-ţi păsa de ce se
întâmplă în ora ta de antrenament. Respectarea programului de lucru propus,
atenţia oferită clientului pe toată durata orei şi adaptările de moment impuse
de răspunsurile psiho-comportamentale şi motrice ale clienţilor sunt dovezi
ale unei munci responsabile. Clienţii apreciează mult acest lucru! Mai mult
decât atât, întregul conţinut trebuie programat şi condus sub impulsul bunei
dispoziţii şi al motivării responsabile şi raţionale.

15
 Perfecţionare şi auto-perfecţionare continuă
Aceasta presupune o actualizare permanentă a informaţiilor tehnice şi
noutăţilor din lumea industriei de fitness. Documentarea ştiinţifică şi
perfecţionarea practică sunt deasemenea două condiţii cu termen permanent
în cazul tuturor instructorilor implicaţi într-o astfel de muncă.

Sensibilitate faţă de participanţi (empatie)

Instructorul ideal recunoaşte că fiecare participant e unic şi că vine la
curs cu o motivaţie proprie. Scopul cursului nu e să trateze toţi participanţii
la fel, ci mai degrabă să lucreze cu potenţialul fiecăruia pentru a le eficientiza
progresul şi a facilita atingerea obiectivelor. Interacţiunea cu fiecare din ei şi
abordarea lor în mod deschis şi tolerant vor fi foarte apreciate în cadrul
cursului.

Consiliere post-antrenament
AP poate şi trebuie să ofere sfaturi, soluţii şi alternative destinate
perioadelor de timp dintre lecţii. Pentru obţinerea unor rezultate pozitive
trebuie să îţi schimbi, practic, modul de viaţă. Ritmul diurn de fiecare zi
trebuie să includă o rutină privind alimentaţia sănătoasă şi echilibrată,
practicarea unui program minimal de exerciţii fizice pentru asigurarea
continuităţii, programarea atentă a orelor de muncă şi a celor de odihnă
activă şi pasivă.

16
 1.4. Scop. Sarcini. Caracteristici. Beneficii

1.4.1. Scop şi obiective

Scopul general al procesului de antrenament personal rezultă din

efortul de echilibrare a trei factori: individ – societate – proces. Cu alte
cuvinte un antrenor personal trebuie să-şi orienteze întreaga pricepere şi
energie asupra realizării unei concordanţe optime între disponibilităţile şi
obiectivele personale ale oamenilor, comanda socială (reprezentată prin
tendinţe de consum, modele comportamentale şi dinamica socială
contemporană) şi ştiinţa motricităţii umane (exprimată prin know-how-ul
teoretico-metodic, tehnico-aplicativ şi întregul suport interdisciplinar şi
transdisciplinar).

Obiectivele antrenamentului personal pot fi grupate după influenţele

pe care le exercită astfel:
1. Obiective de ordin funcţional
• Întărirea stării de sănătate a participanţilor, creşterea rezistenţei
organismului la influenţele factorilor de mediu prin călire,
sporirea capacităţii motrice şi intelectuale;
• Influenţarea creşterii normale şi dezvoltării fizice corecte şi
armonioase: perfecţionarea indicilor somato - funcţionali şi a
prevenirii instalării atitudinilor fizice deficiente, formarea şi
menţinerea atitudinii corecte a corpului;

2. Obiective de ordin motric

• dezvoltarea calităţilor motrice de bază: forţă, viteză, rezistenţă,
îndemânare, mobilitate - supleţe;

17
 • formarea şi perfecţionarea unor deprinderilor motrice de bază şi
aplicative, dezvoltarea capacităţii de a le valorifica în activităţilor
practice şi sociale (capacitate de generalizare şi aplicare, formarea
priceperilor).

3. Obiective cu funcţii instructiv - educative:

• asimilarea mecanismului de bază a exerciţiilor de bază şi/sau
avansate, statice şi/sau dinamice folosite;
• educarea esteticii corporale şi a expresivităţii mişcărilor;
• educarea trăsăturilor pozitive de caracter şi comportament
social, a calităţilor morale şi de voinţă (însuşi ale personalităţii).

4. Obiective cu funcţii sociale

• stimularea interesului indivizilor pentru practicaea sistematică
a exerciţiului fizic şi formarea capacităţii de practicare independentă
a acestora;
• lărgirea orizontului de cunoaştere, prin însuşirea unui sistem
de valori şi norme necesare practicării exerciţiilor fizice;
• crearea motivaţiei durabile pentru practicarea exerciţiilor
fizice (mijloace ale fitness-ului pentru sănătate).

Este necesară realizarea unei concordanţe perfecte între idealul -

funcţiile - obiectivele fitness-ului pentru sănătate şi caracteristicile bio-psiho-
mortice şi socio-comportamenale ale individului din societatea
contemporană.
Procesul de antrenament personal trebuie să-şi aducă aportul la
formarea unei generaţii sănătoase, dinamice, cu spirit practic, întreprinzător,

18
capabil de activităţi creative individuale sau de grup, posesorul unor
cunoştinţele, priceperi şi deprinderi cu aplicativitate practică.
Vârstele indivizilor implicaţi sau care pot fi implicaţi sunt diferite. La
fel pot fi diferite şi obiectivele activităţii însă experienţa practică şi suportul
metodico-ştiinţific ne oferă o serie de obiective-cadru ce trebuie luate în
considerare în munca specifică a antrenamentului personal. Aceste obiective
nu diferă din punct de vedere calitativ, ele având un caracter general însă
sunt diferenţiate din perspectivă cantitativă.

1.4.2. Sarcini
Activitatea unui antrenor personal este ghidată de un portofoliu
generos de sarcini care trebuie îndeplinite pentru a se obţine obiectivele
dorite. Diferenţa între sarcini şi obiective o reprezintă momentul şi drumul
parcurs între cele două etape. Dacă stabilirea sarcinilor reprezintă o proiecţie
a eforturilor ce vor urma, obiectivele reprezintă rezultatele eforturilor depuse
în toată această perioadă. Plecăm de la ceea ce trebuie făcut în raport cu ceea
ce trebuie obţinut.
Armonizarea sarcinilor cu obiectivele conturate reprezintă o muncă
de fineţe, creativitate şi adaptare permanentă la realitatea dinamică.
Iată câteva dintre sarcinile ce asigură atingerea scopului şi
obiectivelor cadru specific procesului de antrenament personalizat:
- Identificarea iniţială şi pe parcurs a capacităţii motrice, a
profilului psihomotric, somato-funcţional şi socio-
comportamental al clienţilor;
- Urmărirea permanentă a tipului de reacţie al organismului la
efortul propus în lecţie şi stabilirea modificărilor imediate şi
tardive privind parametrii efortului: volumul exprimat prin durata,

19
 amplitudinea şi densitatea stimulilor; frecvenţa aplicării
stimulilor; intensitatea şi complexitatea efortului;
- Stimularea conştientizării şi auto-conştientizării posturii corecte
în timpul practicii fizice dar şi în viaţa diurnă;
- Capacitarea subiecţilor cu un set minimal operativ de cunoştinţe
şi deprinderi practice privind practicarea în condiţii de siguranţă
şi progres a efortului fizic;
- Formarea unuei atitudini positive şi pro-active privind exerciţiul
fizic, alimentaţia echilibrată şi odihna.

1.4.3. Beneficii şi funcţii

Fitness-ul pentru viata este o sintagmă care subliniază importanţa
unui regim raţional de viaţă din care activitatea motrică face parte
inseparabilă (Dragnea A., 1999).
Cuvintle lui Seneca, de aproape 2 milenii în urmă, precum ca “omul
nu moare, ci îşi pregateşte singur sfârşitul”, sunt demonstrate de cercetările
medicale, ce argumentează acest fapt prezentând problemele de sănătate
fizică şi, de aici, şi cele psihologice şi sociale, pe care le suportă omenirea.
Din cauza lipsei înţelegerii şi grijii pentru propriul corp, sănătatea personală
este pusă în pericol de bolile asumate aproape conştient: bolile
cardiovasculare asociate cu obezitatea (cauza a peste 50% din decese în
S.U.A.); probleme de trunchi – spate, oboseală cronică, drept rezultat al
deteriorării ritmice a corpului în lipsa activităţii fizice, prin care se pierde
masa musculară activă şi, implicit, forţa şi rezistenţa necesare susţinerii
activităţiilor cotidiene, anxietate şi depresie, doua stări psihologice nedorite,
dobândite din cauza stresului cotidian.

20
 Funcţiile fitness-ului
Prof. Cârstea afirma că sportul este deosebit de complex, atât sub
aspectul structurii, cât şi al funcţiilor”1.
Este dificil să surprinzi în totalitate şi în profuzime conţinuturile
domeniului fitness. Din considerente didactice, efortul nostru modest
încearcă totuşi să sistematizeze aceste funcţii.

Biologică:
- dezvoltare fizică;
- menţinerea şi întărirea sănătăţii;
- dezvoltarea calităţilor motrice;
- perfecţionarea deprinderilor motrice;
- mărirea capacităţii de efort.

Emulativă:
- educarea comportamentului pro-activ faţă de practicarea sistematică
a exerciţiului fizic;
- educarea spiritului de autodepăşire.

Formativă:
- formarea deprinderilor de practicare sistematică a sportului;
- formarea şi afirmarea personalităţii.
- raţionalizarea comportamentului consumerist şi al atitudinii pozitive
faţă de greutăţile vieţii;

Integrativă:

1
Cârstea, Gh. (2000). Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului. Bucureşti: Editura
Universul. p. 23.

21
 - educarea sociabilităţii;
- comportament pro-activ;
- echitate, toleranţă, democratizare;
- fair-play, cod de bune-practici

Culturală:
- spectacol sportiv (emoţiile estetice);
- act de creaţie;
- sportul ca stil de viaţă;
- abilităţi cultural-artistice.

a) Beneficiile fizice
Beneficiile sunt numeroase: de la reducerea riscului apariţiei unor
boli, până la îmbunătăţirea stării mentale. Efortul fizic contribuie la
perfecţionarea structurală a organelor şi ţesuturilor, la optimizarea funcţiilor
somatice, organice şi psihice, la educarea şi modelarea psiho-fizică în raport
cu cerinţele societăţii, la formarea şi dezvoltarea multilaterală a personalităţii
umane.
Factorii care influenţează negativ starea de sănătate şi diminuează
capacitatea de muncă a omului trebuie identificaţi şi diminuaţi:
- sedentarismul;
- ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a
proceselor psihice şi a analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
- solicitarea inegală;
- încordările statice prelungite;
- poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de
muncă.

22
 Dintre cele mai evidente efecte ale participării la un program
individualizat de fitness amintim:
- îmbunătăţirea dinamicii funcţionale a aparatelor, organelor şi
sistemelor interne ale organismului uman;
- îmbunătăţirea funcţionalităţii inimii şi plămânior în procesul de
alimentare a corpului cu oxigen; acest aspect determină o
reducere a riscului apariţiei bolilor cardio-vasculare, diminuarea
efectului de apatie şi oboseală cronică, creşterea productivităţii în
muncă pe baza creşterii capacităţii de efort (de exemplu la
înotători - capacitatea pulmonară este mai mare dacât la alţi
sportivi);
- ameliorarea aspectului somatoscopic;
- facilitarea unei activităţi neuro-musculare la parametri superiori
de randament fiziologic;
- îmbunătăţirea tonusului musculaturii posturale şi funcţionale,
ceea ce permite prevenirea sau corectarea poziţiei ortostatice;
- reducerea depozitelor de grăsimi subcutanate;
- creşterea mobilităţii articulaţiilor şi ca urmare, reducerea riscului
de accidentări musculo-ligamentare, creşterea amplitudinii
mişcărilor şi îmbunătăţirea formelor de manifestare a celorlalte
calităţi motrice în regim combinat;
- creşterea densităţii osoase, ceea ce diminuează riscului instalării
osteoporozei sau a altor boli şi afecţiuni ale celulelor osoase.

b) Beneficiile psihice
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul şi

23
 tensiunea şi oferă o cale inofensivă de eliberare a agresivităţii1;
- Constituie o provocare şi contribuie la reducerea sau combaterea
monotoniei;
- întăreşte tonusul psihic diurn, contribuind la abordarea pozitivă a
problemelor curente şi reducerea stress-ului cotidian generat de
problemele personale, socio-relaţionale sau profesionale;
- îmbunătăţirea dinamicii somnului şi al refacerii capacităţii de
muncă;
- întărirea în propriul potential şi în luraea deciziilor optime
raportate la dinamica vieţii.

c) Beneficiile sociale
- Practicarea unui sport sau a unei activităţi fizice recreative
determină îmbunătăţirea stimei de sine şi detaşarea de problemele
diurne;
- afilierea sau înscrierea la o ativitate de antrenament individualizat
permite individului să-şi contruiască sau să-şi reconstruiască un
profil social proactive, dinamic şi pozitiv. Acest lucru îi oferă
motivaţie şi identitate;
- dezvoltarea unor noi relaţii prin contruirea unor prietenii cu
persoane care împărtăşesc idealuri şi valori comune;
- identificarea unui viitor potenţial profesional în domeniul
practicii sportive de performanţă sau de timp liber. Dacă o
persoană are calităţi reale pentru o anumită activitate, practicarea
ei poate conduce la realizarea unei cariere în acest domeniu.

1
Kenneth, H. (2000). Notes on Psysical Fitness. Dallas, USA: Institut for Aerobics research.
p. 18.

24
 Beneficiul general al activităţii fizice îl reprezintă îmbunătăţirea starii
de sănătate în general şi posibilitatea de a face anumite activităţi pentru o
perioadă mai lungă de timp (jucatul cu copii, dansul, mersul pe jos).
Experţii au demonstrat cu mai multe ocazii că fitness-ul reprezintă o
măsura de sănătate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat
că activitatea fizică îmbunătăşteşte semnificativ starea de sănătate chiar dacă
greutatea individului nu are valori optime. Persoanele care erau
supraponderale, dar aveau o condiţie fizică bună au avut un risc mai mic de
mortalitate decât persoanele cu greutate normală dar sedentare.
Condiţia fizică îmbunătăţeste starea de sănătate şi reduce riscul
apariţiei bolilor.

Beneficiile pe termen scurt:

- o stare de sănătate crescută a inimii. Exerciţiile fizice solicită inima şi
o fac să fie mai rezistentă şi mai puternică;
- starea de sănătate a muşchilor, articulaţiilor şi sistemului osos.
Exerciţiile fizice de rezistentă, de tipul ridicatul greutăţilor, cresc forţa
musculară şi densitatea osoasă. Aceste efecte sunt importante în special la
persoanele în vârsta pentru prevenirea căderilor şi a loviturilor;
- arderea caloriilor. Activitatea fizică produce arderea de calorii şi
menţine o balanţă echilibrată între caloriile ingerate şi cele folosite. Atunci
când se practică exerciţii fizice regulate, organismul consumă calorii atât în
timpul activităţii fizice cât şi în perioada de repaus. Condiţia fizică bună
scade procentajul de grăsime al organismului şi creşte forţa musculară şi
tonusul. Procentul de grăsime al organismului este determinat genetic, dar
este influenţat de stilul de viaţă ţi activităţile fizice;
Beneficiile activităţii fizice regulate sunt:

25
 - reacţia adecvată a organismului la stres. Persoanele care au condiţie
fizică bună sunt mai puţin predispuse la depresii şi anxietate decât persoanele
sedentare;
- se îmbunătaţeşte capacitatea de odihnă pasivă;
- creştere energia şi interesul pentru activităţile desfăşurate;
- creşte acuitatea intelectuală - gândirea rapidă şi creativă.

Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:

- moarte precoce;
- boală coranariană. Bărbaţii sedentari au un risc de două ori mai mare
de a dezvolta boala coronariană decât cei care au activitate fizică regulată
atac de cord. Persoanele care participă la o activitate fizică regulată, ca
indicaţie în programul de reabilitare cardiacă în urma unui atac de cord au un
risc mai mic de a muri prin infarct miocardic hipertensiune arterială.
Activitatea fizică regulată scade valoarea tensiunii arteriale la cei cu
hipertensiune diabet zaharat tip II. Activitatea fizică regulată scade riscul de
apariţie a diabetului tip II prin efectele sale asupra insulinei, consumului de
glucide al organismului ţi menţinerea greutăţii cancer de colon sau alte tipuri
de cancer;
- obezitate.
Este necesar ca înainte de a începe un program de activităţi fizice
regulate să se consulte un medic specialist de medicină sportivă, mai ales
pentru persoanele care au o boală coronariană, hipertensiune arterială, boală
valvulară cardiacă sau diabet. În cazul persoanelor cu aceste afecţiuni
medicul va oferi un set individualizat de recomandări privind practica
efortului fizic.

26
 CAPITOLUL II NOŢIUNI TEORETICO-METODICE
FUNDAMENTALE

2.1. Poziţii

2.1.1. Noţiuni care definesc poziţia

În toate subsistemele, ramurile şi disciplinele sportive efortul de

identificare a elementelor caracteristice unei „poziţii” reprezintă unul din
factorii condiţionanţi de maximă importanţă în înţelegerea a conţinuturilor
metodico-tehnice, de ajustare a metodologiei de construire a programelor de
lucru, de organizare şi desfăşurare a lecţiei sub auspiciile eficienţei maxime.
Sintetizând multitudinea de definiţii oferite de literatura domeniului,
în practica antrenamentului personalizat acordăm două accepţiuni noţiunii de
poziţie:
 prima porneşte de la definiţia oferită de Gh. Băiaşu în Gimnastica1
care afirma că „prin poziţie se înţelege atitudinea din care executantul
porneşte în mişcare sau se opreşte în mişcare”. Personalizând acest mod de
interpretare al noţiunii de poziţie, putem lansa afirmaţia că pentru practica
fitness-ului poziţia reprezintă o atitudine statică, imobilă a întregului corp
sau a segmentelor, necesare menţinerii unei anumite posturi globale sau
segmentare.
 al doilea înţeles acordat acestei noţiuni face trimitere la
numeroasele definiţii întâlnite în bibliografie, prin care poziţia reprezintă:

1
Băiaşu. N. Gh. (1972). Gimnastica. Bucureşti: Editura Stadion. p. 513.

27
  o stare de moment (momentul mişcării) evidenţiată prin [...]
secvenţa care ne interesează din filmul unei mişcări pentru care proiecţia
stopează1;
 o situaţie statică a corpului sau a segmentelor sale – o stare de
moment în desfăşurarea mişcării2;
 o atitudine statică a corpului sau a segmentelor acestuia în
desfăşurarea mişcării3.
După cum lesne se observă din aceste interpretări poziţia este
asimilată unui „stop-cadru” al mişcării, care cel puţin teoretic şi uneori
practic poate fi realizat oricând pe durata derulării filmului mişcării.
Dacă prima interpretare vine în susţinerea analizei şi înţelegerii
modului de efectuare a exerciţiilor de educare şi control al respiraţiei, de
stretching şi de tonifiere prin exerciţii izometrice (aici facem referire cu
preponderenţă la exerciţiile statice), cea de-a doua viziune asumată ajută în
procesul de concepere aunui program de exerciţii aerobice (deci, dinamice)
precum şi la activitatea de organizare şi conducere a acestuia.
O sistematizare cvasi-exhaustivă a poziţiilor folosite în gimnastica
aerobică trebuie să prezinte următorul conţinut4:
• după importanţă (metodico-didactică) poziţiile sunt împărţite în:
- fundamentale  cu o incidenţă mai redusă în practica gimnasticii
aerobice, reprezintă o selectare convenţională a poziţiilor de bază
raportată la reazemul pe sol şi realizată în scop didactic, ca suport
în analiza derivatelor acestora;

1
Stroiescu. A., Podlaha, R. (1974). Terminologia gimnasticii. Bucureşti: Editura Stadion. p.
28.
2
Fekete. J. (1996). Gimnastica de bază, acrobatiă şi sărituri. Oradea: Editura Librăriile
Crican. p. 25.
3
Luca. A. (1998). Gimnastica în şcoală. Iaşi: Editura Universităţii „Al. I. Cuza”. p. 49.
4
Dumitru. I. (2017). Gimnastica aerobică. Diumensiuni teoretico-metodice actuale. Iaşi:
Editura PIM. pp. 36-38.

28
 - derivate  sunt variante ale poziţiilor fundamentale, obţinute prin
diverse modificări ale poziţiei segmentelor unele faţă de altele,
dar şi modificări ale reazemului pe sol dar în limita
caracteristicilor poziţiei fundamentale tributare;
• după poziţia corpului faţă de sol, poziţiile din gimnastica aerobică
pot fi:
- verticale (ortostatice);
- orizontale (clinostatice);
- înclinate.
Această categorie de poziţii nu este una de sine stătătoare.
Menţionarea celor trei posibilităţi de raportare a poziţiei corpului faţă de sol
a fost făcută în scopul uşurării exprimării terminologice şi a decodificării1
acesteia atât de profani cât şi de specialişti ai domeniului.
• după gradul de complexitate.
Reprezintă o clasificare a poziţiilor din perspectiva analizei teoretico-
dicatice, analiză care ajută la uşurarea înţelegerii şi descrierii exerciţiilor în
practica extrem de dinamică a domeniului. Poziţiile simple sunt reprezentate
în mod logic de cele fundamentale iar poziţiile compuse şi complexe sunt
alcătuite din diverse combinări ale celor fundamentale şi derivatele acestora,
cu segmentele situate în planuri şi direcţii diferite.
Poziţiile descrise se prezintă ca fiind:
- simple  se realizează cu un efort psiho-fizic redus (e.g. stând cu
mâinile la ceafă; pe genunchi cu braţele lateral);

1
Este bine ştiut faptul că descrierile exerciţiilor din gimnastică în general şi din aerobică în
special, întâmpină deseori o barieră de care de multe ori nici chiar specialiştii nu pot trece,
în abstractizarea-înţelegerea exerciţiilor descrise.

29
 - compuse  un ansamblu de cel puţin două poziţii diferite ale
segmentelor, dispuse în planuri şi direcţii diferite (e.g. pe genunchi, cu un
picior lateral pe sol, un braţ îndoit cu mâna pe şold, celălalt braţ sus);
- complexe  sunt acele poziţii care solicită un nivel ridicat de
pricipere motrică în execuţie şi de abstractizare în înţelegere;
• după locul ocupat în structura unui exerciţiu, poziţiile au rolul de
a fi:
- iniţială  poziţia de început a unui exerciţiu (static sau dinamic);
- finală  poziţia corpului sau segmentelor la finalul unui exerciţiu
(static sau dinamic);
- intermediară  este de regulă o poziţie instantanee, care se
precizează în descrierea exerciţiilor pentru clarificarea traiectoriei
mişcării;
- marcată  se caracterizează printr-o imobilizare de foarte scurtă
durată (cca 1-2 sec); se foloseşte tot mai mult ca variaţie în
exrciţiile aerobice şi în special în cele de tonifiere;
- menţinută  sunt poziţiile care reclamă o imobilizare mai lungă
de 3 sec; sunt extrem de folosite în programele de educare şi
control al respiraţiei şi de tonifiere musculară (e.g. metoda
pilates).

2.1.2. Poziţii fundamentale şi derivate

După cum am precizat în rândurile de mai sus poziţiile fundamentale
au o structură simplă neimpunând un grad ridicat de dificultate în descriere,
înţelegere şi execuţie. Poziţiile fundamentale folosite în practica fitness-ului
sunt aceleaşi cu cele din gimnastica de bază. Nu voi insista asupra descrierii
acestora, deoarece ele sunt bine conturate în orice lucrare de teorie a
gimnasticii (de bază).

30
 Poziţiile derivate impun o prezentare mai detaliată, acest lucru
datorându-se nivelului diferit de dificultate, complexitate şi execuţie pe care-
l reclamă. Numărul lor este practic infinit, această afirmaţie bazând-se pe
evoluţia extrem de accelerată a conţinutului teoretico-metodic şi realitatea
cameleonică a practicii domeniului.
În rândurile care urmează voi încerca să sistematizez poziţiile
fundamentale şi principalele derivate folosite în gimnastica aerobică1.
 stând
 pe ambele picioare
 cu picioarele întinse şi apropiate
 cu picioarele întinse şi depărtate (frontal, sagital şi oblic)
 cu picioarele întinse şi încrucişate
 cu genunchii uşor/jumătate/mult îndoiţi şi apropiaţi
 cu genunchii uşor/jumătate îndoiţi şi depărtaţi frontal
 cu sprijin pe: vârfuri, călcâie, marginea exterioară/interioară,
pe toată talpa cu vârfurile spre exterior/interior
 fandat înainte/înapoi/lateral (fandarea poate fi:
înaltă/medie/joasă)
 pe un picior
 cu celălalt întins şi ridicat înainte/lateral/înapoi/oblic
 cu celălalt îndoit: cu genunchiul la piept; cu genunchiul
lateral, călcâiul la şezută; cu călcâiul la şezută; cu călcâiul la
pubis, genunchiul lateral
 cu celălalt sprijinit înainte/lateral/înapoi/oblic
 pe genunchi

1
Această clasificare s-ar putea să nu respecte întru-totul rigorile ştiinţifice de sistematizare.
Este greu să surprinzi în scheme definitive un domeniu aflat într-o constatntă modificare şi
reinventare. De aceea suntem deschişi oricăror critici constructive şi argumentate.

31
  pe ambii genunchi
 cu genunchii apropiaţi, călcâiele apropiate/depărtate
 cu genunchii depărtaţi, călcâiele apropiate/depărtate
 pe călcâie aşezat, genunchii apropiaţi/depărtaţi
 pe un genunchi
 cu celălalt ridicat şi întins înainte/lateral/înapoi/oblic
 cu celălalt ridicat şi îndoit:
 ridicat înapoi, îndoit jumătate/îndoit cu călcâiul la şezută
 ridicat lateral, îndoit jumătate/îndoit cu călcâiul la şezută
 ridicat înainte, îndoit jumătate cu genunchiul la piept
 cu celălat sprijinit şi întins înainte/lateral/înapoi/oblic
 cu celălalt sprijinit şi îndoit înainte/lateral/oblic
 pe un călcâi aşezat, celălalt întins înainte/lateral/înapoi/oblic:
sprijinit
ridicat
 aşezat
 apropiat
 cu picioarele întinse:
 sprijinite pe sol
 ridicate înaite/oblic/lateral
 cu picioarele:
 îndoite jumătate: sprijinite înainte pe (vârf/călcâi/toată
talpa)/oblic/lateral; ridicate înaite/lateral (răsucite)
 îndoite: sprijinite înainte (aşezat ghemuit/grupat) (pe
vârf/călcâi/toată talpa)/oblic/lateral; ridicate înaite/lateral
(răsucite)
 depărtat
 cu picioarele întinse

32
  cu picioarele îndoite
 cu un picior îndoit:
 cu călcâiul la pubis, genunchiul lateral pe sol
 cu călcâiul la şezută, genunchiul lateral pe sol
 sprijinit pe vârf/călcâi/toată talpa, genunchiul în sus
 sprijinit cu maleola externă pe coapsa piciorului opus
 cu ambele picioare îndoite
 un picior cu călcâiul la pubis, celălalt cu călcâiul la şezută
 un picior îndoit, sprijinit/ridicat, cu genunchiul în sus, celălalt
sprijinit cu maleola externă pe coapsa piciorului opus
 un picior îndoit sprijinit/ridicat, celălalt sprijinit încrucişat
peste (poziţia „picior peste picior”)
 un picior îndoit, cu genunchiul în sus, celălalt îndoit cu
călcâiul la pubis
 un picior îndoit, cu genunchiul în sus, celălalt îndoit cu
călcâiul la şezută
 cu călcâiele de o parte şi de alta a şezutei, genunchii depărtaţi
 cu tălpile apropiate, genunchii lateral sprijiniţi/ridicaţi
 încrucişat
 cu picioarele întinse
 îndoite
 pe o coapsă
 cu picioarele întinse
 cu picioarele îndoite
 din genunchi
 din articulaţia coxo-femurală
 din ambele articulaţii
 culcat

33
  dorsal1
 apropiat
 cu picioarele întinse
 cu picioarele îndoite şi sprijinite
 cu picioarele îndoite şi ridicate
 depărtat
 cu picioarele întinse
 cu picioarele îndoite jumătate
 cu picioarele îndoite
 cu un picior îndoit
 cu ambele picioare îndoite
 încrucişat
 facial
 apropiat
 cu picioarele întinse
 cu picioarele îndoite jumătate
 cu picioarele îndoite
 depărtat
 cu picioarele întinse
 cu picioarele îndoite jumătate
 cu picioarele îndoite
 cu un picior îndoit
jumătate
cu călcâiul la şezută
cu genunchiul lateral
 încrucişat
 cu picioarele întinse

1
Derivatele sunt aceleaşi cu cele de la poziţia „aşezat”, corespunzătoare fiecărei variante.

34
  cu picioarele îndoite jumătate
 cu picioarele îndoite
 costal
 cu picioarele întinse
 cu picioarele îndoite jumătate (din genunchi; din genunchi
şi din articulaţia coxo-femurală)

2.2. Mişcări
2.2.1. Noţiuni care definesc mişcarea
Apelându-se la un număr mare al poziţiilor iniţiale, în activitatea
contemporanăde fitness şi anrenament personalizat s-a ajuns la un volum
impresionant de exerciţii, care pun în mişcare toate segmentele corpului (cap,
braţe, trunchi şi picioare), urmărindu-se pe de o parte respectarea
caracteristicilor şi principiilor de lucru specifice iar pe de altă parte
îndeplinirea obiectivelor generale, operaţionale şi individuale ale activităţii.
Literatura de specialitate oferă mai multe definiţii termenului de
„mişcare”.
Iată câteva:
• deplasarea spaţio-temporală a corpului şi a segmentelor sale (în
funcţie de un element de referinţă)1.
• acţiune de deplasare a corpului sau segmentelor sale în spaţiu,
faţă de un punct de referinţă; sinonime: act motric; element
(tehnic); exerciţiu (fizic)2.
• acţiunea de deplasare a corpului sau a segmentelor sale în spaţiu,
datorate interacţiunii diferitelor forţe interne şi externe1.

