****

Copyright. Nicio parte din acest program nu poate fi reprodus sau

transmis sub nicio form, electronic, mecanic, incluznd fotocopierea,
nregistrarea sau orice fel de stocare al informaiilor sau sistem de
recuperare, fr exprimarea scris, datat i semnat a autorului. Toate
drepturile de autor sunt rezervate.
****

Declaraie

Informaiile incluse n acest document au scop educaional. Nu sunt un

medic i acest program nu e menit s fie luat drept aviz medical. Nu
reprezint sfatul medicului. Informaiile prevzute n aceast ghid sunt bazate
pe experiena mea personal i pe interpretrile mele ale studiilor actuale.

Sfaturile date n acest document se adreseaz doar adulilor sntoi. Ar

trebui s consuli mereu un medic avizat nainte s ncepi orice diet sau
rutin de antrenament.

Dac ai vreo problem de sntate sau condiii deja existente, te rog s i

consuli medicul nainte s implementezi orice informaie din acest curs.

Acest document are doar caracter informativ i autorul nu i asum nicio

responsabilitate pentru orice daune, reale sau imaginare, rezultate n urma
folosirii acestor informaii.
*******

Traducerea: Dan Stng

1
 Cuprins
I. Introducere.........4
Scopul acestui curs
II. Piramida Muchilor i a Forei..5
Ce conteaz cel mai mult i cel mai puin
III. De ce sunt importante caloriile ..7
Relaia dintre numrul tu de calorii i felul n care i arat corpul
IV. Calorii, nutrieni i alimente .......11
Ce sunt caloriile i macronutrienii i cum s le recunoti n alimente
V. Estimarea caloriilor pentru meninere...14
Formule de calcul al necesarului de energie pentru meninere
VI. Alegerea unui deficit caloric ..18
Ce s faci pentru a pierde grsime
VII. Alegerea unui surplus caloric ...20
Cum trebuie s mnnci pentru a lua n greutate i a pune muchi
VIII. Adaptri metabolice.......22
De ce ai ncetat s pierzi grsime? De ce nu mai iei n greutate?
IX. Alegerea Macronutrienilor .........27
De cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ai nevoie, n funcie de numrul
de calorii
X. Exemple....29
Cteva exemple despre cum s creezi un plan al dietei
XI. Cum s numeri macronutrienii .......31
Cteva exemple despre cum s creezi un plan al dietei

2
Introducere
Cantitatea corect de calorii i macronutrieni joac rolul cel mai important cnd vine
vorba de obinerea unui fizic impresionant. Urmrirea cantitii totale de alimente pe
care le mnnci e cea mai uoar i sigur metod ca s pierzi grsime sau s pui
muchi.

n urmtoarele capitole vei nva cum s i estimezi necesarul caloric pentru pierdere
de grsime sau punere de muchi. Vei nva i cum s i alegi cantitile cele mai
potrivite de proteine, grsimi i carbohidrai pentru fizicul dorit.

Dac vei nelege informaiile astea, vei putea s mnnci alimentele tale favorite n
timp ce pierzi grsime sau pui muchi, nu va trebui s urmezi anumite reguli dietetice i
i vei putea controla greutatea i compoziia corporal n orice fel vrei.

Sperana mea e ca de acum, cnd te vei uita la mncare, te vei simi ca

Neo n Matrix. Tot ce vei vedea vor fi numere.

S ncepem !

3
 Piramida Nutriional
pentru Muchi i For

* Baza piramidei e cea care conteaz cel mai mult. Pe msur ce te apropii de vrf,
importana acelor factori scade. Meritul pentru idee i revine lui Eric Helms.

1. Caloriile totale consumate ntr-o zi

Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu afecteaz compoziia corpului mai mult dect
caloriile totale consumate. Grsimea corporal e ars doar cnd corpul e ntr-un deficit
caloric.

2. Macronutrienii din care vin acele calorii (proteine, grsimi,

carbohidrai)

Macronutrienii sunt pe locul al doilea. Proporiile de proteine, grsimi i carbohidrai

trebuie s fie alese corect pentru meninerea sau creterea masei musculare, pentru

4
echilibrul hormonal i performaa bun la antrenament. n urmtoarele capitole, vei
nva cum s i calculezi numerele de calorii i macronutrieni.

3. Micronutrieni (vitamine i minerale) i fibre

Micronutrienii nu afecteaz direct pierderea de grsime sau creterea masei musculare

(chiar dac uneori ar putea s o fac, prin alte mecanisme), dar sunt eseniali pentru
sntate, recuperare i niveluri bune de energie. Din motivele astea, dieta noastr
trebuie s fie foarte nutrivit.

Fibrele sunt importante cnd pierdem grsime pentru c fac dieta noastr voluminoas,
ajutnd cu saietatea. De asemenea, previn constipaia (asta chiar e o problem pentru
unii oameni cnd dieta lor e bogat n proteine i srac n carbohidrai).

4. Sincronizarea nutrienilor

Sincronizarea nutrienilor se refer la nutriia peri-antrenament, la numrul de mese pe

care le mnnci ntr-o zi i cum distribui mncarea. Se refer i la alternarea numrului
de calorii i a carbohidrailor. Asta e ceea ce ai numi structura dietei.

Strict pentru pierderea de grsime, structura dietei nu e prea important att timp ct
necesitile de calorii i macronutrieni sunt satisfcute. Totui, structura dietei i
alegerile alimentare influeneaz foarte mult dac i se pare greu sau uor s respeci
numerele zilnice.

5. Suplimente

n vrful piramidei, fiind cele mai puin importante per total, sunt suplimentele. Din cauza
marketingului bun, oamenii le ofer mult prea mult atenie i pierd din vedere ce
conteaz cel mai mult: caloriile i macronutrienii.

Nu am inclus un capitol despre suplimente n acest ebook pentru c, personal, folosesc

doar o pudr proteic i multivitamine. Alt motiv este ca oamenii s se conving c nu
au nevoie de suplimente pentru a obine rezultate grozave.

5
Cele mai bune informaii despre suplimente pot fi gsite pe examine.com. Acolo poi
afla dac un supliment este eficient sau nu i dac i merit banii (unele sunt folositoare
n anumite situaii, dar majoritatea sunt inutile pentru un tip obinuit cu o diet decent).

De Ce Sunt Importante
Caloriile
Dac ai descrcat acest ghid de pe blogul meu, e posibil s tii deja de ce sunt
importante caloriile i vrei doar s afli cum s alegi corect numrul de care ai nevoie.
Vei citi despre asta n capitolul urmtor.

Dar pentru cei care nu neleg exact rolul echilibrului energetic, vom discuta pe scurt
despre el aici.

Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. O kilocalorie (pe care noi o numim,
mai simplu, calorie) e cantitatea de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de
ap cu un grad Celsius. Energia pe care o ard corpurile noastre i energia potenial din
alimente se msoar n calorii.

Toate alimentele pe care le mncm conin calorii. Orice micare pe care o facem
(incluznd respiraia, digestia, datul din picior, etc.) arde calorii. n funcie de ct de mult
mncm i ct de mult ne micm, se pot ntmpla trei lucruri:

1. Mncm aproximativ la fel de multe calorii ct ardem. n acest caz, greutatea

rmne aceeai. Majoritatea oamenilor menin acest echilibru, fr a-i da
seama, pentru perioade lungi de timp.
2. Mncm mai multe calorii dect ardem. ncepem s lum n greutate constant.
Acest surplus caloric poate fi transformat n grsime i/sau muchi (dac ne
antrenm corect).
3. Ardem mai multe calorii dect mncm. ncepem s pierdem greutate constant.
Acel deficit caloric foreaz corpul s foloseasc propriile rezerve de grsime
pentru energie. n funcie de ct de mare e deficitul, de cum ne antrenm i de
macronutrienii pe care i mncm, corpul va obine energia necesar din
arderea grsimii i/sau a muchilor.

6
Mai multe metode, aceeai cauz
Pentru majoritatea oamenilor, acest concept nu ar trebui s fie nou. Totui, muli oameni
se poate s nu fi auzit de rolul echilibrului energetic n felul sta, pentru c majoritatea
crilor cu diete abordeaz rar acest subiect.

