CURS MUSCULAIE I FITNESS

- UZ INTERN -

Craiova 2012

CUPRINS
CAPITOLUL I. LOCUL FITNESS-ULUI N TIINA SPORTULUI / 4 1.1. Definiia noiunii de fitness / 6 1.2. Caracteristici i subsistemele educaiei fizice / 7 1.3. Sportul definiie i carcateristici / 8 1.4. Evoluia, rolul sportului si subsistemele lui / 9 1.5. Beneficiile i funciile sportului / 10 1.6. Sportul n activitatea cotidian i ecoul social / 12 CAPITOLUL II. SNTATEA, CONDIIA FIZIC I EXERCIIUL FIZIC / 15 2.1. Exerciiul fizic din antichitate pn azi / 15 2.2. Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic / 15 2.3. Detalii referitoare la condiia fizic / 18 2.4. Factorii care influeneaz condiia fizic / 20 2.5. Modificri care au loc odat cu naintarea n vrst / 20 2.6. Testarea condiiei fizice aerobe / 21 CAPITOLUL III. RELAIA DINTRE EXERCIIUL FIZIC, SNTATEA I CONDIIA FIZIC / 24 3.1. Definirea condiiei fizice / 24 3.2. Relaia de interdependen dintre exerciiu fizic i sntate / 24 3.3. Practicarea exerciiului fizic i creterea condiiei fizice / 27 3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciiului fizic / 28 3.5. Fitness-ul aerob / 34 CAPITOLUL IV. STRUCTURA CAPACITII DE PERFORMAN / 37 4.1. Antrenamentului sportiv / 37 4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie / 39 4.3. Aptitudinile i atitudinile / 40 4.4. Ambiana / 43 CAPITOLUL V. FORA - APTITUDINE MOTRIC / 45 5.1. Pregtirea forei musculare / 45 5.2. Ce este pregtirea forei musculare? / 46 5.3. Antrenamentul capacitii de contracie muscular / 46 5.4. Structura i particularitile construciei musculaturii umane / 50 5.5. Noiuni operaionale n pregtirea forei musculare / 53 5.6. Antrenamentul de ntreinere n pregtirea forei musculare / 56 5.7. Exerciiile pentru influenare selectiv a aparatului locomotor / 57 CAPITOLUL VI. ALIMENTAIA I PREGTIRE DE FOR / 60 6.1. Consideraii generale / 60 6.2. Aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a forei musculare / 61 CAPITOLUL VII. EFORTUL N ACTIVITATEA SPORTIV / 64 7.1. Definirea i mrimea efortului n antrenamentul sportiv / 64 7.2. Parametrii efortului fizic / 70 7.3. Orientarea efortului i tipuri de efort / 72 7.4. Tipuri de efort / 74 7.5. Caracterul efortului fizic, relaia dintre efortul fizic i efortul psihic / 76 CAPITOLUL VIII REFACEREA DUP EFORT / 78 8.1. Definiia i factorii care influeneaz refacerea / 78 8.2. Mijloace de refacere / 80

8.3. Refacerea dup efortul fizic / 82 8.4. Definiia oboselii / 83 8.5. Fazele oboselii / 84 CAPITOLUL IX. FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANELE FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE I ACTIVITATEA SPORTIV / 89 9.1. Fumatul / 89 9.2. Alcoolul / 90 9.3. Substane farmacologice dopante / 90 9.4. Drogurile / 91 BIBLIOGRAFIE / 92

CAPITOLUL I LOCUL FITNESS-ULUI N TIINA SPORTULUI

1.1. Definiia noiunii de fitness 1.2. Caracteristici i subsistemele educaiei fizice Sportul definiie i carcateristici 1.4. Evoluia, rolul sportului ;i subsistemele lui 1.5. Beneficiile i funciile sportului 1.6. Sportul n activitatea cotidian i ecoul social

tiina educaiei fizice i sportului (noiunea superioar tiina) nelesul principal = totalitatea cunotinelor privind exerciiile fizice, corelate ntr-un sistem de noiuni i prezentate ntr-o teorie proprie, care stabilete principiile dup care se prevd, se valorific i se confirm efectele biologice i spirituale n practica vieii sociale. Observaii: tiina educaiei fizice i sportului prin profilul cunotinelor sale de ordin biologic i pedagogic are un caracter de sintez. Obiectul ei de cunoatere l constituie omul n procesul su de integrare social i cu ajutorul practicrii exerciiilor fizice, n scopul perfecionrii sale organice i psihice i implicit al mririi randamentului su social.1 Chiar dac n ara noastr se folosete termenul de tiina educaiei fizice i sportului aproape n ntreaga Europ termenul a fost nlocuit cu sintagma Sports Science = tiina Sportului pentru a defini domeniul nostru de activitate. Ceea ce ne-a determinat s abordm aceast tem a fost necesitatea ncadrrii sau stabilirii locului pe care l ocup fitness-ul n contextul tiinei Sportului. Faptul c tiina Sportului a fost de-a lungul timpului n pedagogie sau medicin ca ramur a acestora, iar azi se utilizeaz metode, tehnici, ipoteze i din alte tiine cum sunt: biologia, psihologia, antropologia, sociologia M., Epuran2, ne demonstreaz c domeniul nostru de activitate a devenit o tiin interdisciplinar. Valorile care nal educaia fizic i sportul la rang de tiin pot fi fizice, intelectuale, morale, sau spirituale. Cu ct aceste activiti contribuie la sporirea tonusului vital al individului sau al grupului, cu att mai mult se va apropia de cultur i de conceptul de tiin a sportului. n concepia lui Parsons, sistemul cultural este legat de sistemul social prin relaii de instituionalizare, iar sistemul personalitii umane l internalizeaz n realitatea social (Biri I., 2000). n societatea postmodern i n cea n care globalizarea impune anumite realiti sociale, societatea i cultura se definesc n mod corelativ, oricine i orice participant la viaa social fiind un produs cultural (Achim Mihu, 1996). Cultura fizic sintetizeaz toate valorile menite a fructifica exerciiul fizic n scopul perfecionrii potenialului biologic, spiritual i motric al omului (Crstea, 1999), sintagma cultur fiind nlocuit cu succes cu sintagma tiina Sportului, datorit numeroaselor cercetri de valoare ntreprinse pe plan mondial n domeniul nostru de activitate. Din perspectiva tiinei sportului, calitatea vieii omului este abordat n segmentele sntate, nvmnt, educaie i ecologie. n acest context sfera tiinei sportului cuprinde o diversitate de valori specifice domeniului, cum sunt: valori create n scopul organizrii superioare a practicrii exerciiilor fizice; valori create n dezvoltarea filogenetic a omului, care se refer mai ales la idealul de armonie corporal; valori de natur material sau create prin spectacolul sportiv; valori de ordin spiritual.
1 2

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit Stadion, p. 115 Epuran, M., (1992) Metodologia cercetrii actvitilor corporale, vol.I i II, Bucureti, ANEFS.

Creaia de valori reprezint caracteristica esenial a ethos-ului uman, expresia unei inepuizabile voine de putere ca manifestare a vieii, ca afirmare a autodeterminrii i emanciprii omului (Albulescu, 1999). n acest context se ncadreaz definiia pentru sport din Carta European a Sportului: Orice form de activitate fizic ce are ca obiectiv exprimarea sau mbuntirea condiiei fizice i psihice, dezvoltarea relaiilor sociale sau obinerea de rezultate n competiii la toate nivelurile prin intermediul unei activiti organizate sau nu. Componentele fundamentale ale culturii fizice sunt: valorile sportive, activitatea fizic (exerciiul fizic), excelena sportiv, evaluarea, infrastructura i resursele umane, filozofia sportului.3 Valorile sportive - fair-play-ul, autodepirea, tenacitatea, perseverena, vitalitatea, frumuseea fizic, viabilitatea, echilibrul comportamental, cultul muncii, al angajrii, etc. Unele dintre acestea pot fi interpretate ca valori morale, altele ca valori estetice. Dar valorile morale sunt valori-scop, pe cnd valorile sportive sunt valori-mijloc. n cadrul valorilor sportive apare interesul, dorina de victorie, de performan; astfel inter-relaia uman sportiv nu mai este un act pur dezinteresat, dar nu trebuie s-i piard caracterul moral. Forma plenar de existen i dezvoltare a valorilor sportive se regsete cel mai bine n cadrul conceptelor olimpismului. Activitatea fizic - exerciiul fizic ca form natural de micare. n viziunea Consiliului Europei (prin Manifestul european privind tineretul i sportul) aceasta este o form de provocare i de recreere bazat pe joc pentru tineri. Principiul care guverneaz aceast categorie de valori este accesibilitatea. Bunstarea tnrului i dobndirea unui mod sntos de via sunt finaliti eseniale, iar baza acestor activiti o constituie familia i coala. n perspectiv ntreaga populaie trebuie s aib acces la practicarea activitii fizice cu efecte benefice. Exerciiile cu grad adecvat de intensitate exersate minimum 30 de minute pe zi pot realiza astfel de efecte. Obiectivele prioritare sunt: eficiena, securitatea, egalitatea anselor de participare, rentabilitatea. n concluzie, acest grup de valori trebuie subordonat principiilor de asigurare a strii de sntate i de integrare social pentru cei defavorizai. Din punct de vedere economic este necesar implicarea autoritilor publice (aa cum sunt ele prevzute n Carta European a Sportului). Impactul economic al investiiei publice n sport este major, iar rolul sponsorizrii i al sectorului privat trebuie reglementat de legi favorabile. Excelena sportiv se refer la vrful piramidei. n acest context Carta European a Sportului prevede reglementri cu privire la: profesionism; contracte; dopaj; violen n sport; baze materiale performante. Evaluarea - este important ca valorile s fie cuantificate. Evaluarea calitativ este cea mai dificil, dar recomandrile cu privire la politicile de evaluare ale Consiliului Europei, prin Consiliul Minitrilor, au fost materializate prin generalizarea celor dou teste EUROFIT: Teste EUROFIT de aptitudine fizic ce vizeaz urmtoarele dimensiuni: rezistena cardio-respiratorie, fora sub diversele ei forme de manifestare, rezistena muscular, viteza sub diversele ei forme de manifestare, supleea, echilibrul, msurtori antropometrice, date de identificare. Teste EUROFIT adaptate pentru persoane n vrst: pentru capacitatea general de efort, mobilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articular, rezistena cardio-respiratorie i respiratorie. Infrastructura i resursele umane - acest capitol are n vedere implicarea economic a comunitii pentru asigurarea infrastructurii necesare practicrii sportului i politica de formare a formatorilor n aa fel nct s se asigure calificrile obligatorii i necesare.
3

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

Filozofia culturii fizice - cuprinde un ansamblu de valori spirituale, care din perspective pluridisciplinare trebuie s ntregeasc viziunea holistic asupra calitii vieii i devenirii omului. n Declaraia prin consens elaborat la cel de-al II-lea Simpozion Internaional privind educaia fizic, condiia fizic i sntatea desfurat la Torino n mai 1992 termenii care definesc activitatea de educaie fizic i sport n relaie cu calitatea vieii sunt: Activitatea fizic (AF) - orice micare realizat cu ajutorul muchilor scheletici care determin o cretere substanial a consumului energetic n repaus; Activitatea fizic din timpul liber (AFL) este acceptat ca o activitate extraprofesie; Exerciiul - form de AFL efectuat n mod obinuit prin repetarea de-a lungul unei perioade de timp (antrenament) cu obiectiv extern sau intern specific; Sportul n competiie - sport competiional; Sportul pentru toi - asimilat cu recrearea i activitatea fizic ocupaional; Sntatea pozitiv - bucuria de a tri; Sntatea negativ - asociat cu morbiditatea; Morbiditatea - orice abatere de la buna stare fizic sau psihic; Starea de bine - concept holistic care poate fi definit sau descris din diverse perspective: fizic, psihic, material, conjunctural, etc. Din aceast perspectiv sunt studiate i implicit mai binecunoscute efectele biologice ale activitii fizice4: Condiie fizic direcionat spre performan (CFP) - definit prin termenii capacitii de performan sau n activiti ocupaionale. CFP depinde de abiliti motrice, putere i capacitate cardiorespiratorie, for muscular, putere, rezisten, dimensiuni i compoziie corporal, motivaie i status nutriional; Condiie fizic direcionat spre sntate (CFS) - reprezint componente ale CF asupra crora nivelul obinuit de AF are efecte favorabile sau nefavorabile i se raporteaz la status-ul de sntate. Dup Ifrim, M. (1986) CFS se caracterizeaz prin: masa corporal raportat la nlime, compoziia corporal, distribuia esutului adipos subcutanat, adipozitatea viscerelor abdominale, densitatea oaselor, fora i rezistena musculaturii abdominale i dorso-lombare, funcionalitatea inimii i a plmnilor, tensiunea arterial, VO2 max, metabolismul glucozei i a insulinei, profilul lipidic i lipoproteic sanguin, raportul lipide-hidrai de C oxidai; Mediul social - format din relaii sociale, valori sociale, apartenen la organizaii; Atribute personale - stil de via, vrst, sex, statut social-economic. Sportul este un termen polisemantic. De multe ori activitatea fizic, exerciiul fizic i sportul sunt utilizate ca sinonime n literatur sau mai ales n mass-media. Oricum, cnd ne referim la sport n particular, trebuie s amintim de o anumit ramur sportiv. 1.1. Definiia fitness-ului Fitness-ul este un concept care are multiple nelesuri, n funcie de nivelul cultural i formaia profesional a celui ce l utilizeaz. Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, reprezint deci o condiie dinamic, multidimensional ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv i include n ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual i fizic (condiia fizic). Alturi de educaia intelectual, educaia moral, educaia estetic i educaia tehnico-profesional, educaia fizic este component a educaiei generale. Considerm necesar s definim n continuare noiunile cele mai importante ale domeniului. Educaia fizic ( noiunea superioar educaie) nelesul principal = activitatea care valorific sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciiilor fizice n scopul mririi, n principal, a potenialului biologic al omului n concordan cu cerinele sociale. Observaii: educaia fizic este fiziologic prin natura exerciiilor sale, pedagogic prin metod, biologic prin efectele sale i social prin organizare i activitate n centrul creia st
4

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB Cluj Napoca.

omul se constituie ca o categorie de baz a domeniului, care valorific extensiv exerciiul fizic n scopurile amintite.5 ntre toate componentele educaiei exist o strns interdependen, ele formnd un ntreg, un sistem. Este un proces instructiv-educativ att bilateral ct i independent, i anume: a. Ca proces instructiv - educativ bilateral, educaia fizic se desfoar n timp, sistematic i presupune existena conductorului procesului i a subiecilor organizai n clase, grupe etc. n cadrul procesului bilateral relaia conductor-subiect este complex i permanent i vizeaz activitatea motric aceasta fiind totalitatea aciunilor motrice ncadrate ntr-un sistem de idei, reguli i forme de organizare. Finalitatea ei este obinerea unui efect complex de adaptare a organismului i de perfecionare a dinamicii acestuia. Activitatea se definete prin scop i motivaie proprie. Ex.: educaia fizic, antrenamentul sportiv etc. b. Ca activitate independent desfurat individual sau n grup, se realizeaz n timpul liber al subiecilor i n absena conductorului. Presupune folosirea experienei acumulate n proces bilateral. 1.2. Caracteristicile i subsistemele educaiei fizice: - Este accesibil tuturor indivizilor ; - Are un predominant caracter formativ (pregtire pentru via, nsuirea i respectarea regulilor competiiei, profilactic, recuperator). - Dispune de un mare numr de exerciii fizice din ramuri i probe sportive, din deprinderi i priceperi motrice de baz i utilitar aplicative, pentru dezvoltarea capacitilor (calitilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizic corect i armonioas. - Este fiziologic prin natura exerciiilor: prin practicarea exerciiului fizic se mbuntesc parametri de frecven cardiac, tensiunea arterial, capacitatea pulmonar. - Este pedagogic prin metode: demonstraia unei micri de ctre sportivul cel mai bun al clasei, exerciiul prin repetarea de un numr de ori a micrii. - Este biologic prin efecte: la cei antrenai scade frecvena cardiac i tensiunea arterial i crete capacitatea pulmonar. - Este social prin organizare: se desfoar n coal. a. Generale, formulate cu precizie i claritate n documentele oficiale de specialitate: (programe de studiu, planuri de dezvoltare) b. Specifice fiecrui subsistem. Subsistemele educaiei fizice sunt: - Educaia fizic a tinerei generaii (precolar, colar, studeneasc) subsistem considerat ca fiind nucleul activitii de educaie fizic; - Educaia fizic militar; - Educaia fizic a adulilor; - Educaia fizic a vrstei a treia ceea ce la noi nu se prea realizeaz. Definirea tehnicii micrii ne ajut s nelegem c actul motric (micarea - indiferent de modul ei de execuie) st la baza educaiei fizice i a sportului. Actul motric poate fi executat voluntar sau involuntar. Tehnica micrii (noiunea specific: - micare) - nelesul principal = structura raional a actului motric corespunztoare scopului urmrit. Observaii: Tehnica micrii presupune ntre altele i adaptarea ei la particularitile individuale ale executantului. Micare voluntar (noiunea superioar - micare) - nelesul principal = actul motric efectuat contient i orientat spre atingerea unui anumit scop6. Actul motric este orice exerciiu fizic executat contient. Observaii: Mecanismul micrii voluntare const n activitatea centrilor motrici corticali n stare de excitabilitate optim.(vezi foto Sistemul nervos); exemplu de micri voluntare: alergarea de rezisten, ridicarea unor greuti....etc.

5 6

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit. Stadion, p. 112. Ibidem, p. 168.

Micare involuntar (noiunea superioar - micare) - nelesul principal = actul motric efectuat fr participarea contiinei, condus i reglat pe o cale reflex. De exemplu: mersul, alergarea, care se execut n mod normal incontient. Noi devenim contieni n momentul n care se ntmpl ceva deosebit: alunecare pe ghea, existena unei gropi sau alte situaii neateptate. Sportul definiie i carcateristici n dicionare cuvntul SPORT este definit drept complex de exerciii fizice i de jocuri practicate n mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a ntri i de a educa voina, curajul, iniiativa i disciplina; fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activiti dar i totalitate de exerciii fizice i de jocuri practicate metodic i sistematic n vederea ntririi organismului, dezvoltrii voinei i a obinerii unor performane. (DEX, 1998) Fenomenul de practicare al exerciiilor fizice uimete prin varietatea activitilor. Prin sport, oamenii se relaxeaz, sunt distrai de la probleme apstoare i alte surse de stres, mintea lor, eliberat de gnduri negre, devine n principiu mai creativ, asociaiile mentale mai bogate, se nasc noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel nct ctig i procesele cognitive. Minte sntoas n corp sntos are o acoperire larg cnd e vorba de dezvoltarea personalitii n ansamblu, cuprinznd i stima de sine. Prin optimizarea somatic (mai bun circulaie sanguin, reglarea ritmului cardiac, echilibru hormonal, ntrirea muscular, evitarea supraponderalitii etc.), sportul contribuie i la o mai nalt preuire de sine, printr-o mai nsemnat pondere a sinelui fizic (percepia propriului corp) n concepia general de sine. Dac realizm o conexiune ntre calitatea vieii de ansamblu a oamenilor i modalitile de petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul c procentele ridicate ale celor care practic sistematic exerciiul fizic din rndul populaiei totale este el nsui un indicator al unei societi cu un oarecare grad de dezvoltare. Contientizarea faptului c stilul de via (avnd i componenta activitilor fizice i de recreere prin sport) are un impact major - dac nu covritor asupra sntii i prelungirii speranei de via, este unul din factorii care conduc la aceast situaie n statele avansate. Lucrurile stau ns diferit pentru statele mai srace. Pe de o parte, oamenii sraci, mai ales cei din mediul rural sau din categorii socio-profesionale inferioare practic vrnd-nevrnd sportul supravieuirii (care le ia foarte mult din timpul zilei), iar n general ei fac efort fizic. Pe de alt parte, chiar dac ar vrea s fac sport de plcere, condiiile materiale le permit ntr-o mic msur s aleag un sport care presupune i costuri. Este vorba, pentru aceast din urm categorie, de un grad sczut de informare i educaie n i pentru sport, i de preponderena altor valori ale vieii personale, mai precis cele centrate n special pe obinerea mijloacelor de subzisten, creterea copiilor, respectarea valorilor tradiionale. Astfel, loisir-ul (unde se ncadreaz i hobby-urile sportive) e posibil s nu ocupe un loc esenial n scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, n opiunile lor de via, tot preocuprilor din sfera familiei, comunitii, profesiei etc. Sportul este activitatea specializat de ntrecere care se desfoar n baza unor regulamente i ntr-un cadru organizatoric determinat, n vederea obinerii unor performane concretizate n recorduri sau victorii. Prin informaiile ce oglindesc influena i interrelaiile dintre sistemele de acionare i rspunsul performanial al sportivului, antrenorul i va putea menine postul de comand al procesului de pregtire, dirijndu-l spre capacitatea maxim de exprimare 7 Sport (noiune superioar educaie) nelesul principal = activitate specific de ntrecere n care se valorific intensiv formele de practicare ale exerciiilor fizice, n vederea obinerii de ctre individ sau colectiv a perfecionrii posibilitilor morfo-funcionale i psihice, concretizate ntr-un record, o depire proprie sau a partenerului. Observaii: Sportul, ca i educaia fizic i turismul, i-a creat o structur naional i internaional proprie, o baz material specific, cadre de specialitate, sisteme i principii care l individualizeaz fa
7

Alexei,M., (2006) Abordarea interdisciplinar n sport, Editura Napoca Star, Cluj Napoca, p. 65.

de celelalte, bazat n primul rnd pe faptul c valorific acelai mijloc exerciiul fizic, ntro manier proprie. Sport (generic notion - education) - principal meaning = specific activity of competition where the practice of physical exercices are intensively revaluated in view to obtain from the individual or from the collective the improvement of the morpho functional and psychic possibilities concretized in a record, a personal surpassing or that or the partner. Remarks: Sport is, as well as physical education and tourism, a category of the domain which created itself a personal national and international structure, a specific material basis, specialists, systems and principles, which are individualizing it from the other categories without denying their relation, based on the same means - the physical exercise evidently, in a personal manner.8 Este activitatea prezent n toate perioadele istorice, ca element important al pregtirii tinerei generaii pentru exigenele vieii sociale. Sportul a aprut n istoria societii dup educaia fizic i nu are dreptul s o anuleze. El a cptat o amploare deosebit dup reluarea Jocurilor Olimpice n anul 1896 i sub impulsul acestora. n secolul al XIX-lea a fost un sport modern, racordat la cuceririle tehnice i tiinifice specifice. n secolul al XX-lea a devenit un sport contemporan, cu anumite caracteristici specifice, ntre care se remarc, mai ales, universalismul (din care face parte i fair-play-ul). Sportul a aprut ca o necesitate a vieii sociale prin practicarea deprinderilor motrice naturale (alergri, srituri, aruncri) sub form de ntrecere. Caracteristicile sportului - Este un fenomen social. A aprut n istoria societii umane dup educaia fizic. A luat o amploare deosebit dup reluarea n 1896 a Jocurilor Olimpice. - Este deosebit de complex. - Contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate i a unei dezvoltri fizice corecte i armonioase. - Contribuie la dezvoltarea gustului pentru micare (att ca practicant ct i ca spectator). - Contribuie la integrarea social a individului. - Are un caracter competitiv. 1.4. Evoluia, rolul sportului i subsistemele lui n comuna primitiv sportul a aprut din necesitatea material a societii omeneti de a pregti omul pentru o anumit activitate. Pe aceast treapt a evoluiei, educaia fizic (sportul), devine o parte integrat n fenomenul educaiei i legat organic de procesul muncii9. Ulterior sportul dobndete valene noi: - deplasarea n condiii improprii omului (not, schi, patinaj etc.); - o prelungire a activitii sociale (pregtirea forei de munc) evolund odat cu tiina i cu tehnica (ciclism, tir, auto-moto, parautism, etc.); - n epoca contemporan, datorit industrializrii, are rol creativ i compensator (combaterea sedentarismului); - apariia de ramuri sportive noi; - apariia aparaturii de specialitate n pas cu tehnica (cronometraj, prjini, motociclete, rachete, panouri de baschet, etc.) Scopul permanent perfecionarea fiinei umane din punct de vedere biologic, prin ansamblu de exerciii anume ntocmit. Exist trei motive pentru care se opteaz pentru recreare fizic: - exerciiul: se poate alege crosul sau notul doar din dorina de a fi mai sntos i de a avea o condiie fizic mai bun; - plcerea pentru acest gen de activitate: alegerea de a face o plimbare cu barca sau de a merge la un club de dans se bazeaz pe faptul c persoana agreeaz aceast activitate;
8 9

Alexe, N. (1974) -Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, p. 110-111 Kiriescu, C-tin. (1964) Palestrica, Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, p. 29

- motivele sociale: asocierea la o echip sau la un club ofer ansa de a ntlni persoane i de a face noi prietenii, deci de a socializa. n consecin, recrearea fizic mbuntete starea fizic, mental i social. - Sportul pentru toi (fostul sport de mas), - Sportul la copii i juniori - baza sportului de performan, - Sportul de performan, - Sportul de nalt performan. ntre cele 4 subsisteme exist legturi evidente i logice, dar i diferene specifice. Sporturile se clasific dup mai multe criterii. O astfel de clasificare propunem i noi n cele ce urmeaz: - Sporturi pentru brbai (dup cum au fost concepute iniial vezi motocros) i sporturi pentru femei (gimnastica ritmic, not sincron vezi foto). - Sporturi clasice - atletism i extreme - crare i deltaplanorism Sporturi olimpice - gimnastica artistic i neolimpice- gimnastica aerobic - Sporturi naionale - oin, trnta, fotbal american i internaionale fotbalul - Sporturi individuale, pe echipe i mixte - Sporturi de sezon - de iarn i pentru tot anul - baschet, fotbal - Sporturi cu caracter motric, dinamic canotaj i cu caracter static (ah, aeromodelism, etc.). Conceptul de via sportiv este din ce n ce mai folosit n ultima vreme din motive de sntate, deoarece a sczut interesul fa de micare, de practicarea unui sport, iar din lipsa educaiei sportive au crescut numrul bolnavilor de boli cronice: diabet, obezitate, boli ale sistemului cardio-vascular... etc. Toate cercetrile din ultima vreme au artat c prin practicarea micrii n fiecare zi se pot evita mbolnvirile i de aici ntreaga cheltuial a statelor n sistemul sanitar. Educaie sportiv (noiunea superioar - educaie) - nelesul principal = activitatea care valorific mijloacele, formele i caracteristicile educaionale ale sportului n vederea perfecionrii, ntreinerii biologice, spirituale a omului i a integrrii lui sociale. Observaii: Caracterul educaional al acestei activiti o situeaz pe acelai plan cu educaia fizic iar efectul i valorile ei genereaz o component nou de cultur a omului, cea sportiv, care nu neag, nu interfereaz, ci se adaug i completeaz pe cea a culturii fizice.10 Sports education (generic notion education) - principal meaning = activity that renders valuable the means, forms and educational characteristic features of sport aiming at mans biologic and spiritual perfecting and keeping in good condition and at ots social integration. Remarks: The educational character of his activity is placing it on the same level as physical education and its effect and values are generating a new component of mans culture, the sports culture, which does not deny or interfere with physical culture, but is added to it and completes it. 1.5. Beneficiile i funciile sportului a) Beneficiile fizice - Dac activitatea este suficient de solicitant i este desfurat cu regularitate, persoana va arta i se va simi mai bine. - Inima i plmnii funcioneaz mai eficient n alimentarea corpului cu oxigen i astfel oboseala nu apare att de uor (de exemplu la nottori capacitatea pulmonar este mai mare dact la ali sportivi) . - Muchii devin mai puternici i se contract mai eficient. - Prin creterea tonusului muchilor abdominali i dorsali, postura se mbuntete (la haltere tonusul muscular este evident). - Depozitele adipoase sunt arse rapid i astfel, alura corpului se mbuntete. - Crete flexibilitatea articulaiilor i ca urmare, micrile sunt mai uoare i repezi. - Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse, stimuleaz
10

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit. Stadion, p. 114.

10

funciile celulelor osoase11. b) Beneficiile psihice - Practicarea unui sport sau a recrerii fizice nltur stresul i tensiunea i ofer o cale inofensiv de eliberare a agresivitii12; - Constituie o provocare, nltur plictiseala; - Sunt uitate problemele curente, iar mai trziu, ele nu par la fel de stresante; - Somnul este bun i persoana se simte odihnit; - Dac persona este destul de bun ntr-o anumit activitate, crete ncrederea n propriile fore. La copii practicarea exerciiilor fizice se realizeaz n mare msur prin folosirea jocurilor de micare (dinamice). Joc (noiune superioar educaie fizic i sport) - nelesul principal = activitate complex predominant motric i emoional, desfurat spontan sau organizat dup reguli prestabilite, n scop recreativ, sportiv i totodat de adaptare la realitatea social.13 Joc de micare / joc dinamic (noiune superioar joc) - nelesul principal = gen de joc compus din aciuni sau structuri preponderent motrice, atractive i de ntrecere care urmrete dezvoltarea psihomotorie a copilului sau recreaia lui. Observaii: Jocul de micare are reguli prestabilite care i delimiteaz timpul i spaiul de desfurare, numrul de participai i de interrelaii ntre membrii colectivului care l realizeaz. Game of movement / dynamic game (generic notion -game) principal meaning = kind of game made up of actions having attractive and competitive preponderantly motor structures aiming to realize the psycho motor deveolpment of a child and his pastime. Remarks: The game of movement has preestablished rules delimiting its time and space of action, the number of participants and the interrelations between the members of the group who is playing it..14 c) Beneficiile sociale - Practicarea unui sport sau a recrerii fizice implic, de cele mai multe ori, nscrierea la o echip sau un club; - Sunt ntlnite persoane care au interese comune i se leag noi prietenii; - Se dezvolt spiritul de munc n echip i cooperare. Acest lucru este folositor i n activitatea extrasportiv; - Dac o persoan are caliti reale pentru o anumit activitate, practicarea ei se poate transforma n carier. Sportul este deosebit de complex, att sub aspectul structurii, ct i al funciilor 15 Funciile sportului16 - Biologic: - dezvoltarea fizic; - meninerea i ntrirea sntii; - dezvoltarea calitilor motrice; - perfecionarea deprinderilor motrice; - mrirea capacitii de efort. - Emulativ: - educarea gustului prin micare; - educarea spiritului de autodepire.
11

Esterson, P., Finke, R.. (1994) Fitness: A Way of Life, Physical Therapy Association, APTA, p. 14 (traducere) 12 Kenneth, H. (2000) Notes on Psysical Fitness, Institut for Aerobics research, Dallas, p. 18 (traducere) 13 Alexe, N. (1974) Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Sadion, Bucureti, p. 256 14 Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Sadion, Bucureti, p. 257 15 Crstea , Gh (2000) Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, p 23 16 Filip, C i colaboratorii (2000) Pregtire sportiv teoretic, Tg. Mure, Cromatic Tipo, p. 5

11

- Formativ: - formarea deprinderilor de practicare sistematic a sportului; - formarea i afirmarea personalitii. - Integrativ: - educarea sociabilitii; - sportul ca profesie profesionism; - mondializarea competiiilor (J.O., C.M.). - Patriotic: - afirmarea prestigiului patriei, poporului; - mndria de a concura pentru culorile partiei. - Cultural: - spectacolul sportiv (emoiile estetice); - este un act de creaie; - influene ntre sportivi i spectatori (pozitive i negative). 1.6. Sportul n activitatea cotidian i ecoul social Sportul n activitatea cotidian i factorii care influeneaz participarea n sport i recrearea fizic: Analizele psihologice de mare finee au scos n eviden c activitile ludice au drept note definitorii spontaneitatea, atractivitatea, libertatea, constituind stimulentul principal al dezvoltrii psihice al copiilor n pregtirea lor pentru integrarea social i o modalitate plcut de relaxare i divertisment pentru tineri i aduli.17 Sportul n relaie cu alte aspecte sociale poate fi clasificat n felul urmtor: - sportul la anumite vrste: de la un an la sfritul vieii; - sportul i timpul liber: activitate de loisir, indiferent de profesie; - sportul n rndul femeilor: prevzute n aproape toate sporturile; - sportul i mass-media: propagand, programe, transmisii directe, pres, canale TV speciale, (ex. EUROSPORT); - sportul i industria: materiale, echipamente i instalaii sportive; - sportul i campionii: modele pentru tineri. Factori care influeneaz participarea n sport i recrearea fizic Vrsta Participarea la activitile sportive scade o dat cu naintarea n vrst. Doar aproximativ 33% dintre persoanele de 70 de ani practic o form de activitate fizic (care poate include i mersul pe jos). Aproape 80% din tinerii de 16 ani fac exerciii fizice. Tipul de activitate se schimb o dat cu vrsta. Gimnastica i rugby-ul nu sunt adecvate pentru o persoan de 70 de ani, dar notul, mersul pe jos i bowling-ul sunt adecvate. Sexul Mai puine femei dect brbai desfoar o activitate fizic 57% femei comparativ cu 72% brbai. Educaia Dac coala are o catedr de educaie fizic i sport bine organizat, iar elevii agreeaz activitile sportive colare, este posibil ca ei s practice sportul n continuare. Tradiia i cultura Aceasta afecteaz att participarea, ct i orientarea spre o anumit activitate. De exemplu: unele culturi dezaprob participarea femeilor la recreare fizic, n public sau n grupuri mixte; - unele naiuni au tradiii puternice ntr-un anumit sport de exemplu rugby n Africa de Sud, fotbal american n SUA iar n majoritatea rilor din Europa fotbal.
17

Epuran , M. (1976) Psihologia educaiei fizice, Bucureti, Ed Sport Turism, p., 81

12

Familia Este mai probabil ca un tnr s participe la activitile sportive, dac cineva din familie i ncurajeaz. Majoritatea tinerilor depind financiar de prini n achiziionarea echipamentului sau pentru acoperirea cheltuielilor de deplasare la un eveniment sportiv. Se spune c leagnul tradiiilor sportive este familia, dar nu se acioneaz prea mult n direcia contientizrii prinilor de necesitatea micrii.18 Presiunea anturajului Anturajul reprezint grupul de oameni la care o persoan este asociat, cu acelai nivel cultural, aceleai interese i vrste apropiate. Dac cei din anturajul unei persoane desfoar o activitate fizic, este probabil ca i ea s se implice.19 Politica Gradul de participare depinde i de oamenii politici! De exemplu, guvernul poate decide: - obligativitatea educaiei fizice n coli; - dotarea bazelor sportive la standarde internaionale; Ambele au un impact mare asupra participrii la activitile sportive. Starea economic Unele activiti (practicarea golfului, hipismului, ciclismului vezi desen) sunt foarte costisitoare. Nu oricine le poate practica. Uneori, un ora, o regiune sau o ar pot s nu dispun de banii necesari construirii bazelor sportive. omerii au mult timp liber, dar de cele mai multe ori nu dispun de bani. n unele ri ei au o reducere pentru utilizarea bazelor sportive, n special n orele mai puin aglomerate ale zilei. Accesul O persoan va fi cu att mai tentat s frecventeze o baz sportiv, cu ct aceasta se afl mai aproape de aceasta. Dac cea mai apropiat baz sportiv este la kilometri distan sau chiar n afara rii, participarea devine dificil. Infirmitatea Ea limiteaz alegerea unei activiti fizice. Cu toate acestea, multe sporturi ncurajeaz persoanele infirme, iar centrele sportive moderne sunt dotate cu rampe pentru scaune cu rotile i au vestiare speciale. Mediul i clima Pentru o persoan care locuiete n apropierea mrii sau a unui lac, practicarea windsurfing-ului sau a canotajului este mai uoar. Dac triete, ntr-o zon rece, i va fi mai uor practice. Presa Presa joac un rol important n popularizarea sportului i a exerciiilor de ntreinere a condiiei fizice. Prin prezentarea unei activiti ca interesant, la mod sau distractiv, ea ncurajeaz persoanele s o practice. i sporturile pot fi demodate. De exemplu, oina (care este socotit ca fiind joc sportiv naional pentru romni), nu are azi dect foarte puini adepi de a o practica pe cnd n anii 50-60 era un sport de care se bucurau toi locuitorii rii. Sportul este un mijloc de afirmare a potenialului unui popor n marile Competiii (C.M., J.O.), ntr-o ntrecere panic.
18 19

Epuran , M. (1990) Modelarea conduitei sportive, Ed. Sport - Turism, p. 44-45. Gallagner, R. M. (2000) Recapitulri prin diagrame Educaie Fizic, Bucureti, Ed. All Educational, p. 23.