1
Culda, C., Dungaciu, P., Culda, P. (1998). Manual de gimnastică. Bucureşti: Editura
Fundaţiei „România de mâine”. p. 70.
2
Pamfil, V. (1976). Gimnastica de bază şi acrobatică (vol I). Suceava: Editura Institului
pedagogic. p. 6.

35
 Mişcările utilizate în toate formele de practicare a exerciţiului fizic
din antrenamentul personal se încadrează în aceste definiţii, cu rezerva că
deosebim unele specificităţi privind bazele generale ale actului motric. Fără a
intra în detalii2 vom enumera caracteristicile spaţio-temporale iar unde este
cazul şi câteva precizări utile practicii specifice:
- traiectoria;
- amplitudine: înregistrează valori maximale numai în cazul exerciţiilor
de tonifiere musculară; în cazul exerciţiior aerobice şi cele rezervate
mobilităţii nu se recomandă atingerea pragului maximal de amplitudine;
- direcţia;
- planul: deosebim o clasificare specială a planurilor de lucru din
gimnastica aerobică care realizează diferenţierea în funcţie de înălţimea faţă
de suprafaţa de sprijin (în general solul) – planul coborât (derivate ale
poziţiei culcat); planul intermediar (derivate ale poziţiilor aşezat, pe
genunchi, ghemuit, etc) şi planul normal (rezervat exerciţiilor executate din
stând);
- axa;
- tehnica: variază în funcţie de forma de aerobic utilizată dar şi de
gradul de coordonare al executantului, nivelul de însuşicii, etc;
- durata;
- tempo-ul: este extrem de important în programele de tip gimnastică
aerobică, el fiind practic impus de muzica folosită. Tempoul recomandat
poate varia între valorile de 120-164 bpm;

1
Fekete, J. (1996). Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri. Oradea: Editura Librăriile
Crican. p. 25.
2
Aceste caracteristici sunt tratate îm majoritatea lucrărilor de teorie a gimnasticii, de aceea
ne rezervăm dreptul de-a nu o mai face încă o dată.

36
 - ritmul: este mai evident la formele de aerobic care au împrumutat
mijloace din dans, arte marţiale şi în combo aerobic;
- structura: mişcarea poate fi simplă, compusă, complexă, analitică şi
sintetică (globală).

2.2.2. Mişcări ale segmentelor corpului

Mişcări ale braţelor

 după mecanismul de bază al actului motric
 duceri, îndoiri-întinderi, răsuciri, balansări, încrucişări sau
forfecări, fluturări, rotări.
 după poziţia braţelor în timpul execuţiei
 întinse, jumătate îndoite, îndoite.
 după poziţiile iniţiale şi finale utilizate
 poziţiile iniţiale şi finale pot fi: fundamentale (sus, jos, lateral,
înainte); intermediare (înainte-sus/jos, lateral- sus/jos, înapoi-sus/jos);
oblice (oblic-înainte/înainte sus/înainte jos/înapoi jos/înapoi sus);
diagonale.
 după modalitatea de lucru
 simultan, alternativ, unilateral.
 după ritmul mişcării
 1t (excentric-concentric), 1t/2t/3t (excentric) – 3t/2t/1t
(concentric)
 după traiectoria mişcării
 rectiline, curbiline, contra-arc, imitativă1, liberă.

1
Imitarea tehnicii de execuţie a unor mişcări împrumutate din alte activităţi motrice (ex.
tehnicile de atac-apărare preluate din muay-thai, etc)

37
 după planul de lucru
 într-un singur plan; cu trecere prin planuri succesive.
 după tempoul mişcării
 lent (120-138 bpm), mediu (140-154 bpm), rapid (156-166
bpm).

Mişcări ale picioarelor

 după mecanismul de bază al actului motric
 duceri, îndoiri-întinderi, răsuciri, balansări,
încrucişări/forfecări, flutu-rări, ridicări pe vârfuri, pedalări, rotări.
 după poziţia picioarelor în timpul execuţiei
 întinse, jumătate îndoite, îndoite.
 după poziţiile iniţiale şi finale utilizate
 poziţiile iniţiale şi finale pot fi: fundamentale (sus, jos, lateral,
înainte); intermediare (înainte-sus/jos, lateral-sus/jos, înapoi-jos);
oblice (oblic-înainte/înainte sus/înainte jos/înapoi jos).
 upă modalitatea de lucru
 simultan, alternativ, unilateral.
 după ritmul mişcării
 1t (excentric-concentric), 1t/2t/3t (excentric) – 3t/2t/1t
(concentric)
 după traiectoria mişcării
 rectiline, curbiline, contra-arc, imitativă, liberă.
 după planul de lucru
 într-un singur plan; cu trecere prin planuri succesive.
 după tempoul mişcării
 lent (120-138 bpm), mediu (140-154 bpm), rapid (156-166
bpm).

38
 Mişcări ale trunchiului şi bazinului
 mişcări ale trunchiului
 aplecări, îndoiri, răsuciri, rotări
 mişcări ale bazinului
 duceri, răsuciri, rotări

2.3. Componentele condiţiei fizice

Condiţia fizică reprezintă un concept complex care are semnificaţii

diferite pentru oameni diferiţi. În acest manual, condiţia fizică se referă la
capacitatea inimii, vaselor sanguine, plămânilor şi muşchilor să funcţioneze
la nivele înalte de eficienţă. O persoană care are condiţie fizică are o
capacitate funcţională îmbunătăţită care permite o calitate mai înaltă a vieţii.
Deşi o frază oarecum vagă, calitatea vieţii implică în general un sentiment
per total pozitiv şi entuziasm pentru viaţă, precum şi abilitatea de a avea
activităţi plăcute şi utile fără oboseală sau epuizare din cauza rutinei şi
activităţilor cerute.
Un nivel ridicat al condiţiei fizice permite oamenilor să-şi
îndeplinească sarcinile zilnice fără efort, permiţând astfel participarea în plus
la activităţi plăcute pentru propria bunăstare. Cum capacitatea fiziologică sau
funcţională creşte, capacitatea individului pentru activitate fizică creşte de
asemenea. Cu alte cuvinte, o persoană poate ridica greutăţi mai mari sau să
alerge mai departe sau mai repede – pe scurt, să participe la activităţi mai
solicitante. A avea o condiţie fizică bună face posibil un stil de viaţă de care
o persoană normală nu s-ar putea bucura.
Îmbunătăţirea condiţiei fizice este deseori reflectată de către
adaptările fiziologice, precum un ritm cardiac mai scăzut în timpul unui test

39
de exerciţiu standardizat sau o abilitate îmbunătăţită de a mobiliza şi de a
folosi combustibilul organismului. Un nivel ridicat de condiţie fizică
sugerează o performanţă fizică optimă şi o bună sănătate.

Există cinci componente principale ale condiţiei fizice care fac

trimitere la obţinerea şi menţinerea stării generale de sănătate şi doar într-o
măsură secundară la capacitatea motrică a organismului uman.
Dezvoltarea unui nivel superior de capacitate motrică este confundat
uneori cu procesul de îmbunătăţire a condiţiei fizice, însă aceste două
noţiuni nu se suprapun decât într-o anumită măsură. Pregătirea fizică1
reprezintă ansamblul organizat şi ierarhizat al procedurilor de antrenament
care vizează dezvoltarea şi utilizarea calită fizice2 ale sportivului. Pregătirea
fizică urmăreşte o îmbunătăţire a capacităţii motrice a individului, proces
radus prin educarea superioară a calităţilor motrice. Pregătirea fizică este,
aşadar, o componentă a antrenamentului sportiv destinat în exclusivitate
activităţii sportive de performanţă. În antiteză, condiţia fizică reprezintă o
stare optimă de sănătate, rezistenţă la efort şi funţionare optimă a aparatelor,
organelor şi sistemelor interne ale organismului. Deci, este o expresie a
calităţii vieţii de zi-cu-zi rezervată întregii populaţii şi nu doar unei populaţii
restrânse aşa cum sunt performerii sportivi. Întâlnim în practică persoane cu
o bună capacitate motrică (adică o bună dezvoltare a anumitor componente
specifice) dar cu un nivel scăzut al condiţiei fizice, în sensul celor prezentate
mai sus. Inversul acestei constaări este şi el valabil.

1
Pradet. M. (2000). Pregătirea fizică. Sportul de performanţă. Nr. 426-428. Bucureşti:
Centrul de Cercetări pentru problemele de sport. Compartimentul - Documentare şi
informaţie sportive. p. 23.
2
În prezent conceptul de “calităţi fizice” a fost înlocuit cu cel de “calităţi motrice”, acesta
din urmă fiind mai generos în ceea ce priveşte acoperirea înţelesurilor multiple şi diverse
oferite de această noţiune.

40
 Pentru o înţelegere deplină a acestei problematici prezentăm cele
cinci componente ale condiţiei fizice întâlnite în practica şi teoria lecţiei de
antrenament personal în fitness:
1. Forţa musculară. Forţa maximă pe care un muşchi sau un grup de
muşchi o poate exercita în timpul contracţiei.
2. Anduranţa musculară. Abilitatea unui muşchi sau a unui grup de
muşchi de a exercita forţă împotriva unui obstacol de-a lungul unei perioade
susţinute de timp. Anduranţa musculară este apreciată prin măsurarea duratei
de timp în care un muşchi poate exercită forţă fără oboseală, sau prin
măsurarea numărului de repetiţii în care o anumită sarcină poate fi dusă la
bun sfârşit fără oboseală.
3. Anduranţa cardiovasculară sau cardiorespiratorie (întâlnită şi
sub denumirile de puterea maximă aerobă – VO2max sau capacitate maximă
de efort aerob) reprezintă capacitatea inimii, a vaselor sanguine şi a
plămânilor de a livra nutrienţi şi oxigen către muşchii şi ţesuturile solicitate
în timpul exerciţiului prelungit şi de a îndepărta reziduurile metabolice care
ar conduce la oboseală. Funcţionarea eficientă a sistemului cardiorespirator
este esenţială pentru suportarea agreabilă optimă a activităţilor fizice de
anduranţă, precum alergatul, înotul şi ciclismul. Această componentă este
importantă de asemenea pentru o sănătate optimă. Accesarea unui program
regulat de de exerciţii aerobice la o intensitate moderată sau la o intensitate
variabilă dar în condiţii bine controlate de căre un specialist reprezintă calea
spre dezvoltarea şi menţinerea unui sistem cardiorespirator eficient.
4. Flexibilitatea. Capacitatea de a înregistra o amplirudine maximală
a mişcărilor în articulaţii precum şi elasticitate superioară a ţesutului
muscular aferent. Un grad adecvat de flexibilitate este important spre a
preveni accidentările şi pentru a îmbunătăţi funcţionaltatea fiziologică şi
motrică a corpului.

41
 5. Compoziţia organismului. Compoziţia organismului se referă la
reperele structurale ale organismului uman şi sunt reprezentate de: grăsimea
corporală, ţesutul muscular scheletic, oasele şi lichidele vitale. Pentru
uşurarea înţelegerii
mecanismului complex de
funcţionare şi alcătuire a

Procentul de grăsime corporală (%) corpului uman şi de utilizare a

= {masa de grasime corporala (kg) / acestor informaţii în raport cu
greutatea corporala (kg)} × 100. problematica specifică fitness-
ului şi antrenamentului
personal, identificăm două
componente majore care
includ şi ordonează celelalte componente: masă slabă şi masă grasă. Masa
corporală slabă se compune din muşchi, oase, ţesut nervos, piele, sânge şi
organe. Aceste ţesuturi au o rată metabolică înaltă şi constituie o contribuţie
directă, pozitivă la producţia de energie în timpul exerciţiului. Grăsimea
corporală sau masa corporală grasă este alcătuită din grăsimea viscerală
(grăsimea din jurul organelor interne), grăsimea din ţesutul muscular şi
depozitele de ţesut adipos subcutanat ce reprezintă acea componentă a
corpului al cărei rol principal este de a stoca energie pentru folosul ulterior.
Grăsimea corporală reprezintă cantitatea de grăsime corporală în raport cu
greutatea corporală totală exprimată în procente şi nu contribuie în mod
direct la susţinerea efortului fizic.

În funcţie de distribuţia de grăsime din corp, aceasta poate fi

clasificată în grăsime viscerală şi grăsime subcutanată. Ţesutul adipos este
mai departe clasificat în ţesut gras esenţial şi ţesut gras de stocare. Ţesutul
gras esenţial este cantitatea de grăsime necesară pentru menţinerea vieţii şi a

42
funcţiilor organismului. Se consideră un procent de minim 3-5% la bărbaţi şi
8-12% la femei de grăsimi esenţiale vieţii. Grăsimea stocată reprezintă
depozitele subcutanate deja amintite şi care sunt folosite ca rezerve de
energie în efortul aerob.

43
 CAPITOLUL III SISTEMATIZAREA MODELELOR
OPERAŢIONALE SPECIFICE AP

3.1. Exerciţii aerobice

Volumul de exerciţii aerobice împrumutate din gimnastica aerobică şi

utilizate în lecţia de antrenament personal este foarte generos. Acestea
exerciţii sunt în permanenţă aflate într-un proces evolutiv, aspect care se
înscrie, de altfel, în dinamica extrem de accelerată a domeniului atât din
punct de vedere tehnic cât şi teoretico-metodic. Tot acest bagaj al modelelor
operaţionale poate fi împărţit în două mari categorii: exerciţii segmentare şi
exerciţii de tip cardio.
Exerciţiile segmentare sau analitice sunt reprezentate de mişcările
segmentelor principale şi secundare ale corpului.
Exerciţiile de tip cardio sunt mijloacele fundamentale cu care
gimnastica aerobică operează. Ele sunt de două feluri
 împrumutate şi adaptate din alte discipline motrice: atletism,
gimnastică, jocuri sportive, dans, sporturi de luptă, sporturi de iarnă, etc;
 specifice: apărute şi dezvoltate în mediul specific oferit de gimnastica
aerobică.
Deosebim şapte grupe de exerciţii de tip cardio întâlnite în practica
domeniului: marş; exerciţii pliometrice; joc de glezne şi ridicări pe vârfuri;
alergare; săltări şi sărituri; exerciţii de alunecare.
Exerciţii de marş
1. marş pe loc
2. marş din apropiat în apropiat - pasul de bază (basic step)
3. marş din apropiat în depărtat - pasul depărtat (straddle step)
4. pas adăugat cu punctare în apropiat - pas punctat (step touch)

44
 5. pas adăugat dublu (duble step touch)
6. pas fandat cu punctare - fandare cu punctare (touch step)
7. pas fandat - fandare (lounge)
8. pas adăugat lateral cu pas încrucişat lateral (grapevine)

Exerciţii pliometrice
1. semi-genoflexiune (din stând şi din depărtat) (squat)
2. semi-genoflexiune cu trecerea greutăţii de pe un picior pe celălalt
(squat tap)
3. pas lateral în depărtat cu semi-genoflexiune
4. fandare cu semi-genuflexiune (în principal cu fandare înainte)
(squat louge)

Joc de glezne şi ridicări pe vârfuri (skip & toe rise)

1. joc de glezne, fără arcuire şi cu arcuire: din stând, din depărtat
lateral şi din sprijin stând;
2. ridicări pe vârfuri: din stând (pe ambele pioare; pe un picior), din
depărtat lateral (cu genunchii întinşi şi îndoiţi) şi din sprijin stând
(pe ambele pioare; pe un picior).
Exerciţii de alergare (jog) (pe loc sau cu deplasare)
1. cu pendularea gambelor înapoi şi înainte.
2. cu ridicarea alternativă a genunchilor.
3. cu picioarele întinse înainte, lateral şi înapoi (kicks).

Exerciţii de săltări (hops)

Această grupă este alcătuită dintr-un set special de exerciţii de
alergare, prin care structura pasului se schimbă, folosindu-se diferite acţiuni

45
ale picioarelor. Le-am prezentat într-o grupă separată deoarece se deosebesc
atât de alergări cât şi de sărituri prin intensitatea impactului cu solul. Aceasta
fiind situată între cea a alergărilor şi cea resimţită prin sărituri. Deosebim
următoarele exerciţii de săltare:
1. cu ducerea alternativă, unilaterală sau combinată a genunchilor la
piept (knee up);
2. cu întinderea alternativă a picioarelor pe direcţiile principale şi
oblice (skip)
3. cu bătaie pe ambele picioare din stând şi din depărtat1 şi lucrul
alternativ, unilateral sau combinat al picioarelor:
 ducerea genunchilor la piept (knee up)
 cu ridicarea şi rotarea genunchilor spre exterior şi interior
 ducerea călcâielor la şezută (heel up)
 ducerea/ridicarea picioarelor întinse (kicks)
 cu întinderea picioarelor pe cele trei direcţii principale

Exerciţii de sărituri (jacks)

1. din apropiat în apropiat
2. din apropiat în depărtat lateral/frontal
3. din apropiat încrucişat în depărtat lateral/frontal
4. din apropiat în depărtat sagital
5. din depărtat sagital în depărtat sagital (cu forfecarea picioarelor)

Exerciţii cu alunecare (slide)

1. cu fandare înainte (sagital lunge slide)

1
Semi-genoflexiune din stând şi din depărtat cu săltare (squat-hop)

46
  din stând: fandare înainte, revenire la p. i. (se luncrează
unilateral);
 din stând: fandare înainte, revenire la p. i. (se luncrează
alternativ);
 din fandare înainte: fandare înainte cu celălalt picior (cross
country);
2. cu fandare laterală (frontal lunge slide)
3. cu fandare în diagonală (diagonal lunge slide)
4. alunecare sagitală cu genoflexiune (sagital slide squat);
5. alunecare frontală cu genoflexiune (frontal slide squat);
6. alunecare pe loc  tip patinaj viteză (stationary skating slide);
7. alunecare laterală cu punctare, cu/fără încrucişare, înainte/înapoi
(frontal slide tap).

3.2.Exerciţii de stretching

Gimnastica aerobică se
adresează cu precădere
persoanelor care nu au avut în
trecut preocupări privind
sportul de perormanţă iar în
prezent sunt cel mult sportivi
amatori. Dintre cele două
metode de ameliorare a
mobilităţii articulare şi a
supleţii – metoda arcuirilor şi

47
metoda stretching - gimnastica aerobică a preluat-o cu succes pe cea din
umbră. Practica a demonstrat iar teoria a explicat avantajele acestei decizii.
Astfel stretching-ul a fost introdus în sălile de aerobic în special datorită
următoarelor avantaje:
 oferă un control sporit al exerciţiilor.
 posibilitatea realizării unui nivel superior de concentrare.
 precizie superioară în localizarea efectului fiziologic al exerciţiilor
folosite.
 reducere până la eliminare a conjuncturilor de accidentare.
 eficienţă sporită în atingerea obiectivelor individuale.
Deosebim două forme principale ale metodei stretching:
 statică: constă într-o alungire lentă şi succesivă a regiunilor musculare
şi complexelor articulare până la punctul maxim de tensiune, unde se
realizează o menţinere cu o durata variabilă (4-8 sec până la 3-5 min).
 dinamică: este mai puţin folosită, prin prisma riscului crescut de
accidentare şi a eficienţei reduse, datorate efectului „balistic”.
Considerat părintele stretching-ului, Bob Anderson a fost primul care
a dezvoltat metoda „întinderii forţate” cu modificările respetive: contracţie
 relaxare  întindere musculară. Un alt autor, Kabat, neurofiziolog cu
preocupări şi în zona motricităţii umane a folosit aşa numita tehnică PNF1,
care avea la bază principiul contracţie-relaxare musculară.
În 1971, Holt dezvolta metoda stretching bazată pe tehnica PNF,
conducând spre aşa cunoscutul Scientific Stretching for Sport. Această
procedură cuprindea o succesiune de trei acţiuni: întinderea-alungirea
muşchilor  contracţie izometrică (cca 6 sec)  contracţie concentrică a
muşchilor antagonişti, cu o uşoară rezistenţă opusă de partener. Acest joc al

1
PNF – Priozeptives Neuromusculares Famzimtatsstraining (antrenament neouromuscular
proprioceptiv).

48
contracţii izometrice - contracţii concetrice se repetă până în momentul
atingerii domeniului maxim de întindere musculo-ligamentară. Această
metodă nu a devenit extrem de populară, datorită complexităţii şi greutăţii în
aplicare.
Continuând drumul început de predecesori, autorii Huntley şi Russel
au dezvoltat o teorie conform căreia deosebim două forme de îmbunătăţire a
mobilităţii folosind metoda stretching:
 prin reducerea rezistenţei ţesutului articular prin frânarea sau
nedeclanşarea reflexului de întindere.
 prin dezvoltarea muşchilor antagonişti.
În prezent, preluând întregul volum de date practice şi teoretico-
ştiinţifice, s-a conturat un număr de şase procedee de aplicare a metodei
stretching.
Balistic and hold (arcuire şi menţinere)
Se efectuează câteva balansări concentrice (3-4 x), după care se
menţine segmentul interesat în poziţia extremă de întindere.
Pasive liff and hold (întindere şi menţinere pasivă)
Se realizează ducerea unui segment într-o poziţie extremă de
întindere cu ajutorul unui partener, după care se menţine segmentul (cca 6
sec) printr-o contacţie activă izometrică. Se repetă la interval de 6 sec.
Prolonged stretch (întindere prelungită)
Se execută o întindere pasivă (cu ajutorul partenerului), până în
punctul în care începe pragul de durere şi se menţine poziţia timp de 1 min.
PNF activ
Mişcarea se execută activ timp de 6 secunde, apoi urmează o
contracţie izometrică maximală a muşchilor antagonişti de exemplu contra
rezistenţei opusă de partener. Se încearcă apoi creşterea amplitudinii mişcării

49
printr-o activitate musculară activă (timp de 1 min) susţinută de contracţia
antagoniştilor.
PNF pasiv
Se execută o întindere pasivă şi lentă (pe durata a 6 sec) până într-o
poziţie extremă; urmează la fel ca la procedeul anterior o contracţie
izometrică a antagoniştilor contra rezistenţei opusă de partener; se repetă
ciclul întindere pasivă  contracţie izometrică la interval de 6 sec, timp de 1
min.
Relaxation method (metoda relaxării)
Se realizează o întindere pasivă lentă până în punctul maxim de
tensiune; aici se menţine poziţia pentru 1 min, timp în care executantul
încerarcă, prin autocontrol, o relaxare atât fizică privind regiunile musculo-
articularo-tendinoase interesate cât şi una de ordin psihic prin managementul
durerii şi auto-corectarea permanentă a geometriei poziţiei.
În continuare vă prezentăm un set de exerciţii ce vizează atât
principalele regiuni musculare cât şi structurile articulare cele mai solicitate
în ora de aerobic1.
 pentru articulaţiile şi musculatura gâtului
 P.i. Stând cu capul aplecat: înainte, cu mâinile la ceafă; înapoi, cu mâinile
pe frunte; lateral, cu mâna de aceeaşi parte cu aplecarea sprijinită pe partea
lateral opusă a capului. D.e. Accentuarea aplecării capului prin împingere cu
palma sprijinită pe cap în sensul mişcării, până la un nivel maxim de
întindere; menţinere 6-8 sec.
 P.i. Stând cu capul răsucit, mâna de aceeaşi parte cu răsucirea sprijinită pe
bărbie, mâna opusă la ceafă. D.e. Accentuarea răsucirii capului prin
împingerea bărbiei cu mâna de aceeaşi parte şi tracţiunnea capului cu mâna

1
Legendă: p.i.=poziţia iniţială; d.e.=descrierea exerciţiului

50
de la ceafă, acţiuni realizate în sensul răsucirii până la un punct maxim de
tensiune; menţinere 6-8 sec.

 pentru articulaţiile şi musculatura centurii scapulo-humerale

 P.i. Stând cu braţele îndoite la piept, cu palmele spre interior, cu degetele
încrucişate D.e. întinderea braţelor cu rotarea internă a umărului, palmele
spre înafară, spre înainte/jos/sus; menţinere 8-10 sec.
 P.i. Stând cu braţele îndoite la spate, cu palmele spre în sus, cu degetele
încrucişate D.e. întinderea braţelor jos cu rotarea internă a umărului, palmele
spre înafară; menţinere 8-10 sec.
 P.i. Stând cu un braţ întins frontal dinaintea pieptului, celălalt braţ apucă
pe deasupra cotul braţului întins. D.e. tracţiunea braţului întind în plan sagital
spre înapoi; menţinere 8-10 sec.
 P.i. Stând cu un braţ sus, celălalt braţ îndoit la ceafă apucă cotul braţului
întins. D.e. tracţiunea braţului întins în plan frontal prin înapoia cefei;
menţinere 8-10 sec.
 P.i. Stând cu un braţ la spate, celălalt braţ îndoit la spate apucă cotul
braţului întins. D.e. tracţiunea braţului întins în plan frontal prin înapoi;
menţinere 8-10 sec.

 pentru articulaţiile şi musculatura anterioară a trunchiului

 P.i. Pe genunchi depărtat, braţele jos. D.e. extensia trunchiului cu
proiectarea bazinului înainte şi apucarea gleznelor; menţinere 6-8 sec.
 P.i. culcat facial, cu mâinile pe sol sub umeri. D.e. întinderea braţelor cu
îndoirea trunchiului înapoi (extensie); menţinere 8-10 sec.

 pentru articulaţiile şi musculatura posterioară a trunchiului şi

fesierilor

51
 P.i. Culcat grupat, mâinile apucă independent genunchii. D.e. presarea
genunchilor spre piept; menţinere 10-12 sec.
 P.i. Pe genunchi, pe călcâie aşezat, braţele pe lângă trunchi cu palmele pe
sol . D.e. aplecarea trunchiului înainte cu ducerea pieptului la genunchi,
palmele şterg solul ducându-se deasupra capului pe sol; menţinere 12-14 sec.

 pentru articulaţiile şi musculatura regiunii coapselor

 P.i. Aşezat cu picioarele îndoite, unul orientat înainte cu călcâiul la pubis,
celălat cu genunchiul lateral cu călcâiul la şezută; braţelel lateral. D.e.
aplecarea trunchiului înainte cu ducerea pieptului la genunchiul piciorului
dinainte, braţele deasupra capului pe sol; menţinere 12-14 sec.
 P.i. Aşezat cu picioarele îndoite, sprijinite talpă în talpă, spatele drept,
palmele pe genunchi. D.e. împingerea lentă a genunchilor spre sol; menţinere
10-12 sec.
 P.i. Aşezat cu un picior îndoit, cu genunchiul lateral, călcâiul la şezută,
sprijinit înapoi în diagonală pe palme. D.e. îndoirea lentă a braţelor până la
pragul de durere; menţinere 8-10 sec.

 pentru musculatura regiunii gambelor şi articulaţiile labei piciorului

 P.i. Fandare înaite înaltă cu ambele vârfuri înainte, mâinile pe genunchi.
D.e. îndoirea lentă a genunchiului până la localizarea întinderii la nivelul
musculaturii posterioare a gambei; menţinere 12-14 sec.

52
 3.3. Exerciţii de tonifiere musculară

Tonifierea musculară
reprezinta în prezent o
activitate de sine stătătoare,
desprinsă din marea familie
a activităţilor de loisir. Ea
s-a transformat într-un
adevărat concept,
înregistrând o evoluţie
spectaculoasă,
asemănătoare stretching-ului. Ca o componentă de bază a activităţii motrice
în general şi a celei de aerobic şi fitness în particular, tonifierea reprezintă un
domeniu al practicii insuficient tratat de către teoria domeniului. De aici au
rezultat o serie de lacune şi chiar confuzii, venite din partea studenţilor în
educaţie fizică şi nu numai, privind înţelegerea acestei activităţi şi a
principiilor care stau la baza desfăşurării ei. Lucrarea de faţă nu se doreşte
decât o încercare de clarificare a unor aspecte teoretice, de fundamentare a
unor probleme cu caracter metodic şi o sistematizare a modelelor
operaţionale folosite în cadrul acestei activităţi.
În practica exerciţiului fizic deosebim trei tipuri de activităţi care pot
conduce la o serie de confuzii datorită asemănării mijloacelor folosite:
• dezvoltarea forţei – procesul de îmbunătăţire al indicilor de forţă
musculară sub toate formele ei;
• creşterea/dezvoltarea masei musculare – reprezintă un process
bio-fiziologic de hipertrofiere a celulei musculare (creşterea în
volum a fibrelor musculare);

53
 • tonifierea musculară – activitatea de menţinere sau îmbunătăţire a
tonusului muscular.
Aceste trei activităţi nu pot fi complet separate ele completându-se
reciproc. Dacă modelele operaţionale folosite pot reprezenta un liant, o
asemănare între conţinutul celor trei activităţi (acţiunea exerciţiilor fiind
îndreptată asupra aceluiaşi organ biologic – ţesutul muscular) deosebim o
serie de aspecte care marchează clar diferenţele existente. Acestea sunt
numeroase însă cele mai reprezentative sunt date de:
 principiile de lucru;
 dozarea efortului şi implicit curba efortului;
 componentele efortului;
 valorile principalilor indicatori morfo-funcţionali;
 finalităţile urmărite şi obţinute.
Ţinând cont de toate acestea putem afirma că, singura activitate care
se încadrează în cerinţele conceptului de gimnastică aerobică este activitatea
de tonifiere musculară.

