FLORIN UCEANU

Culturism de performan

Consilier Editorial CRI!"IAN #UL$%ERU "e&noreda'tor FLORINA (I%AI #esene de E(IL $%ER(AN

Editura Redis Club 1994

CUPRINS
PREFAA......................................................................................4 CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPIRII...............................6 PROPORII PERFECTE...............................................................9 POTENIALUL GENETIC...........................................................15 CULTURISMUL I PREJUDECILE.........................................19 TERMINOLOGIE.........................................................................25 ANTRENAMENT PENTRU SPATE.............................................28 ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI.........................................35 ANTRENAMENT PENTRU RAE.............................................41 ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI....................................52 ANTRENAMENT PENTRU MU!C"II A DOMINALI...................59 ANTRENAMENT PENTRU COAPSE..........................................68 ANTRENAMENT PENTRU MUC"II G#TULUI I ZONEI LOM ARE.......................................................................................$6 ANTRENAMENT PENTRU MUC"II GAM ELOR....................84 PRINCIPIILE I METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE. .88 ALIMENTAIA UNUI SPORTI% DE PERFORMAN.................92 INDE&UL GLICEMIC.................................................................1'5 SUPLIMENTELE !I ROLUL LOR (N ALIMENTA)IA UNUI CULTURIST...................................................................................1'8 %ITAMINELE I SRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE......111 CE MN#NC EU (NTR*O ZI......................................................112 IDOLII MEI.................................................................................114 ACTI%ITILE AERO ICE.......................................................138 NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTI%................142 SUPRAANTRENAMENTUL I PAUZELE DE ANTRENAMENT .......................................................................................................146 FINAL........................................................................................151 LISTA COMPLETA A REZULTATELOR O )INUTE P#N LA 1* '1*1994..........................................................................................153

)REFA*A
CULTURISMUL - un sport care pentru muli oameni din lume a devenit un mod de via. El este practicat nu numai pentru a participa la concursuri,

ci datorit eficacitii i faptului c practicarea lui este la !ndem"na oricui este practicat de milioane de tineri i mai i pentru !nfrumuseare. puin tineri ca o form de !ntreinere a funciilor or#anismului Cu toate c !n trecut la noi !n ar nu prea era a#reat,

acest sport s-a de$voltat i a produs adevrate personaliti ale sportului Una dintre aceste personaliti este i %L&RI' UCE('U,

autorul acestei cri care vine s acopere #olul de informaie acumulat !n toi anii !n care culturismul, cu toate c nu a fost inter$is, a fost mar#inali$at i au fost foarte rare sursele de informaie. Cartea se adresea$ !n special culturi tilor care vi$ea$

performana, dar este la fel util i celorlalte cate#orii de este c)iar indispensa*il pentru a putea a+un#e c"t mai repede a a cum doresc, %RUM&-I -I .UTER'ICI
4

practicani ai culturismului, sau a putea spune c acestora le

Informaiile date sunt cu at"t mai credi*ile cu c"t cel care le d are !n spate /0 ani de practicare a culturismului de performan, ani !n care a citit o mulime de cri i reviste de specialitate e1erciiilor i a aplicat pe propriul trup ma+oritatea

i metodelor de antrenament, cu succes dac

privim impresionantul palmares, // titluri de Campion 'aional i unul de Campion 2alcanic. Culturismul este propus ca o alternativ la sedentarismul

care a cuprins, din cau$a de$voltrii te)nolo#iei, pe ma+oritatea oamenilor. .rincipalul avanta+ este c !ntr-un spaiu redus pot face antrenament mai multe persoane, iar un sporturi este c poate fi practicat i la domiciliu. alt mare avanta+ pe care culturismul !l are asupra altor

fi de un real folos, acest sport aduc"ndu-le toate satisfaciile frumos, puternic i sntos.

