LICEUL TEORETIC „MIHAIL KOGĂLNICEANU”

LOCALITATEA SNAGOV, JUDEȚUL ILFOV

LUCRARE DE ATESTAT
PENTRU CERTIFICAREA COMPETENȚELOR PROFESIONALE
SPECIALIZAREA
INSTRUCTOR SPORTIV

PROFESOR COORDONATOR:
FLOREA BOGDAN
CANDIDAT:
………………….

SNAGOV
2021

1
 LICEUL TEORETIC „MIHAIL KOGĂLNICEANU”
LOCALITATEA SNAGOV, JUDEȚUL ILFOV

CONSIDERAȚII ASUPRA IMPORTANȚEI REGIMULUI

ALIMENTAR ÎN TIMPUL PERIOADEI DE PREGĂTIRE FIZICĂ ÎN
CADRUL ANTRENAMENTULUI SPORTIV

SNAGOV
2021

2
 CUPRINS

INTRODUCERE

CAPITOLUL I
1.1. Motivarea alegerii temei
1.2. Ipoteza lucrării

CAPITOLUL II 
Activitatea sportivă și alimentația sănătoasă
2.1 Regimul alimentar al sportivului în diferite  perioade de activitate

CAPITOLUL III
Planurile de nutriție pentru sportivi și alimentele recomandate pentru performanță
sportivă 
3.1 Energie și performanță

CONCLUZII

BIBLIOGRAFIE

3
 INTRODUCERE

Încă din antichitate, oamenii erau interesați de aspectul fizic şi au creat idealuri
estetice şi armonice, grecii acordând cea mai mare importanță şi valoare. Modelele erau
din rândul eroilor mitici care nu puteau fi decât impunători şi puternici, şi pe care mai
apoi i-au fotografiat și pictat în opere de artă. În Grecia Antică apare conceptul de
„Kalokayagathos”, care era expresia splendorii şi a blândeții şi semnifică „a te construi
pe tine însuţi cu ajutorul raţiunii şi a acţiona asupra naturii umane ca un creator de
artă” înaintea dictonului „Mens sana in Corpore Sano”.
Aşa cum reiese din Raportul Consiliului Europei referitor la rolul sportului în
societate (Consiliul Europei – Strasbourg, raport pentru Conferinţa Europeană a
Miniştrilor Sportului), astăzi această activitate devine o componentă tot mai importantă a
societăţilor moderne. În contextul automatizării şi cibernetizării activităţilor umane, în
epoca contemporană putem afirma cu certitudine că sportul nu mai este orientat în
principal în direcţia performanţei şi competiţiei, ci spre noi forme de motivaţie, cum ar fi
activităţile de loisir, afirmare a valorilor estetice, comunicare socială etc.
Exerciţiul fizic este o activitate motrică cu valoare instrumentală, gândită şi
planificată în vederea atingerii itemilor proprii educaţiei fizice şi antrenamentului sportiv
– dezvoltarea tonicităţii şi a troficităţii musculare, atribuirea şi specializarea deprinderilor
şi a priceperilor motrice, dezvoltarea calităţilor motrice şi a capacităţii de efort, etc.
Bodybuilding-ul şi mai ales fitness-ul capătă în societatea noastră o menire din ce
în ce mai importantă nu numai prin sistemul competiţional ci mai ales prin ceea ce oferă
omului de rând: petrecerea plăcută a timpului liber, ameliorarea stării de sănătate,
formarea unei estetici corporale pozitive, relaxarea fizică şi psihică, încrederea în sine,
demnitate personală, sau câştigarea respectului din partea semenilor.
Forţa este considerată una din cele mai însemnate aptitudini ce induce în mare
măsură manifestarea tuturor componentelor motrice. Se exprimă la nivelul organismului
prin capacitatea acestuia de a realiza eforturi bazate pe contracţia musculară 1. Ea reflectă
capacitatea de a depăși o forță externă sau de a i se opune cu ajutorul contracţiei