Aspecte anatomo-fiziologice ale tonusului muscular

Cum am precizat anterior acţiunea de tonifiere musculară are ca
finalitate obţinerea şi menţinerea tonusului muscular.
Tonicitatea este o proprietate fundamentală a muşchiului a cărui
inervaţie este funcţională. Până în prezent nu s-a reuşit o definire clară şi
unitară a noţiunii de tonus muscular. Prin tonus muscular înţelegem starea
permanentă de tensiune uşoară (semicontracţie) a oricărui muşchi în repaus.
Dovada o reprezintă retracţia capetelor după secţionarea transversală a
muşchiului. Substratul fiziologic constă într-un control al tonusului muscular

54
realizat printr-un reflex numit reflexul miotatic1 sau reflexul de întindere
(stretch reflex). Acest reflex este unul proprioceptiv, provocat prin întinderea
proprie a unui muşchi. Se numeşte proprioceptiv, întrucât este declanşat prin
receptorii intramusculari, stimulaţi prin întindere. Este un reflex
monosinaptic, lucru demonstrat prin timpul scurt de întârziere la nivelul
sinapsei medulare dintre stimul şi răspuns.
Baza anatomică a reflexului miotatic este denumită arc reflex.
Acesta este constituit din receptorii musculari, o cale aferentă, un centru
(măduva spinării) şi calea eferentă. Receptorii musculari sunt reprezentaţi de
fusurile neuro-musculare şi corpusculii tendinoşi Golgi. Calea aferentă este
reprezentată de legăturile fusurilor neuro-musculare şi corpusculilor Glogi cu
măduva spinării. Centrul medular este locul de legătură (sinapsă) între căile
aferentă şi eferentă şi este situat în cornul anterior. Calea eferentă este
constituită din fibre (axoni) care pleacă de la neuronii motori gama şi ajung
la fusurile neuro-musculare pe care le inervează.
Baza fiziologică este reprezentată de actul reflex. Reflexul miotatic
este reflexul fusului muscular, el având două componente:
• reflexul miotatic dinamic: este declanşat de semnalul emis de
receptorul primar, care răspunde la modificări bruşte ale lungimii
şi vitezei de alungire (“răspuns dinamic”) ;
• reflexul miotatic static: este generat de semnalele continue ale
receptorului secundar, întreţinând contracţia musculară atâta timp
cât muşchiul se menţine alungit excesiv (“răspuns static”).
Toate aceste date contribue la o înţelegere mai bună a mecanismelor
fiziologice ale contracţiei musculare, ajutându-ne în acest fel să selectăm
mijloacele cele mai potrivite, să întocmim cele mai eficiente programe de
exerciţii, să dozăm optim efortul în vederea obţineri celor mai bune rezultate.
1
Mios = muşchi, tates = întindere

55
 Evaluare, importanţă, clasificare
Obţinerea unui tonus muscular cît mai bun este, poate, dorinţa
oricărui om. Dar cum putem evalua gradul de îndeplinire a acestui obiectiv?
În sprijinul acestei idei vin atât o serie de metode cât şi o serie de indicatori a
căror valori înregistrate şi analizate pot oferi informaţii precise privind
nivelul de tonus muscular atins.
Deosebim patru metode de evaluare a tonusului muscular:
 evaluarea somatoscopică: acesta constă într-o analiză cu ochiul liber,
realizată de către instructor, care pe baza experienţei acumulate poate
oferi informaţii despre aspectul general al tonusului muscular al unui
anumit individ;
 măsurare somatometrică (antropometrie somatică)1. Măsurătorile
vizate de această metodă includ în principal dimensiunile circulare
(perimetre) ale diferitelor părţi ale corpului uman: perimetrul
toracelui (în repaus, în inspiraţie, în expiraţie); perimetrul taliei;
perimetrul abdominal; perimetrul braţului relaxat; perimetrul braţului
încordat şi relaxat; perimetrul antebraţului; perimetrul coapsei;
perimetrul gambei.
 evaluarea medicală: în practica medicală, aprecierea tonusului
muscular se realizează de multă vreme vizând două componente:
- componenta dinamică a reflexului miotatic – se urmăreşte prin
întinderea unui muşchi sau prin ciocănirea tendonului sau a părţii sale
cărnoase (ex. reflexul rotulian);
- componenta tonică – este dată de reflexul de postură.
 metoda “sportivă” – evaluarea tonusului muscular în activitatea de
practicare a exerciţiilor fizice este relativ recentă. Metoda constă într-
o evaluare miotonometrică. Aparatul cu care se măsoară se numeşte

1
Cordun, M. (2009). Kinantropometrie. Bucureşti: Editura CD Press. pp. 36-37.

56
 miotonometru, iar unitatea de măsură gram mioton. Această evaluare
urmăreşte elasticitatea muşchiului care poate mişca arcul aparatului
pe scala cadranului cu 1mm, măsurând duritatea muşchiului în repaus
(relaxare şi contracţie maximă).
Cu ajutorul acestei metode miotonometrice putem aprecia o serie de
indicatori care completează tabloul privind înţelegerea şi evaluarea tonicităţii
musculare:
 gradul de tonicitate al muşchilor;
 gradul de dezvoltare al muşchilor;
 gradul de oboseală;
 gradul de refacere după efort;
Valoarea în miotoni a tonusului muscular reflectă starea funcţională a
componentelor active ale aparatului loco-motor, acestea fiind direct
dependente de calitatea antrenamentului.

Exerciţiile de tonifiere musculară folosite în procesul de antrenament

personal prezintă o serie de avantaje mai mult sau mai puţin conştientizate de
marele public. Acestea ar fi sistematizate astfel:
 avantaje fiziologice;
 avantaje de tip preventiv şi/sau corectiv;
 avantaje de ordin protectiv;
 semnificaţii de ordin estetic, psihologic şi social.
Un tonus muscular bun contribuie la menţinerea poziţiei ortostatice,
creşte metabolismul cu până la 22%, menţine oasele în articulaţii,
influenţează pozitiv tormogeneza, influenţează mimica şi gestul, asigură
menţinerea presiunii sângelui, condiţionează mişcările peristaltice ale ale
stomacului şi intestinelor. O succintă sistematizare a tipurilor de tonus ar
conţine următoarele:

57
  tonus postural sau de atitudine;
 tonus de repaus;
 tonus de susţinere;
 tonus de expresie.

Tipuri de contracţie musculară folosite în activitatea de tonifiere

musculară din lecţia de gimnastică aerobică
La baza tonifierii musculare stă contracţia musculară. Termenul care
desemnează acestă acţiune este unul ambiguu. Când vorbim de contracţie ne
ducem cu gândul la o scurtare a lungimi muşchiului. Însă acesta nu este decât
o componentă facultativă. Prin contracţie musculară noi trebuie să înţelegem
creşterea stării de tensiune internă a muşchiului în urma excitaţiei, acesta
fiind componenta obligatorie.
Datorită evoluţiei spectaculoase a cantităţii, calităţii şi diversităţii
modelelor operaţionale folosite, se apelează în prezent, în cadrul
programelor de tonifiere muscu-lară din lecţia de aerobic, la toate cele trei
tipuri de contracţie musculară: izometrică, izo-tonică şi auxotonică.
Contracţia izometrică1 costă într-o creştere a tensiunii interne fără
modificarea lun-gimii muşchiului. Se foloseşte într-o proporţie mai redusă
decât celelalte tipuri de contracţie datorită solicitării peste normal a
sistemului cardio-circulator şi SNC, aspect demn de luat în consideraţie. În
cadrul programului de tonifiere se folosesc următoarele tipuri:
❖ contracţie izometrică scurtă - la finalul unei serii de contracţii
izotonice sau auxotonice, cu o durată mai scurtă cuprinsă între 6-
20 sec;

1
Izometric – contracţie cu lungime invariabilă (iso-aceeaşi; metros-măsură).

58
 ❖ contracţie izometrică susţinută - la finalul programului, cu o
durată mai lungă de până la 2 min sau peste;
❖ contracţie izometrică întreruptă - în cadrul unui program numai
de exerciţii izometrice. Aici durata fiind medie, 20-60 sec.
Contracţia izotonică1 determină mişcarea segmentelor articulare prin
schimbarea lungimii muşchiului. Este cea mai indicată deoarece nu
determină perturbări ale activităţii organelor vitale, inimă şi creier. În
aerobicul de loisir se folosesc ambele forme de contracţie izotonică:
concentrică şi excentrică. Prima formă este cea mai accesibilă datorită
folosirii în special a exerciţiilor libere care nu necesită o pregătire materială
deosebită. Contracţia excentrică impune folosirea exerciţiilor cu îngreunare
sau a diverselor aparate ceea ce poate conduce la o organizare materială mai
complexă a exersării. O problemă importantă o ridică tempoul exerciţiilor
izotonice. Părerile specialiştilor sunt împărţite. Unii sunt susţinători ai unui
tempou rapid, folosind un uşor balans şi cu o cursă incompletă a mişcării,
alţii acreditează idea tempoului mediu-lent, controlat cu o cursă aproape de
maximum posibilităţiilor de scurtare-alungire a muşchilor. Personal consider
ambele metode eficiente atâta timp cât se respectă forma corectă de
execuţie2.
Contracţia auxotonică ocupă un loc din ce în ce mai important în
programele de tonifiere. Acestă tendinţă este determinată de doi factori.
Primul este reprezentat de caracteristica naturală a acestui tip de contracţie
întâlnit în majoritatea activităţilor diurne ale omului. Al doilea factor este de
natură metodică şi are avantajul unei mai bune conştientizări asupra

1
Izotonic - contracţie cu tonus invariabil (iso-aceeaşi; tonus-tensiune).
2
Este vorba de aici de caracteristicile mişcării adaptate tipului de exerciţiu, dozării propuse,
nivelului condiţiei fizice şi a obiectivelor practicanţilor.

59
musculaturii antrenate precum şi o concentrare superioară asupra
corectitudinii mişcării.

În continuare vom prezenta o sistematizare a modelelor operaţionale

de tonifiere musculară folosite în ora de aerobică:
I. Tipul exerciţiilor folosite
➢ libere, acestea având deocamdată ponderea cea mai mare deoarece nu
implică o pregătire materială deosebită;
➢ cu îngreuiere: gantere uşoare, mingi de diferite greutăţi, benzi elastice,
manşoane şi veste cu îngreunare, etc;
➢ cu auto-îngreuiere: de exemplu exerciţiile pentru trenul inferior,
efectuate prin învingerea rezistenţei mâinii sprijinită pe piciorul activ;
➢ cu/la aparate: băncuţe sau praguri (stepper), haltere, scara de
gimnastică, aparate speciale pentru musculatura abdominală, a braţelor,
pectorală, etc;
➢ cu partener;

II. Criteriul anatomic

În funcţie de principalele regiuni musculare influenţate deosebim
exerciţii pentru:
➢ musculatura peretelui abdominal (dreptul şi oblicii abdominali);
➢ musculatura pectorală şi a braţelor;
➢ regiunea superioară a spatelui şi centura scapulo-humerală;
➢ regiunea erectorilor spinali, a fesierilor şi ischio-gambierilor;
➢ musculatura anterioară a coapsei;
➢ musculatura lateral externă şi internă a coapsei;
➢ musculatura gambei;
➢ musculatura gâtului;

60
 III. Criteriul contracţiei musculare
După tipul de contracţie musculară folosit, deosebim:
➢ exerciţii statice;
➢ exerciţii dinamice;
➢ exerciţii auxotonice.

IV. Numărul grupelor musculare participante la mişcare

După numărul grupelor musculare protagoniste implicate în mişcare,
deosebim exerciţii pentru:
➢ o grupă musculară (ex. Flexia gambei pe coapsă din culcat facial –
musculatura posterioară a coapsei);
➢ două grupe musculare (ex. Flexia simultană a trunchiului şi picioarelor
din culcat – ilio-psoas şi drepţii abdominali);
➢ mai multe grupe musculare: (ex. Pe un genunchi celălalt picior întins
înapoi şi sprijinit pe sol, cu sprijin înainte pe mâini: ducerea piciorului
înapoi simultan cu flexia gambei pe coapsă – biceps femural, fesieri,
erectori spinali).

V. Numărul segmentelor corpului implicate în mişcare

➢ exerciţii cu un singur segment (ex. Flexia trunchiului pe picioare, din
culcat);
➢ exerciţii cu două segmente participante la mişcare (ex. Flexia simultană
a trunchiului şi picioarelor din culcat);
➢ exerciţii executate prin concursul mai multor segmente ale corpului
(ex. Culcat cu braţele în prelungirea trunchiului: Flexia simultană a
trunchiului şi picioarelor cu ducerea mâinilor la vârfurile picioarelor);

61
 VI. După modul de lucru (criteriul lateralităţii)
Deosebim modalităţi diferite de execuţie a aceluiaşi exerciţiu, după
deplasarea unuia sau ambelor segmente superioare sau inferioare.
➢ Execuţii unilaterale (ex. Din culcat: flexia unui singur picior pe
trunchi);
➢ Execuţii simultane (ex. Din culcat: flexia simultană a picioarelor pe
trunchi);
➢ Execuţii alternative (ex. Din culcat: flexia alternativă a picioarelor pe
trunchi);

Aspecte metodice privind conceperea, organizarea şi conducerea

unui program de tonifiere musculară
Conceperea unui program necesită mai întâi o foarte bună cunoaştere,
din partea conducătorului activităţii, a unui număr cât mai mare de exerciţii
atât din punct de vedere teoretic cât şi practic. El trebuie să-şi stabilească un
program predictiv, cu durata ciclică de o săptămână, de împărţire a grupelor
musculare lucrate într-o lecţie. Această împărţire se raportează la frecvenţa
săptămânală a şedinţelor. Plecând de la un program cu 3 şedin-ţe/săptămână
avem urmărorul exemplu: I-a şedinţă  musculatura peretelui abdominal; a
II-a şedinţă  erectori spinali şi glutei; a III-a şedinţă  abductorii şi
adductorii coapsei.
Numărul şedinţelor/săptămână, nivelul condiţiei fizice, vârsta şi sexul
executanţilor, reacţia acestora la programul propus şi nu în ultimul rând
dorinţele fiecăruia îl determină pe instructor să-şi ajusteze programul la
fiecare şedinţă.
Unii susţin număr mic sau chiar singular de grupe musculare lucrate
pe şedinţă, cu un volum şi o perioadă de refacere mai mari. Alţii afirmă
eficienţa antrenării unui număr mai mare de regiuni musculare pe şedinţă,

62
ceea ce conduce la o creştere a frecvenţei lecţiilor în care sunt antrenate
acestea şi la indici superiori de intensitate a efortului pentru fiecare grupă.
Ambele variante şi-au dovedit eficienţa dacă profesorul ştie când şi cum să le
folosească.
Conducerea unui program de tonifiere musculară este o provocare
pentru un specialist responsabil de calitatea serviciului oferit. Realitatea
practică ne pune în situaţia de a lucra simultan cu persoane diferite ca vârstă,
sex, nivel al indicelui de fitness, perioada de când se antrenează, greutate,
neajunsuri funcţionale şi locomotorii, obiective personale. Toate acestea îl
obligă pe conducătorul activităţii să-şi ajusteze programul propus, adaptând
permanent formele de organizare şi exersare, sistemele de acţionare şi
principiile de lucru la realitatea curentă.
Cunoaşterea aspectelor practice şi toeretico-metodice ale exerciţiilor
de tonifiere musculară precum şi o aplicare corectă a acestora nu face decât
să întărească caracterul profilactic şi chiar terapeutic al gimnasticii aerobice
dovedind o dată în plus beneficiile practicării exerciţiului fizic.

3.4. Exerciţii de respiraţie şi relaxare

Această grupă
de mijloace prezintă un
rol extrem de important
în economia unei lecţii.
Locul, rolul, obiectivele
sale precum şi
principiile şi tehnica de

63
lucru sunt parţial necunoscute sau cel puţin insuficient tratate de literatura de
specialitate. Bine cunoscutele exerciţii de genul mers cu respiraţie, cu
scuturarea braţelor şi picioarelor, sunt uşor depăşite. Acest fenomen nu se
datorează unor aspecte negative sau nocive pentru sănătate organismului.
Însă, evoluţia metodicii de lucru, dinamica sistemului de mijloace folosite,
apariţia a noi principii şi tehnici de lucru rezultate din experienţa anilor de
lucru cu persoane aparţinând diverselor categorii sociale, cunoaşterea şi
aprofundarea tehnicilor orientale, unele vechi de mii de ani, de relaxare şi
auto-cunoaştere au făcut ca aceste exerciţii să se constitue într-o grupă aparte
de mijloace cu caracter de sine stătător.

Deosebim două direcţii principale de acţiune a acestor exerciţii:

 educarea şi controlul respiraţiei
 relaxarea psiho-motorie

Ambele direcţii de polarizare a exerciţiilor de relaxare prezintă atât

mijloace comune cât şi specifice, ele fiind folosite diferenţiat în funcţie de
locul şi rolul lor în dinamica lecţiei. Dacă unele pot fi folosite pe toată
durata lecţiei, altele pot fi folosite doar în anumite momente, obiectivele lor
fiind diferite.

Educarea şi controlul respiraţiei

Un aspect extrem de important în procesul de educare a respiraţiei îl
reprezintă cunoaşterea tipurilor şi procedeelor respiratorii.
Tipuri respiratorii.
 respiraţia abdominală (diafragmatică) este respiraţia caracteristică
bărbaţilor şi se realizează cu concursul muşchiului diafragm. Acesta are rolul

64
primordial în actul respirator. El separă cutia toracică de cea abdominală. În
stare de repaus prezintă o formă boltită, datorate presiunii intraabdominale.
În inspir, diafragmul coboară şi se aplatizează, exrcitând o presiune
asupra organelor din cavitatea abdominală şi o presiune laterală asupra
ultimelor coaste. Prin această acţiune se măreşte diametrul longitudinal şi
circumferinţa bazei cutiei toracice. Cu cât se acţionează mai mult în sensul
aplatizării diafragmului, cu atât volumul cutiei toracice creşte, ceea ce
determină o mărire a volumului de aer inspirat.
Pentru conştientizarea respiraţiei abdominale vă propunem
următoarea succesiune de acţiuni: cu ochii închişi, fără să vă concetraţi
asupra unui anumit gând, toată atenţia fiind îndreptată asupra mişcărilor
abdominale; aerul se inspiră pe nas, fără un efort accentuat din partea
aripilor nazale; adulmecaţi aerul şi însoţiţi traseul urmat de acesta cu toată
concentrarea de care puteţi da dovadă, dirijându-l spre baza plămânului;
toată această acţiune are ca fundament bombarea abdomenului.

 respiraţia costal-inferioară (mijlocie) mai este conoscută de unii

autori sub denumirea de respiraţie laterală. Este caracteristică persoanelor de
sex masculin trecute de 45-50 ani, vârstă la care începe procesul de scădere a
mobilităţii articulaţiilor toracice.
În inspiraţie aerul pătrunde pe nas fiind dirijat spre zonele mijlocii ale
plămânilor, coastele inferioare se ridică şi se îndepărtează, cutia toracică îşi
măreşte volumul, în special lateral şi parţial în plan anter-posterior,
realizându-se astfel tot o aerare superficială ca în cazul respiraţiei
abdominale unde localizarea era bazală.
Pentru controlul acestui tip de respiraţie recomandăm următoarele:
din stând, cu mâinile sprijinite pe ultimile coaste, degetele inelar şi cel mic
imediat sub rebordul costal, pe abdomen; în inspir mâinile controlează

65
mişcările de lateralitate ale coastelor iar în expir mâinile exercită o apăsare
continuă asupra toracelui, ajutând la eliminarea aerului din plămâni.

 respiraţia costal-superioară (claviculară) este specifică femeilor. În

acest tip de respiraţie cutia toracică este ridicată prin acţiunea coastelor
superioare, clavicule şi umeri. Această modalitate de respiraţie este una
incompletă, datorate constituţiei anatomice a acestei zone.
Pentru exersarea acestei respiraţii propunem următorul exerciţiu:
stând depărtat, braţele jos cu palmele spre coapse; în inspir ridicăm umerii,
palmele ştergând coapsele; în expir, umerii coboară uşor contribuind la
eliminarea aerului din plămâni.

 respiraţia corectă (completă). Se înţelege prin acest tip de respiraţie

reunirea într-un singur ciclu respirator a celor trei tipuri de respiraţie. Prin
această modalitate se realizează o aerare completă şi corespunzătoare a
tuturor zonelor plămânilor în mod simultan.
Pentru controlul acestui tip de respiraţie procedăm astfel: după câteva
respiraţii normale se începe o inspiraţie profundă realizată în trei faze; Faza I
se aşează o mână pe abdomen, cealaltă lăsată liberă pe lângă corp;
diafragmul se deplasează în jos, atenţia fiind îndreptată asupra peretelui
abdominal care se bombează; aerul pătrunde treptat în plămâni, umplând
părţile inferioare; în faza a II-a continuăm inspirul printr-o dilatare a părţii
inferioare şi mijlocii a cutiei toracice, concentrarea fiind îndreptată spre
coastele bazale care trebuie să execute o mişcare de lateralitate; în a III-a
fază se continuă acţiunile anterioare la care se adaugă o ridicare a umerilor,
atenţia fiind orientată spre umplerea cu aer a părţilor superioare ale
plămânilor.

66
 Prin sistematizarea şi descrierea tipurilor de respiraţie am asigurat
cadrul general de utilizarea a mecanismului respiraţiei de solicitare a
sistemului respirator. Prin procedee respiratorii se înţelege gama variată de
modalităţi prin care se alternează conştient fazele respiraţiei şi raportul
dintre acestea1.
Gama posibilităţilor de aplicare ale procedeelor prezentate este
extrem de mare. Astfel, aceste procedee se pot folosi: în activităţile de
practicare a exerciţiului fizic cu finalitate competiţională sau de întărire şi
menţinere a stării generale de sănătate; în activităţile diurne; ca mijloc de
recuperare a diverselor afecţiuni.
Alegerea procedeului de respiraţie folosit se face în concordanţă cu
nivelul de pregătire, starea de sănătate2, particularităţi de vârstă şi sex,
obişnuinţele, dorinţele şi obiectivele personale.
Deosebim trei tipuri de procedee respiratorii: procedeul respirator
ciclic; procedeul respirator evacuarea secreţiilor bronşice; procedeul
respirator model variabil.

Procedeul respirator ciclic prezintă un grad ridicat de automatizare,

de aceea este întâlnit în mod frecvent şi accesibil diferitelor stadii de
pregătire. El se desfăşoară după un model stabilit în concordanţă cu nivelul
posibilităţilor executantului. Acest procedeu prezintă patru faze: expiraţie
 apnee  inspiraţie  apnee. Aceste faze alcătuiesc un ciclu, ele
succedându-se întocmai şi în celelalte cicluri.
Metodica învăţării:

1
Albu. C, Rascarachi, I. (2001). Ştiţi să respiraţi corect? Iaşi: Editura Polirom.
2
Persoanele care prezintă diverse afecţiuni, li se recomandă să-şi aleagă cu multă atenţie
procedeul, deoarece efectele pot fi atât benefice cât şi malefice.

67
 Se recomandă ca poziţii de lucru cu echilibru stabil. Se realizează
câteva respiraţii normale, urmate de un expir profund. După acest moment se
apelează la unul dintre modelele de respiraţie ciclică care se stabileşte în mod
individual, durata fazelor (în timpi) putând varia de la un model la altul:
4–2–4–2
6–3–6–3
8–4–8–4
Exerciţii:
 culcat, braţele pe lângă trunchi; se execută câteva expiruri profunde:
ducerea braţelor prin lateral sus (2-3 cm deasupra solului) cu inspir
profund în 4 timpi; apropierea braţelor deasupra capului cu apucarea
palmelor, apnee 2 timpi; deplasarea braţelor pe dinaintea feţei şi
trunchiului (prin îndoire-întindere), în 4 timpi cu expir, cu finalizare
în poziţia iniţială; se repetă de 4-8 ori;
 pe genunchi, braţele pe lângă trunchi; se execută câteva respiraţii
normale: trunchiul se îndoaie înapoi, cu ducerea mâinilor la glezne în
6 timpi, inspir; menţinerea poziţie în apnee 3 timpi; revenire la
poziţia iniţială, urmată de ducerea şezutei pe călcâie şi îndoirea
trunchiului înainte cu pieptul pe genunchi, braţele pe lângă ureche
sprijinite pe sol, în 6 timpi, expir; menţinerea poziţiei în apnee 3
timpi; se repetă de 6-10 ori;
 stând depărtat, braţele pe lângă trunchi: extensia trunchiului, cu
ducerea braţelor lateral în supinaţie, în 8 timpi cu inspir; apnee 4
timpi; îndoirea trunchiului înainte şi îndoirea genunchilor, cu ducerea
braţelor prin jos înapoi, cu apucarea palmelor, în 8 timpi cu expir;
apnee 4 timpi; se repetă de 8-12 ori;

68
 Procedeul respirator evacuarea secreţiilor bronşice (E.S.B.). Este un
procedeu care interesează într-o măsură mai mică practica exerciţiului fizic,
el fiind folosit mai mult în scop terapeutic, sub îndrumarea unui cadru
medical de specialitate.
El se manifestă printr-o tuse uşoară, apărută datorită unei iritaţii a
receptorilor din căile aeriene. Contribuie la diminuarea efectului de iritare şi
la asiguarea unei funcţionalităţi optime a căilor respiratorii.
Metodica învăţării:
Se recomandă ca poziţii de lucru - stând, aşezat, culcat - acestea fiind
cele de bază de la care se pot construi o diversitate de variante.
Acest procedeu comportă două faze: în I fază se realizează un inspir
profund, glota se închide, musculatura toracică şi cea abdominală se
contractă, crescând presiunea intratoracică; în cea de a II-a fază glota se
deschide brusc, eliberându-se aerul din plămâni printr-o expiraţie mai lungă
decât una obişnuită, executată cu gura larg deschisă; pe durata expirului se
antrenează şi corzile vocale în producerea sunetelor „ah”‚ „oh”; se repetă
tehnica până la apariţia tusei care va contribui, de fapt, la eliminarea
secreţiilor bronhice; după acest moment se revine la respiraţii normale
ample.

Exerciţii:
 culcat cu picioarele îndoite, tălpile pe sol, braţele lateral pe sol: inspir
profund (abdominal); apnee; ducerea ambilor/unui genunchi la piept,
apucarea acesuia cu mâinile şi presarea lui spre piept, simultan cu
expir (se emit sunetele „oh”‚ „ah”);
 aşezat pe scaun, mâinile pe abdomen: inspir profund (abdominal);
apnee; aplecarea trunchiului înainte cu expir forţat, cu apăsarea
abdomenului cu mâinile (se emit sunetele „oh”‚ „ah”);

69
  stând, mâinile pe şolduri: inspir profund (abdominal); apnee; îndoirea
trunchiului înainte cu expir forţat, simultan cu îndoirea uşoară a
genunchilor şi ducerea mâinilor pe sol (sau apucarea gleznelor cu
mâinile), cu presarea uşoară a pieptului pe coapse.

Procedeul respirator model variabil. Acesta reprezintă una din

modalităţile superior-inteligente de educare şi control al actului respirator. El
rezidă în posibilitatea de-a selecta şi grupa modelele descrise anterior şi de-a
periodiza fazele acestora îm funcţie particularităţi individuale, nivelul de
pregătire şi gradul de stăpânire a tehnicii de respiraţie.
Structura variabilă a acestui procedeu este dată de modificările
numărului, ordinii şi duratei fazelor. Aceasta din urmă reprezintă nota
definitorie pentru acest procedeu. Deosebim astfel modele foarte variate ale
acestui procedeu:

E > I, A = ½ din E
E < I, A = ½ din I
I < Adupă I < E > Adupă E

Legendă: E – expir; I – inspir; A – apnee

Metodica învăţării. În învăţarea acestui procedeu se va ţine cont de

principiile didactice „de la uşor la greu”‚ „de la simplu la complex”.
Succesiunea în învăţare este următoarea:
 se începe însuşirea procedeului cu două faze: I – E; atenţia este
îndreptată asupra respectării ordinii fazelor şi a duratei stabilite
pentru fiecare;

70
  după consumarea acestui moment se introduce apneea; atenţia
este îndreptată asupra locului apneei raportat la faza de bază (cea
cu care se începe ciclul respirator); se lucrează până la stăpânirea
procedeului cu trei faze;
 învăţarea procedeului cu patru faze (I – A – E – A); din acest
moment se trece la aplicarea procedeului respirator model
variabil, cu stabilirea şi respectarea numărului, ordinii şi duratei
fazelor;
 repetarea într-o şedinţă a celor şase variante ale acestui procedeu:
E–A–I
E–I–A
I–A–E
I–E–A
E–A–I–A
I–A–E–A
În cadrul unei şedinţe de aerobic, în funcţie de durata acesteia, se va
repeta fiecare variantă a acestui procedeu de 2-5 ori.
Important de reţinut este faptul că ordinea fazelor are un caracter
relativ (în realitate ele se estompează), numărul şi durata lor fiind variabile
de la o persoană la alta. Rata progresului se evaluează prin adaptarea
progresivă la tipul de model ales, prin uşurinţa şi simplitatea de efectuare a
procedeului, prin senzaţia de comfort şi relaxarea simţite.