Majoritatea autorilor de diete au realizat c majoritatea oamenilor nu vor s mnnce

contient mai puin. Asta e nasol. Deci au inventat reguli dietetice care i fac pe oameni
s mnnce mai puin, n mod indirect. Unele metode populare de pierdere a grsimii
includ: diete srace n carbohidrai sau grsimi, mncatul curat (sau eliminarea
anumitor alimente din anumite motive), s mnnci doar la anumite ore, intermittent
fasting i multe altele.

Nu metoda e important. Cauza scderii sau creterii greutii e aceeai: diferena total
de energie.

E un truc psihologic
Personal, nu cred c autorii de diete au intenii rele. Cred c ei tiu c orice diet
funcioneaz att timp ct creeaz un deficit caloric i sper c oamenii vor ncepe s
mnnce mai puin urmnd anumite reguli prestabilite. Majoritatea populaiei mai
degrab ar urma reguli simple care creeaz un deficit caloric i pierdere de grsime,
indirect.

La ce m refer prin a crea un deficit caloric indirect? Privete regulile dietetice de mai
jos i vei observa un tipar interesant:

F mai mult cardio = arde mai multe calorii = deficit caloric = scdere n greutate

Nu mnca dup ora 6 seara = mnnc mai puine calorii = deficit caloric = scdere n
greutate

Mnnc doar alimente sntoase = mnnc mai puine calorii = deficit caloric =
scdere n greutate

Fr carbohidrai = mnnc mai puine calorii = deficit caloric = scdere n greutate

Mnnc mai puine calorii n mod contient = deficit caloric = scdere n greutate

Toate metodele din acea list funcioneaz i pot duce la pierdere de grsime. Dar
exist o problem. Oamenii pot confunda cauza cu metoda. Spre exemplu, dac o
persoan crede c mncatul sntos e cauza pierderii de grsime, nu va nelege de ce

7
e posibil s ajungi la plafonare. Cnd i stagneaz greutatea, nu va avea nicio idee de
ce i nu va ti cum s ajusteze lucrurile.

Povestea e aceeai pentru oamenii care fac cardio pentru pierdere de grsime. Ar trebui
s tie dinainte c exerciiile n sine nu sunt cauza pierderii de grsime, ci o metod de
a crea un deficit caloric.

n imaginea de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat mncnd mai puine
calorii sau arznd mai multe calorii. Corpurile noastre vor arde grsime ca s compenseze
proximativ
pentru deficitul caloric. Cantitatea de grsime pierdut n ambele situaii va fi a
aceeai.

8
Importana caloriilor pentru creterea greutii
Creterea muscular depinde, ntr-o mare msur, de mncatul unui suplus de calorii.
Asta nseamn s mnnci mai multe calorii dect arde corpul tu la greutatea i nivelul
de activitate actuale.

Muchiul nu poate fi creat din nimic. Dac vrei s pui 5 kg de muchi, trebuie s
mnnci mai mult pentru cteva luni, pentru a asigura nutrienii necesari.

Cum Ari VS Cte Kilograme ai

Cnd oamenii spun c ar vrea s ia n greutate, eu presupun c vor s pun muchi, nu
grsime. Spre deosebire de ngrare, creterea muscular e lent i de obicei nu
necesit un surplus caloric mare. Trebuie doar s acoperi nevoile de energie necesare
corpului tu s creeze esut muscular. Dac mnnci mai mult dect acea limit, nu
creti n mas muscular mai repede, ci doar te ngrai inutil. Din acest motiv, alegerea
corect a unui surplus caloric e cel mai important factor pentru creterea muscular cu
puin sau chiar fr grsime.

i cnd oamenii spun c ar vrea s piard greutate, presupun c vor s piard grsime,
nu muchi. Pentru a reui, persoana ar trebui s fie foarte atent i la macronutrienii
dietei lor (proteine, grsimi i carbohidrai), nu doar la calorii. Scderea n greutate nu
asigur mbuntirea compoziiei corporale (raportul dintre grsime i muchi).

De asemenea, nu ar trebui s piard grsime prea rapid pentru c asta, de obicei,

conduce la catabolism muscular i scdere n for.

n urmtoarele capitole vei nva cum s alegi un deficit caloric pentru scdere n
greutate sau un surplus pentru creterea masei musculare, aa cum trebuie. Dar nainte
de asta, s abordm un subiect care e deseori neles greit: diferena dintre calorii,
nutrieni i alimente.

9
 Calorii, nutrieni i
alimente
Dac acest capitol e prea banal pentru tine, sari peste el.

Oamenii care nu sunt interesai de culturism sau fitness nu se gndesc la numrul zilnic
de calorii sau macronutrieni, pur i simplu se gndesc la ct de mult mnnc. i dup
cum tim, numrul de calorii i nutrieni coninui ntr-o anumit cantitate de mncare
poate varia drastic, n funcie de alegerile alimentare.

Calorii
Dup cum am spus n capitolul anterior, o kilocalorie este o unitate de msur pentru
energie i este echivalentul cantitii necesare pentru a nclzi un kilogram de ap cu un
grad Celsius.

Cnd estimm necesarul de calorii al unei persoane, estimm numrul de calorii de

care are acea persoan nevoie pentru a funciona la fel ca acum. i cnd spunem c un
aliment are X calorii, ne referim la ct energie potenial conine acel aliment.

Macronutrieni
Exist trei macronutrieni care sunt baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i
carbohidrai. Un al patrulea macronutrient ar fi alcoolul, dar dup cum tim cu toii, nu se
gsete n majoritatea alimentelor.

Fiecare macronutrient are o anumit valoare energetic:

1g de proteine = 4 kcal

1g de carbohidrai = 4 kcal

1g de grsimi = 9 kcal

1g de alcool = 7 kcal

n majoritatea prilor lumii, valoarea energetic a unui aliment e msurat pentru 100g
de produs. Asta nseamn c valoarea energetic a unui aliment e determinat de
macronutrienii pe care i conin 100 de grame. Spre exemplu: 100 de grame de pine

10
integral de gru conine urmtorii macronutrieni: ~9g proteine, ~3g grsimi i
aproximativ 50g carbohidrai.

Sunt sigur c majoritatea dintre voi tii acest lucru, dar e mereu bine s repei principiile
de baz.

n urmtorul capitol vom discuta despre fiecare macronutrient mai n detaliu pentru c
fiecare afecteaz diferit corpul i fiecare e important. Diferena dintre cantitatea de
calorii i cea de macronutrieni devine important cnd vorbim despre compoziia
corporal i nu doar despre greutatea corporal. Doi oameni pot s mnnce acelai
numr de calorii, dar n funcie de macronutrienii din care provin acele calorii, pot
obine schimbri foarte diferite n compoziia corporal (pierdere de grsime sau
cretere muscular).

Alimentaie
Acum, evident, oamenii mnnc alimente, nu calorii i macronutrieni. Iar coninutul de
calorii i macronutrieni variaz mult de la un aliment la altul.

Alimentele pe care le mncm s ne obinem macronutrienii sunt importante pentru

saietate, sntate i vitalitate.

Spre exemplu, poi mnca 100g de carbohidrai din cartofi sau din fursecuri cu puine
grsimi. Chiar dac energia pe care ai obine-o ar fi aceeai (400 kcal), trebuie s
mnnci 500g de cartofi, comparativ cu 140g de fursecuri. E limpede c din punct de
vedere al saietii, ar fi mult mai nelept s alegi cartofii n locul fursecurilor.

Diferena dintre cantitatea alimentelor i valoarea energetic

Persoana de rnd se gndete doar la ct de mult mnnc, nu la caloriile i
macronutrienii obinui din acea cantitate. Din acest motiv, muli oameni spun c nu
pierd greutate, chiar dac mnnc foarte puin.

Aceti oameni mnnc puin ntr-adevr, dar din cauza alegerilor alimentare, numrul
de calorii e, de fapt, destul de mare.

Spre exemplu, dac o fat i comand un cappuccino i dou fursecuri (11g fiecare),
aceea e o gustare de 325kcal. Nu a mncat aproape nimic, dar deja a folosit
aproximativ un sfert din caloriile pe care le poate mnca s rmn ntr-un deficit.

