Fitness

Grosu Emilia Florina
Popovici Cornel Mihaiu Costinel
Locul şi rolul fitness-ului în ştiinţa sportului
CLUJ –NAPOCA
2010
1
/
0
9
.
BIBLIOTECA NAŢIONALĂ
0
A CIP nr. 13615
7
ROMÂNIEI
.
2
0
1
0
Către
EDITURA Editura G.M.I.
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

GROSU, EMILIA FLORINA
Locul şi rolul fitness-ului în ştiinţa sportului /
Grosu Emilia Florina, Popovici Cornel, Mihaiu Costinel. –
Cluj-Napoca : Editura G.M.I., 2010
ISBN 978-973-1776-33-0
I. Popovici, Cornel
II. Mihaiu, Costinel
796.412
Birou CIP,
Nicoleta CORPACI
Notă Caseta conţinând descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României va

fireprodusă conform originalului pe verso paginii de titlu a cărţii respective.
Redactarea descrierii CIP în afara Bibliotecii Naţionale a României intră sub

incidenţa Legii dreptului de autor
2
CUPRINS
I LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI / 7

1.1. Definiţia noţiunii de fitness / 7
1.2. Caracteristicile şi subsistemele educaţiei fizice / 11
1.3. Sportul definiţie şi carcateristici / 12
1.4. Evoluţia, rolul sportului şi subsistemele lui / 14
1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului / 15
1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social / 17
Întrebări şi răspunsuri / 20 ,22
II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC / 24

2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi / 24
2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic / 25
2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică / 28
2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică / 30
2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă / 31
2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe / 31
Întrebări şi răspunsuri / 33, 34
III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIUL FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI CONDIŢIA

FIZICĂ / 35
3.1. Definirea condiţiei fizice / 35
3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate / 35
3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice / 39
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic / 40
3.5. Fitness-ul aerob / 49
IV UNITATEA MOTORIE / 54
4.1. Definiţia unităţii motorii / 54
4.2. Activarea unităţii motorii la nivelul pericarionului / 55
4.3. Activarea unităţii motorii la nivelul cilindraxului / 55
4.4. Activarea unităţii motorii la nivelul sinapsei neuromusculare / 56
4.5. Activarea unităţii motorii la nivelul fibrei musculare / 57
Întrebări şi răspunsuri / 59
V STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ / 62

5.1. Antrenamentului sportiv / 62
5.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie / 65
5.3. Aptitudinile şi atitudinile / 66
5.4. Ambianţa / 70
3
VI DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS –ULUI / 83
6.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică / 83
6.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizică / 84
6.3. Coordonatele fitness-ului / 101
VII EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ / 110

7.1. Definirea efortului fizic / 110
7.2. Parametrii efortului fizic / 118
7.3. Orientarea efortului / 121
7.4. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic / 124
7.5. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic / 125
Întrebări şi răspunsuri / 127,130
VIII ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN

PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC / 133
8.1. Pregătirea psihologică – definiţie / 133
8.2. Antrenamentul invizibil (pregătirea biologică) pentru concurs / 137
Întrebări şi răspunsuri / 139,140
IX PROCESAREA INFORMAŢIEI / 141

9.1. Sistemul de procesare a informaţiilor / 141
9.2. Propriocepţia / 141
9.3. Sistemele mnezice – definiţie / 142
9.4. Motivaţia şi scopurile / 143
9.5. Tensiunea psihică în sport / 146
X SPORTUL ŞI PERSONALITATEA / 149

10. 1. Tipuri de personalitate / 149
10..2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului /
150
10..3. Imaginea contemporană a corpului ideal / 150
XI REFACEREA DUPĂ EFORT / 157

11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea / 157
11.2. Mijloace de refacere / 160
11.3. Refacerea după efortul fizic / 162
11.4. Definiţia oboselii / 163
11.5. Fazele oboselii / 165
XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE

IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL / 173
4
12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire / 173
12.2. Bazele sportive, instalaţiile şi materialele sportive şi igiena acestora / 173
12.3. Principiile alimentare / 180
12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă / 183
12.5. Dieta echilibrată / 185
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii / 186
12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare corpului / 188
XIII FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE FARMACOLOGICE

DOPANTE, DROGURILE ŞI ACTIVITATEA SPORTIVĂ / 191
13.1. Fumatul / 191
13.2. Alcoolul / 192
13.3. Substanţe farmacologice dopante / 192
13.4. Drogurile / 193
XIV MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL A EVOLUŢIEI

INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA
CORPULUI / 197
14.1. Mijloace de control şi autocontrol a evoluţiei individului / 197
14.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă / 198
14.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul / 200
XV TESTE PENTRU MĂSURAREA CONDIŢIEI FIZICE / 204

15.1. Definiţia, cerinţele şi beneficiile testării / 204
15.2. Factorii care pot influenţa rezultatele testelor / 205
15.3. Teste de evaluare a rezistenţei aerobe / 206
15.4. Teste de evaluare a rezistenţei anaerobe / 214
15.5. Teste de evaluare a agilităţii / 215
15.6. Teste de evaluare a echilibrului / 218
15.7. Teste de evaluare a compoziţiei corporale / 218
15.8. Teste de evaluare a coordonării / 221
15.9. Teste de evaluare a predictorilor timpilor de concurs / 221
15.10. Teste de evaluare a fitness-ului general / 223
15.11. Teste de evaluare a flexibilităţii / 224
15.12. Teste de evaluare a timpului de reacţie / 225
15.13. Teste de evaluare a forţei generale / 226
15.14. Teste de evaluare a vitezei şi puterii / 229
15.15. Teste de evaluare a talentului / 231
BIBLIOGRAFIA / 234
5
6
I. LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI
1.1. Definiţia noţiunii de fitness
Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului (noţiunea superioară – ştiinţa) –

înţelesul principal = Totalitatea cunoştinţelor privind exerciţiile fizice, corelate într-
un sistem de noţiuni şi prezentate într-o teorie proprie, care stabileşte principiile
după care se prevăd, se valorifică şi se confirmă efectele biologice şi spirituale în
practica vieţii sociale. Observaţii: ştiinţa educaţiei fizice şi sportului prin profilul
cunoştinţelor sale de ordin biologic şi pedagogic are un caracter de sinteză. Obiectul
ei de cunoaştere îl constituie omul în procesul său de integrare socială şi cu ajutorul
practicării exerciţiilor fizice, în scopul perfecţionării sale organice şi psihice şi
implicit al măririi randamentului său social. 1
Chiar dacă în ţara noastră se foloseşte termenul de „Ştiinţa educaţiei fizice
şi sportului” aproape în întreaga Europă termenul a fost înlocuit cu sintagma
“Sports Science” = Ştiinţa Sportului – pentru a defini domeniul nostru de activitate.
Ceea ce ne-a determinat să abordăm această temă a fost necesitatea
încadrării sau stabilirii locului pe care îl ocupă fitnessul în contextul Ştiinţei
Sportului. Faptul că Ştiinţa Sportului a fost de-a lungul timpului în pedagogie sau
medicină ca ramură a acestora, iar azi „se utilizează metode, tehnici, ipoteze şi din
alte ştiinţe cum sunt: biologia, psihologia, antropologia, sociologia” M., Epuran 2, ne
demonstrează că domeniul nostru de activitate a devenit o ştiinţă interdisciplinară.
Valorile care înalţă educaţia fizică şi sportul la rang de ştiinţă pot fi fizice,
intelectuale, morale, sau spirituale. Cu cât aceste activităţi contribuie la sporirea
tonusului vital al individului sau al grupului, cu atât mai mult se va apropia de
cultură şi de conceptul de ştiinţă a sportului.
În concepţia lui Parsons, sistemul cultural este legat de sistemul social prin
relaţii de instituţionalizare, iar sistemul personalităţii umane îl internalizează în
realitatea socială (Biriş I., 2000). În societatea postmodernă şi în cea în care
globalizarea impune anumite realităţi sociale, societatea şi cultura se definesc în
mod corelativ, „oricine şi orice participant la viaţa socială fiind un produs cultural”.
(Achim Mihu, 1996).
Cultura fizică sintetizează toate valorile menite a fructifica exerciţiul fizic în
scopul perfecţionării potenţialului biologic, spiritual şi motric al omului (Cârstea,
1999). Sintagma cultură fiind înlocuită cu succes cu sintagma Ştiinţa Sportului,
datorită numeroaselor cercetări de valoare întreprinse pe plan mondial în domeniul
nostru de activitate.
Din perspectiva ştiinţei sportului, calitatea vieţii omului este abordată în
segmentele: sănătate, învăţământ, educaţie şi ecologie. În acest context sfera ştiinţei
sportului cuprinde o diversitate de valori specifice domeniului, cum sunt:
1
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit
Stadion, pg. 115
2
Epuran, M., (1992) – Metodologia cercetării actvităţilor corporale, vol.I şi II, Bucureşti,
ANEFS.
7
• valori create în scopul organizării superioare a practicării
exerciţiilor fizice;
• valori create în dezvoltarea filogenetică a omului, care se referă mai
ales la idealul de armonie corporală;
• valori de natură materială sau create prin spectacolul sportiv;
• valori de ordin spiritual.
Creaţia de valori reprezintă caracteristica esenţială a ethos-ului uman,
expresia unei inepuizabile voinţe de putere ca manifestare a vieţii, ca afirmare a
autodeterminării şi emancipării omului (Albulescu, 1999).
În acest context se încadrează definiţia pentru „sport" din „Carta Europeană
a Sportului": „Orice formă de activitate fizică ce are ca obiectiv exprimarea sau
îmbunătăţirea condiţiei fizice şi psihice, dezvoltarea relaţiilor sociale sau obţinerea
de rezultate în competiţii la toate nivelurile prin intermediul unei activităţi
organizate sau nu”. Componentele fundamentale ale culturii fizice sunt: valorile
sportive, activitatea fizică (exerciţiul fizic), excelenţa sportivă, evaluarea,
infrastructura şi resursele umane, filosofia sportului. 3
Valorile sportive - fair-play-ul, autodepăşirea, tenacitatea, perseverenţa,
vitalitatea, frumuseţea fizică, viabilitatea, echilibrul comportamental, cultul muncii,
al angajării, etc. Unele dintre acestea pot fi interpretate ca valori morale, altele ca
valori estetice. Dar valorile morale sunt valori-scop, pe când valorile sportive sunt
valori-mijloc. În cadrul valorilor sportive apare interesul, dorinţa de victorie, de
performanţă; astfel inter-relaţia umană sportivă nu mai este un act pur dezinteresat,
dar nu trebuie să-şi piardă caracterul moral. Forma plenară de existenţă şi dezvoltare
a valorilor sportive se regăseşte cel mai bine în cadrul conceptelor olimpismului.
Activitatea fizică - exerciţiul fizic ca formă naturală de mişcare. În viziunea
Consiliului Europei (prin Manifestul european privind tineretul şi sportul) aceasta
este o formă de provocare şi de recreere bazată pe joc pentru tineri. Principiul care
guvernează această categorie de valori este accesibilitatea. Bunăstarea tânărului şi
dobândirea unui mod sănătos de viaţă sunt finalităţi esenţiale, iar baza acestor
activităţi o constituie familia şi şcoala.
În perspectivă, întreaga populaţie trebuie să aibă acces la practicarea
activităţii fizice cu efecte benefice. Exerciţiile cu grad adecvat de intensitate exersate
minimum 30 de minute pe zi pot realiza astfel de efecte. Obiectivele prioritare sunt:
eficienţa, securitatea, egalitatea şanselor de participare, rentabilitatea.
În concluzie, acest grup de valori trebuie subordonat principiilor de
asigurare a stării de sănătate şi de integrare socială pentru cei defavorizaţi. Din punct
de vedere economic este necesară implicarea autorităţilor publice (aşa cum sunt ele
prevăzute în Carta Europeană a Sportului). Impactul economic al investiţiei publice
în sport este major, iar rolul sponsorizării şi al sectorului privat trebuie reglementat
de legi favorabile.
Excelenţa sportivă se referă la vârful piramidei. În acest context Carta
Europeană a Sportului prevede reglementări cu privire la:
• profesionalism;
3
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
8
• contracte;
• dopaj;
• violenţă în sport;
• baze materiale performante.
Evaluarea - este important ca valorile să fie cuantificate. Evaluarea
calitativă este cea mai dificilă, dar recomandările cu privire la politicile de evaluare
ale Consiliului Europei, prin Consiliul Miniştrilor, au fost materializate prin
generalizarea celor două teste EUROFIT:
• Teste EUROFIT de aptitudine fizică ce vizează următoarele
dimensiuni: rezistenţa cardio-respiratorie, forţa sub diversele ei forme
de manifestare, rezistenţa musculară, viteza sub diversele ei forme de
manifestare, supleţea, echilibrul, măsurători antropometrice, date de
identificare.
• Teste EUROFIT adaptate pentru persoane în vârstă: pentru
capacitatea generală de efort, mobilitatea coloanei vertebrale,
mobilitatea articulară, rezistenţa cardio-respiratorie şi respiratorie.
Infrastructura şi resursele umane - acest capitol are în vedere implicarea
economică a comunităţii pentru asigurarea infrastructurii necesare practicării
sportului şi politica de formare a formatorilor în aşa fel încât să se asigure
calificările obligatorii şi necesare.
Filosofia culturii fizice - cuprinde un ansamblu de valori spirituale, care din
perspective pluridisciplinare trebuie să întregească viziunea holistică asupra calităţii
vieţii şi devenirii omului.
În „Declaraţia prin consens" elaborată la cel de-al II-lea „Simpozion
Internaţional privind educaţia fizică, condiţia fizică şi sănătatea" desfăşurat la Torino
în mai 1992 - termenii care definesc activitatea de educaţie fizică şi sport în relaţie
cu calitatea vieţii sunt:
• Activitatea fizică (AF) - orice mişcare realizată cu ajutorul muşchilor
scheletici care determină o creştere substanţială a consumului energetic în
repaus;
• Activitatea fizică din timpul liber (AFL) este acceptată ca o activitate
extraprofesie;
• Exerciţiul - formă de AFL efectuat în mod obişnuit prin repetarea de-a
lungul unei perioade de timp (antrenament) cu obiectiv extern sau intern
specific;
• Sportul în competiţie - sport competiţional;
• Sportul pentru toţi - asimilat cu recrearea şi activitatea fizică ocupaţională;
• Sănătatea pozitivă - bucuria de a trăi;
• Sanătatea negativă - asociată cu morbiditatea;
• Morbiditatea - orice abatere de la buna stare fizică sau psihică;
• Starea de bine - concept holistic care poate fi definit sau descris din diverse
perspective: fizic, psihic, material, conjunctural, etc.
Din această perspectivă sunt studiate şi implicit mai bine cunoscute efectele
biologice ale activităţii fizice:
9
• Condiţie fizică direcţionată spre performanţă (CFP) - definită prin termenii
capacităţii de performanţă sau în activităţi ocupaţionale. CFP depinde de abilităţi
motrice, putere şi capacitate cardiorespiratorie, forţă musculară, putere, rezistenţă,
dimensiuni şi compoziţie corporală, motivaţie şi status nutriţional;
• Condiţie fizică direcţionată spre sănătate (CFS) - reprezintă componente ale
CF asupra cărora nivelul obişnuit de AF are efecte favorabile sau nefavorabile şi se
raportează la statusul de sănătate. După Ifrim, M. (1986) CFS se caracterizează prin:
masă corporală raportată la înălţime, compoziţia corporală, distribuţia ţesutului
adipos subcutanat, adipozitatea viscerelor abdominale, densitatea oaselor, forţa şi
rezistenţa musculaturii abdominale şi dorso-lombare, funcţionalitatea inimii şi a
plămânilor, tensiunea arterială, VO2 max, metabolismul glucozei şi a insulinei,
profilul lipidic şi lipoproteic sanguin, raportul lipide-hidraţi de C oxidaţi;
• Mediul social - format din relaţii sociale, valori sociale, apartenenţă la
organizaţii;
• Atribute personale - stil de viaţă, vârstă, sex, statut social-economic.
Sportul este un termen polisemantic. De multe ori activitatea fizică,
exerciţiul fizic şi sportul sunt utilizate ca sinonime în literatură sau mai ales în mass-
media. Oricum, când ne referim la sport în particular, trebuie să aminitim de o
anumită ramură sportivă.
Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de nivelul

cultural şi formaţia profesională a celui ce îl utilizează. Fitness-ul este capacitatea de
a accede la o calitate optimă a vieţii, reprezintă deci o condiţie dinamică,
multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi include în ea mai
multe componente: fitness intelectual, social, spiritual şi fizic (condiţia fizică).
Alături de educaţia intelectuală, educaţia morală, educaţia estetică şi
educaţia tehnico-profesională, educaţia fizică este componentă a educaţiei generale.
Considerăm necesar să definim în continuare noţiunile cele mai importante ale
domeniului.
Educaţia fizică ( noţiunea superioară – educaţie) – înţelesul principal =
activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor
fizice în scopul măririi, în principal, a potenţialului biologic al omului în
concordanţă cu cerinţele sociale. Observaţii: educaţia fizică este fiziologică prin
natura exerciţiilor sale, pedagogică prin metodă, biologică prin efectele sale şi
socială prin organizare şi activitate în centrul căreia stă omul; se constituie ca o
categorie de bază a domeniului, care valorifică extensiv exerciţiul fizic în scopurile
amintite.4
Între toate componentele educaţiei există o strânsă interdependenţă, ele
formând un întreg, un sistem. Este un proces instructiv-educativ atât bilateral cât şi
independent, şi anume:
a. Ca proces instructiv - educativ bilateral, educaţia fizică se desfăşoară
în timp, sistematic şi presupune existenţa conducătorului procesului şi a subiecţilor
organizaţi în clase, grupe, etc. În cadrul procesului bilateral relaţia conducător-
4
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit.
Stadion, pg.112.
10
subiect este complexă şi permanentă şi vizează activitatea motrică, aceasta fiind
totalitatea acţiunilor motrice încadrate într-un sistem de idei, reguli şi forme de
organizare. Finalitatea ei este obţinerea unui efect complex de adaptare a
organismului şi de perfecţionare a dinamicii acestuia. Activitatea se defineşte prin
scop şi motivaţie proprie. Ex: educaţia fizică, antrenamentul sportiv etc.
b. Ca activitate independentă desfăşurată individual sau în grup, se
realizează în timpul liber al subiecţilor şi în absenţa conducătorului. Presupune
folosirea experienţei acumulate în procesul bilateral.
1.2. Caracteristicile şi subsitemele educaţiei fizice:
- Este accesibilă tuturor indivizilor.

- Are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea şi
respectarea regulilor competiţiei, profilactic, recuperator) .
- Dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive,
din deprinderi şi priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru dezvoltarea
capacităţilor (calităţilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă.
- Este fiziologică prin natura exerciţiilor: prin practicarea exerciţiului fizic
se îmbunătăţesc parametrii de frecvenţă cardiacă, tensiunea arterială, capacitatea
pulmonară.
- Este pedagogică prin metode: demonstraţia unei mişcări de către sportivul
cel mai bun al clasei, exerciţiul – prin repetarea de un număr de ori a mişcării.
- Este biologică prin efecte: la cei antrenaţi scade frecveţa cardiacă şi
tensiunea arterială şi creşte capacitatea pulmonară.
- Este socială prin organizare: se desfăşoară în şcoală.
a. Generale, formulate cu precizie şi claritate în documentele oficiale de
specialitate: (programe de studiu, planuri de dezvoltare)
b. Specifice, fiecărui subsistem
Subsistemele educaţiei fizice sunt:
- Educaţia fizică a tinerei generaţii (preşcolară, şcolară, studenţească)
subsistem considerat ca fiind nucleul activităţii de educaţie fizică;
- Educaţia fizică militară;
- Educaţia fizică a adulţilor;
- Educaţia fizică a vârstei a treia – ceea ce la noi nu se prea realizează.
Definirea tehnicii mişcării ne ajută să înţelegem că actul motric (mişcarea-
indiferent de modul ei de execuţie) stă la baza educaţiei fizice şi a sportului. Actul
motric poate fi executat voluntar sau involuntar.
Tehnica mişcării (noţiunea specifică: - mişcare) - înţelesul principal =
structura raţională a actului motric corespunzătoare scopului urmărit. Observaţii:
Tehnica mişcării presupune între altele şi adaptarea ei la particularităţile individuale
ale executantului.
Mişcare voluntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul principal =
actul motric efectuat conştient şi orientat spre atingerea unui anumit scop 5. Actul
5
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit
Stadion, pg. 168.
11
motric este orice exerciţiu fizic executat conştient. Observaţii: Mecanismul mişcării
voluntare constă în activitatea centrilor motrici corticali în stare de excitabilitate
optimă; exemplu de mişcări voluntare: alergarea de rezistenţă, ridicarea unor
greutăţi, etc.
Mişcare involuntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul principal =
actul motric efectuat fără participarea conştiinţei, condus şi reglat pe o cale reflexă.
Involuntary movement (generic notion – movement) - principal meaning =
reflexly conducted and regulated motor act performed without the participation of
the conscience.
De exemplu: mersul, alergarea, care se execută în mod normal inconştient.
Noi devenim conştienţi în momentul în care se întâmplă ceva deosebit: alunecare pe
gheaţă, existenţa unei gropi sau alte situaţii neaşteptate.
1.3. Sportul - definiţie şi caracteristici
În dicţionare cuvântul SPORT este definit drept ”complex de exerciţii fizice

şi de jocuri practicate în mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a întări şi de a
educa voinţa, curajul, iniţiativa şi disciplina; fiecare dintre formele particulare,
reglementate ale acestei activităţi” dar şi ”totalitate de exerciţii fizice şi de jocuri
practicate metodic şi sistematic în vederea întăririi organismului, dezvoltării voinţei
şi a obţinerii unor performanţe. (DEX, 1998)
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea
activităţilor. Prin sport, oamenii se relaxează, sunt distraşi de la probleme apăsătoare
şi alte surse de stres, mintea lor, eliberată de gânduri negre, devine în principiu mai
creativă, asociaţiile mentale mai bogate, se nasc noi strategii de rezolvare a
problemelor, astfel încât câştigă şi procesele cognitive.
“Minte sănătoasă în corp sănătos” are o acoperire largă când e vorba de
dezvoltarea personalităţii în ansamblu, cuprinzând şi stima de sine. Prin optimizarea
somatică (mai bună circulaţie sanguină, reglarea ritmului cardiac, echilibru
hormonal, întărirea musculară, evitarea supraponderalităţii etc.), sportul contribuie şi
la o mai înaltă preţuire de sine, printr-o mai însemnată pondere a sinelui fizic
(percepţia propriului corp) în concepţia generală de sine.
Dacă realizăm o conexiune între calitatea vieţii de ansamblu a oamenilor şi
modalităţile de petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul că procentele
ridicate ale celor care practică sistematic exerciţiul fizic din rândul populaţiei totale
este el însuşi un indicator al unei societăţi cu un oarecare grad de dezvoltare.
Conştientizarea faptului că stilul de viaţă (având şi componenta activităţilor fizice şi
de recreere prin sport) are un impact major - dacă nu covârşitor – asupra sănătăţii şi
prelungirii speranţei de viaţă, este unul din factorii care conduc la această situaţie în
statele avansate. Lucrurile stau însă diferit pentru statele mai sărace. Pe de o parte,
oamenii săraci, mai ales cei din mediul rural sau din categorii socio-profesionale
inferioare practică vrând-nevrând „sportul” supravieţuirii (care le ia foarte mult din
timpul zilei), iar în general ei fac efort fizic. Pe de altă parte, chiar dacă ar vrea să
facă sport de plăcere, condiţiile materiale le permit într-o mică măsură să aleagă un
sport care presupune şi costuri. Este vorba, pentru această din urmă categorie, de un
grad scăzut de informare şi educaţie în şi pentru sport, şi de preponderenţa altor
12
valori ale vieţii personale, mai precis cele centrate în special pe obţinerea
mijloacelor de subzistenţă, creşterea copiilor, respectarea valorilor tradiţionale.
Astfel, loisirul (unde se încadrează şi hobby-urile sportive) e posibil să nu ocupe un
loc esenţial în scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, în opţiunile lor de
viaţă, tot preocupărilor din sfera familiei, comunităţii, profesiei etc.
Sportul este activitatea specializată de întrecere care se desfăşoară în baza
unor regulamente şi într-un cadru organizatoric determinat, în vederea obţinerii unor
performanţe concretizate în recorduri sau victorii.
„Prin informaţiile ce oglindesc influenţa şi interrelaţiile dintre sistemele de
acţionare şi răspunsul performanţial al sportivului, antrenorul îşi va putea menţine
postul de comandă al procesului de pregătire, dirijându-l spre capacitatea maximă de
exprimare” 6
Sport (noţiune superioară – educaţie) – înţelesul principal = activitate
specifică de întrecere în care se valorifică intensiv formele de practicare ale
exerciţiilor fizice, în vederea obţinerii de către individ sau colectiv a perfecţionării
posibilităţilor morfo-funcţionale şi psihice, concretizate într-un record, o depăşire
proprie sau a partenerului. Observaţii: Sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, şi-a
creat o structură naţională şi internaţională proprie, o bază materială specifică, cadre
de specialitate, sisteme şi principii care îl individualizează faţă de celelate, bazate în
primul rînd pe faptul că valorifică acelaşi mijloc – exerciţiul fizic, într-o manieră
proprie.
Sport (generic notion - education) - principal meaning = specific activity
of competition where the practice of physical exercices are intensively revaluated in
view to obtain from the individual or from the collective the improvement of the
morpho – functional and psychic possibilities concretized in a record, a personal
surpassing or that or the partner. Remarks: Sport is, as well as physical education
and tourism, a category of the domain which created itself a personal national and
international structure, a specific material basis, specialists, systems and principles,
which are individualizing it from the other categories without denying their relation,
based on the same means - the physical exercise – evidently, in a personal manner. 7
Este activitatea prezentă în toate perioadele istorice, ca element important al
pregătirii tinerei generaţii pentru exigenţele vieţii sociale.
Sportul a apărut în istoria societăţii după educaţia fizică şi nu are dreptul să
o anuleze. El a căpătat o amploare deosebită după reluarea Jocurilor Olimpice în
anul 1896 şi sub impulsul acestora. În secolul al XIX-lea a fost un sport “modern”,
racordat la cuceririle tehnice şi ştiinţifice specifice. În secolul al XX-lea a devenit un
sport “contemporan”, cu anumite caracteristici specifice, între care se remarcă, mai
ales, universalismul (din care face parte şi fair-play-ul). Sportul a apărut ca o
necesitate a vieţii sociale prin practicarea deprinderilor motrice naturale (alergări,
sărituri, aruncări) sub formă de întrecere.
Caracteristicile sportului
6
Alexei,M., (2006) – Abordarea interdisciplinară în sport, Editura Napoca Star, Cluj –
Napoca, pg., 65
7
Alexe, N. (1974) -Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg.
110-111
13
- Este un fenomen social. A apărut în istoria societăţii umane după educaţia
fizică. A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice.
- Este deosebit de complex.
- Contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări
fizice corecte şi armonioase.
- Contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atât ca practicant cât şi
ca spectator).
- Contribuie la integrarea socială a individului.
- Are un caracter competitiv.
1.4. Evoluţia, rolul sportului şi subsistemele lui
În comuna primitivă sportul a apărut din necesitatea materială a societăţii

omeneşti de a pregăti omul pentru o anumită activitate. Pe această treaptă a
evoluţiei, educaţia fizică (sportul), devine o parte integrată în fenomenul educaţiei şi
legată organic de procesul muncii8.
Ulterior sportul dobândeşte valenţe noi:
- deplasarea în condiţii improprii omului (înot, schi, patinaj etc.);
- o prelungire a activităţii sociale (pregătirea forţei de muncă) evoluând
odată cu ştiinţa şi cu tehnica (ciclism, tir, auto-moto, paraşutism, etc.);
- în epoca contemporană, datorită industrializării, are rol creativ şi
compensator (combaterea sedentarismului);
- apariţia de ramuri sportive noi;
- apariţia aparaturii de specialitate în pas cu tehnica (cronometraj, prăjini,
motociclete, rachete, panouri de baschet, etc.)
Scopul permanent – perfecţionarea fiinţei umane din punct de vedere
biologic, printr-un ansamblu de exerciţii anume întocmit.
Există trei motive pentru care se optează pentru recreare fizică:
- exerciţiul: se poate alege crosul sau înotul doar din dorinţa de a fi mai
sănătos şi de a avea o condiţie fizică mai bună;
- plăcerea pentru acest gen de activitate: alegerea de a face o plimbare cu
barca sau de a merge la un club de dans se bazează pe faptul că persoana agreează
această activitate;
- motivele sociale: asocierea la o echipă sau la un club oferă şansa de a
întâlni persoane şi de a face noi prietenii, deci de a „socializa”.
În consecinţă, recrearea fizică îmbunătăţeşte starea fizică, mentală şi socială.
- Sportul pentru toţi (fostul sport de masă),
- Sportul la copii şi juniori - baza sportului de performanţă,
- Sportul de performanţă,
- Sportul de înaltă performanţă.
Între cele 4 subsisteme există legături evidente şi logice, dar şi diferenţe
specifice.
8
Kiriţescu, C-tin. (1964) – Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti,
pg. 29
14
Sporturile se clasifică după mai multe criterii. O astfel de clasificare
propunem şi noi în cele ce urmează:
- Sporturi pentru bărbaţi (după cum au fost concepute iniţial – vezi
motocros) şi sporturi pentru femei (gimnastica ritmică, înot sincron);
- Sporturi clasice- atletism şi extreme- căţărare şi deltaplanorism;
- Sporturi olimpice- gimnastica artistică şi neolimpice- gimnastica aerobică;
- Sporturi naţionale - oină, trânta, fotbal american şi internaţionale –
fotbalul;
- Sporturi individuale, pe echipe şi mixte;
- Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal;
- Sporturi cu caracter motric, dinamic –canotaj şi cu caracter static (şah,
aeromodelism, etc.).
Conceptul de „viaţă sportivă” este din ce în ce mai folosit în ultima vreme
din motive de sănătate, deoarece a scăzut interesul faţă de mişcare, de practicarea
unui sport, iar din lipsa educaţiei sportive au crescut numărul bolnavilor de boli
cronice: diabet, obezitate, boli ale sistemului cardio-vascular, etc. Toate cercetările
din ultima vreme au arătat că prin practicarea mişcării în fiecare zi se pot evita
îmbolnăvirile şi de aici întreaga cheltuială a statelor în sistemul sanitar.
Educaţie sportivă (noţiunea superioară - educaţie) - înţelesul principal =
activitatea care valorifică mijloacele, formele şi caracteristicile educaţionale ale
sportului în vederea perfecţionării, întreţinerii biologice, spirituale a omului şi a
integrării lui sociale. Observaţii: Caracterul educaţional al acestei activităţi o
situează pe acelaşi plan cu educaţia fizică iar efectul şi valorile ei generează o
componentă nouă de cultură a omului, cea sportivă, care nu neagă, nu interferează,
ci se adaugă şi o completează pe cea a culturii fizice. 9
Sports education (generic notion – education) - principal meaning =
activity that renders valuable the means, forms and educational characteristic
features of sport aiming at man’s biologic and spiritual perfecting and keeping in
good condition and at ots social integration. Remarks: The educational character of
his activity is placing it on the same level as physical education and its effect and
values are generating a new component of man‘s culture, the sports culture, which
does not deny or interfere with physical culture, but is added to it and completes it.
1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului
a) Beneficiile fizice
- Dacă activitatea este suficient de solicitantă şi este desfăşurată cu
regularitate, persoana va arăta şi se va simţi mai bine.
- Inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu
oxigen şi astfel oboseala nu apare atât de uşor (de exemplu: la înotători –capacitatea
pulmonară este mai mare dacât la alţi sportivi) .
- Muşchii devin mai puternici şi se contractă mai eficient.
- Prin creşterea tonusului muşchilor abdominali şi dorsali, postura se
9
Stadion, pg., 114.
15
îmbunătăţeşte (la haltere – tonusul muscular este evident).
- Depozitele adipoase sunt “arse” rapid şi astfel, alura corpului se
îmbunătăţeşte.
- Creşte flexibilitatea articulaţiilor şi ca urmare, mişcările sunt mai uşoare şi
repezi.
- Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse,
stimulează funcţiile celulelor osoase10.
b) Beneficiile psihice
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul şi tensiunea şi
oferă o cale inofensivă de eliberare a agresivităţii 11.
- Constituie o provocare, înlătură plictiseala;
- Sunt uitate problemele curente, iar mai târziu, ele nu par la fel de stresante;
- Somnul este bun şi persoana se simte odihnită;
- Dacă persoana este destul de bună într-o anumită activitate, creşte
încrederea în propriile forţe. La copii practicarea exerciţiilor fizice se realizează în
mare măsură prin folosirea jocurilor de mişcare (dinamice).
Joc (noţiune superioară – educaţie fizică şi sport) - înţelesul principal =
activitate complexă predominant motrică şi emoţională, desfăşurată spontan sau
organizat după reguli prestabilite, în scop recreativ, sportiv şi totodată de adaptare la
realitatea socială..12
Joc de mişcare/joc dinamic (noţiune superioară – joc) - înţelesul principal
= gen de joc compus din acţiuni sau structuri preponderent motrice, atractive şi de
întrecere care urmăreşte dezvoltarea psihomotorie a copilului sau recreaţia lui.
Observaţii: Jocul de mişcare are reguli prestabilite care îi delimitează timpul şi
spaţiul de desfăşurare, numărul de participaţi şi de interrelaţii între membrii
colectivului care îl realizează.
Game of movement / dynamic game (generic notion -game) – principal
meaning = kind of game made up of actions having attractive and competitive
preponderantly motor structures aiming to realize the psycho – motor deveolpment
of a child and his pastime. Remarks: The game of movement has preestablished
rules delimiting its time and space of action, the number of participants and the
interrelations between the members of the group who is playing it.. 13
c) Beneficiile sociale
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice implică, de cele mai multe ori,
înscrierea la o echipă sau un club;
- Sunt întâlnite persoane care au interese comune şi se leagă noi prietenii;
- Se dezvoltă spiritul de muncă în echipă şi cooperare. Acest lucru este
folositor şi în activitatea extrasportivă;
10
Esterson, P., Finke, R.. (1994) – Fitness: A Way of Life, Physical Therapy Association,
APTA, pg. 14 (traducere)
11
Kenneth, H. (2000) – Notes on Psysical Fitness, Institut for Aerobics research, Dallas, pg.
18 (traducere)
12
Alexe, N. (1974) Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Sadion, Bucureşti, pg.
256
13
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Sadion, Bucureşti,
pg. 257
16
- Dacă o persoană are calităţi reale pentru o anumită activitate, practicarea ei
se poate transforma în carieră.
”Sportul este deosebit de complex, atât sub aspectul structurii, cât şi al
funcţiilor”14
Funcţiile sportului 15
- Biologică:
- dezvoltarea fizică;
- menţinerea şi întărirea sănătăţii;
- dezvoltarea calităţilor motrice;
- perfecţionarea deprinderilor motrice;
- mărirea capacităţii de efort.
- Emulativă:
- educarea gustului prin mişcare;
- educarea spiritului de autodepăşire.
- Formativă:
- formarea deprinderilor de practicare sistematică a sportului;
- formarea şi afirmarea personalităţii.
- Integrativă:
- educarea sociabilităţii;
- sportul ca profesie – profesionism;
- mondializarea competiţiilor (J.O., C.M.).
- Patriotică:
- afirmarea prestigiului patriei, poporului;
- mândria de a concura pentru culorile partiei.
- Culturală:
- spectacolul sportiv (emoţiile estetice);
- este un act de creaţie;
- influenţe între sportivi şi spectatori (pozitive şi negative).
1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social
Sportul în activitatea cotidiană şi factorii care influenţează participarea în

sport şi recrearea fizică:
„Analizele psihologice de mare fineţe au scos în evidenţă că activităţile
ludice au drept note definitorii spontaneitatea, atractivitatea, libertatea, constituind
stimulentul principal al dezvoltării psihice al copiilor în pregătirea lor pentru
integrarea socială şi o modalitate plăcută de relaxare şi divertisment pentru tineri şi
adulţi.”16
Sportul în relaţie cu alte aspecte sociale poate fi clasificat în felul următor:
- sportul la anumite vârste: de la un an la sfârşitul vieţii;
14
Cârstea , Gh (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura
Universul, pg 23
15
Filip, C şi colaboratorii (2000) – Pregătire sportivă teoretică, Tg. Mureş, Cromatic Tipo,
pg 5
16
Epuran , M. (1976) – Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Ed Sport – Turism, pg., 81
17
- sportul şi timpul liber: activitate de loisir, indiferent de profesie;
- sportul în rândul femeilor: prevăzute în aproape toate sporturile;
- sportul şi mass-media: propagandă, programe, transmisii directe, presă,
canale TV speciale, (ex. EUROSPORT);
- sportul şi industria: materiale, echipamente şi instalaţii sportive;
- sportul şi campionii: modele pentru tineri.
Factori care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică

Vârsta
Participarea la activităţile sportive scade o dată cu înaintarea în vârstă. Doar
aproximativ 33% dintre persoanele de 70 de ani practică o formă de activitate fizică
(care poate include şi mersul pe jos). Aproape 80% din tinerii de 16 ani fac exerciţii
fizice. Tipul de activitate se schimbă o dată cu vârsta. Gimnastica şi rugby-ul nu sunt
adecvate pentru o persoană de 70 de ani, dar înotul, mersul pe jos şi bowling-ul sunt
adecvate.
Sexul
Mai puţine femei decât bărbaţi desfăşoară o activitate fizică – 57% femei
comparativ cu 72% bărbaţi.
Educaţia
Dacă şcoala are o catedră de educaţie fizică şi sport bine organizată, iar
elevii agreează activităţile sportive şcolare, este posibil ca ei să practice sportul în
continuare.
Tradiţia şi cultura
Aceasta afectează atât participarea, cât şi orientarea spre o anumită
activitate. De exemplu:- unele culturi dezaprobă participarea femeilor la recreare
fizică, în public sau în grupuri mixte;
- unele naţiuni au tradiţii puternice într-un anumit sport – de exemplu rugby
în Africa de Sud, fotbal american în SUA, iar în majoritatea ţărilor din Europa
fotbal.
Familia
Este mai probabil ca un tânăr să participe la activităţile sportive, dacă cineva
din familie îl încurajează. Majoritatea tinerilor depind financiar de părinţi în
achiziţionarea echipamentului sau pentru acoperirea cheltuielilor de deplasare la un
eveniment sportiv.
„Se spune că leagănul tradiţiilor sportive este familia, dar nu se acţionează
prea mult în direcţia conştientizării părinţilor de necesitatea mişcării.” 17
Presiunea anturajului
Anturajul reprezintă grupul de oameni la care o persoană este asociată, cu
acelaşi nivel cultural, aceleaşi interese şi vârste apropiate. Dacă cei din anturajul
unei persoane desfăşoară o activitate fizică, este probabil ca şi ea să se implice. 18
Politica
17
Epuran , M. (1990) – Modelarea conduitei sportive, Ed. Sport - Turism, pg,,44-45
18
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed.
All Educational, pg., . 23
18
Gradul de participare depinde şi de oamenii politici! De exemplu, guvernul
poate decide:
- obligativitatea educaţiei fizice în şcoli;
- dotarea bazelor sportive la standarde internaţionale;
Ambele au un impact mare asupra participării la activităţile sportive.
Starea economică
Unele activităţi (practicarea golfului, hipismului, ciclismului) sunt foarte
costisitoare. Nu oricine le poate practica. Uneori, un oraş, o regiune sau o ţară pot să
nu dispună de banii necesari construirii bazelor sportive. Şomerii au mult timp liber,
dar de cele mai multe ori nu dispun de bani. În unele ţări ei au o reducere pentru
utilizarea bazelor sportive, în special în orele mai puţin aglomerate ale zilei.
Accesul
O persoană va fi cu atât mai tentată să frecventeze o bază sportivă, cu cât
aceasta se află mai aproape de aceasta. Dacă cea mai apropiată bază sportivă este la
kilometri distanţă sau chiar în afara ţării, participarea devine dificilă.
Infirmitatea
Ea limitează alegerea unei activităţi fizice. Cu toate acestea, multe sporturi
încurajează persoanele infirme, iar centrele sportive moderne sunt dotate cu rampe
pentru scaune cu rotile şi au vestiare speciale.
Mediul şi clima
Pentru o persoană care locuieşte în apropierea mării sau a unui lac,
practicarea wind-surfing-ului sau a canotajului este mai uşoară. Dacă trăieşte, într-o
zonă rece, îi va fi mai uşor practice schiul.
Presa
Presa joacă un rol important în popularizarea sportului şi a exerciţiilor de
întreţinere a condiţiei fizice. Prin prezentarea unei activităţi ca interesantă, la modă
sau distractivă, ea încurajează persoanele să o practice. Şi sporturile pot fi demodate.
De exemplu, oina (care este socotită ca fiind joc sportiv national pentru români), nu
are azi decât foarte puţini adepţi de a o practica pe când în anii 50-60 era un sport de
care se bucurau toţi locuitorii ţării.
Sportul este un mijloc de afirmare a potenţialului unui popor în marile
Competiţii (C.M., J.O.), într-o întrecere paşnică.
Ecoul social
Ecoul social este un factor favorizant al capacităţii de performanţă. Între
performanţa sportivă şi societate există o conexiune reciprocă, determinată de:
- Importanţa sportului ca mijloc de destindere, de combatere a
sedentarismului şi ca spectacol;
- Dorinţa naturală a omului de a se autodepăşi sau de a se întrece cu alţii;
- Practicarea sportului ca profesie şi obţinerea unor venituri materiale
substanţiale;
- Starea economică a unei societăţi determină în cea mai mare măsură
performanţa sportivă. Realizarea unor performanţe sportive deosebite duce, de cele
mai multe ori, la creşterea atenţiei pe care statele o acordă practicării sportului de
19
performanţă19.
Întrebări I . LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI
1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?

a. -
b. educaţia fizică este.................. prin natura exerciţiilor sale,
c. -
d. este ................. prin efecte
e. –
2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

a. este ................... tuturor indivizilor ;
b. - ;
c. -.
3. Care dintre conceptele de mai jos a apărut primul în istoria societăţii?

a) sportul;
b) educaţia fizică;
c) amândouă au apărut deodată.
4. De ce natură sunt beneficiile sportului?

a) fizice;
b) fizice şi sociale;
c) psihice.
5. Care sunt funcţiile sportului?

a) biologică, emulativă şi integrativă;
b) biologică, patriotică şi culturală;
c) emulativă, formativă şi integrativă.
6. Care sunt factorii care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică?

a) vârsta, sexul, educaţia, tradiţia şi cultura;
b) familia, anturajul, politica, starea economică;
c) accesul, infirmitatea, mediul şi clima, presa.
7. Care dintre enunţurile de mai jos este adevarat?

a) 50% dintre persoanele de 70 de ani practică o formă de activitate fizică;
b) rugby-ul este adecvat pentru o persoană de 70 de ani;
c) 72% dintre bărbaţi desfăşoară o activitate fizică;
d) unele culturi dezaprobă participarea femeilor la recreare fizică;
e) dintr-un anturaj fac parte persoane care nu au acelaşi nivel cultural şi vârste
apropiate, dar au interese comune;
19
All Educational, pg. 24
20
f) practicarea anumitor activităţi sportive este costisitoare;
g) este mai uşoară practicarea alpinismului de către o persoană care locuieşte în
apropierea mării sau a unui lac decât a celei care locuieşte într-o zonă muntoasă;
h) sporturile pot fi demodate.
8. Ce este ecoul social?

a) un factor care influenţează practicarea activităţilor sportive;
b) o funcţie a sportului;
c) un factor favorizant al capacităţii de performanţă.
9. Ce se înţelege prin sport ?

a. -
b. sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, este o categorie a domeniului, care şi-a
creat o structură naţională şi internaţională proprie o bază materială specifică, cadre
de specialitate, sisteme şi principii care îl individualizează faţă de celelalte,
10. Care sunt caracteristicile sportului?

a. este ...................................... A apărut în istoria societăţii umane după educaţia
fizică. A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice.
b. -.
c. contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări fizice
corecte şi armonioase.
d. -.
e. contribuie la integrare socială a individului.
f. are un caracter competitiv.
11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

a. -.
b. -.
c. -.
d. sportul de înaltă performanţă.
12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

a.-.
b. -.
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistică şi neolimpice - gimnastica aerobică
d. -.
e. -.
f. Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal
h. -.
21
Răspunsuri I. LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI
1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?

a. este activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a
exerciţiilor fizice în scopul măririi în principal a potenţialului biologic al omului în
concordanţă cu cerinţele sociale;
b. educaţia fizică este fiziologică prin natura exerciţiilor sale;
c. pedagogică prin metodă;
d. este biologică prin efecte;
e. socială prin organizare şi activitate în centrul căreia stă omul. Se constituie ca o
categorie de bază a domeniului, care valorifică extensiv exerciţiul fizic în scopurile
amintite.
2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

a. este accesibilă tuturor indivizilor ;
b. are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea şi
respectarea regulilor competiţiei, profilactic, recuperator);
c. dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive, din
deprinderi şi priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru dezvoltarea
capacităţilor (calităţilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă.
3. b;
4. b, c;
5. b, c;
6. a, b, c;
7. c, d, f, h;
8. c;
9. Ce se înţelege prin sport ?

a. este o activitate specifică de întrecere în care se valorifică intensiv formele de
practicare a exerciţiilor fizice în vederea obţinerii de către individ sau colectiv a
perfecţionării posibilităţilor morfofuncţionale şi psihice, concretizate într-un record,
o depăşire proprie sau a partenerului;
b. sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, este o categorie a domeniului, care şi-a
creat o structură naţională şi internaţională proprie, o bază materială specifică, cadre
de specialitate, sisteme şi principii care îl individualizează faţă de celelalte.
10. Care sunt caracteristicile sportului?

a. este un fenomen social. A apărut în istoria societăţii umane după educaţia fizică.
A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice;
b. este deosebit de complex,
22
c. contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări fizice
corecte şi armonioase;
d. contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atât ca practicant cât şi ca
spectator);
e. contribuie la integrare socială a individului.
f. are un caracter competitiv.
11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

a. sportul pentru toţi (fostul sport de masă);
b. sportul la copii şi juniori - baza sportului de performanţă;
c. sportul de performanţă;
d. sportul de înaltă performanţă.
12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

a. Sporturi pentru bărbaţi (motocros) şi sporturi pentru femei (gimnastica ritmică,
înot sincron);
b. Sporturi clasice- atletism şi extreme- căţărare şi deltaplanorism;
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistică şi neolimpice - gimnastica aerobică;
d. Sporturi naţionale - oină, trânta, fotbal american şi internaţionale – fotbalul;
e. Sporturi individuale, pe echipe şi mixte;
f. Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal;
h. Sporturi cu caracter motric, dinamic –canotaj şi cu caracter static (şah,
aeromodelism, etc).
23
II. SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC
2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi
Exerciţiul fizic (noţiunea superioară – mişcare corporală) – înţelesul

principal = actul motric repetat sistematic, care constituie mijlocul principal de
realizare a sarcinilor educaţiei fizice şi sportului. Observaţii: Exerciţiul fizic îşi are
originea în actul motric general al omului (în mişcare) realizat de el pentru a acţiona
asupra mediului intern şi extern pentru întreţinerea vieţii de relaţie, a existenţei sale
şi care s-a diversificat, în timp în structuri ( forme) diferite, în funcţie de tehnică
sistematizare şi efectul urmărit. 20 „Exerciţiul fizic se mai numeşte şi gest motric,
fiind de fapt un act motric special şi specializat” 21.
Exerciţiul fizic şi sportul s-au menţinut de-a lungul timpului sub diferite
forme; pe de-o parte, prin puterea tradiţiei, a obişnuinţei, pe de altă parte, prin
trebuinţa naturală a organismului pentru o activitate corporală. Ele se manifestă
spectaculos în diferite prilejuri festive, dar pentru aceasta este nevoie de exerciţii
pregătitoare.
În diferite faze ale istoriei s-au produs însă şi reacţii conştiente împotriva
slăbirii vieţii trupeşti, determinate de cauze economice sau politice care reclamau o
creştere a potenţialului energetic al fiinţei umane. Exerciţiile fizice erau mijloace de
a reda corpului forţa şi amplitudinile lui primordiale 22.
În timp exerciţiul a devenit fenomen social ducând la formarea de deprinderi
motrice puse în serviciul producţiei şi al organizării apărării, a însemnat perfecţiunea
naturii biologice a omului şi s-a transformat într-o importantă componentă a vieţii
individului.
Revoluţia ştiinţifică şi tehnică contemporană a influenţat profund modul
nostru de a gândi şi de a trăi, iar progresul tehnic accelerat şi creşterea proceselor
economice modifică simţitor modul de viaţă şi de muncă al oamenilor. În zilele
noastre, alături de binefăcătoarele daruri oferite de evoluţia tehnicii şi dezavantajele
unei vieţi civilizate, se afirmă şi factori cu consecinţe şi influenţe care acţionează
negativ asupra sănătăţii, în sensul că îl eliberează pe om tot mai mult de efortul fizic,
dar îl solicită foarte mult din punct de vedere intelectual prin suprasolicitare
nervoasă. Atât munca sedentară, cât şi inactivitatea fizică continuă frecvent şi în
timpul liber, ca urmare a comodităţii în care mulţi se complac şi se îndepărtează de
sursele naturale ale menţinerii sănătăţii, de natură, de mişcare, de activitatea fizică -
factori esenţiali pentru întreţinerea vieţii şi a unei dezvoltări armonioase.
20
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion,
pg. 108
21
Cârstea , Gh (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura
Universul, pg. 28
22
Kiriţescu, C-tin. (1964) – Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg. 43
24
2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic
Un stil de viaţă sănătos: Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic
2.2.1. Ce este sănătatea?

Punctul de vedere modern este acela că, sănătatea are câteva dimensiuni –
emoţională, intelectuală, fizică, socială şi spirituală, fiecare dintre acestea
contribuind la condiţia de bunăstare a unei persoane. Pentru menţinerea unei sănătăţi
bune, o persoană trebuie să-şi examineze fiecare din aceste dimensiuni şi să se
orienteze în sensul în care i se permite nu doar să trăiască o perioadă lungă de timp,
ci de asemenea să se bucure de viaţă pe de-a-ntregul.
În 1967, OMS a declarat că sănătatea este o stare totală de bunăstare
fizică, mentală şi socială şi nu în principal absenţa bolii sau a unei infirmităţi 23.
Starea de bine fizică:
- inima, plămânii şi alte sisteme ale organismului funcţioneză normal;
- nu există boală sau leziune.
Starea de bine mentală:
- capacitatea de a controla stresul;
- capacitatea de a controla emoţiile;
- capacitatea de a te bucura de viaţă;
- sentimentul de încredere în sine şi autopreţuire.
Starea de bine socială:
- suficiente alimente, îmbrăcăminte şi o locuinţă;
- prieteni şi susţinere;
- convingerea că valorezi ceva pentru societate (şcoală, familie, serviciu).
Toate trei se influentează reciproc.
2.2.2. Ce este condiţia fizică?

Condiţia fizică (noţiune superioară – pregătire fizică) - înţelesul principal
= nivel superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor
tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în
evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul superior şi complex de pregătire a unui
sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal meaning
= superior level of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of
sportsman’ s technical and tactical indexes during the competition. Remartks: The
use of this notion makes evident, most of the time, the superior and complex fitness
level of sportsman or a team, which usually coincides with the sporting form. 24
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului
extern25: să înveţi la şcoală, să-ţi faci temele pentru acasă, să faci curat în cameră, să
23
Brown, M. (2004) – The relationship of strength to function in the order adult. Journal of
Gerontology 50A:113-119 (traducere).
24
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion,
pg. 148.
25
Pate, R. (1995) – Physical activity and public health, Journal of the American Medical
Association 273(5), pg. 43 (traducere)
25
mergi la cumpărături, să faci ceea ce ţi se spune, să-ţi continui munca în parcul
central, să exersezi la trombon, să fii bun la matematică, să mergi la petrecerea de
sâmbătă. Dacă faci faţă tuturor acestor sarcini şi activităţi fără a fii obosit şi ai încă
energie pentru a rezolva problemele urgente, înseamnă că eşti într-o bună condiţie
fizică. Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
- cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
- nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică.
Este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteaptă de la tine.
Scopul de a-ţi îmbunătăţii condiţia fizică apare din dorinţa de mişcare care este
determinată de concepţia şi obişnuiţa pe care trăirea şi îndeosebi educaţia individului
le formează în perioada lui de creştere şi dezvolatre fizică şi psihică. Ea răspunde şi
unor trebuinţe vitale ale organismului.
Dorinţa de mişcare (noţiune superioară – motivaţia mişcării ) - înţelesul
principal= factor motivaţional, cu caracter preponderent afectiv, care îndeamnă
individul să efectueze acte motrice.
Desire of mouvement (generic notion – motivation of mouvement) -
principal meaning = motivational factor having a preponderantly affective
character, impulsioning the individual to carry out motor acts 26.
Bucuria mişcării/plăcerea mişcării (noţiune superioară – sentimentul
mişcării) - înţelesul principal = stare afectivă, de satisfacţie provocată de execuţia
actului motric. Aceasta constituie un motiv pentru stimularea activităţii motrice.
Joy of mouvement/ pleasure of movement (generic notion – feeling of
mouvement ) - principal meaning = affective state of satisfaction caused by
carrying out of a motor act. It is a motor activity stimulating motive 27.
2.2.3. Ce este exerciţiul fizic?

Exerciţiul fizic reprezintă o acţiune efectuată sistematic şi conştient în
vederea perfecţionării dezvoltării fizice a capacităţii motrice a oamenilor 28.
Definiţie:
Exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul
motric general (mişcare)29.Este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele
educaţiei fizice şi sportului.
Caracteristicile şi conţinutul exerciţiului fizic:
- influenţează atât sfera biologică, cât şi pe cea psihică;
- se repetă sistematic în funcţie de obiective;
- se poate adapta în funcţie de sex, vârstă, grad de pregătire fizică;
- conţinutul exerciţiului fizic este determinat de mişcările corpului sau a segmentelor
(diferenţele dintre sexe, determină mişcări „graţioase” diferite);
26
pg. 172.
27
pg. 133
28
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura
Universul, pg. 38
29
Universul, pg. 38
26
- se cuantifică prin volum, intensitate şi complexitate.
Conţinutul exerciţiului fizic:
Elementele care definesc conţinutul exerciţiului fizic sunt :
- mişcările corpului;
- efortul fizic;
- efortul psihic.
Conţinutul exerciţiului fizic este dat şi de:
- volum,
- intensitate,
- complexitate.
Forma exerciţiului fizic
Ţinând cont de modul în care se succed mişcările componente ale
exerciţiului fizic, s-au determinat următoarele caracteristici ale formei acestuia :
- caracteristici spaţiale care sunt răspunzătoare de poziţii, direcţii, amplitudine,
distanţe, etc
- caracteristici temporale care vizează aspecte legate de ritm, tempo, durată (ciclism,
canotaj).
- caracteristici spaţio-temporale, care sunt determinate de vitezele cu care se
efectuează exerciţiile fizice (gimnastică artistică, gimnastică ritmică);
- caracteristici dinamice, care sunt determinate de forţele care influenţează mişcarea;
- forţe interne: forţa muşchilor, rezistenţa ligamentelor şi forţe externe - rezistenţa
aerului, rezistenţa apei, rezistenţa adversarului (jocuri sportive: handbal, volei,
fotbal, etc.)30
Mişcarea ciclică (noţiune superioară – mişcare) - înţelesul principal = act
motric ale cărui structuri se repetă periodic. Observaţii: Fiecare ciclu formează o
unitate ale cărei faze se succed în aceeaşi ordine, ele fiind inseparabile întrucât
sfârşitul uneia condiţionează începutul celeilalte: mersul, alergarea, pedalarea,
vâslitul, înotul, constituie exemple de mişcări ciclice.
Cyclic mouvement (generic notion – movement) - principal meaning =
motor whose structures are periodically repeating themselves. Remarks: Each
cycle forms a unit whose phases are succeding themselves in the same order, being
inseparable since the ending of one of them is the beggining of the other one
(walking, running, pedalling, rowing, swimming are example of cycling
movements)31.
Mişcarea aciclică (noţiune superioară – mişcare) - înţelesul principal = act
motric ale cărui structuri nu sunt carcaterizate prin repetare periodică. Săriturile,
aruncările constituie exemple de mişcări aciclice.
Acyclic movement (generic notion – movement) - principal meaning =
Motor act whose structure is not characterized by periodical reiteration. Jumping
and throwing are exemples of acyclic movements32.
30
Universul, pg. 41
31
pg. 50
32
pg. 82
27
Ce este exerciţiul fizic? Exerciţiul fizic poate fi definit şi ca o activitate
prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării de sănătate şi a condiţiei fizice.
2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică
Conditia fizica generală constă în abilitatea de a efectua un anumit efort

fizic raportat la tipul constituţional şi vârstă. O condiţie fizică generală bună
înseamnă capacitatea unei persoane de a-şi desfăşura activităţile cotidiene (servici,
şcoală, gospodărie) fără instalarea unei oboseli precoce şi fără suprasolicitarea
funcţiilor fiziologice ale organismului. O condiţie fizică generală optimă este
menţinută de efectuarea regulată a unui efort fizic adecvat (sportul şi gimnastica de
întreţinere), condiţia fizică funcţională (fitnessul funcţional).
Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiţiei fizice
generale este reflectat prin abilitatea fiecarei persoane de a desfăşura cu uşurinţă
anumite activităţi precum mersul, ridicatul, urcatul scărilor, fără apariţia unor semne
supărătoare precum durerea sau disconfortul. Fitnessul funcţional are la baza un
organism sănătos (în special plămânii, inima, sistemul osos, articular şi muscular).
Funcţionalitatea acestor sisteme şi organe sunt buni indicatori ai condiţiei fizice
generale. Efectuarea exerciţiilor fizice generale îmbunătăţesc şi menţin condiţia
fizică a organismului, prelungind viaţa (prin îmbunătăţirea funcţionalităţii organelor
şi scăderea riscului de îmbolnăvire).
A. Condiţia fizică generală sau asociată cu starea de sănătate reprezintă

capacitatea corpului de face faţă solicitărilor de zi cu zi.
Condiţia fizică generală are următoarele componente:
- Rezistenţa cardiovasculară constă în capacitatea sistemului de a aproviziona
muşchii cu oxigen. Este numită şi capacitate fizică aerobă.
- Rezistenţa musculară reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără
să obosească.
- Vigoarea este capacitatea corpului de a funcţiona perioade lungi fără ca oboseala
să se instaleze, este rezultatul rezistenţei cardiovasculare şi musculare.
- Puterea este forţa exercitată de muşchi în timpul contracţiei.
- Flexibilitatea sau supleţea constituie o măsură a mobilităţii articulaţiilor.
- Viteza reprezintă capacitatea corpului sau a unor părţi ale acestuia de a se mişca cu
rapiditate.
- Compoziţia tisulară a corpului reflectă procentele de ţesut adipos şi fibros.
Dacă ţesutul adipos este prea dezvoltat sau, dimpotrivă, prea slab
reprezentat, condiţia fizică nu este bună. Orice persoană trebuie să aibă un minim de
condiţie fizică la nivelul tuturor regiunilor menţionate ale corpului. Nivelul condiţiei
fizice depinde de gradul de solicitare la care o persoană este expusă. Sportivii
trebuie să aibă o condiţie fizică generală excelentă.
B. Condiţia fizică generală sau asociată cu perfomanţa sportivă

Pentru a fi un bun sportiv trebuie să ai o condiţie fizică generală foarte bună.
Performanţele sportive depind, cel puţin în parte şi de următoarele:
- Dezvoltarea rapidă a forţei sau puterea – o combinaţie între forţă şi viteză – în
28
tenis;
- Coordonarea – abilitatea de a imprima unor părţi din corp o mişcare fermă şi
adecvată informaţiilor recepţionate de organele de simţ;
- Agilitatea – capacitatea de a schimba repede poziţia corpului şi direcţia mişcării –
fotbal ;
- Viteza de reacţie – timpul necesar pentru a răspunde la un stimul – plecarea la
startul de jos;
- Echilibrul - capacitatea de a menţine corpul într-o anumită poziţie fără a te clătina
sau cădea;
- Buna sincronizare în timp – abilitatea de a acţiona în momentul adecvat - scrimă.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
- cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
- nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică;
- este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteapta de la tine.
Cum se planifică un program de antrenament pe 6 săptămâni pentru creşterea
condiţiei fizice
Trebuie să se respecte următoarele etape:
1. Se înregistrează datele personale:
- Ce vârstă are persoana respectivă?
- Din ce motive personale îşi doreşte ameliorarea condiţiei fizice?
- Prezintă leziuni?
- Practică un sport?
- Care este condiţia fizică în prezent?
- Ce probleme de sănătate are?
- Ce tip de exerciţii preferă, pe care le agreează?
- Este o persoană sociabilă?
- Locuieşte în apropierea unui complex sportiv sau a unei săli de
antrenament?
2. Se apreciază care aspecte ale condiţiei fizice trebuie ameliorate:
Aceasta depinde de motivul pentru care persoana doreşte o îmbunătăţire a
stării sale fizice.
De exemplu:
- mai multă forţă în braţe,
- creşterea vitezei şi a agilităţii.
3. Se elaborează programul ţinând cont de FITE33
F = frecvenţă: Cât de des trebuie executat exerciţiul?
I = intensitate: Cât trebuie să dureze fiecare şedinţă de antrenament din
puterea totală a capacităţii de efort a individului ?
T= timpul: Cât trebuie să dureze fiecare şedinţă de antrenament?
E= elementele care compun antrenamentul: Care sunt exerciţiile sau
activităţile cele mai adecvate pentru atingerea scopului individual propus?
33
All Educational, pg. 27
29
Exemplu: Program pentru o persoană în vârstă de 50 de ani, căreia îi place să meargă
pe jos, dar nu are condiţie fizică bună.
Vrea să-şi amelioreze condiţia fizică aerobă.
Săptămâna nr. 1 2 3 4 5 6
Tempo 1/4 1/4 1/4 2/4 2/4 2/4
Timpul (minute) 20 30 40 30 40 40
Distanţa (kilometri) 1,5 2,3 3,1 4,0 5,7 5,7
2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică
O bună condiţie fizică presupune o sănătate bună. Toţi aceşti factori

influenţează condiţia fizică.
1. Vârsta: Cel mai înalt nivel al condiţiei fizice este atins la vârsta de
douăzeci de ani. După această vârstă, condiţia fizică scade.
2. Sexul: După vârsta de 11 ani baieţii continuă să crească în înălţime şi
devin mai puternici decât fetele. Fetele au o mai mare flexibilitate.
3. Constituţia corpului: Tipul somatic face ca o persoană să fie mai potrivită
pentru unele activităţi decât pentru altele.
4. Dieta: Condiţia fizică este dependentă de starea de sănătate, deci se
impune o dietă echilibrată, sănătoasă.
5. Exerciţiul fizic este un factor foarte important. Indiferent de vârstă,
exerciţiul fizic consolidează şi menţine condiţia fizică.
6. Infirmităţile fizice: O infirmitate poate face o persoană inaptă pentru
unele activităţi. Dar sunt sporturi în care persoanele cu infirmităţi pot obţine
performanţe.
7. Boala şi extenuarea: Condiţia fizică scade în perioadele de boală sau
oboseală. Revenirea în formă necesită odihnă.
8. Consumul de droguri: Alcoolul, tutunul şi alte droguri, compuşi chimici
care afectează funcţionarea organismului.
9. Stresul scade condiţia fizică deoarece afectează sănătatea. Exerciţiul fizic
reduce nivelul de stres.
10. Mediul înconjurător poate afecta sănătatea şi condiţia fizică.
- poluarea afectează plămânii;
- aerul rarefiat de la altitudini mari face respiraţia dificilă 34.
2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă
- muşchii îşi pierd forţa;

- oasele devin mai uşoare;
- ritmul cardiac scade, articulaţiile devin mai rigide;
34
Stofan, J.R. (1998) – Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness
and reduced mortality, American Journal of Pubilc Health 88(12):1807-1813, pg. 86
(traducere)
30
- mişcările sunt mai lente;
- ţesutul adipos creşte ca pondere.
Exerciţiul fizic poate încetini sau chiar anula aceste modificări.
Comparaţie între bărbaţi şi femei
Hormonul masculin, testosteron, stimulează creşterea muşchilor şi a
oaselor. Din acest motiv bărbaţii sunt mai mari, mai grei şi mai puternici decât
femeile.
Bărbaţii, în general, au inima şi plămânii mai mari şi mai mult sânge.
Eritrocitele conţin mai multă hemoglobină. La bărbaţi, transportul oxigenului este
mai bun, de aceea muşchii pot susţine un efort mai mare pe o durată mai mare de
timp. Bărbaţii au, în general, un bazin mai îngust decât femeile. Aceasta determină o
coordonare mai bună între trunchi şi membrele inferioare, utilă în majoritatea
sporturilor. Deoarece bărbaţii au oase mai lungi şi muşchi mai dezvoltaţi, ei pot să
alerge mai repede.
Femeile sunt de obicei, mai flexibile decât bărbaţii de aceeaşi vârstă.
Femeile au mai mult ţesut adipos decât bărbaţii, grăsimea reprezentând o sarcină
suplimentară pentru inimă, muşchi şi articulaţii.
2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe
Monitorizarea şi evaluarea funcţiei anumitor organe şi sisteme pot evalua cu

succes nivelul condiţiei fizice generale.
Induranţa cardiorespiratorie, cunoscută de asemenea şi sub numele de
fitness aerobic, este una din metodele cele mai bune în determinarea nivelului
condiţiei fizice generale. Monitorizarea funcţiei cardiorespiratorii, indică cu
exactitate cât de bine funcţioneaza cordul şi plamânul şi astfel cât de bine se
oxigenează restul organismului.
Forţa şi induranţa musculară este importantă deoarece arată cât efort trebuie
să depună persoana pentru a efectua anumite activităţi fizice. Induranţa musculară ne
arată câtă energie se consumă şi cât efort poate efectua o persoană până la instalarea
oboselii sau durerii musculare (instalarea febrei musculare ne arată faptul că
persoana în cauză a efectuat un efort fizic mult mai mare decat îi permite condiţia
fizică generală. Prin menţinerea unui program regulat de exerciţii fizice se poate
îmbunătăţii condiţia fizică generală.
Flexibilitatea constă în abilitatea articulaţiilor şi ligamentelor de a permite
efectuarea anumitor mişcări pe întreaga rază de mobilitate (atât cât este fiziologic
posibil). Odată cu înaintarea în vârstă scade şi mobilitatea, cu îngustarea spectrului
general de mişcare şi chiar a predispoziţiei la anumite accidentări.
Structura corporală, proporţia de ţesut gras şi muscular la greutatea totală şi
la înălţime, este importantă în menţinerea unei condiţii fizice optime. Multe
afecţiuni (diabetul zaharat, cardiopatia ischemică sau cancerul) sunt strâns legate de
structura corporală şi în special de repartiţia lipidelor în anumite ţesuturi şi organe 35.
Parametrul care caracterizează cel mai exact capacitatea de efort (condiţia
35
Sallis, J.F. (1997) – The effects of a 2-year physical education program (SPARK),
American Journal of Public Health, 87(8):1328-1334, pg. 39 (traducere)
31
fizică) a subiectului este reprezentat de consumul de oxigen al organismului.
Măsurarea exactă a acestuia se poate face utilizând sisteme de respiraţie în circuit
închis; întrucât această metodă este greu accesibilă, în practică se foloseşte o
estimare aproximativă, pe baza unor nomograme şi tabele. Totuşi condiţia fizică se
poate evalua cu ajutorul unor teste sau aparatură standardizată. Testele prezentate în
continuare măsoară condiţia fizică aerobă – starea inimii şi a plămânilor. Cu cât
condiţia fizică este mai bună, cu atât :
- frecvenţa cardiacă va fi mai mică atât în repaus, cât şi în timpul efortului;
- exerciţiul fizic va putea fi efectuat mai mult timp fără să apară oboseala;
- se va utiliza mai mult oxigen în timpul exerciţiului 36.
2.6.1. Testul pe bicicleta ergonomică - Măsurarea frecvenţei cardiace

- setarea vitezei pedalelor la 60 de rotaţii pe minut şi o sarcină de 150W (pentru
bărbaţi) sau 100 W (pentru femei);
- încălzire pe bicicletă fără nici o sarcină;
- măsurarea pulsului în ultimele 15 secunde. Cu cât este mai mic, cu atât condiţia
fizică este mai bună;
- pedalare 5 minute.
2.6.2. Testul Harward

- În ritmul metronomului, subiectul execută urcări şi coborâri pe scăriţa de efort, în
ritm de 30/min timp de 5 minute; dacă nu mai poate executa efortul în ritmul impus
de metronom se întrerupe proba, notându-se durata efortului efectuat.
- Imediat după efort, se determină pulsul în 3 perioade, fiecare de 30 de secunde,
astfel:
P1 = în primul minut după efort: primele 30”(0-30”)
P2 = în al doilea minut după efort: primele 30”(1’00”- 1’30”)
P3 = în al treilea minut după efort: primele 30”(2’00”- 2’30”)
- Se foloseşte apoi următoarea formulă pentru determinarea indicelui de aptitudine
fizică:
- Interpretarea se face astfel:

- sub 55 – condiţie fizică slabă;
- între 55-79 - condiţie fizică medie;
- între 80-89 - condiţie fizică bună;
- peste 90 - condiţie fizică foarte bună;
2.6.3. Testul Cooper