1
Macovei, S. (2011) – Kinantropologie – particularități și capacități motrice în ontogeneză, cursul nr.9
București.

4
musculare2. Studiile recente confirmă beneficiile utilizării exerciţiilor de forţă pentru
evitarea accidentelor, solidificarea tendoanelor şi a ligamentelor, ameliorarea procesului
de osificare, îmbunătăţirea contracţiei musculare.
În Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului 3, forţa este definită ca fiind „calitatea
motrică prin care se poate schimba inerţia de repaus sau de mişcare a unor segmente ale
corpului sau a acestuia în întregime”. Toate aceste lucruri se pot obţine prin simpla
practicare a exerciţiilor cu îngreuiere, ceea ce conduce de fapt la formarea unei educaţii
(inclusiv sportive) corespunzătoare. Înțelegerea educaţiei sportive contemporane
presupune utilizarea conceptului actual de om. A formula conţinutul acestui concept
semnifică întrebări și răspunsuri cum ar fi: „Ce semnifică spiritul uman?”, „Există un
destin al individului?”, „Cât din capacitatea sa poate fi individul instruit şi educat?”,
„Care este natura omului?”.4

2
Rață, G., Rață, C., (2006), Aptitudinile în activitatea motrică, Editura EduSoft, pag.15.
3
Alexe, N. (2002), Enciclopedia educației fizice și sportului, Editura Sportului, pag.7
4
Elena T Rinderu, Anca Ionescu, (2004) Alimentatia si Medicatia in efortul sportive, Editura Universitara-
Craiova, pag. 20.

5
 CAPITOLUL I
1.3. Motivarea alegerii temei
Alegerea prezentei teme, a plecat de la considerentul conform căruia tinerii
trebuie să acorde atenţie propriului corp, dezvoltării sale armonioase, formării şi
menţinerii unei ţinute corecte pe toată durata vieţii.
De asemenea, sănătatea face rezultatul interacțiunii dintre om și mediul în care
acesta traiește și își desfășoară activitatea. Există mai multe formulări și expresii care,
adunate, oferă o idee generală asupra conceptului de sănătate, dar nu există și o definiție
unanim acceptată. Cu toate acestea, acest număr crescut de definiții pentru sănătate face
dovada faptului că oamenii, de-a lungul timpului, au fost preocupați de acest domeniu,
lucru demonstrat și de numărul mare de studii existente în acest moment.
În timp, cele două noțiuni, „de boală” și „de sănătate”, au fost modificate de multe
ori, deoarece acestea sunt influențate de societate, de pregresele științei și ale tehnicii, dar
și de impactul acestora asupra omului.
??????????????????????????????????
Fiind elev al Liceului cu clase speciale de pregătire sportivă, este normal să mă
intereseze aspecte legate de alimentația sportivilor în general și în special la concursurile
sportive
În această temă mi-am propus să vorbesc despre substanțele și produsele
alimentare pentru a înțelege mai bine rolul regimului alimentar în sustinerea
performanței. Am sa vorbesc despre avantajele unui program de nutriție sportivă care să
asigure:
- sursa de energie
- sursa de subsanțe plastice (de structură)
- creșterea rezistenței fizice
- accelerarea vitezei de refacere
- creșterea vitezei de adaptare a corpului la activitatea intensă a mușchilor și la
condiții speciale (altitudine, climă etc.)
- reglarea greutății
Tot aici vreau doresc să subliniez importanța substanțelor nutriționale, acestea
fiind sursele de energie în activitățile sportive. Principala sursă de energie în

6
antrenamentele sportivilor de performanță, o reprezintă carbohidrații și lipidele. Pe de
altă parte, proteinele au o importanță mai redusă în producerea energiei, dar are un rol
important în cadrul construirii de țesuturi noi. Pentru a avea o performanță optimă,
sportivi ar trebui să urmeze un plan alimentar cu un conținut echilibrat în carbohidrați,
proteine și lipide.

