MANUAL FORMARE PROFESIONALA

INSTRUCTOR FITNESS
Conform Standar Ocupational
COD COR: 347518

Bucuresti 2015
 CUPRINS

1. Instruirea si monitorizarea clinetului ...........................................................3

Stabilirea programului de fitness .................................................................................................... 3
Sistemul Osos ............................................................................................................................. 3
Tesutul conjunctiv..................................................................................................................... 12
Articulaiile ............................................................................................................................... 14
Sistemul muscular..................................................................................................................... 16
Sistemul nervos ........................................................................................................................ 29
Sistemele de energie ................................................................................................................ 38
Componentele fitnessului ......................................................................................................... 40
Efectele exercitiilor asupra corpului .......................................................................................... 45
Noiuni de baz privind antrenamentul ..................................................................................... 47
Variabile ale fitnessului: ............................................................................................................ 49
Terminologia antrenamentului de rezistenta/forta ................................................................... 51
Tehnici de cretere a intensitii antrenamentelor .................................................................... 53
antrenament de grup sau team training ................................................................................... 59
Importana schimbrii in planul de antrenament ...................................................................... 67
Rolul partenerului de antrenament ........................................................................................... 68
Incalzirea .................................................................................................................................. 69
Revenirea din efort si refacerea ................................................................................................ 72
Flexibilitatea ............................................................................................................................. 75
Principii de baz privind nutriia................................................................................................ 77
Instruirea clientilor ....................................................................................................................... 94
Importana specialistilor in fitness ............................................................................................ 94
Relatia client specialist in fitness ............................................................................................ 96
Abilitatile de Instruire ............................................................................................................. 100
Monitorizarea activitatii clientului .............................................................................................. 104
Ghidul instructorului pentru siguranta clientului ..................................................................... 104
Colectarea informatiilor .......................................................................................................... 105
Masuratorile fizice .................................................................................................................. 108

1
2. Organizarea activitatii ..............................................................................115
Organizarea activitatii cu clientul ................................................................................................ 115
Pregatirea sesiunii de antrenament ........................................................................................ 115
mentinerea continuitatii in programele de fitness................................................................... 116
Intretinerea curenta a aparatelor de fitness ................................................................................ 124

3. Comunicare si aplicare norme ..................................................................125

Comunicare in limba straina ....................................................................................................... 125
Aplicarea prevederilor legale cu privire la sanatatea si securitatea in munca .............................. 126
4. ANEXE .......................................................................................................130
Modele de diete funcie de obiectivul propus ......................................................................... 130

2
 1. INSTRUIREA SI MONITORIZAREA CLINETULUI

STABILIREA PROGRAMULUI DE FITNESS

INTRODUCERE

INTELEGEREA NOTIUNILOR DE BAZA DESPRE ANATOMIE SI FIZIOLOGIE SI CUM SE APLICA

ELE IN EXERCITII EST E ESENTIALA PENTRU U N INSTRUCTOR DE FITNESS.

ASTFEL, EL VA DOBANDI O APRECIERE ASUPRA SOLICITARILOR LA CARE ESTE SUPUS

CORPUL IN TIMPUL ACTIVITATII FIZICE SI ACEASTA CONSTIENTIZARE VA AJUTA IN
STABLIREA UNUI PROGRAM DE EXERCITII EFICIENT.

SISTEMUL OSOS

Sistemul osos este format din oase, cartilagii si ligamente.

Osul

Osul este esut conjunctiv calcificat, care formeaz cea mai mare parte a scheletului adult. Scheletul
uman este alcatuit din aproximativ 206 oase.

3
FUNCTIILE SCHELETULU I

Functiile Descriere
scheletului
Structura Ofera structura osoasa pentru corp si ii da forma

Protectie Actiuneaza ca un cadru pentru a sprijini si proteja anumite organe interne vitale
(cum craniul ofera protectie creierului sau cutia toracica)

Locomotie Actioneaza n calitate de prghii biomecanice de care muschii pot trage pentru a
produce miscarea articulatiilor.

Fixarea tesuturilor Ofera suprafee pentru ataarea esuturilor moi de exemplu, muchii i ligamentele
moi

4
Productie Anumite oase produc celule rosii din sange, globule albe granulare i trombocite
din maduva osoasa rosie

Stocare Este un depozit pentru mai multe minerale precum calciu i fosfor, care urmeaz s
fie eliberate atunci cnd este necesar. Trigliceridele sunt de asemenea stocate n
adipocite de catre maduva osoasa galbena

Sistemul osos este fi divizat in:

a. scheletul axial coloana vertebrala, coaste si craniu

Scheletul axial
Craniu Cranial 8 Capul

Coloana Vertebre 7 Regiunea gatului

cervicale
Vertebral Vertebre 12 Regiunea pieptului
a toracice
5 Partea de jos a spatelui
Vertebre 5 Tartita (fuzionat)
lombare
Vertebre 4 A fost coada (fuzionat)
sacrale
Vertebre
coccigiane

Piept Coaste 12 Perechi Toate provin din vertebrele toracice i

perechile se extind pentru a forma
peretele
toracic, Primele 7 perechi sunt atasate
de stern. Urmatoarele 3 perechi au
ataament cartilaginos comun cu
sternul.

5
 Ultimele 2 perechi sunt libere
(plutind)
Stern 1 Primeste clavicula i primele 10 perechi
de
coaste

b. scheletul apendicular membrele superioare si inferioare, centurile pelviene si ale umarului.

Scheletul apendicular
Zona Oase Nr. de oase din Note
Generala corp
Umeri Scapule 2 Tinut pe loc de ataamente musculare
la cutia
(omoplatul) toracica la spate i clavicula n fa

Menine scapula la o distan corecta

Clavicla 2 de peretele toracic
(clavicula)

Brate Humerus 2 Osul braului superior

Radius 2 Osul interioar al antebraului

Cu radiusul formeaz articulaia

cotului la humerus
Ulna 2 i ncheietura minii la captul
inferior

Maini Carpals 16 De la ncheietura minii n dou

rnduri de patru
Metacarpiene 10 Primul metacarpial este degetul mare
i restul sunt n palma
Falange 28 Degetele (3 fiecare) i degetele mari
(2 fiecare)

6
 Pelvisul Ilium 2 Sacrumul se interblocheaza cu pelvisul
i
Ischion 2 membrele inferioare sunt articulate
cu ea
Pubis 2

Picioare Femur 2 Osul coapsei este cel mai lung os din

corp i formeaz articulaia
genunchiului cu tibia

CLASIFICARE, DESCRIERE GENERAL

Oasele pot fi clasificate n: lungi, late i scurte, dup raportul existent ntre cele trei dimensiuni:
lungimea, limea sau grosimea.

OASELE LUNGI
Formeaz scheletul extremitilor i la ele predomin lungimea. Corpul unui os lung se numete
diafiz i este aproape cilindric. Cele dou extremiti, care snt mai voluminoase, se numesc epifize. Oasele
lungi, ca de altfel i celelalte oase, prezint suprafee de articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin
i suprafee cu neregulariti, creste i apofize, pe care se face inseria muchilor.

Structura oaselor lungi

epifiza - portiune extinsa la fiecare capat al osului

diafiza - arborele osului

cartilaj hialin - acopera capetele osoase

periost - un nvelis fibros dur care acopera intregul os

os compact - solid, puternic si rezistent la indoire

os spongios - ofera putere elastica pentru a rezista fortelor de compresie

cavitate medulara - tubulul gol din centrul osului compact

maduva galbena - functioneaza pentru depozitarea de grasime

7
 maduva rosie - aceasta functioneaza in productia de diferite tipuri de celule sanguine

OASELE LATE
Au dou dimensiuni, limea i nlimea. Aceste dimensiuni sunt mai mari dect grosimea. Aceste
oase ele se gsesc la craniu, bazin etc.

OASELE SCURTE
Au cele trei dimensiuni aproape egale. Acestea se gsesc n regiunile implicare cu micri de mic
amplitudine, dar care necesit soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.). n afara acestor trei
categorii principale mai exist i alte grupe de oase, cum snt oasele pneumatice, care au n interiorul lor
caviti pline cu aer (maxilar, frontal etc.). De asemenea, sunt i oase care snt aezate n jurul articulaiilor
sau n grosimea unui tendon (rotula).

CLASIFICAREA OASELOR IN FUNCTIE DE STRUCTURA

Osul lung are la periferia diafizei, periostul, o membran conjunctiv vascularizat cu rol n
creterea osului n grosime i refacerea esutului osos la nivelul unei fracturi. Dedesubt se gsete os

8
compact, iar spre interior, la nivelul diafizei, se gsete un canal central. n interiorul epifizelor, n locul
canalului central apar lame osoase care se ncrucieaz formnd osul spongios. Aceste lame formeaz
structuri adaptate pentru rezistena la traciune i presiune, fiind orientate pe direcia solicitrilor
mecanice.
Oasele late i cele scurte au la periferie un manon de esut compact ce acoper osul spongios.
Acestea nu au canal central. n spaiile dintre lamele osului spongios se gsete mduva roie. n canalul
central se gsete mduv roie numai la ft, iar la adult se gsete mduv galben. Numai unele oase
ale adultului mai conin mduv roie cum ar fi vertebrele, sternul, coastele, oasele coxale i cele ce
formeaz baza craniului. La btrni mduva devine cenuie prin transformarea ei n esut conjunctiv
fibros. Oasele, n numr de 223, legate ntre ele prin articulaii, alctuiesc scheletul. Ele se mpart n:
scheletul capului, scheletul trunchiului i scheletul membrelor. Cea mai mare parte snt perechi, cele
nepereche fiind aezate n planul de simetrie bilateral a corpului.
Clasificare Descriere Exemplu
Oase Lungi Oase lungi au o lungime mai mare dect limea Humerus, femur,
i
constau dintr-un arbore cu dou extremiti. peroneu, tibie, ulna,
Ele conin ales os compact in radius,
metacarpiene,
diafiz i os mai spongios n metatarsiene,
epifiza (i n principal acioneaz ca prghii). falange
Oase Scurte Oasele scurte sunt aproximativ la fel de lungi pe Carpaes si tarsale
cat
sunt largi. Ele sunt de obicei foarte spongioase,
care le d putere cu greutate redus
Oase Plate Oasele plate sunt ose subiri spongiose tip Omoplat, craniala
sandwich ntre dou straturi compacte. Ele ofer oase, costali (coaste)
protecie i zone mari pentru ataarea musculara stern i ilium
Neregulate Oase neregulate formeaza forme foarte Vertebrele i
complexe
i prin urmare, nu pot fi clasificate n Calcaneu
grupuri anterioare
Sesamoid Oase sesamoid se dezvolta n tendoane Rotula
(ca specifice la un loc de frecare considerabile sau
semintele)
tensiune. Ele servesc pentru a mbunti efectul
de levier i a proteja articulaia de daune

9
FORMAREA OSULUI
Osul este format din minerale si este dur. Multi cred ca osoasa nu este un material viu, dar un os
intr-un animal viu consta atat din tesut viu cat si substante non-vii. In "osul viu" sunt vase de sange,
nervi, colagen si celule vii, inclusiv:

OSTEOBLASTELE (celule care ajuta la formarea osului)

OSTEOCLASTELE (celule care ajuta la indepartarea oaselor vechi)

In plus, osul contine celule numite osteocite, care sunt osteoblaste mature ce au incheiat cariera
de formare a oaselor. Substantele lipsite de viata, dar foarte importante, in oase sunt mineralele si
sarurile. Cea mai mare parte a scheletului este format din cartilaj, un tesut conjunctiv dur, flexibil, care
nu are minerale sau saruri. Pe masur ce fatul creste, osteoblaste si osteoclaste inlocuiesc incet celulele
cartilajului si ncepe osificarea.

OSIFICAREA
Osificare este formarea osului prin activitatea osteoblastelor si osteoclastelor si adaugarea de
minerale si saruri. Compusii de calciu trebuie sa fie prezenti ca osificarea sa aiba loc. Osteoblastele nu
produc aceste minerale, dar trebuie sa le ia din sange si sa le depuna in os. Pana in momentul in care ne-
am nascut, multe dintre oase au fost cel putin partial osificate.
La oasele lungi, cresterea si elongatia (prelungirea) continua de la nastere pana la adolescenta.
Alungirea se realizeaza prin activitatea a doua placi de cartilaj, numit placi epifizare, situate intre
arborele (diafiza) si capetele (epifize) oaselor. Aceste placi se extind, formand celule noi, crescand
lungimea arborelui. In acest mod, lungimea arborelui creste la ambele capete, iar capetele osului se
deplaseaza progresiv n afara. Pe masura cresterii, grosimea lamei epifizare scade treptat, iar acest
proces de alungire osoasa, se termina. La om, diferite oase se opresc din alungire la varste diferite, dar
osificarea este pe deplin completa intre 18 si 30 de ani. In perioada de alungire, stresul provocat de
activitatea fizica ajuta la intarirea sistemului osos.
Spre deosebire de alungirea oaselor, grosimea si rezistenta osoaselor trebuie sa fie continuu
mentinuta de catre organism, adica , osul vechi trebuie sa fie inlocuite cu os nou, tot timpul. Acest lucru
este realizat dupa cum urmeaza: celulele osoase sunt depuse continuu de osteoblaste, in timp ce, in
acelasi timp, ele sunt in permanenta resorbite (defalcate si digerate de corp) de osteoclaste.

FACTORII CE AFECTEAZA FORMAREA OASELOR

Dezvoltarea oaselor este influentata de un numar de factori, cum ar fi:

a. Nutritia
b. Expunerea la lumina naturala
c. Secretii hormonale
d. Exercitii fizice

10
 Pentru a dezvolta idea de mai sus, expunerea pielii la lumina ultravioleta este favorabila
dezvoltarii osului, deoarece pielea poate produce vitamina D atunci cand este expusa la astfel de
radiatii. Vitamina D este necesara pentru buna absorbtie a calciului in intestinul subtire.. In absenta
acestei vitamine, calciu este slab absorbit, matricea osoas este deficitara in calciu, iar oasele sunt
susceptibile de deformare sau foarte slabite.

POSTURA SI COLOANA VERTEBRALA

Coloana vertebrala este modelata intr-o singura curba in timpul dezvoltarii n fat. Pe masura ce
coloana vertebrala se maturizeaza, se dezvolta in patru curbe; doua convexe si doua concave.

Postura ideala mai este intalnita sub denumirea de coloana vertebrala neutral. Acest termen
este folosit pentru a descrie o usoara lordoza, sau arc, in spate inferior. Aceasta pozitie, care va varia de
la un individ la altul, pare sa fie pozitia ideala pentru a reduce stresul asupra structurilor pasive ale
corpului, cum ar fi vertebrele si ligamentele

ANOMALII POSTURALE COMUNE

De la stanga la dreapta: curbura normal a coloanei vertebrale, lordoza (curbura excesiva, spate
inferior), cifoza (curbura excesiva la mijlocul-spatelui) si scolioza (o deviere laterala a coloanei
vertebrale). Aceste anomalii cresc stresul asupra coloanei vertebrale si a tesuturilor moi din jurul ei,
precum si scaderea eficientei cu care se misca corpul. Se crede ca curbele lombare si toracice, cand sunt

11
intr-o pozitie neutra statica, ar trebui sa fie de aproximativ 20-45 grade. Desi o deviere laterala minora a
coloanei vertebrale este considerata destul de obisnuita, o curba de mai mult de 10 de grade ar fi
considerata scolioza.

TESUTUL CONJUNCTIV

Tesutul conjunctiv este prezent in organism pentru a inconjura, conecta si stabiliza diferite
articulatii. Nu este inervat de sistemul nervos si are proprietati non-contractile. Tesutul conjunctiv este
catalogat in trei categorii principale:

a. cartilagii
b. ligamente
c. tendoane

CARTILAGII

In corp se gasesc trei tipuri de cartilagii, fiecare indeplinind o functie separata:

Cartilajul hialin (articular):

cel mai frecvent tip
dur, neted, subtire si de culoare albastrui-alba
gasit acoperind terminatiile osoase pentru a forma imbinari

12
 gasit in articulatii sinoviale si cartilaginoase
devine alunecos cand este lubrifiat cu lichid sinovial
va reduce frecarea, ceea ce permite miscarea optima a articulatiilor

Cartilajul elastic:
similar cu cartilajul hialin in structura sa
mai mult fibre decat cel hialin
majoritatea fibrelor sunt formate din elastina, spre deosebire de colagen
proprietatile elastinei sunt cele care ii confera capacitatea de a culisa inapoi in forma
imediat
gasit in ureche, peretii trompei lui Eustachio si epiglota, toate locurile care necesita
mentinerea unei forme specifice

Fibrocartilajul:
mai gros si mai puternic decat celelalte doua
distributie limitata in organism
formeaza diferite forme in funcie de rolul sau

actioneaza ca un amortizor in articulatiile cartilaginoase

LIGAMENTE

Ligamentele au patru mari functii in corp:

fac legatura dintre oase
sporesc stabilitatea articulatiilor
ghideaza miscarea articulatiilor
previn miscarea excesiva in articulatie

TENDOANE

Tendoanele sunt similare cu ligamentele dar joaca un rol diferit in corp. Functiile tendoanelor sunt:
ataseaza muschiul de os
transmite forta produsa de muschi

13
ARTICULAIILE

Oasele sunt legate ntre ele prin articulaii. Dup gradul de mobilitate posibil ntre oasele care
alctuiesc o articulaie, acestea se mpart n:

a. Sinartrozele sunt articulaii n care nu este posibil mobilitatea. ntre oasele ce se articuleaz
se interpune un strat de esut conjunctiv cartilaginos sau osos. deci nu au cavitate articular.

b. Diartrozele sunt articulaii mobile. Cele cu mobilitate redus se numesc amfiartroze. La nivelul
lor, ntre oasele ce se articuleaz se interpune o formaiune fibrocartilaginoas (exemplu: articulaiile
dintre corpurile vertebrale, ntre care se intercaleaz discurile intervertebrale). Dei mobilitatea dintre
dou vertebre este redus, totui, prin nsumarea micrilor tuturor vertebrelor, coloana, n ansamblu,
poate executa micri complexe i de amplitudine variat. Vertebrele dorsale sunt foarte puin mobile,
iar cele sacrale snt complet imobile fiind sudate; ele formeaz un os unic.

Articulaiile cu mobilitate mare se numesc artrodii. n componena unei artrodii intr: feele
articulare ale oaselor, care snt acoperite cu un cartilaj articular. De asemenea, oasele snt legate ntre
ele prin capsula articular, de constituie fibroas, cptuit pe faa intern cu o ptur subire de celule
care formeaz membrana sinovial. Aceasta secret un lichid numit sinovie ce nlesnete alunecarea
suprafeelor osoase. ntre oase i capsul se gsete cavitatea articular. Capsula este ntrit de
fascicule de esut conjunctiv fibros, foarte puternice, numite ligamente.

Cnd ntre capetele osoase ce se articuleaz exist nepotriviri de form (de ex. la genunchi,
articulaia temporo-mandibular i cea sterno-clavicular) se interpun formaiuni fibrocartilaginoase
numite meniscuri i discuri, care corijeaz aceste nepotriviri.

Micrile de la nivelul articulaiilor mobile snt, n principiu, micri de alunecare i rotaie.Prin

efectuarea unor micri forate, n articulaii se pot produce ntinderi i, uneori, smulgeri de ligamente,
care caracterizeaz entorsele. Tratamentul lor const n aplicarea de bandaje compresive.

n cazuri mai grave oasele care particip pot prsi raporturile lor normale, rup capsula i ies din
articulaie. n acest caz avem de-a face cu o luxaie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau
chirurgicale, care aduc oasele n poziia normal.

TIPURI DE MISCARI ALE ARTICULATIILOR

Pentru a dezvolta o intelegere aprofundata a efectelor generate de exercitii, este important sa

intelegem efectul pe care muschii il au asupra diferitelor articulatii ale corpului. Acest lucru necesita o

14
 Terminologia miscarii
Termeni normali (generali) Descriere
Flexie Cand unghiul articulatiei scade revenirea
de la extensie
Extensie Unghiul articulatiei creste sau intoarcerea de la
flexie
Rotatie Un os care se roteste in jurul axei sale lungi - poate fi
medial (intern) sau lateral (extern)
Abductie Departe de linia mediana a corpului
Aductie Spre linia mediana a corpului
Termeni specifici Descriere
(regionali)
Flexie orizontala Apropierea bratului de linia mediana a corpului in plan
orizontal
Extensie orizontala Departarea bratului de linia mediana a corpului in
plan orizontal
Flexie laterala Inconvoierea spre o parte
Circumductie O miscare circulara sau sub forma de con disponibila
la articulatiile tip bila si soclu
Elevatie Miscarea ascendenta a centurii umarului
Depresiune Miscare descendent a centurii umrului
Prelungire Deplasarea inainte a centurii umarului
Retragere Miscare inapoi a centurii umarului (strangerea
omoplatilor impreuna)
Pronatie Palma orientata in jos
Supinatie Palma orientata in sus
Dorsiflexie Piciorul misca spre tibie
Flexie plantara Piciorul se indeparteaza de tibie (actiune pe varfuri)
Inversie Piciorul spre linia mediana
Eversie Piciorul se indeparteaza de linia mediana

intelegere a terminologiei miscarii articulatiilor. Miscarea trebuie raportata la o articulatie si in legatura

cu pozitia anatomica ex. flexia unui cot, extensia genunchilor sau abductia soldului.

15
SISTEMUL MUSCULAR

Pentru buna nelegere a proceselor fiziologice care au loc n corpul uman pe timpul
antrenamentelor de culturism i fitness este necesar cunoaterea unor elemente de baz de anatomie.

Muchii reprezint o component important a organismului, reprezentnd aproximativ 40-

45% din greutatea total a corpului. Muchii reprezint un esut specializat, avnd ca principal funcie
realizarea micrii. Corpul uman conine peste 650 de muchi. Toate celulele musculare se contract prin
convertirea energiei chimice n energie mecanic, utilizata pentru a realiza micarea. Din punct de vedere
structural, exist urmtoarele tipuri de muchi: scheletici sau striai, muchi netezi sau viscerali i
muchiul cardiac.

MUSCHI SCHELETICI:

atasati peste articulatii prin intermediul tendoanelor si oaselor

controlat de sistemul nervos somatic, prin urmare este considerat a
fi voluntar
produc locomotie si alte miscari ale corpului
stabilizeaza pozitia corpului, ca si meninerea posturii
inmagazineaza si transporta substante in corp (glicogenul)
genereaza energie calorica pentru caldura

Principalele componente ale musculaturii scheletice sunt:

apa 70%
proteine (de exemplu, actina si miozina) 23%
minerale (de exemplu calciu, potasiu, fosfor) si substraturi (de exemplu acizi glicogen, glucoza si
acizi grasi) 7%

Muschii scheletici sunt formati din fibre:

alcatuiti din miofibrile mai mici
in fiecare miofibrila sunt componente ale miofilamentelor (actina si miozina)
orientarea fibrelor musculare depinde de localizarea si functia muschiului
numarul de fibre musculare variaza dramatic in funcie de functia lor
fibre grupate in manunchiuri sunt numite fasciculi
fasciculii sunt apoi grupati impreuna pentru a forma muschiului

16
MUSCHI NETEZI:

au cea mai mare diversitate in intregul organism

se gasesc in sistemul digestiv, circulator, urinar si reproductiv
descrisi ca involuntari deoarece sunt controlati de sistemul nervos autonom si nu se afla sub
controlul constient

17
MUSCHIUL CARDIAC:

se gaseste exclusive la nivelul inimii

Se contract rapid i sunt foarte puternici
contractia inimii este controlata de nodul sinoatrial (NSA)
ritmul setat al inimii (in medie 72 bpm in repaus) se numeste auto-
ritmicitate
potenialul de aciune al muchiului cardiac prezint o particularitate
constnd n durata sa lung: 200 milisecunde, comparativ cu 30
milisecunde, durata de aciune a potenialului de aciune al
muchiului scheletic.

18
PROPIETATILE MUSCHILOR

Pot fi identificate patru propietati principale ale tesutului muscular:

elasticitatea
contractilitatea
excitabilitatea electrica
extensibilitatea

Muschiul este descris ca fiind elastic, ceea ce inseamna ca se poate intinde si reveni la
dimensiunea originala. Poate fi comparat cu o banda elastica in aceasta privinta, dar la fel ca o banda
elastica, daca de muschi este tras prea tare se poate rupe. Muschii se pot contracta, tragand capetele
muschiului mai aproape. Aceste capete musculare trag de tendoane si oasele de care sunt atasate,
permitand locomotie si alte miscari ale corpului.

Contractia si relaxarea muschilor scheletici sunt ca raspuns la anumiti stimuli, cum ar fi

neurotransmitatorii, hormonii sau chiar modificari ale pH-ului (Tortora et al, 2003). Capacitatea de a

19
aplica o forta mare intr-un timp scurt, sau o forta sustinuta pe o durata lunga, este posibila datorita
capacitatii musculare de a varia consumul de energie in functie de cerere. In timpul acestei produceri de
energie, exista o cantitate mare de caldura generata. Aceasta trebuie sa fie distribuita in intregul corp si
excelenta aprovizionare cu sange in muschii scheletici permite acestui lucru sa se intample. Muschii sunt
prin urmare, descrisi ca fiind vasculari, indicand o buna irigare cu sange.

Tesutul muscular este alctuit din celule contractile specializate (fibre musculare), grupate ntr-
un mod bine organizat (figura 2). Fiecare fibr muscular conine dou tipuri de structuri denumite
miofilamente: unele groase (filamentele de miozin) i unele subiri (filamentele de actin).

Vzute la microscop, fibrele musculare conin numeroase aranjamente de miofilamente, paralele

ntre ele i desprite de o band ntunecat, denumita banda Z. Poriunea de miofibrile cuprins ntre
dou benzi Z reprezint un sarcomer. Sarcomerul este unitatea funcionala a muchiului scheletic, fiind
unitatea contractil a acestuia. In timpul contraciei, cele dou tipuri de miofilamente alunec unele
ctre celelalte, sarcomerul se scurteaz i astfel are loc contracia muscular. In timpul relaxrii,
sarcomerul revine la lungimea iniial. Pentru ca acest proces s se desfoare normal este nevoie de
prezena calciului. Calciul este eliberat din reticulul endoplasmatic n citoplasma atunci cnd muchiul
trebuie s se contracte. Pe lng ionii de calciu, muchiul mai are nevoie de energie pentru a se
contracta. Aceasta este obinuta prin scindarea moleculelor ATP.

20
TIPUL FIBREI MUSCULARE

Fibrele musculare scheletice nu sunt toate identice ca structura si funcie. Au fost identificate i
clasificate prin contractile i caracteristicile metabolice, doua tipuri

de fibre distincte.

PROPRIETILE FIBREI MUSCULARE SUNT:

- contractilitatea; nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta proprietate.
Reprezint capacitatea muchilor de a-i scurta lungimea (de a se contracta).

- extensibilitatea; capacitatea fibrelor musculare de a se ntinde (extinde), adic de a-i mri

lungimea.

- elasticitatea; capacitatea muchiului de a reveni la lungimea iniial n starea de relaxare.

- excitabilitatea; proprietatea muchiului de a rspunde la un stimul.

- troficitate proprietatea muschilor de a creste in dimensiune

Dintre elemente de patologie a sistemului muscular amintim urmtoarele: Atrofia musculara,

mialgia, hernia, hipertrofia muscular, distrofia muscular.

21
 Tipul Fibrei Caracteristici structurale
Contractie Fibra este mica in diametru
lenta sau Coninut de mioglobina mare
Tipul I Numeroase mitocondrii
Numeroase capilaritati
De culoare rosie
Contractie Fibra este mare in diametru
rapida sau Continut mic de mioglobina
Tipul II Putine mitocondrii
Putine capilaritati
Alb (deschis) la culoare
Caracteristici functionale Activitati
Cresterea livrarii de Mentine postura
oxigen si anume stabilizarea
Produce o forta mai mica Activitati bazate pe
Contractii pe termen lung anduranta
Rezistenta la oboseala
Livrarea de oxigen Miscari rapide si
scazuta intense
Produce o forta mai mare
pe termen scurt
contractii
Mai putin rezistenta la
oboseala

ORIGINI SI INSERTII

Fiecare muschi are un capat usor de recunoscut, fie pe un os fix(originea unui muschi) sau pe os,
de obicei, se deplaseaza in timpul contractiei (introducerea musculara). Originea este descrisa ca
atasarea proximala adica cea mai apropiata de linia mediana centrala a corpului (de obicei ancora).
Muschii pot avea mai mult de o origine exemplu cvadriceps (4), triceps (3), biceps (2). Inserarea este
descrisa ca atasarea distala si anume cel mai departe de linia mediana centru. De obicei, muchii au o
singura insertie.

TIPURI DE ACTIUNI MUSCULARE

La ridicarea unei greutati muschii se vor scurta, atunci cand coboram greutatea muschii se vor fi
prelungi. Oprind activitatea la mijlocul miscarii, muchiul va ramane la aceiasi lungime. Cu toate acestea,
sa fiti constienti de faptul ca muschiul lucreaza pe tot parcursul.

In scopul de a ajuta la distingerea intre diferitele tipuri de activitate musculara, sunt utilizati un numar
de termeni:

22
 a. izotonice (acelasi ton) - folosit pentru a descrie actiunile musculare care implica miscare si
anume concentrice si excentrice
b. concentric - musculare genereaza forta si scurteaza
c. excentric - musculare genereaza forta si lungeste
d. izometrice - musculare genereaza vigoare si ramane la aceeasi lungime
e. izocinetica (aceeasi viteza) - actiuni musculare care implica miscare la o viteza constanta

TIPOLOGIA MUSCHILOR IN FUNCTIE DE ROLUL LOR IN MISCARE

Pentru a distinge intre diversele roluri musculare in timpul miscarii, muschii pot fi plasati in
urmatoarele categorii:

principal (primar) sau agonist: Muschiul, care provoaca o actiune dorita

Exemplu: bicepsul brahial in timpul unei flexii a bicepsului sau cvadricepsul in timpul unei
extensii a piciorului
asistor: muschiul care participa la efectuarea unei miscari desi nu este muschi primari.
: tricepsul in miscarea de flotare pentru pectoral
antagonist: muschiul opus agonistului
sinergic (de obicei muschiul antagonist): este muschiul care nu participa la efectuarea miscarii
desi dimensiunea lui se modifica pe timpul efectuarii exercitiului
: exemplu tricepsul in cazul unei flexii a antebratului pe brat (muschi primar este
bicepsul)

Exemplu: in timpul extinderii soldului, ischiogambieri actioneaza ca sinergici pentru fese

stabilizator: muschiul, care stabilizeaza partea corpului care ramane fixa

Exemplu: muschii braului umarului stabilizeaza scapula pentru a permite deplasarea eficienta a
articulatiei umarului

23
PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE

Muchii antebraului
Se insereaz pe humerus i pe carpiene, flexnd i ntinznd palma.