Aceeai fat ar fi putut n schimb s comande o butur fr calorii. Apoi, seara, ar

putea mnca o porie de brnz cottage (225g) cu fructe de pdure i s se simt mult

11
mai stul cu acelai numr de calorii. Mai mult, coninutul de proteine mai mare din
aceste alimente ar fi benefic pentru dezvoltarea musculaturii.

Acelea i calorii i macronutrien i: 500g vs 1.8kg de mncare

n imaginea de mai sus poi vedea dou planuri de mese. Ambele conin aceeai cantitate de
proteine, grsimi i carbohidrai, dar efectul asupra saietii e foarte diferit.

Cercetrile actuale arat c sursa macronutrienilor nu are un efect important asupra

compoziiei corporale. Asta nseamn c att timp ct i respeci macronutrienii, poi
mnca, mai mult sau mai puin, orice vrei i s obii fizicul dorit.

Totui, dac mnnci doar alimente procesate, poi dezvolta deficiene de micronutrieni
i probleme de sntate, pe termen lung. Mai mult, alegerile noastre alimentare
afecteaz enorm ct de sioase sunt mesele noastre i ct de durabil e dieta noastr
pe termen lung.

Alimentele cu puine calorii, ca legumele, carnea slab, fructele i rdcinoasele ne-ar

permite s mncm o cantitate mare de mncare pentru relativ puine calorii. Asta ajut
la prevenirea foamei i a poftelor, ceea ce face meninerea unui deficit caloric mult mai
uoar.

n plus, alimentele neprocesate ar furniza mai muli micronutrieni (vitamine i minerale)

i fibre, care ar mbunti sntatea i vitalitatea.

n opinia mea, alegerile alimentare sunt cel mai important factor cnd vine vorba de o
diet durabil pe termen lung.

12
 Estimarea consumului
energetic total
Estimarea Consumului Total de Energie e considerat cel mai important pas spre
crearea unui plan dietetic eficient. Odat ce tii cte calorii arzi la greutatea i nivelul de
activitate actuale, poi crete sau scdea acel numr pentru cretere muscular sau
pierdere de grsime.

Exist o mulime de formule care ofer estimri bune, bazate pe gen, vrst, nlime i
nivel de activitate. n acest capitol vei descoperi cele mai populare dintre aceste
formule, le vei nva punctele forte i limitrile i cum s le foloseti pentru a-i
determina necesarul de calorii.

Estimarea Caloriilor Pentru Meninere - calea complicat

Consumul Energetic Total (TEE) al unei persoane e compus din:

1. BMR Rata Metabolic Bazal. BMR e cantitatea de energie consumat la

repaus, ntr-un mediu cu temperatur normal, pe stomacul gol. BMR include
energia consumat de respira ie, pomparea sngelui, cre terea celular i
repararea i alte procese biologice necesare pentru men inerea vie ii.

2. TEA Efectul Termic al Activitii. TEA e cantitatea de energie consumat prin

toate activit ile voluntare i involuntare. Mi crile voluntare ar fi ridicatul
greut ilor, cardio, mersul la serviciu, etc. Mi crile involuntare sunt cele pe care
le facem incon tient, precum schimbarea pozi iei cnd stm, datul din picior,
jucatul cu pixul n clas, etc. Aceste mi cri incon tiente au fost denumite NEAT
(Termogeneza Activit ilor Non-Sportive) i se pare c variaz substan ial ntre
persoane)

3. TEF Efectul Termic al Alimentelor. TEF e cantitatea de energie consumat

pentru digestia i absor ia alimentelor (da, ingerarea caloriilor arde calorii). TEF
nu e acela i pentru toate alimentele. TEF pentru proteine e aproximativ 20-35%.
Carbohidra ii depozita i ca glicogen necesit 5-6% din caloriile totale.
Carbohidra ii transforma i n grsime folosesc pn la 20% din caloriile totale i
majoritatea grsimilor pot fi absorbite aproape fr cost energetic (2-3%). Per

13
 total, TEF ajunge la 10-15% din TEE. Formulele de mai jos deja iau asta n
considerare cnd calculeaz BMR.

Deci, pentru a-i gsi caloriile de meninere, trebuie s adunm BMR cu TEA.

Estimarea Ratei Metabolice Bazale

Probabil cea mai popular formul pentru a calcula BMR este ecuaia Harris-Benedict.
Personal, nu mi place pentru c, de obicei, supraestimeaz necesarul de calorii al
indivizilor cu puin grsime corporal (sub 16%). Nu e bun, n special, pentru femeile
cu puin grsime corporal, pentru c de obicei supraestimeaz meninerea cu
200-300kcal.

Totui, e n regul pentru majoritatea populaiei, sedentar. Nu recomand s o foloseti,

dar n caz c vrei s o vezi, uite-o:

Ecuaia Harris-Benedict

Brbai: 66 + (13.75 x greutate n kg) + (5 x nlime n cm) x (6.76 x vrsta n

ani) = BMR

Femei: 655 + (9.56 x greutate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n
ani) = BMR

Formula mea preferat pentru calcularea BMR este ecuaia Katch-McArdle.

Funcioneaz grozav pentru persoane definite, atletice, pentru c ia n considerare
Masa Corporal Fr Grsime (LBM). Meninerea masei de grsime necesit mai
puin energie dect meninerea masei musculare. Un brbat de 80 kg la 8% grsime
corporal va avea un BMR semnificativ mai mare dect unul de 80 kg la 25% grsime
corporal.

Trebuie s fii sincer cu tine nsui cnd foloseti ecuaia asta. Aproape toi tind s
subestimeze ct grsime corporal au cu 2-3%. Am avut clieni care credeau c
grsimea lor corporal era jumtate din ct era de fapt. Dac nu i cunoti procentul de
grsime corporal (pentru a calcula LBM), privete imaginea de mai jos.

14
 Exemple Procentaje de Grsime Corporal pentru Brbai i Femei

Formula Katch-McArdle

Brbai i Femei: 370 + (21.6 x LBM n kilograme) = BMR

Alt ecuaia care am descoperit c funcioneaz foarte bine e numit Mifflin-St Jeor.
Sunt surprins c funcioneaz att de bine, pentru c nu ia n considerare LBM.

The Mifflin-St Jeor Formula

Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 =

BMR

Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 =
BMR

Obin aproape aceleai rezultate cu formulele Katch-McArdle i Mifflin-St Jeor, deci

presupun c e alegerea ta pe care o preferi.

Adunarea TEA la BMR pentru a obine TEE

15
Odat ce tim Rata Metabolic Bazal, tot ce trebuie s facem e s adugm energia
consumat prin activitate. Pentru asta, vom folosi calcula caloriile arse prin activitate:

Pentru persoane sedentare (job la birou, foarte puin activitate sau deloc)

BMR x 1.25 = TEE

Uor activi (job la birou, face sport sau se antreneaz de trei ori pe sptmn +
alte activiti uoare)

BMR x 1.35 = TEE

Activ (st n picioare sau merge 2-3 ore pe zi, face sport sau merge la sal de
3-4 ori pe sptmn + alte activiti uoare)

BMR x 1.55 = TEE

Foarte activ (lucru fizic + antrenament de 3-4 ori pe sptmn sau 5-7
antrenamente intense pe sptmn)

BMR x 1.75 = TEE

Analizeaz lista de mai sus i vezi n care categorie te potriveti cel mai bine. Apoi
nmulete BMR-ul tu cu numrul specificat la categoria aceea. Asta i va arta
Consumul Energetic Total la greutatea actual (se mai numesc i calorii de meninere).

Majoritatea oamenilor vor observa c se potrivesc cel mai bine n a doua categorie -
Uor Activi. i eu sunt n categoria aia, pentru c stau pe scaun n majoritatea zilei i m
antrenez de 3-4 ori pe sptmn.

Estimarea Caloriilor pentru Meninere - calea cea uoar

S fiu sincer, de cele mai multe ori, formulele complicate nu sunt necesare. Cele simple
nu doar c dau aproape aceleai rezultate, dar caloriile pe care trebuie s le mncm
vor fi ajustate oricum. Nu trebuie s fim foarte precii la nceput.

Motivul pentru care am inclus formulele complicate e s te familiarizezi cu termenii Rat

Metabolic Bazal, Efect Termic al Activitii i Efect Termic al Alimentelor, pentru c ne
vor referi la ele n urmtoarele capitole.