1.2 Ipoteza lucrării

Obținerea performanțelor sportive nu se mai poate realiza numai prin
antrenament, ci ea include o alimentație, medicație, refacere fizică și psihică adecvată.
Alimentația rațională este unul dintre factorii care contribuie la menținerea sănătății și
realizarea performațelor, iar nerespectarea ei compromite de multe ori rezultatele
scontate. Sportivii de mare clasă reușesc să se mențină mult timp în activitatea de
performanță numai prin respectarea regimului igienic de viață și a regimului alimentar
rațional.
Respectarea regimului de viață și a regimului alimentar în tot timpul
antrenamentului, și mai ales în perioadele de concurs, reprezintă un factor de bază care
condiționează pregătirea organismului la un nivel cât mai ridicat și realizarea unor
performanțe superioare, în continuă creștere. Părerea mea este aceea că performanțele
sportive de excepție obținute în ultimii ani au avut la bază, printre altele, următorii
factori: progresul obținut în domeniul alimentației sportive, al pregătirii biologice și lupta
împotriva bolilor infecțioase. Fără a exagera în acordarea rolului primordial, alimentația
rațională este unul dintre factorii care contribuie la realizarea performanțelor, iar
nerespectarea ei compromite de multe ori rezultatele scontate.5
Sportivii de mare clasă reușesc să se mențină mult timp în activitatea de
performanță numai prin respectarea regimului igienic de viață și a regimului alimentar
rațional. Tema de față urmărește să înzeztreze sportivul cu toate cunoștințele de bază
necesare desfășurării acestor activități, prin utilizarea unei alimentații adecvate tipului de
efort, a energogenelor nutriționale și evitarea folosirii substanțelor dopante.6

5
Emil Radulescu, (2003), Alimentația inteligentă, Editura „Viața și Sănătate” București, pag. 87
6
Gontea I, Șutescu P., (1975), Rația alimentară, Editura Medicală, Bucuresti, pag. 123.

7
 CAPITOLUL II
Activitatea sportivă și alimentația sănătoasă
Unul din cele mai importante aspecte nutriționale privind activitatea sportivă,
recunoscut încă din timpul competiților din Grecia antică este reprezentat de nevoia
crescută de energie. Necesitățile energetice (cost energetic) ale unui adult sedentar sunt
de aproximativ 2000- 2800 kcal pe zi.
Activitățile fizice din antrenamente și concursuri cresc costul energetic zilnic cu
500 până la 1000 kcal pe oră în funcție de gradul de antrenament, durata tipul și
intensitatea efortului. Din acest motiv el trebuie să-și satisfacă nevoile energetice prin
creșterea consumului alimentar în vederea atingerii echilibrului dintre aportul zilnic de
alimente și consumul energetic. Acest aport alimentar crescut trebuie realizat cu multă
grijă atât privind elementele macronutriente (hidranti de carbon, grăsimi, proteine cât și
elementele micronutriente (vitamine, minerale, oligoelemente) lucru care nu este
întotdeauna ușor de făcut.7
Multe evenimente sportive sunt caracterizate de o intensitate foarte mare a
efortului. Ca rezultat costul energetic chiar pe o perioadă scurtă poate fi extrem de ridicat.
Maratonul, de exemplu are un cost energetic de 2500 - 3000 kcal funcție de timpul
necesar pentru a atinge linia de finish; acest cost se traduce prin 750 kcal/h la un atlet
neprofesionist și la 1500 kcal/h la un atlet de elită care termină cursa în cca. 2-2,5 ore. O
cursă de ciclism profesional cum este de exemplu „Turul Franței” necesită cca. 6500 kcal
pe zi, valoare care crește până la 9000 kcal/zi în ciclismul montan. Compensarea unei
cantități atât de mari de energie prin alimentație normală, bazată pe elemente solide, va
pune o problemă serioasă oricărui atlet implicat în astfel de competiții, la acestea
adăugându-se și faptul că digestia și absorbția intestinală sunt modificate în timpul
efortului fizic intens.8
Din păcate problemele enunțate nu se limitează la zilele competițiilor. Costul
energetic este ridicat și în timpul antrenamentelor zilnice. Sportivii încearcă în aceste
circumstanțe să compenseze prin ingerarea unui număr mare de snack-uri, ceea ce va
decompensa regimul alimentar. Una din soluțiile oferite de lucrarea prezentă constă în

