Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
J40/9732/2011
RO 28978001
Str. Făgădău, Nr.19, Sector 6, Bucureşti
Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190
Raiffeisen Bank – Dr. Taberei
Cursuri de formare profesională acreditate
CNFPA
Tel: 021/444.25.40;
E-mail: office@abcfitness.ro
Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666
Web: www.abcfitness.ro
NUMELE ABSOLVENTULUI:
LAURA-ELENA NEGULESCU
BUCURESTI, 2012
1
CUPRINS
o VARSTA
o STAREA DE SANATATE
o REGIMUL ALIMENTAR
o TIPUL SOMATIC
o FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT
OBSERVATII SI CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE
2
INTRODUCERE
3
Subiectul acestei lucrari il reprezinta chiar un barbat
de 30 ani, cu o inaltime de 1.81 cm si o greutate peste
limita normala(105 kg) si acest lucru se va putea observa
la un simplu calcul pentru determinarea greutatii ideale.
Tipul somatic: endomorf.
Motivul principal al instalarii obezitatii lui il
reprezinta sedentarismul.
Targetul nostru este reducerea tesutului adipos si
pastrarea masei musculare(mai jos veti putea vedea
detalii legate de acest aspect).
Perioada de proba pentru primele rezultate: 4
saptamani
4
INTERVIU DE EVALUARE
persoana consumatoare de servicii sportive
NUME: MANGU
PRENUME: AURAS
CNP: 1821215423018
OCUPATIA: ECONOMIST
GREUTATEA : 105 KG
INALTIMEA: 1,81 cm
VARSTA: 30 ani
5
o Cancer DA/ NU
15. Ati suferit vreun traumatism/accident care a necesitat ingrijiri medicale pe o per.
mai mare de 3 saptamani? DA/ NU
16. Sunteti sau v-ati aflat in incapacitate temporara/permanenta de munca si /sau
sunteti/ati fost pensionat medical? DA/ NU
17. Aveti certificat de handicapat? DA/ NU
18. Consumati alcool? DA/ NU
19. Fumati? DA/ NU
20. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substante narcotice,droguri?
6
DA/ NU
21. Ati fost examinat medical sau tratat in spitale, sanatorii, centre de reabilitare in
ultimii 10 ani? DA/ NU
IMC = Kg
m²
8
FACTORII CARE INFLUENŢEAZA STABILIREA
ANTRENAMENTULUI
VARSTA
STAREA DE SANATATE
REGIMUL ALIMENTAR
TIPUL SOMATIC
VARSTA : 30 ani
10
REGIMUL ALIMENTAR
12
13
Obiectivul stabilit de subiectul nostru este
reducerea tesutului adipos, avandu-se in vedere
metabolismul lent datorat tipului somatic endomorf.
SFATURI DIETA:
Pe scurt, cea mai buna solutie pentru un endomorf este un
regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine
si cu un procent mai redus de carbohidrati.
14
Procentual dieta ar trebui sa arate : 30% -35%
proteine, 15 -20% lipide; 40 - 45 % carbohidrati. Se vor
folosi suplimente care accelereaza metabolismul.
Proteine animala: piept pui; peste; vita; oua; lapte
Proteine vegetale: soia; fasole; mazare; linte ;naut
Lipide/grasimi „bune”: peste; nuci; alune;ulei masline;
in
Carbohidrati: orez brun; cartofi dulci; fulgi ovaz/secara;
gris; paste
(vezi mai jos detaliat)
16
Sa se tina un jurnal al meselor . Acesta te ajuta sa constientizezi
consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ai lua in calcul dar
care atarna greu in balanta energetica.
Sa manance mai frecvent si portii mai mici. Intervalele mari intre doua
mese induc in organism un raspuns similar infometarii.
