Facultatea de Educatie Fizica si Sport Iasi

Program de studii- Fitness si Estetică Corporala

Alimentatia Sportivilor De Performanta

Profesor, Masterand,

Oprean Alexandru – Lector dr. Pătru Valentin

IAȘI 2018
ALIMENTATIA SPORTIVILOR

Cand un om este angrenat intr-o activitate sportiva si mai ales intr-o

activitate sportiva de performanta trebuie sa stie ca mai multe elemente ii
definesc performanta. Sunt o multitudine de factori ce cumulati pot duce
la o buna performanta , alti factori ce trebuie tinuti sub control si factori ce
trebuie exclusi din viata sportive de performanta .Indiferent de felul lor ,
fiecare sportiv de performanta trebuie sa ii cunoasca pentru a stii cum sa
isi getioneze viata , astfel incat sa se foloseasca de ei sau sa stie de ce
anume sa se fereasca. Putem discuta despre felul in care poti preveni
accidentarile, efectul viciilor ( droguri, alcool,fumatul, etc) in viata unui
sportiv, odihna si refacerea, doppingul , felul in care planificarea si
periodizarea antrenamnetelor influenteaza performanta,alimentatia
specifica persoanelor care practica sport de performanta , etc.
Am ales pentru aceasta lucrare sa dezbat mai pe larg subiectul legat de
alimentatia sportivilor deoarece consider ca este un subict de un real
interes dar care din pacate este foarte putin discutat
si pe care nu se pune un accept atat de puternic pe cat este de important.
Consider ca este un subiect important intrucat din alimentatie ne
extragem vitaminele si toti nutrientii necesari generarii unei energii
necesare activitatii de zi cu zi . In cazul sportivilor aceasta energie trebuie
sa aiba o cantitate si o calitate diferita de cea a unui om care nu face sport
de performanta .
Despre cum trebuie sa se alimenteze un sportiv raspunsul pe scurt este
“echilibrat si optimizat”.
Astfel obiceiurile bine alese au multe de oferit sportivului:
-energie pentru a te antrena si a performa la nivel de elita

-imbunatatiri optime in programul de antrenament

-recuperare imbunatatitia intre antrenamente si intre concursuri

-obtinerea si mentinerea unei mese corporale ideale si a unui psihic

excelent

-un risc redus de accidentari,oboseala si imbolnavire ca urmare a supra-

antrenamentului

In ciuda avantajelor enumerate mai sus multi sortivi nu-si indeplinesc

obiectivele nutritionale.

Greselile si provocarile includ:

-o cunoastere slaba a combinatiilor potrivite de alimente si lipsa abilitatii

de a gati

-o cunoastere slaba a nutritiei sportive

-lipsa accesului la nutritionisti profesionisti sau la alte surse de informatie
credibile

-o disponibilitate slaba de a allege obiceiurile alimentare potrivite

-deplasarile frecvente

-folosirea suplimentelor alimentare fara consultarea unui specialist.

Evaluand avantajele si greselile enumerate mai sus consider ca nu are nici

un sens sa te antrenezi din greu si sa ignore beneficiile ce survin din
alegerile alimentare corecte.

Aportul de energie seteaza “bugetul” pentru care un atlet trebuie sa sa-si

indeplineasca nevoile de carbohidrati, proteine si grasimi, cat si gama de
alimente ce ofera vitamine,minerale si alti factori nutritional ce promo-
veaza sanatatea.

Nevoile energetice ale unui sportive sunt compuse din mai multi
factori:nevoi metabolice de baza(cum ar fi energia necesara pentru
mentenanta celulara,reglarea temperaturii si sanatatea sistemului
imunitar), creste si activitatea fizica. Energia consumata int-unul dintre
aceste procese nu este disponibila pentru altele,asa ca dieta trebuie sa
ofere energie suficienta pentru a asigura necesarul tuturor functiilor
esentiale.Intensitatea,durata si frecventa sesiunilor de antrenament si a
competiilor vor juca un rol important in determinarea nevoilor energetice
zilnice.