Aadar, calea uoar s-i estimezi caloriile de meninere e s nmuleti greutatea n kg

cu un numr ntre 28 i 35:

16
 Cei foarte activi (lucru fizic + antrenament cu greuti i sport de 4-5 ori pe
sptmn) ar trebui s foloseasc extremitatea superioar a intervalului (35
kcal x greutatea n kg).
Cei activi (merg cu bicicleta sau pe jos n fiecare zi + antrenament cu greuti de
3-4 ori pe sptmn) ar trebui s foloseasc mijlocul intervalului (33 x greutatea
n kg).
Cei moderat activi (n principal sedentari, o or de activitate pe zi + antrenament
cu greuti de 3-4 ori pe sptmn) ar trebui s foloseasc mijlocul intervalului
de asemenea (31 - 33 x greutatea n kg).
Cei sedentari (doar se antreneaz cu greuti la sal i sunt sedentari n rest) ar
trebui s foloseasc extremitatea inferioar a intervalului (28 x greutatea n kg)

Alegerea unui deficit

caloric
Acum c i tii caloriile de meninere, pentru a pierde greutate/grsime, trebuie s
alegem un deficit caloric.

Nu se poate altfel. Strasser i colegii lui au demonstrat c pierderea de grsime depinde

numai de un deficit energetic, indiferent de metoda creat pentru a-l crea. n acest
studiu, dou grupuri de oameni au fost puse ntr-un deficit caloric, dar prin diferite
metode: un grup i-a crescut consumul de energie prin cardio, n timp ce mncau la fel
ca nainte, iar cellalt nu a fcut cardio deloc, dar a mncat mai puine calorii. La
sfritul studiului, ambele grupuri au avut aceeai scdere de greutate.

Deci exist trei metode prin care se poate crea un deficit caloric: s mreti activitatea
fizic total, s mnnci mai puin sau s faci puin din amndou n acelai timp.

Cele mai bune rezultate de slbire sunt vzute cu un deficit caloric moderat. Asta
permite o pierdere de grsime constant, n timp ce se pstreaz masa muscular.
Ideal, ai fi ntr-un deficit de 20-25%. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar nseamna
500-700 kcal sub meninere.

Alegerea unui deficit caloric de 25%:

17
 Consumul Energetic Total (caloriile de meninere) x 0.75 = Numrul de calorii
pentru pierderea de grsime rapid

Cu un deficit caloric de 25%, majoritatea oamenilor vor pierde aproximativ 500 - 700g
pe sptmn. Persoanele supraponderale vor pierde mai mult dect att, de obicei,
aproximativ 0.7 - 1 kg pe sptmn.

Tipii foarte definii (9% grsime corporal sau mai puin) ar trebui s foloseasc un
deficit puin mai mic (15-20%) sau s alterneze caloriile. Pentru c au mai puin
grsime per total, riscul pierderii musculare i/sau a forei e crescut cnd folosesc un
deficit mai mare.

S-ar putea s fii nevoit s ajustezi caloriile pe msur ce pierzi grsime i greutate.
Dac nu mai scazi n greutate cu o rat de 500 - 700 g pe sptmn, scade-i numrul
de calorii cu 8-10%. Dac observi c pierzi greutate prea repede, crete-i caloriile cu
5-10%.

Ai rbdare i alege deficitul cum trebuie

Un deficit caloric bun restricioneaz doar destul energie nct s foreze corpul s
ard grsime, dar nu ndeajung nct s intervin n recuperarea sau creterea
muscular.

Dac mnnci mai puin dect arde corpul, e adevrat c vei pierde grsime mai rapid,
dar deficitul caloric imens va produce i pierdere muscular, dezechilibru hormonal i
performan fizic sczut. Nu merit. Pe de alt parte, dac mnnci prea aproape de
meninere, pierderea de grsime va fi prea lent i vei pierde timp i motivaie.

Un deficit caloric ideal ar fi aproximativ 20-25% sub meninere pentru c produce

pierdere de grsime rapid, fr efecte negative asupra muchilor sau performanei.

Not: Pe msur ce pierzi greutate, va trebui s i calculezi numrul de calorii din nou,
pentru c un corp mai mic folosete mai puin energie, att n repaus ct i n timpul
activitilor.

18
 Alegerea unui surplus
caloric
Creterea masei musculare e maximizat doar cnd mncm mai multe calorii dect
ardem. esutul muscular nou nu poate fi creat din nimic, aadar e nevoie de un mic
surplus caloric pentru cretere.

Cantitatea de nutrieni pe care o pot folosi corpurile noastre pentru a sintetiza esut
muscular nou ntr-o zi e destul de mic. Acesta e motivul pentru care doar cteva sute
de calorii peste meninere sunt ndeajuns pentru a maximiza creterea muscular.

Muli oameni fac greeala de a mnca prea mult ntr-o perioad de mas i sfresc prin
a pune mai mult grsime dect muchi. De cele mai multe ori, aceti tipi arat mai ru
la sfritul unei perioade pentru mas dect la nceput.

Cred c ar trebui s ne zbatem ct de mult putem s obinem cretere muscular fr

grsime, fr s compromitem rata la care putem pune muchi sau progresa n for.
Puin depunere de grsime ar trebui s fie acceptat, altfel progresul ar fi semnificativ
mai lent.

Ct de rapid putem pune muchi?

Stadiul de Antrenament Nivel de Experien Cretere muscular fr
grsime pe lun (% din
greutatea corporal)

nceptor Un an sau mai puin de 1 1.5%

antrenament adecvat

Intermediar 2-4 ani de antrenament 0.5 1%

adecvat

Avansat Mai mult de 4 ani de 0.25 0.5%

antrenament adecvat

* Pentru femei, rata creterii musculare e njumtit

19
** Aceste informaii vin de la Alan Aragon, unul dintre cel mai informai autori de fitness.

Fiecare persoan ar trebui s mnnce destul mncare nct s ia n

greutate puin mai rapid dect ratele din tabelul de mai sus.
Pentru a maximiza creterea muscular, majoritatea oamenilor trebuie s mnnce
aproximativ 10% peste meninere. sta e un punct de plecare grozav pentru nceptori
i intermediari i n funcie de progres, ar trebui s ajusteze caloriile crescndu-le sau
sczndu-le pentru a crete la rata potrivit.

Aadar, cel mai bun mod de a alege un surplus caloric e sta:

TEE (meninere) x 1.1 = Calorii necesare pentru punere de mas

Te rog s ii minte c acest numr probabil va trebui s fie ajustat. Unii oameni cresc
perfect cu un surplus de 10%, dar alii au nevoie de 600-700 kcal peste meninere
pentru a pune 0.9 kg pe lun.

ncepe cu numerele mici

Recomand s ncepi cu numerele cele mai mici (200-300 kcal peste meninere) i s
observi cum progresezi de acolo. Dac nu iei n greutate deloc sau foarte puin, trebuie
s i mai creti caloriile (adaug aproximativ 200kcal).

Dac observi c iei n greutate prea repede sau c i crete talia, scade caloriile cu 200.

Fii atent la fluctuaiile zilnice n greutate. Uneori ai putea fi cu 0.9 - 1.35 kg mai greu
dect n ziua precedent, fr s faci vreo schimbare n diet. Nu ar trebui s i ajustezi
caloriile dac se ntmpl asta. Urmrete-i greutatea i progresul de-a lungul unei
perioade mai lungi de timp (una sau dou sptmni).

20
 Adaptri Metabolice i ali
Factori care Influeneaz
Schimbarea n Greutate
Pe msur ce greutatea i scade sau crete, necesarul caloric al corpului tu se
schimb. Un corp mai greu arde mai mult energie n repaus i n timpul activitilor.
Asta nseamn c pe msur ce progresezi spre elul tu, va trebui s faci ajustri la
numrul total de calorii.

n acest capitol vei citi despre cteva dintre adaptrile care apar cnd pierdem sau lum
n greutate. Vom adresa i ali factori care influeneaz schimbarea greutii.

Adaptri metabolice la scderea n greutate

Dup cteva sptmni de slbire, muli oameni semnaleaz c ajung la plafonare,
cnd nu mai pierd grsime mncnd la fel ca nainte. Asta e normal. S vedem de ce.