24
MUCHII ROMBICI
Se inseraz pe humerus i pe coaste, folosind mult n rotaiile umerilor.

BICEPSUL
Situat n partea anterioar a humerusului, inserndu-se pe omoplat i pe radius. Rolul su este
de a flexa braul, fiind antagonic cu tricepsul.

TRICEPSUL
Situat pe partea lateral i posterioar a humerusului, inserndu-se pe omoplat i pe radius i
cubitus. Se contract cnd ntindem mna.

DELTOIDUL
Sau muchiul umrului. Se insereaz cu un capt pe clavicul i omoplat, iar cu cellalt pe
humerus. Este alctuit din trei fascicule principale, pe care culturitii tind s le considere aproape
muchi separai: anterior, lateral i posterior. Rolul su important este de a ridica braul:
anterior, moment cnd sunt solicitate fibrele anterioare ale deltoidului, i lateral, cnd lucrul
preponderent este executat de ctre fasciculele lateral i posterior.

PECTORALUL
Reprezint cel mai puternic i mai mare muchi din zona superioar a trunchiului. Se prinde cu
un capt de humerus, iar cu cellalt de clavicul, coaste i stern. Muchii si antagonici sunt
trapezul i deltoidul. n cadrul su au fost separate dou fascicule majore, unul superior, care se
insereaz pe clavicul i pe humerus, i unul inferior, care se prinde de humerus i stern.

TRAPEZUL
Reprezint o arie muscular ntins de la baza craniului, pn n zona inferioar a coloanei
toracice. Ca suprafee de susinere folosete osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei
vertebrale, clavicula i apofiza omoplatului. Este un muchi care poate fi mprit n mai multe
fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior.

DORSALUL
Muchiul care acoper n mare parte spatele median i inferior. Se insereaz cu un capt pe
marea aponevroz lombar, apofizele coloanei lombare i toracice, pe sub trapez, i pe humerus
cu cellalt capt. Micrile la care particip sunt: coborrea umerilor, fluturarea braelor i
tragerea acestora prin fa i deasupra capului. Reprezint cel mai mare muchi striat din ntregul
organism, fiind antagonic cu pectoralul.

25
LUNGUL ANURILOR VERTEBRALE
Un muchi lung, care se insereaz pe occipital i pe osul sacru, cu cele dou capete, i pe
apofizele spinoase, cu prile laterale. Rolul principal al acestui muchi este de a extinde spre
napoi trunchiul (de aceea i se mai spune i extensor). Principalii muchi antagonici sunt
abdominalii.

OBLICUL EXTERN
Situat ntre dorsal i dinatul anterior, de-o parte i de alta a trunchiului. Rolul su este de a roti
lateral trunchiul sau de a-l apleca ntr-o parte i n cealalt. Drept antagonic funcioneaz
muchiul similar de pe cealalt parte a corpului.

DREPII ABDOMINALI
Sunt formai din patru pachetele de muchi cu fibre aezate vertical sau aproape vertical,
separate de esut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaz pe osul pelvian i pe stern, iar
principala lor funcie vizibil este de a apropia aceste dou oase. Totui, ei protejeaz n partea
anterioar cavitatea abdominal i sprijin indirect coloana vertebral. Sunt antagonici
extensorilor.

MUCHII FEMURALI ANTERIORI

Cuprind o serie de muchi cu fibrele aezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia
coapsei. Acetia sunt: Tensorul, sartorius (croitorul) i vastul median.

MUCHII FEMURALI POSTERIORI (CVADRICEPII)

Sunt antagonici celor din partea anterioar a femurului. Cei mai importani sunt: gracilul,
semitendinosul, bicepsul femural si semimembranosul. Se insereaz pe osul iliac i pe tibie. Ei au
rolul de a flexa piciorul.

GEMENII
Se gsesc pe faa posterioar a tibiei, ajutnd la ridicarea piciorului pe vrfuri. Se insereaz pe
femur i pe calcaneu.

26
27
28
SISTEMUL NERVOS

ROLUL SISTEMULUI NERVOS

Datorita naturii simbiotice a sistemului nervos si a sistemului muscular, combinatia dintre cele doua
este deseori numita sistemul neuro-muscular. La cel mai simplu nivel, sistemul nervos este o retea de
comunicare, ce are trei elemente primare: senzatie, analiza, si raspuns (Tortora si Grabowski, 1996):

senzatie o vasta retea de senzori, raspanditi in intregul corp care culeg in permanenta informatii
despre mediul intern (ex: Nivelul de CO2 din sange) si mediul extern (ex: temperatura aerului )

analiza - inputul senzorial reprezinta cantitati masive de informatii, astfel al doilea rol al sistemului
nervos este de a analiza si interpreta informatiile primite si "sa decida" un raspuns adecvat
(multe dintre aceste "decizii" sunt automatizate - nu exista nici un control voluntar asupra lor )

raspuns - raspunsul adecvat trebuie initiat (de exemplu, contractia musculara sau secretia
glandulara)

Sistemul nervos este compus din doua parti primare

Sistemul Nervos Central (SNC)

Sistemult Nervos Periferic (SNP)

SISTEMUL NERVOS CENTRAL

El este format din urmatoarele:

Creier

Maduva spinarii

29
 Corecta aplicare a fortei, este o miscare relativ complexa ce depinde de o serie de modele
neuro-musculare coordonate. Asemenea miscari sunt generate de mecanismele neurale, legate
impreuna de cai, in cadrul sistemul nervos central.

Creierul este format din doua emisfere principale, cerebelul si n spatele cerebelului. Cerebelul
este cel mai mic dintre cele doua i actioneaza ca un banc de memorie pentru toate abilitatile invatate.
Cerebelul este in principal responsabil pentru controlul actiunii grupurilor de muschi, desi comunica si
functioneaza armonios cu creierul.

Maduva spinarii este compusa din segmente cervicale, toracice, lombare si sacrale, numite in
functie de portiunea coloanei vertebrale prin care trece. Este legatura de comunicare dintre creier si
SNP inferioara capului. Acesta integreaza informatii primite si produce raspunsuri prin mecanisme
reflexe (arc reflex).

SISTEMUL NERVOS PERIFERIC

SNP este format din toate cuprinde toate ramurile de nervi care se afla in afara maduvei spinarii.
Nervii periferici responsabili in primul rand de actiunea musculara sunt nervii spinali.

Nervii spinali sunt impartiti in neuroni motori si neuroni senzoriali. Neuronii senzoriali ajung pe
latura posterioara a maduvei spinarii de la o varietate de receptori senzoriali raspanditi in tot corpul.
Receptorii senzoriali din muschi, tendoane si articulatii schimba informatii cu privire la dinamica
musculara si miscarile membrelor la nivelul SNC, ofera feedback important asupra pozitiei acestor
membre in orice moment.

Iesirea neuronilor motorii este pe partea anterioara a maduvei spinarii. Acesti neuroni transmit
impulsuri de la SNC la organe, muschi si glande. Aceste impulsuri vor determina muschii sa se contracte
si glandele sa secrete.

SISTEMUL RESPIRATOR

Principalele functii ale sistemului respirator sunt: admisia de oxigen (O2) in cord si eliminarea
dioxidului de carbon (CO2) din corp.

30
ANATOMIA SISTEMULUI RESPIRATOR

Aerul intra in corp prin

urmatoarele structuri:

- nas/gura
- faringe
- laringe
- trahee
- bronhiilor primar
- bronhiole
- alveole

31
Terminologie:

inspiratie / inhalare - tragerea de aer in plamani

expirare / expiratie - expulzarea aerului din plamani
respiratie externa schimbul de gaze dintre plamani si sange,
O2 din lamani trece in sange si CO2 din sange trece in plamani
respiratie interna schimbul de gaze dintre celule si sange, O2 din
sange trece in celule si CO2 din celule trece in sange,

MECANICA RESPIRARII
In timpul inspiratiei, contractia muchiului diafragmei va determina "forma de tip dom" sa se
aplatizeze, crescand astfel volumul cavitatatii toracice. Aceasta crestere a volumului creeaza o presiune
negativa intre aerul din plamani si aerul din atmosfera. Acest lucru este foarte mult ca un efect de "vid",
iar presiunea negativa, literalmente "suge" aerul din plamani, pana cand cele doua presiuni sunt
echilibrate.

32
 In timpul expirarii muschiul diafragmei se relaxeaza, revenind la forma lui de dom, scazand
volumul cavitatii toracice. Acest lucru creeaza o presiune pozitiva, care "impinge" o parte din aer afara
din plamani.

SCHIMBUL DE GAZE
O2 este tras in jos prin bronhii si bronhiole in
alveole, prin presiune negativa, asa cum este descris mai
sus, dar si pentru ca acesta curge in jos in gradient de
concentratie. Difuzia este miscarea gazului, dintr-o zona cu
concentratie mare intr-o zona cu concentratie scazuta.
Concentratia de O2 scade intre gura si plamani , astfel
gazul curge in aceasta directie. CO2 curge in directia opusa
din acelasi motiv. Odata ce O2 ajunge in alveole (sacii de
aer), aceasta va continua sa urmeze acest gradient de
concentratie si va difuza in sange. Alveolele au capilare mici peste si in jurul lor. Atat peretii alveolari si
peretii capilarelor sunt atat de subtiri incat acestea permit gazelelor sa treaca prin ele. O2 trece in sange
si in acelasi timp, CO2 trece inapoi in plamani sa fie expira

O2 se leaga de hemoglobina (Hb - proteina care transporta O2, CO2 si monoxid de carbon in
sange), in celulele rosii din sange. In acelasi timp, CO2 se disociaza de hemoglobina si difuzeaza din
sange in plamani. Celulele rosii sunt apoi pompate in sange, prin vena pulmonara, spre inima. Acest flux
constant de sange pe langa alveole permite ca gradientul de concentratie ridicata sa fie
mentinutSistemul circulator

Sistemul circulator este impartit in trei parti:

Sangele

Inima

Vasele de sange

SANGELE
Sangele este mediul de transport prin intermediul caruia hrana si orixgenul (O2) sunt transportate catre
toate structurile corpului uman si deseurile si dioxidul de carbon (CO2) sunt eliminate. Sangele este
compus dintr-un numar de celule aflate in suspensie intr-un mediu de tip lichid numit plasma. Sangele
este alcatuit din urmatoarele patru componente:

1. Celule Rosii (eritrocite)

33
Corpul uman contine aproximativ 240-270 millioane de celule rosii in fiecare picatura de sange. Aceste
celule sunt produse in maduva osoasa moale. Celulele rosii contin o proteina numita hemoglobina (Hb),
care se leaga de oxigen, si permite celulelor rosii sa care O2 in sange cat si CO2 in cantitati mai mici.

Hb este pigmentul care da celulelor rosii, deci sangelui, culoarea rosie . Volumul de sange contine in
mod uzual aproximativ 50% celule rosii

2. Celulele albe (leucocite)

Celulele albe sunt transparente si spre deosebire de celulele rosii nu contin hemoglobina.Acestea
sunt mai putine la numar decat eritrocitele (de 700 de ori mai putine), si sunt,de asemenea, produse in
maduva osoasa rosie.

Celulele albe vin in multe forme, dar in mod general sunt celulele sistemului imunitar, sistem care
combate infectiile. Ele distrug bacterii si alte organisme daunatoare, astfel protejand corpul prin
eliminarea tesutului bolnav sau ranit.

3. Trombocite (trombocite)

Spre deosebire de celulele albe si celulele rosii, care sunt celule intregi, trombocitele sunt de
fapt fragmente celulare. Trombocitele vor ajuta la prevenirea pierderii de sange dintr-un vas de sange
deteriorate prin formarea unui dop de trombocite. Ele vor lansa, de asemenea chimicale care vor
contribui la facilitarea coagularii sangelui.
Aceasta este etapa initiala de

reparatie a tesuturilor deteriorate.

4. Plasma

Plasma este portiunea galben pai

lichida a sangelui. Se compune in principal
dinapa (91,5%) si substante dizolvate (8,5%),
cum ar fi proteine, electroliti, nutrienti,

gaze, hormoni, enzime, vitamine si produse

reziduale.

INIMA
Inima este in esenta o pompa musculara , care impinge oxigenul si nutrientii in tot corpul catre
tesuturi. Ea are dimensiunea echivalenta cu pumnul strans al unui barbat si este localizata in spatele
sternului, putin mai la stanga de centru.

34
 Ea este formata din pereti musculari grosi (sau miocard), si este impartit n doua parti separate,
stanga si dreapta. Jumatatea dreapta pompeaza sange catre plamani, in timp ce partea stanga
pompeaza sangele catre restul corpului. Fiecare parte a inimii este gola si este impartita in doua camere
mai mici conectate. Exista patru camere in total, doua camere superioare (atrii) si doua camere mai mici
(ventricule). Atrium (atrii pleural) este denumirea in latina pentru "sala", sau "intrare" si este camera in
care curge sange in primul rand, atunci cand intra pe fiecare parte a inimii. Atriile primesc sange prin
vene din diferite parti ale corpului, si pompeaza sangele in jos, in ventricule. Atriile sunt mai mici decat
ventriculele si nu au nevoie sa se contracte deosebit de dur. Chiar daca atriile esueaza sa se contracte in
mod corespunzator, de cele mai multe ori sangele din atrii va curge in ventricule in mod pasiv.

Ventriculii furnizeaza forta pentru a impinge sangele la diversele sale destinatii. Intr-o
cardiograma, ar fi usor de vazut ca ventriculul stang are peretii musculari mai mari decat ventriculul
drept. Aceasta se datoreaza faptului ca partea stanga pompeaza sangele la cele mai indepartate parti ale
corpului, in timp ce partea dreapta pompeaza continutul sau doar la plamani adiacenti.

VALVELE INIMII

35
 Exista un numar de valve in jurul inimii, toate efectuand sarcini diferite. Exista o serie de valve
atrioventriculare (AV) care separa atrii si ventricule si pentru a preveni fluxul de sange inapoi in atrii in
timpul contractiei ventriculare. Valvele semilunare impiedica fluxul de sange sa treaca inapoi in partea
dreapta (supapa pulmonara) si in ventriculul stang (valva aortica) in timpul de relaxarii ventriculare.
Contractia ventriculara se numeste sistola ventriculara si relaxarea este numit diastola.

CIRCULATIA INIMII

Partea dreapta a inimii este responsabila de primirea sangelui din partea de sus si de jos a
corpului uman, prin intermediul venelor(venous return). Sangele intra in atriul drept, fie prin vena cava
inferioara sau superioara. Sangele este saturat cu CO2, si este mentionata ca sange dezoxigenat. El este
ejectat in plamani (circulatia pulmonara) prin intermediul arterei pulmonare.

Sangele neoxigenat are o culoare rosu inchis, dar poate aparea albastrui cand este vizualizat prin
peretii vaselor de sange. In mod normal este colorat in albastru atunci cand sunt intocmite imagini ale
inimii. In capilarele pulmonare, CO2 este difuzeat in plamani pentru a fi expirat in timp ce O2 intra in
sange. Acest sange oxigenat (rosu aprins la culoare) intra in atriul stang al inimii prin vena pulmonara.
Ventriculul stang evacueaza apoi sangele si O2 prin aorta, la tesuturi ale corpului (circulatia sistemica).
Este important sa retineti ca arterele transporta intotdeauna sange departe de inima si venele
transporta mereu sange la inima.

VASELE DE SANGE

Vasele de sange reprezinta mijlocu de transport pentru sange, de la inima spre restul corpului si
inapoi . Chiar daca vasele de sange sunt divizate in diferite categorii din cauza formei si functiei lor, este
important de tinut minte ca toate sunt legate intr-o bucla continua. Un tip de vas de sange va fi mpartit
treptat, sau legate, pentru a forma un alt tip de vas de sange.

36
 Exista in mare trei tipuri de vase de sange care difera ca tip de constructie si marime, in
concordanta cu functia si pozitia lor in corp. Acestea sunt arterele, capilarele si venele. Exist doua sub-
tipuri suplimentare numite arteriole si venule. Aceste vase de sange sunt responsabile pentru
transportul sangelui la si de la inima, si prin aceasta oferind nutrienti la si de la tesuturi.

TENSIUNEA ARTERIALA SISTOLICA

Presiunea arteriala sistolica (TAS) este presiunea exercitata pe peretii arterelor, atunci cand
muschiul cardiac se contracta si pompeaza sange. Acesta este cel mai mare dintre cele doua numere, si
este de obicei notat primul. Acesta este cauzat de cresterea volumului de sange care curge prin artere
cu fiecare bataie, prin urmare cresterea presiunii in interiorul arterelor.

TENSIUNEA ARTERIALA DIASTOLICA

Tensiunea arteriala diastolica (TAD) este presiunea exercitata pe peretii arterelor, atunci cand
inima este intr-o stare relaxata. Inima trece prin aceasta perioada de relaxare, sau diastola, pentru a
permite camerele inimii sa se umple cu sange inainte de contractie. "TAD este functionarea sau
presiunea "ramasa" intre batai" (NHS, 2002), si este intotdeauna mai mica dect TAS.

Categoria Sistolica (mmHg) Diastolica (mmHg)

Scazuta < 100 < 60
Optima < 120 < 80
Normala < 130 < 85
Crescuta normala 130-139 85-89
Stagiul 1 140-159 90-99
Stagiul 2 160-179 100-109
Stagiul 3 > 180 > 110

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA TENSIUNII ARTERIALE

Efectele pe termen scurt: aici este o crestere lineara a TAS odata cu i crestere a nivelului de efort
(Franklin, 1998). In contrast, in timpul efortului, TAD poate scadea usor, datorita vasodilatatiei, sau va
ramane neschimbata (Franklin, 1998), cu exceptia hipertensivilor, caz in care ea poate creste ca urmare
a unei deficiente de raspuns vasodilatatoare (Gordon, 1997).

Efectele pe termen lung: exercitiile aerobice, folosesc grupe musculare mari in activitatea
ritmica si sunt foarte potrivite pentru reducerea tensiunii arteriale de-a lungul timpului. S-a observat ca
antrenamentele de anduranta pote provoca o scadere medie de 10 mmHg, atat a tensiunii arteriale
sistolice si diastolice in hipertensivi usori si moderati.

37
SISTEMELE DE ENERGIE

Organismul uman, desi extrem de complex si inca nu pe deplin inteles, poate fi comparat cu o
masinarie impresionanta. Corpurile noastre, ca orice masina, necesita energie pentru locomotie sau
miscare, produc forta impotriva obiectelor, genereaza caldura sa creasca sau sa repare tesuturile.
Aceasta energie provine dintr-un loc, o substanta cunoscut sub numele de trifosfat de adenozin (ATP).
Pentru scopurile noastre, ATP este singurul combustibil pe care masina noastra (corpul uman) il
recunoaste si utilizeaza. S-ar putea compara cu o masina fara plumb care nu este capabila sa utilizeze
motorin.

In cazul oamenilor, energia chimica se transfomra (produse alimentare) in mecanica (deplasare)

sau energie termica. Alimentele pe care le mancam si anumite bauturi ne vor oferi energie, cum ar fi
carbohidrati, grasimi si proteine care vor reconstrui magazinele noastre foarte limitate de ATP atunci
cand acestea au fost folosite. Exercitiul aerobic regulat va determina organismul sa fie mai eficient si mai
rapid la descompunerea nutrientilor din alimente.

ATP elibereaza energie atunci cand una dintre legaturile sale energetice este rupta, iar aceasta este
convertita la adenozin-difosfat (ADP). Cand aceasta legatura de energie este rupta, energia este
eliberata (McArdle et al, 1996). Exista un depozit foarte limitat de ATP in muschi si acest lucru va dura
aproximativ 1-2 secunde

Sunt identificate trei sisteme de energie:

A. Sistem fosfat de creatina (sau fosfocreatina / FC / anaerob lactat)

Acest sistem nu are nevoie de O2, grasime sau carbohidrati, dar, de fapt, utilizeaza energie
chimica. Odata epuizat depozitul de ATP intr-un muschi, acesta poate fi aproape imediat regenerat prin
o alta substanta chimica numita fosfat de creatina. Acest compus, ca si ATP, are o cantitate mare de

38
energie care, atunci cand este defalcata de enzima creatinkinazei, va elibera suficienta energie pentru a
se obtine o molecula ATP. Aceasta reactie chimica este foarte rapida, dar va dura doar pentru o perioada
foarte scurta de timp din cauza magaziei limitate de FC. Acest sistem este utilizat atunci cand exista o
lipsa de O2 (anaerob), cum ar fi in timpul efortului maxim, atunci cand un muschi are nevoie pentru a
genera rapid o multime de forta.

B. Sistemul lactat (sau anaerob glicoliza)

Acest sistem va oferi o multime de energie necesara intr-unul din cele doua instante:

cand exercitiul aproape maximal dureaza mai mult decat FC poate oferi

daca intensitatea in timpul activitatii aerobice devine mai mare decat sistemul aerob poate
asigura

Conversia glucozei in acid lactic se produce in mod constant in interiorul corpului, si devine o
problema doar atunci cand acidul lactic incepe sa se acumuleze. In cazul in care productia de acid lactic
si eliminarea sunt egale, atunci nu exista nici o problema, dar daca, productia de acid lactic depaseste
muschii si capacitatea sistemului cardiovascular de a o dispersa, va exista o acumulare de acid lactic,
care va determina in cele din urma o incetare a activitatii. Acest lucru este cunoscut sub numele de
debut de acumulare de sange lactat (OBLA), acest lucru este asociat cu anumite senzatii, cum ar fi
respiratie dificila (sau senzatie de sufocare), membre "grele" si durere, de obicei, provocand o necesitate
de a se opri.

Sesiunile de antrenament vor imbunatati capacitatea organismului de a rezista la acumularea de

acid lactic (toleranta lactata ) si / sau capacitatea de a elimina mai repede, intarziind astfel sau
prevenind aceasta acumulare. Antrenamentul anaerobic foloseste rapid glicogenul depozitat in muschi,
si necesita perioade scurte de timp (1-3 minute) de activitate intensa, urmate de perioade de
recuperare. In mod ideal, aceasta recuperare trebuie sa fie activa (de exemplu, mersul intre intervale de
alergare), pentru a ajuta revenirea sangelui inapoi la ficat. Recuperarea insuficienta, sau odihna statica,
nu permite acidului lactic sa fie dispersat inainte de inceperea intervalului urmator.

C. Sistemul aerob (sau oxidativ)

Este foarte important de realizat ca in orice moment, toate cele trei sisteme functioneaza
impreuna pentru a asigura corpului uman energia de care are nevoie, totusi:

- o lovitura de golf sau putt din lovitura ar folosi predominant sistemul FC

- squashul sau de tenisul ar folosi predominant sistemul lactat
- alergarea unui maraton ar folosi predominant sistemul de aerobic
-

39
COMPONENTELE FITNESSULUI

Fitnessul poate fi definit in mai multe moduri. Ca si concept, este greu de obtinut o definitie
definitiva, pentru ca fitnessul are diferite sensuri pentru persoane diferite. Sunt foarte multe definitii,
dar daca ar fi s sumarizam, putem sa afirmam ca fitness-ul este abilitatea de a afectua sarcinilie zilnice
cu vigoare si fara stres in exces sau oboseala.

Se pot identifica cinci componente principale ale fitenssului general:

conditia fizica (legata de sanatate si aptitudini)

fitnessul mental si emotional armonie si o stare pozitiva

fitnessul medical evitarea leziunilor, bolilor si diverselor afectiuni

fitnessul nutritional- necesarul nutritional de energie, crestere si reparatie

fitness social interactiune sanatoasa cu ceilalati

40
 RELATIA FITNESS-ULUI CU SANATATEA

1. FITNESS CARDIO
Fitnessul cardio se refera la abilitatea inimii, plamanilor si a muschilor de a prelua, transporta si
utiliza oxigenul in in timpul exercitiilor.

2. FORTA MUSCULARA
Forta musculara poate fi definita ca maxima capacitate a fortei pe care un muschi sau o grupa
musculara o poate genera in timpul contractiei. Exemple de activitati care cer forta maxima includ
ridicarea de greutati si ridicarea sau mutarea unor obiecte grele.

3. REZISTEN TA MUSCULARA
Rezistenta musculara poate fi definita ca abilitatea unui muschi sau a unei grupe musculare de a
se contracta in mod repetat, pentru perioade mai lungi de timp, fara sa simta oboseala.

Activitatile care cer rezistenta musculara includ transportarea cumparaturilor, urcatul scarilor,
mentinerea unei pozitii corecte a corpului, si sesiuni de exercitii care implica repetitii ale
antrenamentului de rezistenta.

4. FLEXIBILITATEA
Flexibiltatea poate fi definita ca anvergura miscarii legata de o articulatie sau un ansamblu de
articulatii. Este important ca individul sa dezvolte si sa mentina flexibilitatea pentru a asigura o
anvergura potrivita a mobilitatii tuturor articulatiilor si libertate de miscare.

Exemple de activitati si sporturi care cer flexibilitate includ gimnastica, dansul, yoga si functiile
normale de zi cu zi.

FITNESSUL N RELAIE CU ABILITILE

1. VITEZA
Viteza se refera la rapiditatea miscarii, fie ca sunt picioarele unui alergator fie ca sunt bratele
unui aruncator de greutati. Viteza este parte integrala a fiecarui sport si poate fi exprimata prin oricare
dintre, sau combinatie dintre, urmatoarele: viteza maxima, elasticitate, anduranta.

41
2. PUTEREA
Puterea este abilitatea de a contracta muschii la maxim, instant, intr-o explozie de miscari. Cele
doua componente ale puterii sunt forta si viteza, de exemplu sariturile si startul la alergare, in viteza.

3.TIMPUL DE REACTIE
Timpul de reactie inseamna abilitatea de a raspunde rapid unui stimul. Este important in multe
sporturi si activitati zilnice, desi deseori nu este masurat. Timpul rapid de reactie este timpul de la
primirea stimulului pana la miscare, de exemplu startul la alergare, in viteza. Asemenea timp rapid de
reactie depinde de conexiunile nervilor si traiectoria semnalului, este innascut in corp si nu poate fi
imbunatatit. Un alt fel de timp de reactie, timpul de reactie la alegere este timpul dintre stimul si o
actiune care necesita o alegere. Acesta poate fi imbunatatit prin practica si antrenament.

4. COORDONARE
Abilitatea de a misca controlat doua sau mai multe parti ale corpului, usor si eficient.

5. BALANS
Abilitatea de a controla pozitia corpului, fie stationara, de exemplu statul in maini, fie in miscare,
de exemplu exercitiile de gimnastica.

6. AGILITATE
Abilitatea de a efectua o serie de miscari puternice, rapid si succesiv, in directii opuse, de
exemplu alergatul in zig-zag.

FACTORI CARE AFECTEAZA SANATATEA SI COND ITIA FIZICA

VARSTA

In general, cea mai buna conditie fizica este intr 20-30 de ani. Desi viteza cu care efectele
inaintarii in varsta poate si modificata prin activitate fizica regulata, va rezulta progresiv in muschi mai
slabi, oare mai usoare, articulatii rigide, reflexe slabe si cresterea nivelului de grasime din corp.

GENUL
Pana la pubertate, barbatii si femeile sunt egali din punct de vedere al conditiei fizice generale.

Datorita nivelului crescut de testosteron, barbatii activi devin mai puternici datorita masei
musculare mari. Devreme ce barbatii sunt in general mai dezvoltati decat femeile, au si plamani mai
mari, si ca atare, un potential mai bun de transportare a oxigenului, imbunatatind, astfel, abilitatile de
fitness.Cu oase mai lungi si muschi mai mari barbatii au abilitatea de a se misca mai rapid.

42
 Femeile de toate varstele tind sa fie mai flexibile decat barbatii si de obicei au nivel al grasimii
din corp, mai ridicat.

FIZIC / TIPUL CORPULUI

Tipul corpului unui individ va avea un impact semnificativ asupra abilitatii de a efectua varii
activitati fizice cu succes. De exemplu, o persoana inalta si slaba poate fi mult mai potrivita pentru
baschet decat pentru rugby.

Un sistem simplu de a evalua tipul corpului este sistemul vizual al tipologiilor somatice. Sistemul
tipologiilor somatice indica trei tipologii diferite ale corpului: etomorf, mezomorf si endomorf.

ECTOMORFII
Sunt persoane cu masa musculara si tesut adipos scazute. Le este dificil sa capete greutate si
sunt persoane potrivite pentru activitati aerobice de crestere a capacitatii de efort, cum ar fi alergarea
pe distante lungi.

MEZOMORFII
Sunt persoane suple si musculoase, cu umeri lati si talie si solduri inguste. Sunt persoane atletice
si sunt potriviti pentru o varietate de activitati sportive, in special acele activitati care cer un raport bun
intre forta si greutate.

43
ENDOMORFII
Sunt predispusi la depozitarea grasimilor. Tind sa aiba o forma de mar sau para a corpului si au
o cantitate mare de tesut adipos

DIETA
Corpul are nevoie de anumite substante pentru energie, crestere si refacere care sunt produse
de hrana. O dieta sanatoasa, calitativa nutritional, va ajuta sa ne asiguram ca trupul are randament
maxim.

NIVELUL ACTIVITATII
Alergatul sau antrenamentul cu greutati nu sunt singura metoda care poate ajuta nivelul
conditiei fizice. Activitati de baza ca plimbatul cainelui, mersul cu bicicleta, gradinaritul, poat avea o
contributie importanta.

DISABILITATI FIZICE
Desi o afectiune fizica poate face parti ale corpului sa nu functioneze corect, exercitiile pot
pastra restul corpului in forma. Asa cum este demonstrat si la Jocurile Paraolimpice, multe persoane cu
disabilitati sunt atleti de prima clasa.