- distanţa alergată timp de 12 minute este folosită pentru testarea condiţiei fizice
aerobe.
- alergarea pentru încălzire. La semnalul fluierului se aleargă pe o pistă, cu viteza
36
Kory-Mercea, M., Zamora, E. (2003) – Fiziologia efortului sportiv,Cluj-Napoca, Editura
Casa Cărţii de Ştiinţă, pg. 66
32
maximă. Pauzele vor fi cronometrate.
- oprire după 12 minute. Cu cât distanţa parcursă este mai lungă, cu atât condiţia
fizică este mai bună.
2.6.4. Testul multistadial

Se determină numărul de alergări dus–întors pe o distanţă de 20 de metri,
comandate de un starter. Se calculează cantitatea de oxigen utilizată. Consumul
maxim de oxigen sau VO2, max este exprimat în litri de oxigen/ kilogram corp.
- Se aleargă între două marcaje. Piciorul trebuie să fie pe sau să depăşească linia de
marcaj la semnalul starterului.
- Frecvenţa semnalelor creşte la fiecare minut şi odată cu ea viteza alergării.
- Se opreşte exerciţiul când nu se mai poate păstra ritmul.
- Se măsoară frecvenţa semnalelor şi turele efectuate.
- Se determină VO2 maxim după un tabel. Cu cât este mai mare, cu atât condiţia
fizică este mai bună.
Întrebări II. SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC
1. Ce este rezistenţa cardiovasculară?

a) capacitatea corpului de a se mişca cu rapiditate;
b) reflectarea procentului de ţesut adipos;
c) capacitatea sistemului de a aproviziona muşchii cu oxigen.
2. Care sunt componentele condiţiei fizice generale?

a) rezistenţa cardiovasculară, rezistenţa musculară, vigoarea, puterea;
b) viteza, îndemânarea, rezistenţa, forţa, supleţea musculară şi mobilitatea
articulară;
c) flexibilitatea sau supleţea, viteza, compoziţia tisulară.
3. Ce este vigoarea?
a) forţa exercitată de muşchi în timpul contracţiei;
b) capacitatea corpului de funcţiona perioadele lungi fără ca oboseala să se
instaleze;
c) capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să obosească.
4. În ce constă un stil de viaţă sănătos?

a) suficient somn, timp pentru relaxare, exerciţiu;
b) capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern;
c) distracţie fără ţigări, o dietă sănătoasă, fără abuz de alcool sau medicamente.
5. Care sunt factorii care influenţează condiţia fizică?

a) vârsta, sexul, constituţia corpului, dieta, exerciţiul fizic, infirmităţile fizice,
boala şi extenuarea, consumul de droguri, stresul, mediul înconjurător;
b) vârsta, sexul, educaţia, tradiţia şi cultura, familia, anturajul;
c) ecoul social, mass-media.
33
6. Care dintre următoarele teste verifică nivelul condiţiei fizice aerobe?
a) măsurarea frecvenţei cardiace şi testul pe bicicleta ergonomică;
b) testul Harward şi testul Cooper;
c) testul multistadial.
7. Cum definiţi exerciuţiul fizic?

a) exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul motric
general (mişcare);
b) exerciţiul fizic este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele educaţiei
fizice şi sportului;
c) exerciţiul fizic reprezintă o activitate prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării
de sănătate şi a condiţiei fizice.
8. La ce se referă caracteristicile spaţio-temporale?

a) sunt determinate de vitezele cu care se efectuează exerciţiile fizice (gimnastică
artistică, gimnastică ritmică);
b) sunt răspunzătoare de poziţii, direcţii, amplitudine, distanţe etc;
c) vizează aspecte legate de ritm, tempo, durată (ciclism, canotaj).
9. Ce fel de dimensiuni caracterizează forma sportivă?

a) caracteristici spaţiale;
b) caracteristici temporale şi caracteristici dinamice;
c) caracteristici spaţio-temporale.
10. De ce este dat conţinutul exerciţiului fizic?

a) mişcările corpului, efortul fizic şi efortul psihic;
b) volumul, intensitatea şi complexitatea;
c) acte, acţiuni şi activităţi motrice.
Răspunsuri II. SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL

FIZIC
1. c;
2. a, c;
3. b;
4. a, c;
5. a;
6. a, b, c;
7. a, b, c;
8. b, c;
9. b, c;
10. a,b.
III. RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIUL FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI CONDIŢIA

FIZICĂ
34
3.1. Definirea condiţiei fizice
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în mod

satisfăcător. Ea poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două obiective,
performanţa sau sănătatea. Condiţia fizică raportată la starea de sănătate se referă la
acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora nivelul obişnuit de activitate
fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi care se raportează la statutul de
sănătate.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a activităţilor
fizice se traduce printr-o performanţă fizică crescută, încredere în sine şi
independenţă în plan fizic şi psihologic, contribuind şi la calitatea percepută a vieţii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura condiţia
fizică sunt următoarele:
• să angajeze grupe musculare mari,
• să impună o sarcină mai mare decât ceea obişnuită,
• să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor exerciţii
ritmice, susţinute, timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Vioiciunea mentală şi curiozitatea, capacitatea de a răspunde adecvat din
punct de vedere emoţional, de a stabili şi întreţine relaţii cu alţi oameni, interesul şi
implicarea în problemele sociale, precum şi capacitatea fizică de a îndeplini sarcinile
şi ţelurile personale cu vigoare, eficienţă şi fără a te simţii epuizat, reprezintă
elementele esenţiale ale vieţii dar şi ale fitnessului.
Aceste aspecte ale fitness-ului sunt strâns interconectate, un nivel ridicat al
uneia dintre componente, îmbunătăţind nivelul celorlalte şi invers. Aşa se explică de
ce, prin faptul că mişcarea, sportul îmbunătăţesc fitness-ul fizic (condiţia fizică,
nivelul de antrenament), implicit se resimt efecte favorabile şi în plan psihic,
spiritual şi profesional.
Beneficii indirecte ale fitness-ului fizic, de bun nivel, fac ca utilitatea socială
a muncii specialistului în mişcare, să fie mai mare decât se consideră în general. Ea
trece dincolo de efectele pozitive directe mai cunoscute cum ar fi menţinerea sau
recâştigarea greutăţii ideale, a condiţiei fizice corespunzătoare, plăcerea, relaxarea
etc.
Date fiind cele de mai sus, o abordare complexă a subiectului necesită
prezentarea fitnessului fizic din mai multe puncte de vedere.
3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate
Între cele trei noţiuni: sănătatea fizică, activitatea fizică, sănătatea mentală,
există o relaţie de interdependenţă.
Exerciţiul fizic este un act motric prin intermediul căruia se desfăşoară o
activitate (antrenamentul) prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării de sănătate şi a
condiţiei fizice.
- exerciţiul îmbunătăţeşte starea de sănătate;
- exerciţiul îmbunătăţeşte condiţia fizică.
35
Un stil de viaţă sănătos reprezină un mod de viaţă care asigură o stare bună
de sănătate. Sănătatea este unul dintre cele mai importante lucruri pentru fiinţa
umană. Nu mai este necesară nici o introducere la acest capitol, ci doar amintirea
faptului că o stare bună de sănătate nu poate fi menţinută în lipsa unei bune sănătăţi
a spiritului, la fel cum nici angrenarea într-o activitate spirituală nu dă rezultate în
lipsa unei bune stări de sănătate a trupului. În zilele noastre, sănătatea e o problemă
care ar trebui să fie luată în serios, nu doar de cei care studiază domeniul sănătăţii şi
al educaţiei fizice şi al sportului, ci de toată lumea. (http://www.see-educoop.net).
Definiţia sănătăţii
Sănătatea este definită ca starea de bine fizică, mentală şi socială a fiecărei
persoane. Aceste trei stări se influenţează reciproc la orice vârstă.
3.2.1. Starea de bine fizică răspunde de lipsa oricărei boli sau leziuni,
funcţionarea normală a tuturor sistemelor organismului.
Sănătatea fizică se referă la starea organismului şi la răspunsurile acestuia
în faţa vătămărilor şi a bolii. Pentru menţinerea unei condiţii fizice bune, a unei
sănătăţi fizice este important să adoptăm acele conduite ce ne conferă o bunăstare
fizică. De exemplu, evitarea ţigărilor, a consumului de alcool, alimentaţia moderată
sunt doar câteva obiceiuri ce asigură o bună sănătate fizică. Exerciţiile fizice
adecvate,, un efort şi un repaus echilibrat, menţinerea unei greutăţi normale şi
alegerea inteligentă a mâncărurilor, evitarea abuzurilor alimentare în timpul
sărbătorilor şi a evenimentelor, ne ajută de asemenea să ne menţinem starea de
sănătate a organismului.
O stare bună de sănătate fizică apare atunci când o persoană acordă atenţie
mesajelor trimise prin simţurile organismului asupra a ceea ce el are nevoie – mai
multă odihnă sau diferite alimente, ca să enumerăm câteva exemple şi, să răspundă
la aceste mesaje într-un mod adecvat, coerent. Aptitudinile fundamentale de auto-
îngrijire pot ajuta persoanele să-şi soluţioneze micile probleme de sănătate. Totuşi,
este la fel de important acceptarea responsabilităţilor pentru controale şi de a şti să
abordăm în cunoştinţă de cauză instituţiile şi serviciile de sănătate atunci când apar
probleme serioase medicale.
Activitatea fizică
În bătălia dintre controlul asupra greutaţii şi o stare bună a sănătăţii, o mare
parte a atenţiei a fost îndreptată către tipul şi cantitatea alimentelor şi lichidelor pe
care le consumăm. Mai puţină atenţie a fost acordată cantităţii de energie necesară
efectuării activităţii fizice. S-a demonstrat că 70% dintre populaţiile din ţările vestice
nu sunt suficient de active pentru a avea o sănătate şi greutate optimă.
Nutriţia echilibrată stă la baza sănătătăţii pe tremen lung, a frumuseţii şi a
longevităţii. Conform constatărilor oamenilor de ştiinţă, 75% din problemele de
sănătate ale oamenilor moderni sunt provocate de nutriţia neechilibrată, stilul de
viaţă nesănătos şi surplusul de greutate.
3.2.2. Starea de bine mentală este reprezentată prin capacitatea de a

controla stresul, capacitatea de a controla emoţiile, capacitatea de a te bucura de
viaţă, încredere în sine şi autopreţuire.
36
Medicina modernă precizează că nervii pe căile aferente aduc senzaţiile de
la periferia sau extremităţile coloanei vertebrale; apoi aceste senzaţii trec printr-o
zonă aflată în partea posterioară a capului. De aici ele trec în circumvoluţiunea
frontală superioară a creierului, locul presupus al intelectului sau al minţii. Mintea
simte senzaţiile respective şi trimite impulsurile mecanice prin nervii aferenţi spre
diferitele extremităţi ale corpului: mâini, picioare etc.
A da o definiţie sănătăţii pe plan mental-spiritual este o sarcină destul de
dificilă, deoarece trebuie să identificăm cele mai importante calităţi mental-
spirituale, care, dacă sunt tulburate, pot afecta serios echilibrul mental.
Liniştea spirituală poate fi serios afectată de egocentrism-tendinţa de a
raporta totul la sine, egoism şi necunoaştere. Se poate observa uşor că o persoană
egocentristă poate fi foarte supărată când îi sunt puse la îndoială autoritatea,
cunoştinţele sau realizările. Un om modest cu aceleaşi realizări nu va reacţiona
aproape deloc la criticile nedrepte ale celorlalţi şi practic va vedea partea pozitivă a
criticii şi îşi va corecta activitatea în consecinţă.
Într-un mod asemănător, avariţia poate deveni sâmburele tulburării mentale.
Este de asemenea un fapt cert că o persoană preocupată de propriul său ego poate să
nu observe obiectivele şi nici să nu întrezărească adevărul, crede că întotdeauna ştie
totul, iar cunoştinţele sale sunt mai bune decât ale celorlalţi. Este ciudat totuşi că
starea de sănătate mentală poate fi obţinută numai prin eforturile conştiente ale
individului, în timp ce starea de sănătate a corpului este înnăscută.
Dezechilibrul pe care îl simţim pe plan mental-spiritual este probabil cea
mai complicată şi incitantă problemă căreia trebuie să-i facem faţă. Nimeni nu este
scutit, deşi există diferite grade de manifestare. Cu cât egoismul şi egocentrismul
individului sunt mai mari, cu atât mai mari sunt posibilităţile ce duc la o prăbuşire
mentală.
Prin urmare, putem defini sănătatea ca libertate faţă de egoism în sfera
mentală, având ca rezultat unificarea cu Adevărul. Emoţia este o combinaţie a
gândului şi a dorinţei. Fiecare idee este încărcată cu un anumit grad de emotivitate.
Emoţiile nu reprezintă altceva decât dorinţe străbătute de diverse gânduri. Vibraţiile
emoţiilor vor stârni excitări corespunzătoare în mintea noastră, astfel încât toate
gândurile omului vor fi deranjate şi afectate, în strânsă legatură cu emoţia din acel
moment.
Pe plan emoţional, cea care înrobeşte individul şi care îi captează toată
atenţia este pasiunea excesivă- pasiune în cel mai larg sens al cuvântului.
Pasiunea neobişnuită pentru orice arată un anumit grad de dezechilibru pe
plan emoţional. Pasiunea pentru o cauză, chiar înaltă, care îl determină pe individ la
acţiuni distructive împotriva altora, este mai degrabă o stare de boală, decât idealism
justificat. Ni se întâmplă adesea să confundăm necesităţile şi incertitudinile
emoţionale cu dragostea adevarată, cu afecţiunea. Acestea din urmă presupun
altruism fără rezerve. Ataşamentul emoţional este cel care cere constant de la
ceilalţi, pretinzând că de fapt dăruieşti. Desigur nici opusul pasiunii, apatia, nu este
de preferat. Apatia este un stadiu emoţional extrem de nesănătos, foarte mult înrudit
cu ideea de moarte. De dorit este un stadiu de calm, creativ şi dinamic, nu pasiv,
indiferent sau distructiv, un stadiu unde predomină dragostea şi emoţiile pozitive, ca
opus al urii şi al altor emoţii negative. Pentru a-şi putea justifica originea şi destinul,
37
fiinţele umane trebuie să-şi depăşească natura animală, făcând eforturi conştiente de
a evolua, nu atât în corpul fizic, cât în sferele: mentală şi emoţională.
Bunăstarea mentală
Numeroase studii au demonstrat că activitatea fizică poate reduce depresia şi
poate fi la fel de eficace ca şi tratamentele prin psihoterapie. Susţinută în mod
constant poate, de asemenea, să reducă riscul revenirii depresiei.
Activitatea fizică îmbunătăţeşte şi starea psihică a persoanelor care nu suferă
de nici o boală mentală. Sute de studii au demonstrat ameliorări în ceea ce priveşte
starea de spirit, emoţiile, percepţia faţă de sine şi respectul de sine. De asemenea
reduce anxietatea, îmbunătăţeşte reacţia la stres, calitatea şi durata somnului.
Exerciţiile fizice au un efect benefic şi asupra mentalului, memoriei, planificării şi a
procesului de luare a deciziilor. Activitatea fizică pare a fi foarte benefică pentru
persoanele în vârstă, reducând riscul apariţiei demenţei şi bolii Alzheimer. 37
3.2.3. Starea de bine socială înseamnă: un habitat optim, alimentaţie

corespunzătoare, socializare adecvată (cunoştinţe, şcoală, prieteni, familie). În
prezent, multe probleme de sănătate sunt cauzate de factori socio-economici, care
pot fi însă modificaţi printr-o preocupare şi acţiune colectivă benefică. Ţelul
educaţiei pentru sănătate este de a face oamenii să înţeleagă modul în care
comportamentul şi mediul lor le poate afectea starea de sănătate. Educaţia pentru
sănătate nu are limită de vârstă. Scopul ei este acela de a promova prin mijloace
naturale „bunăstarea omului” şi de a oferi mijloace practice de prevenire a bolilor,
printr-o hrănire adecvată şi printr-un mod de viaţă sănătos, care să permită omului
modern să depăşească cu succes stările de stres şi diferitele situaţii care pot genera
un posibil dezechilibru corporal.
O parte integrantă a relaţiei medic-pacient este de a educa pacientul cu
privire la natura şi semnificaţia bolii şi cu privire la posibilităţile de modificare
benefică a stilului de viaţă. Aceasta este semnificaţia reală a termenului „doctor”,
care provine din latinescul „docere” („a învăţa”). În prezent, mulţi dintre noi am
neglijat această semnificaţie a ipostazei de doctor. Prin urmare, esenţa unei practici
medicale corecte este educaţia pentru sănătate, realizată în scopul promovării unei
cât mai bune stări de sănătate, care să includă modalităţi simple şi la îndemâna
oricui de prevenire a bolilor şi de îngrijire a celor suferinzi. (Articol preluat de pe
www.amnro.net)
Sănătatea socială se referă la capacitatea de realizare a rolului din viaţă,
cum ar fi rolul de fiu sau fiica, părinte, soţ, prieten, apropiat sau cetăţean, într-un
mod eficient şi confortabil, cu plăcere, fără a tulbura climatul de ecologie socială, de
protecţie al altor persoane. Fiecare dintre aceste roluri presupune diferite
responsabilităţi şi riscuri. Toate necesită o comunicare eficientă de genul oferă şi ia,
căci relaţionările sănătoase niciodată nu se deruleaza într-un singur sens. Împlinirea
trebuinţelor umane pentru dragoste, intimitate, de apartenenţă, constituie un factor
important în realizarea sănătăţii sociale. Persoanele care sunt private de aceste
trebuinţe pot dezvolta comportamente ce pot aduce ameninţare la starea lor de
37
(http://www.see-educoop.net).
38
sănătate şi de bună dispoziţie, intrând astfel în sfera anomiei, devianţei şi patologiei
sociale.
3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice
Aşa cum l-am definit mai sus: exerciţiul fizic reprezintă o acţiune efectuată
sistematic şi conştient în vederea perfecţionării dezvoltării fizice a capacităţii
motrice a oamenilor, exerciţiul fizic reprezintă şi principalul mijloc al
antrenamentului sportiv.
Condiţia fizică (noţiunea specifică - pregătire fizică) – înţelesul principal =
nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor
tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: folosirea noţiunii scoate în
sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă. 38
Physical condition (generic notion - physical fitness) – principal meaning
= superior level of physical fitness indispensable for an optomal revaluation of
sportsman’s technical and tactical indexes during the competition.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului
extern. Vom prezenta în continuare detalii referitoare la condiţia fizică. Condiţia
fizică generală sau asociată cu starea de sănatate reprezintă capacitatea corpului de
face faţă solicitărilor de zi cu zi.
1. Condiţia fizică generală cuprinde:

• rezistenţa cardiovasculară, constă în capacitatea sistemului de a aproviziona
muşchii cu oxigen; este numită şi capacitate fizică aerobă.
• rezistenţa musculară, reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta repetat
fără să obosească.
• vigoarea,
• puterea,
• flexibilitatea sau supleţea,
• viteza,
• compoziţia tisulară a corpului.
2. Condiţia fizică generală asociată cu performanţa cuprinde:
• dezvoltarea rapidă a forţei,
• agilitatea
• echilibrul,
• coordonarea,
• viteza de reacţie,
• bună sincronozare în timp.
Exemplu de circuit, realizat pentru creşterea condiţiei fizice, dezvoltarea
diferitelor grupe musculare şi a rezistenţei în regim de forţă realizat în aşa fel încât
38
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Editura
Stadion., pg., 148.
39
să se alterneze grupele musculare care lucrează:
Activitatea fizică se referă la toată energia folosită prin mişcare. Activităţile
zilnice, care implică mişcare, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta, urcatul scărilor, sunt
factorii majori care contribuie la procesul de mişcare. Exerciţiul fizic, pe de altă
parte, este o încercare planificată pentru a ne îmbunătăţi forma fizică şi sănătatea.
Poate include activităţi precum mersul vioi, ciclism, aerobic sau hobby-uri active –
grădinăritul şi sporturile competiţionale.
Forma fizică este, în mare parte, rezultatul activităţii fizice, dar factorii
genetici joacă, de asemenea, un rol în ceea ce priveşte indivizii care au aptitudini
fizice pentru a excela în anumite activităţi. Acest lucru este notabil în sporturile
competiţionale – unde performerii au adesea un corp bine clădit pe baza unor
antrenamente energice. Orice persoană, indiferent că este atletică sau nu, poate
beneficia de pe urma activităţii fizice.
Beneficiile activităţii fizice
Beneficiile sunt numeroase: de la reducerea riscului apariţiei unor boli, până
la îmbunătăţirea stării mentale. Efortul fizic contribuie la perfecţionarea structurală a
organelor şi ţesuturilor, la optimizarea funcţiilor somatice, organice şi psihice, la
educarea şi modelarea psiho-fizică în raport cu cerinţele societăţii, la formarea şi
dezvoltarea multilaterală a personalităţii umane. Factorii care influenţează negativ
starea de sănătate şi diminuează capacitatea de muncă a omului:
- sedentarismul;
- ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice
şi a analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
- solicitarea inegală;
- încordările statice prelungite;
- poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de muncă.
Îi vom urmări în capitolul următor.
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic
Civilizaţia contemporană, dominată de explozia progresului ştiinţific, tehnic

şi informaţional, creează omului condiţii din ce în ce mai bune de viaţă şi de muncă.
Omul modern, care, prin perfecţionarea neîntreruptă a mijloacelor de
muncă, devine tot mai tehnocrat, începe să fie „ dominat” de creaţiile sale, ceea ce îi
modifică profund poziţia în raport cu mediul fizic şi social. Sedentarismul constituie
unul din factorii cu cele mai puternice efecte negative asupra sănătăţii. El mai este
numit şi „ maladia secolului”. Ce se înţelege prin sedentarism şi de ce acţionează el
atât de perfid asupra stării de sănătate?
3.4.1. Sedentarismul, înseamnă în primul rând, diminuarea cantităţii de

mişcare din activitatea profesională, ca şi din cea de fiecare zi, adică o reducere
pronunţată a volumului şi intensităţii efortului fizic. Experienţele au dovedit că
absenţa sau diminuarea accentuată a efortului fizic, chiar în condiţii execepţionale de
mediu şi hrană, duce la o pierdere însemnată a elementelor chimice: Azot, Sulf,
Fosfor, Calciu, Potasiu şi Sodiu.
Organismul omenesc nu este un „acumulator” care, în lipsa solicitărilor
40
fizice, „stochează” energia rezultată din metabolizarea hranei şi şi-o converteşte în
lucru mecanic, la un mare interval de timp. Insuficienţa efortului fizic, a efortului
funcţional antrenează organismul într-o stare de involuţie, de atrofie, caracterizată
printr-o „topire” progresivă a ţesutului proteic (muscular) şi o acumulare treptată de
ţesut gras.
Dintre tulburările cele mai frecvente, generate de sedentarism, amintim:
- o slabă capacitate funcţională a aparatului respirator, manifestată prin scăderea
capacităţii vitale şi insuficienţa ventilaţiei pulmonare. Aceasta duce la oxigenarea
defectuoasă a celulelor şi ţesuturilor, arderea incompletă a substanţelor energetice şi
la apariţia unor produşi metabolici intermediari, proasta dispoziţie şi pierderea
formei fizice;
- o slabă capacitate funcţională a aparatului cardio-vascular, manifestată prin
puls accelerat şi tensiune arterială ridicată în repaus, oboseală cardiacă, scăderea
cantităţii de sânge aflat în circulaţie;
- depunderi adipoase inestetice, obezitate regională sau generală;
- reducerea excreţiilor fiziologice şi tendinţa de formare a calculilor (pietrelor)
urinari, ca urmare a eliminării unor cantităţi sporite de calciu;
- tulburări de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariţia
spondilozelor şi artrozelor;
- fenomene de iritabilitate crescută, ca urmare a perturbării echilibrului
proceselor corticale de inhibiţie şi excitaţie, precum dereglări ale mecanismului
somn-veghe.
Principalul mijloc în combaterea acestui „flagel” îl constituie mişcarea sub
forma sa cea mai bine organizată, adaptată şi dozată pentru a avea eficienţa scontată
şi anume exerciţiul fizic.
Exerciţiul fizic contribuie la prevenirea degradării şi degenerării biologice şi
măreşte posibilităţile organismului de a contracara unele stări de tensiune.
Influenţele exerciţiului fizic asupra organismului se răsfrâng nu numai momentan
asupra organelor şi funcţiilor solicitate la efort, ci cumulativ prin repetare capătând
influenţe morfogenetice şi fiziologice cu efecte tonifiante de vigoare şi sănătate. În
opoziţie cu acesta, imobilizarea corpului, produce atrofia şi înscrierea organismului
într-un „cerc vicios” al inactivităţii.
Influenţele exerciţiului fizic aupra aparatului locomotor, respirator, cardio-
vascular, precum şi influenţele asupra digestiei, nutriţiei, excreţiei, dar în special
asupra sistemului nervos şi a vieţii psihice sunt tonifiante şi indispensabile vieţii,
echilibrului şi armoniei vieţii omului.
3.4.2. Ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor

psihice şi a analizatorilor
Perfecţionarea continuă a mijloacelor de muncă, specifice epocii
contemporane, care atrage după sine reducerea continuă a rolului aparatului
locomotor şi al analizatorului chinestezic în desfăşurarea activităţii profesionale,
determină, intensificarea efortului perceptiv, precum şi a proceselor cognitive şi
volitive. Automizarea mişcărilor specifice procesului de muncă, care uşurează până
la un anumit nivel munca oamenilor, poate avea efecte negative, deoarece repetarea
continuă a aceloraşi operaţiuni devine monotonă şi favorizează instalarea mai rapidă
41
a proceselor de inhibiţie din scoarţa cerebrală ducând la oboseala centrilor nervoşi
coordonatori, cu repercursiuni negative asupra procesului de muncă şi a sănătăţii.
3.4.3. Solicitarea unilaterală şi excesivă a unor segmente ale corpului,

generează cu timpul unele decompensări somatice şi funcţionale care scad progresiv
capacitatea de muncă şi puterea de adaptare a organismului la factorii de mediu.
3.4.4. Încordările statice prelungite, după natura lor sunt de două feluri:
dinamice şi statice. Contracţiile musculare dinamice, adică acelea cu ajutorul cărora
realizăm deplasarea în spaţiu a corpului, segmentelor sau a unor obiecte, se prezintă
sub două aspecte: contracţii musculare de întindere sau concentrice şi contracţii
musculare de cedare sau excentrice. Contracţiile musculare statice, au o mare
importanţă în activitatea fizică a omului, ele sunt utile atunci când se urmăreşte
dezvoltarea unor calităţi fizice de forţă şi rezistenţă.
3.4.5. Poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de

muncă.
Caracteristica principală a poziţiilor de lucru în condiţii civilizaţiei tehnice o
constituie tendinţa de a deveni tot mai stabile şi încordate, omul devenind mai
sedentar.
În concluzie: un rol important în menţinerea stării de sănătate îl are modul
de viaţă ordonat (regularitate şi continuitate), concomitent cu :
- exerciţii zilnice, sport, turism;
- alimentaţia raţională şi controlul greutăţii;
- controlul consumului de alimente;
- apărarea împotriva zgomotelor;
- somn suficient şi profund;
- îngrijirea activă a sănătăţii (masaj, apă, soare);
- hotărâre şi autocontrol (program).39
Calitatea vieţii este un concept evaluativ40, fiind rezultanta raportării

condiţiilor de viaţă şi a activităţilor care compun viaţa umană, la necesităţile,
valorile, aspiraţiile umane. Se au în vedere următoarele componente ale calităţii
vieţii:
a. calitatea mediului ambiant
b. calitatea umană a muncii (a vieţii de muncă)
c. calitatea relaţiilor interpersonale
d. calitatea vieţii de familie
Din această perspectivă, acest concept se poate suprapune cu cel de fericire.
Însă dacă fericirea (starea de satisfacţie, fericire, împlinire) presupune o stare
subiectivă rezultată din trăirea propriei vieţi, calitatea vieţii se referă în plus la
datele/condiţiile obiective în care se constituie viaţa umană, operaţionalizate în
39
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc /
Adolescenţa, pg., 146.
40
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, mutiplicat UBB, Cluj -Napoca
42
indicatori ai calităţii vieţii. Dacă fericirea se asociază cu o perspectivă predominant
etică şi în esenţa sa subiectivă, psihologică chiar, adică ce strategii trebuie să adopte
individul pentru a-şi maximiza fericirea, calitatea vieţii este asociată mai mult cu o
perspectivă socio-economico-politică. La aceasta din urmă, accentul cade pe
determinarea factorilor obiectivi care sunt responsabili de variaţia calităţii vieţii, şi a
strategiilor de acţiune în vederea maximizării ei. Aşa cum se poate observa, nu e
neapărat necesar ca fericirea să fie corelată cu o calitate ridicată a vieţii. Dar, aşa
cum ne-o arată viaţa de zi cu zi, calitatea vieţii sprijină puternic sentimentul de
satisfacţie cu viaţa sau în faţa vieţii. Aceasta pentru că individul uman face
permanent comparaţii cu cei din jur, şi are aşteptări care vizează segmentele sociale
superioare lui, sperând ca şi el să le acceadă într-o bună zi. Cu toate acestea, există
oameni care ating starea de fericire cumva independent de condiţiile nivelului
economic de trai. Dar aceştia sunt statistic mult mai puţini decât cei care conectează
mulţumirea personală cu calitatea vieţii lor. Aşa cum se va vedea mai jos, conceptul
de calitatea vieţii este strâns legat de altele apropiate, cum ar fi nivelul de trai şi
stilul de viaţă. Acestea din urmă cuprind şi activităţile umane întreprinse de indivizii
din diferite grupuri şi categorii sociale, printre care şi practicarea sportului, de
plăcere sau de performanţă.
Practicarea exerciţiilor fizice pare să fie o componentă marginală a calităţii
vieţii, deşi numeroase studii au arătat că există puternice corelaţii pozitive între
nivelul de trai, calitatea vieţii şi nivelul de dezvoltare a instituţiilor sportive
naţionale (şi a practicării activităţilor fizice la scară mare în rândul populaţiei). Din
acest motiv noi apreciem că ponderea practicării exerciţiilor fizice poate fi un
indicator indirect, dar real, al calităţii vieţii.
Puternic corelate cu nivelul de trai (ca efecte ale acestuia), chiar dacă nu
reprezintă factori determinanţi, primi ai acestuia, sunt indicatorii de sănătate, de
mediu (poluarea, protecţia mediului) şi direct conectat cu aceştia, petrecerea
sănătoasă a timpului liber, adică practicarea sportului.
Din păcate, datele statistice nu ne oferă un tablou prea optimist pentru
România în acest sens. Astfel, indicatorii de sănătate a populaţiei indică o situaţie
critică, România aflându-se, la mulţi dintre ei, pe ultimele locuri în Europa. Conform
unor aprecieri oficiale, printre care şi Planul Naţional Anti-Sărăcie şi Promovare a
Incluziunii Sociale, situaţia critică a stării de sănătate este dată de efectul combinat
al mai multor factori: sărăcia (lipsa resurselor financiare, alimentaţia deficientă,
condiţii proaste de locuit, lipsa accesului la condiţii de igienă elementară),
dezorganizarea socială (abandonul, griji faţă de propria sănătate, stiluri nesănătoase
de viaţă, deficit de cultură şi educaţie sanitară), deficitul de acces la serviciile
medicale, deficitul serviciilor de prevenţie şi tratament ambulatoriu, dispariţia
sistemului de îngrijire medicală bazat pe teritorialitate. Printre grupurile sociale cu
deficit de acces la serviciile medicale se află vârstnicii săraci, mai ales cei din zonele
rurale, şomerii fără alte surse de trai, rromii, tinerii proveniţi din instituţiile de
ocrotire, familiile cu mulţi copii etc.
Fondurile alocate pentru sănătate sunt încă mici, chiar dacă în ultimii ani au
fost în creştere. Atât veniturile globale ale populaţiei cât şi unele deficienţe în
sistemul de securitate şi asistenţă socială, conduc la o ipostază socială prea puţin
strălucită în ceea ce priveşte nivelul de trai.
43
Un nivel de trai scăzut nu aduce nici prea multă diversitate în petrecerea
timpului liber. Tinerii nu par prea dornici nici să activeze în organizaţii sau asociaţii
culturale, politice, sportive sau de altă natură. Lucrurile se prezintă diferit pentru
tinerii statelor dezvoltate. Se pare aşadar că activismul de orice natură se corelează
cu nivelul de trai. Rapoartele de Evaluare a Sărăciei ale Băncii Mondiale (2002,
2003) atestă relaţiile strânse dintre bogăţie şi practicarea la scară largă a diverselor
sporturi.
În aceste condiţii, practicarea sportului nu pare să fie, din păcate, o prioritate
a românilor. Oferta de servicii în ceea ce priveşte sportul este şi ea cu mult sub cea
prezentă în statele mai dezvoltate, dar superioară celor din aşa-numita „lume a
treia”. Se constată totuşi îmbunătăţiri la nivel legislativ în ultimii ani în ceea ce
priveşte activităţile sportive. Fie că e vorba de cluburi de fittness, săli de aerobic sau
cluburi de tenis, acestea cunosc o oarecare dezvoltare. Desigur, categoriile socio-
demografice care apelează la sport ca loisir sunt cele mai avantajate (dar şi cele mai
reduse statistic), iar cele care practică sportul de performanţă fac acest lucru uneori
din necesitate, şi nu doar din simplul „cult al sportului”, adică pe principiul mens
sana in corpore sano. Cei care optează pentru sporturile costisitoare (cum ar fi
tenisul de câmp sau schiul) sunt în special cei care au venituri care să le permită să
le practice. Deşi e greu de găsit o evidenţă statistică a numărului practicanţilor unui
anumit sport la nivel naţional (de performanţă sau ca hobby), este de ordinul
evidenţei că aceştia sunt – şi nu doar la noi - cu atât mai puţini cu cât sportul
respectiv necesită costuri mai ridicate.
Inclus în programele şcolare, prezent masiv în mass-media şi practicat de
unii cu asiduitate, sportul este un fenomen contemporan care nu poate fi neglijat.
Aceasta atât pentru că tot mai mulţi oameni sunt conştienţi că a asigura o calitate
ridicată a vieţii lor implică practicarea de exerciţii fizice, cât şi deoarece el este
realmente o formulă (sănătoasă însă) a modei. O societate care promovează sportul
şi înţelege valoarea lui în viaţă este una care îşi asigură o componentă solidă a
bunăstării şi optimismului social.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii a dat o definiţie oficială a sănătăţii, ea
fiind formulată astfel: „Sănătatea este acea stare de complet bine fizic, mintal şi
social şi nu constă numai în absenţa bolii şi a infirmităţii...sănătatea e un element al
vieţii cotidiene” (OMS, 1986).
Sănătatea înseamnă deci mult mai mult decât absenţa bolii, a anormalităţii
fizice şi are un sens mult mai larg, multidimensional, pe mai multe planuri: fizic,
psihic şi social. Este vorba despre un concept superior, cu un larg orizont, care nu
poate fi separat de mediul social, de condiţiile social-economice în care oamenii
trăiesc şi muncesc. Numai societatea în care totul este consacrat bunăstării omului
poate conferi condiţiile optime pentru apărarea şi promovarea sănătăţii. Sănătatea
trebuie concepută şi ca un factor important în determinarea acelui concept complex
pe care îl denumim „calitatea vieţii”.
Pe plan biologic, sănătatea are la bază un echilibru al tuturor funcţiilor
organismului, al compoziţiei chimice a umorilor şi ţesuturilor corpului omenesc.
Acest minunat echilibru este permanent întreţinut şi controlat printr-un mecanism
complex în care intră numeroşi factori: chimici, fizici, psihici, sociali. Între starea de
sănătate şi starea de boală, graniţa este uneori greu de stabilit, între ele existând stări
44
de tranziţie sau de limită (borderline) care se pot transforma pe nesimţite în stare de
boală.
O preocupare a medicinii moderne, preventive, constă tocmai în
descoperirea timpurie, prin metodele cele mai sensibile, ale acestor stări de tranziţie,
ale stărilor morbide în stadiul lor biochimic, înainte de a ajunge în boală clinică.
Pe plan bio-medical, progresele extraordinare făcute în ultimele decenii au
permis o exploatare mult mai profundă a stării de sănătate. Dispunem astăzi de
posibilităţi de investigaţie mult mai fine şi mult mai precise, care depăşesc cu mult
simţurile noastre comune de apreciere, pentru descoperirea cât mai precoce a stărilor
anormale, a devierilor de sănătate. Astfel, ştiinţa modernă face posibilă ca
organismul uman să devină astăzi din ce în ce mai transparent şi accesibil
explorărilor morfologice cele mai fine.
În viziunea specialiştilor calitatea vieţii ca parte a sănătăţii fizice şi mentale
reprezintă adoptarea unui mod de viaţă sănătos, creşterea şi dezvoltarea personală,
capacitatea de a face faţă problemelor şi atingerea stării de bine. Fiecare cetăţean
trebuie să se integreze într-un anume mediu în care să se simtă confortabil. În acest
mediu – de care se simte atras, a cărei apartenenţă şi-o reclamă şi în care îşi
desfăşoară activitatea cu succes sau nu (în funcţie de aspiraţiile personale) – pentru
atingerea idealurile şi scopurile personale, el îşi formează capacitatea de a se
exprima, un mod de viaţă. Din punct de vedere al sănătăţii fizice o persoană e
estimată sănătoasă dacă se bucură de o sănătate fizică şi de o bună nutriţie, este în
bună formă fizică şi e satisfăcută de apartenenţa sa.
Din punct de vedere social, o persoană atinge un nivel de sănătate dacă se
bucură de relaţii bune cu familia, prietenii, cunoştinţele etc.
Din punct de vedere al atingerii maturităţii o persoană este catalogată drept
sănătoasă în momentul în care învaţă noi lucruri, îşi ameliorează relaţiile şi poate
înfrunta dificultăţile vieţii.
Definirea conceptului de sănătate, acceptată de Organizaţia Mondială a
Sănătăţii şi înscrisă în preambulul constituţiei acestui for internaţional, subliniază
faptul că prin sănătate trebuie înţeleasă „o completă bunăstare fizică, mintală şi
socială, care nu constă numai în absenţa bolii sau infirmităţii”.
Sănătatea este considerată a fi o condiţie umană cu dimensiuni de ordin
fizic, social şi psihologic, fiecare dintre ele caracterizându-se printr-un pol pozitiv şi
altul negativ (sănătate pozitivă, sănătate negativă).
Sănătatea pozitivă este asociată capacităţii de a resimţi bucuria de a trăi şi de
a face faţă solicitărilor vieţii. Ea nu semnifică doar simpla absenţă a bolilor.
Pentru a spune că cineva beneficiază de o sănătate pozitivă, este nevoie ca
fiecare dintre componentele sănătăţii: fizică, socială şi psihologică a acelei persoane,
să se afle la polul său pozitiv. Starea de bine este un concept holistic, care descrie o
stare de sănătate pozitivă a indivizilor şi include bună-starea fizică, socială şi
psihologică.
Sănătatea negativă este asociată cu morbiditatea şi în caz extrem, cu
mortalitatea prematură. Morbiditatea poate fi definită ca fiind orice abatere,
subiectivă sau obiectivă, de la bună-starea fizică sau psihică, mai puţin moartea.
Factorii principali care influenţează starea de sănătate sunt numeroşi şi complecşi:
biologici, demografici, sanitari, ecologici, mediul fizic, mediul social etc. Factorii
45
biologici care exercită o influenţă hotărâtoare asupra unor indicatori ai stării de
sănătate sunt: natalitatea şi fertilitatea, mortalitatea, morbiditatea, dezvoltarea fizică
ş.a.
Sportul, activitatea fizică în general are efecte favorabile asupra dezvoltării
fizice a individului şi a comunităţii. Acest adevăr este deja bine cunoscut şi unanim
acceptat. Există un număr din ce în ce mai mare de dovezi şi argumente care sprijină
ideea că activitatea fizică prestată în timpul liber, dar numai, după anumite criterii,
ajută la menţinerea, promovarea şi/sau recâştigarea sănătăţii.
Beneficiile activităţii fizice asupra sănătăţii publice au fost examinate şi
recunoscute de mai multe organisme internaţionale, cum ar fi Organizaţia Mondială
a Sănătăţii, Federaţia Internaţională de Medicină Sportivă, Consiliul Europei.
Activitatea fizică sistematică poate să menţină şi să îmbunătăţească structura
diverselor ţesuturi şi organe, să amelioreze funcţiile şi să contracareze deteriorările
care tind inerent să apară datorită inactivităţii (sedentarismului) şi înaintării în
vârstă. Acesta este motivul pentru care în ţările dezvoltate, termenul de „fitness”
(condiţie fizică) şi cel de „health” (sănătate) sunt cvasi-similari, interschimbabili.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în mod
satisfăcător. Ea poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două obiective,
performanţa sau sănătatea. Condiţia fizică raportată la starea de sănătate se referă la
acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora nivelul obişnuit de activitate
fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi care se raportează la statutul de
sănătate. Ea se caracterizează prin ”abilitatea de a efectua cu vigoare activităţi
zilnice şi o prezenţă a trăsăturilor şi capacităţilor asociate cu un risc minor de
îmbolnăvire prematură şi de dezvoltare a stărilor asociate cu inactivitatea fizică
obişnuită”.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a activităţilor
fizice se traduce printr-o performanţă fizică crescută, încredere în sine şi
independenţă în plan fizic şi psihologic, contribuind şi la calitatea percepută a vieţii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura condiţia
fizică sunt următoarele:
• să angajeze grupe musculare mari,
• să impună o sarcină mai mare decât ceea obişnuită,
• să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor exerciţii
ritmice, susţinute, timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Multe forme de activităţi de recreere activă includ exerciţii viguroase.
Întotdeauna aceste activităţi asigură efecte sanogenetice cu condiţia ca ele să fie
executate în mod regulat şi cu o pregătire adecvată. La majoritatea adulţilor, mersul
alert îndeplineşte aceste condiţii minime. Dacă mersul este completat cu alte
activităţi în vederea exersării musculaturii, majoritatea adulţilor fac progrese.
Efectele sanogenetice ale activităţilor fizice sunt:
• funcţionale, de îmbunătăţire ale funcţiilor tuturor aparatelor şi sistemelor;
• profilactice, de împiedicare a apariţiei bolilor.
Între aceste efecte funcţionale şi profilactice există o strânsă legătură,
exemplificată în tabelul de mai jos:
46
Tabelul nr. 1
Adaptările funcţionale şi efectele profilactice ale activităţilor fizice
Aparatul, sistemul Efecte profilactice

Adaptări funcţionale
sau funcţia faţă de:
• Cardiovascular • creşte cantitatea de • ateroscleroză,
sânge pe care o poate • cardiopatie
împinge inima ischemică,
• se măreşte cantitatea • hipertensiune
de sânge existent în arterială
vase
• sângele devine mai
fluid şi circulă mai
uşor prin vene.
• Pulmonar • plămânul devine • bolile
capabil să ventileze o pulmonare
cantitate mai mare de cronice
are pe minut
• Muşchii • creşte forţa şi • lombopatii,
scheletici rezistenţa musculară • fracturi
• musculatura se provocate prin
atrofiază mai lent o cădere
dată cu vârsta
• Ţesutul adipos • scade masa totală de • obezitate
grăsime şi din jurul
viscerelor
• Metabolismul • creşte capacitatea • diabet
glucidelor muşchiului de a
prelua glucoza din
sânge
• Metabolismul • creşte capacitatea • ateroscleroză
grăsimilor muşchiului de a
prelua grăsimile din
sânge şi a le utiliza
pentru procurarea de
energie
• Imunitatea • se întăreşte • infecţii

capacitatea sistemului
imunitar de a
răspunde la o
agresiune microbiană
47
Aparatul, sistemul Efecte profilactice
Adaptări funcţionale
sau funcţia faţă de:
• Procese • se îmbunătăţeşte • cancerul de
digestive tranzitul intestinal, colon
înlăturându-se
constipaţia
• Sistemul nervos • se îmbunătăţeşte • fracturi prin
coordonarea cădere
mişcărilor şi
echilibrul
• Funcţii • se îmbunătăţeşte • fracturi prin
cognitive viteza de reacţie şi cădere
promptitudinea
răspunsurilor la
diverşi stimuli
• Comportamentu • se ameliorează • depresie şi
l psiho-social imaginea despre anxietate
propria persoană,
eficacitatea
profesională,
comportamentul
familial, se
instaurează „starea de
bine „ şi bucuria de a
trăi
Viziunea şi acţiunea preventivă asupra sănătăţii presupune luarea unor

măsuri. Pentru aceasta a fost nevoie să se stabilească modalităţile prin care se pot
identifica din timp persoanele ce prezintă cel mai mare risc de îmbolnăvire.
S-a ajuns, de aceea, la nominalizarea unor aşa numiţi factori de risc, a căror
identificare, cuantificare şi urmărire trebuie făcută sistematic şi periodic. Prin factori
de risc se înţelege fie istoricul (antecedente familiale), fie anumite caracteristici sau
comportamente: fumat, sedentarism, alimentaţie excesivă etc.
Factorii de risc se împart în primari şi secundari, iar din altă perspectivă, în
factori de risc ce pot fi influenţaţi şi factori de risc asupra cărora nu se poate acţiona
în nici un fel.
Factorii primari de risc sunt reprezentaţi de acele caracteristici personale
sau comportamentale, care ne plasează sub un mare risc de îmbolnăvire. Deşi sunt
foarte virulenţi aceşti factori de risc prezintă avantajul că depind în mare măsură sau
complet de dorinţa noastră de ai face inofensivi. De menţionat este faptul că efortul,
activitatea corporală, constituie practic „medicamentul” cel mai accesibil şi mai
eficient în lupta cu aceşti factori de risc.
3.5. Fitness-ul aerob41

41
Pop Nicolae (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
48
Fitness-ul aerob reprezintă în esenţă capacitatea de a prelua oxigenul din
aer la nivelul plămânilor, de al transporta cu ajutorul sângelui şi a-l utiliza la nivelul
ţesuturilor. Prin prestarea cu regularitate de efort fizic fitness-ul aerob se
îmbunătăţeşte.
Factorii ce influenţează fitness-ul aerob sunt: ereditatea, sexul, vârsta,
cantitatea de grăsime corporală şi nivelul de activitate fizică. Îmbunătăţirea fitness-
ului aerob – se obţine prin antrenament, care pentru a fi eficient, trebuie să se
efectueze la o anumită intensitate a efortului. Îmbunătăţirea fitness-ului aerob, se
poate pune în evidenţă prin testări speciale care permit măsurarea aşa numitului
consum maxim de oxigen (VO2 max). Creşterea VO2 max. este posibilă ca urmare a
modificărilor pe care antrenamentul le produce la nivelul tuturor organelor şi
sistemelor implicate în preluarea transferul şi utilizarea oxigenului.
Cele mai importante modificări se înregistrează la nivelul muşchilor
scheletici, deşi şi alte organe şi sisteme (respirator, cario-vascular) suferă multiple
modificări prin antrenament. Astfel la cei cu un fitness aerob bun muşchii sunt mai
bine irigaţi de sânge şi astfel preiau o mai mare cantitate de oxigen. Pe de altă parte
cantitatea de aer ce poate pătrunde în plămânii acestora este şi ea mai mare, iar
inima are un volum crescut şi deci o eficienţă superioară.
Fitness-ul muscular (capacitate fizică musculară) are legătură evidentă cu
sănătatea şi cu calitatea vieţii. De aceea orice persoană care vrea să se menţină
activă şi după vârsta de 50 de ani, trebuie să se ocupe nu numai de fitness-ul aerob ci
şi de cel muscular.
Componentele principale ale fitness-ului muscular sunt: forţa, rezistenţa
musculară şi mobilitatea. Alte componente pot fi considerate: viteza, puterea,
îndemânarea, echilibrul şi coordonarea. Persoanele de orice vârstă pot utiliza fitness-
ul muscular pentru a-şi îmbunătăţi performanţele sportive sau al altor activităţi
fizice, ori de a arăta mai bine. Persoanele de vârstă medie trebuie să practice
exerciţii de tonificare a muşchilor abdominali şi de îmbunătăţire a mobilităţii
coloanei vertebrale pentru a prevenii sau reduce la minimum lombagopatiile. Cei
peste 50-55 de ani mai ales femeile au nevoie de fitness muscular şi aerob pentru a-
şi păstra o densitate mulţumitoare a oaselor şi astfel pentru a se menţine activi şi
independenţi.
Orice persoană pierde din forţă pe măsură ce înaintează în vârstă, dar după
55 de ani declinul forţei este accelerat. Prin forţă se înţelege puterea maximă ce
poate fi dezvoltată în cadrul unei contracţii voluntare unice.
Forţa depinde de o serie de factori:
• numărul de fibre ce se contractă simultan;
• starea lor contractilă (lungimea şi nivelul de oboseală);
• pârghiile mecanice asupra cărora acţionează muşchiul.
Alţi factori sunt: sexul, vârsta şi tipul de fibre ce intră în alcătuirea
muşchiului.
Pentru amatorii sportului pentru toţi factorul vârstă are o mare importanţă.
Astfel la o persoană obişnuită forţa atinge maximum după 20 ani după care începe să
scadă lent până la 50-55 ani şi accelerat după aceea.
49
La orice vârstă se poate îmbunătăţii prin antrenament, dar câştigurile de
forţă diferă în funcţie de vârsta la care subiectul începe să se antreneze. Există mai
multe tipuri de forţă şi bineînţeles de moduri de antrenare a forţei: contracţie
izometrică, contracţie izotonică şi contracţie izokinetică.
Antrenamentele de tip izometric nu sunt foarte indicate la persoanele mai în
vârstă, iar cele de tip izokinetic nu se por realiza decât cu ajutorul unor aparate
speciale. Cele mai utilizate antrenamente rămân cele de tip izotonic, în care
subiectul execută mişcarea cerându-i-se să învingă o anumită rezistenţă reprezentată
de o greutate propriu-zisă (halteră sau ganteră), de rezistenţa opusă de un aparat sau
greutatea propriului corp.
Cele mai cunoscute metode pentru îmbunătăţirea fitness-ului muscular sunt:
1. Antrenamentul izometric. Contracţia izometrică sau statică produce
tensiune arterială ceea ce o face să fie contraindicată în multe situaţii. Este însă utilă
în reabilitarea celor cu imobilizare gipsată sau la pat.
2. Antrenamentul izotonic. Se bazează pe ridicări de greutăţi şi are drept
rezultat îmbunătăţirea forţei dinamice. Acest tip de contracţie este specific body-
building-ului.
3. Antrenamentul izokinetic combină părţile bune ale celui izometric (prin
faptul că opoziţia pe care trebuie să o învingă muşchiul este maximală) şi a celui
izotonic (prin faptul că această opoziţie maximală acţionează pe tot timpul mişcării).
Fitness-ul alături de alte comportamente sănătoase poate contribui la
prelungirea vieţii şi în special a vieţii active.
Asemenea comportamente sunt:
• odihna suficientă (7-8 h de somn);
• obiceiul de a mânca la ore fixe şi în special dimineaţa;
• controlul permanent al greutăţii;
• evitarea fumatului sau a altor vicii.
Una dintre cheile longevităţii este reprezentată de stilul de viaţă.
Gerontologii şi alţi specialişti care se ocupă de vârstele înaintate, au constatat că
atingerea unor asemenea vârste ţine de anumite caracteristici personale, cum ar fi:
• moderaţia;
• supleţea adaptativă;
• comportamentele sănătoase;
• sociabilitatea;
• interesul pentru ce se întâmplă în jur;
• stilul de viaţă activ din punct de vedere fizic.
Un loc aparte în motivaţia indivizilor pentru activitatea corporală îl are
conceptul de „formă” psihică, fizică şi estetică. A fi în putere este dorinţa tuturor.
Societatea vrea să rămână tânără, aceasta este aproape o obsesie pe măsură ce
paradoxal, populaţia ţărilor dezvoltate îmbătrâneşte inexorabil şi speranţa de viaţă
creşte din ce în ce mai mult. A-ţi construi forma, a devenit o veritabilă cerinţă a
societăţii, nemaifiind doar apanajul sănătăţii fizice şi psihice.Activităţile fizice au un
rol important în iniţierea şi menţinerea stării de bine, şi modificării reprezentării
asupra sinelui datorită influenţării reale a menţinerii sănătăţii, a „formei psihice”
50
prin înlăturarea stresului, a „formei estetice” prin modelarea propriului corp şi a
„formei fizice” evaluată prin bateria de teste „Eurofit” pentru populaţia adultă.
Întrebări III. RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIUL FIZIC, SĂNĂTATE

ŞI CONDIŢIA FIZICĂ
1. Care este relaţia dintre exerciţiul fizic şi starea de sănătate şi arătaţi cum ?
a. relaţie de interdependeţă ?
b. -.
2. Care sunt factorii care ne ajută să menţinem o stare de sănătate a organismului?

a. -.
b. -.
c. controlul consumului de alimente;
d. -.
e. somn suficient şi profund;
f. -.
g. hotărâre şi autocontrol (program).
h. -.
3. Cum definiţi starea de sănătate a organismului şi de câte feluri este ?

a. sănătatea este definită ca starea de…………………
b. -.
c. -.
4. Care sunt factorii care pot influenţa negativ starea de sănătate şi diminuează
capacitatea de muncă a omului?
a. sedentarismul
b. -.
c. solicitarea inegală
d. -.
e. -.
5. Ce este condiţia fizică ? De câte feluri este condiţia fizică?

a. -.
b. condiţia fizică generală
c. condiţia fizică generală asociată ....................................................
6. Ce cuprinde condiţia fizică generală?

a. -.
b. -.
c. -.
d. -.
e. flexibilitate sau supleţe,
f. - .
g. - .
51
7. Ce cuprinde condiţia fizică generală asociată cu performanţa ?
a. -.
b. agilitatea
c. - .
d. coordonarea,
e. - .
f. - .
8. Care sunt tulburările cele mai frecvente generate de sedentarism ?

a. - .
b. - .
c. - .
d. - .
e. tulburări de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariţia
spondilozelor şi artrozelor.
f. - .
g. dereglări ale mecanismului somn- veghe.
Răspunsuri III. RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIUL FIZIC, SĂNĂTATE ŞI

CONDIŢIA FIZICĂ
1. Care este relaţia dintre exerciţiul fizic şi starea de sănătate şi arătaţi cum ?
a. relaţie de interdependeţă ? ( corect)
b. relaţie de influenţă reciprocă la anumite vârste ?
2. Care sunt factorii care ne ajută să menţinem o stare de sănătate a organismului?

a. exerciţii zilnice, sport, turism;
b. alimentaţia raţională şi controlul greutăţii;
c. controlul consumului de alimente;
d. apărarea împotriva zgomotelor;
e. somn suficient şi profund;
f. îngrijirea activă a sănătăţii (masaj, apă, soare);
g. hotărâre şi autocontrol (program);
h. un efort cât şi un repaus echilibrat.
3. Cum definiţi starea de sănătate a organismului şi de câte feluri este ?

a. sănătatea este definită ca starea de bine fizică;
b. sănătatea este definită ca starea de bine mentală;
c. sănătatea este definită ca starea de bine socială.
4. Care sunt factorii care pot influenţa negativ starea de sănătate şi diminuează
capacitatea de muncă a omului?
a. sedentarismul;
b. ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice şi a
analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
52
c. solicitarea inegală;
d. încordările statice prelungite;
e. poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de muncă.
5. Ce este condiţia fizică ? De câte feluri este condiţia fizică?

a. nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor
tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în
sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă;
b. condiţia fizică generală;
c. condiţia fizică generală asociată cu performanţa.
6. Ce cuprinde condiţia fizică generală?

a. rezistenţa cardiovasculară şi constă în capacitatea sistemului de a aproviziona
muşchii cu oxigen. Este numită şi capacitate fizică aerobă;
b. rezistenţa musculară, reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta repetat
fără să obosească;
c. vigoarea;
d. puterea;
e. flexibilitate sau supleţea;
f. viteza;
g. compoziţia tisulară a corpului.
7. Ce cuprinde condiţia fizică generală asociată cu performanţa ?

a. dezvoltarea rapidă a forţei,
b. agilitatea
c. echilibrul,
d. coordonarea,
e. viteza de reacţie,
f. bună sincronozare în timp.
8. Care sunt tulburările cele mai frecvente generate de sedentarism ?

a. o slabă capacitate funcţională a aparatului respirator,
b. o slabă capacitate funcţională a aparatului cardio-vascular,
c. depunderi adipoase inestetice, obezitate regională sau generală,
d. reducerea excreţiilor fiziologice şi tendinţa de formare a calculilor (pietrelor)
urinari,
e. tulburări de tip degenerativ la nivelul sistemului osteoarticular, cu apariţia
spondilozelor şi artrozelor,
f. fenomene de iritabilitate crescută, ca urmare a perturbării echilibrului proceselor
corticale de inhibiţie şi excitaţie, precum dereglări ale mecanismului somn-veghe.
53
IV. UNITATEA MOTORIE
4.1. Definiţia unităţii motorii
Unitatea motorie – considerată cea mai mică unitate funcţională

neuromusculară – a fost descrisă în 1925 de către Liddel şi Sherrington; este un
complex neuromuscular format din neuron, axonul sau şi totalitatea fibrelor
musculare la care ajung terminaţiile acestui axon. Neuronul poate fi cel din cornul
anterior medular (unitate motorie periferica) sau cel al nervilor cranieni motori.
Contactul între fibra nervoasă şi cea musculară se stabileşte prin câte o placă
motoare care este o sinapsă neuroefectoare specială. Ultrastructura plăcii este foarte
complicată, fiind un sistem multimembranos a cărei componentă musculară
formeaza microvilozităţi. Prin aceasta se măreşte foarte mult suprafaţa de contact în
aşa fel încât un singur impuls nervos e suficient pentru a provoca excitarea fibrei
musculare corespunzătoare (spre deosebire de contactele punctiforme ale sinapselor
interneuronale).
O singură fibră nervoasă se ramifica şi inervează mai multe fibre musculare,
constituind împreună unitatea motorie.
Numărul de fibre musculare aparţinând unei unităţi motorii constituie
coeficientul de inervatie şi variază de la un muşchi la altul, în funcţie de fineţea şi
precizia mişcărilor. Pentru cele 250 de milioane de fibre musculare stau la dispozitie
cateva sute de mii de fibre nervoase motoare.
În muşchii extrinseci ai globului ocular, cu mişcarile lor de mare precizie,
unitatea motorie e foarte mică conţinând doar câteva fibre musculare (între 3 şi 15).
În schimb, muşchii voluminoşi antigravitaţionali ai membrului inferior cu acţiunea
lor lenta şi mai puţin fină posedă unităţi motorii foarte mari (de la câteva sute până
la peste 1000 de fibre musculare). Trebuie făcută deosebirea între numărul de fibre
musculare dintr-o unitate motorie (mărimea unităţii motorii) şi numărul unităţilor
motorii ce se găsesc într-un muşchi întreg. Majoritatea muşchilor sunt compuşi din
100-700 unităţi motorii. Muşchii cu contracţie rapidă şi de precizie posedă un număr
relativ mare de unităţi motorii mici (muşchii extrinseci ai globului ocular, muşchii
laringelui, muşchii degetelor).
Unităţile motorii au importanţă capitală pentru contracţia musculară. Ele, şi
nu fibra musculară individuală, şi nici fasciculul primar, reprezintă adevăratele
unităţi funcţionale ale muşchiului, deoarece intra în acţiune întotdeauna în întregime
ca raspuns la un impuls nervos. Prin activarea unui număr crescut de unităţi motorii
(“recrutare”) se obţine o gradare a forţei de contracţie a întregului muşchi.
Localizarea unităţilor motorii în cadrul corpului muscular se face într-un
anumit fel: fibrele musculare aparţinând unei unităţi motorii nu formeaza un grup
compact, ci se repartizează (pe o secţiune) pe un câmp de aproximativ 5-10 mm
diametru în cadrul căruia se pot întrepătrunde 15-30 unităţi motorii diferite.
Punerea în acţiune a unităţii motorii se deruleaza pe baza unei suite de
procese complexe la nivelul celor trei componente (pericarion-cilindrax-fibre
musculare), având ca rezultantă contracţia musculară.
54
4.2. Activarea unităţii motorii la nivelul pericarionului
În stare de “repaus”, neuronul motor periferic (NMP) se prezintă cu o

polaritate negativă intracelular şi cu una pozitivă extracelular. Această polarizare se
datorează faptului că repartizarea ionilor intracelular (K + şi HCO3‫ )־‬şi a celor
extracelulari (Na+ şi Cl‫ )־‬este inegală datorită permeabilităţii selective a membranei
celulare neuronale. Inegalitatea ionică determină o diferenţă de potenţial la nivelul
membranei cu valoare de circa 90 mV (-85mV). Neuronul motor periferic, prin cele
aproape 10.000 de sinapse, primeşte informaţii de la o multitudine de alţi neuroni
răspândiţi în măduvă şi encefal.
Neuronul primeşte această informaţie ca pe un stimul biochimic
(acetilcolina) ce depolarizează membrana celulară, ionii de Na + penetrează în celulă,
determinând un brusc potenţial de acţiune de 120 mV (deci se ajunge la o diferenţă
de potenţial de + 30 mV) cu durata de 1 ms. Panta descendentă a acestui potenţial
este creată de ieşirea K+ celular.
Oricât de intens ar fi stimulul, dacă el depăşeşte un anumit prag, răspunsul
va detemina intrarea în activitate a neuronului (depolarizarea) cu descărcare
maximă, deoarece se supune legii “tot sau nimic”. De fapt, neuronul primeşte în
continuu stimuli sub prag, care deşi nu reuşesc să determine descărcări neuronale
totuşi depolarizează parţial motoneuronul, creând o anumită stare de excitabilitate a
acestuia. Aşa-zisa stare de “repaus”celular este deci relativă.
Stimulul peste prag determină un fenomen bioelectric - curentul de acţiune -
care se răspândeşte de la nivelul sinapsei (care a primit acest stimul şi unde s-a
produs depolarizarea membranei) pe toată suprafaţa celulei ajungând la cilindrax.
Progresia fenomenului de depolarizare se face din aproape în aproape, ca o undă
(curenţii locali Hermann).
Celula nervoasă nu este doar un pasaj pentru influxul nervos ci acesta
declanşeaza un complex de procese metabolice intracelulare.
Pe toată durata depolarizării membranei (potenţialul de acţiune) celula nu
mai răspunde la un nou stimul, aflându-se în perioada refractară (cca 2 ms). Aceasta
explică de ce descărcările neuronale spre efector nu pot fi continue, ci sub formă de
potenţiale de acţiune care se succed repetitiv. Intensitatea stimulului sosit la NMP se
traduce într-o anumită secvenţă de potenţiale de acţiune. Cu cât intensitatea
stimulului este mai mare, cu atât frecvenţa acestor potenţiale de acţiune va fi mai
mare. (www.ceci.uprm.edu)
4.3. Activarea unităţii motorii la nivelul cilindraxului
De la nivelul celulei NMP, potenţialele de acţiune se transmit în rafale de-a

lungul axonului, realizând “influxul nervos motor”.
Ca şi la pericarion, membrana axonală are în repaus o polarizare pozitivă la
exterior şi una negativă la interior. Sosirea curentului de acţiune de la celulă
depolarizează membrana axonală (Na+ traversează membrana spre interior,
inversându-se încărcarea electrică). Axonul are acum la exterior o încărcare
negativă, care se va propaga ca o “undă de negativitate” spre sinapsa
55
neuromusculară. Această undă reprezintă influxul nervos. Deplasarea influxului
nervos este diferită în funcţie de tipul axonului - cu sau fără teacă de mielină.
Fibrele fără teacă de mielină (de exemplu fibrele sinaptice postganglionare)
având o permeabilitate egală peste tot, unda de negativitate se deplasează, din
aproape în aproape sub forma curenţilor locali Hermann, viteza de deplasare este de
0,5-2 m/s.42
În fibrele cu teacă de mielină, membrana axonală nu este permeabilă pentru
ioni în porţiunile în care este acoperită de mielină. Doar în zona strangulărilor
Ranvier membrana este denudată de mielină, deci permeabilă, ceea ce înseamnă că
procesul de depolarizare nu se poate realiza decât aici, unde apar aşa-numiţii
“curenţi internodali Tasaki”. Unda de negativitate va sări aşadar dintr-o strangulare
Ranvier în alta, progresând în acest fel de-a lungul nervului. Viteza de deplasare este
mai mare şi este în raport cu grosimea fibrei mielinizate. Această viteză (în m/s) este
cam de 6 ori diametrul fibrei (în microni); spre exemplu fibrele A de 10-20μ au un
influx nervos de 60-120 m/s. (www.bio.miami.edu)
4.4. Activarea unităţii motorii la nivelul sinapsei neuromusculare
Influxul nervos ajunge la butonul terminal al axonului (partea presinaptică),

unde se produce depolarizarea membranei butonului, cu penetrarea Na + şi Ca+ în
interior. Influxul de Ca2+ determină eliberarea de acetilcolina din vezicule, care va
trece în spaţiul sinaptic, unde va excita membrana postsinaptică. La nivelul
butonului terminal fenomenele sunt deci biochimice. Sunt necesare cantităţi relativ
mari – milioane de molecule – de acetilcolină pentru a excita membrana
postsinaptică. Zestrea de acetilcolină este suficientă pentru cca 10.000 de stimuli.
Pentru muşchii fazici (albi) care primesc stimuli frecvenţi (50-60 c/s) acetilcolina se
epuizeaza repede 3-4 min şi apare oboseala. Pentru muşchii tonici care primesc
impulsuri rare, rezerva de acetilcolină este suficientă şi oboseala apare greu. Această
oboseală a sinapsei neuromusculare prin epuizare de acetilcolină este similară cu
oboseala sinaptică din SNC. Practic ea nu apare însă deoarece numeroase studii au
arătat că doar secvenţe de 150 de impulsuri/s ajunse la sinapsa neuronală ar
determina oboseala.
Depolarizarea butonului axonal dureaza câteva milisecunde, după care
acesta se repolarizează, Na+ şi Ca2+ traversând invers membrana. Acum butonul
poate primi un nou influx nervos. Acetilcolina eliberată se fixează pe celulele
receptoare specifice ale membranei postsinaptice, permeabilitatea acesteia pentru
ionii de Na+ şi K+ se modifică, apare depolarizarea, cu inversarea încărcării electrice
(de la -90 mV la +30mV) şi instalarea unui potenţial de excitaţie denumit “potenţial
de placă motorie”. Dacă acest potenţial depăşeşte o anumită valoare (20 mV) el se
va propaga spre fibra musculară devenind “potenţial de acţiune al fibrei musculare”
care este din nou un fenomen bioelectric. (www.crossfitcentraled.ca)
Doar pentru fibra musculară albă, fazică (cu o singură sinapsă
neuromusculară) un potenţial de acţiune va depolariza membrana postsinaptică
42
www.millerandlevine.com
56
răspândindu-se în sarcolemă. În fibra roşie, tonică (fibra care are mai multe sinapse)
depolarizarea nu dă potenţial de acţiune care să se răspândească imediat. Se
formează potenţiale electrotonice locale care prin sumare de abia ajung să
depolarizeze membrana postsinaptică şi să formeze potenţialul de acţiune al fibrei
musculare.
Acetilcolina eliberată din vezicule se ataşeaza la membrana postsinaptică şi
la celulule receptoare acetilcolinesterazice, unde acetilcolinesteraza va hidroliza
acetilcolina în colina şi acid acetic, produse care sunt absorbite în butonul terminal
unde vor reface acetilcolina prin acţiunea colinacetiltransferazei. Acetilcolina
resintetizată reumple veziculele presinaptice.
Toate procesele de la nivelul sinapsei – de la sosirea stimulului şi până la
apariţia în muşchi (sarcolema) a curentului de acţiune musculară – dureaza 0,5-1 ms
timp considerat ca întârziere sinaptică. (www.webanatomy.net)
4.5. Activarea unităţii motorii la nivelul fibrei musculare
Potenţialele de acţiune de la pericarion ajung să invadeze fibra musculară

sub forma potenţialului de acţiune al fibrei musculare. Potenţialele ajung la fibră sub
forma de impulsuri repetitive, cu pauze între ele de 20-100ms.
Potenţialul de acţiune (fenomenul de depolarizare) se răspândeşte ca undă
de negativitate pe sarcolemă, apoi intră în interiorul fibrei de-a lungul canaliculelor
transversale ale sistemului “T”, până la “triade”, cu o viteză de 5m/s ( de 10 ori mai
încet decât în nerv).
La nivelul “triadelor” potenţialul de acţiune va elibera ionii de Ca 2+ din
reticulul endoplasmic din sacii “triadelor”. Astfel, din bioelectric, procesul devine
din nou biochimic. Ca 2+ eliberat reprezintă semnalul declanşării unei suite de
fenomene chimice energetice, care au ca finalitate transformarea în energie
mecanică – contracţia.
Ionii de Ca2+ determină simultan trei efecte :
a. Activeaza miozin-adenoaintrifosfataza (M-ATPaza) care desface
adenozintrifosfatul :
ATP→ADP + P ~(legatură macroergică)
↑
M-ATPaza
Legatura macroergică se leagă de miozină, formând complexul miozina~P şi
declanşând astfel mecanismul contracţiei. Dar ATP dintr-o fibră musculară se
epuizează în câteva contracţii, motiv pentru care el trebuie refacut.
b. Activează procesul de reformare a ATP din fosforilcreatină (CP), compus
guanidinic fosforilat conţinut de fibra musculară:
CP + ADP→ATP + C
↑
Fosfocreatinkinaza
Deoarece rezervele de CP intracelulară nu sunt prea mari, tot sub influenţa
Ca2+, ATP este sintetizat prin metabolizarea glicogenului muscular.
În fibrele albe, fazice, metabolismul glicogenului are loc pe cale anaerobă
(calea Embden-Mayerhof), mecanism rapid, cu cheltuială mare şi rapidă de substrat
57
energetic, dar cu formarea unor cantităţi mici de ATP. Procesul ajunge la lactaţi care
scăzând pH-ul face să se instaleze rapid oboseala musculară.
În fibrele roşii, tonice, metabolismul glicogenului este aerob, ajungand la
CO2 si H2O (ciclul Krebs), cu producerea unor mari cantităţi de ATP. Procesul este
lent, dar poate dura fără să apară cataboliţi acizi, respectiv oboseala musculară.
c. În acelaşi timp Ca2+ stimulează acţiunea glicogensintetazei, care reformează
glicogenul muscular.
Tot Ca2+ activează troponina care la rândul ei activează tropomiozina care
va polimeriza actina transformând-o din forma globulară AG în forma fibrilară AF.
În această polimerizare un rol important îl joacă şi ionii de Mg 2+. Miozina nu se
leagă decât de AF realizând complexul actomiozinic AM. Legarea nu se face pe
toată lungimea fibrei ci din loc în loc (la distanţa de 400 Å) acolo unde se găseau
grămezile de troponină. Aceste punţi transversale de legatură, care reprezintă
meromiozina grea (HMM – heavy meromyosin) nu sunt fixe, ci flexibile. Când
HMM se cuplează cu AF puntea se îndepărtează de axul filamentului de miozină
ceea ce face ca filamentul de actină să fie tracţionat spre centrul sarcomerului în
direcţia liniei “M”. 43
Unda de negativitate (potenţialul de acţiune) trecând, apare un interval de
linişte (între 10 şi 100ms) timp în care Ca2+ se eliberează de pe troponină, respectiv
de pe punţi, reintrând în cisternelele reticulului sarcoplasmic. Punţile se desfac şi se
apropie de axul filamentului de miozină, filamentul de actină rămâne însă deplasat.
Un impuls nervos este format deci din mai multe impulsuri electrice (unde
de negativitate) care vin repetitiv, fiecare din aceste impulsuri deplasând de fiecare
dată filamentul de actină cu încă 50-100 Å spre linia “M”.
Această cuplare şi decuplare actomiozinică sta la baza teoriei
“mecanismului glisant” (Huxley şi Hanson, 1954) care explică contracţia,
intensitatea acestor contracţii fiind corelată cu distanţa alunecării filamentelor de
actină care va scurta muşchiul, alunecare dependentă şi ea de frecvenţa impulsurilor
electrice sosite la sinapsă, acestea fiind la rândul lor dependente de intensitatea
comenzii motorii.
Toate aceste fenomene se produc simultan în toate fibrele musculare
inervate de aceeaşi unitate motorie, forţa de contracţie musculară fiind reprezentată
de suma tuturor unităţilor motorii din muşchi activate în acelaşi moment.
Aşadar contracţia musculară are la bază alunecarea filamentelor de actină
printre cele de miozină, cu apropiere de linia centrală “M” a sarcomerului.
Intensitatea contracţiei este dată de suprapunerea mai mare sau mai mica, pe
lungime, între cele două tipuri de filamente.44
Contracţia musculară persistă atât timp cât persistă influxul nervos sau cât
timp există resurse energetice să susţină lucrul mecanic al miofilamentelor. Odată
influxul nervos oprit apare decontracţia, relaxarea musculară. Toate membranele se
polarizează ionic, Ca2+ în cadrul pompei de Ca2+ părăseşte miofilamentele, funcţia
43
www.legacy.owensboro.kctcs.edu
44
Papilian V, 2003 Anatomia omului, Volumul I, Aparatul locomotor, Ediţie revizuită de
Prof. Univ. Dr. Ion Albu, Bucureşti, Editura ALL
58
ATP-azică a miozinei este oprită, actina fibrilară se transformă în actină globulară
iar filamentele de actină aluneca printre cele de miozină în poziţia iniţială refăcând
discul clar al sarcomerului. Odată cu decontracţia se opresc şi procesele energizante
de formare de ATP. Decontracţia este şi ea un proces activ deoarece se consumă o
anumită cantitate de energie realizată prin hidroliză de ATP. 45
Întrebări IV. UNITATEA MOTORIE
1. Definiţi unitatea motorie.