Primul motiv e pentru c pur i simplu sunt mai uori dect nainte. Dac i
aminteti din capitolele precedente, Consumul Energetic Total e compus din:

1. BMR (Rata Metabolic Bazal) practic, energia necesar pentru meninerea

vieii la o anumit greutate.

2. TEA + NEAT (Efectul Termic al Activitii) toat energia consumat prin

activiti voluntare i involuntare

3. TEF (Efectul Termic al Alimentelor) energia consumat prin digestia i absoria

nutrienilor

Ce vei observa e c energia ars de toi cei trei consumatori se schimb odat cu
greutatea i cantitatea de mncare.

Imediat ce ncepi s mnnci mai puine calorii, TEF scade pentru c pur i simplu
mnnci mai puin. BMR scade pentru c eti mai uor. TEA scade pentru c un corp
mai mic arde mai puin energie n repaus i n timpul activitii.

21
Alt lucru interesant e c, de obicei, scade i NEAT. Un mod prin care corpul ncearc s
conserve energie n timpul deficitului e reducnd micrile spontane, care nu sunt
necesare. Adaptarea asta e mai pronunat la unii dect la ceilali, dar cei cu cel mai
sczut nivel NEAT, de obicei, relateaz c se simt leni sau lenei n timpul unui deficit
caloric. Dac nu te mai foieti prin cas, spre exemplu, arzi mai puin energie.

Schimbri hormonale n timpul pierderii de grsime

Probabil ai auzit despre hormonul denumit Leptin. Leptina e un hormon important
implicat n meninerea ratei metabolice i controleaz foamea ntr-o mare msur.

Nivelurile de leptin depind de masa de grsime i de ct mncm. Cnd ne reducem

caloriile i ncepem s pierdem grsime, leptina scade automat, cauznd o serie de
adaptri: rata metabolic scade puin, foamea crete, nivelurile de testosteron scad i
NEAT scade.

Ce am observat e c scderea ratei metabolice nu e liniar. O scdere mic a caloriilor

i a masei de grsime produce o scdere a ratei metabolice mai mare dect ar fi de
ateptat. Deci, la nceputul dietei, vedem o scdere semnificativ, dar apoi rata
metabolic rmne relativ stabil, scznd ncet, pe msur ce pierdem grsime.

Astea explic de ce deficitul pe care l-am ales iniial nu mai funcioneaz dup cteva
sptmni. Corpurile mai uoare folosesc mai puin energie per total, mncm mai
puin i rata metabolic probabil a ncetinit cu 10-15%.

Soluia?
Cnd greutatea stagneaz, va trebui s ne scdem din nou numrul de calorii sau s
cretem consumul de energie. Recomand s reduci numrul de calorii cu 8-10%, s
creti consumul de energie cu 8-10% sau ambele n acelai timp (scazi numrul de
calorii cu 4-5% i creti consumul de energie cu 4-5%).

Unii oameni vorbesc despre starea de nfometare i c e greit s crem un deficit

caloric din nou, dup ce am ajuns la plafonare. Ei bine, ce alt cale exist? Pentru a
pierde grsime, trebuie s fim ntr-un deficit.

Niciun studiu nu a artat vreodat c metabolismul unei persoane poate scdea att de
mult nct pierderea de grsime s devin imposibil. Chiar i n experimentul de
nfometare din Minnesota, cnd subiecii au mncat doar 50% din caloriile de
meninere, au pierdut grsime pn la nivelurile vitale de 4-5% grsime corporal. Deci

22
cnd cineva spune c nu pierde grsime din cauz c mnnc prea puin, de fapt i
calculeaz greit consumul de alimente.

De ce ar putea greutatea s stagneze chiar i ntr-un deficit

mare
E posibil, totui, s fii ntr-un deficit moderat spre mare i tot s nu pierzi greutate din
cauza reteniei de ap. Dieta, antrenamentul i stresul psihic tind s mreasc nivelurile
de cortizol, deseori conducnd la retenie de ap.

Asta nu nseamn c nu pierzi grsime. Reducerea masei de grsime ar putea fi

mascat de lipsa schimbrii greutii i de nivelul crescut de ap de sub piele.

Dup cteva zile (mai ales dac mncm puin mai muli carbohidrai i ne relaxm),
apa ar trebui s fie eliberat i vom vedea scderea n greutate i grsime.

Factori care influeneaz luarea n greutate

Metabolismul uman se apr de scderea greutii mult mai mult dect de luarea n
greutate. Asta are logic dintr-un punct de vedere evoluionar, pentru c punerea de
grsime a devenit o problem de sntate doar n societatea modern.

Avem unele mecanisme pentru prevenirea creterii greutii, dar par s fie mai evoluate
la unele persoane dect la altele.

Un surplus caloric ideal poate fi ales doar prin experimentare. Cu un surplus de

200-300kcal, unii oameni iau n greutate i progreseaz n for foarte bine, n timp ce
alii par s nu creasc deloc. De ce?

Surplusul pe care l alegem n teorie e deseori foarte diferit de cel real. S vedem din
nou din ce e constituit Consumul Energetic Total.

1. BMR (Rata Metabolic Bazal) practic, energia necesar pentru meninerea

vieii la o anumit greutate

2. TEA + NEAT (Efectul Termic al Activitii) toat energia consumat prin

activiti voluntare i involuntare

3. TEF (Efectul Termic al Alimentelor) energia consumat prin digestia i absoria

nutrienilor

23
Imediat ce ncepi s mnnci mai puine calorii, TEF scade pentru c pur i simplu
mnnci mai puin. Mai mult mncare nseamn c e nevoie de mai mult energie
pentru o digera i absorbi. BMR i TEA cresc i ele pentru c un corp mai mare arde mai
multe calorii n repaus i n timpul activitii.

Cea mai mare diferen apare la Termogeneza Activitilor Non-Sportive (NEAT). Cnd
mncm mai mult, corpul nostru ncearc, de obicei, s se apere de creterea greutii,
crescnd micrile spontane i incontiente pentru a arde mai mult energie. E exact
opusul a ceea ce se ntmpl n timpul unei perioade pentru pierdere de grsime.

De ct surplus e nevoie pentru a lua n greutate?

Exist un studiu foarte interesant care arat efectele supraalimentaiei asupra
activitilor fizice spontane. n acest studiu, numeroi aduli care nu erau obezi (cu
vrste ntre 25 i 36 de ani) au fost hrnii cu 1000 de calorii peste meninere timp de
opt sptmni. Rezultatele pot fi vzute n tabelul de mai jos:

Variabile Medii Interval

Greutate Iniial (kg) 65.8 53.3 91.7

Greutate Ulterioar (kg) 70.5 58.8 93.1

Greutate Depus (kg) 4.7 1.4 7.2

Grsime Depus (kcal/day) 389 58 - 687

Mas Fr Grsime Luat (kcal/zi) 43 15 - 78

Consumul de Calorii Iniial (kcal/zi) 2824 2265 3785

Consum de Calorii Iniial n Stare de Odihn 1693 1470 - 1990

(kcal/zi)

Consum de Calorii Ulterior n Stare de Odihn 1772 1460 - 2040

(kcal/zi)

Efectul Termic al Alimentelor Iniial (kcal/zi) 218 89 - 414

Efectul Termic al Alimentelor Ulterior(kcal/zi) 354 133 - 483

Consumul Total de Calorii Iniial(kcal/zi) 2807 2216 - 3818

24
 Consumul Total de Calorii Ulterior(kcal/zi) 3361 2508 - 4601

*Tabel din AARR mai 2012

Ce poi vedea e c greutatea total depus e mult mai puin dect ar fi de ateptat.
Teoretic, 1000kcal peste meninere timp de opt sptmni ar trebui s conduc la
aproximativ 7.2 kg de greutate depus. Dar n studiul sta bine controlat, doar 4.7kg au
fost depuse, n medie.

Dac facem calculele, observm c doar aproximativ 400kcal din 1000 au fost
depozitate i restul au fost arse. i mai mult de dou treimi din caloriile totale au fost
risipite prin NEAT.