BOALA SI OBOSEALA
Cand intervin oboseala si boala, abilitatea de a efectua sarcini se diminueaza. Acestea sunt
cauzate de munca in exces si odihna insuficienta.

MEDICAMENTELE
Medicamentele si drogurile de relaxare (alcool, tigari) vor afecta conditia fizica a unui individ.
Atunci cand s me intreprind activitati fizice, drogurile de relaxare ar trebui evitate. In cazul in care se
administreaza medicamente, din motive medicale, trebuie cerut sfatul medicului.

STRESUL
Nivelul ridicat de stres poate duce la indispozitii, cauzand probleme de sanatate cum ar fi
presiune arteriala si boli de inima.

44
MEDIUL INCONJURATOR
Calitatea aerului inspirat determina cantitatea de oxigen care poate fi utilizat. Fitnessul aerobic,
ca atare, va fi semnificativ influentat de urmatorii factorii din mediul inconjurator:

gazele toxice din trafic si fabrici

starea vremii cald, rece, umiditate

la altitudini mari, aerul este rarefiat si trebuie sa inspiram puternic pentru a obtine
suficient oxigen.

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA CORPULUI

Corpul raspunde (se adapteaza) la orice stimul primit, in incercarea de a se imbunatati pentru o
mai buna cooperare in viitor.Exercitiul este un stimul care in primul rand impacteaza sistemul
cardiovascular si neuromuscular, drept umare, in cadrul acestora au loc adaptarile.

ADAPTARI LA NIVELUL INIMII:

dimensiunea crescuta a inimii (hipertrofie ventriculara)

puterea crescuta de contractie

volumul crescut al batailor

debitul cardiac crescut

ritmul scazut al inimii, redus

dimensiunea crescuta a vaselor de sange

riscul bolilor de inima scazut

ADAPTARI LA NIVELUL VASELE DE SANGE SI PR OPRIETATILOR CHIMICE ALE SANGELUI:

presiune sistolica si diastolica a sangelui, redusa (PSS and PDS)

schimbare favorabila in lipide

nivel crescut al hemoglobinei

nivel crescut al volumului de sange

45
ADAPTARI LA NIVELUL PLAMANILOR:
capacitate de functionare crescuta in timpul exercitiilor

distribuire sporita a aburilor respiratori

functii vitale imbunatatite

ADAPTARI ALE FUNCTIILOR METABOLICE:

rezistenta scazuta la insulina si toleranta la glucoza imbunatatita benefice pentru tratarea si
prevenirea diabetului

nivel scazut al grasimilor

cresterea absorbtiei maxime de oxygen

ADAPTARI LA NIVELUL MUSCULATURII

sporirea functiei enzimatice a celulelor musculoase

cresterea ca dimensiune si numar a mitocondriilor

Pe termen scurt:
devierea sangelui de la organele non-vitale catre muschii care
lucreaza. aceasta poate rezulta o crestere temporara a diametrului
muschilor, uneori denumita pompare.
febra musculara

Pe termen lung:
repetarea oricarei activitati va consolida conexiunile neuromusculare
ajutand la imbnatatirea functiilor locomotorii prin eficienta miscarii si
intarirea ansamblului de muschi locomotori.
dependent de simetria, durata si intensitatea cu care un muschi este
obisnuit, proprietatile muschilor sunt de asemenea schimbate.
Exercitiile de intensitate redusa si durata mare pot aduce urmatoarele schimbari asupra fibrelor de tip I:
crestere a numarului si demensiunii mitocondriilor din fibrele musculare
cresterea numarului capilarelor care inconjoara aceste fibre
crestere a numarului de enzime, glicocen si trigliceride din fibrele musculare.

Exercitiile de durata scurta si intensitate mare afecteaza mai als fibrele de tip II

46
 scaderea blocajului muscular
cresterea diametrului fibrelor fortificate (hipermotrofie), datorata cresterii miofilamentelor din
fibre
cresterea procesului de glicoliza, care permite organismului sa munceasca mai mult cu mai putin
oxigen sau in conditii de stres.

ADAPTARI LA NIVELL FACTORILOR PSIHOLOGIC I:

puterea de auto-imbunatatire
interactiune sociala sporita
distragerea de la rutina zilnica
stari de depresie si neliniste diminuate

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA OASELOR SI ARTICULATIILOR

Cand se discuta despre efectele exercitiilor, trebuie luat in considerare:

1. Pe termen scurt in timp ce individul face exercitii

Ca raspuns la miscare, articulatiile sinoviale vor creste secretia de lichid sinovial. Acesta se comporta
ca un lubrifiant, pentru protejarea articulatiilor de deteriorare (la fel ca uleiul in motorul unei masini).

2. Pe termen lung dupa o perioada sustinuta de antrenament adecvat

ligamente mai puternice

densitate osoasa crescuta

reducerea peirderii de masa musculara, asociata cu varsta.

NOIUNI DE BAZ PRIVIND ANTRENAMENTUL

Prin culturism i fitness se modeleaz corpul, prin implicarea masei musculare cu ajutorul unor
exerciii, uneori extrem de sofisticate, folosind aparate cu greuti, prghii i cabluri, precum i haltere i
gantere.

47
PRINCIPII DE BAZA ALE ANTRENAMENTULUI
1. Caracteristica

Orice schimbare sau adaptare a muschilor, organelor si sistemului corpului va fi specifica tipului
de antrenament. Acesta este principiul caracteristicii si inseamna ca daca un participant vrea sa isi
imbunatateasca stilul de alergare, trebuie sa alerge.

2. Sarcina progresiva

Muschii devin mai puternici cand trebuie sa lucreze mai mult decat in mod normal. Pentru un
raspuns de adaptare, urmatoarele exemple pot si folosite ca progrese:

Cresterea greutatii folosite

Cresterea numarului de repetari

Cresterea numarului de seturi

Scaderea pauzelor dintre seturi

3. Reversibilitatea

Oprirea stimulului care a facut ca organismul sa se adapteze, va duce la declin gradual.

4. Adaptabilitatea

Asa cum a fost mentionat anterior, corpul va reactiona in concordanta cu tipul de supra-sarcina
la care a fost supus.

5. Pauzele

Programarea pauzelor este o parte vitala a oricarui program de exercitii. Asta include nu numai
pauzele dintre exercitii/seturi din sesiunile de antrenament ci deasemenea intre sesiunile de
antrenament.

6. Individualizarea

Programul de antrenament trebuie sa fie specific atat pentru abilitatile cat si pentru nevoile
clientului.

48
VARIABILE ALE FITNESSULUI:

Variabilele de baza ale fitnessului pot fi sumarizate folosind F.I.T.T.

F - FRECVENTA CAT DE DES

Se refera la numarul de sesiuni de antrenament pe saptamana, luna sau an. Un exemplu tipic
pentru incepatori este sa inceapa cu un orar de trei antrenamente pe zi cu o zi de odihna intre ele.
Atletii competitori se pot antrena de pana la 12 ori pe saptamana. Numarul de sesiuni de antrenament
dintr-o saptamana ar trebui sa reflecte nivelul curent al conditiei fizice, timpul disponibil si alte
angajamente cum ar fi familia, telurile.

I - INTENSITATE CAT DE TARE

Este un aspect important care trebuie luat in considerare in planificarea unui program de
exercitii. Acestia sunt factori aditionali care pot influenta intensitatea:

a. Lungime parghie: bratul parghiei (se mai numeste si momentul fortei) este distanta
perpendiculara dintre punctul de aplicare al fortei si axul rotatiei (pivot).

b. Viteza: Crescand viteza unui exercitiu, creste si intensitatea. De exemplu un sprint pe 100 de
metri este o activitate mai intensa decat maratonul.

c. Gravitatea:exercitiile cu greutati, care vor creste intensitatea. Cresterea masei musculare, de

asemenea, va creste efectele gravitatiei.

d. Anvergura miscarii: miscarea la o anvergura maxima in timpul exercitiilor este importanta, desi
sunt potentiale riscuri pentru tesuturi si articulatii cand se apropie de finalul miscarii, in special
atunci cand este implicat un impuls

T - TIMP CAT DE MULT

Perioada de timp dedicata sesiunii de antrenament este dependenta de tipul exercitiilor, de
nivelul conditiei fizice si de cantitatea de timp pe care clientul este dispus sa il aloce. Planificarea
antrenamentului cardiovascular este masurata in minute, iar pentru cel de rezistenta, in seturi si
repetari.

POSTURI FOLOSITE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FINTESS

- Stand subiectul este in plan vertical perpendicular cu solul

- Asezat

49
 - Culcat (decubit ventral, dorsal, lateral)

- Inclinatul trunchiul se afla mai sus decat coapsele(impins pentru pectoral din plan
inclinat)

- declinat trunchiul este sub nivelul coapselor

- aplecat trunchiul este aplecat catre in fata facand un unghi variabil cu coapsele

- sprijinit corpul se afla sprijinit (genunchi, brate, antebrate, palme)

- atarnat

CLASIFICAREA TIPURILOR DE PRIZE UTILIZATE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FITNESS:

a. dupa distnata dintre palme:

- larga

- medie

- ingusta

b. dupa pozitia palmelor

- supinatie

- pronatie

- neutra

- mixta

T - TIP TIPUL DE ANTRENAMENT (FORTA, ANDURANTA)

Modul sau tipul de antrenament poate fi manipulat, atata timp cat adaptarea caracteristica nu
se indeparteaza de telul atrenamentului.

SUPRA-ANTRENAMENTUL
Orice program de exercitii cere un balans intre supra-sarcina si recuperare. Printre simptomele
supra-antrenamentului se numara:

Slaba coordonare brusca

Lipsa puterii de concentrare

Reducerea performantei

50
 Irascibilitate, sensibilitate la critica

Perturbari ale somnului

letargie

frisoane, boli

TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI DE REZISTENTA/FORTA

REPETARILE
Repetarea este definite ca o miscare completa intr-un exercitiu. Este un ciclu de contractii
musculare care la cele mai multe exercitii va fi o miscare a muschilor concentrica si una excentrica.

SETURILE
Setul este un grup de repetari efectuate incontinuu, fara oprire (Fleck et al, 1997). Numarul de
repetari intr-un set este de regula intre 1 si 20, depinzand de telul individului si de tipul antrenamentului
la care participa.

MAXIMUL DE REPETARI (MR)

Acesta este numarul maxim de repetari la un anumit nivel de rezistenta, care poate fi efectuat
intr-un set, cu o tehnica buna.

1 MR inseamna greutatea maxima care poate fi ridicata o data (fora musculara efectiva
maxima). La un target de 10-15 MR inseamna ca oboseala momentana ar trebui sa se situeze intre a 10-
a si a 15-a repetare. MR este folosit deseori ca ghid pentru greutate.

INTENSITATEA
Intensitatea se refera la cat de mult efort este depus intr-un exercitiu, nu la cantitatea de
oboseala aparuta sau la cat de greu pare exercitiul. (intensitatea relativa). In cazul antrenamentului de
rezistenta, 1 MR echivaleaza cu intensitatea maxima. Intensitatea unui exercitiu poate fi estimata ca
procentaj al MR . spre deosebire de exercitiile cardio, in antrenamentul de rezistenta, intensitatea nu
este crorelata cu bataile inimii.

51
VOLUMUL
Volumul antrenamentului poate insemna numarul total de repetitii efectuate intr-o sesiune de
antrenament sau cantitatea totala de greutati ridicate intr-o sesiune. De aseenea, termenul este utilizat
pentru cu refire la cantitatea totala de efort depus intr-o sesiune, o saptamana, o luna si alta perioada.
Este o relatie stransa intre volumul de antrenament si telurile stabilite, cum ar fi hipertrofia.

HIPERTROFIA
Hipertrofia se refera pur si simplu la marirea muschiului si este cauzata, predominant de
cresterea fibrelor musculare. Goldberg, Etlinger, Goldspink si Jablecki, 1975). Procesul hipetrofiei, de a
creste dimensiunea fibrei si ca atare, dimensiunea muschilor, implica doua procese principale:

Cresterea in sinteza actiunii si a miozinei si componenta miofibrei (dispuse pe straturile superioare

pentru a creste in diametru)

cresterea numarului miofibrilelor din fibrele musculare

Sarcina moderata si antrenamentul intens cu pauze scurte pana la moderate sunt necesare pentru a
ajunge la hipertrofie.

TIPURI DE REZISTENTA
Exista o serie de metode care pot fi folosite pentru a dezvolta rezistenta la antrenament:

antrenament cu greutati (ex: gantere, mingi medicinale

aparate de forta (fixe sau cablate)

greutatea corporala

rezistenta manuala (aplicata de un partener sau un arc)

benzi elastice

apa

EXERCIII BAZ I EXERCIII DE IZOLARE

Despre importana exerciiilor de baz n antrenamentele de culturism i fitness s-a scris mult i
argumentat de-a lungul timpului. Alturi de exerciiile de baz n antrenamente regsim exerciiile de
izolare a cror important incontestabil nu poate fi trecut cu vederea.

Aadar, exerciiile de baz sunt acele exerciii n efectuarea crora sunt implicate dou sau mai
multe articulaii. Pe cale de consecin, la un exerciiu de baz n micare vor fi implicai muchi

52
principali i muchi secundari. Acetia din urm asista muchii principali n executarea micrii, i ca
atare, greutile folosite sunt de obicei mari.

Exerciiile de izolare implic n micare o singur articulaie si, n principiu, implic o singur
grup muscular. Greutile folosite la aceste exerciii sunt mai mici dect la cele de baz.

n cele mai multe programe de antrenament cele dou tipuri de exerciii se regsesc separat,
cele de baz executndu-se primele. Unele tehnici de cretere a intensitii antrenamentelor folosesc
specificul i particularitile acestor exerciii astfel:

Pre-obosirea muscular pune exerciiile de izolare naintea celor de baz, fr pauz ntre ele, iar post-
obosirea aeaz exerciiile de baz la nceputul super-setului.

Un aspect foarte interesant este compatibilitatea dintre aceste tipuri de exerciii, precum i
numrul mare de combinaii care pot fi realizate, tiut fiind faptul c evitarea rutinei i schimbarea
structurii antrenamentului i a exerciiilor este benefic.

TEHNICI DE CRETERE A INTENSITII ANTRENAMENTELOR

Practic, tehnicile de antrenament fac diferena ntre ceea ce numim fitness si culturism si
disciplinele derivate din sportul de haltere (de exemplu powerlifting-ul sau pregatirea specifica de tip
strongmen).

PRE-OBOSIREA MUSCULAR
Pre-obosirea muscular - reprezint acea metod de antrenament prin care o anumit grup
muscular este pre-obosit utilizndu-se un exerciiu de izolare pentru grupa respectiv, naintea
efecturii unui exerciiu de baz (compus) pentru acea grup. Aceast tehnic de antrenament a fost
popularizat la sfritul anilor 60 de ctre fondatorul revistei de culturism MuscleMag International,
Robert Kennedy, care susinea c pre-obosirea muscular este unul dintre cele mai eficace moduri de a
mri capacitatea creterii musculare.
Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert Kennedy este acela c
aceasta ajut la ocolirea verigii slabe care de cele mai multe ori se ntlnete n antrenarea unui anumit
muchi. Aplicarea efectiv n antrenament al acestui principiu se traduce prin executarea unui serii
duble pentru o grup muscular, prima dintr-un exerciiu de izolare (care implic o singur articulaie),
urmat de o serie dintr-un exerciiu de baz (care implic cel puin dou articulaii), cu o scurt pauz

53
ntre ele. Exerciiul de izolare (spre exemplu fluturri la aparatul peck-deck) va obosi muchiul vizat
(pectoralul), iar exerciiul de baz (mpins din orizontal cu bara) va obliga muchii adiaceni (deltoid
anterior, triceps) s se implice n micare. Astfel muchiul int va lucra, asistat de muchii adiaceni,
dincolo de nivelul epuizrii, ceea ce n mod normal nu s-ar fi ntmplat.
Un aspect important care face aceast tehnic extrem de eficient este pauza dintre cele
dou exerciii; aceasta nu trebuie s fie foarte lung, pentru c astfel muchiul pre-obosit are timp de
refacere, i vom ajunge n situaia iniial, cu veriga slab activat.
Iat cteva combinaii de exerciii care se pot aplica pentru pre-obosirea muscular:
PECTORALI: fluturri cu gantere din orizontal / mpins cu bara din declinat la cadrul
Smith
DELTOIZI: fluturri laterale cu gantere/ mpins din eznd cu bara de la ceaf
DORSALI: pull-over la helcometru / ramat la cablu / tractiuni la helcometru
TRICEPS: extensii la helcometru / mpins cu priz ngust
BICEPS: flexii cu bara / traciuni cu priz ngust la bar
CVADRICEPS: hiperextensii la aparat / genuflexiuni cu bara
BICEPS FEMURAL: flexii la aparat / ndreptri pentru femurali

Aceast tehnic nu este recomandat nceptorilor dect dup cteva luni bune de
antrenament, iar atunci 3-4 serii duble pentru o grup muscular sunt suficiente.

POST-OBOSIREA MUSCULAR
O alt tehnic deosebit de util n abordarea antrenamentelor, n special a celor pentru grupele
musculare care nu rspund bine la antrenamentul obinuit este post-obosirea muscular.
Post-obosirea muscular este tehnica care presupune executarea unui exerciiu de baz (care
implic cel puin dou articulaii) urmat de un exerciiu de izolare (care implic o singur articulaie),
pentru aceeai grup muscular.
Raiunea introducerii acestei tehnici n antrenamente este urmtoarea: exerciiul de baz va
solicita muchiul vizat care va lucra acompaniat de muchii adiaceni care, de multe ori, preiau un
procent mare din efortul total, mpiedicnd astfel ca muchiul n cauz s ajung la epuizare.
Dei aplicarea acestei tehnici pare simpl, totui se nasc cteva ntrebri legate de durata
pauzei dintre exerciii i de numrul de repetri care trebuie efectuate pentru fiecare exerciiu n parte.
Pauza dintre exerciii nu trebuie s fie foarte lung, pentru c astfel muchiul post-obosit are timp de
refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este suficient.
n ceea ce privete numrul de repetri i greutatea folosit, se recomanda 3 serii a 6-8

54
repetri pentru exerciiul de baz urmate de 10-12 repetri pentru exerciiul de izolare care vor stimula
creterea muscular.
Dup efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum
cvadriceps, pectoral sau dorsali se completeaz cu nc 2 exerciii, unul de baz iar cellalt de izolare
efectuate clasic. Pentru grupele mici adugarea unui exerciiu de izolare este suficient Un model de
antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici pentru triceps ar fi:
- 4 seturi compuse din: mpins cu priz ngust din orizontal 6-8 rep. / extensii la helcometru
pentru triceps 10-12 rep.
- 3 serii: extensii din aplecat cu gantere 12-15rep.
Dincolo de avantajele menionate mai sus, folosirea acestei tehnici va conduce i la reducerea
semnificativ a duratei antrenamentului, la eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum i
la stimularea creativitii n alegerea exerciiilor.

SERIILE PIRAMIDALE
Tehnica n sine este una pe ct de simpl pe att de eficient: n cadrul unui exerciiu, oricare ar
fi acesta, se execut 4, 5 i uneori chiar 6 serii, crescnd progresiv, de la serie la serie, greutatea i scznd
cu fiecare serie numrul de repetri efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asisten din partea unui
partener.
Seriile executate cu greutate mic-medie au rolul de a nclzi muchiul vizat i articulaiile
implicate i, de asemenea, de a aduce un flux sanguin mrit n zona respectiv, pregtind astfel muchiul
pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adugat faptul c greutatea aleas pentru primele
serii nu trebuie s conduc la epuizare muscular deoarece acest lucru va compromite seriile 3 i 4, unde
nu va mai putea fi folosita greutatea maxim stabilit, ori nu se va reui efectuarea celor 6 repetri.
Pauzele ntre serii nu trebuie s fie mai mari de 2 minute.
Foarte important n aceast ecuaie este i o execuie corect a micrii; a abdica de la o
form strict a execuiei n favoarea unui plus de greutate pe bar nu face dect s implice n micare ali
muchi dect cei vizai i s sporeasc riscul accidentrilor.
Un alt avantaj major al utilizrii seriilor piramidale este acela c datorit tuturor tipurilor de
greutate folosit (mic-medie, medie i mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre
musculare, diferite ntre ele prin mrime, numr i structur: fibra muscular alb, rapid cu un potenial
ridicat de cretere, solicitat n timpul antrenamentelor grele cu repetri puine i fibra muscular lent,
roie cu potenial de cretere mai redus dar care stocheaz mai mult energie i este solicitat n timpul
antrenamentelor moderate, de rezisten.

55
SERIILE DESCRESCTOARE
Seriile descresctoare sunt seriile n cadrul crora se efectueaz repetri cu greutate
descresctoare, pn la epuizarea muscular. Spre exemplu la un exerciiu de mpins cu bara din orizontal
pentru pectorali, la ultima serie din exerciiu se efectueaz un numr de repetri cu greutatea maxim,
pn la epuizare dup care se descarc bara de 1/3 din greutate si se continua tot pn la epuizare, se
mai descarc o dat bara de nc o treime din greutate i se efectueaz un ultim set tot pn la epuizare.
Aceasta schema tipic pentru o serie descresctoare, tine de posibilitatea fiecrui executant de a face
acele modificri care se preteaz cel mai bine nevoilor i condiiei fizice proprii.
Avantajele seriilor descresctoare rezid din faptul c se pot aplica oricrui exerciiu i c
practicantul nu trebuie s schimbe postul de lucru ca n alte situaii. Studiile au relevat faptul c n cadrul
unei serii normale, dup efectuarea a 6-12 repetri muchiul ajunge la o epuizare muscular de moment
cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea muscular absolut. Ca atare n cadrul unei serii normale nu
au fost activate i recrutate n micare toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru
ridicarea greutii respective. Scznd imediat greutatea i continund exerciiul, noi fibre musculare de
rezerv vor fi implicate n micare.
Pentru o eficien ct mai mare trebuie avute n vedere cteva aspecte:
- se va pregti bara, discurile, ganterele, aparatul nainte de a ncepe seria descresctoare.
- cel mai adesea se folosesc dou scderi de greutate; se efectueaz trei sub-serii ale seriei
descresctoare cu trei greuti diferite.
- se efectueaz de la 6 la 12 repetri pentru fiecare sub-serie a seriei descresctoare. Este
bine s se nceap cu 6 repetri cu greutate mare i s se ncheie cu o sub-serie de 12 repetri.
- pauzele ct mai mici ntre sub-serii,cteva secunde necesare schimbrii ganterelor,
descrcrii barei sau setrii aparatului sunt suficiente.

REPETRILE PARIALE

Repetrile pariale sunt definite n literatura de specialitate ca fiind repetrile incomplete,

efectuate doar pe o anumit parte a micrii. Definiia n esena ei pare simpl i nu ridic probleme
deosebite, ns pui n faa barei cu greuti se vor nate o serie de ntrebri precum: n care parte a
micrii trebuie efectuate repetrile pariale, care este greutatea pe care trebuie s o folosesc, cnd
introduc n cadrul exerciiului aceast tehnic, care este numrul de repetri pariale care trebuie
efectuat.
Muchiul lucreaz ntre dou limite: poziia de extensie maxim i poziia de contracie
maxim. ntre aceste doua limite exista un punct de rezisten maxim (punct critic). Greutatea cu care se
efectueaz repetrile pariale este una cu 25-30% mai mare dect cea folosita n mod normal pentru

56
repetri complete. Sunt exerciii la care se preteaz bine execuia in partea de la extensie maxim pn la
punctul critic sau partea de la punctul critic pn la contracia maxima sau care funcioneaz bine cu
ambele variante.
Repetrile pariale pot fi executate ca serii de sine stttoare n cadrul exerciiilor sau pot fi
efectuate la sfritul seriilor clasice, care vizeaz ntreaga curs a micrii. De asemenea, numrul de
repetri poate varia de la 4-6 repetri cu greutate mare pn la 12-15 repetri cu o greutate medie.
Aceast tehnic nu se utilizeaz pentru o perioad prea mare de timp ntruct stresul
muscular i cel aplicat articulaiilor este deosebit i totodat trebuie avut n vedere faptul c timpul de
refacere dup antrenamente n care s-au efectuat repetrile pariale trebuie s fie mai mare dect de
obicei.

REPETRILE NEGATIVE (EXCENTRICE)

Repetrile negative sunt repetrile unde contracia muscular se concentreaz pe partea
negativ a micrii (cnd muchiul se lungete).n mod practic aplicarea acestei tehnici n antrenamentul
propriu-zis se desfoar fie dup efectuarea unei serii standard, n care muchiul este activat pe partea
pozitiv a micrii, la sfritul creia se efectueaz cteva repetri negative, pn la epuizarea muscular,
ori prin folosirea unei greuti mari, cu care se poate efectua o singur repetare pozitiv, urmat de una
sau dou repetri negative, executate intr-o manier foarte lent.
Raiunea aplicrii acestei tehnici este aceea c, n cazul antrenamentelor efectuate clasic,
epuizarea muscular este atins prima dat pe partea pozitiv a micrii, dar nu i pe partea negativ a
acesteia. De aceea continuarea unei serii cu repetri negative aduce un plus de tensiune n muchiul vizat
i o intensitate crescut a antrenamentului, producnd un stimul pentru for i hipertrofie muscular.
Aplicarea acestei tehnici necesit asisten din partea unui partener deoarece muchiul
ajunge la epuizare n prim faz pe partea pozitiv a micrii i, ulterior, i pe partea negativ a acesteia.
De aici rezid necesitatea partenerului care ar trebui s suplineasc fora dezvoltat de muchi pe latura
pozitiv i, nu mai puin important, asistarea prii negative a micrii, care trebuie s se desfoare
controlat i n siguran. Aceast tehnic este folosit de ctre sportivii cu experien i nu este
recomandat nceptorilor, avnd in vedere stresul pe care aceasta l exercit asupra muchilor,
tendoanelor i ligamentelor.

REPETRILE TRIATE SAU FORATE

Repetrile triate sunt micri care ies puin din standard deoarece n cadrul lor este permis o
uoar balansare a corpului pentru a iniia micarea greutii. Oricum, dup ce se trieaz i greutatea
ncepe s se mite, muchii care trebuie s realizeze ridicarea trebuie s preia complet controlul, fr a se
mai tria n continuare.

Repetrile triate ajut executantul s ridice ncrcturi mai mari, astfel ca greutatea triat s
devin n final greutatea folosit la repetrile stricte. Tehnica tririi permite trecerea de punctele critice

57
n exerciiile efectuate i dezvoltarea forei, cea care va ajuta cu siguran la construirea masei
musculare.

Repetrile triate folosite alturi de o diet bogata n calorii i cu suplimente alimentare, pot
facilita adugarea rapid a noi kilograme de muchi. Deci, dac se dorete creterea rapid a forei i
masei musculare, se efectueaz 1-2 seturi de repetri triate la fiecare exerciiu cu 5-6 repetri per set i
cu ncrcturi mai mari dect cele folosite pn n acel moment.

SERIILE GIGANT
Reprezint acea metod de antrenament prin care se efectueaz dou sau mai multe exerciii
diferite, fr pauz ntre ele, pentru aceeai grup muscular ,asigura un puternic aflux de snge in
regiunea solicitata si lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare sau a unei grupe
antagoniste. Drept rezultat, se obine mrirea forei fizice, a volumului muscular precum si o reliefare
accentuata. Rezultatele studiilor evideniaz eficiena folosirii procedeului prin serii gigant n cadrul
antrenamentelor pentru dezvoltarea forei musculaturii membrelor inferioare.

REGULI DE BAZA IN ALCATUIREA UNUI PLAN DE ANTRENAMENT

1. Antrenamentul fiecarei grupe trebuie sa contina cel putin un exercitiu de baza si unul izolat

2. Pentru hipertrofie musculara, numarul de repatari trebuie sa fie intre 6-10

3. Pentru tonifiere, numarul de repetari trebuie sa fie intre 12-15 repetari

4. Pentru anduranta musculara, numarul de repetari trebuie sa fie intre 15-25 de repetari

58
ANTRENAMENT DE GRUP SAU TEAM TRAINING

Antrenamentul de grup este ceva comun si in crestere in salile de gimnastica. Grupurile mici ofera
un mediu excelent pentru dezvoltarea relatiei cu clientii si in ultima instanta cresc oportunitatile de a
castiga clienti pentru a-i antrena personal. Acest tip de sesiune implica grupuri mici, coordonate de un
instructor si pot fi un adaos util la programul clientului. Exemplele includ 10 15 minute de abdomene
sau mini circuite de antrenament.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE GRUP

Pot fi identificate cu usurinta beneficii atat pentru client, ct i pentru specialistul n fitness:

BENEFICII SPECIALIST
Mai usor de planificat

Mai putina educatie fizica de predat decat la alte forme de exercitii in grup

Poate fi o sursa de venit suplimentar atat pentru complexul de fitness, ct i pentru specialist

participantii la acest tip de exercitii sunt publicul tinta perfect pentru promovarea altor produse si
servicii pentru sanatate

BENEFICII PENTRU CLIENT

o atmosfera sociabila in care sa se antreneze

incurajarea motivationala a grupului ajuta la dorinta de executare a exercitiilor de catre un individ

varietatea exercitiilor ofera o motivatie in plus

optiunile antrenamentului ce iau in considerare toate nivelele de mobilitate pentru a o imbunatati

59
AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE ANTRENAMENTELOR DE GRUP
monitorizarea efectiva a intregului grup si a intensitatii de executie cu o singura indicatie

Poate fi dificila atingerea obiectivelor de catre toti participantii cand antrenamentul se

desfasoara in grupuri mai mari

Competitia dintre participanti nu duce neaparat la dezvoltarea tehnicii fiecarui individ

COMPONENTELE UNUI ANTRENAMENT IN GRUP

DESIGN-UL ANTRENAMENTULUI
Planificarea amanuntita a unui antrenament de grup este primul pas in asigurarea succesului.
Pregatirea inseamna mai mult decat selectarea miscarilor. Pregatirea include :

cunoasterea timpului disponibil al participantilor

cunoasterea spatiului in care se va desfasura antrenamentul

aflarea tipului de participanti ce se vor inscrie

asigurarea ca spatiul de desfasurare este sigur si liber de orice obstacole

verificarea echipamentelor pentru a fi in stare buna de functionare

planificarea exercitiilor si a echipamentului necesar antrenamentului

sa fie pregatite modificari ale antrenamentului, miscari alternative si progresive in caz ca

participantul are dificultati in efectuarea antrenamentului pregatit

evaluarea riscului

Participantii noi trebuie sa primeasca o privire de ansamblu asupra grupului pentru a se putea
integra mai usor si fise de evaluare pentru fiecare.