În cadrul procesului de educare şi control al respiraţie trebuie acţionat

cu prudenţă şi echilibru. Respectarea caracteristicilor fiecărui procedeu în
parte şi lucrul sub îndrumarea atentă a instructorului într-o manieră continuă
şi conştientă va asigura îndeplinirea obiectivelor de perfecţionare a funcţiei
respiratorii.

71
 Relaxarea psiho-motorie
Conceptul de relaxare este unul extrem de răspândit şi „bine”
cunoscut. Termenul provine din cuvântul latin relaxatio sinonim în limba
română cu destindere, odihnă, deconectare. Din această cauză mulţi l-au
asimilat activităţi cum ar fi ieşirea la iarbă verde, privitul televizorului,
jocurile pe calculator, etc. Sigur că apreciem valenţele pozitive ale unei ieşiri
în natură însă nu putem confunda aceste activităţi aparent relaxante cu
conceptul ştiinţific de relaxare psiho-motorie.
Trăim un timp al schimbărilor peste noapte, viaţa oamenilor se
derulează într-un ritm trepidant, dinamica şi evoluţia tuturor domeniilor de
activitate este extrem de accentuată ceea ce îi obligă pe oameni să aibă un
program de lucru extrem de extenuant. Cele trei maladii ale epocii moderne
stresul, supraalimentaţia şi sedentarismul lasă urme adânci în evoluţia
filogenetică a societăţii.
Ca o modalitate de prevenire şi recuperare a acestor aspecte negative
sunt folosite cu succes exerciţiile de relaxare psiho-motorie prezente în
lecţiile de gimnastică aerobică.
Conceptul de relaxare nu este unul modern. Popoarele asiatice au
dezvoltat o serie de practici cu un bogat conţinut tehnic dublate de o serie de
principii filozofice foarte bine fundamentate încă de acum 2000-3000 mii de
ani. Aceste tehnici au apărut şi s-au dezvoltat în interiorul marii familii a
artelor marţiale, care au avut ca origine cultura şi ncivilizaţia popoarelor
orientale antice (China, India, Japonia, etc.). Multitudinea acestor practici
orientale la care se adaugă tehnicile perfecţionate oferite de ştiinţa modernă a
psihologiei şi psihanalizei oferă în prezent o paletă largă a metodelor de
relaxare. Toate acestea au ca obiectiv fundamental refacerea organismului
stresat, având ca direcţii de acţiune educarea sau reeducarea autocontrolului,

72
diluarea stărilor conflictuale şi tensionale, diminuarea discomforturilor de
ordin psiho-fizic şi reechilibrare funcţională a organismului.
Relaxarea a pătruns atât în sistemul de educaţie fizică şi antrenament
sportiv cât şi în activităţile sportive de loisir. În prezent există diverse
sistematizări ale metodelor de relaxare folosite în domeniul activităţilor de
fitness şi aerobic, acestea având o pondere diferenţiată. Autorul G.
Dobbelaere împarte metodele de relaxare în trei categorii:
✓ metoda cu dominantă psihologică
✓ metoda psihofiziologică
✓ metoda fiziologică
Un alt autor, cercetătorul Bousingen distinge: metode cu caracter
analitic, metode cu caracter global şi metode cu caracter ritmic, acestea fiind
prezentate în amănunt de către autorul român dr. Arcadie Percek în lucrarea
„Relaxarea, gimnastica omului modern” apărută la Editura „Ceres” în anul
1981.
În lecţia de gimnastică aerobică relaxarea ocupă un rol precis şi bine
determinat. Tehnicile de relaxare pot fi folosite atât în timpul lecţiei, având o
durată mai scurtă de (8-15 sec) şi cât mai ales în partea de încheiere,
perioada fiind sensibil mai mare (2-5 min), uneori chiar până la 10-15 min în
funcţie de durata totală a lecţiei.
Ţinând cont de sistematizarea metodelor de relaxare prezentate
anterior deosebim două mari categorii de tehnici de relaxare:
➔ relaxarea statică
➔ relaxarea dinamică

Relaxarea statică
Tehnicile de relaxare statică au ca punct de plecare dar şi ca
fundamentare a axiomelor de lucru, tehnicile străvechi de control superior al

73
respiraţiei şi mentalului oferite de sistemul Yoga. Aceaste practici provin din
zona geografică acoperită de India de astăzi, spaţiu care prin spiritualitatea,
cultura şi filozofia sa a oferit condiţiile unice de apariţie şi dezvoltare a
acestor tehnici extrem de complexe şi încă parţial necunoscute. Termenul
care desemnează acest sistem provine după unii autori din sanscritul „Yng”1
(legătură), după alţii din cuvântul tot de origine sanscită „Yuj”2 (unire,
îmbinare, comuniune). Ea reprezintă rezultatul unei experienţe
multimilenare, de 2000-3000 mii de ani, după unii chiar de 5000 de ani.
Practica Yoga reprezintă o bogăţie inepuizabilă, fiecare popor împrumutând
tot cecea ce a considerat că i se potriveşte mai bine ca temperament şi
experienţă istorică. Cunoscătorii fenomenului Yoga compară această practică
cu forma unui copac cu numeroase ramuri, din care patru sunt cele mai
importante. Aprofundarea acestui domeniu este echivalentă cu urcarea
acestui copac, abordând ramurile după dorinţe, nevoi şi posibilităţi
individuale (după Ph. de Meric). Astfel, putem împărţi Yoga în patru mari
părţi:
 Hatha-Yoga → Ha = forţă pozitivă, tha = forţă negativă, Yoga =
legătură; reprezintă echilibrul între activitate şi repaus, fiind denumită
şi Yoga fiziologic.
 Laya-Yoga → Laya = sunet; constă în percepţia fină a sunetelor,
percepţie obţinută în condiţii speciale (în natură) după un
antrenament îndelungat.
 Dhyana-Yoga → Dhyana = sistem meditativ; reprezintă tehnicile
împrumutate şi perfecţionate de japonezi sub forma sistemului „Zen”.

1
Galin, L. (1976). Yoga pe înţelesul tuturor. Bucureşti: Editura Medicală.
2
Culda, C., Dungaciu, P. (1998). Manual de gimnastică. Bucureşti: Editura Fundaţiei
„Romanânia de mâine”.

74
  Raja-Yoga → Raja = concentraţie; tehnică extrem de complexă
,adoptată odinioară de unii orientali, dar inadoptabilă în lumea vestică
datorită unor principii şi practici neraţionale.
Primul atestat scris depre Yoga a fost atribuit lui Pantajali care
împărţea Yoga în următoarele 8 stadii:
I Stadii preliminare
1. Yama – principii şi norme morale, autocontrol şi cumpătare.
2. Niyama – observaţii ce condiţionează aplicarea acestor principii.
II Stadii psiho-fizice
3. Asane – poziţii însoţite de gesturi (mudres) şi contracţii (bandhas)
pentru perfecţionarea controlului psiho-fizic.
4. Pranayama – stăpânirea sistemului nervos şi a celorlalte sisteme din
organism prin contolul energiei vitale, folosind tehnici de respiraţie
dirijată.
III Stadii psiho-mentale
5. Pratyahara – relaxarea conştientă a grupelor musculare şi izolarea
simşurilor de mediul înconjurător.
6. Dharana – focusarea gândiri, prin atenţie dirijată, pe anumite puncte
precizate.
7. Dhyana – meditaţie şi controlul senzaţiilor.
8. Samandhi – dezvoltarea intuiţiei, extaz, fază transcedentală.
Ramura cea mai răspândită în ţările carea au preluat de la poporul
indian tehnica Yoga este reprezentată de Hatha-Yoga. Aceasta este
fundamentată pe patru principii de bază:
➢ concentrare
➢ respiraţie
➢ poziţii
➢ relaxare

75
 Înaintea începerii unui program de exerciţii de relaxare statică, având
ca bază de plecare şi sistem de raportare tehnica Hatha-Yoga, trebuie ca
fiecare persoană să înţeleagă o serie de concepţii esenţiale, acestea
contribuind la reuşita exerciţiilor.
C. Kerneiz, vorbind despre hatha-yoga, asimilată de noi tehnicilor de
relaxare statică, preciza că aceasta este acceptată de medicina naturistă, ea
fiind în acelaşi timp tradiţională, experimentală şi raţională. Trei aspecte
trebuie luate în considerare în momentul utilizării acestor tehnici: ⧫starea
generală de sănătate este influenţată de feedback-ul dintre fizic şi psihic,
anumite stări de discomfort psiho-fizic sau chiar boli de diverse naturi pot fi
prevenite sau tratate în afara medicamentelor şi prin tehnici curative de
control al respiraţiei şi efort mental corespunzător; ⧫ orice efort fizic sau
intelectual trebuie să se desfăşoare în armonie cu legile naturii şi cu ritmul
vital al organismului uman, nerespectarea acestui concept poate conduce la
efecte dintre cele mai grave asupra corpului omenesc; ⧫ energiile vieţii nu
sunt consumate de cât într-o mică măsură de activităţile diurne, munca fiind
folosită pentru ameliorarea anumitor neajunsuri de ordin fizic şi psihic,
această idee fiind valorificată astăzi de către ergoterapie.
În continuare vă prezentăm o sistematizare a exerciţiilor de relaxare
statică. Aceste exerciţii constau într-o serie de poziţii în care se vor executa
diverse tehnici de respiraţie. Majoritatea exerciţiilor prezentate, va beneficia
de o descrierea poziţiei fundamentale, prezentarea tehnicii de execuţie,
dozarea efortului, efectul fizic, participarea psihicului şi observaţii.

I. Exerciţii efectuate din poziţii joase

1. Poziţia marelui repaus. Culcat cu picioarele puţin depărtate,
braţele pe lângă corp: respirăm profund, cu o stare de linişte, calm
şi pasivitate totală; ne imaginăm că trunchiul şi membrele ne sunt

76
 foarte grele ca plumbul; conştientizarea relaxării totale va începe
cu braţele, apoi cu picioarele şi trunchiul, iar la urmă vom relaxa
musculatura gâtului, moment în care capul „cade” într-o parte;
relaxăm musculatura feţei cu ochii întredeschişi, mandibula
coborâtă, gura întredeschisă, palmele privesc tavanul. Întregul
corp este moale şi greu, imaginaşia ducându-ne cu gândul la o
cârpă umedă aruncată pe sol. Se menţine 30-60 sec.
2. Poziţia trestiei (întinderea din culcat) Culcat, braţele sus: înspir
profund cu apnee 2-4 sec, cu întinderea întregului corp pe
orizontală, expir cu relaxare 2-4 sec.
3. Culcat costal cu un picior uşor îndoit din genunchi, sprijinit pe sol
în partea opusă pe deasupra celuilalt picior; braţul de aceaşi parte
îndoit cu mâna la ceafă, celălalt braţ sprijinit pe şold: relaxare pe
durata a 6-10 respiraţii.
4. Culcat, cu braţele pe lângă corp: inspir cu ducerea braţelor prin
înainte sus; expir cu îndoirea picioarelor pe trunchi (cu genunchii
întinşi); menţinerea poziţiei 2-3 respiraţii, revenire la poziţia
iniţială.
5. Culcat, braţele pe lângă corp: inspir cu îndoirea piciorului pe
trunchi, mâna de aceaşi parte apucă de degetul mare (sau de vârf);
întindere cu apnee, revenire la poziţia iniţială şi repetarea mişcării
pe parte opusă.
6. Poziţia cobrei. Culcat facial, mâinile şi fruntea pe sol, expir:
inspir prelung cu ridicarea lentă şi succesivă a capului, umerilor,
pieptului şi trunchiului, trenul inferior rămâne pe sol; menţinem
poziţia în apnee cu creşterea progresivă a duratei de la 2-10 sec.
7. Culcat, braţele pe lângă trunchi, expir: inspirând, îndoim uşor
picioarele cu ducerea genunchilor la piept, mâinile apucând

77
 genunchii; capul se sprijină pe sol, menţinând această poziţie
grupată 5-6 secunde în apnee.
8. Poziţia arcului. Culcat facial, picioarele îndoite din genunchi cu
mâinile apucând gleznele: expir cu tragerea picioarelor cu
ajutorul mâinilor, accentuând extensia trunchiului simultan cu
aplecarea exagerată a capului spre înapoi; sprijinul pe sol se
realizează doar pe abdomen; se menţine poziţia până la 1 minut
(în funcţie de confortul individual), timp în care realizăm o
respiraţie controlată; putem executa spre final rulări pe abdomen
în plan sagital.
9. Poziţia peştelui. Culcat, braţele pe lângă trunchi cu sprijin uşor pe
coate şi creştetul capului, pieptul uşor bombat şi palmele sprijinite
pe abdomen una peste cealaltă: în expir îndoim picioarele cu
ducerea călcâielor la pubis şi a genunchilor lateral pe sol,
accentuăm curbura spatelui şi aplecarea capului înapoi simultan
cu răsucirea braţelor spre exterior şi aşezarea lor lateral pe sol; se
menţine poziţia 5-6 cicluri repiratorii, concentrându-ne asupra
unei respiraţii ritmice şi controlate.
10. Poziţia plugului. Din poziţia culcat se execută o rulare pe spate
înapoi, picioarele se îndoaie pe trunchi (cu ridicarea bazinului de
pe sol) şi ating solul deasupra capului, braţele rămânând, faţă de
trunchi, lateral jos pe sol: la inspir se îndoaie uşor braţele şi
picioarele iar la expir se întind; se menţine această poziţie de la 5-
20 secunde (începători) până la 4 minute (avansaţi); respiraţia se
realizează pe nas controlată şi fără întreruperi; se revine la poziţia
culcat cu expir.
11. Poziţia semi-lumânare. Culcat, braţele jos: inspir, ridicarea
picioarelor de pe sol în poziţia de semi-lumânare (picioarele

78
 formează un 90˚ cu trunchiul), mâinile susţin şoldurile,
sprijinul pe sol se realizează doar pe coate, partea superioară a
spatelui şi ceafă; rămânem imobili în apnee până la 30 secunde
(avansaţii), apoi revenim uşor în culcat cu expir.
12. Poziţia lumânării. Din culcat se execută o rulare pe spate înapoi,
picioarele şi bazinul se ridică până ce sprijinul pe sol se realizează
pe ceafă, umeri şi coate, cu mâinile susţinând trunchiul: cu bărbia
în piept expirăm simultan cu flexia plantară a labei picioarelor,
inspirăm simultan cu flexia dorsală a labei picioarelor; poziţia se
poate menţine până la trei minute, respiraţia fiind diafragmatică;
se revine la poziţia iniţială printr-o mişcare asemănătoare
derulării unui covor.
13. Răsucirea crocodilului. Culcat, cu un picior încrucişat peste
celălalt, braţele lateral, bărbia uşor apropiată de piept, inspir
profund şi apnee: răsucirea trenului inferior de 2X spre fiecare
parte, 2-3 respiraţii cu relaxare şi repetarea exerciţiului cu celălalt
picior deasupra.
variantă: Culcat, cu un picior încrucişat şi sprijinit cu călcâiul pe
degetele celuilalt picior: în apnee răsucirea trenului inferior de 2X
spre fiecare parte până degetele ating solul; capul se răsuceşte în
sens invers mişcării picioarelor; acelaşi cu celălalt picior sprijinit
deasupra.
14. Culcat, cu un picior îndoit din genunchi sprijinit pe sol în partea
opusă, pe deasupra celuilalt picior: inspir profund cu apnee 5-10
secunde, trenul inferior se răsuceşte spre partea piciorului întins
până când genunchiul piciorului îndoit atinge solul; umerii stau
nemişcaţi, capul fiinde răsucit în sens opus; revenire la poziţia
culcat, 2-3 respiraţii şi repetarea exerciţiului pe partea opusă.

79
 15. Culcat, cu picioarele îndoite sprijinite pe toată talpa, braţele
lateral: inspir profund cu apnee 5-10 secunde; răsucim şoldurile
cu ducerea genunchilor lateral pe sol (2-3 X); genunchii rămân în
permanenţă apropiaţi.
16. Culcat grupat, fiecare mână apucănd genunchiul de aceaşi parte:
inspir profund şi apnee 5-10 secunde; rulări pe spate înainte-
înapoi şi lateral.
17. Culcat, cu picioarele îndoite sprijinite pe toată talpa, braţele jos:
inspir prelung cu întinderea lentă a picioarelor şi ducerea braţelor
prin lateral (la suprafaţa solului) deasupra capului, degetele se
încrucişează, executându-se o întindere a întregului corp pe
orizontală; apnee 5-10 secunde, expir prelung cu îndoirea şi apoi
întinderea braţelor pe dinaintea feţei, pieptului şi abdomenului cu
revenire la poziţia iniţială; se repetă de 2-4 X.

II. Exerciţii efectuate din poziţii medii

1. Poziţia fulgerului (modificată). Pe genunchi, pe călcâie aşezat;
spatele drept, într-o poziţie neutră, musculatura relaxată; braţele
se odihnesc cu mâinile pe genunchi: inspir profund, ducerea prin
lateral/înainte sus cu încrucişarea degetelor, bărbia în piept,
musculatura se întinde pe verticală, apnee (6-10 sec); coborâm
braţele prin lateral cu ducerea mâinilor la tălpi, trunchiul se
îndoaie pe picioare cu apropierea bărbiei de genunchi; pe durata
mişcării expirăm, iar în poziţia finală apnee (4-8 sec).
2. Poziţia cămilei. Pe genunchi, pe călcâie aşezat, trunchiul în
poziţie neutră cu musculatura relaxată, mâinile pe genunchi:
inspir, ridicăm încet bazinul cu trecere în sprijin pe genunchi,
trunchiul se îndoaie spre înapoi, mâinile se duc la glezne, capul se

80
 apleacă spre înapoi; se continuă mişcarea pănă în punctul maxim
de extensie; aici menţinem respiraţia 6-30 sec, apoi revenim lent
la poziţia iniţială.
3. Poziţia cleştelui. Culcat, braţele sus, câteva cicluri respiratorii
normale, încheiate cu expir: inspir, cu ridicare în aşezat, braţele
rămân sus; expir, trunchiului continu flexia pe picioare până
pieptul se apropie de coapse, mâinile apucând degetele
picioarelor; ne concentrăm asupra micşorării în volum a cutiei
abdominale şi asupra apneei (6-10 sec); revenire lentă.
4. Poziţia spiralei1. Aşezat cu sprijin înapoi; piciorul stâng se
îndoaie, talpa acestuia aşezându-se pe sol în partea exterioară a
piciorului drept, în apropierea genunchiului acestuia, inspir: expir,
răsucim trunchiul spre stânga, cu mâna stângă aşezată pe sol cât
mai aproape de umăr şi în linie cu acesta, braţul drept se duce pe
deasupra piciorului drept, sprijinindu-se pe partea exterioară a
coapsei stângi, mâna dreaptă apucând de partea dorsală a
piciorului stâng, cât mai aproape de degetul mare; capul se
răsuceşte, deasemenea, spre stânga până se aliniază cu umărul şi
cu mâna stângă; apnee (6-12 sec); revenire la poziţia iniţială şi
executarea poziţiei pe partea opusă.
variantă: cu piciorul dinainte îndoit cu călcâiul la pubis.
5. Întinderea din sprijin culcat dorsal. Aşezat, cu picioarele uşor
îndoite şi sprijinite cu toată talpa pe sol, sprijin înapoi cu degetele
spre înainte; 1-2 cicluri respiratorii normale, expir: inspir profund
ridicarea bazinului în sprijin culcat dorsal, cu întinderea

1
Pentru uşurarea înţelegerii vom apela la descrierea concretă a poziţia spiralei (pe partea
stângă).

81
 picioarelor, aplecarea capului înapoi; 2-3 cicluri respiratorii
complete, folosind diferite procedee respiratorii1.
6. Pe călcâie aşezat, cu pieptul pe genunchi, un braţ dinaintea
pieptului sprijinit pe sol, celălalt braţ lateral cu palma spre
exterior: 2-3 cicluri de respiraţie costal-superioară folosind
diferite procedee respitratorii.
7. Aşezat cu picioarele în poziţii opţionale -
 unul înainte, celălalt îndoit cu călcâiul la pubis;
 unul înainte, celălalt îndoit cu călcâiul la şezută;
 ambele picioare îndoite, unul cu călcâiul la pubis, celălalt cu
călcâiul la şezută.
Descriere: îndoirea trunchiului spre piciorul dinainte, cu ducerea
pieptului la genunchi, mâinile apucă glezna/genunchiul în funcţie
de poziţia adoptată; menţinere 10-20 sec.
8. Pe un genunchi, celălalt picior lateral pe sol: îndoirea laterală a
trunchiului, cu ducerea unui braţ sus în sensul îndoirii.
9. Poziţia ursului. Sprijin stând cu expir total; coborârea bazinului
spre înainte jos cu inspir profund, până la poziţia sprijin culcat
facial cu trunchiul şi capul în hiperextensie.

III. Exerciţii efectuate din poziţii înalte

1. Stând, cu braţele la piept, palmă-n palmă sprijinit: întinderea
braţelor sus cu extensia trunchiului şi inspir (menţinere 2-3 sec);
îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor prin lateral jos şi
expir (menţinere 2-3 sec);

1
Vezi „Educarea şi controlul respiraţiei”

82
2. Stând, braţele jos: se realizează o mişcare de scuturare a
membrelor superioare şi inferioare de la extremităţi spre centru,
aceeaşi mişcare fiind executată şi de trunchi.
3. Stând, cu braţele jos: îndoirea genunchilor şi a trunchiului spre
înainte, cu ducerea mâinilor pe genunchi şi a bărbiei la piept,
expir (menţinere 2-3 sec); întinderea genunchilor, îndreptarea
trunchiului cu ridicarea palmelor pe dinaintea pieptului (inspir
abdominal), întinderea braţelor lateral cu inspir toracic (menţinere
2-3 sec);
4. Stând depărtat cu braţele jos: degetele se încrucişează înainte jos,
mâinile se vor deplasa pe dinaintea coapselor, abdomenului,
pieptului şi feţei, ducându-se deasupra capului, care se va apleca
înapoi, inspir întindere în sus (menţinere 3-4 sec); odată cu
această mişcare a braţelor picioarele se depărtează; revenirea se
realizează cu deplasarea segmentelor pe aceaşi traiectorie cu expir
(menţinere 3-4 sec).
5. Poziţia struţului. Stând, cu braţele pe lângă trunchi: ducerea unui
călcâi la şezută cu inspir şi cu apucarea gleznei cu mâna de aceaşi
parte (menţinere 15-30 sec); revenire la poziţia iniţială cu expir.
6. Poziţia triunghiului. Stând depărtat, braţele lateral cu palmele în
jos (1-2 respiraţii): expir şi îndoirea trunchiului înainte cu
răsucire, braţele rămânând în aceaşi poziţie faţă de corp, cu o
mână pe sol cealaltă orientată spre exterior, privirea urmărind
braţul de sus (3-5 respiraţii); revenim la poziţia iniţială cu expir;
acelaşi lucru pe partea opusă.
7. variantă: Stând depărtat cu un picior răsucit spre exterior, braţele
lateral cu palmele în jos (1-2 respiraţii): îndoim trunchiul spre
partea piciorului răsucit şi aşezăm mâna de aceaşi parte pe sol

83
 lângă degetul mic al piciorului (3-5 respiraţii); revenim la poziţia
iniţială cu expir; acelaşi lucru pe partea opusă.
8. Stând: expirând, trunchiul se îndoaie înainte, capul se apropie de
genunchi, mâinile apucă gleznele; îndoirea se execută fără
încordare şi fără presiune asupra organelor interne (2-3 respiraţii);
revenim la poziţia iniţială cu inspir.

Relaxarea dinamică (tehnica Taiji-Chuan)

Am ales această titulatură pentru a desemna acel set de exerciţii care
au ca obiectiv declarat relaxarea psiho-motrică a individului prin intermediul
unor exerciţii efectuate în mişcare. Dacă prin tehnicile de relaxare statică
înţelegeam efectuarea unor posturi (asane) care vizau relaxarea musculară
prin intermediul menţinerii unor poziţii de întindere controlată însoţite de un
control al respiraţiei şi o participare mentală activă; tehnicile de relaxare
dinamică păstrează ultimile două caracteristici, relaxarea fiind indusă prin
exerciţii de „mişcare” şi nu prin cele de „nemişcare” (menţinerea unor
poziţii).
Această tehnică vine în completare, perfecţionând până la rangul de
artă teoriile clasice occidentale de relaxare dinamică (mers cu scuturarea
braţelor, picioarelor, etc). Sigur, atribuirea denumirii de „tehnica Taiji-
Chuan” este un pic exagerată, raţiunile fiind exclusiv didactice. Nu ne-am
propus să importăm întocmai demersurile susţinute de tehnicile antice
orientale de taiji-chuan. Însă descoperind valenţele extraordinare ale acestei
arte, am încercat să împrumutăm câteva dintre conceptele sale şi să le
adaptăm situaţiilor concrete din activitatea sportivă de loisir. Altfel spus, am
adoptat această tehnică ca un punct de plecare în demersul nostru, precum şi
ca o sursă de inspiraţie demnă de toată consideraţia.

84
 În rândurile care urmează ne simţim datori de a face o succintă
prezentare a acestei minunate tehnici orintale de ralaxare. Cunoscută sub
denumirea de „taiji chuan” această tehnică este expresia practică a
principiului filozofic taiji, acesta apârănd pentru prima dată într-una din
lucrările de căpătâi ale spiritualităţii timpurii ale poporului chinez, şi anume
în lucrarea „Cartea schimbărilor”, datată încă din sec. 11-8 î.c. Acest set de
mişcări, fundamentat pe un puternic sistem filozofic şi moral, se înscrie în
marea familie a artelor marţiale chinezeşti, bine cunoscute lumii întregi.
Practica taiji chuan-ului a fost întotdeauna potenţată de cunoştinţele şi
practicile medicinii tradiţionale chinezeşti, atribuind acestui sistem valenţe
curative aproape fără egal în domeniul medicinii alternative, naturiste.
Printr-o muncă asiduă a specialişilor chinezi, s-a reuşit o
sistematizare a nenumăratelor forme de practicare a acestei tehnici,
cunoscându-se în prezent cinci forme diferite: yang, chen, wu, wu1, sun.
Toate aceste stiluri sunt diferite prin prisma unor particularităţi cu trimitere
mai mult la tehnica de execuţie. În esenţă ele sunt asemănătoare prin uşurinţa
şi naturaleţea amişcărilor, prin tipurile şi procedeele de respiraţie, principiile
filozofice adoptate, etc.
Cercetări complexe de laborator efectuate în multe universităţi
occidentale au certificat beneficiile extraordinare obţinute prin practicarea
acestui tip de exerciţii. Acestea se întind pe o plajă extrem de mare, pornind
de la efecte de ordin fiziologic, cum ar fi îmbunătăţirea activităţii
principalelor sisteme (circulator, respirator, limfatic, nervos, etc) şi organe
interne ale organismului uman şi până la câştiguri în plan psiho-social.
În prezent taiji chuanul se prezintă marelui public într-o variantă
simplificată, cunoscută sub denumirea de taiji chuan în 24 de forme, cu o

1
Se identifică prin scriere (ideograme) şi pronunţie diferită.

85
durată de execuţie de cca cinci minute. O formă mai avansată a acestei
variante este reprezentată de taiji chuan în 48 de forme.
Încercând o concretizare a modului de practicare exerciţiilor de taiji
chuan putem afirma că acestea au ca principale caracteristici următoarele:
 mişcările sunt cursive, având traiectorii circulare; se evită
traiectoriile unghiulare precum şi oprirea mişcării;
 tempou lent de execuţie, cu variaţii ale ritmului;
 centrul de greutate se menţine la acelaşi nivel pe parcursul
deplasării;
 tendinţă generalizată de relaxare musculară, evitându-se
contacţiile bruşte sau intense.