Alimentatia ar trebui diferentiata in functie de programul sportivului:

-alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;

- alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

-alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate.

Cand aportul zilnic de energie alimentara din carbohidrati,grasimi si

proteine este egal cu cel al consumului de energie atunci vorbim de un
echilibru energetic.

Asta inseamna ca nu sunt nici pierderi nici castiguri din rezervele de

energie ale corpului constituite din grasime, proteine si carbohidrati.Aceste
rezerve de energie joaca mai multe roluri importante in legatura cu
performanta exercitiilor contribuind la marimea fizicului unui sportive (de
exemplu rezervele de grasime corporala si masa musculara),functie(ex.
:masa musculara),energie pentru exercitii(ex.: rezervele de glicogen din
muschi si ficat).

Sportivii vor adesea sa-si schimbe echilibrul energetic, fie pentru as-si
produce un deficit de energie(in principal pentru a reduce marimea
rezervelor de grasime corporala), fie pentru a castiga un surplus de
energie(in principal pentru a ajuta cresterea sau a ajuta dezvoltarea mase
musculare). Aceasta poate fi facuta prin a modifica aportul de energie ,
consumul de enregie sau ambele componente.

Totusi un nou concept important( conform conferintei consensuale CIO

asupra Nutritiei Sportive–octombrie2010) este acela de disponibilitate
energetica. Aceasta este definita ca energia ce este disponibila corpului
dupa ce costul energetic al activitatii fizice a fost redus din aportul zilnic
de energie.Disponibilitatea energetica este asadar, cantitatea de energie
ce poate fi consumata pentru a avea grija de nevoile fizice ale corpului.

O nutritie rationala, tradusa prin cantitatea si calitatea alimentelor

consummate inainte ,in timul sau la incheierea exercitiilor fizice,va
conduce la optimizarea performantelor sportive(apaud Ionescu,Anton,
2004).O calorie sau o kcal reprezinta unitatea de masura ce exprima
valoarea energetica a alimentelor(in context nutritional o calorie este
echivalentul a o kilocalorie-1.000 de calorii).Prin oxidarea substantelor
alimentare( proteine,glucide,lipide,saruri minerale,vitamine),organismul
primeste energia necesara indeplinirii functiilor vitale,adaptarii la conditiile
variate ale mediului extern(de exemplu,temperature mai scazute),iar in
cazul sportivilor implicati in activitatea sportiva prin oxidarea
substanteloralimentare sunt acoperite cheltuielile energetice din timpul
antrenamentelor si competitiilor.Prima conditie in vederea optimizarii
procesului de pregatire si a performantei prin intermediul alimentatiei
consta intr-un aport sufficient de mare pentru a se compensa deficitul de
energie(Kreider,Fry,O’Toole,1998). In cazul sportivilor implicate in
activitati fizice de nivel moderat(doua sau trei ore de exercitii fizice/zi, de
cinci-sase ori pe saptamana) sau al celor care efectueaza antrenamente
intense(trei-sase ore /zi,in unul sau doua antrenamente,timp de cinci-sase
zile pe saptamana),consumul energetic in timpul exercitiului ajunge la
600-1200kcal sau chiar mai multe pe ora(Leutholtz,Kreider,apaud Kreider
et al.,2004)Din acest motiv necesitatile lor calorice se pot apropia de 50-
80 kcal/kg/zi(2.500-8000 kcal/zi, pentru o persoana de 5-100 kg).

Mentinerea unui regim alimentar ce determina un deficit energetic in

timpul antrenamentelor duce adesea la pierderea semnificativa in
greutate(inclusive de masa musculara), la imbolnaviri,epuizare(mani-
festare comportamentala a supraantrenamentlui) si scaderi ale
performantei (Kreider,Fry,O’Toole,1998).