13

Ecoul social Ecoul social este un factor favorizant al capacitii de performan. ntre performana sportiv i societate exist o conexiune reciproc, determinat de: - Importana sportului ca mijloc de destindere, de combatere a sedentarismului i ca spectacol; - Dorina natural a omului de a se autodepi sau de a se ntrece cu alii; - Practicarea sportului ca profesie i obinerea unor venituri materiale substaniale; - Starea economic a unei societi determin n cea mai mare msur performana sportiv; - Realizarea unor performane sportive deosebite duce, de cele mai multe ori, la creterea ateniei pe care statele o acord practicrii sportului de performan20.

20

Gallagner, R. M. (2000) Recapitulri prin diagrame Educaie Fizic, Bucureti, Ed. All Educational, p. 24

14

CAPITOLUL II SNTATEA, CONDIIA FIZIC I EXERCIIUL FIZIC

2.1. Exerciiul fizic din antichitate pn azi 2.2. Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic 2.3. Detalii referitoare la condiia fizic 2.4. Factorii care influeneaz condiia fizic 2.5. Modificri care au loc odat cu naintarea n vrst 2.6. Testarea condiiei fizice aerobe Exerciiul fizic (noiunea superioar micare corporal) nelesul principal = actul motric repetat sistematic, care constituie mijlocul principal de realizare a sarcinilor educaiei fizice i sportului. Observaii: Exerciiul fizic i are originea n actul motric general al omului (n micare) realizat de el pentru a aciona asupra mediului intern i extern pentru ntreinerea vieii de relaie, a existenei sale i care s-a diversificat, n timp n structuri ( forme) diferite, n funcie de tehnic sistematizare i efectul urmrit.21 Exerciiul fizic se mai numete i gest motric, fiind de fapt un act motric special i specializat22. 2.1. Exerciiul fizic din antichitate pn astzi Exerciiul fizic i sportul s-au meninut de-a lungul timpului sub diferite forme; pe deo parte, prin puterea tradiiei, a obinuinei, pe de alt parte, prin trebuina natural a organismului pentru o activitate corporal. Ele se manifest spectaculos in diferite prilejuri festive, dar pentru aceasta este nevoie de exerciii pregtitoare. n diferite faze ale istorie s-au produs ns i reacii contiente mpotriva slbirii vieii trupeti, determinate de cauze economice sau politice care reclamau o cretere a potenialului energetic al fiinei umane. Exerciiile fizice erau mijloace de a reda corpului fora i amplitudinile lui primordiale23. n timp exerciiul a devenit fenomen social ducnd la formarea de deprinderi motrice puse n serviciul produciei i al organizrii aprrii, a nsemnat perfeciunea naturii biologice a omului i s-a transformat ntr-o important component a vieii individului. Revoluia tiinific i tehnic contemporan a influenat profund modul nostru de a gndi i de a tri, iar progresul tehnic accelerat i creterea proceselor economice modific simitor modul de via i de munc al oamenilor. n zilele noastre, alturi de binefctoarele daruri oferite de evoluia tehnicii i dezavantajele unei viei civilizate se afirm i factori cu consecine i influene care acioneaz negativ asupra sntii, n sensul c l elibereaz pe om tot mai mult de efortul fizic, dar l solicit foarte mult din punct de vedere intelectual prin suprasolicitare nervoas. Att munca sedentar, ct i inactivitatea fizic continu frecvent i n timpul liber, ca urmare a comoditii n care muli se complac i se ndeprteaz de sursele naturale ale meninerii sntii, de natur, de micare, de activitatea fizic - factori eseniali pentru ntreinerea vieii i a unei dezvoltri armonioase. 2.2. Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic Un stil de via sntos: sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic. 2.2.1. Ce este sntatea? Punctul de vedere modern este acela c, sntatea are cteva dimensiuni emoional, intelectual, fizic, social i spiritual, fiecare dintre acestea contribuind la condiia de bunstare a unei persoane. Pentru meninerea unei snti bune, o persoan trebuie s-i examineze fiecare din aceste dimensiuni i s se orienteze n sensul n care i se permite nu doar s triasc o perioad lung de timp, ci de asemenea s se bucure de via pe
21 22

Alexe, N.(1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, p. 108 Crstea , Gh (2000) Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, p. 28 23 Kiriescu, C-tin. (1964) Palestrica, Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, p. 43

15

de-a-ntregul. n 1967, OMS a declarat c sntatea este o stare total de bunstare fizic, mental i social i nu n principal absena bolii sau a unei infirmiti24. Starea de bine fizic: - inima, plmnii si alte sisteme ale organismului funcioneaz normal; - nu exist boal sau leziune. Starea de bine mental: - capacitatea de a controla stresul; - capacitatea de a controla emoiile; - capacitatea de a te bucura de via; - sentimentul de ncredere n sine i autopreuire. Starea de bine social: - suficiente alimente, mbrcminte i o locuin; - prieteni i susinere; - convingerea c valorezi ceva pentru societate (coal, familie, serviciu). Toate trei se influeneaz reciproc. 2.2.2. Ce este condiia fizic? Condiia fizic (noiune superioar pregtire fizic) - nelesul principal = nivel superior al pregtirii fizice indispensabil valorificrii optime a indicilor tehnici i tactici ai sportivului n concurs. Observaii: Folosirea noiunii scoate n eviden, de cele mai multe ori, stadiul superior i complex de pregtire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportiv. Physical condition (generic notion physical fitness) - principal meaning = superior level of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of sportsman s technical and tactical indexes during the competition. Remartks: The use of this notion makes evident, most of the time, the superior and complex fitness level of sportsman or a team, which usually coincides with the sporting form.25 Condiia fizic reprezint capacitatea de a rspunde cerinelor mediului extern26: s nvei la coal, s-i faci temele pentru acas, s faci curat n camer, s mergi la cumprturi, s faci ceea ce i se spune, s-i continui munca n parcul central, s exersezi la trombon, s fii bun la matematic, s mergi la petrecerea de smbt. Dac faci fa tuturor acestor sarcini i activiti fr a deveni obosit i ai nc energie pentru a rezolva problemele urgente, nseamn c eti ntr-o bun condiie fizic. Aprecierea condiiei fizice este relativ: - cerinele sunt diferite pentru fiecare persoan; - nu toate persoanele necesit atingerea aceluiai nivel de condiie fizic. Este important s poi realiza ceea ce n mod normal se ateapt de la tine. Scopul de a-i mbuntii condiia fizic apare din dorina de micare care este determinat de concepia i obinuina pe care trirea i ndeosebi educaia individului le formeaz n perioada lui de cretere i dezvoltare fizic i psihic. Ea rspunde i unor trebuine vitale ale organismului. Dorina de micare (noiune superioar motivaia micrii ) - nelesul principal = factor motivaional, cu caracter preponderent afectiv, care ndeamn individul s efectueze acte motrice. Desire of mouvement (generic notion motivation of mouvement) - principal meaning = motivational factor having a preponderantly affective character, impulsioning the individual to carry out motor acts27.
24

Brown, M. (2004) The relationship of strength to function in the order adult. Journal of Gerontology 50A:113-119 (traducere). 25 Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, p. 148. 26 Pate, R. (1995) Physical activity and public health, Journal of the American Medical Association 273(5), p. 43 (traducere). 27 Alexe, N.(1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, p. 172.

16

Bucuria micrii/ plcerea micrii (noiune superioar sentimentul micrii) nelesul principal = stare afectiv, de satisfacie provocat de execuia actului motric. Aceasta constituie un motiv pentru stimularea activitii motrice. Joy of mouvement/ pleasure of movement (generic notion feeling of mouvement ) - principal meaning = affective state of satisfaction caused by carrying out of a motor act. It is a motor activity stimulating motive28. 2.2.3. Ce este exerciiul fizic? Exerciiul fizic reprezint o aciune efectuat sistematic i contient n vederea perfecionrii dezvoltrii fizice a capacitii motrice a oamenilor29. Definiie: Exerciiul fizic este un act motric specializat care i are originea n actul motric general (micare)30. Este mijlocul specific prin care se realizeaz obiectivele educaiei fizice i sportului. Caracteristicile i coninutul exerciiului fizic - influeneaz att sfera biologic, ct i pe cea psihic; - se repet sistematic n funcie de obiective; - se poate adapta n funcie de sex, vrst, grad de pregtire fizic; - coninutul exerciiului fizic este determinat de micrile corpului sau a segmentelor (vezi desen diferenele dintre sexe, determina micri graioase diferite); - se cuantific prin volum, intensitate i complexitate. Coninutul exerciiului fizic31 Elementele care definesc coninutul exerciiului fizic sunt : - micrile corpului; - efort fizic; - efort psihic. Coninutul exerciiului fizic este dat i de32: - volum, - intensitate, - complexitate Forma exerciiului fizic innd cont de modul n care se succed micrile componente ale exerciiului fizic, sau determinat urmtoarele caracteristici ale formei acestuia : - caracteristici spaiale - care sunt rspunztoare de poziii, direcii, amplitudine, distane etc.; - caracteristici temporale - care vizeaz aspecte legate de ritm, tempo, durat (ciclism, canotaj); - caracteristici spaio-temporale, care sunt determinate de vitezele cu care se efectueaz exerciiile fizice (gimnastic artistic, gimnastic ritmic); - caracteristici dinamice, care sunt determinate de forele care influeneaz micarea fore interne: fora muchilor, rezistena ligamentelor i fore externe - rezistena aerului, rezistena apei, rezistena adversarului (jocuri sportive: handbal, volei, fotbal, etc.)33 Micare ciclic (noiune superioar micare) - nelesul principal = act motric ale crui structuri se repet periodic. Observaii: Fiecare ciclu formeaz o unitate ale crei faze se
28 29

Ibidem, p. 133

Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura

Universul, p. 38.

Ibidem. Ibidem, p. 40. 32 Ibidem. 33 Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura
30 31

Universul, p. 41.

17

succed n aceeai ordine, ele fiind inseparabile ntruct sfritul uneia condiioneaz nceputul celeilate: mersul, alergarea, pedalarea , vslitul, notul, constituie exemple de micri ciclice. Cyclic mouvement (generic notion movement) - principal meaning = motor whose structures are periodically repeating themselves. Remarks: Each cycle forms a unit whose phases are succeding themselves in the same order, being inseparable since the ending of one of them is the beggining of the other one (walking, running, pedalling, rowing, swimming are example of cycling movements)34. Micare aciclic (noiune superioar micare) - nelesul principal = act motric ale crui structuri nu sunt carcaterizate prin repetare periodic. Sriturile, aruncrile constituie exemple de micri aciclice. Acyclic movement (generic notion movement) - principal meaning = Motor act whose structure is not characterized by periodical reiteration. Jumping and throwing are exemples of acyclic movements35. Ce este exerciiul fizic? Exerciiul fizic poate fi definit i ca o activitate prin care se urmrete mbuntirea strii de sntate i a condiiei fizice. 2.3. Detalii referitoare la condiia fizic Condiia fizic general const n abilitatea de a efectua un anumit efort fizic raportat la tipul constituional i la vrst. O condiie fizic general bun nseamn capacitatea unei persoane de a-i desfura activitile cotidiene (servici, coal, gospodrie) fr instalarea unei oboseli precoce i fr suprasolicitarea funciilor fiziologice ale organismului. O condiie fizic general optim este meninut de efectuarea regulat a unui efort fizic adecvat (sportul i gimnastica de ntreinere). Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiiei fizice generale este reflectat prin abilitatea fiecrei persoane de a desfura cu uurin anumite activiti precum mersul, ridicatul, urcatul scrilor, fr apariia unor semne suprtoare precum durerea sau disconfortul. Fitness-ul funcional are la baza un organism sntos (n special plmnii, inima, sistemul osos, articular i muscular). Funcionalitatea acestor sisteme i organe sunt buni indicatori ai condiiei fizice generale. Efectuarea exerciiilor fizice generale mbuntesc i menin condiia fizic a organismului, prelungind viaa (prin mbuntirea funcionalitii organelor i scderea riscului de mbolnvire). A. Condiia fizic general sau asociat cu starea de sntate reprezint capacitatea corpului de face fa solicitrilor de zi cu zi. Condiia fizic general are urmtoarele componente: - Rezistena cardiovascular const n capacitatea sistemului de a aproviziona muchii cu oxigen. Este numit i capacitate fizic aerob. - Rezistena muscular reprezint capacitatea muchilor de a se contracta repetat fr s oboseasc. - Vigoarea este capacitatea corpului de funciona perioade lungi fr ca oboseala s se instaleze. Este rezultatul rezistenei cardiovasculare i musculare. - Puterea este fora exercitat de muchi n timpul contraciei. - Flexibilitatea sau supleea constituie o msur a mobilitii articulaiilor. - Viteza reprezint capacitatea corpului sau a unor pri ale acestuia de a se mica cu rapiditate. - Compoziia tisular a corpului reflect procentele de esut adipos i fibros. Dac esutul adipos este prea dezvoltat sau, dimpotriv, prea slab reprezentat, condiia fizic nu este bun. Orice persoan trebuie s aib un minim de condiie fizic la nivelul tuturor regiunilor menionate ale corpului.
34 35

Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, p. 50. Ibidem, p. 82.

18

Nivelul condiiei fizice depinde de gradul de solicitare la care o persoan este expus. Sportivii trebuie s aib o condiie fizic general excelent. B. Condiia fizic general sau asociat cu performana sportiv Pentru a fi bun sportiv trebuie s ai o condiie fizic general foarte bun. Performanele sportive depind, cel puin n parte i de urmtoarele: - dezvoltarea rapid a forei sau puterea o combinaie ntre for i vitez n tenis; - coordonarea abilitatea de a imprima unor pri din corp o micare ferm i adecvat informaiilor recepionate de organele de sim; - agilitatea capacitatea de a schimba repede poziia corpului i direcia micrii n fotbal ; - viteza de reacie timpul necesar pentru a rspunde la un stimul plecarea la startul de jos; - echilibrul - capacitatea de a menine corpul ntr-o anumit poziie fr a te cltina sau cdea; - buna sincronizare n timp abilitatea de a aciona n momentul adecvat - scrim. Aprecierea condiiei fizice este relativ: - cerinele sunt diferite pentru fiecare persoan; - nu toate persoanele necesit atingerea aceluiai nivel de condiie fizic; - este important s poi realiza ceea ce n mod normal se ateapt de la tine. Cum se planific un program de antrenament pe 6 sptmni pentru creterea condiiei fizice Trebuie s se respecte urmtoarele etape: 1. Se nregistreaz datele personale: - Ca vrst are persoana respectiv? - Din ce motive personale i dorete ameliorarea condiiei fizice? - Prezint leziuni? - Practic un sport? - Care este condiia fizic n prezent? - Ce probleme de sntate are? - Ce tip de exerciii prefer, pe care le agreeaz? - Este o persoan sociabil? - Locuiete n apropierea unui complex sportiv sau a unei sli de antrenament? 2. Se apreciaz care aspecte ale condiiei fizice trebuie ameliorate: Aceasta depinde de motivul pentru care persoana dorete o mbuntire a strii sale fizice. De exemplu: - mai mult for n brae vezi desen - creterea vitezei i a agilitii. 3. Se elaboreaz programul innd cont de FITE36 F = frecven: Ct de des trebuie executat exerciiul? I = intensitate: Ct trebuie s dureze fiecare edin de antrenament din puterea total a capacitii de efort a individului ? T= timpul: Ct trebuie s dureze fiecare edin de antrenament? E= elementele care compun antrenamentul: Care sunt exerciiile sau activitile cele mai adecvate pentru atingerea scopului individual propus? Exemplu:
36

Gallagner, R. M. (2000) Recapitulri prin diagrame Educaie Fizic, Bucureti, Ed. All Educational, p. 27

19

Program pentru o persoan n vrst de 50 de ani, creia dar nu are condiie fizic bun. Vrea s-i amelioreze condiia fizic aerob. Sptmna nr. 1 2 3 Tempo 1/4 1/4 1/4 Timpul (minute) 20 30 40 Distana (kilometri) 1,5 2,3 3,1

i place s mearg pe jos, 4 2/4 30 4,0 5 2/4 40 5,7 6 2/4 40 5,7

2.4. Factorii care influeneaz condiia fizic O buna condiie fizic presupune o sntate bun. Toi aceti factori influeneaz condiia fizic. 1. Vrsta: Cel mai nalt nivel al condiiei fizice este atins la vrsta de douzeci de ani. Dup aceast vrst, condiia fizic scade. 2. Sexul: Dup vrsta de 11 ani bieii continu s creasc n nlime i devin mai puternici dect fetele. Fetele au o mai mare flexibilitate. 3. Constituia corpului: Tipul somatic face ca o persoan s fie mai potrivit pentru unele activiti dect pentru altele. 4. Dieta: Condiia fizic este dependent de starea de sntate, deci se impune o diet echilibrat, sntoas. 5. Exerciiul fizic este un factor foarte important. Indiferent de vrst, exerciiul fizic consolideaz i menine condiia fizic. 6. Infirmitile fizice: O infirmitate poate face o persoana inapta pentru unele activitati. Dar sunt sporturi n care persoanele cu infirmiti pot obine performane. 7. Boala i extenuarea: Condiia fizic scade n perioadele de boal sau oboseal. Revenirea n form necesit odihn. 8. Consumul de droguri: Alcoolul, tutunul i alte droguri, compui chimici care afecteaz funcionarea organismului. 9. Stresul scade condiia fizic deoarece afecteaz sntatea. Exerciiul fizic reduce nivelul de stres. 10. Mediul nconjurtor poate afecta sntatea i condiia fizic: - poluarea afecteaz plmnii; - aerul rarefiat de la altitudini mari face respiraia dificil37. 2.5. Modificri care au loc odat cu naintarea n vrst - muchii i pierd fora; - oasele devin mai uoare; - ritmul cardiac scade, articulaiile devin mai rigide; - micrile sunt mai lente; - esutul adipos crete ca pondere. Exerciiul fizic poate ncetini sau chiar anula aceste modificri. Comparaie ntre brbai i femei Hormonul masculin testosteron stimuleaz creterea muchilor i a oaselor. Din acest motiv brbaii sunt mai mari, mai grei i mai puternici dect femeile. Brbaii, n general, au inima i plmnii mai mari i mai mult snge. Eritrocitele conin mai mult hemoglobin. La brbai, transportul oxigenului este mai bun, de aceea muchii pot susine un efort mai mare pe o durat mai mare de timp. Brbaii au, n general, un bazin mai ngust dect femeile. Aceasta determin o coordonare mai bun ntre trunchi i membrele inferioare, util n majoritatea sporturilor. Deoarece brbaii au oase mai lungi i muchi mai dezvoltai, ei pot s alerge mai repede. Femeile sunt de obicei, mai flexibile dect brbaii de aceeai vrst. Femeile au mai
37

Stofan, J.R. (1998) Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced mortality, American Journal of Public Health 88(12):1807-1813, p. 86 (traducere)

20

mult esut adipos dect brbaii. Grsimea reprezint o sarcin suplimentar pentru inim, muchi i articulaii. 2.6. Testarea condiiei fizice aerobe Monitorizarea i evaluarea funciei anumitor organe i sisteme pot evalua cu succes nivelul condiiei fizice generale Indurana cardiorespiratorie, cunoscut i sub numele de fitness aerobic, este una din metodele cele mai bune n determinarea nivelului condiiei fizice generale. Monitorizarea funciei cardiorespiratorii indic cu exactitate ct de bine funcioneaz cordul i plmnii i astfel ct de bine se oxigeneaz restul organismului. Fora i indurana muscular sunt importante deoarece arat ct efort trebuie s depun persoana pentru a efectua anumite activiti fizice. Indurana muscular ne arat ct energie se consum i ct efort poate efectua o persoan pn la instalarea oboselii sau durerii musculare (instalarea febrei musculare ne arat faptul c persoana n cauz a efectuat un efort fizic mult mai mare dect i permite condiia fizic general. Prin meninerea unui program regulat de exerciii fizice se poate mbunti condiia fizic general. Flexibilitatea const in abilitatea articulaiilor i ligamentelor de a permite efectuarea anumitor micri pe ntreaga raz de mobilitate (att ct este fiziologic posibil). O dat cu naintarea n vrsta scade i mobilitatea, cu ngustarea spectrului general de micare i chiar a predispoziiei la anumite accidentri. Structura corporal, proporia de esut gras i muscular la greutatea total i la nlime, este important n meninerea unei condiii fizice optime. Multe afeciuni (diabetul zaharat, cardiopatia ischemic sau cancerul) sunt strns legate de structura corporal i n special de repartiia lipidelor n anumite esuturi i organe38. Parametrul care caracterizeaz cel mai exact capacitatea de efort (condiia fizic) a subiectului este reprezentat de consumul de oxigen al organismului. Msurarea exact a acestuia se poate face utiliznd sisteme de respiraie n circuit nchis; ntruct aceast metod este greu accesibil, n practic se folosete o estimare aproximativ, pe baza unor nomograme i tabele. Totui condiia fizic se poate evalua cu ajutorul unor teste sau aparatur standardizate. Testele prezentate n continuare msoar condiia fizic aerob starea inimii i a plmnilor. Cu ct condiia fizic este mai bun, cu att : - frecvena cardiac va fi mai mic att n repaus, ct i n timpul efortului; - exerciiul fizic va putea fi efectuat mai mult timp fr s apar oboseala; - se va utiliza mai mult oxigen n timpul exerciiului39. 2.6.1. Msurarea frecvenei cardiace 2.6.2. Testul pe bicicleta ergonomic - setarea vitezei pedalelor la 60 de rotaii pe minut i o sarcin de 150 W (pentru brbai) sau 100 W (pentru femei); - nclzire pe biciclet fr nici o sarcin; - msurarea pulsului n ultimele 15 secunde. Cu ct este mai mic, cu att condiia fizic este mai bun; - pedalare 5 minute. 2.6.3. Testul Harward - n ritmul metronomului, subiectul execut urcri i coborri pe scria de efort, n ritm de 30/min. timp de 5 minute; dac nu mai poate executa efortul n ritmul impus de metronom se ntrerupe proba, notndu-se durata efortului efectuat.
38

Sallis, J.F. (1997) The effects of a 2-year physical education program (SPARK), American Journal of Public Health, 87(8):1328-1334, p. 39 (traducere). 39 Kory-Mercea, M., Zamora, E. (2003) Fiziologia efortului sportiv,Cluj-Napoca, Editura Casa Crii de tiin, p. 66.

21

- Imediat dup efort, se determin pulsul n 3 perioade, fiecare de 30 de secunde, astfel: P1 = n primul minut dup efort: primele 30(0-30) P2 = n al doilea minut dup efort: primele 30(100- 130) P3 = n al treilea minut dup efort: primele 30(200- 230) - Se folosete apoi urmtoarea formul pentru determinarea indicelui de aptitudine fizic:

- Interpretarea se face astfel: - sub 55 condiie fizic slab; - ntre 55-79 - condiie fizic medie; - ntre 80-89 - condiie fizic bun; - peste 90 - condiie fizic foarte bun; 2.6.4. Testul Cooper - distana alergat timp de 12 minute este folosit pentru testarea condiiei fizice aerobe. - alergarea pentru nclzire. La semnalul fluierului se alearg pe o pist, cu viteza maxim. Pauzele vor fi cronometrate. - oprire dup 12 minute. Cu ct distana parcurs este mai lung, cu att condiia fizic este mai bun. 2.6.5. Testul multistadial Se determin numrul de alergri dusntors pe o distan de 20 de metri, comandate de un starter. Se calculeaz cantitatea de oxigen utilizat. Consumul maxim de oxigen sau VO2, max este exprimat n litri de oxigen/kilogram corp. - Se alearg ntre dou marcaje. Piciorul trebuie s fie pe sau s depeasc linia de marcaj la semnalul starterului. - Frecvena semnalelor crete la fiecare minut i odat cu ea viteza alergrii. - Se oprete exerciiul cnd nu se mai poate pstra ritmul. - Se msoar frecvena semnalelor i turele efectuate. - Se determin VO2 maxim dup un tabel. Cu ct este mai mare, cu att condiia fizic este mai bun. Alte teste pentru condiia fizic Aceste 9 activiti pot fi utilizate ca teste. Ele pot fi folosite de asemenea pentru mbuntirea condiiei fizice. - Probele 1-3 testeaz fora i/sau rezistena muchilor de la brae i umeri. - Dac proba dureaz mai mult de 30-60 de secunde, ea indic mai mult rezisten dect for. - Pentru fiecare prob se apreciaz numrul de execuii fr oprire. - testeaz flexibilitatea articulaiilor oldului. Ct de mult depesc degetele minii vrfurile picioarelor? nregistrai rezultatul. Probele 6 si 7 testeaz puterea sau capacitatea muchilor de la picioare de a dezvolta o for rapid. Se nregistreaz cea mai nalt sritur din trei ncercri. 8. Alergri dus ntors pe o distan de 5 m. - testul nr. 8 - testeaz viteza i agilitatea; - se alearg spre linia terminus i napoi pentru a completa ciclul. (Ambele picioare trebuie s ating ambele linii de marcaj). Se efectueaz 5 cicluri. Se noteaz timpul total. 9. Testul pentru for de strngere a minii.

22

- Se utilizeaz n manometre pentru testarea forei musculare (nu a rezistenei). - Se strnge mnerul unui dinamometru cu fora maxim. - Se nregistreaz cel mai bun rezultat din trei ncercri40.

40

Frost, H. (1995) Randomized controlled trial of evaluation of fitness programe for all ages, British Medical Journal 310:151-154, p. 93(traducere).

23

CAPITOLUL III RELAIA DINTRE EXERCIIUL FIZIC, SNTATEA I CONDIIA FIZIC

3.1. Definirea condiiei fizice 3.2. Relaia de interdependen dintre exerciiu fizic i sntate 3.3. Practicarea exerciiului fizic i creterea condiiei fizice 3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciiului fizic 3.1. Definirea condiiei fizice Condiia fizic reprezint capacitatea de a executa un lucru muscular n mod satisfctor. Ea poate fi direcionat spre oricare dintre cele dou obiective, performana sau sntatea. Condiia fizic raportat la starea de sntate se refer la acele componente ale condiiei fizice, asupra crora nivelul obinuit de activitate fizic are efecte favorabile sau nefavorabile i care se raporteaz la statutul de sntate. O capacitate fizic adecvat prin practicarea cu regularitate a activitilor fizice se traduce printr-o performan fizic crescut, ncredere n sine i independen n plan fizic i psihologic, contribuind i la calitatea perceput a vieii. Caracteristicile fundamentale ale activitilor fizice pentru a asigura condiia fizic sunt urmtoarele: s angajeze grupe musculare mari, s impun o sarcin mai mare dect ceea obinuit, s impun un consum energetic substanial mai mare. n practic aceasta nseamn executarea frecvent, (zilnic) a unor exerciii ritmice, susinute, timp de cel, puin 20-30 de minute. Vioiciunea mental i curiozitatea, capacitatea de a rspunde adecvat din punct de vedere emoional, de a stabili i ntreine relaii cu ali oameni, interesul i implicarea n problemele sociale, precum i capacitatea fizic de a ndeplini sarcinile i elurile personale cu vigoare, eficien i fr a te simii epuizat, reprezint elementele eseniale ale vieii dar i ale fitness-ului. Aceste aspecte ale fitness-ului sunt strns interconectate, un nivel ridicat al uneia dintre componente, mbuntind nivelul celorlalte i invers. Aa se explic de ce, prin faptul c micarea, sportul mbuntesc fitness-ul fizic (condiia fizic, nivelul de antrenament), implicit se resimt efecte favorabile i n plan psihic, spiritual i profesional. Beneficii indirecte ale fitness-ului fizic, de bun nivel, fac ca utilitatea social a muncii specialistului n micare, s fie mai mare dect se consider n general. Ea trece dincolo de efectele pozitive directe mai cunoscute cum ar fi meninerea sau rectigarea greutii ideale, a condiiei fizice corespunztoare, plcerea, relaxarea etc. Date fiind cele de mai sus, o abordare complex a subiectului necesit prezentarea fitness-ului fizic din mai multe puncte de vedere. 3.2. Relaia de interdependen dintre exerciiu fizic i sntate ntre cele trei noiuni: sntatea , activitatea fizic, sntatea mental exist o relaie de interdependen. Exerciiul fizic este un act motric prin intermediul cruia se desfoar o activitate (antrenamentul) prin care se urmrete mbuntirea strii de sntate i a condiiei fizice. - exerciiul mbuntete starea de sntate. - exerciiul mbuntete condiia fizic. Un stilul de via sntos reprezint un mod de via care asigur o stare bun de sntate. Sntatea este unul dintre cele mai importante lucruri pentru fiina uman. Nu mai este necesar nici o introducere la acest capitol, ci doar amintirea faptului c o stare bun de

24

sntate nu poate fi meninut n lipsa unei bune snti a spiritului, la fel cum nici angrenarea ntr-o activitate spiritual nu d rezultate n lipsa unei bune stri de sntate a trupului. n zilele noastre, sntatea e o problem care ar trebui s fie luat n serios, nu doar de cei care studiaz domeniul sntii i al educaiei fizice i al sportului, ci de toat lumea. http://www.see-educoop.net Definiia sntii Sntatea este definit ca starea de bine fizic, mental i social a fiecrei persoane. Aceste trei stri se influeneaz reciproc la orice vrst vezi foto: 3.2.1. Starea de bine fizic rspunde de lipsa oricrei boli sau leziuni, funcionarea normal a tuturor sistemelor organismului. Sntatea fizic se refer la starea organismului i la rspunsurile acestuia n faa vtmrilor i a bolii. Pentru meninerea unei condiii fizice bune, a unei snti fizice este important s adoptm acele conduite ce ne confer o bunstare fizic. De exemplu, evitarea igrilor, a consumului de alcool, alimentaia moderat sunt doar cteva obiceiuri ce asigur o bun sntate fizic. Exerciiile fizice adecvate (vezi foto) , un efort ct i un repaus echilibrat, meninerea unei greuti normale i alegerea inteligent a mncrurilor, evitarea abuzurilor alimentare n timpul srbtorilor i a evenimentelor, ne ajut de asemenea s ne meninem starea de sntate a organismului. O stare bun de sntate fizic apare atunci cnd o persoan acord atenie mesajelor trimise prin simurile organismului asupra a ceea ce el are nevoie mai mult odihn sau diferite alimente, ca s enumerm cteva exemple i, s rspund la aceste mesaje ntr-un mod adecvat, coerent. Aptitudinile fundamentale de auto-ngrijire pot ajuta persoanele s-i soluioneze micile probleme de sntate. Totui, este la fel de important acceptarea responsabilitilor pentru controale i de a ti s abordm n cunotin de cauz instituiile i serviciile de sntate atunci cnd apar probleme serioase medicale. Activitatea fizic n btlia dintre controlul asupra greutii i o stare bun a sntii, o mare parte a ateniei a fost ndreptat ctre tipul i cantitatea alimentelor i lichidelor pe care le consumm. Mai puin atenie a fost acordat cantitii de energie necesar efecturii activitii fizice. S-a demonstrat c 70% dintre populaiile din rile vestice nu sunt suficient de active pentru a avea o sntate i greutate optim. Nutriia echilibrat st la baza sntii pe termen lung, a frumuseii i a longevitii. Conform constatrilor oamenilor de tiin, 75% din problemele de sntate ale oamenilor moderni sunt provocate de nutriia neechilibrat, stilul de via nesntos i surplusul de greutate. Necesarul zilnic de alimente se poate urmri mai jos: 3.2.2. Starea de bine mental este reprezentat prin capacitatea de a controla stresul, capacitatea de a controla emoiile, capacitatea de a te bucura de via, ncredere n sine i autopreuire. Medicina modern precizeaz c nervii pe cile aferente aduc senzaiile de la periferia sau extremitile coloanei vertebrale; apoi aceste senzaii trec printr-o zon aflat n partea posterioar a capului. De aici ele trec n circumvoluiunea frontal superioar a creierului, locul presupus al intelectului sau al minii. Mintea simte senzaiile respective i trimite impulsurile mecanice prin nervii afereni spre diferitele extremiti ale corpului: mini, picioare etc. A da o definiie sntii pe plan mental-spiritual este o sarcin destul de dificil, deoarece trebuie s identificm cele mai importante caliti mental-spirituale, care, dac sunt tulburate, pot afecta serios echilibrul mental. Linitea spiritual poate fi serios afectat de egocentrism-tendina de a raporta totul la sine-, egoism i necunoatere. Se poate observa uor c o persoan foarte egocentrist poate fi foarte suprat cnd i sunt puse la ndoial autoritatea, cunotinele sau realizrile. Un om

25

modest cu aceleai realizri nu va reaciona aproape deloc la criticile nedrepte ale celorlali i practic va vedea partea pozitiv a criticii i i va corecta activitatea n consecin. ntr-un mod asemntor, avariia poate deveni smburele tulburrii mentale. Este de asemenea un fapt cert c o persoan preocupat de propriul su ego poate s nu observe obiectivele i nici s nu ntrezreasc adevrul. Crede c ntotdeauna tie totul, iar cunotinele sale sunt mai bune dect ale celorlali. Este ciudat totui c starea de sntate mental poate fi obinut numai prin eforturile contiente ale individului, n timp ce starea de sntate a corpului este nnscut. Dezechilibrul pe care l simim pe plan mental-spiritual este probabil cea mai complicat i incitant problem creia trebuie s-i facem fa. Nimeni nu este scutit, dei exist diferite grade de manifestare. Cu ct egoismul i egocentrismul individului sunt mai mari, cu att mai mari sunt posibilitile ce duc la o prbuire mental. Prin urmare, putem defini sntatea ca libertate fa de egoism n sfera mental, avnd ca rezultat unificarea cu Adevrul. Emoia este o combinaie a gndului i a dorinei. Fiecare idee este ncrcat cu un anumit grad de emotivitate. Emoiile nu reprezint altceva dect dorine strbtute de diverse gnduri. Vibraiile emoiilor vor strni excitri corespunztoare n mintea noastr, astfel nct toate gndurile omului vor fi deranjate i afectate, n strns legtur cu emoia din acel moment. Pe plan emoional, cea care nrobete individul i care i capteaz toat atenia este pasiunea excesiv - pasiune n cel mai larg sens al cuvntului. Pasiunea neobinuit pentru orice arat un anumit grad de dezechilibru pe plan emoional. Pasiunea pentru o cauz, chiar nalt, care l determin pe individ la aciuni distructive mpotriva altora, este mai degrab o stare de boal, dect idealism justificat. Ni se ntmpl adesea s confundm necesitile i incertitudinile emoionale cu dragostea adevrat, cu afeciunea. Acestea din urm presupun altruism fr rezerve. Ataamentul emoional este cel care cere constant de la ceilali, pretinznd c de fapt druieteDesigur nici opusul pasiunii, apatia, nu este de preferat. Apatia este un stadiu emoional extrem de nesntos, foarte mult nrudit cu ideea de moarte. De dorit este un stadiu de calm, creativ i dinamic, nu pasiv, indiferent sau distructiv, un stadiu unde predomin dragostea i emoiile pozitive, ca opus al urii i al altor emoii negative. Pentru a-i putea justifica originea i destinul, fiinele umane trebuie s-i depeasc natura animal, fcnd eforturi contiente de a evolua, nu att n corpul fizic, ct n sferele: mental i emoional. Bunstarea mental Numeroase studii au demonstrat c activitatea fizic poate reduce depresia i poate fi la fel de eficace ca i tratamentele prin psihoterapie. Susinut n mod constant poate, de asemenea, s reduc riscul revenirii depresiei. Activitatea fizic mbuntete i starea psihic a persoanelor care nu sufer de nici o boal mental. Sute de studii au demonstrat ameliorri n ceea ce privete starea de spirit, emoiile, percepia fa de sine i respectul de sine. De asemenea reduce anxietatea, mbuntete reacia la stres, calitatea i durata somnului. Exerciiile fizice au un efect benefic i asupra mentalului, memoriei, planificrii i a procesului de luare a deciziilor. Activitatea fizic pare a fi foarte benefic pentru persoanele n vrst, reducnd riscul apariiei demenei i bolii Alzheimer. http://www.see-educoop.net 3.2.3. Starea de bine social nseamn: un habitat optim, alimentaie corespunztoare, socializare adecvat (cunotine, coal, prieteni, familie). n prezent, multe probleme de sntate sunt cauzate de factori socio-economici, care pot fi ns modificai printr-o preocupare i aciune colectiv benefic. elul educaiei pentru sntate este de a face oamenii s neleag modul n care comportamentul i mediul lor le poate afecta starea de sntate. Educaia pentru sntate nu are limit de vrst. Scopul ei este acela de a promova prin mijloace naturale bunstarea omului i de a oferi mijloace practice de prevenire a bolilor, printr-o hrnire adecvat i printr-un mod de via sntos, care s permit omului modern s depeasc cu succes strile de stres i feluritele situaii care pot genera un posibil dezechilibru corporal.