2. INCALZIREA
Adresarea catre grup poate fi facuta intr-o maniera motivationala si inspirationala, deci avand
un impact psihologic benefic asupra participantilor cum ar fi entuziasm si energie crescute. De
asemenea este indicat ca specialistul sa adreseze ntrebri grupului cu privire la starea de sanatate sau
dispozitie pentru a stabili un bun raport initial.

60
Idei pentru incalzire:

extensii dinamice

fandari

fandari cu atingere ( participantii trebuie sa atinga cu genunchiul podeaua )

alergare pe varfuri pe loc

alergare in jurul perimetrului de antrenament (creerea unei rute si evitarea riscurilor)

combinatie de exercitii cu gantare: fluturari umeri, flexii biceps, extensii triceps etc.

alergare pe loc cu genunchii la piept

3. ANTRENAMENTUL PROPRIU-ZIS
Cel mai important component al unui antrenament cu un grup mic se poate focus pe un aspect
specific al conditiei fizice si are setate teluri si obiective. In ceea ce priveste micile antrenamente bazate
pe gimnastica, durata nu este de obicei mai mare de 15-30 minute.

Cu benzi elastice gantere

Minge BOSU Cu propria greutate

Corzi TRX Jaloane

fast feet ladders Steppere

Gantere Kettlebell

Corzi elastice Mingii elastice

Recomandari de echipament:

4. REVENIREA DIN EFORT

Relaxarea consta in 3 5 minute de miscari ritmice continue la intensitate usoara spre

moderata, similara cu cele efectuate la incalzire. Va ajuta intoarcerea sangelui la inima si revenirea
corpului la o stare stabila.

61
 Recomandari pentru aceasta sesiune:

Fandari statice

Fandari cu atingerea genunchiului de podea

Mers in fandare

Genoflexiuni cu izometrie

plimbare lenta prin sala

stretching pentru grupelor de muschi implicate in exercitiile anterioare

TIPURI DE ANTRENAMEN T IN GRUP

Antrenamentul de grup ii ofera instructorului o varietate de abordari flexibile care ii permit sa

varieze tipul si structura fiecarei sesiuni potrivit cu mediul inconjurator si obiectivelor generale ale
sesiunii.

CIRCUITUL DE EXERCITII CRONOMETRAT

Un circuit de exercitii cronometrat este cea mai comun utilizata metoda de antrenament pentru
sesiuni cu grupuri mici. Se porneste cronometrul si un numar egal de clienti este pozitionat pentru
fiecare exercitiu. Clientii vor incepe si vor termina fiecare exercitiu la un semnal dat de instructor. Avand
in vedere ca ne referim la sesiuni cu grupuri mici, trebuie luat in considerare spatiul disponibil in sala.

Timpul selectat va fi cuprins in general intre 15 si 45 de secunde. Acesta este denumit si timp de
lucru. Timpul dintre exercitii este denumit timpul de repaos. In cazul clientilor fara conditie fizica se
selecteaza un timp mai scurt de lucru si un timp mai lung de rapaos.

Pe masura ce clientul progreseaza, perioadele pot fi alternate catre perioade mai lungi de lucru
si pauze mai scurte pentru a introduce suprasolicitarea. Cronometrarea poate fi controlata de catre
instructor folosind un cronometru sau numarand secundele in pauzele din circuit.

SESIUNI DE EXERCITII PE SALTEA

Folosirea unei saltele din sala poate fi o metoda utila de a prezenta grupului exercitiile la podea.
Acestea pot include un numar de abdomene sau extensii care pot fi executate cu usurinta si fara a
intrerupe ceilalti participanti, datorita satiului ocupat relativ mic.

62
ANTRENAMENTUL CARDIOVASCULAR
O alta metoda de efect a antrenamentului de grup ar fi prin folosirea echipamentului
cardiovascular. Un exemplu poate fi o initiere de grup cu trei membri care folosesc biciclete, urmat de
introducerea antrenamentului pe intervale pentru restul antrenamentului.

Optiunile sunt nelimitate si cu putina imaginatie, instructorul poate ajuta la crearea unei nise,
imbunatatind profilul si crescand sansele de a castiga clienti pe care sa ii antreneze personal.

Antrenamentul cardio trebuie sa intruneasca in mod cumulativ doua conditii:

o conditia de timp: minim 30 de minute

o conditia de intensitate: procent din ritmul cardiac maxim (RCM)

Formula de RCM este:

Nivel conditie fizica Ritm cardiac cardio

Incepatori 60-70% din RCM
Intermediari 70-80% din RCM
Avansati 80-90% RCM

MONITORIZAREA INTENSITATII EXERCITIILOR

Intensitatea sesiunii de exercitii poate fi monitorizata utilizand o varietate de unelte ca:

Monitor pentru ritmul inimii

Verificarea manuala a pulsului

Cantitatea de efort observat

Testul vorbirii

Tinerea sub observatie

In cele mai multe sesiuni de grup, instructorul trebuie sa se bazeze pe abilitatile sale de invatare
si observatie pentru a manevra intensitatea. Interogarea grupului pentru a descoperi nivelul de efort
observat al individului va oferi o varietate de cifre dependente de tipul de exercitiu efectuat, de nivelul
conditiei fizice a clientului si de nivelul de efort aplicat. Ca atare, instructorul trebuie sa isi utilizeze
abilitatile de observatie pentru a identifica orice pierderi ale formei fizice si tehnicii sau schimbari fizice

63
cauzate de efortul in exces. In acest punct, intarirea exercitiilor alternative poate incuraja indivizii sa
reduca intensitatea exercitiilor.

Testul vorbirii este o alta unealta valoroasa in manevrarea sesiunii de grup. Cand se cere parerea
participantilor, lipsa primirii unui raspuns din partea grupului poate sugera ca intensitatea este prea
ridicata. Nivelul ritmului respiratiei deasemenea poate fi detectat si utilizat pentru a manevra
intensitatea antrenamentului. Daca participantii gafaie intre raspunsuri, acest lucru poate sa indice
intensitate prea ridicata a exercitiilor.Daca participantii sunt capabili sa raspunda cu usurinta, acest lucru
indica o intensitate prea joasa a nivelului exercitiilor.

GREUTI MARI VERSUS GREUTI MICI

Suntem obinuii s asociem hipertrofia muscular cu antrenamente care au la baz efectuarea

unui numr mic de repetri pe serie cu o greutate ct mai mare. Nimic mai adevrat; de-a lungul timpului
combinaia aceasta a fcut tone de muchi i mii de oameni celebrii. Nu demult ns, am citit despre un
studiu al efectuat la Institutul de cercetare n domeniul sntii i nutriiei din Tokyo, Japonia, referitor
la impactul pe care l are utilizarea greutilor mici, ridicate lent n creterea forei i a masei muscular.
Iat despre ce este vorba:

Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, brbai tineri fr experien
anterioar n antrenamentul ce greuti.

Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greuti uoare (50% din greutatea maxima cu
care se poate face o singur repetare - 1RMs), ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exerciiilor o
caden de tipul 3secunde partea pozitiv a micrii/3 secunde partea negativ a micrii, fr pauz
ntre repetri.

Al doilea grup (M/R) a folosit greuti mari (80-90% din greutatea maxima cu care se poate
face o singur repetare - 1RMs) ridicate rapid ntr-un tempo de tipul 1 secund partea pozitiv/1
secund partea negativ/ 1secund pauz ntre repetri.

Al treilea grup a fost a fost unul de control care nu a fcut nici un fel de antrenament.

Primele dou grupuri s-au antrenat de 2 ori pe sptmn timp de 13 sptmni, efectund
cte 3 serii a cte 8 repetri din exerciii precum: genuflexiuni, mpins de la piept, traciuni, flexii al
abdomenului i hiperextensii pentru lombari.

Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul n care masa muscular a ntregului corp s-a
mrit cu 6,8% iar for a crescut cu aproximativ 33%. Cu toate aceste grupul (M/R) a nregistrat, aa cum
era de ateptat, rezultate mai bune astfel: masa muscular a ntregului corp s-a mrit cu 9,1%, iar for a
crescut cu 41,2%.

64
 Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva faptului c, aa cum
spuneam, toi suntem tentai s asociem hipertrofia muscular de greuti mari i repetri puine. Iat c
cercetrile au dovedit c i utilizarea greutilor mici-medii, ntr-o form strict de execuie pot conduce
la rezultate semnificative.

Mai mult dect att, sunt situaii precum revenirea dup o perioada mai lung de pauz sau
dup o accidentare, n care folosirea greutilor mici sau medii este indicat.

Dincolo de rezultatele studiului care a avut n vedere persoane fr experien, m ntreb daca
aceast metod este aplicabil i n cazul celor care se antreneaz serios i de mult timp. Ca o opinie
personal, nclin s cred c de la un anumit nivel de antrenament n sus, pentru a progresa n for i
mas muscular este nevoie de greuti mari.

CELE MAI FRECVENTE 10 GREELI N ANTRENAMENT

De multe ori, atunci cnd ne antrenm, scpm din vedere aspectele simple i de baz,
complicnd astfel inutil i neconstructiv abordarea planului de antrenament, fie din cauza cantitii mare
de informaie specific cu care intrm n contact i din dorina noastr de a avea rezultate ct mai bune i
ct mai rapide, ori din cauza unei atitudini defectuoase fa de antrenament.

1. Nu trebuie nceput antrenamentul fr nclzire sau cu o nclzire superficial. Organismul

uman pentru a putea performa are nevoie de o perioad de acomodare n care sunt reglate ritmul
cardiac, temperatura, elasticitatea articulaiilor i muchilor, toate acestea pregtind un antrenament
bun.

2. Nu trebuie ridicate greuti excesive. Majoritatea culturitilor ncearc s mreasc n mod

constant greutile cu care lucreaz ns e clar c acestea nu pot fi mrite la nesfrit. Ca atare ar trebui
folosite acele greuti maximale care s permit o execuie strict a exerciiului i care s nu pun n
pericol integritatea articulailor.

3. Nu trebuie folosit ineria ca s executai exerciii cu greutate mare. Unii practicani nu

realizeaz c folosindu-se de inerie reduc considerabil cursa micrii i pe cale de consecin intervalul
extensie maxim-contracie maxim recomandat, dispare.

65
 4. Nu trebuie s executai un singur program de antrenament. Modificarea periodic a
programului de antrenament, a exerciiilor a greutilor folosite, a tehnicilor de cretere a intensitii
antrenamentului folosite vor aduce un plus de progres i v va ine departe de monotonie.

5. Nu trebuie efectuale exerciiile grele fr asisten din partea unui partener. Este necesar s
considerai partenerul o centur de siguran pentru situaiile n care dorii s utilizai greuti mari.
Abordarea de genul mie nu mi-se poate ntmpla este absolut hazardat i poate conduce la
accidentri serioase. Mai mult, partenerul v poate ajuta s mai facei cteva repetri forate atunci cnd
situaia o impune.

6. Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor pri ale corpului sau anumitor grupe
musculare. Atunci cnd o grup muscular este evitat n mod constant, dezvoltarea acesteia va suferi i
n final va produce un dezechilibru major n sfera proporiilor corporale; iar de aici pn la hilar nu mai e
dect un pas.

7. Nu este necesar s fie antrenate grupele musculare pn la epuizare la fiecare antrenament

sau atunci cnd suntei nceptori. Explicaia este una simpl i are n vedere pe de o parte apariia
supra-antrenamentului care limiteaz creterea, iar pe de alt parte febra muscular sever care de
multe ori demotiveaz.

8. Planificarea antrenamentele. Este bine cteodat ca instinctul s decid, ns de cele mai

multe ori este bine s existe un plan de antrenament bine gndit, pregtit din timp, n acord cu
posibilitile fizice i cu scopul urmrit.

9. Supra-antrenamentul. Nu ntotdeauna mai mult antrenament nseamn muchi mai mari.

Muchii pentru a crete au nevoie i de odihn. Muchii nu cresc n timpul antrenamentului ci atunci
cnd organismul este odihnit i hrnit corespunztor.

10. Nu trebuie abordat antrenamentul superficial sau neserios. Cred c, a nu fi concentrat la

antrenament este o greeal care prin repercusiuni poate concura cu aceea de a porni antrenamentul
fr nclzire. Discuiile la telefon, flirtul, pauzele lungi ntre serii, socializarea exagerat nu vor aduce
nimic bun formei fizice. Sigur, pot aprea beneficii n alte planuri, ns e clar c pentru acestea din urm
nu se justific s se plteasc un abonament la sal.

66
IMPORTANA SCHIMBRII IN PLANUL DE ANTRENAMENT

Cea mai la ndemn modificare care se poate face atunci cnd muchiul vizat nu mai rspunde
att de bine la un antrenament este schimbarea ordinii exerciiilor. Aceasta schimbare nu afecteaz n
mod evident antrenamentul, pentru c, n mare parte se vor folosi aceleai micri i se va lucra cu
aceleai greuti. Cu toate acestea, modul n care muchiul ajunge la epuizare va fi unul nou i, ca
urmare, stresul muscular va fi altul.

Schimbarea numrului de repetri efectuate la fiecare serie, precum i a greutilor folosite

este cu adevrat un mod eficace de a evita monotonia i de a nu lsa muchii s se obinuiasc cu un
anumit tip de antrenament. De aceea, recomand ca din cnd n cnd s se efectueze antrenamente de
for, n care numrul repetrilor pe serie s fie de maxim ase. Nu trebuie uitat faptul c la aceste
antrenamente pauzele dintre serii vor fi mai lungi, iar execuia extrem de corect i strict. La fel de
bine, antrenamentele de intensitate mare, cu 15-20 de repetri pe serie, cu greuti mai mici i cu pauze
mai scurte ntre serii, vor aduce un plus de stres muchilor.

O alt variaie este dat de efectuarea unor tehnici mai speciale precum antrenamentul n
superset, superseriile, repetrile forate sau negative. Toate acestea din urm sunt metode deosebit de
benefice atunci cnd nu se abuzeaz de ele i cnd periodicitatea introducerii acestora n antrenament
este bine stabilit i judicios calculat.

Modificarea unghiurilor de efectuare a micrilor unui exerciiu sau a prizelor de prindere a

barei vor face ce muchiul lucrat s rspund ntr-un mod diferit. De exemplu, n situaia n care
sportivul execut flexii cu bara pentru bicepi cu o priz mai larg dect de obicei, muchiul va fi atacat
ntr-un mod nou, iar noul stres aprut va stimula creterea. La fel, atunci cnd se va modifica unghiul
sptarului bncuei pe care se efectueaz mpins de la piept, mai mult dect de obicei, se va impune
muchiului s lucreze altfel, ca urmare a traiectoriei diferite a barei sau ganterei.

Sigur, toate cele menionate mai sus nu vor devenii cu adevrat eficiente dect dac
alimentaia voastr va fi una de calitate, ct mai natural posibil, completat de un aport corespunztor
de suplimente nutritive i mbogit cu vitamine i minerale. Produsele stimulatoare naturale sunt i ele
cele care vor da un impuls creterii muchilor Nu uitai c i odihna este esenial n aceast ecuaie.

67
ROLUL PARTENERULUI DE ANTRENAMENT

Antrenamentul, nutriia, geneticul, atitudinea fa de sport sunt elemente eseniale care determin
ct de departe poi ajunge n demersul tu de a acumula mas muscular, de a deveni mai puternic i de a
arta mai bine.

Cu toate acestea exist i ali factori care i pot influena evoluia sportiv? Ei bine, un partener de
antrenament, un prieten care s mprteasc pasiunea ta pentru culturism, poate face ca zilele n care mergi
la sal s fie mai utile, s par mult mai uoare i, de ce nu, mai plcute.

Te-ai gndit vreodat cum ar fi ca mine, n sal, la antrenament, s nu existe oglinzi n care s te
poi vedea i s i corectezi execuia micrilor? Din punctul meu de vedere ar fi...ciudat; sigur, m-a antrena
i fr oglinzi, dar stimulul psihic nu ar mai fi acelai.

La fel, pentru muli dintre noi, partenerul de antrenament reprezint enorm: el d surplusul de
motivaie pentru a trage tare de fiare, este cel care face s simim cnd un antrenament a fost reuit sau nu,
de multe ori este barometrul succeselor noastre i de alte foarte multe ori este sistemul de referin la care ne
raportm.

De obicei relaia interuman dintre cei doi este puternic i dominat de ncredere. Partenerul de
antrenament tie cel mai bine s te ajute s faci ultimele dou repetri forate, el i poate spune c ai ncrcat
bara prea mult sau prea puin, el i va corecta micarea i va ine doua degete sub bar atunci cnd mpingi de
la piept pentru ca tu s te simi n siguran. Partenerul i va striga din spate nc una cu mine! i va cobor
odat cu tine atunci cnd faci genuflexiuni cu greutate mare i tot el i va mprumuta 10 aminoacizi dup
antrenament pentru c tu ai uitat s i pui pe ai ti n geant cnd ai plecat de acas.

Cu siguran lucrurile vor sta i mai bine atunci cnd nivelul de educaie, optica general de via,
vrsta, personalitatea i nivelul de dezvoltare fizic ale celor doi sunt asemntoare.

Nu am nici o ndoial atunci cnd afirm c ntre partenerii de antrenament exist competiie; da!
Este vorba despre o competiie constructiv, menit s motiveze i s ajute, fr ncrncenare i fr un
ctigtor anume. ntotdeauna aceasta este o competiie cu doi ctigtori!

68
INCALZIREA

SCOP GENERAL:
nclzirea trebuie s progreseze printr-o cretere gradual a intensitii exerciiilor. Alergarea
uoar i exerciiile de ntindere sunt ideale pentru a progresa spre sprinturi i exercitii explozive. Astfel,
se asigur o angrenare n efort a tuturor tipurilor de fibre musculare (mai nti a celor lente i apoi a celor
rapide). Foarte important e ca nclzirea s nu consume energie n mod semnificativ, energie stocat n
muchi (glicogen) sau ca aceast nclzire s nu produc o cantitate prea mare de accid lactic, producnd
astfel o stare de oboseal accentuat n timpul meciului.

Scopul nclzirii poate fi diferit n funcie de circumstane. Dac nclzirea se va face naintea unui
meci, se va derula astfel nct mintea sportivilor s fie concentrat ctre ceea ce au de fcut n joc. Dac
nclzirea va avea loc naintea unui antrenament, ea se poate axa pe mbuntirea deprinderilor tehnice.
n alte situaii, scopul nclzirii este de a pregti organizmul pentru efort.

EXERCIIILE DE NTINDERE (STRETCHING), C A PARTE IMPORTANT A NCLZIRII I

REVENIRII
Prin creterea temperaturii musculare pn la 38 grade, flexibilitatea se va mbunti cu pn la
20 %. Aceast cretere poate avea loc dup nclzirea geeral, prin alergri uoare i prin cteva exerciii
cu balonul. Exerciiile de ntindere, vor crete imediat flexibilitatea articular i elasticitatea muscular,
pregtind fibrele musculare pentru efort i contribuind la mbuntirea performanelor sportivilor.
Pentru ca un muchi s poat atinge puterea maxim, trebuie s fie ntins la nivel optim. Similar,
ligamentele i tendoanele trebuie s aib o anumit laxitate pentru a putea ajuta articulaiile s aib o
amplitudine ct mai mare n micare i s funcioneze n mod eficient. Exist dou tipuri de exerciii de
ntindere ce pot fi folosite n nclzire i n revenire. Acestea sunt:

- Exerciii statice

- Exerciii dinamice (active)

Exerciiile statice se execut n aproximativ 15 20 secunde, urmate de o perioad scurt de

relaxare, de pauz. Nu trebuie s existe micri dureroase sau brute n timpul exerciiilor. ntinderile
statice, care sunt cu adevarat eficiente n nclzire, pot fi folosite i n revenire, cnd muchii sunt calzi i
capabili de ntindere.

Exerciiile de ntindere statice ce dureaz mai mult de 30 de secunde, care sunt folosite pentru
mrirea flexibilitii i amplitudinii articulare, nu trebuie s fie folosite n nclzire.

Exerciiile dinamice sau active sunt mult mai eficiente n nclzirea de dinaitea meciurilor, mai
ales c ele se adreseaz muchilor care vor fi implicai n activitatea imediat urmtoare.

69
BENEFICIILE EXERCIIILOR DE NTINDERE
Sportivii trebuie s execute aceste exerciii pentru:

Meninerea uneui anumit nivel al flexibilitii;

Asigurarea unei amplitudini ct mai mari a micrii;

Scderea accidentrilor musculare;

Contribuia la mbuntirea performanelor sportivilor;

Dezvolt capacitatea de autoprotecie corporal;

Ajut la nvarea i aplicarea a numeroase deprinderi tehnice;

Ajut relaxarea muscular;

Reduce tensiunea muscular

OBIECTIVE
cresterea pulsului

ridicarea temperaturii

mobilizarea articulatiilor

intinderea muschilor intr-un mod pozitiv

Principala functie a incalzirii este aceea de a creste temperatura corpului folosind toate grupele
musculare intr-o activitate ritmica controlata si ca atare, sa creasca debitul sangelui si elasticitatea
tesutului muscular si sa permita transportarea de mai mult oxigen catre muschii care lucreaza.

Miscarile alese ar trebuie sa si sa pregateasca corpul pentru activitatea care urmeaza. Walter
et al. (1989) spune ca alergatorii care nu fac incalzirea niciodata, comparativ cu cei care intotdeauna,
uneori sau de obicei fac incalzirea, sunt semnificativ mai expusi riscului de a capata leziuni.

Crescand gradual temeperatura corpului, incalzirea produce urmatoarele beneficii fizice:

temperatura crescuta a corpului, care va cauza dilatarea vaselor, crescand debitul sangelui si
producand mai mult oxigen pentru tesutul muscular si muschii care lucreaza

temeperatura crescuta muschilor imbunatateste elasticitatea tesutului conector intramuscular

stimuleaza metabolismul tesutului muscular

70
 vascozitatea muschilor este redusa, permitand contractari mai eficiente la o rezistenta redusa

muschii sunt capabili sa exercite mai multa putere la o sarcina sub-maximal datorita usurintei
crescute

incalzirea lenta, graduala, reduce acidul lactic format la inceperea exercitiilor

cresterea vitezei de circulatie a impulsurilor nervoase. Aceasta se aplica traiectoriei nervilor

senzoriali si motorii, imbunatatind activitatea proprioceptive.

raspunsul inimii la exercitii care necesita mai mult efort, va si semnificativ imbunatatit.

tesuturile conexe au o abilitate consolidata de a se intinde iar lichidul sinovial este secretat, lubrifiind
articulatiile, fapt ce ar trebui sa reduca riscul de lezare a structurii tesuturilor (Lehman et al, 1970)

pregatirea mentalitatii si efectului de repetitie

Desi cercetarea legata de eficacitatea incalzirii in prevenirea leziunilor este ambigua, muschii
care nu sunt incalziti suficient sunt predispusi la leziuni. (Zarins si Ciullo, 1983). Principala critica adusa
incalzirii caracteristice este ca nu pregateste adecvat individul pentru cererile care i se plaseaza pe
durata antrenamentului

TIPURI DE INCALZIRE

Pot fi identificate trei tipuri de incalzire:

INCALZIREA PASIVA
Aceasta pur si simplu foloseste incalzirea din exterior,de exemplu un dus sau o baie fierbinte,
haine calduroase sau masaj inainte de exercitii. Bataile inimii pot fi imbunatatite impreuna cu presiunea
sangvina si circulatia sangelui in corp, dar majoritatea tesutului muscular nu va fi afectata. Sangele va
directionat mai degraba catre piele decat catre muschi.

INCALZIREA GENERAL ACTIVA

Aceasta metoda creste temperatura corpului pe masura ce individul se angreneaza in activitati
care implica grupe mari de muschi (ex.: gimnastica ritmica, jogging-ul). Acest tip de incalzire creste
temperatura musculara mai eficace decat metoda pasiva.

71
INCALZIREA SPECIFIC ACTIVA
Incalzirea specifica implica trecerea individului prin tipuri primare de miscari si folosirea
acelorasi grupe musculare care vor fi folosite mai tarziu in activitate, insa la o intensitate redusa. Aceasta
este o repetitie a deprinderilor eficace fiziologic si mental. Cu cat este necesara mai multa forta pentru
activitatea sportiva, cu atat faza de incalzire devine cruciala. (Holcomb, 2000).

PUNCTE GENERALE
Unele persoane combina progresiv toate metodele de mai sus. Un numar mai mare de haine
decat in mod normal sunt purtate sub forma de straturi in timp ce individul trece printr-o serie de
activitati de mobilizare generala a articulatiilor si joggning (daca nu este o vreme calda), incepand cu
miscari de intensitate joasa. Pe masura ce individul se incalzeste, straturile sunt indepartate si activitatea
se intensifica progresiv pana spre finalul seriei de incalzire, miscarile necesare pentru imbunatatirea
abilitatilor sunt executate.

Nu se poate aplica o regula anume cu privire la durata si intensitatea programului de incalzire,

deoarece acesta variaza de la individ la individ si nivel al conditiei fizice. Timpul ideal sugerat este de 10-
20 de minute, desi acesta pare impracticabil pentru majoritatea persoanelor. Incalzirea nu trebuie sa fie
foarte intensa deoarece performanta fizica poate fi redusa. Transpiratia este in general indicativul
eficacitatii seriei de miscari de incalzire. Incalzirea ar trebui sa fie stabilita in functie de mediul
inconjurator, temperatura aerului, umiditate, spatiu, etc.

REVENIREA DIN E FORT SI REFACEREA

SCOP
Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de
antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in
cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie
sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca
restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu
performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare
sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare,
chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii,
prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de
natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.

72
 Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii
corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe
o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a
performantei persista in mintea multor practicanti de culturism.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul
antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului.
Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara
lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic,
eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai
lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de
energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort
fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru
biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute.
Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la
eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu
jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular,
relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi
vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea
tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de
aspecte mecanice, biochimice si nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere.
Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect
pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului
imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate.
Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele
regenerative ale neuronilor.

SCHEMA ORIETANTIVA D E REFACERE DUPA EFORT

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru
relaxare, musetel, tei)

2. Sauna - 8-10 minute

3. Masaj - 15-20 minute

4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau
Energocarb)

73
 5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng

6. Alimentatie

7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)

8. Odihna pasiva (somn)

CND I DE CE TREBUIE S NE REVENIM DUP EFORT?

Revenirea trebuie s aib loc imediat dup efortul propriu-zis (antrenament/meci), cnd sportivii
sunt nclzii. Timpul de recuperare este foarte important i va ajuta la:

Meninerea mobilitii articulare.

Ajut nlturarea accidului lactic acumulat n muchi.

Previne stocarea sanguine.

Ajut transferul cldurii ctre muchii care nu au fost implicai n aciune.

Revenirea organizmului la starea normal.

Aceast revenire este foarte important mai ales n perioada n care echipa va avea de jucat
cteva meciuri ntr-o perioad scurt de timp.

IMPORTANTA MFS (MYOFASCIAL RELEASE) IN R EVENIREA DUPA EFORT

Release Myofascial este o tehnica sigura i foarte eficienta, care implic aplicarea unei presiuni
susinute esutului conjunctiv Myofascial pentru a elimina durerea si a restabili miscare. Acest "element
de timp" esenial are de a face cu fluxul vscos i fenomenul piezoelectric: o sarcin redus (presiune
uoar) aplicata ncet va permite alungirea fasciei.

OBIECTIVE

Scaderea pulsului

Scaderea temperaturii corpului

Intinderea muschilor intr-un mod pozitiv

74
FLEXIBILITATEA

Flexibilitatea este determinata de forma oaselor si a cartilajelor dintr-o articulatie si de

lunghimea muschilor care trec peste acea articulatie

Asa cum un individ creste cantitatea de miscare anterioara unui exercitiu care cere mai mult
efort (cum ar fi incalzirea), la fel trebuie scazuta gradual cantitatea de miscare care precede o serie de
exercitii.

Aceasta diminuare graduala este denumita relaxare sau racire. Precedand activitatea
intensa, sangele este directionat catre muschii care lucreaza si exista tendinta sa se acumuleze in
extremitati, in special in picioare. Activitatea ritmica usoara care implica grupele de muschi folosite in
sesiunea de exercitii ar trebuie sa fie folosita in aceasta perioada de relaxare, scazand in intensitate.
Aceasta va ajuta circulatia sangelui catre inima pentru a preveni acumularile, greturile si ameteala.
Aceste exercitii de intensitate joasa ajuta la dispersia acidului lactic existent. (Bale si James, 1991;
deVries, 1980).

Extensiile in timpul relaxarii de asemenea par sa ajute la prevenirea febrei musculare care
precede exercitiile. Readucand corpul la normal, gradual, ajuta la linistirea fizica si relaxarea mentala la
finalul sesiunii de exercitii, permitand considerarea sentimentului de satisfactie si beneficii pe care le
produc exercitiile. Extensiile ar trebui sa fie facute stand pe loc. Anumiti muschi rigizi isi vor capata
flexibilitatea prin extensii.

Exista un numar de definitii pe care le putem folosi cand ne referim la flexibilitate:

Masurarea anvergurii miscarii unei articulatii sau a unei serii de articulatii

Abilitatea de a misca o articulatie cu anvergura miscarii ceruta de un sport

Abilitatea de a se adapta imediat schimbarilor de pozitie si aliniament; poate fi exprimata ca

normala, limitata sau excesiva (Kendall et al, 1993)

Flexibilitatea poate varia enorm de la o persoana la alta si este specifica fiecarui individ. O lipsa
semnificativa de flexibilitate poate afecta dramatic postura si forteaza articulatiile. Un grad ridicat de
flexibilitate sau hipermobilitate (uneori definita eronat ca articulatii duble) deasemenea poate duce
la cresterea incidentei de leziuni insa este ceruta in discipline ca gimnastica sau artele martiale.