17
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
PERIOADA PREGATITOARE
(1 SAPTAMANA)
PICIOARE
SPATE
PIEPT
18
UMERI
TRICEPS
BICEPS
ABDOMEN
PICIOARE:
SPATE:
PIEPT:
TRICEPS:
BICEPS:
ABDOMEN:
!
Se recomanda ca urmatorul antrenament sa fie alcatuit
din exercitii de izolare, iar la fiecare antrenament sa fie
schimbate exercitiile.
20
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
(4 săptămâni)
<<
Cand iti faci planuri pe un an, planteaza grane. Cand iti
faci planuri pentru un deceniu, planteaza copaci. Iar cand
iti faci planuri pentru toata viata, antreneaza-te si educa-
te! >>
Poverb chinez
2. Frecvenţa antrenamentelor:
5. Mod de lucru:
Observatii!
PROGRAM DE ANTRENAMENT
PRIMA SAPTAMANA
PRIMA ZI –LUNI-
EXERCITII PENTRU PIEPT, TRICEPS, ABDOMENE
I. PIEPT:
23
2. DIN POZITIA INCLINAT -FLUTURARI CU GANTERELE
24
4. FLUTURARI PENTRU PIEPT LA CABLURI
Observatii!
Am lucrat pieptul pe toate cele 3 zone ale sale(orizontal-
pieptul median; indirect – zona superioara; declinat –zona
inferioara).
25
Am pus accentul nu numai pe executia pana la epuizare,
dar si pe regimul corect al executiei miscarilor, incluzand
respiratia corespunzatoare, corecta.
.
II. TRICEPS:
26
3. EXTENSII CU BARA DREAPTA, LA CABLU, CU PRIZA IN
SUPINATIE
Observatii!
Miscarile se executa cu mentinerea in stare de
tonifiere(blocam miscarea) in extensie maxima, o
fractiune de secunda
Miscarile se executa complet pe amplitudine maxima, pentru a
activa toate cele 3 capete ale muschiului triceps: capul lung,
capul median si capul lateral.
A DOUA ZI –MARTI –
EXERCITII PENTRU UMERI, TRAPEZ, ABDOMEN
27
I. UMERI:
II . TRAPEZ
28
1. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI DE UMERI CU
HALTERA, PRIZA APROPIATA
29
3 serii x 12-15 repetari
III. ABDOMEN
- 3 serii x 20 – 30 repetari
- 3 serii x 10 repetari
30
A TREIA ZI –MIERCURI –
31
A PATRA ZI –JOI–
EXERCITII PENTRU PICIOARE, ABDOMEN
Observatii!
I. PICIOARE
1. GENUFLEXIUNI CU HALTERA
32
33
34
2. FANDARI, DE PE LOC, CU GANTERELE SUCCESIV PE
AMBELE PICIOARE
4 serii x 15 repetari
3. EXTENSII LA APARAT
4 serii x 15 repetari
4. FLEXII LA APARAT
3 serii x 12 repetari
35
5. RIDICARI ALE GAMBELOR LA PRESA
III. ABDOMEN
3 serii x 20 – 30 repetari
3 serii x 10 repetari
36
A CINCEA ZI –VINERI–
EXERCITII PENTRU SPATE, BICEPS, ABDOMEN
I. SPATE:
Observatie!
Daca subiectul nu poate executa tractiuni complete cu
abordare atat concentrica(pozitiva), cat si
excentrica( negativa), putem forta musculatura si, in
acelasi timp, adapta organismul sa executa acest
exercitiu printr-un alt exercitiu ajutativ:
37
2. RAMAT CU GANTERA PE CATE UN BRAT ALTERNATIV
II. BICEPS:
38
2. FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERA, DIN STAND-
ASEZAT
3 serii x 10 repetari
III. ABDOMENE
39
Abdomene pe banca suspendata
40
Crunch la aparat/scripete
OBSERVATII SI CONCLUZII
41
ANTRENAMENT+ ALIMENTATIE + ODIHNA
42
BIBLIOGRAFIE
43
44
45