26

O parte integrant a relaiei medic-pacient este de a educa pacientul cu privire la natura i semnificaia bolii i cu privire la posibilitile de modificare benefic a stilului de via. Aceasta este semnificaia real a termenului doctor, care provine din latinescul docere (a nva). n prezent, muli dintre noi am neglijat aceast semnificaie a ipostazei de doctor. Prin urmare, esena unei practici medicale corecte este educaia pentru sntate, realizat n scopul promovrii unei ct mai bune stri de sntate, care s includ modaliti simple i la ndemna oricui de prevenire a bolilor i de ngrijire a celor suferinzi. (Articol preluat de pe www.amnro.net) Sntatea social se refer la capacitatea de realizare a rolului din via, cum ar fi rolul de fiu sau fiica, printe, so, prieten, apropiat sau cetean, ntr-un mod eficient i confortabil, cu plcere, fr a tulbura climatul de ecologie social, de protecie al altor persoane. Fiecare dintre aceste roluri presupune diferite responsabiliti i riscuri. Toate necesit o comunicare eficient de genul ofer i ia, cci relaionrile sntoase niciodat nu se deruleaz ntr-un singur sens. mplinirea trebuinelor umane pentru dragoste, intimitate, de apartenen, constituie un factor important n realizarea sntii sociale. Persoanele care sunt private de aceste trebuine pot dezvolta comportamente ce pot aduce ameninare la starea lor de sntate i de bun dispoziie, intrnd astfel n sfera anomiei, devianei i patologiei sociale. 3.3. Practicarea exerciiului fizic i creterea condiiei fizice Aa cum l-am definit mai sus: exerciiul fizic reprezint o aciune efectuat sistematic i contient n vederea perfecionrii dezvoltrii fizice a capacitii motrice a oamenilor, exerciiul fizic reprezint i principalul mijloc al antrenamentului sportiv. Condiie fizic (noiunea specific - pregtire fizic) nelesul principal = nivelul superior al pregtirii fizice indispensabil valorificrii optime a indicilor tehnici i tactici ai sportivului n concurs. Observaii: folosirea noiunii scoate n eviden, de cele mai multe ori, stadiul superior i complex de pregtire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportiv.41 Physical condition (generic notion - physical fitness) principal meaning = superior level of physical fitness indispensable for an optomal revaluation of sportsmans technical and tactical indexes during the competition. Condiia fizic reprezint capacitatea de a rspunde cerinelor mediului extern. Vom prezenta n continuare detalii referitoare la condiia fizic. Condiia fizic general sau asociat cu starea de sntate reprezint capacitatea corpului de face fa solicitrilor de zi cu zi. 1. Condiia fizic general cuprinde: rezistena cardiovascular, const n capacitatea sistemului de a aproviziona muchii cu oxigen. Este numit i capacitate fizic aerob, rezistena muscular, reprezint capacitatea muchilor de a se contracta repetat fr s oboseasc, vigoarea, puterea, flexibilitatea sau supleea, viteza, compoziia tisular a corpului. 2. Condiia fizic general asociat cu performana (vezi foto) cuprinde: dezvoltarea rapid a forei, agilitatea echilibrul,
41

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Editura Stadion., p. 148.

27

 coordonarea, viteza de reacie, bun sincronizare n timp. Exemplu de circuit, realizat pentru creterea condiiei fizice, dezvoltarea diferitelor grupe musculare i a rezistenei n regim de for realizat n aa fel nct s se alterneze grupele musculare care lucreaz: Activitatea fizic se refer la toat energia folosit prin micare. Activitile zilnice, care implic micare, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta, urcatul scrilor, sunt factorii majori care contribuie la procesul de micare. Exerciiul fizic, pe de alt parte, este o ncercare planificat pentru a ne mbunti forma fizic i sntatea. Poate include activiti precum mersul vioi, ciclism, aerobic sau hobby-uri active grdinritul i sporturile competiionale. Forma fizic este, n mare parte, rezultatul activitii fizice, dar factorii genetici joac, de asemenea, un rol n ceea ce privete indivizii care au aptitudini fizice pentru a excela n anumite activiti. Acest lucru este notabil n sporturile competiionale unde performerii au adesea un corp bine cldit pe baza unor antrenamente energice. Orice persoan, indiferent c este atletic sau nu, poate beneficia de pe urma activitii fizice. Beneficiile activitii fizice Beneficiile sunt numeroase: de la reducerea riscului apariiei unor boli, pn la mbuntirea strii mentale. Efortul fizic contribuie la perfecionarea structural a organelor i esuturilor, la optimizarea funciilor somatice, organice i psihice, la educarea i modelarea psiho-fizic n raport cu cerinele societii, la formarea i dezvoltarea multilateral a personalitii umane. Factorii care influeneaz negativ starea de sntate i diminueaz capacitatea de munc a omului: - sedentarismul; - ritmul i gradul nalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice i a analizatorilor (vizual, auditiv etc.); - solicitarea inegal; - ncordrile statice prelungite; - poziiile vicioase ale corpului n timpul desfurrii procesului de munc. i vom urmri n capitolul urmtor. 3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciiului fizic Civilizaia contemporan, dominat de explozia progresului tiinific, tehnic i informaional, creeaz omului condiii din ce n ce mai bune de via i de munc. Omul modern, care, prin perfecionarea nentrerupt a mijloacelor de munc, devine tot mai tehnocrat, ncepe s fie dominat de creaiile sale, ceea ce i modific profund poziia n raport cu mediul fizic i social. Sedentarismul constituie unul din factorii cu cele mai puternice efecte negative asupra sntii. El mai este numit i maladia secolului. Ce se nelege prin sedentarism i de ce acioneaz el att de perfid asupra strii de sntate? 3.4.1. Sedentarismul, nseamn n primul rnd, diminuarea cantitii de micare din activitatea profesional, ca i din cea de fiecare zi, adic o reducere pronunat a volumului i intensitii efortului fizic. Experienele au dovedit c absena sau diminuarea accentuat a efortului fizic, chiar n condiii excepionale de mediu i hran, duce la o pierdere nsemnat a elementelor chimice: Azot, Sulf, Fosfor, Calciu, Potasiu i Sodiu. Organismul omenesc nu este un acumulator care, n lipsa solicitrilor fizice, stocheaz energia rezultat din metabolizarea hranei i i-o convertete n lucru mecanic, la un mare interval de timp. Insuficiena efortului fizic, a efortului funcional antreneaz organismul ntr-o stare de involuie, de atrofie, caracterizat printr-o topire progresiv a esutului proteic (muscular) i o acumulare treptat de esut gras. Dintre tulburrile cele mai frecvente, generate de sedentarism, amintim: - o slab capacitate funcional a aparatului respirator, manifestat prin scderea capacitii vitale i insuficiena ventilaiei pulmonare. Aceasta duce la oxigenarea defectuoas a celulelor i esuturilor, arderea incomplet a substanelor energetice i la apariia unor

28

produi metabolici intermediari, proasta dispoziie i pierderea formei fizice; - o slab capacitate funcional a aparatului cardio-vascular, manifestat prin puls accelerat i tensiune arterial ridicat n repaus, oboseal cardiac, scderea cantitii de snge aflat n circulaie; - depuneri adipoase inestetice, obezitate regional sau general; - reducerea excreiilor fiziologice i tendina de formare a calculilor (pietrelor) urinari, ca urmare a eliminrii unor cantiti sporite de calciu; - tulburri de tip degenerativ la nivelul sistemului osteoarticular, cu apariia spondilozelor i artrozelor; - fenomene de iritabilitate crescut, ca urmare a perturbrii echilibrului proceselor corticale de inhibiie i excitaie, precum dereglri ale mecanismului somn - veghe. Principalul mijloc n combaterea acestui flagel l constituie micarea sub forma sa cea mai bine organizat, adaptat i dozat pentru a avea eficiena scontat i anume exerciiul fizic. Exerciiul fizic contribuie la prevenirea degradrii i degenerrii biologice i mrete posibilitile organismului de a contracara unele stri de tensiune. Influenele exerciiului fizic asupra organismului se rsfrng nu numai momentan asupra organelor i funciilor solicitate la efort, ci cumulativ prin repetare cptnd influene morfogenetice i fiziologice cu efecte tonifiante de vigoare i sntate. n opoziie cu acesta, imobilizarea corpului, produce atrofia i nscrierea organismului ntr-un cerc vicios al inactivitii. Influenele exerciiului fizic asupra aparatului locomotor, respirator, cardio-vascular, precum i influenele asupra digestiei, nutriiei, excreiei, dar n special asupra sistemului nervos i a vieii psihice sunt tonifiante i indispensabile vieii, echilibrului i armoniei vieii omului. 3.4.2. Ritmul i gradul nalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice i a analizatorilor Perfecionarea continu a mijloacelor de munc, specifice epocii contemporane, care atrage dup sine reducerea continu a rolului aparatului locomotor i al analizatorului chinestezic n desfurarea activitii profesionale, determin, intensificarea efortului perceptiv, precum i a proceselor cognitive i volitive. Automatizarea micrilor specifice procesului de munc, care uureaz pn la un anumit nivel munca oamenilor, poate avea efecte negative, deoarece repetarea continu a acelorai operaiuni devine monoton i favorizeaz instalarea mai rapid a proceselor de inhibiie din scoara cerebral ducnd la oboseala centrilor nervoi coordonatori, cu repercusiuni negative asupra procesului de munc i a sntii. 3.4.3. Solicitarea unilateral i excesiv a unor segmente ale corpului, genereaz cu timpul unele decompensri somatice i funcionale care scad progresiv capacitatea de munc i puterea de adaptare a organismului la factorii de mediu. 3.4.4. ncordrile statice prelungite, dup natura lor sunt de dou feluri: dinamice i statice. Contraciile musculare dinamice, adic acelea cu ajutorul crora realizm deplasarea n spaiu a corpului, segmentelor sau a unor obiecte, se prezint sub 2 aspecte: contracii musculare de ntindere sau concentrice i contracii musculare de cedare sau excentrice. Contraciile musculare statice, au o mare importan n activitatea fizic a omului, ele sunt utile atunci cnd se urmrete dezvoltarea unor caliti fizice de for i rezisten. 3.4.5. Poziiile vicioase ale corpului n timpul desfurrii procesului de munc. Caracteristica principal a poziiilor de lucru n condiii civilizaiei tehnice o constituie tendina de a deveni tot mai stabile i ncordate, omul devenind mai sedentar. n concluzie: un rol important n meninerea strii de sntate l are modul de via ordonat (regularitate i continuitate), concomitent cu : - exerciii zilnice, sport, turism; - alimentaia raional i controlul greutii;

29

- controlul consumului de alimente; - aprarea mpotriva zgomotelor; - somn suficient i profund; - ngrijirea activ a sntii (masaj, ap, soare); - hotrre i autocontrol (program).42 Calitatea vieii este un concept evaluativ43, fiind rezultanta raportrii condiiilor de via i a activitilor care compun viaa uman, la necesitile, valorile, aspiraiile umane. Se au n vedere urmtoarele componente ale calitii vieii: a. calitatea mediului ambiant b. calitatea uman a muncii (a vieii de munc) c. calitatea relaiilor interpersonale d. calitatea vieii de familie Din aceast perspectiv, acest concept se poate suprapune cu cel de fericire. ns dac fericirea (starea de satisfacie, fericire, mplinire) presupune o stare subiectiv rezultat din trirea propriei viei, calitatea vieii se refer n plus la datele/condiiile obiective n care se constituie viaa uman, operaionalizate n indicatori ai calitii vieii. Dac fericirea se asociaz cu o perspectiv predominant etic i n esena sa subiectiv, psihologic chiar, adic ce strategii trebuie s adopte individul pentru a-i maximiza fericirea, calitatea vieii este asociat mai mult cu o perspectiv socio-economico-politic. La aceasta din urm, accentul cade pe determinarea factorilor obiectivi care sunt responsabili de variaia calitii vieii, i a strategiilor de aciune n vederea maximizrii ei. Aa cum se poate observa, nu e neaprat necesar ca fericirea s fie corelat cu o calitate ridicat a vieii. Dar, aa cum ne-o arat viaa de zi cu zi, calitatea vieii sprijin puternic sentimentul de satisfacie cu viaa sau n faa vieii. Aceasta pentru c individul uman face permanent comparaii cu cei din jur, i are ateptri care vizeaz segmentele sociale superioare lui, spernd ca i el s le accead ntr-o bun zi. Cu toate acestea, exist oameni care ating starea de fericire cumva independent de condiiile nivelului economic de trai. Dar acetia sunt statistic mult mai puini dect cei care conecteaz mulumirea personal cu calitatea vieii lor. Aa cum se va vedea mai jos, conceptul de calitatea vieii este strns legat de altele apropiate, cum ar fi nivelul de trai i stilul de via. Acestea din urm cuprind i activitile umane ntreprinse de indivizii din diferite grupuri i categorii sociale, printre care i practicarea sportului, de plcere sau de performan. Practicarea exerciiilor fizice pare s fie o component marginal a calitii vieii, dei numeroase studii au artat c exist puternice corelaii pozitive ntre nivel de trai, calitatea vieii i nivelul de dezvoltare a instituiilor sportive naionale (i a practicrii activitilor fizice la scar mare n rndul populaiei). Din acest motiv noi apreciem c ponderea practicrii exerciiilor fizice poate fi un indicator indirect, dar real, al calitii vieii. Puternic corelate cu nivelul de trai (ca efecte ale acestuia), chiar dac nu reprezint factori determinani primi ai acestuia, sunt indicatorii de sntate, de mediu (poluarea, protecia mediului) i direct conectat cu acetia, petrecerea sntoas a timpului liber, adic practicarea sportului. Din pcate, datele statistice nu ne ofer un tablou prea optimist pentru Romnia n acest sens. Astfel, indicatorii de sntate a populaiei indic o situaie critic, Romnia aflndu-se, la muli dintre ei, pe ultimele locuri n Europa. Conform unor aprecieri oficiale, printre care i Planul Naional Anti-Srcie i Promovare a Incluziunii Sociale, situaia critic a strii de sntate este dat de efectul combinat al mai multor factori: srcia (lipsa resurselor financiare, alimentaia deficient, condiii proaste de locuit, lipsa accesului la condiii de igien elementar), dezorganizarea social (abandonul grijii fa de propria sntate, stiluri nesntoase de via, deficit de cultur i educaie sanitar), deficitul de acces la serviciile medicale, deficitul serviciilor de prevenie i tratament ambulatoriu, dispariia sistemului de ngrijire medical bazat pe teritorialitate. Printre grupurile sociale cu deficit de acces la

42 43

Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) Arborele lumii. Corpul omenesc / Adolescena, p. 146. Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, mutiplicat UBB, Cluj-Napoca.

30

serviciile medicale se afl vrstnicii sraci, mai ales cei din zonele rurale, omerii fr alte surse de trai, rromii, tinerii provenii din instituiile de ocrotire, familiile cu muli copii etc. Fondurile alocate pentru sntate sunt nc mici, chiar dac n ultimii ani au fost n cretere. Att veniturile globale ale populaiei ct i unele deficiene n sistemul de securitate i asisten social, conduc la o ipostaz social prea puin strlucit n ceea ce privete nivelul de trai. Un nivel de trai sczut nu aduce nici prea mult diversitate n petrecerea timpului liber. Tinerii nu par prea dornici nici s activeze n organizaii sau asociaii culturale, politice, sportive sau de alt natur. Lucrurile se prezint diferit pentru tinerii statelor dezvoltate. Se pare aadar c activismul de orice natur se coreleaz cu nivelul de trai. Rapoartele de Evaluare a Srciei ale Bncii Mondiale (2002, 2003) atest relaiile strnse dintre bogie i practicarea la scar larg a diverselor sporturi. n aceste condiii, practicarea sportului nu pare s fie, din pcate, o prioritate a romnilor. Oferta de servicii n ceea ce privete sportul este i ea cu mult sub cea prezent n statele mai dezvoltate, dar superioar celor din aa-numita lume a treia. Se constat totui mbuntiri la nivel legislativ n ultimii ani n ceea ce privete activitile sportive. Fie c e vorba de cluburi de fittness, sli de aerobic sau cluburi de tenis, acestea cunosc o oarecare dezvoltare. Desigur, categoriile socio-demografice care apeleaz la sport ca loisir sunt cele mai avantajate (dar i cele mai reduse statistic), iar cele care practic sportul de performan fac acest lucru uneori din necesitate, i nu doar din simplul cult al sportului, adic pe principiul mens sana in corpore sano. Cei care opteaz pentru sporturile costisitoare (cum ar fi tenisul de cmp sau schiul) sunt n special cei care au venituri care s le permit s le practice. Dei e greu de gsit o eviden statistic a numrului practicanilor unui anumit sport la nivel naional (de performan sau ca hobby), este de ordinul evidenei c acetia sunt i nu doar la noi - cu att mai puini cu ct sportul respectiv necesit costuri mai ridicate. Inclus n programele colare, prezent masiv n mass-media i practicat de unii cu asiduitate, sportul este un fenomen contemporan care nu poate fi neglijat. Aceasta att pentru c tot mai muli oameni sunt contieni c a asigura o calitate ridicat a vieii lor implic practicarea de exerciii fizice, ct i deoarece el este realmente o formul (sntoas ns) a modei. O societate care promoveaz sportul i nelege valoarea lui n via este una care i asigur o component solid a bunstrii i optimismului social. Organizaia Mondial a Sntii a dat o definiie oficial a sntii, ea fiind formulat astfel: Sntatea este acea stare de complet bine fizic, mintal i social i nu const numai n absena bolii i a infirmitii...sntatea e un element al vieii cotidiene (OMS, 1986). Sntatea nseamn deci mult mai mult dect absena bolii, a anormalitii fizice i are un sens mult mai larg, multidimensional, pe mai multe planuri: fizic, psihic i social. Este vorba despre un concept superior, cu un larg orizont, care nu poate fi separat de mediul social, de condiiile social-economice n care oamenii triesc i muncesc. Numai societatea n care totul este consacrat bunstrii omului poate conferi condiiile optime pentru aprarea i promovarea sntii. Sntatea trebuie conceput i ca un factor important n determinarea acelui concept complex pe care l denumim calitatea vieii. Pe plan biologic, sntatea are la baz un echilibru al tuturor funciilor organismului, al compoziiei chimice a umorilor i esuturilor corpului omenesc. Acest minunat echilibru este permanent ntreinut i controlat printr-un mecanism complex n care intr numeroi factori: chimici, fizici, psihici, sociali. ntre starea de sntate i starea de boal, grania este uneori greu de stabilit, ntre ele existnd stri de tranziie sau de limit (borderline) care se pot transforma pe nesimite n stare de boal. O preocupare a medicinii moderne, preventive, const tocmai n descoperirea timpurie, prin metodele cele mai sensibile, ale acestor stri de tranziie, ale strilor morbide n stadiul lor biochimic, nainte de a ajunge n boal clinic. Pe plan bio-medical, progresele extraordinare fcute n ultimele decenii au permis o exploatare mult mai profund a strii de sntate. Dispunem astzi de posibiliti de investigaie mult mai fine i mult mai precise, care depesc cu mult simurile noastre comune de apreciere, pentru descoperirea ct mai precoce a strilor anormale, a devierilor de sntate.

31

Astfel, tiina modern face posibil ca organismul uman s devin astzi din ce n ce mai transparent i accesibil explorrilor morfologice cele mai fine. n viziunea specialitilor calitatea vieii ca parte a sntii fizice i mentale reprezint adoptarea unui mod de via sntos, creterea i dezvoltarea personal, capacitatea de a face fa problemelor i atingerea strii de bine. Fiecare cetean trebuie s se integreze ntr-un anume mediu n care s se simt confortabil. n acest mediu de care se simte atras, a crei apartenen i-o reclam i n care i desfoar activitatea cu succes sau nu (n funcie de aspiraiile personale) pentru atingerea idealurile i scopurile personale, el i formeaz capacitatea de a se exprima, un mod de via. Din punct de vedere al sntii fizice o persoan e estimat sntoasa dac se bucur de o sntate fizic i de o bun nutriie, este n bun form fizic i e satisfcut de apartenena sa. Din punct de vedere social, o persoan atinge un nivel de sntate dac se bucur de relaii bune cu familia, prietenii, cunotinele etc. Din punct de vedere al atingerii maturitii o persoan este catalogat drept sntoas n momentul n care nva noi lucruri, i amelioreaz relaiile i poate nfrunta dificultile vieii. Definirea conceptului de sntate, acceptat de Organizaia Mondial a Sntii i nscris n preambulul constituiei acestui for internaional, subliniaz faptul c prin sntate trebuie neleas o complet bunstare fizic, mintal i social, care nu const numai n absena bolii sau infirmitii. Sntatea este considerat a fi o condiie uman cu dimensiuni de ordin fizic, social i psihologic, fiecare dintre ele caracterizndu-se printr-un continuu, cu un pol pozitiv i altul negativ (sntate pozitiv, sntate negativ). Sntatea pozitiv este asociat capacitii de a resimi bucuria de a tri i de a face fa solicitrilor vieii. Ea nu semnific doar simpla absen a bolilor. Pentru a spune c cineva beneficiaz de o sntate pozitiv, este nevoie ca fiecare dintre componentele sntii: fizic, social i psihologic a acelei persoane, s se afle la polul su pozitiv. Starea de bine este un concept holistic, care descrie o stare de sntate pozitiv a indivizilor i include bun-starea fizic, social i psihologic. Sntatea negativ este asociat cu morbiditatea i n caz extrem, cu mortalitatea prematur. Morbiditatea poate fi definit ca fiind orice abatere, subiectiv sau obiectiv, de la bun-starea fizic sau psihic, mai puin moartea. Factorii principali care influeneaz starea de sntate sunt numeroi i compleci: biologici, demografici, sanitari, ecologice, mediul fizic, mediul social etc. Factorii biologici care exercit o influen hotrtoare asupra unor indicatori ai strii de sntate sunt: natalitatea i fertilitatea, mortalitatea, morbiditatea, dezvoltarea fizic .a. Sportul, activitatea fizic n general are efecte favorabile asupra dezvoltrii fizice a individului i a comunitii. Acest adevr este deja bine cunoscut i unanim acceptat. Exist un numr din ce n ce mai mare de dovezi i argumente care sprijin ideea c activitatea fizic prestat n timpul liber, dar numai, dup anumite criterii, ajut la meninerea, promovarea i / sau rectigarea sntii. Beneficiile activitii fizice asupra sntii publice au fost examinate i recunoscute de mai multe organisme internaionale, cum ar fi Organizaia Mondial a Sntii, Federaia Internaional de Medicin Sportiv, Consiliul Europei. Activitatea fizic sistematic poate s menin i s mbunteasc structura diverselor esuturi i organe, s amelioreze funciile i s contracareze deteriorrile care tind inerent s apar datorit inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst. Acesta este motivul pentru care n rile dezvoltate, termenul de fitness (condiie fizic) i cel de health (sntate) sunt cvasi-similari, interschimbabili. Condiia fizic reprezint capacitatea de a executa un lucru muscular n mod satisfctor. Ea poate fi direcionat spre oricare dintre cele dou obiective, performana sau sntatea. Condiia fizic raportat la starea de sntate se refer la acele componente ale condiiei fizice, asupra crora nivelul obinuit de activitate fizic are efecte favorabile sau nefavorabile i care se raporteaz la statutul de sntate. Ea se caracterizeaz prin abilitatea de a efectua cu vigoare activiti zilnice i o prezen a trsturilor i capacitilor asociate cu

32

un risc minor de mbolnvire prematur i de dezvoltare a strilor asociate cu inactivitatea fizic obinuit. O capacitate fizic adecvat prin practicarea cu regularitate a activitilor fizice se traduce printr-o performan fizic crescut, ncredere n sine i independen n plan fizic i psihologic, contribuind i la calitatea perceput a vieii. Caracteristicile fundamentale ale activitilor fizice pentru a asigura condiia fizic sunt urmtoarele: s angajeze grupe musculare mari, s impun o sarcin mai mare dect ceea obinuit, s impun un consum energetic substanial mai mare. n practic aceasta nseamn executarea frecvent, (zilnic) a unor exerciii ritmice, susinute, timp de cel, puin 20-30 de minute. Multe forme de activiti de recreere activ includ exerciii viguroase. ntotdeauna aceste activiti asigur efecte sanogenetice cu condiia ca ele s fie executate n mod regulat i cu o pregtire adecvat. La majoritatea adulilor, mersul alert ndeplinete aceste condiii minime. Dac mersul este completat cu alte activiti n vederea exersrii musculaturii, majoritatea adulilor fac progrese. Efectele sanogenetice ale activitilor fizice sunt: funcionale, de mbuntire ale funciilor tuturor aparatelor i sistemelor; profilactice, de mpiedicare a apariiei bolilor. ntre aceste efecte funcionale i profilactice exist o strns legtur, exemplificat n tabelul de mai jos: Aparatul, sistemul sau funcia Cardiovascular Adaptri funcionale Efecte profilactice fa de: ateroscleroz, cardiopatie ischemic, hipertensiune arterial

Pulmonar Muchii scheletici

esutul adipos Metabolismul glucidelor Metabolismul grsimilor Imunitatea

Procese digestive

crete cantitatea de snge pe care o poate mpinge inima se mrete cantitatea de snge existent n vase sngele devine mai fluid i circul mai uor prin vene. plmnul devine capabil s ventileze o cantitate mai mare de are pe minut crete fora i rezistena muscular musculatura se atrofiaz mai lent o dat cu vrsta scade masa total de grsime i din jurul viscerelor crete capacitatea muchiului de a prelua glucoza din snge crete capacitatea muchiului de a prelua grsimile din snge i a le utiliza pentru procurarea de energie se ntrete capacitatea sistemului imunitar de a rspunde la o agresiune microbian se mbuntete tranzitul intestinal, nlturndu-se constipaia

bolile pulmonare cronice lombopatii, fracturi provocate prin cdere obezitate diabet ateroscleroz

infecii

cancerul de colon

33

Aparatul, sistemul sau funcia Sistemul nervos

Adaptri funcionale

se mbuntete coordonarea micrilor i echilibrul Funcii se mbuntete viteza de cognitive reacie i promptitudinea rspunsurilor la diveri stimuli Comportamentu se amelioreaz imaginea depresie i l psiho-social despre propria persoan, anxietate eficacitatea profesional, comportamentul familial, se instaureaz starea de bine i bucuria de a tri Adaptrile funcionale i efectele profilactice ale activitilor fizice

Efecte profilactice fa de: fracturi prin cdere fracturi prin cdere

Viziunea i aciunea preventiv asupra sntii presupune luarea unor msuri. Pentru aceasta a fost nevoie s se stabileasc modalitile prin care se pot identifica din timp persoanele ce prezint cel mai mare risc de mbolnvire. S-a ajuns, de aceea, la nominalizarea unor aa numii factori de risc, a cror identificare, cuantificare i urmrire trebuie fcut sistematic i periodic. Prin factori de risc se nelege fie istoricul (antecedente familiale), fie anumite caracteristici sau comportamente: fumat, sedentarism, alimentaie excesiv etc. Factorii de risc se mpart n primari i secundari, iar din alt perspectiv, n factori de risc ce pot fi influenai i factori de risc asupra crora nu se poate aciona n nici un fel. Factorii primari de risc sunt reprezentai de acele caracteristici personale sau comportamentale, care ne plaseaz sub un mare risc de mbolnvire. Dei sunt foarte viruleni aceti factori de risc prezint avantajul c depind n mare msur sau complet de dorina noastr de ai face inofensivi. De menionat este faptul c efortul, activitatea corporal, constituie practic medicamentul cel mai accesibil i mai eficient n lupta cu aceti factori de risc. 3.5. Fitness-ul aerob44 Fitness-ul aerob reprezint n esen capacitatea de a prelua oxigenul din aer la nivelul plmnilor de al transporta cu ajutorul sngelui i a-l utiliza la nivelul esuturilor. Prin prestarea cu regularitate de efort fizic fitness-ul aerob se mbuntete. Factorii ce influeneaz fitness-ul aerob sunt: ereditatea, sexul, vrsta, cantitatea de grsime corporal i nivelul de activitate fizic. mbuntirea fitness-ului aerob se obine prin antrenament, care pentru a fi eficient, trebuie s se efectueze la o anumit intensitate a efortului. mbuntirea fitness-ului aerob, se poate pune n eviden prin testri speciale care permit msurarea aa numitului consum maxim de oxigen (VO2 max). Creterea VO2 max este posibil ca urmare a modificrilor pe care antrenamentul le produce la nivelul tuturor organelor i sistemelor implicate n preluarea transferul i utilizarea oxigenului. Cele mai importante modificri se nregistreaz la nivelul muchilor scheletici, dei i alte organe i sisteme (respirator, cario-vascular) sufer multiple modificri prin antrenament. Astfel la cei cu un fitness aerob bun muchii sunt mai bine irigai de snge i astfel preiau o mai mare cantitate de oxigen. Pe de alt parte cantitatea de aer ce poate ptrunde n plmnii acestora este i ea mai mare, iar inima are un volum crescut i deci o eficien superioar. Fitness-ul muscular (capacitate fizic muscular) are legtur evident cu sntatea i cu calitatea vieii. De aceea orice persoan care vrea s se menin activ i dup vrsta de 50 de ani, trebuie s se ocupe nu numai de fitness-ul aerob ci i de cel muscular. Componentele principale ale fitness-ului muscular sunt: fora, rezistena muscular i mobilitatea. Alte componente pot fi considerate: viteza, puterea, ndemnarea, echilibrul i
44

Pop Nicolae (2008) Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca.

34

coordonarea. Persoanele de orice vrst pot utiliza fitness-ul muscular pentru a-i mbunti performanele sportive sau al altor activiti fizice, ori de a arta mai bine. Persoanele de vrst medie trebuie s practice exerciii de tonificare a muchilor abdominali i de mbuntire a mobilitii coloanei vertebrale pentru a prevenii sau reduce la minimum lombaropatiile. Cei peste 50-55 de ani mai ales femeile au nevoie de fitness muscular i aerob pentru a-i pstra o densitate mulumitoare a oaselor i astfel pentru a se menine activi i independeni. Orice persoan pierde din for pe msur ce nainteaz n vrst, dar dup 55 de ani declinul forei este accelerat. Prin for se nelege puterea maxim ce poate fi dezvoltat n cadrul unei contracii voluntare unice. Fora depinde de o serie de factori: numrul de fibre ce se contract simultan; starea lor contractil (lungimea i nivelul de oboseal); prghiile mecanice asupra crora acioneaz muchiul. Ali factori sunt: sexul, vrsta i tipul de fibre ce intr n alctuirea muchiului. Pentru animatorii sportului pentru toi are o mare importan factorul vrst. Astfel la o persoan obinuit fora atinge maximum dup 20 ani dup care ncepe s scad lent pn la 50-55 ani i accelerat dup aceea. La orice vrst se poate mbuntii prin antrenament, dar ctigurile de for difer n funcie de vrsta la care subiectul ncepe s se antreneze. Exist mai multe tipuri de for i bineneles de moduri de antrenare a forei: contracie izometric, contracie izotonic i contracie izokinetic. Antrenamentele de tip izometric nu sunt foarte indicate la persoanele mai n vrst, iar cele de tip izokinetic nu se por realiza dect cu ajutorul unor aparate speciale. Cele mai utilizate antrenamente rmn cele de tip izotonic, n care subiectul execut micarea cerndu-i-se s nving o anumit rezisten reprezentat de o greutate propriu-zis (halter sau ganter), de rezistena opus de un aparat sau greutatea propriului corp. Cele mai cunoscute metode pentru mbuntirea fitness-ului muscular sunt: 1. Antrenamentul izometric. Contracia izometric sau static produce tensiune arterial ceea ce o face s fie contraindicat n multe situaii. Este ns util n reabilitarea celor cu imobilizare gipsat sau la pat. 2. Antrenamentul izotonic. Se bazeaz pe ridicri de greuti i are drept rezultat mbuntirea forei dinamice. Acest tip de contracie este specific body-building-ului. 3. Antrenamentul izokinetic combin prile bune ale celui izometric (prin faptul c opoziia pe care trebuie s o nving muchiul este maximal) i a celui izotonic (prin faptul c aceast opoziie maximal acioneaz pe tot timpul micrii). Fitness-ul alturi de alte comportamente sntoase poate contribui la prelungirea vieii i n special a vieii active. Asemenea comportamente sunt: odihna suficient (7-8 h de somn); obiceiul de a mnca la ore fixe i n special dimineaa; controlul permanent al greutii; evitarea fumatului sau a altor vicii. Una dintre cheile longevitii este reprezentat de stilul de via. Gerontologii i ali specialiti care se ocup de vrstele naintate, au constatat c atingerea unor asemenea vrste ine de anumite caracteristici personale, cum ar fi: moderaia; supleea adaptativ; comportamentele sntoase; sociabilitatea; interesul pentru ce se ntmpl n jur; stilul de via activ din punct de vedere fizic.