2. Descrieţi pe scurt procesul de activare a unităţii motorii la nivelul pericarionului.
3. Descrieţi pe scurt procesul de activare a unităţii motorii la nivelul cilindraxului.
4. Descrieţi pe scurt procesul de activare a unităţii motorii la nivelul sinapsei
neuromusculare.
5. Descrieţi pe scurt procesul de activare a unităţii motorii la nivelul fibrei
musculare.
Răspunsuri curs IV. UNITATEA MOTORIE
1. Unitatea motorie este un complex neuromuscular format din neuron, axonul sau şi
totalitatea fibrelor musculare la care ajung terminaţiile acestui axon. Neuronul poate
fi cel din cornul anterior medular (unitate motorie periferica) sau cel al nervilor
cranieni motori.
2. În stare de “repaus”, neuronul motor periferic (NMP) se prezintă cu o polaritate

negativă intracelular şi cu una pozitivă extracelular. Această polarizare se datorează
faptului că repartizarea ionilor intracelular (K + şi HCO3‫ )־‬şi a celor extracelulari
(Na+ şi Cl‫ )־‬este inegală datorită permeabilităţii selective a membranei celulare
neuronale. Inegalitatea ionică determină o diferenţă de potenţial la nivelul
membranei cu valoare de circa 90 mV (-85mV).
Neuronul primeşte această informaţie ca pe un stimul biochimic
(acetilcolina) ce depolarizează membrana celulară, ionii de Na + penetrează în celulă,
determinând un brusc potenţial de acţiune de 120 mV (deci se ajunge la o diferenţă
de potenţial de + 30 mV) cu durata de 1 ms. Panta descendentă a acestui potenţial
este creată de ieşirea K+ celular.
Oricât de intens ar fi stimulul, dacă el depaşeşte un anumit prag, răspunsul
va detemina intrarea în activitate a neuronului (depolarizarea) cu descărcare
maximă, deoarece se supune legii “tot sau nimic”. De fapt, neuronul primeşte în
continuu stimuli sub prag, care deşi nu reuşesc să determine descărcări neuronale
totuşi depolarizează parţial motoneuronul, creând o anumită stare de excitabilitate a
acestuia. Aşa-zisa stare de “repaus”celular este deci relativă.
45
Sbenghe T,1999, Bazele teoretice şi practice ale kinetoterapiei, Bucureşti, Editura
Medicală
59
Stimulul peste prag determină un fenomen bioelectric - curentul de acţiune -
care se răspândeşte de la nivelul sinapsei (care a primit acest stimul şi unde s-a
produs depolarizarea membranei) pe toată suprafaţa celulei ajungând la cilindrax.
Progresia fenomenului de depolarizare se face din aproape în aproape, ca o undă
(curenţii locali Hermann). Cu cât intensitatea stimulului este mai mare, cu atât
frecvenţa acestor potenţiale de acţiune va fi mai mare.
3. De la nivelul celulei NMP, potenţialele de acţiune se transmit în rafale de-a lungul

axonului, realizând “influxul nervos motor”.
Ca şi la pericarion, membrana axonală are în repaus o polarizare pozitivă la
exterior şi una negativă la interior. Sosirea curentului de acţiune de la celulă
depolarizează membrana axonală (Na+ traversează membrana spre interior,
inversându-se încărcarea electrică). Axonul are acum la exterior o încărcare
negativă, care se va propaga ca o “undă de negativitate” spre sinapsa
neuromusculară. Această undă reprezintă influxul nervos. Deplasarea influxului
nervos este diferită în funcţie de tipul axonului - cu sau fără teacă de mielină.
În fibrele cu teacă de mielină, membrana axonală nu este permeabilă pentru
ioni în porţiunile în care este acoperită de mielină. Doar în zona strangulărilor
Ranvier membrana este denudată de mielină, deci permeabilă, ceea ce înseamnă că
procesul de depolarizare nu se poate realiza decât aici, unde apar aşa-numiţii
“curenţi internodali Tasaki”. Unda de negativitate va sări aşadar dintr-o strangulare
Ranvier în alta, progresând în acest fel de-a lungul nervului. Viteza de deplasare este
mai mare şi este în raport cu grosimea fibrei mielinizate. Aceasta viteză (în m/s) este
cam de 6 ori diametrul fibrei (în microni); spre exemplu fibrele A de 10-20μ au un
influx nervos de 60-120 m/s.
4. Influxul nervos ajunge la butonul terminal al axonului (partea presinaptică), unde

se produce depolarizarea membranei butonului, cu penetrarea Na + şi Ca+ în interior.
Influxul de Ca2+ determină eliberarea de acetilcolina din vezicule, care va trece în
spaţiul sinaptic, unde va excita membrana postsinaptică. La nivelul butonului
terminal fenomenele sunt deci biochimice. Sunt necesare cantităţi relativ mari –
milioane de molecule – de acetilcolină pentru a excita membrana postsinaptică.
Zestrea de acetilcolină este suficientă pentru cca 10.000 de stimuli. Pentru muşchii
fazici (albi) care primesc stimuli frecvenţi (50-60 c/s) acetilcolina se epuizează
repede 3-4 min şi apare oboseala. Pentru muşchii tonici care primesc impulsuri rare,
rezerva de acetilcolină este suficientă şi oboseala apare greu.
Doar pentru fibra musculară albă, fazică (cu o singură sinapsă
neuromusculară) un potenţial de acţiune va depolariza membrana postsinaptică
răspândindu-se în sarcolemă. În fibra roşie, tonică (fibra care are mai multe sinapse)
depolarizarea nu dă potenţial de acţiune care să se răspândească imediat. Se
formează potenţiale electrotonice locale care prin sumare de abia ajung să
depolarizeze membrana postsinaptică şi să formeze potenţialul de acţiune al fibrei
musculare.
Toate procesele de la nivelul sinapsei – de la sosirea stimulului şi până la
apariţia în muşchi (sarcolema) a curentului de acţiune musculară – dureaza 0,5-1 ms
timp considerat ca întârziere sinaptică.
60
5. Potenţialele de acţiune de la pericarion ajung să invadeze fibra musculară sub
forma potenţialului de acţiune al fibrei musculare. Potenţialele ajung la fibră sub
forma de impulsuri repetitive, cu pauze între ele de 20-100ms.
Potenţialul de acţiune (fenomenul de depolarizare) se răspândeşte ca undă
de negativitate pe sarcolemă, apoi intră în interiorul fibrei de-a lungul canaliculelor
transversale ale sistemului “T”, până la “triade”, cu o viteză de 5m/s ( de 10 ori mai
încet decât în nerv).
La nivelul “triadelor” potenţialul de acţiune va elibera ionii de Ca 2+ din
reticulul endoplasmic din sacii “triadelor”. Astfel, din bioelectric, procesul devine
din nou biochimic. Ca 2+ eliberat reprezintă semnalul declanşării unei suite de
fenomene chimice energetice, care au ca finalitate transformarea în energie
mecanică – contracţia.
Aşadar contracţia musculară are la bază alunecarea filamentelor de actină
printre cele de miozină, cu apropiere de linia centrală “M” a sarcomerului.
Intensitatea contracţiei este dată de suprapunerea mai mare sau mai mică, pe
lungime, între cele două tipuri de filamente.
61
V. STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ
Capacitatea de performanţă „este rezultatul interacţiunii unor sisteme

biologice, psihice şi educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a
disponibilităţilor sportivului, materializată prin performanţe sportive”. 46
5.1. Antrenamentului sportiv şi factorii care influenţează adaptarea la

efort
Factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă sunt: antrenamentul

sportiv, aptitudinile, atitudinile şi ambianţa.
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal =
antrenamentul este procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat de
adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense în scopul
obţinerii de rezultate înalte, la formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice.
Sinonime: pregătire sportivă47
5.1.1.Definiţia antrenamentului sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfăşurat sistematic,
continuu şi gradat, de adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi psihice
intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele de practicare
competitivă a exerciţiilor fizice. Lecţia de educaţie fizică/antrenament sportiv
reprezintă forma de bază a procesului de practicare a exerciţiilor fizice.
5.1.2. Caracteristici
Antrenamentul sportiv apare sub două forme de organizare:
- Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor - sportiv. Relaţia dintre
cele două laturi este puternică, interdependentă, dinamic - adaptativă şi deosebit de
complexă.
- Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza
experienţei acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.
5.1.3. Tipologia antrenamentului după prof. Dragnea (2002), iar noi le-am
concretizat prin exemple:
A. În funcţie de etapele învăţării motrice lecţia şi antrenamentul pot fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea unei deprinderi - driblingul;
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea unei deprinderi – a driblingului
alternativ cu mâna dreaptă şi cu stânga în linie dreaptă;
- lecţie de perfecţionare – a unei deprinderi - driblingul alternativ printre
46
Filip, C-tin. şi colab.(2000) – Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare
a programei şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum,
pg., 22,
47
Alexe,N., şi colab.(1974) – op. citate, Bucureşti, Editura Stadion, pg., 132.
62
jaloane;
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la
poartă sau la coş;
- lecţie mixtă - se verifică o deprindere: de exemplu aruncarea la poartă şi
se învaţă o schemă tactică nouă în atac.
B. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia
poate fi:
- monosport – un singur joc sportiv: handbal, atletism sau disciplină
sportivă: gimnastică, atletism;
- bisport – din 2 jocuri sportive diferite sau discipline sportive diferite.
C. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- introductivă (de organizare) – la începutul semestrului sau anului şcolar;
- bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului şcolar.
Adaptarea la antrenament reprezintă suma transformărilor provocate prin
exerciţiu repetat sistematic48. Pregătirea fizică câştigă în parametrii doar atunci când
organismul este provocat să se adapteze la stresul efortului. Timpul necesar instalării
unui anumit grad de antrenament este dependent de:
- complexitatea sportului;
- gradul de pregătire al sportivului.
Factori care influenţează adaptarea la efort:
- durata efortului;
- volumul de lucru;
- densitatea în antrenament;
- frecvenţa antrenamentelor;
- intensitatea eforturilor;
- tipul de efort;
- capaciatea de refacere a organismului.
5.1.4.Caracteristicile adaptării49
- amplitudinea sau plasticitatea – este dată de diferenţa dintre nivelul iniţial
şi cel final;
- eficienţa sau economicitatea – baza modificărilor survenite în organism ca
urmare a efortului fizic este dată de sinteza proteică de adaptare care are ca efect
manifestarea eficientă a capacităţii de performanţă;
- întinderea sau durata – reprezintă timpul cât este menţinută forma
sportivă;
- ascendenţa sau evoluţia – acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea
realizându-se în timp (4-6 ani);
- specificitatea şi receptivitatea adaptării – se realizează în funcţie de
fiecare individ în parte;
5.1.5.Tipuri de adaptare în antrenamentul sportiv50

48
Bompa, T., (2001) - Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Editura
C.N.F.P.A., Bucureşti, pg.11;
49
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 166-172;
50
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 172-175;
63
A. Adaptarea de scurtă durată
Adaptarea de scurtă durată se manifestă în timpul şi după efectuarea
diferitelor exerciţii, reacţiile subiecţilor fiind diferite în funcţie de nivelul de
pregătire al acestora.
Reacţii imediate:
- se produce iniţial stimularea diferitelor organe şi sisteme care asigură
desfăşurarea activităţii (creşte frecvenţa cardiacă, ventilaţia pulmonară, consumul de
oxigen şi are loc o acumulare de lactat în sânge);
- apoi se instalează o stare stabilă caracterizată prin desfăşurarea activităţii
la un nivel constant;
- în final are loc o tulburare a echilibrului (a stării stabile) datorat
discordanţei dintre necesarul organismului şi capacitatea organelor şi sistemelor de a
face faţă acestor nevoi.
Aceste reacţii, apărute ca urmare a adaptării de scurtă durată reprezintă de
fapt stimulii pentru schimbările adaptative de lungă durată.
B. Adaptarea de lungă durată
Adaptarea de lungă durată este determinată de antrenamente judicios
efectuate pe o perioadă lungă de timp, ea producâdu-se numai în cazul în care
stimulii de sarcină au intensităţi şi durate optime şi sunt aplicaţi sistematic.
Adaptarea de lungă durată se realizează în etape, pe parcursul mai multor
cicluri de pregătire dintr-un an sau în cadrul pregătirii multianuale.
Adaptarea de lungă durată se desfăşoară în 3 etape:
- mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale ale organismului;
- creşterea sistematică şi planificată a eforturilor;
- realizarea adaptării stabile îndelungate.
5.1.6. Adaptarea pentru competiţie

Adaptarea pentru competiţie este o formă superioară de adaptare, ea
implicând în principal factori de ordine psiho-socială.
Adaptarea pentru concurs se realizează în:
- antrenament tip competiţie;
- competiţie pregătitoare sau de verificare;
Adaptarea pentru competiţie este dependentă de :
- condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
- nivelul diferit de solicitare;
- excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
- starea optimă de activare a sportivilor;
- tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
- elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
- descărcări ale adrenalinei.
Antrenorul trebuie să cunoască toate datele despre competiţie şi adversar şi
să informeze sportivii cu privire la toate detaliile competiţiei; fapt ce duce la mărirea
adaptabilităţii sportivilor.
5.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie
64
Principalele 3 sisteme energetice
1. Creatin Fosfat (calea imediată, non-oxidativă de reciclare a
energiei)
2. Metabolismul Anaerob (calea anaerobică glicolitică, non-oxidativă)
3. Metabolismul Aerob (calea oxidativă a reciclării energiei)
Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP
din CP. CP este depozitat în celula musculară. Reface foarte repede ATP din ADP.
De obicei, după 2-3 secunde de efort la o intensitate maximă, rezervele de ATP din
celulele musculare sunt golite. Apoi CP este angrenat pentru a reface ATP-ul. După
10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a ATP din CP este foarte mică. Din
acest punct de vedere putem spune că sistemul creatin-fosfat este un sistem care
dezvoltă o putere maximă, pentru o foarte scurtă perioadă de timp, ineficient pentru
refacerea ATP-ului.
Sistemul metabolic anaerobic-glicogen este procesul non-oxidativ de
refacere a ATP din glicogen. Glicogenul este depozitat în celulele musculare.
Glicogenul este capabil să refacă rezervele de ATP dar, rata de refacere este mai
mică decât cea a sistemului CP. Metabolismul anaerobic produce lactat. Este
principalul sistem energetic pentru eforturile cu o durată între 30 secunde şi 3
minute. Când distanţele sunt mai lungi, sistemul aerobic este predominant. Sistemul
anaerob-glicogen are o putere mare, capacitate medie şi o eficienţă scăzută în
refacerea ATP-ului.
Sistemul energetic aerob este procesul de refacere a ATP-ului muscular ce
se desfăşoară în prezenţa oxigenului. Este un proces lent de refacere a ATP-ului.
Glicogenul pentru sistemul aerob este depozitat în muşchi, ficat şi sânge. Grăsimile
şi proteinele contribuie şi ele la realizarea acestui proces caracteristic înotului pe
distanţe lungi. Sistemul anaerob este principala sursă de energie pentru eforturile
mai lungi de 4 minute. Cu cât distanţele sunt mai lungi cu atât mai predominantă
este această zonă de efort. Sistemul aerobic se desfăşoară în mitocondrii. Acest
sistem are o putere scăzută, capacitate mare şi eficienţă ridicată.
65
Tabelul nr. 2
Evaluarea ponderii (%) efortului aerob si anaerob în funcţie de FC
Frecvenţa Procentul aerob - anaerob (%) Tip de efort

cu prea puţin efect asupra
<120 băt/min 100 % aerob
sistemelor energetice
120-150 băt/min 90-95 % aerob 5-10 % anaerob
150-165 băt/min 65-85 % aerob 15-35 % anaerob
165 -180 băt/min 50-65 % aerob 35-50 % anaerob
> 180 băt/min <50 % aerob > 50 % anaerob
după ( Filip, C., 2000)

5.3. Aptitudinile şi atitudinile
5.3.1. Definiţia aptitudinilor şi clasificarea lor:

„Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii predispoziţiilor ereditare cu
condiţiile educative de formare a acestora şi activitatea fizică a subiectului” 51.
Literatura psihologică defineşte următoarele categorii de aptitudini:
- Aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie,
utile practicării oricărei activităţi umane.
- Aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură,
tehnică, sport, etc. În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
- Aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de
întrecere, coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
- Aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
Talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este
deci o treaptă superioară a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia originală.
A. Aptitudinile
Aptitudine motrică (noţiunea superioară – aptitudine) – înţelesul
principal = capacitatea individului de a însuşi şi executa cu uşurinţă şi eficienţă
actul motric. Observaţii: aptitudinea se bazează pe predispoziţii cultivate prin
activitate specifică.52
Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii dispoziţiilor ereditare cu
condiţiile educative de formare a acestora şi activitatea subiectului; în sens larg
vorbind, ele sunt generale (inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie) sau
specifice unor domenii (muzică, matematică, tehnică, sport) 53.
Aptitudinile pentru sport se află în strânsă legătură cu întregul sistem aptitudinal.
51
Filip, C-tin., şi colab.(2000) – Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare
a programei şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum,
pg., 22,
52
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg.,231.
53
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.112.
66
Un aspect esenţial în acest sens îl constituie raportul dintre performanţa sportivă şi
procesele intelectuale. Deşi specialiştii în psihologia sportului nu au ajuns încă la o
concluzie general acceptată privind ponderea factorului intelectual în activitatea
sportivă, în obţinerea performanţei, considerăm că s-a depăşit vechea mentalitate
potrivit căreia sportul era privit ca activitate non intelectuală şi, ca atare, fără
valenţe deosebite. Performanţa sportivă nu poate fi pusă doar pe seama muşchilor;
ceea ce muşchii sunt pentru sportiv reprezintă ceea ce este ochiul pentru pictor,
urechea pentru muzician ori vocea pentru cântăreţ – un instrument necesar, dar nu
suficient. Armonia calităţilor intelectuale şi fizice duce la armonia personalităţii în
ansamblul ei.
Clasificarea aptitudinilor: - aptitudini sportive generale – sunt caracteristice

oricărei activităţi sportive (simţul orientării, echilibru, dorinţa de întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor etc.). - aptitudini specifice – sunt caracteristice
fiecărui ramuri de sport în parte. Modelul teoretic care stă la baza tuturor
aptitudinilor şi care reprezintă suma tuturor componentelor acestora se numeşte
“G” MOTRIC ( G - general). Figura nr. 1 „G” motric – După (M.Epuran, 1968,
1990).54
Figura nr. 2
Modelarea conduitei sportive
Schema de ansamblu a aptitudinilor performanţiale în sport
54
M. Epuran, M., (1990) – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport –turism, Bucureşti,
pg., 132.
67
după (M. Epuran, 1990)55
5.3.2 Semnificaţia cuvântului aptitudine în sport:

1. Aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona
efortul, cu siguranţă şi eficienţă, spre obţinerea rezultatului dorit.
De exemplu, aptitudinea în tenis se învaţă. Nimeni nu are aptitudinea de
lovire din naştere. Ea se învaţă. Fiecare execuţie trebuie să servească unui scop
posibil de atins. Mişcările executate trebuie să fie eficiente, fără pierdere de energie.
2. Aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu,
serviciul în tenis sau stilul de înot craul. Sporturile se bazează pe aptitudinile
motorii. (Motor derivă de la cuvântul mişcare). De exemplu: Alergarea sau săriturile
sunt exemple de aptitudini fundamentale. Aptitudinile fundamentale sunt comune
multor sporturi.
Serviciul în tenis şi săritura în înălţime sunt aptitudini complexe.
Aptitudinile complexe sunt specifice unui anumit sport.
3. Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli
de sport.
În sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu. În
sporturile practicate în sală, mişcările sunt mereu aceleaşi. Ele nu depind de mediu.
Serviciul în tenis implică executarea aceloraşi acţiuni. Dar jucătorul îşi
poate schimba ritmul sau locul în teren. Deci, acest sport are elemente comune atât
cu sporturile în aer liber cât şi cu cele practicate în săli.
• Ca şi serviciul în tenis, şi alte sporturi prezintă o combinaţie de
elemente specifice sporturilor practicate în aer liber şi în săli de sport.
• Ele pot fi dispuse pe o scală continuă.
55
Epuran, M., (1990) – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport –Turism, Bucureşti,
pg., 136.
68
• Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu
atât acţiunea jucătorului este mai condiţionată de mediu.
Sporturile în aer liber şi mediul ambiant:
- în sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include şi adversari de joc.
Din această cauză jucătorul trebuie să se adapteze în permanenţă.
- în windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de apă şi vânt, sau în
snowkayak sportivul trebuie să răspundă continuu la acţiunea acestor factori.
4. Aptitudinea şi performanţa
- Fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
- Creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
- Scăderea aptitudinii este influenţată de factori cum sunt: anxietatea şi
oboseala.
B. Atitudinile
5.3.3. Definiţia atitudinilor şi clasificarea lor:

Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt
însoţite de motive. Weineck, J.,(2001)56, citându-l pe (Hofmann, Schneider 1985,
49) spune:
- „Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este
înnăscută, dar se dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru)
se manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere. Sportivul încearcă să cunoască
caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în apărare, la jocuri sau ce elemente
are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj artistic,
gimnastică artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism- la probele de
rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă, ce timpi scoate
adversarul şi ce tactică foloseşte de obicei. Toate acestea constituie fundamentarea
pregătirii tactice şi sunt – atitudini cognitive.
- Atitudinea se bazează pe factorii anatomo–fiziologici. De exemplu:
anumiţi sportivi cu înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit în
aceleaşi condiţii de concurs. Acestea sunt - atitudini de tip operaţional.
- Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnăscute). Aceste
predispoziţii sau preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii şi anumiţi
stimuli, sunt dependente de experienţa sportivului. De exemplu în diferite săli de
atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este diferită. În această situaţie
fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a pregătit acasă va
reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector – operaţional.
- Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice
(antrenamentul în cazul nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative,
evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin felul în care sportivii ştiu să-şi facă
56
Weineck, J., (2001) – L’allenamento ottimale, Edizione italiana della decima edizione
tedesca a cura di Pasquale Bellotti, Editori Calzetti Mariucci, Roma, 2001, pg., 107.
69
exerciţiile de încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă pierd sau
câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi competiţionale.
- Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la
începutul antrenamentului de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să determinăm
cu certitudine atitudinea sportivilor până la vârsta maximei prestaţii în performanţă.
Sportivul se autoevaluează, evaluează coechipierii, adversarii, publicul, arbitrii etc.
Acestea sunt atitudini evaluative.
– Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari,
de sine etc. „Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre
scop, consecvenţa, hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, disciplina,
curajul”57. Acestea sunt - atitudini ca expresie a structurii caracterului.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului. Atitudinile
se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive. În
funcţie de această atitudine va avea rezultate bune sau slabe. În strânsă legătură cu
atitudinea este motivaţia.
Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepţii şi
preferinţe pentru anumite activităţi. în sport întâlnim:
a) atitudini ca expresie a caracterului ele se manifestă ca atitudini faţă de
mişcare, de sport, de antrenament, faţă de echipă, de adversari, de sine etc;
b) atitudini operaţionale acestea depind de experienţa sportivului, sunt
preferinţe la diverşi stimuli şi diferite situaţii;
c) atitudinile cognitive, de cunoaştere, se manifestă ca stări de prevedere, de
aşteptare, de cunoaştere a adversarului, fundamentează gândirea tactică;
d) atitudinile evaluative constau în aceea că individul evaluează partenerii,
adversarii, arbitrii, publicul, etc. şi chiar se autoevaluează;
e) atitudinile precompetiţionale sunt anticipative, evaluative, sub forma
stărilor de preparaţie, unde preparaţia motrică are o importanţă majoră, celelalte,
care privesc latura afectivă sau intelectuală, au rolul de susţinere, stimulare şi
reglare a comportamentului motor.
5.4. Ambianţa
Ambianţa în sport este reprezentată de mediul material şi social care

înconjoară sportivul, căruia îi cere să se adapteze unui sistem complex, denumit în
cazul nostru performanţa sportivă.
Condiţiile ambientale, constituite într-un complex de stimuli pozitivi sau
negativi, influenţează performanţa sportivă şi sunt materializate prin mediul social,
familia şcoala şi mediul sportiv.
Mediul social, constituit din totalitatea relaţiilor sociale, instituţii,
organizaţii, cluburi, asociaţii, federaţii, factori culturali, valori sociale etc, prezintă
cea mai mare influenţă asupra dezvoltării personalităţii sportivului.
Familia, şcoala, mediul sportiv (echipa, clubul, grupa) influenţează
performanţa sportivă. Foarte important pentru relaţiile în cadrul echipelor sportive
este capacitatea subiecţilor de a se autoanaliza şi autoevalua în mod obiectiv, ceea
57
Epuran, M., (1983) – Psihologia educaţiei fizice ., Vol III, IEFS Bucureşti, pg., 136.
70
ce determină atitudinea faţă de realitate.
Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară
activitatea cum ar fi:
- familia. Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor
familiei: mama, tata, fraţii la concursuri sau antrenamente poate fi pozitivă sau
negativă. Unor sportivi le place să-i aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu.
Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei;
- şcoala. Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv bun
este şi un elev bun. Dacă un elev nu are rezultate bune la învăţătură trebuie să se
concentreze în acelaşi timp şi la şcoală pentru a trece clasa şi la antrenament;
- mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce
motivaţie are fiecare component al echipei şi cum vede fiecare component
performanţa şi viaţa sportivă;
- anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa în
mare măsură comportamentul şi pot fi de multe ori hotărâtori în performanţa
maximă a fiecărui sportiv în parte;
- relaţia cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului.
Reacţiile din presă pot influenţa performanţele sportivului. Dacă imaginea este
favorabilă sportivului, acesta poate să meargă mai departe şi să lupte pentru a
câştiga. Dacă imaginea este nefavorabilă atrage după sine o serie de frustrări şi stări
conflictuale ale sportivului.
- relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi
câştigat în ultimele secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport
psihologic şi de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.
Întrebări V. STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ
1. Ce este capacitatea de performanţă ?

a. -.
b. -.
c. materializată prin performanţe sportive 58
2. Care sunt factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă ?

a. -.
b. -.
c. -.
d. -.
3. Ce este antrenamentul sportiv?

a. -.
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense
58
Filip, C-tin.,(2000) –Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a
programei şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum,
pg., 22,
71
c. -.
d. -.
4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a. -.
b. -.
c. Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei
acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.
5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?

a. .................................................................................lecţia de antrenament poate fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea driblingului;
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea driblingului alternativ (cu mâna dreaptă şi
cu stânga în linie dreaptă);
- lecţie de perfecţionare - driblingul alternativ printre jaloane;
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la poartă sau
la coş;
- lecţie mixtă.
b. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- -.
- -.
c. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- .......................................... – la începutul semestrului sau anului.
- -.
6. Definiţi aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. -.
b. -.
c. -.
7. Clasificaţi aptitudinile şi definiţi talentul !

a. aptitudini generale - ......................................................................................
b. ......................................... - pentru muzică, matematică, pictură, literatură,
tehnică, sport, etc.
În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
c. -.
d. -.
e. talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul
este .................................
8. Ce semnifică cuvântul aptitudine în sport ?

a. ...................................................................................................................................
b. aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în
tenis sau stilul de înot craul.
c. -.
72
d. -.
e. Aptitudinea şi performanţa
- -.
- -.
- creşterea aptitudinii este influenţată şi de alţi factori cum sunt anxietatea şi
oboseala.
9. Definiţi şi clasificaţi atitudinile:

a. Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite
de ........................
b. Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este înnăscută,
dar se dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru) - se
manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere. Sportivul încearcă să cunoască
caracteristicile adversarilor: cum se comporta în atac, în apărare, la jocuri sau ce
elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj
artistic, gimnastică artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la probele
de rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă, ce timpi scoate
c. ....................................................................... Acestea sunt atitudini evaluative.
d. Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine
etc. „Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop,
consecvenţa, hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, curajul”.
Acestea sunt - atitudini ca expresie a structurii caracterului.
e. Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De
exemplu..............................................................- atitudini de tip operaţional.
f. -.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice
(antrenamentul în cazul nostru), sub forma stărilor de preparaţie (anticipative,
exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă pierd sau
câştigă.
10. Ce este ambianţa şi care sunt factorii componenţi ?

a. -.
b. familia - Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor familiei:
mama, tata, fraţii la concursuri sau antreanamente poate fi pozitivă sau negativă.
Unor sportivi le place să-i aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu. Majoritatea
sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei.
c. -.
d. mediul sportiv – se referă la ....................................................................................
e. -.
f. -.
g. relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat în
ultimele secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi de
aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.
73
11. Care sunt factorii care influenţează adaptarea la efort ? Enumeraţi şi completaţi:
a). durata efortului;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). intensitatea eforturilor;
f). tipul de efort;
g). capaciatea de refacere a organismului.
12. Care sunt caracteristicile adaptării , enumeraţi şi completaţi ?

a). amplitudinea sau plasticitatea....................;
b). eficienţa sau economicitatea .................;
c). întinderea sau durata – reprezintă timpul cât este menţinută forma sportivă;
d). ascendenţa sau evoluţia – acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea
realzându-se în timp (4-6 ani);
e). specificitatea şi receptivitatea adaptării ............................
13. Enumeraţi tipurile de adaptare în antrenamentul sportiv:

a). adaptarea de scurtă durată - se manifestă în timpul şi după efectuarea diferitelor
exerciţii,
b). - ;
c). adaptarea pentru competiţie - este o formă superioară de adaptare, ea implicând
în principal factori de ordine psiho-socială.
14. Enumeraţi factorii de care este dependentă adaptarea pentru competiţie:

a). condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
f). elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
g). descărcări ale adrenalinei.
15. Enumeraţi tipuri de antrenament: a) – anaerob; b) – aerob.

a). tipuri de antranamente sprint, ex. la aparate cu greutăţi.
b). tipuri de antranamente aerobe : ……….-.
16.Care sunt efectele antrenamentului aerob „ de rezistenţă musculară” ?

a). putere mărită şi anduranţa musculară;
b). - ;
c). - ;
d). metabolism odihnit. Antrenamentul de rezistenţă musculară va face să se
dezvolte ţesutul slab din corp şi va preveni depunerea celui gras la cei care doresc sa
îşi menţină greutatea constantă;
e). - ;
74
f). creşte capacitatea muşchilor de a folosi grăsimile ca substrat energetic;
g). utilizarea oxigenului este mai eficientă, muşchii pot munci mai mult, o perioadă
mai mare de timp, fără a obosi;
h). Rezultatul global constă în creşterea consumului maxim de oxigen (VO2 max).
17. Care sunt efectele antrenamentului anaerob ?

a). pereţii inimii devin mai groşi pentru a suporta tensiunea generată prin efortul
maxim depus;
b). creşte toleranţa muşchilor pentru acidul lactic şi totodată eliminarea sa este mai
eficientă. Astfel, durata contracţiilor musculare poate fi prelungită;
c). - ;
d). pentru a stimula hipertrofia musculară este necesară efectuarea exerciţiilor
cu greutăţi într-un regim lent pe toată traiectoria mişcării astfel încât să
simţim muşchiul că lucrează;
e). tendoanele se dezvoltă şi devin mai puternice;
f). antrenamentul determină arderea mai rapidă a grăsimilor chiar şi în perioadele de
repaus;
g). arderea grăsimilor se produce mai repede în timpul exerciţiilor, deoarece
muşchii devin mai capabili să folosească grăsimile ca sursă de energie. Ca urmare,
corpul devine mai subţire;
h). - ;
i). cartilajele se îngroaşă, evitându-se astfel ciocnirea oaselor;
j). - ;
k). antrenamentul conferă o mai mare rezistenţă a oaselor;
l). celulele care alcătuiesc oasele devin capabile sa funcţioneze bine chiar şi în
condiţii de stres.
18. Antrenamentul continuu, enumeraţi a). avantajele şi b). dezavantajele:

Pentru a creşte solicitarea se măresc timpul, distanţa, viteza şi frecvenţa.
a). avantaje: - ........................
b). dezavantaje: - poate fi plictisitor
- nu creşte viteza de sprint necesară în multe activităţi sportive
19. Gimnastica aerobică a).avantaje, b). dezavantaje:

Se lucrează de obicei în sală, în ritmul muzicii.
a). avantaje: - amuzant;
- atmosferă plăcută;
- atractiv pentru multe femei.
b). dezavantaje: ..................- .
20. Antrenamentul Fartlek (pe intervale), enumeraţi: a). avantaje, b). dezavantaje:
Antrenamentul pe inervale prezintă o metodă comună pentru antrenarea sistematică
a mecanismelor energetice.
a). avantaje: ......................- .
b). dezavantaje: - antrenorii nu pot aprecia corect cât de mult munceşte sportivul
- părţile dificile sunt uşor de evitat; necesită multă voinţă.
75
21. Antrenamentul cu repetări, enumeraţi: a). avantajele, b). dezavantajele:
a). avantaje: - existenţa unei game largi de mijloace ce pot fi folosite la această
metodă;
- se pot combina exerciţii aerobe cu cele anaerobe;
- este uşor de apreciat nivelul fiecărui sportiv în parte;
- exerciţiile sunt dinamice şi atrăgătoare.
b). dezavantaje:............- .
22. Antrenamentul în circuit (dezvoltarea forţei şi rezistenţei generale), enumeraţi

principalele criterii pentru realizarea unui circuit:
a). se realizează prin efectuarea succesivă, pe ateliere, a unor exerciţii pentru
dezvoltarea forţei şi a rezistenţei;
b). ordinea atelierelor şi exerciţiile sunt stabilite pe criterii precise: solicitarea
alternativă a grupelor musculare şi individualizarea;
c). circuitul este un procedeu metodic creat pentru dezvoltarea forţei principalelor
grupe musculare.
d). exerciţiile dintr-un circuit trebuie să fie simple, ca nivel de execuţie şi cunoscute
de subiecţi.
e). - ;
f). - ;
g). - ;
h). se solicită, în ideea în care a fost elaborat acest procedeu, ca dozarea să fie
individualizată. De aceea, la circuit se lucrează cu fişe individuale.
i). scopul este solicitarea uniformă a tuturor grupelor musculare şi solicitarea
neîntreruptă a sistemului cardiovascular.
23. Enumeraţi şi completaţi variante de circuit:

a). - ;
b). - ;
c). circuit după metoda exerciţiilor neîntrerupte de lungă durată (pentru rezistenţa
generală);
d). circuit pentru formarea de deprinderi motrice pentru acomodare şi
experimentare.
24. Care sunt avantajele utilizării metodei în circuit ?

a). antrenamentul cuprinde o mare varietate de exerciţii, ceea ce îl face amuzant;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). pot fi incluse exerciţii cu gantere sau mersul pe bicicletă.
25. Care sunt dezavantaje utilizării metodei în circuit - completaţi ?

a). realizarea unui circuit necesită timp şi efort.
b). - .
76
a). performanţa sportivă reprezintă valoarea bio-psiho-socială realizată în cadrul
unor competiţii oficiale;
b). - ;
c) - ;
d). rezultat a unei capacităţi multiplu determinate şi apreciată pe baza unor criterii
sau bareme riguros stabilite.
27. Care este structura capacităţii de performanţă ? Capacitatea de performanţă este

rezultatul interacţiunii dintre următorii 4 factori:
a). aptitudini; atitudini; antrenament; anturaj.
b). mediul sportiv; anturajul; antrenament; aptitudini.
c). aptitudini; atitudini; antrenament, ambianţă.
28. Împărţiţi în două categorii aptitudinile enumerate mai jos!

a). -;
b). sunt generale şi specifice: inteligenţă, muzică, memorie,matematică, tehnică,
atenţie, sport, spirit de observaţie.
29. Divizaţi în două grupe componentele ambianţei (familia, şcoala, echipament,

medical –sportive, factori naturali, echipa, clubul, alimentaţie, refacere, grupul,
aparatura) în funcţie de :
a). mediul social;
b). mediul tehnico –material.
30. Care sunt obiectivele principale ale antrenamentului sportiv ?

a). pregătirea sportivilor de a participa cu succes în concursuri;
b). - ;
c). dezvoltarea personalităţii sportivului.
Răspunsuri V. STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

a. este rezultatul interacţiunii unor sisteme biologice, psihice şi educaţionale,
b. exprimat printr-o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului,
c. materializată prin performanţe sportive 59
2. Care sunt factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă ?

a. antrenamentul sportiv,
b. aptitudinile,
c. atitudinile,
d. ambianţa.
59
Filip, C-tin.,(2000) –Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a
programei şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum,
pg., 22,
77
3. Ce este antrenamentul sportiv?
a. antrenamentul este procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu;
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense;
c. în scopul obţinerii de rezultate înalte din formele de practicare competitivă a
exerciţiilor fizice;
d. lecţia de educaţie fizică / antrenament sportiv reprezintă forma de bază a
procesului de practicare a exerciţiilor fizice.

a. Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor – sportiv.
b. Relaţia dintre cele două laturi este puternică, interdependentă, dinamic -
adaptativă şi deosebit de complexă.
c. Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei
acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.
5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?

a. În funcţie de etapele învăţării motrice şi lecţia de antrenament poate fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea driblingului;
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea driblingului alternativ (cu mâna dreaptă şi
cu stânga în linie dreaptă);
- lecţie de perfecţionare - driblingul alternativ printre jaloane;
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la poartă sau
la coş;
- lecţie mixtă.
b. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- monosport – un singur sport;
- bisport – din 2 jocuri sportive diferite;
c. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic:
- introductivă (de organizare) – la începutul semestrului sau anului;
- bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului.
6. Definiţi aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. interacţiunii predispoziţiilor ereditare
b. cu condiţiile educative de formare a acestora
c. activitatea fizică efectivă, a subiectului.
7. Clasificaţi aptitudinile şi definiţi talentul !

a. aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie, etc., utile
practicării oricărei activităţi umane.
b. aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică, sport,
etc.
În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
c. aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
78
d.aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
e. talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o
treaptă superioară a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia originală.
8. Ce semnifică cuvântul aptitudine în sport ?

a. aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona efortul, cu
siguranţă şi eficienţă, spre obţinerea rezultatului dorit. De exemplu, aptitudinea în
tenis se învaţă.
b. aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în
tenis sau stilul de înot craul. Este o prescurtare de la aptitudinea motorie.
c. uneori sportul însuşi reprezintă o aptitudine; de exemplu, înotul şi tenisul
d. aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de sport. În
sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu. În sporturile
practicate în sală, mişcările sunt mereu aceleaşi. Ele nu depind de mediu. Procedeul
de înot craul este un exemplu.
Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu atât acţiunea
jucătorului este mai condiţionată de mediu.
e. Aptitudinea şi performanţa
- fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
- creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
- creşterea aptitudinii este influenţată şi de alţi factori cum sunt anxietatea şi
oboseala.
9. Definiţi şi clasificaţi atitudinile:

a. Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite
de motive.
b. Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este înnăscută,
dar se dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru) - se
manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere. Sportivul încearcă să cunoască
caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în apărare, - la jocuri sau ce elemente
are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj artistic,
gimnastică: artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la probele de
rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă- ce timpi scoate
c. Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la începutul
antrenamentului de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să determinăm cu
certitudine atitudinea sportivilor până la vârsta maximei prestaţii în performanţă.
Sportivul se autoevaluează, evaluează coechipierii, adversarii, publicul, arbitrii etc.,
Acestea sunt atitudini evaluative.
d. Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine
etc. „Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop,
consecvenţa, hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, discipline,
curajul”. Acestea sunt - atitudini ca expresie a structurii caracterului.
79
e. Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De exemplu: anumiţi
sportivi cu înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit în aceleaşi
condiţii de concurs. Acestea sunt - atitudini de tip operaţional.
f. Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnăscute). Se prezintă ca
predispoziţii sau preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii şi anumiţi
stimuli, fiind dependente de experienţa sportivului. De exemplu în diferite săli de
atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este diferită. În această situaţie
fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a pregătit acasă va
reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector – operaţional.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice
(antrenamentul în cazul nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative,
exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă pierd sau
câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi competiţionale.
10. Ce este ambianţa şi care sunt factorii componenţi ?

a. Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară activitatea
cum ar fi:
b. familia - Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor familiei:
mama, tata, fraţii la concursuri sau antrrenamente poate fi pozitivă sau negativă.
Unor sportivi le place să-i aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu. Majoritatea
sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei.
c. şcoala - Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv bun este
şi un elev bun. Dacă un elev nu are rezultate bune la învăţătură trebuie să se
concentreze în acelaşi timp şi la şcoală pentru a trece clasa şi la antrenament.
d. mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce motivaţie are
fiecare component al echipei şi cum vede fiecare component performanţa şi viaţa
sportivă.
e. anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa în mare
măsură comportamentul sportivului şi pot fi de multe ori hotărâtori în performanţa
maximă a fiecărui sportiv în parte.
f. relaţiile cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului. Reacţiile
din presă pot influenţa performanţele sportivului. Dacă imaginea este favorabilă
sportivului, aceasta poate să meargă mai departe şi să lupte pentru a câştiga. Dacă
imaginea este nefavorabilă atrage după sine o serie de frustrări şi stări conflictuale
ale sportivului.
g. relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat în
ultimele secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi de
aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.
11. b). volumul de lucru;

c). densitatea în antrenament;
d). frecvenţa antrenamentelor;
12.a)......................................– este dată de diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel final;

b).................... – baza modificărilor survenite în organism ca urmare a efortului fizic
80
este dată de sinteza proteică de adaptare care are ca efect manifestarea eficientă a
capacităţii de performanţă;
e)......................... – se realzează în funcţie de fiecare individ în parte;
13. b). adaptarea de lungă durată - este determinată de antrenamente judicios

efectuate pe o perioadă lungă de timp;
14.b). nivelul diferit de solicitare;

c). excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
d). starea optimă de activare a sportivilor;
15.b)................ aerobic, dans, înot, mers, ciclism, jogging.
16. b). risc scăzut de osteoporoză. Antrenamentul ajută la menţinerea masei osoase;
c). stabilitatea articulaţiilor. Acest antrenament ajută atât la întărirea ligamentelor de
la articulaţii cât şi la întărirea tendoanelor musculare care învelesc articulaţiile;
e). se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul muşchilor; ca urmare ei primesc mai
mult sânge care transportă oxigen şi substanţe nutritive;
17. c). creşte masa musculară; contracţia este mai puternică. Această creştere în
dimensiune se numeşte hipertrofie;
h). antrenamentul fortifică ligamentele şi articulaţiile;
j). exerciţiile regulate de extensie cresc gradul de mobilitate al articulaţiilor.
18. a). - creşte capacitatea fizică aerobă;

- nu necesită echipament special;
- bun pentru înlăturarea ţesutului adipos.
19. b)............... - săriturile pot provoca lezarea articulaţiilor şi a oaselor;

- persoanele care participă la antrenament pot să nu aibă acelaşi
nivel de condiţie fizică. Unele dintre acestea nu pot păstra ritmul.
20. a). avantaje - antrenament bun pentru sporturile care necesită schimbări rapide
de viteze;
- se poate alege o combinaţie de mişcări lente şi rapide, în funcţie de sportul
practicat;
- permite utilizarea în nenumărate rânduri a sistemului ATP-CP;
- întârzie, în oarecare măsură, instalarea oboselii, neafectând prea mult sistemul
lactacid;
- permite o mai mare toleranţă a sistemului faţă de acidul lactic;
- se desfăşoară pe o perioadă lungă, cu intensitate suficientă pentru a permite
dezvoltarea sistemului aerob .
21. b). .......... - având o paletă întreagă de exerciţii la îndemână, dezavantajele sunt
aproape inexistente.
81
22. e). fiecare subiect trebuie să-şi cunoască posibilităţile maxime la exerciţiile
cuprinse în circuit.
f). se recomandă ca dificultatea execiţiilor să crească progresiv de-a lungul
circuitului.
g). dozarea efortului în circuit este foarte importantă, poate unul din elementele de
esenţă a acestui procedeu.
23. a). circuit pentru lucru de durată fără pauză dar, cu normă de timp;
b). după numărul de exerciţii: scurte (4-5 exerciţii), medii (6-8 exerciţii) şi lungi (9-
12 exerciţii); după felul exerciţiilor şi gradul de solicitare: uşor (10-20% din
posibilităţile maxime), mediu (30-40% din posibilităţile maxime) şi greu (peste 50%
din posibilităţile maxime);
24. b). este adaptabil. Circuitul poate fi creat astfel încât să permită dezvoltarea
unuia sau mai multor aspecte ale condiţiei fizice sau să fie adecvat unui anumit
sport;
c). timpul pentru antrenament este utilizat eficient;
d). circuitele pot fi create în săli de sport sau în aer liber. Un circuit eficient poate fi
realizat chiar şi în propria locuinţă;
25.b). în cazul în care participă mai multe persoane, este nevoie de o bună
planificare pentru ca ele să nu se stânjenească reciproc.
26. b). o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului;

c). materializată în performanţe sportive: în puncte, locuri clasamente, goluri
marcate, kilograme ridicate, promovări.
27. c).
28. a). aptitudini generale: inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie;

b). aptitudini specifice: muzică, matematică, tehnică, sport.
29. a). Mediul social - care reprezintă totalitatea relaţiilor sociale care crează o
atmosferă propice desfăşurării activităţilor sportive (familia, şcoala, medicul
sportiv, echipa, grupul, clubul).
b). Mediul tehnico - material - (alimentaţie, refacere, echipament, aparatură, factori
naturali);
30. b). dezvoltarea la maxim a capacităţii de performanţă într-o probă sportivă sau
într-o ramură, ori grup de probe;
82
VI. DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS –ULUI
6.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică
Creşterea fizică este nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului,

rezultat cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu, având un caracter predominant
natural.
Creştere fizică (noţiunea superioară – morfologic) – înţelesul principal =
nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor
ereditari şi de mediu predominant natural.60
Physical growth (generic notion – morphology) - principal meaning = the
quantitative level of the individual’s somatic indexes, a cumulative result of the
hereditary factors and of the natural predominant environment.
Dezvoltarea fizică / Corpul omenesc61 - durează câteva luni până când
scheletul poate susţine membrele unui copil.
Dezvoltarea fizică este rezultatul precum şi acţiunea îndreptată spre
influenţarea creşterii corecte şi armonioase a organismului uman, concretizată în
indici morfologici (somatici) şi funcţionali, cantitativi şi calitativi, cât mai apropiaţi
de valorile caracteristice organismului sănătos, la vârste diferite. Dezvoltarea fizică
este nivelul calitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor
ereditari şi de mediu natural şi predominant social, în care practicarea exerciţiilor fizice are
un rol însemnat.
Dezvoltare fizică (noţiunea superioară – morfologic) – înţelesul principal =
nivelul calitativ al factorilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor
ereditari de mediul natural predominant social în care practicarea exerciţiilor fizice
are un rol însemnat.62
Physical development ( generic notion – morphology ) - principal
meaning = the qualitative level of the individual’s somatic indexes, a cumulative
result of hereditary factors and of the natural and socially predominant
environment where the physical exercises practice is playing an important part.
Obiective:
■ Realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici
(morfologici) şi funcţionali (fiziologici).
■ Realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de
indici.
■ Menţinerea unui tonus muscular optim.
■ Obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi
segmentare, corecte, în desfăşurarea diverselor acte motrice.
■ Prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente şi
60
Stadion, pg., 144.
61
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc /
Dezvoltare fizică, pg., 42.
62
Alexe,N., şi colab.(1974) –op.citate, pg., 145.
83
a unor deficienţe fizice de grad uşor şi mediu.
■ Optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special a funcţiei
respiratorii.
6.2. Caracteristici - Categorii de indicatori pentru dezvoltarea fizică
6.2.1. Indicatori somatici( morfologici): se văd, se observă cu ochiul liber,

se obţin prin măsurători: talia, greutatea, perimetre şi diametre la diferite niveluri,
lungimea segmentelor. Aceşti indici se pot urmări în structura următoarelor sisteme
pe care le vom descrie mai jos:
Sistemul osos (I): este alcătuit din oasele şi articulaţiile. În absenţa oaselor
corpul ar fi lipsit de formă. Articulaţiile permit mişcarea.
Articulaţiile: reprezintă legătura dintre oase = articulaţie
Sistemul muscular II: muşchii somatici scheletici reprezintă ţesuturile
prezente în jurul oaselor. Ei acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor.
6.2.2. Indicatori funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se
observă cu ochiul liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie
privind: frecvenţa cardiacă, frecvenţa respiratorie, capacitatea vitală, tensiunea
arterială63. Aceşti indici pot fi urmăriţi în structura următoarelor sisteme: nervos,
circulator, respirator.
Sistemul nervos (III): encefalul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi cranieni
şi spinali.
Sistemul nervos a). somatic – care asigură unitatea organism – mediu.
Sistemul nervos b). vegetativ – unitatea funcţională a organismului.
Sistemul nervos îndeplineşte 2 funcţii a). de conducere – aferente şi eferente,
căi ale sensibilităţii şi motricităţii; b). reflexă.
Sistemul circulator (IV): Alcătuit din sistemul cardiovascular şi cel limfatic
Sistemul cardiovascular: sângele, inima şi vasele sanguine (artere, capilare,
vene). Funcţia sa constă în alimentarea organismului cu hrană şi oxigen şi în
îndepărtarea compuşilor reziduali.
Sistemul limfatic: este un alt sistem, de vase, al corpului care transportă
limfa. Funcţionând în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un serviciu
vital secundar de transport, scurgere şi regenerare. 64
Sistemul respirator (V): plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a prelua
oxigenul din atmosferă şi elimină dioxidul de carbon.
O a doua grupă de sisteme este: endocrin (hormonal), digestiv, excretor,
limfatic.
Sistemul hormonal (VI): un set de glande care secretă hormoni. Aceşti
compuşi chimici participă la controlul proceselor de creştere şi metabolism ce se
desfaşoară în organism.
63
Filip, C-tin., şi colab. (2000) –Pregătire sportivă teoretică, ghid metodologic de aplicare
a programei şcolare, Ministerul Educaţiei Naţionale, Cosiliul Naţional pentru Curriculum,
Bucureşti, pg. 14.
64
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sistemul
limfatic, pg., 43.
84
Sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de a
descompune alimentele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru
creşterea şi regenerarea organismului.
Sistemul excretor (VIII): rinichii. Alte organe: plămânii, tegumentul, etc.
Funcţia sa constă în îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din organism. De exemplu,
prin respiraţie se elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm aici şi pielea, care prin
transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a toxinelor.
I. Sistemul osos
Sistemul osos alcătuieşte scheletul format din oase şi articulaţii şi este
structura de bază ce susţine corpul uman. Oasele oferă un suport rigid ţesuturilor
moi ale corpului şi formează pârghii ce se mişcă cu ajutorul contracţiilor
musculare. Totalitatea oaselor din corp (aproximativ 206 – 230 la număr), legate
între ele prin articulaţii, formează scheletul corpului. El reprezintă partea pasivă a
aparatului locomotor.
Forma, structura şi modul de legatură a oaselor corpului uman reprezintă
expresia adaptării la (postura bipedă) şi locomoţie. Raportată la principalele
regiuni ale corpului, distingem: scheletul capului, scheletul trunchiului şi scheletul
membrelor.
Oasele membrelor unui individ adult, predomină oasele lungi care au
următoarea alcătuire. Capetele osului se numesc epifiză şi corpul diafiză. Corpul
osului este alcătuit din periost, ţesut osos compact şi canalul medular.
Capetele oaselor conţin ţesut compact la exterior cu cartilaj articular şi
ţesut spongios în interior.
- cartilaj alb, neted şi alunecos. Protejează regiunile terminale ale osului;
- ţesut osos compact dur şi rezistent. Este alcătuit din fibre cimentate cu săruri
de calciu;
- canal medular umplut cu o materie moale şi galbenă numită măduvă;
- periost o teacă fibroasă rigidă care acoperă integral osul, cu excepţia
regiunilor terminale.
- ţesut osos spongios dur, uşor şi rezistent, compus din fibre şi săruri de calciu. În unele
ţesuturi osoase spongioase, spaţiile sunt umplute cu măduvă roşie cu rol în formarea
celulelor sanguine.
a. Scheletul capului este alcătuit din neurocraniu, care adăposteşte
encefalul, şi viscerocraniu, care formează oasele feţei şi conţine segmentele
periferice ale unor analizatori şi segmentele iniţiale ale sistemelor respirator şi
digestiv. La alcătuirea neurocraniului iau parte 8 oase: patru neperechi- frontal şi
etmoid, sfenoid şi occipital, şi două perechi- temporale şi parietale.
b. Scheletul trunchiului este alcătuit din coloana vertebrală şi 12 perechi de
coaste.
c. Coloana vertebrală susţine părţile componente ale corpului, permite
aplecarea şi rotirea trunchiului şi protejează măduva spinării. Este alcătuită din 33
de vertebre.
d. Coastele.
Diferitele forme ale oaselor
85
- Oasele au conformaţii şi dimensiuni variate.
- Oasele lungi sunt alcătuite din diafiză, epifiză şi un canal central.
Exemple: humerus, femur, radius, ulna, metacarpiene, falange.
- Oasele scurte sunt mici, uşoare şi foarte rezistente.
Exemple: carpiene şi tarsiene.
- Oasele late au o suprafaţă mare
Exemple: oasele craniului şi scapula.
- Suprafaţa scapulei trebuie să permită, inserarea mai multor muşchi.
- Craniul trebuie să fie mare pentru a proteja creierul.
- Oasele neregulate au forme speciale care corespund funcţiei exercitate.
Exemple - patela şi vertebrele.
Articulaţiile sunt o componentă a sistemului osos care face legătura între
oase. Majoritatea articulaţiilor sunt mobile, permiţând mişcarea oaselor.
Articulaţiile sunt alcătuite din:
• cartilaj - la articulaţii, oasele sunt învelite într-un cartilaj foarte
rezistent. Acesta este un ţesut de legătură, alcătuit din celule şi fibre, fiind
foarte rezistent. Cartilajul ajută la reducerea frecării datorate mişcării oaselor;
• membrana sinovială – este un ţesut care înconjoară articulaţia
închizând-o într-o capsulă. Membrana sinovială secretă lichid sinovial pentru
lubrifierea articulaţiei;
• ligamentele – sunt puternice reprezentate prin benzi dure, elastice
de ţesut de legatură. Ele înconjoară articulaţia pentru a o susţine şi a-i limita
mişcările;
• tendoanele - sunt un alt tip de ţesut de legatură, care leagă fiecare
parte a articulaţiei de muşchii care îi controlează mişcarea;
• burse - săculeţe umplute cu fluid situate între oase, ligamente sau
alte structuri adiacente care ajută la reducerea frecării datorită mişcării.
• fluid sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana
sinovială;
• menisc - o bucata curbată de cartilaj pe care o găsim la genunchi şi
alte articulaţii.
Exemple: articulaţia şoldului şi articulaţia genunchiului.
Tipuri de articulaţii:
Există mai multe tipuri de articulaţii. Ele sunt clasificate în funcţie de
structura şi posibilităţile lor de mişcare. Articulaţiile care nu se mişcă sunt numite
"fixe". Anumite articulaţii se mişcă foarte puţin, cum ar fi vertebrele. Exemple de
articulaţii:
- articulaţiile sferice - la umăr şi şold - permit mişcări înainte, înapoi, lateral
şi de rotaţie;
- articulaţiile de tip "balama"- la degete, genunchi şi coate- permit numai
mişcări de îndoire şi îndreptare;
- articulaţiile de tip "pivot"- articulaţiile gâtului - permit mişcări limitate de
rotaţie;
- articulaţiile elipsiodale - la încheietura mâinii - permit toate tipurile de
mişcări mai puţin cele de pivotare.
86
II. Sistemul muscular
Muşchii sunt un ţesut care înconjoară oasele. Ei acţionează asupra oaselor,
determinând mobilizarea lor. Orice mişcare a corpului este dependentă de muşchi. Ei
acţionează prin scurtare sau contracţie. Muşchii sunt organele active ale aparatului
locomotor.
Există trei tipuri de muşchi: involuntari, voluntari şi cardiac:
1. Involuntari – funcţionează independent, fără a necesita o comandă
conştientă.
- sunt numiţi muşchi netezi;
- sunt prezenţi în pereţii organelor interne: stomac, intestine şi în artere;
Când musculatura pereţilor arteriali se contractă, sângele înaintează în vasul
sanguin. Când musculatura din peretele intestinal se contractă alimentele sunt
împinse în lungul tractului digestiv.
2. Voluntari – ataşaţi de oase (reprezintă carnea roşie de pe oase);

- acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu
când vrem să alergăm sau să sărim;
- sunt numiţi şi muşchi striaţi sau scheletici;
Muşchii care determină mişcările oaselor, în timpul exerciţiilor fizice, sunt
muşchii voluntari.
Cei mai importanţi muşchi voluntari ai corpului sunt:
1. Deltoizi (3 muşchi) - ridică braţele înainte, înapoi şi lateral de la
nivelul umărului;
2. Biceps – îndoaie braţul de la nivelul cotului;
3. Abdominali (4 muşchi) – retrage abdomenul, flectează coloana
vertebrală permiţând aplecarea trunchiului spre înainte;
4. Cvadriceps (4 muşchi) – realizează extensia piciorului la nivelul
genunchiului şi îl menţine extins când stăm în picioare;
5. Pectorali (2 muşchi) – ridică braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele
în faţa pieptului;
6. Dorsal mare – coboară braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele în
spate;
7. Trapez – susţine şi roteşte umerii, mişcă capul în spate şi lateral;
8. Triceps brahial – extinde braţele de la nivelul articulaţiei cotului;
9. Fesieri (3 muşchi) – trage piciorul în spate de la nivelul şoldului şi îl
ridică lateral;
10. Biceps femural (3 muşchi)– flectează piciorul de la nivelul
genunchiului;
11. Gastrocnemian – extinde muşchii gleznei, permiţând ridicarea în vârful
picioarelor.
Principalele grupe de muşchi
Muşchii capului:
- Muşchii mimicii (cutanaţi), frontali şi occipitali;
- Muşchii din jurul orificiilor nazale şi bucale, constrictori şi dilatatori;
- Muşchii masticatori.
87
Muşchii gâtului şi cefei:
- Pielos al gâtului;
- Sternocleidomastoidieni;
- Hioidieni.
Muşchii trunchiului:
- Pe faţa posterioară a trunchiului sunt muşchii trapezi, marii dorsali şi
muşchii şanturilor vertebrale (în plan profund);
- Pe faţa antero-laterală sunt muşchii toracici (pectorali, dinţaţi, intercostali) şi
abdominali (drepţi şi oblici);
- Prin contracţie, muşchii abdominali participă la defecaţie, micţiune şi
expiraţie;
- Între torace şi abdomen se găseşte muşchiul diafragmă care este boltit spre
torace.
Musculatura membrelor superioare:
- Muşchii de pe centura scapulară;
- Muşchii membrului propriu-zis: braţ (biceps, triceps), antebraţ (flexor şi
extensori ai mâinii, pronatori şi supinători), muşchii mâinii.
Musculatura membrelor inferioare:
- Muşchi de pe oasele centurii pelviene (fesierii);
- Musculatura membrului propriu-zis: musculatura coapsei (cvadricepsul,
croitorul, aductorul, bicepsul femural), musculatura gambei (muşchii gambei
extensori ai piciorului, pronatori supinători, iar posterior se găseşte tricepsul sural.
3. Muşchiul Cardiac – alcătuieşte pereţii inimii,

- funcţionează fără întrerupere, pe toată durata vieţii,
- este şi involuntar şi striat,
- are un sistem propriu de alimentare cu sânge.
Când se contractă el pompează sângele în afara inimii, în întreg corpul.
Detalii privind exerciţiile de antrenament muscular

Detalii privind muşchii scheletici
Din ce sunt alcătuiţi?
 Muşchiul scheletic conţine:
- fascicule de celule numite fibre musculare;
- nervi care transportă mesaje de la, în şi spre creier.
 Un muşchi se contractă când mesajele de la creier sunt conduse prin nervi
spre fibre, determinând scurtarea acestora.
 Muşchiul se relaxează când mesajele comandă revenirea fibrei la lungimea
iniţială.
Cum se produce mişcarea?
 Originea reprezintă locul de fixare al muşchiului pe osul fix.
 Inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se
deplasează spre origine.
 Muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este ataşat
de os fix, celălalt de un os mobil.
88
 Când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil.
 Muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi pentru
că un muşchi poate doar ori să tragă ori să împingă.(vezi la handbal – la
aruncarea la poartă – care muşchi lucrează?)
 De exemplu: Bicepsul şi tricepsul lucrează împreună, aceasta este
numită acţiune musculară antagonistă.
 Muşchiul care se contractă sau se scurtează este numit agonist,
 Muşchiul care se relaxează este antagonist,
 Muşchii care se contractă simultan cu agonistul pentru a susţine
mişcarea se numesc sinergici.
Tendoanele
Sunt benzi sau corzi albe flexibile. Un capăt este înglobat în periost
asigurând o bună fixare.
Tonusul muscular
Reprezintă starea de contracţie parţială (semicontracţie), chiar în stare de
repaus muşchii sunt contractaţi. Fără acest tonus muscular corpul s-ar prăbuşi. În
contracţia parţială, grupuri de fibre se contractă pe rând, în acest fel muşchii nu
obosesc.
Fibre cu contracţie rapidă şi lentă
Toţi muşchii au un număr de fibre cu contracţie rapidă cât şi fibre cu
contracţie lentă – acest raport depinde de influenţa genetică şi de sportul practicat.
Fibrele cu contracţie rapidă

 se contractă puternic, rapid
 obosesc repede.
 sunt utile în activităţi care implică declanşare bruscă de forţă. De
exemplu: alergările de sprint din atletism sau de la sanie sau bob şi ridicarea
greutăţilor (haltere), salturile la gimnastica artistică, şutul la fotbal
Fibrele cu contracţie lentă
 se contractă cu mai puţină forţă,
 nu obosesc uşor
 sunt utile în activităţi care implică rezistenţă.
Combinaţia
 variază de la muşchi la muşchi şi de la persoană la persoană.
 este moştenită şi nu poate fi schimbată. Ambele tipuri de fibre pot
fi antrenate pentru a lucra mai bine. De exemplu: Exerciţiile aerobe pentru fibrele
lente şi anaerobe pentru fibre rapide.
 poate afecta performanţa. Un procent mare de fibre rapide în
musculatura piciorului reprezintă un avantaj pentru sprinteri.
III. Sistemul nervos

Sistemul nervos recepţionează, transmite şi integrează informaţiile din
mediul extern şi intern, pe baza cărora elaborează răspunsuri adecvate, motorii şi
89
secretorii. Prin funcţia reflexă, care stă la baza activităţii sale, sistemul nervos
contribuie la realizarea unităţii funcţionale a organismului şi a echilibrului dinamic
dintre organism şi mediul înconjurător.
Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
• sistemul nervos al vieţii de relaţie (somatic), care asigură echilibrul
organismului cu condiţiile variabile ale mediului;
• sistemul nervos al vieţii vegetative, care reglează permanent activitatea
organelor interne.
IV. Sistemul cardiovascular

Componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de sânge şi
sângele. Toate formează aparatul circulator. Rolul său este de a conduce oxigenul,
substanţele hrănitoare şi alte substanţe prin organism.
 Inima este o pompă dublă : aspiro – respingătoare.
 Partea dreaptă pompează sângele spre plămâni pentru a fi oxigenat, iar partea
stângă pompează sângele oxigenat spre restul corpului.
 Vasele de sânge:
 Arterele transportă sângele oxigenat de la inimă spre corp. Aorta este cea mai
mare arteră.
 Venele transportă sângele spre inimă.
 Venele pulmonare transportă sânge oxigenat.
 Artera pulmonară este singura arteră care transportă sânge dezoxigenat.
 O bătaie a inimii este un ciclu complet
 Frecvenţa cardiacă este numărul de bătăi pe minut
 Debitul sistolic este volumul de sânge pompat de ventriculi cu fiecare
sistolă şi are valoare de 70- 90 ml sânge, la o frecvenţă de 70 bătăi / minut.
 Debitul cardiac reprezintă cantitatea de sânge pompată de inimă în
circulaţie în decurs de un minut.
 Debitul cardiac = debitul sistolic x frecvenţă cardiacă pe minut şi
are valori în jur de 4 -5 l, la o frecvenţă de 70 bătăi / minut. În efortul sportiv debitul
cardiac creşte rapid până la 30 – 40 l şi revine la normal după încetarea efortului.65
Sistemul circulator este format din inimă, vasele sangvine şi limfatice care
alcătuiesc o unitate funcţională coordonată şi permanent adaptată nevoilor
organismului.
Inima este un organ musculos, cavitar, tetracameral, care pompează ritmic
în artere sângele pe care îl primeşte prin vene. Deşi la om cântăreşte aproximativ
300 g şi are mărimea pumnului unui adult, inima efectuează o activitate uriaşă,
zilnic contractându-se de peste 100.000 de ori şi pompând peste 7.200 de l de sânge.
Secţionând inima, se constată că este construită din două atrii şi două ventricule,
separate complet prin septurile interatrial şi iterventricular. Fiecare atriu comunică
cu ventriculul respectiv prin orificiile atrio-ventriculare prevăzute cu valve, care se
deschid doar într-un anumit sens, spre venticule: stâng (biscupidă) şi drept
65
Kory – Mercea Marilena (2003) – Elemente de fiziologie generală, Editura Casa Cărţii
de Ştiinţă, Cluj –Napoca, pg., 22-23.
90
(triscupidă)
Structura histologică a inimii. Inima este alcătuită din trei straturi
concentrice: endocard, miocard şi epicard.
Endocardul este constituit dintr-un endoteliu situat pe o membrană bazală
ce se continuă cu stratul subendotelial, format din fibre colagene, fibre de reticulină,
fibre elastice, rare celule conjuctive şi numeroase terminaţii nervoase senzitive.
(http://www.see-educoop.net)66.
Miocardul este constituit din fascicule de fibre musculare cardiace,
orientate circular în peretele atriilor, şi din fibre oblic-spiralate în ventricule. În
peretele inimii. În afara celulelor miocardice, mai există celule specializate în
generarea şi conducerea impulsulilor de contracţie acestea constituie ţesutul
excitoconductornodal.
Epicardul este o membrană epitelio-conjuctivă subţire ce acoperă suprafaţa
cardiacă şi constituie foiţa viscerală a pericardului. Între foiţele pericardului se
găseşte cavitatea pericardică cu o lamă subţire de lichid, care favorizează alunecarea
în timpul activitaţii cardiace.
Vascularizaţia inimii, extrem de bogată este asigurată de cele două artere
coronare care se desprind de la originea aortei şi se împart în ramuri care nu se
anastomozează între ele. Obstrucţia unei artere coronare sau a ramurilor sale
provoacă necroza teritoriului cardiac deservit. Inervaţia extrinsecă a inimii este
realizată prin fibre vegetative simpatice şi parasimpatice formând plexul cardiac.
Fibrele simpatice provin din ganglionii paravertebrali cervicali şi exercită efecte
stimulatoare asupra miocardului şi vasodilatatoare coronariene. Fibrele
parasimpatice provin din nervii vagi, enervează predominant nodulii sinoatrial şi
atrioventricular şi au ca efect diminuarea activitaţii cordului.
Proprietăţile muşchiului cardiac:
Miocardul, care din punct de vedere structural este un muşchi striat,
are proprietăţi comune cu muşchii striaţi, dar şi o serie de proprietăţi caracteristice.
- Ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca
urmare a impulsurilor contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt
urmarea unor modificări metabolice care au loc în sistemul excitoconductor.
- Conductibilitatea este proprietatea miocardului în special a ţesutului nodal
de a conduce unde de contracţie de la nivelul nodului sinoatrial în întreg cordul.
- Excitabilitatea este proprietatea miocardului de a răspunde printr-o
contracţie la stimuli adecvaţi
- Contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci
când este stimulat adecvat. Contracţiile miocardului se numesc sistole, iar relaxările
diastole.
Transportul sângelui în corp:
1. Inima pompează cu presiune mare sângele în artere.
2. Artera: pereţii sunt alcătuiţi din muşchi netezi şi ţesut elastic. Ei se dilată,
când sângele este pompat în arteră, apoi se contractă, împingând sângele în circulaţie.
3. Artera se ramifica în alte ramuri mai mici numite arteriole.
66
http://www.see-educoop.net
91
4. Arteriolele se ramifică în vase şi mai mici numite capilare. Pereţii subţiri ai
capilarelor permit substanţelor nutritive şi oxigenului să treacă spre celulule corpului, iar
dioxidului de carbon şi produşilor reziduali să intre în vas.
5. În continuare sângele circulă prin tuburi mai mari, numite venule. El a cedat
oxigenul este dezoxigenat.
6. Din venule, sângele trece în vene care îl trasportă, înapoi spre inimă.
Din ce este alcătuit sângele:

Plasmă – este un lichid galben format din apă + substanţe dizolvate (glucoză şi
alţi nutrienţi pentru celule, hormoni, dioxid de carbon de la celule. Serul este plasmă fără
factorii coagulării. 67 – “Unde sunt produse celulele sanguine “
Eritrocite ( globule roşii sau hematii) cu rol în transportul oxigenului.
Hemoglobina din hematii se combină cu oxigenul . Hematiile sunt de ordinul
milioanelor în fiecare picătură de sânge.
Leucocite - globule albe cu rol în apărare. Mult mai puţine decât eritrocitele,
în unele afecţiuni numărul lor este crescut. Există mai multe tipuri de leucocite: cele care
sintetizează anticorpi compuşi care omoară germenii; şi cele care traversează peretele
capilarelor, înconjoară germenul şi îl digeră.
Trombocite - plăcuţe sanguine, cu rol în coagulare. Acestea sunt fragmente
celulare. Se aglutinează la nivelul plăgilor şi stimulează formarea unor structuri
fibrilare subţiri. Eritrocitele sunt captate între aceste fibre şi se formează cheagul de
sânge. Acesta se trasformă în crustă.
V. Sistemul limfatic 68
Sistemul limfatic este compus din vase limfatice, care încep printr-o reţea
de capilare limfatice, organe şi ţesuturi limfatice specializate, incluzând timusul,
splina şi amigdalele.Vasele limfatice – cele mai mici numite capilare limfatice –
sunt dispuse alături de artere şi vene. Ele adună din ţesuturi surplusul de lichid,
cunoscut sub numele de limfă. „Limfa este un lichid incolor uşor alcalin din
sistemul lacunar şi din vasele limfatice, care are rolul de transport între sânge şi
ţesuturi” (Mic dicţionar enciclopedic)
Pereţii capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât moleculele şi
particlulele mari, incluzând bacteriile, care nu pot pătrunde în capilarele sanguine,
sunt transportate prin limfă.
Sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a
sângelui, dar complet separat de acesta şi funcţionează în moduri complet diferite.
Muşchii prin care trece sistemul limfatic se contractă pentru a menţine circulaţia
limfei. Capilarele limfatice se unesc şi formează vasele limfatice. Ele se adună în
ganglionii limfatici, de la care pleacă venele limfatice, care se varsă în marea venă
limfatică şi în canalul toracic, prin intermediul cărora limfa ajunge din nou în
circulaţia venoasă. Există două vase limfatice mari: ductul limfatic drept şi ductul
toracic. Ductul limfatic drept aduce limfa adunată din jumătatea superioară a părţii
67
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sângele ,
pg., 36.
68
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sistem
limfatic , pg., 43.
92
drepte a corpului, iar ductul toracic aduce limfa din cealaltă parte a corpului.
Compoziţia limfei depinde de locul unde se află în reţea. De exemplu,
vasele limfatice care canalizează membrele, conţin surplusul de lichide necesare
pentru organism, fiind bogată în proteine. „În schimb limfa din intestine conţine
multă grăsime, numită chil, pe care a absrobit-o din intestine în timpul digestiei” 69.
Această limfă este de culoarea laptelui. Limfa suferă în timpul digestiei o serie de
transformări devenind lichid lăptos, opalescent, datorită încărcării cu grăsimi la
nivelul vilozităţilor intestinale – din cauza absorbţiei.
Pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa
contribuie şi la transportul substaţelor nutritive prin corp. „Căile limfatice au pe
lângă rolul de absorbţie a grăsimilor şi cel de a absorbi o serie de substanţe
introduse accidental (toxine, microbi) sau în scopuri terapeutice (injecţii)” 70.
Ganglionii limfatici interpuşi opresc aceste substanţele străine. Cea mai importantă
funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor. În diferite puncte ale reţelei, vasele
limfatice se unesc cu un nod de ţesut cunoscut sub numele de glandă limfatică
(ganglioni limfatici). De aici, limfocitele celulele albe ale sângelui, care combat
infecţiile pornesc prin tot corpul prin intermediul vaselor sanguine şi limfatice. În
glandele limfatice bacteriile şi alte particule străine, care sunt prezente în limfă şi
trec prin aceste glande, sunt filtrate şi distruse. Când iese din glande, limfa conţine
limfocite şi anticorpi. Când avem o infecţie, glandele limfatice ni se pot umfla şi pot
deveni dureroase, încercând să lupte împotriva organismelor străine şi a celulelor
albe ale sângelui, distruse de infecţie.
VI. Sistemul respirator

Sistemul respirator şi schimbul de gaze
Căile respiartorii: nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii formează
sistemul respirator. 71Rolul său constă în aportul de oxigen pentru miliardele de celule
ale corpului şi eliminarea dioxidului de carbon.
Respiraţia este o funcţie vitală a organismului, care nu poate stoca oxigenul,
dar are nevoie de aportul lui continuu pentru un număr mare de reacţii biochimice.
Reacţiile de combustie din interiorul celulelor asigură degradarea
alimentelor şi producerea de energie.
Aparatul respirator este alcătuit din:

• căile respiratorii- organe care au rol în vehicularea aerului;
cavitatea nazală şi faringele formează căile respiratorii superioare, iar laringee,
traheea şi bronhiile - căile respiratorii inferioare.
• plămânii, organe la nivelul cărora are loc schimbul de gaze (oxigen
şi dioxid de carbon).
Căile respiratorii72
69
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – op. citate., pg., 43-44.
70
Ulmeanu, Fl., C. (1966) – Noţiuni de fiziologie cu aplicaţii la exerciţiile fizice, Editura
Uniunii de cultură fizică şi sport, pg.66.
71
72
93
Cavitatea nazală – primul segment al căilor respiratorii.
Ea este divizată de septul nazal în două cavităţi simetrice numite fose
nazale. Fosele nazale se află parţial în piramida nazală care are rol estetic şi de
protecţie.
Faringele - al doilea organ al căilor respiratorii, este un organ cu dublă
funcţie, respiratorie şi digestivă.
Laringe –este organul fonator în cadrul sistemului respirator. Laringele este
situat în partea anterioară a gâtului, sub osul hioid, deasupra traheei, proeminând
sub piele. El reprezintă organul fonator în cadrul sistemului respirator. Are un
schelet cartilaginos, format din trei cartilaje neperechi (cartilajul tiroid, cricoid,
epiglotic) şi trei perechi (cartilajele aritonoide, corniculate şi cuneiforme) unite între
ele prin ligamente sau articulaţii. La interior este căptuşit de o mucoasă care
formează în cavitatea laringelui, patru plici numite corzi vocale, două superioare şi
două inferioare.
Traheea - este un conduct fibro cartilaginos, întins de la marginea
anterioară a laringelui până la bifurcarea ei în cele doua bronhii principale. Este
situată anterior de esofag. Are două segmente; cervical şi toracal. Inelele
bifrocartilaginoase sunt incomplete posterior, unde se află o membrană
musculobifroelastică care permite dilatarea esofagului şi înaintarea bolului
alimentar în timpul deglutiţiei. La exterior se află ţesut conjunctiv, iar la interior
mucoasa traheală, formată dintr-un epiteliu pseudostratificat cilindric ciliat, având şi
celule care secretă mucus.
Bronhiile principale - Sunt două conducte fibrocartilaginoase, rezultate din
bifurcarea traheei. În locul de bifurcare, în interiorul traheei se află pintenele
traheal. Bronhiile principale ajung la lobul pulmonar prin care pătrund în plămân,
ramnificându-se şi formând astfel arborele bronşic. Structura bronhiilor este aceeaşi
cu a traheei.
Plămânii- reprezintă principalele organe ale sistemului respirator şi sunt
situaţi în cavitatea toracică, deasupra diafragmului. Au forma unor jumătăţi de con
secţionat de la vârf spre bază, masa medie a celor doi plămâni este de 1300g.
Respiraţia- reprezintă una din funcţiile esenţiale ale organismelor vii în
general, funcţie prin care se realizează raportul de oxigen din aerul ambiant până la
nivelul celular, în paralel cu eliminarea în atmosferă a dioxidului de carbon, realizat
din metabolismul celular. Această funcţie complexă se realizează cu participarea
unor sisteme morfofuncţionale în mai multe etape strâns corelate, într-o strictă
succesiune, iar acestea sunt: ventilaţie pulmonară, difuziunea şi schimbul de gaze la
nivelul membranei alveolo-capilare, transportul gazelor în sânge şi respiraţia
celulară.
Ventilaţia pulmonară- este procesul prin care se realizează circulaţia
alternativă a aerului între mediu ambiant şi alveolele pulmonare, antrenând astfel
pătrunderea aerului bogat în oxigen către alveole şi eliminarea dioxidului de carbon
către exterior.
Mişcările ventilatorii- circulaţia alternativă a aerului se realizează ca
urmare a variaţiilor ciclice ale volumului cutiei toracice urmate fidel de mişcarea în
94
acelaşi sens a plămânului care este solidarizat de aceasta prin intermediul foiţelor
pleurale. Variaţiile ciclice ale volumului sistemului toraco-pulmonar se realizează
în cursul a două mişcări de sens opus, definite ca mişcarea inspiratorie şi mişcarea
expiratorie.
În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice şi o
creştere a volumului pulmonar. Creşterea volumului cutiei toracice se realizează ca
o consecinţă a creşterii celor trei diametre ale sale anteroposterior, longitudinal şi
transversal. Odată cu creşterea volumului cutiei toracice are loc o expansiune a
plamânilor, favorizată de bogăţia fibrelor elastice din structura parenchimului
pulmonar şi determinată de existenţa unei aderenţe funcţionale între cutia toracică şi
plămân.
Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului lor în cursul inspiraţiei au
drept consecinţe o scădere a presiunii aerului din interiorul plămânului, sub
presiunea atmosferică (aproximativ cu 2-3 mm Hg) realizându-se astfel o diferenţă
de presiune datorită căruia aerul atmosferic pătrunde în interiorul plămânilor.
Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar
inspiraţiei, în cursul căreia are loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice şi al
plămânului. În condiţii de repaus, expiraţia este un act pasiv ce nu necesită
contracţia musculaturii respiratorii. Revenirea cutiei toracice şi a plămânului la
volumul iniţial este consecinţa inspiraţiei şi care eliberează sub formă de energie
cinetică energia potenţială acumulată.
Volumele şi capacităţile pulmonare - în cursul mişcărilor ventilatorii,
pătrund şi ies din plămâni cantităţi de aer a căror mărime este în funcţie de talia
persoanei, de vârstă, de sex, de postură, etc şi a căror cuantificare poate aduce
informaţii asupra integrităţii aparatului toraco-pulmonar. Evaluarea volumelor se
face prin spirometrie şi mai ales prin spirografie. Spirometria se efectuează cu
ajutorul spirometrelor. Spirometrele sunt de mai multe feluri: spirometre cu apă şi
spirometre uscate.
Volumul curent (VC) - reprezintă volumul de aer care pătrunde în
plămâni, în cursul unei inspiraţii şi unei expiraţii de repaus, valoarea lui medie la
persoanele adulte este de 500 ml.
Volumul inspirator de rezervă (VIR) - reprezintă volumul maxim de aer
ce poate fi inspirat la sfârşitul unei inspiraţii de repaus. Valoarea lui medie la adulţi
este de 3000/ ml ceea ce reprezintă 60% din capacitatea vitală.
Volumul expirator de rezervă (VER) - reprezintă volumul maxim de aer
care poate fi expirat la sfârşitul unei expiraţii de repaus.Valoarea lui medie la adulţi
este de 1200/ml, adică aproximativ 25% din capacitatea vitală.
Volumul rezidual (VR)- reprezintă volumul de aer care rămâne în plămân
la sfârşitul unei expiraţii maximale.Valoarea lui medie la adulţi este de 1300/ml
ceea ce reprezintă aproximativ 25% din capacitatea vitală.
• Capacitatea pulmonară totală (CPT), reprezintă volumul de aer
cuprins în plămân la sfârşitul unei inspiraţii maxime, însumând toate volumele
pulmonare menţionate. Valoarea ei variază în funcţie de talie, sex, vârstă, în medie
luându-se în consideraţie o valoare de 6000 ml.
• Capacitatea vitală (CV) reprezintă volumul de aer ce poate fi scos
95
din plămân printr-o expiraţie forţată efectuată după o inspiraţie maximă. Ea este
egală cu suma a trei volume pulmonare (VRI) + (VER) +(VR) şi are în medie o
valoare de aproximativ 4700 ml, reprezentând în jur de 75% din CPT;
• Capacitatea reziduală funcţională (CRF) reprezintă volumul de
aer care rămâne în plămân la sfârşitul unei expiraţii de repaus. Valoarea ei se poate
obţine prin însumarea VER + VR, ea reprezentând aproximativ 50% din CPT;
• Capacitatea inspiratorie (CI) reprezintă volumul de aer ce poate
fi introdus în plămân printr-o inspiraţie maximă care începe la sfârşitul unei
expiraţii de repaus. Valoarea ei este echivalentă cu suma dintre VT şi VER şi
reprezintă 50% din CPT.
Debitele ventilatorii - Dacă măsurarea volumelor pulmonare conferă o
serie de parametri statistici ce caracterizează sistemul toraco-pulmonar, pentru
obţinerea unei informaţii legate de funcţia ventilatorie se utilizează măsura debitelor
ventilatorii.
Debitul ventilator de repaus (V)- reprezintă cantitatea de aer ventilat în
timp de un minut în condiţii de repaus şi poate fi obţinut prin produsul dintre
volumul curent şi frecvenţa oscilaţiei.
Debitul ventilator maxim (Vmax)- reprezintă cantitatea de aer –maximă
ce poate fi ventilată ca urmare a creşterii maximale a frecvenţei şi amplitudinii
respiratorii, el poate atinge valori de până la 150l /min la persoanele antrenate.
Ventilaţia alveolară: La sfârşitul unei respiraţii de repaus, în interiorul
plămânilor se află aproximativ 2500 ml aer; din aceştia doar în jur de 2350 ml
participă la schimbul de gaze, aflându-se în interiorul alveolelor (aer alveolar),
restul de aproximativ 150 ml este condus în căile respiratorii la nivelul cărora nu au
loc schimburi de gaze, fapt pentru care acest spaţiu a fost numit spaţiu mort
anatomic. Din cei 500 ml ce pătrund în plămâni în cursul unei inspiraţii de repaus,
150ml vor primeni aerul din spaţiul mort anatomic, iar restul de 350 ml se adaugă
aerului alveolar. Cu alte cuvinte ventilaţia alveolară (Va) va exprima cantitatea de
aer care pătrunde în plămâni dupa scăderea volumului spaţiului mort anatomic
(Vsma) în timp de un minut.
Va = V – Vsma x f
 Aerul este introdus prin nas, unde este filtrat de către firele de păr, încălzit şi
umezit de către mucus.
 Cutia vocală sau laringele produce sunete necesare vorbirii.
 Traheea este un tub flexibil, menţinut deschis prin inele cartilaginoase.
 În plămâni traheea se ramifică în două bronhii ( laringe, trahee, bronhii).
 Bronhiile se ramifică în tuburi mai mici numite bronhiole.
 Bronhiolele se termină în mănunchiuri de mici saci cu aer, numiţi alveole.
Peretele lor este atât de subţire încât permite schimbul de gaze.
 Epiglota este o clapă cartilaginoasă care împiedică alimentele să pătrundă în
trahee.
 Plămânii sunt moi şi buretoşi. Ei se găsesc într-un spaţiu numit cavitate
toracică ( stern+ coaste+coloană vertebrală+toracală).
96
 Membrana pleurală este un înveliş intern, lunecos al cavităţii toracice. Ea
protejează plămânii pentru a nu lua contact cu coastele. Pleura viscerală acoperă
plămânii.
 Muşchii intercostali situaţi între coaste permit mişcările respiratorii.
 Diafragma este o structură musculară aflată sub plămâni. Are rol în respiraţie,
separă cavitatea toracică de cea abdominală.
Alveolele :
 În alveole au loc schimburile de gaze.
 Pereţii lor sunt subţiri şi umezi favorizând trecerea oxigenului
şi al dioxidului de carbon.
 Mănunchiurile de alveole sunt înconjurate de capilare.
 Capilarele au pereţii subţiri care permit trecerea gazelor
 Fiecare alveolă este mai mică decât un grăunte de sare.
Schimbul de gaze în alveole

Eliminarea dioxidului de carbon
1. Sângele transportă dioxid de carbon din celule spre alveole, prin capilare. El este
pompat de inimă.
2. Dioxidul de carbon traversează peretele capilar şi pătrunde în alveole.
3. Din alveole el circulă, în afara plămânilor, spre trahee, de aici este expirat.
Aportul de oxigen
4. Oxigenul din aerul atmosferic intră în plămâni şi circulă spre alveole.
5. Oxigenul traversează pereţii alveolelor şi ajunge în capilare.
6. Sângele transportă oxigenul la celulele corpului, trecând prin inimă.
Detalii privind respiraţia
Prin respiraţie pulmonară se captează oxigenul şi se elimină dioxidul de carbon
prin membrana alveolo capilară. Nu trebuie confundată cu respiraţia la nivel celular,
pătrunderea O2 în celule şi eliminarea CO2 din celule.
În inspiraţie
1. Muşchii intercostali se contractă. Ei împing cutia toracică spre exterior, cutia
toracică se măreşte.
2. Diafragma se contractă şi determină coborârea şi aplatizarea sa, ceea ce lărgeşte şi
mai mult cutia toracică.
3. Plămânii se măresc şi ei deoarece sunt ataşaţi, prin pleură, de cutia toracică.
4. Astfel, aerul este condus prin trahee în plămâni.
În expiraţie - Au loc procese inverse
1. Muşchii intercostali se relaxează. Aceştia coboară coastele şi micşorează cutia
toracică.
2. Diafragma se relaxează şi redevine curbată, ceea ce micşorează şi mai mult cutia
toracică.
3. Plămânii comprimaţi forţează ieşirea aerului spre exterior.
Modificarea compoziţiei aerului în plămâni
 Aerul inspirat conţine: aproximativ 21% oxigen, aproximativ 79%
azot, cantităţi mici de dioxid de carbon şi puţini vapori de apă.
97
 Aerul expirat conţine: aproximativ 17% oxigen, aproximativ 79%
azot, 3% dioxid de carbon şi mulţi vapori de apă
Cât aer respirăm?

Volumul curent este volumul de aer inspirat sau expirat cu fiecare respiraţie şi
are o valoare normală de 0,5 litri.
Frecvenţa respiratorie este numărul de inspiraţii pe minut.
Minutul volumului este volumul de aer respirat într-un minut.
Toate aceste trei cresc în timpul efortului.
Pentru o persoană de 18 ani.
• Volumul curent în poziţia şezând este de 0,5 litri, iar în timpul efortului este de
2,5 litri.
• Frecvenţa respiratorie în poziţia şezând este de 12 respiraţii pe minut, iar în
timpul efortului de 30 de respiraţii pe minut.
• Minutul volum în poziţia de aşezat este de 6 litri pe minut, iar în timpul efortului
de 75 litri pe minut.
Minut volum = Volum curent x frecvenţa respiratorie
Cât de mari sunt plămânii?

Capacitatea vitală este volumul maxim de aer care poate fi inspirat după o
expiraţie forţată, aproximativ 4,5 – 5 litri. Antrenamentul creşte capacitatea vitală.
Volumul rezidual este cantitatea de aer rămas în plămâni după o expiraţie
forţată, aproximativ 1,5 litri. Plămânii nu pot fi complet goliţi.
VII. Sistemul endocrin

Sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia
lor (hormonii) participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în organism.
Glandele endocrine sunt organe formate din mai multe celule care pot
secreta hormoni şi sunt localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind sistemul
endocrin. Fiecare glandă endocrină are o funcţie specifică care contribuie la
menţinerea echilibrului mediului intern şi a supravieţuirii organismului uman.
Glande endocrine majore sau centrii de control ai sistemului endocrin:
- epifiza – glandă pineală (gr. epi – deasupra, physis – creştere) 73
- hipofiza sau glanda pituitară este principala glandă a organismului. Ea nu
numai că îşi produce proprii hormoni, dar influenţează, de asemenea, secreţia
hormonală a altor glande. Glanda hipofiză se găseşte la baza creierului. Ea este
conectată cu hipotalamusul printr-o tijă de ţesut nervos şi funcţionează în strânsă
legătură cu această zonă a creierului. Împreună hipofiza şi hipotalamusul
controlează multe aspecte ale metabolismului, înţelegând prin aceasta diferitele
procese chimice al căror rol este de a menţine în funcţie fiecare parte a
organismului.
- hipotalamusul realizează conexiunea dintre sistemul nervos şi glandele
endocrine. Una din funcţiile sale majore este cea de releu pentru impulsurile dintre
creier şi alte organe cum ar fi rinichiul. Acest lucru se realizează prin intermediul
73
Marcu Florin, Maneca Constantin (1988) - Dicţionar de neologisme, pg., 400.
98
unora dintre mediatorii chimici eliberaţi de celulele nervoase din creier şi, ca
răspuns la stimulare, se eliberează hormoni.
- suprarenalele, sunt situate imediat deasupra rinichilor, aşezate ca nişte
căciuliţe pe polul superior al fiecărui rinichi. Fiecare glandă este constituită din
două părţi distincte: medulară la interior şi învelişul extern, denumit cortex. Aceste
zone secretă diferiţi hormoni, fiecare cu o funcţie proprie. Medulara este partea
glandei care secretă adrenalina şi compusul asemanător, noradrenalina. Împreună,
sunt cunoscuţi ca hormoni de “luptă şi fugă”, deoarece ei pregătesc organismul
pentru efortul suplimentar cerut pentru intâmpinarea pericolului, acomodarea la
stres sau rezolvarea unei sarcini dificile.
- tiroida, se găseşte la nivelul gâtului, imediat înaintea laringelui. Glanda
are doi lobi, care se află anterior şi lateral de trahee. Cei doi lobi sunt uniţi printr-o
punte mică de ţesut şi poate exista un lob central mai mic denumit piramidal. La
adulţi, glanda are o greutate de aproximativ 20gr-30gr. Funcţia glandei este
producerea hormonului tiroidian, tiroxina. Efectul global al hormonului este
creşterea cantităţii de energie utilizată de celule; creşte de asemenea cantitatea de
proteine prelucrate de celule. Deşi rolul exact al hormonului în interiorul celulei nu
este cunoscut, el este esenţial pentru viaţă.
- paratiroidele sunt patru glande mici situate în spatele glandei tiroide. Ele
joacă un rol major în controlul nivelului calciului din organism. Calciul este un
mineral vital, nu doar pentru că este elementul structural principal în formarea
oaselor şi a dinţilor, dar şi pentru că joacă un rol central în funcţionarea muşchilor şi
a celulelor nervoase. Nivelul calciului din organism trebuie menţinut în limite
relativ constante, altfel muşchii îşi încetează acţiunea. Aici intervin glandele
paratiroide: ele menţin un nivel stabil al calciului. 74.
- pancreasul endocrin, una din cele mai mari glande din corp, este o
glandă mixtă exo-endocrină. Aproape toate celulele sale au o funcţie de secreţie. El
este o glandă endocrină cu secreţie de hormoni, din care insulina este cel mai
important. Este, de asemenea, o glandă exocrină, ce îşi elimină secreţia în intestin
(sau altă cavitate a corpului), mai degrabă decât în sânge. Pancreasul este situat
transversal în partea superioară a abdomenului, anterior de coloana vertebrală, aortă
şi vena cavă (artera şi vena principală a corpului). Duodenul înconjoară capul
pancreasului. Restul pancreasului este constituit din corp şi coadă, care se întinde
mult la stânga coloanei vertebrale. Pancreasul are un rol dublu: produce hormonii
pancreatici, insulina şi glucagonul, care ajută la menţinerea echilibrului glucozei în
sânge. De asemenea, are o importantă funcţie în digestie, deoarece secretă sucul
pancreatic cu enzime digestive în intestinul subţire.
- testiculele – sunt glande mixte. Adultul normal de sex masculin are două
testicule care se dezvoltă în embrion dintr-o creastă de ţesut în partea posterioară a
abdomenului. Testiculelele au o funcţie dublă. Mai întâi, reprezintă sediul de
producere al spermatozoizilor; fiecare spermatozoid conţine toată informaţia
genetică a individului respectiv. În al doilea rând, testiculele conţin celule care
74
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sist.
hormonal, pg., 51.
99
secretă testosteronul, hormon sexual masculin, şi determină, în consecinţă,
caracteristicile masculine cum ar fi vocea profundă, distribuţia tipică a părului şi a
ţesutului adipos.
- ovarele – sunt glande mixte. Sunt componente ale sistemului de
reproducere feminin, care au rolul de a produce şi elibera ovulul matur (sau oul).
Momentul când ovulul este fertilizat de către un spermatozoid marchează începutul
unei vieţi umane. De la prima menstruaţie până la menopauză, ovarele eliberează un
ovul în fiecare lună. Ele sunt, de asemenea, componente esenţiale ale sistemului
hormonal sau endocrin al organismului.
VIII. Sistem digestiv

Digestia are loc în tubul digestiv de aproximativ 9 m. Părţile principale ale
tubului digestiv sunt:
- cavitatea bucală este căptuşită cu o membrană mucoasă ce conţine
glande producătoare de mucus. Secreţia continuă a acestor glande menţine
umiditatea cavităţii bucale, împreună cu secreţia glandelor salivare mari, anexe ale
cavităţii bucale.
- faringele. Porţiunea inferioară a faringelui este implicată în întregime în
deglutiţie. Această porţiune este situată imediat posterior faţă de laringe şi mucoasa
ei continuă cu cea a cartilajelor cricoid şi tiroid, ale căror mişcări contribuie la
emiterea sunetelor. Acţiunile acestor muşchi ajută la propulsarea alimentelor prin
această zonă a faringelui pe tractul digestiv.
- esofagul, partea superioară a acestuia se găseşte imediat posterior de
trahee. Sub nivelul manubriului sternal, esofagul are un traseu uşor către stânga şi
trece în spatele bronhiei stângi. După aceea, traversează diafragmul şi se deschide în
porţiunea superioară a stomacului.
- stomacul este un organ muscular cavitar situat în partea superioară a
abdomenului. Este legat la extremitatea superioară de esofag şi la cea inferioară de
duoden (porţiunea iniţială a intestinului subţire). În primul rând stomacul acţionează
ca un rezervor pentru hrană. Membrana delimitantă produce o secreţie specifică ce
conţine acizi şi enzime ce degradează hrana şi astfel ajută digestia. În stomac, hrana
este amestecată cu sucurile digestive până când se formează o masă păstoasă, care
este trecută apoi în duoden.
- intestinele. Unit cu partea superioară a stomacului, duodenul este
porţiunea iniţială a intestinului subţire cu rol în digestia eficientă a hranei. Are o
formă de potcoavă ce înconjoară capul glandei pancreatice. Duodenul, jejunul şi
ileonul formează intestinul subţire, structura finală a sistemului digestiv. Intestinul
gros face parte din canalul alimentar dar, are funcţie doar în procesul de excreţie.
Tubul digestiv este responsabil de:
- deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
- secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
- absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
- circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea
transportului substanţelor absorbite;
- controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.
100
IX. Sistemul excretor
După unii autori sistemul excretor este format din: plămâni, rinichi, intestin,
la care se adaugă şi pielea ca fiind o altă componentă a sistemului excretor.
Metabolismul celular produce CO2 şi anumite substanţe finale, provenite în special
din catabolismul proteic75. Se crează cantităţi excesive de anumiţi constituenţi care
trebuie eliminate. Plămânii elimină CO 2 şi alte substanţe volatile, iar substanţele
nevolatile inutilizabile sau în exces sunt eliminate, împreună cu o anumită cantitate
de apă, în cea mai mare parte prin rinichi ( aparatul urinar) şi accesoriu, sudoare –
prin piele şi fecale- prin intestinul gros. 76
6.3. Coordonatele fitness-ului
Sistemul muscular
Musculatura scheletică sau striată prezintă o clasificare multiplă, în funcţie
de structura morfologică, sistem energetic solicitat, viteză de contracţie, etc.
Forţa, puterea şi rezistenţa sunt parametrii musculari în timpul exerciţiului
fizic.
Forţa maximală de contracţie se poate calcula după indicele de 3-4 kg
forţă/cm2 de muşchi în secţiune transversală (Guyton şc. 2006).
Puterea se defineşte ca lucrul total realizat de unitatea musculară într-un
interval de timp, deci poate fi calculat ca distanţa contracţiei şi numărul de
contracţii/min, adică kg-m/min.
Puterea maximă dezvoltată de întreg sistemul muscular, în cazul unei
persoane „fit” este în primele 8-10 s de 7000 kg-m/min, în următorul minut de
4000kg-m/min, iar în următoarele 30 min de 1700kg-m/min (Guyton şc. 2006).
Rezistenţa este coordonata care în mare măsură depinde de suportul nutritiv
asigurat prin aportul exogen de substanţe nutritive.
Sistemul respirator
Respiraţia include trei etape: respiraţia pulmonară, transportul gazelor,
respiraţia tisulară. În eforturile intense şi de scurtă durată, aportul de oxigen este
mai puţin important, spre deosebire de eforturile de lungă durată şi de intensitate
medie, eforturi specifice fitness-ului. În repaus consumul normal de oxigen este de
250 ml/min. În efort submaximal un adult tânăr neantrenat ajunge la un consum de
oxigen de 3600 ml/min, în timp ce un adult tânăr antrenat ajunge la 4000 ml/min,
iar un maratonist pană la 5100 ml/min. Cantitatea de oxigen necesară unui
maratonist, de exemplu, este asigurată de un ritm de ventilare pulmonară de aprox.
100 - 110 l/min.
Diferenţa de „fitness respirator” dintre o persoană sedentară şi un
maratonist este de aprox. 45%, în condiţiile în care capacitatea respiratorie maximă
este cu 50% mai mare (150-170 l/min) decât nivelul maximal de ventilare
pulmonară.
Sistemul cardio-vascular
75
76
101
Sistemul cardiovascular are funcţia de a asigura necesarul de oxigen şi
substanţe nutritive la nivel muscular în timpul exerciţiului fizic. În repaus fluxul
cardiac este de 5.5 l/min în cazul unui tânăr, iar în timpul efortului un tânăr cu un
fitness scăzut are un flux cardiac de 23 l/min spre deosebire de un tânăr cu un
fitness bun – maratonist (30 l/min) şi chiar mai ridicat în ciclism. Diferenţa de
aproape 40% în favoarea persoanelor cu un fitness bun rezultă din adaptarea la efort
a sistemului cardiovascular prin creşterea volumului camerelor inimii (atrii si
ventricole) şi a masei acesteia cu 40%. Hipertrofia muşchiului cardiac se realizează
în eforturi de anduranţă.
Sexul
În general, valorile cantitative ale diferiţilor indicatori pentru femei (forţă
musculară, ventilaţie pulmonară, pompa cardiacă) reprezintă circa ¾ din valorile
înregistrate la bărbaţi. Totuşi valorile forţei de contracţie maximală, măsurate pe
centimetru pătrat de secţiune musculară transversală sunt cuprinse între aceleaşi
valori (3-4 kg/cm2), în cazul ambelor sexe. În cazul performanţei musculare totale,
diferenţa constă în faptul că, în cazul bărbaţilor, un procent superior din masa
corporală sunt muşchi. Această diferenţă are o explicaţie endocrină:
• testosteronul – este un hormon specific masculin şi are un puternic efect
anabolizant, fovorizează creşterea depozitelor proteice în tot corpul, dar mai
ales în muşchi;
• estrogenul – este hormon specific feminin care stimulează depunerile de
ţesut adipos în special la nivelul sânilor, şoldurilor şi subcutanat.
Vârsta
Nivelul fitness-ului diferă în funcţie de obiectivele fiecărei categorii de
vârstă. Pentru un tânăr fitness înseamnă capacitatea de a face faţă efortului impus de
activitatea şcolară şi socială specifică vârstei, în cazul unui sedentar; în cazul unui
sportiv, la aceasta se adaugă şi atingerea unor performanţe sportive.
Pentru un adult tânăr fitness înseamnă capacitatea de a finaliza o zi de
muncă, sau o săptămână, cu o activitate fizică în mod regulat; în fine la vârsta a III-
a fitness înseamnă capacitatea de a desfăşura, fără ajutor, activităţile zilnice şi de a
trece cât mai uşor peste perioadele de boală, mai frecvente la această vârstă.
Întrebări VI. DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS-

ULUI
1. Care sunt obiectivele creşterii şi dezvoltării fizice ?

a. -.
b. realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici.
c. -.
d. obţinerea şi menţinerea unei .................................................................... corecte,
în desfăşurarea diverselor acte motrice.
e. -.
f. optimizarea ...................................... ale organismului şi în mod special al funcţiei
respiratorii.
102
2. Ce sunt şi care sunt indicii somatici (morfologici) ?
a. indici somatici (morfologici): se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători:................................................................................lungimea segmentelor.
b. -.
c. -.
d. sistemul muscular: muşchii reprezintă....................................... ..............................
3. Ce sunt şi care sunt indicii funcţionali (fiziologici) ?

a. indicii funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu
ochiul liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie
privind: ................................................................
b. .....................................................................El controlează şi coordonează mişcarea.
c. sistemul cardiovascular sângele, inima şi vasele sanguine. Funcţia sa constă în
alimentarea organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepartarea compuşilor reziduali.
d. -.
e. -.
f. sistemul hormonal: un set de glande care secreta hormoni. Aceşti compuşi chimici
participă la controlul proceselor ce se desfaşoară în organism.
g.. - ............................................................................................ Rolul lui este de a
descompune alimentatele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru
creşterea şi regenerarea organismului.
h..-.....................................................................................................................................
................... De exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm
aici şi pielea., care prin transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a
toxinelor.
4. Rolul sistemului osos în dezvoltarea umană ?

a. -.
b. -.
c. -.
5. Rolul sistemului muscular ?

a. -.
b.-.
6. Ce rol au muşchii voluntari ai corpului şi care sunt cei mai importanţi ?

a. -.
b. acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să
alergăm sau să sărim.
c. sunt numiţi .........................................................................
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez, triceps
brahial, fesieri, biceps femural, gastrocnemian.
7. Cum se produce mişcarea?

a. originea reprezintă ..........................................................................
103
b. inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se
deplasează spre origine.
c. -.
d. când muşchiul se contractă el deplasează osul...............
e. muşchii lucrează .............................................................................................
8. Care este rolul sistemului nervos ?

a. -.
b. prin funcţia reflexă, care stă la baza activitaţii sale, sistemul nervos contribuie la
realizarea unităţii funcţionale a organismului şi a echilibrului dinamic dintre
organism şi mediul înconjurător.
c. Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
• sistemul nervos al vieţii ...................................
• sistemul nervos al vieţii ..................................
9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular şi care este rolul său ?

a. -.
b. -.
10. Care sunt proprietăţile muşchiului cardiac?

a. - .
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului ..............................................
c. -.
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când este
stimulat adecvat. Contracţiile miocardului se numesc.....................................
11. Din ce este alcătuit sângele ?

a. -.
b. -.
c. din gaze.
12. Din ce este compus sistemul limfatic şi care este rolul lui ?
a. -.
b. vasele limfatice ....................................................
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului .................................
d. pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa
contribuie şi la .............................................................................................
e. căile limfatice au pe lângă rolul de ......................................................................
f. cea mai importantă funcţiei a limfei este...............................................
13. Din ce este compus şi care este rolul sistemului respirator ?

a. ................................................................................. formează sistemul respirator.
b. rolul său constă în .........................................................................................
c. respiraţia este ...................................................................................................
Reacţiile de combustie din interiorul celulelor asigură degradarea alimentelor şi
producerea de energie.
104
14. Cum se produce procesul de inspiraţie şi expiraţie ?
a. În timpul mişcării inspiratorii are loc ............................................................
b. Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă .............................................................
15. Rolul sistemului hormonal, care este ?

a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia lor
(hormonii) participă la ......................................................................................
b. ....................................................................................alcătuind sistemul endocrin.
c. fiecare glandă are ......................................................................................
16. De ce este responsabil tubul digestiv?

a. -.
b. -.
c. -.
d. circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului
substanţelor absorbite;
e. controlul ........................................................................
17. Care este rolul sistemului excretor ?

a. -.
b. eliminarea prin: piele, şi intestine a reziduurilor rezultate.
18. Care sunt coordonatele fitness-ului ?
Răspunsuri VI. DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS-

ULUI
1. Care sunt obiectivele creşterii şi dezvoltării fizice ?

a. realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici (morfologici) şi
funcţionali (fiziologici);
b. realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici;
c. menţinerea unui tonus muscular optim;
d. obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi segmentare, corecte,
în desfăşurarea diverselor acte motrice;
e. prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente şi a unor
deficienţe fizice de grad uşor şi mediu;
f. optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special al funcţiei respiratorii.
2. Ce sunt şi care sunt indicii somatici (morfologici) ?

a. indicii somatici (morfologici) se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători: talia, greutatea, perimetre şi diametre la diferite niveluri, lungimea
segmentelor;
b. sistemul osos (I): oasele şi articulaţiile. În absenţa oaselor corpul ar fi lipsit de
formă;
c. sistemul articular: zonele unde se întâlnesc două oase;
105
d. sistemul muscular (II): muşchii reprezintă ţesuturile prezente în jurul oaselor. Ei
acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor.
3. Ce sunt şi care sunt indicii funcţionali (fiziologici) ?

a. indicii funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu
ochiul liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie privind
frecvenţa cardiacă, frecvenţa respiratorie, capacitatea vitală, tensiunea arterială;
b. sistemul nervos (III): creierul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi. El controlează
şi coordonează mişcarea;
c. sistemul cardiovascular: sângele, inima şi vasele sanguine. Funcţia sa constă în
alimentarea organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepărtarea compuşilor reziduali;
d. sistemul limfatic (V): este un alt sistem de vase al corpului care conduce limfa prin
corp. Funcţionând în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un serviciu
vital secundar de transport, scurgere şi regenerare;
e. sistemul respirator (V): plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a prelua oxigenul
din atmosfera;
f. sistemul hormonal (VI): un set de glande care secretă hormoni. Aceşti compuşi
chimici participă la controlul proceselor ce se desfaşoară în organism,
g. sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de a
descompune alimentetele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru
creşterea şi regenerarea organismului;
h. sistemul excretor (VIII): plamânii (sunt trataţi de unii autori ca facând parte din
componenţa aparatului excretor), rinichii şi intestinul. Funcţia sa constă în
îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din organism. De exemplu, prin respiraţie se
elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm aici şi pielea., care prin transpiraţie
îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a toxinelor.
4. Rolul sistemului osos în dezvoltarea umană ?

a. este structura de bază care susţine corpul uman;
b. sau reprezintă expresia adaptării la staţiunea bipedă şi locomoţie;
c. articulaţiile permit mişcarea.
5. Rolul sistemului muscular ?.

a. muşchii reprezintă ţesuturi prezente în jurul oaselor;
b. muşchii acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor şi permit
mişcarea.
6. Ce rol au muşchii voluntari ai corpului şi care sunt cei mai importanţi ?

a. sunt muşchii ataşaţi de oase şi care determină mişcările lor, în timpul exerciţiilor
fizice;
b. acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să
alergăm sau să sărim;
c. sunt numiţi şi muşchi striaţi sau scheletici;
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez, triceps
brahial, fesieri, biceps femural, gastrocnemian.
106
7. Cum se produce mişcarea?
a. originea reprezintă locul de fixare al muşchiului pe osul fix;
b. inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se
deplasează spre origine;
c. muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este ataşat de os
fix, celălalt de un os mobil;
d. când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil;
e. muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi pentru că un
muşchi poate doar ori să tragă ori să împingă.
8. Care este rolul sistemului nervos ?

a. recepţionează, transmite şi integrează informaţiile din mediul extern şi intern, pe
baza cărora elaborează răspunsuri adecvate, motorii şi secretorii;
b. prin funcţia reflexă, care stă la baza activitaţii sale, sistemul nervos contribuie la
realizarea unităţii funcţionale a organismului şi a echilibrului dinamic dintre
organism şi mediul înconjurător;
c. Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
• sistemul nervos al vieţii de relaţie (somatic), care asigură echilibrul
organismului cu condiţiile variabile ale mediului;
• sistemul nervos al vieţii vegetative, care reglează permanent
activitatea organelor interne.
9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular şi care este rolul său ?

a. componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de sânge şi sângele
formează aparatul circulator;
b. rolul său este de a conduce oxigenul, şi substanţele hrănitoare prin organism.
10. Care sunt proprietăţile muşchiului cardiac?

a. ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a
impulsurilor contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt urmarea
unor modificări metabolice care au loc în sistemul excitoconductor;
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului în special a ţesutului nodal de a
conduce unde de contracţie de la nivelul nodului sinoatrial în întreg cordul;
c. excitabilitatea este proprietatea miocardului de a răspunde printr-o contracţie la
stimuli adecvaţi;
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când este
stimulat adecvat. Contracţiile miocardului se numesc sistole, iar relaxările diastole.
11. Din ce este alcătuit sângele ?
a. plasmă, eritrocite, hemoglobină, leucocite, trombocite;
b. hemoglobină;
c. din gaze.
12. Din ce este compus sistemul limfatic şi care este rolul lui ?
a. sistemul limfatic este compus dintr-o reţea de vase limfatice, organe şi ţesuturi
limfatice specializate, incluzând timusul, splina şi amigdalele;
b. vasele limfatice adună din ţesuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele de
107
limfă. Pereţii capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât moleculele şi
particlulele mari, incluzând bacteriile, care nu pot pătrunde în capilarele sanguine,
sunt transportate prin limfă;
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a sângelui, dar
complet separat de acesta şi funcţionează în moduri complet diferite;
d. pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa
contribuie şi la transportul substanţelor nutritive prin corp;
e. căile limfatice au pe lângă rolul de absorbţie a grăsimilor şi cel de a absorbi o
serie de substanţe introduse accidental (toxine, microbi) sau în scopuri terapeutice
(injecţii). Ganglionii limfatici interpuşi opresc aceste substanţele străine;
f. cea mai importantă funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor.
13. Din ce este compus şi care este rolul sistemului respirator ?

a. nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii şi căile respiratorii formează sistemul
respirator;
b. rolul său constă în aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului şi
eliminarea dioxidului de carbon;
c. respiraţia este o funcţie vitală a organismului, prin care nu poate stoca oxigenul,
dar are nevoie de aportul continuu al acestui gaz pentru un număr mare de reacţii
biochimice. Reacţiile de combustie din interiorul celulelor asigură degradarea
alimentelor şi producerea de energie.
14. Cum se produce procesul de inspiraţie şi expiraţie ?

a. În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice şi o
creştere a volumului pulmonar. Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului lor
în cursul inspiraţiei au drept consecinţe o scădere a presiunii aerului din interiorul
plămânului sub presiune atmosferica (aproximativ cu 2-3 mm Hg) realizându-se
astfel un gradient de presiune datorită căruia aerul atmosferic patrunde în interiorul
plămânilor;
b. Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar inspiraţiei, în
cursul căreia are loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice şi al plămânului.
În condiţii de repaus, expiraţia este un act pasiv ce nu necesită contracţia
musculaturii respiratorii.
15. Rolul sistemului hormonal, care este ?

a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia lor
(hormonii) participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în organism;
b. glandele endocrine sunt unităţi funcţionale formate din mai multe celule care pot
secreta hormoni, localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind sistemul
endocrin;
c. fiecare glandă are o funcţie specifică care contribuie la menţinerea echilibrului
mediului intern şi a supravieţuirii organismului uman.
16. De ce este responsabil tubul digestiv?

a. deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
108
b. secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
c. absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
d. circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului
substanţelor absorbite;
e. controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.
17. Care este rolul sistemului excretor ?

a. are rolul de a elimina prin plămâni şi rinichi;
b. elimină prin: piele şi intestine a rezidurilor rezultate.
18. Coordonatele fitness-ului sunt: sistemul muscular, sistemul respirator, sistemul

cardio-vascular, sexul şi vârsta.
109
VII. EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
7.1. Definirea şi mărimea efortului în antrenamentul sportiv
Organismul uman este perfect adaptat mişcării. Starea organismului care

depăşeşte condiţiile bazale (de repaus) prin mişcare, presupune efectuarea unui
efort realizat în principal pe baza contracţiei musculaturii striate. Efortul fizic dus
până la limitele homeostaziei (stare de echilibru dinamic al funcţiilor şi
proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o constanţă
continuă a unor parametri fiziologici: temperatura corporală, presiune arterială,
frecvenţă cardiacă ş.a.) este efortul omului obişnuit, care nu practică în mod
organizat sau accidental sportul. Efortul fizic, care prin nivelul ridicat de solicitare
al organismului, urmăreşte dezvoltarea la limitele superioare a capacităţii fizice,
fiziologice, psihice ale omului în vederea realizării unor performanţe superioare
intangibile pentru omul obişnuit, constituie efortul fizic sportiv.
Cele două niveluri de solicitare a organismului permit demarcaţia clară între
omul sănătos, care se mişcă, şi omul pe care unii autori îl numesc „homo
sportivus”.
A. Dragnea, în 1996, citându-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineşte efortul
„o conduită conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor fizice şi
psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient şi aconştient, în vederea
depăşirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a propriei
persoane”.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantităţi
de energie musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare,
datorită parametrilor efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea
oboselii se realizează prin odihnă. Relaţia dintre efortul fizic care generează
oboseala şi odihna este fundamentală în antrenamentul sportiv. Această relaţie
defineşte dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente va avea un efect pozitiv
asupra organismului şi a capacităţii de performanţă. Acest efect pozitiv este întărit
numai în cazul în care se respectă anumite principii metodice ale antrenamentului.
În caz contrar pot apărea efecte negative atât în obţinerea performanţei cât şi
asupra gradului de sănătate al sportivilor.
Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rată specifică
(specificitatea efortului fizic) fiind determinată de caracteristicile tehnicii şi
tacticii, de prevederile regulamentare, de materialele de concurs şi de condiţiile de
mediu în care are loc concursul. Chiar dacă în structura corpului omenesc se
regăsesc aceleaşi organe şi sisteme, indiferent de sportul practicat, modificările
produse în timp sunt evidente, cel puţin sub aspect morfologic. Diferenţele dintre
un rugbist şi un înotător sau dintre un halterofil şi un maratonist sunt evidente.
Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general
conflictului dintre procesele de solicitare şi posibilităţile de răspuns ale
organismului. Această patologie se manifestă imediat (forme acute) sau în timp
110
(forme cronice) prin acumulări cauzate de lipsa refacerii după efort sau după
eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului.
Efortul este definit ca un proces de învingere conştientă a solicitărilor fizice
şi psihice din cadrul pregătirii sportive în vederea îmbunătăţirii capacităţii de
performanţă.
Variabilele pregătirii sportive sunt reprezentate prin următorii parametrii:
- volumul dat de durată sau timp de lucru, distanţă parcursă şi numărul de
repetări;
- intensitatea dată de încărcătura efortului şi viteza de execuţie a acestuia;
- densitatea dată de frecvenţa de lucru din timpul antrenamentului;
- complexitate.
7.1.1.Volumul antrenamentului (noţiune superioară – antrenament) –

înţelesul principal = componentă cantitativă a efortului depus de sportiv, în forme
diferite de organizare a pregătirii sale, exprimată prin durată, distanţă şi număr de
repetări, realizate corelat.77
Volumul de lucru reprezintă suma tuturor eforturilor depuse de către un
sportiv într-o anumită perioadă de timp. Această periodă de timp poate fi regăsită
într-o singură lecţie de antrenament sau pe o perioadă mai lungă de timp
(microciclu, mezociclu, macrociclu). Volumul de lucru reprezintă latura cantitativă
a antrenamentului sportiv.
Ca şi unitate de măsură, volumul de lucru, se exprimă prin:
- kilometrii - atunci când vorbim despre distanţe parcurse atât la sporturi în
care aceasta este de fapt proba în sine (atletism, ciclism, nataţie, canotaj, schi fond,
patinaj viteză) cât şi la celelalte ramuri de sport unde într-o anumită perioadă de
pregătire parcurgerea unor distanţe reprezintă un mijloc de dezvoltare fizică
generală.
- kilograme - atunci când vorbim despre număr de kilograme ridicate la
sporturile în care aceasta este de fapt proba în sine (haltere) sau lucrul cu greutăţi
(sala de forţă) ca mijloc de pregătire fizică la celelalte ramuri de sport.
- număr de repetări - atunci când vorbim despre elemente tehnice şi
structuri tehnico tactice din toate ramurile de sport.
Sportul de performanţă a cunoscut pe parcursul timpului progrese
remarcabile fapt care determină necesitatea acumulărilor cantitative în procesul de
pregătire.
Creşterea volumului de lucru în cadrul pregătirii sportive trebuie realizată
treptat cu o adaptare specifică a sportivilor la tipul de efort şi ramura de sport
practicată. Astfel o creştere excesivă a volumului de lucru poate genera
supranatrenament, accidentări, neatingerea formei sportive sau scurtarea perioadelor
de menţinere a formei sprtive şi nu în ultimul rând micşorează timpul în care
sportivul se poate menţine la cel mai înalt nivel competiţional.
Pe de altă parte o mărire insuficientă a volumului de lucru poate să ducă la
apariţia plictiselii în pregătire (stimuli insufucienţi), la imposibilitatea atingerii
parametrilor optimi de participare în competiţie şi implicit la formarea unui sportiv
77
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 310.
111
de mare performanţă.
7.1.2. Intensitatea antrenamentului (noţiune superioară antrenament) –

înţelesul principal = componentă a efortului rezultată din raportarea la unitatea de
timp a vitezei de execuţie, a încărcăturii, a complexităţii exerciţiilor şi a duratei
pauzei.78
Intensitatea efortului este definită adeseori ca fiind cantitatea de lucru
mecanic efectuat în unitatea de timp şi reprezintă gradul de solicitare a organismului
în raport cu posibilităţile proprii. Intensitatea reprezintă latura calitativă a
antrenamentului sportiv.
Ca şi unitate de măsură, intensitatea, se exprimă prin:
- viteza de deplasare şi viteza de repetiţie - atunci când vorbim despre
distanţe parcurse la sporturi în care aceasta este de fapt proba în sine (atletism,
ciclism, nataţie, canotaj, schi fond, patinaj viteză);
- viteza de execuţie - atunci când vorbim de efectuarea unei acţiuni motrice,
de la începerea şi până la sfârşitul acesteia;
- ritmul sau tempoul - atunci când vorbim despre numărul de acte motrice,
acţiuni motrice, procedee tehnico-tactice într-o anumită unitate de timp.
Regulamentele de joc şi condiţiile de participare în competiţii determină o
dinamizare a ramurilor şi probelor sportive, implicit şi a procesului de antrenament.
Pentru a face faţă cu succes în competiţii trebuie neapărat ca în procesul de
pregătire (în timpul antrenamentului) intensitatea efortului să crească. În timpul
antrenamentului, acest lucru se evidenţează cu precădere în părţile fundamentale ale
acestuia când se soluţionează obiectivele lecţiei. Totuşi intensitatea se poate creşte
în toate verigile lecţiei de antrenament, mai ales în lecţiile de consolidare şi
perfecţionare.
Creşterea intensităţii efortului în antrenament se face în funcţie de: vârsta
sportivilor, sexul sportivilor şi gradul de pregătire. Intensitatea efortului din
antrenament trebuie strict individualizată, întrucât intensitatea solicitării, la acelaşi
efort, diferă de la un subiect la altul şi chiar la acelaşi sportiv, de la o lecţie la alta,
în funcţie de gradul de antrenament şi starea sa momentană de oboseală.
7.1.3. Densitatea antrenamentului (noţiune superioară – efort) – înţelesul

principal = relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi durata integrală a
antrenamentului 79.
Densitatea efortului reprezintă relaţia dintre timpul efectiv de lucru al
sportivului şi durata integrală a antrenamentului (din punct de vedere al volumului,
complexităţii şi intensităţii efortului) şi se măsoară în minute sau ore 80.
În practica sportivă se întâlnesc următoarele tipuri de densitate:
Densitatea motrică (D.M.) vizează activitatea motrică a sportivului şi se
calculează după formula:
78
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg.,312.
79
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 313..
80
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.72
112
t.e.l
D.M . =
⋅100
90`
unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui subiect
Densitatea pedagogică (D.P.) este cea care vizează activitatea profesorului
antrenor şi are formula:
t.c.
D.P. = ⋅100
90`
unde t.c. reprezintă timpul consumat cu măsurile didactice (explicaţii,
demonstraţii, corectări)
În practică se cronometrează lucrul efectiv al sportivului în 90 de minute,
astfel încât D.M.+D.P.=90’, adică totalul de 100% din timpul afectat
antrenamentului. Se consideră o densitate motrică foarte bună dacă se lucrează 60-
65% din timpul dedicat antrenamentului. D.M. + D.P. = durata integrală a lecţiei
(teoretic şi ideal).
Notă: Acest lucru e imposibil de realizat.
Densitatea (fiziologică) funcţională se măsoară şi se apreciază prin
valoarea indicilor F.C. (frecvenţă cardiacă, pulsul) şi F.R.. (frecvenţă respiratorie)
în succesiunea verigilor lecţiei care dau curba sau dinamica efortului. Ea reprezintă
timpul afectat execuţiei exerciţiilor în raport cu intensitatea şi durata lecţiei .
Densitatea motrică şi pedagogică se înregistrează prin metoda cronometrării
(cronografică), pe bază de protocol, pe un număr reprezentativ de subiecţi. În acest
protocol se înregistrează şi valorile F.C. ŞI F.R. la începutul lecţiei şi la sfârşitul
fiecărei verigi, pentru obţinerea densităţii funcţionale.
Protocolul de densitate are următoarea rubricaţie:

Unitate şcolară:......................... Teme şi obiective:..........................
Clasa:........................................
Efectiv prezent:.........................
Loc de desfăşurare:...................
Subiect:.....................................
Formaţii de lucru
Dozare Pauza
Verigile lecţiei
Conţinut
Minutul
Obs.
F.C.
Distanţa
Nr. rep.
Durata
Tempo
Activă
Pasivă
Factori perturbatori ai densităţii optime:

- De natură organizatorică:
O sală de sport improprie asigură foarte greu o densitate optimă a lecţiei.
113
- deficienţe în organizarea exersării;
- deficienţe în organizarea materială;
- nepregătirea iniţială a locului de desfăşurare.
- De natura metodică:
- explicaţii prea lungi şi neclare;
- demonstraţii neconvigătoare;
- modele operaţionale greu de executat sau inaccesibile.
- De alta natură:
- neasigurarea activităţilor lecţiilor;
- lipsa proiectării care implică improvizaţia;
Măsuri pentru îmbunătăţirea densităţii:
- motivaţie puternică la elevi;
- metode şi procedee metodice de exersare eficiente;
- formaţii de lucru corespunzatoare;
- promovarea lucrului pe grupe mici sau a lucrului individual;
- sarcini suplimentare;
- explicaţii concise şi clare;
- caracter atractiv al lecţiilor.
7.1.4. Complexitatea antrenamentului (noţiune superioară antrenament) –

înţelesul principal = expresie indicând structura mijloacelor, numărul şi varietatea
lor, care reclamă o dificultate de adaptare a sportivului în antrenament 81.
Complexitatea efortului se referă la gradul de dificultate al unui exerciţiu
în pregătire şi este dată de numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în cadrul
unei activităţi motrice.
Caracterul complex al efortului este dat în primul rând de diversitatea
actelor motrice simple care compun o mişcare şi de numărul grupelor musculare
angrenate în lucru. Complexitatea este determinată de numărul acţiunilor motrice,
de substratul energetic necesar desfăşurării lor şi de numărul aparatelor şi sistemelor
care sunt cuprinse în activitate. Aprecierea completă a efortului din perspectivă
„internă” urmăreşte schimbările morfologice şi funcţionale, precum şi durata
perioadei de restabilire. Indicatorii în acest caz sunt timpul de reacţie, timpul de
execuţie, datele despre activitatea bioelectrică a muşchilor, frecvenţa contracţiilor
musculare, frecvenţa respiratorie, frecvenţa cardiacă, consumul de oxigen, viteza de
acomodare şi cantitatea de lactat în sânge 82.
7.1.5. Pauza
Definiţie pauzei: este o modalitate de reglare a efortului atât în procesul de
antrenament cât şi în competiţie sportive, fiind în esenţă o întrerupere pe o perioadă
determinată a acestuia.
Clasificare:
- După durată:
- pauze lungi;
81
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 314
82
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.112.
114
- pauze scurte.
- După conţinut:
- pauze active, se realizează prin exerciţii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
- După caracterul refacerii:
- pauze incomplete – intervale de odihnă care nu asigură refacerea
completă a marilor funcţii ale organismului (respiraţia, circulaţia) continuarea
efortului implicând încordare deosebită şi efort de voinţă;
- pauze complete – intervale de odihnă care asigură refacerea completă a
capacităţii de efort faţă de nivelul iniţial începerii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihnă care asigură pentru
efortul următor apariţia fazei de exaltare când posibilităţtile organismului sunt peste
nivelul iniţial.
7.1.6. Dezvoltarea capacităţii de efort

În funcţie de scopul urmărit - dezvoltarea capacităţii de efort aerob sau
anaerob, dezvoltarea calităţilor motrice, reglarea intensităţii efortului – pauzele
reprezintă intervale care combină elementele de conţinut ale prezentei clasificări.
Exemplu: pentru dezvoltarea capacităţii de efort aerob, pauzele sunt scurte 45-90
secunde, active şi incomplete. Mărimea efortului se apreciază şi după dinamica
supracompensaţiei, care este diferită de la un tip de efort la altul. Unele funcţii au
perioade de supracompensaţie semnificativă destul de scurtă, altele se manifestă
după 25-40 de zile. Acest heterocronism trebuie cunoscut, deoarece stă la baza
antrenamentului sportiv. De exemplu:
- fosfocreatina (PC) se reface după circa 30’ în urma unui efort intens, în
timp ce glicogenul după 2-3 ore;
- metabolismul proteinelor (care stă la baza exerciţiilor de forţă) se reface
după 36-38 de ore;
- într-o săptămână se pot face 3-4 antrenamente de forţă, dar nu la
capacitatea maximă.
În tabelul de mai jos sunt prezentate corespondenţele dintre frecvenţa
cardiacă (FC) şi durata solicitării raportate la sursele de energie care stau la baza
acestora.
Tabelul nr. 3
Sursa Frecvenţa cardiacă Durata solicitării
Nr. crt.
energetică (pulsaţii/minut) (secunde)
1. Aerobă 120-150 (140) < 301
2. Aerob-anerobă 160-190 (175) 121-300
3. Anaerob-lactacid 180-190 (180) 21-120
4. Anaerob-alactacid 170-190 (185) 1-20
(după Filip, C., - 2000, pg 112)
În funcţie de profilul ramurii de sport sau al probei putem întâlni diferenţe
în ceea ce priveşte limitele de încadrare a frecvenţei cardiace specifice unei anumite
surse energetice care stă la baza efortului, aşa cum este ilustrat în tabelul de mai jos:
115
Tabelul nr. 4
Nr. Frecvenţa cardiacă Procentul de tip de efort

Aerob Anaerob
1. > 120 Probabilitate de 100% aerob, fără efect sau
cu prea puţin efect asupra dezvoltării
sistemului anaerob.
2. 120-150 90-95% 5-10%
3. 150-165 65-85% 15-35%
4. 165-180 50-65% 35-50%
5. > 180 - >50%
(după Filip, C., 2000, pg 113)
Aceste valori nu se aplică în cazul sprinterilor. Indicatorii de natură
„internă” sau „externă” sunt în foarte strânsă legătură. Efectuarea, de exemplu, a
10 x 25 m alergare cu tempou de 90-95% din capacitatea maximă, în funcţie de
durata pauzelor efortul poate avea efecte diferite asupra organismului. Astfel, cu
pauze de 10-15” se produce amplificarea capacităţii funcţionale şi scăderea
capacităţii de efort, pe când cu pauze de 2-3’ organismul se reface complet,
înlăturându-se efectele oboselii.
Aşa cum am amintit, efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe mai
multe direcţii, planuri, în interiorul organismului uman (sistem muscular,
energetic, transmitere şi prelucrare a informaţiei, psihic). Aceste procese
adaptative sunt determinate de:
• mărimea efortului;
• orientarea efortului;
• caracterul efortului.
Mărimea efortului:
 Efort uşor, care cuprinde:
•efortul mic: FC (frecvenţa cardiacă) < 100/min, NM (nivel
metabolism) cuprinde: CoO2 (consum O2 într-un minut de efort) =750 ml/min. şi
CoE (consum energetic într-un minut de efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilaţie
pulmonară) = 20 l/min., FR (frecvenţă respiratorie) < 14 min. Acidul lactic (AL)
acumulat faţă de repaus este normal, iar timpul de menţinere al efortului (TE) este
de peste 8 ore pe zi;
•efort moderat cu următorii parametrii: FC < 120/min, NM cuprinde:
CoO2 = 1500 ml/min., CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR ≤ 15 l/min., AL =
normal, TE = 8 ore pe zi.
 Efort greu, care cuprinde:
•efort optim cu următorii parametrii: FC ≤ 140/min, NM cuprinde:
CoO2 = 2000 ml/min. şi CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR = 16/ min., AL
faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare. TE = 8 ore pe zi timp de 2-3 ori pe
săptămână;
•efort intens cu următorii parametri: FC ≤ 160/min. NM cuprinde:
CoO2 = 2500 ml/min. şi CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min. AL
116
acumulat este de 2 ori mai mare decât în repaus, TE = 4 ore timp de 2-3 ori pe
săptămână;
•efort sever, care cuprinde:
- efortul maximal cu următorii parametrii: FC ≤ 180/min. NM
cuprinde: CoO2 ≤ 3000 ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR =
25/min., AL acumulat este de 5-6 ori mai mare decât în repaus. TE = 1-2 ore
ocazional (odată sau de două ori pe săptămână în funcţie de gradul de antrenament.
Intervin funcţiile adaptării la efort şi refacerea capacităţii de efort);
- efortul supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametrii: FC
> 180/min. NM cuprinde: CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min. VP ≈ 120
l/min., FR = 30/min. AL acumulat depăşeşte de 6 ori volumul din timpul de
repaus. TE = 2-3 minute.
Aprecierea completă a efortului se realizează şi din perspectiva stimulilor
care acţionează asupra organismului. Putem identifica două perspective:
•perspectiva externă, în cadrul căreia clasificăm caracteristicile care
influenţează „din exterior” organismul în efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
•perspectiva internă, care concretizează reacţia complexă a organismului
„din interior”, ca răspuns la stimulii externi şi care se exprimă prin indicatori ca:
- schimbările funcţionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigură buna desfăşurare a
efortului (timpi de reacţie, timpi de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a
muşchilor, FR, FC, CoO2, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL în sânge).
Clasificare a efortului fizic în funcţie de resursele energetice care stau la
baza acestuia, raportate la FC şi la durata solicitării:
•efort aerob (sursă energetică aerobă) cu FC între 120-150/min. cu o
durată de peste 5 minute;
•efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu FC între 160-190/min.
şi o durată de 3-5 minute;
•efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări de AL)
cu FC între 170-190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
•efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără acumulare de
AL) cu FC între 180-200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
În funcţie de FC din cadrul efortului şi de specificul efortului,
procentul de efort aerob-anaerob diferă.
În acest caz avem:
•la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
•la FC între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-10%
anaerob;
anaerob;
117
anaerob;
•la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii „interni” şi „externi” după care s-au efectuat aceste clasificări
sunt într-o strânsă corelaţie şi produc fenomenul de oboseală contribuie la
inducerea formei sportive şi la obţinerea performanţei atunci când indicatorii
interni şi externi sunt utilizaţi respectând:
•particularităţile individuale;
•stadiul de pregătire;
•evaluarea şi cuantificarea corectă a parametrilor efortului fizic
(volumul, intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea)
7.2. Parametrii efortului fizic
Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentaţi în cele ce urmează:

1) Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM)
efectuat. VE este sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM = m x
h (unde m este greutatea şi h înălţimea). VE se calculează făcând suma efortului din
fiecare execuţie sau indirect prin înregistrarea continuă a consumului de O 2 şi
stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileşte concret următoarele
valori:
• suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
• suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
• suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
• suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
• suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).
2) Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM)
efectuat în unitatea de timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este sinonim
cu puterea din fizică. Formula de calcul IE = LM/T (exprimată în watt sau
Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin raportarea LM la timpul necesar
prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:
o Viteza de deplasare care este spaţiul/timp (alergări);
o Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
o Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
3) Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un
anumit efort. Se măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul efectiv de
lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.
4) Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei
ce urmează după acesta. Studierea densităţii efortului impune cronometrarea
timpului efectiv de execuţie şi a duratei pauzei. Se exprimă în raport sau în
procente. Densitatea este indicatorul care subliniază calitatea unei lecţii de
antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de valorificare a timpului alocat
antrenamentului atât din punct de vedere al VE, al IE sau al complexităţii efortului.
118
VE raportat la durata integrală a lecţiei de antrenament determină două tipuri de
densitate:
o densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata
antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri
didactice/durata antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.
5) Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate
simultan în timpul unei activităţi motrice în contextul structurilor biomecanice.
Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari asupra „preţului energetic”
plătit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generată de complexitatea
efortului derivă din solicitarea sistemului nervos şi cu precădere a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi parametri
ai efortului (intensitatea efortului):
a) În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de
execuţii, etc) intensitatea de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza următoarelor
formule:
Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)