Anumite sporturi sunt responsabile de reducerea flexibilitatii articulatiilor. De exemplu, jogging-

ul, fotbalul, boxul sau hocheiul implica miscari in care muschii nu sunt lucrati complet. Acest lucru poate
duce la rigiditate sau scurtarea muschilor.

75
 Scurtarea muschilor poate rezulta deasemenea din cauza unei posturi gresite sau atunci cand o
parte a corpului este imobilizata in ghips. Exercitiile inadecvate care supra-dezvolta o grupa musculara,
neglijand o alta grupa, duce la un dezechilibru care reduce flexibilitatea. Ex.: cvadriceps/tedoane

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI PENTRU FLEXI BILITATE

a. Creste anvergura miscarii sau alongatia

b. Reduce tensiunea musculara si creste relaxarea fizica si mentala. Risc redus de luxatii si deformari ale
muschilor.

c. Reduce riscul de probleme ale spatelui

d. Durerea musculara (febra musculara) asociata exercitiilor, diminuata.

e. Diminuarea vascozitatii musculare, facand contractarea mai usoara.

f. Coordonare imbunatatita, permitand libertate mai mare de miscare.

g. Imbunatatirea si dezvoltarea vigilentei corpului.

h. Imbunatatirea circulatiei, a inspirarii si expirarii.

i. Imbunatatirea posturii.

FACTORI CARE AFECTEAZA FLEXIBILITATEA

VARSTA

Este bine stiut ca persoanele tinere sunt in mod normal mai flexibile decat varstnicii. Bebelusii
sunt foarte flexibilii si incep sa piarda aceasta flexibilitate naturala din clipa in care incep sa mearga
(cand articulatiile incep sa capete greutate si au nevoie de mai multa stabilitate) Pe masura ce inaintam
in varsta, contractiile muschilor de pastreaza, in timp ce elasticitatea se pierde, rezultand rigiditatea
muschilor. De asemenea apare o reducere a nivelului de activitate pe masura de inaintam in varsta, care
va cauza scaderea flexiblitatii.

GENUL

Studiile arata ca femeile au majoritatea articulatiilor mai flexibile decat ale barbatilor si raman asa de-a
lungul vietii Motivul este incert, dar poate fi atribuit diferentelor anatomice si de structura sau
diferitelor activitati si antrenamente experimentate de-a lungul timpului.

76
 Pe durata sarcinii si in timpul perioadei post-natale femeile produc o cantitate excesiva de
hormoni denumit relaxina, meniti sa ajute in procesul nasterii. Efectele relaxinei nu se revarsa numai
asupra zonei pelviene ci actioneaza asupra intregului corp, permitand o flexibilitate mai mare decat in
mod normal. Un nivel scazut de relaxina este prezent in mod constant si va flucuta usor pe durata unui
ciclu menstrual.

TEMPERATURA
O crestere a temperaturii datorata fie caldurii directe fie starii vremii poate creste elasticitatea
muschilor si a tendoanelor si anvergura miscarii. Invers, o scadere a temperaturii poate rezulta intr-o
diminuare a flexibilitatii cu pana la 20%.

EXERCITIILE SI ANTRENAMENTUL DE REZISTENTA

Persoanele active tind sa fie mai flexibile decat cele cu un stil de viata sedentar. Desi un program
cuprinzator de antrenamente de rezistenta poate creste anvergura miscarii, exercitiile din
antrenamentele de rezistenta cu o anvergura a miscaarii limitata si o sarcina mare, pot defapt sa scada
anvergura miscarii.

FACTORII EREDITARI

Flexibilitatea poate fi o caracteristica mostenita, la fel cum poate fi una obtinuta. Unii oameni au
o anvergura a miscarii nativa. Asta poate oferi un mare potential de lezare (dislocarea articulatiilor) si
poate fi necesara concentrarea pe intarirea muschilor care lucreaza asupra articulatiilor, pentru a creste
stabilitatea.

TRENDURILE DIN MODA

Persoanele care poarta in mod constant tocuri inalte vor vedea ca muschii membrului inferior
(gastrocnemian, solear) se scurteaza dupa o perioada de timp, cauzand, astfel o anvergura redusa de
miscare a articulatiei gleznei.

PRINCIPII DE BAZ PRIVIND NUTRIIA

Organismele vii se afl n strns dependen cu mediul nconjurtor..

i ntre organismul uman i mediu exist un continuu schimb de materie, energie i informaie, schimb
care se afl la baza desfurrii tuturor proceselor biologice. La desfurarea normal a proceselor
biologice concur factorii de mediu eseniali ntre care se menioneaz aerul, apa i alimentele.
Importana alimentelor (lat. alimentum - aliment) const n aportul de substane nutritive necesare
desfurrii tuturor proceselor vitale

77
 Substanele prezente n alimente sunt denumite cu termenul generic de principii nutritive" sau
,principii alimentare" folosindu-se uzual i termenii de nutrieni". ntre nutrieni, n funcie de
cuantumul acestora n produsele alimentare i de rolul fiziologic i biochimic, se disting macronutrienii
(glucidele, lipidele, protidele), micronutrieni (compui minerali de interes biologic i vitaminele) precum
i ali nutrieni (apa, fibrele alimentare, substane biologic-active).

Principiile nutritive (nutrienii) variaz sub raportul compoziiei i cuantumului de la un aliment

la altul. Din acest considerent asigurarea necesarului de nutrieni se face printr-o raie alimentar
echilibrat i complex.

ALIMENTELE
Sunt substane procesate sau neprocesate destinate pentru nutriia uman i menite a satisface
necesarul trofic i necesarul energetic n vederea meninerii funciilor vitale, asigurarea creterii i
dezvoltrii, pstrarea aptitudinilor pentru activitile fizice i psihice. Evident consumul de alimente
implic administrare exclusiv oral.

Medicamentele - sunt produse care se utilizeaz n scop de diagnostic, n scop profilactic sau
terapeutic n relaie cu diverse tulburri fizice sau psihice. Administrarea medicamentelor se poate face
pe cile enteral (digestiv) sau / i parenteral. Administrarea medicamentelor urmrete scopuri
precise care vizeaz modificarea unor activiti fizice sau comportamentale.

SUPLIMENTELE ALIMENTARE
Suplimentele alimentare numite uneori i suplimente nutriionale"- conform Directivei CE 46 / 2002 -
sunt surse concentrate de nutrieni sau alte substane cu efect nutriional sau fiziologic, aflate separat
sau n combinaie, care completeaz o diet normal. Se prezint, comercial, sub form de tablete,
drajeuri, capsule sau alte forme similare n care se afl vitamine, minerale, substane bioactive
(provenite din extracte vegetale).

NUTRIENII

GLUCIDELE
Sunt compui chimici naturali prezeni n regnurile vegetal i animal. In compoziia acestora se
afl aa numitele bioelemente ternare"; carbonul, hidrogenul i oxigenul, care definesc structural
glucidele simple de tipul ozelor(monozaharidelor), e.g.: glucoza, fructoz, galactoz, riboz etc. Exist
derivai glucidici cu structur mai complex numite ozide, dintre care n cantiti mai mari n natur se
afl poliholozidele (poliglucidele), e.g.: glicani (amidon, celuloza), fructani .a. Din clasa ozidelor fac parte
i heterozidele (glicozidele) n compoziia crora s-au mai decelat azotul, fosforul i sulful. Compuii din
clasa glucidelor sunt cunoscui i sub denumirea de zaharide" sau hidrai de carbon" (cu variantele de
denumiri: carbohidrai sau hidrocarbonate).

78
LIPIDELE
Sunt compui cu structur heterogen i proprieti chimice variate, avnd dou caracteristici
eseniale: hidrofobicitatea i insolubilitatea n ap. Din aceast clas de compui fac parte: lipidele
simple, e.g.: acilgliceroli, ceride, steride, etolide; lipidele complexe, e.g.: glicerofosfolipide. Lipidele se
afl n diversele produse alimentare vegetale i animale i, evident n organismul uman.

PROTIDELE
Sau proteinele reprezint o clas mare de bioconstitueni care au distribuie ubicvitar n lumea
vie. n produsele alimentare de origine vegetal i animal exist nutrieni de natur protidic care
acced n organismul uman prin alimentaie. Aceti nutrieni n urma metabolizrii se transform n
bioconstitueni ai organismului uman.

Sub raportul compoziiei chimice protidele (proteinele) se constituie n dou grupe de compui: proteine
simple i proteine complexe.

SRURILE MINERALE
constituie principii nutritive de baz, fiind indispensabile pentru buna funcionare a tuturor proceselor
metabolice, care se desfoar la nivelul organismului. Pentru organismul adult se redau cteva date
referitoare la necesarul unor elemente minerale, de ex. sodiu 2,4-3,6 g / zi; potasiu 2-4 g / zi; calciu 700-
800 mg / zi; magneziu 300-350 mg / zi etc.

VITAMINELE
Pentru organismul adult, aportul zilnic recomandat difer mult de la o vitamin la alta. Pentru vitaminele
lipo-solubile valorile sunt redate n uniti internaionale (UI), e.g. la vitamina A este 4000-5000 UI / zi; la
vitamina D este 200 UI / zi. n cazul vitaminelor hidrosolubile valorile sunt redate n mg, e.g.: la vitamina
B, este de 1,1-1,5 mg / zi; la vitamina B7 (biotina) este 30-300 micrograme etc.

APA
Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi, din care cca. 300 ml rezult din
arderea n organism a alimentelor ingerate prin aport exogen. Energia eliberat de principiile nutritive se
cifreaz pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g.

Evaluarea rolului alimentelor n energogenez i a cuantumului energetic eliberat de diveri nutrieni are
n vedere exprimarea acestora n calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaiile: 1 cal = 4,184
jouli; 1 joule = 0,239 calorii.

79
 NECESARUL ENERGETIC DE BAZ

n domeniul fiziologiei se admite c exist un anumit necesar energetic minim indispensabil

funciilor vitale, opinie care a condus la conceptul de necesar energetic de baz. Acest necesar energetic
de baz asigur statusul energetic al aa numitului metabolism bazal. Necesarul energetic de baz,
condiionat de metabolismul bazal, se poate defini ca fiind energia necesar unui individ care se afl n
stare de veghe - n repaus fizic i psihic - dup 24 de ore de la ultima ingestie de alimente i n condiii de
temperatur constant (20-21C) a mediului ambiant. La un adult energia necesar pentru metabolismul
bazal este de cca. 1 calorie pentru 1 kg greutate corporal i or. Astfel, pentru o persoan de 70 kg
necesarul energetic este de aproximativ 1.680 calorii / 24 ore.

NECESARUL TROFIC

Definirea conceptului de necesar trofic implic stabilirea cuantumului de principii nutritive

(nutrieni) necesari n consumul uman. Raportarea acestuia se face la greutatea corporal individual i
la timp. Uzual se exprim n g / kg corp / zi. Astfel, se consider c pentru un individ adult, necesarul
trofic (necesarul energetico-caloric zilnic) dat de necesarul energetic de baz prin metabolismul bazal
alturi de necesarul energetic de relaie explicitat prin surplusul energetic necesar n procesul de
termoreglare, ncorporare de hran i travaliu muscular.

Necesarul trofic de protide pentru un individ adult se apreciaz a fi de 1,0-1,5 g / kg corp / zi.
Aceasta reprezint cca. 11-13 % din valoarea caloric a raiei zilnice. Din cuantumul total de protide,
aminoacizii eseniali constituie principii nutritive de baz. Astfel, pentru un individ adult aportul de
aminoacizi eseniali trebuie s reprezinte 1 \2 din totalul protidic, iar pentru organismul tnr (copii) cca.
2/3.

Necesarul trofic de lipide. Aceste trofine sunt recunoscute predilect ca substane calorigene".
Necesarul de lipide pentru organismul adult se recomand a fi de 1,0-2,0 g/kg corp/zi, reprezentnd 25-
30 % din valoare caloric a raiei zilnice.

Necesarul trofic de glucide, raportat la greutatea ideal a unui individ adult, este estimat la 4,0-
8,0 g / kg corp / zi, ceea ce se apreciaz a fi de cca. 55-62 % din valoarea caloric total a raiei zilnice.

VALOAREA NUTRIIONAL A UNOR ALIMENTE

Alimentul
Proteide Glucide Lipide Valoare

80
 (g%) (g%) (g%) energetic (kJ)

Cartofi 1,6 18,3 - 314

Fasole 4,1 7.1 - 180

Morcovi 0,9 4,5 - 88

Legume
Spanac 5,1 1,4 - 109

Tomate 0,9 2.8 - 59

Varz 1,1 1,8 - 46

Mere 0,3 12,2 - 197

Banane 1,1 19,2 - 332

Fructe Portocale 0,8 8,5 - 146

Prune 2,4 40,3 - 674

Pine alb 8,0 51,7 1,4 1004

Produse cerealiere Pine neagr 8,7 49,9 2,1 1013

Fin de gru 13,6 74,0 1,7 1464

Arpaca 7,7 83,6 1,7 1506

Lapte de vac 3,4 4,8 3,7 276

Lapte i produse Brnzeturi 25,4 - 34.5 1778

Lactate Unt 0,4 - 85,1 3318

Carne bovine 26,8 - 12,3 937

Carne, produse din Carne oaie 25,8 - 16.6 1088

carne Carne porc 24,6 - 53,4 2498

Cod 27,0 - 5,3 669

81
Pete Hering 21,8 - 15,1 983

Somon 19,7 - 6,0 537

Ou gin 11,9 - 12,3 682

Miere albine 0,4 76,4 - 1205

PROTEINELE I FITNESS-UL.

Fr ndoial toi nutrienii sunt importani n alimentaie i plan nutriional corect echilibrat
trebuie s i includ pe toi ns asupra proteinelor, prin prisma practicrii culturismului i fitnessului se
impune o discuie mai ampl.

Apreciem c unul din termenii cel mai des folosit n culturism l reprezint cuvntul protein. E
clar c majoritatea celor care practic culturismul, fie de performan sau doar ca pe un mod de a se
relaxa, cunosc c alimentaia lor trebuie s conin acel nutrient numit protein, n cantiti mai mari
dect cele necesare unui individ care nu merge la sal i nu este interesat de hipertrofie muscular.

Proteinele sunt att de importante pentru sportivi n general i pentru culturiti n mod special,
pentru faptul c au rolul de a preveni catabolismul muscular i stimuleaz creterea muscular.

Dincolo de aceste informaii elementare n jurul proteinelor apar o serie de nelmuriri care
sporesc atunci cnd intri ntr-un magazin de suplimente i i pui ntrebarea care este cea mai bun
protein care rspunde nevoilor i scopurilor mele?. Pentru a avea un rspuns la aceast ntrebare este
clar ca trebuie s ai o serie de informaii care, puse cap la cap, te vor duce ctre rspunsul bun.

ntrebarea privind cantitatea de proteine sunt necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor n
organism i pentru a spori fora i hipertrofia muscular a fost dezbtut de cteva decenii ncoace; o
dezbatere care este alimentat i de numrul din ce n ce mai mare de firme productoare i de
publicitatea pe care acestea o fac produselor lor.

Proteinele sunt piatra de temelie a vieii i componente structurale principale ale organismului.
Proteinele conin 15% azot i se gsesc n alimente. Proteinele nu pot fi absorbite ca atare prin intestin
n snge. De aceea, n timpul digestiei organismul sparge proteinele n componente mai mici, care pot
fi absorbite, numite aminoacizi. Acetia au rol plastic (de construcie) n organism i nu sunt utilizai ca
surs de energie. Dea lungul timpului au fost descoperii 22 de tipuri de aminoacizi din care 8 sunt
considerai eseniali iar restul de 14 neeseniali. Aminoacizii eseniali sunt cei pe care organismul uman
nu i poate produce i ca atare acetia trebuie furnizai prin alimentaie.

82
 Toi nutrienii sunt importani ns numai proteinele sunt cele care construiesc muchii prin
aportul de azot att de necesar creterii, recuperrii i reparrii esuturilor. Pentru a declana creterea,
organismul are nevoie de toi aminoacizii, fie ca sunt eseniali sau neeseniali. Creterea muscular
poate fi realizat printr-o planificare corect a numrului de mese zilnice i pstrarea unei caliti
superioare a acestora. Un numr de 6-7 de mese pe zi, care vor conine proteine vor asigura un flux
constant de aminoacizi n snge i vor ajuta la reconstruirea esuturilor musculare. Atunci cnd
cantitatea de aminoacizi este insuficient organismul catabolizeaz esutul muscular n scopul asigurrii
rezervelor de aminoacizi. Studiile au artat ca organismul unei persoane care carte nu practic activitate
fizic de tipul culturismului are nevoie de aproximativ 0,8 g de protein pentru fiecare kilogram de
greutate corporal (kilocorp). De asemenea studiile au relevat faptul c pentru o persoan care practic
culturismul nevoia de refacere i cretere muscular este mult mai mare; ca atare consumul a 1,8-2 g de
proteine/kilocorp va asigura refacerea i hipertrofia muscular optim.

Cu toate aceste este recomandat precauie atunci cnd consumul de proteine este unul de
peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice nensoite de un echilibru electrolitic adecvat,
adic de un aport corespunztor de minerale n snge, precum i de o bun hidratare, pot cauza produse
de metabolism nocive (acid uric) ca urmare a conversiei incomplete a proteinelor n aminoacizi.

VALOAREA BIOLOGIC A PROTEINELOR

Aceasta este strns legat de cantitatea de azot pe care acestea o furnizeaz muchilor. Cu ct
aceasta cantitate de azot este mai mare cu att valoarea biologic a proteinei este mai mare, iar pentru
esutul muscular reprezint refacere i cretere mai bune. Cercettorii au descoperit o formul prin care
se determin calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea biologic este n concordan cu ceea ce
se numete indicele de digestibilitate al proteinei. Aceast metod de evaluare are n vedere relaia
dintre cerinele de proteine specifice fiecrui organism i disponibilitatea proteinelor dintr-un produs
alimentar pe de o parte, iar pe de alta, capacitatea organismului de a digera acele proteine. Metoda de
stabilire a valorii biologice implic msurarea cantitii de azot din proteinele ingerate i cantitatea de
azot eliminat prin fecale i urin. Astfel, aceast metod se concentreaz pe nivelul de retenie al
azotului dup utilizarea unei anume surse de proteine.

Iat cteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturiti: izolat
proteic din zer 159, concentrat proteic din zer 104, albu de ou- 88, carne de pui- 79, cazein 77.

Aadar, valoarea biologic i digestibilitatea unei proteine sunt factorii eseniali pentru
absorbia acesteia de ctre organism, eliberarea de azot i n final refacerea/creterea muscular.

Ca urmare, atunci cnd se alctuiete un plan nutriional care are ca scop hipertrofia muscular
se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecrui moment al zilei.

83
DESPRE SUPLIMENTELE ALIMENTARE CU PROTEINE
Atunci cnd o persoan decide s achiziioneze un supliment proteic este bine s citeasc cu
atenie informaiile nutriionale ale produsului, s verifice care este concentraia de proteine la 100 de
grame de produs i pe porie, s verifice care sunt sursele proteinei si eventual n ce concentraie se
gsesc fiecare n acel produs.

O serie de termeni mai mult sau mai puin cunoscui, de multe ori n limba englez, apar pe
etichetele produselor care conin proteine. Necunoaterea semnificaiei acestora poate produce
confuzii i probleme digestive .Cel mai des ntlnii sunt: protein isolates, ultra-filtered whey protein
concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate,
hydrolyzed whey protein isolate.

Atunci cnd se alctuiete un plan nutriional care are ca scop hipertrofia muscular se
recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecrui moment al zilei. Folosirea inteligent a
diferitelor surse de protein maximizeaz rezultatele i previne catabolismul muscular. Cele mai
importante momente ale zile, n care tipul de proteina folosit conteaz foarte mult, sunt: dimineaa,
imediat dup trezire, nainte de antrenament, dup antrenament i seara, nainte de culcare.

O serie de studii tiinifice au artat faptul c dimineaa, dup somn, organismul se afl ntr-o
stare catabolic, nivelul nitrogenului n organism fiind sczut. Astfel, administrarea unui supliment care
conine protein cu absorbie rapid si medie este indicat. nainte de antrenament sunt recomandate
suplimentele cu mai multe surse de protein i, evident cu niveluri de absorbie diferit. Un astfel de
supliment pe lng faptul c va induce un flux constant de aminoacizi n snge, va proteja organismul
mpotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentelor. Un alt moment important este cel de dup
antrenament, atunci cnd se deschide fereastra anbolic. O investiie inteligent pentru momentul
post-antrenament este n aminoacizi i suplimente proteice cu absorbie rapid. Seara, nainte de
culcare, administrarea unei proteine cu absorbie lent este indicat.

Aa cum am mai spus, atunci cnd ai decis s achiziionai un supliment proteic este bine s
citii cu atenie informaiile nutriionale ale produsului, s verificai care este concentraia de proteine la
100 de grame de produs i pe porie, s verificai care sunt sursele proteinei si eventual n ce
concentraie se gsesc fiecare dintre ele n acel produs.

O serie de termeni, de multe ori n limba englez, apar pe etichetele produselor care conin
proteine. Necunoaterea semnificaiei acestora poate produce confuzii. Concentratele proteice conin
de obicei proteine n concentraii ce variaz ntre 40-85%. Au un nivel sczut de colesterol i grsimi i au
niveluri ridicate de compui bioactivi. Conin i carbohidrai, n cazul zerului, sub form de lactoz.
Acestea sunt obinute printr-un proces de ultra-filtrare care elimin lactoza i mrete concentraia de
proteine i grsimi, dar care pstreaz valoarea biologic a proteinei.

Izolatele proteice, n special cele din zer, conin concentraii mari de proteine, peste 85%. Avnd
n vedere c n procesul de eliminare a lactozei i a grsimii de folosesc uneori temperaturi nalte sau/i

84
medii acide, acestea pot denatura proteina micorndu-i astfel valoarea biologic. Izolatele proteice pe
eticheta crora se menioneaz faptul c sunt obinute prin prelucrare la temperatur joas sunt
superioare celorlalte.

Izolatele proteice contribuie la creterea nivelului de antioxidani n organism, stimuleaz

sistemul imunitar i rspunsurile hormonale. De obicei izolatele sunt optimizate s conin cele mai
bune combinaii de aminoacizi pentru a mbunti performantele atletice. Izolatul proteic este foarte
solubil i absorbit de ctre organism mult mai rapid dect alte proteine. Poate ajuta la scderea
greutii corporale prin stabilizarea nivelului glicemiei i reducerea senzaiei de foame.

Hidroizolatul proteic este un izolat a crui structur de aminoacizi au fost rupt din punct de
vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-digerat. n consecin, acesta este absorbit mai uor de
organism. n ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare i de multe ori, n urma
procesului de fabricare produsul capt un gust neplcut, amrui.

Ion exchange filtered whey protein isolate este un izolat proteic n care proteinele sunt
separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor procese chimice. Dei nu pstreaz nealterat
profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obinute au o concentraie de proteine remarcabil
(97-98%).

Cross flow micro-filtered whey protein isolate este tot un izolat proteic ns obinut printr-un proces de
filtrare fr substane chimice, care utilizeaz filtre naturale ceramice pentru a izola proteina de alte
elemente nedorite (lactoz, grsime, sodiu.) Acest proces pstreaz nedenaturat profilul proteinei spre
deosebire de cel cu schimb de ioni. Dei costul lor este mai mare dect al celorlalte, izolatele produse
prin acest proces se remarc prin concentraia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mic.

IMPORTANA AMINOACIZILOR BCAA

Proteinele, dup cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii. Aminoacizii sunt crmizile
construciei musculare. Lipsa aminoacizilor se materializeaz ntr-o cretere muscular minim sau
inexistent. Aminoacizii, odat ingerai, nu necesit digestie ei fiind trimii direct n fluxul sanguin pentru
utilizarea imediat de ctre celulele musculare. Aminoacizii asigur 70% din necesarul de nitrogen al
organismului.

Aminoacizii se mpart n dou categorii: aminoacizi eseniali i aminoacizi neeseniali.

Aminoacizii eseniali sunt cei care nu pot fi produi de corpul uman, ei fiind necesar s fie asigurai din
proteine cu profil complet de aminoacizi (proteine de origine animal) sau din combinaii de proteine cu
profil incomplet (de obicei protein de origine vegetal). Sunt 9 aminoacizi eseniali i 13 aminoacizi
neeseniali. Aminoacizii neeseniali pot fi produi de propriul organism din vitamine i ali aminoacizi.

Aminoacizii eseniali cu caten ramificat (The essential branched chain amino acids-BCAA's) au
o importan deosebit pentru sportivi deoarece ei sunt metabolizai n muchi i nu n ficat. Dup

85
digestie, odat ce proteinele au fost sparte n aminoacizi, aceti aminoacizi sunt, fie utilizai pentru
formarea de noi proteine, fie consumai ca suport energetic.

Cei care sunt interesai de creterea masei musculare trebuie s aib n vedere c un nivel
adecvat de BCAA va ajuta s evitai o recuperare incomplet i stagnarea n cretere. Pe lng o diet cu
un nivel de aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric ndestultor provenind din
calorii de calitate (carbohidrai i grsimi) alturi de un program de odihn care s garanteze
recuperarea dup antrenamente.

De asemenea trebuie avut n vedere faptul c un nivel al glicogenului n organism suficient de

mare va conduce la utilizarea aminoacizilor eseniali pentru cretere muscular i nu ca suport
energetic, prin oxidarea acestora.

Dintre cele mai importante beneficii ale utilizrii suplimentelor care conin BCAA putem reine
urmtoarele: Creterea capacitii organismului de a se reface dup antrenamente, muli dintre sportivii
care utilizeaz suplimente cu BCAA resimind o ameliorare a febrei muscular dup nceperea
administrrii de BCAA. Un alt beneficiu este acela al creterii rezistenei, deoarece aminoacizii eseniali
cu caten ramificat funcioneaz ca un donor de nitrogen, n formarea l-alaninei, cere asigur
organismului glucoz dup ce rezervele de glicogen s-au golit. Oricine se gndete la rezerve de glicogen
are n vedere carbohidraii, ns s-a dovedit tiinific c administrarea de BCAA a evideniat existena
glicogenului n muchi pe timpul antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai mare a
exerciiului fizic i rezisten mai bun.

Un alt beneficiu al aminoacizilor eseniali cu caten ramificat este creterea sintezei proteice,
ceea ce nseamn c acetia pot induce creterea muscular chiar i n absena antrenamentului cu
greuti, prin mrirea produciei proprii de hormoni anabolici adic testosteron, hormon de cretere i
insulin. Alte studii au artat c suplimentarea cu BCAA ajut la pierderea grsimii corporale, n mod
special a grsimii viscerale, localizat adnc n corp, sub grsimea subcutanat, uneori foarte rezistent
la diete i destul de greu de eliminat. Tot suplimentele cu BCAA reprezint un imunostimulator eficace,
deoarece acestea ajut la evitarea pierderii glutaminei care este esenial pentru imunitatea
organismului. Mai mult, aceste suplimente previn apariia catabolismului, diminund astfel efectele
negative ale antrenamentelor dure cu greuti.

IMPORTANA CINEI PENTRU PRACTICANTUL DE CULTURISM I FITNESS

De-a lungul timpului am auzit nenumrate discuii i opinii cu privire la cea mai controversat
mas a zilei, i anume cina. Partizanii principiului cruia cina trebuie eliminat i ultima mas a zilei ar
trebui sa fie luat dup amiaz, i susin teoria cu argumente solide, cel puin din punct de vedere

86
teoretic. Ceilali, mai ngduitori, recomand ca cina s fie luat cu cel puin o ora nainte de a merge la
culcare, i acetia din urm aducnd contraargumente pertinente n susinerea punctului lor de vedere.

Probabil, soluia corect se gsete undeva la mijloc, fiind influenat de mai muli factori
precum: scopul individului, vrst, nivel de pregtire fizic, stare de sntate etc. Nu este mai puin
adevrat c ce, ct i cnd mnnci seara este crucial n realizarea dezideratelor stabilite. Spre exemplu
pentru cineva interesat n creterea greutii corporale i a masei musculare n mod special cina i
aportul caloric al acesteia este deosebit de important. La polul opus se gsesc cei care vor s slbeasc
i, poate mai mult dect att, vor s i pstreze masa muscular. Acetia cu siguran nu vor mai alerga
dup calorii ci vor fi interesai mai degrab de proveniena acestora.

Aadar, dac v-ai propus s slbii ultima mas a zilei ar trebui luat cu vreo 2 ore nainte de
culcare. Nu este recomandat s resimii acut senzaia de foame, ci doar o vag senzaie de foame. S
presupunem c v vei asculta instinctul i vei mnca chiar nainte de a merge la culcare. n aceast
situaie nu numai c nu vei pierde grsime, ba mai mult, ansele de a stoca grsime sunt mari, ca
urmare a faptului c atunci cnd mncm metabolismul crete uor, iar acest efect este minimizat pe
timpul nopii, atunci cnd consumul caloric este redus la nivelul susinerii funciilor de baz ale
organismului. Ca atare beneficiul metabolic pe care l-ar aduce ingerarea unei mese n timpul zilei, este
convertit ntr-un prejudiciu.

O mas luat chiar nainte de culcare nu numai c afecteaz procesul de pierdere a grsimii pe
timpul nopii, ns afecteaz i metabolismul zilei urmtoare. Rezervele de energie neconsumate vor
afecta ntregul proces de desfurare al meselor de a doua zi, ncepnd cu micul dejun peste care, n
acest caz, apare tendina de a srii, privnd astfel sportivul de multiplele lui beneficii.

Pentru a sintetiza, consider c trebuie avut n vedere ca ultima mas a zilei s fie luat cu cel
puin o or nainte de culcare i s nu conin cantiti mari de carbohidrai, n special din cei cu indice
glicemic mare (paste, cartofi, zahr), ntruct creterea brusc a nivelului de insulin afecteaz
eliberarea din timpul nopii a hormonului de cretere.

Pentru a reduce senzaia de foame din timpul nopii este bine ca pe parcursul ntregii zile s fie
luate mese mici, sntoase, echilibrate din punct de vedere nutriional, la un interval de aproximativ 3
ore.

Ultima mas a zilei ar trebui s conin proteine provenind din alimente fr grsime i fr un
coninut caloric mare (piept de pui la cuptor) i carbohidrai din alimente vegetale fibroase, pentru
stimularea traficului intestinal.

