CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECŢIONARE
Competenţa PERSONAL TRAINER
 Cuprins

I. Interviu(anamneză)………………………………………………pag 3
II. Evaluarea structurii corporale…………………………………pag 5
III. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului…………pag 6
1. Vârsta……………………………………………………………..pag 6
2. Starea de sănătate………………………………………………pag 6
3. Regim alimentar…………………………………………………pag 6
4. Tipul somatic……………………………………………………..pag 7
5. Frecvenţa săptămânală la antrenament……………………...pag 8
IV. Program de antrenament pentru 4 săptămâni……………… pag 9
1. Ziua I – piept şi triceps…………………………………………. pag 10
2. Ziua II – umeri şi trapez…………………………………………pag 11
3. ZiuaIII – picioare……………………………………………….. pag 12
4. Ziua IV – spate şi biceps……………………………………… pag 14
V. Bibliografie………………………………………………………pag 15

2
 I. Interviu (Anamneză)

Nume :
Prenume:
Vârsta:
Greutate:
Înălţime:
Bust:
Talie:
Şolduri:
Coapse:

1. Părinţii sau rudele apropiate au suferit/ suferă de una din

următoarele afecţiuni?

- cardiace sau circulatorii: ex: hipertensiune arterială,

cardiopatie ischemică, infarct, accident vascular cerebral, etc.
- metabolice: diabet, obezitate, gută;
- renale: chisturi uremie etc;
- ale nervilor, măduvei spinării, , cerebrale: pareze( paralizii,
afecţiuni neuro- musculare, screloza multiplă, afecţiuni
psihice, etc.

2. Ce tip de factori de risc presupune

- Profesia – sedentarism ;
- Sporturi practicare: aerobic,fitness;
- Hobby-uri: baschet, tenis.

3. Aţi suferit sau suferiţi de oricare din următoarele afecţiune ,

simptome sau disfuncţii?

a) boli ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemică, infarct,

apăsare/ durere în piept, palpitaţii, tulburări de ritm cardiac, sufluri?
Nu.

b) boli ale vaselor sanguine: anevrism aortă, hipertensiune,

accident vascular, afecţiuni artere, vene?
Nu.
Ultima valoare a tensiunii arteriale – 05.05.2012 :
- Presiunea sistolică(când inima se contractă): 135 mm Hg;
- Presiunea diastolică(când inima se relaxează între două
contracţii): 89 mm Hg;

3
 - Media: 104 mm Hg.
- Cea mai mare valoare a tensiunii arteriale : 108 mm Hg.

c) Respiratorii ex: bronşite, infecţii pulmonare, tuse persistentă

etc? Nu.
d) Digestive ex: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afecţiuni ale
ficatului, icter, afecţiuni pancreatice?
Nu.
e) Afecţiuni renale ex: infecţii, pietre, chiste renale, afecţiuni ale
uretrei? Nu.
f) Osoase, afecţiuni ale articulaţiilor, coloanei vertebrale, discurilor
intervertebrale?
Nu.

4. Alte afecţiuni nemenţionate anterior?

Nu.

5. În prezent aveţi o pierdere a apetitului, scădere în

greutate, transpiraţii, mărire a ganglionilor?
Nu.

6. Urmaţi în prezent vreo dietă?

Nu.

7. Fumaţi? Nu.
8. Consumaţi alcool? Nu.
9. Aţi suferit vreo intoxicaţie? Nu.
10. Aţi suferit un accident / traumatism care a necesitat îngrijiri
medicale pe o perioadă mai mare de 3 săptămâni?
Nu.

Semnătura Consumatorului
de servicii sportive

Semnătura şi ştampila Localitate : Cluj-Napoca

Contractantului Dată:

4
 I. Evaluarea structurii corporale

1. Indicele de masă corporală (IMC):

Kg 63
IMC    20.81 normal ;
m2 1.74 *1.74
Interpretarea acestui indice:
- Sub 18.5 – foarte slab;
- Între 18.5 şi 25 – normal;
- Între 25 şi 30 – supraponderal;
- Peste 30 – obezitate.

2. Formula Lorentz:

Greutate ideală femei(kg) =

h 140 174 140
hcm100  174 100  65.5 kg
4 4

5
 II. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului

1. Vârsta : 25 ani

2. Starea de sănătate

Obiectiv : Menţinerea stării de sănătate a persoanei.

În urma interviului de cunoaştere şi completarea fişei individuale a
rezultat o stare de sănătate bună , prin urmare vom trece la perioada de
pregătire de aproximativ 2 săptămâni , 4-5 antrenamente în care putem
descoperi anumite probleme pe care pur şi simplu nu ştiaţi că le aveţi( ex:
probleme articulare, ale coloanei, anemii etc).
În faza de pregătire testez dacă sistemul muscular, osos şi nervos
sunt adaptate la exerciţiile intense, ţinând cont că persoana practică deja
aerobic/fitness. Efectuăm un antrenament de volum mare, cu repetări
multe, exerciţii diverse pentru a observa capacitatea de efort şi execuţia
corectă a exerciţiilor înainte de a trece la antrenamente mai intense.