Studiile au evdentiat ca momentul ales si ceea ce mancam joaca un rol

important ,imbunatatind performanta,capacitatea de adaptare in
antrenament si concurs,prevenind supraantrenamentul (Kreider,1999).De
exemplu ,este nevoie de aproximativ patru ore pentru digerarea
carbohidratilor si pentru ca acestia sa inceapa sa fie stocati sub forma de
glicogen(forma condensate de deposit a glucozei) la nivel muscular si
hepatic.In consecinta,mesele trebuie luate cu aproximativ 4-6 ore inainte
de antrenament(Sherman, Jacobs,Leenders, apaud Kreider et al,.2004).
Pentru o persoana care doreste a se antreneze dupa-amaiaza,micul dejun
reprezinta cea mai importanta masa a zilei, astfel incat sa beneficieze la
un nivel optim de rezervele de glocogen. Glicogenul poate fi depozitat
numai la novelul ficatului si al muschiului scheletic,iar“glicogenulhepatic
reprezinta rezerva de glucoza pentru intreg organismal(ezerva globala), in
timp ce glicogenul muscular este rezerva energetica exclusiv musculara la
care se apeleaza in activitatile fizice intense” (apaid Codun,2011,p,44).
Cercetarileau mai aratat ca ingerarea a 5 grame de carbohidrati si 5-10
grame de proteine cu 30-60 de minute inainte de antrenament ajuta la
cresterea disponibilitatilor energetice spre finalul unui effort fizic intens
(Carli et al.,1992;Cade et al.,1991).

Repartizarea alimentatiei pe 24 de ore trebuie sa ia in considerare

aspectele cantitative si calitative.Astfel , dupa Bota(1993),repartizarea
cantitativa corecta a ratiei alimentare de-a lungul zilei trebuie sa fie
urmatoarea: mic dejun-25-30% din totalul caloriilor;pranz- 40% din
totalul caloriilor;cina 25-30% din totalul caloriilor.In cazul a doua
antrenamente pe zi se recomanda doua gustari,reprezentant echivalentul
a 5% din mic dejun si cina. Cu privire la aspectele calitative,(M.Cordun
2011,p.114) subliniaza ca este important ca energia ce urmeaza a fi
consumata intr-o zi sa provina din urmatoarele surse energetice:50-55%
din glucide(furnizează energie pe termen scurt si mediu);

Rolul glucidelor :

 Susțin oganismul energetic și îl structurează.

• Sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale şi întreţinerea

funcţiilor vitale şi asigură energia pentru eforturile musculare.

• Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima,

plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au în mod special nevoie
de glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea.
 Tipuri de glucide:

 Glucide simple (monozaharide și dizaharide)

• Glucidele complexe (oligozahardie și polizaharide)

Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conţin în

cantitate mare glucide simple, în timp ce glucidele complexe sunt con-
ţinute în special în cereale şi legume.

Lipidele:

Sunt substanțe nutritive, prin excelenț energetice, formate din molecule

mai simple sau mai complexe constituite din acizi graşi şi glicerol
(glicerină).

Lipidele se împart în: - lipide simple;

- lipide complexe.

Lipidele simple, după natura alcoolului, se împart în:

• gliceride (conţin glicerol);

• steride (conţin sterol);

• ceride (conţin alcooli superiori).

Lipidele complexe conţin, spre deosebire de cele simple:

• acid fosforic; • aminoalcooli; • aminoacizi;

• glucide.

Ele se împart în:

• fosfatide;

• sfingolipide.

Functiile lipedelor

 Depozitarea și transportul rezervelor energetice.