7
Idem, pag. 190.
8
Crăciun E. (1998), Alimentația sportivului, Editura Tineretului, pag. 210.

8
folosirea unor alimente lichide/solide usor digerabile și rapid absorbabile. În timpul
activităților sportive de mare anduranță corpul va folosi rezervele energetice proprii
(grăsimea stocată în țesutul adipos și hidrații de carbon depozitați sub formă de glicogen
în ficat și muschi). Adițional, datorită stressului mecanic și metabolic, va fi distrusă o
cantitate mică de proteine funcționale din ficat, tract gastrointestinal și mușchi. Toate
aceste pierderi trebuie să fie compensate prin furnizarea compușilor nutritivi necesari. În
același timp în urma proceselor metabolice intense se va produce căldură; creșterea
temperaturii corpului va necesita pentru revenirea la limitele normale producerea și
evaporarea transpirației. Ca rezultat se vor pierde lichide și electroliți. Pierderea unor
cantități mari de transpirație poate induce deshidratare severă, alterarea circulației
sanguine și a transferului de căldură ce pot ajunge pänă la epuizare și colaps.9
Insuficiența înlocuire a hidratilor de carbon (CHO) va determina apariția
hipoglicemiei, oboseală nervoasă centrală, epuizare, iar aportul insuficient de proteine va
induce pierderi proteice, mai ales musculare și în consecintă o balanță azotată negativă și
scăderea performanței. Aceste observații arată cât de importantă este realizarea unui
echilibru între aportul alimentar și nivelul zilnic de efort cu influențarea directă a
performanței. Pe baza lor s-au stabilit anumite reguli în reglarea și calcularea rațiilor
alimentare în funcție de perioada de pregătire (pregătitoare, precompetițională,
competișională și de refacere).
Problemele enunțate și măsurile nutriționale ce trebuie luate în consecință nu
privesc numai sportivii de mare performanță ci și persoanele care efectueazá munci fizice
intense. Orice aspirație individuală de a atinge un record personal și de a lucra la nivelul
superior al capacităților funcționale necesită costuri metabolice maxime și trebuie privită
cu aceeași seriozitate chiar dacă persoana respectivă este un atlet olimpic sau un simplu
sportiv amator.10 Sportivii bine antrenați însă și-au dezvoltat o capacitate metabolică mai
bună având deci posibilitatea efectuării unui efort fizic mai intens și a unei recuperări mai
rapide. Lucrând la capacitățile maximale și atletul antrenat își va goli la un moment dat
rezervele de energie, se va deshidrata. Alimentele ingerate trebuie să fie adaptate
9
Alexandrescu C., (2010), Rația alimentară a sportivului, Editura Cultură fizică și sport, pag. 100.
10
Tupiță N., Popescu A., (2017) Ghid de nutriție pentru sportivii amatori și profesioniști cu aplicații în
jocul de rugby, Editura Alicat, București, pag. 34.

9
condițiilor specifice de ingestie și asimilație, condiții ce depind de natura și
circumstanțele sportului practicat. Există grupe de sportivi care necesită o greutate
corporală redusă asa cum sunt cei din sporturile pe categorii de greutate sau gimnaștii
care au nevoie de o greutate redusă pentru o bună execuție. Acesti sportivi pe de o parte
se antrenează intens și frecvent iar pe de altă parte trebuie să-și mențină o greutate
corporală redusă. Aportul energetic redus poate conduce în aceste cazuri la un aport redus
de elemente nutritive esențiale cum sunt proteinele, fierul, calciul, zincul, magneziul și
vitaminele. Acestor aspecte trebuie să le acordăm o atenție deosebită, mai ales că
majoritatea acestor sportivi sunt încă în perioada de creștere.
Alimentaţia sportivilor urmăreşte în principal acoperirea nevoilor energetice
reclamate de efortul sportiv şi celelalte activităţi cotidiene, asigurarea suportului biologic
indispensabil pentru menţinerea sănătăţii, obţinerea randamentului sportiv şi refacerea
metabolică dupa efort.
În ce priveşte raţia alimentară la sportivi trebuie făcută distincţia între:
1. raţia de susţinere a efortului
2. raţia competiţională
3. raţia de aşteptare
4. raţia de refacere11
În săptamâna premergătoare concursului de vârf, se procedează astfel:
în zilele 7, 6, 5, 4, antrenamente cu intensitate mare şi volum încă mare. În raţia de
susţinere se cuprind 50% glucide, diminuându-se rezervele glucidice din organism
(foamea de glucide). În zilele 3, 2, 1, se menţine intensitatea mare 90%-100% cu scăderea
volumului. În raţia de susţinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare
glucidică care la nivelul muscular şi hepatic se exprimă printr-o creştere a glicogenului de
2,3-2,6 ori faţă de începutul perioadei.12
Raţia de aşteptare se administrează 100 ml suc de fructe în glucid din oră în oră,
până la concurs, realizându-se o hidratare corectă a organismului.
Raţia competiţională, hiperproteică se aplică în sporturile de forţă şi porneşte de la
premisa suplimentării raţiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice
11
Zamfir C., Popescu I., A. Ștefănescu Ș.,Teodorescu A.,Văsceanu L., Zamfir E., (1984), Indicatori și
surse de variație a calității vieții, București: Editura Academiei RSR..
12
Idem.

