Cursuri de formare profesional acreditate CNFPA

E-mail: office@abcfitness.ro
Web: www.abcfitness.ro

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECIONARE
Competena PERSONAL TRAINER

NUMELE COLII DE FORMARE PROFESIONAL:

S.C. ABC FITNESS S.R.L.

NUMELE ABSOLVENTULUI:
IVANA IONUT ALEXANDRU

BUCURETI, 2014

Cuprins

1.
2.
3.
4.

Introducere raportata la studiu de caz

Interviu Evaluare (anamneza)
Evaluarea structurii corporale
Factori care influenteaza antrenamentul
Varsta
Starea de sanatate
Regimul alimentar
Tipul somatic
Frecventa saptamanala la antrenament

5. Sfaturi dieta
6. Program de antrenament pe patru saptamani
7. Observatii si concluzii

Introducere
OAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam sau sa nu fumam, alegem sa
ne punem centura atunci cand conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din contra, sa fim
activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un
program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modele
comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate.
Am putea spune ca este o responsabilitate individuala
care nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine
si controlul propriului destin.
Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara,
flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea
raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt
principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine
atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de
fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si
un program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza
esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul
cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand optam pentru un stil de viata sanatos!
Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness
este definit ca fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia,
stretching si antrenamentul cardio.
A fii in forma = A avea o conditie fizica buna
Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o buna conditie
fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri emotionale pozitive,
generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare de
progres individual si implicit, al intregii societati.
Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata.
Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la baza gimnastica.
De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au numit
gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de munca, gimnastica
igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza.
Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la
televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede gimnastica artistica. Din
aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru
prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.

-1-

Interviu Evaluare (anamneza)

NUME: Ivan
PRENUME: Adrian
DATA NASTERII: 10.12.1995
OCUPATIA: Student
GREUTATEA : 70 KG
INALTIMEA: 1,83 cm
VARSTA: 19 ani

Va rog sa raspundeti cat mai corect si exact posibil la intrebarile de mai jos marcand rubricile Da
sau Nu.

Mentionez ca un raspuns cat mai sincer ma ajuta la stabilirea unui program de exercitii eficient fara a
pune in pericol starea de sanatate a consumatorului.

Ati suferit sau suferiti de oricare din urmatoarele afectiuni, simptome sau disfunctii?
1. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere in piep, palpitatii, tulburari
ale ritmului cardiac, sufluri?

2. Ale vaselor sanguine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular, afectiuni artere, vene?

3. Respiratorii: bronsite, infectii pulmonare, expectoratii cu sange, tuse persistenta, greutate in respiratie,
tuberculoza?

4. Digestive: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afectiuni ale ficatului, hemoroizi, icter, afectiuni
pancreatice, etc.?

5. Afectiuni renale: infectii, colica renala, pietre, chiste renale, afectiuni ale uretei, vezicii urinare, etc.?
-2-

6. Cerebrale, ale nervilor sau maduvei spinarii: afectiuni neuropsihice, depresii, epilepsie, paralizii,
scleroza multipla, lombosciatica, altele?

7. Ale ochilor: scaderea acuitatii vizuale, glaucoma, retinopatie, cataracta, etc.?

8. Ale urechilor: hipoacuzie, surditate, secretii otice, etc.?

9. Ale pielii, sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei, alergii?

10. Diabet, hipercolesterolemie, valori crescute ale acidului uric, obezitate, disfunctii tiroidiene?

11. Tumori, cancer?

12. Osoase, afectiuni ale articulatiilor, coloanei vertebrale, discurilor intervertebrale?

13. Boli infectioase: TBC, hepatite, boli venerice, tropicale, malarie?

14. Vi s-a diagnosticat o infectie HIV, SIDA?

15. In prezent aveti o pierdere a apetitului, scadere in greutate, transpiratii, marire a ganglionilor?

16. PENTRU FEMEI

Afectiuni ale organelor genitale, sanului?

Sunteti insarcinata, precizati varsta sarcinii.

-3-

17. PENTRU BARBATI

Afectiuni ale prostate, testiculare, etc.

18. Afectiuni nementionate anterior (ereditare, malformatii, altele).

19. Ati fost/sunteti tratat cu medicamente de tipul stimulente cardiac, antibiotice, antihypertensive?

20. V-au fost recomandate dieta si/sau anumite procedure de fizioterapie, kinetoterapie?

21. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substate narcotice, droguri?