35

Un loc aparte n motivaia indivizilor pentru activitatea corporal n are conceptul de form psihic, fizic i estetic. A fi n putere este dorina tuturor. Societatea vrea s rmn tnr, aceasta este aproape o obsesie pe msur ce paradoxal, populaia rilor dezvoltate mbtrnete ineroxabil i sperana de via crete din ce n ce mai mult. A-i construi forma, a devenit o veritabil cerin a societii, nemaifiind doar apanajul sntii fizice i psihice. Activitile fizice au un rol important n iniierea i meninerea strii de bine, i modificrii reprezentrii asupra sinelui datorit influenrii reale a meninerii sntii, a formei psihice prin nlturarea stresului, a formei estetice prin modelarea propriului corp i a formei fizice evaluat prin bateria de teste Eurofit pentru populaia adult.

36

CAPITOLUL IV STRUCTURA CAPACITII DE PERFORMAN

4.1. Antrenamentului sportiv 4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie 4.3. Aptitudinile i atitudinile 4.4. Ambiana Capacitatea de performan este rezultatul interaciunii unor sisteme biologice, psihice i educaionale, exprimat printr-o manifestare complex a disponibilitilor sportivului, materializat prin performane sportive.45 4.1. Antrenamentului sportiv i factorii care influeneaz adaptarea la efort Factorii determinani ai capacitii de performan sunt: antrenamentul sportiv, aptitudinile, atitudinile i ambiana. Antrenament (noiunea superioar sport) nelesul principal = antrenamentul este procesul pedagogic desfurat sistematic i continuu gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice i psihice intense n scopul obinerii de rezultate nalte, la formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice. Sinonim: pregtire sportiv46. 4.1.1. Definiia antrenamentului sportiv Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfurat sistematic, continuu i gradat, de adaptare a organismului uman la eforturi fizice i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice. Lecia de educaie fizic/antrenament sportiv reprezint forma de baz a procesului de practicare a exerciiilor fizice. 4.1.2. Caracteristici Antrenamentul sportiv apare sub dou forme de organizare: Proces instructiv - educativ bilateral antrenor - sportiv. Relaia dintre cele dou laturi este puternic, interdependent, dinamic - adaptativ i deosebit de complex. Proces independent - realizat n lipsa fizic a antrenorului, pe baza experienei acumulate i a studiului surselor de informare din domeniu. 4.1.3. Tipologia antrenamentului dup prof. Dragnea (2002 ), iar noi le-am concretizat prin exemple: A. n funcie de etapele nvrii motrice lecia i antrenamentul pot fi: - lecie de nvare de exemplu: nvarea unei deprinderi - driblingul; - lecie de consolidare (fixare) repetarea unei deprinderi a driblingului alternativ cu mna dreapt i cu stnga n linie dreapt; - lecie de perfecionare - e unei deprinderi - driblingul alternativ printre jaloane - lecie de verificare (evaluare) dribling pas - reprimire - aruncare la poart sau la co; - lecie mixt - se verific o deprindere: de exemplu aruncarea la poart i se nva o schem tactic nou n atac. B. n funcie de numrul ramurilor de sport reflectate n teme, lecia poate fi: - monosport un singur joc sportiv: handbal, atletism sau disciplin sportiv: gimnastic, atletism;
45

Filip, C-tin. i colab.(2000) Pregtire sportivo-teoretic, Ghid metodologic de aplicare a programei colare, Ministerul educaiei naionale, Consiliul Naional pentru curriculum, p., 22, 46 Alexe,N., i colab.(1974) op. citate, Bucureti, Editura Stadion, p., 132.

37

- bisport din 2 jocuri sportive diferite sau discipline sportive diferite. C. n funcie de poziionarea leciei n planul calendaristic - introductiv (de organizare) la nceputul semestrului sau anului colar; - bilan - la sfritul semestrului sau anului colar. Adaptarea la antrenament reprezint suma transformrilor provocate prin exerciiu repetat sistematic47. Pregtirea fizic ctig n parametrii doar atunci cnd organismul este provocat s se adapteze la stresul efortului. Timpul necesar instalrii unui anumit grad de antrenament este dependent de: - complexitatea sportului; - gradul de pregtire al sportivului. Factori care influeneaz adaptarea la efort: - durata efortului; - volumul de lucru; - densitatea n antrenament; - frecvena antrenamentelor; - intensitatea eforturilor; - tipul de efort; - capacitatea de refacere a organismului. 4.1.4. Caracteristicile adaptrii48 - amplitudinea sau plasticitatea este dat de diferena dintre nivelul iniial i cel final; - eficiena sau economicitatea baza modificrilor survenite n organism ca urmare a efortului fizic este dat de sinteza proteic de adaptare care are ca efect manifestarea eficient a capacitii de performan; - ntinderea sau durata reprezint timpul ct este meninut forma sportiv; - ascendena sau evoluia acomodarea n trepte a diferiilor stimuli, ea realizndu-se n timp (4-6 ani); - specificitatea i receptivitatea adaptrii se realizeaz n funcie de fiecare individ n parte; 4.1.5. Tipuri de adaptare n antrenamentul sportiv49 A. Adaptarea de scurt durat Adaptarea de scurt durat se manifest n timpul i dup efectuarea diferitelor exerciii, reaciile subiecilor fiind diferite n funcie de nivelul de pregtire al acestora. Reacii imediate: - se produce iniial stimularea diferitelor organe i sisteme care asigur desfurarea activitii (crete frecvena cardiac, ventilaia pulmonar, consumul de oxigen i are loc o acumulare de lactat n snge); - apoi se instaleaz o stare stabil caracterizat prin desfurarea activitii la un nivel constant; - n final are loc o tulburare a echilibrului (a strii stabile) datorat discordanei dintre necesarul organismului i capacitatea organelor i sistemelor de a face fa acestor nevoi. Aceste reacii, aprute ca urmare a adaptrii de scurt durat reprezint de fapt stimulii pentru schimbrile adaptative de lung durat. B. Adaptarea de lung durat Adaptarea de lung durat este determinat de antrenamente judicios efectuate pe o perioad lung de timp, ea producndu-se numai n cazul n care stimulii de sarcin au intensiti i durate optime i sunt aplicai sistematic. Adaptarea de lung durat se realizeaz n etape, pe parcursul mai multor cicluri de
47

Bompa, T., (2001) - Periodizarea: teoria i metodologia antrenamentului, editura C.N.F.P.A., Bucureti, p. 11. 48 Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureti, p. 166-172. 49 Ibidem, p. 172-175.

38

pregtire dintr-un an sau n cadrul pregtirii multianuale. Adaptarea de lung durat se desfoar n 3 etape: - mobilizarea sistematic a resurselor funcionale ale organismului; - creterea sistematic i planificat a eforturilor; - realizarea adaptrii stabile ndelungate. 4.1.6. Adaptarea pentru competiie Adaptarea pentru competiie este o form superioar de adaptare, ea implicnd n principal factori de ordine psiho-social. Adaptarea pentru concurs se realizeaz n: - antrenament tip competiie; - competiie pregtitoare sau de verificare; Adaptarea pentru competiie este dependent de : - condiiile diferite de desfurare a competiiilor; - nivelul diferit de solicitare; - excitabilitatea neuro-muscular a sportivilor; - starea optim de activare a sportivilor; - tipul adversarilor (diferii ca nivel de pregtire); - elemente emoionale care nsoesc concursul (febra de start); - descrcri ale adrenalinei. Antrenorul trebuie s cunoasc toate datele despre competiie i adversar i s informeze sportivii cu privire la toate detaliile competiiei; fapt ce duce la mrirea adaptabilitii sportivilor. 4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie Principalele 3 sisteme energetice 1. Creatin Fosfat (calea imediat, non-oxidativ de reciclare a energiei) 2. Metabolismul Anaerob (calea anaerobic glicolitic, non-oxidativ) 3. Metabolismul Aerob (calea oxidativ a reciclrii energiei) Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP din CP. CP este depozitat n celula muscular. Reface foarte repede ATP din ADP. De obicei, dup 2-3 secunde de efort la o intensitate maxim, rezervele de ATP din celulele musculare sunt golite. Apoi CP este angrenat pentru a reface ATP-ul. Dupa 10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a ATP din CP este foarte mic. Din acest punct de vedere putem spune c sistemul creatin-fosfat este un sistem care dezvolt o putere maxim, pentru o foarte scurt perioad de timp, ineficient pentru refacerea ATP-ului. Sistemul metabolic anaerobic-glicogen este procesul non-oxidativ de refacere a ATP din glicogen. Glicogenul este depozitat n celulele musculare. Glicogenul este capabil s refac rezervele de ATP dar, rata de refacere este mai mic dect cea a sistemului CP. Metabolismul anaerobic produce lactat. Este principalul sistem energetic pentru eforturile cu o durat ntre 30 secunde si 3 minute. Cnd distanele sunt mai lungi, sistemul aerobic este predominant. Sistemul anaerob-glicogen are o putere mare, capacitate medie i o eficien sczut n refacerea ATP-ului. Sistemul energetic aerob este procesul de refacere a ATP-ului muscular ce se desfoar n prezena oxigenului. Este un proces lent de refacere a ATP-ului. Glicogenul pentru sistemul aerob este depozitat n muchi, ficat i snge. Grsimile i proteinele contribuie i ele la realizarea acestui proces caracteristic notului pe distane lungi. Sistemul anaerob este principala surs de energie pentru eforturile mai lungi de 4 minute. Cu ct distanele sunt mai lungi cu att mai predominant este aceast zon de efort. Sistemul aerobic se desfoar n mitocondrii. Acest sistem are o putere sczut, capacitate mare i eficien ridicat. Evaluarea ponderii (%) efortului aerob si anaerob n funcie de FC dup ( Filip, C., 2000, p. 113):

39

Frecvena <120 bt./min. 120-150 bt./min. 150-165 bt./min. 165 -180 bt./min. > 180 bt./min.

Procentul aerob - anaerob (%) 100 % aerob 90-95 % aerob 65-85 % aerob 50-65 % aerob <50 % aerob

Tip de efort cu prea puin efect asupra sistemelor energetice 5-10 % anaerob 15-35 % anaerob 35-50 % anaerob > 50 % anaerob

4.3. Aptitudinile i atitudinile 4.3.1. Definiia aptitudinilor i clasificarea lor: Aptitudinile sunt o rezultant a interaciunii predispoziiilor ereditare cu condiiile educative de formare a acestora i activitatea fizic, a subiectului50. Literatura psihologic definete urmtoarele categorii de aptitudini: - Aptitudini generale - inteligen, memorie, atenie, spirit de observaie, utile practicrii oricrei activiti umane. - Aptitudini speciale - pentru muzic, matematic, pictur, literatur, tehnic, sport, etc. n sport ntlnim urmtoarele categorii de aptitudini sportive: - Aptitudini sportive generale - simul orientrii, echilibru, dorin de ntrecere, coordonare, percepia micrilor, a spaiului, a timpului, etc. - Aptitudini specifice practicrii unei ramuri de sport. Talentul - Perfecionarea continu a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treapt superioar a aptitudinii, caracterizat n esen prin creaia original. A. Aptitudinile Aptitudine motric (noiunea superioar aptitudine) nelesul principal = capacitatea individului de a nsui i executa cu uurin i eficien actul motric. Observaii: aptitudinea se bazeaz pe predispoziii cultivate prin activitate specific.51 Aptitudinile sunt o rezultant a interaciunii dispoziiilor ereditare cu condiiile educative de formare a acestora i activitatea subiectului; n sens larg vorbind, ele sunt generale (inteligen, memorie, atenie, spirit de observaie) sau specifice unor domenii (muzic, matematic, tehnic, sport)52. Aptitudinile pentru sport se afl n strns legtur cu ntregul sistem aptitudinal. Un aspect esenial n acest sens l constituie raportul dintre performana sportiv i procesele intelectuale. Dei specialitii n psihologia sportului nu au ajuns nc la o concluzie general acceptat privind ponderea factorului intelectual n activitatea sportiv, n obinerea performanei, considerm c s-a depit vechea mentalitate potrivit creia sportul era privit ca activitate non-intelectual i, ca atare, fr valene deosebite. Performana sportiv nu poate fi pus doar pe seama muchilor; ceea ce muchii sunt pentru sportiv reprezint ceea ce este ochiul pentru pictor, urechea pentru muzician ori vocea pentru cntre un instrument necesar, dar nu suficient. Armonia calitilor intelectuale i fizice duce la armonia personalitii n ansamblul ei. Clasificarea aptitudinilor:
50

Filip, C-tin., i colab.(2000) Pregtire sportivo-teoretic, Ghid metodologic de aplicare a programei colare, Ministerul educaiei naionale, Consiliul Naional pentru curriculum, p. 22. 51 Alexe, N. (1974) op. citate, p. 231. 52 Filip, C. i colaboratorii, (2000) - Pregtire Sportiv Teoretic, p.112.

40

- aptitudini sportive generale sunt caracteristice oricrei activiti sportive (simul orientrii, echilibru, dorina de ntrecere, coordonare, percepia micrilor etc.). - aptitudini specifice sunt caracteristice fiecrui ramuri de sport n parte. Modelul teoretic care st la baza tuturor aptitudinilor i care reprezint suma tuturor componentelor acestora se numete G MOTRIC ( G - general).

G motric - (M. Epuran, 1968, 1990) Modelarea conduitei sportive 53

Schema de ansamblu a aptitudinilor performaniale n sport (M. Epuran, 1990)54 4.3.2 Semnificaia cuvntului aptitudine n sport: 1. Aptitudinea este abilitatea, dobndit prin nvare, de a direciona efortul, cu siguran i eficien, spre obinerea rezultatului dorit. De exemplu, aptitudinea n tenis se nva. Nimeni nu are aptitudinea de lovire din natere. Ea se nva (vezi foto) Fiecare execuie trebuie s serveasc unui scop posibil de atins. Micrile executate trebuie s fie eficiente, fr pierdere de energie. 2. Aptitudinea reprezint o aciune sau un set de aciuni. De exemplu, serviciul n tenis sau stilul de not craul. Sporturile se bazeaz pe aptitudinile motorii. (Motor deriv de la cuvntul micare). De exemplu: Alergarea sau sriturile sunt exemple de aptitudini fundamentale. Aptitudinile fundamentale sunt comune multor sporturi. Serviciul n tenis i sritura n nlime (vezi foto) sunt aptitudini complexe. Aptitudinile complexe sunt specifice unui anumit sport 3. Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate n aer liber sau n sli de sport
53 54

M. Epuran, M., (1990) Modelarea conduitei sportive, Editura Sport turism, Bucureti, p., 132. Epuran, M., (1990) Modelarea conduitei sportive, Editura Sport Turism, Bucureti, p., 136.

41

n sporturile practicate n aer liber micrile variaz n funcie de mediu. n sporturile practicate n sal, micrile sunt mereu aceleai. Ele nu depind de mediu. Serviciul n tenis implic executarea acelorai aciuni. Dar juctorul i poate schimba ritmul sau locul n teren. Deci, acest sport are elemente comune att cu sporturile n aer liber ct i cu cele practicate n sli. Ca i serviciul n tenis, i alte sporturi prezint o combinaie de elemente specifice sporturilor practicate n aer liber i n sli de sport. Ele pot fi dispuse pe o scal continu. Cu ct sunt mai multe elemente specifice sportului n aer liber cu att aciunea juctorului este mai condiionat de mediu. Sporturile n aer liber i mediul ambiant: - n sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include i adversari de joc. Din aceast cauz juctorul trebuie s se adapteze n permanen. - n windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de ap i vnt, sau n snowkayak Sportivul trebuie s rspund continuu la aciunea acestor factori. (vezi foto) 4. Aptitudinea i performana - Fiecare reuit n mbuntirea aptitudinii este numit performan. - Creterea aptitudinii conduce la performane mai bune. - Scderea aptitudinii este influenat de factori cum sunt anxietatea i oboseala. B. Atitudinile 4.3.3. Definiia atitudinilor i clasificarea lor: Atitudinile se exprim n preferinele pentru anumite activiti, ele sunt nsoite de motive. Weineck, J.,(2001)55, citndu-l pe (Hofmann, Schneider 1985, 49) spune: - Atitudinea manifestat de un subiect ntr-un anumit moment, nu este nnscut, dar se dezvolt n timpul activitii (antrenamentului n cazul nostru) se manifest ca stri de ateptare i prevedere. Sportivul ncearc s cunoasc caracteristicile adversarilor: cum sunt n atac, n aprare, la jocuri sau ce elemente are n compoziia sa exerciiul la sporturile compoziionale: patinaj artistic, gimnastic artistic, ritmic, aerobic, not sincron. La atletism - la probele de rezisten (de exemplu) sportivul se informeaz ct alearg, ce timpi scoate adversarul i ce tactic folosete de obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregtirii tactice i sunt atitudini cognitive. - Atitudinea se bazeaz pe factorii anatomo-fiziologici. De exemplu: anumii sportivi cu nlimi sau anvergura braelor diferite vor arunca diferit n aceleai condiii de concurs. Acestea sunt - atitudini de tip operaional. - Atitudinea este determinat de predispoziii (care sunt nnscute). Aceste predispoziii sau preferine de a reaciona diferit la anumite situaii i anumii stimuli, sunt dependente de experiena sportivului. De exemplu n diferite sli de atletism, compoziia tartanului sau coritanului este diferit. n aceast situaie fiecare sportiv n funcie de compoziia materialului pe care s-a pregtit acas va reaciona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector operaional. - Atitudinile pot fi recunoscute numai n timpul unei activiti specifice (antrenamentul n cazul nostru) - sub forma strilor de preparaie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se manifest prin felul n care sportivii tiu s-i fac exerciiile de la nclzire, tiu s se comporte n concurs indiferent dac pierd sau ctig. Acestea sunt atitudinile precompetiionale i competiionale. - Atitudinile nu sunt rigide i imobile. Aceasta este cauza pentru care la nceputul antrenamentului de nalt nivel (cu juniorii) nu este posibil s determinm cu certitudine atitudinea sportivilor pn la vrsta maximei prestaii n performan. Sportivul se

55

Weineck, J., (2001) Lallenamento ottimale, Edizione italiana della decima edizione tedesca a cura di Pasquale Bellotti, Editori Calzetti Mariucci, Roma, 2001, p. 107.

42

autoevalueaz, evalueaz coechipierii, adversarii, publicul, arbitrii etc. Acestea sunt atitudini evaluative. Se manifest ca atitudini fa de echip, fa de antrenament, de adversari, de sine etc. Principalele trsturi de voin ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvena, hotrrea, drzenia, stpnirea de sine, independena, disciplina, curajul 56. Acestea sunt atitudini ca expresie a structurii caracterului. Atitudinea reprezint componenta fundamental a caracterului. Atitudinile se exprim n preferinele pentru anumite activiti, ele sunt nsoite de motive. n funcie de aceast atitudine va avea rezultate bune sau slabe. n strns legtur cu atitudinea este motivaia. Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepii i preferine pentru anumite activiti. n sport ntlnim: a) atitudini ca expresie a caracterului ele se manifest ca atitudini fa de micare, de sport, de antrenament, fa de echip, de adversari, de sine etc.; b) atitudini operaionale acestea depind de experiena sportivului, sunt preferine la diveri stimuli i diferite situaii; c) atitudinile cognitive, de cunoatere, se manifest ca stri de prevedere, de ateptare, de cunoatere a adversarului, fundamenteaz gndirea tactic; d) atitudinile evaluative constau n aceea c individul evalueaz partenerii, adversarii, arbitrii, publicul, etc. i chiar se autoevalueaz; e) atitudinile precompetiionale sunt anticipative, evaluative, sub forma strilor de preparaie, unde preparaia motric are o importan major, celelalte, care privesc latura afectiv sau intelectual, au rolul de susinere, stimulare i reglare a comportamentului motor. 4.4. Ambiana Ambiana n sport este reprezentat de mediul material i social care nconjoar sportivul, cruia i cere s se adapteze unui sistem complex, denumit n cazul nostru performana sportiv. Condiiile ambientale, constituite ntr-un complex de stimuli pozitivi sau negativi, influeneaz performana sportiv i sunt materializate prin mediul social, familia coala i mediul sportiv. Mediul social, constituit din totalitatea relaiilor sociale, instituii, organizaii, cluburi, asociaii, federaii, factori culturali, valori sociale etc., prezint cea mai mare influen asupra dezvoltrii personalitii sportivului. Familia, coala, mediul sportiv (echipa, clubul, grupa) influeneaz performana sportiv. Foarte important pentru relaiile n cadrul echipelor sportive este capacitatea subiecilor de a se autoanaliza i autoevalua n mod obiectiv, ceea ce determin atitudinea fa de realitate. Ambiana este reprezentat de mediul n care sportivul i desfoar activitatea cum ar fi: - familia. Atitudinea familiei este foarte important. Prezena membrilor familiei: mama, tata, fraii la concursuri sau antrenamente poate fi pozitiv sau negativ. Unor sportivi le place s-i aib pe cei apropiai lng ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place s aib suport psihic din partea familiei; - coala. Legtura cu coala este foarte important. De obicei un sportiv bun este i un elev bun. Dac un elev nu are rezultate bune la nvtur trebuie s se concentreze n acelai timp i la coal pentru a trece clasa i la antrenament; - mediul sportiv se refer la echipa din care sportivul face parte, ce motivaie are fiecare component al echipei i cum vede fiecare component performana i viaa sportiv; - anturajul prietenii care nu fac neaprat parte din echip, pot influena n mare msur comportamentul i pot fi de multe ori hotrtori n performana maxim a fiecrui sportiv n parte;

56

Epuran, M., (1983) Psihologia educaiei fizice ., Vol III, IEFS Bucureti, p., 136.

43

- relaia cu mass-media este foarte important ca imagine a sportivului. Reaciile din pres pot influena performanele sportivului. Dac imaginea este favorabil sportivului, acesta poate s mearg mai departe i s lupte pentru a ctiga. Dac imaginea este nefavorabil atrage dup sine o serie de frustrri i stri conflictuale ale sportivului. - relaiile cu suporterii dup cum tim de multe ori un meci poate fi ctigat n ultimele secunde. Galeria i suporterii sunt importani ca suport psihologic i de aceea relaiile cu ei trebuie s fie optime.

44

CAPITOLUL V FORA - APTITUDINE MOTRIC

5.1. Pregtirea forei musculare Pornind de la ideea c antrenamentul sportiv reprezint un concept complex de instruire, indiferent de particularitile fiecrei ramuri de sport, trebuie avut n vedere n primul rnd, strategia formrii unei concepii comune privind activitatea i tiina pregtirii sportivilor, indiferent de nivelul performanei, pregtirea anterioar dar i a bagajului motric acumulat. n acest scop, dup ce am vzut unde poate duce tratarea acestei ipoteze vom ncerca s explicam diferite modaliti, pe care trebuie s le cunoasc antrenorii, sportivii i studenii angajai pe drumul performanei i nu n ultimul rnd, vom preciza i exemplifica care sunt mijloacele, rolul i locul pregtirii forei musculare, n antrenamentul sportiv modern. Pentru rspunsul la aceste multiple ntrebri, de la nceput trebuie s definim, ce nseamn fora, pregtirea forei musculare, pregtire motric, performan motric, aptitudine motric, etc. Fora - Capacitatea organismului de a nvinge o rezisten (intern sau extern) prin intermediul contraciei musculare. n calitate de caracteristic sau nsuire uman, fora reprezint capacitatea de a nvinge o rezisten exterioar sau de a i se opune cu ajutorul contraciei musculare. Conform specialitilor, n funcie de participarea grupelor musculare, fora se poate clasifica n : for general la care particip prin contracie principalele grupe musculare ale organismului uman; fora specific n care particip pentru contracie doar una sau cteva din grupele musculare a le organismului uman. Funcie de caracterul contraciei musculare, fora se poate clasifica n : fora static (izometric) - cnd nu se modific lungimea masei musculare angajate n efectuarea actului sau aciunii motrice; fora dinamic (izotonic, exploziv) - cnd se modific, prin contracie, lungimea fibrei musculare angajate n efort; fora mixt, combinat, - cnd pentru nvingerea rezistenei se ntlnesc contraciile dinamice cu cele statice, alternnd ntr-o ordine difereniat n raport de natura actelor sau aciunilor motrice. Factorii care determin contracia muscular i cei care organizeaz micarea global sunt: a) factori morfologici: lungimea prghiilor osoase; orientarea tendonului n raport cu prghia osoas pe care o mobilizeaz; unghiul format de articulaie. b) factori interni ai muchiului: seciunea transversal a muchiului care red numrul de uniti motrice i de miofibrile; compoziia muchiului de fibre lente i rapide (ST, FTA, FTB); capacitatea de producie energic a celulelor musculare, legat de rezervele energetice proprii. c) factori neuro-musculari: recrutarea spaial i temporal a unitilor motrice; coordonarea intramuscular rezultnd din sincronizarea activitii unitilor motrice. d) factori neuro-musculari organiznd raporturile dintre muchii activai n producerea micrii: coordonarea intermuscular a muchilor agoniti i antagoniti care permit nlnuirea aciunii; a grupelor musculare care produc micarea.

45

Aproape toi aceti factori pot influena pozitiv antrenamentul forei, bineneles cu condiia s fie practicate exerciiile specifice elaborate n acest scop. 5.2. Ce este pregtirea forei musculare? ntotdeauna omul a avut o foame de micare, chiar dac prin intelectul su a considerat acest deziderat, nu o necesitate care trebuie permanent cultivat, ci o trebuin care vine de la sine. Fenomenul sportiv, ca i fenomenul social, educaional sau economic sunt la fel de importante astzi, cnd omul este obligat la eforturi fizice, psihice i intelectuale din ce n ce mai crescnde, complexe i interdisciplinare. Omul modern este supus astzi la numeroase pericole, n viaa ontogenetic, dar cel mai mare dintre acestea este sedentarismul, tot mai frecvent, care a aprut datorit dezvoltrii tehnicii, confortului i a obinuinelor din ce n ce mai comode ale vieii. Copiii ns, fr a elimina excepiile, ca i numeroi tineri nu s-au lsat prad acestui flagel al societilor moderne, ei doresc s fac micare, s-i amelioreze performanele, indiferent din ce punct de vedere sunt privite acestea. Avnd organismul n continu cretere i dezvoltare, de formare a noi capaciti, apare ca incontestabil faptul c, micarea, exerciiul fizic constituie pentru ei astzi, cel mai eficient medicament pentru pstrarea unei stri de sntate n conformitate cu cerinele societii moderne, aa cum nc din antichitate o cereau sistemul grec de educaie a tinerilor. Cei care cred c la sfritul sptmnii, trebuie s-i acopere timpul liber odihnindu-se, fac o mare greeal. Fiecruia dintre noi i este necesar echilibrarea efortului intelectual sau tehnic, cu cel fizic, asigurnd prin aceasta o bun funcionalitate a organismului uman. Unul din mijloacele cele mai eficiente de mbuntire a caracteristicilor de performan ale organismului uman, care st la ndemna fiecruia dintre noi, este pregtirea forei musculare, component esenial att n ntreinerea organismului, ct i n performan sportiv. Din experiena acumulat de specialiti, considerm c prin pregtirea forei musculare, se urmrete luarea tuturor msurilor organizatorice, tehnice, metodice, economice, administrative, care au drept obiectiv creterea randamentului muscular, n vederea dezvoltrii fizice armonioase, formrii unei inute corecte, adaptrii ct mai rapid i fr pierderi a organismului, la cele mai variate i complexe condiii de via i activitate uman. Pregtirea forei musculare, n condiiile dinamicii activitii umane, se poate realiza n condiii din ce n ce mai simple sau diversificate, la domiciliu, n cluburi sportive, n sli special amenajate (sli de fitness), cu instalaii i aparatur tot mai performant, dar cu toate acestea, trebuie s se in seama de mai muli factori, necesari pentru eficiena sau dimpotriv opulena exerciiilor. Vzut din acest punct de vedere, trebuie s rspundem concret la cteva ntrebri, ce trebuie s ni le punem, cnd ncepem o astfel de activitate, pe ct de benefic pe att de necesar i complex. Iat cteva dintre acestea: 1. Ct i cnd trebuie s facem aceste exerciii ? 2. Care este tehnica de execuie a lor ? 3. De ce sunt att de importante pentru ntreinerea, performana i sntatea organismul uman. 4. Este necesar s se respecte un anumit regim de via ? 5.3. Antrenamentul capacitii de contracie muscular Pentru a avea un progres muscular evident, trebuie s se stimuleze de o manier intens i suficient toate grupele musculare participante, dar totodat trebuie s se aib n vedere i timpul de restabilire a capacitii de efort (dezobosire) a acestor grupe, prin alternana activitii musculare propriu-zise, cu repausul dintre serii i numrul de repetri. Pentru aceasta se vor avea n vedere: 1. Timpul minim pentru fiecare grup muscular i alternarea efortului - 1- 2 ori pe sptmn pentru pregtirea muscular de ntreinere;

46

- 23 ori pe sptmn pentru mbuntirea forei de contracie precum i a volumului de lucru pentru antrenament sportiv; - timpul de repaus care se recomand a fi de 24 ore pentru grupele musculare care au fost solicitate n antrenamentul de pregtire a forei musculare; - n timpul antrenamentului se recomand alternarea efortului la diferitele grupe musculare aparinnd membrelor superioare, membrelor inferioare, trunchiului, centurii scapulo-humerale, centurii pelviene, sau a altor segmente musculare ce trebuie prelucrate, etc. 2. Solicitrile trebuie s fie intense i cu un volum de lucru bine determinat - ncrctura trebuie s fie n conformitate cu ceea ce urmrim. Atunci cnd seriile sunt lungi, ncrctura trebuie s fie mai mic, iar numrul de repetri s nu depeasc 10 14 execuii, odat depit numrul de repetri eficiena este sczut i n acelai timp o asemenea manier de lucru, este obositoare. Acest mod de antrenament ajut la creterea anduranei musculare, solicitnd mai puin toate fibrele musculare, riscnd prin aceasta s se piard supleea articular, viteza de execuie i chiar elasticitatea muscular; - cantitatea de lucru trebuie s fie n conformitate cu calitatea pregtirii musculare, particularitile individuale i cerinele activitii desfurate (ntreinere muscular, sport de performan); - fiecare grup muscular trebuie s fie solicitat nu mai puin de 7 14 serii de repetri. 3. Progresivitatea n pregtirea forei musculare O importan deosebit pentru mbuntirea forei musculare o are creterea progresiv a ncrcturii, a numrului de repetri, n conformitate cu nivelul pregtirii. De asemenea, este indicat s se nceap cu minimum 60% din capacitatea maxim de lucru a individului, avnd un algoritm de 5 serii a 7 10 repetri. Iat un exemplu al unei scheme tip privind creterea progresiv a ncrcturii n pregtirea forei musculare de performan sportiv Acest mod de antrenament, privind progresul forei musculare solicit suficient muchiul pentru creterea calitativ i cantitativ a funciei sale. Nu este interesant s se mreasc numrul de serii i numrul de repetri, deoarece muchiul este deja obosit, apariia contracturilor i curbaturilor musculare nu sunt indicate n acest gen de pregtire. Totodat, restabilirea i recuperarea se va face ntr-un timp bine determinat printr-un algoritm specific. Prin urmare, dup o perioad de adaptare ntre 2 4 sptmni, este indicat s se mreasc n mod progresiv numrul de serii, iar ncrctura ntre 80 95% din capacitatea maxim. 4. Restabilirea dup efort (relaxarea muscular) ntre fiecare serie, se percepe timpul de repaus n funcie de frecvena cardiac i de intensitatea efortului muscular, pornind de la 30 secunde i ajungnd pn la 3 minute. 5. Program de activitate specific - fora: se realizeaz prin mrirea intensitii pregtirii musculare, prin serii scurte de 3 5 repetri executate cu vitez maxim. - volumul: se asigur prin mrirea ncrcturii cu serii mai lungi cuprinse ntre 7 i 12 repetri. De asemenea, este indicat s se completeze pregtirea cu ajutorul unor exerciii analitice solicitnd aceleai grupe musculare cu serii mai mari de pn la 20 repetri iar ncrctura mic 50% din capacitatea maxim. Aceste exerciii pot lua i aspectul de prelucrare selectiv a unor grupe de muchi i segmente ale corpului. Ele contribuie la punerea n activitate a corpului, iar prin acesta, a funciilor vitale ale organismului, ce se realizeaz prin activitatea cardio-respiratorie i a sistemului nervos central. Componentele energonomice ale antrenamentului sportiv cu ncrctur Identificarea ca i cuantificarea antrenamentului sportiv se realizeaz n funcie de complexitatea, calitatea i duritatea ncrcturilor obiective precum i a sarcinilor

47

indispensabile n conducerea i dirijarea eficient a pregtirii sportive. Prezentm n continuare cteva noiuni operaionale ale antrenamentului sportiv. A. Volumul de lucru Este reprezentat de timpul, distana sau numrul de repetri efectuat de sportiv ntr-o perioad de timp. Gradul de stabilitate a acumulrilor cantitative i calitative depind de mrimea volumului de lucru efectuat. Ceea ce se acumuleaz n timp ndelungat, este de la sine neles c se i pstreaz mult timp, fa de acumulrile n timp scurt, care se i pierd tot att de repede. B. Intensitatea Reprezint viteza, ritmul de lucru pe unitate de timp. Raportat la viteza maximal a individului (viteza record) sau la viteza momentului, intensitatea este indicatorul cel mai sensibil pentru toate sporturile ciclice (alergri, nataie, ciclism, schi alpin, caiac-canoe, patinaj vitez, etc.) n practica sportiv, intensitatea este exprimat n general prin timpul realizat, la care putem s mbuntim rezultatul prin ali indicatori, cum ar fi mrirea tempoului pasului alergtor, mrirea cadenei, mrirea ritmului (vitezei) braelor, picioarelor, etc. C. ncrctura de pregtire n sport, pregtirea forei se face prin pregtire muscular, care are drept scop ncrctura total, ncrctura mijlocie , ca i ncrctura minim, exprimat n procente fa de I.M. (ncrctura maxim ridicat o singur dat) sunt unitile cele mai des utilizate n antrenamentul sportiv. D. Complexitatea ncrcturii n sporturile aciclice se cere o dezvoltare motric complex i prin urmare, viteza nu este suficient pentru a reda intensitatea care este condiionat printre altele i de execuia tehnic, ce devine o prioritate impus de regulamentul ramurii de sport. Gradul de complexitate a actelor motrice depinde de trei categorii de factori. 1. Condiiile de realizare a antrenamentului: - organizarea procesului instructiv educativ, - amenajarea locului de antrenament pentru dozarea intensitii precum i schimbarea sarcinilor de antrenament ale sportivilor, - materialele i instalaiile folosite. 2. Nivelul adversitii i situaiile execuiilor tehnico-tactice: - combinaiile tehnice n condiii de adversitate, - exigenele n reuit, care permit aciunea n zonele de intensitate specific. 3. Dificultile tehnice: - se regsesc n sporturile artistice (gimnastica, srituri la trambulin, nataie sincron, patinaj artistic, etc.) - execuia tehnic n funcie de gradul de dificultate. E. Datoria energetic Reprezint o noiune a antrenamentului sportiv modern, care vizeaz progresul realizat prin tehnica modern de investigaie funcional, care ofer antrenorului posibiliti concrete de evaluare a cheltuielilor energetice. Cel mai edificator indicator al consumurilor energetice este relaia dintre F.C./ VO2 stabilit (prealabil) n cursul unei probe sportive, cnd msurarea se face direct de la consumul maxim de oxigen (VO 2 maxim) la evaluarea cheltuielilor energetice la % (VO2 maxim) prin simpla cunoatere a frecvenei cardiace(F.C.). Aceste tehnici sunt folosite curent de ctre antrenori graie tensiometrelor tot mai perfecionate, lejere, care vizualizeaz performant F.C., avertiznd prin alarme programate orice schimbare sau modificare a creterii cheltuielilor energetice. n vederea mbuntirii capacitii sportivului de a se adapta la tot mai variate eforturi, exerciiile se vor utiliza pentru

48

mbogirea considerabil a motricitii, exerciii standardizate, care prin repetare continu au efect de stabilizare a performanei n sport. Este cunoscut faptul c o prea mare varietate a exerciiilor folosite n antrenament, obosete S.N.C. Aceasta conduce la diminuarea concentrrii, care se regsete printr-o succesiune de eecuri. Exerciiile noi, sunt indicate s se introduc n pregtire, dup folosirea unor serii lungi de exerciii standardizate i cunoscute. F. Pauzele dintre serii sau repetri Dou exemple practice arat rolul pauzelor dintre repetri n determinarea cheltuielilor energetice ale organismului. Pentru biei 5 serii de 10 repetri la 70% din ncrctura maxim (I.M.), constituie o activitate intens, la care se poate acorda o pauz lung, iar la o ncrctur tot de foarte mare intensitate (I.M. Max) pauza poate s fie foarte scurt ntre serii. Pentru marea majoritate a sportivilor exist tendina general ca pauza s fie n funcie de specificul activitii la care particip, precum i de viteza de recuperare a funciilor i activitii organismului. Natura i durata pauzei, depind de nivelul ncrcturii din antrenament, care se refer la numrul de serii de exerciii (la mai multe serii i mai multe repetri, pauza se ia ntre intervalele dintre repetri). G. Frecvena dintre edine, serii, repetri Acestea joac un rol preponderent n reprezentarea, memorarea i adaptarea organismului n timp la diferite categorii de eforturi. Mrirea volumului i a frecvenei acestuia conduce la ameliorarea i creterea cantitii de lucru, acest indicator joac un rol indirect asupra intensitii. Numrul de serii, ca i numrul de repetri se vor stabili innd cont de nivelul de pregtire, performanele obinute, precum i perspectiva acestora. H. Intervalele unei intensiti eficiente n practica curent se rein n general patru zone principale de intervale i anume: 1.- foarte mare (F.M.) 95% la 90% din intensitatea maximal posibil, 2.- mare (M.) 90% la 80% din intensitatea maximal posibil, 3.- mijlocie (m.) 75% la 65% din intensitatea maximal posibil, 4.- slab (s.) 65% la 55% din intensitatea maximal posibil. Limitele minime de eficacitate ale antrenamentului este situat la 85%, 75% pentru sportivii consacrai i de 60%-50% pentru cei nceptori. Pentru a ajunge la performane nalte pe parcursul instruirii trebuie s se parcurg toate zonele de intensitate de la cele cu eforturi slabe la cele cu eforturi foarte mari. Att intensitile foarte mari ct i cele mari, stau la baza tuturor adaptrilor motrice, fiziologice i psihice, fiind indispensabile pe ntreaga perioad de pregtire sportiv. I. Clasificarea ncrcturii n antrenament 1. ncrcturi de dezvoltare Provoac modificri importante i durabile ale calitilor motrice i capacitii de performan i se mpart n: a). - ncrcturi de eficacitate maximal, b). - ncrcturi optimale, c). - ncrcturi utile. 2. ncrctur de stabilitate i consolidare Au intensitatea mijlocie, i ajut la realizarea unui volum de lucru important. 3. ncrctur de recuperare. Volumul i intensitatea se situeaz n zona de baz n ceea ce privete eficacitatea. 4. ncrctura de readaptare Provoac modificri la calitile motrice dup perioade de supraantrenament, sau datorit lipsei de antrenament. a) ncrctura limitat provocat de supraantrenament,

49

b) ncrctura de intensitate slab i volum mai mare, provocat de lipsa de antrenament. 5.4. Structura i particularitile construciei musculaturii umane Anatomia omului, ca i biomecanica funcional a cunoscut n timp un remarcabil succes i a ajuns astzi s stea la baza att a tiinelor medicale ct i a culturii fizice i sportului. Structura corpului omenesc, aspectul somatic ca i cadrul funcional este rezultatul micrii i adaptrii acestuia pentru efectuarea diferitelor categorii de exerciii. Micarea i pregtirea muscular a orientat corpul omenesc pe tot parcursul vieii spre satisfacerea i convingerea c este capabil s realizeze performane umane din ce n ce mai importante, att din punct de vedere cantitativ ct i din punct de vedere calitativ. Considernd corpul omenesc drept o main vie, biomecanica uman se ocup cu studiul din punct de vedere mecanic al micrii umane. Definind tiina biomecanicii, Gowaerts A., nc din 1962 arat c: biomecanica este tiina care se ocup cu studiul repercusiunilor forelor mecanice asupra structurii funcionale a omului n ceea ce privete arhitectura oaselor, articulaiilor i a muchilor, ca factori determinani ai micrii. Cu alte cuvinte, biomecanica se ocup nu numai cu analiza mecanic a micrilor, dar i cu efectele acestora asupra structurii organelor i sistemelor care realizeaz micarea. Unul din cele mai importante structuri morfologice ale organismului uman care se pot modela continuu, este sistemul osteo-muscular i ligamentar. Fibra muscular Sistemul muscular al omului este alctuit din aproximativ 400 de muchi iar totalitatea acestora conine n jur de 250 milioane de fibre musculare striate. Diametrul fibrelor musculare poate varia n limite foarte largi, cele mai subiri avnd un diametru de cca. 10 microni(0,01 mm), cele mai groase putnd ajunge pn la 100 microni(0,1 mm). * Fibra muscular este una dintre cele mai specializate celule ale organismului. Este delimitat de o membran numit sarcolem, structur complex coninnd o membran plasmic. Aceast structur a sarcolemei i confer nu numai o bun rezisten ci i o mare elasticitate, favorabil adaptrii la schimbrile de form pe care contracia i relaxarea fibrei le presupune. n interiorul sarcolemei se afl citoplasma sau sarcoplasma. Ea conine pe lng organitele obinuite fiecrei celule - mitocondrii, aparatul Golgi - i un numr mare de granule de glicogen. Structura miofibrilei. Fiecare fibr muscular conine cteva mii de miofibrile, care se ntind pe toat lungimea sa. Diametrul acestora este n mod obinuit de 1-2 microni, dar unele dintre ele au dimensiuni mult mai mici, de ordinul a 0,2 microni. Tipurile de fibre musculare La om exist 2 tipuri de fibre musculare striate, dup culoare: roii i albe. Dup criteriul funcional: fibre rapide, fibre lente. Dup criteriul metabolic: * cu metabolism predominant glicolitic sau fibre de tip II b, mari productoare de acid lactic, capabile de contracii scurte dar de intensitate maximal, contracie care genereaz fora normal a muchiului * fibre cu metabolism mixt, glicolitic - oxidativ sau de tip II a, care pot apela fie la calea aerob fie la calea anaerob de producere a energiei, n funcie de durata i intensitatea efortului. Au fost descrise i fibre de tip II c, care conin aa-numita miozin de transformare, martor al proceselor de trecere de la tipul lent de fibre * fibre cu metabolism predominent oxidativ, fibre de tip I, dependente aproape exclusiv de aportul de snge i de oferta de oxigen, capabile de a dezvolta un lucru mecanic mai redus dar de durat foarte mare. Dup criteriul morfologic: * fibre cu diametru mare, inervate de un motoneuron voluminos i avnd o funcie fazic (tipul II de fibre) i * fibre cu diametru mai redus, inervate de motoneuroni mici i care au funcie tonic (fibre de tip I).

50

Caracteristicile fibrelor musculare Apariia descrierii musculaturii scheletice nc din secolul XVII-lea s-a fcut pe baza constituiei fibrelor musculare. Astfel musculatura scheletic a fost mprit n funcie de vascularizaia acesteia n 2 grupe: - musculatura roie foarte vascularizat, - musculatura alb puin vascularizat. n 1874 n urma activitii cercettorului Ranvier L. s-a precizat faptul c musculatura roie are o contracie lent, participnd la efectuarea exerciiilor de lung durat sau de meninere a posturii, pe cnd cea de-a doua grup, musculatura alb, este solicitat n micri energice, rapide. Aceste dou grupe de muchi au condus la descrierea a dou clase de fibre, compuse de un procentaj difereniat i variabil de fibre musculare albe. Dup 1960 odat cu dezvoltarea metodelor histochimice n cercetarea medical a fost posibil identificarea mai multor tipuri de fibre musculare. Dup aceast clasificare sunt identificate trei tipuri de fibre musculare astfel (I, II a, II b) cu ajutorul crora se poate construi un ansamblu relativ coerent de proprieti neurofiziologice, care pornesc de la neuronii motori i ajung la elementele contractile ale fibrelor musculare, acestea determinnd caracteristicile celor trei principale tipuri de fibre musculare scheletice ale mamiferelor. Pentru o reprezentare unitar a acestei clasificri s-a considerat c fibrele musculare lente (S) conin fibre de tipul I, fibrele rezistente la oboseal (F.R.) conin fibre musculare de tip II a i fibre musculare care obosesc repede (F.O.) conin fibre de tip II b. Toi muchii scheletici ai fiinei umane conin aceste trei tipuri de fibre n proporii diferite. Vzut din acest punct de vedere, se identific o musculatur lent (bogat n fibre musculare de tip I pn la 80%), musculatur rapid (bogat n fibre rapide de tip II pn la 90% i musculatur mixt n care proporia fibrelor rapide i lente este aproximativ egal 50%. Musculatura lent este n general cu un tonus mai ridicat pe cnd musculatura rapid intervine, cel mai frecvent n activitatea motric specific activitii sportive. S = fibre lente F.R. = fibre foarte rapide F.O. = fibre care obosesc rapid Din punct de vedere al constituiei musculare, corpul omenesc dispune de peste 430 de muchi voluntari (striai), ceea ce reprezint aproximativ 45% din greutatea ntregului corp. Marea majoritate a muchilor au dimensiuni i forme diferite, ceea ce putem deduce c exist o legtur foarte strns ntre organele contractile (muchi) i diversificarea funciilor lor. Dup forma lor, muchii sunt: scuri, lungi, lai i inelari. Muchii scuri realizeaz lanuri musculare cinematice, care se gsesc n anurile vertebrale contribuind la meninerea acestora n extensie, asigurnd supleea coloanei vertebrale, n efectuarea diverselor micri pe care omul le efectueaz n ntreaga sa activitate. Muchii lungi, de form cilindric sau fusiform se regsesc la gt i la membrele corpului uman. Acetia execut micri de for, efectuate cu amplitudine foarte mare. Muchii lai sunt de grosimi diferite, unii fiind subiri, alii de grosimi mai mari. De regul ei au o form triunghiular, avnd inseria cu baza pe coloana vertebral, torace sau oasele bazinului, iar cu vrful printr-un tendon puternic, ntr-un punct al membrului superior sau inferior. Muchii inelari au o form circular i permit prin contracia lor, nchiderea i deschiderea anumitor orificii. Fiecare muchi are o terminaie sub form de tendon, un segment organic de culoare alb-sidefie, foarte rezistent i inextensibil. Forma tendonului este asemntoare unui cordon, alctuit dintr-un esut tendinos cu preponderena fasciculelor conjunctive, dispuse ntr-o singur direcie. Legtura ntre tendonul muscular i corpul muscular propriu-zis, reprezint o regiune de mare importan pentru ntreaga activitate muscular. Datorit constituiei celor dou segmente, tendonul pe de o parte foarte rigid i corpul muscular pe de alt parte foarte elastic la solicitri motrice excesive, se pot produce traumatisme i accidente (curburi,

51

ntinderi, rupturi) musculare cu repercusiuni grave asupra integritii corporale i activitii viitoare a indivizilor. O importan deosebit n structura muscular o reprezint inseriile muchilor. Punctele de inserie ale tendoanelor se regsesc pe segmentul osos fie direct, fie prin intermediul periostului. n primul caz, fibrele tendinoase se continu direct cu fibrele colagene osoase aa cum se ntmpl spre exemplu cu tendonul lui Achile al muchiului triceps sural, alctuit din trei fascicole, gemenul extern, gemenul intern i muchiul solear. n cel de-al doilea caz i cel mai frecvent, tendonul se inser pe os prin intermediul periostului. Este important de reinut faptul c, inseriile musculare au i rol nutriional, datorit faptului c o bun parte a substanelor nutritive ale osului vin prin intermediul tendoanelor musculare. Vascularizaia muchiului se realizeaz printr-o bogat reea capilar, ctre fiecare muchi formnd mai multe arteriale care strbat esuturile conjunctive, divizndu-se n multiple alte reele capilare. n acest fel, fiecare fibr muscular va fi inundat de o reea vascular capilar proprie. De la aceast reea capilar pleac venele, care treptat se mresc din punct de vedere al lumenului, urmnd traseul arterelor, cu sngele venos de ntoarcere. Atunci cnd muchiul este n repaus numrul de vase capilare permeabile este mai redus dect atunci cnd muchiul este n activitate. Inervaia muchilor se realizeaz cu ajutorul nervilor motorii care conin fibre aferente, ct i a nervilor senzitivi care conin fibre eferente. Fibrele nervoase motorii, se termin prin plcile motorii, iar fibrele senzitive, specializate pentru sensibilitatea muscular proprioceptiv transmit impresiile senzitive de la receptorii musculari la centrii nervoi corespunztori. Din punct de vedere fizic, muchiul voluntar dispune de dou proprieti i anume: proprietatea de elasticitate, i proprietatea de contractibilitate. Proprietatea de elasticitate a muchiului este cea mai important calitate fizic a acestuia. Prin elasticitate muscular se nelege acea calitate, prin care muchiul alungit n timpul unui act motric, revine la lungimea lui iniial. Dac fibrele musculare acioneaz izolat, aa cum arat legea lui Hook, gradul lor de alungire este proporional cu fora de traciune a ntregului muchi. Aceast lege ns nu ntotdeauna este respectat astfel c, cu ct fora de ntindere crete, cu att ritmul ntinderii scade. Cea de-a doua, proprietatea fizic a muchiului, contractibilitatea rezult din mecanismele fiziologice, biofizice i biochimice prin care energia chimic sub form de A.T.P., este transformat n energie mecanic activ. ntre puterea de contracie a muchiului i rezistena de ntindere a acestuia exist o relaie strns. Calculele specialitilor arat c fora de contracie a muchiului scheletic este de aproximativ 6-8 kg/cm2 din suprafaa lui, n seciune transversal, iar rezistena acestuia la ntindere este de 2,6 kg/cm2, cnd muchiul este relaxat i 12,5 kg/cm2, cnd muchiul este n contracie. Este de remarcat faptul c cu ct un individ este mai antrenat, cu att diferena dintre capacitatea de contracie a muchiului i rezistena acestuia la ntindere este mai mic. Aceste cunotine sunt deosebit de importante n activitatea de pregtire a forei musculare, prin care se ncearc ridicarea strii active a muchiului spre performane nalte, att n ceea ce privete randamentul acestuia la diferite categorii de eforturi ct i privind economia de efort, n diferite activiti practice. Contracia muscular Contractilitatea reprezint proprietatea esenial i caracteristic a muchiului. Const n genere n capacitatea fibrei musculare de a rspunde printr-o scurtare, la aciunea unui stimul. Stimulul fiziologic este reprezentat de impulsul nervos ce vine de la neuronul motor din coarnele anterioare ale mduvei. Tipuri de contracie muscular Clasificare n funcie de modificarea lungimii muchiului: * Dac lungimea muchiului se modific se numesc contracii dinamice * Dac lungimea muchiului nu se modific se numesc contracii statice (izometrice) Contraciile dinamice pot fi de 2 feluri: * Concentrice, concretizate prin scurtarea muchiului

52

* Excentrice, constnd ntr-o alungire forat a acestuia, pornind ns de obicei de la un anumit grad de scurtare prealabil, realizat liber Contraciile concentrice se pot executa n 2 variante: * Contracii izotonice, practic cele mai obinuite, cum este cazul majoritii micrilor din locomoie, din activitatea productiv sau sportiv * Contracii izokinetice care pot fi realizate numai cu ajutorul unor echipamente speciale (dinamometre sau biciclete ergonomice) care impun ca micarea respectiv s se desfoare, pe toat amplitudinea articular liber, cu o vitez unghiular constant. Contracia izometric Reprezint acel tip de lucru n care muchiul nu se scurteaz, capetele lui rmnnd practic n aceeai poziie. Spunem c avem de a face cu un lucru mecanic intern. Este situaia n care rezistena extern contracareaz complet fora dezvoltat de ctre muchi, articulaia este blocat sau cursa micrii terminat. n sport sunt relativ puine situaiile cnd muchiul este solicitat n contracie izometric (ex.: la rugby n cazul formrii grmezii mai ales cnd combatanii au fore egale). Din punct de vedere fiziologic cel mai important lucru este c n interiorul muchiului presiunea crete dramatic, ceea ce conduce la mpiedicarea perfuzrii normale cu snge a muchiului, explicndu-se astfel de ce contraciile izometrice sunt foarte dureroase i nu pot fi meninute dect pe perioade relativ scurte de timp. Un al doilea efect important l reprezint solicitarea deosebit a inimii i creterea presiunii sistemice. Contracia izotonic survine atunci cnd fora muscular nvinge rezistena care se contrapune din exterior. Rezult o scurtare a muchiului (lucru mecanic pozitiv), pe parcursul creia tensiunea din interiorul su se menine constant. Spre deosebire de contracia izometric, n cursul efortului bazat pe acest tip izotonic de contracie, relaxarea urmeaz cu regularitate punerii muchiului n tensiune i scurtrii lui ceea ce permite ca fluxul sanguin s se desfoare normal asigurnd un aport suficient de oxigen i substane nutritive i o ndeprtare eficient a reziduurilor metabolice. n aceste condiii, dac efortul nu are o intensitate prea mare, care s conduc la sistarea lui din cauze metabolice, el poate fi meninut pe perioade relativ ndelungate de timp. Contracia excentric Corespunde situaiei n care, dei opune rezisten, muchiul se vede obligat s cedeze, alungindu-se, ntruct rezistena din exterior depete fora dezvoltat de el. Se realizeaz un lucru mecanic negativ. 5.5. Noiuni operaionale n pregtirea forei musculare 1. Seria de repetri Repetiia reprezint execuia complet a unei micri, care poate fi amplificat prin: a. poziia de plecare: - atrnat la bar fix, apucat de sus, de jos, sau mixt. b. execuia propriu-zis: - traciune prin ridicarea centrului de greutate (mas) i ndoirea antebraelor pe brae. c. poziia final: - revenire n poziia iniial de atrnat, braele ntinse. Prin aceasta se parcurg trei momente ale unei serii de repetri. 2. Repausul (pauza) dintre repetri Repausul este o noiune fundamental prin care muchiul se odihnete (se reface) i care reprezint secretul pregtirii indiferent de specificul activitii. Timpul de odihn (repaus) ntre seriile de repetri trebuie foarte atent respectat. Pentru aceasta trebuie folosit cronometru, cu ajutorul cruia se poate verifica exact timpul de repaus. Sfaturi practice privind restabilirea capacitii organismului dup efort: Timpul de repaus (pauza) nu trebuie s se schimbe, indiferent pentru ce motiv. Timpul de repaus trebuie stabilit n funcie de capacitatea organismului de restabilire, pentru reluarea efortului (cu datorie de oxigen, sau fr datorie de oxigen).Cel mai simplu test

53

pentru restabilirea capacitii de efort este acela al msurrii frecvenei cardiace (F.C.). n funcie de tipul i cantitatea efortului se vor stabili pauze mai mari, sau se menin la acelai nivel, chiar dac numrul de serii va crete. Exemplu: dac se realizeaz apte serii de opt repetri a unui exerciiu, n ziua de luni i opt serii de nou repetri a aceluiai exerciiu, miercuri, se poate menine repausul 25 secunde, ceea ce va conduce la un progres evident. 3. Amplitudinea execuiei: n activitatea motric o micare se poate realiza prin mai multe modaliti i anume: a). execuie cu amplitudine maximal. b). execuie cu amplitudine mijlocie. c). execuie cu schimbarea amplitudinii n funcie de modalitatea execuiei. (Ex.: atunci cnd se execut o micare cu arcuire (tensiune) amplitudinea va crete n faza de arcuire (tensiune). Modificrile amplitudinii micrilor permit crearea de exerciii i execuii noi, difereniate care au un efect diferit asupra corpului , n funcie de particularitile individuale, nivel de pregtire, etc. Trebuie s se respecte foarte atent indicaiile date, pentru c un sfat bun conduce la o execuie bun (ex.: atunci cnd se precizeaz ndoirea genunchilor pn cnd coapsa ajunge n poziie paralel cu solul, trebuie s se respecte aceast indicaie, o ndoire mai mare a genunchilor poate uura execuia micrii, sau poate ngreuna execuia acesteia. Totodat, respectarea indicaiei autorizate va permite un progres real, rapid i continuu n activitatea desfurat. 4. Execuia micrilor: Dup cum am artat nainte, executarea micrilor trebuie s respecte o anumit amplitudine, dar i poziia corpului sau a segmentelor acestuia. Fiecare exerciiu trebuie minuios descris, precizndu-se c fiecare dintre acestea prezint un mecanism de baz, o execuie obligatorie, n conformitate cu descrierea tehnic i tehnica de execuie. 5. Ritmul execuiei: Ritmul normal de execuie, const n faptul c, dac se execut o micare de flexie, ntr-o secund atunci i micarea de extensie trebuie efectuat tot ntr-o secund. Prin aceasta, ntreaga execuie (flexie-extensie) dureaz dou secunde, iar timpul de repaus o secund. Ritmul normal de execuie este un ritm de referin. Orice execuie a unui exerciiu se poate face n ritm normal, n ritm accelerat sau diminuat. Astfel c, dac un exerciiu se execut n ritm rapid, trebuie ca n mai puin de 2 secunde s se realizeze o repetare. Ideal este ca o repetare (flexia spre exemplu) s se execute timp de o secund, iar extensia complet s urmeze fr un timp de repaus (pauz). Atunci cnd ns, se instaleaz oboseal, ritmul se diminueaz n mod natural la ultimele execuii. n aceast situaie se are n vedere un repaus mai mare, cnd se ajunge n extensie complet (ex.: braele ntinse). Prin urmare dac o serie de repetri se va executa cu rapiditate, asta nu nseamn c nu trebuie s se fac un repaus (pauz) mare n poziia unei extensii complete. De multe ori la sfritul seriilor se recomand ca repausul (pauza) s fie mai mare, ajungnd pn la 4-5 secunde n extensia complet, timp n care se va recpta capacitatea de execuie a seriei urmtoare de repetri. Atunci cnd exerciiul se execut n ritm lent se procedeaz astfel: - ndoirea braelor n flotare, spre exemplu, se execut n 6-7 secunde, iar ntinderea lor se realizeaz mult mai rapid. Dac nu se poate frna ndoirea braelor n 6-7 secunde, este necesar s se execute de mai multe ori pn la realizarea corect a ritmului. Ca exerciiu suplimentar se poate executa o ndoire a braelor ct mai jos posibil (sub punctul de sprijin). Atunci cnd apare oboseala i nu se poate executa ndoirea braelor n numrul de secunde indicat (6-7 sec.) este bine s se accelereze ritmul cu condiia ca i ultima serie de repetri s se execute n acelai ritm. Pentru un succes al activitii voastre este indicat ca numrul de secunde la ndoirea

54

braelor spre exemplu s fie mai mic (3-4 sec.) iar ntinderea lor s se fac mai rapid. De asemenea se va avea ca obiectiv mrirea treptat a timpului de ndoire a braelor. 6. Exerciiile de respiraie n pregtirea forei musculare ntotdeauna micrile de respiraie se vor executa cu inspiraii profunde i expiraii forate n timpul antrenamentului sportiv. Pentru a realiza o inspiraie profund trebuie ca dup o inspiraie obinuit, n care se introduce n plmni aerul inspirator curent, s se execute o inspiraie suplimentar care va introduce un aer inspirator complementar. Singura poziie a corpului pentru o astfel de inspiraie este poziia stnd pe vrfuri, braele sus. Dup o inspiraie profund urmeaz o expiraie forat, n care dup o expiraie normal, se elimin prin expiraie forat o cantitate mare de aer de rezerv, un aer viciat prin cantitatea mare de CO2. Aceast faz a actului respirator se realizeaz printr-o expiraie lung. Ce trebuie s tim despre micrile respiratorii: - nu se blocheaz respiraia n timpul execuiilor, - printr-o inspiraie profund se vor pune n activitate muchii inspiratori, care vor avea mai mult for, fapt care va ajuta la dezvoltarea mai bine a cutiei toracice, iar prin aceasta, a capacitii vitale a organismului. Atunci cnd exerciiile sunt mai dificile, micrile respiratorii se execut diferit: - se inspir profund apoi se blocheaz respiraia pe perioada efortului maxim, expiraia se va executa dup efortul final, cnd se revine n poziia de plecare (iniial). Sfaturi practice: - nu se blocheaz respiraia un timp prea lung n efectuarea exerciiilor de for, pentru evitarea tensiunilor suplimentare. - blocajul respirator trebuie ntotdeauna s fie ct mai scurt posibil. 7. Activitatea muchiului diafragma (muchi cu rol preponderent respirator): Muchiul diafragma este situat ntre torace i abdomen. Este un muchi foarte important cu rol fundamental n micrile respiratorii. Oxigenul respirator nseamn energie. Dac se poate sta un timp de cteva zile fr s se mnnce, cteva ore fr s se bea ap, fr oxigen respirator nu se poate sta dect cteva minute. Muchiul diafragma, trebuie s nu stea n repaus ntr-o contracie excesiv. Muchiul diafragma, scurt i contractat, contribuie la o respiraie greoaie care diminueaz performanele i accentueaz starea de oboseal. Cel mai simplu exerciiu pentru activitatea muchiului diafragma se realizeaz din poziia culcat, genunchii ndoii, tlpile aezate pe sol. Se execut o inspiraie profund pe nas, umflnd abdomenul timp de 5-6 secunde, urmat apoi de o expiraie lent (lung) pe gur timp de 20-25 secunde, retrgnd n mod progresiv abdomenul, spre coloana vertebral. ncercai s executai expiraia ct mai lung pn cnd se elibereaz tot aerul expirator curent i de rezerv prin contractarea forat a musculaturii abdominale i a muchiului diafragma. Acest exerciiu se poate face i aezat pe un scaun sau pe un fotoliu, iar pentru ca rezultatul s fie semnificativ, trebuie s se execute minimum 10 minute (inspiraie i expiraie) la sfritul fiecrei edine de pregtire a forei musculare. Acest exerciiu va produce n plus o recuperare i o relaxare general a musculaturii corpului. 8. Caietul de antrenament: Caietul de antrenament este documentul principal de eviden, n care se consemneaz progresele obinute de zi de zi n pregtire. Fr acest caiet nu se poate s se cunoasc exact performanele realizate de-a lungul pregtirii. Sfaturi practice de consemnare n caiet: - pentru fiecare lun se consemneaz n caietul de antrenament progresele realizate, - se pot prezenta n caiet fotografii asupra evoluiei fizicului i asupra dezvoltrii

55

musculare a practicantului, - este indicat s se menioneze dimensiunile toracelui, braelor, umerilor, diferite diametre (bitrohanterian, biacromial, etc.), anvergur, mobilitate, suplee, etc., - se menioneaz toate aspectele legate de programul de antrenament, starea afectiv, starea fizic general, capacitatea funcional etc., - sptmnal se vor evidenia progresele obinute precum i reaciile corpului la aceste progrese, - pe baza rezultatelor obinute se va consemna nivelul de pregtire i ce program trebuie s se realizeze n antrenamentele viitoare, n vederea ndeplinirii obiectivelor propuse, - se va meniona starea motric general n timpul antrenamentelor, - se va consemna starea de sntate i raportul acesteia cu performanele obinute, - se va evidenia regimul de via, precum i condiiile materiale i sociale, - se vor meniona dac au avut loc, efectele negative ale unor exerciii, asupra obiectivelor stabilite. Prin antrenament intens i prelungit pe o perioad mai lung de timp se poate crea posibilitatea ca procentajul existent ntre diferitele tipuri de fibre musculare s se schimbe n favoarea unora sau altora. 5.6. Antrenamentul de ntreinere n pregtirea forei musculare Rezultatele experimentale precum i experiena ndelungat arat c pregtirea forei musculare se poate influena atunci cnd: se realizeaz cu o ncrctur mijlocie de 60% n serii de 10 repetri, exerciiile trebuie s fie diversificate avnd ntre 4 6 serii pentru un anumit gen de exerciiu, care prelucreaz un anumit tip de fibre musculare, pentru creterea volumului de lucru al muchiului activat este indicat s se nlnuie mai multe exerciii diferite, care au acelai efect i care solicit ns aceleai grupe musculare. Poziia de plecare (iniial) n executarea exerciiilor de pregtire muscular trebuie stabilit n funcie de genul de micare astfel: se pornete n execuie dintr-o poziie de elongaie muscular (Stretching), dup care se ateapt n aceast poziie aproximativ 30 secunde, urmat de o decontractare i relaxare muscular, apoi ncet se produce o tensiune prin ntreruperea relaxrii, la captul a 15 -20 secunde, ceea ce permite accentuarea relaxrii din acest moment. Indicaiile practico-metodice privind activitatea muscular n timpul efortului depus vor scoate n eviden urmtoarele aspecte: seriile trebuie s aib un numr de 10 12 repetri, micrile efectuate se recomand a fi ct mai diversificate, ca gen de micare i de execuie, se va avea n vedere timpul pentru restabilirea capacitii de efort ntre exerciii (de regul cteva secunde), se va menine corpul sau membrele care execut exerciiile n poziia cea mai confortabil prin ncordare izometric, micrile complexe care mbuntesc coordonarea se pot combina prin cele trei momente ale pregtirii forei musculare i anume: contracie, ntindere i tonicitate. Exerciiile pentru pregtirea forei musculare contribuie la combaterea numeroaselor traumatisme, mbolnviri sau dureri ale aparatului locomotor, nominalizate prin dureri dorsale, dureri lombare. Toate exerciiile pentru pregtirea forei musculare se vor realiza n diferite regimuri de contracie: - exerciii izometrice, - exerciii izotonice, - exerciii pliometrice, - exerciii cu ncrctur.

56

5.7. Exerciiile pentru influenare selectiv a aparatului locomotor Cunoscute i sub denumirea de exerciii de dezvoltare fizic armonioas sau dezvoltare general, aceast categorie de mijloace este indispensabil legat de ntreaga activitate de instruire pentru cele mai diferite categorii de ceteni practicani ai unei forme de micare motric. Ele exercit o influen multilateral asupra organismului i contribuie la ntrirea i dezvoltarea armonioas a aparatului locomotor, pregtirea fizic i coordonarea general. Exerciiile din aceast grup au de asemenea o importan major asupra creterii capacitii de contracie, relaxare i ntindere a musculaturii voluntare precum i de mobilitate articular. Toate aceste caracteristici contribuie activ la dezvoltarea corect i selectiv a inutei corpului uman. Prin mbinarea diferitelor micri de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, care pot intra n compoziia diferitelor legri i combinaii, se creeaz posibilitatea de alctuire i construcie a noi mijloace, necesare influenrii, att a grupelor mari de muchi, ct i a ntregului lan cinematic muscular, ligamentar i articular. Dup modalitatea de execuie, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se mpart n: - exerciii libere, - exerciii executate cu obiecte portative, - exerciii executate cu partener, - exerciii la aparate, pe aparate i cu aparate de gimnastic. Sistematizate dup influena pe care o au asupra principalelor segmente ale corpului, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se mpart n: - exerciii care influeneaz mbuntirea forei generale, - exerciii care influeneaz mbuntirea mobilitii i supleei, exerciii care influeneaz mbuntirea coordonrii, orientrii n spaiu, echilibrului, - exerciii care influeneaz mbuntirea preciziei i siguranei n execuie. Cea mai important caracteristic a exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor este aceea c se pot executa cu mare uurin, n condiii minime privind baza material, se pot doza cu mare exactitate i nu necesit o pregtire anterioar de specialitate. n vederea dezvoltrii forei musculare se acioneaz prin exerciii de nvingere a unei rezistene, ca i prin executarea de contracii izometrice, izotomice sau auxotomice, cu greutatea proprie a corpului sau care s o depeasc. Corelarea diferitelor genuri de contracie, numrul de serii i repetri precum i alternarea regimurilor de contracie conduc la creterea capacitii funcionale a musculaturii, iar prin aceasta la adaptarea rapid a organismului la cele mai diversificate categorii de eforturi. Dezvoltarea mobilitii i supleei articulare se realizeaz prin micri libere de aplecare, ndoire, balansare, arcuire, rsucire i rotaie. Acestea pot fi gradate n funcie de complexitatea grupelor musculare participante. Pentru ca eficiena acestora s fie n conformitate cu scopul pe care l propunem, trebuie s se respecte att particularitile de execuie, ct i principiile didactice de nvare. Se ncepe cu micri simple, trecndu-se treptat la structuri mai complicate, care folosesc duceri, ntinderi, legnri, rotri, rsuciri, etc. Gradarea efortului urmrete creterea treptat a activitii funcionale a organismului, n aa fel nct, acesta s poat rspunde tuturor categoriilor de solicitri. Avnd n vedere toate aceste aspecte, considerm necesar s amintim c exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, constituie mijloace de baz att pentru activitatea muscular performanial, ct i pentru activitatea de ntreinere a organismului. mbinarea acestora cu exerciiile de pregtirea forei musculare constituie un factor de baz al calitii acesteia din urm, totodat ajut la pregtirea organismului pentru efort, precum i la pregtirea fizic general a acestuia. Folosirea acestor exerciii este recomandat s se execute sub form de complexe de exerciii, cu o dozare precis, corespunztoare categoriei de ceteni la care se adreseaz. Aceasta se realizeaz prin numr precis de exerciii, numr de repetri i ritmul de execuie bine delimitat. Cu alte cuvinte toate aceste caracteristici, precum i faptul c pot fi executate

57

cu uurin, n orice condiii, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, pot fi executate de ctre toi cetenii care practic sau nu un sport de performan. Exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se execut respectnd anumite reguli printre care amintim: - s porneasc dintr-o poziie de plecare, - s localizeze precis micarea, - poziiile intermediare s respecte regulile de execuie biomecanic, - s aib o direcie precis, - s fie dozate corespunztor, - s se ncheie cu o poziie final. Poziiile de plecare ale exerciiilor sunt preluate din poziiile principale ale gimnasticii (stnd pe genunchi, aezat, sprijin, culcat, etc.) i din cele derivate acestora (stnd deprtat, aezat cu genunchii la piept, stnd cu braele lateral, etc.) n toate aceste poziii braele sunt ntinse simetric pe direciile principale sau intermediare de execuie. De asemenea acestea mai pot avea o poziie asimetric fa de corp (un bra cu palma pe old, cellalt ntins nainte). Poziia trunchiului are un rol important n executarea micrilor de brae i picioare. Acesta poate fi n poziie vertical, poate fi nclinat, aplecat sau ndoit. Micrile pentru trunchi acompaniaz ntotdeauna micrile celorlalte segmente ale corpului sau fixeaz i localizeaz aceste micri. Capul de asemenea conduce micarea, micrile acestuia de aplecare, rsucire i rotare sunt localizate la nivelul articulaiilor coloanei vertebrale ale regiunii cervicale i n special la nivelul articulaiei dintre atlas i axis. Micrile pentru cap mresc pe de o parte supleea coloanei vertebrale i ntresc n acelai timp musculatura regiunii cervicale a coloanei vertebrale, contribuind i la influenarea tonusului musculaturii anterioare i posterioare a trunchiului. n practic se folosesc mai rar micri numai pentru cap, acesta nsoete frecvent, celelalte segmente ale corpului, n special cele de trunchi. Din acest punct de vedere, ele nu pot fi descrise ca exerciii de sine stttoare. Braele execut micri de ntindere, ndoire, ridicare, coborre, rsucire rotare i balansare, abducie i adducie. n cadrul micrilor de brae, se pot executa separat sau combinate precum i cu alte segmente ale corpului, cum ar fi picioare, trunchi, cap. Aceste micri contribuie la pregtirea musculaturii pentru executarea exerciiilor speciale de dezvoltare a forei, elasticitii musculare, ligamentare, i mobilitii articulare. Dei fiecare micare are o aciune complex asupra unui muchi sau a mai multora, totui n mod convenional se poate vorbi de un rol predominant al execuiei de ndoire-ntindere, n dezvoltarea forei mai ales atunci cnd sprijinul este periferic (exemplu flotri din poziia sprijin nainte), ori cu rol de balansare, de rotare i rsucire, atunci cnd acionm pentru dezvoltarea elasticitii i mobilitii articulare. Micrile pentru picioare se realizeaz prin ridicri, coborri, ndoiri, ntinderi, duceri, balansri, rotri, fandri, srituri, sltri, etc.Ca i micrile de brae acestea pot fi executate simplu, combinate ntre ele, sau cu micrile altor segmente sau pri ale corpului. Ridicrile (meninute), ndoirile ca i ntinderile cu nvingerea greutii propriului corp, fandrile, sriturile ca mingea spre exemplu, influeneaz toate grupele musculare ale membrelor inferioare. Balansrile, rotrile i rsucirile contribuie la ntinderea ligamentelor i creterea elasticitii musculare, dar i a mobilitii articulare. Exist ns i situaii n care micrile picioarelor contribuie la prelucrarea altor grupe musculare mari, cum ar fi: musculatura abdominal i musculatura posterioar a trunchiului (spatelui). Alteori, ca de pild ndoirile succesive nainte de trunchi, din poziia aezat, dei picioarele nu intervin n micare, se prelucreaz totui musculatura acestora, deoarece exerciiul contribuie la contracia att a muchilor posteriori ai coapsei, ct i ai gambei. Trunchiul execut micri de: nclinare, aplecare, ndoire, extensie, flexie, rsucire, rotare, care se execut separat sau n diferite combinaii. Pentru a avea o mare amplitudine i expresivitate crescut a micrilor, acestea se nsoesc de obicei, cu exerciii de brae sau picioare, care lungesc execuia (micarea). n general toate micrile de trunchi acioneaz asupra mobilitii i supleei coloanei

58

vertebrale, contribuind ns, i la creterea tonusului musculaturii coloanei vertebrale, precum i a altor segmente i pri ale corpului. Astfel micrile executate n plan sagital (aplecri, ndoiri, extensii, etc.) au o influen puternic asupra musculaturii extensoare a spatelui i asupra musculaturii abdominale, n timp ce micrile n plan frontal (ndoiri laterale stnga-dreapta) i micri n jurul axului vertical al trunchiului(rsucuri, rotri) influeneaz mbuntirea forei i supleei musculaturii laterale a trunchiului i coloanei vertebrale. Micrile de ridicare a trunchiului din poziia culcat ca i cele de coborre din poziia aezat, acioneaz n general asupra musculaturii abdominale mrind puterea de contracie a acestora. De aceea aceste micri, mpreun cu micrile membrelor inferioare executate din poziiile aezat sau culcat, alctuiesc o palet larg de exerciii care ntresc musculatura centurii abdominale, care contribuie decisiv la meninerea poziiei ortostatice, iar prin aceasta la pstrarea inutei corecte a corpului. n cadrul exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, pot fi cuprinse n mod convenional sriturile ca mingea de pe loc, sau cu deplasare de doi-trei pai, executate pe ambele picioare, pe un picior cu btaie simpl sau dubl, etc. Aceste exerciii sub form de srituri au o influen multipl asupra organismului uman. Ele dezvolt i tonific musculatura i articulaiile corpului, n special a membrelor inferioare, intensific activitatea aparatului respirator i a aparatului circulator, mbuntind prin aceasta schimburile nutritive i energetice ale organismului. Din punct de vedere neuropsihic, aceste exerciii contribuie la dezvoltarea calitilor morale i de voin ale individului. Prin complexitatea lor contribuie de asemenea la mbuntirea coordonrii, echilibrului, orientrii n spaiu precum i sigurana n execuie. Toate aceste exerciii au o influen major n prelucrarea general i sistematic a organismului, dar i a dezvoltrii fizice armonioase a acestuia. Pornind de la structuri simple spre cele complexe, de la cele uoare spre cele mai grele, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor trebuie executate n tempo-uri i cu amplitudini diferite, astfel nct pe msur ce organismul este angrenat n lucru, aceti indicatori s creasc, fr ns a se diminua calitatea execuiei. Cteva particulariti ale exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor: Se execut n orice condiii de baz material, Sunt uor de corectat, Contribuie la adaptarea organismului la efort, Contribuie la mbuntirea pregtirii fizice, Sunt foarte numeroase i se adapteaz nivelului de pregtire individual, Se dozeaz foarte uor.