(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)
Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu 130

kg împins de la piept din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce intensitate
lucrează el?
Folosind formula de tipul (1), adică regula de 3 simplă pentru mărimi direct
proporţionale, putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În seriile
de calificare la un concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a înotat în
calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers
proporţionale, intensitatea se va calcula aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem folosi

formula:
119
Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii
Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2 km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2

km cu 70% şi 2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil de
cuantificat, cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al
posibilităţii de măsurare) este frecvenţa cardiacă.
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar
neantrenat este de aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de
antrenament are loc o hipertrofiere a miocardului relevată prin îmbunătăţirea
funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi scăderea valorilor frecvenţei cardiace de
repaus, fenomen ce poartă numele de bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la
bradicardie, iar valori mai mici de 50 pulsaţii/min reprezintă bradicardie propriu-
zisă. Aceste valori sunt obţinute prin măsurare (palpare, pulsometru) în clinostatism.
Frecevenţa cardiacă maximă teoretică (FCmax) se află prin aplicarea
următoarei formule:
•220-vârsta pentru indivizii antrenaţi (un sportiv în vârstă de 18 ani
va avea frecvenţa cardiacă maximă teoretică 202 pulsaţii/min.)
•200-vârsta pentru cei neantrenaţi (un individ în vârstă de 30 de ani
va avea frecvenţa cardiacă maximă teoretică 190 pulsaţii/min.)
În practică, se pot întâlni valori ale frecvenţei cardiace mai mari decât
cele stabilite teoretic, dar eficienţa funcţiei inotrope a inimii va scădea (fibrilaţie
ventriculară), iar cantitatea de sânge pompată în sistemul circulator nu va fi
semnificativ mai mare decât în cazul frecvenţei cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcţională cardiacă (RFC) este reprezentată de intervalul
cuprins între valorile minime (FCR) şi cele maxime (FCmax) ale frecvenţei
cardiace.
Rezerva funcţională cardiacă
FCR FCmax
RFC=FCmax-FCR=220-vârsta-FCR – pentru cei antrenaţi

RFC=FCmax-FCR=200-vârsta-FCR – pentru cei neantrenaţi
120
Pentru determinarea valorilor frecvenţei cardiace corespunzătoare unei anumite
intensităţi de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvenţa cardică de lucru,
FCR=Frecvenţa cardiacă de repaus
RFC=Rezerva funcţională cardică
I=Intensitatea de lucru (sub formă de fracţie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv în vârstă de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaţii/min şi
care lucrează cu o intensitate de 60% va avea următoarea frecvenţa cardiacă de
lucru:
- în prima fază se calculează rezerva funcţioană cardiacă RFC = 220-vârsta-
FCR, adică RFC = 220-25-55 = 140
- apoi se înlocuieşte în formula FCL = FCR + RFC x I şi se obţine FCL = 55
+ 140 x 60/100 = 55 + 84 = 139 pulsaţii/min.
7.3. Orientarea efortului şi tipuri de efort
Orientarea efortului este determinată de capacităţiile ce urmează a fi

dezvoltate, şi anume forţa, viteza, mobilitatea, rezistenţa, disponibilităţile anaerobe
lactacide sau alactacide şi caracteristicile de durată, intensitate, caracterul
exerciţiilor, al pauzelor, numărul repetărilor în diverse momente ale lecţiilor, zilelor
sau microciclurilor.
Orientarea efortului poate fi:
- selectivă – când acţionează prioritar asupra sistemului funcţional (aerob); La
maraton este solicitat sistemul funcţional aerob.
- complexă – când sunt vizate mai multe sisteme. Un exerciţiu la sol din gimnastică
solicită mai multe sisteme.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare astfel:
Tabelul nr. 5
Orientări
Lactat Aerobă
cr Alactată Anaero Aerobă
ă de antr.
t anaero bă aerobă de
anaero (de
bă (mixtă) restabilire
bă lucru)
Frecvenţa
cardiacă
1. 170-
(pulsaţii/minut 190-200 155-170 140-155 100-140
190
)
Necesarul de
2. oxigen
- - 80-90% 70-80% 40-50%
(VO2max)
l/min - - 110-140 100-130 50-60

3.
Ventil
pulm. 14-16 10-12 6-8 4-5 3-4
mol/l
121
(după Filip, C., 2000, pg 113)
Tabelul nr 6, Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează

a fi dezvoltate: forţă, viteză, mobilitate, disponibilităţi ale anduranţei aerobe sau
anaerobe. Anduranţa (din franţuzescul l’endurance) este capacitatea sportivului de a
rezista la oboseală. Weineck (1997) distinge anduranţa fizică (rezistenţa organelor şi
Concentraţia Sistemul Durata de menţinere Intensitatea
acidului lactic energetic utilizat a efortului efortului depus
în sânge*
(nmol/l)
>12 Anaerob Foarte mică (1-20 sec) Maximală
alactacid
8-12 Anaerob Mică (20-120 sec) Submaximală
lactacid
5-8 Aerob-anaerob Medie (3-5 min) Medie
4 Aerob de Variabilă (peste 5 Submedie
antrenament min)
2-3 Aerob de Variabilă (peste 5 Mică
refacere min)
sistemelor la efort) şi anduranţa psihică.Orientarea efortului presupune o
programare riguroasă a antrenamentelor pe microcicluri, mezocicluri şi
macrocicluri. Intensitatea mărită a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea
forţei şi a rezistenţei anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum
va dezvolta rezistenţa aerobă şi rezervele de glicogen intramusculare care stau la
baza oxidării rezervelor de grăsimi din efortul de lungă durată. Efortul se poate
orienta în procesul de antrenament unilateral (forţa la haltere, rezistenţa la schi fond
sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiţiile sunt stereotipe. La alte
discipline unde factorii performanţei se desfăşoară sub forma unor sisteme
complexe, condiţionările sunt de natură neuro-musculară-tehnico-energetică-mediu
înconjurător. Deci orientarea efortului poate fi selectivă atunci când se lucrează
asupra unui sistem funcţional (forţă, viteză, rezistenţă) şi complexă atunci când se
acţionează asupra a mai multor sisteme (îndemânare, coordonare, calităţi
combinate, abilităţi complexe). Desigur că nu poate fi eliminat din acest proces de
orientare al efortului efectul cumulat al oricărui exerciţiu fizic. Totuşi exerciţiile
fizice, în cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcină prioritară.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare, în funcţie de sarcina
prioritară şi a raportului energetic utilizat:
- orientare alactată-anaerobă (durată foarte mică);
- orientare lactată-anaerobă (durată mică);
- orientare anaerobă-aerobă mixtă (durată medie);
- orientare aerobă de antrenament (durată variabilă);
- orientare aerobă de refacere (durată variabilă).
*concentraţia de acid lactic este măsurată imediat după terminarea
efortului
În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii efortului”
122
(volum, intensitate, durată, densitate, complexitate) care sunt normativi şi
operaţionali în procesul de antrenament: Vezi tabel 7
Parametrii efortului Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă

• greutatea (Kg) pe • distanţa (Km.) în
unitate de antrena- • distanţa (m) în repetări şi repetări şi serii;
Volumul efortului se ment; serii/timp; • durata
determină prin: • frecvenţe ale • frecvenţa seriilor şi antrenamentului
repetării în exerciţii repetărilor. (număr ore pe
(sărituri, aruncări). săptămână).
• viteza de mişcare
• mărimea (m/s);
impulsului unui • procentul (%) din valorile • FC care se
exerciţiu; maxime ale vitezei de menţine pe o
• greutatea (Kg.); execuţie la exerciţiu; distanţă;
Intensitatea efortului se
• procentul forţei (F) • viteza de mişcare (m/s); • puterea (Watt) la
determină prin:
concentrice maxime; • calitatea impulsului; un exerciţiu;
• calitatea • frecvenţa mişcărilor în • eliberare acid
impulsului (maxim, cadrul unui timp dat. lactic;
mediu etc.). • consum VO2
max.
Durata (min., sec.) a• timpul necesar pt.
unei serii cu sau fără parcurgerea unui traseu, Timpul necesar
Durata efortului se
frecvenţa stabilită a exerciţiu; parcurgerii unui
determină prin:
exerciţiului (antrena-• timpul necesar pt. un număr traseu.
ment în circuit). de repetări al unei mişcări.
• timpii pentru
pauze între
repetări şi serii;
Timpii pentru pauze între
Densitatea efortului se Timpii pentru pauze • un anumit raport
porţiuni de traseu, repetări
determină prin: între repetări sau serii. (ex. ½) între
sau serii.
durata efortului
şi timpul pentru
pauză.
• numărul şi • numărul de
structura • gradul de execuţie corectă a execuţii corecte
biomecanică a mişcării încadrat în timpul după apariţia
Complexitatea efortului se exerciţiului; de execuţie; oboselii;
determină prin: • numărul de grupe • gradul de eficienţă a • eficienţa mşcării
musculare (agonişti mişcării în timpul de în regim de
sau antagonişti) execuţie ordonat. oboseală
participante. accentuată.
Tabel nr 7
Efortul este cel mai optim stimul care obligă organismul să îşi
îmbunătăţească performanţele. Efectele se găsesc atât în plan somatic, cât şi
funcţional. Aceste modificări au valoare reversibilă care dau posibilitatea
123
individului de a rămâne sănătos şi după ce renunţă la sport.
Campionul se consideră că este la limita normaului, atât ca structură cât şi ca
funcţie. După dr. Creţu Bratu, efortul poate fi împărţit în următoarele categorii:
7.4. Tipuri de efort
1. După criteriul aprovizionării cu O2 :

- Efortul anaerob = efortul în care organismul îşi asigură energia fără consum de
O2, fără aport de O2 dar consumând toată rezerva de O 2 pe care o are pentru a
menţine activitatea neuronală şi activitatea miocardului de lucru. Durează până la
max 35-40sec. Se împarte în 2 categorii în funcţie de sursa energetică care îl
menţine:
- efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul şi creatin fosfatul. ATP- ul
asigură substratul energetic până la ~6 sec, creatin fosfatul asigură energia până la
max 15-20sec.
- efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se
descompune până la acid piruvic şi 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic
care se acumulează local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inimă, iar acesta se
transformă în energie. 3/5 din acidul lactic, organismul îl duce la ficat unde se
realizează glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec la 40 sec.
- Efortul aerob. Nu are limită în timp, durează până la epuizarea substratului
energetic:
- În prima oră substratul glucidic;
- Din a ora a doua substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic până la CO 2, H2O şi energie, energia
având valoarea de 36 moli de ATP.
- Efortul mixt
2. După intensitatea efortului sunt: mici, medii, mari, submaximale şi
maximale: Aprecierea intensităţii se face pe baza frecvenţei cardiace, care pentru a
se menţine utilă nu trebuie să depăşească 220 bătăi/min.
Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 bătăi pe minut, diferenţa dintre
ele.
- Intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut, efort aerob.
- Intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate optimă
pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a
antrenamentului (viteză, rezistenţă).
- Intensitatea mare: 140/150 – 120/110 bătăi pe min.
- Intensitatea medie: 110 - 90 bătăi/min.
- Intensitatea mică: sub 90 bătăi pe min.
Intensitatea trebuie adaptată nivelului de solicitare al sportivului.
3. După criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în efort:
- efortul de viteză;
- efortul de rezistenţă;
- efortul de forţă.
Efortul de rezistenţă este aerob, efortul de viteză şi forţă sunt anaerobe.
Efortul de rezistenţă solicită cel mai mult inima şi componenta respiratorie.
124
Efortul de forţă: de exemplu în haltere cel mai solicitat este sistemul
nervos, la acest efort contează mai mult coordonarea sistemului nervos.
4. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort:

- Efort neuromuscular, neuropsihic – şahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.
- Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este
singurul joc sportiv în care domină efortul anaerob).
- Efort de foarte lungă durată, eforturi energetice sau endocrin - metabolic.
5. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară:
- Eforturi izometrice : 100% din energie chimică pontenţială pentru efort se
transform în energie calorică. Asigură hipertrofia musculară (creştere dimensională
a muşchiului, cu excepţia miocardului), lungimea muşchiului nu se modifică, ea
rămâne cvasi constantă.
- Efort izotonic sau dinamic: se modifică lungimea muşchiului, tensiunea
intramusculară rămâne cvasi constantă pe toată durata efortului, energia chimică
potenţială se transformă în energie mecanică în cea mai mare parte, dar şi în energie
calorică.
7.5. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic
Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornim de la

precizarea că eforturile se pot clasifica după caracter în specifice şi nespecifice.
Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor
de bază ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale competiţionale impuse de ramura
de sport.
Eficienţa procesului de antrenament este determinată şi de modul cum
acestea se îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală.
Folosirea unei game largi de mijloace şi eforturi în lecţii constituie un
element hotărâtor în ceea ce priveşte eficienţa procesului de antrenament. Caracterul
efortului mai este dat şi de forma de organizare în care se realizează – eforturi
competiţionale sau eforturi de antrenament. Eforturile de tip competiţional se
realizează în decursul unui an, incluzând tipurile de concurs, numărul şi starturile pe
care le ia sportivul. În cadrul antrenamentelor ar fi de dorit să se creeze un climat
competiţional şi emoţional favorabil.
Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice şi
nespecifice. După forma de organizare în care se desfăşoară efortul poate fi
clasificat în efort de antrenament sau efort competiţional.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţiile de antrenament
premergătoare concursurilor, după analiza amănunţită a parametrilor eforturilor din
concurs.
Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a acomodării
la condiţiile de concurs: sparring-partner care întruneşte calităţile adversarului (box,
lupte, tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (condiţii modelate); exerciţiile de
gimnastică arbitrate; repetări cronometrate în „concursuri regizate” la atletism.
Volumul de efort în astfel de exerciţii este mai mic, dar antrenorul poate
modifica sau „regiza” intensităţile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu
125
greutăţi, jocuri cu număr mărit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive,
antrenament-concurs cu handicap).
Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului
actual (peste 2000 ore de efort într-un ciclu anual) a determinat creşterea rolului
factorului psihologic în pregătirea sportivului.
Este interesant de reflectat asupra unor calcule simple privind economia
„celor trei 8” în ritmul de 24 de ore al unui sportiv. Anul astronomic conţine
aproximativ 8740 de ore. În cadrul ciclului anual, pentru un sportiv de mare
performanţă (lot naţional, olimpic) există 320 zile de antrenament şi competiţii, 25
de zile de refacere şi 20 zile de concediu. Luând o medie de 6 ore de pregătire pe zi
(incluzând şi concursul) obţinem un număr de aproximativ 2000 ore de pregătire şi
concurs. La aceste ore se adaugă timpul pentru refacere după antrenamente şi cel
puţin 10 ore de somn zilnic.
Există o limită a volumului, intensităţii, duratei antrenamentelor care nu
poate fi depăşită din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaţie a
dat antrenorilor posibilitatea să cunoască cele mai moderne demersuri ale
condiţionării fizice şi să le eficientizeze cu ajutorul specialiştilor din domeniile
învecinate. Practica a demonstrat însă că sportivii de mare performanţă sunt
departajaţi în rezultatele lor prin capacitatea diferenţiată de efort psihic. Acest efort
psihic presupune o „pregătire psihologică” adecvată, care trebuie consiliată de
specialişti în domeniu. Din păcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie
din lipsa unui specialist, fie din cauza cvasiignoranţei.
Sportivul intrat în competiţie este un om angajat cu întreaga lui sferă
biologică, psihică şi socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori întâlnim
cazuri în care fenomenele de abandon, respingere, criză de adaptare se datorează
neglijării „factorului psihologic” al pregătirii.
Tot mai mulţi autori utilizează termenul de „antrenament total”, noţiune ce
exprimă sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr mare de
interrelaţii şi parametri care trebuie dezvoltaţi.
Realizarea unei capacităţi psihice superioare este o problemă de
antrenament (ca şi realizarea unei capacităţi fizice superioare, dealtfel) în care, pe
lângă antrenor, trebuie să intervină psihologul. Este evident că de multe ori chiar şi
antrenorul are nevoie de consultaţii psihologice. Numai specialistul, printr-o
asistenţă de lungă durată, poate contribui la realizarea unei capacităţi psihice
superioare (echilibru afectiv, creativitate, voinţă, motivaţie, acţionare,
autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) şi Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenţei
psihologice care facilitează un efort psihic favorizant pentru performanţă:
• formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor psihice;
• antrenamentul motivaţional;
• antrenamentul mental aplicat;
• antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiţie;
• refacere după efort şi psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca şi capacitatea de efort fizic, prezintă un
puternic mesaj genetic. Antrenorul care efectuează selecţia trebuie să ţină cont de
126
această realitate în toate fazele selecţiei. Educarea calităţilor psihice are un rol
hotărâtor în realizarea unei capacităţi mari de efort psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar
numai sub aspectul clasificărilor şi al enumerării metodelor. Conform precizărilor
anterioare, numai literatura de specialitate poate să ofere informaţii pertinente şi
exhaustive în domeniu.
Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic al
omului obişnuit.
Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului,
solicitare care urmăreşte dezvoltarea maximă a capacităţilor fizice, fiziologice şi
psihice ale sportivului. Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în
permanenţă organismului o serie de reacţii adaptative, cu stabilirea unor relaţii între
efort şi organism. Sportivul va efectua efortul fizic în anumite condiţii cerute de
rigorile antrenamentului şi concursului; în aceste condiţii, cel puţin pentru o
perioadă de timp, va prezenta modificări adaptative care pot duce la performanţe
sau la renunţarea efectuării efortului.
Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic
caracter stresant. Caracterul stresant al antrenamentului şi al concursului poate fi
considerat un factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic şi
psihic generează un progres prin perfecţionarea permanentă a mecanismelor de
reglare şi prin selecţia impusă de concurs. Efortul fizic sportiv este compatibil
numai cu omul sănătos, sportiv (antrenat sau neantrenat). Dintre sportivii sănătoşi
antrenaţi se alege campionul, cel care la un moment dat întruneşte calităţile psiho-
fizice necesare pentru a deveni câştigător. Campionul, recordmanul este o apariţie
istorică, temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie depăşit de alţi viitori
recordmani, viitori campioni.
Întrebări VII. EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
1.Enumeraţi indicatorii ce caracterizează efortul:

a). specificitate;
b). - ;
c). - ;
d). densitate
e). complexitate
2. Ce modificări determină parametrii enumeraţi mai sus, enumeraţi:

a). morfologice
b). - .
3. Enumeraţi factorii care determină specificitatea stimulilor:

a). caracteristicile lor;
b). de reacţiile provocate sistemelor organismului implicate prioritar;
c). - ;
d). - ;
e). nivel de pregătire;
127
f). de poziţia lor în structurile macrociclului;
g). de condiţiile ambianţei în care se lucrează;
h). - ;
i). - ;
j). tipul de acţiune neuro-musculară, metabolică;
k). de adaptare a structurilor osteo-tendinoase.
4. Ce componentă a efortului reprezintă volumul şi prin ce indicatori se exprimă ea,

enumeraţi:
a). prin durată;
b). distanţă;
c). - ;
d). - ;
e). execuţii ale structurilor tehnico-tactice;
f). acţiuni complexe;
g). numărul de kilograme ridicate;
h). număr de reprize;
i). de starturi sau de concursuri.
5. Enumeraţi şi completaţi parametrii de caracterizare a efortului:

a). - ;
b). -;
c). spaţiul (mm, cm, m, km);
d). greutatea (kg, tone).
6. Cum se defineşte intensitatea efortului ?

a). - .
7. Cum se măsoară intensitatea efortului ?

a). intensitatea se măsoară procentual (0-100%)
b). - .
8. Care este legătura dintre volum şi intensitate ?

a). legătura dintre volum şi intensitate este foarte strânsă,
b). - ;
c). -.
9. Ce reprezintă densitatea efortului şi în ce se măsoară ea ?

a). densitatea efortului reprezintă.........................;
b). se măsoară în..................
10. De câte feluri este densitatea: enumeraţi, completaţi şi definiţi ?

a). densitate motrică (DM)- vizează activitatea motrică a sportivului şi se calculează
după formula:
128
t.e.l
D.M . = ⋅100
90`
unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui subiect;
b). - ;
c). densitate funcţională - se măsoară şi se apreciază prin valoarea indicilor F.C.
(frecvenţă cardiacă, pulsul) şi F.R.. (frecvenţă respiratorie).
11. Ce indică complexitatea efortului ? Enumeraţi:

a) - ;
b). - ;
c) - .
12. Care sunt indicatorii după care se apreciază complet efortul din perspectivă ”
internă” ?
a). - ;
b). - ;
c). datele despre activitatea bioelectrică a muşchilor;
d). frecvenţa contracţiilor musculare;
e). - ;
f). - ;
g). consumul de oxigen;
h). viteza de acomodare;
i). cantitatea de lactat în sânge.
13. Enumeraţi factorii perturbatori ai densităţii optime:

a). de natură organizatorică:
- deficienţe în organizarea exersării;
- deficienţe în organizarea materială;
- nepregătirea iniţială a locului de desfăşurare.
b). - ;
c). de alta natură:
- neasigurarea activităţilor lecţiilor;
- lipsa proiectării care implică improvizaţia;
14. De câte feluri sunt pauzele ?

a). după durată: - pauze lungi, pauze scurte;
b). după conţinut : - pauze active, se realizează prin exerciţii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
c). - .
15. Cum poate fi orientarea efortului ?

a). - selectivă – când ................
b). - complexă – când ...............
16. Cum poate fi caracterul efortului şi daţi exemple?
129
a). - ;
b). Eficienţa procesului de antrenament este determinată şi de modul cum acestea se
îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală. ( sărituri în apă, suliţă, aruncarea
la poartă).
17. Tipuri de efort după criteriul aprovizionării cu oxigen:

a). efort anaerob
b). efort aerob
c). efort mixt
18. Tipuri de efort după intensitatea efortului?

a). Intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut, efort aerob.
b). - ;
c). - ;
d). Intensitatea medie: 110-90 bătăi/min
e). - ;
19. Enumeraţi tipuri de efort după criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în
efort:
a). efortul de viteză
b). - ;
c). - ;
20. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort:

a). - ;
b). - ;
c). - ;

a). - ;
b). - ;
Răspunsuri VII. EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
1. b). volum;
c). intensitate;
2. b). funcţionale.
3. c). de calităţile psihologice ale sportivului;

d).de vârstă;
h). structura mişcării care selecţionează grupele musculare solicitate;
i). durata acestor solicitări;
4. Volumul efortului reprezintă componenta cantitativă a efortului depus de sportiv,

în forme diferite de organizare a pregătirii sale şi este exprimată prin durată,
130
distanţă, număr de repetări realizate corelat, execuţii parţiale sau integrale, execuţii
ale structurilor tehnico-tactice, acţiuni complexe, numărul de kilograme ridicate,
număr de reprize, de starturi sau de concursuri.
c). număr de repetări realizate corelat;
d). execuţii parţiale sau integrale;
5. a). timpul (secunde, minute, ore, zile, luni, ani);

b). numărul (de exerciţii, execuţii, procedee tehnice, pase, aruncări, şuturi,
sărituri, sprinturi);
6. a). se defineşte ca fiind cantitatea de lucru mecanic pe unitatea de timp.
7. b). în tempouri (1/4, 2/4, 3/4, 4/4), tempouri care se pot exprima ca 25%, 50%,
75% şi 100%.
8. a). între cele două existând fie un raport invers proporţional, respectiv când
Volumul este mare, Intensitatea este mică, iar când Volumul e mic Intensitatea
este mare;
b). fie un raport de proporţionalitate, în cazul unui nivel ridicat de performanţă.
9. a). .............relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi durata integrală a

antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexităţii şi intensităţii
efortului).
b). ............minute sau ore.
10. a). densitate pedagogică (DP) este cea care vizează activitatea profesorului
t.c.
antrenor şi are formula: D.P. = ⋅100 , unde t.c. reprezintă timpul consumat
90`
cu măsurile didactice (explicaţii, demonstraţii, corectări);
11. a). structura mijloacelor;

b). numărul şi varietatea lor;
c). mijloace care solicită o dificultate de adaptare a sportivului în antrenament.
12. a). timpul de reacţie:

b). timpul de execuţie;
c). frecvenţa respiratorie;
d). frecvenţa cardiacă;
13. b). de natură metodică:

- explicaţii prea lungi şi neclare;
- demonstraţii neconvigătoare;
- modele operaţionale greu de executat sau inaccessibile.
14. a). după caracterul refacerii:
131
- pauze incomplete – intervale de odihnă care nu asigură refacerea completă
a marilor funcţii ale organismului (respiraţia, circulaţia) continuarea efortului
implicând încordarea deosebită şi efort de voinţă;
- pauze complete – intervale de odihnă care asigură refacerea completă a
capacităţii de efort faţă de nivelul iniţial începerii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihnă care asigură pentru efortul
următor apariţia fazei de exaltare când posibilităţile organismului sunt peste nivelul
iniţial.
15. a)..................acţionează prioritar asupra sistemului funcţional (aerob);

b). ................sunt vizate mai multe sisteme.
16. a). Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor
de bază ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale competiţionale impuse de ramura
de sport. ( aerob – de exemplu).
17. Tipuri de efort după criteriul aprovizionării cu oxigen:

a). efort anaerob.
b). efort aerob.
c). efort mixt.
18. Tipuri de efort după intensitatea efortului?
a). Intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate
optimă pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a
antrenamentului (viteză, rezistenţă).
b). Intensitatea mare: 140/150 – 120/110 bătăi pe min.
c). Intensitatea mică: sub 90 bătăi pe min.
19. Enumeraţi tipuri de efort după criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în
efort:
a). efortul de rezistenţă - Efortul de rezistenţă este aerob, efortul de viteză şi forţă
sunt anaerobe. Efortul de rezistenţă solicită cel mai mult inima şi componenta
respiratorie.
b). efortul de forţă - Efortul de forţă de exemplu în haltere cel mai solicitat este
sistemul nervos, la acest efort contează mai mult coordonarea sistemului nervos.
20. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :

a). Efort neuromuscular, neuropsihic – şahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte,
karate.
b). Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul
este singurul joc sportiv în care domină efortul anaerob).
c). Efort de foarte lungă durată, eforturi energetice sau endocrin -metabolic.

a). Eforturi izometrice: 100% din energie chimică pontenţială pentru efort se
transformă în energie calorică. Asigură hipertrofia musculară (creştere dimensională
a muşchiului, cu excepţia miocardului), lungimea muşchiului nu se modifică, ea
132
rămâne cvasi constantă.
b). Efort izotonic sau dinamic: se modifică lungimea muşchiului, tensiunea
intramusculară rămâne cvasi constantă pe toată durata efortului, energia chimică
potenţială se transformă în energie mecanică în cea mai mare parte, dar şi în
calorică.
VIII. ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN

PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC
8.1. Pregătirea psihologică – definiţie
Din dorinţa de a afla cât mai multe informaţii despre antrenamentul

psihologic şi antrenamentul invizibil indiferent de sportul practicat ne-am oprit
asupra acestei teme de o importanţă deosebită. Pe lângă pregătirea fizică şi tehnică,
este necesară şi o pregătire psihologică şi de refacere pentru a realiza cu succes
activitatea sportivă. Aceste pregătiri se desfăşoară odată cu creşterea capacităţii de
performanţă şi a condiţiei fizice. Vom defini în continuare conceptele fundamentale
ale acestui capitol:
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal = proces
pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare a organismului
omenesc la eforturile fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte
într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice. Sinonime:
pregătire sportivă. 1
Antrenamentul psihologic (noţiunea superioară - antrenament) – înţelesul
principal = expresie prin care se înţelege ansamblul influenţelor de ordin psihologic
realizate în mod intenţionat pe parcursul pregătirii sportivului. Influenţele privesc
atât nivelul calităţilor intelectuale, afective şi volitive, cât şi capacitatea sportivului
de a se autoregla şi adapta la situaţii deosebite întâlnite în pregătire şi concurs. 83
Pregătirea psihologică pentru concurs constă în ansamblul de măsuri care
urmăresc dezvoltarea laturilor psihicului sportivului solicitat în activitatea sportivă
şi care îi asigură posibilitatea obţinerii de succese în antrenament şi în concurs.
Antrenamentul invizibil (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul

principal = expresie folosită pentru a indica contribuţia condiţiilor şi factorilor
igienici şi sociali, care completează efectul factorilor specifici antrenamentului în
vederea desăvârşirii pregătirii sportivilor. Ansamblul factorilor aşa – zişi nevăzuţi
este format de alimentaţie, de conţinutul şi durata odihnei, de formele de masaj,
stimulente şi relaţiile sociale (familiale, de grup, de muncă). 84
1
Nicu Alexe şi colab.(1974 )- Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion,
Bucureşti, pg. 132-133
83
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion,
Bucureşti, pg. 376- 377
84
Bucureşti, pg. 379-380
133
Pregătirea biologică pentru concurs este suma factorilor fiziologici,
naturali sau artificiali aplicaţi în pregătirea sportivilor de performanţă cu 7-10 zile
înaintea competiţiilor importante (Campionat European, Campionat Mondial, Jocuri
Olimpice), cu scopul creşterii potenţialului energotrop al organismului care
determină capacităţi de efort crescute.
Caracteristicile antrenamentului sportiv85

- are un caracter complex;
- este sistematizat după scopul şi efectele urmărite;
- este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătirii sportivilor:
- tehnică- tactică;
- fizică- psihică;
- teoretică;
- artistică (în unele ramuri sportive);
- biologică pentru concurs (nivel de performanţă şi înaltă
performanţă).
Ca urmare, prin antrenamentul sportiv se urmăreşte realizarea:
- pregătirii tactice;
- pregătirii fizice;
- pregătirii psihologice;
- pregătirii teoretice; şi, după caz:
- a pregătirii artistice;
- a pregătirii biologice pentru concurs.
Aceste laturi ale pregătirii sportivilor mai sunt denumite în literatura de
specialitate “factori” sau “componente” ale antrenamentului sportiv.
În continuare vom defini alte noţiuni importante:
Capacitatea de performanţă este rezultatul interacţiunii unor sisteme
biologice, psihice şi educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a
disponibilităţilor sportivului, materializată în peformanţe sportive (Dragnea A.,
2002, Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureşti, p.79 ).
Condiţia fizică (noţiunea superioară – pregătire fizică) – înţelesul
principal = nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a
indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii
scoate în evidenţă, de cel mai multe ori, stadiul superior şi complex de pregătire a
unui sportiv sau unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal meaning
= superior level of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of
sportman’s technical and tactical indexes during the competition. Remarks: The use
of this notion makes evident, most of the time, the superior and complex fitness level
of a sportsman or a team, which usually coincides with the sporting form. 86
Psihologia este definită ca ştiinţa care se ocupă cu studiul proceselor şi al
particularităţilor psihice. Psihicul uman este o formă specifică de reflectare a
85
Dragnea A., (2002) - Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 155
86
Bucureşti, pg. 148
134
realităţii, produsă de activitatea sistemului nervos prin totalitatea proceselor şi
fenomenelor proprii acestei reflectări. 87
Psihologia sportului este o ştiinţă desprinsă din psihologia generală,
adaptată la specificul sportului de performanţă. Pregătirea psihologică este o
componentă a antrenamentului sportiv, dar şi o subcomponentă a fiecărei părţi din
antrenament. Problema pregătirii psihologice în sport este de mare actualitate, în
condiţiile amplificării sistemului competiţional internaţional şi mai ales ale luptei
sportive. Factorul psihologic îşi demonstrează importanţa în timpul desfăşurării
concursurilor, mai ales în condiţiile în care posibilităţile şi şansele participanţilor
sunt mai mult sau mai puţin egale. Sarcina esenţială a pregătirii psihologice este de
a reuni toate condiţiile şi elementele necesare pregătirii pentru a asigura participarea
cu succes în competiţii.
Pregătirea psihologică implică determinarea (prin mijloacele
antrenamentului şi ale acţiunilor educaţionale) creşterii capacităţii psihice, care să
permită sportivului desfăşurarea unor acţiuni eficiente şi obţinerea de rezultate
superioare în concursuri.
8.1.1. Componentele pregătirii psihice

a. Pregătirea psihomotrică - măiestria execuţiilor tehnice depinde de
gradul de dezvoltare a unor funcţii psihomotrice precum: schema corporală,
chinestezia, lateralitatea, echilibrul static şi dinamic, percepţiile spaţio - temporale,
timpul de reacţie, anticipaţia şi coincidenţa, viteza de execuţie şi repetiţie,
ideomotricitatea.88
b. Pregătirea cognitivă - la nivelul solicitărilor specifice sportului respectiv
constă în „dezvoltarea funcţiilor şi mecanismelor de informare şi apreciere-decizie,
precum atenţia (detecţie, urmărire, comutare), percepţiile specializate, gândirea,
creativitatea - decizia, memoria şi imaginaţia.” 89
c. Pregătirea afectivă - constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei
afective, reprezentată prin dispoziţii, emoţii, sentimente şi pasiuni. Dinamizatoare
sau inhibitivă, afectivitatea influenţează parametrii calitativi ai performanţei.
d. Pregătirea volitivă - este suportul angajării sportului în realizarea
eforturilor mari şi maxime, neîntrerupte şi indispensabile obţinerii performanţei.
„Voinţa are funcţie reglatoare între direcţia activă (care declanşează energiile) şi
direcţia pasivă (care reprimă durerile)”.90
În practică se urmăreşte dezvoltarea următoarelor calităţi de voinţă:
orientarea spre scopuri stabilite conştient, perseverenţa, dârzenia, tenacitatea,
curajul, iniţiativa şi răbdarea.
Dezvoltarea trăsăturilor personalităţii reprezintă un obiectiv complex,
87
DEX, pg. 757-758
88
Epuran M.,(1976) - Psihologia Educaţie Fizice, Editura Sport Turism, Bucureşti, pg.
111
89
Bompa T., (2001) - Periodizarea teoria şi metodologia antrenamentului, Editura
C.N.F.P.A., pg 78
90
Epuran M.,(1993) - Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie
Fizică şi Sport, Bucureşti, pg. 111
135
situate în centrul tuturor factorilor educativi, inclusiv pentru atrenor. În acest scop
se acţionează pentru formarea concepţiei despre lume, dezvoltarea intereselor,
întărirea motivaţiei, formarea atitudinilor, valorificarea particularităţilor
temperamentale, dezvoltarea aptitudinilor, educarea trăsăturilor de caracter,
formarea conştiinţei de sine, educarea disciplinei, toate cele enumerate mai sus
având drept scop determinarea profilului psihologic al sportivului.
8.1. 2. Treptele pregătirii psihologice

a). Pregătirea psihologică de bază - ansamblul mijloacelor şi metodelor
folosite pentru formarea personalităţii sportivului.
Se desfăşoară în procesul de antrenament, paralel cu pregătirea tehnică şi
fizică. Există o pregătire psihologică specială, desfăşurată concret pentru fiecare
curs în parte prin măsuri şi procedee precise. 91
Sarcinile generale ale pregătirii psihologice sunt:
- educarea trasăturilor personalităţii şi a calităţilor morale ale sportivului, paralel cu
o conduită corectă şi dragostea pentru sport ;
- dezvoltarea atenţiei, a capacităţii de concentrare şi a stabilităţii psihice;
- dezvoltarea memoriei, a imaginaţiei şi a capacităţii de reprezentare motrice,
vizuală sau chinestezică – exerciţii de imagerie mentală;
- dezvoltarea spiritului de orientare şi evaluare rapidă şi corectă a situaţiilor care
pot apărea în concurs;
- educarea stăpânirii de sine şi a celorlalte calităţi de voinţă conform exigenţelor
regulamentelor de concurs.
b). Pregătirea psihologică specifică - implică dezvoltarea şi perfecţionarea
calităţilor psihice care condiţionează direct performanţa într-o ramură de sport; ţine
de monografia psihologică a fiecărui sport (de exemplu atenţia- concentrată şi
stabilă la tir, vigilentă în lupte şi box şi distributivă în jocurile sportive).
c). Pregătirea psihologică pentru concurs - această ramură a pregătirii
psihice are două aspecte, însumând atât pregătirea pentru concursuri în general, cât
şi pregătirea pentru un concurs anume.92
Pregătirea psihologică pentru concurs trebuie privită ca o stare de
preparaţie, constând în formarea unui sistem de atitudini şi conduite
(comportamente) care urmăresc calitatea participării sportivului la realizarea
performanţei.
Ea include următoarele elemente de bază:
Dispunerea – primirea de informaţii despre concurs (ora şi locul
desfăşurării, condiţii), despre participanţi (cine participă, cine joacă, rezerve),
despre adversari (cine joacă, cu cine, forma adversarilor, etc.)
Anticiparea – se referă la programarea mentală a acţiunilor care urmează a
fi îndeplinite; se face prin rememorarea exerciţiului (gimnastică), imaginarea
săriturii (săritura în lungime), „înfurierea” pentru mobilizarea forţei explozive
(haltere) etc.La jocurile sportive, imaginarea fentelor, a driblingurilor, a locului
şutului la poartă creează condiţii pentru execuţii sigure şi precise.
91
Epuran M, op cit, pg 221
92
Epuran M , op cit, pg. 222
136
Angrenarea – modelarea - se realizează prin exerciţii pregătitoare efectuate
sub forma încălzirii, în aşa fel încât să pregătească neuromuscular structura motrică
a procedeului sau a mişcării care urmează a fi executate.
Astfel, săritorii imită desprindea, gimnaştii execută legarea a două trei
elemente dificile, suliţaşii imită aruncări, etc.
”Bătătorirea" căilor nervoase şi reglarea contracţiilor musculare pregătesc
efectuarea mişcărilor respective, uşurând execuţia şi mărind eficienţa.
Aplicarea – adaptarea – constă în continua apreciere şi rezolvare a
acţiunilor motrice în timpul desfăşurării acesteia, potrivit planului iniţial sau
recapitulându-l în funcţie de situaţiile concrete sau noi ivite în concurs.
Această etapă este mai simplă la sporturile cu un singur procedeu (de
exemplu la săritura în înălţime, din atletism) şi mai complexă la sporturile cu
adversar direct sau la sporturile colective, adaptarea făcându-se permanent în
funcţie de reacţia adversarului la acţiunile proprii sau în funcţie de coechipier.
Analiza – se face la încheierea concursului, dar şi după fiecare execuţie la
unele probe de atletism, haltere sau în timpul întreruperilor (time-out) şi se referă la
aprecierea comportamentului sportivului în condiţiile date. Analiza are influenţă
asupra dispunerii psihice pentru concursul următor.
d). Psihoterapia – reprezintă ansamblul mijloacelor psihologice de acţiune
prin care se intervine asupra sportivului (sugestia, hipnoza, reveria dirijată, placebo-
terapia, persuasiunea, etc).
e). Psihoprofilaxia - Pregătirea psihologică înainte de concurs trebuie să
inducă o stare de încredere în forţele proprii, de mobilizare, de învingere a emoţiilor
negative. Pentru prevenirea acestor emoţii negative se va acţiona în vederea
sustragerii atenţiei de la problemele de concurs prin activităţi recreative (plimbări),
activităţi culturale (vizionari de spectacole, filme, vizite la obiective turistice),
şedinţele de sugestie şi autosugestie. De asemenea, se va determina creşterea
motivaţiei prin acordarea de recompense, prin stimularea orgoliului de apartenenţă
la un club sau al sentimentului patriotic (în concursurile internaţionale).
Mobilizarea sportivului în timpul concursului se va face prin educarea
capacităţii de a depăşi situaţiile defavorabile sau neprevăzute sau prevenirea
demobilizării în situaţii favorabile. Se va recurge la încurajări din partea
antrenorilor, a coechipierilor, a spectatorilor. De asemenea, sportivul va fi îndemnat
să facă abstracţie de atitudinea ostilă a publicului care susţine echipa adversă, să-şi
păstreze autocontrolul în faţa provocărilor şi a gesturilor nesportive ale adversarilor
sau în situaţia deciziilor eronate din partea arbitrilor.
f). După terminarea concursului se va trece la acţiuni de descărcare
nervoasă:
Aprecierile obiective ale antrenorilor asupra comportamentului sportivului
sau a echipei în ansamblu în timpul concursului reprezintă de asemenea o condiţie
necesară pentru eficienţa stimulării.
8.2. Pregătirea biologică pentru concurs
8.2.1. Mijloace folosite în scopul realizării pregătirii biologice pentru

concurs
137
- antrenamentele scurte (45-60 min), dar de mare intensitate;
- încălzirea strict individualizată, completată cu masaj care să inducă starea
de start către indicatorii favorabili performanţei;
- produse farmacologice, folosite pentru susţinerea efortului şi care îşi
păstrează valoarea ca mijloc de pregătire biologică;
- antrenamentul la altitudine. Aceste mijloace au efecte energotrope (de
stimulare)
8.2.2. Refacerea capacităţii motrice

Capacitatea motrică (noţiunea superioară – mişcare) – înţelesul principal
= sistem de posibilităţi psihomotrice înnăscute şi dobândite, prin care individul
rezolvă, la un anumit grad diferite sarcini motrice. Observaţii: Valoarea capacităţii
motrice este influenţată şi de factori subiectivi, motivaţionali.93
Pregătirea biologică de concurs reuneşte o serie de mijloace pe care le
regăsim în procesul de antrenament, dar capătă în perioada competiţională alte
valenţe, fiind canalizate în direcţia asigurării cadrului biologic optim pentru
obţinerea de rezultate înalte în întrevederi. Un element important al pregătirii
biologice pentru concurs este starea optimă de sănătate. Aceasta constă într-o
sinteză de mijloace metodico-pedagogice naturale şi artificiale provenite din mediul
intern şi extern, integrate în regimul zilei de pregătire, sau de concurs cu scopul
reinstalării homeostazei. Este un proces natural şi se poate realiza spontan (pe baza
unor legi fiziologice) şi dirijat (strict individulizată, are ca scop grăbirea refacerii ).
Mijloacele refacerii – sunt naturale şi artificiale („provenite din mediul
extern sau intern, aplicate raţional în vederea restabilirii homeostazei organismului
dinaintea efortului şi depăşirea acestui nivel prin supracompensare).” 94 Aceste
mijloace pot fi clasificate după mai multe criterii şi anume:
- după efectele excitante – sfera neuropsihică, sfera endocrino-metabolică,
sistemul neuromuscular, sistemul cardio-respirator, analizatorii.
- după apartenenţa mijloacelor;
- după tipul de efort.
Mijloacele farmacologice sunt un alt mijloc de refacere, care se referă la
medicaţia efortului prin administrarea de substanţe susţinătoare de efort (ergotrope)
care pot sprijini efortul pe plan metabolic şi care se administrează după reguli
medicale precise, individualizate.
Substanţele farmaceutice folosite în refacere au un pronunţat caracter de
substituţie, de suplinire (săruri minerale, vitamine, compuşi glucidici, aminoacizi).
Unele susţinătoare de efort folosite în activitatea sportivă sunt stimulative pentru
sinteza unor hormoni, enzime şi vitamine implicate în efortul sportiv. Refacerea
urmăreşte în permanenţă restabilirea potenţialului fizic, utilizarea mijloacelor
farmacologice în acest domeniu având încă multe rezerve.
Dieta sportivă se aplică în mod calitativ şi cantitativ şi are ca scopuri
93
Nicu Alexei, op. cit., pg. 232-233
94
Bompa T.,(2001), Periodizarea Teoria şi Metodologia Antrenamentului, Editura
C.N.F.P.A., Bucureşti, pg.78
138
principale menţinerea unei greutăţi corporale optime (cantitativ) şi realizarea unei
compoziţii corporale adecvate (calitativ). Dieta sportivă are efecte ergotrope. Din
punctul de vedere al menţinerii unei greutăţi corporale putem vorbi despre
pierderea greutăţii (slăbire) şi creşterea greutăţii (îngrăşare).
Slăbirea se practică la sporturile cu categorii de greutate, în scopul
încadrării sportivului la o categorie inferioară, obţinând astfel unele avantaje
competiţionale. Acest proces poate avea efecte negative asupra sănătăţii sportivului
în cazul nerespectării cu stricteţe a principiilor alimentaţiei raţionale, ducând până la
prejudicierea performanţei sportive. Dintre efectele negative, amintim: deteriorarea
funcţiilor cardiace şi renale, scăderea tonusului muscular, a forţei musculare şi a
nivelului anduranţei, modificarea metabolismului, scăderea eficienţei la
antrenamente şi la concursuri, scăderea rezistenţei organismului la îmbolnăviri.
Îngrăşarea se face treptat, în medie 1kg/săptămână. Şi în acest caz trebuie
respectate principiile alimentaţiei raţionale.
Realizarea unei compoziţii corporale adecvate se realizează prin
mineralizare, vitaminizare, proteinizare şi asigurarea echilibrului glicemic.
Sub aspectul efectelor ergotrope în pregătirea sportivului pentru concurs se
utilizează raţia hiperproteică şi raţia hiperglucidică.
Întrebări VIII. ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ÎN PRACTICAREA

SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC

a) are un caracter complex;
b) este sistematizat după scopul şi efectele urmărite;
c) este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătirii sportivilor: tehnică-
tactică, fizică-psihică, teoretică, artistică (în unele ramuri sportive); biologică pentru
concurs (nivel de performanţă şi înaltă performanţă);
d) este suma factorilor fiziologici, naturali sau artificiali
2. Enumeraţi componentele pregătirii psihice?

a) pregătirea psihoprofilactică;
b) pregătirea psihomotrică;
c) pregătirea intelectuală;
d) pregătirea psihoterapeută;
e) pregătirea afectivă;
f) pregătirea volitivă.
3. Numiţi componente ale pregătirii psihomotrice dintre cele enumerate mai jos:
a) schema corporală;
b) dezvoltarea funcţiilor de informare şi apreciere – decizie;
c) chinestezia;
d) gândirea;
e) memoria;
4. Pregătirea afectivă constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei afective
139
reprezentată prin (completaţi lista):
a) dispoziţii;
b)
c)
d)
e) sentimente;
f) tenacitate.
5. Pregătirea psihologică pentru concurs cuprinde următoarele elemente de bază -

enumeraţi elementele care lipsesc:
a) dispunerea;
b) -
c) -
d) aplicarea – adaptarea;
e) analiza.
6. Care sunt criteriile după care pot fi clasificate mijloacele de refacere a capacităţii
motrice ?
a) după efectele excitante;
b) după apartenenţa mijloacelor;
c) -
7. Realizarea unei compoziţii corporale adecvate înseamnă:

a) mineralizare;
b) raţia hipercalorică;
c) vitaminizare;
d) proteinizare;
e) asigurarea echilibrului glicemic;
f) raţia hiperglucidică
Răspunsuri VIII. ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ÎN

PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC
1. a, b, c.
2. b, c, e, f.
3. a, c.
4. a, d, e.
5. b -perseverenţă, c –dârzenie, d – emoţii
6. c - după tipul de efort
7. a, c, d, e.
140
IX PROCESAREA INFORMAŢIEI
9.1. Sistemul de procesare a informaţiilor
Învăţarea şi practicarea unui sport implică utilizarea unui sistem de

procesare a informaţiilor – de analiză metodică a acestora. Acest sistem include
patru componente. Creierul deţine funcţia de control.
Input-ul reprezintă toate informaţiile provenite din interiorul şi exteriorul
corpului.
- Jucătorul aude cât de tare este lovită mingea de către adversar;
- Vede mingea mişcându-se spre el;
- Simte poziţia membrelor şi forţa cu care strânge racheta.
Creierul procesează informaţia şi elaborează o decizie.
- Iniţial informaţia este interpretată, acest proces se numeşte percepţie;
- Ulterior se decide un răspuns;
- Pentru ambele etape se caută în memorie situaţii similare, întâlnite anterior;
- În final, creierul transmite o comandă muşchilor.
Output-ul este acţiunea efectuată ca urmare a deciziei elaborate. Dacă în
memorie se găsesc suficiente informaţii dobândite prin antrenament şi practică,
acţiunea are toate şansele să fie o reuşită.
Feedback-ul este răspunsul primit după output. El informează despre
reuşita acţiunii.
- De exemplu jucătorul poate vedea lovitura ratată de adversar sau poate auzi noul
scor.
- Într-un meci de antrenament, jucătorul poate fi instruit de antrenor.
- Feedback-ul devine parte a input-ului şi influenţeză decizia ulterioară.
9.2. Propriocepţia
Informaţiile primite despre propriul corp reprezintă propriocepţia.

„Propriocepţia - simţ al poziţiei, vitezei şi forţei mişcării, denumit adesea al
„şaselea simţ”. Informaţiile proprioceptive în controlul muscular şi al poziţiei
membrelor sunt date de multiple organe sau proprioceptori (sau mecanoreceptori )
specializaţi: fibre msculare, organul lui Golgi în tendoane, aferenţe tactile etc.
Numeroase mişcări necesită informaţii kinestezice sau propriokinestezice pentru a
realiza performaţele, în special în mişcări reduse şi limitate sau lente”. 95
95
Roland Doron, Francoise Parot (2006)– Dicţionar de psihologie, Editura Humanitas,
pg.619.
141
Senzaţiile kinestezice ne înştiinţează despre mişcarea şi poziţia diferitelor
părţi ale corpului. „Senzaţiile kinestezice împreună cu senzaţiile de echilibru
alcătuiesc grupa senzaţiilor proprioceptive”. 96
Excitanţii specifici ai receptorilor analizatorului motor, adică al
proprioceptorilor, îl constituie contracţiile muşchilor, presiunile şi tracţiunile
exercitate asupra tendoanelor şi articulaţiilor, determinate de mişcările specifice
unei activităţi oarecare sau activităţi sportive.
Ele sunt recepţionate de:
Simţul kinestezic informează scoarţa despre: poziţia părţilor corpului,
rezistenţa întâlnită de segmentele corpului în mişcare sau de rezistenţa care trebuie
învinsă prin mişcare, mişcările părţilor corpului, (cu cât subiectul este mai antrenat,
cu atât experienţa sa motrică este mai bogată şi cu atât el va fi capabil să perceapă
mai precis direcţia, amplitudinea, rapiditatea mişcării, precum şi forţa necesară
efectuării ei).
Senzaţiile de echilibru se asigură prin colaborarea mai multor simţuri:
simţul kinestezic, vizual şi tactil. „Simţul echilibrului este deosebit de complex şi
constă în aprecierea poziţiei corpului în spaţiu.” 97
9.3. Sisteme mnezice - definiţie
Memoria este procesul psihologic de întipărire, păstrare, recunoaştere şi

reproducere a experienţei cognitive, afective şi voluntare a omului. O bună
memorare a mişcărilor asigură o execuţie corectă, deci posibilitatea însuşirii unei
deprinderi corespunzătoare. Memoria mişcărilor constă din întregul ansamblu al
reprezentărilor despre exerciţiile efectuate de elev sau pedagog.
9.3.1. Memoria senzorială

La nivel bazal, informaţia din mediu poate fi stocată în memoria senzorială.
Acest sistem mnezic nu poate stoca decât un număr redus de informaţii senzoriale şi
pentru foarte scurt timp (Kalat, 1999). Se consideră că informaţiile senzoriale sunt
stocate pentru cel mult o jumătate de secundă, după care fie se pierd, fie sunt
transferate într-un alt sistem mnezic.
Creierul primeşte o cantitate redusă de informaţie în fiecare moment,
aceasta constituie memoria de scurtă durată (după alţi autori - memoria senzorială).
Creierul se concentrează asupra aspectelor importante. Aceasta se numeşte atenţie
selectivă. Acesta interpretează informaţiile şi elaborează un răspuns prin verificarea
rapidă a memoriei de lungă durată în care sunt căutate situaţiile similare. Dacă un
sport este învăţat bine şi practicat mult timp, memoria de lungă durată va conţine
toate informaţiile necesare creierului pentru luarea deciziilor corecte.
9.3.2. Memoria de scurtă durată (MSD)
96
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie
Fizică şi Sport, Bucureşti, pg.64
97
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie
Fizică şi Sport, Bucureşti, pg.55
142
Reprezintă centrul activităţii de procesare a informaţiilor. În memoria de
scurtă durată, informaţia poate ajunge din memoria senzorială, cât şi din memoria
de lungă durată (informaţie deja memorată). Dacă informaţia nouă din registrul
senzorial nu este repetată şi întipărită foarte rapid (până la 2 min), există riscul ca ea
să fie uitată.
În general, dacă o persoană reuşeşte să repete noua informaţie în memoria
de scurtă durată pentru o perioadă de 20-30 de secunde, aceasta va fi suficient
învăţată pentru a putea trece în memoria de lungă durată.
9.3.3. Memoria de lungă durată ( MLD)

Spre deosebire de cunoştinţele prezente în memoria de scurtă durată şi în
memoria senzorială, cunoştinţele din memoria de lungă durată sunt relativ
permanente. Scopul sistemului mnezic este de a stoca cunoştinţele în memoria de
lungă durată.
9.4. Motivaţia şi scopurile
Motivaţia reprezintă factorul activ în decizia unei persoane de a se implica

într-o activitate şi de a depune efort pentru aceasta. Cu cât o persoană este mai
motivată, cu atât va munci mai mult şi şansele de reuşită cresc.
9.4.1.Tipuri de motivaţie
„Există doua tipuri de motivaţie: intrinsecă şi extrinsecă”98
Motivaţia intrinsecă: derivă din activitatea însăşi.
Persoana agreează acea activitate. Prin motivaţie intrinsecă se înţelege că
unei persoane îi face plăcere practicarea unui anumit sport, fără a se gândi la modul
în care ar putea fi recompensată.
Motivaţia extrinsecă: derivă din activităţile conexe activităţilor propriu-
zise. Prin definiţie, motivaţia extrinsecă se referă la motivaţia care vine din exterior.
Motivaţia extrinsecă apare în diferite forme, exemplele comune fiind premiile,
trofeele, banii, medaliile, aprobarea socială, dar şi frica sau pedeapsă.
Motivaţia extrinsecă este utilă, dar prezintă unele dezavantaje:
- Dacă recompensa este prea dificil (sau prea uşor) de obţinut, ea acţionează
ca un factor demobilizator.
- Participarea la competiţii în vederea obţinerii de recompense tensionează
psihic sportivul.
- El poate pierde interesul pentru sport, dacă ratează câştigarea premiului.
Motivaţia participării ca temă generală referitoare la factorii care
influenţează motivele pentru care o persoană practică activitatea sportivă a devenit o
temă predilectă de studiu pentru psihologi şi pedagogi mai ales începând cu anii
’80. Importanţa subiectului este legată de faptul că modelele de participare şi
calitatea experienţelor activităţii fizice din timpul copilăriei au efecte profunde
98
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All
Educational, pg.46
143
asupra alegerilor de participare ale adulţilor şi a modurilor de viaţă active generale.
Motivele pe care le afirmă oamenii pentru participarea la sport se împart în câteva
categorii:
 competenţa;
 afilierea;
 aspecte de echipă;
 competiţia;
 distracţia.
O trecere în revistă a studiilor referitoare la motivaţia participării la
activităţile sportive evidenţiază sentimentul de plăcere, de bucurie a mişcării, factor
ce apare extrem de frecvent în motivarea participării la activităţile sportive în
asociere cu distracţia (“fun”).
Motivaţia are două dimensiuni: direcţia şi intensitatea. Direcţia se referă la
alegerea obiectivului de către fiecare individ iar intensitatea este efortul pe care
individul îl depune pentru a-şi atinge obiectivul. În practică cele două dimensiuni se
găsesc într-o relaţie de condiţionare: în general alegerea unui obiectiv este urmată
de dorinţa de a depune un efort considerabil pentru atingerea lui. În esenţă,
motivaţia este un termen global pentru un proces complex guvernat de direcţia şi
intensitatea efortului. În perspectivă holistică motivaţia poate fi analizată din multe
puncte de vedere: motivarea intrinsecă sau extrinsecă, realizarea (atingerea)
motivaţiei, motivaţia ca formă a stresului specific competiţiei.
9.4.2. Scopul
Scopul - reprezintă o finalitate (un obiectiv care trebuie îndeplinit).
„Atingerea unui scop este o bună motivaţie pentru toţi cei care practică exerciţiul
fizic (fără scop nu există acţiune).”99
Sarcinile scopului:
- determină sportivul să muncească mai mult;
- ajută la pregătirea psihică dinaintea execuţiei, deoarece sportivul ştie spre ce
tinde;
- acţionează ca un jalon, direcţionând antrenamentul;
- este un parametru în raport cu care poate fi apreciată evoluţia sportivului;
- fixat - scade anxietatea şi creşte puterea de control;
- realizat - conferă mai multă încredere în sine.
Caracteristicile scopului - Scopul trebuie să fie:
- concret - ”Să alergi mai repede” este o formulare vagă. „Trebuie să alergi în mai
puţin de 4 secunde în următoarea încercare” este o formulare mult mai concretă.
- măsurabil - parcurgerea a 30 de metri în mai puţin de 4 secunde poate fi
măsurabilă. Sportivul află dacă şi-a atins scopul.
- acceptat - sportivul şi antrenorul trebuie să fie de acord cu scopul propus.
- realist - dacă scopul este prea ambiţios, sportivul va fi tentat să abandoneze.
- programabil în timp - realizarea scopului necesită o planificare a obiectivelor care
99
Educational, pg.47
144
trebuie atinse. Planificarea se face din timp şi ea conduce antrenamentul sportivului.
- stimulant - scopurile stimulante, care reprezintă o provocare, înlătură plictiseala.
Pe măsură ce sportivul progresează, scopul trebuie să fie din ce în ce mai greu de
atins.
- înregistrat - atingerea scopului trebuie consemnată. Apoi se decide următoarea
etapă şi se apreciază progresul realizat.
Relaţia individului cu mediul determină trebuinţe a căror satisfacere
presupune uneori un mare efort. Astfel, motivaţiile psihologice şi sociale alcătuiesc
un labirint foarte complicat. Acţiunile umane sunt de regulă plurimotivate, omul
prin acţiunile sale dorind să-şi satisfacă, şi reuşind de cele mai multe ori, o gamă cât
mai largă de trebuinţe. Odată cu trebuinţa se naşte şi impulsul apoi dorinţa -
conştientizarea trebuinţei. Intenţia marchează trecerea de la motive la scopuri -
prefigurarea mentală a rezultatului lor.
Nevoile pe care la satisface practicarea activităţilor fizice nu se deosebesc
fundamental de celelalte motivaţii umane. Motivarea tinerilor pentru practicarea
sistematică a exerciţiilor fizice este un principiu al metodologiei tuturor activităţilor
fizice, fie ele formale (şcolare), nonformale (extraşcolare, complementare, fără
norme), de performanţă sau numai de loisir.
Obiectivele finale ale educaţiei fizice la orice nivel, sunt realizarea unei
motivaţii puternice şi durabile, pe tot parcursul vieţii pentru practicarea exerciţiilor
fizice, iar acest lucru se poate realiza numai prin convingerea tinerilor de importanţa
acestora într-un stil de viaţă sănătos, pentru dezvoltarea şi fructificarea
personalităţii, în folosul personal şi social.
Este de dorit ca tinerii să cunoască necesitatea practicării activităţilor fizice
de-a lungul întregii vieţi, să fie îndemânatici şi astfel să poată aborda cât mai multe
forme de expresie corporală, să dorească să le practice şi să le practice cu plăcere,
de-a lungul întregii vieţi. Dacă sunt bine informaţi, pricepuţi şi dornici de mişcare,
vor aprecia întotdeauna un stil de viaţă activ, se vor bucura de o sănătate deplină, nu
numai în perioada de tinereţe ci şi la vârsta adultă.
A investi, referindu-ne la societate, în activităţile de promovare a stilului de
viaţă sănătos înseamnă a pune accent pe cel mai preţios capital - capitalul uman.
Sunt cheltuieli foarte mici în comparaţie cu cele dirijate spre medicină curativă, care
înseamnă cabinete medicale, spitale, medicamente, aparatură medicală etc.
Bucuria mişcării este asociată intim cu motivaţia intrinsecă şi afectul
pozitiv, „astfel este plăcerea, bucuria, ca o abundenţă şi aceasta justifică locul ei
central în înţelegerea motivelor emoţiei, precum şi a comportamentului în sport şi în
condiţii legate de sport”. În numeroase rânduri s-a încercat să se pună în evidenţă
motivul sau motivele care-l fac pe individ să practice o formă de activitate fizică sau
sport, dar părerile rămân împărţite.
În cazul adulţilor tineri (18-24 ani) cercetătorii remarcă trei categorii de
factori motivaţionali în practicarea sistematică a exerciţiilor fizice: condiţia fizică,
scăderea în greutate şi menţinerea sănătăţii. În urma investigării a unui număr de
practicanţi amatori de maraton, cercetătorii au selectat şase factori motivaţionali
pentru practicarea acestei forme de mişcare: starea de bine, relaţiile sociale, nevoia
de întrecere, statutul social, obişnuinţa, sănătatea şi condiţia fizică (health fitness).
145
În timp ce copiii şi tinerii (11-19 ani) sunt mai interesaţi de obţinerea
succeselor în competiţii, la adulţii se remarcă o tendinţă puternică de îndepărtare de
acest scop şi o orientare din ce în ce mai accentuată, o dată cu creşterea vârstei, spre
relaxare şi recreere. Se preferă practicarea exerciţiilor fizice care au ca efect
menţinerea şi îmbunătăţirea stării de bine, plăcerea, distracţia, controlul greutăţii,
îndemânarea-supleţea şi reducerea stresului. Cu cât înaintează în vârstă, adulţii sunt
din ce în ce mai puternic motivaţi de raţiuni asociate conceptelor de sănătate şi stare
de bine.
Este necesar un efort serios pentru a identifica motivele pentru care oamenii
fac sport. Specialistul trebuie să ştie ce anume le place şi ce nu este agreat la
activitatea pe care o conduce. Motivele pentru care oamenii practică sportul nu
rămân aceleaşi de a lungul timpului, deci şi strategiile motivaţionale trebuie
modificate. Cunoaşterea motivelor nu este suficientă. Ea trebuie completată cu
eforturi de a structura pregătirea şi de a oferi multiple oportunităţi participanţilor.
Este bine ca uneori antrenamentele să aibă şi un caracter distractiv care să pună
accentul pe latura amuzantă a activităţii sportive.
Lista motivelor intrinseci sau extrinseci, care stau la baza activităţii
sportive, este foarte bogată: afirmarea de sine, realizarea, recunoaşterea, câştigul,
promovarea, compensaţia, nevoia de mişcare, gustul riscului, agresivitatea-
combativitatea, responsabilitatea socială. Formarea acestora depinde de modul în
care sunt trăite trebuinţele de bază ale fiinţei umane, dar şi de modul cum au
acţionat factorii externi sociali şi pedagogici.
Cunoaşterea motivelor pentru care oamenii se implică într-o activitate
sportivă este o cerinţă fundamentală. Pentru a crea practicanţilor toate condiţiile de
reuşită cei care sunt implicaţi în aceste activităţi, profesori, instructori, antrenori nu
trebuie să se limiteze la asigurarea condiţiilor materiale ci şi de asigurarea
condiţiilor psihologice şi educative care să-i activeze, să le creeze şi să le întărească
motivaţia şi să le stimuleze interesul. Oamenii au nevoie să fie puşi în situaţia de a-
şi mobiliza forţele în confruntarea cu greutăţile, pentru a simţi măsura capacităţii lor
şi gustul reuşitei. Orientările motivaţionale cele mai preţioase şi mai fecunde ale
activităţii umane nu sunt rezultatele unei generalităţi spontane, pornită de la interese
spontane. Ele sunt efectul unui angajament personal şi a unui efort concentrat care
implică atât persoana care practică sportul cât şi profesorul-antrenor.
9.5. Tensiunea psihică în sport
„Tensiunea psihică este o stare de excitaţie şi alertă. Ea poate apărea

înaintea unei competiţii. Iată câteva din semnele ei”. 100
Creşterea tensiunii psihice - La creşterea tensiunii psihice contribuie:
- Încurajările din partea antrenorului şi a coechipierilor;
- Încălzirea dinaintea competiţiei;
- Fixarea unui scop precis, care trebuie atins;
100
Educational, pg.44, 45
146
- Luminile strălucitoare şi zgomotul din jur;
- Spectatorii prietenoşi sau ostili.
Dar tensiunea psihică nu trebuie să depăşească anumite limite.
9.5.1. Tensiunea psihică şi performanţa

Este nevoie de un nivel optim de tensiune psihică pentru a obţine cea mai
bună performanţă.
9.5. 2. Adrenalina şi tensiunea psihică

Hormonul numit adrenalină joacă un rol important în tensiunea psihică.
Este secretat de glandele suprarenale. Când sportivul este speriat sau nervos, aceste
glande declanşeză adrenalina în sânge. Adrenalina are următoarele efecte:
- Accelerează bătăile inimii şi astfel mai mult oxigen şi glucoză sunt pompate spre
muşchi;
- Determină constricţia vaselor de sânge din intestin şi piele, direcţionând mai mult
sânge spre muşchi;
- Produce încordarea muşchilor, pregătindu-i pentru acţiune.
- În aceste condiţii, inima bate foarte repede, se simte un gol în stomac, muşchii pot
frisona. Sportivul este pregătit pentru depunerea efortului.
9.5.3. Prevenirea supraexcitării

Aceste tehnici împiedică apariţia stării de supraexcitare înaintea unei
competiţii. Relaxarea: Se inspiră lent şi adânc. Se relaxează pe rând diferite grupe
de muşchi. Vizualizarea: Se parcurge în detaliu execuţia în gând. Sportivul trebuie
să îşi imagineze că a încheiat cu bine execuţia, să rămână calm şi sigur de sine. În
conţinutul pregătirii psihologice mai intră asistenţa psihologică (prin psihodiagnoză)
şi psihoterapia.
„Exerciţii de exprimare a emoţiilor”. 101
Tabelul nr. 8
A exprima: plăcerea de a mânca Fraza 1.-„Eu savurez bomboanele
mele preferate”
A exprima: satisfacţia; Fraza 2.- „Eu am mâncat bine sunt
sătul”.
A exprima: spaima Fraza 3.-„Mă jucam cu mingea şi
deodată am spart un geam”
A exprima: regretul Fraza 4.-„ Eu sar prin casă şi fără
să vreau am spart vaza preferată a
mamei”
A exprima: o situaţie comică Fraza 5.-„Noi ne jucam jocul
„Trasul frânghiei”, când echipa
adversă a scăpat frânghia şi a căzut
grămadă”
101
Macovei, Sabina, Buţu, Oana, (2003)- Gimnastica ritmică în şcoală,Ed. Tipografia,
Bucureşti, pg. 15
147
„Când oamenii din 5 ţări diferite (SUA, Brazilia, Chile, Argentina,
Japonia) au privit fotografii care reprezentau expresiile faciale pentru fericire,
furie, tristeţe, dezgust, frică şi uimire, au întâmpinat foarte puţine dificultăţi în
identificarea emoţiilor exprimate de fiecare expresie”. 102
Întrebări IX. PROCESAREA INFORMAŢIEI
1.Enumeraţi componentele sistemului de procesare a informaţiei ?

a) input-ul;
b) -
c) output-ul;
d) feedback-ul.
2. Care sunt componentele grupei senzaţiilor proprioceptive ?

a) -
b) -
3. Unde se găsesc receptorii analizatorului acustico – vestibular ?

a) în muşchi şi articulaţii;
b) în piele;
c) în urechea internă.
4. Cât timp este necesar pentru ca o informaţie să treacă din MSD în MDL ?
a) 2 minute;
b) 20 - 30 secunde;
c) 3 - 4 minute.
5. Care sunt sarcinile scopului ?

a) determină sportivul să munceasă mai mult;
b) trebuie să fie măsurabil;
c) ajută la pregătirea psihică;
d) acţionează ca un jalon în antrenament;
e) programabil în timp;
f) este un paramentru în raport cu care poate fi apreciată evoluţia sportivului;
g) este fixat şi realizat.
6. Care sunt tehnicile care împiedică apariţia stării de supraexcitare înaintea unei
competiţii ?
a) -
b) -
Răspunsuri IX. PROCESAREA INFORMAŢIEI
102
Atkinson, L., Rita; Atkinson, C., Richard şi colab., (2002) – Introducere în psihologie,
Ed., Tehnică, pg. 335
148
1. b - creierul
2. a - senzaţii de echilibru, b - senzaţii kinestezice
3. c.
4. b.
5. a, c, d, f, g.
6. a - relaxarea, b - vizualizarea
X. SPORTUL ŞI PERSONALITATEA
„Personalitatea reprezintă un set de trăsături psihice care caracterizează

fiecare individ. Cercetătorii sugerează că personalitatea are un rol important în
alegerea unui sport sau a unei alte activităţi şi că ea influenţează performanţa.” 103
Ca şi concept, personalitatea este după cum afirmă Richard Meili obiectul
ultim şi prin urmare cel mai complex al psihologiei. Studiul personalităţii nu este
numai cea mai ambiţioasă, ci şi cea mai veche arie de interes din cadrul psihologiei;
primul care a cercetat această problemă a fost Hipocrat (400, î.Cr). După Paul
Fraisse (colecţia „Psyché”, 1970), „personalitatea este organizarea dinamică a
aspectelor cognitive, conative, fiziologice şi morfologice ale individului.” 104
10.1. Tipuri de personalitate
Oamenii pot fi clasificaţi în: extrovertiţii şi introvertiţi ca şi dimensiune

psihologică a personalităţii. „Heysenck a emis ideea că subiecţii extravertiţi ar fi cei
care caută o cantitate importantă de stimulare. „Această teorie stă la originea scalei
de evaluare a extraversiunii. C.Jung a făcut din extravesiune una din cele două
caracteristici de bază ale clasificării sale psihologice.” A. Braconnier”. 105
Extrovertiţii sunt plini de viaţă, sociabili, optimişti, comunicativi şi activi.
Cercetătorii arată că extrovertiţii au următoarele tendinţe:
- agrează agitaţia;
- se plictisesc la antrenamente;
- se bucură de competiţiile importante;
- devin nerăbdători când practică exerciţii complicate;
- le plac sporturile cu multă acţiune;
- au performanţe mai bune la tensiune psihică ridicată;
- au toleranţă mai ridicată pentru durere;
- preferă sporturile de echipă.
Introvertiţii sunt timizi, tăcuţi, calmi, meditativi şi atenţi.
Cercetătorii arată că introvertiţii au următoarele tendinţe:
- preferă sporturile individuale;
- nu agreează agitaţia;
103
Educational, p.48
104
Carmen Isac, Teza dedoctorat, (2005), Educarea expresivităţii corporale în lecţia de
educaţie fizică şcolară, ANEFS
105
Roland Doron, Francoise Parot (2006)– Dicţionar de psihologie, Editura Humanitas,
pg.313.
149
- muncesc din greu la antrenamente;
- devin nervoşi înaintea competiţiilor importante;
- efectuează bine exerciţiile complicate;
- agreează sporturile care implică mai puţin dinamism;
- au performanţe mai bune la tensiune psihică scăzută;
- nu le plac sporturile care implică contact fizic;
- au toleranţă mai scăzută pentru durere.
Atenţie !
O persoană nu poate fi etichetată ca introvertit sau extrovertit decât dacă
este analizată atent în diferite situaţii. (O persoană care este foarte comunicativă cu
prietenii poate fi timidă şi tăcută cu străinii.)
Legăturile dintre personalitate şi sport sunt generalizări; întotdeauna există
excepţii, de exemplu introvertiţi care practică sporturi de echipă. Există multe alte
moduri de a clasifica personalitatea.
10.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi alura

corpului
Somatic – referitor la corp, al corpului.