10
preparate din lapte natural de bună calitate, pâna la 4 grame proteine/kilogram/24 de ore
sau în procente pâna la 18-22% proteine pe raţia de 24 de ore.
Pentru a putea face faţă eforului şi pentru a-şi menţine starea de sănătate, sportivul
trebuie să-şi refacă pierderile suferite pe seama unei raţii alimentare corecte. Prin raţie
alimentară se înţelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore.
Pentru ca o raţie alimentară să fie corect alcătuită, ea trebuie să satisfacă mai
multe cerinţe igienice, dintre care: să refacă integral pierderile energetice ale
organismului; să cuprindă toate substanţele alimentare de bază (protide, lipide, glucide,
vitamine, săruri minerale şi apă); să refacă uzura celulelor și ţesuturilor organice; să
cuprindă alimente de bună calitate, uşor asimilabile, cu aspect şi miros plăcut şi în
cantitate suficientă pentru a da senzaţia de saturaţie.13
Pentru a realiza o rație alimentară calitativ superioară trebuie ca principiile
calorigene să se găsească într-o anumită proporție. Astfel, din rația calorică, protidele
trebuie să reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din rația de protide
față de cele vegetale care trebuie să se găsească într-o proporție de 40% iar lipidele de
origine animală, 70-75% față de cele vegetale 25-30%.14
Proporția grăsimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neapărat respectată
avându-se în vedere rolul lor în funcția biligenică a ficatului. Această funcție trebuie să se
realizeze perfect, pentru ca sportivii să poată consuma cantități mai mari de alimente. În
același timp, prin conținutul lor în acizi grași nesaturați, grăsimile vegetale ajută la
digerarea celorlalte grăsimi.
Pentru a preveni infiltrarea cu grăsimi a ficatului este bine ca în raţia alimentară a
sportivilor să predomine grăsimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se găsesc
în lapte şi derivatele sale, ouă, peşte, nuci, alune, etc. De aceea, grăsimile antilipotrope
(de porc, berbec, miel, etc) trebuie să se găsească intr-o cantitate mică în raţia sportivului,
mai ales în timpul concursurilor.
Cunoscându-se valoarea fiecărui aliment, ele trebuie combinate în mod raţional
pentru a-l ajuta pe sportiv să obţină performanţele bune şi să-şi menţină greutatea
corporală optimă. Valoarea alimentelor care compun raţia alimentară se apreciază prin
conţinutul lor în principii alimentare şi prin efectul caloric produs.
13
Idem, pag. 302.
14
Idem.

11
 2.1 Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate
Întrucât activitatea sportivă se efectuează pe perioade lungi de timp, alimentaţia
sportivului trebuie alcătuită în funcţie de aceste perioade de pregătire.
Regimul alimentar al sportivului nu trebuie să reprezinte o succesiune mecanică a
unor raţii şi meniuri tip, ci trebuie alcătuit ţinându-se seama de unele aspecte, dintre care:
valoarea alimentelor, posibilităţile de aprovizionare în anumite sezoane şi regiuni,
particularităţile individuale, etc.15
La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate următoarele
aspecte:
1. sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat
înaintea acestuia decât în mică măsură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor
făcute în organism cu mult înainte.
2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activităti sportive de
calitate este nevoie de o bogată irigare a organelor intens solicitate în efort, în dauna
organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lăsat în repaus.
3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp,
treptat, tot asa trebuie făcută şi adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea,  în
cazul unor deplasări în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o
modificare substanţială a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentaţie
trebuie efectuată treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburări digestive ce pot
apărea. În acest scop, condițiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp
înainte, pentru că atât pregătirea, cât şi alimentaţia să fie adaptate acestor condiţii.
4. coeficientul de asimilare diferă nu numai după natura alimentului, ci şi după
fiecare individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în întregime pe când altul, în
mai mică masură. Acestea duc la concluzia că nu se poate concepe folosirea unui regim
alimentar tip, care să asigure maximum de randament pentru toţi sportivii. Este nevoie de
o individualizare a alimentaţiei.16

15
Năstase V. D., (2011), Metodologia performanței, Editura Paralela 45, Pitești, pag. 203.
16
Epuran M., (1974), Motricitate și psihism în activitățile corporale, Editura FEST, București, pag 60.