Iată câteva exerciţii de relaxare dinamică ce pot fi folosite cu succes

atât sub îndrumarea unui instructor certificat cât şi în mod independent.
 P.i. Stând depărtat, braţele pe lângă corp, uşor îndoite din cot – câteva
respiraţii normale. D.e. T1 ducerea braţelor înainte puţin deasupra umerilor,
palmele în jos – inspir profund (4 sec); T2 revenirea lentă a braţelor cu
imitarea acţiunii de apăsare a unui balon mare în apă, genunchii se îndpoaie
lent – expir prelung şi forţat pe final (4-5 sec). Se execută 4-6 repetări (vezi
Figura 2)

P.i. T1 T2 P.f.
Figura 2

86
 P.i. Stând depărtat, braţele pe lângă corp, uşor îndoite din cot – câteva
respiraţii normale. D.e. T1a corpul se întoarce 90° la dreapta într-o fandare
înapoi înaltă cu piciorul dinainte cu genunchiul uşor îndoit, braţul stâng
execută o mişcare asemănătoare ţinerii unui copil mic în braţe, braţul drept
se ridică uşor spre înainte cu palma în exterior; T1b braţele se mişcă spre
înapoi pe o traiectorie circulară, antebraţele deplasăndu-se de la jumătatea
mişcării alternativ în sensuri circulare contare, în plan frontal; mâna stângă
ajunge la nivelul umărului iar cea dreaptă la nivelul pieptului; T1c şi T1d mâna
stângă începe o acţiune de împingere în plan sagital, sprijinindu-se pe
încheietura mâinii drepre şi continuă acţiunea până la întinderea braţelor1;
greutatea corpului se deplasează în plan sagital de pe piciorul dinapoi pe cel
dinainte; T2a braţele se depărtează, executând o acţiune asemănătoare
gestului de mângâiere pe cap a unui copil; T2b şi T2c greutatea se deplasează
iarăşi pe piciorul dinapoi, mâinile imită gestul netezirii unei suprafeţe
convexe, ajungând până în dreptul şoldurilor de unde execută o împingere
spre înainte pe o traiectorie concavă ascendentă; T3 sau P.f. pas fandat cu
acelaşi picior înainte, palmele la nivelul umerilor. Aceeaşi succesiune pe
partea opusă. Se execută 2-4 repetări pe fiecare parte (vezi Figura 3).

P.i. T1a T1b T1c T1d T2a

1
Întinderea segmentelor nu se realizează, niciodată, complet.

87
 T2b T2c T3 (P.f.)
Figura 3

 P.i. Stând depărtat, braţele pe lângă corp, uşor îndoite din cot – câteva
respiraţii normale. D.e. T1a palmele se duc diametral opus pe aceaşi rază
circulară, o mână în dreptul umărului cu palma spre interior, cealaltă la
nivelul şoldului cu palma spre exterior; T2a, T2b, T2c şi T2d braţele sunt mult
îndoite, antebraţele depalsându-se alternativ şi în sens contrar, spre exterior,
pe o traiectorie circulară, în plan frontal; T4 (P.f.) antebraţele se răsucesc
180° în aceeaşi poziţie ca la T1 dar pe partea opusă. Se execută 8-10 repetări
pe fiecare parte (Vezi Figura 4)

P.i. T1 T2a T2b T2c

T2d T4 (P.f.)

Figura 4

88
 CAPITOLUL IV LECŢIA DE ANTRENAMENT
PERSONAL

4.1. Structura lecţiei

În literatura de specialitate, majoritatea autorilor care abordează
problematica teoretico-metodică şi didactică a fitness-ului susţin o organizare
a lecţiei de antrenament personal după modelul lecţiei de antrenament
sportive. Astfel, durata optimă este de 60 minute iar structura este organizată
pe trei parţi distincte:
A. partea pregătitoate (încălzirea);
B. partea fundamentală (efectuarea programului propriu-zis);
C. partea de încheiere (de revenire după efort, relaxarea).

A. Partea pregătitoare (încălzire)

Durata: 6-10 minute
Nici o lecţie de antrenament de fitness nu poate începe fără un moment
organizatoric şi încălzirea generală a organismului pentru efort.
Momentul organizatoric:
Durata: 1 – 2 minute.
Obiective:
• Începerea în mod organizat a activităţii;
• Verificarea stării de sănătate a participanţilor;
• Stimularea interesului pentru activitatea care urmează în vederea
obţinerii unei participări active şi conştiente.
Încălzirea generală:
Durata: 6-8 minute
Intensitate: redus  mediu
Scop: pregătirea organismului pentru efort

89
 Obiective:
• Stimularea şi ridicarea treptată a indicilor marilor funcţiuni,
respiratorie şi cardiovasculare pentru a facilita o irigare sangvină
corespunzătoare tuturor muşchilor favorizând regimul de efort;
• Creştere temperaturii corpului şi a muşchilor pentru a reduce riscurile
unor eventuale accidentări a acestora;
• Stimularea creşterii metabolismului;
• Asigurarea unei excitabilităţi optime a sistemului nervos central
pentru a uşura transmiterea impulsurilor motorii;
• Pregătirea practicantului din punct de vedere psihologic, stimularea
lui pentru activitatea care urmează în vederea obţinerii unei participări active
şi conştientă.

În cazul încălzirii generale se disting două părţi componente:

Încălzirea generală care urmăreşte implicarea întregului corp în
mişcare pentru a stimula marile funcţiuni, de a mobiliza marile grupe
musculare şi care se obţine prin variante de mers şi alergare pe loc sau din
deplasare timp de 4-5 minute şi se încheie cu uşoare sărituri.
Încălzirea specifică implică influenţarea selectivă a aparatului
locomotor şi a marilor grupe musculare efectuându-se principalele mişcări
care sunt utilizate în exerciţiile care urmează. Durează aproximativ 10 - 12
minute şi cuprinde mişcări ale membrelor superioare, inferioare precum şi a
trunchiului.

Sistemele de acţionare
Variante de mers şi alergare executate pe loc sau din deplasare: mers
pe vârfuri, pe călcâie, cu picioarele întinse, îndoite, cu pas adăugat, pas
încrucişat cu deplasare înainte, lateral sau înapoi, în cerc, pe diagonală, etc;

90
 Exerciţii cu caracter de coordonare: mişcări uşoare, simple ale braţelor
şi picioarelor efectuate simultan sau succesiv, simetric sau asimetric în
planuri şi axe diferite;
Exerciţii pentru principalele segmente ale corpului şi antrenarea în
mişcare a marilor grupe musculare ca de exemplu:
- exerciţii pentru braţe, antrenând toată articulaţia centurii scapulo-
humerală (umăr, cot, pumn) luând în considerare şi lucrul pentru musculatura
gâtului. Aceste exerciţii pot fi executate din diverse poziţii care să asigure
stabilitatea corpului şi localizarea corectă a mişcării. Mişcările care pot fi
executate cu braţele sunt: îndoiri, întinderi care solicită articulaţia cotului,
balansări, rotări, ridicări, coborâri, răsuciri, iar mişcările capului: aplecări,
răsuciri, rotări;
- exerciţii pentru membrele inferioare care se execută din poziţii care
să asigure localizarea corectă a mişcării atât pe loc cât şi din deplasare.
Mişcările care pot fi executate cu picioarele sunt: ridicare pe vârfuri sau
ridicarea picioarelor, coborârea lor, balansări, îndoiri, întinderi, fandări,
sărituri, săltări uşoare, rotări;
- exerciţii pentru trunchi care pot fi executate din diverse poziţii
fundamentale şi derivatele lor, iar mişcările care se efectuează sunt: înclinări,
aplecări, îndoiri, răsuciri, îndoiri răsucite, extensii, balansări şi rotări. Toate
aceste mişcări pot fi executate separat sau combinate ceea ce face să crească
dificultatea şi spectaculozitatea exerciţiului executat;
- exerciţii de tip stretching;
De obicei pentru tonifierea musculaturii principalelor grupe musculare
a braţelor, picioarelor şi trunchiului se folosesc nişte exerciţii specifice dar
executate cu un număr relativ redus de repetări cum ar fi: 5 - 6 flotări,
aproximativ 10 - 12 genuflexiuni executate pe ambele picioare, 8 - 10
aruncări ale picioarelor înapoi din poziţia ghemuit cu sprijin pe palme, iar

91
din culcat, ridicarea trunchiului şi flexia lui pe coapse, 8 - 10 repetări precum
şi o serie de 8 - 10 sărituri.
- exerciţii cu greutăţi.
Acestea sunt mici ca greutate, ca de exemplu gantere mici, manşoane,
etc. care să nu suprasolicite exegerat grupele musculare interesate în lecţia
respectivă.
Printr-o încălzire bună se urmăreşte obţinerea unei intensificări a
circulaţiei sangvine şi a respiraţiei, mobilizarea muşchilor, tendoanelor în
mişcare şi excitarea optimă a sistemului nervos. Printr-o încălzire
corespunzătoare, executantul, cursantul nostru poate trece mai uşor la
efectuarea lucrului propriu-zis din partea fundamantală a lecţiei de fitness.

B. Partea fundamentală (efectuarea programului propriu-zis)

Durata: 20 – 50 minute.
Intensitate: de la mediu spre ridicat.
Această parte este considerată partea principală a lecţiei de
antrenament personal şi cuprinde programul propriu-zis de exerciţii de
fitness aerobic şi de rezistenţă musculară. Durata acestei părţi este în funcţie
de colectivul cu care se lucrează, începători sau avansaţi. Durata şi
intensitatea exerciţiilor sunt factori importanţi în atingerea obiectivelor
urmărite în această parte a lecţiei. O lecţie mai „puternică” cu exerciţii
viguroase are efect mult mai mare asupra metabolismului, organismului celor
cu care se lucrează, adică, creşte viteza cu care organismul consumă caloriile
pentru a putea degaja energia necesară efectuării exerciţiilor. În cazul în care
utilizăm exerciţii de fitness aerobic, intensitatea acestora este mai mare şi
funcţia cardiacă atinge valori ridicate, aproximativ 65 - 80% din valoarea ei
maximă. Intensitatea exerciţiilor mai depinde şi de viteza de execuţie, de
amplitudinea mişcărilor precum şi de nivelul la care se lucrează adică din

92
poziţia stând, pe genunchi, aşezat, culcat, etc. În timpul programelor cu
exerciţii de tip fitness se pot efectua şi deplasări în diferite direcţii, înainte,
înapoi, lateral, pe diagonală, în cerc, pe diferite trasee grafice.
În cazul când accentul cade pe dezvoltarea forţei şi a rezistenţei
musculare se lucrează exerciţii speciale pe grupe de muşchi ca de exemplu
exerciţii pentru dezvoltarea muşchiului deltoid, etc.
Exerciţiile de stretching sunt efectuate la şfârşitul programului aerobic
înainte de a începe lucrul specific pe grupe de muşchi.

Obiective:
• Antrenarea sistemului cardio-respirator ca să lucreze în regim aerob
facilitând asigurarea unei cantităţi optime de oxigen muşchilor contribuind la
fortificarea organelor care participă (inima şi vasele de sânge, căile
respiratorii, plămâni) favorizând totodată îmbunătăţirea ritmului cardiac şi
respirator;
• Antrenarea în mişcare a unui număr cât mai mare de muşchi (în
totalitate sau pe grupe, pe lanţuri musculare) şi articulaţii cu influenţă asupra
creşterii tonusului muscular, a elesticităţii musculare şi a mobilităţii
articulare, dezvoltând capacitatea de lucru în regim aerob, dezvoltarea forţei
generale;
• Stimularea capacităţii de alternare a contracţiilor musculare cu
relaxarea în vederea obţinerii unor relaxări reflexe precum şi pentru
îmbunătăţirea controlului asupra mişcărilor;
• Influenţarea dezvoltării în general a calităţilor motrice ca:
îndemânarea (a coordonării, concentrării, atenţiei distributive, echilibru,
orientare spaţio-temporală), mobilitatea articulară, supleţe, rezistenţă la efort,
viteza de execuţie, forţa generală;
• Educarea unei respiraţii corecte;

93
 • Stimularea consumului caloric cu implicaţii în echilibrarea greutăţii
corporale având în vedere raportul just dintre masa activă (muşchii) şi ţesutul
adipos (grăsimile);
• Formarea obişnuinţei de a practica exerciţiul fizic în mod
independent în funcţie de motivaţiile personale.

Sistemele de acţionare
Când lucrăm pentru dezvoltarea forţei musculare vom localiza
exerciţiile pe segmentele interesate şi principalele grupe de muşchi:
- exerciţii pentru muşchii picioarelor: cvadricepşi, posteriorii coapsei,
gambelor, glutei;
- exerciţii pentru centura scapulo-humerală: pectorali, trapezi, bicepşi,
tricepşi, deltoizi, romboizi;
- exerciţii pentru musculatura trunchiului: dorsali, abdominali, oblici,
lombari.
Când lucrăm în acest fel trebuie să avem grijă să se asigure relaxarea
grupelor musculare în timpul antrenamentelor, prin alternarea exerciţiilor
care solicită diverse grupe musculare. De exemplu, dacă am lucrat muşchii
deltoizi şi urmează pectoralii vom intercala lucrul pentu muşchii abdominali
şi apoi vom continua cu lucrul muşchilor pectorali. De asemenea pauza
dintre seturile de exerciţii trebuie să aibă o durată corespunzătoare astfel
încât respiraţia să revină aproximativ la normal.

Stilul de lucru: se execută mai multe serii de repetări (a câte 10 - 12)

urmate de pauze corespunzătoare.
Exerciţiile din programul propriu-zis de lucru se menţin aproximativ
2 - 3 luni de zile după care se schimbă pentru a nu interveni rutina, adică
obişnuirea prin combinarea seturilor, repetărilor şi pauzelor dintre ele. Se va

94
acorda o atenţie deosebită persoanelor care vor să se întreţină, să-ţi menţină o
condiţie fizica bună şi nu ţin neaparat la dezvoltarea excesivă a muşchilor
adică o reliefare proeminentă a acestora. Aceste persoane urmăresc să obţină
doar o creştere a rezistenţei generale, a forţei generale şi de aceea un profesor
bun va avea grijă să ofere programe în care sunt efectuate treceri mai rapide
de la un exerciţiu la altul, cu pauze mai scurte între ele, adică să lucreze în
circuit. Astfel, la început, în învăţare se urmăreşte:
- să se execute corect exerciţiile, folosind la început greutăţi mici care
vor creşte progresiv în funcţie de particularităţi;
- viteza de execuţie va fi medie la început crescând ulterior în funcţie
de posibilitaţile şi realizările personale;
- în cazul când se urmăreşte şi dezvoltarea forţei în mod special
precum şi creşterea în mărime a muşchilor atunci se lucrează 8 - 12 repetări
pe set. Se folosesc greutăţi care să permită „obosirea”, epuizarea musculară
intervenind şi un moment anaerobic. Dacă greutatea este prea mică se pot
depăşi numărul de 12 repetări dar exerciţiile nu-şi ating scopul.

C. Partea de încheiere
Durata: 2-4 minute.
Intensitate: redusă cu tendinţă descrescătoare.
În această parte a lecţiei de fitness se asigura o revenire completă a
organismului la normal şi obţinerea unei senzaţii de „bine”, de confort fizic
şi psihic.
Obiective:
• Revenirea la valori din ce în ce mai apropiate de starea de repaus a
marilor funcţiuni circulatorii, respiratorii, adică la aproximativ 50% din
potenţialul maxim al acestora printr-o reducere treptată a efortului fizic;

95
 • Întinderea muşchilor prin exerciţii de stretching;
• Eliminarea tuturor toxinelor acumulate în muşchi;
• Reechilibrarea proceselor neuro-psihice printr-o descărcare a tuturor
tensiunilor psiho-fizice.
Sisteme de acţionare:
- Exerciţii executate cu intensitate redusă ca: mers, alergare uşoară,
relaxantă, exerciţii executate pe sol din poziţii;
- Exerciţii de relaxare însoţite de mişcări de respiraţie ca de exemplu:
scuturarea membrelor de pe loc şi din deplasare, balansări libere alternate cu
contracţii şi relaxare executate în aşa fel încât să conducă corpul şi mintea
spre obţinerea unei stări de confort fizic şi psihic;
- Exerciţii de stretching, întinderi statice ca mijloc de relaxare,
executate fie individual fie cu partener, menţinute cel puţin 10 secunde.

4.2. Parametrii efortului

Efortul din lecţia de atrenament personal exercită o influenţă directă
asupra principalelor organe, aparate şi sisteme interne. Acest lucru contribuie
în mod indirect, la ameliorarea adaptativă a capacităţii de efort aerob,
rezistenţa musculară în condiţii variate şi supleţea generală a corpului.
Efortul prestat în lecţie poate fi cuantificat dintr-o perspectivă externă
şi una internă. Perspectiva externă ne oferă u suită de parametri ce include:
specificitatea, volumul, intensitatea, durata, densitatea, complexitatea.

Volumul, componentă cantitativă a efortului, reprezintă cantitatea de

lucru mecanic efectuat. El poate fi măsurat prin două metode:
 LM = Fxd unde LM = lucru mecanic, F = forţa (kg) deplasată şi d
= distanţa (m). Se exprimă în kg/m.

96
  înregistrarea continuă a consumului de O2 din timpul efortului şi
stabilirea echivalentului mecanic al acestuia (1l litri de O2 = 427 kgm).
În lecţie volumul este apreciat prin:
- numărul de repetări al fiecărui exerciţiu sau a complexelor de
exerciţii;
- numărul repetărilor efectuate pentru fiecare segment, regiune sau
pentru întreg corpul;
- distanţa parcursă în activităţile ciclice cu deplasare (înot, alergări,
sporturi de iarnă, sporturi cu vâsle, ciclism);
- execuţii parţiale sau integrale în sporturile individuale (sporturi cu
racheta şi paleta, sporturi de contact şi arte marţiale, dans,
gimnastică) şi în sporturile de echipă;
- timpul de lucru efectiv plus durata pauzelor;
- numărul de lecţii.

Intensitatea reprezintă cantitatea de efort (lucru mecanic, travaliu)

efcetuat pe unitatea de timp1. Intensitatea efortului (puterea) este o
caracteristică a efortului fizic şi este diferită de solicitarea organismului care
reprezintă o caracteristică a organismului. Solicitarea organismului se
apreciază prin nivelul funcţional atins în timpul efortului şi exprimă preţul
biologic plătit de organism pentru a face faţă cerinţelor impuse de efort.
Această intensitate se evidenţiează prin frecvenţa cardiacă. Astfel, pentru
aceiaşi intensitate a efortului putem avea nivele diferite ale solicitării
organismului. În sprijinul acestor afirmaţii vă punem la dispoziţie o scală de
autoapreciere a gradului de solicitare a organismului cu cifre corespondente

1
Dragnea, C.A., Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria sportului. Bucureşti: Editura FEST. p.
131

97
de la 0 la 10, propusă de Lynne Brick în lucrarea „Fitness Aerobics” după o
scală elaborată de Dr. Gunnar Borg.

Tabel 2 Scala de autoapreciere a gradului de solicitare a organismului

Nr. Trepte de efort Cifra Prcocentul din
crt. echivalentă frecventa
cardiacă
(%FCmax)
1 Nesolicitarea organismului 0 -
2 Solicitare scăzută  nivel 1 – 3 55 - 69
minimal
3 Solicitare medie 4–6 70 - 84
4 Solicitare ridicată  nivel 7 - 10 85 -100
maximal

Sigur, această metodă nu este una cu caracter ştiinţific, însă uşurinţa

în administrare ne-a determinat să o prezentăm.
Metodele cu un caractre mai obiectiv de apreciere a intensităţii
efortului în lecţia de antrenament personal ar putea fi:
- tempoul de lucru (numărul de acţiuni pe unitatea de timp): lent,
moderat, rapid;
- frecvenţa (numărul execuţiilor tehnice pe unitatea de timp);
- diverse valori funcţionale (frecvenţă cardiacă, tensiune arterială,
frecvenţă respiratorie, modificări biochimice, etc).
Cea mai utilizată şi în acelaşi timp facilă metodă de apreciere a
intensităţii efortului – monitorizarea frecvenţei cardiace.

98
 După O. P. Astrand şi K. Rodhal, valorile frecvenţei cardiace în
condiţii de efort în aerobioză (ergostază) faţă de nivelul maxim al frecvenţei
cardiace şi raportate la treptele de solicitare a organismului sunt:

Tabel 3 Treptele de solicitare ale organismului

Nr. Sex Trepte de Frecvenţa Procentajul
crt. solicitare a cardiacă din
organismului (bpm) capacitatea
maximă de
efort aerob
1 Bărbaţi Scăzut 128 50
2 Femei Scăzut 138
3 Bărbaţi Mediu 154 70
4 Femei Mediu 168
5 Bărbaţi Ridicat 160- > 100
170/180
6 Femei Ridicat 170-
180/190

Durata efortului reprezintă perioada de timp în care

organismul prestează un anumit efort. În lecţia de pregătire personalizată
avem durate diferite de prestare a efortului. Iată câteva valori ale acestui
parametru recomandate de Lynne Brick.

Tabel 4 Timpurile de antrenament aerob şi intensitatea efortului

Nr. Tipul de antrenament aerob Durata (min)
crt.
1 Intensitatea scăzută şi durată scurtă 10 – 25
2 Intensitatea scăzută şi durată lungă 20 – 55
3 Intensitatea medie şi durată scurtă 20 – 24

99
 4 Intensitatea medie şi durată lungă 30 – 45
5 Intensitatea ridicată şi durată scurtă 12 – 35
6 Intensitatea ridicată şi durată 30 – 50/60
lungă

Densitatea efortului reprezintă raportul dintre durata efortului şi

durata pauzei ce urmează după acesta. Rezultatul raportului se poate exprimă
în mai multe moduri:
- cifre (1);
- procente (100%);
- fracţii (1/1).
Densitatea efortului în lecţia de pregătire personalizată este dată de
raportul dintre durata complexelor de exerciţii pentru îmbunătăţirea
capacităţii de efort aerob şi a indicilor de tonicitate musculară pe de o parte şi
durata pauzelor pasive şi active între aceste complexe. Tot raportat la
densitate se referă şi raportul între durata totală a unei reprize, circuit,
program şi durata pauzelor între acestea. Într-o lecţie putem întâlni 1,2 sau
mai multe reprize, circuite, sau programe. Puza dintre cele trei părţi ale
lecţiei sunt, deasemenea, luate în considerare.
Pauzele active pot conţine:
- exeriţii de tip stretching;
- exerciţii de respiraţie;
- exerciţii de relaxare orientale (yoga, taiji-chuan, qi-gong);
- structuri de paşi însoţite de mişcări ale segmentelor efectuate într-
un tempou lent şi o intensitate redusă.

Complexitatea efortului reprezintă numărul de acte motrice efectuate

simultan în timpul unei activităţi fizice.

100
 Formele de activităţi fizice abordate în dinamica AP reclamă nivele
diferite de complexitate, aceasta putând fi gradată în funcţie de:
➢ efectuarea unor acţiuni simultane cu unul/două sau toate
segmentele corpului, executate separat sau în cadrul unor structuri de paşi pe
loc sau cu deplasare;
➢ efectuarea acţiunilor în regim de ambilateralitate şi asimetrie şi în
mod simultan, alternativ sau unilateral, în cele trei planuri şi axe ale spaţiului
şi în ambele sensuri;
➢ executarea de la paşi simpli şi legături de paşi, până la structuri
complexe de paşi (combinaţii şi complexe de paşi).

4.3. Evaluări, teste şi măsurători

4.3.1. Aspecte introductive ale testării fitness-ului aerob

Programele de exerciţii de prevenire şi refacere a capacităţii de efort

sunt considerate de multă vreme, în cadrul activităţii de evaluare a condiţiei
fizice, un element extrem de important în înţelegerea procesului de întocmire
a unui program de exerciţii. În ciuda faptului că activitatea de evaluare a
fitness-ului poate fi divizată în două aspecte, unul privind îndemânarea sau
priceperea motrică şi celălalt sanogeneza, scopul primordial al industriei de
fitness îl reprezintă cel de-al doilea. Deosebim trei elementele care se
raportează la fitness-ul pentru sănătate: FCR, FMS şi compoziţia corpului
(Figura 5).
În acest capitol este prezentată o evaluare a tuturor componentelor
fitness-ului pentru sănătate. Premergător activităţii de testare a nivelului de
fitness, se impune lămurirea unor aspecte cum ar fi: „de ce” este această
persoană testată, sau „cum” vor fi folosite rezultatele testului. Mai mult decât

101
atât, antrenorul personal care administrează informaţiile obţinute, trebuie să
posede cunoştinţe şi priceperi despre modalitatea de desfăşurare, organizare
a unui test, de înregistrare, prelucrare şi interpretare a rezultatelor obţinute.

FITNESS

Fitness Fitness-ul
Compoziţia
cardio- musculaturii
scheletice corporală
respirator

Rezistenţa
Forţa musculară Supleţea
musculară

Figura 5 Componentele fitness-ului pentru sănătate

Raţiunile pentru care un instructor de fitness trebuie să apeleze la

testarea fitness-ului pentru sănătate sunt numeroase (Vezi Figura 5):
- conceperea unor programe de exerciţii individualizate, sigure şi
eficiente;
- evaluare obiectivă a nivelului initial, condiţie de monitorizare a
progresului obţinut;
- conştientizarea populaţiei privind fitness-ul individual, precum şi
educarea societăţii în spiritul conceptului de fitness;

102
 - identificarea potenţialelor riscuri de accidentare sau probleme de
sănătate şi oferirea unor măsuri adecvate;
- identificarea obiectivelor realiste de fitness şi sănătate, măsură ce
contribuie la creşterea motivaţiei subiecţilor.

Deasupra acestor prerogative, un aspect essential îl constituie

ameliorarea stării generale de sănătate a populaţiei prin activităţi de
prevenire a îmbolnăvirilor. Societatea îşi orientează sau ar trebuie să-şi
orienteze eforturile, din acest punct de vedere, spre o îmbunătăţire a condiţiei
fizice generale a populaţiei, adică a fitness-ului pentru sănătate. Informaţiile
oferite de aceste testări capacitează conducătorii activităţilor sportive
rezervate publicului amator să conceapă programe de exerciţii sigure,
eficiente şi cât mai personalizate.

programe
individualizate

evaluare obiectivă
Importanţa
conştientizare
evaluării
şi educare
fitness-ului
identificarea
riscurilor

identificarea
obiectivelor

Figura 6 Importanţa evaluării fitness-ului

103
 Seleţia testelor de fitness
Specialiştii în sportul pentru toţi trebuie să i-a în considerare patru
criterii vizavi de punerea în practică a unui asemenea test: justificare,
fiabilitate (cu sensul de credibilitate), normare (standardizare) şi finanţare.
Testele pentru fitess-ul de sănătate care se raportează la aceste criterii pot
oferi informaţii credibile şi consistente despre diferite grupuri de persoane
(vârstă, sex, caracteristicile activităţii prestate, etc).
Deşi se cunosc motivele şi scopurile testării nivelului condiţiei fizice
generale, precum şi criteriile de selecţie a testelor, nu întotdeauna putem
respecta toate aceste criterii în momentul selectării unui test de fitness.
Deseori, normele de testare nu au fost suficient de mult perfecţionate încât să
permită o comparare ştiinţifică a rezultatelor (ex. evaluarea mobilităţii). În
continuarea ideii trebuie să afirmăm că instructorii trebuie să fie conştienţi de
limitările acestor testări.

Procedee de prestestare
Anterior testării sau planificării activităţii trebuie asigurate
informaţiile necesare despre starea de sănătate şi siguraţa subiecţilor. În
consecinţă, pre-evaluarea problemelor personale de sănătate (ex. răspunderea
la o serie de chestionare) şi eventual o examinare medicală, sunt necesare
evaluării reale şi corecte a riscului unor boli de inimă precum şi a sănătăţii
fizice a indivizilor.
Premergător unei activităţi de testare, se impune obţinerea
consimţământului persoanei în cauză. Toţi profesioniştii implicaţi în
industria fitness-ului1 trebuie să-şi informeze clienţii despre scopul principal
şi cele operaţioanle ale testării şi procesul de derulare a acestora, alături de

1
În ţările cu tradiţie în acest domeniu, există legislaţie în acest sens.

104
potenţialele riscuri sau discomforturi rezultate în urma procedurilor de
testare.

Măsuri de urgenţă
Atât înainte cât şi pe toată durata administrării testului trebuie
asigurate toate facilităţile de siguranţă. Personalul trebuie să fie foarte bine
informat asupra măsurilor standard de intervenţie în caz de urgenţă. Mai mult
decât atât, tot personalul implicat într-o astfel de activitate trebuie să fie
calificat nu doar pentru organizarea şi conducerea unui test de fitness ci şi în
aplicarea unei proceduri de urgenţă.
Cunoscând posibilitatea apariţiei unei accidentări sau a unei probleme
neaşteptate de sănătate, alături de conţinutul tehnic al protocolului de
desfăşurare al testului acesta trebuie să conţină şi un plan de intervenţie
rapidă în caz de urgenţă. Cunoaşterea şi aplicarea acestuia din urmă face
parte din responsabilităţile staff-ului implicat.

4.3.2. Evaluarea fitness-ului cardio-respirator (FCR)

Evaluarea FCR măsoară cantitatea/volumul de efort fizic continuu pe

care organismul îl poate presta, sau capacitatea organismului de-a susţine o
activitate fizică aerobă, astfel, determinându-se, direct sau indirect,
capacitatea organismului de a utiliza oxigenul. Un FCR ridicat reprezintă
premiza pentru o bună stare de sănătate şi o speranţă de viaţă cât mai
înaintată. Un nivel redus al FCR este legat de o creştere a riscului de
accidente cardiace. Alţi termeni a căror înţeles este sinonim cu FCR sunt
reprezentaţi de capacitatea aerobă, FCR maximal, consumul maxim de
oxigen (VO2 max).