Tipurile somatice descriu modul în care este alcătuit corpul. Ele arată
conformaţia corpului. (http://www.doctor.info.ro): Aprecierea fiecarui tip somatic
se realizează după o scală numerotată de la 1 la 7. Există trei tipuri extreme:
- endomorf extrem cu indicele somatic 7.1.1.
- mezomorf extrem cu indicele somatic 1.7.1.
- ectomorf extrem cu indicele somatic 1.1.7.
Majoritatea oamenilor se situează între aceste extreme, având indicele
somatic cuprins între valorile expuse mai sus.
Corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului

O anumită constituţie a corpului face o persoană mai potrivită pentru un
sport decât pentru altele. De exemplu, pentru săritura în înălţime:
- Înălţimea mare şi greutatea scăzută reprezintă un avantaj.
- Este necesară o musculatură puternică pentru viteză şi salt.
- Constituţia ideală: ectomorf + mezomorf; numită şi mezo-ectomorfă.
Este necesară forţă, putere pentru a impinge adversarul. Sportivul trebuie să
aibă o greutate mare, astfel încat să fie greu de împins sau ridicat.
Constituţia ideală: mezomorf + endomorf, numită şi endo-mezomorfă.
Persoanele mezomorfe au o musculatură bine dezvoltată.
Persoanele ectomorfe sunt subţiri şi înalte.
Hărţile somatice
Indicii tipurilor somatice se pot observa pe hărţile somatice.
Cea prezentată alături arată indicii medii corespunzatori grupurilor de
sportivi de performanţă.Toţi indicii sunt grupaţi spre unghiul mezomorf. Aceasta
arată importanţa ţesutului muscular. Halterofilii şi luptătorii au un caracter
endomorf mai pronunţat.
150
10.3. Imaginea contemporană a corpului ideal
Istoria, cu precădere istoria artei, dezvoltă cronologia interesului pentru

corpul uman, de la idealul frumuseţii umane preantice şi antice, la dispreţul şi
chinuirea lui în epoca medievală, apoi la Renaştere şi epocile moderne şi
postmoderniste, în care se consemnează diferitele atitudini faţă de frumuseţea fizică
şi spirituală a omului. Grecii încă din perioada arhaică, au ţintit către un ideal al
omului complet, atât fizic cât şi spiritual. Întreaga cultură şi civilizaţie occidentală
au găsit în acest ideal un model demn de urmat. Revenind la Jaeger, acesta afirma:
”numai ea singură, cultura este capabilă de a purta în spirit imaginea omului aşa
cum ar trebui să fie, utilitatea devenind în acest caz un criteriu indiferent sau în
orice caz neesenţial, criteriul esenţial fiind kalos, frumosul, în sensul la care ne
obligă modelul pe care vrem să-l atingem, idealul”.
Ideea legăturii strânse dintre minte şi trup, ca idee fundamentală a educaţiei
elene, a devenit un ideal cultural- educativ al majorităţii şcolilor pedagogice clasice
şi moderne. Autoplastia este acţiunea de modelare a propriei fiinţe - îndeosebi
corporale - prin activităţi specifice. Din punctul de vedere al practicii activităţilor
corporale, individul uman îşi modelează cu precădere fiinţă corporală. Caracteristica
autoplastică provine din motivaţia individului, din intenţia de a realiza dezvoltarea
armonioasă a corpului propriu şi, prin aceasta, de a dobândi o imagine superioară
despre sine ca persoană. 106
Aspectul acesta este bine reliefat în activităţile gimnice, amintite mai sus
(exerciţii calisthenice, ritmice, de formare şi expresie corporală, culturism) şi destul
de accentuat în pregătirea performanţei sportive (pregătirea fizică şi lucrul în „sala
de forţă”, în activităţile compensatorii şi chiar în cele de timp liber şi recreativ. Mai
reţinem şi semnificaţia de ordin general a caracteristicii autoplastice a activităţilor
corporale, şi anume, contribuţia la dezvoltarea capacităţii de adaptare la situaţii noi,
cu promptitudine şi supleţe. Chiar dacă acest complement al activităţilor corporale
nu este explicit sau vizibil exprimat în psihopedagogia exerciţiilor fizice, el este
prezent în mod permanent în viaţă, stând şi la baza educării “plasticităţii” corpului
şi mişcărilor în disciplina mai nouă (totuşi, cu tradiţii milenare) a expresiei
corporale, în gimnastica ritmică, patinaj şi înot artistic, dansuri, culturism şi fitness.
Frumuseţea corporală împreună cu frumuseţea armoniei mişcărilor au fost,
din toate timpurile, valorile estetice cele mai lăudate şi premiate. Plastia corporală,
“kalos” corelează cu “agathos” din expresia vechilor greci “Kalos kai agathos” -
Frumos şi bun.
Kalokagathia a reprezentat concepţia estetică din filosofia vechilor greci,
conform căreia frumosul (kalon) se află în indisolubilă unire cu binele (agathon),
esteticul cu eticul. Acest concept este dezvoltat de Socrate şi Platon, după care
frumosul nu poate exista decât ca manifestare a ceea ce este şi moral. Spre
deosebire de alte epoci, conceptul de corp uman nu mai reprezintă astăzi un simplu
„suport material” în care sălăşluieşte spiritul individului. El reprezintă din ce în ce
mai mult o componentă importantă a personalităţii umane. Concepţia actuală despre
106
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj-Napoca
151
corp tinde să-l transforme pe acesta într-un obiectiv de interes major al omului
contemporan, care este atras de o imagine fizică ideală, imagine care să-i servească
şi să corespundă normelor şi regulilor sociale.
La prima vedere, o reflexie filozofică asupra imaginii unui corp uman
perfect construit, poate părea fără sens. Viaţa în sine solicită corpul, aşa cum este el
reflectat şi prezent, zi de zi. Aşa că, relaţia individ - corp este percepută şi poate fi
analizată ca o simplă relaţie instinctuală.
Totuşi există diferite moduri de a exista a corpului uman şi diferite
concepţii ale indivizilor de a convieţui şi a înţelege această relaţie. Nu este locul aici
de a analiza relaţiile dintre oameni şi corpurile lor şi nici ale modalităţilor diferite de
existenţă a corpului uman. Însă o analiză a relaţiilor particulare corp-persoană,
atunci când (sau dacă) se acceptă modelarea lui după unele idei sau modele pe care
le propune cultura contemporană, ar fi de interes.
Întrebarea este dacă ne interesează propriul corp, ca pe un obiect, ca pe un
simplu fetiş, sau dacă ne interesează mai degrabă motivele care duc la involuţia
trupească (lumească) de-a lungul vieţii fiinţei umane? Această întrebare este
justificată, având în vedere contextul epocii industriale în care muncile grele sunt
automatizate. Atâta timp cât există o înţelegere corectă a necesităţii influenţării
fizice al propriului organism şi atâta timp cât se folosesc modalităţi optime de
producere a unor modelări fizice, în funcţie de caracteristicile şi potenţialurile fizice
individuale şi în funcţie de cultura şi cerinţele societăţii în care trăim, această
concepţie este lăudabilă.
De-a lungul istoriei au mai fost prezentate corpuri perfecte, dar niciodată
aşa cum sunt ele mediatizate astăzi. Moda impune un singur model pe care toată
lumea îl acceptă. Dacă doreşti să fi modern eşti obligat să-ţi modifici propriile
caracteristici conform modei, prin diferite modalităţi.
O modalitate de manipulare a prezenţei fizice a indivizilor este reprezentată
de operaţiile estetice. La început operaţiile estetice au avut rol reparatoriu în urma
unor vătămări fizice iremediabile, mai târziu ele au trezit interesul marilor vedete în
scopul de a-şi remedia defectele estetice. Astăzi chirurgia estetică stă la îndemâna
oricui, fiind chiar puternic mediatizată prin programele comerciale ale televiziunilor
şi prin lumea internetului.
Adevărata faţetă a modelului ideal este reprezentată, de fapt, de conexiunile
dintre perfecţiunea estetică şi evoluţia etică a persoanei. Deci corpul ideal nu este
doar estetică ci şi etică. Dietele şi activităţile fizice sunt cele mai bune căi de a-ţi
dirija propriul corp şi implicit propria-ţi viaţă. Controlul şi puterea de supraveghere
a înfăţişării fizice este considerată o activitate etică, fără de care nu se poate ajunge
la o integritate morală. Pe lângă aceasta antrenamentul regulat şi conştient nu este o
activitate neutră ci stimulatoare, rezultatele obţinute măresc încrederea în forţele
proprii. O persoană de succes trebuie să-şi menţină condiţia fizică şi silueta chiar
dacă este pusă în situaţia de a apela la dietă şi exerciţii fizice.
Conotaţia termenilor „muşchiulos” şi „slabă” s-a schimbat foarte mult în
ultimii ani, şi are acum o reală conotaţie etică. Dacă în trecut muşchii erau asociaţi
cu insensibilitatea, prostia şi animalismul, acum muşchii sunt un simbol al atitudinii
corecte în faţa vieţii. Dacă în trecut o femeie obeză era asociată cu maternitatea,
frumuseţea şi căldura căminului, acum o femeie slabă simbolizează încredere în
152
sine, libertate şi control. Să fi musculos, respectiv, slabă, înseamnă că te interesează
propriul corp şi că ai puterea să-ţi „şlefuieşti” propria viaţă.
Corpul musculos este prezentat din ce în ce mai des în mass-media, în
filmele de succes şi în reclamele comerciale ale televiziunilor ca un simbol al
siguranţei de a deveni ceea ce ţi-ar plăcea să fi şi o modalitate fără de care nu poţi
obţine succes, putere, bani şi afecţiune.
Valoarea socială a femeii este asociată cu prezenţa fizică, cu silueta şi cu
concepţia de apariţie publică. Pentru orice femeie înfăţişarea este foarte importantă
pentru că o prezenţă plăcută şi atractivă o ajută să-i câştige mult mai uşor locul de
muncă, statutul, popularitatea, prietenii, relaţiile şi posibilii parteneri doriţi.
Silueta şi agreabilitatea reprezintă simbolurile unei femei de succes: statut
socio-economic stabil, independenţă şi control de sine. Excesul de greutate
corporală, reflectă inadaptabilitate morală sau personală, lipsă de voinţă, dezordine
interioară, şi este un semn al disconfortului emoţional moral şi spiritual.
Ideea de cult al corpului feminin şi masculin a devenit din ce în ce mai
puternică. Din acest motiv, acuzele şi criticile la adresa corpurilor inestetice devin
tot mai acerbe, iar persoanele neîngrijite sunt încadrate în mediocritate şi
inferioritate etică.
În acest context este interesant de observat că noţiunile şi imaginile de slab,
respectiv subţire a top-modelelor şi corpolent respectiv muşchiulos al
bodybuilderilor, au pătruns până şi în jucăriile copiilor.
Păpuşile bebe, au fost înlocuite cu Barbie şi cu Ken care reprezintă fata de
carieră şi băiatul plin de succes. Nu este surprinzător faptul că aceste două imagini
reprezintă pentru diferiţi indivizi un criteriu de evaluare proprie.
Ansamblul de reguli morale ce privesc capacitatea de autocontrol,
reprezintă punctul culminant al construcţiei sociale a omului modern. A fi în stare
să-ţi controlezi aspectul fizic, profilul intelectual şi etic reprezintă de fapt scopul
real al vieţii.
Suntem cu toţii supuşi presiunilor sociale ce ne cer să demonstrăm calităţi
obiective conforme cu energia reglată de normele sociale. Reuşita modelării noastre
fizice în concordanţă cu cerinţele modei fac dovada practică şi evidentă a puterii
noastre de autocontrol. Convingerea că avem puterea să ne corectăm neajunsurile
fizice, ne încurajează să dorim un corp ideal.
Astfel bodybuilding-ul a ajuns în ţările vest - europene un fenomen foarte
semnificativ în acest sens. Acest fel de activitate fizică te învaţă cum să acţionezi
asupra tuturor grupelor musculare cu o precizie tehnologică care să-ţi permită
„sculptarea” dorită a întregului corp. Consecinţă a acestui fapt este că, din ce în ce
mai mulţi oameni sunt convinşi că corpurile lor sunt doar nişte simple obiecte pe
care le pot modela sau reconstrui după bunul lor plac.
Prin intermediul mass-mediei, şi nu numai, ni se spune frecvent că ne
putem alege propriul corp şi că visul nostru, de a ne făuri un corp ideal poate să
devină realitate. Suntem convinşi frecvent că dacă dorim ceva putem obţine fără
probleme.
Acest mesaj vorbeşte de un corp perfect care poate fi construit uşor prin
gimnastică sau dietă. Toate aceste mesaje fac ca mitul controlului să fie din ce în ce
mai puternic.
153
Partea întunecată a modelării fizice, pe care nu o spune nimeni, constă în
consecinţele unei practici necontrolate, cu rezultate fatale determinate de
dependenţa de exerciţii şi de dereglări alimentare. Astăzi oamenii nu intră în viaţa
interacţională ca unităţi independente şi interdecizionale, iar puţini dintre aceştia
operează cu principiile abstracte ale teoriei deciziei raţionale. Particularităţile
sociale politice şi culturale ale persoanelor precum şi experienţa pe care au
acumulat-o, influenţează des deciziile pe care ei sunt puşi să le ia. Dacă nu ar exista
termenul de „decizie liberă”, factorii care contribuie la şlefuirea comportamentului
ar fi influenţaţi de multe constrângeri care ar avea consecinţe periculoase.
Consecinţele periculoase a bodybuilding-ului (megarexia) şi a dereglărilor
alimentare (anorexia).
Problema este că în societatea modernă, în special în rândul tinerilor şi a
persoanelor adulte active, conştiente de necesitatea îmbunătăţirii imaginii proprii,
acest deziderat este perceput diferit, din două puncte de vedere:
- al indivizilor care înţeleg corect importanţa conceptului de „good look” şi
încearcă înfăptuirea lui în mod natural, menţinând un control permanent în limitele
decenţei;
- al indivizilor care înţeleg greşit conceptul de „good look” şi pierd
controlul asupra imaginii armonioase şi plăcute a prezenţei lor fizice, folosind
metode artificiale.
În cazul celei de a doua categorii de indivizi, consecinţa nefastă a
neînţelegerii limitelor de modelare a propriului corp duce la triumful unui trup
impersonal care încearcă să ascundă golul interior creat de înstrăinarea lui faţă de
vechea identitate şi la triumful unui individ care devine incapabil să-şi accepte
adevărata natură, obârşie şi existenţă. Un astfel de individ va deveni cel mai
probabil un caz patologic, iar noul lui „habitat”, va fi incapabil să-i înţeleagă noile
impulsuri şi nevoi.
Această situaţie se întâlneşte în cel puţin două cazuri patologice, diametral
opuse, din cauza înţelegerii diferite a conceptul de sine şi a rezultatului la care se
doreşte să se ajungă în urma manipulării severe a propriului corp:
- anorexia - boală mentală caracterizată prin repulsie faţă de alimente, ce
produce pierdea totală a poftei de mâncare şi pierderea stăpânirii de sine în scopul
de a slăbi;
- megarexia - corpolenţa excesivă - boală mentală caracterizată prin
practicarea în exces a exerciţiilor fizice asociate cu consumul de anabolizante şi prin
pierderea controlului de sine în scopul câştigării corpolenţei.
Similitudinea între cele două situaţii este reflectată în manipularea excesivă
şi severă a propriului corp. Persoanele care cad victimă unei astfel de situaţii, sunt
considerate persoane cu comportament patologic cauzat de ideea greşită despre
imaginea corpului perfect.
Prin implementarea ideii de acceptare a remodelării propriul corp după
capriciile modei şi nu după paternul cultural, se ajunge uneori la diete stricte şi la
antrenamente severe, ce duc unele persoane la repulsie faţă de alimentaţie sau la
consum înrăit de exerciţii fizice şi anabolizante. Consecinţele acestor situaţii, nu
sunt numai negative ci şi periculoase, iar presiunea psihică asupra victimelor poate
avea, consecinţe patologice.
154
Cu toate că aceste consecinţe privesc o mică parte a populaţiei, totuşi,
argumentarea necesităţii construcţiei sociale a corpului, devine dificilă cu atât mai
mult cu cât, modelele pot fi diferite în funcţie de deosebirile dintre culturi şi
societăţi.
Noţiunea de „naturaleţe corporală” presupune, că corpul uman există şi este
înţeles separat de interpretarea socială a realităţii. Orice persoană, în întruchiparea
sa, pentru a trăi nu are doar dorinţe şi nevoi contextuale istorice şi culturale ci şi
numeroase nevoi şi dorinţe sociale.
Atât persoanele anorexice cât şi bodybuilderii sunt nişte victime a unui
control extrem al corpurilor lor în încercarea de a ajunge la imaginea corpului
perfect. În astfel de context anorexicii vor să piardă din greutate fără să aibă
importanţă cât sunt de slabi, chiar dacă scopul lor nu este numai utopic. Corpul
anorexic nu este numai un corp docil a cărui nevoi şi dorinţe sunt controlate şi
negate dar este de asemenea o consecinţă a comportamentului unei persoane foarte
bolnave, în care se poare citi, cu oroare, triumful suferinţei.
Bodybuilderii sunt ahtiaţi după creşterea masei musculare şi tonusului
musculaturii pectorale în special. În acest sens comportamentul lor este exact opusul
anorexicilor. Corpul lor musculos este modalitatea lor de a subscrie „directivelor”
culturale a corpului perfect. Grăsimea este văzută ca primul duşman la fel ca şi
mâncarea pentru anorexici. Aşa cum persoanele anorexice vor să scadă în greutate
fără să aibă importanţă starea corpul lor, tot aşa şi bodybilderii vor să-şi mărească
masa musculară fără să ia în considerare că sunt deja prea mari.
Scopul bodybuilderilor este de asemenea utopic şi poate deveni periculos în
special când ei încep să ingereze substanţe anabolizante, dăunătoare organismului.
Creşterea masei musculare poate fi văzută ca un fel de „megarexie„ şi astfel obsesia
creşterii masei musculare este de fapt cealaltă parte a aceeaşi probleme.
Bodybuilderii şi persoanele anorexice îşi modelează propriile corpuri pentru a fi
acceptaţi şi îşi folosesc propriile corpuri ca o modalitate de a-şi controla propriile
vieţi. Adevăratul scop a bodybuilderilor şi a anorexicilor este puterea de control
asupra propriului corp şi dorinţa acestora de a stârni admiraţia celorlalţi.
Acţionând asupra corpului lor bodybuilderii şi anorexicii se ghidează de
fapt după valorile culturale dominante. Construcţia fizică a corpurilor este văzută ca
o modalitate de a ajunge la succes, de a atrage atenţia, de a obţine dragostea şi în
final de a-ţi construi o identitate masculină. Prin aspectul lor mare bodybuilderii
cred despre ei însuşi că sunt mari. Rezultatul este pierderea identităţii personale şi o
goliciune interioară pe care nimeni nu o poate satisface. Prin construirea propriului
corp bodybuiderii îşi demolează propria personalitate şi nu mai sunt în stare să
simtă propriile nevoi şi senzaţii. Durerea, foamea şi oboseala sunt în mod frecvent
negate. Dar negarea nevoilor primare atrag după ele o negare a autenticităţii.
Persoanele anorexice şi bodybulderi trebuie să fie ajutaţi prin psihanaliză
să-şi dezvolte percepţia corectă a propriei corporalităţi, unde nevoile şi apetiturile
fizice pot fi cunoscute şi acceptate ca şi senzaţii proprii. Psihanaliştii se străduiesc
să creeze medii de reabilitare emoţională unde nevoile să fie pe de-a întregul
acceptate şi recunoscute. Aceste fenomene au în comun ideea că trupul nostru
natural este ceva imperfect care nu poate fi acceptat aşa cum este.
155
Opinia noastră este că trebuie să ne controlăm, să ne influenţăm corpul şi
să-l schimbăm în funcţie de cerinţele societăţii contemporane, dar numai în măsura
în care, consecinţele acestui lucru sunt constructive, fără să afecteze integritatea
psihică şi fizică a individului.
Întrebări X. SPORTUL ŞI PERSONALITATEA
1. Alegeţi dintre trăsăturile enumerate mai jos cele specifice tipului de personalitate
extrovertit:
a) preferă sporturile individuale;
b) agreează agitaţia;
c) nu agreează agitaţia;
d) se plictisec la antrenament;
e) muncesc din greu la antrenament;
f) se bucură de competiţii importante;
g) devin nervoşi înainte de competiţii importante;
h) le plac sporturile cu multă acţiune.
2. Alegeţi dintre trăsăturile enumerate mai jos cele specifice tipului de personalitate
introvertit:
a) nu agrează agitaţia;
b) efectuează bine exerciţii complicate;
c) devin nerăbdători când practică exerciţii complicate;
d) preferă sporturile de echipă;
e) au toleranţă ridicată la durere;
f) au toleranţă scăzută la durere;
g) nu le plac sporturile care implică contact fizic;
h) apreciază sporturile care implică mai puţin dinamism.
3. Ce înseamnă tipul somatic ectomorf ?

a) umeri largi, şolduri înguste;
b) mult ţesut adipos depus pe coapse şi braţe;
c) glezne şi încheieturi subţiri;
d) torace şi abdomen îngust.
4. Care sportivi sunt situaţi între tipul somatic mezomorf şi endomorf ?

a) -
b) –
Raspunsuri X. SPORTUL ŞI PERSONALITATEA
1. b, d, f, h.
2. a, b, f, g,h.
3. d.
4. a - halterofilii, b - luptătorii.
156
XI. REFACEREA DUPĂ EFORT
11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea
Refacerea (reechilibrarea sau recondiţionarea biologică) - reprezintă partea

componentă a procesului de antrenament care combină ansamblul mijloacelor
naturale sau artificiale din mediul intern sau extern, utilizate dirijat şi raţional în
scopul accelerării proceselor de reconstituire a homeostaziei organismului la nivelul
anterior stresului de antrenament sau chiar să fie depăşit prin supracompensare.
Refacerea este un proces multidimensional care depinde atât de factori
intrinseci, cât şi extrinseci. Antrenorul care conştientizează aceşti factori, care
înţelege procesele fiziologice şi disciplina căreia trebuie să i se supună sportivul,
poate aplica selectiv tehnicile de refacere. Definirea celor mai importante noţiuni
ale acestui capitol se poate citi mai jos, după „Terminologia educaţiei fizice şi
sportului”- (Nicu Alexe şc., 1974).
Dintre tipurile de antrenament care au legături cu refacerea definim în
continuare următoarele trei tipuri: antrenament psihotonic, antrenament ideomotor,
antrenament autogen.
Antrenament psihotonic (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul
principal = este un gen de antrenament care constă dintr-un ansamblu de procedee
bazate pe principiul reglării conştiente a tonusului muscular în vederea optimizării
stării psihice a sportivilor. Observaţii: În practică există mai multe tehnici de reglare
a tonusului:
-tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz);
-tehnica relaxării progresive (Ed. Jacobson);
-tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra);
-tehnica reglării active a tonusului (De Winter).
Iniţierea în tehnica antrenamentului psihotonic necesită un timp
relativ îndelungat (de ordinul lunilor) şi reclamă supravegherea medico-
psihologică.107
Antrenament ideomotor (noţiunea superioară – antrenament) - înţelesul
principal = este genul de antrenament care constă din exersarea mentală a mişcărilor
cu ajutorul reprezentării acestora. Observaţii: Efectele sunt condiţionate de
experienţa sportivului, precum şi de numărul, corectitudinea, precizia şi
complexitatea reprezentărilor. Antrenamentul ideomotor se aplică când sportivul nu
are posibilitatea de lucru practic (accident, imobilizare, călătorie) sau când
urmăreşte o economisire a eforturilor sale. Sinonime: antrenament în (prin)
reprezentare.108
Antrenament autogen (noţionea superioară – antrenament) - înţelesul
principal = metodă de antrenament care constă, în principal, din relaxarea musculară
şi controlul unor funcţii vegetative realizate prin intermediul anumitor formule
autosugestive. Observaţii: Conţinutul antrenamentului autogen este format dintr-un
107
Nicu Alexe, op cit, pg., 358-359
108
157
fond de exerciţii care permit controlul şi perceperea gradului de contracţie a
muşchilor, a greutăţii membrelor, a temperaturii unor regiuni ale corpului şi a
funcţiilor cardiace şi respiratorii. Sinonime: Antrenament de relaxare. 109
„Day Spa Center" - ALTERMED
Conceptul "Day Spa Center" s-a impus în ultimii ani prin gama de servicii
"revitalizante" oferite. Primele SPA au apărut în 1926 dupa modelul celui existent
în oraşul SPA din Belgia, unde bogaţia de ape minerale şi termale curative i-au
permis să devină un model de urmat. Astăzi centrele Day-SPA din marile oraşe
europene şi nu numai, sunt organizate pe principiile medicinii preventive şi
curative, cu o gamă largă de proceduri şi tratamente de estetică facială şi corporală,
balneoterapie, împachetări cu alge şi nămoluri marine, fizioterapie, terapia durerii,
proceduri de relaxare, etc. care se apropie de cele folosite în staţiunile balneo-
climaterice.
Tratamentele în Centrele SPA ajută la revigorarea organismului şi relaxare,
stimulează circulaţia, ard caloriile şi remodelează corpul stimulând scăderea în
greutate. Reduce nivelul stresului, ajută la detoxifierea şi curăţirea corpului şi
formarea unui nou stil de viaţă, oferă servicii de estetică facială şi corporală, de
echilibrare funcţională şi psihologică a organismului.
Statisticile Asociaţiei Internaţionale SPA (ISPA) arată că numai în SUA din
1994 până în 1999, numărul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul cadrelor medicale,
unele centre oferă şi o gamă largă de proceduri şi tratamente complementare pentru
vindecarea unor afecţiuni. În procesul de vindecare pacientul însuşi contribuie
împreună cu terapeutul la găsirea celor mai bune soluţii şi strategii în vederea
eliminării conflictului care a generat afecţiunea, eliminând pe cât posibil medicaţia
alopată. Vindecarea se obţine prin deschidere către deplinătate, dorinţa de a înlătura
tot ceea ce produce frustrare şi amânare, idei greşite, sentimente negative, regim
alimentar dereglat, stil de viaţă nepotrivit şi de a accepta un spectru mai larg de
răspunsuri, conţinând idei, experienţe şi priorităţi noi". (Olivea Dewhurst Maddock)
Conceptul "noua medicină" presupune luarea în considerare a întregului
(mind body & spirit-minte, trup şi suflet), atunci când se doreşte o vindecare de
durată. Medicina "corpurilor subtile", (medicina energetică) capătă în noul mileniu
o nouă abordare, în acord cu progresele ştiinţifice moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer
pune la baza conceptului "noua medicină" principiile universale biologice şi
interacţiunea dintre cele trei nivele din care este compusă fiinţa umană: psihic,
creier, organe, în care psihicul este integratorul tuturor funcţiilor comportamentului
şi tuturor ariilor de conflict, creierul fiind ordonatorul principal al acestor funcţii.
a) vârsta - sportivii trecuţi de 25 de ani au nevoie de perioade de refacere
mai lungi postantrenament decât sportivii mai tineri; cei sub 18 ani necesită
perioade de odihnă mai lungi între eforturi pentru a facilita supracompensarea.
b) experienţa - sportivii mai experimentaţi se vor reface mai repede pentru
că au o adaptare fiziologică mult mai rapidă şi mişcarea lor este mai eficientă;
c) sexul - sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorită
diferenţelor endocrine, dintre care, mai ales, datorită unei cantităţi mai mici de
testosteron;
109
158
d) factorii de mediu - printre aceştia se numără competiţiile la mari
altitudini (peste 3000 m), unde presiunea gazelor implicate în respiraţie este mai
mică sau antrenamentele pe vreme extrem de rece care afectează producerea
hormonilor regenerativi specifici, în special hormonul de creştere şi testosteronul.
Exerciţiile fizice în condiţii de climă rece fac să crească rata de producere a
lactatului la încărcături submaximale şi să scadă rimul metabolismului lipidelor.
Această scădere a metabolismului grăsimilor s-ar putea datora vasoconstricţiei din
ţesutul adipos şi vasoconstricţiei;
e) libertatea de mişcare - influenţează ritmul refacerii, deoarece scăderea
amplitudinii mişcărilor din cauza fie a ţesutului miofacial încordat, fie a aderenţelor
localizate, poate afecta performanţa sportivă şi recuperarea. O alimentare săracă cu
sânge circulant limitează alimentarea lor corespunzătoare cu nutrienţi şi oxigen,
compromiţând astfel activitatea musculară generală.
f) tipul de fibră musculară solicitat la antrenament - fibrele cu contracţie
mai rapidă au tendinţa de a obosi mai repede decât fibrele cu contracţie mai lentă,
din cauza proprietăţii lor contractile.
g) tipul de exerciţiu - implicit tipul de sistem energetic la care apelează
sportivul (predominant aerob sau predominant anaerob) influenţează ritmul de
refacere. Un sportiv care se antrenează pentru anduranţă va avea un ritm de refacere
mai scăzut decât unul care se antrenează pentru viteză de sprint.
h) factorii psihologici - pe toată durata pregătirii, antrenorul trebuie să evite
să exprime sentimente negative (teamă, incertitudine, lipsă de decizie) pentru că îl
poate stresa pe sportiv, care, la rândul său, stresează pe alţii. Percepţia unor astfel de
emoţii de către sportiv poate declanşa eliberarea cortisolului şi a altor hormoni
legaţi de stres. Aceasta produce o serie de probleme psihologice care pot inhiba
creşterea şi repararea ţesutului muscular, duc la creşterea tensiunii musculare,
determină scăderea răspunsului inflamator sau a celui imunitar şi afectează
coordonarea neuromusculară şi percepţia temporală trebuie să facă în aşa fel încât
sportivii să nu se epuizeze fizic sau psihologic după primele etape eliminatorii ale
competiţiilor cu mai multe curse sau jocuri;
i) rezolvarea traumatismelor locale acute şi a supraantrenamentului - un
sportiv accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor înalte de
hormoni catabolici.
j) existenţa şi realimentarea cu micronutrienţi - proteinele, grăsimile şi
hidraţii de carbon sunt tot timpul cerute de metabolismul celular, atât pentru
formarea ATP-PC, cât şi pentru regenerarea ţesutului muscular deteriorat.
k) transferul de energie şi îndepărtarea produselor reziduale - sportivii cu
condiţie fizică superioară prezintă un ritm mai rapid de refacere datorită eficienţei
cu care organismul lor metabolizează hrana şi elimină reziduurile. Ambii factori
depind de sistemul circulator, pentru a furniza fiecărei celule lucrătoare mai întâi
schimbul de gaze şi apoi elementele nutritive de la sistemul digestiv.
l) diferenţele de fus orar - afectează ritmul circadian al organismului.
Printre simptome se includ indispoziţii, pierderea poftei de mâncare, oboseală în
timpul zilei, desincronizarea funcţiei renale, tulburări digestive, scăderea nivelului
hormonal şi tulburări de somn. Gravitatea acestor simptome depinde de abilitatea
de-a prestabili ritmurile organismului înainte de plecarea în călătorie, numărul de
159
fusuri orare traversate, direcţia călătoriei, tipul persoanei, vârsta, regimul alimentar
şi produse farmaceutice cronobiotice prescrise.
11.2. Mijloace de refacere
11.2.1. Mijloace naturale de refacere

A. Kinetoterapia sau odihna activă - Kinetoterapia se referă la eliminarea
rapidă a produselor reziduale (acidul lactic) prin exerciţiul aerob moderat sau prin
exerciţiul de întindere (stretching).
B. Odihna totală sau odihna pasivă - Odihna totală este principalul mijloc
fiziologic pentru refacerea capacităţii de efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de
somn, din care peste 90% în timpul nopţii. Se pot folosi mai multe metode pentru un
somn relaxat: masaj, băi calde, preparate din ierburi, mese uşoare etc. Stilul de viaţă
afectează de obicei ritmul refacerii; relaţiile tensionate cu partenerii de viaţă
(părinţi, fraţi, prieteni, soţi etc.) sau obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri etc.)
pot influenţa în mod negativ refacerea.
11.2.2. Mijloace terapeutice de refacere

A. Masajul - este manipularea sistematică a ţesuturilor moi ale corpului şi
ajută la înlăturarea produselor toxice rezultate din metabolism. Masajul foloseşte
manevre specifice (manuale, mecanice sau electrice) în scopuri terapeutice şi poate
fi localizat, concentrat pe o anumită zonă. Masajul se poate împărţi în masaj de
suprafaţă şi masaj în profunzime.
Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute înainte de antrenament (după
încălzirea generală), 8-10 minute după un duş sau la sfârşitul unei lecţii de
antrenament şi 20-30 de minute sau mai mult după o baie fierbinte sau o saună. Se
caracterizează patru tipuri de masaj: intermediar, pregătitor, de antrenament şi de
revenire.
B. Căldura sau termoterapia - sistemul circulator are două scopuri: să
furnizeze nutrienţi pielii şi ţesuturilor şi să direcţioneze căldura din interiorul
corpului către piele, permiţând eliminarea ei la suprafaţa acesteia. Cele două tipuri
de vase care îndeplinesc aceste funcţii sunt arterele şi venele, ajutate de reţelele de
vase capilare.
Modalităţile de încălzire au diferite forme:
- sauna;
- lămpile de căldură;
- baia de aburi;
- împachetările calde umede.
C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai căutat al terapiei prin
frig este efectul analgezic (reducerea durerii) pe care îl are asupra ţesutului localizat.
Terapia prin frig face să crească imediat fluxul sanguin, crescând nivelul
oxigenului, al metabolismului şi reducând în mod semnificativ spasmul muscular.
Crioterapia, pentru a avea efect, trebuie aplicată imediat după antrenament, timp de
15-20 minute, în funcţie de adâncimea ţesutului în cauză. Zonele cele mai bune
pentru crioterapie sunt cele care necesită cel mai lung timp de refacere: muşchii
slabi, cei în care predomină fibrele cu contracţie rapidă şi unităţile tendinoase.
160
D. Băile alternative - băile alternative induc o acţiune de pompare în
interiorul muşchiului; alternarea vasoconstricţiei cu vasodilataţia penetrează ţesutul
muscular la o adâncime superficială şi se potrivesc cel mai bine în cazul
accidentărilor aflate în fază subacută. Tratamentul trebuie să dureze cel puţin 30 de
minute, un tratament mai îndelungat având rezultate mai bune. Deşi raportul între
cele două modalităţi este variabil, se recomandă să se aplice căldura de trei-patru ori
mai mult decâ frigul.
E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii suferă de un deficit de oxigen de pe
urma antrenamentului; atunci când oxigenul scade la 85% din valoarea normală,
apare o scădere a concentrării; în cazul reducerii valorii concentraţei de oxigen până
la 75% se constată o slăbire a forţei, iar la atingerea valorii de 70% apar stările
depresive. Pentru a depăşi reducerea saturaţiei de oxigen şi a acoperi deficitul, se
recomandă exerciţiile respiratorii, precum şi inhalaţia de oxigen înainte sau după
competiţii ori antrenamente, ca şi în timpul pauzelor. O măsură foarte importantă
pentru sportivi o reprezintă împrospătarea continuă a aerului în vestiare şi săli de
antrenament.
F. Aeroterapia - în aer există particule încărcate pozitiv (aeroioni pozitivi)
şi particule încărcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la munte, de la malul
mării, de lângă cascade, de după furtuni cu ploaie este de-o încărcătură
preponderent negativă din cauza prezenţei vaporilor de apă. Ionii pozitivi apar în
cazul mişcării aerului deasupra unor spaţii aride, deasupra metalelor, în situaţia unor
tulburări atmosferice, datorită combustibililor fosili, fibrelor sintetice şi
echipamentelor electronice. La antrenamente, un mediu încărcat pozitiv favorizează
letargia, depresia, iritabilitatea şi durerile de cap. În schimb, un mediu încărcat
negativ favorizează refacerea rapidă a sistemelor circulator-respirator, măresc
capacitatea de lucru şi stimulează producerea imunoglobinei A.
Aeroterapia se poate realiza pe cale naturală (odihna activă la altitudini
subalpine, mersul prin parcuri, păduri etc.) sau artificială (cu ajutorul aparatelor
producătoare de aeroioni negativi).
G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activă la altitudini
subalpine (600-1000 metri) poate favoriza refacerea. La această altitudine presiunea
atmosferică este redusă, umiditatea şi temperatura sunt scăzute, iar razele soarelui,
mai ales cele ultraviolete, au o intensitate şi o durată mai lungă decât la înălţimi mai
mici. Între 1300 şi 1650 de metri altitudine, sportivii încep să resimtă efectele
hipoxiei induse de altitudine; la întoarcerea de la altitudini mari nu se recomandă
participarea la competiţii decât după 3-5 zile (pentru readaptare). Antrenamentele la
altitudini moderate (1800-300 de metri) pot face să crească concentraţia
hemoglobinei în sânge cu aproximativ 1% pe săptămână. Antrenamentul la peste
4500 de metri poate face să crească semnificativ riscul răului de înălţime.
H. Reflexoterapia - acupunctura şi presopunctura: reflexoterapia provine
dintr-o veche formă de medicină chinezească bazată pe fluxul de energii pe anumite
canale, numite meridianele corpului. Tulburările fluxului energiei din cauza unei
alimentaţii incorecte sau a unui stres excedentar poate duce la probleme medicale
grave. Acupunctura şi presopunctura ajută la refacerea fluxului corect al energiei,
promovând vindecarea şi armonia corpului. Sportivii pot utiliza acupunctura înainte,
în timpul sau după antrenament; în mod obişnuit, alinarea durerii şi reducerea
161
spasmului muscular sunt aproape imediate, deşi poate dura câteva săptămâni pentru
a putea beneficia pe deplin de pe urma tratamentului.
I. Reflexoterapia vagală - această tehnică stimulează sistemul vegetativ
parasimpatic (sistemul nervos autonom) care reglează procesul de refacere a
întregului organism prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea
muşchiului neted şi cardiac, glandelor şi neuronilor gastrointestinali. Presarea
ultratoracică sau manevra Valsalva poate calma agitaţia cardiacă, care devine mult
mai intensă la sfârşitul unui antrenament solicitant. Sportivul poate avea o senzaţie
reconfortantă, de regenerare şi echilibru fncţional, dacă îşi pune pe faţă un posop
cald sau stă cu ceafa în bătaia unui jet de aer cald, inervarea nervului vag făcându-se
la un nivel superficial.
J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substanţe organice
esenţiale, necesare reacţiilor generatoare de energie din corp, care funcţionează şi ca
antioxidante. Ele nu generează direct energie şi nu pot fi produse pe căi metabolice,
de aceea trebuie obţinute din hrana zilnică. Vitaminele sunt solubile în apă
(vitamina C şi B complex) sau în grăsimi (vitaminele A, D, E şi K). Vitaminele
solubile în apă servesc ca enzime şi coenzime vitale pentru metabolizarea grăsimilor
şi a hidraţilor de carbon, dar nu sunt înmagazinate în corp (se înmagazinează în
ţesutul adipos doar cele solubile în grăsimi).
Mineralele sunt substanţe anorganice prezente în hrană: calciu, fosfor,
potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod şi
zinc. La sportivii care se antrenează în condiţii de climă umedă şi caldă, pierderile
de minerale ca fier, zinc, calciu, potasiu sau magneziu sunt un lucru obişnuit, de
aceea alimentaţia lor trebuie suplinită cu aceste minerale.
11.2.3. Mijloace psihologice de refacere

Oboseala se localizează în sistemul nervos central; având în vedere că
refacerea celulei nervoase este de şapte ori mai lentă decât celula musculară, trebuie
să se acorde o atenţie deosebită refacerii neuropsihologice. Când sportivul îşi reface
sistemul nervos central, el se poate concentra mai bine, execută deprinderile mai
corect, reacţionează mai rapid şi cu mai multă putere la stimulii interni şi externi,
deci îşi măreşte capacitatea de efort. Poziţii de refacere din yoga.
- sugestiile antrenorului;
- autosugestia,
- tehnici de relaxare neuropsihică;
- tehnici de relaxare neuromusculară;
- antrenamentul psihotonic.
11.2.4. Refacerea prin alternarea activităţii de bază cu alte activităţi
11.3. Refacerea după efortul fizic
Perioada de refacere a indicilor fiziologici care succed efortului fizic.

„Corpul necesită o perioadă de timp pentru a se reface după efortul fizic. În
162
acest interval au loc modificări majore”. 110
A. Ritmul cardiac
Ritmul cardiac scade, revenind la valoarea normală pentru starea de repaus
(se poate constata prin măsurarea pulsului). Aceasta se întâmplă cu atât mai repede,
cu cât condiţia fizică este mai bună.
B. Înlăturarea acidului lactic
Oxigenul înlătură acidul lactic din organism (proces numit refacerea
deficitului de oxigen). Procesul se desfăşoară mai rapid dacă se execută exerciţii de
relaxare musculară.
C. Refacerea musculară
Muşchii pot suferi leziuni în timpul antrenamentului. Ulterior, ele trebuie
reparate. Dispariţia contracturii şi a durerii necesită timp.
Exerciţiile fizice pot determina rupturi microscopice ale fibrelor musculare.
Mişcările de extensie ca parte a exerciţiului de relaxare diminuează contractură
musculară.
D. Depozitele de glicogen din muşchi sunt consumate în timpul exerciţiului
fizic. De asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului hepatic. Refacerea
depozitelor se realizează în timp.
Se recomandă consumarea alimentelor bogate în amidon, imediat după
încetarea efortului fizic.
Cât durează perioada de refacere?
Perioada de refacere depinde de :
- cât de solicitant este exerciţiul;
- condiţia fizică - cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât recuperarea
este mai rapidă;
- în faza iniţială sunt necesare pauze de 24-48 de ore între şedinţele de
antrenament în scopul refacerii;
- dacă antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciţii grele trebuie să
alterneze cu zilele în care se execută exerciţii mai uşoare;
- chiar în perioadele de antrenament susţinut se recomandă o zi de odihnă
pe săptămână.
Antrenament metabolic (noţiunea specifică – antrenament) - înţelesul
principal = expresie care indică efectele obţinute simultan la nivelul metabolismului
intermediar în antrenamentul sportiv. Observaţii: Acest tip de antrenament se referă
la procesele de sinteză şi oxido-reducere de la nivelul ţesuturilor.
11.4. Definiţia oboselii
„Oboseala reprezintă starea tranzitorie produsă de o activitate prelungită

sau excesivă, caracterizată prin scăderea potenţialului funcţional al organismului şi
printr-o senzaţie subiectivă caracteristică”. 111
110
Bompa T.,(2001) – pg.39-40.
163
Pentru a preîntâmpina oboseala avem nevoie de un regim ordonat zilnic de
viaţă şi de antrenament, de aceea vom defini în continuare sintagma:
Regim de antrenament (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul
principal = totalitatea regulilor care trebuie respectate de către sportiv în timpul
pregătirii sale. Observaţii: Pe baza acestor reguli se pot organiza şi condiţiona
raporturile între efort, repaus, alimentaţie şi celelalte activităţi sociale ale
sportivului.
Tabelul nr. 9
„Simptomele oboselii la anumite intensităţi.”112
Intensitate care
Antrenament Antrenament Intensitate
este la limită
de mică de intensitate până la limta
sau o depăşeşte
intensitate optimă superioară
uşor
Nivel de
scăzut mare epuizant epuizant
oboseală
Culoarea foarte paloare timp de
uşor îmbujorată îmbujorată
pielii îmbujorată câteva zile
transpiraţie mare transpiraţie
transpiraţie
în partea mare în partea posibilă
Transpiraţie uşoară spre
superioară a inferioară a transpiraţie
medie
corpului corpului
pierderea proastă inconsecvenţă
preciziei, coordonare, tehnică, lipsă de
Calitatea mişcări
inconsecvenţă, nesiguranţă putere, lipsă de
mişcării controlate
unele greşeli tehnică, multe precizie şi
tehnice
tehnice greşeli tehnice exactitate
slabă capacitate
concentrare
de însuşire a iraţionalitate,
normală, atenţie redusă în timp,
Concentrare elementelor incapabilitate de
maximă nervozitate,
tehnice, atenţie concentrare
inconsecvenţă
redusă
dureri
slăbiciune musculare şi dificultăţi de
musculară, lipsa articulare, somn, dureri
Statutul de îndeplineşte
puterii, dureri de cap şi musculare,
antrenament toate cerinţele
capaciate stomac, senzaţie disconfort fizic,
şi sănătate antrenamentului
scăzută de de vomă şi mărirea ritmului
muncă proastă cardiac
dispoziţie
111
Bompa T., (2001), Periodizare, teoria şi metodologia antrenamentului, Editura
C.N.F.P.A., Bucureşti, pg. 98
112
Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria şi metodologia antrenamentului, Editura
164
doreşte perioade lipsa dorinţei de
de odihnă şi antrenament a
Dorinţa de nerăbdător să se refacere mai nevoia de doua zi, atitudine
antrenament antreneze lungi, dar încă odihnă totală negativă faţă de
doreşte cerinţele
antrenamente antrenamentului
Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii funcţionale a

muşchiului cauzată de contracţii frecvente sau prelungite. În antrenamentul sportiv
nu intervine numai oboseala musculară, deşi ea este percepută acut de către sportiv.
Activitatea prelungită sau excesivă duce la scăderea capacităţii funcţionale a
organismului. Aceasta se manifestă printr-o senzaţie de disconfort şi epuizare în
care rolul SNC şi al efortului psihic este hotărâtor.
Practica sportivă a demonstrat că după efectuarea unor eforturi prelungite sau
intense, sportivul acuză oboseala musculară şi apoi oboseala psihică. Oboseala
musculară este privită de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic în contextul
oboselii psihice care, dacă nu este combătută, poate îmbrăca aspecte patologice.
Oboseala este un fenomen care însoţeşte în mod necesar antrenamentul şi este o
condiţie a creşterii performanţei sportive. În această viziune antrenamentul sportiv
este o alternanţă între eforturi (cu apariţia oboselii) şi contraeforturi (cu repaus,
activitate redusă) cu scopul îmbunătăţirii capacităţii de efort şi a performanţei.
11.5.Fazele oboselii
Faza I – oboseala latentă (ascunsă) – reprezintă forma tipică de oboseală de

antrenament şi se caracterizează prin neeconomicitatea mişcărilor, scăderea gradului
de coordonare, reactivitate musculară scăzută. Oboseala latentă dispare o dată cu
refacerea rezervelor energetice din grupele musculare solicitate.
Faza a II-a – oboseala manifestată (oboseala de sistem de lecţii) – determină
scăderea capacităţii de efort şi este de regulă însoţită de refuzul de a continua
activitatea în regimul planificat. Oboseala manifestată este complexă şi nu poate fi
depăşită în scurt timp.
Deci, antrenamentul produce stări de oboseală, dar trebuie să se evite ca
aceasta să fie excesivă sau iraţională.
A. Dragnea (1996) distinge două faze ale oboselii:
• oboseala latentă (ascunsă) care se caracterizează prin scăderea
rezervelor energetice din muşchi şi prin neeconomicitatea mişcării cauzată de
oboseala SNC. Oboseala latentă dispare prin refacerea rezervelor energetice din
muşchii striaţi solicitaţi. Oboseala latentă este tipică pentru stările de oboseală din
antrenament;
• oboseala manifestă determină scăderea capacităţii de efort şi refuzul de
a continua activitatea în regimul planificat. Se mai numeşte oboseală de sistem de
lecţii şi necesită o perioadă mai lungă de timp pentru refacere. În aceste situaţii
apare inhibiţia de protecţie a organismului, care duce la întreruperea efortului.
165
Aceste două faţete sunt faze normale ale oboselii. Dacă ele nu sunt
compensate prin procesele de repaus sau prin procedee de refacere după efort, apare
un fenomen patologic numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniţială a
oboselii nu este localizată în muşchi ci în SNC, în centrii nervoşi. Deci sportivii
care prezintă la nivelul SNC o mare capacitate funcţională şi sunt foarte bine
pregătiţi la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obţine performanţe de
excepţie.
 Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise. Adaptabilitatea
organismelor umane este condiţionată filogenetic şi evoluează genetic în
ontogeneză. Pe fondul condiţionat filogenetic, evoluţia ontogenetică ireversibilă a
organismului se desfăşoară prin reacţii adaptabile, în general reversibile, premise
ale stării de sănătate. Modificările adaptative ale organismului tind să aibă un
caracter homeostazic.
În procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determină o variaţie a
homeostaziei. Ea este urmată de o reacţie compensatoare care tinde să anuleze
dezechilibrul produs de încărcarea fizică. Repetându-se de mai multe ori prin
antrenament, această reacţie sfârşeşte prin a avea drept efect o creştere progresivă a
rezervelor funcţionale consumate în timpul efortului, ajungând să depăşească
nivelul lor iniţial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explică
întrutotul fenomenul de adaptare la efort.
Cauzele apariţei oboselii
- proiectarea greşită a antrenamentului (eforturi maxime prea rapide după
întrerupere, monotonia antrenamentelor, supradozarea volumului sau intensităţilor,
neglijarea refacerii imediate după efort);
- emoţii puternice, îndelungate şi greu de suportat;
- stresul de cantonament şi de competiţie;
- dezechilibre la nivelul joncţiunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor
contractile şi la nivelul sistemului nervos central;
- regim de viaţă defectuos (nesportiv);
- stare de sănătate precară.
166
Modificări asupra organismului determinate de oboseală
Modificările pot fi: funcţionale sau chimice.

A. Modificări funcţionale sunt:
- excitabilitate scăzută;
- prelungirea perioadei refractare;
- prelungirea timpului de contracţie;
- scăderea tensiunii;
- scăderea amplitudinii contracţiei izotonice (devine lentă şi prelungită).
B. Modificările chimice din muşchi care apar în urma instalării oboselii sunt:
- scăderea moderată a rezervelor de ATP;
- scăderea stocului de fosfogen;
- acumularea de agenţi din catabolismul glucidic, proteic, lipidic;
- creşterea permeabilităţii sarcolemei, cu depolarizarea potasiului, fosforului,
creatinei din fibrele musculare către spaţiul extracelular;
- modificarea structurii proteinei contractile.
Clasificarea oboselii
După localizare:
- oboseală generală (la nivelul întregului organism);
- oboseală locală (la segmentele şi grupele musculare solicitate în efort).
După Modul de instalare:
- oboseală latentă (ascunsă);
- oboseală manifestă.
După mărime:
- uşoară;
- medie; - mare; - excesivă (supraantrenamentul )
Bompa (2002)113 identifică mai multe tipuri de supracompensare:

a) Supracompensarea pozitivă: situaţiile când în urma unor stimuli şi
încărcături de antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat,
iar prin stimuli de refacere, după anumite perioade de timp, revine la o capacitate
superioară de efort.Perioada de refacere şi supracompensare este diferită, în funcţie
de orientarea efortului şi de rezervele energetice utilizate în efort:
b) Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a
supraantrenamentului, atunci când încărcătura şi stimulii antrenamentului sunt:
113
Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria şi metodologia antrenamentului, Editura
167
Figura nr. 3
Stimuli +
Încărcătură SUPRACOMPENSARE
antrenament
Involuţie
HOMEOSTAZIE
Pierderea
capacită Refacere-
ţii de Compensare
efort
c) repetate timp îndelungat în condiţii de refacere incompletă.

În prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe deplin
cunoscute. Atunci când încărcătura antrenamentului este prea intensă sau volumul
lui nu este în concordanţă cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din
organism este perturbat în sensul că procesele catabolice predomină şi duc la
epuizare.
Sunt suficienţi sportivi care sunt subantrenaţi, dar din nefericire sunt destui
care manifestă sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se manifestă la un
înalt nivel de individualizare şi se manifestă vizibil prin:
•apariţia oboselii cronice;
•performanţele individuale în scădere dramatică.
Aşa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele
negative apărute în supraantrenament, nu sunt pe deplin identificaţi. Totuşi,
responsabilitatea acestor efecte este identificată de către specialişti prin alterarea
funcţiilor sistemului nervos, hormonal şi imunitar.
Apariţia efectelor supraantrenamentului este asociată cu funcţionarea
defectuoasă a sistemului nervos, simpatic şi parasimpatic. Manifestările imediate
ale disfuncţiei sistemului nervos simpatic pot fi observate prin:
•creşterea FC de repaus;
•creşterea TA de repaus şi efort;
•pierderea poftei de mâncare;
•scăderea greutăţii corporale;
•tulburări de somn;
•stabilitate emoţională;
•metabolism bazal ridicat.
În cazul funcţionării disarmonice a sistemului nervos parasimpatic,
sportivul prezintă o serie de manifestări paradoxale faţă de efort:
• apariţia imediată a oboselii;
• scăderea FC de repaus;
• revenirea prea rapidă a FC după efort;
168
• scăderea TA de repaus.
Măsurarea compoziţiei sângelui în perioada efortului şi identificarea
hormonilor, care prin creşterea sau descreşterea cantităţii lor în sânge pot duce la
efecte nedorite de supraantrenament este o operaţiune costisitoare. În urma stresului
prelungit creşte cantitatea de cortisol şi scade cantitatea de testosteron şi tiroxină
din sânge.
Riscurile de îmbolnăvire (infecţii respiratorii) în perioada
supraantrenamentului sunt mai mari prin scăderea eficienţei sistemului imunitar.
Buna funcţionare a sistemului imunitar este stimulată de eforturile moderate. În
cazul sedentarismului şi mai ales în cazurile de supraantrenament riscul
îmbolnăvirilor creşte cu 100%.
Predicţia apariţiei şi a evitării sindromului de supraantrenament este o
operaţiune complexă unde antrenorul şi medicul au un rol determinant. Pentru a
evita apariţia acestui sindrom, este necesară parcurgerea următoarelor demersuri:
•un proiect de pregătire colectivă şi individuală minuţios întocmit, cu
toate obiectivele corect definite, în funcţie de resursele umane, materiale, organizare
managerială şi motivaţia sportivilor
•identificarea mijloacelor standardizate de pregătire pentru un ciclu de
antrenamente;
•cuantificarea (în funcţie de ramura sportivă practicată) a volumului,
intensităţii, complexităţii şi densităţii din antrenamentele programate şi asocierea
lor cu mijloacele de refacere;
•elaborarea unor fişe individuale de pregătire şi control;
•stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament şi competiţie;
•colaborarea permanentă cu medicul, psihologul şi fizioterapeutul
formaţiei de pregătire sportivă.
Aplicarea corectă a acestor demersuri metodice este corelată cu următoarele
patru grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de
supraantrenament:
•Schimbarea cantităţilor de enzime şi hormoni din sânge şi celule
(scăderi sau acumulări diferite de stările normale). Aceste semnale pot fi identificate
cu mijloace relativ costisitoare;
•Creşterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort,
fapt care indică scăderea eficienţei de lucru;
•Electrocardiograma care indică neadaptări ale cordului pentru
efort. Aceste date se pot obţine relativ uşor cu ajutorul medicului specializat;
•Creşterea FC de efort şi a cantităţii de acid lactic din sânge,
stabilită anterior pentru un anumit tip de efort standard.
d) Supracompensarea nulă: se produce atunci când se aplică un stimul
sau o încărcătură de antrenament la un sportiv refăcut, dar nu suficient pentru a
produce o supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat în perioada
„menţinerii formei sportive sau a capacităţii de efort". În mod cert nu se poate
aplica pe perioade lungi de pregătire, dar acest tip de supracompensare diferă de la
169
sport la sport sau de la individ la individ. Menţinerea formei sportive la un tenisman
diferă de supracompensarea nulă a halterofilului sau a maratonistului.
e) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce când aplicăm
stimuli şi încărcături repetate în condiţii de refacere incompletă după antrenamentul
precedent, în continuare, oboseala acumulată fiind eliminată printr-o refacere
prelungită. Acest tip de supracompensare este foarte des întâlnită în microciclurile
de pregătire (3 - 4 zile sau un ciclu săptămânal de pregătire) unde, după o
succesiune de 6 - 10 antrenamente în care refacerea după efort este incompletă, se
aplică "antrenamente de refacere" pentru obţinerea unei supracompensări pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului în efortul din
antrenamente şi competiţii este cuprins în următoarea paradigmă: încărcătura
(stimulii) antrenamentului sau competiţia - prestaţie eficientă conform valorilor
acumulate - apariţia oboselii - continuarea activităţii (sau întreruperea ei) -
apariţia epuizării - întreruperea temporară a activităţii - odihnă şi aplicarea
mijloacelor de refacere - obţinerea unei forme de supracompensare - angrenarea
într-un nou ciclu de pregătire şi competiţii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului
la efort.
Dinamica de adaptare la efort prezintă trei aspecte:
• Supracompensarea – prin creşterea rezervelor energetice şi a
activităţii enzimatice care utilizează energia;
• mai bună coordonare a funcţiilor neurovegetative (cardio-respiratorii,
neurohormonale);
• mai bună coordonare neuromusculară în organizarea generală a
mişcării.
Realitatea este că mecanismul adaptării în materie de mare performanţă este
insuficient cunoscut, datorită lipsei de cercetări ştiinţifice în acest sens. Sunt
identificate două tipologii fundamentale de adaptare la efort:
1. Subiecţi capabili de adaptări rapide dar de scurtă durată (puternici), care
răspund la un spectru înalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forţă şi viteză.
2. Subiecţi mai puţin rezistenţi la fluctuaţiile stimulului, dar capabili de a
suporta încărcături prelungite şi dotaţi cu o mare capacitate de refacere: ideali
pentru jocurile sportive şi sporturile de luptă.
Adaptarea în antrenament se realizează printr-o serie de trăsături
determinate de particularităţile ramurilor de sport practicate, de durată sau vechimea
în sport, starea de sănătate sau frecvenţa antrenamentelor.
Trăsături ale adaptării114

1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptării. Diferenţa dintre nivelul iniţial
şi cel final al adaptării reprezintă amplitudinea (A = nivelul maxim – nivelul de
repaus).
2. Eficienţa – economicitatea adaptării. „Sinteza proteică de adaptare” este
instrumentul principal al adaptării la diferite tipuri de activitate musculară. Deci,
114
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj - Napoca
170
exerciţiul fizic care este principalul mijloc prin care se realizează adaptarea, este
eficient în cazul contribuţiei la modificările pozitive metabolice la nivel celular.
3. Întinderea sau durata care se referă la timpul cât persistă adaptarea.
4. Ascendenţa sau evoluţia adaptării este influenţată fundamental de
ontogeneză şi are un caracter aciclic şi în salturi. Organismul uman are limite de
adaptare la stimulii de mediu foarte mari şi această adaptare variază în funcţie de
vârstă. Fiecare ciclu de adaptare trebuie să înceapă cu o solicitare prin stres, cu unde
de şoc urmate de perioade de refacere.
5. Specificitatea adaptării este determinată de aparatul aptitudinal şi
receptivitatea aparatului genetic al celulei faţă de influenţele mediului. În funcţie de
reacţiile umane se pot crea în timpul selecţiei grupe tipologice (tip de semifondist,
tip de sprinter, tip de înaintaş, de mijlocaş, tip de forţă, etc.)
6. Receptivitatea individuală. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea
apare în acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaţiei către
aparatul genetic al celulei şi reacţia acesteia la stres.
Se evidenţează trei niveluri ale procesului de adaptare:
a) adaptare genetică - puterea adaptativă generală cu care se naşte
individul;
b) adaptare epigenetică - reprezintă potenţialul adaptativ aplicabil la
condiţiile date;
c) adaptarea metabolică sau potenţialul adaptativ dobândit prin
antrenament, care se foloseşte atâta timp câtă vreme se lucrează la „întreţinerea” lui.
Întrebări XI. REFACEREA DUPĂ EFORT ŞI OBOSEALĂ
1. Ce este antrenamentul psihoton ?

2. Ce este antrenamentul ideomotor ?
3. Ce este antrenamentul autogen ?
4. Enumeraţi mijloacele de refacere?
a) -
b) terapeutice;
c) -
d) prin alternarea activităţilor de bază cu alte activităţi.
5.Care sunt mijloacele terapeutice de refacere ?

a) -
b) -
c) -
d) băile alternative;
e) -
f) aeroterapia;
g) cura la altitudine;
h) -
i) - chemoterapia.
6. Care sunt componentele refacerii după efortul fizic?
171
a) -
b) înlăturarea acidului lactic;
c) musculară;
d) -
7. Oboseala este o stare tranzitorie produsă de:

a) -
b) de o activitate excesivă;
c) -
d) se caracterizează printr-o senzaţie subiectivă caracteristică.
8. Cauzele apariţiei oboselii:

a) -
b) -
c) stresul de cantonament şi de competiţie;
d) dezechilibru la nivelul joncţiunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor
contractile şi la nivelul sistemului nervos central (SNC);
e) -
f) -
9. Clasificarea oboselii după:

a) -
b) modul de instalare: (latentă) ascunsă, manifestă;
c) -
Răspunsuri XI. REFACEREA DUPĂ EFORT ŞI OBOSEALĂ
1. Antrenamentul psihoton – este reglarea conştientă a tonusului muscular.