12
 În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari
perioade în alcătuirea regimului alimentar, ca şi în cazul antrenamentului :
A. Perioada pregătitoare
B. Perioada de întreceri
C. Perioada de refacere şi odihnă
În perioada pregătitoare regimul alimentar trebuie să satisfacă cheltuielile
necesare muncii depuse în producţie la care se adaugă necesarul energetic pentru
antrenament. În această perioadă, alimentaţia trebuie să corespundă atât sub aspect
cantitativ, prin consumarea unor cantităţi suficiente de alimente, cât şi sub aspect
calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de bază, în cantităţile şi procentele
corespunzătoare. Se urmăreşte ca printr-un regim alimentar adecvat să se formeze în
organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului.
În alimentaţia normală a omului, deci a sportivului, trebuie să intre toate
substanţele hrănitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sărurile minerale şi
vitaminele.
Pentru ca proteinele să fie arse, organismul consumă o cantitate de energie mai
mare decât pentru glucide sau lipide. Se recomandă carnea slabă, care datorită acţiunii
dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizează îngrăşarea, aşa cum s-ar
întâmpla în cazul consumului de grăsimi sau făinoase.
Protidele mai au un rol şi în procesele de imunitate, crescând rezistenţa
organismului la infecţii. Aceasta se explică prin faptul că ele intră în structura
globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele conţin toţi aminoacizii
esenţiali în cantităţi mari.
Viaţa nu este posibilă fără proteine, deoarece ele reprezintă substratul elementar al
oricărei celule şi pe ele se bazează cele trei mari funcţii fundamentale ale materiei vii:
metabolismul, creşterea şi reproducerea. De asemenea, prin protide se realizează şi alte
funcţii, pornind de la formarea substanţei contracţiei musculare, constituirea diferitilor
hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei în lucru mecanic. Aceste substanţe
provin atât din regnul animal, cât şi din cel vegetal. Printre alimentele de origine animală,
care conţin o cantitate importantă de protide sunt: carnea, peştele, ouăle, laptele şi

13
brânzeturile. Protidele vegetale se găsesc în: pâine, produse făinoase, fructe şi mai ales
leguminoasele uscate.
În raţia alimentară a sportivului, din cantitatea totală de protide, cele de origine
animală trebuie să se gasească în proportie mai mare (60%) decât cele de origine vegetală
(40%) datorită valorii mai ridicate a celor de origine animală, explicată prin doi factori:
1. capacitatea mai ridicată de a transforma în proteine proprii organismului,
deoarece sunt complete şi conţin toţi aminoacizii indispensabili organismului. În general,
protidele animale au o valoare metabolică de 100%, pe cand cele vegetale din cereale,
numai de 50%. Valoarea metabolică a protidelor vegetale poate fi corectată prin
adăugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de
origine animală cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brânză sau carne.
2. coeficientul de utilizare digestivă mai ridicat. Acesta reprezintă raportul dintre
cantitatea de trofine asimilate faţă de cele absorbite. În general, protidele animale au un
coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe când cele vegetale 70%.
Protidele din carne, peşte, lapte, ouă au un coeficient de utilizare de 0,97. Protidele din
cereale, fainoase = 0,85 ( 85%). Protidele din leguminoase uscate = 0,78 ( 78%).
După părerea lui Iakolev, în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare,
concentrarea nervoasă, mişcări rapide, precum şi cele în care predomină forţa, sunt
necesare 2,3-2,5 g de protide pe kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie să fie de
origine animală şi 40% de origine vegetală. Înseamnă că pentru un sportiv cu o greutate
medie de 70 kg , cantitatea de protide se ridică la 160- 180 g în 24 h.