Tuturor celor care an ales calea culturismului cartea le va

i avanta+ele, nu puine, pe care i le poate aduce un trup Cristian Dulgheru

CUL"URI!(UL !)OR"UL AU"O#E)+,IRII

Intrnd ntr-o sal de culturism poi rmne cu impresia c antrenamentul este un lucru monoton, chinuitor chiar: ntr-un col cineva cu o halter n spate face genoflexiuni, n dreapta altul atrnat de un spalier ridic de zor picioarele, iar n stnga altul pufie mpingnd dou gantere deasupra capului: alii i ateapt rndul lundu-le imediat locul i lsndule rgaz de odihn doar ct s-i revin puin apoi cedndu-le iar locul i iar i iar... oamne, dar aici pare s fie o sal de tortur din evul mediu, numai c oamenii se tortureaz singuri i transpiraia curge, iar aerul pare s nu mai a!ung. "i aa, dezamgii, unii, adui la sal de vreun film cu #rnold sau $tallone, sau hotri s a!ung i ei ca acel culturist pe care l-au vzut duminic pe trand urmrit de zeci de ochi, dezarmeaz. $au poate c sunt totui hotri s ndure i aceast tortur, ns numai dup cteva sptmni, dezamgii c nc nu se vede nimic, renun.
6

%ractic culturismul de mai mult de &' ani mai precis de &( i celor care m ntrea) dac m-am plictisit, dac nu am de gnd s o las mai uor, le rspund hotrt *+,-*, cu acelai entuziasm de la nceput, cu aceeai mirare c cineva se poate gndi la asta. %entru mine culturismul este sportul cel mai plin de satisfacii personale. .ea mai mare satisfac/ie pe care o poate avea cineva nu este, cum greit cred unii, s-i nfrngi 0depeti1 adversarul, ci s te depeti pe tine, s fii mai )un astzi ca ieri, mine ca azi. 2 adevrat c alte sporturi, cu mingea de exemplu, ofer la antrenamente i momente de !oac, de relaxare, dar ele nu ofer satisfacia unei victorii dect n meciuri cu alte echipe. 3n comparaie, culturismul genereaz satisfacia depirii cu ocazia fiecrui antrenament. 2ste adevrat, antrenamentul de culturism este greu, dar o victorie o)inut facil, aproape dinainte tiut nu poate avea nici pe departe *gustul* uneia o)inut dup o munc grea, ndr!it. .onsider satisfaciile o)inute n antrenamentul
$

sportiv

cu

nimic inferioare

celor

o)inute, de

exemplu, de un cercettor care dup luni de zile gsete soluia unei pro)leme care-l frmnta, deci satisfacia unei munci pur intelectuale. .ine reuete s descifreze aceast lume plin de lupt cu tine nsui i s-i cunoasc frumuseea poate spune c are *micro)ul* culturismului. #ltfel, mai devreme sau mai trziu, va renuna s se *lupte cu fiarele*, vznd n culturism doar o o)oseal, transpiraie i rezultate mediocre.

)RO)OR*II )ERFEC"E
3ncepnd o activitate nou, fie c e vor)a de culturism sau pictur, 4arate sau muzic ne sta)ilim de o)icei o)iective, eluri pe care ne strduim s le atingem. 5olul unui model, al unui star, este de o)icei determinant astfel nct orice puti care face 4arate vrea s fie ca 65,.2-722 sau ca #rnold $ch8arzenegger dac face culturism. 3n acest moment de nceput este )ine s ne mprim o)iectivele n dou categorii9 de lung durat, care necesit muli ani de munc pentru materializare i o)iective de mai mic importan, uor de atins, dar care reprezint etape necesare atingerii scopului final. 2ste de altfel de la sine neles c pentru a a!unge o super-vedet ca #rnold tre)uie s fi mai nti campion local apoi naional i n sfrit internaional. esigur, ne putem gndi c a fi campion al oraului tu nu este aa de important, dar aceste etape sunt n opinia mea a)solut necesare deoarece sunt rari oamenii care pot munci ani ndelungai pentru atingerea unui scop
9