2. Antrenamentul ideomotor – este exersarea mentală a mişcării cu ajutorul
reprezentărilor acestora.
3. Antrenamentul autogen – este relaxarea musculară şi controlul unor funcţii
vegetative realizate prin intermediul unor formule autosugestive.
4. a - mijloacele naturale de refacere; c – mijloacele psihologice de refacere.
5. a – masajul; b – căldura sau termoterapia; c- terapia prin frig (crioterapia)
e - oxigenoterapia; h – reflexoterapia.
6. a - ritmul cardiac; d- depozitele de glicogen.
7. a – de o activitate prelungită; c – caracterizată prin scăderea potenţialului
funcţional al organismului.
8. a – proiectarea greşită a antrenamentului; b – emoţii puternice îndelungate şi greu
de suportat; e – regim de viaţă defectos (nesportiv); f – stare de sănătate precară.
172
9. a – după localizare (generală, locală); c- după mărime (uşoară, medie, mare
excesivă)
Curs XII. ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE

IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL
12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire
Definiţie: Igiena este o disciplină care studiază păstrarea şi întărirea

sănătăţii omului. Starea de sănătate este starea stabilă de confort fizic şi psihic, cu
randament ridicat, fizic şi intelectual. (Zamora E. ş.c, 2004 )
Obiective:
a) Studierea factorilor de mediu fizic extern (apă, aer, soare), ai mediului
social (condiţii de viaţă) şi ai celui biologic (viruşi, microbi, bacili) care pot
influenţa favorabil sau nefavorabil sănătatea;
b) Adoptarea unor măsuri în vederea reducerii sau eliminării factorilor
nocivi şi promovarea factorilor sanogeni.
Atât în menţinerea sănătăţii, cât şi în apariţia stării de boală intervin factori
interni (genetici) şi externi (de mediu cum ar fi cei fizici, chimici, biologic şi
sociali).
Măsuri igienice:
- Cunoaşterea şi izolarea surselor de infecţie:
- recipiente de gunoi;
- instalaţii sanitare defecte;
- igienă necorespunzătoare;
- indivizi (animale) bolnave.
- Cunoaşterea şi izolarea căilor de transmitere a agenţilor infecţioşi:
- obiecte folosite în comun: sticlă de băut folosită în comun;
- contact direct, aglomeraţia;
- tuse, strănut, scuipat.
Măsuri de prevenire:
- îndepărtarea surselor;
- dezinfecţii, dezinsecţii, deratizări;
- izolarea bolnavilor;
- aerisire, spălare, igienizare;
- vaccinare;
- igiena bazelor sportive, a instalaţiilor şi materialelor, a echipamentului,
individuală, a regimului zilnic de activitate etc.
12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi igiena

acestora
12.2.1. Amenajarea şi întreţinerea bazelor sportive

Bazele sportive reprezintă construcţii sau amenajări speciale cu terenurile,
173
anexele şi instalaţiile necesare care servesc practicării diferitelor ramuri de sport.
Acestea pot fi baze sportive deschise (în aer liber) şi baze sportive închise (săli şi
bazine acoperite). Bazele sportive se deosebesc între ele prin calitatea şi nivelul lor
de dotare, deservind diferite categorii de sportivi. Pentru activitatea sportivă de
performanţă, nivelul dotărilor materiale poate deveni, în cazul lipsei lor, factori
limitativi în obţinerea unor rezultate de nivel ridicat.
Astfel, bazele sportive trebuie să fie deservite de săli de încălzire, săli de
masaj, săli de forţă moderne, vestiare, saună, duşuri, grupuri sanitare, cabinet
medico-sportiv, cabinet pentru antrenori (dotat cu aparatură audio-vizuală), cabinet
pentru arbitri, săli de conferinţe, staţii audio, depozit de materiale, etc.
În funcţie de specificul ramurilor de sport, suprafeţele terenurilor, aparatura
şi instalaţiile sportive, iluminatul şi căldura trebuie să respecte normele de
reglementare specifice pentru desfăşurarea la un nivel corespunzător a pregătirii
sportive şi a activităţii competiţionale. Amplasarea şi construirea bazelor sportive
trebuie să se realizeze ţinând cont de următoarele condiţii sanitare şi tehnice: Solul
să fie sănătos din punct de vedere al constituţiei şi al plasării lui la depărtare de
surse nocive (fum, gaze, zone industriale, depozite de gunoaie, etc.) Pentru efectul
lor benefic, atât din punct de vedere ambiental, cât şi sanitar în special cele plasate
în aer liber trebuie să fie înconjurate de spaţii verzi, arbori, spaţii de protecţie,
tribune pentru spectatori, etc. care creează repere importante pentru sportivi, opresc
efectele nefavorabile ale vântului şi prafului, ale fumului şi zgomotelor. Nu este
lipsită de interes plasarea în preajma bazelor sportive a unor spaţii comerciale cu
specific alimentar care să îndeplinească condiţiile tehnico-sanitare, care pot oferi
sportivilor cât şi celorlalţi participanţi produse (în special lichide) care pot constitui
primele măsuri de rehidratare a organismului după eforturile depuse.
Orientarea terenurilor se recomandă a fi facută de aşa fel încât axul
longitudinal să aibă orientarea nord-sud, astfel ca lumina să cadă din lateral, fără să
deranjeze sportivii în timpul activităţii.
12.2.2. Igiena bazelor, instalalţiilor şi materialelor sportive

Bazele sportive
Clasificarea bazelor sportive:
1. Bazele sportive deschise:
- stadioane, terenuri;
- amplasate în parcuri, malul apelor;
- căi de acces şi comunicare;
- sursă de apă curentă şi evacuare a apei uzate;
- orientare N-S;
- suprafeţele de concurs (teren, pistă, sectoare de sărituri şi
aruncări) netede, curate, fără pericol de accident.
2. Baze sportive închise:
- săli, patinoare, bazine;
- suprafaţă de joc plană, netedă, compactă, nealunecoasă;
- pereţii netezi, culori deschise;
- iluminatul natural (geamuri) şi artificiali (neon);
174
- încălzire uniformă, nepoluantă;
- ventilaţie naturală, artificială (aer condiţionat).
3. Anexele sociale şi sanitare
a) Anexele sociale:
- vestiare, săli de odihnă;
- banchete, cuiere, fişete, mobilier (lavabile).
b) Anexele sanitare:
- duşuri;
- chiuvete;
- toalete faianţate.
Igiena instalaţiilor şi materialelor
Măsuri de igienă:
- verificarea integrităţii instalaţiilor (bine fixate, asigurate);
- aparatura folosită dezinfectată după utilizare;
- suprafeţele de lucru cu suprafaţă mare de contact cu pielea (la
lupte), dezinfectate după fiecare antrenament (detergenţi, alcool sanitar, cloramină,
etc.).
Igiena echipamentului
Echipamentul sportiv este compus din:
- îmbrăcăminte;
- încălţăminte.
Igiena îmbrăcămintei: echipamentul creează un microclimat favorabil
proceselor fiziologice şi protejează organismul de factorii de mediu agresivi.
Îmbrăcămintea trebuie să aibă următoarele proprietăţi:
- grosime-densitate;
- maleabilitate;
- permeabilitate-impermeabilitate.
Îmbrăcămintea trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să corespundă climei, anotimpului şi activităţii;
- să fie solidă, economică;
- să încălzească uniform părţile corpului;
- să absoarbă transpiraţia, să permită aerisirea;
- să fie comodă şi de culoare adecvată.
Măsuri de igienă:
- spălată după fiecare antrenament (zilnic);
- schimbată după antrenament;
- cea care ia contact cu pielea să fie din bumbac, usor lavabilă.
Igiena încălţămintei:
Încăţămintea are rol de protecţie a picioarelor faţă de asperităţile terenului,
traumatisme, frig şi umezeală.
Trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să fie uşoară şi comodă;
- să corespundă formei şi dimensiunii labei piciorului;
- să aibă talpa maleabilă şi aderentă la sol;
- să fie specifică ramurii sau disciplinei sportive şi condiţiilor în
care se desfăşoară efortul (atletism, fotbal, volei, etc.).
175
Măsuri de igienă:
- să fie schimbată după antrenament;
- să aibă talpa interioară detaşabilă;
- se recomandă folosirea alternativă a două perechi;
- spălarea picioarelor şi ciorapilor după antrenamentul sportiv,
utilizarea pudrei de talc împotriva transpiraţiei.
Se alege costumul adecvat, încălţămintea corespunzătoare este foarte
importantă. Nu trebuie uitate apărătoarele pentru gură sau tibie, dacă sportul
practicat implică astfel de echipament. Nu se poartă bijuterii sau ceasuri care se
agaţă de haine sau echipament. Părul lung se leagă în coadă. Pentru sporturi cum
este handbalul unghiile de la degete trebuie tăiate scurt. Echipamentul trebuie să fie
bine întreţinut. De exemplu, nici un buton nu trebuie să lipsească de la ghetele de
rugby.
4. Igiena individuală
Igiena individuală stabileşte reguli pentru păstrarea sănătăţii prin:
- însuşirea cunoştinţelor igienice;
- formarea deprinderilor igienice.
Cuprinde:
A. Igiena pielii
Pielea are rol de protecţie între organism şi mediul înconjurător în precepţia
impresiilor tactile, termice şi dureroase, în termoreglare (frig-cald) şi nu în ultimul
rând rol de secreţie (prin transpiraţie).
Măsuri igienice sunt: spălarea, duşul şi dezifecţia:
- mâinilor ori de câte ori este nevoie;
- picioarelor zilnic (după antrenamentul sportiv şi seara);
- generală - dimineaţa, seara şi după fiecare antrenament;
- părului şi unghilor (scurte şi curate)
Transpiraţia
În timpul exerciţiilor fizice transpiraţia scade temperatura corpului.
Sudoarea conţine apă, săruri de amoniu şi alţi produşi reziduali. Căldura
corpului determină evaporarea apei şi astfel, corpul pierde căldura.
Iniţial sudoarea este inodoră. Folosită drept hrană de către bacteriile de pe
piele, ea este descompusă în substanţe urât mirositoare. Îndepărtarea substanţelor
urât mirositoare, în special după exerciţiile fizice, se realizează prin spălarea
corpului şi schimbarea lenjeriei. Echipamentul sportive trebuie spălat cât mai des.
Deodorantele maschează mirosul de sudoare, parfumând corpul.
Antiperspirantele acoperă porii pielii, impiedicând ieşirea sudorii.
Deoarece transpiraţia scade temperature corpului, înaintea efectuării
exerciţiilor fizice nu se recomandă utilizarea antiperspirantelor.
Infecţii ale picioarelor
176
„Două tipuri de infecţii pot fi contactate în vestiarele sălilor sportive („piciorul de
atlet” şi „verucile”).”115
Tabelul nr. 10
Picior de atlet Verucile
Negi plaţi care apar pe
Ce O ciupercă care provoacă crăparea pielii talpa picioarelor. Ei
reprezintă? între degetele de la picioare şi prurit. sunt generaţi de un
virus.
Pe acelaşi căi ca şi
Cum se Prin contact direct, prin intermediul piciorul de atlet. Sunt
răspândesc? şosetelor, prosoapelor umede din vestiar. deosebit de
contagioase.
Nu se umblă desculţ. Se foloseşte
încălţămintea de interior în vestiar sau în Nu se umblă desculţ în
Care sunt spaţiile din jurul bazinului de înot. vestiar şi în spaţiile din
măsurile de Picioarele se spală des şi pielea dintre jurul bazinului se
protecţie? degete se uscă cu atenţie. Se evită poartă încălţăminte de
folosirea şosetelor şi a pantofilor care interior.
stimulează transpiraţia.
Unguentul sau
Cum se Spray, pudră sau unguent recomandate de plasturele recomandate
tratează? medicul dermatolog. de medicul
dermatolog.
Bătăturile, monturile şi băşicile

Încălţămintea prea strâmtă poate cauza bătături, monturi şi başici.
Bătăturile sunt straturi de piele groasă, întărită, care se formează pe
degetele şi tălpile picioarelor. Ele pot fi foarte dureroase. Aplicarea unui plasture
poate fi utilă, iar dacă nu, se apelează la un pedichiurist.
La nivelul articulaţilor degetului mare de la picior se găseşte o pungă de
lichid numită bursă. Ea se inflamează şi se transformă într-un mont. Tratamentul
implică intervenţia chirurgicală.
Frecarea duce la formarea unor băşici pe piele. Ele nu trebuie sparte. Dacă
rămân închise, trebuie spălate, uscate cu grijă şi acoperite cu bandaj. Crusta care se
formează nu trebuie ruptă.
B. Igiena analizatorilor
- ochii - spălaţi şi protejaţi (importanţă în tir, jocuri, auto-moto);
- urechile - spălate şi protejate (atletism, jocuri, lupte);
- nasul şi căile respiratorii – curate (important în respiraţia în efort);
- gura şi dinţii - periajul, dimineaţa, seara şi după fiecare masă (important în
masticaţie, alimentaţie raţională).
C. Igiena regimului zilnic de activitate
115
Educational, pg. 50
177
Regimul zilnic se mai numeşte regim de viaţă sportivă. Regimul de viaţă
sportivă este un program de viaţă şi activitate după care se derulează toate acţiunile
(efort fizic, intelectual, odihnă, alimentaţie) pe baza unui orar precis, respectându-se
reguli stricte. Pentru sportiv este obligatoriu şi necesită anumite sacrificii.
Regimul de viaţă sportivă asigură:
- o sănătate perfectă;
- capacitate ridicată de efort;
- refacerea rapidă a capacităţii de efort;
- longevitate activă şi de performanţă.
În alcătuirea regimului de viaţă sportivă trebuie să se ţină cont de:
- specificul efortului;
- condiţiile de viaţă şi antrenament;
- particularităţile individuale.
Conţinutul regimului de viaţă sportivă: gimnastică de înviorare;
- călirea organismului;
- igiena individuală;
- alimentaţia raţională;
- alternarea efortului fizic cu cel intelectual;
- odihnă şi refacere post-efort (naturală şi artificială);
- combaterea deprinderilor şi obişnuinţelor neigenice (alcool, fumat,
doping).
D. Igiena somnului
“Somnul e salvatorul sistemului nervos”, spunea I.P. Pavlov. Activitatea
scoarţei creierului se compune din două procese active – excitarea (excitaţia) şi
frânarea (inhibiţia). În timpul lucrului activ predomină excitările; în timpul
somnului predomină procesele de frânare. Dupa Pavlov, excitarea şi frânarea
prezintă de la sine două părţi diferite sau două promovări a unuia şi aceluiaşi proces,
dar în acelaţi timp între ele se duce o „luptă” continuă. Orele de somn necesare pe
noapte diferă în funcţie de fiecare persoană. Cu toate că media este de 8 ore, unele
persoane se simt foarte odihnite şi după doar 6 ore de somn pe noapte, în vreme ce
altele după abia 9 ore de somn.
Indiciile unui somn odihnitor:
- Capacitatea de a adormi imediat după ce te-ai asezat în pat;
- Capacitatea de a dormi pe toata durata nopţii; în caz de trezire bruscă, ar
trebui să adormi la loc foarte uşor;
- Capacitatea de a te trezi dimineaţa plin/ă de energia şi entuziasmul necesare
pentru a începe o nouă zi.
Condiţiile necesare pentru un somn odihnitor:
- Aerul în cameră trebuie să fie curat, camera se aeriseşte înainte de culcare;
- Patul trebuie să fie confortabil;
- Aşternuturile trebuie să fie moi şi curate;
- Înainte de culcare nu trebuie efectuat efort fizic;
- Masa de seară să se desfăşoare cu câteva ore înainte de culcare.
E. Igiena locuinţei
Locuinţa apără omul de acţiunile nefavorabile ale mediului înconjurător.
Pentru ca locuinţa să răspundă scopului său trebuie să corespundă unor anumite
178
cerinţe de igienă. Locuinţa trebuie să fie destul de încăpătoare, uscată, luminoasă,
curată şi caldă în timpul rece al anului şi răcoroasă pe timp cald. Cel mai mare
factor negativ al locuinţei este umezeala. Cauzele dezvoltării umezelii sunt diferite,
iar în dependenţă de aceasta sunt şi diferite măsuri de lupta cu ea. Spălarea, uscarea
lenjeriei, aerisirea insuficientă, spălarea neatentă a podelelor etc. duc la apariţia
umezelei în încăpere.Temperatura normală în încăperile de locuit se este de +16-18
º. Temperatura în timpul zilei trebuie să fie pe cât posibil de stabilă. Pentru păstrarea
sănătăţii în orice încăpere de locuit şi mai ales în cămine, aerul trebuie să fie
întotdeauna curat. Toate acestea se reflectă în sănătatea omului. Încăperea de locuit
trebuie să fie aerisită cât posibil de des; dimineaţa după somn şi seara înainte de
somn este obligatoriu.
F. Igiena psihicului
- realizarea raportului optim între efort şi odihnă;
- realizarea raportului optim între efort fizic şi efort intelectual;
- organizarea judicioasă a muncii;
- evitarea stărilor psihice depresive.
12.2.2.3. Prevenirea producerii leziunilor

Există două tipuri de leziuni asociate activităţilor sportive:
A. Leziunile acute sunt rezultatul unei suprasolicitări bruşte a corpului.
Exemplu: dislocarea degetului din articulaţie, cauzată de lovitura unei mingi.
B. Leziunile cronice sau repetate se datorează:
- antrenamentului excesiv;
- acordării unui timp insuficient pentru refacerea tehnicii defectuoase;
- echipamentului sau încălţămintei neadecvate.
Exemplu: cotul jucătorului de tenis.
Cum pot fi evitate leziunile cronice ?
Sportivul trebuie să fie sigur că îşi însuşeşte tehnicile corect. De exemplu,
leziuni ale braţului pot fi provocate de o tehnică greşită de aruncare a suliţei.
Echipamentul, costumul şi în special, încălţămintea se alege cu atenţie. Zilele de
antrenament greu se alternează cu zilele de antenament uşor.
Chiar în timpul unui antrenament susţinut este necesară o zi de odihnă pe
săptămână. Se oferă suficient timp pentru o refacere completă între şedinţele de
antrenament şi /sau competiţii sportive.
Cum se pot evita leziunile acute ?
Măsuri privind corpul
Sportivul trebuie să aibă certitudinea că a exersat toate elementele necesare
în sportul practicat. Trebuie să ştie cum să se protejeze în timpul jocului astfel încât
să nu-şi asume riscuri inutile. Să aibă convingerea că este apt pentru activitatea pe
care o depune. El nu trebuie să participe dacă este bolnav sau a suferit leziuni.
Încălzirea se face corect. Astfel scade riscul lezării muşchilor şi a articulaţiilor.
Relaxarea se execută corect. Se previn în acest fel întinderile musculare şi
durerea şi astfel sportivul este mai bine pregătit pentru următoarea competiţie.
Măsuri privind evenimentul sportiv
Sportivul trebuie înscris la categoria căreia îi aparţine (după vârstă,
179
pregătire, greutate) - depinzând de sportul practicat. Competiţia cu persoane mai
mari, mai puternice, mai bine pregătite poate fi periculoasă.
Regulile sportului practicat trebuie cunoscute şi respectate. Ele au fost
elaborate pentru protecţia sportivului şi testarea calităţilor sale. „Sfaturile şi
avertismentele date de antrenor, arbitru sau alţi oficiali trebuie ascultate cu
atenţie”.116
12.3. Principiile alimentare
Alimentaţia echilibrată prevede cantitatea optimă, corelaţiile substanţelor

nutritive şi biologice active de bază (proteine, lipide, glucide, vitamine, substanţe
minerale) (www.idieta.ro)
12.3.1. Proteinele
Proteinele sunt substanţele de bază ale organismului, deoarece toate
celulele sunt construite din proteine. Din aceasta cauză sunt considerate substanţe
plastice. Ele asigură creşterea şi întreţinerea organismului. Albuşul de ou este, de
exemplu, bogat în proteine. Cantităţi însemnate se găsesc şi în lapte, făină de grâu,
carne, peşte.
Rolul proteinelor în organism
- rol plastic - de formare şi creştere a celulelor şi ţesuturilor tinere şi de
refacere a celor uzate;
- rol catalitic, enzimatic
- rol în apărarea organismului - rol care se realizează prin anticorpii în
structura cărora intră proteinele (imunoglobulinele formate ca răspuns la prezenţa
particulelor străine, de obicei proteine care invadează organismul);
- rol de sisteme tampon - în menţinerea constanţei pH-ului în organism;
- rol în stimularea activităţii sistemului nervos central - prin fosforul pe
care-l conţin fosfoproteinele;
- rol antitoxic.
12.3.2. Glucidele (zaharurile)

Se găsesc sub diferite forme în numeroase alimente, îndeosebi în fructe,
legume şi cereale.
- Glucoza se află în numeroase fructe (mai ales în struguri) şi în miere.
- Zaharoza (zahărul obişnuit) se extrage din sfecla şi trestia de zahăr.
Rolul glucidelor în organism
- rol în eliberarea energiei în organism - fiecare gram de glucid
eliberează prin oxidare în organism (ardere) 4,1 kcal. Deoarece se consumă în
cantităţi mai mari decât celelalte trofine, 50-60% din necesarul caloric al
organismului este acoperit de glucide.
- rol în detoxifierea organismului - glucoza este un tonic pentru celulele
hepatice foarte solicitate în multe reacţii anabolizante şi catabolizante;
- rol plastic - datorită faptului că din glucide se pot forma şi acei
116
http://www.olympic.org
180
aminoacizi care intră în constituţia proteinelor celulare. Astfel, glucidele ajută la
creşterea şi refacerea ţesuturilor.
- rol catalitic - se manifestă în cadrul metabolismului lipidelor care nu pot
fi oxidate în organism până la dioxid de carbon şi apă decât în prezenţa unei
cantităţi suficiente de glucide, respectiv glucoză cu rol de substrat energetic.
- rol în termoreglarea organismului - în lupta împotriva frigului şi
căldurii. Ca şi în cazul celorlalte trofine, raţia de glucide depinde de vârstă, sex,
activitatea depusă, condiţiile de mediu extern.
12.3.3. Lipidele (grăsimile)

Aflate în ulei, unt, slănină, alune, nuci etc. sunt tot substanţe energetice,
deoarece şi ele furnizează prin oxidare o parte din energia organismului.
Rolul lipidelor în organism:
- rol în eliberarea energiei în organism - lipidele eliberează în organism
9,3 kcal / g, mai mult decât dublul energiei eliberate de glucide sau proteine (câte
4,1 kcal/g);
- rol de sintetiză a vitaminelor - sunt solvenţi pentru vitaminele
liposolubile (A, D, E, K) şi pentru caroteni (provitaminele A), grupe de substanţe
aflate şi ele în raţia alimentară;
- rol în absorbţia vitaminei D şi, prin aceasta, a calciului, ajutând astfel în
mod indirect – la utilizarea calciului de către organism (în special, la fixarea lui în
oase şi dinţi);
- rol în formarea „lipidelor de depozit” care ajută la protejarea organelor
interne (rinichi, inimă, ficat) şi la păstrarea temperaturii constante a corpului;
- rol în procesul de digestie - încetinind secreţiile stomacale care conţin
acid clorhidric. Datorită acestui fapt, apare senzaţia de saţietate şi de „îngreunare”
după o masă bogată în grăsimi.
12.3.4. Sărurile Minerale

Ele sunt indispensabile organismului pentru a-şi menţine echilibrul acido-
bazic optim (pH neutru=7).
Sărurile minerale (de calciu, magneziu, iod, fier, potasiu, fosfor, sodiu) sunt
necesare zilnic în cantităţi mici.
Rolul sărurilor minerale în organism:
- rol plastic- datorită faptului că ajută la creşterea şi refacerea ţesuturilor;
- rol catalitic- se manifestă în cadrul metabolismului, ajutând la accelerarea
acestuia.
12.3.5. Vitaminele
Se găsesc, în diferite proporţii, în toate alimentele naturale şi mai
numeroase sunt în cele proaspete. Sportivii au nevoie mai mare de vitamine, care le
îmbunătăţesc capacitatea fizică, oboseala se reduce, timpul de refacere se scurtează.
Rolul vitaminelor în organism:

- rol plastic - datorită faptului că ajută la creşterea şi refacerea ţesuturilor;
- rol catalitic - necesare pentru desfăşurarea proceselor metabolice.
181
Vitamine necesare organismului uman:
Vitamina A
Vitamina A este necesară pentru vedere, creşterea şi formarea oaselor,
rezistenţa organismului la infecţii.
Vitamina A se găseşte în: ficat, untura de peşte, ouă, morcovi, cartofii dulci,
dovleac, spanac, mango, papaya, curmale, roşii, fasole verde.
Vitamina B1
Vitamina B1 este vitală petru funcţionarea normală a celulelor şi a nervilor.
Vitamina B1 se găseşte în: stridii, drojdie de bere, carne, fasole uscată,
portocale, germeni de grâu, pâine şi cereale, unt de arahide.
Vitamina B2
Vitamina B2 este necesară pentru furnizarea energiei din carbohidrate,
proteine şi grăsimi. Este de asemenea importantă pentru o dezvoltare normală a
organismului, producerea unor hormoni şi buna funcţionare a celulelor roşii.
Vitamina B2 se găseşte în: produsele lactate, carne, peşte, cerelale de
porumb şi vegetale precum broccoli.
Vitamina B3
Vitamina B-3 este necesară pentru furnizarea energiei din carbohidrate,
proteine şi grăsimi, pentru sinteza grăsimilor şi pentru formarea celulelor roşii.
Vitamina B-3 se găseşte în: carne, carne de pasăre, peşte, cereale, nuci, ouă.
Vitamina B6
Vitamina B6 ajută organismul să se folosească de carbohidaţi şi proteine.
Joacă un rol cheie în prelucrarea aminoacizilor, în aşezarea proteinelor. Vitamina
B6 se găseşte în: carne de pui, peşte, rinichi, ouă, carne de porc, orez, soia, nuci şi
alune.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru producerea carbohidraţilor, a proteinelor
şi a unor aminoacizi şi grăsimi. Vitamina B12 se găseşte în: carne, peşte, lapte, alte
produse lactate, ouă.
Vitamina C
Vitamina C este necesară în formarea colagenului, o proteină care dă tărie
oaselor, cartilajelor, muşchilor şi vaselor de sânge şi contribuie la buna menţinere a
capilarelor, oaselor şi dinţilor. Vitamina C se găseşte în: portocalele, papaya, mere,
broccoli, roşii, cartofi, ardei dulce, spanac.
Vitamina D
Vitamina D este esenţială în formarea şi menţinerea în bună stare a oaselor
şi dinţilor. Ajută şi la buna funcţionare a sistemului nervos şi a celui muscular.
Vitamina D se găseşte în: lapte, ouă şi unt, iar soarele ajută la fixarea vitaminei D în
organism.
Vitamina E
Vitamina E protejază grăsimile şi vitamina A aflate în organism. Ca
antioxidant, stabilizează membranele celulelor. Vitamina E se găseşte în uleiurile
vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de porumb.
Vitamina K
182
Funcţia de bază a acestei vitamine este de a coagula sângele.Vitamina K se
găseşte în: lapte, ouă şi unt.
Calciu se găseşte în: lapte, brânză, peşte uscat, sardine, legume verzi. Este
necesar pentru a avea oase şi dinţi rezistenţi, dar şi pentru a preveni contracţiile
musculare. Carenţa de Ca duce la oase fragile.
Fier: se găseşte în ficat, fasole, linte, legume verzi şi în pâine ca aditiv.
Este necesar pentru sinteza de hemoglobină din eritrocite. Carenţa de Fe duce la
oboseală şi anemie.
Iod: se găseşte în fructele de mare sau legume cultivate în apropierea
mărilor. Este necesar pentru hormonii care controlează viteza de metabolizare a
substanţelor energetice. Carenţa de iod duce la hipertrofierea glandei tiroide
(guşă).
- Apa reprezintă aproximativ jumătate din greutatea corpului.
- Apa se găseşte în sânge, fluidele corpului şi în fiecare din miliardele de celule.
- Apa se elimină prin transpiraţie şi urină sau prin respiraţie sub formă de vapori de
apă.
- Se recomandă consumul a şase pahare de apă zilnic. Cantitatea trebuie mărită dacă
se practică exerciţii fizice.
Fibre alimentare
Fibrele alimentare reprezintă celuloza din pereţii celulelor vegetale.Ea nu
poate fi digerată, dar:
- creşte viteza tranzitului intestinal,
- previne constipaţia şi cancerul intestinal;
- induce senzaţia de saţietate, consumul de alimente scade şi astfel ajută la
menţinerea siluetei.
Alimentaţia sportivilor
- Dietă sănătoasă, echilibrată, cea mai mare parte a energiei fiind furnizată de
carbohidraţi
- Nu se consumă mai mult decât este necesar. Surplusul se va depune sub formă de
grăsimi.
- Se consumă multă apă înainte, în timpul şi după practicarea sportului.
- Un mic surplus proteic poate fi necesar (pentru dezvoltarea şi repararea leziunilor
musculare), dacă se realizează un antrenament susţinut, de lungă durată.
Excesul alimentar de carbohidranţi
Unii atleţi consumă carbohidranţi în exces înaintea unor probe extenuante,
precum maratonul.
- Pe parcursul antrenamentului se reduce proporţia carbohidranţilor din
dietă. În aceste condiţii sunt utilizate depozitele de glicogen.
- Înainte de a susţine proba, atleţii execută antrenamente mai uşoare şi
consumă alimente bogate în carbohidraţi. Muşchii stochează cantităţi mari de
glicogen, peste valorile normale. Astfel, ei dispun de energie o perioadă mai lungă
de timp.
12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă
183
Conţinutul antrenamentului impune asigurarea unei alimentaţii adecvate, atât
pentru susţinerea efortului, cât şi pentru realizarea unei refaceri corespunzătoare
după efort. Randamentul fizic este în raport direct cu energia eliberată de alimente,
ele reprezintă substratul potenţialului energetic a organismului. Energia furnizată de
alimente trebuie să asigure:
- nevoile energetice ale organismului;
- nevoile plastice de creştere sau de refacere a ţesuturilor;
- desfăşurarea proceselor metabolice;
- buna funcţionare a tuturor sistemelor şi organelor;
- procesele de termoreglare.
Alimentaţia trebuie să satisfacă următoarele deziderate:
- să asigure cantitativ şi calitativ principiile nutritive necesare susţinerii
programului de efort;
- să asigure refacerea după efort;
- să contribuie la menţinera sănătăţii;
- să fie preparată şi prezentată într-o formă atractivă.
Între aportul de alimente şi consumul de energie trebuie să existe un
echilibru, realizându-se balanţa energetică. Performanţa unui sportiv care nu
dispune de calorii suficiente va fi redusă.
12.4.1. Alcătuirea raţiei alimentare a sportivilor

Importanţa nutriţiei în menţinerea sănătăţii şi formei sportive este bine
cunoscută. Alimentaţia raţională, echilibrată permite asigurarea dezvoltării optime
a sportivilor, de a spori performanţele sportive. „Alimentaţia trebuie să fie
organizată ţinând cont de particularităţile proceselor metabolice în diferitele probe
sportive şi ea este determinată de particularităţile schimbului de substanţe şi
intensitatea variată a efortului fizic”. 117Alimentaţia sportivilor trebuie să fie
calitativă şi suficientă cantitativ, să compenseze pierderile energetice şi plastice ale
organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de sport variază
corespunzător duratei şi intensităţii lucrului îndeplinit. Valoarea energetică a raţiei
alimentare pentru sportivi (bărbaţi) în perioada antrenamentelor încordate şi
competiţiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
Deosebim următoarele forme de alimentaţie a sportivilor:
1) alimentaţia în condiţii obişnuite de antrenament;
2) alimentaţia în perioada antrenamentelor intense şi a competiţiilor;
3) alimentaţia în perioada competiţiilor sportive îndelungate. Mai des sportivii se
alimentează conform primei variante, celelalte două având un caracter periodic.
Alimentaţia de bază a sportivilor trebuie să fie raţională, cu o valoare nutritivă şi
biologică înaltă.
Din punctul de vedere al alimentaţiei, sporturile pot fi clasificate astfel:

A. Sporturi cu profil de rezistenţă – pură: semifond, maraton, ciclism
fond, biatlon etc. Necesarul caloric: 4500-5000 cal. cu următoarea repartiţie:
proteine 15%, glucide60%, lipide 25%.
117
www.dayspa.ro
184
B. Sporturi de rezistenţă - forţă: canotaj, biathlon, patinaj, schi etc.
Necesar caloric: 5500- 6ooo cal., proteine 16-17%, glucide 56%, lipide27%.
C. Jocuri sportive - necesarul caloric: 4500 cal. proteine 16-17%, glucide
56%, lipide 27%.
D. Sporturi cu profil de forţă:
Sporturi de ring - necesarul caloric 3500-5500 cal în funcţie de categoria de
greutate, proteine 18%, glucide 52%, lipide30%. Halterele, aruncări - necesarul
caloric 4500-6000 cal proteine peste 18%, glucide 46- 52%, lipide 30%.
Gimnastica - necesarul caloric 2000-3000 cal din care proteine 18%, glucide 48-
52%, lipide 30%. În cazul sportivelor necesarul de calorii este mai redusă cu 10% în
toate sporturile faţă de sportivi.
O problemă cu aplicaţii practice este adaptarea cantitativă şi calitativă a
alimentaţiei la necesităţile diferitelor etape, perioade de pregătire sau tipuri de
solicitări. În general se poate spune că la sportivi necesarul energetic zilnic este mai
mare cu 500 – 1500 cal faţă de nesportivi. Repartizarea orală şi numerică a meselor
(4-5) de-a lungul zilei trebuie să ţină cont de programul de antrenamente al
sportivului. De exemplu, masa se va servi cu cel puţin 3 ore înainte de antrenament
sau concurs şi la 50-60 de minute după efort.
12.5. Dieta echilibrată
Un regim alimentar sănătos înseamnă o dietă echilibrată care:

- conţine substanţele nutritive,
- fibrele alimentare şi apa într-o proporţie corectă;
- satisface necesarul energetic.
Antrenament metabolic (noţiunea specifică – antrenament) - înţelesul
principal = expresie care indică efectele obţinute simultan la nivelul metabolismului
intermediar în antrenamentul sportiv. Observaţii: Acest tip de antrenament se referă
la procesele de sinteză şi oxido-reducere de la nivelul ţesuturilor.
Recomandări pentru o dietă echilibrată:
Orezul, pastele, pâinea neagră, fructele şi legumele sunt principalele
minerale şi fibre alimentare. Aportul de proteine este asigurat în special prin
consumul de peşte, ouă şi carne. Dar există şi legume bogate în proteine, cum sunt
fasolea, mazărea, alunele şi lintea. Grăsimile îngraşă şi pot genera boli
cardiovasculare. Se recomandă evitarea grăsimilor din prăjituri, cartofi prăjiţi şi
îngheţată. „Glucidele afectează dinţii şi sunt factori favorizanţi ai bolilor
cardiovasculare. Atenţie la consumul de băuturi răcoritoare, siropuri”. 118
Trebuie redus consumul de sare. Ea creşte presiunea sangvină. Dieta
echilibrată nu necesită o suplimentare de vitamine.
Care este conţinutul energetic al alimentelor?
1 gram de grăsimi = 38,9 kj
1 gram de proteine = 18,2 kj
1 gram de carbohidranţi = 17,1 kj
118
www.sanatate.org
185
Grăsimile furnizează cea mai multă energie. Prin consumarea de grăsimi se
poate uşor depăşi necesarul energetic al organismului. Când aceasta se întâmplă,
corpul devine supraponderal.119
De câtă energie avem nevoie?

necesarul total de energie
=
viteza metabolismului bazal (VMB) (energia necesară pentru a menţine
starea de conştienţă şi a asigura corpului o temperatură confortabilă)
+
energia pentru susţinerea activităţii (surplusul necesar pentru mişcarea
corpului şi digestia alimentelor).
Necesarul total de energie Se măsoară în kilojoules (kj) sau kilocalorii
(Kcal).
1 kilocalorie = 4,18 kilojules
Balanţa energetică
Alimentele reprezintă aportul de energie. Dacă aportul de energie =
consum de energie, greutatea corpului se menţine constantă. Dacă aportul de
energie este mai mare decât consumul energetic, greutatea corpului va creşte.
Alimentele în exces vor fi stocate sub formă de ţesut adipos. Atât carbohidraţii, cât
şi proteinele sunt transformate în grăsimi. În timp, se ajunge la obezitate. Dacă
aportul de energie este mai mic decât consumul energetic, greutatea corpului va
scădea. Organismul va utiliza depozitele apoase pentru a obţine energie. În timp se
instalează anorexia.
Necesarul energetic total depinde de:
Vârstă – un adult are nevoie de mai multă energie decât un copil sau o
persoană în vârstă;
Sex – bărbaţii necesită mai multă energie decât femeile de aceeaşi vârstă;
Stilul de viaţă – cu cât o persoană este mai activă, cu atât necesarul
energetic este mai mare. Un sportiv de performanţă are nevoie de mai multă energie
decât un funcţionar.
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii
Greutatea corporală depinde de mai mulţi factori:

- înălţimea şi structura osoasă – cu cât înălţimea şi grosimea oaselor este
mai mare, cu atât greutatea corpului este mai mare;
- sexul- bărbaţii au o greutate corporală mai mare decât femeile cu aceeaşi
înalţime;
- cantitatea de ţesut adipos;
- circumferinţa muşchilor. Cu cât este mai mare, cu atât muşchii sunt mai
119
Rose Marie Gallagner, 2000, Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All
Educational, pg.37
186
grei (Greutatea ţesutului muscular este mai mare decât cea a ţesutului adipos.) –
vezi desen
Greutatea optimă
Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) exprimă cel mai bine
cantitatea de grăsime existentă în organism şi este definit prin raportul dintre
greutate (în Kg) şi pătratul înălţimii (în cm).
IMC=G/I2
G – greutatea corpului (kg)
I – înălţimea (cm)
Tabelul nr. 11
Valorile pot fi grupate în categoriile urmatoare
sub 19 subponderal
între 19 - 25 greutate normală
între 26 - 29 preobez
între 30 - 35 obez Clasa I
între 36 - 39 obez Clasa II
Tabelele de greutate indică greutatea corporală ideală corespunzătoare unui

anumite înălţimi şi constituţii fizice
Dacă greutatea corpului este mai mare decât greutatea ideală, individul este
supraponderal (cazul extrem - obezitatea), iar dacă este mai mică, individul este
subponderal (cazul extrem - anorexia).
Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei,
determinată de supraalimentaţie.
Consecinţe ale obezităţii:
- lipsa de forţă, energie;
- stare de indispoziţie generală;
- imobilitate;
- hipertensiune arterială (la 80% din obezi);
- dureri de cap;
- nivelul de colesterol crescut în sânge;
- umflarea picioarelor;
- varice;
- hemoroizi;
- dureri în regiunea inimii;
- gastrita cronică;
- colecistita cronică;
- pietre la vezica biliară;
- diabet zaharat ;
- afectarea potenţei;
- afectarea ciclului menstrual;
- infertilitatea;
- predispozitie la accidente vasculare;
187
- ateroscleroza;
- dereglarea metabolismului hidro-salin;
- complicaţii după boli infecţioase;
- dereglarea sistemului nervos: insomnie, poftă sporită de mâncare, setea
mărită, afecţiuni vegetative;
- predispoziţii la pneumonie;
- unele forme de cancer ;
- longevitatea vieţii se reduce cu 12-15 ani.
Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului, fiind un
simptom nespecific, întâlnit frecvent.
Este rezultatul unei diete severe. În absenţa hranei, organismul consumă
rezervele lipidice în scopul obţinerii de energie. Când acesta se epiuzează, sunt
folosite proteinele tisulare.
Consecinţe ale anorexiei:
- densitate osoasa mai redusă;
- pierderi de minerale;
- temperatura scăzută a corpului;
- bătăi neregulate ale inimii;
- dezvoltare anormală a corpului;
- osteoporoza şi bulimie nervoasă;
- încetarea ciclului menstrual;
- pielea uscată, calviţia, pilozitatea excesivă pe toată suprafaţa corpului;
- senzatia de frig;
- greutatea în concentrare. Nu este deloc adevarată afirmaţia ca anorexicii
nu simt senzaţia de foame. Sunt întotdeauna înfometaţi, de aici şi falsa senzaţie de
control asupra vieţii şi propriului corp.
12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare corpului
După I. Drăgan susţinătoarele de efort sunt compuşi naturali sau de sinteză,

fiziologice, care intervin în reacţii eliberatoare de energie în organismul sportivului.
Ele reprezintă o grupă specifică de produşi naturali sau de sinteză, fiziologici, care
intervin de regulă compensator pe plan metabolic, restabilind până la
supracompensare rezervele energetice ale organismului.
Clasificare: Naturale - dietă dirijată, oxigenare, ozonizare, reechilibrarea
hidroelectrolitică, alimentaţie naturistă. Farmacologice - complexe vitaminice,
complexe minerale, antioxidanţi, compuşi glucidici, aminoacizi esenţiali şi
neesenţiali, proteine concentrate, oligoelenente (Se, Zn, etc.), complexe energizante.
Întrebări XII. ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI

DE IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL
1. Obiectivele igienei sunt:

a) studierei factorilor mediului fizic extern;
b) -
c) -
188
d) adaptarea unor măsuri în vederea reducerii sau eliminării factorilor nocivi;
e) promovarea factorilor sanogeni.
2. Clasificarea bazelor sportive:

a) închise;
b) -
c) anexe sociale şi sanitare.
3. Igiena individuală cuprinde:

a) igiena pielii;
b) -
c) igiena regimului zilnic de activitate;
d) igiena somnului;
e) igiena locuinţei;
f) -
4. Enumeraţi substaţele nutritive şi biologice active de bază:

a) proteine;
b) -
c) -
d) vitamine;
e) substanţe minerale.
5. Rolul proteinelor în organism este:

a) -
b) -
c) în apărarea organismului;
d) sisteme tampon;
e) stimularea activităţii SNC(sistemul nervos central);
f) antitoxic.
6. Rolul glucidelor în organism este:

a) eliberarea energiei în organism;
b) detoxifierea organismului;
c) -
d) -
e) termoreglarea organismului.
7. Rolul lipidelor în organism:

a) eliberarea energiei în organism;
b) -
c) rol în absorbţia vitaminei D;
d) rol în formarea lipidelor de depozit;
e) în procesul de digestie.
8. Rolul sărurilor minerale şi al vitaminelor în organism:
189
a) -
b) -
9. Contribuţia raţiei alimentare şi rolul ei în alimentaţia sportivilor:

a) să asigure cantitativ şi calitativ principiile nutritive;
b) -
c) -
d) să fie preparată şi prezentată într-o formă atractivă.
10. Clasificarea sporturilor după tipul de alimentaţie:

a) profil de rezistenţă pură;
b) profil de rezistenţă – forţă;
c) -
d) -
11. Ce este obezitatea ?
12. Ce este anorexia?
Răspunsuri XII. ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE:

NOŢIUNI DE IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL
1. b) – ai mediului social; c) – a mediului bilogic

2. b) deschise
3. b) – igiena analizatorilor; f) – igiena psihicului
4. b) – lipide; c) – glucide
5. a) – plastic; b) – catalitic, enzimatic.
6. c) – plastic; d) – catalitic
7. b) – rol de sinteză a vitaminelor.
8. a) – plastic; b) – catalitic.
9. b) – să asigure refacerea organismului după efort; c) – să contribuie la menţinerea
sănătăţii.
10. c) – jocurile sportive; d) sporturi cu profil de forţă.
11. Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei, determinată de
supraalimentaţie.
12. Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului, fiind un simptom
nespecific, întâlnit frecvent.
190
XIII. FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE
FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE ŞI ACTIVITATEA
SPORTIVĂ
13.1. Fumatul
Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani, dar a început să se răspândească

după cel de-al doilea război mondial în toate ţările lumii. S-a stabilit că în lume la
ora actuală fumatul este răspunzător pentru mai mult de 1 milion de decese anual.
„Cei mai periculoşi factori din fumul de ţigară sunt substanţele cancerigene care se
găsesc în aerosolii produşi de fumul de ţigară şi care poartă denumirea generală de
gudroane”. 120
13.1.1. Efecte de scurtă durată (la câteva minute după primul fum):
- ritmul inimii se accelerează;
- ţesutul laringelui devine iritat;
- oxidul de carbon intră în sânge;
- substanţele cancerigene intră imediat în plămâni;
- aerul este poluat;
- ochii pot fi iritaţi;
- temperatura pielii scade.
13.1.2. Efectele fumatului pe termen lung

Efectele fumatului asupra sistemului respirator:
- iritaţia traheei şi a laringelui;
- reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă respiratorie
datorită umflării şi limitării aerajului plămânilor;
- cauzează mucozitate excesivă în pasajele plămânilor;
- incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele otrăvitoare se
transformă în iritaţii ale plămânilor.
Efectele fumatului asupra sistemul circulator:
- creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilor inimii;
- strângerea vaselor de sânge determină o scădere a temperaturii corpului;
- mai puţin sânge oxigenat în corp;
- sânge aglutinant care este predispus la coagulare;
120
www.e-scoala.ro
191
- vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroză (depuneri de
grăsime pe pereţii arteriali);
- creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.
Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:
- sistemul imunitar nu mai funcţionează bine;
- persoanele fumătoare sunt mai expuse la infecţii;
- procesul de vindecare a organismului este mai lung.
Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:
- reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele mâinilor şi
picioarelor);
- încordarea muşchilor;
- reducerea masei osoase.
Alte efecte:
- Eficacitatea medicamentelor este mult redusă la fumători.
- Nicotina duce la apariţia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor
gastrice.
- Fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu sforăitul şi
apneea în timpul somnului, de asemenea cu moartea subită a noului-născut.
- Vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare.
Pilozitatea facială mai frecventă, îngălbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor şi
impregnarea cu miros de tutun apare de asemenea la fumători.
13.2. Alcoolul
„Alcoolul este substanţa de abuz cea mai larg disponibilă şi cea mai
acceptată cultural”.121
13.2.1. Efectele de scurtă durată ale alcoolului

- răspunsuri încetinite faţă de mediul ambiant;
- scăderea coordonării;
- scăderea capacităţii de a gândi limpede;
- alterarea memoriei;
- voma;
- tulburări de vedere;
- risc crescut de accidente;
- dificultatea de a merge sau a sta în picioare;
- pierderea cunoştinţei;
- coma;
- deces.
13.2.2. Efectele de lungă durată ale alcoolului
- alcoolismul;
- pierderea memoriei;
- ciroza hepatică;
- deteriorarea creierului;
- boli de inimă;
121
www.e-scoala.ro
192
- malnutriţia;
- scurtarea duratei de viaţă;
- moarte prin accidente (de automobil);
- moarte prin alte accidente.
13.3. Substanţe farmacologice dopante
Sunt substanţe sau mijloace de creştere artificială a capacităţii de efort. Sunt

substanţe interzise deoarece aduc prejudicii normelor eticii şi echităţii sportive şi
daune grave în timp sănătăţii sportivilor.
Făcând o clasificare simplă a substanţelor dopante, acestea pot fi împărţite în:
- substanţe stimulente ale SNC (sistemului nervos central);
- analgezice şi narcotice;
- steroizi anabolizanţi androgeni;
- betablocante;
- substanţe diuretice;
- corticosteroizi;
- hormoni peptidici, mimetici şi analogi;
13.3.1. Efecte de scurtă durată ale substanţelor farmacologice dopante

- favorizează creşterea performanţei peste posibilităţile obişnuite ale
individului;
- rupturi musculare şi alte accidentări datorate suprasolicitărilor
organismului.
13.3.2. Efecte de lungă durată ale substanţelor farmacologice dopante

- instalarea oboselii cronice;
- îmbolnăviri ale ficatului;
- îmbolnăviri ale inimii şi ale sistemului circulator;
- îmbolnăviri ale rinichilor;
- inducerea efectelor contrare la nivel neuromuscular;
- epuizare totală;
- deces.
13.4. Drogurile
Drogul e o substanţă sau un amestec de substanţe naturale sau sintetice,
având acţiune psihotropă (asemeni unui sedativ sau stimulent) asupra sistemului
nervos central, intensificând unele procese (apar halucinaţii auditive sau vizuale) şi
eliminându-le pe altele (durerea fizică, moralitatea).
13.4.1. Clasificarea drogurilor

Droguri care inhibă centrii nervoşi:
- canabis;
- opiacee (opiu, morfină, derivaţii de morfină, heroină, metadonă, codeină);
- barbiturice;
- tranchilizante.
193
Droguri care stimulează centrii nervoşi:
- cocaina;
- amfetamine;
- crack-ul.
Droguri halucinogene:
- lsd;
- ecstasy;
- phenciclidina (pcp);
- peyote (mescalina);
- psilocybina şi psilocyna.
Inhalanţi:
- solvenţi organici;
- lacuri şi vopsele;
- gaz;
- adezivi;
- benzine uşoare.
Efectele administrării drogurilor

- dependenţă după folosirea regulată;
- supradoză care poate duce la inconştienţă sau chiar la moarte;
- stări emoţionale necontrolate sau dereglări mentale serioase;
- infestarea sângelui sau apariţia unor infecţii (chiar infectarea cu
HIV/SIDA);
- producerea unor accidente.
Întrebări XIII. FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢE FARMACOLOGICE

DOPANTE, DROGURILE ŞI PERFORMANŢA SPORTIVĂ
1. Care sunt efectele de scurtă durată ale fumatului:

a) - ritmul inimii se accelerează;
b) - ţesutul laringelui devine iritat;
c) -
d) - substanţele cancerigene intră imediat în plămâni;
e) -
f) - ochii pot fi iritaţi;
g) - temperatura pielii scade;
2. Efectele fumatului asupra sistemului respirator:

a) - iritaţia traheei şi a laringelui;
b) - reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă respiratorie datorită
umflării şi limitării areajului plămânilor;
c) -
d) - incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele otrăvitoare se
194
transformă în iritaţii ale plămânilor.
3. Efectele fumatului asupra sistemul circulator:

a) -
b) - strângerea vaselor de sânge rezultând o scădere a temperaturii corpului;
c) - mai puţin sânge oxigenat în corp;
d) -
e) - vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroza (depuneri de grăsime pe
pereţii arteriali);
f) - creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.
4. Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:

a) -
b) -
c) - procesul de vindecare a organismului este mai lung.
5. Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:

a) - reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele mâinilor şi
picioarelor);
b) -
c) - reducerea masei osoase.
6. Alte efecte nocive ale fumatului:

a) -
b) -
c) - fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu sforăitul şi apneea
în timpul somnului, de asemenea cu moartea subită a noului-născut.
d) - vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare. Pilozitatea
facială mai frecventă, îngălbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor şi
impregnarea cu miros de tutun apare de asemenea la fumători.
7. Efectele de scurtă durată ale alcoolului:

a) - răspunsuri încetinite faţă de mediul ambiant;
b) -
c) - scăderea capacităţii de a gândi limpede;
d) - alterarea memoriei;
e) - voma;
f) - tulburări de vedere;
g) -
h) - dificultatea de a merge sau a sta în picioare;
i) -
j) - coma, deces.
8. Efectele de lungă durată ale alcoolului:

a) -
195
b) - pierderea memoriei;
c) -
d) -
e) - boli de inimă;
f) - malnutriţia;
g) -
h) - moarte prin accidente (de automobil);
i) - moarte prin alte accidente.
9. Efectele administrării drogurilor:

a) - dependenţă după folosirea regulată;
b) -
c) -
d) - infestarea sângelui sau apariţia unor infecţii (chiar infectarea cu HIV/SIDA);
e) - producerea unor accidente.
Răspunsuri XIII. FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢE

FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE ŞI PERFORMANŢA
SPORTIVĂ
1. c) - oxidul de carbon intră în sânge; e) - aerul este poluat;

2. c) - cauzează mucozitate excesivă în pasajele plămânilor;
3. a) - creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilor inimii; d)- sânge aglutinant care
este predispus la coagulare;
4. a) - sistemul imunitar nu mai funcţionează bine; b) - persoanele fumătoare sunt
mai expuse la infecţii;
5. b) - încordarea muşchilor;
6. a) - eficacitatea medicamentelor este mult redusă la fumători, b) - nicotina duce
la apariţia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor gastrice.
7. b) - scăderea coordonării; g) - risc crescut de accidente; i ) - pierderea
cunoştinţei;
8. a) - alcoolismul; c) - ciroza hepatică; d) - deteriorarea creierului; g) - scurtarea
duratei de viaţă;
9. b) supradoză care poate duce la inconştienţă sau chiar la moarte; c) - stări
emoţionale necontrolate sau dereglări mentale serioase;
196
XIV. MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL EVOLUŢIEI
INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA
CORPULUI
14.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului
Este necesară o evaluare corectă şi eficientă a disponibilităţilor biologice,

fizice, psihologice sau intelectuale ale sportivului pentru realizarea sarcinilor şi
problemelor ridicate de antrenamentul sportiv.
A. Indici morfologici ai dezvoltării fizice ( definiţie):

Creşterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic şi
complex, care duce la mărirea dimensională a corpului, după anumite legi şi într-o
anumită succesiune. Are loc din momentul concepţiei şi se termină la instalarea
maturităţii.
Dezvoltarea - reprezintă procesul biologic calitativ, de adaptare şi
perfecţionare a organismului, ce implică o anumită activitate biologică, fizică,
psihică sau intelectuală. Are loc paralel cu procesul creştere, dar continuă şi după
instalarea maturităţii. Dezvoltarea fizică poate prezenta modificări în sens pozitiv
sau negativ.
Indici morfologici - reprezintă aprecierea dezvoltării structurale.
Măsurătorile sunt foarte numeroase, dintre care cele mai semnificative sunt:
- Înălţimea - se măsoară în staturometru;
- Bustul - se măsoară în centimetri;
- Anvergura braţelor;
- Lungimea membrelor superioare şi inferioare;
- Perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, braţe, coapse;
- Diametrul biacromial şi bitrohanterian;
- Greutatea corpului;
Pentru raporturile dintre diferite segmente corporale se utilizează:
- Indicele de proporţionalitate lui Adrian N. Ionescu (bust- înălţime);
- Indicele lui Erissman, exprimă armonia dintre creşterea în grosime şi creşterea în
lungime a corpului (perimetrul toracic - înălţime).
197
B. Indici funcţionali (definiţie):
Indicele lui Quetelet exprimă starea de nutriţie raportul dintre aportul
alimentar şi cheltuielile energetice (greutate - înălţime). Indicele respirator lui
Demeny - corelează capacitatea vitală cu greutatea corporală;
Capacitate vitală - se măsoară cu spirometrul;
Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirectă pe baza
frecvenţei cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
Economia funcţională a organismului - proba Pachon - Martinet;
C. Indicatori motrici:
Forţa - se măsoară cu dinamometru Collin;
Viteza – se măsoară cu cronometrul sau în laboratoare cu aparate speciale;
Rezistenţa - proba Margaria;
Îndemânarea - măsurarea se face în funcţie de modul în care se manifestă în
ramura de sport practicat.
D. Autocontrolul: este metoda de auto-observare, auto-examinare, auto-

înregistrare a datelor privind organismul propriu. Este o metodă simplă şi accesibilă,
care măreşte posibilitatea de cunoaştere a stării organismului sportivului.
Autocontrolul permite supravegherea continuă a efectelor procesului de
pregătire asupra organismului sportivului. Asigură colaborarea continuă a
sportivului cu antrenorul şi cu medicul la alcătuirea planurilor de antrenament şi
dirijarea ştiinţifică a pregătirii. Rezultatele trebuie înregistrate cu regularitate, corect
şi în aceleaşi condiţii. Autocontrolul îndeplineşte un important rol instructiv -
educativ, contribuie la conştientizarea participării sportivului.
E. Indicatori de performanţă - înregistrarea rezultatelor realizate:

- la examenul de selecţie;
- la probele de verificare;
- la concursurile de verificare;
- la concursurile oficiale;
- înregistrarea progresului realizat de fiecare sportiv.
14.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă
A. Aparate pentru măsurarea somatico-morfologică:

- taliometrul - măsurarea taliei
-banda metrică - măsurarea bustului, a perimetrului toracic,
lungimea membrelor superioare şi inferioare, lungimea palmei, lungimea tălpii
piciorului, alonja;
- cântarul - măsurarea greutăţii corporale;
- compasul - măsoară diametrele biacromial şi bitrohanterian.
B. Aparate pentru măsurarea datelor funcţionale
- pentru valorile aparatului cardiovascular;
198
- pentru aparatul respirator (spirometrul);
- pentru măsurarea examenului urinei
- pentru examenul oftalmologic
C. Aparate pentru măsurarea planului motric:

- ruleta;
- cronometru;
- dinamometru;
- greutăţile, halterele, tonometria.
Orice mişcare are o tehnică specială de măsurare şi înregistrare prin
cronografie, spidografie, dinamografie, tensiometrie, etc.
Studiul mişcării (noţiunea superioară – mişcarea) - înţelesul principal =
operaţie complexă de investigaţie efectuată asupra unei mişcări în scopul
cunoaşterii structurii, funcţionalităţii şi eficienţei ei. Observaţii: Metodele obiective
de investigaţie sunt numeroase, printre care: ortografia, spidografia, ciclografia,
dinamografia, observaţia pedagogică, etc. Sinonim: Kinesiologie. 122
D. Aparate pentru măsurarea planului psihic:

- teste de psihologie – matrice;
- testări separate a unor calităţi şi procese psihice pozitive care influenţează
performanţa;
- timpul de reacţie (la aprinderea unui bec, subiectul apasă pe buton);
- viteza de execuţie – numărul de execuţii în unitatea de timp (tunul de
servit mingi la tenis de masă);
-concentrarea atenţiei, vederea periferică.
În cadrul antrenamentului sportiv, antrenorul trebuie să colaboreze cu
sportivul şi medicul pentru a putea urmări dezvoltarea şi evoluţia sportivului din
punct de vedere morfologic-somatic, funcţional, motric şi psihic.
E. Medicina bio-informatică are ca scop monitorizarea schimburilor de

semnale electrice, putând să deceleze cauza îmbolnăvirilor - surprizând astfel boala
în stadiul nemanifest şi astfel să încerce o influenţare terapeutică, mai degrabă decât
să aplice măsuri paleative bazate pe simptome. Dintre cele mai cunoscute terapii
cuantice putem menţiona:
- LASER utilizat în afecţiunile reumatismale degeneratorii, afecţiunile
nevralgice, zona Zoster;
- BIOPTRON utilizat în tratarea tulburărilor de circulaţie venoasă (varice,
ulcer varicos), afecţiuni dermatologice, (eczeme, acnee, etc), favorizează
cicatrizarea plăgilor traumatismale sau post-operatorii, reducerea anxietăţii,
stimularea imunităţii;
- CROMOTERAPIE cu Bioptron utilizată în tratamentul nevrozelor,
anxietăţii, depresiei, stresului, stimulării imunităţii.
Medicina naturistă
122
Nicu Alexe, op cit, p 234-235
199
Termenul de medicină naturistă sau naturală se referă la acele practici
terapeutice legate de natură, inspirată de aceasta şi folosind produse şi factori
naturali, tehnici ancestrale şi metode tradiţionale, verificate în timp. Secolele 18 şi
19 cunosc un avânt în această direcţie, însă forme incipiente de practică naturistă
pot fi regăsite încă din perioada şcolii lui Hipocrate, care poate fi considerat
primul medic orientat către terapiile naturiste (cu 400 ani înainte de Christos).
Adepţii acestei şcoli credeau că totul în natură este aşezat pe baze raţionale,
medicului revenindu-i sarcina să înţeleagă aceste legi şi să urmeze calea mediului
înconjurator. Ei vedeau boala ca efect şi căutau cauzele în natură: apă, aer,
alimentaţie etc.
Principiile de vindecare în medicina naturistă se bazează pe reîntoarcerea
la natură –“Vis medicatrix naturae” - (puterea vindecătoare a naturii) în stabilirea
dietei, exerciţii fizice, mişcare, folosirea benefică a factorilor naturali de mediu
(aer, apă, soare) microclimat, eliminarea produselor potential dăunatoare,
abandonarea obiceiurilor nesănătoase, creşterea vitalităţii pacientului (terapie
radiantă, eliminarea factorilor de stres, suplimente nutritive).
Medicina complementară include: acupunctura, presopunctura,
reflexoterapia, fitoterapia, homeopatia, aromaterapia, masajul, dietoterapia,
apiterapia, balneoterapia etc. Fiind o medicină aşa-zis complementară,
"completează" medicina alopata, interferându-se cu aceasta pe diferite planuri.
Amploarea pe care a luat-o în zilele noastre se datorează pe de o parte lipsurilor şi
efectelor adverse care de multe ori se întâlnesc în practica alopată, cât şi costurilor
din ce în ce mai greu de suportat de către bolnav şi sistemele de sănătate, alături de
efectele secundare ale terapiilor medicamentoase, uneori greu de evitat.
Termenul de medicină alternativă care defineşte aceeaşi arie de procupări
s-a folosit şi se mai foloseşte, deşi se consideră că este impropriu; acesta
presupunând folosirea unor terapii ca o alternativă la cealaltă opţiune care este
medicina alopată.
14.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul
1. Indicele de bust şi talie “Rugieri”;

BX100
R=
I
unde B – înălţimea bustului;
I – talia (înălţimea).
2. Indicele “Adrian Ionescu”;

B −I
AI =
2
unde B – înălţimea bustului;
3. Diametrele biacromial şi bitrohanterian;
200
4. Perimetrul toracic (se măsoară în cm.);
5. Indicele “Erisman”:
PT − I
E=
2
unde P.T. – perimetrul toracic,

6. Indicele “Ioan Dorgo” (aprecierea dezvoltării funcţionale);
P1 + P 2 + P3 + P 4 − 300
V=
10
unde P1 - valoarea iniţială a pulsului;
P 2 - pulsul după 2' de efort continuu (alergare pe loc sau
genuflexiuni);
P3 – pulsul după 4' de efort continuu;
P4 – pulsul după 6' de efort continuu;
V – rezultatele pe scară.
Valorile - între -5 şi -10 = indice foarte bun;
- între -4 şi 0 = indice bun;
- între 0 şi 5 indice mediocru;
- între 6 şi 10 = indice slab,
- peste 10 = indice foarte slab.
Din categoria metodelor de investigare, amintim: documentarea,

chestionarul, cercetările statistice, metoda comparativă, metoda reprezentărilor
grafice.
Metode şi procedee psihice

a. kinotestul – pentru calităţile psihomotorii, percepţia vizuală, capacitatea
de apreciere rapidă a mişcărilor, precizia percepţiei;
b. aparatul tapping automat – pentru viteza de execuţie şi capacitatea de
frecvenţă a mişcării braţelor (la tenis de masă);
c. testul “Praga” – pentru atenţia distributivă (la tenisul de masă).
Întrebări XIV. MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL

EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI
ASUPRA CORPULUI
1. Ce este creşterea?
2. Ce este dezvoltarea ?
3. Completaţi indicii morfologici:
201
a) -
b) -
c) - anvergura braţelor;
d) - lungimea membrelor superioare şi inferioare;
e) - perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, al braţelor, al coapselor;
f) - diametrul biacromial şi bitrohanterian;
g) - greutatea corpului.
4. Enumeraţi şi definiţi indicii funcţionali :

a) - Indicele lui Quetelet, exprimă starea de nutriţie - raportul dintre aportul
alimentar şi cheltuielile energetice (greutate - înălţime);
b) -
c) - Capacitate vitală - se măsoară cu spirometrul;
d) -
e) - Economia funcţională a organismului - proba Pachon - Martinet;
5. Definiţi şi enumeraţi indicatori motrici:
a) -
b) - Viteza- cu cronometrul sau în laboratoare cu aparate speciale;
c) - Rezistenţa - proba Margaria;
d) -
6. Enumeraţi câteva probe şi aparate pentru măsurarea planului psihic:
a) -
b) - testări separate a unor calităţi şi procese psihice pozitive care
influenţează performanţa:........................
c) -
d) - viteza de execuţie – numărul de execuţii în unitatea de timp (tunul de
servit mingi la tenis de masă);
e) -
7. Numiţi câteva metode şi procedee psihice:
a) kinotestul – pentru calităţile psihomotorii, percepţia vizuală, capacitatea
de apreciere rapidă a mişcărilor, precizia percepţiei.
b) -
c) testul “Praga” – pentru atenţia distributivă (la tenisul de masă)
Răspunsuri XIV. MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL

EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI
ASUPRA CORPULUI
1. Creşterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic, şi

complex care duce la mărirea dimensională a corpului, după anumite legi şi într-o
anumită succesiune. Are loc din momentul concepţiei şi se termină la instalarea
maturităţii.
2. Dezvoltare - reprezintă procesul biologic calitativ, de adaptare şi perfecţionare a
organismului, care implică o anumită activitate biologică, fizică, psihică sau
intelectuală. Are loc paralel cu procesul creştere, dar continuă şi după instalarea
202
maturităţii. Dezvoltarea fizică poate prezenta modificări în sens pozitiv sau negativ.
3. a) - înalţimea – se măsoară în staturometru; b) - bustul - se măsoară în
centimetri;
4. b) - Indicele respirator lui Demeny - corelează capacitatea vitală cu greutatea
corporală;
d) - Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirectă pe baza
frecvenţei cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
5. a) - Forţa- se măsoară cu dinamometru Collin; d) - Îndemânarea - măsurarea se
face în funcţie de modul în care se manifestă în ramura de sport practicat.
6. a) - teste de psihologie – matrice, c) - timpul de reacţie (la aprinderea unui bec,
subiectul apasă pe buton); e) - concentrarea atenţiei, vederea periferică.
7. b) - aparatul tapping automat – pentru viteza de execuţie şi capacitatea de
frecvenţă a mişcării braţelor (la tenis de masă);
203
XV. TESTE PENTRU MĂSURAREA CONDIŢIEI FIZICE
15.1. Definiţia, cerinţele şi beneficiile testării
Testele şi măsurătorile sunt mijloace de culegere a informaţiior în baza cărora se iau

decizii şi se realizează evaluările performanţelor ulterioare. Întreg procesul de
măsurare/evaluare este un proces ciclic, în 6 etape care include:
- Selectarea caracteristicilor ce urmează a fi măsurate;
- Selectarea metodei potrivite de măsurare;
- Colectarea datelor;
- Analiza datelor colectate;
- Luarea deciziilor;
- Implementarea acelor decizii.
Cerinţele unui test

În construirea testelor este important să se asigure ca ele măsoară factorii necesari a
fi testaţi şi sunt în acest fel obiective mai curând decât subiective. Pentru a atinge acest
obiectiv toate testele trebuie să fie specifice (construite astfel încât să evalueze fitnessul
sportivului în cazul activităţii în discuţie), valide (gradul în care testul măsoară ceea ce
pretinde a măsura), demne de încredere (capabile de repetări constante) şi obiective
(realizează un rezultat constant indiferent de cel care administreaza testul).
În conducerea testelor trebuie avute în considerare următoarele puncte:
- fiecare test trebuie să măsoare un singur factor;
- testul nu trebuie să necesite nici o competenţă tehnică din partea sportivului (excepţie
făcând cazul în care trebuie să evalueze tehnica);
- trebuie să se asigure că sportivul întelege exact ceea ce i se cere, ceea ce se măsoară şi
motivul pentru care se realizează testul;
- procedura testului trebuie strict standardizată în termenii administraţiei, organizării şi a
condiţiilor de mediu.
Beneficiile testării
Rezultatele testelor pot fi folosite pentru :
- a prezice performanţa viitoare;
- a indica punctele slabe;
- a măsura progresele;
- a permite antrenorului să aprecieze succesul programului său de antrenament;
- a plasa sportivul în grupul de antrenament corespunzător;
204
- a motiva sportivul.
În plus testele aduc varietate în programele de antrenament. Ele pot fi
folosite pentru a satisface nevoia de competiţie a sportivului în extrasezon. Întrucât
necesită efort maxim din partea sportivului sunt folosite uneori ca unităţi de
antrenament cu drepturi depline.
15.2. Factorii care pot influenţa rezultatele testelor
Următorii factori pot avea impact asupra rezultatelor testelor:

- temperatura mediului ambiant, nivelul de zgomot, umiditatea;
- durata somnului sportivului anterioară testării;
- starea emoţională a sportivului;
- medicaţia pe care sportivul o poate lua;
- momentul zilei;
- cantitatea de cofeină pe care sportivul o consumă;
- perioada de timp după ultima masă luată de către sportivi;
- mediul în care se desfăşoară testul – suprafaţa (pista, iarba, drumul, sala);
- cunoştintele/experienţa sportivului anterioară testului;
- acurateţea măsurătorilor (timp, distanţă);
- sportivul realizeaza un efort maximal în testele maximale;
- o încălzire necorespunzătoare;
- prezenţa altor persoane;
- personalitatea, cunoştiinţele şi abilităţile celui care conduce testul.
Este important ca antrenorul şi sportivul să monitorizeze programul de
lucru pentru a se menţine progresul în termenii volumului de munca şi a intensităţii.
Informaţiile care se înregistrează intra în două mari categorii:
- informaţiile de zi cu zi ale antrenamentului;
- starea sportivului (sănătate);
- date fiziologice (greutatea corporală, frecvenţa cardiacă de repaus);
- unitatea de antrenament (viteza, rezistenţa, forţa, tehnica);
- volumul antrenamentului (numărul de km, numărul de seturi şi repetări,
numărul de încercări);
- intensitatea antrenamentului (kg, procentul din maxim, procentul din VO2);
- condiţii prevalente (umiditate, vânt, căldură);
- răspunsul la antrenament (obiectivele îndeplinite, frecvenţa cardiacă de
refacere, sentimentul de oboseală);
- informaţii care măsoară statusul. Acestea pot lua forma unui test. Dacă testul
este repetat pe parcursul programului poate fi folosit pentru a măsura progresul în
cadrul disciplinei de antrenament.
Exemple de astfel de teste:
- probe contra cronometru – viteza, rezistenţa;
- rezistenţa musculară – flotari, tracţiuni;
- forţa maximală – repetări unice, repetări maxime;
- forţa explozivă – sărituri verticale;
205
- mobilitate – măsurători obiective ale lanţului de mişcare.
206
15.3. Teste de evaluare a rezistenţei aerobe – VO2 max
Testul de alergare de 2.4 km

Obiectivul acestui test este de a monitoriza dezvoltarea rezistenţei aerobe a
sportivului.
Modul de conducere a testului:
- sportivul efectuează o încălzire de 10 min;
- sportivul aleargă 2.4 km (6 ture de pistă de 400 m);
- se face analiza rezultatelor prin compararea cu rezultatele obţinute la testele
anterioare. Este de aşteptat ca printr-un antrenament corespunzător, între teste datele
să indice un progres.
VO2 Max = 88.02 – 0.1656 (greutatea corpului în kg) – 2.76 (timpul în minute) +
3.716 (sexul^): pentru barbaţi 1.0, pentru femei 0.0.
Testul Astrand pe banda de alergare

Obiectiv: pentru a monitoriza dezvoltarea rezistenţei generale a sportivului
(VO2 max)
Modul de desfăşurare a testului:
- banda este reglată la început la o viteză de 8.05 km/h (5mph) iar înclinarea pantei
la 0%.
- sportivul începe testul. După 3 minute înclinarea este reglată la 2.5% (1.4º) iar
apoi la fiecare 2 min înclinarea pantei este crescută cu 2.5% (1.4º)
VO2 max poate fi calculat din timpul total de alergare în felul următor:
VO2 max=(timpul × 1.444) + 14.99, ("timpul"este timpul total al testului exprimat
în minute).
Grupul target: acest test este recomandat sportivilor de rezistenţă şi
jucătorilor din sporturile de rezistenţă (fotbal, rugby) şi nu este potrivit persoanelor
unde testul este containdicat.
Testul Astrand de 6 min pe bicicleta ergonomică

Obiectivul testului este măsurarea VO2 max a sportivului.
- se seteaza cicloergometrul cu ghidonul corespunzător şi se reglează scaunul;
- se selectează încărcătura pentru a începe testul.
Alegerea încărcăturii inferioare sau superioare depinde de greutate şi de
nivelul de fitness. Încărcătura selectată trebuie să crească frecvenţa cardiacă la o
valoare stabilă între 130-160 bpm. Se pedalează cu 60 rpm timp de 6 min cu
încărcătura selectată, măsurând pulsul la fiecare minut. Pulsul trebuie să se situeze
la o valoare stabilă de 130-160 bpm. Dacă frecvenţa cardiacă nu se situează la
valoarea target, după 2 min se ajustează încărcătura cu 25 watts pentru restul
testului La sfârşitul minutului 6 se înregistrează pulsul şi încărcătura în watts
Se foloseste nomograma Astrand-Ryhming pentru a determina VO2
VO2 max = (VO2×1000): G (kg)
Analiza rezultatelor testului: se face prin compararea cu rezultatele obţinute
la testele anterioare. Este de aşteptat ca printr-un antrenament corespunzător, între
teste datele să indice un progres.
207
Testul Balke de determinare a VO2 max
Scopul testului Balke constă în monitorizarea VO2 max a sportivului.
Modul de conducere a testului: se alege o zi fără vânt şi se aleargă pe pistă
15 min; se notează distanţa totală alergată faţă de cel mai apropiat marcaj de 25 m.
Formula după care se calculează VO2 max (“Obsession for running” de
Frank Horwill) este: {[(Distanţa totală acoperită ÷15) -133] x 0.172}+33.3
Testul Balke pe banda rulantă

Obiectiv: monitorizarea rezistenţei generale VO2 max a sportivului.
Modul de conducere a testului: sportivul merge pe banda rulantă până la
epuizare. La anumite intervale gradul de înclinare al benzii se creşte în felul
următor:
- Barbaţi activi şi sedentari: se regleaza banda la 3.3mph, înclinarea iniţială este 0%.
După 1 min – inclinarea este reglată la 2%;
După 2 min si apoi dupa fiecare minut se creste inclinarea pantei cu 1%;
- Femei active şi sedentare: se regleaza viteza benzii la 3mph, înclinarea iniţială este
0%;
După 3 min şi apoi la fiecare 3 min se creşte inclinarea pantei cu 2.5% (1.4º).
Se cronometrează de la începutul testului până în momentul în care
sportivul este incapabil să-l mai continue – aceasta perioadă s-ar încadra ideal între
9 şi 15 min.
Barbatii activi şi sedentari – Pollock et al 1976: din timpul total VO2 max
se poate calcula după urmatoarea formulă: VO2 max = 1.444 × T +14.99, ("T" este
timpul total al testului exprimat în minute).
Femei active şi sedentare – Pollock et al. 1982: Vo2 max se calculează din
timpul total al testului după următoarea formulă: VO2 max = 1.38 × T + 5.22 ("T"
este timpul total al testului exprimat în minute).
Testul Bruce pe banda rulantă

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării rezistenţei generale (VO2 max) a
sportivului.
Modul de desfăşurare al testului: sportivul aleargă pe banda rulantă până la
epuizare. La anumite intervale în decursul testului se creşte viteza (km/hr) şi gradul
de înclinare (%).
Rezultatul ideal ar fi între 9 şi 15 min..
Se face analiza rezultatelor prin compararea cu valorile obţinute la testele
anterioare. Este de aşteptat ca printr-un antrenament corespunzator, între teste datele
Barbaţi activi şi sedentari - Foster et al. 1984: VO2 max se calculează din
timpul total al alergării/mersului pe bandă după următoarea formulă:
208
VO2 max=14.8 - (1.379 × T) + (0.451 × T²) - (0.012 × T³); ("T este timpul total al
testului exprimat în minute, ex. 13 minute, 15 secunde=13.25 minute).
Femei active şi sedentare – Pollock et al.1982: VO2 max=4.38 × T - 3.9
Testul Cooper de determinare a VO2 max