CAPITOLUL III

14
 Planurile de nutriție pentru sportivi și alimentele recomandate pentru
performanță sportivă

Necesarul caloric al sportivilor este mai mare decât cel al persoanelor obișnuite,
acesta situându-se între 2.000 și 5.000 calorii pe zi, în funcție de diverși factori. Aportul
caloric este probabil cel mai important aspect din nutriția unui sportiv. Cu cât este mai
mare nivelul de activitate al unei persoane, cu atât va crește și necesarul de calorii. În
general, sportivii de performanță sunt foarte bine informați în ceea ce privește nutriția
adecvată și sunt permanent în legătură cu un nutriționist. Începătorii în domeniul sportiv
pot fi totodată începători și în domeniul nutriției și de aceea, fie se informează permanent
din surse de calitate, fie pot apela la specialiști în domeniu.17
Nu se poate elabora un plan general ideal de nutriție pentru sportivi pentru că
variabilele sunt numeroase: vârsta, sexul, tipul somatic (ectomorf, endomorf, mezomorf),
genul de sport practicat, obiectivul propus și de ce nu, gusturile și preferințele alimentare
ale fiecăruia determină personalizarea planului de nutriție. Atunci când se elaborează un
plan de nutriție pentru sportivi este nevoie de toate informațiile de bază și de cel puțin o
întâlnire cu sportivul în care se stabilește de comun acord pașii ce vor fi urmați pe termen
scurt și lung.18
3.1 Energie și performanță
Pentru o performanță optimă, sportivii ar trebui să urmeze o dietă cu un conținut
echilibrat de carbohidrați, proteine și lipide. Deoarece carbohidrații sunt sursa de energie
preferată a organismului, majoritatea sportivilor au nevoie de o alimentație bogată în
surse sănătoase de carbohidrați, precum ovăzul, orezul brun, pastele integrale din grâu
dur, quinoa, hrișcă, soia, fructele și legumele. Proteinele sunt necesare pentru
construirea și repararea fibrelor musculare distruse în timpul antrenamentelor. Sursele
sănătoase de proteine slabe include peștele, pieptul de pui, carnea slabă de vită, ouăle
și lactatele cu un conținut redus de grăsimi. Pudrele proteice din dovleac, in, cânepă,
alune ori lupin sunt și ele recomandate în alimentația sportivilor. Lipidele sunt ultima
componentă în dieta sănătoasă, ele trebuind să fie consumate cu moderație. Trebuie să

17
Dragnea A. (1996), Antrenamentul sportiv, Editura Didactică și Pedagogică, București, pag. 114.
18
Dragnea A. (1984), Măsurarea și evaluarea în educație fizică și sport, Editura Sport-Turism, București,
pag. 45.

15
consumăm alimente sărace în grăsimi saturate, precum nucile, untul de migdale și uleiul
de cocos ori de măsline.
Micul dejun: cea mai importantă masă. Consumul unor mese regulate și
sănătoase, precum și a unor gustări pline de energie va crește și menține metabolismul.
Prin urmare, la micul dejun putem mânca mult și sățios, singura condiție fiind să alegem
alimente de calitate organică, neprocesate industrial, fără prea multă sare ori zahăr
audăugat. Nu sunt recomandate mezelurile, gogoșile, produsele de patiserie. Sunt
recomandate cerealele integrale în forma lor cât mai naturală și neîndulcite, brânzeturile,
ouăle, preparatele din carne fără aditivi, somon, unt vegetal (de arahide, caju, migdale,
alune de pădure), fructele, pudrele proteice de susan, in, cânepă, dovleac în shake-uri.
Prânzul, o prioritate. Trebuie să facem o prioritate din masa de prânz și să ne
facem un pachet din supă instant BIO sănătoasă sau din fructe și batoane energizante.
Putem chiar să bem lichide care pot înlocui o masă sau băuturi instant pentru micul dejun
dacă ne grăbim. Atunci când mâncăm în oraș, ar trebui să ne concentrăm pe consumul de
alimente bogate în carbohidrați și cu un conținut mic de grăsimi, precum pastele, orezul,
quinoa, cartofii. Un prânz sănătos și bogat ne oferă suficientă energie pentru
antrenamentele sau competițiile din timpul zilei. Pentru noi sportivii sunt recomandate
pastele Diet Food din linte sau Soia neagra, verde sau galbenă cu peste 40% proteine și
carbohidrați cu eliberare prelungită.
Cina: stăm jos și mâncăm bine. Cina este momentul în care ne revenim și ne
reîncărcăm cu energie pentru antrenamentul sau evenimentul din ziua următoare, astfel
încât nutriționiștii ne sugerează să stăm jos și să nu ne grăbim în timpul cinei. Pentru un
sportiv, o cină bună poate consta într-o farfurie cu fasole sau soia neagră și carne cu
condimente, alături de un mix de salată verde cu legume și o lingură de dressing din iaurt.
Chiar dacă sunt un sportiv profesionist, poate fi mai ușor de zis decât de făcut
atunci când vine vorba de găsirea timpului necesar pentru a consuma mese cu alimente
sănătoase și pline cu energie. Pentru a mânca în mod corect, păstrez echilibrul între
aportul de carbohidrați, proteine și lipide. Având în vedere că principala sursă de energie
pentru mușchi sunt carbohidrații, recomand ca dieta să conțină 60 de procente
carbohidrați complecși (din alimente integral, nu rafinate industrial), 25 de procente