3. Regim alimentar

Persoana în cauză nu a început o dietă, nu mănâncă cele 5 mese /zi ( 3

mese principale şi 2 gustări) şi câteodată sare peste micul dejun. Încearcă
să aibă o alimentaţie cât mai sănătoasă . Nu administrează suplimente
nutritive şi nici vitamine sau minerale.

Sfaturi dietă
Calcularea caloriilor în funcţie de target:
La de 63 kg Andreea are un metabolism rapid şi vrea să adauge masă
musculară, fără grăsime.
Caloriile ei zilnice sunt : 33x63=2079 kcal

Dieta :
Cantitatea zilnică recomandată de :
- proteine este de 2g/kg/zi;
În cazul nostru : 2g*63 = 126g/ zi ;
Ţinând cont că 1g proteină = 4 kcal  126g/zi*4= 504 kcal.

- grăsimi este de 1g/kg;

În cazul nostru : 1g*63 = 63g/ zi;
Ţinând cont că 1g grăsime = 9 kcal  63g/zi*9= 567 kcal.
- carbohidraţi

6
 Diferenţa 2079- 504- 567= 1008 kcal
Necesarul de glucide al organismului este de 4-5 g/kg corp în 24 de
ore; 45% până la 65% din caloriile zilnice trebuie să provină din glucide. În
cazul nostru diferenţa de 1008 kcal reprezintă 48.48% din numărul total de
calorii, ceea ce este bine, ţinând cont că persoana doreşte să crească în
masă musculară fără grăsime, deci consumul de carbohidraţi va fi redus.

Deasemenea vom lua în calcul şi faptul că aceasta are un tip de

activitate moderat, practicând aerobic în urma căruia se pierd între 500-600
kcal. Pentru ca persoană să nu cedeze în urma efortului îi voi recomanda
un complex de vitamine şi minerale, iar ca suplimente nutritive L-carnitina,
fiind cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculaturii, împiedicând
acumularea de acid lactic în muşchi şi combătând principala cauză a
oboselii.
Important este aibă o hrană corespunzătoare menţinerii sănătăţii intacte,
nu doar să calculeze numărul de calorii zilnice.

4. Tipul somatic

Clasificarea dupa tipul somatic o voi face mai mult orientativ,

deoarece majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri: ectomorf,
endomorf si mezomorf.

Endomorf
Este o persoană cu oase groase, bazin şi umeri laţi, strat mare de
grăsime, masă musculară mare, mai ales în partea inferioară a corpului şi
cu apetit mare. Pentru aceştia este uşor să se îngraşe şi să acumuleze
grăsime. Câştigurile de masă musculară sunt însă acoperite de grăsime.
Acesta trebuie să combine exerciţiile aerobice cu cele de culturism.
Adăugarea de exerciţii aerobice ajută la prevenirea altor boli şi stări
asociate supraponderalităţii.

Exerciţii:
Vom combina exerciţiile de aerobic cu cele de culturism.
Monitorizăm pulsul şi îl vom menţine în zona de 60%-75% din pulsul
maxim: 220- vârsta=220-25=195 ppm cel puţin 30 de min /zi.
Includ mişcări compuse cât şi mişcări izolate şi voi schimba mereu
exerciţiile pentru a un permite corpului să se plafoneze.
Seturi şi repetări:
12 repetări pentru grupele mari şi 8-10 repetări pentru grupele mici.
Intensitatea:
După încălzire seturile se duc până la epuizare.

7
Perioadele de odihnă trebuie să fie mici, pentru a menţine o rata crescută a
metabolismului.

Frecvenţa:
Scopul principal este a arde cât mai multe calorii, deci vom antrena o grupă
musculară de mai multe ori pe săptămână( 2 sau 2.5), iar programul de
antrenament trebuie să fie schimbat des.