105
 Pentru întocmirea unor programe de exerciţii cât mai fidele şi
performante, se impune această evaluare a FCR1. Prin urmare, în cazul
persoanelor implicate într-o activitate aerobică constantă, se înregistrează o
îmbunătăţire evidentă a FCR. Acest fapt este dovedit prin monitorizarea
componentelor anatomo-fiziologice ale fitness-ului pentru sănătate: sistemul
cardiac (inima), sistemul vascular (vasele de sânge), sistemul respirator
(activitatea pulmonară), sistemul aerob (consumul de oxigen pe durata
efortului). Se poate observa o creştere a valorii FCR apelând la un program
de exerciţii aerobice (cum ar fi gimnastica aerobică), fapt demonstrat de
creşterea capacităţii inimii de a pompa sânge şi de înbunătăţire a consumului
de oxigen de către muşchi.

Indicatorii urmăriţi în evaluarea FCR

Testele de laborator şi cele de teren explicate în acest capitol
urmăresc monitorizarea activităţii cardiace. Această măsurătoare de ordin
fiziologic furnizează informaţii extrem de importante privind calitatea
funcţionării sistemului cardiovascular. Frecvenţa cardiacă trebuie măsurată
înainte, în timpul şi după starea efortului. Pe durata administrării testului de
evaluare a FCR, este extrem de important să se obţină informaţii privind
intensitatea efortului resimţită de subiect, deşi este bine ştiut faptul că de cele
mai multe ori aceste informaţii conţin o doză apreciabilă de subiectivism.
Prin urmare, intructorii de fitness şi antrenament personal trebuie să
urmărească randamentul efortului perceput (REP) de către subiect pe
parcursul testării. Prin aceasta el va contribui efectiv la înbunătăţirea
programelor de exerciţii.
Frecvenţa cardiacă sau pulsul este un indicator al FCR pentru starea
de repaus şi efortul fizic submaximal, în timp ce frecvenţa cardiacă

1
Această măsură este primordială pentru persoanele obeze.

106
maximală este urmărită pentru determinarea nivelului ţintă pe durata
şedinţelor de efort. Frecvenţa cardiacă de repaus se înregistrează dimineaţa
înainte ca subiectul să se dea jos din pat şi se reflectă cel mai fidel în media
obţinută după trei-patru zile de monitorizare. Datorită măsurării pulsului în
bătăi pe minut (bpm), cea mai fidelă valoare a frecvenţei cardiace de repaus
se înregistrează atât pe durata unui minut cât şi pe durata a treizeci de
secunde iar rezultatul se înmulţeşte cu doi.
Măsurarea cea mai fidelă a frecvenţei cardiace de repaus sau de efort
fizic se realizează cu ajutorul electrocardiogramei (EKG), însă majoritatea
studiourilor de fitness şi aerobic nu sunt dotate cu astfel de echipamente
sofisticate şi scumpe. Mult mai la îndemâna instructorilor şi nu numai, este
tehnica palpării anumitor vene. În prezent se folosesc şi alte metode cum ar
fi utilizarea stetoscopului, diverse dispozitive digitale sau electronice,
dispozitive inteligente portabile ce folosesc tehnologia laserului.
Frecvenţa cardiacă de repaus prezintă cel mai întâlnite valori pentru
bărbaţi cuprinse între 70-75 bpm şi pentru femei 75-80 bpm, plaja extinsă a
valorilor înregistrate fiind cuprinsă între 40-100 bpm. În consecinţă putem
afirma că interpretare valorilor înregistrate este extrem de dificilă, în special
pentru subiecţii aflaţi la începutul unei activităţi fizice, şi cu atât mai mult cu
cât frecvenţa cardiacă de repaus este influenţată evident de către factori
genetici şi de nivelul de condiţie fizică atins. Deoarece practicarea unei
activităţi fizice aerobice în mod sistematic, sub supravegherea unui specialist
şi într-un cadru organizat, determină deobicei o ameliorare a frecvenţa
cardiace de repaus, evaluările ulterioare periodice pot fi un indicator al
îmbunătăţirii FCR.

107
 Efortul perceput1. Randamentul efortului perceput (REP) poate fi
folosit de către instructorul personal pe durata derulării testului sau a
seturilor de exerciţii, pentru a obţine de la subiecţi informaţii despre cum se
simte acesta sau care este intensitatea efotului pe care acesta o resimte.
Utilizarea REP ca un indicator al intensităţii exerciţiilor pe durata testelor de
fitness submaximal, îi ajută pe instructori să identifice semne al intoleranţei
la efort, apariţia prematură a oboselii sau alte reacţii negative. Borg (1982) a
alcătuit două scale de evaluare a REP (Vezi Tabelul 5).

Tabelul 5a Scala de evaluare a intensităţii efortului perceput

Nr. Nr. Scala 1

crt. de REP
puncte
1. 0 Inexistent
2. 0,5 Foarte, foarte slab
3. 1 Foarte, slab
4. 2 Slab
5. 3 Moderat
6. 4 Destul de puternic
7. 5 Puternic
8. 6
9. 7 Foarte puternic
10. 8
11. 9
12. 10 Foarte, foarte
puternic
13. - Maximal

1
Acest indicator se referă la efortul fizic resimţit de către subiect pe durata orelor de effort
fizic.

108
 Tabelul 5b Scala de evaluare a intensităţii efortului perceput

Nr. Nr. Scala 2

crt. de REP
puncte
1. 6
2. 7 Foarte, foarte uşor
3. 8
4. 9 Foarte uşor
5. 10
6. 11 Destul de uşor
7. 12
8. 13 Destul de greu
9. 14
10. 15 Greu
11. 16
12. 17 Foarte greu
13. 18
14. 19 Foarte, foarte greu
15. 20

Nu putem afirma că este o scală foarte riguroasă sau fundamentată

ştiinţific. Este doar un instrument aflat la îndemâna instructorilor, ce pate fi
foarte uşor utilizată, fără să implice costuri suplimentare şi fără să necesite
echipamente sofisticate.
Scala cu punctajul între 6-20 este frecvent folosită în testările de
fitness, pe când cealaltă scală revizuită cu punctajul între 0-10 este mai facilă
în explicarea de către instructori şi înţelegerea de către clienţi a datelor
furnizate. Indiferent de scala folosită în evaluare, ambele oferă informaţii
preţioase privind efortul resimţit de către subiecţi. Când se derulează o
evaluare a REP, este important ca subiectul să acorde atenţie nivelului de
intensitate la care lucrează, măsurând efortul perceput prin identificarea
punctajului din scala lui Borg. Coordonatorul testului trebuie să urmărească

109
dacă subiectul conştientizează în tocmai nivelul efortului perceput. De multe
ori se observă o subevalare sau dimpotrivă o supraevaluare a acestei
percepţii. Din înregistrările făcute până acum, s-a observat că un procentaj de
5-14 % din cei testaţi subestimează REP pe durata fazelor de început şi
mijloc ale testării.

Evaluarea fitness-ului cardio-respirator maximal (FCRm)

Deosebim diferite teste care pot fi administrate de către instructorii de
aerobic & fitness pentru evaluarea REP maximal. Indiferent de testul folosit
de protocolul de desfăşurare şi înregistrare a acestora, scopul îl reprezintă
determinarea, prin măsurători directe sau indirecte, a capacităţii maximale a
unei persoane de a utiliza oxigenul pe durata antrenamentului aerob.
Asemenea teste reflectă abilitatea organismului de-a utiliza oxigenul, ceea ce
solicită o sincronizare a activităţii cardiace, pulmonare şi musculare.
Având în vedere consumul maxim de oxigen (VO2 max), exprimat în
ml O2/Kg corp/min, putem compara valoarea acestuia înregistrată la diverse
persoane de aceaşi vârstă, sex şi nivel al activităţii.

Testele de solicitare maximală, cunoscute şi sub numele de testele

„de aur”, sunt cele care prin intermediul exerciţiilor de intensitate foarte
mare determină consumul maxim de oxigen (VO2max). Un astfel de test care
foloseşte exerciţii cu o intensitate gradată pentru obţinerea epuizării
voluntare, îl reprezintă deplasarea pe bandă sau bicicleta staţionară.
Avantajul evident al testelor de solicitare maximală este dat de exactitatea
rezultatelor şi capacitatea lor de-a diagnostica boli de inimă cu ajutorul
monitorizării EKG şi a tensiunii arteriale.
În orice caz, evaluarea FCR maximal este rezervat testelor de
laborator sau clinicilor specializate şi impune o serie de cerinţe obligatorii:

110
subiect cu motivaţie extremă, supraveghere medicală atentă, condiţii
controlate şi echipament special de monitorizare. Ţinând cont de aceste
aspecte putem afirma că organizarea unui test de solicitare maximală în
cadrul unui club de fitess/aerobic sau studio de antrenament personal este
puţin probabilă.
Totuşi, specialiştii în domeniu dorind să rezolve aceste neajunsuri, au
elaborat un set de teste de solicitare submaximală, a căror precizie este
rezonabilă şi care permit estimarea FCR maximal. Aceste teste solicită din
partea subiecţilor prestare aunui efort fizic de 70-85% din capacitatea
maximă pe o perioadă determinată de timp.
După o analiză succintă a cerinţelor testelor maimale şi submaximale,
putem afirma că cele din urmă sunt mult mai facile de utilizat atât pentru
specialiştii în sportul de loisir cât şi pentru publicul larg.

Evaluarea fitness-ului cardio-respirator submaximal (FCRm)

Deosebim o serie de teste de solicitare submaximală care pot estima
cu precizie FCR maximal, consumul maxim de oxigen sau capacitatea
aerobă a unui subiect.
Aceste teste necesită fie monitorizarea frecvenţei cardiace pe durata
prestării efortului sau imediat încetării acestuia (ex. Testul la bicicleta
staţionară) fie înregistrarea timpului necesar acoperirii unei distanţe
prestabilite (ex. Testul de o milă mers). Indiferent de ceea ce se
monitorizează (frecvenţa cardiacă sau timpul obţinut) premisa de bază al
testului pentru FCR maximal este aceea că o persoană în formă fizică va
putea presta un volum mai mare de muncă decât o persoană care nu este în
formă. De aceea, când măsurăm frecvenţa cardiacă se aşteaptă ca o persoană
cu un nivel ridicat al condiţiei fizice să înregistreze valori mai scăzute ale
frecvenţei cardiace (în repaus, în timpul şi după efort) decât o persoană cu o

111
condiţie fizică precară. De asemenea, cu un nivel mai ridicat de fitness va
putea acoperi distanţa prestabilită într-un timp mai scurt.
În organizarea unei testări pentru estimarea capacităţii aerobe sau a
VO2max trebuie avute în vedere următoarele situaţii ipotetice:
• de la nivelul submaximal la cel maximal existǎ o legǎturǎ liniarǎ între
frecvenţa cardiacǎ, consumul de oxigen şi încǎrcǎtura efortului;
• eficienţa mecanicǎ (consumul de oxigen pe încǎrcǎturǎ datǎ) pentru
toate persoanele este uniformǎ;
• frecvenţa cardiacǎ maximalǎ în funcţie de vârstǎ presupune aceleaşi
valori pentru persoanele de aceaşi vârstǎ, cu o variabilitate de +/-12
bpm;
• subiectul nu urmeazǎ un tratament medicamentos pentru afecţiuni
cardiace;
• subiectul este puternic motivat şi are experienţǎ în menţinerea unui
ritm susţinut pe distanţa sau pentru durata prestabilitǎ.
O clarificare a acestor presupuneri este jutificatǎ. A începe cu
presupunerea unei relaţii lineare între frecvenţa cardiacǎ şi efort poate fi o
mǎsurǎ inexactǎ şi poate conduce la apariţia unor erori (între 10-20%) în
evaluarea VO2max. În unele teste submaximale, frecvenţa cardiacǎ se
înregistrează pe durata efortului ea fiind reprezentatǎ gafic pentru fiecare
variaţie a efortului. Presupunând cǎ frecvenţa cardiacǎ şi VO2max au o
evoluţie liniarǎ, o extrapolare a consumului de oxigen este hotǎrâtoare pentru
previzionarea frecvenţei cardiace maximale în funcţie de vârstă. Deşi, pe
durata trecerii de la exerciţiile submaximale la cele maximale, frecvenţa
cardiacă se raportează la consumul de oxigen şi la încărcătura efortului, când
se fac astfel de extrapolări se pot înregistra erori substanţiale. Mai mult decât
atât, la orice nivel al intensităţii efortului submaximal, consumul de oxigen

112
poate varia, la subiecţii testaţi, cu până la 15%, în funcţie de reacţia
individuală la efortul prestat.
Când apelăm la un test submaximal în vederea estimării FCR
maximal, se are în vedere formula de calcul a valorii predictive maximale a
ritmului cardiac raportată la vârstă:

Frecvenţa cardiacă maximală = 220-vârsta (ani)

Trebuie ţinut cont de faptul că acest indicator înregistrează o plajă a

variaţiei valorilor de până la 24 bpm1 pentru fiecare vârstă dată, treimea
rămasă prezentând o variaţie încă şi mai mare. De acea, trebuie acceptat
faptul că această formulă poate sub- sau supraaprecia valoarea reală a
frecvenţei cardiace maximale, ceea ce afectează acurateţea estimării valorii
consumului maxim de oxigen. De exemplu, la o persoană de 40 ani se
estimează o valoare maximă a frecvenţei cardiace de 180 bpm (220-vârsta);
oricum, folosind un test de solicitare maximală pentru determinarea acestu
indicator valorile înregistrate se pot întinde între 168-192 bpm datorită
erorilor inerente în utilizarea acestei formule.
Atâta vreme cât protocolul de testare submaximală solicită măsurarea
frecvenţei cardiace ca răspuns la efortul prestat, estimările FCR maximal pot
fi valide doar pentru persoanele cărora nu li se administrează medicaţie ce
influenţează ritmul cardiac (beta-blocante, vasodilatatori, anumite tratamente
cu calciu, etc). Ca regulă generală, premergător administrării unui test de

12
/3 din populaţie are o variaţie de +/- 12 bpm

113
FCR este recomandat o identificare a acestor medicamente şi a efectului
produs de ele.
În sinteză putem afirma că, majoritatea testelor de teren solicită un
subiect care să fie familiarizat cu presatrea unui efort fizic pe o anumită
distanţă sau pentru o anumită perioadă de timp, condiţie ce asigură validitate
estimărilor. Deşi majoritatea testelor de teren nu fac parte din categoria celor
maximale, ele necesită un subiect motivat şi conştient de protocolul de
desfăşurare. Cunoaşterea limitelor precum şi a estimărilor testelor de FCR,
este de real ajutor instructorilor de aerobic pentru administrare corectă şi o
interpretare cât mai exactă.

În ciuda posibilităţii apariţiei unor erori în estimarea VO2max cu

ajutorul testelor submaximale, acestea din urmă reprezintă, totuşi, nişte
indicatori importanţi ai FCR maximal şi sunt folosiţi pentru a măsura
progresele obţinute ca urmare a antrenamentului aerob.

Teste – conţinut şi protocol de înregistrare

Protocolul testelor submaximale de FCR nu solicită folosirea unor
instalaţii şi echipamente scumpe1, şi nu sunt folosite cu scop de
diagnosticare. Dotările necesare testelor submaximale sunt, în general, parte
a dotărilor activităţii de fitness, incluzând aici testele de teren (pe distanţa de
1 milă2) şi testele de laborator (testul de trei minute marş).
Principala diferenţă între testele de teren şi testele de laborator, o
reprezintă gradul de control al variabilelor ce pot influenţa rezultatele
testului. În testarea de teren avem un control mai slab al gradului de

1
Benzi pentru alergare, electrocardiograf, echipamente pentru monjtorizrea presiunii
sângelui pe durata efortului, etc.
2
1 milă = 1,60 km

114
intensitate a prestării efortului dat de către o persoană, în timp ce testarea de
laborator oferă un control sporit asupra intensităţii efortului prestat de
subiect. Deşi testele de laborator oferă informaţii cu un grad superior de
acurateţe, cele de teren sunt de multe ori preferate datorită adaptării lor la
testarea în masă. Acestea din urmă vizează, în principal, performanţele fizice
solicitate de activităţile normale, diurne, pe când testele de laborator pot
măsura anumiţi parametri adaptaţi la anumite valori ale intensităţii efortului
dat. În funcţie de facilităţi, echipamente şi spaţiu se va alege un anumit
protocol de testare (de teren sau de laborator) adaptat evaluării FCR.

Test de teren: testul de 1 milă mers1

Institutul Rockport pentru Studiul Mersului a pus la punct testul de
1,6 km mers pentru evaluarea VO2 max pentru persoane cu vârsta cuprinsă
între 20-69 ani (Kline şi colab., 1987). Acest test este mult apreciat şi utilizat
de către profesioniştii din industria fitness-ului datorită dublei valenţe:
evaluarea unui anumit indicator (VO2 max) şi testarea în masă.
Scopul testului este de-a determina cât de repede un subiect se poate
deplasa (prin mers) pe distanţa de 1 milă. O bună punere în practică a acestui
test poate conduce la obţinerea unor rezultate excelente.

Cerinţele generale:
- o suprafaţă plată, marcată, cu lungimea de 1,6 km de preferinţă de
formă ovală asemănător pistei de atletism;
- un cronometror principal;
- un partener cu un ceas (digital sau mecanic) pentru fiecare
participant;

1
Pentru a uşura înţelegerea conţinutului vom folosi în continuare echivalentul în km.

115
 - un tabel centralizator pentru fiecare participant, care trebuie să
conţină rubrici pentru: nume, prenume; frecvenţa cardiacă imediată;
greutatea şi Randamentul Efortului Perceput (REP).

Măsuri preliminare zilei testării:

- explicarea scopului acestui test fiecărui participant;1
- familiarizarea/acomodarea de către fiecare participant cu mijlocul
folosit (mersul) pentru acoperirea distanţei cât mai rapid posibil;
- acomodarea cu suprafaţa de deplasare2, cunoaşterea liniei de
plecare şi de sosire;
- verificarea faptului că fiecare participant la test poate acoperi
distanţa cerută iar persoanele cu trecut sedentar au prestat o
activitate fizică pe durata a câteva săptămâni înaintea administrării
testului;
- informarea subiecţilor asupra echipamentului adecvat;

Desfăşurarea testului:
- cântărirea fiecărui participant;
- solicitarea fiecărui participant de a efectua o încălzire cu mers
uşor şi exerciţii de stretching;
- fiecare subiect să aibă un partener şi fiecare pereche să aibă un
cronometru;
- trecerea în revistă a scopului şi procedurilor de testare;
- stabilirea exactă a persoanelor care vor performa acest test, în
cazul testării în masă;

1
Scopul testului este determinarea a cât de repede poate acoperi distanţa un subiect cu
ajutorul mersului, reflectându-se astfel în valoarea maximală a FCR.
2
Se recomandă o pistă de formă ovală.

116
 - cronometrorul principal îi aşează pe participanţi în poziţia de
plecare şi dă comenzile de start;
- la fiecare tură cronometrorul principal anunţă timpul scurs de la
linia de plecare iar partenerul numără turele terminate şi indică
numărul celor rămase;
- imediat după acoperirea distanţei trebuie înregistrată frecvenţa
cardiacă în bătăi pe minut1, de către subiect sau partenerul
acestuia;
- fiecare participant ar trebui să-şi înregistreze frecvenţa cardiacă şi
REP pe durata ultimului tur;
- după terminarea testului participanţii trebuie să efectueze câteva
exerciţii de revenire;

Administrarea testului de 1,6 km mers implică o respectare strictă a

tuturor cerinţelor prezentate mai sus. Este obligatoriu ca toţi subiecţii să
cunoască scopul acestui test şi să beneficieze de instrucţini explicite asupra
cerinţelor sale. Instructorii trebuie să recomande încălţămintea şi
îmbrăcămintea potrivite, să sublinieze aspectul utilizării numai a mersului ca
mijloc de testare, să atragă atenţia asupra unei pregătiri fizice susţinute
anterior participării la acest test, persoanele sedentare nerecomandându-li-se
să participe. Identificarea unor restricţii pentru anumiţi subiecţi poate
conduce la eliminarea unor posibile accidentării.
Cel mai important aspect în derularea acestui test îl reprezintă
înregistrarea exactă a timpului obţinut de fiecare participant. Modalitatea cea
mai sigură o reprezintă cronometrarea de către administratorul de test sau de
către partenerul fiecărui subiect testat.

1
Se va folosi metoda înregistrării numărului de bătăi pe durata a 10 sec sau 15 sec,
înmulţindu-se rezultatul cu 6 respectiv 4.

117
 În continuare vom prezenta un exemplu de determinare a valorii
maximale a consumului de oxigen folosind tabela cu valori: care este
valoarea estimativă pentru o femeie de 28 ani care a parcurs distanţa de 1,6
km în 18 min şi 15 sec, având o FC înregistrată imediat după încetarea
efortului de 134 bpm?
Pentru a înţelege modalitatea de folosire a tabelului cu valorile
estimative ale VO2 max vom prezenta succint modalitatea de dispunere a
valorior în cadrul tabelului de mai jos (vezi Tabelul 6).

Tabelul 6 Valorile estimative ale VO2max (ml O2/Kg corp/min)

Femei (20-29 ani)

Durata (min) 10 - - - 20

Frecvenţa
cardiacă (bpm)

120 62,1 - - - 29,5

- - - - - -
- - - - - -
200 49,6 - - - 16,9

118
 Având tabelul la îndemână, vom căuta coloana ce conţine valorile
frecvenţei cardiace, unde vom localiza valoarea înregistrată de 134 bpm.
Deplasându-ne pe rândul corespunzător acestei valori vom căuta, prin
rotunjire, rubrica care este cea mai apropită cu durata de timp înregistrată
(18,15 min). Vom obţine astfel valoarea estimativă a VO2max pentru această
persoană care este de 34,4 ml O2/Kg corp/min.

Trebuie amintit faptul că valorile din acest tabel au fost stabilite prin
raportarea lor la o valoare standard de 77 kg pentru bărbaţi şi de 57 kg pentru
femei. În consecinţă, acest test poate sub- sau supra estima uşor valoarea
FCR maximal în funcţie de diferenţa de greutate în plus sau în minus faţă de
aceste valori standard. Acest aspect se corectează în felul următor:
- pentru persoanele care cântăresc mai puţin decât greutatea
standard: se adaugă 1 ml la fiecare 6,8 kg mai puţin decât
valoarea standard;
- pentru persoanele care cântăresc mai mult decât greutatea
standard: se scade 1 ml la fiecare 6,8 kg mai mult decât valoarea
standard;

Tabelul 7 Clasificarea nivelului de fitness în funcţie de VO2max

Vârsta (ani) 20-30 ani 31-40 ani 41-50 ani 51-60+ ani

Nivelul
de fitness
Peste B >50 >47 >43 >40
medie F >47 >43 >40 >37
Medie B 42-49 39-46 36-42 32-39
F 40-46 37-42 33-39 29-36
Sub B 36-41 32-38 30-35 27-31
medie F 33-39 30-36 27-32 23-28
Necesită B <36 <32 <30 <27
pregătire F <33 <30 <27 <23

119
 Conform tabelului 7 observăm că valoarea VO2max al subiectului
prezentat se înscrie la rubrica „Necesită pregătire”. Din această informaţie
putem trage concluzia că acest subiect are nevoie de pregătire susţinută sub
supravegherea unui specialist în vederea înbunătăţirii nivelului de FCR.

Test de laborator: testul de trei minute cu păşire pe prag

Acest test a fost pus la punct de către Dr. Fred Kasch de la
Universitatea de Stat din San Diego, şi este folosit în mod curent la testarea
în masă a subiecţilor. Administrarea relativ simplă, cerinţe minimale de
echipamente şi instalaţii fac din acest test unul extrem de apreciat. Subiecţii
trebuie să cunoască câteva instrucţiuni extrem de simple privind păşirea pe şi
de pe prag precum şi respectarea unei cadenţe standardizate de păşire pentru
o durată de trei minute. Imediat după expirarea celor trei minute se
înregistrează frecvenţa cardiacă de revenire pe durata de un minut.
Premisa acestui test este reprezentată de influenţa pe care o are
nivelul de fitness asupra ratei de revenire a frecvenţei cardiac. O persoană cu
o condiţie fizică superioară, la aceaşi dozare a efortului va avea o rată de
revenire mai mică decât una cu o condiţie fizică mai precară.

120
 Figura 7 Testul de 3 minute cu păşire pe steper

Protocolul de administrare
O bună administrare necesită o bună planificare, ceea ce poate
conduce la obţinerea unor rezultate considerabile.
Cerinţe specifice:
- băncuţă rezistentă cu înălţimea de 30,5 cm;
- metronom folosit pentru păstrarea unei cadenţe standard de 96
bpm;
- cronometru şi cronometror1;
- stetoscop pentru măsurarea frecvenţei cardiace (opţional);
- fişă de înregistrare individuală, cu rubrici pentru nume, sex şi
frecvenţa cardiacă luată pe durata unui minut;

1
Cronometrorul este de regulă administratorul de test

121
Măsuri preliminare zilei testării:
- explicarea scopului urmărit de acest test tuturor participanţilor
(determinarea frecvenţei cardiace de revenire pe durata de un
minut, după trei minute de păşire pe prag/băncuţă);
- demonstrarea, explicarea şi repetarea structurii pasului (T1-pas cu
stângul pe prag; T2 - pas cu dreptul pe prag; T3- rev pe sol cu
stângul; T4- rev pe sol cu dreptul);
- informarea subiecţilor asupra echipamentului potrivit cerinţelor
acestui test;
- informarea clienţilor de a se abţine, înaintea acestui test, de la
orice fel de stimul care ar putea creşte în mod voluntar frecvenţa
cardiacă: practicarea unor exerciţii fizice, consumul de cafea sau
ţigări;
- asigurarea măsurării corecte a frecvenţei cardiace de către toţi
participanţii la testare;

Desfăşurarea testului:
- prelucrarea aparatului loco-motor; repetarea succesiunii corecte a
paşilor respectând frecvenţa standard de 96 bpm (vezi Figura 7);
- informarea subiecţilor cu privire la încetarea efortului dacă:
prezintă uşoare dureri de cap, stări de ameţeală, respiraţie excesiv
de îngreunată, stări de greaţă;
- durata testului este de trei minute, după care subiectului îi va fi
înregistrată frecvenţa cardiacă din poziţia aşezat pe durata unui
minut;
- subiectul este poziţionat cu faţa la băncuţă, se porneşte
metronomul setat la o frecvenţă de 96 bpm;
- cronometrul se porneşte odată cu începerea păşirii;

122
 - supravegherea succesiunii paşilor şi menţinerii cadenţei păşirii;
anunţarea epuizării primelor două minute; cu 20 secunde înainte
de expirarea timpului se reaminteşte subiectului să ia loc imediat
după aceasta;
- în primele 5 secunde se localizează pulsul radial sau cel din
regiunea carotidei după care se numără bătăile inimii pe durata
unui minut;
- după această etapă subiectul, în funcţie de starea de moment,
poate rămâne aşezat sau poate executa câteva exerciţii de
revenire.

Succesiunea păşirii poate fi realizată folosind ca picior conducător fie

stângul, fie dreptul. Ambele picioare trebuie să execute o păşire completă, pe
toată talpa, atât pe băncuţă cât şi lângă aceasta pe sol. Subiectul trebuie să
respecte ritmul de 96 bpm (fiecare pas se execută la o bătaie), aceasta
însemnând un număr de 24 de cicluri1 pe minut. Foarte important este ceea
ce trebuie să facă subiectul după scurgerea celor trei minute. Acesta trebuie
să se aşeze imediat şi în maxim cinci secunde, să-şi localizeze pulsul prin
palpare sau cu ajutorul stetoscopului (se preferă a doua variantă), după care
să înceapă înregistrarea acestuia pe durata unui minut. Numărătoarea trebuie
realizată cu mare atenţie deoarece pulsul de revenire se modifică foarte rapid
în această perioadă. Odată înregistrată această valoare, ea poate fi comparată
cu valorile standard (vazi tabelul 8 şi 9)2

1
Un ciclu este reprezentat de cei patru paşi: sus-sus-jos-jos
2
Tabelele sunt adaptate după Golding şi colab. (1989)

123
Tabelul 8 Testul de trei minute cu păşire pe prag – valorile FC de revenire
(bărbaţi)
Vârsta 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
(ani)

Nivelul
de
fitness
Excelent <79 <81 <83 <87 <86 <88

Bun 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96

Peste 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103

mediu
Mediu 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113

Sub 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120

mediu
Slab 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130

Foarte >128 >128 >130 >132 >129 >130

slab

Tabelul 9 Testul de trei minute cu păşire pe prag – valorile FC de revenire

(femei)
Vârsta 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
(ani)

Nivelul
de
fitness
Excelent <85 <88 <90 <94 <95 <90

Bun 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102

Peste 99-108 100-101 103-110 105-115 105-112 103-115

124
 mediu
Mediu 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122

Sub 118-126 120-126 119-128 121-126 119-128 123-128

mediu
Slab 127-140 127-138 129-140 127-135 129-139 129-134

Foarte >140 >138 >140 >135 >139 >134

slab

4.3.3. Evaluarea compoziţiei corporale

Studii recente efectuate de cercetătorii americani privind cauzele
mortalităţii, au stabilit o concluzie îngrijorătoare. Astfel, s-a determinat că un
procent de 15-20% din cauzele de deces înregistrate peste ocean se datorează
obezităţii. Aceasta din urmă este legată de valori crescute ale tensiunii
arteriale, diabet, boli ale vaselor coronariene, creşterea colesterolului
sanguin, diferite tipuri de cancer (de colon, rect, sân, prostată), gută,
insuficienţă respiratorie, etc.
Populaţia a cheltuit şi continuă să cheltuiască sume imense de bani în
centrele de sănătate sau cu diverse programe nutriţionale în vederea reducerii
greutăţii. Deşi occidentul oferă amatorilor de astfel de programe o paletă
foarte largă de oportunităţi, un studiu arată că populaţia adultă a
continentului nord-american a înregistrat de la inceputul anilor ’80 o creştere
în medie a greutăţii corporale de 6,82 kg. În ciuda acestei constatări s-a
observat că nu greutatea corporală este principala preocupare ci mai degrabă
compoziţia corporală. În această ordine de idei putem afirma că metodele de
evaluare a compoziţiei corporale devin un capitol extrem de importatnt în
activitatea de evaluare a componentelor fitness-ului pentru sănătate.