59

CAPITOLUL VI ALIMENTAIA N PRACTICA PREGTIRII FOREI MUSCULARE

6.1. Consideraii generale Este bine cunoscut faptul c muchiul este un organ voluntar care se adapteaz rapid i cel mai frecvent tipului de antrenament sportiv solicitat. Din acest punct de vedere calitatea pregtirii se realizeaz n cadrul antrenamentului sportiv. Antrenamentul poate fi: - intensiv (cu ncrcturi i serii rapide) - repetat (de 2 3 ori pe sptmn) - de durat (minim 4 6 sptmni). Pentru sportivii care fac o activitate motric regulat, intensitatea efortului ca i necesitile energetice ale organismului trebuie s fie moderate. Necesarul de proteine este recomandabil a fi 1,5 g/kg/corp/zi, obinut printr-o alimentaie curent normal. Pentru sportivii care fac o pregtire a forei musculare profesionist, necesarul de substane proteice este de 2 g/kg/corp/zi. Acest aport proteic nu se realizeaz printr-o alimentaie simpl, ea trebuie completat cu un aport suplimentar astfel: - pentru un sportiv cu greutatea corporal de 60 kg suplimentarea se face pn la 60 g/kg/corp/zi. - pentru un sportiv de 90 kg suplimentarea cu substane energetice este de aproximativ 90 gr./kg./corp/zi. Ce trebuie s tim: Alegerea proteinelor (cu valoare energetic mare) se face n funcie de: - valoarea biologic ridicat; - modul de suplimentare a necesarului energetic fracionat n prize cu un aport maxim de 30 gr. proteine, asociat cu diferite sucuri de fructe; - odat cu suplimentarea aportului energetic cu proteine se va suplimenta proporional i cantitatea de ap ingerat; - n timpul antrenamentului se impune prevenirea hidratrii prin consumul regulat de ap i lichide spirtoase. Antrenamentul de for intensiv va contribui la mbuntirea sensibilitii organismului la insulin, iar suplimentarea aportului de aminoacizi va asigura o mrire a cantitii de zahr n snge, ceea ce va conduce la creterea secreiei de insulin, favoriznd astfel ptrunderea glucozei din sngele circulant, la nivelul celulei musculare, locul de desfurare a proceselor de sintez i producere de energie. Aceste fenomene anatomo-fiziologice accelereaz acumulrile de glicogen la nivelul celulelor, iar prin aceasta, se contribuie la hipertrofia fibrelor musculare. Tot att de important este i aportul de aminoacizi n activitatea de pregtire muscular, din timpul antrenamentului sportiv. Atunci cnd exerciiile sunt de durat mai mare i au o intensitate mare, este necesar n mod normal, de un aport mai mare de aminoacizi, dar aceasta nu se poate verifica tiinific cum i cnd trebuie administrat. Diminuarea capacitii organismului de a sintetiza proteinele, dar n acelai timp i a forei musculare, este cauzat de mbtrnirea muchilor ce se produce odat cu naintarea n vrst. Creterea vrstei ontogenetice, produce modificri pornind de la senzaia de sete la vrstele tinere, la aceea de deshidratare, la vrsta mai naintat. Este foarte important s tim: - care este aportul alimentaiei, bogat n substane proteice. - prin ce se combate deshidratarea organismului. - ntreinerea muscular se face cel mai bine prin pregtire ritmic i continu, desfurat ntr-un timp ct mai ndelungat. n primul rnd, la edinele de antrenament privind pregtirea forei musculare, trebuie s existe o varietate de componente alimentare, n funcie de principalele obiective pe care ni le propunem i care se refer la:

60

- numrul de serii, - numrul de repetri, - ncrctura utilizat, exprimat n procente n raport cu, ncrctura maximal suportat de fiecare practicant i care permite s se cunoasc rezistena maxim (R.M.) a acestora la efort. n al doilea rnd, tot coninutul antrenamentului trebuie nregistrat printr-o eviden clar i precis a alimentaiei pe toat durata desfurrii acesteia. Acest lucru va permite s se cunoasc efectul i progresul nregistrat precum i capacitatea de a evalua i valorifica posibilitile performaniale pentru diferitele exerciii efectuate. Spre exemplu, 3 / 7 x 70 adic 3 serii de 7 repetri a 70 kg. Prin aceasta se are n vedere modul n care s-a ntocmit programul i raia, precum i erorile svrite, care vor putea s fac posibil mbuntirea procesului de antrenament, precum i corecturile ce trebuie efectuate, pe baza unei analize atente i profunde a activitii desfurate. 6.2. Aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a forei musculare n ceea ce privete aportul alimentar este necesar s se foloseasc o alimentaie diversificat, echilibrat i preponderent alcalin, care presupune: 1. Aport calitativ echilibrat: - proteine 10 20% (vegetale i animale) - lipide 20 30% (vegetale) - glucide 50 60% (cu zaharuri diminuate) 2. Aport hidric important i cantitatea alimentar ingerat: - un aport necesar de ap 1 ml / calorie absorbit, 7 ml / gram de proteine sau 1,5 litri de ap pe zi ntre mese la o repetare de 3 mese pe zi. - este indicat ca alimentaia s fie vitaminizat i preponderent alcalin, pentru persoanele cu P.H. Acid, de asemenea s se produc la ore fixe, 3 4 ori pe zi, - alimentaia trebuie s fie raional i nu n cantitate mare, n special seara, - micul dejun trebuie s fie n general foarte consistent i bine vitaminizat, - este bine de asemenea s se mnnce, cum se spune: din toate cte puin, - se vor evita excesele n alimentaie, care pot favoriza grave dezechilibre, i chiar patologii digestive, - se vor evita carenele de vitamine i n special cele hidrosolubilei de construcie (grupa B) care se absorb n organism cu mai mare uurin. 3. Aportul caloric, recomandat pentru persoanele care desfoar o activitate de pregtire a forei musculare, este variabil, n funcie de particularitile individuale (vrst, sex, activitate fizic, sport i nivel de instruire) : - pentru brbai 3000 3500 kcal / zi; - pentru femei 2000 2500 kcal / zi. Un aport corect de calorii pe zi la un practicant, n pregtirea forei musculare permite printre altele i o stabilitate a greutii corporale optime, necesar susinerii de eforturi viitoare complexe. - un exces caloric conduce ntotdeauna la creterea greutii corporale, - un aport hipocaloric va conduce invariabil la slbirea organismului i diminuarea greutii corporale cu repercusiuni asupra capacitii de adaptare rapid, - consumul excesiv de alcool este total nerecomandabil, deoarece conduce la asimilarea i stocarea grsimilor n organism. Este indicat 1 pahar (250 ml) de vin rou, care are n special rolul de a crete aportul de fier n organism. Nu poate s se desfoare n condiii optime o cretere a capacitii de efort a individului, fr o refacere corespunztoare att din punct de vedere neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator, dar i endocrino-metabolic. Din acest punct de vedere, aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a forei musculare constituie un factor decisiv n ameliorarea i creterea performanelor umane. Aportul alimentar trebuie s aib la baz substane energetice bazate pe un echilibru, privind ponderea proteinelor, hidrocarburilor, lipidelor etc., dar i mbuntirea acesteia n funcie de

61

cerinele i caracteristica efortului. Un rol esenial n aportul alimentar l are nu cantitatea alimentelor ingerate ci calitatea acestora n funcie de cerinele organismului, capabil s fac fa diferitelor categorii de eforturi. Pentru aceasta alimentele ingerate trebuie s aib un aport caloric ridicat, precum i un aport de vitamine i n special cele hidrosolubile de construcie (vitaminele B, C, D, E, P etc.), fr ns a depi pragul de excitabilitate normal a organismului odat cu aportul lor. De o importan deosebit se bucur medicul nutriionist, igienist, care va prescrie un regim alimentar individualizat n funcie de particularitile fiecrui practicant al exerciiilor de pregtire a forei musculare. Legumele i fructele n mod normal acestea trebuie s nu lipseasc la nici una dintre cele 3 mese zilnice. Acestea au un aport vitaminic substanial, uleiuri vegetale, cantiti de fibre de celuloz acceptabile i mult ap. Datorit aportului caloric mic, legumele i fructele, suplinesc aceast deficien prin volumul lor. Cerealele i rdcinoasele Aduc un important aport energetic, de asemenea, aceste produse sunt foarte bogate n vitamine de construcie, din grupa B. Datorit unui mic aport de fibre de celuloz, acestea se asimileaz cu mare uurin n organism. Produsele lactate Laptele ca i celelalte produse din lapte sunt foarte bogate n sruri minerale i n special n calciu. De asemenea, aceste substane alimentare au un aport sporit de vitamine cum ar fi: A, B, D, E, U. Datorit acestor caliti se recomand un aport de aproximativ 1000 mg pe zi. Proteinele (carnea, petele) i produsele din pete Se utilizeaz pentru creterea masei musculare. Carnea roie (crud) este o principal surs de fier, necesar organismului uman, precum i un foarte bun aliment pentru activitatea globulelor roii ale sngelui. Grsimile Aduc un aport deosebit n eliberarea de energie. De asemenea, sunt bogate n vitaminele A, D, E, cu caracter liposolubil i acizi grai. Un aspect important este acela c, nu este indicat, n special la femei, s se fac abuz de substane grase, deoarece acestea produc apariia esuturilor adipoase sub form de celulit. Trebuie spre exemplu s se tie c, untul este recomandat s se mnnce dimineaa i nu la celelalte mese. Uleiul de msline este indicat s se foloseasc la salate, iar margarina este indicat s se foloseasc numai pentru prjirea alimentelor. Produsele zaharoase Chiar dac sunt bune la gust, trebuie s se tie cnd i cum s se foloseasc n alimentaie. Un singur cubule de zahr are un aport de 20 kcal / zi. O tablet de ciocolat conine nu mai puin de 12 buci de zahr, deci produce 240 kcal/zi. Un pahar cu ap conine aproximativ 4 cubulee de zahr. Este important de tiut la aceste substane alimentare, indicele glicemic i viteza cu care acestea se asimileaz n organism sunt diferite, de la o substan la alta. Buturile spirtoase i alcoolice Apa ca i toate celelalte ape minerale nu aduc practic nici un aport caloric organismului, dar conin numeroase substane minerale necesare acestuia. Buturile alcoolizate aa cum precizam i mai nainte nu sunt recomandate n asemenea tip de pregtire i efort, ele pot fi echivalentele unui numr mare de calorii, dar n acelai timp rein i o cantitate mare de grsimi n organism. Un pahar de vin (15 cl) este echivalentul a 100 kcal. Un pahar de alcool de 40% este echivalentul a 125 kcal.

62

Indiferent de activitatea profesional exercitat de fiecare cetean n parte, alimentaia i aportul alimentar necesar, trebuie s fie raionalizate i individualizate, pentru a avea un rezultat benefic pentru organism. De asemenea, echilibrarea i mprirea raiei alimentare zilnice va corespunde att nivelului de pregtire, ct i a particularitilor funcionale ale organismului uman. Este foarte important de reinut faptul c, orice excedent sau lips de substane nutritive va duce la apariia unor dezechilibre n organism, care nu ajut dect la scderea adaptabilitii organismului pentru realizarea cu eficien a eforturilor fizice generale, dar i specifice. Asocierea efortului cu o raie alimentar incomplet sau excedentar, supune organismul uman la eforturi suplimentare de adaptare. De aceea, este necesar ca, aportul alimentar zilnic, s fie stabilit de medicul nutriionist, care va individualiza necesarul caloric de substane alimentare, precum i modul de preparare i consum.

63

CAPITOLUL VII EFORTUL N ACTIVITATEA SPORTIV

7.1. Definirea efortului fizic 7.2. Parametrii efortului fizic 7.3. Orientarea efortului 7.4. Caracterul efortului fizic, relaia dintre efortul fizic i efortul psihic 7.1. Definirea i mrimea efortului n antrenamentul sportiv Organismul uman este perfect adaptat micrii. Starea organismului care depete condiiile bazale (de repaus) prin micare, presupune efectuarea unui efort realizat n principal pe baza contraciei musculaturii striate. Efortul fizic dus pn la limitele homeostaziei (stare de echilibru dinamic al funciilor i proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o constan continu a unor parametri fiziologici: temperatura corporal, presiune arterial, frecven cardiac .a.) este efortul omului obinuit, care nu practic n mod organizat sau accidental sportul. Efortul fizic, care prin nivelul ridicat de solicitare al organismului, urmrete dezvoltarea la limitele superioare a capacitii fizice, fiziologice, psihice ale omului n vederea realizrii unor performane superioare intangibile pentru omul obinuit, constituie efortul fizic sportiv. Cele dou niveluri de solicitare a organismului permit demarcaia clar ntre omul sntos, care se mic, i omul pe care unii autori l numesc homo sportivus. A. Dragnea, n 1996, citndu-l pe Paul Popescu-Neveanu, definete efortul o conduit conativ de mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de autoreglaj contient i acontient, n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a propriei persoane. Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantiti de energie muscular i nervoas. Atunci cnd acest consum de energie este mare, datorit parametrilor efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau nlturarea oboselii se realizeaz prin odihn. Relaia dintre efortul fizic care genereaz oboseala i odihna este fundamental n antrenamentul sportiv. Aceast relaie definete dozarea efortului. Efortul fizic practicat sistematic n antrenamente va avea un efect pozitiv asupra organismului i a capacitii de performan. Acest efect pozitiv este ntrit numai n cazul n care se respect anumite principii metodice ale antrenamentului. n caz contrar pot aprea efecte negative att n obinerea performanei ct i asupra gradului de sntate al sportivilor. Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rat specific (specificitatea efortului fizic) fiind determinat de caracteristicile tehnicii i tacticii, de prevederile regulamentare, de materialele de concurs i de condiiile de mediu n care are loc concursul. Chiar dac n structura corpului omenesc se regsesc aceleai organe i sisteme, indiferent de sportul practicat, modificrile produse n timp sunt evidente, cel puin sub aspect morfologic. Diferenele dintre un rugbyst i un nottor sau dintre un halterofil i un maratonist sunt evidente! Patologia indus de efortul fizic din antrenamente se datoreaz n general conflictului dintre procesele de solicitare i posibilitile de rspuns ale organismului. Aceast patologie se manifest imediat (forme acute) sau n timp (forme cronice) prin acumulri cauzate de lipsa refacerii dup efort sau dup eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului. Efortul este definit ca un proces de nvingere contient a solicitrilor fizice i psihice din cadrul pregtirii sportive n vederea mbuntirii capacitii de performan. Variabilele pregtirii sportive sunt reprezentate prin urmtorii parametrii: - volumul dat de durat sau timp de lucru, distan parcurs i numrul de repetri; - intensitatea dat de ncrctura efortului i viteza de execuie a acestuia; - densitatea dat de frecvena de lucru din timpul antrenamentului; - complexitate.

64

7.1.1. Volumul antrenamentului (noiune superioar antrenament) nelesul principal = component cantitativ a efortului depus de sportiv, n forme diferite de organizare a pregtirii sale, exprimat prin durat, distan i numr de repetri, realizate corelat.57 Volumul de lucru reprezint suma tuturor eforturilor depuse de ctre un sportiv ntro anumit perioad de timp. Aceast perioad de timp poate fi regsit ntr-o singur lecie de antrenament sau pe o perioad mai lung de timp (microciclu, mezociclu, macrociclu). Volumul de lucru reprezint latura cantitativ a antrenamentului sportiv. Ca i unitate de msur, volumul de lucru, se exprim prin: - kilometri - atunci cnd vorbim despre distane parcurse att la sporturi n care aceasta este de fapt proba n sine (atletism, ciclism, nataie, canotaj, schi fond, patinaj vitez) ct i la celelalte ramuri de sport unde ntr-o anumit perioad de pregtire parcurgerea unor distane reprezint un mijloc de dezvoltare fizic general. - kilograme - atunci cnd vorbim despre numr de kilograme ridicate la sporturile n care aceasta este de fapt proba n sine (haltere) sau lucrul cu greuti (sala de for) ca mijloc de pregtire fizic la celelalte ramuri de sport. - numr de repetri - atunci cnd vorbim despre elemente tehnice i structuri tehnico tactice din toate ramurile de sport. Sportul de performan a cunoscut pe parcursul timpului progrese remarcabile fapt care determin necesitatea acumulrilor cantitative n procesul de pregtire. Creterea volumului de lucru n cadrul pregtirii sportive trebuie realizat treptat cu o adaptare specific a sportivilor la tipul de efort i ramura de sport practicat. Astfel o cretere excesiv a volumului de lucru poate genera supranatrenament, accidentri, neatingerea formei sportive sau scurtarea perioadelor de meninere a formei sportive i nu n ultimul rnd micoreaz timpul n care sportivul se poate menine la cel mai nalt nivel competiional. Pe de alt parte o mrire insuficient a volumului de lucru poate s duc la apariia plictiselii n pregtire (stimuli insuficieni), la imposibilitatea atingerii parametrilor optimi de participare n competiie i implicit la formarea unui sportiv de mare performan. 7.1.2. Intensitatea antrenamentului (noiune superioar antrenament) nelesul principal = component a efortului rezultat din raportarea la unitatea de timp a vitezei de execuie, a ncrcturii, a complexitii exerciiilor i a duratei pauzei.58 Intensitatea efortului este definit adeseori ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat n unitatea de timp i reprezint gradul de solicitare a organismului n raport cu posibilitile proprii. Intensitatea reprezint latura calitativ a antrenamentului sportiv. Ca i unitate de msur, intensitatea, se exprim prin: - viteza de deplasare i viteza de repetiie - atunci cnd vorbim despre distane parcurse la sporturi n care aceasta este de fapt proba n sine (atletism, ciclism, nataie, canotaj, schi fond, patinaj vitez); - viteza de execuie - atunci cnd vorbim de efectuarea unei aciuni motrice, de la nceperea i pn la sfritul acesteia; - ritmul sau tempoul - atunci cnd vorbim despre numrul de acte motrice, aciuni motrice, procedee tehnico-tactice ntr-o anumit unitate de timp. Regulamentele de joc i condiiile de participare n competiii determin o dinamizare a ramurilor i probelor sportive, implicit i a procesului de antrenament. Pentru a face fa cu succes n competiii trebuie neaprat ca n procesul de pregtire (n timpul antrenamentului) intensitatea efortului s creasc. n timpul antrenamentului, acest lucru se evideneaz cu precdere n prile fundamentale ale acestuia cnd se soluioneaz obiectivele leciei. Totui intensitatea se poate crete n toate verigile leciei de antrenament, mai ales n leciile de consolidare i perfecionare.
57 58

Alexe, N. (1974) op. citate, p. 310. Ibidem, p. 312.

65

Creterea intensitii efortului n antrenament se face n funcie de: vrsta sportivilor, sexul sportivilor i gradul de pregtire. Intensitatea efortului din antrenament trebuie strict individualizat, ntruct intensitatea solicitrii, la acelai efort, difer de la un subiect la altul i chiar la acelai sportiv, de la o lecie la alta, n funcie de gradul de antrenament i starea sa momentan de oboseal. 7.1.3. Densitatea antrenamentului (noiune superioar efort) nelesul principal = relaia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului i durata integral a antrenamentului 59. Densitatea efortului reprezint relaia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului i durata integral a antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexitii i intensitii efortului) i se msoar n minute sau ore60. n practica sportiv se ntlnesc urmtoarele tipuri de densitate: Densitatea motric (D.M.) vizeaz activitatea motric a sportivului i se calculeaz dup formula: t .e.l D.M . = 100 90 ` unde t.e.l. reprezint timpul efectiv de lucru al unui subiect Densitatea pedagogic (D.P.) este cea care vizeaz activitatea profesorului antrenor i are formula: t.c. D.P. = 100 90 ` unde t.c. reprezint timpul consumat cu msurile didactice (explicaii, demonstraii, corectri) n practic se cronometreaz lucrul efectiv al sportivului n 90 de minute, astfel nct D.M.+D.P.=90, adic totalul de 100% din timpul afectat antrenamentului. Se consider o densitate motric foarte bun dac se lucreaz 60-65% din timpul dedicat antrenamentului. D.M. + D.P. = durata integral a leciei (teoretic i ideal). Not: Acest lucru e imposibil de realizat. Densitatea (fiziologic) funcional se msoar i se apreciaz prin valoarea indicilor F.C. (frecven cardiac, pulsul) i F.R.. (frecven respiratorie) n succesiunea verigilor leciei care dau curba sau dinamica efortului. Ea reprezint timpul afectat execuiei exerciiilor n raport cu intensitatea i durata leciei . Densitatea motric i pedagogic se nregistreaz prin metoda cronometrrii (cronografic), pe baz de protocol, pe un numr reprezentativ de subieci. n acest protocol se nregistreaz i valorile F.C. I F.R. la nceputul leciei i la sfritul fiecrei verigi, pentru obinerea densitii funcionale. Protocolul de densitate are urmtoarea rubricaie: Unitate colar:......................... Teme i obiective:.......................... Clasa:........................................ Efectiv prezent:......................... Loc de desfurare:................... Subiect:..................................... Verigile leciei Dozare Coninut Minutul Distana Nr. rep. Tempo Durata Pauza Activ Pasiv Formaii de lucru

Factori perturbatori ai densitii optime:

59 60

Alexe, N. (1974) op. citate, p., 313.. Filip, C. i colaboratorii, (2000) - Pregtire Sportiv Teoretic, p.72

Obs.

F.C.

66

- De natura organizatoric: O sal de sport improprie asigur foarte greu o densitate optim a leciei. - deficiene n organizarea exersrii; - deficiene n organizarea material; - nepregtirea iniial a locului de desfurare. - De natura metodic: - explicaii prea lungi i neclare; - demonstraii neconvigtoare; - modele operaionale greu de executat sau inaccesibile. - De alta natur: - neasigurarea activitilor leciilor; - lipsa proiectrii care implic improvizaia; Msuri pentru mbuntirea densitii: - motivaie puternic la elevi; - metode i procedee metodice de exersare eficiente; - formaii de lucru corespunztoare; - promovarea lucrului pe grupe mici sau a lucrului individual; - sarcini suplimentare; - explicaii concise i clare; - caracter atractiv al leciilor. 7.1.4. Complexitatea antrenamentului (noiune superioar antrenament) nelesul principal = expresie indicnd structura mijloacelor, numrul i varietatea lor, care reclam o dificultate de adaptare a sportivului n antrenament61. Complexitatea efortului se refer la gradul de dificultate al unui exerciiu n pregtire i este dat de numrul de aciuni motrice efectuate simultan n cadrul unei activiti motrice. Caracterul complex al efortului este dat n primul rnd de diversitatea actelor motrice simple care compun o micare i de numrul grupelor musculare angrenate n lucru. Complexitatea este determinat de numrul aciunilor motrice, de substratul energetic necesar desfurrii lor i de numrul aparatelor i sistemelor care sunt cuprinse n activitate. Aprecierea complet a efortului din perspectiv intern urmrete schimbrile morfologice i funcionale, precum i durata perioadei de restabilire. Indicatorii n acest caz sunt timpul de reacie, timpul de execuie, datele despre activitatea bioelectric a muchilor, frecvena contraciilor musculare, frecvena respiratorie, frecvena cardiac, consumul de oxigen, viteza de acomodare i cantitatea de lactat n snge62. 7.1.5. Pauza Definiia pauzei: - este o modalitate de reglare a efortului att n procesul de antrenament ct i n competiie sportive, fiind n esen o ntrerupere pe o perioad determinat a acestuia. Clasificare: - Dup durat: - pauze lungi; - pauze scurte. - Dup coninut: - pauze active, se realizeaz prin exerciii de relaxare ; - pauze pasive, repausul este total. - Dup caracterul refacerii: - pauze incomplete intervale de odihn care nu asigur refacerea complet a marilor funcii ale organismului (respiraia, circulaia) continuarea efortului implicnd
61 62

Alexe, N. (1974) op. citate, p., 314 Filip, C. i colaboratorii, (2000) - Pregtire Sportiv Teoretic, p.112.

67

ncordarea deosebit i efort de voin; - pauze complete intervale de odihn care asigur refacerea complet a capacitii de efort fa de nivelul iniial nceperii efortului; - pauze cu supracompensare - intervale de odihn care asigur pentru efortul urmtor apariia fazei de exaltare cnd posibilitile organismului sunt peste nivelul iniial. 7.1.6. Dezvoltarea capacitii de efort n funcie de scopul urmrit - dezvoltarea capacitii de efort aerob sau anaerob, dezvoltarea calitilor motrice, reglarea intensitii efortului pauzele reprezint intervale care combin elementele de coninut ale prezentei clasificri. Exemplu: pentru dezvoltarea capacitii de efort aerob, pauzele sunt scurte 45-90 secunde, active i incomplete. Mrimea efortului se apreciaz i dup dinamica supracompensaiei, care este diferit de la un tip de efort la altul. Unele funcii au perioade de supracompensaie semnificativ destul de scurt, altele se manifest dup 25-40 de zile. Acest heterocronism trebuie cunoscut, deoarece st la baza antrenamentului sportiv. De exemplu: - fosfocreatina (P.C.) se reface dup circa 30 n urma unui efort intens, n timp ce glicogenul dup 2-3 ore; - metabolismul proteinelor (care st la baza exerciiilor de for) se reface dup 36-38 de ore; - ntr-o sptmn se pot face 3-4 antrenamente de for, dar nu la capacitatea maxim. n tabelul de mai jos sunt prezentate corespondenele dintre frecvena cardiac (F.C.) i durata solicitrii raportate la sursele de energie care stau la baza acestora. (dup Filip, C., 2000, p. 112 ) Nr. crt. 1. 2. 3. 4. Sursa energetic Aerob Aerob-anerob Anaerob-lactacid Anaerob-alactacid Frecvena cardiac (pulsaii/minut) 120-150 (140) 160-190 (175) 180-190 (180) 170-190 (185) Durata solicitrii (secunde) < 301 121-300 21-120 1-20

n funcie de profilul ramurii de sport sau al probei putem ntlni diferene n ceea ce privete limitele de ncadrare a frecvenei cardiace specifice unei anumite surse energetice care st la baza efortului., aa cum este ilustrat n tabelul de mai jos: (dup Filip, C., 2000, p. 113) Nr. crt. Frecvena cardiac (pulsaii/minut) Procentul pe tip de efort Aerob Anaerob Probabilitate de 100% aerob, fr efect sau cu prea puin efect asupra dezvoltrii sistemului anaerob. 90-95% 65-85% 50-65% 5-10% 15-35% 35-50% > 50%

1. 2. 3. 4. 5.

