5.

TEMA
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN CULTURISM

15. Principii generale ale antrenamentului în culturism

Bibliografie
( Chirazi, M., Ciorbă, P., ( 2006) - Culturism Întreținere și competiție. Editura Polirom, Iași,
PAG.105 – 110).

PRINCIPII GENERALE ALE ANTRENAMENTULUI ÎN CULTURISM

Antrenamentul din culturism, prin specificul său, are un profund caracter formaiv,
cu atât mai mult cu cât acesta este și scopul său. Dar ca orice ramură sportivă
distinctă, culturismul are și anumite principii, proprii, caracteristice:

- Principiul accesibilității – gama extrem de variată a exercițiilor cu îngruiere

oferă posibilitatea realizării unor programe de pregătire dintre cele mai
diversificate. În elaborarea lor trebuie avute în vedere particularitățile
morfologice, fiziologice specifice vârstei și sexului indivizilor. Însușirea și
practicarea exercițiilor trebuie să se facă într-o succesiune metodică rațională,
respectându-se următoarele reguli: de la ușor la greu, de la simplu la complex ,
de la cunoscut la necunoscut. La început se vor efectua exerciții simple, de
bază, folosind încărcături mici, iar cu timpul, și pe măsura dezvoltării forței și
a capacității de coordonare, se vor trece la lucru intens cu încărcături g rele, la
exerciții și metode de execuție mai complexe.dacă regulile menționate sunt
neglijate, există riscul ca rezultatele să apară cu întârziere, ca urmare a
instaurării unor perioade de stagnare, precum și riscul producerii unor
accidentări. Datorită mișcărilor simple, a varietății mari de dozare a efortului,
culturismul este una dintre cele mai accesibile discipline sportive, atât pentru
întreținere, cât și pentru performanță.
- Principiul continuității – dacă aspectele legate de individualizare își fac
simțită prezența după o perioadă îndelungată de timp, principiul continuității
trebuie considerat important și luat în considerașie încă de la începutul
activității. Antrenamentele de culturism trebuie să aibă un caracter continuu,
în caz contrar acumulările de masă musculară se pierd. Dacă ar fi să analizăm
diferitele perioade ale unei activități, cea mai dificilă este cea de inițiere(în
 orice domeniu ,,primul pas este mai greu). Pentru a apărea primele modificări
somatice, ca urmare a practicării C, este necesar să se lucreze intensiv cel
puțin două luni, dar acest termen depinde cel mai mult de tipul constituțional.
Cei care dispun de o condiție fizică mai bună de la început vor porni la lucru
intens cu încărcături mai mari, astfel încât vor obține rezultate mai repede.
Nivelul de pregătire pentru participarea la competiții poate fi atins în doi –trei
ani. Majoritatea actualilor campioni mondiali la amatori au în spatele lor șapte
opt ani de antrenamente intense, iar profesioniștii ajung să totalizeze chiar 15 -
20 de ani. Culturismul are datoria să se autoobserve încontinuu, să manifeste o
preocupare constantă pentru autocunoștere, să-și determine particularitățile
legate de dezvoltarea sa, pentru ca, în funcție de aceste particularități și de
scopul urmărit, să selecționeze și să ordoneze într-o anumită succesiune
exercițiile, să aleagă formele de execuție, să stabilească nivelul efortului.
Continuitatea în culturism reprezintă unul dintre elementele esențiale, atât în
perioada de inițiere, cât și în cea de consacrare.
- Principiul concentrării mentale – face parte din componenta psihologică a
antrenamentului sportiv. În timpul efectuării unui exercițiu trebuie să ne
concentrăm efortul maxim asupra unei grupe musculare prioritare prin
urmărirea traiectoriei întregii execuții. Acest principiu se transpune î n practcă
prin vizualizarea în oglindă a musculaturii în timpul execuției sau prin
imaginarea ei, deoarece sunt multe poziții și mișcări care nu se pot urmări în
oglindă. De la un anumit nivel de practicare a C se vorbește despre anumite
grupe musculare și contracția maximă (fără greutăți) a musculaturii. În prezent
se studiază acest tip de antrenament și efectele lui în mai multe direcții
(dezvoltare, recuperare, menținere).
- Principiul participării conștiente – acest principiu recomandă mobilizarea