Obiective: monitorizarea dezvoltării capacităţii aerobe a sportivului şi
determinarea VO2 max.
- sportivul efectuează o încălzire de 10-15 min;
- sportivul aleargă/merge pe pistă cât de repede poate în 12 min. Se înregistrează
distanţa totală acoperită până la cel mai apropiat marcaj de 100 m;
- sportivul efectuează revenirea după efort.
VO2 max se calculează după următoarea formulă: distanţa parcursă în m –
504.9) ÷ 44.73.
Testul Conconi
Testul Conconi (Conconi et al, 1982) este o metodă simplă de a măsura
valorile aproximative ale pragurilor aerobe şi anaerobe. Acest test s-a dovedit însa a
fi deficitar (Jones şi Doust, 1995).
Modul de desfasurare a testului Conconi pe o pista de 400 m: în testul
Conconi sportivul îşi creşte viteza gradat la fiecare 200 m şi se înregistrează
frecvenţa cardiacă şi timpul la fiecare marcaj de 200 m. Această creştere a vitezei la
fiecare 200 m se menţine până în momentul în care sportivul nu mai poate păstra
ritmul. Distanţa toatală parcursă în cadrul testului trebuie să se situeze între 2.5 km
şi 4 km pentru a se asigura suficiente informaţii necesare calculelor
ulterioare.Viteza şi frecvenţa cardiacă este trasată pe un grafic de unde se poate
determina pragul anaerob al sportivului.
- se efectuează o încălzire de 10 min;
- se porneşte monitorul frecvenţei cardiace la punctul de start;
- la fiecare 200 m se înregistrează timpul şi frecvenţa cardiacă;
- la fiecare 200 m se creşte viteza;
- se încheie testul în momentul în care nu se mai poate păstra ritmul;
- se opreşte monitorul frecvenţei cardiace;
- se execută o revenire după efort de 10 min.
Modul de desfăşurare a testului Conconi pe banda rulantă:
- se efectuează o încălzire de 10 min;
- se setează monitorul frecvenţei cardiace să înregistreze valorile la fiecare 5 sec;
- se porneşte banda la viteza cerută;
- se porneşte monitorul frecvenţei cardiace;
- se înregistrează timpul şi frecvenţa cardiacă la fiecare 200 m;
- se creşte viteza la fiecare 200 m cu 0.5km/hr;
- se încheie testul în momentul în care se atinge frecvenţa cardiacă maximă sau nu
se mai poate continua;
209
- se opreşte monitorul frecvenţei cardiace;
- se efectuează o revenire după efort de 10 min.
Calcularea pragului anaerob: se determină viteza la fiecare 200 m şi apoi
pentru fiecare 200 m se traseaza pe grafic valorile vitezei şi frecvenţei cardiace. Se
constată că graficul înregistrează creşteri, apoi un platou înainte de a creşte din nou.
Aceste platouri din grafic indică pragul anaerob. O estimare eficientă a pragului
aerob s-a dovedit a fi pragul anaerob minus 20 bpm.
Viteza critică de înot

Scopul CSS (Critical Swim Speed) este de a monitoriza capaciatea aerobă.
În desfăşurarea testului trebuie adoptată următoarea tehnică:
- se începe fiecare etapă de la un punct de împingere- nu de la scufundare;
- se aşteaptă pentru o revenire completă între etape;
- se înregistrează timpul fiecărei etape de înot în secunde;
- se calculează CSS folosind un test calculator corespunzător.
Modul de conducere a testului: testul include două etape de înot maximal de
400 m şi 50 m
CSS = (D2 - D1) ÷ (T2 - T1). (unde D1 = 50, D2 = 400, T1 = timpul pentru
50 metri în secunde and T2 = timpul pentru 400 metri în secunde).
Conceptul de CSS s-a dovedit a fi o măsură validă şi de încredere a
capacităţii aerobe a înotătorilor. Ginn (1993) a sugerat că valoarea CSS obţinută
poate fi folosită pentru determinarea timpilor de antrenament a înotătorilor.
Testul pe steper
Scopul acestui test este de a monitoriza dezvoltarea aparatului
cardiovascular a sportivului.
Testul pe steper se desfăşoara în felul următor:
- se urcă şi se coboară de pe steper cu un singur picior odată timp de 3 min;
- se încearcă menţinerea unui ciclu constant de 4 bătăi (aproximativ 22 – 24
paşi/min);
- se foloseşte un metronom sau este rugată o persoană să menţină ritmul cerut.
La sfârşitul testului se măsoară frecvenţa cardiacă pe 15 sec, se înmulţeşte
numărul de bătăi pe 15 sec cu 4. Se utilizează valoarea obţinută pentru a evalua
performanţa.
Testul Harvard
Obiectiv: monitorizarea dezvoltării aparatului cardiovascular a sportivului.
- se urcă pe o bancă de gimnastică standard o dată la fiecare două secunde timp de 5
min (150 paşi);
210
- la 1 min după terminarea testului se măsoară frecvenţa cardiacă bpm- pulsul 1;
- la 2 min după terminarea testului se determină din nou frecvenţa cardiacă bpm –
pulsul 2;
- la 3 min după încheierea testului se măsoară din nou pulsul bpm – pulsul 3;
Nivelul de fitness se determină după următoarea formulă: Rezultat = 30000
÷ (pulsul 1 + pulsul 2 + pulsul 3)
Testul de fitness pe mai multe nivele (Testul naveta de 20 m)

Testul cunoscut şi sub denumirile de “Bleep Test", Beep Test" şi "Yo-Yo
Test” a fost dezvoltat de către Leger, L.A. & Lambert, J. (1982)
Obiectivul testului Multi-Stage Fitness Test (MSFT) este de a monitoriza
VO2 max a sportivului.
Modul de desfăşurare a testului: testul este alcătuit din 23 de nivele, fiecare
nivel cu o durată de 1 min. Fiecare nivel cuprinde o serie de 20 de m de alergări
înainte şi înapoi, viteza iniţiala este de 8.5km/hr şi creşte cu 0.5km/hr la fiecare
nivel. Pe CD/casetă un singur beep indică sfârşitul unei curse iar 3 beep-uri indică
începutul nivelului următor.
Testul se desfăşoară în modul următor :
- se măsoară o secţiune de 20 m şi se marchează fiecare capăt cu câte un con;
- sportivul execută un program de încălzire şi exerciţii de stretching dinamic;
- sportivul trebuie să-şi plaseze un picior pe sau dincolo de marcajul de 20 m la
sfârşitul fiecarei curse.
Dacă sportivul soseşte la capătul navetei înainte de beep, trebuie să aştepte
următorul beep pentru a-şi continua alergarea. Sportivul continuă să alerge cât de
mult este posibil până când nu mai poate păstra ritmul cu CD/caseta, moment în
care se retrage voluntar
Dacă sportivul nu reuseşte să ajungă la capătul navetei înainte de beep şi se
vor mai acorda 2 sau 3 curse în încercarea de a recâştiga ritmul înainte de a se
retrage.
Se înregistrează nivelul şi numărul de curse executate la acel nivel de către
sportiv. La sfârşitul testului sportivul execută o revenire după efort incluzând
exerciţii de stretching statice.
Cunoscând faptul că viteza iniţială este de 8.5km/hr şi creşte cu 0.5 km/hr la
fiecare nivel se poate calcula timpul pentru fiecare secţiune de 20 m, la fiecare
nivel, după următoarea formulă: Timp 20m = 72 ÷ ( ( ( Nivel - 1 ) × 0.5 ) + 8.5 )
Testul de step Queens College

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării sistemului cardiovascular a sportivului.
- se urcă şi se coboară de pe steper timp de 3 min în ritmul următor:
211
- barbaţii 24 de paşi pe minut;
- femeile 22 de paşi pe minut.
Se foloseşte metronomul sau se cere unei persone să ajute la menţinerea
ritmului, la 5 secunde după încheierea testului se măsoară frecvenţa cardiacă pe 15
secunde.
Testul de mers Rockport

Obiectiv: monitorizarea dezvoltarii VO2 max a sportivului.
- se alege o zi fără vânt pentru aplicarea testului;
- se înregistrează greutatea;
- se merge 1 milă (1609m) cât mai repede posibil;
- se înregistrează timpul necesar completării sarcinii;
- imediat după terminarea mersului se înregistrează frecvenţa cardiacă (bpm).
Se determină VO2 max după următoarea formulă: 132.853 - (0.0769 ×
greutatea) - (0.3877 × vârsta) + (6.315 × sexul) - (3.2649 × timpul) - (0.1565 ×
frecvenţa cardiacă) unde: greutatea este măsurată în pounds, sexul barbaţi =1,
femei=0; timpul este exprimat în minute şi sutimi de minute; frecvenţa cardiacă este
în numărul de bătăi pe minut; vârsta este în ani.
să indice un progres.123
Testul de step Tecumseh

Obiectiv: monitorizarea fitnessului cardiorespirator a sportivului.
Modul de aplicare a testului:
- se urcă şi se coboară de pe bancă/steper în 4 timpi (piciorul drept sus, piciorul
stâng sus, piciorul drept jos, piciorul stâng jos) executând 24 de cicluri într-un
minut;
- se solicită ajutorul unei persoane pentru menţinerea ritmului sau se poate folosi un
metronom reglat la 96 bătăi/minut;
- se efectuează testul timp de trei minute;
- la 30 de secunde după terminarea testului se măsoară pulsul pe 30 de secunde.
Testul de determinare a VO2 max pe banda rulantă

Obiectiv: monitorizarea rezistenţei generale VO2 max a sportivului.
123
Kilne, G., et al.: Estimation of VO2 max from a one mile track walk, gender, age and
body weight. Med Sci. Sports Exerc., 19:253, 1987
212
Modul de aplicare a testului: sportivul aleargă pe bandă până la epuizare. La
anumite intervale se creşte gradul de înclinare al benzii. Banda rulantă este reglată
la o viteză de 11.3 km/hr şi înclinarea la 0º iar sportivul începe testul. La anumite
intervale de timp se ajustează înclinarea benzii.
Se porneşte cronometrul la începutul testului şi se opreşte în momentul în
care sportivul nu mai poate continua – interval situat ideal între 9 şi 15 min.
VO2 max poate fi calculat din tipul total al alergării după urmatoarea
formulă: VO2 max = 42 + (timpul × 2), ("Timpul" reprezintă timpul total al testului
exprimat în minute).
Testul de jogging de 1 milă pentru determinarea VO2 max

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării VO2 max a sportivilor.
Modul de aplicare a testului:
- încalzire prin alergare uşoară câteva minute:
- se aleargă 1 milă într-un ritm lejer, constant asigurându-se o durata mai mare de 8
min barbaţii şi 9 min femeile;
- se înregistreaza timpul efectiv în care s-a alergat 1 milă;
- se înregistreaza frecvenţa cardiacă imediat la încheierea testului.
Algoritmii de calcul a VO2 max sunt :
Barbaţi sportivi VO2max = 108.844 - 0.1636G - 1.438T - 0.1928P
Femei sportive VO2max = 100.5 - 0.1636G- 1.438T - 0.1928P , (Unde W =
greutatea în kg, T = Timpul necesar pentru a alerga o milă şi P = frecvenţa cardiacă
la sfârşitul alergării).
Testul de determinare a VO2 max a persoanelor în carucior rulant

Obiectiv: monitorizarea nivelului de fitness aerob a sportivului.
Modul de aplicare a testului: testul constă în parcurgerea unei distanţe cât
mai mari în 12 min. Trebuie să se înregistreze distanţa totală până la cel mai
apropiat marcaj de 100m.
anterioare. Este de aşteptat ca printr-un antrenament corespunzator, teste datele să
indice un progres.124
Testul yo-yo intermitent de rezistenţă

Obiective: monitorizarea dezvoltării VO2 max şi a capacităţii sportivului de
a executa o sarcină repetată pe intervale.
124
Franklin BA et al. Field test estimation of maximal oxygen consumption in wheelchair
users. Arch Phys Rehabil. 1990;71:574-578
213
- se măsoară o secţiune de 20 m şi 2.5 m şi se marchează cu conuri (A,B şi C);
- sportivul începe la conul B şi când aude semnalul pe CD aleargă spre conul C;
- când aude semnalul pe CD aleargă de la conul C spre conul B. 125
Sportivul are apoi o perioadă de revenire de 5 secunde, aleargă spre conul A
şi înapoi la conul B. Sportivul continuă să alerge între conuri în funcţie de
semnalele auzite pe CD. Când sportivul nu reuşeşte să completeze naveta cu success
în timpul alocat se dă un semnal de avertisment, urmând ca data viitoare când nu
reuşeşte să execute cu succes naveta să fie oprit.
Se înregistrează distanţa totală parcursă. Testul dureaza între 6-20 min
pentru nivelul 1 şi între 2-10 min pentru nivelul 2126
anterioare. Este de aşteptat ca printr-un antrenament corespunzător între fiecare test
datele să indice un progres.127
Testul yo-yo intermitent de revenire

Testul este similar testului yo-yo de rezistenţă cu deosebirea că sportivul are
o pauză activă de 10 sec. Există două versiuni ale testului. Nivelul 1 al testului este
destinat pentru cei care practică sportul în scop recreaţional, în timp ce nivelul 2
este adresat sportivilor de elită. Acest test a fost dezvoltat de către Jens Bangsbo şi
colaboratorii săi.
Obiective: monitorizarea dezvoltării VO2 max şi a capacităţii sportivului de
a executa o sarcină repetată pe intervale.
- se măsoară o secţiune de 20 m şi 2.5 m şi se marchează cu conuri (A,B şi C);
- sportivul începe la conul B şi când aude semnalul pe CD aleargă spre conul C;
- cand aude semnalul pe CD aleargă de la conul C spre conul B;
- sportivul are apoi o pauză activă de 10 secunde când aleargă înspre conul A şi apoi
înapoi la conul B. Sportivul continuă să alerge între conuri în funcţie de semnalele
auzite p CD. Când sportivul nu reuşeşte să completeze naveta cu succes în timpul
alocat se dă un semnal de avertisment, urmând ca data viitoare când nu reuşeşte să
execute cu success naveta să fie oprit. Se înregistrează distanţa totală parcursă.
Testul durează între 6-20 min pentru nivelul 1 şi între 2-10 min pentru nivelul 2. 128
125
Krustrup P, et al., 2006, "The Yo-Yo IR2 Test: physiological response, reliability, and
application to elite soccer", Medicine & Science in Sports & Exercise. Sep;38(9):1666-73
126
Jens Bangsbo, 1994, " Fitness Training in Football, a scientific approach"
127
Krustrup, P., et al., 2003, "The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Physiological
Response, Reliability, and Validity", Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(4), 697-
705
128
214
Formula de estimare VO2 max(ml/min/kg) din rezultatul testului yo-yo
intermitent de revenire nivelul 2 (Bangsbo et al. 2008): VO2max = distanţa în metri
x 0.0136 + 45.3129
15.4. Teste de evaluare a rezistenţei anaerobe
Testul Cunningham şi Faulkner

Obiectiv: monitorizarea capacităţii anaerobe a sportivului.
- sportivul execută o încălzire pe banda rulantă;
- se efectuează o scurtă exersare pe bandă la viteza impusă de test;
- banda este reglată la viteza de 8 mile/hr (12.9 km/hr) şi înclinarea de 20%.
Se porneşte cronometrul în momentul în care sportivul aleargă fără suport.
Testul se continuă până la epuizare, adică sportivul nu mai poate păstra ritmul
impus. Se înregistrează timpul faţă de cele mai apropiate 0.5 sec.
RAST
Obiectiv: RAST (Running-based Anaerobic Sprint Test) a fost dezvoltat la
Universitatea din Wolverhampton (UK) pentru a testa performanţa anaerobă a
sportivilor. RAST este similar cu WANT 130( în sensul că furnizează antrenorilor
instrumente de măsură pentru indicele de forţă şi fatigabilitate. Testul Wingate este
adresat în special cicliştilor în timp ce RAST este aplicabil sportivilor a caror bază
de mişcare este alergarea.
- sportivul este cântărit înaintea testului;
- efectuează o încălzire de 10 min;
- are o perioadă de 5 minute de revenire;
- execută 6x 35 metri în ritm maxim (se acordă 10 sec între sprinturi pentru
întoarcere).
Se înregistrează timpul fiecarui sprint rotunjindu-se până la cea mai
apropiată sutime de secundă, se efectuează calculele corespunzătoare.
Formule de calcul:
Velocitatea = distanţa÷timp;
Acceleraţia =velocitatea ÷timp;
Forţa=greutatea x acceleraţia;
Puterea = forţa x velocitatea sau Puterea = greutatea x distanţa²÷timp³.
129
130
Wingate Anaerobic 30 cycle Test
215
Pentru cei 6 timpi se calculează puterea fiecarei alergări şi apoi se
determină:
- puterea maximă – cea mai mare valoare;
- puterea minimă - cea mai mica valoare;
- puterea medie – suma celor 6 valori÷6;
- indicele de fatigabilitate – (puterea maximă – puterea minimă) ÷timpul total al
celor 6 sprinturi.
15.5. Teste de evaluare a agilităţii
Testul de agilitate 505

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării vitezei şi agilităţii sportivilor.
- se marchează suprafaţa, distanţa dintre A şi B este de 10 m iar distanţa dintre B şi
C este de 5 m. Sportivul aleargă de la linia de start (A) spre linia de 10 m (B). Se
porneşte cronometrul când sportivul trece de linia de 10m (B). Sportivul aleargă
spre linia de 15 m (C) , se întoarce şi aleargă înapoi spre linia de start. Se opreşte
cronometrul când sportivul trece de linia de 10 m (B), când se întoarce spre linia de
start. Se înregistrează cele mai bune două valori.
Testul de agilitate cu obstacole hexagonal

Obiectiv: monitorizarea agilităţii sportivului.
- sportivul stă în mijlocul hexagonului cu faţa spre linia A;
- tot timpul testului sportivul este îndreptat spre linia A;
- la comanda “Pleaca” se porneşte cronometrul şi sportivul sare cu ambele picioare
peste linia B şi apoi înapoi în centru, apoi peste linia C şi înapoi în centru, apoi linia
D şi aşa mai departe. Când sportivul sare peste linia A şi apoi înapoi în centru se
consideră un circuit. Sportivul efectuează 3 circuite, la completarea celor 3 circuite
cronometrul se opreşte şi se înregistrează timpul. Apoi sportivul se opreşte şi repetă
testul. După completarea celui de-al doilea test se determină media timpilor
înregistraţi. Dacă se sare peste o linie greşită se reîncepe testul.
anterioare. Este de aşteptat ca printr-un antrenament corespunzător, teste datele să
indice un progres.
Testul Illinois
Obiectiv: monitorizarea dezvoltării agilităţii sportivului.
Lungimea traseului este de 10 m iar laţimea (distanţa între linia de start şi
finish) este de 5 m. Pe pista de atletism se pot folosi 5 culoare. Se pot folosi 4
conuri pentru a marca startul, finish-ul şi punctele de intoarcere. Conurile din centru
sunt situate la o distanţă de 3.3 m între ele.
216
- sportivul este întins cu faţa la podea la punctual de start;
- la comandă sportivul sare în picioare şi porneşte cursa printre conuri spre linia de
finish;
- se înregistrează timpul total de la comanada dată, până când sportivul parcurge
traseul.
Testul shimbării laterale a direcţiei

Obiectiv: monitorizarea vitezei sportivului la schimbări de direcţie.
- cele 3 conuri sunt aşezate la 5 m departare pe o linie dreaptă;
- sportivul începe la conul din mijloc;
- antrenorul dă semnul de start şi indică o anumită direcţie, stânga sau dreapta;
- sportivul aleargă şi atinge primul con, se reîntoarce pe lângă conul din mijloc
(start) spre conul mai îndepartat şi îl atinge şi apoi se reîntoarce şi atinge conul din
mijoc;
- antrenorul porneşte cronometrul la comanda “Pleaca” şi îl opreşte cînd sportivul
atinge conul din mijloc. Se înregistrează cea mai bună valoare din două încercări în
fiecare direcţie, stânga şi dreapta şi se utilizeaza cel mai bun scor în fiecare direcţie.
Testul picioarelor rapide (Quick feet test)

Testul oferă informaţii legate de prezenţa fibrelor musculare rapide în
muşchii implicaţi în sprint şi indică potenţialul sportivului de a executa mişcări
rapide. Factorii ereditari cum ar fi lungimea membrelor, aliniamentul muscular şi
proporţia de fibre musculare rapide plaseaza o limită a potenţialului maximal dar
printr-un antrenament corespunzător se poate creşte viteza.
- se aşează 20 de bastoane de 60 cm la o distanţă de 45 cm între ele, pe iarbă sau pe
pista de atletism. Sportivii trebuie să-şi folosească intens braţele într-o mişcare de
sprint a braţelor cu o foarte redusă ridicare a genunchilor în timp ce aleargă printre
bastoane fără să le atingă.
Se porneşte cronometrul în momentul în care piciorul sportivului atinge
pentru prima dată zona dintre primul şi al doilea baston şi se opreşte când se
realizează contactul cu zona de după ultimul baston. Se înregistrează cea mai bună
valoare din două încercări.
să indice o îmbunătăţire în viteza picioarelor sportivului.
217
Testul naveta
Obiectiv: evaluarea capacităţii sportivului de a accelera între liniile marcate
şi schimbări rapide de direcţie.
Modul de conducere a testului: I se cere sportivului să sprinteze de la linia
de start, să ia o caramidă şi să o aşeze în zona din spatele liniei de start. Sportivul
sprintează din nou pentru a lua a doua caramidă şi se întoarce sprintând spre linia de
start. Cronometrul este pornit la comanda “Pleacă” şi oprit când toracele sportivului
depăşeste linia. Nu se ia în considerare testul dacă caramida este aruncată şi nu
aşezata pe podea. Caramida trebuie aşezată după linie şi nu pe linie. Se repetă testul
de 3 ori şi se înregistrează cel mai bun timp
să indice o îmbunătăţire.
Testul de instrucţie T (“T”Drill test)

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării vitezei sportivului la schimbările de
direcţie.
- se aşează trei conuri la o distanţă de 5 m depărtare pe o linie dreaptă. Al patrulea
con este aşezat la 10 m faţă de conul din mijloc astfel încât conurile formeaza un T.
- sportivul începe la conul de la baza “T”-ului;
- se dă semnalul “Start” şi se porneşte cronometrul;
- sportivul aleargă spre conul din mijloc şi îl atinge;
- apoi face 5 m alergare laterală spre conul din stanga şi îl atinge;
- face 10 m alergare laterală spre conul mai îndepartat şi îl atinge;
- face 5 m alergare laterală înapoi la conul din centru şi îl atinge;
- aleargă 10 m cu spatele la baza “T”-ului şi atinge conul;
- se opreşte cronometrul.
Testul Zig-zag
- se marchează traseul cu 4 conuri aşezate la capetele unui dreptunghi de
3.04m/4.87 m cu înca un con plasat în centru;
- sportivul urmează traseul identificat şi se înregistrează timpul cel mai apropiat de
0.5 sec.
218
15.6. Teste de evaluare a echilibrului
Testul Stork al ortostatismului

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării capacităţii sportivului de a-şi menţine
starea de echilibru într-o poziţie statică.
- stând confortabil cu sprijin pe ambele picioare, mîinile pe şolduri;
- se ridică un picior şi se plasează degetele piciorului pe genunchiul opus;
- la comandă se ridică călcâiele şi se sprijină pe vârfuri;
- se porneşte cronometrul. Se menţine echilibrul cât este posibil de mult fără să
atingă podeaua cu călcâiul sau ca celălalt picior să se îndepărteze de pe genunchi;
- se înregistrează timpul în care sportivul îşi menţine echilibrului;
- se repetă testul pentru celălalt picior.
Testul Stork cu ochii închişi

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării capacităţii sportivului de a-şi menţine
starea de echilibru într-o poziţie statică.
- stând confortabil cu sprijin pe ambele picioare, mâinile pe şolduri;
- stând pe piciorul preferat cu laba piciorului întinsă pe podea se ridică celălalt
picior şi se aşează degetele piciorului pe genunchiul piciorului preferat;
- la comandă se închid ochii;
- se porneşte cronometrul;
- se menţine echilibru cât de mult este posibil;
- se opreşte cronometrul când se deschid ochii, se mişcă mâinile, se îndepărtează
piciorul de pe genunchi sau se mişcă piciorul de sprijin;
- se înregistrează timpul cât se menţine echilibrul, se repetă testul de trei ori.
15.7. Teste de evaluare a compoziţiei corporale
Procentul de grăsime din organism

Măsurarea procentului de grăsime din organism este o metodă de
determinare a greutăţii şi compoziţiei corporale corecte. Sub piele se găseşte ţesutul
subcutanat gras iar procentul de grăsime totală a organismului poate fi măsurat
făcând un pliu cutanat în anumite zone ale corpului cu ajutorul unui caliper. Testul
necesită doar 4 măsurători. O alternativă o reprezintă testul pliului cutanat Yuhasz
care necesită 6 măsurători.
Metoda:
- se asigură că toate măsurătorile pliurilor cutanate se efectuează pe partea dreaptă a
corpului iar măsurătorile se fac în centimetri;
219
- se prinde pliul cutanat între police şi index;
- se aplică caliperul cam la 1 cm de degete şi la o adâncime aproximativ egală cu
grosimea pliului;
- se repetă procedura de trei ori întrucât măsurătorile pot varia şi se ia în considerare
media;
- pentru standardizare măsurătorile trebuie efectuate de aceeaşi persoană, în acelaşi
moment al zilei, de preferinţă dimineaţa;
- se adună rezultatele fiecărei măsurători pentru a obţine valoarea totală în
milimetri.
Se pot folosi următoarele zone pentru determinarea procentului de masă
grasă:
- Triceps: braţul relaxat pe lângă corp, se face un pliu paralel cu axul longitudinal al
braţului la jumătatea distanţei între umăr şi vârful cotului;
- Sub scapulă: se face un pliu cutanat în diagonală imediat sub creasta scapulei;
- Biceps: braţul relaxat pe lângă corp, se face un pliu vertical între cot şi vârful
umărului pe faţa anterioară a braţului;
- Suprailiac: se face un pliu urmând linia naturală a crestei iliace imediat deasupra
oaselor coxale.
Testul nu reprezintă un predictor bun al procentului de grasime corporală,
cu toate acestea poate fi folosit pentru a indica schimbările apărute în timp, în
compoziţia corporală.
Masa corporală fără grasime şi masa slabă

Masa corporală fără grăsime - the fat-free body mass (FFBM) reprezintă
masa corporală lipsită de orice grăsime, în timp ce masa slabă –lean body mass
(LBM) conţine un procent scăzut de grasimi esenţiale. LBM este o valoare
dezvoltată iniţial de Behnke. Pentru barbaţi Behnke consideră FFBM a fi +3%
grasime esenţială iar pentru femei FFBM +12% (3% grasime esenţială +9% grasime
specifică sexului)131
Densitatea grasimii si a tesutului lipsit de grăsime

Densitatea grăsimii şi a ţesutului lipsit de grăsime rămâne relativ constantă:
grăsime = 0.9 grm/cm³ şi ţesut lipsit de grăsime= 1.1 grm/cm³.
Procentul tipic de grăsime corporală

În medie barbaţii au 15-17% masă grasă în timp ce femeile între 18-22%.
Valorile clasice pentru sportivii de elită sunt de 6-12% pentru barbaţi şi 12-20%
pentru femei.132
131
Reference: Behnke, A.R and Wilmore, J.H.: Evaluation and Regulation of Body Build
and Composition. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1974
132
Reference: Wilmore and Costill (1994) Physiology of sport and exercise
220
Indicele de masă corporală
O metodă alternativă de evaluare a greutăţii ideale este calcularea indicelui
de masă corporală, Body Mass Index (BMI). Pentru a determina BMI se împarte
greutatea în kg la înălţimea în m la pătrat. Valorile considerate normale ale acestei
măsurători sunt cuprinse între 20.1-25.0 pentru barbaţi şi 18.7- 23.8 pentru femei.
Singurele excepţii le fac atleţii şi culturişti a căror masă musculară în surplus poate
să treacă peste valorile normale ale BMI.
Evaluarea scorului BMI:
- sub 18.5 subponderal;
- între 18.5 şi 24.9 greutatea ideală raportată la înălţime;
- între 25-29.9 supraponderal;
- între 30-39.9 obezitate;
- peste 39.9 obezitate morbidă.
Testul de deteminare a fibrelor musculare

Obiectivul testului este determinarea compoziţiei muşchilor implicaţi în
anumite exerciţii. Se descriu două tipuri de protocol ale testului: testul dr. F.
Hatfield şi testul Charles Poliquin.
Modul de conducere al testului dr F.Hatfield:
- determinarea unei repetări maxime(1RM) a unui exerciţiu;
- pauza 15 minute;
- executarea cât mai multe repetiţii posibile cu 80% din 1RM;
- analiza rezultatelor: sub 7 repetări –fibre rapide dominante fast twitch (FT); 7-8
repetări –fibre mixte; peste 8 repetări – fibre lente dominante - slow twitch (ST).
În cazul persoanelor cu fibre rapide dominante trebuie folosite greutăţi mai
mari şi un număr redus de repetări în cadrul antrenamentului. Persoanele cu fibre
lente dominante pe de altă parte vor raspunde mai bine la exerciţii cu greutăţi mai
uşoare şi un număr mai mare de repetări.
Modul de conducere al testului Charles Poliquin
- se determină o repetiţie maximă (1RM) a unui exerciţiu;
- repaus 15 min;
- se execută cât mai multe exerciţii posibile cu 85% din 1RM;
- analiza rezultatelor: sub 5 repetări - fibre rapide dominante; 5 repetări – fibre
mixte; peste 5 repetări – fibre lente.
Testul pliului cutanat Yuhasz

Tehnica Yuhasz foloseşte 6 zone de determinare a pliului cutanat în
comparaţie cu 3 sau 4 utilizate în mai multe teste. Determinarea procentului de
masă grasă se determină la nivelul următoarelor zone:
- Triceps: pliul cutanat se realizează în zona mijlocie a părţii posterioare a braţului.
Braţul este relaxat, iar pliul cutanat se ridică paralel cu axul sau longitudinal;
- Sub scapulă: pliul cutanat se ridică vertical şi se măsoară sub vârful scapulei;
- Suprailiac: pliul este localizat imediat sub creasta iliacă. Pliul este ridicat la un
unghi ascuţit faţă de verticala de-a lungul liniei pliului normal;
- Abdomen: pliul se realizează la stânga, adiacent şi în linie cu ombilicul. Pliul este
ridicat paralel cu axul longitudinal al corpului;
221
- Faţa anterioară a coapsei: pliul este localizat în partea mijlocie a coapsei deasupra
cvadricepsului. Piciorul este aşezat pe o treaptă cu genunghiul uşor flexat şi muşchii
relaxaţi. Pliul este ridicat paralel cu axul longitudinal al piciorului.
- Piept (numai barbaţi): zona este situată deasupra şi uşor la dreapta areolei mamare.
Pliul se face la un unghi de 45° faţă de linia orizontală;
- Partea posterioară a coapsei (numai la femei): pliul este localizat la mijlocul părţii
posterioare a piciorului. Piciorul este menţinut în aceeaşi poziţie ca pentru
măsurătoarea pe partea anterioară a coapsei. Pliul este ridicat paralel cu axul
piciorului.
Testul de determinare a raportului dintre talie şi solduri

Obiectiv: monitorizarea raportului dintre talie şi şolduri care s-a dovedit a fi
legat de riscul de boli cardiovasculare.
- se efectuează două măsurători: circumferinţa taliei şi circumferinţa şoldurilor;
- se împarte circumferinţa taliei la cea a şoldurilor pentru a determina raportul dintre
talie şi şolduri, apoi se analizează rezultate.
15.8. Teste de evaluare a coordonării
Testul de coordonare mână-ochi

Obiectiv: monitorizarea abilităţilor de coordonare între mână şi ochi ale
sportivului.
- sportivul stă la 2 m depărtare de un perete neted;
- aruncă mingea de tenis cu mâna dreaptă la perete şi o prinde cu mâna stângă;
- aruncă mingea la perete cu mâna stângă şi o prinde cu mâna dreaptă;
- se repetă aruncările timp de 30 sec luându-se în considerare reuşitele;
- se compară rezultatele.
să indice o îmbunătăţire a coordonării între mână şi ochi a sportivului.
15.9. Teste de evaluare a predictorilor timpilor de concurs
Testul de predictie pe 400 m

Obiectiv: testul de 40 yards (36.6m) a lui Frank Horwill este utilizat pentru
a prevedea timpul potenţial al sportivului pe 400 m.
- i se cere sportivului să alerge 40 yards (36.6m) din poziţia ghemuit;
- se înregistrează timpul;
- se repetă testul de 2 sau 3 ori şi se înregistrează cel mai bun timp.
Timpul potenţial al sportivului pe 400 m în secunde poate fi calculat după
următoarea formulă:
Barbaţi sportivi = (Timpul pe 40 yards × 10) + 2
Femei sportive = (Timpul pe 40 yards × 10) + 4
222
Testul poate fi utilizat pentru a prezice performanţa şi monitoriza progresul:
la începutul antrenamentului de iarnă pentru a stabili o bază de plecare
(septembrie/octombrie); imediat anterior întrecerilor din sală (decembrie/ianuarie);
imediat anterior sezonului în aer liber (martie/aprilie).
Testul predictor pe 1500 m

Obiectiv: predicţia timpului pe 1500 m a sportivului.
- sportivului i se cere să alerge 2 seturi de: 400 m cu 45 sec revenire, 800 m cu 90
sec revenire, 300 m cu 3 min revenire.
Se înregistrează timpul fiecărei alergări şi timpul cumulat al fiecărui set.
Timpul mediu al celor două seturi cumulate este timpul de predicţie pe 1500 m al
sportivului.
La fel ca şi testul de sus poate fi utilizat pentru a prezice performanţa şi
monitoriza progresul: la începutul antrenamentului de iarnă pentru a stabili o bază
de plecare (septembrie/octombrie); imediat anterior întrecerilor din sală
(decembrie/ianuarie); imediat anterior sezonului în aer liber (martie/aprilie).
Testul de predicţie a timpului pe 5 km

Obiectiv: predicţia timpului sportivului pe 5 km.
- i se cere sportivului să alerge 4x1600 m cu 90 secunde revenire între fiecare
alergare şi se înregistrează timpul necesar pentru fiecare 1600 m.
- se calculează media celor 4 timpi înregistraţi şi se înmulţeşte rezultatul cu 3.125.
Rezultatul este timpul prezis al sportivului pe 5 km. Cele 3.125 provin din faptul că
timpul mediu este pe 1600 m şi este necesar timpul pe 5000 m prin urmare se
împarte timpul cu 1600 şi se înmulţeşte rezultatul cu 5000 (5000 ÷ 1600 = 3.125).
Testul poate fi utilizat pentru a prezice performanţa şi monitoriza progresul:
la începutul antrenamentului de iarnă pentru a stabili o bază de plecare
(septembrie/octombrie); imediat anterior întrecerilor din sală (decembrie/ianuarie);
imediat anterior sezonului în aer liber (martie/aprilie).
Testul Kosmin
Obiectiv: testul Kosmin a fost conceput în URSS pentru a prezice timpii
sportivilor pe 800 şi 1500 metri.
223
- 800 metri; sportivului i se cere să alerge două seturi de 60 sec cu eforturi
maximale controlate cu o perioadă de revenire de 3 minute. Sportivul începe a doua
parte a alergării din punctul în care a fost încheiata prima parte. Se înregistrează
distanţa totală acoperită de cele două alergări;
- 1500 metri; i se cere sportivului să alerge 4 reprize de câte 60 de secunde cu efort
maximal controlat cu scăderea perioadei de revenire de 3 minute, 2 minute şi apoi 1
min. Sportivul îşi începe următoarea repriză din punctul de unde a încheiat-o pe cea
anterioară. Se înregistreză distanţa totală acoperită prin cele 5 alergări.
15.10. Teste de evaluare a fitness-ului general
Quadrathlon- minge medicinală, suliţa

Obiective: monitorizarea nivelului de fitness şi a puterii părţii superioare a
corpului.
- din stând prima aruncare (barbaţi 2kg – femei 1.5 kg)
- din stând a doua aruncare (barbaţi 3 kg – femei 2 kg)
- cu trei paşi aruncarea 1 (barbaţi 2kg – femei 1.5 kg)
- cu 3 paşi aruncarea 2 (barbaţi 3 kg – femei 2 kg)
Sportivul execută fiecare aruncare şi se înregistrează distanţa. Se calculează
punctele pentru fiecare aruncare. Se adaugă 4 seturi de puncte pentru a obţine scorul
total.
Testul de fitness fizic McCloy

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării puterii sportivului.
- sportivul execută o serie de exerciţii, se înregistreză numărul de repetări efectuate
din fiecare exerciţiu. Antrenorul trebuie să permită 3 minute de revenire între
fiecare exerciţiu. Testul cuprinde următoarele exerciţii:
- tracţiuni până la maximum;
- flotări până la maximum;
- sărituri în sprijin ghemuit 1 minut;
- sărituri din genuflexiuni 1 min;
- abdomene 2 min.
să indice o îmbunătăţire. Indicele de fitness fizic se calculează prin însumarea
tuturor repetărilor executate pentru fiecare exerciţiu şi apoi se împarte totalul la 5.
224
15.11. Teste de evaluare a flexibilităţii
Testul de flexie a şoldului

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării flexorilor şoldului.
- sportivul este aşezat în decubit dorsal;
- sportivul îşi ridică genunchiul stâng şi cu ajutorul mâinilor trage genunchiul stâng
spre piept;
- se consideră flexibilitate normală când piciorul drept rămâne întins la sol;
- se consideră că flexorii şoldului sunt încordaţi dacă la încercarea de ridicare a
genunchiului stâng spre piept piciorul drept părăseşte solul;
- se repetă cu piciorul drept;
Testul de intindere din şezut modificat

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării flexibilităţii şoldului şi trunchiului în
cazul sportivilor.
Poziţia de start:
- aşezat pe podea cu spatele şi capul sprijinit de perete, picioarele complet extinse şi
tălpile lipite de masă;
- se aşează palmele una peste cealaltă şi se întind braţele înainte în timp ce spatele şi
capul se menţin lipite de perete;
- se măsoară distanţa de la vârful degetelor la masa cu ajutorul liniarului. Acesta
devine zero sau punctul de start.
Mişcarea:
- se apleacă trunchiul în faţă cât mai mult posibil întinzând degetele de-a lungul
liniarului;
- se menţine poziţia finală două secunde;
- se înregistrează distanţa atinsă până la cel mai apropiat cm;
- se repetă testul de 3 ori şi se notează cea mai bună distanţă.
Testul de întindere din şezut

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării flexibilităţii muşchilor lombari şi a
muşchilor posteriori ai coapsei (biceps femural, semimembranos, semitendinos)
Poziţia de start este în şezut, descălţat, tălpile lipite de masă şi picioarele
întinse;
- se apleacă trunchiul înainte şi se întind degetele de-a lungul mesei cât mai departe
posibil;
- distanţa între vârfurile degetelor şi marginea mesei reprezintă scorul persoanei;
225
- întrucât masa are o parte suspendată de 15 cm; o persoană care trece cu 10 cm de
degetele picioarelor are un scor de 25 cm;
- este important să se execute câteva încercări de încălzire înainte de a înregistra
scorul.
Testul de flexibilitate statică a trunchiului şi şoldurilor

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării flexibilităţii şoldului şi trunchiului.
Poziţia de start:
- aşezat pe podea cu spatele şi capul sprijinit de perete, picioarele complet întinse şi
tălpile lipite de masă;
- se aşează palmele una peste cealaltă şi se întind braţele înainte în timp ce spatele şi
capul se menţin lipite de perete;
- se măsoară distanţa de la vârful degetelor la masă cu ajutorul liniarului. Acesta
devine zero sau punctul de start.
Mişcarea:
- se apleacă trunchiul în faţă cât mai mult posibil întinzând degetele de-a lungul
liniarului;
- se menţine poziţia finală două secunde;
- se înregistrează distanţa atinsă până la cel mai apropiat cm;
- se repetă testul de 3 ori şi se notează cea mai bună distanţă.
15.12. Teste de evaluare a timpului de reacţie
Testul liniarului
Modul de desfăşurare a testului: liniarul este ţinut de către asistent între
indexul întins şi policele de la mâna dominantă a sportivului astfel încât vârful
policelui sportivului este egal cu linia care indică centimetrul zero pe liniar.
Asistentul instruieste sportivul să prindă liniarul cât mai curând posibil după ce a
fost lansat. Se înregistrează distanţa dintre capătul liniarului şi vârful policelui
sportivului unde a fost prins liniarul.
Formula de calcul a timpului de reacţie este:
d = vt + ½ at, unde: d = distanţa în metri, v = velocitatea iniţială = 0, a =
acceleraţia datorită gravitaţiei = 9.81m/s², t = timpul în secunde.
Trebuie să manipulăm d = vt + ½at² pentru a obţine un algoritm pentru t,
întrucât v= 0 atunci vt = 0 prin urmare algoritmul este t = Sqrt(2d/a)
226
15.13. Teste de evaluare a forţei generale
Testul de abdomenoflexiuni NCF

Obiectiv: monitorizarea condiţiei şi tonusului muşchilor abdominali.
Modul de conducere a testului: se urmează instrucţiunile de pe banda audio
sau CD. Sportivilor li se cere să execute cât mai multe ridicări de trunchi posibile,
menţinând ritmul beep-urilor de pe casetă. Se numără abdomenoflexiunile executate
corect şi se înregistrează timpul de la începutul testului până în momentul în care
sportivul nu mai poate menţine ritmul sau când ridicările de trunchi nu sunt excutate
corect.
Flexia antebraţelor pe braţe

Obiectiv: evaluarea forţei flexorilor cotului.
- se verifică ca spatele băncii să fie înclinat la 30° faţă de vertical;
- greutatea iniţială a ganterei trebuie selectată în funcţie de forţa estimată a
sportivului. Pentru subiecţii neantrenaţi aceasta variază între 6-12 kg pentru barbaţi
şi 3-6 kg pentru femei;
- tehnica corectă impune ca sportivul să stea în spatele suprafeţei înclinate cu braţele
şi antebraţele în supinaţie (cu palmele în sus) sprijinite pe suprafaţa înclinată;
- se oferă sportivului ganterele care de asemenea sunt sprijinite pe suprafaţa
înclinată;
- evitând orice mişcare de smucire sportivul încearcă să flecteze cotul la o poziţie
verticală a antebraţelor. Când se obţine această poziţie ganterele sunt luate;
- dacă sportivul poate executa cu success o repetiţie, se repetă procedura după 1 min
adaugând un plus de greutate rezistenţei anterioare;
- se continua acest procedeu, permiţând 1 min de revenire între încercări până se
determină 1RM;
- se înregistrează rezistenţa finală.
Testul Burpee
Obiectiv: monitorizarea dezvoltării agilităţii şi echilibrului.
- sportivul execută tehnica care implică;
- stând cu braţele pe langă corp (poziţia iniţială);
- aşezarea mâinilor pe sol în faţa picioarelor (poziţie de genuflexiune);
- prin săritură se duc picioarele înapoi realizându-se poziţia de flotări obţinându-se o
linie dreapta între umeri şi călcâi;
- revenire în poziţia de genuflexiune;
- revenire în poziţia iniţială;
227
- sportivul execută cât mai multe repetări în 15 secunde;
- se acordă un punct pentru fiecare execuţie corectă;
- se scade o jumătate de punct dacă tehnica nu este corespunzătoare.
Tracţiuni
Obiectiv: monitorizarea dezvoltării rezistenţei musculare a braţelor şi
umerilor.
- din atârnat la bara cu palmele orientate spre corp;
- se ridică corpul până când bărbia este la nivelul barei;
- se coboară corpul prin extensia braţelor;
- se execută cât mai multe repetări posibile;
- se înregistrează numărul de tracţiuni.
Testul de abdomenoflexiuni 1
Obiectiv: monitorizarea forţei musculare abdominale.
- întins pe saltea cu genunchii flectaţi, tălpile întinse pe podea şi braţele încrucişate
la nivelul pieptului;
- asistentul poate fixa tălpile pe podea;
- se începe fiecare abdomenoflexiune cu spatele pe saltea;
- se ridică trunchiul la 90° şi revenire la sol;
- se înregistrează numărul de abdomenoflexiuni executate în 30 de secunde.
Testul de abdomenoflexiuni 2
Obiectiv: evaluarea rezistenţei muşchilor abdominali.
Modul de desfăşurare a testului;
- din culcat dorsal pe saltea cu genunchii flectaţi, tălpile întinse pe podea, braţele se
sprijină pe coapse şi ceafa sprijinită în palmele partenerului;
- se ridică lent trunchiul folosind muşchii abdominali iar palmele alunecă pe coapse
până când vârful degetelor ating genunchii;
- revenire lenta în pozitia initială;
- tălpile nu trebuie fixate;
- o abdomenoflexiune durează 3 secunde – 20 de repetări/minut;
- se execută cât mai multe repetări;
- se înregistrează numărul total de abdomenoflexiuni.
228
Flotări
Obiectiv: evaluarea forţei şi rezistenţei musculaturii părţii superioare a
corpului.
- aşezat pe saltea, mâinile depărtate la lăţimea umerilor şi braţele complet extinse;
- se coboară corpul până când coatele sunt în unghi de 90°;
- revenire în poziţia iniţiala cu braţele extinse complet;
- tăpile nu sunt sprijinite;
- mişcarea de ridicare şi coborâre este continuă fără pauze;
- se execută cât mai multe flotări posibil;
- se înregistrează numărul total de flotări complete.
Femeile tind să aibă forţa relativ mai scazută în partea superioară a corpului
şi prin urmare pot folosi poziţia modificată a flotărilor. În acest caz testul se
desfăşoara astfel:
- aşezat pe saltea cu palmele departăte la lăţimea umerilor, genunchii îndoiţi şi
braţele extinse complet;
- se coboară corpul până când coatele sunt în unghi de 90°;
- revenire în poziţia iniţiala cu braţele extinse complet;
- tăpile nu sunt sprijinite;
- mişcarea de ridicare şi coborâre este continuă fără pauze;
- se execută cât mai multe flotări posibil;
- se înregistrează numărul total de flotări complete.
Genuflexiuni la perete
Obiectiv: monitorizarea rezistenţei şi forţei cvadricepsului.
- stând confortabil pe ambele picioare şi spatele rezemat de perete;
- se lasă spatele să alunece pe perete, şoldurile şi genunchii sunt în unghi de 90°;
- când subiectul este pregătit se ridică un picior la 5 cm de podea;
- se porneşte cronometrul;
- se menţine poziţia cât de mult timp posibil;
- cronometrul se opreşte când piciorul este aşezat din nou pe podea;
- se face o pauză apoi se repetă testul pe celalalt picior.
229
15.14. Teste de evaluare a vitezei şi puterii
Testul de 10 paşi
Obiectiv: monitorizarea abilităţii sportivului de a accelera din poziţia stând.
- testul cuprinde 6x20 m alergări din start în picioare cu revenire completă între
seturi;
- se înregistrează: timpul în care se execută 10 paşi – se porneşte cronometrul la
prima batăie pe picior; şi distanţa acoperită de cei 10 paşi.
Testul de accelerare pe 30 metri

Obiectiv: monitorizarea abilităţii sportivului de a-şi creşte efectiv şi eficient
acceleraţia din start în picioare sau blockstart la viteză maximă.
Modul de desfăşurare a testului: testul cuprine 3x30 m alergări cu start din
picioare sau blockstart cu revenire completă între seturi. Se înregistrează timpul
necesar sportivului să alerge 30 metri.
Testul de sprint pe 60 metri

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării acceleraţiei de sprint a sportivului.
Modul de desfăşurare a testului: testul cuprinde 3x60 metri alergări cu start
din picioare şi revenire completă între seturi. Sportivul foloseşte primii 30 metri
pentru a creşte viteza şi apoi menţine viteza până la 60 metri. Se înregistrează
timpul sportivului pe 30 şi 60 metri.
Testul de rezistenţă pe 150 metri

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării rezistenţei în regim de viteză în
concursurile de 100 metri.
Modul de desfăşurare a testului: testul constă într-o alergare de 150 de metri
cu start din stând. Se înregistrează timpul în care sportivul parcurge cei 150 metri.
Testul de rezistenţă pe 250 metri

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării rezistenţei sportivului în concursurile de
200 metri.
230
Modul de desfăşurare a testului: testul cuprinde o alergare de 250 metri cu
start din picioare. Se înregistreaza timpul în care sportivul acoperă cei 250 metri.
Testul de control de 400 metri

Obiectiv: monitorizează viteza, rezistenţa în regim de viteză, rezistenţa
generală pe 400 metri a sportivului.
Modul de conducere a testului: testul cuprinde trei alergări separate de 150
metri, 300 metri şi 600 metri cu start din picioare şi revenire completă între fiecare
alergare. Se înregistrează timpii pentru fiecare alergare.
Testul de vâslit Concept 2

Obiectiv: monitorizarea dezvoltării capacităţii anaerobe a sportivului
Modul de desfăşurare a testului: testul constă în 5 seturi de vâslit a câte 4
minute, fiecare set la un ritm constant de 500 m. Ritmul se măreşte la fiecare etapă
cu o perioadă de revenire de 30 de secunde între seturi. Al 5 lea set se realizează cu
100% (maximum) efort.
Pentru fiecare set se înregistreză distanţa acoperită în 4 minute, ritmul
mişcării, ritmul pe 500 metri şi starea de stabilizare a frecvenţei cardiace. Ritmul
cardiac atinge starea stabilă cam după aproximativ 3 minute de vâslit.
Testul LAS
Testul LAS (lactic versus speed) a fost conceput de Les Archer un antrenor
de atletism din Noua Zeelandă.
Obiectiv: monitorizarea rezistenţei în regim de viteză pe 400 metri a
sportivilor.
- sportivul efectuează o alergare de probă de 500 metri, se înregistrează timpul
(T1);
- după cel puţin 48 de ore sportivul execută următoarele sprinturi:
- 50 metri – se înregistreaza timpul (T2), revenire 4 minute;
- 100 metri – se înregistrează timpul (T3), revenire 4 minute;
- 150 metri – se înregistrează timpul (T4), revenire 4 minute;
- 200 metri – se înregistrează timpul (T5).
Analiza datelor: se adună timpii S1 = T2+T3+T4+T5.
Se compară timpul T1 (timpul pentru 500 m) cu S1 (suma totală a
sprinturilor). Diferenţa nu ar trebui să depăşească 5 secunde. O diferenţă mai mare
231
de 5 secunde indică lipsa rezistenţei, iar o diferenţă mai mică de 5 secunde indică
lipsa vitezei.
Testul Wingate
Testul anaerob pe bicicleta Wingate (WANT - The Wingate ANaerobic 30
cycle Test) a fost dezvoltat în 1970 la institutul Wingate din Israel. Testul Wingate
este cel mai cunoscut test anaerob până în prezent dar fiind un test pe
cicloergometru este mai specific sporturilor care implică mişcări ciclice. Cel mai
folosit test este cel cu o durată de 30 de secunde. Aceasta este perioada de efort
maximal în care sursa de energie este anaerobă.
Testul este folosit pentru a determina puterea anaerobă de vârf şi
capacitatea anaerobă. Puterea anaerobă este capacitatea de a produce energie pe
calea ATP-CP. Capacitatea anaerobă este abilitatea combinată a ambelor căi
anaerobe de producere a energiei şi apare astfel ca puterea medie dezvoltată în
cursul testului.
Modul de desfăşurare a testului: dispozitivul de testare este o bicicletă
ergonomică cu frânare mecanică. După o încălzire de 10 minute sportivul începe să
pedaleze cât de repede poate fără nici o rezistenţă. În 3 secunde se aplică o
rezistenţă fixă la roţi şi se continuă pedalarea cu viteză maximă timp de 30 secunde.
Un dispozitiv mecanic sau electric monitorizeaza numărul de rotaţii la intervale de 5
secunde.
Rezistenţa: rezistenţa roţilor = 0.075kg/kilocorp. Pentru o persoană de 70
kg rezistenţa roţilor = 5.25 kg (70kgx0.075). Rezistenţa este crescută adesea la 1.0
kg/masa corporală sau mai mult (până la 1.3 kg) când sunt testaţi sprinterii.
Calcule: puterea de vârf dezvoltată PP (peak power). Cea mai mare putere
dezvoltată, observată în primele 5 sec de exerciţiu indică capacitatea de generare a
energiei de către sistemului energetic imediat (ATP şi PC); PP se calculeaza după
formula: PP = Forţa x Distanţa(numărul de rotaţii x distanţa per rotire) / Timpul in
minute (5 sec= 0.0833 min).
15.15. Teste de evaluare a talentului
Studii recente efectuate la Universitatea din Indiana USA au demonstrat că

este posibilă predicţia performanţei în anumite probe din atletism folosind teste
relativ simple.
Obiectiv: asistarea antrenorilor în recunoaştera potenţialilor sportivi
olimpici de la o vârstă tânără şi predicţia performanţelor lor în anumite ramuri din
atletism.
Următoarele măsuratori şi teste se efectuează în ordinea dată:
232
Barbaţi – săritura în lungime de pe loc, săritura pe vericală, 5 sărituri şi
alergarea pe 30 de metri cu start din picioare;
Femei – greutatea, saritura în lungime de pe loc, lungimea paşilor şi
frecvenţa paşilor.133
Întrebări XV. TESTE PENTRU MĂSURAREA CONDIŢIEI FIZICE
1. Definiţi noţiunea de „test”.

2. Enumeraţi cerinţele şi beneficiile testării.
3. Care sunt factorii care pot influenţa rezultatele testelor?
4. Prezentaţi la alegere 10 teste pentru măsurarea condiţiei fizice.
Răspunsuri XV. TESTE PENTRU MĂSURAREA CONDIŢIEI FIZICE
1. Testele şi măsurătorile sunt mijloace de culegere a informaţiior în baza cărora se

iau decizii şi se realizează evaluările performanţelor ulterioare.
2. În construirea testelor este important să se asigure că ele măsoară factorii necesari a fi
testaţi şi sunt în acest fel obiective mai curând decât subiective. Pentru a atinge acest
obiectiv toate testele trebuie să fie specifice (construite astfel încât să evalueze fitnessul
sportivului în cazul activitîţii în discuţie), valide (gradul în care testul măsoară ceea ce
pretinde a măsura), demne de încredere (capabile de repetări constante) şi obiective
(realizează un rezultat constant indiferent de cel care administreaza testul).
În conducerea testelor trebuie avute în considerare următoarele puncte:
- fiecare test trebuie să măsoare un singur factor;
- testul nu trebuie să necesite nici o competenţă tehnică din partea sportivului (excepţie
făcând cazul în care trebuie să evalueze tehnica);
- trebuie să se asigure că sportivul întelege exact ceea ce i se cere, ceea ce se măsoară şi
motivul pentru care se realizează testul;
- procedura testului trebuie strict standardizată în termenii administraţiei, organizării şi a
condiţiilor de mediu.
Rezultatele testelor pot fi folosite pentru :
- a prezice performanţa viitoare;
- a indica punctele slabe;
- a măsura progresele;
- a permite antrenorului să aprecieze succesul programului său de antrenament;
- a plasa sportivul în grupul de antrenament corespunzător;
- a motiva sportivul.
În plus testele aduc varietate în programele de antrenament. Ele pot fi
folosite pentru a satisface nevoia de competiţie a sportivului în extrasezon. Întrucât
necesită efort maxim din partea sportivului sunt folosite uneori ca unităţi de
antrenament cu drepturi depline.
3. Următorii factori pot avea impact asupra rezultatelor testelor:
- temperatura mediului ambiant, nivelul de zgomot, umiditatea;
133
www. brianmac.co.uk - 101 Performance Evaluation Tests, Brian MCKenzie
233
- durata somnului sportivului anterioară testării;
- starea emoţională a sportivului;
- medicaţia pe care sportivul o poate lua;
- momentul zilei;
- cantitatea de cofeină pe care sportivul o consumă;
- perioada de timp după ultima masă luată de către sportivi;
- mediul în care se desfăşoară testul – suprafaţa (pista, iarba, drumul, sala);
- cunoştintele/experienţa sportivului anterioară testului;
- acurateţea măsurătorilor (timp, distanţă);
- sportivul realizeaza un efort maximal în testele maximale;
- o încălzire necorespunzătoare;
- prezenţa altor persoane;
- personalitatea, cunoştiinţele şi abilităţile celui care conduce testul.
Bibliografie
1. Alexe, N.,şi colab. (1974) – Terminologia Educaţiei Fizice şi a Sportului, Editura

Stadion.
2. Andersen, A., P., (2004) – Limbajul trupului, trad. după The complete idiot’s
Guide to Body Language, printed in Bulgaria, distrubuţie în România prin Editura
Teora, Bucureşti, ISBN 978- 1- 59496 - 103 – 8
3. Bard., S., Arthur; Dr.Mitchell G.Bard.,(2006) – Să înţelegem creierul, „The
complet idiot guide”; Editura Curtea Veche, ISBN 973-669-252-3
4. Boboş, Cecilia; Tache Simona şi colab.(2006) – Effects of vitamins A, E, and C
suplementations on oxidant/antioxidant balance in exercise, Rev. Palestrica
Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VII, nr.3, (25), Septembrie 2006, pg 34 – 38
5. Barteck O. (1999) - All Around Fitness. Könemann.
6. Băiaşu N. (1972) - Gimnastica Editura Stadion.
7. Behnke, A.R and Wilmore (1974) - J.H.: Evaluation and Regulation of Body
Build and Composition. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
8. Bompa, O., T., (2001) – Teoria şi metodologia, Periodizarea antrenamentului
sportiv, Ediţia a 4 a, Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala Naţională de
antrenori, Constanţa, Editura Ex Punto.
9. Bompa, O., T., (2001) – Dezvoltarea calităţilor motrice, Universitatea din York,
Toronto, Canada, Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala Naţională de antrenori,
, Constanţa, Editura Ex Punto.
10. Colibaba Evuleţ; Bota Ioan (1998) – Jocuri sportive – Teorie şi metodică;
Editura Aldin, ISBN 973-98005-4-8
11. Covaci, N. (1976) - Săriturile în gimnastică, Bucureşti, Editura Sport Turism
Constantin Filip, Scarlat Eugen, Dragomir Petrică (2000) - Pregătire sportivă
teoretică – Ghid metodologic de aplicare a programmi şcolare pentru Licee (clase)
cu program sportiv , M.E.N., Consiliul Naţional pentru Curriculum, Bucureşti.
12. Cârstea Gh., (1999) – Educaţia fizică - fundamente teoretice şi metodice.,
Bucureşti, Casa de Editură Petru Maior.
234
13. Constant Maneca (1986) -Dicţionar de neologisme, (cf.fr. aptitude) – Florin
Marcu.
14.Crăciun, M., (2007) – Agresivitatea şi violenţa în sport.Consideraţii psihologice,
Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie
2007, pg 5 -7.
15. David, D., (2006) – Metodologia cercetării clinice, colecţia Psihologie, Editura
Polirom Iaşi, ISBN 978- 973- 46- 0342- 8
16. Donskoi, D. (1973) - Biomecanica exerciţilor fizice, Bucureşti., Editura
Tineretului.
17. Dragnea, A.,şi colab (2000) – Teoria educaţiei fizice şi Sportului, Editura Cartea
Şcolii.
18. Dragnea C.,A., (2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive,
Editura Cd Press, Bucureşti, ISBN 978 -973 – 7989 – 73 – 4
19. Drganea, A., C., (2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive,
Editura Cd Press, Bucureşti; ISBN (10) 973-7989-73-2
20. Dragnea, A., Bota, Aura (1999) – Teoria activităţilor motrice, Bucureşti, Editura
Didactică şi Pedagogică, R.A.
21. Drăgan I. (2002) - Medicină sportivă. Ed. Medicală Bucureşti.
22. Dungaciu, P.(1992) - Aspecte ale antrenamentului modern în gimnastică,
Bucureşti, Editura Sport – Turism.
23. Epuran, M., (1976) - Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Editura Sport –
Turism.
24. Epuran, M., Horghidan Valentina (1994) – Psihologia Educaţiei fizice, ANEFS ,
Bucureşti, 1994.
25. Fekete, J. (1996) - Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Oradea, Editura
Librăriile Crican
26. Fesnic I. (1980) - Gimnatica sportivă, Cluj-Napoca, Institutul Politehnic.
27. Franklin BA et al. Field test estimation of maximal oxygen consumption in
wheelchair users. Arch Phys Rehabil. 1990;71:574-578.
28. Ganea, I., V., (2006)- Definirea şi tipologia agrementului de tip „ outdoor”, Rev.
Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VII, nr. 4, (26), Decembrie 2006,
pg 34 -36.
29. Gallagner, Rose – Marie, Fountain Sally, Gee Linda (2000) - Educaţie fizică:
recapitulări prin diagrame (trad. Liliana Puiu), Bucureşti, Editura All educational.
30. Grosu, Emilia, Florina (1998) - Elementele tehnice corporale în gimnastica
ritmică sportivă şi acrobatică, Cluj-Napoca
31. Grosu, Emilia, Florina (1997) - Complexe de influenţare selectivă a aparatului
locomotor
32. Grosu, Emilia, Florina (2004) - Biomecanica, tehnica şi metodica elementelor la
sol şi bârnă, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
33. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Optimizarea antrenamentului sportiv (2008)
Colecţia Ştiinţa Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
34. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Pregătirea psihologică şi antrenamentul invizibil
in activitatea sportiva, Colecţia Ştiinţa Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
35. Guillen, Garcia, F., (2003) – Introduccion a la psicopedagogia de la Actividad
Fisica y el Deporte, Coleccion Psicologia del Deporte, Editorial Kinesis, ISBN 958
235
- 94 - 0167 – 8
36. Hauzer, Abadne, Henriette (1983) - Gimnastica ritmică sportivă, Bucureşti,
Editura Sport – Turism.
37. Herman, R., (1994) - Îmbunătăţirea tehnicii, în Scuola della Sport, Roma.
38. Hârjan, O., Nistor, A., Lupu, I., (2007) – Motivaţia practicării activităţilor de
educaţie fizică şi sport la elevii din clasele a IXa liceu zi din Cluj – Napoca, Rev.
Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg
54 -59.
39. James J. Hai - 1973, Biomecanics of sport techniques, Pretice Hall Inc.
40. Jens Bangsbo, 1994, " Fitness Training in Football, a scientific approach"
41. Kory,Mercea, Marilena; Zamora, Elena (2003) – Fiziologia efortului fizic
.sportive, Cluj-Napoca, Editura Casa Cărţii de Ştiinţă.
42. Krausz, L., Krausz, L., T., (2007) – Hidroterapie, Editura Syryus Teka,
Miercurea Ciuc ISBN 973 – 85951 – 4 – 2
43. Kilne, G., et al. (1987) - Estimation of VO2 max from a one mile track walk,
gender, age and body weight. Med Sci. Sports Exerc., 19:253.
44. Krustrup P, et al., 2006, "The Yo-Yo IR2 Test: physiological response,
reliability, and application to elite soccer", Medicine & Science in Sports &
Exercise. Sep;38(9):1666-73
45. Krustrup, P., et al., 2003, "The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Physiological
Response, Reliability, and Validity", Medicine & Science in Sports & Exercise.
35(4), 697-705
46. Laza, Valeria (2007) - Necesarul de lichide şi micronutrienţi în activitatea
fizică, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27),
Martie 2007, pg 8 -13.
47. Lupu, I., Lupu Olga (2006) - Introducerea în psihologia educaţională, Teorie şi
instrumente de evaluare, Editura Risoprint, Cluj – Napoca, ISBN 973 -751 -115 – 8
48. Macovei Sabina (1995) - Culegere de texte, Gimnastica ritmică sportivă, vol I,
specializare, Bucureşti.
49. Marolicaru, Mariana (1986) – Tartarea diferenţiată în educaţie fizică , Bucureşti,
Editura Sport –Turism
50. Papilian V, 2003 Anatomia omului, Volumul I, Aparatul locomotor, Ediţie
revizuită de Prof. Univ. Dr. Ion Albu, Bucureşti, Editura ALL
51. Pasztai, Z., (2007) – Rolul stretchingului în normalizarea funcţiei stato –
kinetice, Editura Corson –Iaşi, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0.
52. Pehoiu, C., Savu, C., (2007) – The structure of the factors motivating the
Romanian adults’ physical activites, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi
Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 42- 49.
53. Pop Nicole (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
54. Pop N.H, Zamora E. (2007) - Creşterea volumului şi forţei musculare –
elemente teoretice, practice şi metodice. Risoprint Cluj-Napoca.
55. Roman G, Rusu Flavia (coord.) (2008) - Activităţi sportive pentru populaţia de
vârstă adultă. Napoca Star Cluj-Napoca 2008.
56. Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj – Napoca
57. Rusu, Ileana; Paşcan, I.,; Grosu, Emilia; Cucu,B. (1998) - Gimnastică, Cluj-
Napoca, Editura GMI.
236
58. Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie – ştiinţa mişcării. Ed. Medicală Bucureşti
59. Sbenghe T,1999, Bazele teoretice şi practice ale kinetoterapiei, Bucureşti,
Editura Medicală
60.Stroescu, Adina (1968)-Gimnastica, Bucureşti, Editura Didactică şi Pedagogică.
61. Smith T., (1982) - Gimnastics mecanic hall understanding, Holleder &
Soughton
62. Smith, E., E., Nolen-Hoeksema Susa, Fredrickson, Barbara, L., Loftus, G., R.,
(2005) – Introducere în psihologie, Ediţia a XIV a, Editura Tehnică Bucureşti,
ISBN 973 – 31 – 2253 –
63. Szatmary L, Pop N.H, Zamora E. (2005) - Elemente de hidrokinetoterapie şi
înot terapeutic. Risoprint Cluj-Napoca.
64. Tudusciuc, I., (1974) - Gimnastica sportivă, Editura Sport Turism.
65. Tudusciuc, I., (1997) - Gimnastica acrobatică, Editura Sport Turism.
66. Vasile L. (2007) - Înot pentru sănătate. Ed. Didactică şi Pedagogică R.A.
Bucureşti .
67. Vieru, N., (1997) - Manual de gimnastică sportivă, Bucureşti, Editura Driada.
68. Zamora Elena, Doina Elena Zamora, Popescu A., (2004) – Primul ajutor
medical în educaţie fizică, sport şi kinetoterapie, Cluj-Napoca, Editura GMI, ISBN
973 – 85692-3-0
69.Wilmore and Costill (1994) Physiology of sport and exercise
70.Wingate Anaerobic 30 cycle Test
71.*** Curriculum Naţional (1999) Programe Şcolare pentru clasele V-VIII, Aria
Curriculară Educaţie Fizică şi Sport, Bucureşti
72*** Dicţionar vizual 5 limbi (2005), Editura Litera Internaţional, Bucureşti.
Colecţia „Arborele lumii”
73. *** Colecţia “ Sportul al copii şi juniori” SCJ (1998) – Participarea copiilor în
sport, vol.I, Perspective psihologice, SCJ 111-112 ( 2-3 / 1998), INCPS, Bucureşti,
ISSN 1221 - 2296, trad. după “ Intensive Participation in Children’s Sports” –
Human Kinetics Publishers, copyright 1993.
http://www.bewell.ro
http://www.beijing2008.com
http://www.digitaljournalist.org
http://www.doctor.info.ro
http://www.digitaljournalist.org
http://www.idieta.ro
http://www.olympic.org
http://www.ortopedica.ro
http://www.quantumpharm.ro
http://www.romedic.ro
http://www.topsanatate.ro
http://www.sanatate.lx.ro
www://.e-scoala.ro
www. brianmac.co.uk - 101 Performance Evaluation Tests, Brian MCKenzie
237
CUVÂNT ÎNAINTE
Ce plăcut este să poţi vedea persoane care în ciuda „vremurilor” pe care le
trăim sunt implicate, productive şi atât de preocupate de ceea ce fac, încât este
imposibil să nu-ţi stârnească curiozitatea şi mai apoi admiraţia. Cei care vor citi
această carte vor avea surpriza unei sinteze extraordinare a multor cărţi, păreri,
informaţii de real folos pentru o persoană interesată de mişcare – ca esenţă a
„lucrurilor”, dar mai ales a vieţii, a omului. Ce veţi găsi? Tot ceea ce este necesar
într-o cunoaştere conştientă şi bine sistematizată de către autori, iar la final le veţi
da dreptate: „Fitness-ul este capacitatea de a accede la O CALITATE OPTIMĂ A
VIEŢII...” Autorilor felicitări pentru că lumea are nevoie de modele oameni
dinamici, mai ales în spirit.
Psiholog Anicuţa Bucur
238

Fitness

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fitness

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Grosu Emilia Florina

Popovici Cornel Mihaiu Costinel

Locul şi rolul fitness-ului în ştiinţa sportului

EDITURA Editura G.M.I.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

Notă Caseta conţinând descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României va

Redactarea descrierii CIP în afara Bibliotecii Naţionale a României intră sub

I LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI / 7

II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC / 24

III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIUL FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI CONDIŢIA

V STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ / 62

VII EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ / 110

VIII ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN

IX PROCESAREA INFORMAŢIEI / 141

X SPORTUL ŞI PERSONALITATEA / 149

XI REFACEREA DUPĂ EFORT / 157

XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE

XIII FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE FARMACOLOGICE

XIV MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL A EVOLUŢIEI

XV TESTE PENTRU MĂSURAREA CONDIŢIEI FIZICE / 204

1.1. Definiţia noţiunii de fitness

Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului (noţiunea superioară – ştiinţa) –

Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de nivelul

1.2. Caracteristicile şi subsitemele educaţiei fizice:

- Este accesibilă tuturor indivizilor.

1.3. Sportul - definiţie şi caracteristici

În dicţionare cuvântul SPORT este definit drept ”complex de exerciţii fizice

1.4. Evoluţia, rolul sportului şi subsistemele lui

În comuna primitivă sportul a apărut din necesitatea materială a societăţii

1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului

1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social

Sportul în activitatea cotidiană şi factorii care influenţează participarea în

Factori care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică

Întrebări I . LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?

2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

3. Care dintre conceptele de mai jos a apărut primul în istoria societăţii?

4. De ce natură sunt beneficiile sportului?

5. Care sunt funcţiile sportului?

6. Care sunt factorii care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică?

7. Care dintre enunţurile de mai jos este adevarat?

8. Ce este ecoul social?

9. Ce se înţelege prin sport ?

10. Care sunt caracteristicile sportului?

11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?

2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

9. Ce se înţelege prin sport ?

10. Care sunt caracteristicile sportului?

11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi

Exerciţiul fizic (noţiunea superioară – mişcare corporală) – înţelesul

Un stil de viaţă sănătos: Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic

2.2.1. Ce este sănătatea?

2.2.2. Ce este condiţia fizică?

2.2.3. Ce este exerciţiul fizic?

2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică

Conditia fizica generală constă în abilitatea de a efectua un anumit efort

A. Condiţia fizică generală sau asociată cu starea de sănătate reprezintă

B. Condiţia fizică generală sau asociată cu perfomanţa sportivă

2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică