Afl care sunt principalele suplimente nutritive folosite n culturism

de Marius Bujor

Este adevrat c suplimentele nutritive nu sunt absolut necesare ca s obii mas muscular. La fel de adevrat este c suplimentele te vor ajuta s creti n for i mas muscular mult mai repede i s obii performane sportive mult mai bune. Cu attea tipuri de produse, este tot mai greu s i dai seama ce s iei mai nti. Sunt sute de sortimente, fiecare cu rolu l lui. Iat mai jos care sunt principalelesuplimente folosite n culturism: Aminoacizi i aminoacizii cu lan ramificat (BCAA) Aminoacizii crmizile care compun proteinele sunt de dou feluri:

aminoacizi eseniali care nu pot fi sintetizai de organismul uman (histidina, izoleucina, leucina, valina, lizina, metionina, fenilanina, treonina, i triptofanul) i care trebuie s fie prezeni neaprat n alimentaie. aminoacizi neeseniali(alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina, tirozina,) pe care organismul i poate produce singur.

Dintre aminoacizii eseniali, 3 au o importan foarte mare pentru sportivi. Este vorba de leucin, izoleucin i valin, adic aminoacizii cu lan ramificat (branched-chain amino acids sau BCAA), care sunt metabolizai n muchii scheletici i nu n ficat, cum se ntmpl cu ceilali aminoacizi. Astfel, dup ce proteinele au fost digerate, aminoacizii cu lan ramificat pot fi folosii pentru construirea altor proteine, ca surs de energie sau ca precursori pentru formarea altor aminoacizi. Creatin Creatina este prezent natural n organism, cu precdere n muchii scheletici. Surse de creatin sunt carnea de pui, vac sau pete.

Creatina este distrus, ns, prin gtire, deci suplimente rmn cea mai bun surs. Creatina este foarte eficient pentru creterea masei musculare fiindc mrete producia de ATP (Adenozin trifosfat sursa principal de energie a muchilor pentru puterea exploziv) astfel nct poi efectua mai multe repetri i seturi cu o greuti mai mari, ceea ce te va ajuta s obii muchi mai mari i mai puternici. Creatina trebuie ciclicizat. Muli sportivi au nregistrat rezultate foarte bune cnd au luat creatin timp de 4 sptmni, urmate de dou sptmni de pauz. Sunt multe sortimente de creatin cum ar fi: creatina monohidrat pur, creatina lichid, creatin micronizat i multe altele. Dintre suplimentele pe baz de creatin, cele mai bune sunt acelea care conin dextroz, aminoacizi i alte ingrediente. Totui, o variant mai ieftin cum ar fi creatina micronizat luat cu suc de fructe nu este o alegere proast. Oricare ar fi suplimentul ales, creatina trebuie luat dup antrenamentul de for. Flavone anabolice Methoxyisoflavona i Ecdysteronul sunt ultimele descoperiri n materie de suplimente destinate creterii anabolice. Acestea sunt flavone nehormonale care stimuleaz n mod natural sinteza proteinei, retenia azotului i creterea masei musculare. Au eficien maxim dac sunt administrate mpreun cu proteine, fiindc sporesc absorbia acestora. Unele companii chiar combina Methoxy cu proteine, din aceast cauz. Glutamin L-glutamina este cel mai abundent aminoacid prezent n esutul muscular. Previne distrugerea celulelor musculare i mbuntete recuperarea. Glutamina poate fi administrat n tot cursul anului. Glutamina nu trebuie luat n acelai timp cu creatina, fiindc intr n competiei una cu cealalt pentru receptori ca s fie absorbite. De

aceea, ia glutamin naintea antrenamentului i creatina dup antrenament. HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat) Este un metabolit al leucinei unul dintre aminoacizii eseniali ai organismului i joac un rol important n sinteza esutului muscular. HMB este foarte eficient pentru arderea grsimii i ajut la creterea forei i a masei musculare, n urma exerciiilor de for. Hormonul uman de cretere (Human Growth Hormone sau HGH) Hormonul uman de cretere este secretat n hipofiza anterioar. HGH este necesar n anumite cantiti pentru funcionarea optim a unor procese fiziologice i pentru creterea usuturilor organismului, inclusiv cel muscular. Ca supliment sportiv, hormonul uman de cretere este foarte util pentru arderea grsimilor, stimuleaz creterea masei musculare, scurteaz perioada de refacere, ntrete articulaiile i ligamentele, mrete densitatea osoas i vindec esuturile distruse. Monoxid de azot (Nitric Oxide sau NO) Monxidul de azot este un gaz incolor, produs de organism i are rol de neurotransmitor. NO stimuleaz circulaia sanguin i faciliteaz, astfel, transportul substanelor nutritive ctre muchi. Cei care au folosit suplimente cu monoxid de azot au obinut o pompare mai bun a muchilor. Multivitamine Nu le neglija. Dac organismul tu duce lips de un singur mineral sau vitamin, progresele tale pot fi serios afectate. De aceea, un supliment cu multivitamine este absolut obligatoriu pentru acumularea de mas muscular i o bun sntate la modul general. Cei care merg la sal au nevoie de cantiti mai mari de vitamnie i minerale dect persoanele sedentare, de aceea nu vei gsi n supermarketuri suplimente de calitate cu multivitamine.