16
lipide și 15 procente proteine. Aceste procentaje reprezintă întregul necesar al
organismului pentru o nutriție sportivă excelentă.
Este extrem de important pentru un sportiv să fie bine hidratat.Precizez că pentru
fiecare procent de greutate corporală pierdută prin transpirație, se încetinește performanța
cu două procente. Cu alte cuvinte, dacă ne deshidratăm, și performanța va scădea.
Indiferent de sportul pe care îl practicăm, trebuie să bem cât mai multă apă și/sau băuturi
sportive cu electroliți.

CONCLUZII

17
 Diferența principală între a mânca sănătos și nutriția sportivă este atenția la detalii
și nuanțarea aportului de substanțe nutritive. Când mănânci sănătos, scopul final este o
stare de sănătate pe termen lung și eliminarea riscurilor de boli, prin menținerea unui
echilibru astfel încât mâncarea și continue să fie o păcere. Nutriția sportivă în schimb deși
se bazează într-o anumită măsură pe îndrumirile unei alimentații sănătoase, vizează
performanța. Aceasta ține de a da tot ce ai mai bun la antrenamente, fie că asta înseamnă
să alergi timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână sau să te antrenezi pentru a
concura la triatlon. Selectarea unor opțiuni nutritive adecvate care să se potrivească
specific nu doar sportului practicat, ci și intensității acelei activităț sportive în cadrul
antrenamentelor te ajută:
1. Să iți înzestrezi organismul cu o cantitate și un tip adecvate de energie pentru
satisfacerea necesităților de antrenament, ceea ce permite si-ți exersezi cele mai bune
abilități pe care le ai
2. Să faci alegerile corecte după antrenament, ceea ce-i permite organismului să se
adapteze antrenamentului și să sporească gradul de intensitate conform sportului
practicat.
Specificul procesului de antrenament al sportivilor pe parcursul anului se găsește
într-o strânsă relaţie cu alimentaţia acestora. În antrenamente alimentaţia este îndreptată
spre creșterea masei musculare, forţei musculare, menţinerii rezervelor de energie a
organismului în procesul de antrenament. Pentru creşterea masei musculare sportivii
trebuie să consume alimente bogate în proteine, îndeosebi de provenienţă animală, dar şi
în diverse substanţe biologic active.
Sportul de performanță reprezintă o alegere personală care ține mai mult de
muncă si mai puțin de talent. Presupune efort și transformarea disciplinei sportive în mod
de viață. Am făcut și fac sport permanent, sugestia mea pentru oameni este: „trăiți viața
în mișcare”!

BIBLIOGRAFIE

18
1. Alexe, N. (2002), Enciclopedia educației fizice și sportului, Editura Sportului
2. Alexandrescu C., (2010), Rația alimentară a sportivului, Editura Cultură fizică și
sport
3. Crăciun E. (1998), Alimentația sportivului, Editura Tineretului
4. Dragnea A. (1996), Antrenamentul sportiv, Editura Didactică și Pedagogică,
București
5. Dragnea A. (1984), Măsurarea și evaluarea în educație fizică și sport, Editura
Sport-Turism, București
6. Elena T Rinderu, Anca Ionescu, (2004) Alimentatia si Medicatia in efortul
sportive
7. Emil Radulescu, (2003), Alimentația inteligentă, Editura „Viața și Sănătate”
București
8. Epuran M., (1974), Motricitate și psihism în activitățile corporale, Editura FEST,
București
9. Gontea I, Șutescu P., (1975), Rația alimentară, Editura Medicală, Bucuresti
10. Năstase V. D., (2011), Metodologia performanței, Editura Paralela 45, Pitești
11. Rață, G., Rață, C., (2006), Aptitudinile în activitatea motrică, Editura EduSoft
12. Tupiță N., Popescu A., (2017) Ghid de nutriție pentru sportivii amatori și
profesioniști cu aplicații în jocul de rugby, Editura Alicat, București

19