5. Frecvenţa săptămânală la antrenament

4 zile /săptămână
Target: creşterea în masă musculară fără grăsime.
Vom stabili un program de antrenament care se întinde pe 4 săptămâni.
După ce am trecut de perioada de pregătire şi am observat dacă persoana
suferă sau nu anumite afecţiuni vom începe antrenamentul propriu-zis.
Pentru început stabilim greutatea optimă de antrenament : greutăţile
trebuie alese astfel încât să poată executa numărul maxim de repetări pe
care ni l-am propus (max 8-12 repetări/set), dacă se depăşeşte acest
număr de repetări atunci vom modifica greutatea cu 10% din greutatea
iniţială.
Variante de antrenament:
- Crossfit;
- Circuit workout complet;
- Circuit 2 zile tren superior şi 2 zile tren inferior;
- Periodic în sistemul zilele 1 şi 2 antrenament, ziua 3 pauză şi zilele
4-5 antrenament.
Ziua I : Piept şi triceps ( câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru
fiecare grupă musculară);
Ziua II: Umeri şi Trapez (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru
fiecare grupă musculară);
Ziua III: Picioare ( 1 exerciţiu de bază , 1 exerciţiu complex, 2 exerciţii de
izolare flexie-extensie, 1 exerciţiu pentru gambe)
Ziua IV: Spate şi biceps (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru
fiecare grupă musculară).
Pentru fiecare grupă musculară se vor face câte 5 serii a câte 8-12
repetări cu o pauză între exerciţii de 180 secunde, urmând a micşora
intervalul pe parcurs. La fiecare zi de antrenament se va efectua şi
încălzirea generală , antrenamentul cardio de maxim 20 de min, abdomen
3 exerciţii diferite în sistem circuit maxim 10 minute şi relaxarea.

8
III. PROGRAM DE ANTRENAMENT
PENTRU 4 SĂPTĂMÂNI

9
Saptamana I II III IV
Ziua I Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps
Impins culcat Ridicari hatera cu Impins culcat Extensii cu Impins culcat Flotari la Flotari la Extensia
cu bara priza ingusta inclinat haltera culcat declinat bare paralele bratelor cu
paralele bara EZ
Exercitiu
baza

Fluturari din Extensii la Impins din Extensii la Fluturari cu Extensii cu Fluturari din Extensii cu
inclinat cu helcometru cu priza orizontala cu helcometru cu gantere din sfoara inclinat cu gantere
gantere pronatie gantera priza supinatie orizontala gantere

Exercitiu
izolare

Pec-deck Extensii cu gantere Fluturari la cablu Extensii cu Pec-deck Extensii cu Impins Flotari intre
gantere ramat gantera inclinat cu 2 banci
gantera paralele
Exercitiu
izolare

10
Saptamana I II III IV
Ziua II Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez
Ridicari cu Ramat vertical cu Impins de la Ridicari de Impins de la Ridicari umeri Extensii prin Ridicari de
bara in fata bara ceafa cu bara umeri cu bara piept cu bara cu haltera la trageri umeri cu bara
spate verticale cu
bara
Exercitiu
baza

Impins cu Ridicari din umeri Fluturari Ridicari din Fluturari Impins cu Extensii in Ridicari din
gantere cu gantera gantere umeri cu inapoi aparat gantere lateral la umeri cu
aplecat gantera helcometru gantera
prin abductie
Exercitiu
izolare

Fluturari Impins cu gantere Extensii Fluturari Extensii Fluturari gantere Extensii din Fluturari
gantere inainte cu gantere laterale la aplecat sprijin oblic cu gantere
gantera aplecat aparat gantera aplecat

Exercitiu
izolare

11
Saptamana I II III IV
Ziua III Picioare Picioare Picioare Picioare

o
Genoflexiuni cu bara Presa la 45 Genoflexiuni la aparatul Smith Genoflexiuni la cadru inclinat

Exercitiu
baza

Fandari cu bara Fandari pe un picior si flexia Fandari cu gantera si flexia Fandari cu bara
antebratului pe brat antebratului pe brat

Exercitiu
complex

12
 Flexia Extensia Aparat abductori Aparat Extensia Extensie spate Flexia Extensia
gambelor pe picioarelor la aductori picioarelor la gambelor pe picioarelor la
coapse la aparat aparat coapse la aparat
aparat aparat
Exercitiu
izolare

Ridicari pe varfuri din picioare Ridicari pe varfuri din asezat la Ridicari pe varfuri cu gantera Ridicari pe varfuri la aparat
cu o haltera aparat

Exercitiu
pentru
gambe

13
Saptamana I II III IV
Ziua IV Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps
Ramat din Flexia Ramat cu Flexia Indreptari cu Flexia Tractiuni la Flexia
aplecat cu antebratului pe bara T antebratului haltera antebratului pe bara cu priza antebratului
bara brat cu bara pe brat cu brat cu bara la larga pe brat cu
dreapta gantera banca Scott gantera la
Exercitiu banca Scott
baza

Ramat la Flexii ciocane Ramat cu o Flexii din Extensii la Flexia de sus a Tractiuni la Flexii la cablu
scripe din gantera din inclinat banca antebratului pe scripete cu
sezut aplecat brat la scripete mainile intinse

Exercitiu
izolare

Tractiuni la Flexii la cablu Tractiuni la Flexii cu Tractiuni la Tractiuni la Extensii la Flexii

scripete din scripete din gantera la scripete cu scripete cu priza banca paianjen
asezat cu asezat cu genunchi priza ingusta supinatie (banca Scott
priza larga la priza larga la verticala)
Exercitiu piept ceafa
izolare

14
15