Totui, energia ars prin NEAT a variat drastic ntre subieci. Vei vedea c persoana cu
cel mai ridicat nivel de NEAT a ars 692kcal pe zi, iar cea cu nivelul cel mai sczut a ars
doar 98kcal. Cel dinti e, probabil, unul dintre aceia care nu poate lua n greutate orice
ar face, iar cel din urm e tipul care ia n greutate doar gndindu-se la mncare.

Ce ne arat acest studiu

Studiul sta ne arat c nu putem estima de cte calorii are nevoie cineva pentru a
pune 0.9 - 1.35 kg pe lun. Surplusul pe care l alegem teoretic i cel din realitate pot fi
foarte diferite.

Tipii natural slabi probabil au nevoie de 500kcal+ peste meninere ca s ia n greutate la

rata ideal, n timp ce alii ar putea avea nevoie doar de 200kcal.

Cum s ajustezi caloriile n perioada de mas

Sugerez s ncepi cu 200-300kcal peste meninere i s vezi dac iei n greutate cu rata
dat mai sus. Dac iei n greutate prea lent, crete caloriile ct e necesar. Amintete-i
s ncepi cu incremente mici n calorii. Astfel vei evita grsime depus inutil.

25
 Alegerea
Macronutrienilor
Odat ce ai ales caloriile corect pentru pierdere de grsime sau punere de mas,
urmtorul pas e s determini macronutrienii din care vor veni acele calorii.

Dac vrei rezultate foarte bune, amintete-i c nu e ndeajuns doar s numeri caloriile.
Fiecare macronutrient (proteine, grsimi i carbohidrai) are propriul rol i nu ar trebui s
fie ignorat niciodat.

n timpul unei perioade pentru pierdere de grsime, un raport bun al macronutrienilor

va ajuta la meninerea sau creterea masei musculare i performanei, te va ajuta s te
simi stul i s ai niveluri hormonale sntoase. Mai mult, nceptorii experimenteaz
aproape ntotdeauna cretere muscular n timpul pierderii de grsime dac sunt ateni
s respecte macronutrienii.

n timpul punerii de mas, o cantitate mare de proteine i carbohidrai va sprijini

creterea muscular i i va asigura energia necesar la sal. Obinerea majoritii
macronutrienilor din alimente naturale va ajuta cu saietatea - prevenind mncatul n
exces i depunerea de grsime.

Proteine

Cel mai important macronutrient n orice diet sunt proteinele, de asta le calculm
primele. Cantitatea adecvat de proteine joac un rol important n meninerea
masei musculare ntr-un deficit caloric. Cnd pierzi greutate, corpul pierde mai muli
aminoacizi dect reine i din acest motiv, trebuie s mnnci mai multe proteine.
Gndete-te la deficit ca la un leu care e pe cale s te mnnce. Dac i dai leului alt
surs de carne, s-ar putea s scapi fr s fii mucat. - Armi Legge

Studiile arat c 2-3g de proteine per kg de greutate corporal sunt ideale pentru
pierderea de grsime.

Deci un brbat de 75 de kg ar mnca aproximativ 165g de proteine pe zi. Un tip care

cntrete 80kg ar mnca aproximativ 175-180g de proteine pe zi.

26
Formula asta nu se aplic la persoanele supraponderale. Proteinele sunt importante
pentru meninerea masei musculare, dar n cazul lor, o mare parte din greutatea
corporal e grsime. Pentru ei recomand o cantitate mai mic de proteine, aproximativ
1.75g per kg de greutate corporal. Deci un tip de 100kg ar mnca 100 x 1.75 = 175g
de proteine pe zi. Cnd scade la un nivel de grsime corporal mai mic, i poate crete
cantitatea de proteine.

n timpul meninerii sau a unei perioade de mas, proteinele nu trebuie s fie la fel de
multe ca la deficit. Totui, nc exist un prag de proteine care trebuie trecut ca s fie
maximizat sinteza proteic.

Pentru o perioad de mas, recomand s mnnci 1.75 - 2.85g de proteine per kg de

greutate corporal.

Grsimi

Grsimile sunt importante pentru sntate. O diet foarte srac n grsimi coduce la
dezechilibru hormonal, incluznd producia de testosteron. Pe de alt parte, o diet
bogat n grsimi nu sprijin creterea muscular i fora (pentru c nu las destul
spaiu pentru carbohidrai) i e dezavantajoas pentru saietate (grsimile sunt cele mai
dense n nutrieni).

Din acest motiv, recomand s setezi cantitatea de grsimi la aproximativ 25% din
caloriile totale (nu conteaz dac e pierdere de grsime, meninere sau punere de
mas).

Cantitatea asta moderat e ndeajuns ca s stimuleze eliberarea hormonilor anabolici i

las destul loc pentru carbohidrai.

Carbohidrai

Restul caloriilor vor veni din carbohidrai, care vor fi macronutrientul dominant al dietei.
n principal pentru c ei sprijin recuperarea i lucrul muscular de intensitate crescut.
Gndete-te la carbohidrai ca la combustibil pentru antrenamentele anaerobe de
intensitate crescut.

Carbohidraii sprijin i leptina, un hormon care reguleaz apetitul i metabolismul.

Cantitatea mare de carbohidrai va susine raportul testosteron:cortizol, conducnd la

27
un profil hormonal mbuntit. Te va i menine stul i va susine relaxarea i somnul
de calitate crescut (unii oameni nu pot dormi dac mnnc puini carbohidrai).

Ca s calculezi carbohidraii, nmulete gramele de proteine cu 4 i gramele de grsimi

cu 9, apoi adun cele dou rezultate. Apoi, scade acel numr din caloriile totale. Ia
rezultatul i mparte-l la 4 ca s obii gramele de carbohidrai pe zi (1 gram de
carbohidrai are 4 calorii)

Exemple
n acest capitol vei vedea cum o persoan i-ar putea seta macronutrienii, n funcie de
scopul pe care l au.

Exemplul 1. Alegerea unui plan de pierdere a grsimii

Greutate: 85kg (20% grsime corporal)

Scop: pierde 7 kg de grsime

1. Determinarea Caloriilor de Meninere

Aceast persoan e moderat activ i are un procentaj mare de grsime corporal, deci
i vom nmuli greutatea cu 14 ca s i determinm caloriile de meninere.

85 x 31 = 2600 kcal

2. Alegerea deficitului caloric

Folosim un deficit de 25%. Asta nseamn c nmulim caloriile de meninere cu 0.75.

2600 x 0.75 = 1950 kcal/zi pentru pierdere de grsime

3. Alegerea macronutrienilor

28
Proteine: 2 x 85kg = 170 g proteine/zi (am folosit 2 grame per kg pentru c persoana
asta are un procent mare de grsime i nu are nevoie de att de multe proteine)

Grsimi: 1950 x 0.25 = 490 / 9 = 55g grsimi

Carbohidrai: restul caloriilor. Mai nti aflm cte calorii au proteinele i grsimile
mpreun: ( 170 x 4) + (55 x 9) = 680 + 495 = 1175 kcal
Apoi vedem cte calorii mai avem pentru carbohidrai: 1950 - 1175 = 775kcal pentru
carbohidrai

Apoi mprim acel numr la 4:

775 / 4 = 195 g carbohidrai

Numere finale: 1955 kcal/zi din 170g proteine, 55g grsimi i 195g carbohidrai

Exemplul 2. Alegerea unui plan pentru punere de mas

Greutate: 68 kg (10% grsime corporal)

Scop: Pune 3kg de muchi

1. Determinarea Caloriilor de Meninere

Persoana aceasta are puin grsime i e moderat activ. Ca s estimm meninerea,

nmulim greutatea cu 33

68 x 33 = 2250 kcal

2. Alegerea unui surplus caloric

ncepem cu un surplus caloric moderat de 10%. Dac nu e ndeajuns, persoana va

ajusta ct e nevoie.