 Constituienti structurali ai membranelor celulare și intracelulare.
 Izolatori termici, mecanici, electrici.
 Protejează organele interne, rotunjesc formele corpului.
 Joacă un rol important în procesele de comunicare și identificare
intercelulară.
  Aportă vitaminele liposolubile A, D, E, K, contribuie la asimilarea lor
(grăsimea laptelui şi uleiul de peşte), influenţează asimilarea
sărurilor minerale (Ca, Mg).
 Asigură un gust mai plăcut mâncărurilor, stimulează contracţiile
căilor biliare.
 Micşorează motilitatea stomacului şi a intestinelor

Proteinele:

12-15% din proteine(raportul dintre proteinele animale si

vegetale trebuie sa fie mai mare sau egal cu 1).

Proteinele alcătuiesc 16 % din greutatea noastră corporală.

Ele sunt formate din aminoacizi, iar din punct de vedere al compoziției,
conţin:

➢Azot (N) ➢ Carbon (C) ➢Hidrogen (H) ➢Oxigen (O)

În cursul digestiei proteinele sunt hidrolizate până la aminoacizi.

Aminoacizii se împart în două mari categorii :

• Aminoacizi esenţiali – care nu pot fi produşi de organism în cantităţi

Aminoacizii sunt utilizaţi în organism pentru:

- Sinteze proteice

-Gluconeogeneza

-Sinteze de acizi graşi

-Energie

-Rolul proteinelor în organism

Proteinele au rol multiplu în organism şi anume:

Rol structural

Proteinele formează baza pentru muşchi, viscere, matrice osoasă, ţesut

conjunctiv

Necesarul de proteine pe grupe de vârstă este:

Adult – 1,2-1,5g/kgcorp/zi(85-100g la un mascul de 70kg);

Bătrân – 1g/kg/zi;
Copil mic -3-4 g/kg/zi;

Adolescent, femeie în perioada maternităţii 1,5-2g/kg/zi;

Sportivi care îşi hipertrofiază muşchii: 2-2,5g/kg/zi

Studiile arată că, în urma oricărui tip de sport, fie că vorbim de sporturi de
anduranţă, viteză sau forţă, proteinele din organism se descompun
(catabolizează), aşadar pentru a împiedica acest lucru trebuie să avem un
aport optim de proteine zilnic, atât înainte, după antrenament cât şi în
celelalte perioade sau mese ale zilei.

Greşeala multor sportivi este aceea că îşi încarcă mesele de după

antrenament, crezând că vor obţine o refacere mai rapidă, însă nu este
aşa.

Este recomandat ca la un sportiv să i se administreze 0,25g/kg corp sau

0,30g/kg corp la fiecare masă între 3 şi 7 ori pe zi, în funcţie de sportul
practicat sau de frecvenţa antrenamentelor, dacă acesta vizează refacerea
post efort. De asemenea este de preferat ca doua treimi din totalul
caloriilor sa provina din alimente de origine vegetala, iar restul din
produse animale.In cazul persoanelor care desfasoara activitati fizice
prelungite pe parcursul mai multor zile ori dupa antrenamente si compe-
titii foarte solicitante din punct de vedere fizic si psihic,cantitatile zilnice
recomandate de glucide pot fi ajustate cu scopul restabilirii nivelului de
glicogen preexistent(aportul glycogenic poate creste pana la 70% din
numarul total de calorii-de exemplu,683g pentru 4000kcla, cunoscand
faptul ca 1g elibereaza 4,1 kcla).In timpul exercitiilor de intensitate
relative mare,in cazul exercitiilor aerobe de lunga durata se recomanda
administrarea glucidelor atat sub forma lichida, cat si solida, aparitia
oboselii fiind intarziata cu pana la 3 de minute. S-a constatat ca
administrarea repetata a glucidelor la inceput si in primele trei ore de
effort mentine nivelul glucozei sangvine si scade depletia de glicogen
inregistrata pe parcursul a patru ore de mers pe bicicleta
(Bontea,2011,p.527). De asemenea in cazul sprinturilor finale, timpul s-a
imbunatatit.