final fr a o)ine n toi aceti ani de munc ndr!it micile satisfacii ale unor victorii care totodat s-i arate c eti pe drumul cel )un. eci, dac vrei s fii campion n acest sport extraordinar care este culturismul i v-ai ales un idol, e )ine s tii c i el a fost la vremea lui un nceptor care visa s a!ung campion. .hiar i #rnold a avut un idol: 5eg %ar4. eci, odat nceputul fcut, cu sta)ilirea elului i a etapelor intermediare, care sunt treptele piramidei pe care am hotrt s urcm, intrm de!a n lumea dur a competiiei cu ali semeni care vor s urce i ei aceste trepte i cu ct urcm mai sus cu att e mai greu deoarece au rmas n lupt numai cei care de!a au dovedit c sunt capa)ili s *urce* pn aici n aceast *lupt* o *arm* foarte important care v poate garanta succesul este proporionalitatea. 3nc de la primele antrenamente tre)uie s v sta)ilii prioritile n acest sens pentru a *ndrepta* anumite deficiene. #ceasta se face prin aplicarea principiului prioritii n antrenament care *spune* c
1'

o grup muscular deficitar tre)uie lucrat la nceputul antrenamentului pentru a *)eneficia* de entuziasmul i resursele energetice care ne sunt nc intacte n acel moment. #ceast proporionalitate care se refer la m)inarea armonioas a grupelor musculare n ansam)lu face ca atunci cnd exist din plin - corpul s devin plcut vederii. 3nc de pe vremea :reciei antice sculptorii au ncercat s sta)ileasc ta)ele cu proporiile ideale ale diferitelor segmente ale corpului uman . esigur, un asemenea ta)el nu ne-ar putea fi nou, culturitilor, de un folos prea mare noi avnd nevoie de un ta)el al proporiilor ideale pe care s-l putem folosi n diferite etape ale dezvoltrii noastre. Iat un asemenea ta)el care ine cont de faptul c un culturist de o nlime oarecare poate avea n fiecare an o cretere n greutate rmnnd totui proporionat:
- 'm 01229 01264 $." 2313 2617 /RA* 2214 2413 AN"E/RA * 4516 4715 "ORACIC 9414 9614 A/#O(IN AL 6912 5116 !OL#URI COA)!+ 7212 7686 30 3117 $A(/+ 22 2413

11

01290 01415 01443 01456 01304 01324 01351 01604

2711 2916 4017 4414 4216 4314 4614 4515

2317 25 2712 2917 4111 4414 4219 4314

4919 2019 24 2214 2414 2312 2613 2513

9917 10212 10619 11014 11412 11517 14119 14314

5416 5614 7014 7417 7313 7712 9114 9414

7916 9419 9614 9913 10417 10319 10915 112

3217 3317 3516 3916 6115 6213 6315 6517

2317 25 2712 2917 4111 4414 4219 4314

%entru a folosi n mod corect acest ta)el tre)uie s inei seama de urmtoarele: - mprii greutatea pe care o avei n 4g la nlimea actual n cm apoi comparai rezultatul cu numerele din prima coloan i alegei-l pe cel mai apropiat de numrul dumneavoastr. facei msurtorile perimetrelor diferitelor segmente atunci cnd musculatura este *nenclzit*, de o)icei la aceeai or diminea imediat dup trezire. - msurai segmentele ntotdeauna n aceleai locuri avnd gri! s nu punei centimetrul n diagonal. 3n momentul n care depista/i o diferen ntre rezultatele personale i indicaiile ta)elului - fie ea chiar mare - nu disperai, prin *atacarea* viguroas a
12