2250 x 1.1 = 2475 kcal/zi pentru punere de mas

3. Alegerea macronutrienilor

Proteine: 2.2g x 68 kg = 150 g proteine/zi

Grsimi: 2475 x 0.25 = 620 / 9 = 69g grsimi (Rotunjim la 70g)

Carbohidrai: restul caloriilor. Mai nti aflm cte calorii au proteinele i grsimile
mpreun: (150 x 4) + (70 x 9) = 600 + 630 = 1230 kcal
Apoi vedem cte calorii mai avem pentru carbohidrai: 2475 1230 = 1245 kcal din carbohidrai

29
Apoi mprim acel numr la 4:

1245 / 4 = 311 g carbohidrai (rotunjim la 310g)

Numere finale: 2460 kcal/zi din 150g proteine, 70g grsimi i 310g carbohidrai

Cum s Numeri
Macronutrienii
Urmtoarele sunt regulile pentru numrarea macronutrienilor:

Regula #1 Nu Te Complica
Ar trebui s i menii dieta ct mai simpl posibil. Aadar, recomand s foloseti reguli
simplificate. Acestea includ:

1. Nu te deranja s numeri caloriile din cantiti mici de legume/verdeuri

Crede-m, nu ai nimic de ctigat dac eti obsesiv i i cntreti/msori legumele.

Alimentele astea sunt foarte bogate n vitamine/minerale/fibre i au foarte puine calorii.

Recomand s mnnci o cantitate moderat de legume/verdeuri la fiecare mas, fr

s le iei n considerare caloriile/macronutrienii.

Dac mnnci mai mult de 500g de legume pe zi, recomand s i scazi caloriile cu 100,
ca s acoperi caloriile din legume. Dac mnnci mai mult de att, ar trebui s ncepi s
calculezi i caloriile din legume.

2. Nu te deranja s calculezi caloriile din sosuri cu puine calorii (mutar, sos

picant, sos de roii, sos de soia, oet)

Sosurile cu puine calorii conteaz foarte puin. Doar fii contient de ct de mult foloseti
i nu va fi nevoie s numeri acele calorii.

3. Nu te deranja s numeri proteinele din sursele de carbohidrai

Carbohidraii care conin amidon de obicei conin i ceva proteine, dar recomand s le
ignori. E mai simplu s numeri doar proteinele din sursele de proteine. O porie mare de

30
cartofi ar putea avea aproximativ 10g de proteine. Consider proteinele acelea un
bonus. Cnd ncepi s numeri proteinele din legume, pine, etc devine foarte complicat.

4. Nu te stresa s i respeci caloriile i macronutrienii cu exactitate

Important e ca media s fie bun. Poi devia de la numerele de macronutrieni cu

aproximativ 5g din cantitatea de grsimi, 10g de cantitile de proteine i carbohidrai i
la 100kcal de numrul de calorii. E ridicol s ncerci s fii 100% exact. Chiar dac eti
100% exact, nu vei fi. Pentru c etichetele alimentelor i msurarea nu sunt 100%
precise. Nu poi avea o precizie de 100%, doar trebuie s fii aproape de numerele
necesare.

Regula #2 Folosete o Aplicaie

Ca s fii mereu responsabil, recomand s ii evidena a tot ce mnnci cu o aplicaie
pentru telefon. mi place mult MyNetDiary, e o aplicaie simplu de folosit care are o
mulime de funcii. i poi personaliza caloriile i macronutrienii zilnici, poi cuta practic
orice aliment, poi scana coduri de bare, poi crea mncruri proprii i i poi urmri
chiar i greutatea i msurtorile.

Regula #3 Obine un Cntar Electronic de Buctrie

Recomand cu trie s cumperi un cntar electronic. Asta i va permite s cntreti
alimentele rapid i uor, ca s le introduci precis n aplicaie, pentru a determina caloriile
i macronutrienii pe care i mnnci.

Regula #4 Cntrete-i Carnea Crud

Exist o mare confuzie dac ar trebui s i cntreti carnea nainte sau dup gtit.
Pentru acurateea cea mai mare, ar trebui s o cntreti cnd e crud. Totui, trebuie
s te asiguri c foloseti informaiile nutriionale pentru varianta negtit cnd adaugi n
aplicaie. Asta pentru c gtitul crnii poate scdea greutatea ei cu 25-35%. Deci dac
i cntreti puiul crud i l introduci n aplicaie ca pui la grtar, numerele de calorii i
proteine vor fi mult mai mari dect ar trebui.

Pe spatele majoritii crnurilor cumprate, sunt listate informaiile nutriionale. Se

refer la stadiul crud. Ghideaz-te dup msurtorile alea. 100g carne crud au, cel mai
probabil, aproximativ 20g de proteine. n funcie de tipul de carne, ar putea avea ntre
0-20g de grsimi. Numerele astea de grsimi trebuie adugate la totalul de calorii i
macronutrieni.

31
 Folosirea IIFYM (Dac i Se
Potrivete Macronutrienilor)
Pot mnca ciocolat la diet? If It Fits Your Macros (Dac i se potrivete
macronutrienilor)

Pot mnca ngheat cnd pun muchi? IIFYM.

Pot mnca cheesecake fr s m ngra? IIFYM!!

Aa a luat natere acronimul IIFYM i acest trend. n 2009, un tip sub numele Erick
Stevens a postat pe forumul bodybuilding.com ideea c poi mnca orice vrei n timpul
dietei, fr s i compromii rezultatele att timp ct alimentele i se potrivesc
macronutrienilor.

Fiind o idee nou, o mulime de oameni au nceput s ntrebe dac pot mnca pizza,
chipsuri, banane, ciocolat, orice. La nceput, oamenii scriau rspunsuri lungi la fiecare
comentariu, explicnd c pot mnca orice vor att timp ct li se potrivea
macronutrienilor. Dar din ce n ce mai muli oameni au continuat s ntrebe acelai
lucru i rspunsulile au nceput s fie doar: IIFYM !!!.

mi place mult filosofia IIFYM i cred c face dieta mult mai uoara. Avnd libertatea s
incluzi orice ai poft n diet fr s compromii rezultatele, o mare parte din stresul
psihologic asociat cu dieta dispare.

IIFYM fcut corect i greit

La fel ca toate celelalte lucruri, unii oameni duc IIFYM la extrem i mnnc doar
shake-uri proteice, fast food i desert pentru c li se potrivesc macronutrienilor. Da,
strict pentru compoziia corporal nu face nicio diferen, dar lipsa vitaminelor,
mineralelor i fibrelor poate conduce la probleme de sntate n viitor. n plus,
alimentele ambalate conin, de obicei, grsimi nesntoase, conservani i alte
chimicale care pot cauza probleme cnd sunt consumate n exces.

Cheia spre a face IIFYM s funcioneze e s obii majoritatea caloriilor (80-90%) din
alimente naturale i restul din orice vrei. Eric Helms a spus-o foarte bine:

Adevrul e c nu exist nimic n mod inerent nesntos legat de mncarea de fast

food. Mai degrab, dac i domin dieta, dezvol i deficien e ca rezultat. Le spun
clien ilor c dieta lor ar trebui s fie mai degrab inclusiv, dect exclusiv,
nsemnnd c, presupunnd c i respec i macronutrien ii, mnnci destule fructe,

32
legume i fructe i ai c iva macronutrien i rma i, atunci sigur, po i mnca un Snickers.
De fapt, a spune c rezultatele dietei vor fi mai bune n modul sta, pentru c e mai
pu in probabil s te aba i de la plan.

Cel mai uor mod s creezi Planuri de

Mese
Dac nu vrei s adaugi constant ce mnnci n aplicaie, alternativa e s ai un plan al
dietei. Dup ce am creat sute de planuri pentru mine i pentru clienii mei, n sfrit am
gsit o modalitate foarte eficient de a o face. Uite-o, pas cu pas:

1. Alege frecvena meselor i distribuia alimentelor

Att timp ct macronutrienii totali pentru o zi sunt optimi, nu prea conteaz cum i
structurezi dieta. Studiile arat c mesele mici i dese nu accelereaz metabolismul, s
mnnci o mas mare seara nu te ngraa, nu trebuie s mnnci proteine la fiecare trei
ore i poi sri peste o mas sau dou fr s intri n catabolism.

Asta nseamn c poi avea cte mese vrei i poi alege, n orice moment al zilei, s
mnnci majoritatea caloriilor.