> 120 120-150 150-165 165-180 > 180

Aceste valori nu se aplic n cazul sprinterilor. Indicatorii de natur intern sau extern sunt n foarte strns legtur. Efectuarea, de exemplu, a 10 x 25 m alergare cu tempo de 90-95% din capacitatea maxim, n funcie de durata pauzelor efortul poate avea efecte diferite asupra organismului. Astfel, cu pauze de 10-15 se produce amplificarea

68

capacitii funcionale i scderea capacitii de efort, pe cnd cu pauze de 2-3 organismul se reface complet, nlturndu-se efectele oboselii. Aa cum am amintit, efortul fizic este un proces adaptativ desfurat pe mai multe direcii, planuri, n interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere i prelucrare a informaiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de: mrimea efortului; orientarea efortului; caracterul efortului. Mrimea efortului: Efort uor, care cuprinde: efortul mic: FC (frecvena cardiac) < 100/min., NM (nivel metabolism) cuprinde: CoO2 (consum O2 ntr-un minut de efort) =750 ml/min. i CoE (consum energetic ntr-un minut de efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilaie pulmonar) = 20 l/min., FR (frecven respiratorie) < 14 min. Acidul lactic (AL) acumulat fa de repaus este normal, iar timpul de meninere al efortului (TE) este de peste 8 ore pe zi; efort moderat cu urmtorii parametrii: FC < 120/min., NM cuprinde: CoO2 = 1500 ml/min., CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR 15 l/min., AL = normal, TE = 8 ore pe zi. Efort greu, care cuprinde: efort optim cu urmtorii parametrii: FC 140/min., NM cuprinde: CoO 2 = 2000 ml/min. i CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR = 16/ min., AL fa de pauz este de 1,5 ori mai mare. TE = 8 ore pe zi timp de 2-3 ori pe sptmn; efort intens cu urmtorii parametri: FC 160/min. NM cuprinde: CoO2 = 2500 ml/min. i CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min. AL acumulat este de 2 ori mai mare dect n repaus, TE = 4 ore timp de 2-3 ori pe sptmn; efort sever, care cuprinde: - efortul maximal cu urmtorii parametrii: FC 180/min. NM cuprinde: CoO2 3000 ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR = 25/min., AL acumulat este de 5-6 ori mai mare dect n repaus. TE = 1-2 ore ocazional (odat sau de dou ori pe sptmn n funcie de gradul de antrenament. Intervin funciile adaptrii la efort i refacerea capacitii de efort); - efortul supramaximal sau exhaustiv cu urmtorii parametrii: FC > 180/min. NM cuprinde: CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min. VP 120 l/min., FR = 30/min. AL acumulat depete de 6 ori volumul din timpul de repaus. TE = 2-3 minute. Aprecierea complet a efortului se realizeaz i din perspectiva stimulilor care acioneaz asupra organismului. Putem identifica dou perspective: perspectiva extern, n cadrul creia clasificm caracteristicile care influeneaz din exterior organismul n efort prin indicatori ca: - specificitatea stimulului; - volumul stimulului; - intensitatea stimulului; - complexitatea stimulului. perspectiva intern, care concretizeaz reacia complex a organismului din interior, ca rspuns la stimulii externi i care se exprim prin indicatori ca: - schimbrile funcionale din timpul efortului; - gradul de activitate al sistemului ce asigur buna desfurare a efortului (timpi de reacie, timpi de execuie, date despre activitatea bioelectric a muchilor, FR, FC, CoO2, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL n snge). Clasificare a efortului fizic n funcie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la FC i la durata solicitrii: efort aerob (surs energetic aerob) cu FC ntre 120-150/min. cu o durat de

69

peste 5 minute; efort mixt (surs energetic aerob-anaerob) cu FC ntre 160-190/min. i o durat de 3-5 minute; efort anaerob lactacid (surs energetic anaerob cu acumulri de AL) cu FC ntre 170-190/min. cu o durat ntre 20-120 secunde; efort anaerob alactacid (surs energetic anaerob fr acumulare de AL) cu FC ntre 180-200/min. cu o durat de 1-20 secunde. n funcie de FC din cadrul efortului i de specificul efortului, procentul de efort aerob-anaerob difer. n acest caz avem: la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob; la FC ntre 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob i 5-10% anaerob; la FC ntre 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob i 15-35% anaerob; la FC ntre 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob i 35-50% anaerob; la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob. Indicatorii interni i externi dup care s-au efectuat aceste clasificri sunt ntr-o strns corelaie i produc fenomenul de oboseal contribuie la inducerea formei sportive i la obinerea performanei atunci cnd indicatorii interni i externi sunt utilizai respectnd: particularitile individuale; stadiul de pregtire; evaluarea i cuantificarea corect a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea, durata, densitatea i complexitatea) 7.2. Parametrii efortului fizic Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentai n cele ce urmeaz: 1) Volumul efortului (VE) = cantitatea total de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este sinonim cu travaliul total din fizic. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea i h nlimea). VE se calculeaz fcnd suma efortului din fiecare execuie sau indirect prin nregistrarea continu a consumului de O2 i stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabilete concret urmtoarele valori: suma distanelor parcurse (alergare, ciclism); suma aciunilor efectuate (lupte, box, scrim); suma exerciiilor tehnico-tactice (jocuri sportive); suma exerciiilor pariale sau integrale (gimnastic); suma repetrii execuiilor (haltere, etc.). 2) Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat n unitatea de timp. Termenul de IE din educaie fizic i sport este sinonim cu puterea din fizic. Formula de calcul IE = LM/T (exprimat n watt sau Kgm/min). n practica sportiv IE se apreciaz prin raportarea LM la timpul necesar prestrii acestuia. n acest caz IE poate fi exprimat prin: o Viteza de deplasare care este Spaiul/timp (alergri); o Tempoul de lucru, care este numrul de aciuni/timp (lupte); o Numrul de execuii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive); o Numrul de exerciii/timp (gimnastic). 3) Durata efortului este perioada de timp n care organismul presteaz un anumit efort. Se msoar prin uniti temporale, cronometrndu-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului. 4) Densitatea efortului este raportul ntre durata efortului i durata pauzei ce urmeaz dup acesta. Studierea densitii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de execuie i a duratei pauzei. Se exprim n raport sau n procente. Densitatea este indicatorul care subliniaz calitatea unei lecii de antrenament. Ea scoate n eviden modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului att din punct de vedere al VE, al IE sau al

70

complexitii efortului. VE raportat la durata integral a leciei de antrenament determin dou tipuri de densitate: o densitate motric (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100; o densitatea pedagogic (DP) = timp consumat cu msuri didactice/durata antrenamentului x 100. Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie s dea suma de 100%. 5) Complexitatea efortului este numrul de aciuni motrice efectuate simultan n timpul unei activiti motrice n contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are repercusiuni prea mari asupra preului energetic pltit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generat de complexitatea efortului deriv din solicitarea sistemului nervos i cu precdere a SNC. Vom face cteva referiri practice la unul dintre cei mai importani parametri ai efortului (intensitatea efortului): a) n cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distane, numr de execuii etc.) intensitatea de lucru se poate stabili relativ uor, pe baza urmtoarelor formule: (1) sau (2) Capacitatea maxim (timp) I = ------------------------------------------------ x 100 Capacitatea de moment (timp) Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m) I = ------------------------------------------------ x 100 Capacitatea maxim (kg, nr. rep., m)

Exemplul (1). Dac un sportiv are ca performan maxim 1 repetare cu 130 kg mpins de la piept din culcat i folosete o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucreaz el? Folosind formula de tipul (1), adic regula de 3 simpl pentru mrimi direct proporionale, putem calcula aceast intensitate: 130 kg.......................... 100% 80 kg............................... x% X=80*100/130=8000/130=61,53% Exemplul (2). Un nottor are propriul record de 54 pe 100 m liber. n seriile de calificare la un concurs el noat 59. Care este intensitatea cu care a notat n calificri? n acest caz, folosind regula de 3 simpl pentru mrimi invers proporionale, intensitatea se va calcula aplicnd formula de tipul (2): 54..........................100% 59...............................x% X=54*100/59=5400/59=91,52% Pentru calcularea intensitii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula: (Volum X Intensitate) fiecrui exerciiu sau serii I medie =------------------------------------------------------------- x 100 Volumelor fiecrui exerciiu sau serii Exemplu: Dac un atlet alearg 2 km cu o intensitate de 60%, 4 km cu 90% , 2 km cu 70% i 2 km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului? (2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100) I medie =------------------------------------------------------------- x 100 2+4+2+2 7,2 = ----- x 100=72% 10

71

b) Pentru dirijarea intensitii de lucru n cazul unor eforturi mai dificil de cuantificat cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilitii de msurare) este frecvena cardiac. Frecvena cardiac de repaus (FCR) a unui individ sntos, dar neantrenat este de aproximativ 72 pulsaii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a miocardului relevat prin mbuntirea funciei inotrope (de pomp) a inimii i scderea valorilor frecvenei cardiace de repaus, fenomen ce poart numele de bradicardie. Valori cuprinse ntre 50-60 pulsaii/min reprezint tendin la bradicardie, iar valori mai mici de 50 pulsaii/min. reprezint bradicardie propriu-zis. Aceste valori sunt obinute prin msurare (palpare, pulsometru) n clinostatism. Frecevena cardiac maxim teoretic (FCmax) se afl prin aplicarea urmtoarei formule: 220 - vrsta pentru indivizii antrenai (un sportiv n vrst de 18 ani va avea frecvena cardiac maxim teoretic 202 pulsaii/min.) 200 - vrsta pentru cei neantrenai (un individ n vrst de 30 de ani va avea frecvena cardiac maxim teoretic 190 pulsaii/min.) n practic, se pot ntlni valori ale frecvenei cardiace mai mari dect cele stabilite teoretic, dar eficiena funciei inotrope a inimii va scdea (fibrilaie ventricular), iar cantitatea de snge pompat n sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare dect n cazul frecvenei cardiace maxime teoretice. Rezerva funcional cardiac (RFC) este reprezentat de intervalul cuprins ntre valorile minime (FCR) i cele maxime (FCmax) ale frecvenei cardiace,. Rezerva funcional cardiac FCR FCmax

RFC=FCmax-FCR=220-vrsta-FCR pentru cei antrenai RFC=FCmax-FCR=200-vrsta-FCR pentru cei neantrenai Pentru determinarea valorilor frecvenei cardiace corespunztoare unei anumite intensiti de lucru se va aplica formula Karvonen: FCL = FCR + RFC x I, unde FCL= Frecvena cardic de lucru, FCR=Frecvena cardiac de repaus RFC=Rezerva funcional cardic I=Intensitatea de lucru (sub form de fracie: 80/100, 65/100, etc.) Exemplu: Un sportiv n vrst de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaii/min i care lucreaz cu o intensitate de 60% va avea urmtoarea frecvena cardiac de lucru: - n prima faz se calculeaz rezerva funcioan cardiac RFC = 220-vrsta-FCR, adic RFC = 220-25-55 = 140 - apoi se nlocuiete n formula FCL = FCR + RFC x I i se obine FCL = 55 + 140 x 60/100 = 55 + 84 = 139 pulsaii/min. 7.3. Orientarea efortului i tipuri de efort Orientarea efortului este determinat de capacitile ce urmeaz a fi dezvoltate, i anume fora, viteza, mobilitatea, rezistena, disponibilitile anaerobe lactacide sau alactacide i caracteristicile de durat, intensitate, caracterul exerciiilor, al pauzelor, numrul repetrilor n diverse momente ale leciilor, zilelor sau microciclurilor. Orientarea efortului poate fi: - selectiv cnd acioneaz prioritar asupra sistemului funcional (aerob); La maraton este solicitat sistemul funcional aerob - complex cnd sunt vizate mai multe sisteme. Un exerciiu la sol din gimnastic solicit mai multe sisteme

72

Eforturile de antrenament se clasific dup orientare astfel (dup Fili, C., 2000, p. 113): Orientri Anaerob aerob (mixt) 155-170 80-90% 110-140 6-8

Nr. crt.

Indicatori Frecvena cardiac (pulsaii/minut) Necesarul de oxigen (VO2max) l/min

Alactat anaerob 190-200 14-16

Lactat anerob 170-190 10-12

Aerob de antr. (de lucru) 140-155 70-80% 100-130 4-5

Aerob de restabilire 100-140 40-50% 50-60 3-4

1. 2.

3.

Ventil pulm.

mol/l

Orientarea efortului este determinat de capacitile ce urmeaz a fi dezvoltate: for, vitez, mobilitate, disponibiliti ale anduranei aerobe sau anaerobe. Andurana (din franuzescul lendurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseal. Weineck (1997) distinge andurana fizic (rezistena organelor i sistemelor la efort) i andurana psihic. Orientarea efortului presupune o programare riguroas a antrenamentelor pe microcicluri, mezocicluri i macrocicluri. Intensitatea mrit a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forei i a rezistenei anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistena aerob i rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidrii rezervelor de grsimi din efortul de lung durat. Efortul se poate orienta n procesul de antrenament unilateral (fora la haltere, rezistena la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiiile sunt stereotipe. La alte discipline unde factorii performanei se desfoar sub forma unor sisteme complexe, condiionrile sunt de natur neuro-musculartehnico-energetic-mediu nconjurtor. Deci orientarea efortului poate fi selectiv atunci cnd se lucreaz asupra unui sistem funcional (for, vitez, rezisten) i complex atunci cnd se acioneaz asupra a mai multor sisteme (ndemnare, coordonare, caliti combinate, abiliti complexe). Desigur c nu poate fi eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricrui exerciiu fizic. Totui exerciiile fizice, n cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcin prioritar. Eforturile de antrenament se clasific dup orientare, n funcie de sarcina prioritar i a raportului energetic utilizat: orientare alactat-anaerob (durata foarte mic); orientare lactat-anaerob (durat mic); orientare anaerob-aerob mixt (durat medie); orientare aerob de antrenament (durat variabil); orientare aerob de refacere (durat variabil). *concentraia de acid lactic este msurat imediat dup terminarea efortului n literatura de specialitate vom ntlni des sintagma parametrii efortului (volum, intensitate, durat, densitate, complexitate) care sunt normativi i operaionali n procesul de antrenament:

73

Concentraia acidului lactic n snge* (mmol/l) >12 8-12 5-8 4 2-3 Parametrii efortului

Sistemul energetic utilizat Anaerob alactacid Anaerob lactacid Aerob-anaerob Aerob de antrenament Aerob de refacere

Durata de meninere a efortului Foarte mic (1-20sec.) Mic (20-120sec.) Medie (3-5min.) Variabil (peste 5min) Variabil (peste 5 min)

Intensitatea efortului depus Maximal Submaximal Medie Submedie Mic

Efort de for Efort de vitez Efort de rezisten greutatea (Kg) pe unitate de antrena distana (m) n repetri i distana (Km.) n repetri i ment; Volumul efortului serii/timp; serii; frecvene ale se determin prin: frecvena seriilor i durata antrenamentului repetrii n repetrilor. (numr ore pe sptmn). exerciii (srituri, aruncri). mrimea impulsului unui procentul (%) din viteza de micare (m/s); exerciiu; valorile maxime ale FC care se menine pe o greutatea (Kg.); vitezei de execuie la distan; Intensitatea procentul forei exerciiu; efortului se puterea (Watt) la un (F) concentrice viteza de micare (m/s); determin prin: exerciiu; maxime; calitatea impulsului; eliberare acid lactic; calitatea frecvena micrilor n impulsului consum VO2 max. cadrul unui timp dat. (maxim, mediu etc.). timpul necesar pt. Durata (min., sec.) parcurgerea unui traseu, a unei serii cu sau Durata efortului se exerciiu; Timpul necesar parcurgerii fr frecvena stabidetermin prin: unui traseu. timpul necesar pt. un lit a exerciiului (antrenament n circuit). numr de repetri al unei micri. timpii pentru pauze ntre Timpii pentru Timpii pentru pauze repetri i serii; Densitatea efortului pauze ntre repetri ntre poriuni de traseu, un anumit raport (ex. ) se determin prin: sau serii. repetri sau serii. ntre durata efortului i timpul pentru pauz. numrul i structura gradul de execuie biomecanic a corect a micrii numrul de execuii corecte Complexitatea exerciiului; ncadrat n timpul de dup apariia oboselii; efortului se execuie; numrul de eficiena micrii n regim determin prin: grupe musculare gradul de eficien a de oboseal accentuat. (agoniti sau micrii n timpul de antagoniti) execuie ordonat. participante. 7.4. Tipuri de efort

74

Efortul este cel mai optim stimul care oblig organismul s i mbunteasc performanele. Efectele se gsesc att n plan somatic, ct i funcional. Aceste modificri au valoare reversibil care dau posibilitatea individului de a rmne sntos i dup ce renun la sport. Campionul se consider c este la limita normalului, att ca structur ct i ca funcie. Dup dr. Creu Bratu, efortul poate fi mprit n urmtoarele categorii: 1. Dup criteriul aprovizionrii cu O2 : - Efortul anaerob = efortul n care organismul i asigur energia fr consum de O2, fr aport de O2 dar consumnd toat rezerva de O2 pe care o are pentru a menine activitatea neuronal i activitatea miocardului de lucru. Dureaz pn la max 35-40 sec. Se mparte n 2 categorii n funcie de sursa energetic care l menine: - efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul i creatin fosfatul. ATP ul asigur substratul energetic pn la ~6 sec, creatin fosfatul asigur energia pn la max. 15-20 sec; - efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune pn la acid piruvic i 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaz local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inim, iar acesta se transform n energie. 3/5 din acidul lactic, organismul l duce la ficat unde se realizeaz glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec la 40 sec. - Efortul aerob. Nu are limit n timp, dureaz pn la epuizarea substratului energetic: - n 1h substratul glucidic; - Din a 2a h substratul lipidic. Se descompune substratul energetic pn la CO2, H2O i energie, energia avnd valoarea de 36 moli de ATP. - Efortul mixt 2. Dup intensitatea efortului sunt : mici, medii, mari, submaximale i maximale: Aprecierea intensitii se face pe baza frecvenei cardiace, care pentru a se menine utile nu trebuie s depeasc 220 bti/min. Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 bti pe minut, diferena dintre ele. - Intensitatea maximal este de peste 180 de bti pe minut , efort aerob. - Intensitatea submaximal este ntre 150-180 bti/min, zona de intensitate optim pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului (vitez, rezisten). - Intensitatea mare : 140/150 120/110 bti pe min. - Intensitatea medie : 110-90 bti/min. - Intensitatea mic : sub 90 bti pe min. Intensitatea trebuie adaptat nivelului de solicitare al sportivului. 3. Dup criteriul calitii motrice cea mai solicitant n efort : - efortul de vitez; - efortul de rezisten; - efortul de for. Efortul de rezisten este aerob, efortul de vitez i for sunt anaerobe. Efortul de rezisten solicit cel mai mult inima i componenta respiratorie. Efortul de for: de exemplu n haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort conteaz mai mult coordonarea sistemului nervos. 4. Dup criteriul sistemelor funcionale cele mai solicitate n efort: - Efort neuromuscular, neuropsihic ahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate. - Efort cardiorespirator jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc., hocheiul este singurul joc sportiv n care domin efortul anaerob). - Efort de foarte lung durat, eforturi energetice sau endocrin - metabolic. 5. Din punct de vedere al tipului de contracie muscular: - Eforturi izometrice : 100% din energie chimic pontenial pentru efort se transform n energie caloric. Asigur hipertrofia muscular (cretere dimensional a muchiului, cu excepia miocardului), lungimea muchiului nu se modific, ea rmne cvasi constant.

75

- Efort izotonic sau dinamic: se modific lungimea muchiului, tensiunea intramuscular rmne cvasi constant pe toat durata efortului, energia chimic potenial se transform n energie mecanic n cea mai mare parte, dar i n energie caloric. 7.5. Caracterul efortului fizic, relaia dintre efortul fizic i efortul psihic Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornim de la precizarea c eforturile se pot clasifica dup caracter n specifice i nespecifice. Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de baz ai tehnicii si particularitilor funcionale competiionale impuse de ramura de sport. Eficiena procesului de antrenament este determinat i de modul cum acestea se mbin cu cele nespecifice, de pregtire general. Folosirea unei game largi de mijloace i eforturi n lecii constituie un element hotrtor n ceea ce privete eficiena procesului de antrenament. Caracterul efortului mai este dat i de forma de organizare n care se realizeaz eforturi competiionale sau eforturi de antrenament. Eforturile de tip competiional se realizeaz n decursul unui an, incluznd tipurile de concurs, numrul i starturile pe care le ia sportivul. n cadrul antrenamentelor ar fi de dorit s se creeze un climat competiional i emoional favorabil. Eforturile fizice pot fi calificate dup caracterul lor n eforturi specifice i nespecifice. Dup forma de organizare n care se desfoar efortul poate fi clasificat n efort de antrenament sau efort competiional. Eforturile de tip competiional se realizeaz n leciile de antrenament premergtoare concursurilor, dup analiza amnunit a parametrilor eforturilor din concurs. Antrenamentul-concurs este o metod complex de accelerare a acomodrii la condiiile de concurs: sparring-partner care ntrunete calitile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (condiii modelate); exerciiile de gimnastic arbitrate; repetri cronometrate n concursuri regizate la atletism. Volumul de efort n astfel de exerciii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau regiza intensitile prin: mrirea ncrcturii (jocuri cu veste cu greuti, jocuri cu numr mrit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap). Creterea indicatorilor de structur spaiali i temporali ai antrenamentului actual (peste 2000 ore de efort ntr-un ciclu anual) a determinat creterea rolului factorului psihologic n pregtirea sportivului. Este interesant de reflectat asupra unor calcule simple privind economia celor trei 8 n ritmul de 24 de ore al unui sportiv. Anul astronomic conine aproximativ 8740 de ore. n cadrul ciclului anual, pentru un sportiv de mare performan (lot naional, olimpic) exist 320 zile de antrenament i competiii, 25 de zile de refacere i 20 zile de concediu. Lund o medie de 6 ore de pregtire pe zi (incluznd i concursul) obinem un numr de aproximativ 2000 ore de pregtire i concurs. La aceste ore se adaug timpul pentru refacere dup antrenamente i cel puin 10 ore de somn zilnic. Exist o limit a volumului, intensitii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depit din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaie a dat antrenorilor posibilitatea s cunoasc cele mai moderne demersuri ale condiionrii fizice i s le eficientizeze cu ajutorul specialitilor din domeniile nvecinate. Practica a demonstrat ns c sportivii de mare performan sunt departajai n rezultatele lor prin capacitatea difereniat de efort psihic. Acest efort psihic presupune o pregtire psihologic adecvat, care trebuie consiliat de specialiti n domeniu. Din pcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza cvasi-ignoranei. Sportivul intrat n competiie este un om angajat cu ntreaga lui sfer biologic, psihic i social n acest sistem hipercomplex. De multe ori ntlnim cazuri n care fenomenele de abandon, respingere, criz de adaptare se datoreaz neglijrii factorului psihologic al pregtirii. Tot mai muli autori utilizeaz termenul de antrenament total, noiune ce exprim sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un numr mare de interrelaii i parametri care trebuie dezvoltai. Realizarea unei capaciti psihice superioare este o problem de antrenament (ca i

76

realizarea unei capaciti fizice superioare, dealtfel) n care, pe lng antrenor, trebuie s intervin psihologul. Este evident c de multe ori chiar i antrenorul are nevoie de consultaii psihologice. Numai specialistul, printr-o asisten de lung durat, poate contribui la realizarea unei capaciti psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, voin, motivaie, acionare, autoevaluare). Mihai Epuran (2002) i Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenei psihologice care faciliteaz un efort psihic favorizant pentru performan: formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a strilor psihice; antrenamentul motivaional; antrenamentul mental aplicat; antrenamentul mental specializat pentru o anumit competiie; refacere dup efort i psihoterapie. Capacitatea de efort psihic, la fel ca i capacitatea de efort fizic, prezint un puternic mesaj genetic. Antrenorul care efectueaz selecia trebuie s in cont de aceast realitate n toate fazele seleciei. Educarea calitilor psihice are un rol hotrtor n realizarea unei capaciti mari de efort psihic. Aceste probleme vor fi dezvoltate n capitolul pregtirii psihologice, dar numai sub aspectul clasificrilor i al enumerrii metodelor. Conform precizrilor anterioare, numai literatura de specialitate poate s ofere informaii pertinente i exhaustive n domeniu. Efortul fizic cotidian dus pn la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obinuit. Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care urmrete dezvoltarea maxim a capacitilor fizice, fiziologice i psihice ale sportivului. Efortul fizic practicat n mod organizat va solicita n permanen organismului o serie de reacii adaptative, cu stabilirea unor relaii ntre efort i organism. Sportivul va efectua efortul fizic n anumite condiii cerute de rigorile antrenamentului i concursului; n aceste condiii, cel puin pentru o perioad de timp, va prezenta modificri adaptative care pot duce la performane sau la renunarea efecturii efortului. Solicitarea exhaustiv a organismului n efortul sportiv capt un puternic caracter stresant. Caracterul stresant al antrenamentului i al concursului poate fi considerat un factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic i psihic genereaz un progres prin perfecionarea permanent a mecanismelor de reglare i prin selecia impus de concurs. Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sntos, sportiv (antrenat sau neantrenat). Dintre sportivii sntoi antrenai se alege campionul, cel care la un moment dat ntrunete calitile psiho-fizice necesare pentru a deveni ctigtor. Campionul, recordmanul este o apariie istoric, temporar n sistemul sportului. Recordul lui trebuie depit de ali viitori recordmani, viitori campioni.

77

CAPITOLUL VIII REFACEREA DUP EFORT

8.1. Definiia i factorii care influeneaz refacerea 8.2. Mijloace de refacere 8.3. Refacerea dup efortul fizic 8.4. Definiia oboselii 8.5. Fazele oboselii 8.1. Definiia i factorii care influeneaz refacerea Refacerea (reechilibrarea sau recondiionarea biologic) - reprezint partea component a procesului de antrenament care combin ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale din mediul intern sau extern, utilizate dirijat i raional n scopul accelerrii proceselor de reconstituire a homeostaziei organismului la nivelul anterior stresului de antrenament sau chiar s fie depit prin supracompensare. Refacerea este un proces multidimensional care depinde att de factori intrinseci, ct i extrinseci. Antrenorul care contientizeaz aceti factori, care nelege procesele fiziologice i disciplina creia trebuie s i se supun sportivul, poate aplica selectiv tehnicile de refacere. Definirea celor mai importante noiuni ale acestui capitol se poate citi mai jos, dup Terminologia educaiei fizice i sportului- (Nicu Alexe i Colab. - 1974). Dintre tipurile de antrenament care au legturi cu refacerae definim n continuare urmtoarele trei tipuri: antrenament psihotonic, antrenament ideomotor, antrenament autogen. Antrenament psihotonic (noiunea superioar antrenament) nelesul principal = este un gen de antrenament care const dintr-un ansamblu de procedee bazate pe principiul reglrii contiente a tonusului muscular n vederea optimizrii strii psihice a sportivilor. Observaii: n practic exist mai multe tehnici de reglare a tonusului: - tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz); - tehnica relaxrii progresive (Ed. Jacobson); - tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra); - tehnica reglrii active a tonusului (De Winter). Iniierea n tehnica antrenamentului psihotonic necesit un timp relativ ndelungat (de ordinul lunilor) i reclam supravegherea medico-psihologic.63 Antrenament ideomotor (noiunea superioar antrenament) - nelesul principal = este genul de antrenament care const din exersarea mental a micrilor cu ajutorul reprezentrii acestora. Observaii: Efectele sunt condiionate de experiena sportivului, precum i de numrul, corectitudinea, precizia i complexitatea reprezentrilor. Antrenamentul ideomotor se aplic cnd sportivul nu are posibilitatea de lucru practic (accident, imobilizare, cltorie) sau cnd urmrete o economisire a eforturilor sale. Sinonime: antrenament n (prin) reprezentare.64 Antrenament autogen (noionea superioar antrenament) - nelesul principal = metod de antrenament care const, n principal, din relaxarea muscular i controlul unor funcii vegetative realizate prin intermediul anumitor formule autosugestive. Observaii: Coninutul antrenamentului autogen este format dintr-un fond de exerciii care permit controlul i perceperea gradului de contracie a muchilor, a greutii membrelor, a temperaturii unor regiuni ale corpului i a funciilor cardiace i respiratorii. Sinonime: Antrenament de relaxare.65 Day Spa Center - ALTERMED Conceptul Day Spa Center s-a impus n ultimii ani prin gama de servicii revitalizante oferite. Primele SPA au aprut n 1926 dup modelul celui existent n oraul SPA din Belgia, unde bogia de ape minerale i termale curative i-au permis s devin un model de urmat. Astzi centrele Day-SPA din marile orae europene i nu numai, sunt
63
64

Nicu Alexe, op cit, p., 358-359 Nicu Alexe, op cit, p., 360-361 65 Nicu Alexe, op cit, p., 366-367

78

organizate pe principiile medicinii preventive i curative, cu o gam larg de proceduri i tratamente de estetic facial i corporal, balneoterapie, mpachetri cu alge i nmoluri marine, fizioterapie, terapia durerii, proceduri de relaxare, etc. care se apropie de cele folosite n staiunile balneo-climaterice. Tratamentele n Centrele SPA ajut la revigorarea organismului i relaxare, stimuleaz circulaia, ard caloriile i remodeleaz corpul stimulnd scderea n greutate. Reduce nivelul stresului, ajut la detoxifierea i curirea corpului i formarea unui nou stil de via, ofer servicii de estetic facial i corporal, de echilibrare funcional i psihologic a organismului. Statisticile Asociaiei Internaionale SPA (ISPA) arat c numai n SUA din 1994 pn n 1999, numrul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul cadrelor medicale, unele centre ofer i o gam larg de proceduri i tratamente complementare pentru vindecarea unor afeciuni. n procesul de vindecare pacientul nsui contribuie mpreun cu terapeutul la gsirea celor mai bune soluii i strategii n vederea eliminrii conflictului care a generat afeciunea, eliminnd pe ct posibil medicaia alopat. Vindecarea se obine prin deschidere ctre deplintate, dorina de a nltura tot ceea ce produce frustrare i amnare, idei greite, sentimente negative, regim alimentar dereglat, stil de via nepotrivit i de a accepta un spectru mai larg de rspunsuri, coninnd idei, experiene i prioriti noi. (Olivea Dewhurst Maddock) Conceptul noua medicin presupune luarea n considerare a ntregului (mind body & spirit-minte, trup i suflet), atunci cnd se dorete o vindecare de durat. Medicina corpurilor subtile, (medicina energetic) capt n noul mileniu o noua abordare, n acord cu progresele tiinifice moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer pune la baza conceptului noua medicin principiile universale biologice i interaciunea dintre cele trei nivele din care este compus fiina uman: psihic, creier, organe, n care psihicul este integratorul tuturor funciilor comportamentului i tuturor ariilor de conflict, creierul fiind ordonatorul principal al acestor funcii. a) vrsta - sportivii trecui de 25 de ani au nevoie de perioade de refacere mai lungi post-antrenament dect sportivii mai tineri; cei sub 18 ani necesit perioade de odihn mai lungi ntre eforturi pentru a facilita supracompensarea. b) experiena - sportivii mai experimentai se vor reface mai repede pentru c au o adaptare fiziologic mult mai rapid i micarea lor este mai eficient; c) sexul - sportivele tind ctre o rat mai lent a refacerii datorit diferenelor endocrine, dintre care, mai ales, datorit unei cantiti mai mici de testosteron; d) factorii de mediu - printre acetia se numr competiiile la mari altitudini (peste 3000 m), unde presiunea gazelor implicate n respiraie este mai mic sau antrenamentele pe vreme extrem de rece care afecteaz producerea hormonilor regenerativi specifici, n special hormonul de cretere i testosteronul. Exerciiile fizice n condiii de clim rece fac s creasc rata de producere a lactatului la ncrcturi submaximale i s scad ritmul metabolismului lipidelor. Aceast scdere a metabolismului grsimilor s-ar putea datora vasoconstriciei din esutul adipos i vasoconstriciei; e) libertatea de micare - influeneaz ritmul refacerii, deoarece scderea amplitudinii micrilor din cauza fie a esutului miofacial ncordat, fie a aderenelor localizate, poate afecta performana sportiv i recuperarea. O alimentare srac cu snge circulant limiteaz alimentarea lor corespunztoare cu nutrieni i oxigen, compromind astfel activitatea muscular general. f) tipul de fibr muscular solicitat la antrenament - fibrele cu contracie mai rapid au tendina de a obosi mai repede dect fibrele cu contracie mai lent, din cauza proprietii lor contractile. g) tipul de exerciiu - implicit tipul de sistem energetic la care apeleaz sportivul (predominant aerob sau predominant anaerob) influeneaz ritmul de refacere. Un sportiv care se antreneaz pentru anduran va avea un ritm de refacere mai sczut dect unul care se antreneaz pentru vitez de sprint. h) factorii psihologici - pe toat durata pregtirii, antrenorul trebuie s evite s exprime sentimente negative (team, incertitudine, lips de decizie) pentru c l poate stresa

79

pe sportiv, care, la rndul su, streseaz pe alii. Percepia unor astfel de emoii de ctre sportiv poate declana eliberarea cortizolului i a altor hormoni legai de stres. Aceasta produce o serie de probleme psihologice care pot inhiba creterea i repararea esutului muscular, duc la creterea tensiunii musculare, determin scderea rspunsului inflamator sau a celui imunitar i afecteaz coordonarea neuromuscular i percepia temporal trebuie s fac n aa fel nct sportivii s nu se epuizeze fizic sau psihologic dup primele etape eliminatorii ale competiiilor cu mai multe curse sau jocuri; i) rezolvarea traumatismelor locale acute i a supraantrenamentului - un sportiv accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor nalte de hormoni catabolic. j) existena i realimentarea cu micronutrieni - proteinele, grsimile i hidraii de carbon sunt tot timpul cerute de metabolismul celular, att pentru formarea ATP-PC, ct i pntru regenerarea esutului muscular deteriorat. k) transferul de energie i ndeprtarea produselor reziduale - sportivii cu condiie fizic superioar prezint un ritm mai rapid de refacere datorit eficienei cu care organismul lor metabolizeaz hrana i elimin reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator, pentru a furniza fiecrei celule lucrtoare mai nti schimbul de gaze i apoi elementele nutritive de la sistemul digestiv. l) diferenele de fus orar - afecteaz ritmul circadian al organismului. Printre simptome se includ indispoziii, pierderea poftei de mncare, oboseal n timpul zilei, desincronizarea funciei renale, tulburri digestive, scderea nivelului hormonal i tulburri de somn. Gravitatea acestor simptome depinde de abilitatea de-a prestabili ritmurile organismului nainte de plecarea n cltorie, numrul de fusuri orare traversate, direcia cltoriei, tipul persoanei, vrsta, regim alimentar i produse farmaceutice cronobiotice prescrise. 8.2. Mijloace de refacere 8.2.1. Mijloace naturale de refacere A. Kinetoterapia sau odihna activ - Kinetoterapia se refer la eliminarea rapid a produselor reziduale (acidul lactic) prin exerciiul aerob moderat sau prin exerciiul de ntindere (stretching). B. Odihna total sau odihna pasiv - Odihna total este principalul mijloc fiziologic pentru refacerea capacitii de efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de somn, din care peste 90% n timpul nopii. Se pot folosi mai multe metode pentru un somn relaxat: masaj, bi calde, preparate din ierburi, mese uoare etc. Stilul de via afecteaz de obicei ritmul refacerii; relaiile tensionate cu partenerii de via (prini, frai, prieteni, soi etc.) sau obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri etc.) pot influena n mod negativ refacerea. 8.2.2. Mijloace terapeutice de refacere A. Masajul - este manipularea sistematic a esuturilor moi ale corpului i ajut la nlturarea produselor toxice rezultate din metabolism. Masajul folosete manevre specifice (manuale, mecanice sau electrice) n scopuri terapeutice i poate fi localizat, concentrat pe o anumit zon. Masajul se poate mpri n masaj de suprafa i masaj n profunzime. Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute nainte de antrenament (dup nclzirea general), 8-10 minute dup un du sau la sfritul unei lecii de antrenament i 20-30 de minute sau mai mult dup o baie fierbinte sau o saun. Se caracterizeaz patru tipuri de masaj: intermediar, pregtitor, de antrenament i de revenire. B. Cldura sau termoterapia - sistemul circulator are dou scopuri: s furnizeze nutrieni pielii i esuturilor i s direcioneze cldura din interiorul corpului ctre piele, permind eliminarea ei la suprafaa acesteia. Cele dou tipuri de vase care ndeplinesc aceste funcii sunt arterele i venele, ajutate de reelele de vase capilare. Modalitile de nclzire au diferite forme: - sauna; - lmpile de cldur; - baia de aburi; - mpachetrile calde umede.