tuturor resurselor fizice și psihice în două direcții. Una dintre acestea o
reprezintă formarea unei motivații sănătoase și stabilirea unor obiective
plauzibile și realizabile. Cea de a doua direcție este îndreptată spre executarea
corectă a exercițiilor, spre concentrarea atenției și efectuarea unor eforturi de
voință prin alegerea celor mai grele exerciții pentru o anumită grupă
musculară și are ca scop asigurarea continuității antrenamentelor de culturism,
precum și respectarea unei conduite de viață sportivă î n afara sălii de
antrenament. Dacă obiectivele antrenamentului sunt conștientizate, efortul
 implicat de realizare acestora este acceptat mai ușor, iar exercițiile dificile sau
monotone nu sunt ocolite. Pentru a realiza progrese deosebite, practicanții
culturismului trebuie să aprofundeze și să înțeleagă obiectivele urmărite în
pregătirea lor sportivă, să fie în măsură să explice de ce se efectuează un
exercițiu sau altul, de ce se respectă o anumită succesiune a mișcărilor etc.
cele mai bune rezultate sunt obținute de cei care manifestă o atitudine
creatoare și activă în timpul lucrului.
- Principiul interdependenței dintre antrenament, alimentație și refacere –
este specific culturismului, ca sport de performanță. În comparație cu celelalte
ramuri sportive, în culturism rolul acestor trei elemente este în egală măsură
determinant pentru obținerea rezultatelor. Pe măsură ce sportivul urcă pe scara
performanței ele își schimbă ponderea și rolul. De exemplu, dacă la începători
cel mai important element este antrenamentul în sine (lucrul cu greutăți), la
sportivii consacrați alimentația este decisivă.
- Principiul individualizării – este unul dintre cele mai importante principii
din culturism, care însă nu poate fi conștientizat decât după o anumită
perioadă, când fiecare practicant își va cunoște limitele fizice, psihice, reacția
musculaturii la diferiți stimuli. Culturismul vizează valorificarea la maximum
a posibilităților de dezvoltare a musculaturii fiecărei individ. Dacă aceste
posibilități diferă de la practicant la practicant, culturismul pune la dispoziția
celor amatori numeroase tipuri de exerciții și variante ale acestora, din gama
cărora pot fi alese cele mai potrivite fiecărei persoane. În culturism,
rezultatele depind de structura osoasă, de capacitatea de refacere. De aceea, în
acest tip de activitate, mai mult ca în oricare altă disciplină sportivă, rețetele
de antrenament sunt lipsite de temei științific și de valabilitate dacă nu se
particularizează. Fiecare practicant trebuie să-și alcătuiască programul de
lucru (ca și rația alimentară), la modul de utilizare a unui aparat din dotarea
sălii sunt aspecte strict individuale, iar acest lucru trebuie conștientizat și
trebuie încercată o sincronizare a laturii fizice cu latura psihică și cu cea
fiziologică. Întocmirea programului individual de antrenament este, prin
urmare, singura modalitate corectă de elaborare și organizare a procesului de
pregătire.
- Principiul solicitării intensive – ca orice altă ramură sportivă, performanțele
se obțin după un volum ridicat de muncă, cuantificat în mii de ore și sute de
 mii de tone ridicate. Pentru a se obține rezultate superioare, în antrenamentele
din culturism, volumul și intensitatea trebuie să crească încontinuu.
Dezvoltarea și fortificarea musculaturii, în urma efectuării efortului fizic, se
datorează faptului că prin rețeaua de vase capilare și celule musculare circulă
o cantitate mai mare de oxigen și substanțe nutritive. Cercetările științifice au
demonstrat că mușchiul în plin efort primește de 30 de ori mai mu lt sânge, în
consecință o cantitate mai mare de hrană și oxigen decât cel aflat în repaus.
Așadar, obținerea dezvoltării accentuate a unei grupe musculare necesită
asigurarea unui aflux de sânge continuu și de durată în zona respectivă a
organismului. Se impune efectuarea unui număr mare de repetări la câteva
exerciții care să acționeze asupra aceleiași grupe musculare. De asemenea, se
impune scăderea duratei pauzelor dintre serii și exerciții. Aceasta este una