Digestia dureaza , in medie, 3-4 ore In cazul in care alimentele sunt

combinate necorespunzator in tractul digestive, timpul necesar se poate
mari cu cateva ore.In consecinta ,organisul intrebuinteaza o cantitate mai
mare de energie. Pentru a nu irosi energia in procesul de digestive,

iata cum ati putea combina alimentele pentru a produce mai multa
energie si a intari organismal(adaptare dupa Robbins,2002,p.146)
Proteine alimentare condensate (branza, nuca de cocos, unt de
arahide,peste,carne, masline, iaurt,lapte oua) pot fi combinate cu
legumele fara amidon- alimente cu continut ridicat de apa (sfecla, varza,
telina,broccoli,vinete,castravete,fasole verde, guile,spanac,ardei, napi,
creson). Legumele fara amidon fac o combinatie excelenta cu carbohidratii
cu amidon(dovlecel, mazare, cereal, cartofi, paine, linte) si cu grasimi sau
uleiuri( unt, smantana,untura, arahide,susan, soia,sofran).Proteinele
alimente condensate pot fi combinate cu legumele cu continut moderat de
amidon( conopida, mazare, proumb, morcov) si cu carbohidratii cu amidon
.Deasemenea pot fi combinati foarte bine si carbohidratii cu amidon cu
grasimi sau uleiuri.

Fructele sunt alimentele cu cel mai mare continut de apa si nu se

recomanda a fi mancate combinate cu alte alimente.

Iritantii se folosesc in cantitati mici.( usturoi, ceapa, ridichi,arpacic,praz).

Utilizarea suplimentelor alimentare este in crestere la nivel mondial, in

incercarea de a imbunatati performanta sportive la toate nivelurile
Suplimentele pot sa functioneze sau nu. Este important sa se inteleaga ce
sunt aceste substante, cum functioneaza si daa ofera beneficii.De
asemenea, este relevant sa se observe atat efectele pe termen scurt sau
lung, cat si efectele adverse, care pot fi grave(apud Ciocca,2005,p.724).

Conform orinului MSP nr. 1069/2007, suplimentele alimentare sunt produ-

se alimentare al caror scop este sa completeze dieta normal si care sunt
surse concentrate de nutrient sau alte substante cu effect nutritional ori
fiziologic,separate sau in combinatie, comercializate sub forma de doza,
cum ar fi: capsule, pastile,tablete,pilule si alte forme similare, pachete de
pulbere,fiole cu lichid,sticle cu picurator si alte forme asemanatoare de
preparate lichide sau pulberi destinate consumului in cantitati mici,
masurabile(apud Garban, Florescu,2013,p.8).

Iata abordarea pe scurt a cateva suplimente nutritive, precum proteinele,

creatina, cafeina,efedrina,bicarbonatul de sodium si vitaminele.

Folosite pentru a creste masa musculara si forta,proteinele reprezinta un

supliment foarte popular printre sportivi.Recomandarea pentru sportivii de
rezistenta 1,2-1,4 g/kg/zi,iar pentru persoanele care efectueaza
antrenamente de forta se recomanda 1,6-1.7g\kg\zi(Ciocca,2005,p.727).
Unii sportivi consuma mai multe proteine de cat ar fi necesar,neexistand
insa dovezi ca ar avea efecte asupra hipertrofiei musculare.Ingerarea de
proteine imediat dupa realizarea exercitiilor fizice pare sa fie solutia
optima pentru anabolism(Phillips,2004).Un aminoacid care poate fi benefic
este glutamina,existand dovezi ca suplimentele cu glutamina pot preveni
infectii respiratorii in cazul persoanelor care efectueaza exercitii fizice pe
durate lungi.Se crede ca glutamina contribuie si la cresterea masei muscu-
lare,intrucat mareste rezervele de glicogen intramuscular.Intr-un studiu
cu privire la efectele suplimentelor cu glutamina pe parcursul a sase sa-
ptamani de exercitii,Candow si colaboratorii sai(2001) au men- tionat ca,
in cazul fortei,nu exista diferente semnificative prin comparative cu efectul
placebo.Se pare ca efectele aminoacizilor sunt mai puternice in cazul fe-
meilor decat al barbatilor,in cazul sportivilor tineri decat in al celor mai
invarsta si in cazul persoanelor care nu au deja o dieta bogata in proteine
(Chromiak, Antonio,2002).