22. Consumati alcool?

23. Fumati?

24. Ati suferit vreo intoxicatie? Cand, tipul si consecinte.

Evaluarea structurii corporale

Adrian este un baiat inalt ( 1.85 cm ) , slabut , cu oase lungi si subtiri , cu masa
musculara redusa , grasime putina iar metabolismul lui este unul rapid , ceea ce ne indica
ca el este tipul somatic ectomorf. Acumularea de masa musculara va fi putin mai grea
pentru el.
Desigur toata lumea trebuie sa stie ca o persoana nu poate fi 100% ectomorf, endomorf
sau mezomorf. Fiecare dintre noi este o combinatie intre cele trei tipuri somatice si nu
trebuie sa incercam sa ne incadram intr-un anume tip somatic.
-4-

Factori care influenteaza antrenamentul

Adrian este un baiat tanar, avand 19 ani, stare lui de sanatate fiind una cat se poate de buna si
potrivita pentru dorinta lui. El doreste sa practice powerlifting, un sport bazat pe forta. Powerliftingul
este un sport n care se ncearc ridicarea unei greuti maxime n trei stiluri diferite, respectiv
genoflexiuni, mpins din culcat i indreptri.
Sportivii beneficiaz de trei ncercri n fiecare stil de ridicare. Competiia se desfoar n general
pe categorii de vrst i greutate i este ctigat de sportivul care obine cumulat cel mai mare total, n
calcularea totalului fiind luat n considerare doar repetarea maximal pentru fiecare tip de ridicare,
similar cu sportul haltere. In aceste conditii regimul lui este unul cat se poate de variat deoarece el poate
sa manance tot ce ii trece prin fata ochilor , dar desigur trebuie sa ne gandim si la sanatatea lui si sa
incercam sa ii facem o dieta cat mai echilibrata.
El ar trebui sa manance pe zi intre 3000 Kcal si 3500 Kcal in functie de buget , de antrenament , de
posibilitati. Avand tipul somatic ectomorf acumularea de masa musculara va fi ceva mai greoaie pentru
el. Adrian poate sa vina la sala pentru a se antrena cam de 3-4 ori pe saptamana, ceea ce este foarte bine
deoarece are nevoie de recuperare dupa un efort mare depus in urma antrenamentului foarte greu pe care
il va face. Antrenamentul va decurge o zi se antreneaza , o zi pauza.

Sfaturi dieta
3 grame protein per kg din greutatea corporala
6 grame de carbohidrati per kg din greutatea corporala
1 gram grasime per kg din greutatea corporala
Proteine: 210 grame
Carbohidrati:420 grame
Grasimi: 70 grame
Proteine:
Carne de pui sau de curcan, Somon, Ton, Oua , Lapte, Iaurt, Linte, Carne de vita , Branza, Mazare,
Spanac, Ciuperci, Masline, Urzici, Migale, Nuci, Fistic, Alune de padure.
Carbohidrati:
Paste integrale, Cereale, Paine integral, Legume, Fructe, Fasole, Linte, Mazare, Orezul, Dovleacul, Quinoa,
Cartofii.

Grasimi:
Uleiuri vegetale, Alune, Nuci, Lapte de cocos, Pestele si fructele de mare, Maslinele, Avocado, Migdale,
Arahide, Seminte de in, Unt de arahide, Smantana, Cascaval, Unt,

-5-

Masa 1:
- 6 oua intregi
- 100 g paine secara
- 100 g fulgi ovaz

Masa 2:
- 2 mere ( 300 g )
- 1 banana ( 200 g )

Masa 3:
- 250 g piept de pui
- 100 g orez
- 100 g salata verde
- 1 lingura de ulei de
masline

Masa 4:
- 55 g shake proteic

Masa 5:
- 250 g vita
- 200 g cartofi copti
dulci

Kcal:
- 855
- 258
- 352

Carbo:
- 3
- 48
- 71

Proteine:
- 70
- 9
- 19

Grasimi:
- 60
- 3
- 0

141
178

35
45

1,2
2

0
1

315
350
17
90

3
76
3,3
0

62
7
1,2
9

5
0
0

212

45

437
230

1
60

75
2

15
0

3435

350

302

87

Total:

-6-

Program de antrenament pe patru saptamani

Ziua 1
15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PICIOARE
Genuflexiuni cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari

-7-

-8-

Fandari frontale 4 serii x 10-12 repetari

-9-

Flexii pt femurali 4 serii x 10-12 repetari

- 10 -

Extensii pt cvadriceps 4 serii x 10-12 repetari

- 11 -

Ridicri de gamb din poziia eznd 4 serii x 10-12 repetari

- 12 -

Ziua 2
15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
SPATE, TRAPEZ, BICEPS
Traciuni la bar fixa la piept, priza larga 4 serii x 10-12 repetari