Pentru cei interesai n hipertrofie muscular este recomandat administrarea unui shake
proteic coninnd cazein, protein cu absorbie lent, care va induce un flux constant i ndelungat de
aminoacizi n snge i care va proteja organismul mpotriva proceselor catabolice din timpul nopii. De
asemenea, servirea unei mese coninnd produse lactate slabe (brnz de vaci slab, cottage chese etc.
) este o variant bun.

87
ALCTUIREA UNUI PLAN NUTRIIONAL (DIETA)

Un plan nutriional optim va avea n vedere ndeplinirea scopului propus, va ine cont de
obiceiurile alimentare existente, de eventualele afeciuni medicale. Acesta, alturi de suplimentele
nutritive, ca trebui s susin efortul depus n sala de antrenament dar care s i conduc ctre forma
fizic dorit.

Mai mult un plan nutriional eficient are n vedre i datele antropometrice ale sportivului, nivelul
de esut adipos existent precum i metabolismul bazal al acestuia.

Calcularea numrului de calorii necesare se realizeaz dup o formul tiinific dezvoltat.

Calculul caloriilor se face pentru situaia cnd organismul este in repaus complet, odihnit, emotivitate
normal, iar temperatura ambiant oscileaz intre 18-20oC. Calculul metabolismului bazal depinde de:
greutate, talie, sex, vrst, stare psihic, regim alimentar, activitate fizic. Organizaia Mondial a
Sntii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutriiei cteva ecuaii cu ajutorul crora putem sa
ne calculam necesarul de calorii. In tabelul urmtor cifrele sunt indicii stabilii de O.M.S, iar literele sunt
variabile din care G = greutatea i = nlimea

Vrsta Pentru brbai (cal/ zi) Pentru femei (cal/ zi)

10-18 ani 16,6G + 77 + 572 7,4G + 482 + 217

18-30 ani 15,4G 27+ 717 13,3G + 334 +35

11,3G + 16 + 901 8,7PG 25 + 865

30-60 ani

88
Dup 60 de ani 8,8G +1128 - 1071 9,2G + 637 - 321

Un plan nutriional corect include toi macro i micro-nutrienii necesari unei bune funcionri a
organismului (glucide, lipide, protide, vitamine i minerale)

GREELI FRECVENTE N ABORDAREA UNEI DIETE

Fie c este vorba despre culturism ori fitness sau despre demersul de a slabi sau a crete n
greutate, ideea de a respecta o dieta este fr nici un dubiu un act de voina si implicare total, fr de
care succesul se va lsa ateptat. De altfel, nc de acum 40 de ani Larry Scott, primul ctigtor al titlului
"Mr. Olympia", spunea c "90% n culturism este reprezentat de nutriie". Sigur, a ine o diet
presupune evitarea unor greeli frecvente care n final pot ruina efortul sportivului. Iat cteva dintre
acestea.

Consumarea unui numr mare de calorii atunci cnd se dorete acumularea de mas muscular
nu este o idee prea bun pentru c mai devreme sau mai trziu cantitatea mare de calorii se va regsi
sub form de grsime. Dezideratul principal este acela de a acumula mas muscular si nu acela de a
acoperii corpul cu grsime. Deci, stabilirea si respectarea cu precizie a numrului de calorii necesare,
precum si raportul proteine/carbohidrai/grsimi este o micare bun.

Muli dintre cei care in o dieta nu au suficient rbdare, "srind" de la o diet la alta fr a da
nicio ansa planului iniial. Din practic, o dieta are nevoie de cel puin o lun pentru a-i demonstra
eficacitatea si pentru ca organismul sa se obinuiasc cu noile condiii, fie c suntei interesai in a slabi
sau a crete n greutate.

O alt greeal frecvent este aceea de a nu avea o zi n care se poate tria. Sub aspect psihic
aceast zi este important oferind resurse pentru a continua dieta. Este de preferat ca masa la care se
va consuma "altceva" s aib loc dimineaa lsnd posibilitatea organismului s ard pe parcursul zilei
surplusul de calorii. Sigur, a tria este benefic ns a exagera este chiar contraproductiv.

O dieta eueaz de cele mai multe ori atunci cnd planificarea ntregului demers este
defectuoasa. Dieta trebuie privita ca un ansamblu unitar alturi de un program de antrenament
personalizat si eficace, care nu trebuie s exclud exerciiile cardio. Dieta nu trebuie privit ca pe o

89
situaie temporar sau ca pe un supliciu pe care trebuie s-l acceptai, ci ca pe un mod de via nou i
sntos.

O situaie care genereaz eecul este aceea n care cel care vrea s slbeasc nu mnnc
suficient. Organismul nu distinge ntre reducerea moderat a numrului de calorii i nfometare si ca
atare va reduce rata metabolic pentru a combate deficitul caloric si pierderea greutii. Pentru a face
faa acestui efect "bumerang" este necesar s cretei rata metabolic prin programe de antrenament
specifice, s stabilii un deficit caloric de aproximativ 200 calorii sub nivelul de meninere i s mprii
totalul caloriilor ingerate ntr-o zi n 4-6 mese.

A ine un jurnal al tipurilor i cantitilor alimentelor i suplimentelor consumate, precum i

conversia acestora n calorii cu ajutorul unui tabel cu informaiile nutriionale scutete sportivul de
confuzii neplcute i de bjbieli interminabile. Cu ajutorul jurnalului acesta va fi capabil s i dea
seama rapid ce greeli a fcut sau ce alimentaie i se potrivete cel mai bine.

Nu este o idee prea bun s se in diete gsite prin tot felul de reviste, ci mai degrab acestea
s fie utilizate ca pe un ghid de principiu, pentru a crea propriul plan nutriional. Dieta este o chestiune
absolut individual aa cum fiecare individ este unic.

Atunci cnd s-a decis respectarea unei diete este bine s se evite consumul de alcool. Alcoolul
aduce un surplus de calorii pe care organismul le metabolizeaz mai degrab ca pe grsime dect ca pe
carbohidrai, fr un beneficiu pentru creterea muscular sau pierderea grsimii.

Nu trebuie s se fac modificri foarte mari dintr-o dat. Trebuie lsat timp organismului s se
obinuiasc. Pentru cei care doresc s acumuleze mas muscular un surplus de aproximativ 300
calorii provenind din nutrieni de calitate garanteaz creterea masei musculare cu acumulri minime
de grsime.

Una dintre greelile majore este aceea n care cel care ine o diet nu bea suficient ap. Lipsa
apei poate crea senzaia de foame i conduce la deshidratare. Apa este responsabil i de detoxifierea
organismului precum i de buna funcionare a sistemelor acestuia. Minimum 2 litri de ap pe zi sunt
absolut necesari.

CULTURISMUL I FITNESS-UL PENTRU VEGETARIENI

ntotdeauna am considerat c o dieta complet i echilibrat trebuie s conin carne. Sunt

convins c aceast percepie i are originile, pe de o parte, n copilria mea, cnd efortul de a sta la
coad la magazinul de carne mi crea senzaia c nu exist viaa fr carne i pe de alt parte, n tradiiile
i obiceiurile culinare romneti n care carnea, potrivit unui studiu, se regsete n 66% din preparatele
specifice.

90
 ntrebarea care se pune este dac se poate practica culturismul i fitness-ul, chiar i cel de
performan, fr s consumi carne.

n ceea ce i privete pe vegetarieni, este clar c acetia nu au inclus n dieta lor carnea sau
anumite tipuri de carne. Ei sunt mprii pe cteva categorii, n funcie de tipul alimentelor pe care l
consum, astfel:

- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou i preparate din ou, fr
ns a consuma lactate;

- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, lapte i produse din lapte, fr a
consuma ou;

- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou, lapte i produse
derivate din acestea alturi de miere. Acesta este practic cea mai comun form de vegetarianism
acceptat de societate;

- Veganitii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animal (lapte, ou,
miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe i acetia refuz orice produse testate pe animale, precum
i mbrcminte i nclminte de provenien animal. n rndul acestora se distinge o categorie
aparte, i anume a acelor veganitii care nu consum dect produse vegetale n form crud
(neprocesate termic);

- Vegetarienii buditi - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animal
(lapte, ou, miere), precum i acele vegetale din familia de plante Alliaceae (ceap, usturoi, praz etc.);

Probabil, urmtoarea discuie care se impune este legat de motivul care a condus la alegerea
fcut de acetia. n mare, motivele sunt legate de aspecte religioase, de sntate i de etic.

Unele religii interzic consumul crnii n anumite perioade ale anului. La cretinii catolici i
ortodoci perioada aceasta este numit post. Aceeai situaie este ntlnit i la buditi. n ceea ce
privete excluderea crnii din alimentaie pe motive de sntate, n jurul acestei chestiuni exist o
ntreag controvers, carnea fiind considerat a fi cauza unor afeciuni ale inimii, diabet, cancer i multe
altele. Se consider c rentoarcerea la o alimentaie primar, bazat pe vegetale ne-ar ine departe de
toate aceste probleme de sntate. Nu de mult am vizionat un documentar aprut anul trecut, numit
Forks over knives i care avea la baz un studiu efectuat de un grup de medici din China pe durata a 20
de ani. Acetia au testat o dieta vestic, bazat pe produse animale i alimente procesate. S-a constatat
c acest tip de alimentaie este vinovat de apariia problemelor dentare, afeciuni ale pielii, pierderea
prului, cancer, boli ale aparatului digestiv, artrit i multe alte complicaii. Ce este interesant este c,
potrivit studiului, dup rentoarcerea la dieta primar problemele de sntate s-au ameliorat.

Vegetarianismul pe motive de etic reprezint o alt explicaie pentru cei care nu consum
carne. Tratamentele nemiloase aplicate animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea
acestora i condiiile n care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri sociale. La ora actual

91
exist mii de asociaii de protecie a animalelor, care au ca scop principal sensibilizarea opiniei publice
cu privire la aceste aspecte i care pledeaz fervent pentru renunarea la consumul de carne.

Dincolo de motivele vegetarienilor prezentate mai sus apare o alt ntrebare: este sntos s fi
vegetarian? La prima vedere oricine este tentat s considere c privarea organismului de acei nutrieni
coninui de carne vor duce la o alimentaie incomplet i, pe cale de consecin, la probleme de
sntate. Spre exemplu cu ceva timp n urm se presupunea c pentru a obine o protein cu valoare
biologic mare, precum cea din carne, trebuie s combinm anumite categorii de vegetale. Din nou,
studii tiinifice au artat ca aceast teorie este fals i, mai mult, au demonstrat ca majoritatea
micronutrienilor care se gsesc n carne (vitamina B12, fier etc.) au corespondeni n produse vegetale,
lapte i ou.

Ipoteza c vegetarienii pot lua din alimentaie o cantitate suficient de proteine este susinut
prin comparaii ntre valorile nutriionale ale produselor vegetale i ale crnii. n sprijinul acestei idei,
sunt prezentate argumente precum efectul distructiv al tratamentului termic asupra valorii biologice a
proteinei din carne.

Dincolo de studii de laborator, faptul c de-a lungul timpului sportivi din lumea culturismului i
fitnessului precum Bill Pearl, Albert Beckles i Reachelle Chase au demonstrat c se poate ajunge la
performan fiind vegetarian confirm faptul c o nutriie sntoas poate exclude carnea.

n ceea ce m privete, consider c adevrul, ca ntotdeauna de altfel, este undeva la mijloc. E

clar c trebuie acordat credit celor care au optat pentru vegetarianism, ns nu trebuie blamai cei care
nc mnnc carne. Cu siguran cuvntul care ar trebui s domine existena fiecruia dintre noi este
moderaia; la fel atunci cnd este vorba de nutriie.

ASPECTE PRIVIND PROCURAREA ALIMENTEL OR

Dac ar fi s ne gndim la omul preistoric pentru o clip i s ncercm s ne imaginm n ce

condiii reuea acesta s i dobndeasc hrana, fie c era vntor, culegtor sau pescar, ar trebui s ne
considerm nite fericii beneficiari ai confortului civilizaiei secolului XXI. Este o diferena enorm ntre
efortul i adrenalina doborrii unui bivol cu sulia i linitea i relaxarea mpinsului de crucior prin
supermarket, ns finalitatea ambelor aciuni este aceeai: procurarea hranei. Pericole erau i atunci, dar
i acum. Dac pe omul preistoric, odat ce i-a crat prada n peter l pndea doar pericolul indigestiei,
pentru omul din zilele noastre pericolele ncep s apar abia dup ce a terminat de aranjat n frigider
prada pe care tocmai a cumprat-o.

Iat cteva elemente de principiu care trebuie avute n vedere atunci cnd se cumpr alimente.
Primul pas ar fi acela ca sportivul s stabileasc care i sunt obiectivele n ceea ce privete greutatea
corporal, adic dac dorete s creasc n greutate sau dac vrea s slbeasc. i ntr-un caz i n

92
cellalt, pentru un sportiv sau pentru o persoan pentru care propria imagine conteaz, alimentaia este
esenial. De aceea alegerea alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde
n mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu exactitate o list de
cumprturi pe care odat ajuni n magazin s o respectm i s ncercm s nu ne abatem de la ea,
tiut fiind faptul c un produs deja cumprat este mult mai greu de evitat, iar tentaia de a-l consuma
este mult mai mare dect atunci cnd acesta nu se gsete n frigiderul propriu. Lista de cumprturi,
fr ndoial presupune puin creativitate, mai ales cnd se achiziioneaz alimente pentru o perioad
mai lung, cteva zile sau o sptmn; monotonia n alimentaie este una din cauzele care conduc la
euarea unor programe nutriionale. Lista de cumprturi ar trebui s fie n concordan cu dieta
stabilit. De asemenea, dac lista a fost ntocmit riguros v va scurta timpul afectat cumprturilor,
scutind persoana de neplcuta orbecial printre rafturi cu infernala ntrebare pe buze ce as putea s
mai cumpr?

Un alt aspect important este consultarea informaiilor nutriionale nscrise pe fiecare produs pe
care n punem n co. Fiecare dintre noi trebuie s fie contient c principalul interes al productorilor
de alimente este acela de a-i vinde produsele, i, ca urmare, vor uza de o sum de tertipuri care, n final
s conduc la scopul propus. Departe de mine dorina de a face aici un proces de intenie, ns dac ar fi
s ne lum doar dup ceea ce scrie pe partea din fa a etichetei unui produs vom constata c 90% din
ceea ce se afl pe rafturi aduce sntate i eventual tineree venic. De fapt nu e aa: sunt o mulime
de produse care afieaz un 2% grsime scris violent de mare iar cnd sunt citite informaiile
nutriionale se constat c acel produs are 30% zahr. Situaia asta pentru unul care si-a propus s
slbeasc e clar c e un dezastru. La fel de bine, atunci cnd interpretm tabelul cu informaiile
nutriionale ale unui anumit produs, trebuie s avem n vedere c unii productori prezint valorile
nutriionale pe porie i nu pe 100 de grame de produs. La fel de bine trebuie tiut c detaliile
referitoare la doza zilnic recomandat- DZR sunt stabilite pentru persoane ale cror nevoi sunt de
nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antreneaz din greu fiind evident mai mari.

Numrul de calorii coninute este, de asemenea, foarte important, ns mult mai important este
din ce anume provin acestea. O atenie deosebit ar trebui acordat valorii biologice a nutrienilor unui
aliment: spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidraii sunt fie simplii fie
compleci, iar grsimile sunt saturate, poli-nesaturate sau mono-nesaturate. De aceea, impactul pe care
fiecare dintre acestea l au asupra organismului este diferit.

Substanele adiacente care se gsesc n alimentele prelucrate, conservani, arome, ndulcitori,

sare etc. trebuie luate n considerare la alegerea unui produs. Nu cred c mai este cineva care nu a auzit
de efectele nefaste ale E-urilor asupr sntii i, de aceea orientarea ctre alimente ntr-o form ct
mai natural posibil, este dezirabil.

Consider c fiecare trebuie s nvee s aleag inteligent alimentele i s nu fac rabat de la

exigen cnd vine vorba de produsele alimentare pe care urmeaz s le achiziioneze.

93
 INSTRUIREA CLIENTILOR

IMPORTANA SPECIALISTILOR IN FITNESS

n ultimii civa ani instituia specialistilor fitness (personal trainer sau instructori) a luat
amploare i n Romnia. Dac n ri cu tradiie, precum SUA sau Canada acetia au chiar un sindicat
propriu i profesia ca atare se gsete n nomenclatorul cu profesii i meserii, noi suntem nc la nceput
de drum. Cu toate acestea, cei interesai pot gsi i apela la serviciile unui specialist n aproape toate
oraele din ar.

SPECIALISTII IN FITNESS MOFT SAU NECESITATE

Probabil, muli se ntreab care este rolul unui specialist, gndindu-se c a merge la sal i a te
antrena nu presupune cine tie ce cunotine. Lucrurile stau cu totul altfel: slile sunt pline de
practicani, mai vechi sau mai noi, care arat la fel ca in prima zi de sal dei unii se antreneaz de ceva
vreme.

Mai mult dect att, nu sunt puini aceia care n dorina de a tran rapid problema slbirii sau
a masei musculare, se antreneaz haotic, se supra-antreneaz, se accidenteaz, in diete fanteziste citite
prin reviste sau internet, fr a se gndi mcar o clip la esena lucrurilor: fiecare dintre noi este unic i
ca atare, antrenamentul i nutriia trebuie individualizate n funcie de scopul propus (slbire meninere
sau acumulare de mas muscular), de vrst, sex, de problemele medicale avute, de timpul ce urmeaz
a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja existente.

SPECIALISTIUL IN FITNESS ESTE CONSILIERUL IN PROBLEME DE ANTRENAMENT.

Specialistul va alege tipul de antrenament care se potrivete cel mai bine nevoilor i scopului
clientului. Acesta trebuie s se asigure c antrenamentul este plcut i bine tolerat de ctre practicant,
va alege intensitatea optim n funcie de forma fizic, tipul somatic, vrsta i sexul fiecrei persoane i
va organiza edinele de antrenament astfel nct acestea s fie atractive, eficace i nu n ultimul rnd
sigure.

De cele mai multe ori specialistul in fitness se substituie unui consilier personal pe probleme de nutriie.

Acesta va alege mpreun cu clientii planul nutriional optim ndeplinirii scopului propus, va ine
cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele afeciuni, va ntocmi dieta i va recomanda
suplimentele nutritive care s v susin efortul depus n sala de antrenament dar care s i conduc
ctre forma fizic dorit.

94
SPECIALISTUL IN FITNESS ELEMENT DE STIMULARE A MOTIVAIEI I A NCREDERII N
SINE
De foarte multe ori cei care merg la sal, renun mai devreme sau mai trziu, din cauza lipsei de
motivaie sau a lipsei unor rezultate vizibile rapide i facile.

Rolul lui este acela de a menine un nivel constant al motivaiei i ncrederii n sine a
practicantului, precum i de a fi factorul de stabilitate i obiectivitate n relaia acestuia cu dezideratul
ales.

SPECIALISTUL IN FITNESS PUTEREA EXEMPLULUI

ntotdeauna am fost de prere c, n postura de specialist, este greu s pretinzi cuiva s fac
ceea ce tu nsui nu poi face. Sigur, poi fi un foarte bun teoretician, ns atunci cnd va trebui s te
antrenezi cot la cot cu elevul tu, iar acesta nu va gsi n tine elementul de motivaie, ncrederea
acestuia scade.

De asemenea, este greu s ceri cuiva s in o diet pentru a slbi att timp ct tu nsui eti
obez sau forma fizic i trdeaz lipsa de interes pentru o alimentaie sntoas i echilibrat.

SPECIALISTUL IN FITNESS - CUNOTINE TEMEINICE, EXPERIEN, PEDAGOGIE, EDUCAIE

Nu orice persoan ntr-o form fizic decent este i specialist in fitness

Specialistul in fitness trebuie s fie o persoan calificat i atestat de instituiile de profil.

Experiena acestuia fie ca sportiv ori ca teoretician joac un rol foarte important n relaia cu
practicantul. De aceea, atunci cnd v hotri s apelai la serviciile unui specialist, este nelept s
solicitai documente care s i ateste calitatea, s cerei referine despre acesta i nu n ultimul rnd s
stabilii clar, de la nceput, condiiile colaborrii viitoare.

Cunotinele de pedagogie precum i educaia sunt elemente care fac diferena ntre un
antrenor persona bun i un diletant.

SPECIALISTUL IN FITNESS - PROFESIONALISM, SERIOZITATE I RESPONSABILITATE

Specialistul din fitness trebuie s se remarce prin seriozitate i responsabilitate. O atitudine de
dedicat i responsabil fa de practicant i scopul acestuia este dovada profesionalismului unui
specialist.

n final, este corecta opinia conform creia a apela la serviciile unui specialist, este o abordare
inteligent n demersul tu spre o nfiare mai bun, spre o via mai sntoas i mai lung.

95
RELATIA CLIENT SPECIALIST IN FITNESS

Este important pentru un instructor sa stie cum sa ofere suport clientilor ce iau parte la exercitii
si activitati fizice.. Buna comunicare cu clientii si impliementarea de strategii pentru aderarea lor la
activitati fizice va fi mult mai probabil s asigure implicarea pe termen lung n exerciii fizice dect numai
in regimul de formare.

In timpul unei cariere profesionale, o intreaga serie de relatii sunt dezvoltate pentru o varietate
de motive si pentru producerea unei game de rezultate. Acestea pot fi cu clienii, colegii i ali
profesioniti.

Mentinerea unei relatii efective cu clientii este important pentru promovarea aderarii la
exercitii,imbunatatirea reputatie organizatiei pentru care instructorul lucreaza si de a ajuta genera de
clienti.

CE IMPLICA O RELATIE PROFESIONALA CU UN C LIENT?

Fiecare relatie este diferita, totusi relatiile profesionale vor inflori daca contin urmatoarele
caracteristici:

respect reciproc

incredere

buna comunicare

o raportare corecta

sentimente de siguranta si securitate

standarde etice

CUM SA DEZVOLTI I SA MENII O RELATIE BUNA

Cele mai importante aspecte sunt:

buna comunicare

un comportament adecvat

respectarea granitelor si a barierelor

CE PRESUPUNE O COMUNICARE BUNA

96
 Abilitile eficiente de comunicare sunt o caracteristic esenial a rolului oricarui instructor
profesionist de sntate i fitness. Din acest punct de vedere pot fi formulate cateva de recomandari
vitale in procesul de comunicare:

A. Ascultarea (activa)

Instructorii ar trebui s se angajeze n ascultarea activ, care nu implic doar asculta cuvntul
rostit, ci i cutarea sensului din spatele cuvintelor. Aceasta nu este o activitate pasiv i va necesita un
efort considerabil n cazul n care se doreste sa se inteleaga in mod corespunzator mesajul.
Ascultarea activ ar trebui s fie susinut de bune abiliti de observare deoarece comunicarea
non-verbal (de exemplu: expresia facial, tonul vocii, poziia corpului, contactul vizual), va da sens
adugat la ceea ce se spune. Putem obine informaii valoroase despre emoiile unui client, convingerile
i cat de greu se antreneaza prin observarea posturii lor i modul n care acestia se comporta.

B. Stabilirea unui raport bun de comunicare

Utilizarea unui comportament non-verbal potrivit - acest lucru ar trebui s comunice atenie i
interes. Acesta ar trebui s includ contactul regulat cu ochii, utilizarea aprobarilor, gesturi i
micare a corpului (nclinat nainte) prin care s i manifeste interesul i s asigure o distan
fizic corespunztore ntre instructorul de fitness i client.
Acceptarea perspectivei clientului - instructorul trebuie s isi suspende judecata i s accepte
validitatea punctelor de vedere al clientului, chiar dac acestea nu sunt cele mai pertinente.
Demonstrarea empatiei - acest lucru implic ascultarea activ n timp ce se ncerca s se
inteleaga ceea ce se comunica i apoi formularea unui raspuns adecvat. Comentariile empatice
i o atitudine pozitiv vor sprijini relaia client-instructor ntruct comentarii considerate frivole
sau condescendent nu vor fi favorabile pentru partajarea gndurile lor de catre client
Asigurarea sprijinului - este vorba despre a arta preocuparea i dorina de a ajuta, precum i
recunoaterea i ludarea oricarei strategii pozitive de adaptare. Relaia de parteneriat dintre
client i instructorul de fitness ar trebui s fie, de asemenea, evideniat.

C. Dezvoltarea intelegerii

Parafrazarea si rezumarea - instructorul foloseste propriile cuvinte pentru a spune ce a inteles el

din afirmatia clientului. Parafrazarea ajuta ascultarea si indica un nivel de interes si grija..
Rezumarea informatiei oferite ofera clientului oportunitatea de a completa sau a confirma
informatia din sumar.
Clarificarea - Instructorul nu ar trebui s presupun c nelege un cuvnt sau o fraz. Sunt multe
situatii in care exprimarea clientului nu va fi cea mai fericita, tocmai de aceea e nevoie de

97
 intreabari suplimentarea de clarificare.
Indentificarea motivului pentru care se pune ntrebarea - instructorul ar putea avea nevoie s
indice de ce urmreste o anumit linie de anchet n special atunci cnd se discut chestiuni
sensibile sau relevana unui subiect nu este evidenta.
Utilizarea excesiva a jargonului specific - folosirea unui jargon foarte tehnic sau medical poate fi
inspaimantator si confuz pentru clienti si trebuie evitat\

PREZENTAREA POZITIVA ATAT A PROPRIEI PERSOANE CT I A ORGANIZAIEI

Acesta este un concept multidimensional i nseamn lucruri diferite pentru oameni diferii.
Atunci cnd se analizeaz comportamentul instructorul va trebui s ia n considerare urmtoarele:
I.Aspectul profesional
mbrcmintea i ingrijirea trebuie s fie n concordan cu imaginea care se portretizeaza i
ateptrile grupului clienti i a organizaiei. De exemplu, purtnd o uniform care este curata i calcata.
II..Punctualitatea si seriozitatea
Acestea sunt semne adevrate de profesionalism. Dac acestea sunt problematice, atunci este
nevoie de a dezvolta o nou strategie pentru a se asigura punctualitatea i fiabilitatea. Lipsa de
punctualitate sugereaz o atitudine "nu-mi pas suficient pentru a face efort". Tardivitatea este
daunatoare pentru instructor si pentru organizatiei.
III. Integritatea
Etica profesionala pe care specialistul i-o nsuete.
IV. Walk the talk
Este important s existe o coresponde ntre afirmaiile si infomaiile pe care instructorul le
spune i stilul de via afiat.

RESPECTAREA LIMITELOR
Toate relaiile funcioneaz ntr-un cadru de limite sau acorduri. Acestea pot fi exprimate sau
asumat de ambele pri. Respectarea acestor limite are implicaii majore pentru bunstarea personal,
satisfacia i rezultatele relaiei..

Limitele de pe terenul de sport sunt clare, aa cum sunt si pedepsele pentru depasirea lor;
aceast distincie nu este att de clara n situaia unei relaii. Cele mai multe profesii au un cod de
conduit pentru a se asigura c limitele profesionale sunt stabilite.

In anumite situaii un instructor se pote afla n situatia de a nclca o limit: de exemplu,

acceptarea un cadou de la un client, oferind un client o mbriare atunci cnd acestea au realizari sau
sunt nefericiti sau s accepte o invitaie la un eveniment social cu clientul.

TRASATURI ALE UNUI BUN INSTRUCTOR

98
Profesionist

stabileasc cele mai nalte standarde de conduit n tot ceea ce fac. Standardele ridicate vor
ctiga ncrederea clientului si vor stabili o reputatie buna

Rabdator, plin de compasiune si empatie

clienii pot fi nceptori i s le ia un timp suplimentar n a intelege conceptele.

s neleag nevoile clienilor, dorintele i ateptrile

Punctual si serios

a fi la timp

a fi onest

Entuziast

Entuziasmul este contagios;

Cu simtul umorului

o abordare profesional, dar vesela va aduce de multe ori cele mai bune rezultate

Motivational

asigura mereu incurajari pozitive si feedback

Abordabil

clienii trebuie s se simt confortabil n a cere ajutor

Siguri pe sine

ncrederea n sine crete odata cu experiena acumulat

evita s fie prea increzator ca acest lucru enerveaza oamenii

Integri, mentinand confidentialitatea instructor/client:

sa se asigure ca toate angajamentele sunt respectate

nu discuta informaii personale despre clienti cu un ter fr acordul lor in prealabil

Orientati spre dezvoltarea fluxului de comunicare:

esenta oricarei relatii este comunicarea. Competene includ ascultarea activ, tonalitate, limbaj i
limbajul corpului

99
Organizati:

conceperea unui jurnal si utilizarea agendelor sau a aplicatiilor de tip calendar

trebuie sa demonstreze aptitudini de planificare si o atitudine proactiv

Modele de urmat :

dictonul s faci ce zice popa, nu ce face popa trebuie sa nu i gseasc locul n cazul
instructorilor de fitness. Stilul de viata i comportamentul afiat trebuie sa motiveze clientul i s
sa confere factorul de ncredere

Adaptabili:

chiar mai bine ntocmite planuri uneori merg gresit, de aceea specialistul in fitness trebuie sa
demonstreze ca are capacitatea de a formula o evaluare a situaiei actuale si a dezvolta un plan
de aciune n vederea atingerii rezultatelor.

Responsabili:
responsabilizeaza clientii pentru a lua decizii informate pentru ei nii i i educ n privina
riscurilor

ABILITATILE DE INSTRUIRE

Abilitile bune de instruire permit instructorului sa maximizeze siguranta si eficienta unui

antrenament. Succesul este obtinut prin abilitatea instructorului de a comunica si interactiona cu succes.
Comunicarea eficienta va depinde de dezvoltarea unor aptitudini verbale si vizuale. Acestea includ un
vocabular amplu de instructiuni verbale, imagini, ton al vorbirii, semnale ale mainii, expresii faciale, si
bineinteles demonstrarea cu o tehnica foarte buna. Prin exercitiu, instructorii pot dezvolta abitlitatile
necesare pentru o instruire extraordinara.