pro)lemei folosind diferite principii de antrenament dintre care cel mai important este aa cum am mai spus, principiul prioritii, putei s o *remediai* n scurt timp. ;otul e s vrei i s muncii din greu, dar ntr-un mod inteligent, pentru asta. .el mai ilustru exemplu n acest sens este #rnold $ch8arzenegger care la sosirea n #merica a fost atenionat de <eider: * ac nu i pui la punct gam)ele nu o s faci mare lucru pe noul continent*. "i #rnold vrnd s se impun n $,#, aa cum o fcuse n 2uropa, a nceput prin a-i tia pantalonii de trening de la genunchi pentru a avea tot timpul la vedere *pro)lema*. #poi aplicnd principiul prioriti a supus gam)ele unui antrenament intens reuind ca n cteva luni de zile s o)in progrese remarca)ile. %entru cei interesai v prezint datele antropometrice ale cele)rului star. =ei o)serva c perimetrele mem)relor i ale toracelui sunt mult peste cele din ta)el iar cea a talie su) aceast valoare. 3n general ns culturitii de nalt performan tind s ai) asemenea *a)ateri* de la standarde.
13

>surtorile sunt fcute cnd musculatura era nclzit. eci #rnold avea &?@ 4g la o nlime de &AA cm i urmtoarele perimetre: )ra '( cm, torace &B', talie A( cm, coapse @C cm, gam)e '? cm. #vnd toate aceste date la ndemn sper c folosindu-le inteligent, s o)inei un corp )ine proporionat, plcut vederii care s fie o *reclam vie* a acestui sport.

14

)O"EN*IALUL $ENE"IC
2ste adevrat c pentru a reui ntr-o activitate, n special n sport sau art, este nevoie de talent. 3n culturism talentul nseamn: structur scheletic cu segmente propor/ionate, ncheieturi su)iri, umeri largi, talie ngust, mas muscular ct mai mare, distri)uit uniform n anumite proporii pe aceast structur scheletic, meta)olism care s favorizeze procesele de asimilaie. ei tipul somatic ideal pentru culturism este cel mezomorf, totui acest sport a cunoscut mari campioni ca Dran4 Eane care era ectomorf i a tre)uit s depun o munc titanic pentru fiecare centimetru de muchi adugat pe )rae sau spate, sau ca $amir 6anout *7eul 7i)anez*, care fiind endomorf avea mari dificulti n o)inerea unei definiri necesare competiiilor. +imeni nu ar fi putut prezice la nceputul carierei acestora c ei vor deveni vreodat supercampioni care au ctigat cel mai important concurs de profesioniti
15

din lume, aa c, indiferent dac astzi nu artai ca un posi)il mare campion, putei a!unge totui n viitor cu condiia, )ineneles, s muncii ani ndelungai. Iat aici msurtorile pe care le-am efectuat eu de-a lungul anilor pentru a-mi verifica progresul. Fudecind dup primele cifre cu greu i-ai fi putut da seama c eram destinat s fiu unul dintre cei mai )uni culturiti ai 5omniei: i totui asta este exact ce s-a ntmplat n urma a peste &? ani de antrenamente:
#ata :nl;imea $reutatea )erimetrul <=tului )erimetrul umerilor )erimetrul tora'elui )erimetrul braului )erimetrul antebra; )erimetrul >n'&eieturii m=inii )erimetrul taliei
@C @& (A (A (A @G (A @? @B @C @B @B &A &A &A &I &I &I &I &I &I &I &I &I 2902 2906 &A? @' GA &&G &?' GB CI &A? @( B? &&B &?@ G( CI 2914 &A? @A BC &C& &&C G@ G? 2914 &A& A& BC &C' &&G GI G& 2902 &AC AC BC &CA &&A B& GC 2902 &AC AC B& &GC &&A BC GC 2906 &AC @A B& &GG &&@ BC GC 2906 &AC AG B& &GB &C? BG GG 1390 &AC H IC BC &G( &C' B@ GA 1907 &AC IG BG &G( &C@ BA GA 1904 &AC IB BB &G( &G? '? GA 1902 &AC I' B' &G@ &G& '? GI 1957 1957 1957 1959 1970 1971 1971 1974 1991 1991 1994 1992