Pudre proteice Shake-urile din pudre proteice sunt soluii foarte comode ca s i asiguri proteine de bun calitate. Proteinele sunt formate din aminoacizi, numii i crmizile de baz din care sunt alctuii muchii. Aadar, proteinele sunt de cea mai mare importan pentru creterea masei musculare. Un culturist ar trebui s i asigure 1,52 g de proteine pe kg corp slab (greutate ideal). Deci, un sportiv cu greutatea ideal de 100 de kg ar trebui s consume 150-200 g de proteine. Principalele surse ale pudrelor proteice sunt: zerul, soia, oule i caseina, fiecare cu particularitile ei specifice.

Zerul proteina din zer este suplimentul post-antrenament ideal, fiindc acum este momentul cnd organismul are cea mai mare nevoie de proteine, iar zerul se diger foarte rapid (aproximativ 30 de minute). Pudrele proteice din zer se prezint sub 3 forme principale: o Izolat proteic din zer (WPI) are un coninut mare de proteine (90%), este srac n grsimi i carbohidrai. o Concentrat proteic din zer (WPC) coine mai puine proteine (29%89%) i respectiv multe grsimi i carbohidrai, fa de izolatul proteic din zer. o Protein din zer hidrolizat sunt proteine predigerate i de aceea au cea mai rapid vitez de absorbie. Mai mult de jumtate din proteinele hidrolizate consumate trec rapid prin stomac i sunt absorbite direct n intestinul subire Caseina se diger lent (2-7 ore). Este un supliment foarte bun luat seara nainte de culcare. Noaptea, cnd dormi, organismul nu primete substane nutritive, iar caseina este o surs constant de proteine n aceast perioad, datorit absorbiei lente. Ou proteinele din ou (albumin) au o vitez medie de absorbie (1,5-3 ore), deci pot fi o surs de aminoacizi foarte bun, n orice moment al zilei.

Soia proteina din soia este soluia ideal pentru vegetarieni, fiindc este una dintre puinele proteine complete de origine vegetal. Soia este o surs bun de proteine, dei se absoarbe mai greu dect proteinele din zer sau ou. Un plus ar fi anumite beneficii pentru sntatea femeilor. Amestecuri pudrele proteice sunt obinute fie doar din zer, ou, casein sau soia, fie sunt amestecuri ale acestora. Avantajul unor astfel de pudre este timpul de absorbie care poate fi rapid, mediu sau lung. Hipoglucidice sau srace n carbohidrai. Cele dou mari categorii de suplimente proteice sunt cele pentru mas (weight gainer) sau cele hipoglucidice. Acestea din urm sunt recomandate celor care vor s slbeasc. Mas muscular acestea sunt suplimente proteice foarte bogate n calorii de calitate, destinate celor care vor s ia n greutate.

Stimulatoare de testosteron naturale Testosteronul este hormonul cheie cnd vine vorba de culturism. Cele mai cunoscute produse care stimuleaz producia de testosterone sunt ZMA i Tribulus.

ZMA

Este un amestec de zinc sub form de monometionin aspartat, aspartat de magneziu i vitamina B6 (piridoxina). Toate aceste componente sunt foarte importante, ns dintre ele zincul joac un rol foarte important n antrenamentul de culturism, datorit rolului pe care l are n producia de testosteron. Faptul c stridiile sunt considerate un afrodiziac are probabil legtur cu coninutul lor ridicat de zinc. Mai multe studii susin c administrarea zilnic a 30 mg de zinc i 450 mg de magneziu au determinat creteri ale nivelului de testosteron cu pn la 30%. ntr-un studiu recent, fora unui grup de sportivi care a folosit ZMA a crescut cu 11,6% fa de 4,6% ct a nregistrat un grup placebo.

Tribulus

Tribulus Terrestris este o plant care crete n zonele temperate i tropicale din Statele Unite, Mexic, Europa de est, India i China. Medicina tradiional a utilizat din vechime aceast plant ca energizant, tonifiant general, contra depresiei i ca remediu mpotriva impotenei i a sterilitii. Sportivii au folosit extractul de Tribulus Terrestris ca s stimuleze producia de testosteron, pentru arderea grsimilor, pentru mbuntirea rezistenei, a forei, pentru acumularea de mas muscular i pentru ameliorarea performanelor sportive n general. Aciunea acestei plante nu a fost determinat tiinific, totui, se pare c Tribulus ajut la creterea cantitii de testosteron prin stimularea glandei hipofize. Stimularea acestei glande determin producerea hormonului luteinizant (HL) cu rol n reglarea secreiei naturale de testosteron. Bibliografie
Bompa, Tudor O., Di Pasquale., Mauro. Cornacchia, Lorenzo J. Serious Strength Training, Second edition, Human Kinetics, 2003 Phillips, Bill, Sports Supplement Review, 3rd Issue, Mile High Publishing, 2000 Rolfes, Sharon Rady, Whitney, Ellie, Understanding Nutrition, 11th Editon, Thomson Wadsworth, 2008