INSTRUIREA VERBALA
Terminologia

Folosirea cuvintelor este unul din cele mai puternice instrumente pe care un instructor le
detine. In general, instructorul trebuie sa descrie exercitiile folosind o terminologie simpla

Motivatia

Conduce tot ceea ce facem si este esentiala pentru succesul clientilor in ceea ce priveste
atingerea telurilor. Daca instructorii de fitness sunt capabili sa-si motiveze clientii, acestia trebuie sa fie

100
foarte bine motivati la randul lor. Asta inseamna ca motivatia trebuie sa vina din interior, si poate fi
atinsa prin infatisarea instructorului care trebuie sa exprime incredere in sine, abundenta de entuziasm,
si pasiune pentru ceea ce fac.

Fraze de ghidare

Acestea sunt folosite pentru a intari o demonstratie vizuala. Aplicarea acestora permite
instructorilor sa exprime, sa corecteze si sa regleze fin tehnica de exercitiu a clientului. Pentru folosirea
eficienta a frazelor de ghidare, instructorul trebuie sa fie versat in tehnica exercitiului

Intonatia Vocii

Felul in care un instructor spune ceva este mai important decat ceea ce spune. Intonatia vocii
este calea pe care informatia este impartasita si este esentiala pentru instruirea cu succes in sala de
antrenament.

INSTRUIREA VIZUALA
Demonstratia

Toti instructorii trebuie sa fie complet competenti in tehnica exercitiului. Toate demonstratiile
trebuie facute in mod corect. O demonstratie buna si clara ii da clientului oportunitatea sa observe
complet exercitiul care va fi executat. sunt folosite pentru a intari o demonstratie vizuala.

Aplicarea acestora permite instructorilor sa exprime, sa corecteze si sa regleze fin tehnica de

exercitiu a clientului. Pentru folosirea eficienta a frazelor de ghidare, instructorul trebuie sa fie versat in
tehnica exercitiului.

Observatia

Instructorul va trebui sa gandeasca pozitia proprie de observare raportat la executia de catre

client a exercitiului prin adoptarea unei strategii similare celei de mai sus.

Limbajul Corpului.

Este arta comunicarii non-verbale, vizuale, si indica starea curenta emotionala si mentala. De
exemplu, incrucisarea bratelor creaza o bariera de comunicare eficienta, si este asociata cu plictiseala
sau lipsa de interes. Pe de alta parte, bratele deschise si gesturile cu mainile creeaza un mediu deschis,
integrant, si o senzatie de energie. Contactul vizual si expresiile faciale sunt deasemenea folositoare ca si
unelte ale comunicarii, si pot fi folosite pentru a lauda si a motiva.

INSTRUIREA NOILOR EXERCITII

Se poate identifica un process foarte simplu si eficient atunci cnd vorbim de
prezentarea noilor exercitii pentru clientii. Sunt 5 pai de baz:

101
1. Numeste exercitiul prezint scopul sau si principalii muschi/zone ale corpului solicitate.

2. Faza demonstrativ instructorul va demonstra practic cum trebuie efectuat exercitiul.

3. Faza de ajustare instructorul va solicita clientului s i ocupe poziia la aparatul de fitness care
urmeaza a fi utilizat sau si va oferi ajustarile necesare impreun cu explicaii suplimentare.

4. Etapa de test si ghidare clientul va executa in jur de 4-5 repetri n care va demonstra nivelul
de ntelegere i instructorul va folosi toate frazele de ghidare pentru a-l corecta/felicita n functie de
performana acestuia.

5. Repetarea fazei demonstrative dac se observ ca nivelul de ntelegere a informiei date in

etapele precedente nu este satisfactor, se recomanda ca instructorul s se intoarca la pasul 2, fr a
pune presiune suplimentar pe client. Se recomand ncurajarea clientului i pstrarea unui ton calm i
optimist.

ASISTAREA CLIENTILOR IN TIMPUL EXECUTARII EXERCITIILOR

Este foarte important ca instructorul sa stie cum s intervin n timpul execuiei i s:

Sa asiste clientul in dificultate

Sa aplice tehnici de intensitate crescuta de antrenament

Sa asigure tehnica corecta.

Putem identifica un numar de factori care trebuie luati in considerare de catre spotteri:

Spotterul trebuie sa fie suficient de puternic pentru a ajuta clientul daca este necesar.

In timpul anumitor exercitii ( ca genuflexiunile cu sarcina mare ), este necesar ajutorul mai
multor spotteri pentru a asigura siguranta clientului.

Spotterii trebuie sa cunoasca tehnica corecta a exercitiului si cea aferenta exercitiului de asistare
clientul.

Spotterii trebuie sa stie cate repetitii incearca sa faca clientul.

Spotterii trebuie sa fie atenti tot timpul la client si la performanta sau tehnica acestora.

Spotterii trebuie sa ceara ajutor daca o accidentare are loc.

INCHEIEREA SESIUNII DE ANTRENAMENT

102
 La sfarsitul sesiunii de exercitii este important ca instructorul sa aloce timp in cadrul
sesiunii pentru racirea clientului si pentru exercitii de mobilitate acolo unde ele sunt necesare. Aceasta
va ajuta constientizarea importantei diminuarii efortului in cadrul oricarui program.

Timpul in care se efectueaza racirea este ideal pentru oferirea de feedback clientului referitor la
performanta sa din timpul sesiunii. Acesta trebuie mentinut optimist, dar sincer. Este relativ usor sa
oferi feedback sincer si valoros, atunci cand clientul a lucrat bine si comentariile vor fi pozitive si demne
de lauda performantei.

Clientului trebuie sa i se dea ocazia sa :

Reflecte asupra sumarului sesiunii daca i-a placut sesiunea si cat de grea li s-a parut, unde
crede ca sunt punctele forte si unde slabiciunile.

Puna intrebari

Furnizeze feedback

Identifice nevoi ulterioare participarea la sesiunea de exercitii poate conditiona sinceritatea

clientului privitor la alte obiective sau poate cere ajutor de la instructor la o data ulterioara
pentru a-si aminti programul pe care l-au executat.

Este extreme de recomandat ca dup aceast etap foarte important, instructorul s reflecte
asupra sesiunii. Instructorul trebuie sa analizeze atat performanta sa cat si a clientului din cadrul
sesiunii, si feedbackul primit de la client referitor la cum a fost antrenamentul.

Cat de bine respecta exercitiile nevoile clientului.

Cat de eficienta si motivanta este relatia cu clientul

Cat de bine se potriveste stilul de predare cu respectarea nevoilor clientului.

Instructorul care evalueaza corect instruirea lor va elimina mai eficient inconsistentele din stilul sau de
predare si isi va imbunatati abilitatea de a face sesiunile viitoare mai eficiente, imbunatatindu-si astfel
practica personala. Aceasta face practica reflectarii importanta deoarece instructorul poate sa nu
recunoasca potentialul daca nu dedica timp reflectiei corespunzatoare asupra practicii proprii

103
 MONITORIZAREA ACTIVITATII CLIENTULUI

GHIDUL INSTRUCTORULUI PENTRU SIGURANTA CLIENTULUI

Sanatatea si siguranta sunt de o importanta maxima in industria de sanatate si fitness.

Instructorii trebuie s fie contieni de politicile si procedurile ce susin sntatea, sigurana i
bunstarea colegii lor i a celor care particip la activitatea fizica asumate de organizatia lor.

Poate fi identificat o serie de factori de risc de care instructorul de fitness trebuie sa tina seama
cand evalueaza un exercitiu si il potriveste la cei ce iau parte la activiti fizice i obiectivele lor.

STATUTUL MEDICAL:
Este foate important ca specialistul sa aiba informatii despte starea medical a participantilor i
s evite orice exerciii care pot agrava o stare identificat. De exemplu, dac cineva se prezint cu
hipertensiune arterial (tensiune arterial ridicat), exerciiile aeriene intense ar fi nesigure. Deci,
exercitiile cu presa de umar poate s nu fie cel mai sigur mod de formare a deltoizii si tricepsul n aceste
condiii

INTERVENTII CHIRURGICALE SAU LEZIUNI

De exemplu, cineva care a avut interventii chirurgicale pentru a fuziona vertebre la nivelul
coloanei vertebrale lombare ar fi un risc ridicat de exerciii, cum ar fi saltul plyometric sau ridicare,
datorit presiunii crescut la nivelul coloanei n timpul rotaie i componentele de flexie

GREUTATE INCARCATURII SI REZISTENTA:

Greutatea incarcarii poate modifica un exercitiu de risc scazut in un exercitiu cu risc ridicat.
Riscul de a efectua un exerciiu cu greutate excesiva este crescut i mai mult n cazul n care exerciiul
necesit de asemenea un nivel ridicat de proprioceptive.

PROPRIOCEPTIVITATEA
Utilizarea greuttilor libere (incluzand orice greutate externa dependenta de gravitatie, cum ar fi
mingea medicinala) reprezinta un mediu excelent de instruire, dar si o provocare proprioceptiva sporita
pentru participani. Astfel de exerciii, dac sunt aplicate necorespunztor sau incorect, pot reprezinta
un risc potenial mare

104
VITEZA MISCARII
Miscarile rapide sunt esentiale in activitatile de zi cu zi si sport si trebuie incluse in programul de
antrenament. Cu toate acestea, clientul trebuie s fie ntotdeauna n controlul deplin al micrilor lor,
acest lucru necesit rezisten i o coordonare adecvat.

MASINI CU GREUTATI FIXE

Mainile cu greutati fixe sunt bazate pe o cale fixa de micare, i de cele mai multe ori o poziie a
corpului fixa.

NUTRITIA
Nutriia incorect de pre-exerciiu sau post-exercitiu poate avea implicaii majore. De exemplu,
dac o persoan este antrenata pe stomacul gol, orice ardere ridicata de calorii, i exercitiu intens vor
avea un risc ridicat

OCUPATIA
Cerinele fizice ale locului de munc al unei persoane, poate face ca anumite exerciii sa aiba risc
ridicat. De exemplu, dac un participant cu un loc de munc solicitant fizic este instruit la sfritul unei
zile de lucru, poate avea un nivel nalt oboseala.

STRES
Nivelul de stres al unei persoane poate afecta exercitiile pe care le poate efectua. Postura si starea
de spirit sunt intrisec legate. Stresul poate cauza eliberarea catorva tipuri de hormoni, cum ar fi
adrenalina, care poate avea efecte secundare grave si poate afecta capacitatea clientului de a obine un
somn de calitate, s se concentreze i s devin motivai. Instructorul de fitness trebuie sa fie atent la
acesti factori cand face programul. De exemplu, dup o zi stresant, clientul nu ar fi sftuit s fac
exerciii de extrem de provocatoare. O ridicare exploziva, prezinta un risc ridicat n aceast situaie si nu
este recomandat.

COLECTAREA INFORMATI ILOR

Desi timpul este intotdeauna limitat, se este vital ca viitorul specialist sa isi reserve un moment
pentru consultatia cu fiecare client nou. Ea este efectuata in general ca o discutie fata in fata cu clientul.
iar procesul ii permite instructorului sa colecteze informatii specifice despre clienti, si sa ii faca o
imagine despre stilul lui de viata si despre ceea ce are nevoie ca nevoile lui imediate.

105
 Inarmat cu aceste informatii, poate apoi sa se decida asupra tipului de program pentru a atinge
obiectivele clientului. Mai mult, perioada de consulatie ii permite instructorului sa observe clientul sa
adune informatii generale si sa ii stabileasca obiective.

Informatiile despre client pot fi colectate in mai multe moduri, fiecare cu propriile avantaje si
dezavantaje. In partea urmatoare vom prezenta toate instrumentele care pot fi folosite.

CHESTIONARELE
Chestionarul poate fi o metoda utila in colectarea informatiilor despre client. Sunt usor
adaptabile si nu trebuiesc completate fata in fata. Poti fi oferite clientului inainte

de consultatie cu antrenorul, ceea ce ar putea salva timp. Asta indica faptul ca sunt potrivite
pentru cei care au timpul limitat. Uneori, un client poate necestia explicatii suplimentare legat de o
intrebare si astfel, chestionarele sunt efectuate in prezenta instructorului. Folosirea chestionarelor
poate parea mai potrivita pentru cineva mai avansat, care intelege mai bine principiile generale ale
antrenamentului. Pot deasemenea, sa para impersonale.

INTERVIEVAREA
Intervievarea clientului poate avea loc in timpul procesului de consultatie si ii permite
instructorului sa ii adreseze mai direct clientului intrebarile. Este o metoda excelenta pentru a construi
un raport initial cu clientul. O intalnire fata in fata poate fi intimidanta pentru persoanele care nu au
incredere in sine iar instructorul ar trebui sa aiba grija cum adreseaza intrebarile. Cu conditia ca
instructorul sa fie sociabil si sa isi adapteze stillul de comunicare pentru a i se potrivi clientului, interviul
ar trebui aplicat fiecarui client, cu condtia sa nu fie purtat ca un interogatoriu.

OBSERVAREA

Observarea generala a clientului poate fi un mod util de a colecta informatii. De exemplu, poate
fi posibil sa se afle daca clientul are o postura gresita a corpului, fapt care poate ajuta instructorul in
selectarea exercitiilor. Acest lucru poate cere o anumita experienta, ca instructorul sa poata identifica
ceva semnificativ ce l-ar putea ajuta in planificarea programului. Este important sa se evite sa i se acorde
atentie unui client holbandu-se la el sau evidentiimd observatiile celorlalti menbri ai staff-ului, sau
publicului, insa, cu conditia ca acese lucuri sa fie facute intr-o maniera subtila, instructorul le poate
aplica oricarui client.

106
INFORMATII CHEIE DESPRE CLIENT

CONSIDERENTE ALE STILULUI DE VI ATA

Facem referire la modul de viata si obiceiurile unui individ vor avea impact asupra sanatatii sale,
structurii corpului, nivelului conditiei fizice, nivelului de energie, motivatiei si abilitatatii de a se atasa de
un program de antrenament

ocupatia ore, manuala sau sedentara, postura adoptata

activitati de relaxare activ sau inactiv, postura adoptata

nivelul de activitate sedentar, limitat, moderat sau activ, frecventa

obiceiuri nutritive tipuri de mancaruri si bauturi, frecventa de consum , consumul de acool

fumatul fumator sau nefumator, cantitate, de cat timp, etc

TIMPUL DISPONIBIL:
Atunci cand se creeaza un program de exercitii, instructorul trebuie sa recunoasca faptul ca durata si
frecventa exercitiilor trebuie sa fie dictata de timpul disponibil al clientului.

STATUSUL ANTRENAMENTULUI:
Toti clientii sunt unici si ca atare, e important ca instructorul sa aloce timp pentru a intreba clientul
despre statusul curent al antrenamentului.

a. durata participarii (recente) regulate la sesiuni anterioare de antrenament

b. tipul programului de antrenament (ex. rezistenta, cardiovascular)

c. intensitatii implicte in programele anterioare de antrenament

d. gradul de tehnica a antrenamentul experimentat (ex. cunoasterea si abilitatea de a efectua

antrenamentul de rezistenta corect)

PLACERI SI NEPLACERI:
Este essential ca specialistul sa indenfice prin instrumental de colectare de informatii care sunt
acele lucruri care ii creau discomfort clientului sau care reprezentau momente cele mai placate in cadrul
sesiunilor precedente, daca acesta a lucrat in prealabil cu un alt antrenor sau instructor.

107
MASURATORILE FIZICE

Pot fi luate masuratori fizice, ceea ce ajuta la intelegerea nivelului de conditie fizica a clientului,
ca instructorul sa poat astfel planifica regimul potrivit de antrenament. Unii indivizii se pot simti
incomfortabil cand li se iau masuratorile fizice, asadar e important ca instructorul sa fie sensibil in
abordare si sa respecte intimitatea clientului

CONVENABILITATEA TESTELOR
Ar trebui selectate testele care se potrivesc cu nevoile, telurile si abilitatile clientului. Nu toate
testele sunt potrivite pentru toti clientii. De exemplu, un client are anterior avea un stil de viata
sedentar, va trebui sa isi dezvolte sistemul cardiorespirator. Asadar, selectand un test care sa masoare
puterea muschilor printr-o saritura musculara ar fi total nepotrivit si posibil riscant. In acest caz, de
vreme ce nivelul conditiei fizice este scazut, un test cardiorespirator ar fi mult mai potrivit.

VALIDITATEA SI FIABILITATEA UNUI TEST

Pentru a evalua cu acuratete sanatatea clientului si statusul conditiei fizice, ar trebuie selectate
testele valide, fiabile si obiective. Urmatoarele indicatii ar trebui urmate pentru a asigura validitatea si
fiabilitatea:

A. EHIPAMENTUL
Echipamentul ultilizat ar trebui sa fie de buna calitate, verificat periodic si bine intretinut

B. CLIENTUL
Inainte ca testarea sa inceapa, clientii ar trebui instruiti sa urmeze o serie de indicatii si
proceduri pre-testare. Este imperativ pentru acuratetea testului si asadar, validitatea sa, ca instructorul
sa se asigure ca fiecare client ajunge intr-o stare neutra (variabile reduse la minim). Neindeplinirea
acestora va face testul nul. Asta se poate obtine prin listarea procedurilor pre-test pe spatele cardulului
de programare inmanat clientului la rezervarea initiala. Trebuie sa ne asiguram ca individul a urmat
indicatiile anterioare testului. Trebuie luate in considerare urmatoarele:

consumul

evitarea meselor grele cu mai putin de trei ore inainte testului

evitarea alcoolului in exces in ziua testului si in ziua dinainte

evitarea cafelei, ceaiului, coca cola, sau orice bautura cu cafeina, cu doua ore inainte testului

evitarea futmatului cu cel putin doua ore inainte testului

108
 actiunea:

evitarea exercitiilor sau orice forma de activitate fizica extenuanta, in ziua testului

un somn bun in seara dinaintea testului

evitarea folosirii jacuzzi-ului, saunei sau a statului la soare cu cel putin doua ore inaintea testului.

C. MEDICAL
anularea evaluarii daca clientul are temperatura sau nu se simte bine

se aduce orice medicatie curenta, ex: inhalator

D. IMBRACAMINTEA:
purtarea hainelor potrivite, ex: trening

E. TIMPUL
Timpul zilei poate influenta rezultatele din moment ce temperatura, nivelul de hidratare si
activitate se schimba pe timpul zilei. Perioada de menstruatie a unei femei poate influenta acuratetea
testului din cauza fluctuatiilor temperaturii si nivelului de fluide. Daca este posibil, perioada din zi ar
trebui mentinuta constanta. Daca nu, ar trebui intregistrata si tinut cont de ea.

F. MEDIUL INCONJURATOR
Temperatura (si umiditatea) afecteaza raspunsul ritmului inimii la antrenament. Ideal ar fi ca
factorii din mediul inconjuratori sa fie mentinuti constanti. Daca nu este posibil, cel putin temperatura ar
trebui inregistrata si tinut cont de ea.

PROFESIONALISMUL

De fiecare data, in procesul de evaluare, ar trebui demonstrat cel mai inalt nivel de
profesionalism. Datoria de a avea grija implica informarea clientului asupa a ceea ce va simti si
experimenta la fiecare test si asigurarea ca se simte comfortabil de fiecare data.

In timpul testarii, instructorii trebuie saa fie tot timpul vigilenti. Testul ar trebui oprit imediat in
urmatoarele circumstante:

inceput de simptome ale anghinei

scadere semnificativa (20mmhg) a presiunii sanguine sistolice sau esuarea in cresterea presiunii
odata cu intensificarea activitatii

109
 Clasa BMI (kg/m2)
obezitatii

crestere excesiva a presiunii sanguine: presiunea sistolica >260 mmHg sau presiunea diastolica >115
mmHg

semne ale pomparii slabe de snage: usoara ameteala; confuzie; pierderea abilitatii de coordonare a
muschilor; paloare; invinetire; ngretea; piele rece si umeda;

esecul in cresterea ritmului inimii o data cu cresterea intensitatii exercitiilor

schimbare notabila a ritmului inimii

cererea clientului de a se opri

manifestari fizice sau verbale se oboseala severa

esecul echipamentului de testare

TESTAREA ANTROPOMETRICA SI COMPOZITIA CORPULUI

In termeni simpli, greutatea unei persoane poate fi impartita in doua compartimente masa
grasa si masa fara grasimi. Acesta este principiul din spatele evaluarii compozitiei corpului. Masa grasa
include tesutul adipos intern si extern. Masa fara grasimi include muschii, oasele si organele interne.
Aceste structuri, adunate constituie greutatea totala.

1. INDEXUL MASEI CORPORALE ( BMI = BODY MASS INDEX )

Indexul masei corporale (BMI) este calculat folosind urmatoarea ecuatie:

BMI (kg/m2) = Greutate (kg) / Inaltime2 (m)

Exemplu: Daca un barbat de 70kg (2.2lbs = 1 Kg) are 1.72, atunci:

BMI = 70 Kg/2.95= 23.72 kg/m2

Deoarece indexul masei corporale foloseste doar greutatea, este inutil in masurarea pierderii
grasimilor din corp sau calcularea masei musculare. Poate fi folosit ca o metoda rapida in a da o idee
daca un client este sau nu supraponderal. Valorile BMI pentru obezitate sunt:

110
 Subponderali <18.5
Normal Acceptabil 18.5 24.9
Supraponderali Atentie Speciala 25 - 29.9
Obezitate Consult Medical I 30 34.9
II 35 39.9
Obezitate morbida III >40

Metode de evaluare a greutatii:

cantare calibrate

indepartarea hainelor grele si a incaltamintei

asigurarea ca toate testele sunt programate pentru aceeasi perioada a zilei

Metode de evaluare a inaltimii:

verificarea calibratiei echipamentului

indepartarea pantofilor clientului si mentinerea unei pozitii drepte considerarea crestetului capului
ca semn (de luat in considerare faptul ca inaltimea scade pe parcursul zilei)

2. MASURATORI ALE CIRCUMFERINTEI

Metode de evaluare a circumferintei :

Luarea masuratorilor in loc exact
Mentinerea fixa a centimetrului intr-un singur loc
Daca este posibila luarea masuratorilor pe sub haine ( daca
nu , trebuie sa se tina cont de grosimea acestora )
Calculul mediei a 3 masuratori

Pozitiile corecte de masurare a circumferintelor:

1. Bratul Cu bratul relaxat, se face o masuratoare orizontala in punctul de
mijloc dintre osul acromion si cel olecranon.

111
2. Pieptul clientul stand drept, se ia o masuratoare la circumferinta maxima.

Nota : cand se iau masuratorile unei femei este mai potrivit sa i se ceara acesteia sa aseze centimetrul in
pozitia corecta , in fata sa , iar instructorul sa ia masuratorile din lateral.

3. Talie Clientul stand cu abdomenul relaxat, se ia o masuratoare orizontala la nivelul celei mai subtiri
parti a trunchiului de deasupra ombilicului. Masuratoarea se ia dupa o respiratie.

4. Abdomen clientul avand abdomenul relaxat, se

ia o masuratoare orizontala la nivelul ombilicului,
dupa o expiratie normala.

112
MASURAREA RITMULUI INIMII IN REPAUS
Ritmul inimii in repaos (RIR) este suma batailor inimii pe minut aflata in repaos. Media RIR este
undeva la 60-80 si este masurata in batai pe minut (bpm). Media la barbati este de 70 bpm, in timp ce la
femei este de 75 bpm.

Ritmul inimii in repaos metode de evaluare

1. Asigurarea ca individul s-a odihnit 5-10 minute stand asezat sau intins inainte de a masura ritmul
inimii.

2. Localizarea corecta a carotidei si a arterei radiale. Acestea sunt cele mai folosite desi ritmul se poate
calcula la orice artera ( temporala, femurala, brahiala )

3. Utilizarea varfurilor degetelor mijlociu si aratator. Nu se foloseste degetul mare; are propriul puls si
poate duce la un rezultat eronat.

4. Cand se palpeaza carotida, nu se aplica presiune pe zona. Baroreceptorii din artera carotida
detecteaza presiunea si cauzeaza o incetinire reflexa a ritmului.

5. Sa i se acorde clientului 30-60 de secunde pentru a se obisnui cu masuratorile. Multor clienti le este
frica la inceputul acestor masuratori, ceea ce poate afecta rezultatele ulterioare.

6. Daca se porneste un cronometru simultan cu bataile inimii, prima se numeroteaza cu zero. Daca deja
e pornit, prima bataie se numeroteaza cu unu .

7. Se numara pulsul pentru 60 sec, se inregistreaza rezultatul si se repeta.

8. Daca rezultatele sunt semnificativ diferite, se repeta a 3-a oara.

9. Garantarea ca toate procedurile anterioate sunt urmate, astfel determinand gasirea oricaror cauze ale
tahicardiei sau brahicardiei.

10. Momentul ideal pentru masurarea RIR este prima ora a diminetii inainte de a cobori din pat. Clientii
pot fi instruiti sa-si masoare singuri RIR si sa monitorizeze orice schimbari

POZITIA ANATOMICA A PULSULUI PERIFERIC

113
Carotida: artera carotida este localizata pe ambele parti ale gatului. Este formata din laringe (Marul lui
Adam) si muschiul sternocleidomastoidian (muschii din partea laterala a gatului) imediat sub mandibula.
(osul maxilarului inferior) .

Radiala: artera radiala se afla pe partea antelaterala (pe partea degetului mare) a bratului si se subtiaza
aproape de capatul distal al radiusului (in linie directa cu baza degetului mare)

114
 2. ORGANIZAREA ACTIVITATII

ORGANIZAREA ACTIVITATII CU CLIENTUL

Aptitudinile de Instructaj formeaza fundamentul practicarii profesionale a unui instructor de sala

de fitness. Chiar i cei mai buni profesionisti in domeniul fitness se vor stradui sa ofere cele mai bune
servicii membrilor salilor de fitness daca le lipseste abilitatea de a instrui in mod eficient clientii salii de
fitness.

PREGATIREA SESIUNII DE ANTRENAMENT

Este important ca instructorul sa fi pregatit atat programele de antrenament, cat si mediu n

care se va desfura activitatea fizic inainte de inceperea unei sesiuni de exercitii cu un client.
Pregatirea mediului de exercitii include asigurarea ca echipamentele sunt sigure i disponibile pentru
intrebuintare, avand alternative potrivite in minte, in cazul in care alt client al salii de fitness foloseste
echipamentul necesar la acel moment. Cand aceste elemente sunt corespunzatoare, instructorul se va
putea concentra mai mult pe client si pe adaptarea la nevoile acestuia in timpul antrenamentului, in loc
sa trebuiasca sa scrie pe program, sa pregateasca si sa caute echipament si alte componente de
administrare a unei sesiuni.

PREGATIREA CLIENTULUI PENTRU SESIU NEA DE ANTRENAMENT

1. INTAMPINAREA CLIENTU LUI.

La sosire, clientul trebuie intampinat si ajutat sa se simta relaxat.

2. EXPLICAREA SCOPULUI SI A IMPORTANTEI EXERCITIILOR.

n aceasta etapa, instructorul de fitness va explica scopul si importanta exercitiilor clientului.
Cerintele tehnice si fizice vor fi descrise. Aceasta explicatie trebuie s includa incalzirea si racirea.
Instructorul va incerca sa obtina confirmarea de la client ca acesta este bucuros sa participe la
programul astfel construit.

115
3. CONSTRUIREA UNUI RAPORT BUN
In dialogul initial cu clientul, instructorul trebuie sa construiasca un raport si sa evalueze starea
lui de pregatire pentru sesiune, atat mental cat si fizic. Clientul poate exprima entuziasm si nerabdare
privitor la sesiunea de antrenament, sau poate exprima bariere

4. INCALZIREA
Inaintea inceperii sesiunii de antrenament propriu-zise, este obligatorie intelegerea completa a
clientului privitor la importanta timpului adecvat de incalzire

MENTINEREA CONTINUITATII IN PROGRAMELE DE FITNESS

Este relativ usor sa convingi oamenii sa inceapa sa faca exercitii pentru c toat lumea tie c
este bine pentru sntatea lor i c ar trebui s o fac. Cand se adera la un club de sanatate, mediul
propice pentru exercitii poate fi foarte atractiv si ofera oportunitatea sa se bucure de facilitatile oferite
si sa socializeze cu alti oameni. Cu toate acestea, dup un timp entuziasmul iniial i bucurie incepe sa
dispara, iar individul este lsat s se confrunte cu simplul fapt c exerciiu este o munc grea i poate fi
inconfortabil. In calitate de profesionisti, este important ca instructorii sa invete sa isi promoveze
metodele si sa influenteze pozitiv oamenii sa continue programul lor de exercitii.

Se poate remarca tendinta daunatoare a clientilor, care bazndu-se exclusiv pe alte persoane
(de exemplu, un instructor sau medic) pot ajunge in pozitia in care sa transfere vinovatia pentru lipsa de
rezultatelor pe care le doresc. De asemenea, ei pot deveni dependenti de alte persoane petnru a face
munca pentru ei. Acest lucru ii poate pune in postura de a nu putea face nimic legat de programul lor
de fitness fara prezenta cuiva, pe care au ajuns sa se bazeze pentru aceste lucruri. Clientul trebuie sa
invete sa isi asume atat obiectivele cat si rezultatele.

CICLUL SCHIMBARII
Etapele schimbarii modeleaza procesul prin care o persoan trece prin atunci cnd caut s i
schimbe comportamentul. Este important pentru un instructor s fie contieni de diferitele etape, astfel
nct acestea s poat dezvolta strategii pentru a facilita progresul clientului de-a lungul fiecarui pas.

116
ETAPA PRE-CONTEMPLARE
Acest stagiu apare cand indivizii sunt inactivi si nu au nici o intentie serioasa sa inceapa un
program de exercitii. Instructorul de fitness trebuie sa educe, sa ofere stimulente, sa alunge mituri si
preconceptii; de asemenea ar trebui sa se asigure ca sunt un model de urmat si ca ofera instructiuni
pentru urmatoarea miscare

CONTEMPLARE

Acest stagiu apare cand un individ este inca inactiv dar are intentia de a se apuca de un program
de exercitii in urmatoarele sase luni. In cadrul acestui stagiu, instructorul pune la dispozitie obiective
realiste o alegere de activitati placute, pachete flexibile de activitate i idei pe termen scurt pentru a
stimula interesul i asimilarea.

PREGATIREA
In timpul acestei etape, indivizii planuiesc sa faca schimbari specifice sau experimenteaza cu
schimbari minore. Este un stagiu in care individul este pregatit pentru schimbare.