125
 Definiţie
Evaluarea compoziţiei corporale se referă la identificarea a două
componente: masa corporală care conţine grăsimi şi cea care nu conţine
grăsimi. Prima se numeşte masa corporală pasivă, cunoscută şi sub
denumirile de grăsimea corporală sau masă corporală grasă
şi este strict legată de depozitele de grăsime din jurul organelor interne,
grăsimea din ţesutul muscular şi ţesutul adipos subcutanat. A doua
componentă este reprezentată de masa corporală activă care include masa
musculară, ţesutul osos, organele interne, sângele şi pielea.
De câte ori se discută despre compoziţia corpului întâlnim temeni ca
supraponderal şi obez. De aceea, este necesar, să se realizeze o distincţie
clară între aceşti temeni.
Termenul de supraponderal face referire la excesul de greutate
(înregistrându-se valori cu 10% mai mari decât valoarea greutăţii corporale
ideale). Obezitatea, în schimb, este sinonimă cu acumulările în exces a
depozitelor de grăsime din organism (în acest caz înregistrându-se valori de
20% mai mari decât valorile ideale).
Deosebim două tipuri de grăsime corporală: grăsimea esenţială şi
depozitele de grăsime. Deşi grăsimea existentă în corp este considerată
neimportantă pentru funcţiile organismului grăsimea esenţială are un rol
important în activitatea fiziologică normală a organismului. Aceasta izolează
nervii şi protejează organele interne, o eliminare a ei poate provoca grave
tulburări de sănătate. În mod normal, grăsimea esenţială înregistrează valori
de 3-5% din totalul masei de grăsime a organismului uman la bărbaţi şi 12%
la femei. Diferenţa este explicată de caracteristicile de sex (ex. ţesutul
mamar).
Depozitele de grăsime sunt asociate în mod normal cu persoanele
supraponderale sau obeze. Acest tip de grăsime este reprezentat de

126
depozitele de ţesut adipos care se găseşte în proporţie de 50% în jurul
organelor interne având rol protector, iar restul fiind situat imediat sub stratul
de piele. Aceasta din urmă se numeşte grăsime subcutanată fiind în mod
normal asociată cu aspectul de celulită.
Ştiind bine faptul că multe persoane urmează cursurile unui club de
sănătate sau a unui centru de fitness, profesioniştii care lucrează în aceste
instituţii ar trebui să includă în activitatea lor curentă alături de testările şi
evaluările obişnuite şi o serie de tehnici de evaluare a compoziţiei corporale,
în speţă de determinare a cantităţii de grăsime din depozite. Pe baza acestor
informaţii ei trebuie să recomande clienţilor lor valori rezonabile ale greutăţii
ideale adaptate particularităţilor individuale.

Tehnici de măsurare
Există multe tehnici de-a măsura în mod indirect compoziţia
corporală. Tehnologia contemporană a dezvoltat o serie de metode care pot
efectua nişte măsurători extrem de fidele cum ar fi interacţiunea cu un
fascicol infraroşu cu rază scurtă, imagini cu rezonanţă magnetică, raze-X şi
tomografia computerizată. În ciuda acurateţii informaţiilor obţinute aceste
metode sunt greu accesibile datorită costurilor mari pe care le necesită,
echipamentului costisitor şi a unui specialist. O categorie mai populară de
metode datorită facilităţii în aplicare şi a costurilor mai reduse este
reprezentată de cântărirea în mediu hidrostatic sau în submersie, metoda
impedanţei bioelectrice şi măsurătorile antropometrice.

Cântărirea în mediu hidrostatic

Aceasta este considerată ca una dintre metodele standard „de aur” în
privinţa analizării compoziţiei corporale. Premisa acestei tehnici este
reprezentată de faptul că ţesutul adipos are o densitate mai mică decât cea a

127
apei, pe când ţesuturile muscular şi osos sunt mai dense decât aceasta. În apă
grăsimea va tinde să plutească, cântărind astfel mai puţin la aceaşi cantitate
de ţesut muscular şi osos. Când se utilizează această metodă de cântărire în
submersie totală se impune realizarea unui expir total al aerului din plămâni.
Însă chiar şi cu un expir forţat al aerului, tot se înregistrează o cantitate
redusă de oxigen care rămâne în plămâni, acesta fiind reprezentat de
volumul expirator de rezerva (VER) şi volumul rezidual (VR). VER
reprezintă cantitatea de aer care poate fi expirată forţat la sfârşitul unei
expiraţii normale iar VR este cantitatea de aer care ramine in plaman dupa o
expiratie fortata (VR ≈ 1.000-1.500 ml).
Luând în considerare şi aceaste două volume de aer vom obţine o
acurateţe sporită în evaluarea cantităţii de grăsime.
Densitatea organismmului este determinată de relaţia dintre greutatea
corpului în mediu subacvatic şi în aer, corectată cu valoarea volumul
respirator de rezidual. Din această valoare se calculează cantitatea de
grăsime corporală, relativizată la greutatea corporală. Deşi această metodă
oferă informaţii de încredere, necesită mult timp de organizare şi desfăşurare,
echipamente relativ scumpe, personal bine instruit, fiind astfel mai puţin
accesibil majorităţii centrelor de fitness.

Metoda impedanţei bioelectrice (MIB)

O metodă mult mai recentă şi care se foloseşte în evaluarea
compoziţiei corporale este cea care apelează la tehnica impedanţei
bioelectrice. Premisa acestei tehnici este reprezentată de gradul de
conductibilitate a celor două componente principale ale compoziţiei
corporale. Componenta liberă de grăsimi - ţesutul osos şi muscular, datorită
valorii electrolitice ridicate, prezintă o bună conductibilitate electrică. Astfel,
prin plasarea a patru electrozi pe piele, subiectul fiind în poziţie clinostatică,

128
se va măsura valoarea conductibilităţii curentului electric eliberat de aceştia.
Obţinerea unei valori ridicate a conductibilităţii sugerează o impedanţă de
valoare redusă, aceasta fiind asociată cu prezenţa unei mase libere de grăsimi
a organismului, pe când o conductibilitate redusă sugerează existenţa unei
cantităţi crescute de grăsimi.
Studii timpurii acreditau ideea că MIB nu este una extrem ce fidelă,
însă prin cercetări recente s-a reuşit o rafinare a modalităţii de aplicare a
acestei tehnici în rândul unei mase largi de subiecţi. Aplicarea cu succes a
acestei metode impune o bună hidratare a organismului, lipsa apei
influenţând negativ rezultatele obţinute. De aceea se recomandă evitarea
practicării exerciţiilor fizice pe durata măsurării.
MIB este o metodă cu durată scurtă de aplicare şi uşor de administrat,
implicând totodată cheltuieli minimale. Însă, în ciuda potenţialului utilitar,
MIB nu este la fel de eficientă pentru toate categoriile de persoane. În cazul
subiecţilor situaţi la extrema superioară (persoanele obeze) această metodă
supraestimează masa corporală fără grăsimi, iar la persoanele aflate la
extrema opusă subestimează această componentă. De asemeni există puţine
studii care să confirme acurateţea rezultatelor obţinute cu ajutorul acestei
metode la persoanele peste 65 de ani. Astfel, cunoaşterea acestor neajunsuri
se impune înainte utilizării acestei tehnici.

Măsurători antropometrice
Măsurători antropometrice sunt folosite în mod curent în activitatea
de fitness pentru evaluarea compoziţiei corporale. Această metodă este
relativ uşor de administrat deoarece implică o serie de măsurători uşor de
realizat, cum ar fi: pliurile cutanate din anumite regiuni ale corpului,
perimetrul diferitelor segmente şi greutatea corporală.

129
 Măsurarea plicilor cutanate reprezintă una din metodele cele mai
cunoscute în activitatea de evaluare a compoziţiei corporale. Măsurarea
plicilor cutanate permite realizarea evaluării compoziţiei corporale într-o
manieră precisă, corectă şi cu costuri foarte reduse. Metoda folosirii plicilor
cutanate a fost creată în idea măsurării depozitelor de grăsimi subcutatnate,
ştiindu-se bine faptul că aproximativ 50% din depozitele organismului de
grăsimi se află imediat sub ţesutul cutanat. Pe baza relaţiei existente între
grăsimile subcutatnate şi densitatea generală a corpului, măsurarea plicilor
cutanate poate fi folosită cu succes în evaluarea compoziţiei corporale.

Figura1 8 Tehnica de măsurare a plicilor cutanate

Grosimea plicilor se exprimă în mm, ea fiind măsurată cu ajutorul

unor instrumente speciale (adipocentimetru sau caliper). Existenţa unei
cantităţi însemnate de grăsimi localizate sub piele este dată de posibilitatea
măsurării unui număr crescut de plici din diverse regiuni ale corpului, fapt ce
indică o densitate redusă a corpului. Valorile astfel obţinute vor fi folosite cu

1
Sursa: http://www.anthropometricinstruments.com/en/skinfold-measurement-method/

130
ajutorul unor formule în calcularea procentajului depozitelor de grăsimi şi a
ţesuturilor libere de grăsimi.
Măsurile recomandate în evaluarea grosimii plicilor cutanate sunt
următoarele:
• standardizarea măsurătorilor prin alegerea plicilor cutanate
aparţinând aceloraşi regiuni ale corpului pentru fiecare subiect;
• identificarea poziţiei anatomice a plicii cutanate;
• apucarea pliciului folosind policele, indexul şi eventual mediusul;
• fixarea caliper-ului perpendicular pe pliciul cutanat;
• pe durata celor 2-3 secunde de aplicare a caliper-ului se citeşte
valoarea cea mai apropiată de 0,5 mm;
• se recomandă realizarea măsurătorii de două ori, în idea eliminării
unor posibile erori;
• a doua măsurătoare se va realiza după o perioadă de minimum 15
secunde de la prima măsurătoare, acest lucru permiţând stratului
cutanat să revină la forma şi starea anatomic normală;
• marja de măsurare a grosimii pliciurilor cutanate nu trebuie să
depăşească +/- 1mm.

O predicţie corectă a grăsimii corporale bazată pe această metodă

depinde de o serie de factori cum ar fi localizarea anatomică corectă a zonei
în care se face măsurarea, experienţa în evaluarea pliciurilor cutanate a
persoanei care administrează testul, utilizarea unei formule potrivite
previzionării cantităţii de grăsime corporală, etc. Mai mult decât atât, este
bine ca această evaluare să nu se realizeze atunci când pielea este umedă sau
la finalul unei lecţii de antrenament atunci când circulaţia fluidelor
înregistrează valori foarte crescute la nivel tegumentar, ceea ce determină

131
înregistrarea unor valori supradimensionate. De aceea este recomandabil ca
aceste măsurători să fie realizate de către o persoană cu competenţă
certificată şi experienţă în astfel de măsurători.
Există numeroase ecuaţii de calculare predictivă a depozitelor de
grăsimi corporale. Acestea se bazează pe o serie de date statistice în funcţie
de sex, vârstă, solicitări specifice ale sportului practicat. Ţinând cont de
faptul că profesioniştii din lumea fitness-ului lucrează cu subiecţi foarte
diferiţi din multe puncte de vedere, este mai potrivit să se folosească acele
ecuaţii care sunt uşor de aplicat, conduc la obţinerea rapidă a rezultatelor şi
au grad mare de generalizare.
Aceste cerinţe au fost îndeplinite de către Jackson şi Pollock (1985)
care au pus la punct două ecuaţii folosite cu succes în calculele pe scară
largă.
Pentru femei plicile cutanate măsurate sunt situate în următoarele
regiuni1:

Figura2 9 Plicile cutanate la femei

1
Cordun, M. (2009). Kinantropometrie. Bucureşti: Editura CD Press. p. 42.
2
Sursa: http://www.unit-conversion.info/othertools/3-site-womens-percent-body-fat/

132
1. plica iliocrestă (sau suprailiacă): este dispusă diagonal şi este situată
deasupra crestei iliace pe linia medio-axilară;

2. plica tricepsului: este verticală şi se află pe partea posterioară a braţului,

la jumătatea distanţei dintre punctele olecran şi osul acromial; mâna este
în supinaţie;

3. plica coapsei: se măsoară grosimea pliciului vertical situat pe linia

mediană a feţei anterioare a coapsei, la jumătatea distanţei dintre plica
inghinală şi marginea superioară a patelei; subiectul se află în poziţia
aşezat, în care gamba realizează un unghi de 90° cu coapsa.

Pentru bărbaţi plicile cutanate măsurate sunt situate în următoarele

regiuni:

Figura1 10 Plicile cutanate la bărbaţi

1
Sursa: http://www.unit-conversion.info/othertools/3-site-mens-percent-body-fat/

133
1. regiunea pectorală: pliuciul cutanat măsurat este oblic şi este situat la
jumătatea distanţei dintre mamelon şi linia axilară anterioară (pliciul
format între braţ şi trunchi);

2. Abdomen: pliciul cutanat este dispus vertical, fiind situat la o distanţă

laterală de 2 cm faţă de ombilic;

3. regiunea anterioară a coapsei: acelaşi ca la femei;

Odată obţinute aceste date, ele se însumează iar valoarea finală se

raportează la tabelul cu valorile standard ale grăsimii corporale pe vârste
(vezi tab. 6.7. pentru femei şi tab. 6.8. pentru bărbaţi).

Tabelul 10 Estimarea procentului compoziţiei corporale (femei)1

Suma Vârsta (ani)

plicilor
cutanate Sub 23-27 28- 33- 38- 43- 48- 53- Peste
(mm) 22 32 37 42 47 52 57 57
23-25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4 11,7
26-28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7 13,0
29-31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,5 13,8 14,0 14,3
32-34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3 15,5
35-37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 16,3 16,5 16,8
38-40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7 18,0
41-43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,2 18,4 18,7 18,9 19,2
44-46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1 20,3
47-49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21,0 21,2 21,5
50-52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22,3 22,6

1
Jackson, A.S., Pollock, M.L. (1985). Practical Assessment of Body Composition. The
Physician and Sportsmedicine Journal, 13:5, 76-90.

134
 53-55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23,1 23,4 23,6
56-58 22,7 23,0 23,2 23,4 23,7 23,9 24,2 24,4 24,7
59-61 23,7 24,0 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7
62-64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,7 26,4 26,7
65-67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 27,2 27,4 27,7
68-70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4 28,6
71-73 27,5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 29,0 29,3 29,5
74-76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2 30,4
77-79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0 31,3
80-82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9 32,1
83-85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7 32,9
86-88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4 33,7
89-91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 33,9 34,2 34,4
92-94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9 35,2
95-97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6 35,9
98-100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3 36,5
101-103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9 37,2
104-106 35,8 36,1 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5 37,8
107-109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1 38,4
110-112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7 38,9
113-115 37,5 37,8 38,0 38,2 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5
116-118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39,3 39,5 39,7 40,0
119-121 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5 39,7 40,0 40,2 40,5
122-124 39,0 39,2 39,4 39,7 39,9 40,2 40,4 40,7 40,9
125-127 39,4 39,6 39,9 40,1 40,4 40,6 40,9 41,1 41,4
128-130 39,8 40,0 40,3 40,5 40,8 41,0 41,3 41,5 41,8

Tabel 11 Estimarea procentului compoziţiei corporale (bărbaţi)1

Suma Vârsta (ani)

plicilor
cutanate Sub 23- 28- 33- 38- 43- 48- 53- Peste
(mm) 22 27 32 37 42 47 52 57 57
8-10 1,3 1,8 2,3 2,9 3,4 3,9 4,5 5,0 5,5

1
Jackson, A.S., Pollock, M.L. (1985). Practical Assessment of Body Composition. The
Physician and Sportsmedicine Journal, 13:5, 76-90.

135
 11-13 2,2 2,8 3,3 3,9 4,4 4,9 5,5 6,0 6,5
14-16 3,2 3,8 4,3 4,8 5,4 5,9 6,4 7,0 7,5
17-19 4,2 4,7 5,3 5,8 6,3 6,9 7,4 8,0 8,5
20-22 5,1 5,7 6,2 6,8 7,3 7,9 8,4 8,9 9,5
23-25 6,1 6,6 7,2 7,7 8,3 8,8 9,4 9,9 10,5
26-28 7,0 7,6 8,1 8,7 9,2 9,8 10,3 10,9 11,4
29-31 8,0 8,5 9,1 9,6 10,2 10,7 11,3 11,8 12,4
32-34 8,9 9,4 10,0 10,5 11,1 11,6 12,2 12,8 13,3
35-37 9,8 10,4 10,9 11,5 12,0 12,6 13,1 13,7 14,3
38-40 10,7 11,3 11,8 12,4 12,9 13,5 14,1 14,6 15,2
41-43 11,6 12,2 12,7 13,3 13,8 14,4 15,0 15,5 16,1
44-46 12,5 13,1 13,6 14,2 14,7 15,3 15,9 16,4 17,0
47-49 13,4 13,9 14,5 15,1 15,6 16,2 16,8 17,3 17,9
50-52 14,3 14,8 15,4 15,9 16,5 17,1 17,6 18,2 18,8
53-55 15,1 15,7 16,2 16,8 17,4 17,9 18,5 19,1 19,7
56-58 16,0 16,5 17,1 17,7 18,2 18,8 19,4 20,0 20,5
59-61 16,9 17,4 17,9 18,5 19,1 19,7 20,2 20,8 21,4
62-64 17,6 18,2 18,8 19,4 19,9 20,5 21,1 21,7 22,2
65-67 18,5 19,0 19,6 20,2 20,8 21,3 21,9 22,5 23,1
68-70 19,3 19,9 20,4 21,0 21,6 22,2 22,7 23,3 23,9
71-73 20,1 20,7 21,2 21,8 22,4 23,0 23,6 24,1 24,7
74-76 20,9 21,5 22,0 22,6 23,2 23,8 24,4 25,0 25,5
77-79 21,7 22,2 22,8 23,4 24,0 24,6 25,2 25,8 26,3
80-82 22,4 23,0 23,6 24,2 24,8 25,4 25,9 26,5 27,1
83-85 23,2 23,8 24,4 25,0 25,5 26,1 26,7 27,3 27,9
86-88 24,0 24,5 25,1 24,7 26,3 26,9 27,5 28,1 28,7
89-91 24,7 25,3 25,9 26,5 27,1 27,6 28,2 28,8 29,4
92-94 25,4 26,0 26,6 27,2 27,8 28,4 29,0 29,6 30,2
95-97 26,1 26,7 27,3 27,9 28,5 29,1 29,7 30,3 30,9
98-100 26,9 27,4 28,0 28,6 29,2 29,8 30,4 31,0 31,6
101-103 27,5 28,1 28,7 29,3 29,9 30,5 31,1 31,7 32,3
104-106 28,2 28,8 29,4 30,0 30,6 31,2 31,8 32,4 33,0
107-109 28,9 29,5 30,1 30,7 31,3 31.9 32,5 33,1 33,7
110-112 29,6 30,2 30,8 31,4 32,0 32,6 33,2 33,8 34,4
113-115 30,2 30,8 31,4 32,0 32,6 33,2 33,8 34,5 35,1
116-118 30,9 31,5 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,7
119-121 31,5 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,7 36,4
122-124 32,5 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,8 36,4 37,0
125-127 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,8 36,4 37,0 37,6

136
 Avem următorul exemplu: un bărbat în vârstă de 39 de ani cu o sumă
a valorilor celor trei plici cutanate de 72 mm are un procentaj al grăsimii
corporale de 22,4%. Deoarece valorile cuprinse în aceste tabele au fost
obţinut pe un eşantion de populaţie cu vârsta cuprinsă între 18 şi 61 de ani,
este recomandat ca estimările să se facă numai la persoanele ce se încadrează
în aceste limite. Un alt aspect se datorează gradului mare de generalizare a
valorilor cuprinse în aceste tabele, acesta conducând la apariţia unor erori
standard cuprinse între +/- 3,6% şi +/- 3,9%. Cunoaşterea acestor aspecte este
extrem de importantă atunci când facem o estimare a grăsimii corporale.
Cum se interpretează valorile procentuale ale grăsimii corporale?
Tabelele ce conţin valori generalizate îi ajută pe profesioniştii din
lumea fitness-ului în interpretarea procentajului grăsimii corporale. Luând în
considerare datele cuprinse în tabelul 12, subiecţii pot fi clasificaţi atât din
punct de vedere a stării de sănătate cât şi al nivelului de fitness.
După cum se observă din tabelul 12, acesta nu face referiri la vârstă.
Însă, este bine ştiut faptul că o creştere a procentului de grăsimi mult peste
cel normal poate cauza grave tulburări de sănătate. De aceea persoanele
adulte, atât femei cât şi bărbaţi, trebuie să-şi păstreze greutatea de-a lungul
vieţii la nişte valori normale, considerate optime pentru sănătatea
organismului lor.

137
 Tabelul 12 Clasificarea subiecţilor în funcţie de procentul
grăsimilor corporale (adulţi)

Clasificare Grăsimea Grăsimea

corporală (%) - corporală (%) -
femei bărbaţi
Grăsimi esenţiale 11,0 – 14,0 3,0 – 5,0
Sub-normal <12 <7
Depozite de Normal 13 - 20 8 – 15
grăsimi (sănătos)
Supra-normal 21 - 25 16 – 20
Obezitate Supraponderal 26 - 32 21 – 24
Obez >32 >25

Nu se poate preciza cu exactitate, pentru toată lumea, o greutatea

ideală sau un procent optim de grăsimi corporale. Însă, odată obţinută
valoarea celui de-al doilea indicator, specialiştii din cluburile de sănătate pot
stabili obiective realiste pentru clienţii lor şi le pot monitoriza eficient
progresul. Pentru a putea stabili greutatea dorită în funcţie de caracteristicile
individuale trebuie stabilită mai întâi greutatea corporală liberă de grăsimi.

Aceasta derivă în urma diferenţei procentuale a grăsimilor corporale

înmulţită cu valoarea greutăţii corporale. Odată obţinută această valoare a
greutăţii corporale libere de grăsimi se poate determina valoarea dorită a
greutăţii corporale. Formulele de calcul pentru greutatea corporală liberă de
grăsimi şi pentru greutatea corporală dorită sunt:

138
 Greutatea corporală liberă de grăsimi = (1,00 - procentajul
de grăsimi) x greutatea corporală

Greutatea corporală dorită = Greutatea corporală liberă de

grăsimi / (1,00 - procentajul dorit de grăsimi)

Aşadar, dacă această persoană şi-ar continua programul sistematic de

practicare a exerciţiului fizic simultan cu o ajustare al comportamentului
alimentar ar putea reduce surplusul de greutate, putând ajunge de la valoarea
înregistrată iniţial la greutatea dorită. Acest deziderat este, totuşi, greu de
realizat. De aceea instructorii sau antrenorii personali trebuie să stabilească o
marjă realistă a valorilor dorite astfel încât subiecţii să poată atinge
obiectivele propuse ptin metoda obiectivelor intermediare.

Alte tehnici de evaluare antropometrică

În mod tradiţional, greutatea recomandată sau ideală se stabilea cu
ajutorul unor tabele ce conţineau valori standardizate ale greutăţii şi
înălţimii, raportate la vârstă şi date antropometrice. Deşi utilitatea acestor
tebele este evidentă, datorită uşurinţei în administrare, ele nu conţin date
despre compoziţia corporală. Utilizarea acestor tabele, în identificarea
greutăţii corporale potrivite, nu este extrem de precisă, în special la tinerii
adulţi. O persoană care practică unul din sporturile de atletică grea, acestea
stimulând hipertrofia musculară, poate fi considerată o persoană
supraponderală, deşi ea înregistrează o valoare redusă a depozitelor de

139
grăsimi. Portivit ideilor prezentate mai sus, interpretarea informaţiilor cu
ajutorul tabelelor ce conţin numai date despre talie-greutate trebuie făcută cu
circumspecţie.
Când se evaluează o persoană uşor supraponderală sau chiar aflată în
clasele cu risc ponderal (obezitate sau obezitate morbidă), este recomandat să
se examineze distribuţia regională a depozitelor de grăsime. Acest lucru este
cu atât mai imortant cu cât s-a demonstrat dubla cauzalitate a obezităţii:
moştenirea genetică şi mediul înconjurător. Studii recente avansează idea că
persoanele care tind să acumuleze depozite de grăsimi în regiunea
abdominală (aspect de măr) prezintă un risc mai crescut al bolilor
cardiorespiratorii şi al diabetului de tip II, decât persoanele care acumulează
ţesut adipos în regiunea fesieră şi a coapselor (aspect de pară).

Raportul talie-şolduri
Acest raport se adresează distribuţiei regionale a grăsimii corporale la
persoanele supraponderale, ajutând la evaluarea şi compararea diametrelor
taliei şi şoldurilor sub forma unui raport1. Pentru determinarea acestui raport,
mai întâi trebuie măsurate diametrele taliei şi şoldurilor. Petru realizarea
unor măsurători cât mai fidele trebuie respectate următoarele proceduri:
- utilizarea unui metru de croitorie (din material inelastic);
- utilizarea unei unităţi standard de măsurare (ex. cm) pentru
înregistrarea diametrelor;
- subiectul măsurat să poarte o îmbrăcăminte cât mai subţire, astfel
încât măsurătoarea să exprime o valoare cât mai apropiată de cea
reală;
- perimetrul taliei se va măsura în dreptul regiunii taliei în zona cea
mai îngustă (deasupra ombilicului şi mai jos de ultima coastă);
1
Raportul talie-şolduri = RTS

140
 - perimetrul gluteal (şold) are ca repere anatomice punctul gluteal
iar anterior simfiza pubiană.

Valorile obţinute pot fi exprimate sub forma unui raport potrivit

formulei:

RTS = diametrul taliei / diametrul şoldurilor

Formula este foarte uşor de utilizat. Dacă vom lua un subiect (femeie)
cu următoarele valori:
Diametrul taliei = 96,5 cm
Diametrul şoldurilor = 119,4 cm,
vom avea următorul raport
RTS = 96,5/119,4  RTS = 0,81.

Această valoare 0,81 reprezintă raportul talie-şolduri pentru acest

subiect. În general, dacă acest indicator înregistrează valori peste 0,95 pentru
bărbaţi şi 0,85 pentru femei atunci aceste persoane pot prezenta un risc
crescut al bolilor de inimă.

141
 Indicele masei corporale
Indicele Quetelet sau indicele masei corporale (IMC), exprimă relaţia
înălţime-greutate, valorile fiind raportate mai mult la valorile cântăririi în
mediu hidrostatic decât la tabele ce conţin valori standardizate ale înălţimii şi
greutăţii. Un IMC ridicat este asociat cu hipertensiunea, cu creşterea
colesterolului sanguin, boli ale aparatului cardiorespirator.
Utilizarea acestui indice implică costuri minimale, fiind deasemena
foarte uşor de administrat, necesitând doar un cântar bine calibrat şi un
stadiometer1. Cântărirea se realizează având o îmbrăcăminte minimală, fără
încălţăminte iar dacă se va realiza pe parcursul a mai multor zile să se
respecte aceeaşi oră din zi la fiecare cântărire. Măsurarea înălţimii se va
realiza deasemenea fără încălţăminte, având călcâilele apropiate, subiectul
fiind situat în poziţie ortostatică cu capul, umerii (fascicolul posterior al
deltoidului), şezuta şi călcâiele atingând uşor suprafaţa verticală a
stadiometrului. Măsurătoarea înălţimii se realizează cu subiectul aflat în
apnee postinspiratorie. Acest indice al masei corporale se exprimă după
următoarea formulă:

IMC (Kg/m2) = greutatea corpoprală (Kg)/înălţimea (m2)

Exemplu pentru calcularea unui IMC:

subiectul T.M. (bărbat) cântăreşte 94 kg, având o înălţime de 1.76 m.
IMC (Kg/m2) = 94 Kg/(1,76x2) m2 = 94 kg/ 3,1 m2 = 30,32 Kg/m2

1
Instalaţie pentru măsurarea înălţimii din poziţie ortostatică.

142
 Din acest exemplu se poate observa că subiectul prezintă un IMC de
30,32 Kg/m2, iar prin raportarea sa la tabel cu valori standard (vezi Tabelul
6.10) putem evalua rezultatul. În acest caz persoana prezintă gradul 2 de
obezitate, acest lucru impunând o serie de măsuri.