Creatinina a devenit larg raspandita printre sportivi.Este implicate in

formarea fosfocreatinei, fiind importanta pentru resintetizarea de ATP in
muschi(Mesa,et al,2002).

Aproximativ 70% dintre studiile referitoare la suplimentele cu creatina

raporteaza efecte benefice precum:cresterea fortei,imbunatatirea timpului
in cazul sprinturilor sau a capacitatii de munca in cazul eforturilor
maximale(KREIDER,2003). Creatina are efecte benefice asupra exercitiilor
de scurta durata si de intensitate mare(cu durata sub 30 de secunde).Au
fost constatate imbunatatiri ale performantei si in cazul unor durate
superioare(30-150 de secunde),insa intr-un grad mai redus (Branch,2003)
Desi nu au existat efecte negative consitente ca urmare a utilizatii supli-
mentelor cu creatinina,studiile pe termen lung lipsesc(apud Ciocca,2005,
p.729).

Cafeina se gaseste in cafea ,ceai ,supliemente nutritive,aduce beneficii in

activitatile aerobe,mareste timpul pana la epuizare in ciclism si in alrgarea
pe distante lungi,imbunatateste performanta in tenis,reduce timpul nece-
sar refacerii,precum si timpul in cazul probei de 1.500m liber(inot)
(Bouchard,Weber,Geiger,2002). Cafeina contribuie in mica masura la
performanta obtinuta in activitatile de scurta durata si intense.Nivelul de
cafeina necesar pentru a produce un effect ergogenic este de 250 pana la
700mg(acesteniveluri nu ar duce la descalificarea sportivilor)In doze mai
mici,cafeina poate redce oboseala si imbunatateste stabilitatea la nivelul
membrelor superioare.Prea multa cafeina poate genera insa efecte
negative asupra stabilitatii la nivelul mainilor,asupra capacitatii de
concetrare si starii de alerta,toateacestea putand afecta performanta
sportiva.

Efedrina a fost promovata pentru efectele sale asupra slabirii si in scopul

imbunatatirii performantei sportive.Bell Mc Lellan si Sabiston(2002) au
raportat ca efedrina a determinat scaderea timpului de parcurgere a
distantei de 10km,iar Jacobs,Pasternak si Bell(2003) au observant o
crestere semnificativa a numarului de repetitii la presa pentru picioare
dupa 90 de minute de la ingerarea de efedrina sau de efedrina si cafeina.
Totusi in ceea ce priveste utilizarea efedrinei exista multe probleme legate
de siguranta,fiind asociata cu riscul de aparitie a simtomelor psihiatrice
(agitatie, depresie,euforie,anxietate),gastrointestinale si a palpitatiilor
(Shekelle et al.,2003). Au fost fost consemnate efecte adverse foarte
grave,precum atacul vascular cerebral si chiar decesul
(Haller,Benwitz,2000).

Bicarbonatul de sodiu poate fi utilizat in cazul exercitiilor fizice intense

si de scurtadurata,deoarece imbunatateste performanta(Gao et
al.,1998;Van Montfoort etal,2004).Parerile specialistilor sunt insa
impartite in ceea ce priveste utilizarea bicarbonatului de sodiu pentru a
inmbunatati perfor- mantele in activitatile fizice ce presupun eforturi de
rezitenta(30-60 minute).

Vitaminele sunt foarte importante pentru orice organism,uman sau

animal.

Vitaminele sunt componente organice esenţiale funcţionării normale a

organismului, care se găsesc în mod natural în plante, animale şi oameni

Avem nevoie de vitamine luate ca atare atunci când dieta pe care o avem
nu poate asigura necesarul zilnic, iar în cele mai multe cazuri acest lucru
nu este posibil.