80

C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai cutat al terapiei prin frig este efectul analgezic (reducerea durerii) pe care l are asupra esutului localizat. Terapia prin frig face s creasc imediat fluxul sanguin, crescnd nivelul oxigenului, al metabolismului i reducnd n mod semnificativ spasmul muscular. Crioterapia, pentru a avea efect, trebuie aplicat imediat dup antrenament, timp de 15-20 minute, n funcie de adncimea esutului n cauz. Zonele cele mai bune pentru crioterapie sunt cele care necesit cel mai lung timp de refacere: muchii slabi, cei n care predomin fibrele cu contracie rapid i unitile tendinoase. D. Bile alternative - bile alternative induc o aciune de pompare n interiorul muchiului; alternarea vasoconstriciei cu vasodilataia penetreaz esutul muscular la o adncime superficial i se potrivesc cel mai bine n cazul accidentrilor aflate n faz subacut. Tratamentul trebuie s dureze cel puin 30 de minute, un tratament mai ndelungat avnd rezultate mai bune. Dei raportul ntre cele dou modaliti este variabil, se recomand s se aplice cldura de trei-patru ori mai mult dect frigul. E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii sufer de un deficit de oxigen de pe urma antrenamentului; atunci cnd oxigenul scade la 85% din valoarea normal, apare o scdere a concentrrii; n cazul reducerii valorii concentraiei de oxigen pn la 75% se constat o slbire a forei, iar la atingerea valorii de 70% apar strile depresive. Pentru a depi reducerea saturaiei de oxigen i a acoperi deficitul, se recomand exerciiile respiratorii, precum i inhalaia de oxigen nainte sau dup competiii ori antrenamente, ca i n timpul pauzelor. O msur foarte important pentru sportivi o reprezint mprosptarea continu a aerului n vestiare i sli de antrenament. F. Aeroterapia - n aer exist particule ncrcate pozitiv (aeroioni pozitivi) i particule ncrcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la munte, de la malul mrii, de lng cascade, de dup furtuni cu ploaie este de-o ncrctur preponderent negativ din cauza prezenei vaporilor de ap. Ionii pozitivi apar n cazul micrii aerului deasupra unor spaii aride, deasupra metalelor, n situaia unor tulburri atmosferice, datorit combustibililor fosili, fibrelor sintetice i echipamentelor electronice. La antrenamente, un mediu ncrcat pozitiv favorizeaz letargia, depresia, iritabilitatea i durerile de cap. n schimb, un mediu ncrcat negativ favorizeaz refacerea rapid a sistemelor circulator-respirator, mresc capacitatea de lucru i stimuleaz producerea imunoglobinei A. Aeroterapia se poate realiza pe cale natural (odihna activ la altitudini subalpine, mersul prin parcuri, pduri etc.) sau artificial (cu ajutorul aparatelor productoare de aeroioni negativi). G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activ la altitudini subalpine (6001000 metri) poate favoriza refacerea. La aceast altitudine presiunea atmosferic este redus, umiditatea i temperatura sunt sczute, iar razele soarelui, mai ales cele ultraviolete, au o intensitate i o durat mai lung dect la nlimi mai mici. ntre 1300 i 1650 de metri altitudine, sportivii ncep s resimt efectele hipoxiei induse de altitudine; la ntoarcerea de la altitudini mari nu se recomand participarea la competiii dect dup 3-5 zile (pentru readaptare). Antrenamentele la altitudini moderate (1800-300 de metri) pot face s creasc concentraia hemoglobinei n snge cu aproximativ 1% pe sptmn. Antrenamentul la peste 4500 de metri poate face s creasc semnificativ riscul rului de nlime. H. Reflexoterapia - acupunctura i presopunctura: reflexoterapia provine dintr-o veche form de medicin chinezeasc bazat pe fluxul de energii pe anumite canale, numite meridianele corpului. Tulburrile fluxului energiei din cauza unei alimentaii incorecte sau a unui stres excedentar poate duce la probleme medicale grave. Acupunctura i presopunctura ajut la refacerea fluxului corect al energiei, promovnd vindecarea i armonia corpului. Sportivii pot utiliza acupunctura nainte, n timpul sau dup antrenament; n mod obinuit, alinarea durerii i reducerea spasmului muscular sunt aproape imediate, dei poate dura cteva sptmni pentru a putea beneficia pe deplin de pe urma tratamentului. I. Reflexoterapia vagal - aceast tehnic stimuleaz sistemul vegetativ parasimpatic (sistemul nervos autonom) care regleaz procesul de refacere a ntregului organism prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muchiului neted i cardiac, glandelor i neuronilor gastrointestinali. Presarea ultratoracic sau manevra Valsalva poate

81

calma agitaia cardiac, care devine mult mai intens la sfritul unui antrenament solicitant. Sportivul poate avea o senzaie reconfortant, de regenerare i echilibru funcional, dac i pune pe fa un prosop cald sau st cu ceafa n btaia unui jet de aer cald, inervarea nervului vag fcndu-se la un nivel superficial. J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substane organice eseniale, necesare reaciilor generatoare de energie din corp, care funcioneaz i ca antioxidante. Ele nu genereaz direct energie i nu pot fi produse pe ci metabolice, de aceea trebuie obinute din hrana zilnic. Vitaminele sunt solubile n ap (vitamina C i B complex) sau n grsimi (vitaminele A, D, E i K). Vitaminele solubile n ap servesc ca enzime i coenzime vitale pentru metabolizarea grsimilor i a hidrailor de carbon, dar nu sunt nmagazinate n corp (se nmagazineaz n esutul adipos doar cele solubile n grsimi). Mineralele sunt substane anorganice prezente n hran: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod i zinc.La sportivii care se antreneaz n condiii de clim umed i cald, pierderile de minerale ca fier, zinc, calciu, potasiu sau magneziu sunt un lucru obinuit, de aceea alimentaia lor trebuie suplinit cu aceste minerale. 8.2.3. Mijloace psihologice de refacere Oboseala se localizeaz n sistemul nervos central; avnd n vedere c refacerea celulei nervoase este de apte ori mai lent dect celula muscular, trebuie s se acorde o atenie deosebit refacerii neuropsihologice. Cnd sportivul i reface sistemul nervos central, el se poate concentra mai bine, execut deprinderile mai corect, reacioneaz mai rapid i cu mai mult putere la stimulii interni i externi, deci i mrete capacitatea de efort. Poziii de refacere din yoga. - sugestiile antrenorului; - autosugestia, - tehnici de relaxare neuropsihic; - tehnici de relaxare neuromuscular; - antrenamentul psihotonic. 8.3. Refacerea dup efortul fizic Perioada de refacere a indicilor fiziologici care succed efortului fizic. Corpul necesit o perioad de timp pentru a se reface dup efortul fizic. n acest interval au loc modificri majore.66 A. Ritmul cardiac Ritmul cardiac scade, revenind la valoarea normal pentru starea de repaus (se poate constata prin msurarea pulsului). Aceasta se ntmpl cu att mai repede, cu ct condiia fizic este mai bun. B. nlturarea acidului lactic Oxigenul nltur acidul lactic din organism (proces numit refacerea deficitului de oxigen). Procesul se desfoar mai rapid dac se execut exerciii de relaxare muscular. C. Refacerea muscular Muchii pot suferi leziuni n timpul antrenamentului. Ulterior, ele trebuie reparate. Dispariia contracturii i a durerii necesit timp. Exerciiile fizice pot determina rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Micrile de extensie ca parte a exerciiului de relaxare diminueaz contractur muscular. D. Depozitele de glicogen din muchi sunt consumate n timpul exerciiului fizic. De asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului hepatic. Refacerea depozitelor se realizeaz n timp. Se recomand consumarea alimentelor bogate n amidon, imediat dup ncetarea efortului fizic. Ct dureaz perioada de refacere?
66

Bompa T.,(2001), p. 39-40.

82

Perioada de refacere depinde de : - ct de solicitant este exerciiul; - condiia fizic - cu ct condiia fizic este mai bun, cu att recuperarea este mai rapid; - n faza iniial sunt necesare pauze de 24-48 de ore ntre edinele de antrenament n scopul refacerii; - dac antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciii grele trebuie s alterneze cu zilele n care se execut exerciii mai uoare; - chiar n perioadele de antrenament susinut se recomand o zi de odihn pe sptmn. Antrenament metabolic (noiunea specific antrenament) - nelesul principal = expresie care indic efectele obinute simultan la nivelul metabolismului intermediar n antrenamentul sportiv. Observaii: Acest tip de antrenament se refer la procesele de sintez i oxido-reducere de la nivelul esuturilor. 8.4. Definiia oboselii Oboseala reprezint starea tranzitorie produs de o activitate prelungit sau excesiv, caracterizat prin scderea potenialului funcional al organismului i printr-o senzaie subiectiv caracteristic.67 Pentru a prentmpina oboseala avem nevoie de un regim ordonat zilnic de via i de antrenament, de aceea vom defini n continuare sintagma: Regim de antrenament (noiunea superioar antrenament) nelesul principal = totalitatea regulilor care trebuie respectate de ctre sportiv n timpul pregtirii sale. Observaii: Pe baza acestor reguli se pot organiza i condiiona raporturile ntre efort, repaus, alimentaie i celelalte activiti sociale ale sportivului.
Antrenament de mic intensitate Nivel de oboseal Culoarea pielii Transpiraie sczut uor mbujorat transpiraie uoar spre medie Antrenament de intensitate optim mare mbujorat transpiraie mare n partea superioar a corpului pierderea preciziei, inconsecven, unele greeli tehnice slab capacitate de nsuire a elementelor tehnice, atenie redus slbiciune muscular, lipsa puterii, capaciate sczut de munc Intensitate pn la limita superioar epuizant foarte mbujorat transpiraie mare n partea inferioar a corpului proast coordonare, nesiguran tehnic, multe greeli tehnice concentrare redus n timp, nervozitate, inconsecven dureri musculare i articulare, dureri de cap i stomac, senzaie de vom i proast dispoziie Intensitate care este la limit sau o depete uor epuizant paloare timp de cteva zile posibil transpiraie inconsecven tehnic, lips de putere, lips de precizie i exactitate iraionalitate, incapabilitate de concentrare dificulti de somn, dureri musculare, disconfort fizic, mrirea ritmului cardiac

Calitatea micrii tehnice

micri controlate

Concentrare

normal, atenie maxim

Statutul de antrenament i sntate

ndeplinete toate cerinele antrenamentului

67

Bompa T., (2001), Periodizare, teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., Bucureti, p. 98

83

Antrenament de mic intensitate Dorina de antrenament nerbdtor s se antreneze

Antrenament de intensitate optim dorete perioade de odihn i refacere mai lungi, dar nc dorete antrenamente

Intensitate pn la limita superioar nevoia de odihn total

Intensitate care este la limit sau o depete uor lipsa dorinei de antrenament a doua zi, atitudine negativ fa de cerinele antrenamentului

Simptomele oboselii la anumite intensiti.68 Oboseala muscular este reducerea temporar a capacitii funcionale a muchiului cauzat de contracii frecvente sau prelungite. n antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala muscular, dei ea este perceput acut de ctre sportiv. Activitatea prelungit sau excesiv duce la scderea capacitii funcionale a organismului. Aceasta se manifest printro senzaie de disconfort i epuizare n care rolul SNC i al efortului psihic este hotrtor. Practica sportiv a demonstrat c dup efectuarea unor eforturi prelungite sau intense, sportivul acuz oboseala muscular i apoi oboseala psihic. Oboseala muscular este privit de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic n contextul oboselii psihice care, dac nu este combtut, poate mbrca aspecte patologice. Oboseala este un fenomen care nsoete n mod necesar antrenamentul i este o condiie a creterii performanei sportive. n aceast viziune antrenamentul sportiv este o alternan ntre eforturi (cu apariia oboselii) i contraeforturi (cu repaus, activitate redus) cu scopul mbuntirii capacitii de efort i a performanei. 8.5. Fazele oboselii Faza I oboseala latent (ascuns) reprezint forma tipic de oboseal de antrenament i se caracterizeaz prin neeconomicitatea micrilor, scderea gradului de coordonare, reactivitate muscular sczut. Oboseala latent dispare o dat cu refacerea rezervelor energetice din grupele musculare solicitate. Faza a II-a oboseala manifestat (oboseala de sistem de lecii) determin scderea capacitii de efort i este de regul nsoit de refuzul de a continua activitatea n regimul planificat. Oboseala manifest este complex i nu poate fi depit n scurt timp. Deci, antrenamentul produce stri de oboseal, dar trebuie s se evite ca aceasta s fie excesiv sau iraional. A. Dragnea (1996) distinge dou faze ale oboselii: oboseala latent (ascuns) care se caracterizeaz prin scderea rezervelor energetice din muchi i prin neeconomicitatea micrii cauzat de oboseala SNC. Oboseala latent dispare prin refacerea rezervelor energetice din muchii striai solicitai. Oboseala latent este tipic pentru strile de oboseal din antrenament; oboseala manifest determin scderea capacitii de efort i refuzul de a continua activitatea n regimul planificat. Se mai numete oboseal de sistem de lecii i necesit o perioad mai lung de timp pentru refacere. n aceste situaii apare inhibiia de protecie a organismului, care duce la ntreruperea efortului. Aceste dou faete sunt faze normale ale oboselii. Dac ele nu sunt compensate prin procesele de repaus sau prin procedee de refacere dup efort, apare un fenomen patologic numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniial a oboselii nu este localizat n muchi ci n SNC, n centrii nervoi. Deci sportivii care prezint la nivelul SNC o mare capacitate funcional i sunt foarte bine pregtii la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obine performane de excepie.
68

Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., Bucureti, p.99

84

 Adaptabilitatea este o caracteristic a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor umane este condiionat filogenetic i evolueaz genetic n ontogenez. Pe fondul condiionat filogenetic, evoluia ontogenetic ireversibil a organismului se desfoar prin reacii adaptabile, n general reversibile, premise ale strii de sntate. Modificrile adaptative ale organismului tind s aib un caracter homeostazic. n procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determin o variaie a homeostaziei. Ea este urmat de o reacie compensatoare care tinde s anuleze dezechilibrul produs de ncrcarea fizic. Repetndu-se de mai multe ori prin antrenament, aceast reacie sfrete prin a avea drept efect o cretere progresiv a rezervelor funcionale consumate n timpul efortului, ajungnd s depeasc nivelul lor iniial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explic ntrutotul fenomenul de adaptare la efort.
Cauzele apariiei oboselii - proiectarea greit a antrenamentului (eforturi maxime prea rapide dup ntrerupere, monotonia antrenamentelor, supradozarea volumului sau intensitilor, neglijarea refacerii imediate dup efort); - emoii puternice, ndelungate i greu de suportat; - stresul de cantonament i de competiie; - dezechilibre la nivelul jonciunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile i la nivelul sistemului nervos central; - regim de via defectuos (nesportiv); - stare de sntate precar. Modificri asupra organismului determinate de oboseal Modificrile pot fi: funcionale sau chimice. A. Modificri funcionale sunt: - excitabilitate sczut; - prelungirea perioadei refractare; - prelungirea timpului de contracie; - scderea tensiunii; - scderea amplitudinii contraciei izotonice (devine lent i prelungit). B. Modificrile chimice din muchi care apar n urma instalrii oboselii sunt: - scderea moderat a rezervelor de ATP; - scderea stocului de fosfogen; - acumularea de ageni din catabolismul glucidic, proteic, lipidic; - creterea permeabilitii sarcolemei, cu depolarizarea potasiului, fosforului, creatinei din fibrele musculare ctre spaiul extracelular; - modificarea structurii proteinei contractile. Clasificarea oboselii Dup localizare: - oboseal general (la nivelul ntregului organism) vezi desenul ; - oboseal local (la segmentele i grupele musculare solicitate n efort). Dup Modul de instalare: - oboseal latent (ascuns); - oboseal manifest. Dup mrime: - uoar; - medie; - mare; - excesiv (supraantrenamentul ) Bompa (2002)69 identific mai multe tipuri de supracompensare:
69

Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., Bucureti, p. 125.

85

a) Supracompensarea pozitiv: situaiile cnd n urma unor stimuli i ncrcturi de

antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere, dup anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioar de efort.Perioada de refacere i supracompensare este diferit, n funcie de orientarea efortului i de rezervele energetice utilizate n efort: b) Supracompensarea negativ: situaiile nedorite de apariie a supraantrenamentului, atunci cnd ncrctura i stimulii antrenamentului sunt
Stimuli + ncrctur antrenament

SUPRACOMPENSARE

Involuie HOMEOSTAZIE

Pierderea capacitii de efort

Refacere-Compensare

c) repetate timp ndelungat n condiii de refacere incomplet. n prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute. Atunci cnd ncrctura antrenamentului este prea intens sau volumul lui nu este n concordan cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat n sensul c procesele catabolice predomin i duc la epuizare. Sunt suficieni sportivi care sunt subantrenai, dar din nefericire sunt destui care manifest sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se manifest la un nalt nivel de individualizare i se manifest vizibil prin: apariia oboselii cronice; performanele individuale n scdere dramatic. Aa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative aprute n supraantrenament, nu sunt pe deplin identificai. Totui, responsabilitatea acestor efecte este identificat de ctre specialiti prin alterarea funciilor sistemului nervos, hormonal i imunitar. Apariia efectelor supraantrenamentului este asociat cu funcionarea defectuoas a sistemului nervos, simpatic i parasimpatic. Manifestrile imediate ale disfunciei sistemului nervos simpatic pot fi observate prin: creterea FC de repaus; creterea TA de repaus i efort; pierderea poftei de mncare; scderea greutii corporale; tulburri de somn; stabilitate emoional; metabolism bazal ridicat. n cazul funcionrii disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezint o serie de manifestri paradoxale fa de efort: apariia imediat a oboselii; scderea FC de repaus; revenirea prea rapid a FC dup efort; scderea TA de repaus. Msurarea compoziiei sngelui n perioada efortului i identificarea hormonilor, care prin creterea sau descreterea cantitii lor n snge pot duce la efecte nedorite de

86

supraantrenament este o operaiune costisitoare. n urma stresului prelungit crete cantitatea de cortizol i scade cantitatea de testosteron i tiroxin din snge. Riscurile de mbolnvire (infecii respiratorii) n perioada supraantrenamentului sunt mai mari prin scderea eficienei sistemului imunitar. Buna funcionare a sistemului imunitar este stimulat de eforturile moderate. n cazul sedentarismului i mai ales n cazurile de supraantrenament riscul mbolnvirilor crete cu 100%. Predicia apariiei i a evitrii sindromului de supraantrenament este o operaiune complex unde antrenorul i medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariia acestui sindrom, este necesar parcurgerea urmtoarelor demersuri: un proiect de pregtire colectiv i individual minuios ntocmit, cu toate obiectivele corect definite, n funcie de resursele umane, materiale, organizare managerial i motivaia sportivilor identificarea mijloacelor standardizate de pregtire pentru un ciclu de antrenamente; cuantificarea (n funcie de ramura sportiv practicat) a volumului, intensitii, complexitii i densitii din antrenamentele programate i asocierea lor cu mijloacele de refacere; elaborarea unor fie individuale de pregtire i control; stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament i competiie; colaborarea permanent cu medicul, psihologul i fizioterapeutul formaiei de pregtire sportiv. Aplicarea corect a acestor demersuri metodice este corelat cu urmtoarele patru grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament: Schimbarea cantitilor de enzime i hormoni din snge i celule (scderi sau acumulri diferite de strile normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace relativ costisitoare; Creterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care indic scderea eficienei de lucru; Electrocardiograma care indic neadaptri ale cordului pentru efort. Aceste date se pot obine relativ uor cu ajutorul medicului specializat; Creterea FC cardiace de efort i a cantitii de acid lactic din snge, stabilit anterior pentru un anumit tip de efort standard. d) Supracompensarea nul: se produce atunci cnd se aplic un stimul sau o ncrctur de antrenament la un sportiv refcut, dar nu suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat n perioada meninerii formei sportive sau a capacitii de efort. n mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de pregtire, dar acest tip de supracompensare difer de la sport la sport sau de la individ la individ. Meninerea formei sportive la un tenisman difer de supracompensarea nul a halterofilului sau a maratonistului. e) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce cnd aplicm stimuli i ncrcturi repetate n condiii de refacere incomplet dup antrenamentul precedent, n continuare, oboseala acumulat fiind eliminat printr-o refacere prelungit. Acest tip de supracompensare este foarte des ntlnit n microciclurile de pregtire (3 - 4 zile sau un ciclu sptmnal de pregtire) unde, dup o succesiune de 6 - 10 antrenamente n care refacerea dup efort este incomplet, se aplic antrenamente de refacere pentru obinerea unei supracompensri pozitive. Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului n efortul din antrenamente i competiii este cuprins n urmtoarea paradigm: ncrctura (stimulii) antrenamentului sau competiia - prestaie eficient conform valorilor acumulate - apariia oboselii - continuarea activitii (sau ntreruperea ei) - apariia epuizrii - ntreruperea temporar a activitii odihn i aplicarea mijloacelor de refacere - obinerea unei forme de supracompensare angrenarea ntr-un nou ciclu de pregtire i competiii. Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.

87

Dinamica de adaptare la efort prezint trei aspecte: Supracompensarea prin creterea rezervelor energetice i a activitii enzimatice care utilizeaz energia; mai bun coordonare a funciilor neurovegetative (cardio-respiratorii, neurohormonale); mai bun coordonare neuromuscular n organizarea general a micrii. Realitatea este c mecanismul adaptrii n materie de mare performan este insuficient cunoscut, datorit lipsei de cercetri tiinifice n acest sens. Sunt identificate dou tipologii fundamentale de adaptare la efort: 1. Subieci capabili de adaptri rapide dar de scurt durat (puternici), care rspund la un spectru nalt de stimuli: ideali pentru sporturile de for I vitez. 2. Subieci mai puin rezisteni la fluctuaiile stimulului, dar capabili de a suporta ncrcturi prelungite i dotai cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive i sporturile de lupt. Adaptarea n antrenament se realizeaz printr-o serie de trsturi determinate de particularitile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea n sport, starea de sntate sau frecvena antrenamentelor. Trsturi ale adaptrii70 1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptrii. Diferena dintre nivelul iniial i cel final al adaptrii reprezint amplitudinea (A = nivelul maxim nivelul de repaus). 2. Eficiena economicitatea adaptrii. Sinteza proteic de adaptare este instrumentul principal al adaptrii la diferite tipuri de activitate muscular. Deci, exerciiul fizic care este principalul mijloc prin care se realizeaz adaptarea , este eficient n cazul contribuiei la modificrile pozitive metabolice la nivel celular. 3. ntinderea sau durata care se refer la timpul ct persist adaptarea. 4. Ascendena sau evoluia adaptrii este influenat fundamental de ontogenez i are un caracter aciclic i n salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de mediu foarte mari i aceast adaptare variaz n funcie de vrst. Fiecare ciclu de adaptare trebuie s nceap cu o solicitare prin stres, cu unde de oc urmate de perioade de refacere. 5. Specificitatea adaptrii determinat de aparatul aptitudinal i receptivitatea aparatului genetic al celulei fa de influenele mediului. n funcie de reaciile umane se pot crea n timpul seleciei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de nainta, de mijloca, tip de for, etc.) 6. Receptivitatea individual. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare n acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaiei ctre aparatul genetic al celulei i reacia acesteia la stres. Se evideneaz trei niveluri ale procesului de adaptare: a) adaptare genetic - puterea adaptativ general cu care se nate individul; b) adaptare epigenetic - reprezint potenialul adaptativ aplicabil la condiiile date; c) adaptarea metabolic sau potenialul adaptativ dobndit prin antrenament, care se folosete atta timp ct vreme se lucreaz la ntreinerea lui.

70

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj - Napoca

88

CAPITOLUL IX FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANELE FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE I ACTIVITATEA SPORTIV

9.1. Fumatul 9.2. Alcoolul 9.3. Substane farmacologice dopante 9.4. Drogurile 9.1. Fumatul Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani, dar a nceput s se rspndeasc dup cel de-al doilea rzboi mondial n toate rile lumii. S-a stabilit c n lume la ora actual fumatul este rspunztor pentru mai mult de 1 milion de decese anual. Cei mai periculoi factori din fumul de igar sunt substanele cancerigene care se gsesc n aerosolii produi de fumul de igar i care poart denumirea general de gudroane.
71

9.1.1. Efecte de scurt durat (la cteva minute dup primul fum): - ritmul inimii se accelereaz; - esutul laringelui devine iritat; - oxidul de carbon intr n snge; - substanele cancerigene intr imediat n plmni; - aerul este poluat; - ochii pot fi iritai; - temperatura pielii scade. 9.1.2. Efectele fumatului pe termen lung Efectele fumatului asupra sistemului respirator: - iritaia traheii i a laringelui; - reduce funcionarea plmnilor i cauzeaz insuficien respiratorie datorit umflrii i limitrii aerajului plmnilor; - cauzeaz mucozitate excesiv n pasajele plmnilor; - incapacitatea plmnilor de a cura i elimina substanele otrvitoare se transform n iritaii ale plmnilor. Efectele fumatului asupra sistemul circulator: - creterea tensiunii arteriale i rata btilor inimii; - strngerea vaselor de snge determin o scdere a temperaturii corpului; - mai puin snge oxigenat n corp; - snge aglutinant care este predispus la coagulare; - vtmarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroz (depuneri de grsime pe pereii arteriali); - creterea riscului de infarct datorita blocajelor n circulaia sngelui. Efectele fumatului asupra sistemul imunitar: - sistemul imunitar nu mai funcioneaz bine; - persoanele fumtoare sunt mai expuse la infecii; - procesul de vindecare a organismului este mai lung. Efectele fumatului asupra sistemul muscular i osos: - reducerea circulaiei sngelui n zona extremitilor (degetele minilor i picioarelor); - ncordarea muchilor; - reducerea masei osoase. Alte efecte:
71

www.e-scoala.ro

89

- Eficacitatea medicamentelor este mult redus la fumtori. - Nicotina duce la apariia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor gastrice. - Fumatul accelereaz procesul de mbtrnire i este asociat cu sforitul i apneea n timpul somnului, de asemenea cu moartea subit a noului-nscut. - Vocea rguit la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumtoare. Pilozitatea facial mai frecvent, nglbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor i impregnarea cu miros de tutun apare de asemenea la fumtori. 9.2. Alcoolul Alcoolul este substana de abuz cea mai larg disponibil i cea mai acceptat cultural.72 9.2.1. Efectele de scurt durat ale alcoolului - rspunsuri ncetinite fa de mediul ambiant; - scderea coordonrii; - scderea capacitii de a gndi limpede; - alterarea memoriei; - voma; - tulburri de vedere; - risc crescut de accidente; - dificultatea de a merge sau a sta n picioare; - pierderea cunotinei; - coma; - deces. 9.2.2. Efectele de lung durat ale alcoolului - alcoolismul; - pierderea memoriei; - ciroza hepatic; - deteriorarea creierului; - boli de inim; - malnutriia; - scurtarea duratei de via; - moarte prin accidente (de automobil); - moarte prin alte accidente. 9.3. Substane farmacologice dopante Sunt substane sau mijloace de cretere artificial a capacitii de efort. Sunt substane interzise deoarece aduc prejudicii normelor eticii i echitii sportive i daune grave n timp sntii sportivilor. Fcnd o clasificare simpl a substanelor dopante, acestea pot fi mprite n: - substane stimulente ale SNC (sistemului nervos central); - analgezice i narcotice; - steroizi anabolizani androgeni; - betablocante; - substane diuretice; - corticosteroizi; - hormoni peptidici, mimetici i analogi; 9.3.1. Efecte de scurt durat ale substanelor farmacologice dopante - favorizeaz creterea performanei peste posibilitile obinuite ale individului; - rupturi musculare i alte accidentri datorate suprasolicitrilor organismului.
72

www.e-scoala.ro

90

9.3.2. Efecte de lung durat ale substanelor farmacologice dopante - instalarea oboselii cronice; - mbolnviri ale ficatului; - mbolnviri ale inimii i ale sistemului circulator; - mbolnviri ale rinichilor; - inducerea efectelor contrare la nivel neuromuscular; - epuizare total; - deces. 9.4. Drogurile Drogul e o substan sau un amestec de substane naturale sau sintetice, avnd aciune psihotrop (asemeni unui sedativ sau stimulent) asupra sistemului nervos central, intensificnd unele procese (apar halucinaii auditive sau vizuale) i eliminndu-le pe altele (durerea fizic, moralitatea). 9.4.1. Clasificarea drogurilor Droguri care inhib centrii nervoi: - canabis; - opiacee (opiu, morfin, derivaii de morfin, heroin, metadon, codein); - barbiturice; - tranchilizante. Droguri care stimuleaz centrii nervoi: - cocaina; - amfetamine; - crack-ul. Droguri halucinogene: - lsd; - ecstasy; - phenciclidina (pcp); - peyote (mescalina); - psilocybina i psilocyna. Inhalani: - solveni organici; - lacuri i vopsele; - gaz; - adezivi; - benzine uoare. Efectele administrrii drogurilor - dependen dup folosirea regulat; - supradoz care poate duce la incontien sau chiar la moarte; - stri emoionale necontrolate sau dereglri mentale serioase; - infestarea sngelui sau apariia unor infecii (chiar infectarea cu HIV/SIDA); - producerea unor accidente.

91

BIBLIOGRAFIE 1. Alexe, N.,i colab. (1974) Terminologia Educaiei Fizice i a Sportului, Editura Stadion. 2. Andersen, A., P., (2004) Limbajul trupului, trad. dup The complete idiots Guide to Body Language, printed in Bulgaria, distrubuie n Romnia prin Editura Teora, Bucureti, ISBN 978- 1- 59496 - 103 8 3. Bard., S., Arthur; Dr.Mitchell G.Bard.,( 2006) S nelegem creierul, The complet idiot guide; Editura Curtea Veche, ISBN 973-669-252-3 4. Bobo, Cecilia; Tache Simona i colab.( 2006) Effects of vitamins A, E, and C suplementations on oxidant/antioxidant balance in exercise, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VII, nr.3, (25), Septembrie 2006, p. 34 38 5. Barteck O. (1999) - All Around Fitness. Knemann. 6. Biau N. (1972) - Gimnastica Editura Stadion. 7. Bompa, O., T., (2001) Teoria i metodologia, Periodizarea antrenamentului sportiv, Ediia a 4 a, Ministerul Tineretului i Sportului, coala Naional de antrenori, Constana, Editura Ex Punto. 8. Bompa, O., T., (2001) Dezvoltarea calitilor motrice, Universitatea dihn York, Toronto, Canada, Ministerul Tineretului i Sportului, coala Naional de antrenori, , Constana, Editura Ex Punto. 9. Colibaba Evule; Bota Ioan ( 1998) Jocuri sportive Teorie i metodic; Editura Aldin, ISBN 973-98005-4-8 10. Covaci, N. (1976) - Sriturile n gimnastic, Bucureti, Editura Sport Turism Constantin Filip, Scarlat Eugen, Dragomir Petric (2000) - Pregtire sportiv teoretic Ghid metodologic de aplicare a programmi colare pentru Licee (clase) cu program sportiv, M.E.N., Consiliul Naional pentru Curriculum, Bucureti. 11. Crstea Gh., (1999) Educaia fizic - fundamente teoretice i metodice., Bucureti, Casa de Editur Petru Maior. 12. Constant Maneca (1986) - Dicionar de neologisme, (cf.fr. aptitude) Florin Marcu. 13.Crciun, M., (2007) Agresivitatea i violena n sport.Consideraii psihologice, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, p. 5 -7. 14. David, D., (2006) Metodologia cercetrii clinice, colecia Psihologie, Editura Polirom Iai, ISBN 978- 973- 46- 0342- 8 15. Donskoi, D. (1973) - Biomecanica exerciiilor fizice, Bucureti., Editura Tineretului. 16. Dragnea, A.,i colab (2000) Teoria educaiei fizice i Sportului, Editura Cartea colii. 17. Dragnea C.,A., (2006) Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd Press, Bucureti, ISBN 978 -973 7989 73 4 18. Drganea, A., C.,( 2006) Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd Press, Bucureti; ISBN (10) 973-7989-73-2 19. Dragnea, A., Bota, Aura (1999) Teoria activitilor motrice, Bucureti, Editura Didactic i Pedagogic, R.A. 20. Drgan I. (2002) - Medicin sportiv. Ed. Medical, Bucureti. 21. Dungaciu, P.(1992) - Aspecte ale antrenamentului modern n gimnastic, Bucureti, Editura Sport Turism. 22. Epuran, M., (1976) - Psihologia educaiei fizice, Bucureti, Editura Sport Turism. 23. Epuran, M., Horghidan Valentina (1994) Psihologia Educaiei fizice, ANEFS , Bucureti, 1994. 24. Fekete, J. (1996) - Gimnastica de baz, acrobatic i srituri, Oradea, Editura Librriile Crican 25. Fesnic I. ( 1980) - Gimnatica sportiv, Cluj-Napoca, Institutul Politehnic. 26. Ganea, I., V., (2006)- Definirea i tipologia agrementului de tip outdoor, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VII, nr. 4, (26), Decembrie 2006, pg 34 -36. 27. Gallagner, Rose Marie, Fountain Sally, Gee Linda (2000) - Educaie fizic: recapitulri prin diagrame (trad. Liliana Puiu), Bucureti, Editura All educational. 28. Grosu, Emilia, Florina (1998) - Elementele tehnice corporale n gimnastica ritmic sportiv i acrobatic, Cluj-Napoca

92

29. Grosu, Emilia, Florina (1997) - Complexe de influenare selectiv a aparatului locomotor 30. Grosu, Emilia, Florina (2004) - Biomecanica, tehnica i metodica elementelor la sol i brn, Cluj-Napoca, Edit. GMI. 31. Grosu, Emilia, Florina (2008) Optimizarea antrenamentului sportiv (2008) Colecia tiina Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI. 32. Grosu, Emilia, Florina (2008) Pregtirea psihologic i antrenamentul invizibil in activitatea sportiva, Colecia tiina Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI. 33. Guillen, Garcia, F., (2003) Introduccion a la psicopedagogia de la Actividad Fisica y el Deporte, Coleccion Psicologia del Deporte, Editorial Kinesis, ISBN 958 - 94 - 0167 8 34. Hauzer, Abadne, Henriette (1983) - Gimnastica ritmic sportiv, Bucureti, Editura Sport Turism. 35. Herman, R., (1994) - mbuntirea tehnicii, n Scuola della Sport, Roma. 36. Hrjan, O., Nistor, A., Lupu, I., (2007) Motivaia practicrii activitilor de educaie fizic i sport la elevii din clasele a IXa liceu zi din Cluj Napoca, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 54 -59. 37. James J. Hai - 1973, Biomecanics of sport techniques, Pretice Hall Inc. 38. Kory,Mercea, Marilena; Zamora, Elena (2003) Fiziologia efortului fizic sportive, ClujNapoca, Editura Casa Crii de tiin. 39. Krausz, L., Krausz, L., T., (2007) Hidroterapie, Editura Syryus Teka, Miercurea Ciuc ISBN 973 85951 4 2 40. Laza, Valeria (2007) - Necesarul de lichide i micronutrieni n activitatea fizic, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 8 -13. 41. Lupu, I., Lupu Olga (2006) - Introducerea n psihologia educaional, Teorie i instrumente de evaluare, Editura Risoprint, Cluj Napoca, ISBN 973 -751 -115 8 42. Macovei Sabina (1995) - Culegere de texte, Gimnastica ritmic sportiv, vol I, specializare, Bucureti. 43. Marolicaru, Mariana (1986) Tartarea difereniat n educaie fizic , Bucureti, Editura Sport Turism 44. Pasztai, Z., (2007) Rolul stretchingului n normalizarea funciei stato kinetice, Editura Corson Iai, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0. 45. Pehoiu, C., Savu, C., ( 2007) The structure of the factors motivating the Romanian adults physical activites, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 42- 49. 46. Pop Nicole (2008) Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca 47. Pop N.H, Zamora E. (2007) - Creterea volumului i forei musculare elemente teoretice, practice i metodice. Risoprint Cluj-Napoca. 48. Roman G, Rusu Flavia (coord.) (2008) - Activiti sportive pentru populaia de vrst adult. Napoca Star Cluj-Napoca 2008. 49. Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj Napoca 50. Rusu, Ileana; Pacan, I.,; Grosu, Emilia; Cucu,B. (1998) - Gimnastic, Cluj-Napoca, Editura GMI. 51. Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie tiina micrii. Ed. Medical Bucureti 52. Stroescu, Adina (1968)-Gimnastica, Bucureti, Editura Didactic i Pedagogic. 53. Smith T., (1982) - Gimnastics mecanic hall understanding, Holleder & Soughton 54. Smith, E., E., Nolen-Hoeksema Susa, Fredrickson, Barbara, L., Loftus, G., R., ( 2005) Introducere n psihologie, Ediia a XIV a, Editura Tehnic Bucureti, ISBN 973 31 2253 55. Szatmary L, Pop N.H, Zamora E. (2005) - Elemente de hidrokinetoterapie i not terapeutic. Risoprint Cluj-Napoca. 56. Tudusciuc, I., (1974) - Gimnastica sportiv, Editura Sport Turism. 57. Tudusciuc, I., (1997) - Gimnastica acrobatic, Editura Sport Turism. 58. Vasile L. (2007) - not pentru sntate. Ed. Didactic i Pedagogic R.A. Bucureti . 59. Vieru, N., (1997) - Manual de gimnastic sportiv, Bucureti, Editura Driada. 60. Zamora Elena, Doina Elena Zamora, Popescu A., (2004) Primul ajutor medical n educaie fizic, sport i kinetoterapie, Cluj-Napoca, Editura GMI, ISBN 973 85692-3-0 61.*** Curriculum Naional (1999) Programe colare pentru clasele V-VIII, Aria Curricular

93

Educaie Fizic i Sport, Bucureti 62.*** Dicionar vizual 5 limbi (2005), Editura Litera Internaional, Bucureti. Colecia Arborele lumii 63. *** Colecia Sportul al copii i juniori SCJ (1998) Participarea copiilor n sport, vol.I, Perspective psihologice, SCJ 111-112 ( 2-3 / 1998), INCPS, Bucureti, ISSN 1221 -2296, trad. dup Intensive Participation in Childrens Sports Human Kinetics Publishers, copyright 1993.

94