117
ACTIUNE
Clientii vor vedea si simti schimbari in corpul lor si o stare mai buna de sanatate dar este posibil
sa ajunga la un platou si vor avea nevoie de motivatie sa continue.

NTREINERE I RECIDIVA
Acesta este stagiul ce mai instabil cum motivatia va fi dificil de mentinut la nivelul
necesar.Instructorul de fitness poate dori sa incurajeze folosirea jurnalelor de fitness pentru a asigura
aderarea. In cazul recidivei Antrenorul va trebui sa redefineasca obiectivele si sa ofere mai mult suport
pentur a prevenit recidiva clientilor.

MOTIVE PENTRU A FACE EXERCITII FIZICE

Placerea

Dei poate fi puina plcere in exercitii pentru o persoan cu un organism inactiv sau sedentar
anterior, activitatea fizic ar trebui s devin din ce n ce plcut i plin de satisfacii pe masura ce
nivelul de de fitness se mbuntete.

Sanatate

In ziua de astazi, oamenii devin mai constienti de beneficiile pe care exercitiile le au ca o masura
de protectie impotriva bolilor cum ar fi bolile de inima, hipertensiunea si bolile legate de stres.

Aspect/controlul greutatii

Ce-a mai mare parte a clientilor care se alatura unui club de sanatate sau participa la sesiuni de
antrenamente doresc sa isi imbunatateasca aspectul fizic prin imbunatatirea compozitiei corpului,
tonusului muscular si a posturii.

Status social/monden

Un numar signifiant de oameni adera la programe de exercitii doar pentru ca altii au aderat. A fi
membru al unui club de sanatate, poate simboliza intradevar un statut social

Reabilitarea

Acesta poate fi doar n urma unei boli sau a unui accident, atunci cnd nevoia de reabilitare cere
participarea la exerciii.

Fitness general

118
 Unii incep sa fac exercitii avand obiective generale de fitness . Acestea ar putea dori s isi
mbunteasc capacitatea lor cardiovascular, tonul muscular/ andurana / puterea sau pierderea de
grsime corporal.

Buna starea generala

Oamenii ocazional se trezesc dimineata si realizeaza ce se simt letargici si obisiti, chiar inainte ca
ziua sa inceapa. Adeseori pentru acest motiv se alatura unui club de fitness ca sa isi imbunatateasca
starea lor generala de sanatate.

Fitness specific sportului

Orice persoan iniiata intr-un nou sport sau care a revenit la un sport dup o lung absen, ar
putea dori s nceap un program de fitness nainte incepe sa concureze. Acesta trebuie s fie specific n
obiectivele sale, n scopul de a se pregti fizic pentru cerinele activitii sportive sau pentru a isi
mbunti nivelul de performan.

ABANDONUL

Clientii vor cita urmatoarele motive pentru a renunta la programele lor de fitness:

plictiseala

lipsa de imbunatatiri in ceea ce priveste conditia fizica

lipsa de instructiuni sau de sprijin din partea instructorului

lipsa timpului

pretul prea mare al sesiunilor de antrenament

lipsa motivatiei

o revenire la vechile obiceiuri: fumat, consumul de bauturi alcoolice sau mancatul nesanatos

OBIECTIVELE

In acest context, ce il poate determina pe client nu doar sa opteze pentru un program de

antrenament personalizat, dar sa aiba continuitate si, cel mai important, sa isi atinga scopurile pe care si
le-a propus la acest inceput de drum?

119
 Stabilirea de obiective poate fi folosita ca o strategie pentru a imbunatati motivatia si
angajamentul. Este cu siguranta o strategie eficienta pentru sustinerea unei schimbari comportamentale
in favoarea antrenamentelor fizice.

Definitie: Un obiectiv este ceea ce un individ incearca sa obtina. Este obiectul sau scopul unei actiuni.

Putem identifica o serie de motive pentru care clientii nu isi stabilesc obiective:

nu inteleg importanta trasrii de obiective

nu stiu cum sa isi formuleze obiectivele

teama de esec prin neindeplinirea obiectivelor

acestia nu tiu ce vor s realizeze

Este vital ca specialistul in fitness sa inteleag importana obiectivelor:

persistena - ajut individul s persiste n o sarcin in timp i s pstreze din vedere ceea ce ei
ncearc s realizeze

captarea ateniei - aceasta ajut la meninerea ateniei unei persoane refer la aspectele
importante

stimularea efortului ajut la mobilizarea i conduce intensitatea efortului ctre o anumit

sarcin sau rezultat

aspectul strategic - ar putea ajuta indivizio in procesul specific dezvoltarii de noi strategii pentru
a contribui la ndeplinirea rezultatelor dorite

PRINCIPALELE CATEGORII DE OBIECTIVE

Stabilirea obiectivelor pot fi folosite pentru auto-motivarea n via, precum i pentru sport si
exercitii fizice. Principalele categorii de obiective sunt:

1. Obiective personale: acestea se refer la viaa noastr personal, cum ar fi viaa de familie,
aspecte sociale, obiective sportive, de sntate i de fitness i lucruri care ne ofera placere.

2. Obiective in afacero/cariera/economice: acestea se refer la dezvoltarea carierei i recompense

financiare necesare.

3. Obiective de auto-imbunatatire: acestea se refer la aspecte legate de creterea i dezvoltarea

personal.

4. Obiective de performan, de proces i de rezultat:

Obiective de rezultat

120
Obiectivele de rezultat se concentreze pe rezultatul unui eveniment sau situaie, cum ar fi ctigarea
unei curse sau bate un adversar.

Obiective de performanta

Obiectivele de performan se concentreze pe a face comparaii cu performanele propriu. Obiectivele

de performan difer de Obiectivele de rezultat n care acestea sunt controlate de atlet.

Obiective de proces

Obiectivele de proces se concentreze asupra procesului, sau aciunile, pe care un individ trebuie s
execute, n scopul de a efectua bine. Acest lucru poate fi subliniind o anumit tehnic sau componente
n cadrul unei tehnic

5. Obiective pe termen scurt si termen lung

Indeplinirea obiectivelor pe termen scurt vor contribui la realizarea obiectivelor pe termen lung.

OBIECTIVE PE TERMEN SCURT Acestea sunt obiective care sunt stabilite pe o

perioad de la o zi la o lun. Un obiectiv pe
termen scurt se pot referi la ceea ce i propune
s realizeze TP n sesiune, dar de obicei se
refer la o perioad de aproximativ o luna.
OBIECTIVE PE TERMEN MEDIU Acestea sunt obiectivele stabilite de o perioad
de la una la ase luni, ns, obiectie pentru o
lun sau trei luni sunt cele mai comune.
OBIECTIVE PE TERMEN LUNG Aceste obiective se refer la perioade de la ase
luni la mai muli ani. Oamenii pot stabili
"obiective pe via", care nu pot fi evaluate
pn la pensionare. Cele mai multe obiective pe
termen lung sunt stabilite pentru realizarea pe
parcursul unui an sau un sezon competitiv..

CUM STABILIM OBIECTIVELE

Se pot identifica 7 principii care trebuie luate n considerare n scopul de a face obiectivele
realiste, realizabile i motivante.

1. Spune ce doresti s obii, nu ceea ce vrei s eviti

121
De exemplu, "Voi evita depunerea tesutului adipos in organism" ar trebui nlocuit cu "Eu voi scadea
procentul de grasime al corpului meu."

2. Obiectivele sunt provocatoare, dar i realiste

Setarea unui obiectiv prea mare poate cauza probleme de stres din cauza griji de a nu atinge obiectivul
sau supraantrenament n ncercarea de a mbunti performana. Obiectivele prea uor vor diminua
motivaia.

3. Fiecare obiectiv indeplinit trebuie sa aduca un aport la rezultatul final

Ansamblul de obiective trebuie s fie sub controlul individului i s nu se bazeze pe aciunile

altor oameni. Obiectivul ar trebui s nceap ntotdeauna cu "Eu" i ar trebui s fie la timpul prezent.

4. Masoara progresul

Obiectivele trebuie s fie ntotdeauna constrns de timp cu privire la un termen limit. Alegerea
este de a stabili o dat anume sau o anumit perioad de timp pentru a atinge obiectivul, cum ar fi un
numr de sptmni sau luni.

5. Verifica resursele

Priveste la ce ajutor este disponibil pentru a iti atinge obiectivul. Acest lucru poate implica
persoane care au un interes n realizarea acestui obiectiv, cum ar fi un antrenor, coechipierul, prieten,
familie sau partener. Resursele vor include faciliti, cri i echipamente disponibile.

6. Numarati costul

Care va fi costul n vederea atingerii acestui obiectivul? Aceasta va implica n mod clar de bani,
dar, de asemenea si alte costuri, cum ar fi timpul i pierderi pe plan social, prieteni i familie.

7. Asigurarea de recompense

Felicitri trebuie s se acorde pentru realizarea obiectivului i acest lucru trebuie fcut cu o
recompensa adecvat. Nu oferiti recompense care implica obiceiuri anterioare!

OBIECTIVE DE TIP SMART

S pecific

M asurabil

A ccesibil

R ealistic

T incadrat in timp

122
SPECIFIC
Este suficient s vrei s devii mai sntos, obiectivul trebuie s fie specific i sa afirme ce este
nevoie pentru realizarea lui, dezvoltarea musculara, sala de fitness aerobic, flexibilitate sau stabilitatea
bazei.

MASURABIL
Obiectivul trebuie s fie cuantificabil, trebuie s se precizeze n cifre ce pot fi masurate. De
exemplu, "Vreau s reduc grasimea din corp" nu este msurabil. Cu toate acestea, n cazul n care se
afirm c individul dorete s reduce grasimea din corp cu 3% sau sa i se potriveasca blugii cu talie 32"
atunci el nu este msurabil.

ACCESIBIL
Obiectivele trebuie s fie concepute i convenite de att de instructor i de client.

REALISTIC
Instructorul trebuie sa fie realistic in setarea obiectivelor si trebuie sa ia in considerare factorii
externi care pot afecta reusita obiectivului.

INCADRAT IN TIMP
Trebuie s existe o scar de timp pentru a nsoi obiectivul, astfel nct clientul are un termen
limit pe care s msoare succesul. De exemplu, ei trebuie s ating obiectivul de a isi mbunti cu
10% capacitatea de aerobic n trei luni.

Un obiectiv bun va urma toate aceste criterii. De exemplu, dac un obiectiv a fost de a reduce
grsimea corporal cu 3% n trei luni. Acest obiectiv este specific unui aspect al fitnessului; este
msurabil, cu o perioada determiinata i realizabil.

FACTORI ADITIONALI IN STABILIREA TELURILOR

a. Permiteti sugestiile personale n dezvoltarea de obiective: clienti, prin urmare, sunt mult mai
probabil s se simt aderenta la obiectivele lor, dac acestia au contribuit la crearea lor.

b. Obiectivele ar trebui scrise: toate obiectivele trebuie s fie scrise pe hrtie cu clientul i
instructorul pstrnd fiecare o copie pentru nregistrrile lor. 6. Numarati costul

123
 c. Sprijiniti obiectivele cu imagini: clientul ar trebui s fie ncurajate pentru a vizualiza modul n
care acesta arata si se va simti atunci cnd si-au atins scopul. Imaginile mentale i emoiile
legate de realizarea obiectivul face procesul mai real i intens.

d. Pastrati un jurnal: aceasta este o idee excelenta pentru client de a scrie toate activitile legate
de realizarea obiectivului. De exemplu, detaliile privind sesiuni de antrenament sau un record de
hran pentru o zi.

e. Sprijiniti planul, cu determinare: obiectivele vor fi atinse numai dac exist determinare,
persistena i hotararea s nu renune. Acest lucru trebuie s fie insuflat n client.

f. Un sistem de sprijin: clientul va avea momente de slbiciune sau ndoieala cu privire la

capacitatea lor de a atinge obiectivele stabilite. n aceste momente, ei vor avea nevoie de o
reea de sprijin, cum ar putea fi instructorul, un prieten sau un membru al familiei lor.

g. Examinarea si revizuirea obiectivelor

Stabilirea i definirea obiectivelor are o valoare limitat dac nu exist o procedur de

urmrire care evalueaz progresele i duce la dezvoltarea de obiectivele viitoare.

Aranjarea sesiuni / ntlniri cu clientii este cheia pentru a verifica progresul obiectivelor
pe termen mediu i lung i stabilirea acest lucru n prealabil va ajuta aderare. Revizuirea
obiectivelor pe termen scurt pote fi mai potrivit, la discuii informale n cadrul mediului de
fitness cu sugestii de modificare a programului lor pe termen scurt, dac este necesar.

INTRETINEREA CURENTA A APARATELOR DE FITNESS

Desi nu intra in atributiile directe ale unui instructor de fitness, este imperativ ca acesta sa
asigure un mediu sigur pentru desfasurarea activitatii tuturor clientilor. In acest sens exista o serie de
actiuni care reprezinta responsabilitatea instructorului:

- Sa verifice buna functionare a echipamentelor mecanice

- Sa verifice buna functionare a echipamentelor electrice
- Sa raporteze imediat conducerii salii daca au fost gasite nereguli de natura tehnica ce nu pot fi
remediate usor de catre acesta
- Sa semnalizeze corespunzator echipamentele care nu functioneaza in parametrii optimi

124
 - Sa se asigure ca semnele raman vizibile si sa opreasca clientii, care din varii motive nu
reactioneaza la acestea

3. COMUNICARE SI APLICARE NORME

COMUNICARE IN LIMBA STRAINA

Se intelege competena necesar instructorului de fitness pentru preluarea i transmiterea unor

informaii elementare ntr-o limb strin de larg circulaie, respectiv pentru purtarea de dialoguri att
pe teme profesionale, ct i pe teme diverse.

125
 APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE CU PRIVIRE LA SANATATEA SI
SECURITATEA IN MUNCA

Un bun instructor de fitness trebuie sa fie la curent cu toate prevderile legale si normele
privind sanatatea si securitatea in munca. O buna parte din aceasta informative este asigurata de
angajator prin intermediul unui curs obligatoriu de SSM care se face de fiecare data cand este
schimbat locul de munca.

Elemente ce tin de competenta:

I. Identific riscurile n munc:

a. Riscurile n munc sunt identificate n funcie de particularitile locului de munc
b. Riscurile n munc sunt identificate conform prevederilor legale.
c. Riscurile n munc sunt identificate n conformitate cu normele interne, instruciunile
productorului cu privire la utilizarea echipamentelor din dotare i caracteristicile
individuale ale participanilor la instruire.
d. Riscurile n munc sunt identificate prin verificarea curent a strii de funcionare a
mijloacelor de munc.
e. Riscurile n munc sunt identificate prin testarea strii de funcionare a mijloacelor de
munc efectuat zilnic, nainte de nceperea activitii participanilor/clienilor
II. nltur situaiile de risc n munc i PSI:
a. Situaiile de risc sunt nlturate acionnd conform normelor legale n vigoare.
b. Situaiile de risc sunt nlturate prin raportarea disfuncionalitilor constate n procesul
de utilizare a mijloacelor de munc.
c. Situaiile de risc sunt nlturate acionnd conform instruciunilor interne specifice
referitoare la securitatea i sntatea n munc i PSI.
d. Situaiile de risc sunt nlturate prin utilizarea mijloacelor de munc i de protecie,
conform prevederilor legale aplicabile.
e. Situaiile de risc sunt nlturate acionnd n conformitate cu procedurile prezentate i
exersate practic n cadrul instructajelor periodice.
f. Situaiile de risc sunt nlturate acionnd prin nsuirea tehnicilor de acionare a
echipamentelor i materialelor de stingere a incendiilor

126
 III. Urmrete aplicarea normelor de sntate i securitate n munca:
a. Aplicarea normelor de sntate i securitate n munc este urmrit n conformitate cu
specificul locului de desfurare a activitilor de aerobic-fitness.
b. Aplicarea normelor de sntate i securitate n munc este urmrit conform legislaiei
muncii n vigoare
c. Aplicarea normelor de sntate i securitate n munc este urmrit conform
prevederilor instructajelor periodice efectuate.
d. Aplicarea normelor de sntate i securitate n munc este urmarita prin executarea
activitii de ntreinere curent a mijloacelor de munc.
IV. Coordoneaz implementarea procedurilor de urgen, prim ajutor i de evacuare n cazuri
speciale:
a. Implementarea procedurilor de urgen este coordonat conform prevederilor din
planul de intervenie.
b. Implementarea procedurilor este coordonat evitndu-se agravarea situaiei deja
create.
c. Implementarea procedurilor de urgen este coordonat, n mod adecvat situaiei
intervenite.

VARIABILE CE POT INFLUENTA APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE CU PRIVIRE LA SSM

Particularitile locului de munc: configuraie, amplasament (desfurare pe orizontal,

vertical), mod de organizare a spaiilor, dimensiune, dotare tehnic, iluminarea, sonorizarea, etc.

Factori de risc:

- referitor la locul de desfurarea activitilor sportive (spaii nchise/deschise, luminozitate,

ventilaie, temperatur ambiant, zgomote, etc.)

- referitor la sarcina de lucru (complexitatea, genul activitii de instruire i efortul fizic

individual).

Riscuri: pericol de accidente n cazul utilizrii necorespunztoare a mijloacelor de munc, pericol

de cdere de materiale i obiecte de la nlime, electrocutare, arsuri termice, pericol de lovire, de
alunecare, de cdere de la nlime, etc.

Mijloace de munc: aparate i accesorii aerobic-fitness.

127
 Tipuri de accidente posibile: traumatisme mecanice (lovituri, rni, fracturi), probleme
respiratorii, intoxicaii cu fum (n caz de incendiu), etc.

Caracteristicile individuale ale participanilor la instruire: experiena n practicarea activitilor

aerobic-fitness, nivel de pregtire fizic, aptitudini individuale, vrst, sex, etc. Aparate i accesorii
aerobic-fitness: aparate de fitness pentru abdomen, aparate de fitness pentru pectorali, aparate de
fitness pentru dorsali, aparate de fitness pentru deltoizi, aparate de fitness pentru brae (biceps,
triceps), aparate de fitness pentru fesieri i talie, aparate de fitness pentru coapse, aparate de aerobic
fitness pentru cardio, alte aparate de aerobic fitness Helcometre, etc.

Accesorii: mner pentru tras la spate, mner pentru tras la piept, mner w-rotativ pentru tras si
triceps, etc

Obiecte i accesorii, echipamente specifice aerobic-fitness: mingii de cauciuc fitball, bosu,

planet pentru step, ghete prevzute cu arcuri eliptice pentru kangoo-jump i variante, corzi elastice,
etc.

Posibile disfuncionaliti: frecare mare a componentelor mobile, rulmeni uzai, uruburi

slbite, surse de alimentare arse, cabluri de alimentare ntrerupte, baterii uzate, deteriorarea sistemelor
de prindere, mbtrnirea materialelor din cauciuc/plastic, etc.

Surse de informare: proceduri tehnice, reglementri n vigoare, reglementri ale locului de

munc, fie de lucru, fie tehnice, manuale de utilizare, efi ierarhici, managerul, responsabilul cu
protecia muncii, etc.

Reglementri interne: documente ale sistemului de management al calitii, fie de

responsabiliti, regulament de organizare i funcionare, proceduri interne, etc. ntreinerea curent
presupune: curarea de praf, gresarea tuturor mecanismelor care necesit gresare, strngerea
piulielor, nlocuirea bateriilor uzate, etc.

Mijloace specifice: crp de bumbac de ters praful, veselin / ulei, chei de diverse tipuri, etc.
Tipuri de instructaje periodice: zilnice, lunare, ori de cte ori apar modificri n regulamentul de
funcionare a respectivului loc destinat activitilor de instruire.

Tehnici de acionare/intervenie: ndeprtarea accidentailor din zona periculoas, degajarea

frontului pentru eliberarea accidentailor prini sub drmturi, anunarea operativ a persoanelor
abilitate.

Echipamente de stingere a incendiilor: hidrani, extinctoare, lopei, glei, furtun pentru ap,
etc. Materiale pentru stingerea incendiilor: nisip, ap, zgur chimic, bioxid de carbon, materiale
absorbante.

Servicii abilitate: ambulan, pompieri, protecie civil. Personal abilitat: manager coordonator,
instructorii prezeni la program, responsabilul SSM.

128
 Mijloace de semnalizare: semnale luminoase, panou de avertizare, etichete, atenionri verbale
asupra unor evenimente, etc

129
 ANEXE

MODELE DE DIETE FUNCIE DE OBIECTIVUL PROPUS

DIETA I - OBIECTIV: PIERDERE ESUT ADI POS, HIPERTROFIE MUSCULAR

Control 1- 2000 cal/zi

Perioada: 14.01.2013- 14.02.2013

Greutate/nlime/vrsta: 102kg 1,82m, 34ani

Stare de sntate: bun

Antecedente medicale: nu

Grsime corporal evaluat vizual: ~ 30-35%

07.30 am 1cps Crom+ 500mg vitamina C

08.00 am - 200 grame de brnz de vaci (perlue de brnz cu smntna) Brnzica de casa Prodlacta
(cottage chese) i 10 alune (migdale) crude i 4 felii de pine Wassa sau

- omleta din 4 albuuri de ou fcuta in tigaie de teflon fara ulei si 4 felii de pine Wassa sau

- 300 ml lapte 1,5% grsime sau 300 g iaurt degresat +30 g fulgi de ovaz

12.00 am - 150 grame de piept de pui (curcan) la grtar + 150 g orez fiert si scurs de apa (se
cantareste orezul fiert), cu condimente(fara grsime adugata si fara sare) sau

- mmligu cu brnz, ou i smntn (250 g mmlig+ 100g cottage chese+ 50g telemea+ o
lingura smntn +1 ou fiert) sau

130
 - ciorb de vcu sau de pui (sau supa de roii,dovlecei, broccoli) si 150 g piept de pui sau curcan la
grtar cu salat - aproximativ 150 grame de salat cu o lingura mare de ulei de msline (fr alt
garnitur) sau

-125 grame carne de vit (fr grsime) la grtar i 200 g paste sau 250g sote legume (mazre, fasole
verde, porumb, broccoli etc.) toate se cntresc gtite sau

- 150 grame ficei de pui cu 150 g orez fiert i scurs de ap (se cntrete orezul fiert), cu condimente
(fr grsime adugata i fr sare) sau

- salata de ton - o conserv de ton (n ap) splat i stoars de ap cu o lingur de ulei de msline i
200 g salat verde

- salata Caesar : 150 grame de piept de pui (curcan) la grtar cu 200 g salata i foarte puin dressing

15.30 pm - un fruct mare (mr, para, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc.) sau

- 25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% coninutul de cacao)

- 30 grame fructe confiate (smochine, stafide, caise etc.)

17.30 pm- nainte de sal 1 cps multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale)

20.30 pm- dup sal

- suplimentele stabilite: suplimentele stabilite: Gold Whey Standard (1msura)

22.30 pm

- 200 grame de brnz de vaci (perlute de brnza cu smntna) Branzica de casa (cottage chese) + 10
alune(migdale) crude sau

- 125 grame mozarella (din aceea care este n apa) + 4 roii mici (150 g) sau

- 200 g file de peste (dorada, somon, salau, pastrav,fructe de mare) la gratar sau la cuptor, cu cu lamaie
+ o salat de salat verde, sau de castravei, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de
legume), aproximativ 100 grame de salat

Suplimente:

Dimineata : 1cps Crom+ 500mg vitamina C

n timpul zilei: 1 cps multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale,

131
DIETA: HIPERTROFIE MUSCULARA
Control 1- 3500 cal/zi

Perioada: 26.09.11- 26.11.2011

Greutate: 94kg/187m/23

Zilele cu antrenament + ziua de pauza

14.00 pm Concentrat proteic + 1 Animal Pak

15.00 pm- Animal Stak +Animal Pump+ 4 cps Glutamine

15.45 pm - ANTRENAMENT

17.00 pm - Concentrat proteic + 4 cps Glutamine

n fiecare zi

07.30 am 200 grame de brnz de vaci (perlute de branza cu smantana) Branzica de casa (cottage
chese) i 10 alune(migdale) crude + si 6 felii de paine Wassa (sau felii de orez expandat

11.00 am 150 grame friptura de piept de pui fiert sau la grtar + 250 g orez fiert si scurs de apa(se
cantareste orezul fiert), cu condimente(fara grasime adaugata), sau

o conserv de ton(in apa) spalat i stoars de ap cu o lingur de ulei de msline+ 200g cartofi fierti
sau copti si un singur fruct (un mr, o banan, o portocala)

13.00 am fulgi de ovaz (100g) cu lapte (300ml) sau 2 mere, pere, etc

Zilele fr antrenament

15.00 pm Omlet din 6 albuuri de ou si un galbenu + o salat din salata verde, sau de castravei,
varza,rosii sau ridichii sau alte legume, amestecate sau dintr-un singur fel de legume) aproximativ 300
grame

n fiecare zi

19.00 150 grame carne de vita (piept de pui,vitel, vita, peste) slaba, fiarta,la cuptor(inabusita) sau la
grtar cu cartofi copti/fierti, mazare, fasole, mamaliga (200g), i o salat de salat verde, sau de

132
castravei, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 150 grame,
sau

Omlet din 6 albuuri de ou si un galbenu + o salat din salata verde, sau de castravei, varza,rosii sau
ridichii sau alte legume, amestecate sau dintr-un singur fel de legume) aproximativ 300 grame

22.00-23.00 pm 200 grame de brnz de vaci (perlute de branza cu smantana) Branzica de casa
(cottage chese) + 10 alune(migdale) crude) + 2 kiwi sau alt fruct la alegere

Suplimente: Concentrat proteic, Animal Pak, Animal Stak, Animal Pump, Glutamine Universal,
WheyBarR , Milk&Egg Bar

DIETA: PIERDERE TESUT ADIPOS

Control 1 + Suplimente 1600 cal/zi

Perioada: 15.05.2013-15.06.2013

Greutate/nalime/vrsta: kg/ cm, ani

Stare de sntate: bun

Antecedente medicale: nu

Grasime corporal evaluat vizual: ~ 18%

08.00 am 1cps Crom+ 500mg vitamina C

08.30-10.00 am o omleta din 3 albusuri facuta la tigaie de teflon (cu putin ulei de masline ulei) cu salata
de rosii, ardei si castraveti (100 g) sau

200-250 g iaurt maxim 2% grasime cu 30 g fulgi de ovaz (nu musli, fulgi de porumb, fulgi de porumb
Nestle/ fulgi Fitness) +10 migdale sau alune de pdure crude sau

125 grame mozarella + 2-3 roii mici (100-125 g) sau

250 ml lapte de soia cu 30 g fulgi de ovz

133
13.00-16.00 pm- Ciorba de vacuta sau de pui si 150 g piept de pui sau curcan la gratar cu slata de salata
aproximativ 100 grame de salat cu o lingura mare de ulei de msline (fara alta garnitura) sau

125 grame carne de vita (fara grasime) la gratar i 150 g paste (cantarite fierte) cu un sos fara multa
grasime sau

Mmligu cu branz, ou i smntn (100 g mmliguta+ 50g cottage chese+ 50g telemea (mai
nesarata daca se poate)+1 ou fiert

Supa crema de legume si ciuperci la gratar cu salata (150 grame ciuperci + 100 g salata) sau

100 grame snitzel de soia i o salat de varza, aproximativ 100 grame de salat fara de ulei sau

Platou branzeturi: cascaval, telemea, branza cu mucegai etc; toate sa cantareasca 150 g si 2 felii paine
Wassa (~30g)

17.30-18.30 pm - un fruct mare (mr, para, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc) sau

25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% continutul de cacao)

20.00-22.00 pm- un pahar (200g) de Brnzic de casa (cottage chese) i 10 migdale sau alune de
padure crude, sau

150 g file de dorada sau pastrav sau alt peste drag tie la gratar (sau fructe de mare) cu cu lamaie si
aproximativ 100 grame de salat cu o lingura de ulei de msline, sau

O conserv de ton (in apa) spalat i stoars de ap cu o lingur de ulei de msline si 2 felii de paine
Wassa, sau

100 grame chiftelute de soia cu o salat de salat verde, sau de castravei, ardei gras sau ridichii
(amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100 grame de salat cu o lingura mare de
ulei de msline

Suplimente:

Dimineata : 1cps Crom+ 500mg vitamina C

n timpul zilei: 1 cps multivitamine Daily Formula

134
DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA: PIERDERE TESUT ADIPOS

Ovo-lacto-vegetarian

Control 1- 1500 cal/zi

Perioada: 27.10.2011-27.12.2011

Greutate/nalime/vrsta: 54 kg/ 1,72, 26 ani

Stare de sntate: bun

Antecedente medicale: nu

Grasime corporal evaluat vizual: ~ 22%

08.30 am 200-250 g iaurt maxim 2% grasime cu 50 g fulgi de ovaz +10 migdale sau alune de padure
crude, sau

250 ml lapte de soia cu 50 g fulgi de ovaz

13.00 am o omleta din 4 albusuri si un galbenus facuta la tigaie de teflon (cu putin ulei de masline ulei)
cu salata de rosii, ardei si castraveti (100 g) sau

Platou branzeturi: cascaval, telemea etc; toate sa cantareasca 150 /max 200g si 2 felii paine Wassa
(~30g), sau

150 grame mozarella (din aceea care este n apa) + 1cartof mic copt, sau

100 grame chiftelute de soia cu 100g orez fiert (orezul se cantareste fiert) i o salat de salat verde,
sau de castravei, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100
grame de salat cu o lingura mare de ulei de msline

18.00 pm- un fruct mare (mr, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc) sau 25 grame de
ciocolata neagra (mai mult de 70% continutul de cacao)

135
22.00 pm- un pahar de Brnzic de casa sau Delicia (cottage chese) i 15 migdale sau alune de
padure crude, sau

Mmligu cu branz, ou i smntn (150 g mmliguta+ 50g cottage chese+ 50g telemea+ 1 ou fiert),
sau

Ciuperci la gratar cu salata (150 grame ciuperci + 100 g salat), sau

100 grame snitzel de soia i o salat de varza, aproximativ 100 grame de salat cu o lingura mare de ulei
de msline

Suplimente:

Dimineata : 1capsula Crom+ 500mg vitamina C (500 mg)

n timpul zilei: 1 capsula multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale

136