16

)erimetrul 'oapsei )erimetrul <ambei )erimetrul <le?nei

'@ GA CC

'I GI CC

'I GI CC

(? GA CC

(? GI CC

(? GI CC

(? GI CC

(? B& CC

(@ B& CC

(( B? CC

(I BC CC

(I .BC CC

#a cum uor se poate o)serva, progresele, aa cum e i normal, au fost rapide la nceput i n timp s-au diminuat. in acest motiv msurtorile au devenit din ce n ce mai rare. Jdat cu revoluia din HAI alimentaia mea a suferit modificri n )ine att
1$

calitativ ct i cantitativ. e asemeni, prin constituirea Dederaiei 5omne de .ulturism n &II?, a fost posi)il organizarea de cantonamente i spri!inirea sportivilor fruntai cu suplimente, 0concentrate proteice i aminoacizi1 ceea ce a dus la progrese su)staniale ce meritau consemnarea aa c am reluat msurtorile. #cest mod de a consemna progresele este foarte util n special nceptorilor i tre)uie fcut la intervale de G-( luni pentru a sesiza astfel progresele i eventualele deficiene ale acestuia, care uneori nu se vd n oglind.

18

CUL"URI!(UL ,I )RE@U#EC+*ILE
>uli culturiti nceptori se ntrea) dac toate afirmaiile prietenilor sau cunotinelor lor referitoare la fora, mo)ilitatea, viteza i capacitatea sexual a culturitilor sunt adevrate. =reau s v spun c toate aceste pre!udeci m-au scit i pe mine ani de zile. Jriunde apream i se afla c fac culturism ncepeau ntre)rile sau sfaturile: *#m auzit c voi culturitii nu avei for* sau * a cu fetele cum stai, mai poi *, *.nd o s te lai de sport o s i se fleciasc muchii- >ai )ine s te lai ct nu e prea trziuin capul locului v spun c toate aceste afirmaii sunt false. 7e voi lua pe fiecare n parte ncercnd s le analizez din punct de vedere tiinific i, pentru a veni n a!utor, voi ncerca s v nv cum s reacionai n aceste situaii. 3n primul rnd despre for, vitez i mo)ilitate sau flexi)ilitate. eschiznd orice carte de fiziologie
19

aflm c toate acestea sunt caliti motrice care pot fi

mprite n dou categorii: sta)ile sau puternic determinate genetic sau la)ile, adic influena)ile prin antrenament. =iteza intr n prima categorie. 2ste deci puternic dependent de genetic fiind, ntr-o msur redus, suscepti)il de a fi m)untit prin antrenament. eci afirmaia: *culturitii nu au vitez* este din capul locului fals, pro)lema punndu-se la nivel de individ, dac s-a nscut sau nu cu o structur genetic favora)il unor contracii musculare rapide. 2ste logic c, nscndu-se un procenta! K de indivizi cu structur genetic favora)il din punctul acesta de vedere, acest procenta! K sa se regseasc i n rndul culturitilor. populaiei. %e de alt parte fora i flexi)ilitatea fiind la)ile pot fi m)untite n mod remarca)il prin antrenament. "i dac n ceea ce privete fora, prin nsi natura antrenamentelor, cu ngreuieri, un culturist vrea, nu vrea, tre)uie s i-o dezvolte i vei afla acum c prin culturism se m)untete i flexi)ilitatea. .umL
2'

eci unii culturiti vor fi mai

rapizi i alii mai leni la fel ns ca i n restul

Doarte simplu: contractnd puternic un muchi ntindem la fel de puternic tendoanele aflate la capetele lui i prin care respectivul muchi se ataeaz pe oase. Jri acelai lucru se ntmpl atunci cnd facem exerciii de flexi)ilitate: ntindem tendoanele trgnd de ele pentru o)inerea unor poziii specifice. e remarcat ns c un culturist i dezvolt ntr-o msur cu mult mai mare fora dect mo)ilitatea. +imic ns nu l oprete s fac suplimentar exerciii de flexi)ilitate dac este nemulumit, ns oricum el va avea ntotdeauna o flexi)ilitate mai )un dect ar fi avut-o dac nu practica culturismul. 3n ceea ce privete capacitatea sexual, n mod cert culturismul i n general exerciiile cu greuti nu o diminueaz i pentru c nu iese fum fr foc v voi explica de unde provine aceast pre!udecat. Jdat cu descoperirea i folosirea ana)olizantelor, prin anii H(?, au nceput i pro)lemele sexuale 0ana)olizantele afectnd negativ, dereglnd activitatea glandelor sexuale1, ale celor ce le foloseau i pentru c efectul lor era dezvoltarea forei i a masei musculare, ele au
21