- 13 -

Indreptari cu bara olimpica 5 serii x 8-10 repetari

- 14 -

- 15 -

Ramat cu gantere 4 serii x 10-12 repetari

- 16 -

Flexia antebratelor pe brate cu bara 4 serii x 10-12 repetari

- 17 -

Flexii izometrice cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari

- 18 -

Ziua 3
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PIEPT, UMERI, TRICEPS
Impins din culcat cu bara 4 serii x 10-12 repetari

- 19 -

mpins din culcat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 20 -

Impins de la ceafa cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 21 -

Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari

- 22 -

Skullcrash

- 23 -

Ziua 4
15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PICIOARE
Fandari frontale cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 24 -

Extensia bicepsului femural cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 25 -

Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari

- 26 -

Ridicri de gamb ntr-un picior cu gantera 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari

La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si

respiratorie.

Ziua 5
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
SPATE, TRAPEZ, BICEPS
Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari
Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea
umerilor 4 serii x 10-12 repetari
Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza ingusta ,la piept 4 serii x 10-12 repetari
Flexii cu gantere 4 serii x 10-12 repetari
Flexia antebratelor pe brate la scripete 4 serii x 10-12 repetari
Flexii izometrice cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari
ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie.

- 27 -

Ziua 6
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PIEPT, UMERI, TRICEPS
mpins din culcat, cu bara 4 serii x 10-12 repetari
mpins din culcat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari
Fluturri laterale din aplecat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari
Triceps
Skullcrush din pozitia culcat 4 serii x 8-10 repetari
mpins din culcat, cu bara cu prize ingusta 4 serii x 10-12 repetari

- 28 -

Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie
Ziua 7
15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PICIOARE
Genuflexiuni cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari
Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari
Fandari frontale cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari
Flexii pt femurali 4 serii x 10-12 repetari
Extensii pt cvadriceps 4 serii x 10-12 repetari
- 29 -

Ridicri de gamb din poziia eznd 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN
Crunch 3 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 3 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie

Ziua 8
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
SPATE, TRAPEZ, BICEPS
Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari
Indreptari cu bara olimpica 6 serii x 10-12 repetari
Ramat din aplecat la 90 de grade cu ganterele cu sprijin pe o mana 4 serii x 10-12
repetari
Flexii cu gantere 4 serii x 10-12 repetari
Flexia antebratelor pe brate cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari
Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari
ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie

- 30 -

Ziua 9
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PIEPT, UMERI, TRICEPS
mpins din inclinat, cu bara 4 serii x 10-12 repetari

- 31 -

Fluturri din inclinat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

mpins de la umeri, cu bara 4 serii x 10-12 repetari
Fluturri prin fa, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari
Flotari cu coatele pe langa corp 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie
Ziua 10
15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PICIOARE

Fandari frontale cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

Extensia bicepsului femural cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari
Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari
Ridicri de gamb ntr-un picior cu gantera 4 serii x 10-12 repetari
ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari

La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si

respiratorie.

- 32 -

Ziua 11
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
SPATE, TRAPEZ, BICEPS
Tractiuni la bara cu priza larga ,la piept 4 serii x 10-12 repetari
Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari
Indreptari cu bara olimpica 6 serii x 10-12 repetari
Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari
Ridicari din umeri cu gantere 4 serii x 10-12 repetari
Flexia antebratelor pe brate cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari
Flexii cu gantere 4 serii x 10-12 repetari
Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari
ABDOMEN
Crunch 4 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respirator
Ziua 12
10-15 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)
PIEPT, UMERI, TRICEPS
Impins din culcat cu bara 4 serii x 10-12 repetari
Fluturari cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari
Fluturri laterale cu un bra, cu gantera 4 serii x 10-12 repetari
Impins de la ceafa cu bara 4 serii x 10-12 repetari
Extensii la helcometru 4 serii x 10-12 repetari
Extensii cu un brat cu gantera 4 serii x 10-12 repetari
Skullcrash 4 serii x 10-12 repetari
Impins din culcat cu bara prize ingusta 4 serii x 10-12 repetari
Flotari la paralele 2 serii x 8-10 repetari

- 33 -

 ABDOMEN
Crunch 3 serii x 10-12 repetari
Crunch pentru oblicii abdominali 3 serii x 10-12 repetari
La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie.
Observatii si concluzii
Dupa o luna de practica Adrian si-a inbunatatit conditia fizica si motricitatea, tehnica
lui de executie fiind una mult mai buna iar forta lui a crescut considerabil, acesta si-a
depasit toate recordurile personale.
Alimentatia si odihna au jucat un rol foarte important, ajutand la recuperare.
Munca grea este intotdeauna rasplatita!

- 34 -