Pentru sportivii care au mai mult de 4-5 antrenamente pe săptămână,

este indicată suplimentarea cu vitamine.

Printre tipurile de vitamine care au fost studiate in ideea ca inmbunatatesc

performanta sportive sunt antioxidantii-vitaminele A,C si E. Acestea reduc
deteriorarea musculara si faciliteaza procesul de refacere(Lukaski,
2004).Intrucat exercitiile fizice pot genera stress de oxidare,se considera
ca antioxidantii l-ar putea contracta.Nu este insa clar ce nivel al stresului
de oxidare este benefic si de la ce prag devine daunator pentru organism
(Ciocca,2005).Mentionam ca nu exista studii care sa evidentieze cresterea
performantelor sportive in urma suplimentarii de vitamine A,C sau E
(Lukaski,2004).Persoanele care au carente vitaminice vor beneficia, in
general, de pe urma suplimentarii aportului de vitamine,dar in cazul
persoanelor care au un regim alimentar, performanta nu se va inbunatati.
In functie de tipul sportului practicat fiecare sportiv trebuie sa isi creeze
un regim alimentar potrivit astfel incat sa se potriveasca in functie de
activitatea s-a fizica de la o perioada la alta.

In cazul sporturilor de echipa iata cateva caracteristici si provocari:

Obiectivele nutritionale se schimba in functie de etapele din calendarul

anual periodizat;

-pregatirea generala:antrenament de mare volum,manipularea

compozitiei corporale;

- pregatorea pre-sezon:cresterea abilitatilor si antrenament de

tactica;jocuri de practica;

-competitie:poate implica un numar mare de meciuri cu recuperare de 2-7

zile;

-in afara sezonului:fara antrenamente programate.

Tiparele de lucru implica exercitii intermitente de intensitate mare cu mici

interval de recuperare :tiparele variaza intre jucatori si intre meciuri.

Succesul este determinat de acoperirea abilitatilor pe toate tiparele de

lucru, ceea ce necesita concentrare si judecata.

Exista o gama de forme fizice preferate in functie de sport si de pozitia in

cadrul echipei poate include nevoia de a fi mare si musculos sau mic si
sprinten cu valori joase ale nivelurilor de grasime corporala.

Competitia poate fi in format de etape saptamanale sau de campionat:

ambele necesita recuperare dupa meciuri.

Oboseala sau declinul performantei din timpul unui meci pot fi cauzate de
epuizarea rezervelor energetice ,deshidratare,discomfort gastrointestinal
si alti factori.

Oportunitatile de a consuma fluide sau carbohidrati in timpul unui meci

variaza in fnctie de regulile sportului respectiv.Pot exista pause intre
reprise,inlocuiri sau pause informale in timpul jocului care permite
suportul nutritional.

In multe jocuri de echipa exista o cultura a abuzului de alcool dupa

meciuri si in afara sezonului.
Pentru o mai buna gestionare a caracteristicilor si provocarilor sporturolor
de echipa se pot utiliza urmatoarele strategii:

Perioritizarea aportului energetic si de carbohidrati in functie de nevoile

energetice ale fazei de antrenament sau competitie

Se consuma fluide si carbohidrati in timpul sesiunilor prelungite de

antrenament,pentru a sprijini nevoile de hidratare si alimentare.

Se consuma nutrient dupa sesiunile de antrenament sau dupa meciuri

pentru a ajuta la recuperare-acestea includ fluide si electroliti pentru
rehidratare,carbohidrati pentru realimentare si o sursa de proteina de
inalta calitate(20-25g),pentru a promova adaptarile musculare.

Se stabilesc obiectivele de forma fizica pentru antrenament in conditii de

siguranta si se ating gradual,cu un effort major in faza de baza si cu reglaj
fin inaintea sezonului competitional . De evitat marile pierderi ale
conditionarii in timpul din afara sezonului.