fost de atunci asociate n ochii tuturor cu sporturile ce necesitau for i mas muscular foarte mari. e aici i pn la a asocia folosirea lor la toi sportivii care lucreaz pentru mas i for 0halterofili, disco)oli, culturiti, atlei, cicliti, nottori, etc.1 i a asocia acestora i pro)lemele sexuale nu a fost dect un pas. 7a noi n ar unde folosirea ana)olizantelor era n mod oficial interzis n toate sporturile, dar utilizate n secret pentru o)inerea de rezultate, am rmas doar cu efectele negative, cele pozitive fiind o)inute, chipurile, numai din antrenament 0i eventual din mo)ilizri exemplare prin edine de partid1. .ine tia de efectele negative fr s tie i de utilizarea ana)olizantelor a!unge uor la concluzia c pro)lemele sexuale sunt generate de antrenamente. 7ucrul acesta s-a rsfrnt i asupra culturismului. eci atta timp ct nu ncercai s *triai* folosind ana)olizante 0cum a fcut 6en Fohnson, cele)rul sprinter canadian1 nu avei de ce s v ngri!orai, efectele )enefice ale culturismului manifestate printro )un circulaie a sngelui, o mare rezisten la efort
22

etc., se vor rsfrnge i asupra vieii noastre sexuale 3n sfrit despre *flecirea* muchilor, dup ce v lsai de sport. +u am auzit niciodat o *gogomnie* mai mare spus att de des. >uchii, pur i simplu nu se pot *fleci* i nu se pot transforma n grsime. 2i i reduc masa dac ntrerupem antrenamentele i se acoper cu grsime dac mncm ca pe vremea cnd fceam sport. #m vzut atia sportivi 0inclusiv fostul meu antrenor de hand)al, fost campion mondial n echipa de prin anii @?1 fcnd *)uri de pop* dup ce s-au lsat de sport, nct nu tiu de ce aceti foti sportivi nu se ngri!esc puin de regimul lor alimentar. ar asta este alt trea). .um s reacionm n faa acestor acuzaiiL n atia ani de culturism mi-a fost dat s aud de attea ori aceste lucruri nct mi-am dezvoltat o *strategie* difereniat n funcie de persoana care aduce acuzaii culturismului. 3n primul rnd o ntre) de unde tie c este aa, a fost n vreo sal de culturism sau a fcut personal culturism i a constatat astaL #flai astfel ct de mult
23

cunoate acesta despre acest sport.

ac a aflat de la ac

altcineva insistai: acel cineva a fcut culturismL

nu, nseamn c individul nu cunoate aceste lucruri dect din auzite. #cetia sunt cel mai uor de contracarat pentru c ei nu mai pot veni cu alte argumente care s le susin afirmaiile. 3l putei ntre)a spre exemplu: dac tu zici c nu avem for, cu ct zid tu c ar tre)ui s fac genoflexiuni, cu haltera n spate ca s spui c am forL >ie mi s-a spus acum civa ani *cu &'? 4g*, *a, zic, pi eu pot s fac cu C?? 4g, deci nu poi s zici c nu am for*. "tii ce a rspunsL * a, totui voi nu avei aa ...cum s zic ...for*. .eea ce dovedete c uneori pre!udecile sunt att de puternic nrdcinate c nici nvins cu armele sale un astfel de individ nu poate fi convins. 3n general nu v gr)ii s demonstrai tiinific unui novice c nu are dreptate, el va rmne cu impresia c ncercai s ocolii adevrul. >ai )ine susinei i voi ca ei hotri: *2i, cum s nu ai) for --* i lsa-i-i pe ei s v demonstreze contrariul, s
24

vedei ce greu le va veni, mai ales dac mai punei cu naivitate i cteva ntre)ri suplimentare: tieL %ro)lema capacitii sexuale, dac dorii, putei s v oferii s o demonstrai practic dac acuzatorul aduce *material didactic*. $unt sigur c nu m vei dezamgi. e unde