S spunem c macronutrienii ti sunt 150g proteine, 60g grsimi i 180g carbohidrai.

i poi mpri macronutrienii astfel (sau n orice alt mod):

Dou mese pe zi (Intermittent Fasting)

2PM 70g proteine, 30g grsimi, 80g carbohidrai

8PM 80g proteine, 30g grsimi, 100g carbohidrai

Trei mese pe zi

Mic Dejun 40g proteine, 20g grsimi, 50g carbohidrai

Prnz 50g proteine, 20g grsimi, 60g carbohidrai
Cin 60g proteine, 20g grsimi, 70g carbohidrai

Trei mese pe zi (Intermittent Fasting)

33
1-2PM 50g proteine, 30g grsimi, 50g carbohidrai
5PM 50g proteine, 20g grsimi, 50g carbohidrai
8PM 50g proteine, 20g grsimi, 80g carbohidrai

Patru mese pe zi (Din experiena mea, 4-5 mese pe zi sunt foarte bune pentru faza de
punere de mas, dar nu e cel mai potrivit pentru diet. Majoritatea oamenilor nu se simt
niciodat stui dup o mas mic i pierd mult timp gtind, mncnd i splnd vasele.
Din motivele astea, cred c o strategie mai bun n perioada pentru punere de grsime
e s mnnci doar 2-3 mese mari pe zi.)

Mic Dejun 30g proteine, 15g grsimi, 40g carbohidrai

Prnz 40g proteine, 15g grsimi, 40g carbohidrai
Gustare 30g proteine, 10g grsimi, 40g carbohidrai
Cin 50g proteine, 20g grsimi, 60g carbohidrai

2. Alege 3-4 surse de proteine i 3-4 surse de carbohidrai care

conin amidon pe care ai fi dispus s le mnnci zilnic
Acum alegem alimentele pe care le vom face baza dietei noastre.

Personal, mnnc aceleai alimente zilnic i mi place mult. Petrec foarte puin timp
gtind i le prepar diferit cnd m plictisesc.

Alimentele pe care le mnnc zilnic sunt:

Proteine cu puine grsimi - pui, muchi de porc, ou i brnz dietetic
Carbohidrai cu amidon - cartofi, pine integral de gru, orez, paste i covrigi
Fructe i Legume - o varietate larg
Grsimi - de obicei obin grsimile din carne i ou, dar pentru gtit folosesc ulei de
floarea soarelui, ulei de msline i unt

Acum e rndul tu. Alege 3-4 surse de proteine i carbohidrai care i plac i pe care ai
fi dispus s le mnnci zilnic.

3. Pentru fiecare mas a zilei, creeaz 3-4 opiuni care au acelai

profil de macronutrieni
Dac mnnci trei mese pe zi, creezi 3-4 opiuni pentru prima mas, 3-4 opiuni pentru
prnz i 3-4 opiuni pentru cin.

Deci pentru fiecare mas a zilei poi alege oricare dintre cele 3-4 opiuni pe care le-ai
creat.

34
Pentru c mesele au acelai numr de calorii i macronutrieni, poi alege o variant
diferit pentru fiecare mas i vei crea cu uurin nenumrate combinaii!

S i dau un exemplu:

Prima mas a zilei

Opiunea 1 (Carne i Legume)

250g piept de pui 50g proteine, 4g grsimi, 250kcal

300-500g verdeuri/legume (precum mazre, broccoli, mercovi, etc) - 30g
carbohidrai, 150 kcal
Dou felii de pine - 30g carbohidrai, 150 kcal
15g de unt / 10g ulei 10g grsimi, 90 kcal
Total: 50g proteine, 14g grsimi, 60g carbohidrai, 640 kcal

Opiunea 2 (Omlet din albuuri de ou i Legume)

3 ou ntregi i 8 albuuri 50g proteine, 15g grsimi, 360 kcal
300-500g legume/verdeuri 30g carbohidrai, 150 kcal
Dou felii de pine 30g carbohidrai, 150 kcal
Total: 50g proteine, 15g grsimi, 60g carbohidrai, 660 kcal

Opiunea 3 (Ton, Pine i Legume)

1 conserv mare de ton (fr ulei) 42g proteine, 190 kcal
3 felii de pine 44g carbohidrai, 230 kcal
300-400g verdeuri/legume 20g carbohidrai, 110 kcal
10g ulei/unt 10g grsimi, 90 kcal
Total: 42g proteine, 10g grsimi, 60g carbohidrai, 630 kcal

A doua mas
Opiunea 1 (brnz cottage i fructe)
350g brnz cottage cu puine grsimi 50g proteine, 7g grsimi, 315 kcal
200g fructe de pdure 15g carbohidrai, 70 kcal
1 mr mediu 20g carbohidrai, 80 kcal
Total: 50g proteine, 7g grsimi, 35g carbohidrai, 460 kcal

Opiunea 2 (Quest Bars i fructe)

2 Quest Bars 42g proteine, 16g grsimi, 40g carbohidrai, 380 kcal

35
 1 mr mediu 20g carbohidrai, 80 kcal
Total: 42g proteine, 16g grsimi, 60g carbohidrai, 460 kcal

A treia mas
Opiunea 1 (pulpe de pui i cartofi)
250g pulpe pui 50g proteine, 13g grsimi, 310 kcal
400g cartofi 80g carbohidrai, 360 kcal
10g unt 7g grsimi, 60 kcal
Cteva legume i sos cu puine grsimi
Total: 50g proteine, 20g grsimi, 80g carbohidrai, 730 kcal

Opiunea 2 (muchi de porc i cartofi)

250g muchi de porc 50g proteine, 18g grsimi, 370 kcal
400g cartofi 80g carbohidrai, 360 kcal
Cteva legume i sos cu puine grsimi
Total: 50g proteine, 18g grsimi, 80g carbohidrai, 730 kcal

Opiunea 3 (vit i orez )

250g vit 55g proteine, 11g grsimi, 360 kcal
5g ulei 5g grsimi, 45 kcal
100g orez (250g gtit) 80g carbohidrai, 340 kcal
Cteva legume i sos cu puine grsimi
Total: 55g proteine, 16g grsimi, 80g carbohidrai, 745 kcal

Deci aa ar putea arta planul dietetic al unei persoane. Acum poate alege ce mnnc
n fiecare zi. Astzi ar putea mnca opiunea 1 la prima mas, opiunea 1 la a doua
mas i opiunea 3 la a treia. Mine ar putea mnca opiunea 2 la prima mas, opiunea
1 la a doua mas i din nou opiunea 3 la a treia.

Cnd se plictisete de mesele astea, poate crea alte opiuni care s aib acelai
coninut de macronutrieni.

Chiar e att de uor!

36
 Programe Avansate
Pentru oamenii care doresc toate informaiile structurate pe etape i un
plan exact pentru nutriie i antrenament pe care sa l urmeze pentru a-i
atinge scopul, recomand cu trie programele acestea.

ShredSmart e programul decisiv pentru

pierderea grsimii n timp ce pui muchi, care
urmrete obinerea fizicului de model.
Programul include un protocol complet de
antrenament, o component nutriional i
planuri de mese (incluznd planuri pentru
vegani).

Click Aici S Arunci o Privire

Asupra Lui

Programul GREEK GOD Pentru

Cretere muscular e un plan de
antrenament i nutriie orientat spre punerea de
muchi strategic, n timp ce rmi definit
pentru aspectul estetic de Greek God.

37
Nenumrate testimoniale i studii de caz demonstreaz eficiena
programului acestuia.

Acesta e i primul produs Kinobody care a fost tradus ntr-o limb strin i
vndut internaional. A dat imediat lovitura n Romnia.

Click Aici S Arunci o Privire Asupra Lui

Programul Bodyweight Mastery e

perfect pentru oamenii care nu au timp s
mearg la sal sau prefer antrenamentele cu
greutate corporal. E proiectat s te duc prin
opt etape de antrenamente bazate pe
greutatea corporal, structurate pentru
obinerea fizicului sculptat, musculos, de tip
Hollywood.

Click Aici S Arunci o

Privire Asupra Lui

38
 Mulumesc !
Pentru orice ntrebri, comentarii, sugestii, plngeri, complimente, sau orice alt form
de feedback, m poi gsi la:

email: support@thinkeatlift.com

Facebook: www.facebook.com/thinkeatlift

Blog: www.thinkeatlift.ro

i urez mult succes !

Radu Antoniu

39