Sportivul trebuie sa se pregateasca pentru meciuri cu un aport de

carbohidrati potrivit cu nevoile de alimentare ale evenimentului.Mijlocasii
sau alti jucatori ce au mult de lucru in timpul meciurilor ar trebui sa ia in
considerare un aport mai agresiv de carbohidrati cu 1-2 zile inainte de
meci.

Alegerea meniului de dinainte de meci astfel incat sa permita o

alimentara suplimentara dar sa lase intestinal confortabil.

Sportivul trebuie sa isi dezvolte un plan pentru hidratare si alimentare in

timpul meciului in functie de oportunitatile disponibile. Trebuie urmarita o
hidratare adecvata si carbohidrati aditionali in functie de nevoile
energetice din timpul evenimentului.

Obiectivele pentru carbohidrati se pot incadra de la mici “gustari”

frecvente in timpul meciurilor mai scurte (45-75 min)pana la aporturi de
30-60g/ora pentru meciurile de 60-90 minute.Trebuie practicat planul in
sesiunile de antrenament si in meciurile din presezon pentru a-l
perfectiona.

Este nevoie de o dezvoltare a unei atitudini rationale asupra consumului

de alcool.

Suplimentele si alimentele sportive trebuie utilizate cu precautie:printer

optiuni sunt cafeina si gelurile/batoanele /bauturile sportive.
Cele şapte principii alimentare

Proteine: 10 – 15 – 20% (25% pe perioade limitate)

Glucide: 100 – (Proteine + Lipide)

Lipide: (15%) 18 – 20% (30%)

Săruri minerale

Vitamine

Fibre vegetale

Apă

Cum se alcătuiește o rație alimentară?

Practic:

• ADS (acţiunea dinamică specifică): 150 kcal;

• Somnul: 1 kcal/kg/h;

• Tipul de antrenament: 120 – 400 kcal/oră (femei), 150 – 600 kcal/h

(bărbaţi);

• Numărul de ore de antrenament;

• Alte activităţi: din cele 24 h se scad numărul de ore de somn şi numărul

de ore de antrenament;

• 10% pierderi în funcţie de caz.

Este foarte important ca fiecare sportiv sa inteleaga ca nu doar atitudinea

si comportamentul din teren ii definesc performanta intrucat defapt tot
programul ,fie ca este vorba de programul din timpul antrenamentelor si
competitiilor sau programul de dinaintea si de dupa activitatile sportive,
contribuie la performanta sa. Astfel ca performanta unui sportiv este
echivalentul nivelului de seriozitate aplicat in viata de zi cu zi cu privire la
activitatea sa.
Bibliografie :

Dirijarea medicală a efortului, Şcoala naţională de antrenori, Bucureşti -Ionescu Anca, Anton
Bogdana, 2004;

Overtrainig in sport -Richard B. Kreider, Andrew C. Fry, Mary Louise O'Toole,1998,

Dietary supplements and the promotion of muscle growth withresistance training.- Kreider
RB(1999).

Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N.

Bioenergetică şi Ergometrie în Sport, Editura CD Press, Bucureşti- Cordun, M. (2011).

Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes.-

Chromiak, J.A. and Antonio, J. (2002)

Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance- J. David Branch

Informed decision-making on sympathomimetic use in sport and health. Clinical Journal of

Sport Medicine- Bouchard, Weber, Geiger, JD. 2002

Effects of ephedrine ,caffeine end their combination on muscular endurance Med Sci Sports
Exercise 2003-Jacobs I,Pastemak H,Bell IX.

Adverse cardiovascular and central nervous system events asociated whit dietary
supplements containing ephedra alkaloids N Engl J Med 2000- Heller CA, Benwitz NL

Ghidul -Hrănește-te ca un sportiv de performanță

Ghid practic al Comitetului Internațional Olimpic