25

"ER(INOLO$IE
"I)URI !O(A"ICE

/. ECT&M&R%:

longilin,

oase

su)iri,

muchi

prelungi. J)ine greu mas muscular n schim) nu se ngra niciodat indiferent ce mnnc i o)ine uor definire, separare, vascularizare. 3. ME4&M&R%: ro)ust cu spate lat, umeri largi, talie ngust, musculatur care se dezvolt uor. 3n funcie de regimul alimentar utilizat se pocMe ngra sau poate sl)i cu uurin. 5. E'6&M&R%: oase i ncheieturi groase, o)ine uor mas muscular i este capa)il de eforturi mari. #re tendine de ngrare i *scap* foarte greu de stratul de grsime ce l acoper, chiar dac ine regimuri *crunte*. in aceast cauz separarea, definirea i vascularizarea sunt deficitare la el. RE.ET(RE( - 2fectuarea unei contracii i a unei extensii a muchiului n cadrul unui exerciiu nvingnd rezistena exterioar. SERI( - totalitatea repetrilor efectuate de sportiv
26

fr a face pauz. .(U4( 6I'TRE SERII - timpul afectat refacerii sportivului ntre C serii: durata pauzei tre)uie s fie astfel aleas ca sportivul s poat continua antrenamentul la parametrii maximi.

2$

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE ALE CORPULUI OMENESC

28

AN"RENA(EN" )EN"RU !)A"E

3n anul &IIC, fiind n cantonament la .onstana, la sfritul unui antrenament pentru spate, eu i partenerul meu de antrenament - ;orcea .ostel, fceam nite ncordri izometrice, ca cele din concurs, la oglind, pentru musculatura spatelui, cu intenia de a evalua stadiul de dezvoltare la care am a!uns. ;orcea se uit la mine i zice impresionat: Dlorine, eti lat ct masa- #i un spate...-* ;re)uie s recunosc c o asemenea apreciere, mai ales c era fcut de unul care a vzut muli culturiti n viaa lui, este mgulitoare. #sta mi-a amintit c acum &C ani, tot un campion naional de culturism i coleg de antrenament cu mine - %etrelecan >arian mi spusese n timpul unui antrenament: +-ai spate deloc9 ct eti n olduri, att eti i n spate. 2ti drept, n-ai i tu puin =e*. eci, ntre timp am reuit s schim) radical situaia- .t de greu a fost sau ct de mult a durat acum nu mai conteaz, important este c am reuit- "i
29

nc n mod strlucit - spatele fiind acum pentru mine un *punct forte* care m a!ut mult n concursuri, aa cum s-a ntmplat, de pild, la campionatele )alcanice cnd spatele, )raele i a)domenul m-au *propulsatN pe primul loc. %entru cei care vor s tie cum am reuit s-mi fac spatele lat *ct masa* 0cum spune ;orcea1, am s prezint programul meu de antrenament pentru aceast grup de muchi. .ele G secrete ale programului meu sunt i au fost n ultimii &C ani de cnd lucrez cu ndr!ire pentru lirea spatelui: exerciii de )az, greuti foarte mari, varietate n exerciii. e ce exerciii de )azL %entru c permit utilizarea unor greuti foarte mari. e ce greuti foarte mariL %entru c ele stimuleaz cel mai )ine dezvoltarea masei musculare. e ce varietate n exerciiiL %entru c spatele 0partea care ne intereseaz1 este
3'