Tabelul 13 Valorile IMC pentru adulţi (bărbaţi+femei)1

Clasa de ponderalitate Valori IMC

Valori normale 20-25 kg/m2
Gradul 1 de obezitate 25-29 kg/m2
Gradul 2 de obezitate 30-40 kg/m2
Gradul 3 de obezitate >40 kg/m2
(obezitatea morbidă)

În această evaluare trebuie ţinut cont de aspectul că un adult bărbat

este considerat ca şi persoană obeză dacă IMC este egal sau depăşeşte
valoarea de 27,8 kg/m2 iar adulţii femei sunt în aceaşi situaţie dacă au un
IMC de 27,3 kg/m2 sau peste.
Un alt neajuns pe care îl poate oferi acest indice de masă corporală
este dat de modificările procentuale ale masei musculare active vs depozitele
de grăsimi ce pot avea loc în organismului subiectului supus antrenamentului
constant.

1
Jequier, E. (1984). Energy expenditure in obesity. Clinics in Endocrinology and
Metababolism Journal. 13(3):563-580.

143
 4.3.4. Evaluarea fitness-ului musculaturii scheletice (FMS)

În afara cunoştinţelor privind evaluarea compoziţiei corporale şi a

fitness-ului cardio-respirator, specialiştii din activitatea de fitness trebuie să
posede şi cunoştinţe de evaluare a musculaturii scheletice. Datorită faptului
că subiecţii care frecventează un centru de practicare a exerciţiului fizic sunt
confruntaţi cu situaţii care le solicită musculatura scheletică în forme foarte
variate, o evaluare corectă a acesteia îi poate ajuta pe instructori să elaboreze
de o manieră mai inteligentă planificarea activităţii şi să întocmească
programe de exerciţii cât mai aproape de nevoile şi disponibilităţile
individuale. Cum a fost arătat mai devreme FMS prezintă trei componente:
forţa musculară; rezistenţa musculară şi supleţea (elasticitatea musculară şi
mobilitatea articulară).

Evaluarea forţei şi rezistenţei musculare

Fiecare persoană ar trebui să prezinte un nivel al forţei şi rezistenţei
musculare adaptat atât prestării eficiente a activităţilor diurne cât mai ales
angajării într-o activitate sistematică de practicare a exerciţilui fizic.
Rezistenţa musculară este influenţată în mare măsură de forţa
musculară, existând astfel o relaţie de intercondiţionare. Într-o accepţiune
largă specialiştii de peste ocean definesc forţa musculară ca fiind cantitatea
maximală de forţă ce poate fi produsă de un muşchi într-un efort singular,
autorii autohtoni afirmând că forţa musculară reprezintă capacitatea
organismului de-a învinge o rezistenţă internă sau externă prin intermediul
contracţiei musculaturii scheletice.

144
 Rezistenţa musculară în accepţiunea specialiştilor americani este
reprezentată de numărul de repetări pe care un muşchi îl realizează la o
valoare submaximală a forţei sau ca perioada de timp în care o forţă
musculară dată poate fi susţinută. În lucrările româneşti de specialitate
rezistenţa musculară este definită ca fiind capacitatea organismului de-a
efectua acte şi acţiuni motrice pe o durată relativ lungă şi o intensitate relativ
mare, făra apariţia oboselii şi la indici constanţi de eficacitate optimă. În mod
evident, când o acţiune solicită din partea muşchiului o forţă crescută, atunci
şi rezistenţa musculară va scădea în consecinţă.
Ţinând cont de aceste două funcţii musculare, testele de fitness au
fost concepute în vederea evaluării individuale sau în regim combinat.
În mod obişnuit, forţa dinamică este măsurată cu ajutorul testului de o
repetare cu încărcătură maximală, cunoscut şi sub denumirea de 1-RM.
Datorită faptului că esenţa testului rezidă în aflarea potenţialului maximal al
unui subiect, prin punerea acestuia într-o situaţie limită, atunci trebuie ştiut
bine faptul că acest aspect creşte foarte mult riscul accidentării.
Subiectul trebuie să realizeze o angrenare a organismului la indici
funcţionali superiori şi o prelucrare analitică completă a segmentelor şi
trunchiului înaintea derulării testului. Deasemeni este nevoie de prezenţa
unei persoane care să posede cunoştinţe despre organizarea şi monitorizarea
desfăşurării testului astfel încât să intervină promt şi eficient în cazul unui
potential pericol. Desfăşurarea testului implică, deasemenea, utilizarea unor
echipamente sau instalaţii scumpe1 şi care nu sunt la îndemână oricui.
Toate aceste motive au condus la utilizarea unor teste care să nu
prezinte cerinţe atât de stricte – să fie, astfel, cât mai facile – dar să conducă
la obţinerea unor date cât mai fidele, date care să poată permite compararea
pe vârste şi sexe. Dat fiind faptul că valorile forţei şi rezistenţei musculare

1
Bare olimpice; discuri; gantere; instalaţii multifuncţionale.

145
sunt specifice pentru fiecare grupă musculară majoră, trebuie avut în vedere
faptul că rezultatul unui singur test (care vizează în speţă o singură grupă
musculară) nu poate fi asimilat cu valoarea forţei şi rezistenţei musculare a
întregului corp.
În continuare vă prezentăm o serie de teste care sunt recomandate
pentru evaluarea forţei şi rezistenţei musculare.

Testul flotărilor
Scopul acestui test îl reprezintă evaluarea forţei şi rezistenţei
musculare la nivelul trenului superior al corpului (triceps, deltoid anterior şi
pectoral). Avem două modalităţi diferite de execuţie a acestui exerciţiu:
• pentru bărbaţi: din sprijin culcat facial (figura 11 a)
• pentru femei: din sprijin culcat facial, pe genunchi sprijinit (figura
11 b)
Chiar dacă poziţia este diferită în funcţie de sex, protocolul de
administrare a testului este acelaşi.

146
 Figura 11 Testul flotărilor

Cerinţe materiale:
- o fişă de înregistrare, cu rubrici pentru numele subiectului şi
numărul de repetări realizat.

Măsuri preliminare zilei testării:

- explicarea scopului testului tuturor participanţilor la test;
- explicarea şi învăţarea poziţiei corecte: picioarele apropiate şi
întinse, sprijinite pe sol pe pingea; trunchiul drept şi în
prelungirea picioarelor; braţele întinse, perpendicular pe sol, cu
mâinile depărtate la o lăţime de umeri; (la femei) sprijinul
picioarelor pe sol se realizează pe genunchi, partea anterioară a
gambei şi regiunea dorsală a plantei;

147
- explicarea realizării numărătorii: se vor număra doar repetările
corecte, care constau în îndoirea braţelor până pieptul atinge
pumnul sprijinit pe sol a unui partener şi întinderea completă a
acestora cu revenire la poziţia iniţială;
- permisiunea de a repeta exerciţiul, persoanelor care doresc acest
lucru;
- învăţarea tehnicii de respiraţie: inspir pe îndoirea braţelor şi expir
pe întinderea lor;
- prezentarea echipamentului potrivit pentru performarea acestui
test.

Desfăşurarea testului:
- alegerea unui partener de către subiect sau numirea lui de către
administratorii testului;
- identificarea executantului şi a partenerului;
- ocuparea poziţiei corecte de către ambii parteneri;
- când toate aceste condiţii sunt îndeplinite se poate începe testul,
cu partenerul numărând repetările corecte;
- Atenţie! Este permisă odihna doar în poziţia iniţială (cu braţele
întinse);
- rezultatul testului constă în numărul maxim de repetări corecte
realizat de executant.

Rezultatul obţinut se poate compara cu datele prezentate în tabelul 14

148
 Tabelul 14 Evaluarea forţei şi rezistenţei musculare folosind Testul
flotărilor1 (diferenţiat pe vârste şi sex)

Vârst 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

a
(ani)
Sex B F B F B F B F B F B F
Foart ≥3 ≥3 ≥3 ≥3 ≥3 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥2 ≥1 ≥1
e bun 9 3 6 0 0 7 2 4 1 1 8 7
Peste 29- 25- 29- 21- 22- 20- 17- 15- 13- 11- 11- 12-
medie 38 32 35 29 29 26 21 23 20 20 17 16
Medie 23- 18- 22- 15- 17- 13- 13- 11- 10- 7-10 8-10 5-11
28 24 28 20 21 19 16 14 12
Sub 18- 12- 17- 10- 12- 8-12 10- 5-10 7-9 2-6 5-7 1-4
medie 22 17 21 14 16 12
Foart ≤17 ≤11 ≤16 ≤9 ≤11 ≤7 ≤9 ≤4 ≤6 ≤1 ≤4 ≤1
e slab

Testul ridicării trunchiului din culcat cu genunchii îndoiţi

Scopul acestui test este deasemenea evaluarea forţei şi rezistenţei
musculaturii peretelui abdominal. Ridicarea trunchiului din culcat, cu
picioarele întinse şi mâinile la ceafă, exerciţiu clasic folosit în această
evaluare, a devenit un exrciţiu nedorit atât de către specialişti cât şi de către
publicul larg. S-a constat că acest exerciţiu implică o antrenare în efort a
flexorilor şoldului, acţiune ce reduce semnificativ efectul asupra musculaturii

1
Canadian Association of Sport Sciences Fitness Appraisal Certification and Accreditation
Program and Fitness Canada. (1987). Canadian standardized test of fitness (CSTF)
operations manual (for 15 to 69 years of age) (Third Edition). Otawa: Canadian
Association of Sport Sciences, Fitness Appraisal Certification and Accreditation Program.

149
abdominale şi totodată crează o tensiune suplimentară nedorită şi potenţial
periculoasă pe termen lung asupra vertebrelor lombare. De acea s-a apelat la
o poziţie neutră a picioarelor (cu genunchii îndoiţi), care rezolvă parţial
aceste neajunsuri. Acest test rămâne unul apreciat şi foarte facil datorită
cheltuielilor minimale impuse, uşurinţa în administrare şi validitatea
informaţiilor oferite.

Cerinţe materiale:
- o suprafaţă acoperită cu parchet sau o saltea de gimnastică;
- un metronom sau un dispozitiv setat la o cadenţă de 40 bpm;
- fişă de înregistrare cu rubrici pentru numele şi numărul de
repetări corect executate.

Măsuri preliminare zilei testării:

- explicarea scopului acestui test (stabilirea numărului maxim de
repetări, executate până la epuizare, cu respectarea unei cadenţe
date şi fără limită de timp);
- explicarea şi demonstrarea tehnicii de execuţie (vezi Figura 12) şi
eventual repetarea acestuia de către subiect;
- informarea subiectului asupra echipamentului şi încălţămitei
potrivite acestui test.

150
 Figura 12 Testul ridicării trunchiului din culcat cu genunchii îndoiţi

Desfăşurarea testului:
- pentru fiecare subiect, în locul în care va performa testul, se vor
lipi două benzi la o distanţă de 8 cm una faţă de cealaltă;
- executantul ocupă poziţia iniţială: culcat cu picioarele îndoite la
90°, braţele pe lângă trunchi cu palmele în jos, degetele atingând
prima bandă;
- partenerul stă la capul executantului, cu mână la ceafa acestuia şi
sprijinită pe sol;
- se porneşte metronomul la un tempou pre-stabilit (3sec/repetare
sau 20repetări/min);
- când subiectul este pregătit poate începe flexia trunchiului pe
picioare până degetele ating cea de-a doua bandă, cu revenire la
poziţia iniţială (ceafa atinge palma partenerului);
- numărătoarea se realizează atunci când capul executantului atinge
mâna partenerului;
- executantul lucrează până la epuizare, dar nu mai mult de 75 de
repetări;
- dacă viteza de repetiţie nu respect tempoul, testarea se întrerupe;

151
 - se vor număra şi înregistra numai repetările corecte.

Pentru identificarea nivelului de forţă şi rezistenţă musculară la nivel

abdominal putem compara rezultatele testului cu valorile standardizate din
tabelul 15

Tabelul 15 Evaluarea forţei şi rezistenţei musculare folosind

Testul ridicării trunchiului din culcat cu genunchii îndoiţi1
(diferenţiat pe vârste şi sex)

Vârsta (ani) <35 35-44 >45

Sex B F B F B F

Foarte bun 60 50 50 40 40 30

Bun 45 40 40 32 25 15

La limita 30 25 25 15 15 10
inferioară
Necesită 15 10 10 6 5 4
antrenament

Evaluarea mobilităţii articulare

Mobilitatea articulară reprezintă în prezent o noţiune extrem de
discutată. Atât conţinutul desemnat cât şi termenul ca atare determină
numeroase controverse. Literatura anglo-saxonă asimilează mobilitatea cu
„flexibilitatea” şi o definesc ca fiind abilitatea articulaţiei de a permite
segmentelor să execute o mişcare cât mai amplă. Şcoala rusescă defineşte
mobilitatea ca fiind o componentă a îndemânării prin care se pot executa

1
Faulkner şi colab., 1988

152
mişcări cu amlitudine mare şi cu parametri superiori sub aspect calitativ şi
cantitativ (E. Avramoff). O serie de autori din ţara noastră aşează mobilitatea
alături de supleţe şi o consideră calitatea organismului de a desfăşura mişcări
cu maximum de amplitudine eficientă şi cu minimum de consum şi energie
fizică şi nervoasă (C. Baciu).
Dacă ţinem cont de faptul că mişcarea unui segment sau a întregului
corp este iniţiată şi susţinută prin contracţia musculaturii scheletice atunci nu
putem vorbi de mobilitate fără a implica şi componentă musculară. Astfel o
definiţie actualizată prezintă mobilitatea ca fiind calitatea nativă sau
dobândită care raportată la gradul de mobilitate articulară şi calitatea
elasticităţii musculare permite deplasarea cu amplitudine mare a segmentelor
corpului în condiţiile cerute de tehnica unei anumite mişcări sau de specificul
unei anumite activităţi fizice.
Ca şi în cazul evaluării forţei şi rezistenţei musculare şi valorile
mobilităţii articulare sunt specifice anumitor articulaţii (scapulo-humeral,
genunchi, coxo-femural etc.) şi nu pot fi atribuite ca valoare generalizată
întregului organism. În această activitate se pot folosi o serie de dispozitive
cum ar fi goniometrul şi/sau flexometrul, operarea acestor dispositive, însă,
implică prezenţa unei persoane calificată, lucru ce nu este posibil
întotdeauna. Mult mai facile, ca exploatare şi costuri, sunt o serie de
instrumente care folosesc ca unitate de măsură centimetri sau inci.
Deosebim o serie de factori condiţionanţi, printre care amintim:
 moştenirea genetică;
 vârsta;
 nivelul activităţii fizice diurne (servici, întreţinerea familiei şi a casei,
cumpărături, etc.) şi determinate (practicarea sistematică a exerciţiulu
fizic);
 temperatura musculaturii;

153
  structura ţesuturilor moi (capsula articulară, ţesutul muscular,
tendoanele şi ligamentele).

La aceştia se adaugă o serie de factori externi reprezentaţi de ora şi

perioada din an cănd se desfăşoară lecţia de aerobic, temperatura mediului,
etc.
Aceşi facori influenţează diferenţiat mobilitatea. Fiecare dintre noi se
naşte cu un anumit bagaj genetic, ceea ce conduce la o diferenţiere a
disponibilităţii de înbunătăţire şi menţinere a mobilităţii. Elasticitatea
musculaturii şi gradul de mobilitate se reduce odată cu vârsta şi este
accentuată drastic de inactivitatea fizică. Temperatura musculaturii este un
alt factor care influenţează critic înbunătăţirea flexibilităţii, ceea ce impuneca
stretching-ul să fie prezent în fiecare lecţie. Mai mult decât atât, ţesutul
muscular prezintă disponibilitatea cea mai mare de înbunătăţire a elasticităţii
sale, contribuind astfel, mai mult decât celelalte componente anatomice ale
mobilităţii, la obţinerea unor indici superiori ai acesteia.
În general instructorii de aerobic omit, cu bună ştiinţă sau mai grav
din neştiinţă, importatnţa evaluării mobilităţii articulare şi a elasticităţii
musculare ca şi componentă de bază a evaluării stării generale de sănătate a
organismului. Înbunătăţirea permanentă şi menţinerea mobilităţii la valori
superioare condiţionează menţinerea capacităţii funcţionale diurne la nivel
superior şi deasemeni contribuie la reducerea incidenţei accidentărilor
musculare şi articulare. Este apreciat în medicina preventivă faptul că o bună
mobilitate a regiunii musculare şi articulare a spatelui inferior şi a
artriculaţiei genunchiului contribuie la prevenirea şi chiar tratarea unor
afecţiuni ale regiunii lombare. În Statele Unite un studiu arată că până la
80% din populaţia adultă prezintă diverse forme de afecţiuni la nivelul
acestei regiuni.

154
 Astfel, o apreciere cât mai exactă a mobilităţii trunchiului în plan
sagital (în extensie şi în flexie) sunt imperios recomandate.

Evaluarea mobilităţii coloanei vertebrale în flexie anterioară

Testul: flexia sagitală a trunchiului
Scopul testului îl reprezintă măsurarea valorii mobilităţii trunchiului
în poziţia îndoit înainte din aşezat. Utilizarea testului este relativ rapidă şi
conduce la obţinerea unor date fidele dacă subiectul realizează în prealabil o
prelucrare analitică eficientă. Chiar dacă acest test este condiţionat atât de
musculatura spatelui inferior cât şi de cea posterioară a coapsei, un domeniu
redus de mişcare a flexiei sagitale a trunchiului implică într-o mare măsură
existenţa unor probleme în regiunea lombară.

Cerinţe materiale:
- o cutie cu o înălţime de cca 30 cm, o baghetă gradată dispusă
longitudinal şi fixată la 26 cm faţă de ladă;
- fişă de înregistrare cu rubrici pentru numele şi distanţa în cm a
flexiei trunchiului pe picioare;

Măsuri preliminare zilei testării:

- exlicarea scopului acestui test (evaluarea mobilităţii trunchiului în
plan sagital prin îndoirea acestuia pe picioare cât mai mult
posibil, dar cu respectarea poziţiei corecte);
- importanţa realizării unei încălziri cât mai complete şi eficiente
înaintea derulării testului;
- repetarea procedurilor de aplicare corectă a testului la cererea
subiectului;

155
- instuirea clientului cu privire la tehnica respiraţiei (aceasta nu
trebuie oprită pe durat derulării testului; se va respira normal);
- alegerea unui echipament potrivit care să nu stânjenească
subiectul în realizarea unei îndoiri cât mai ample;

Desfăşurarea testului:
- realizarea unei încălziri complete şi eficiente, care va consta în
efort aerob (10 min) folosind mersul, alergarea pe sol, bicicleta
ergonomică sau pista staţionară pentru alergat şi exerciţii analitice
folosind stretching-ul sau arcuirile;
- subiectul va ocupa poziţia de aşezat cu faţa la băncuţă (fără
încălţăminte);
- picioarele sunt întinse, cu călcâiele atingând cutia şi depărtate 10-
15 cm unul faţă de celălalt;
- braţele sunt întinse înainte (la nivelul umerilor) cu palmele în jos
aşezate una peste cealaltă;
- păstrând poziţia corectă executantul îndoaie trunchiul spre înainte
şi încearcă să aşeze mâinile de-a lungul scalei gradate cât mai
departe pe dispozitiv (vezi Figura 13); poziţia se menţine 1-2 sec
pentru a permite asistentului să înregistreze distanţa atinsă;
- repetarea testului (se insistă în atingerea sau chiar depăşirea
poziţiei maximale) de trei-patru ori, în vederea verificării
acurateţii înregistrării.

156
 Figura 131 Testul de evaluare a mobilităţii coloanei în plan sagital

Rezultatele acestui test pot fi comparate cu datele prezentate în

tabelul 16. Informaţiile obţinute astfel pot fi de mare folos instructorilor în
conceperea unor programe adaptate posibilităţilor individuale.

Tabelul 16
Evaluarea mobilităţii coloanei vertebrale folosind
Testul flexiei trunchiului înainte din aşezat2
(diferenţiat pe vârste şi sex)

Vârsta 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

(ani)
Sexul B F B F B F B F B F B F

Foarte ≥39 ≥43 ≥40 ≥41 ≥38 ≥41 ≥35 ≥38 ≥35 ≥39 ≥33 ≥35

1
Sursa: https://www.prohealthcareproducts.com/sit-and-reach-test-box-baseline-standard-
flexibility-tester/
2
Canadian Association of Sport Sciences Fitness Appraisal Certification and Accreditation
Program and Fitness Canada. (1987). Canadian standardized test of fitness (CSTF)
operations manual (for 15 to 69 years of age) (Third Edition). Otawa: Canadian
Association of Sport Sciences, Fitness Appraisal Certification and Accreditation Program.

157
 bun
Peste 34-38 38-42 34-39 37-40 33-37 36-40 29-34 34-37 28-34 33-38 25-32 31-34
mediu
Mediu 29-33 34-37 30-33 33-36 28-32 32-35 24-28 30-33 24-27 30-32 20-24 27-30
Sub 24-28 29-33 25-29 28-32 23-27 27-31 18-23 25-29 16-23 25-29 15-19 23-26
mediu
Foarte ≤23 ≤28 ≤24 ≤27 ≤22 ≤26 ≤17 ≤24 ≤15 ≤24 ≤14 ≤23
slab

Evaluarea mobilităţii coloanei vertebrale în extensie

Testul: extensia trunchiului
Doi autori Imrie şi Barbuto (1988) au realizat un test de evaluare a
domeniului de mobilitate articulară a trunchiului folosind extensia lentă şi
controlată a acestuia.
În urmă cu ceva timp specilaiştii din industria fitness-ului dezaprobau
exerciţiile de extensie a trunchiului datorită unor mituri, dealtfel nefondate,
de potenţială accidentare a regiunii inferioare a spatelui. În mod cert
mişcarea de hiperextensie a coloanei este una potenţial periculoasă şi de
aceea contraindicată. Pe de altă parte această mişcare este una naturală,
normală pentru orice persoană indiferent de activitatea prestată. O viaţa
inactivă fizic conduce la o scădere drastică a mobilităţii vertebrelor coloanei,
tonusul musculaturii spatelui (responsabil în principal pentru menţinerea unei
posturi corporale corecte) reducându-se semnificativ. În programele
terapeutice ale afecţiunilor spatelui inferior sunt recomandate atât îndoirea
trunchiului spre înainte cât şi spre înapoi.
Premisa acestui test este de-a măsura valoarea maximală de extensie
a trunchiului folosind o mişcare lentă şi controlată, fără contracţia
musculaturii extensoare (Vezi Figura 14). Reprezintă mai degrabă un test

158
„pasiv” de îndoire a trunchiului spre înapoi decât unul „activ”, impunând
nefolosirea musculaturii posterioare a trunchiului. Pentru conceperea unor
programe adaptate posibilităţilor individuale de menţinere şi îmbunătăţire a
domeniului de mobilitate al coloanei vertebrale, instructorii de fitness şi
aerobic au nevoie de această evaluare. Metodologia de organizare şi utilizare
a testului este prezentată în rândurile care urmează.

Cerinţe materiale:
- saltea sau o suprafaţă elastică, confortabilă;
- instrument de măsurat inelastic (banda metrică);
- fişă de înregistrare cu rubrici pentru nume şi valoarea în cm a
extensiei trunchiului;

Măsuri preliminare zilei testării:

- explicarea scopului testării (obţinerea valorii maximale de
extensie a trunchiului şi de comparare a rezultatului obţinut cu
datele standardizate tabele);
- chestionarea subiecţilor privind afecţiuni anterioare ale spatelui;
- sublinierea importanţei realizării unei prelucrări analitice a
aparatului locomotor (în special a trunchiului) înaintea derulării
testului;
- repetarea tehnicii de execuţie a mişcării până la însuşirea acesteia;
- alegerea unui echipament potrivit care să nu stânjenească
subiectul în realizarea unei extensii cât mai ample.

159
 Figura 14 Evaluarea mobilităţii
coloanei vertebrale în extensie

Desfăşurarea testului:
- realizarea unei încălziri complete şi eficiente;
- ocuparea poziţiei iniţiale de culcat facial cu mâinile sprijinite pe
sol sub umeri;
- extensia lentă a braţelor până la un nivel critic, pelvisul rămânând
pe sol;
- localizarea scobiturii jugulare (suprasternală) şi măsurarea
distanţei de la sol până la acest reper osos (Figura 15);
- repetarea testului de două-trei ori pentru verificarea acurateţii
înregistrării.

160
 Figura 15 Reperul anatomic pentru măsurarea mobilităţii
coloanei vertebrale în extensie

Rezultatul acestui test poate fi raportat la valorile standardizate

prezentate în tabelul 17. Important de ştiut este faptul că rezultatele acestui
test nu sunt depenjdente de vârstă. Putem avea, astfel, persoane de vârste
diferite dar cu acelaşi scor al testului de extensie a spatelui.

Tabelul 17

Evaluarea mobilităţii coloanei vertebrale folosind

Testul pentru extensia trunchiului1
(diferenţiat pe vârste şi sex)
Nivelul Valoarea înregistrată (cm)
Foarte bun ≥30
Bun 20-29
La limita inferioară 10-29
Necesită antrenament ≤9

1
Adaptat după Imrie si Barbuto (1988)

161
 BIBLIOGRAFIE

Aftimiuc O. (2012). Fitness – teorie şi metodică. Bucureşti: Editura

Bren.
Albu. C, Rascarachi, I. (2001). Ştiţi să respiraţi corect? Iaşi: Editura
Polirom.
Băiaşu, N. et al. (1984). Gimnastica. Bucureşti: Editura Sport-
Turism.
Băiaşu. N. Gh. (1972). Gimnastica. Bucureşti: Editura Stadion.
Benedek F. (2013). Echipamente şi aparate din sălile de forţă şi
fitness. Editura Universităţii Ştefan cel Mare. Suceava.
Cârstea, Gh. (2000). Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului.
Bucureşti: Editura Universul.
Burcă, I. (2009) Gimnastica de bază, Editura G.M.I., Cluj-Napoca.
Constantin I.C. (2012). Fitness – ghid pentru începăori. Editura PIM.
Iaşi.
Culda, C., Dungaciu, P., Culda, P. (1998). Manual de gimnastică.
Bucureşti: Editura Fundaţiei „România de mâine”.
Dobrescu, T. (2008) Gimnastica - baze teoretice şi metodice. manual
pentru studenţii de la IFR. Editura Pim. Iaşi.
Dragnea, C.A., Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria sportului.
Bucureşti: Editura FEST.
Dragnea, A., Bota, A. (1999). Teoria activităţilor motrice. Bucureşti:
Editura Didactică şi Pedagogică.
Dumitru. I. (2017). Gimnastica aerobică. Diumensiuni teoretico-
metodice actuale. Iaşi: Editura PIM.
Durbăcea-Bolovan. M. (2006). Gimnastica în şcoală. Editura
Universitaria. Craiova.

162
 Fekete. J. (1996). Gimnastica de bază, acrobatiă şi sărituri. Oradea:
Editura Librăriile Crican.
Galin, L. (1976). Yoga pe înţelesul tuturor. Bucureşti: Editura
Medicală.
Grosu E.F. Locul şi rolul fitness-ului în ştiinţa sportului. Editura
GMI. Cluj-Napoca.
Jackson, A.S., Pollock, M.L. (1985). Practical Assessment of Body
Composition. The Physician and Sportsmedicine Journal, 13:5, 76-90.
Jequier, E. (1984). Energy expenditure in obesity. Clinics in
Endocrinology and Metababolism Journal. 13(3):563-580.
Luca. A. (1998). Gimnastica în şcoală. Iaşi: Editura Universităţii „Al.
I. Cuza”.
Kenneth, H. (2000). Notes on Psysical Fitness. Dallas, USA: Institut
for Aerobics research.
Pamfil, V. (1976). Gimnastica de bază şi acrobatică (vol I). Suceava:
Editura Institului pedagogic.
Pradet. M. (2000). Pregătirea fizică. Sportul de performanţă. Nr.
426-428. Bucureşti: Centrul de Cercetări pentru problemele de sport.
Compartimentul - Documentare şi informaţie sportive.
Sakizlian R. (2011). Îndrumar metodic de culturism şi fitness. Editura
Universităţii din Bucureşti.
Stroiescu. A., Podlaha, R. (1974). Terminologia gimnasticii.
Bucureşti: Editura Stadion.
Canadian Association of Sport Sciences Fitness Appraisal
Certification and Accreditation Program and Fitness Canada. (1987).
Canadian standardized test of fitness (CSTF) operations manual (for 15 to
69 years of age) (Third Edition). Otawa: Canadian Association of Sport
Sciences, Fitness Appraisal Certification and Accreditation Program.

163