dintre cerințele de bază ale antrenamentului de culturism, pauzele scurte
sporind eficiența exercițiilor când dorim să creștem intensitatea. Durata
repausului este variabilă în funcție de vârstă, sex și pregătireea fizică a
practicantului. Regula generală stabilește o pauză mai lungă între exerciții ș i o
pauză mai scurtă între seriile aceluiași exercițiu. Cel care poate aprecia, mai
exact ca orice cronometru, durata pauzei de refacere este un culturist în
adevaratul sens al cuvântului.
- Principiul sistematizării și organizării activității – cuantificarea muncii
depuse în culturism este foarte ușor de realizat, fie prin realizarea unor
măsurători periodice asupra diametrelor principalelor grupe musculare, fie
prin aprecierea dificultății cu care se pot efectua diferite exerciții. Pentru a se
realiza un progres, se impune planificarea judicioasă a obiectivelor și
realizarea unor programe concrete de lucru cu greutăți.Întodeanuna trebuie
încercat să se lucreze mai mult decât s-a propus, niciodată mai puțin. Fiecare
practicant trebuie să aibă un caiet de antrenament în care să-și noteze
performanțele realizate la diferitele grupe musculare.
- Principiul încălzirii și respirației – înaintea fiecărui antrenament cu greutăți
se efectuează o încălzire generală (aprox. zece minute) folosind exercițiile de
prelucrare analitică a aparatului locomotor, fără greutăți (întinderi, extensii,
flexii ale membrelor și ale corpului), și o încălzire specifică utilizând în mod
deosebit grupele musculare solicitate în antrenamentul respectiv. Acestă
încălzire se va efectua lucrând chiar exercițiul propus, dar cu o greutate mult
 mai mică și cu un număr mediu de repetări. P.respirației – se referă la fazele
respirației în timpul efortului. Acest principiu este deosebit de important în
toate activitățile fizice. În acest sens s-a stabilit o regulă generală – momentul
efortului maxim într-un exercițiu coincide cu faza de expirație (de exemplu,
pe faza de extensie a brațelor la împins din culcat, la flotări la paralele, pe
faza de flexie a trunchiului pe coapse, a antebrațului pe braț etc.). principiu
are la bază o explicație fiziologică, și anume că în timpul efortului maxim
muschii toracelui (cei care răspund de modificările dimensiunilor cutiei
toracice în timpul respirației sunt blocați și nu permit mărirea diametrelor
longitudinal și transversal ale cutiei toracice. Neglijarea acestui principiu are
efecte nefaste atât în timpul efortului, cât și mai târziu: în timpul efortului, o
respirație necorespunzătoare provoacă oboseala, iar pe timp îndelungat
poateconduce la malformații ale aparatului cardiovascular. De regulă,
executantul va inspira și va expira la fiecare ciclu al mișcării. La unele
exerciții, culturiștii avansați pot efectua și două-trei repetări cu o singură
respirație. Această apnee nu trebuie să fie prea adâncă, deoarece poate
provoca tulburări trecătoare ale echilibrului.
- Principiul sanguin – acest principiu reglementează două aspecte. Primul
aspect este legat de faptul că atunci când se progreamează o anumită grupă
musculară trebuie avute în vedere toate exercițiile, astfel încât să se abordeze
unghiurile posibile permise de segmentesau de corp (de exemplu, împins de la
piept din plan orizontal, din plan înclinat, din declinat), celălalt aspect se
referă la succesiunea grupelor musculare. Astfel următoarea gru pă musculară
pe care o vom prelucra trebuie să fie câtmai apropiată de cea vizată anterior
(după muschii pieptului urmează cei ai abdomenului sau ai spatelui), deoarece
în zona respectivă se află deja un alux mai mare de sânge.
- Principiul arderii grăsimilor – scăderea țesutului adipos prin antrenamentul
cu greutăți este un obiectiv secundar și puțini dintre cei care încep să lucreze
cu greutăți îl urmăresc. Scăderea țesutului adipos se realizează pentru
definirea musculaturii (ceea ce presupune că ea există) și reprezintă o perioadă
de scurtă durată înaintea competițiilor. Pentru a se realiza acest deziderat este
necesar să se programeze un număr mare de exerciții, de serii, de repetări,
greutăți mai mici și mult efort aerob.
-