compus din: latissimus dorsi 0marele dorsal1, rotundul mare, rotundul mic, trapez inferior. Diecare exerciiu stimulnd cu predilecie grupe de muchi, chiar dac la modul general sunt pentru spate. 7ucrez spatele, ca dealtfel ma!oritatea grupelor musculare, de G ori n dou sptmni, considernd c a lucra mai des 0de C ori pe sptmn, de exemplu1 o grup muscular ar duce la supraantrenament, avnd n vedere capacitatea de efort la care am a!uns. $tructura antrenamentului este simpl: A serii traciuni plus A serii ramat. ;raciunile pot fi la )ar sau la scripete, la ceaf sau la piept, cu priz ngust sau larg. eci am la dispoziie ( exerciii diferite din care aleg de fiecare dat altul, prin rotaie. %entru al doilea exerciiu am de ales dintre: ramat din aplecat cu )ara printre picioare 0nclcnd o )ar ncrcat la un singur cap1, ramat la scripete din eznd, ramat cu )ara din aplecat la I? de grade. in aceste trei exerciii aleg unul n funcie de ce fel de traciuni am fcut la primul exerciiu - cnd fac
31

traciuni la ceaf aleg ramatul printre picioare, cnd fac traciuni la )ar cu priz larg aleg ramat la scripete, cnd fac traciuni cu priz ngust aleg ramat din aplecat cu )ara. .a s v facei o idee i mai clar am s exemplific cu antrenamentul meu de ieri: %rimul exerciiu a fost traciuni la )ar cu priz larg 0cte C? cm lateral fa de limea umerilor1 la piept. #m fcut mai nti dou serii de nclzire - una la scripete cu '? 4g i una la )ar doar cu greutatea corpului meu 0I? 4g1. #poi am nceput cele A serii cu pauze de aproximativ C minute ntre ele. %entru a mri greutatea am pus pe o )ar B? 4g i le-am plasat n spatele genunchilor la ncheietura picioarelor ndoite 0cele C discuri de C? 4g se afl ntre picioare1. esigur, putei folosi nite crlige prinse de centur sau orice alt sistem. up B repetri efectuate singur, partenerul meu de antrenament m-a a!utat, apucndu-m i ridicndum de glezne, s mai fac nc B repetri forate, urmate imediat de nc G-B repetri fr greutate 0ori
32

i dau drumul !os, ori mi-o ia partenerul1. 7a fiecare C serii am sczut greutatea, astfel c seriile G i B le-am fcut cu C? 4g, atrnate de corp9 seriile ' i ( cu &? 4g, iar ultimele dou serii doar cu greutatea mea. #l doilea exerciiu a fost ramat la scripete. $i aici am fcut C serii de nclzire n mod progresiv

33

34

cu '? 4g i apoi cu A? 4g. #m ncrcat apoi scripetele la &C? 4g i am efectuat ' repetri singur, plus B a!utat de partener. #ici am sczut greutatea dup a B-a serie la &?? 4g i la A? 4g dup a (-a serie. 7a acest exerciiu tre)uie s avei gri! s nu v lsai pe spate, deoarece vei transfera o mare parte din efort ctre trapez. 3ncercai deci s nu depii poziia vertical a corpului fa de sol 0I? de grade1 i s scoatei pieptul n fa n timp ce )raele trag un mner n form de *=* spre a)domen. 3ntre cele dou exerciii 0traciuni i ramat1 o)inuiesc s fac o pauz ceva mai mare - G-B minute. +u folosesc un stil de antrenament foarte strict i nici nu lucrez foarte lent, ns nu execut exerciiile *din )alans* sau *cu zvcnire*9 *triez* exact att ct s *urnesc* greutile pe care le folosesc. +u recomand tinerilor su) &A ani, care sunt nc n cretere, s fac repetri forate, iar celor care nu au destul vechime i nu i-au dezvoltat suficient capacitatea de efort, le recomand s lucreze spatele,
35

ca de altfel i celelalte grupe musculare, de C ori pe sptmn. $unt convins c folosind idei din programul meu de antrenament vei reui n timp s dezvoltai spatele suficient de mult pentru a fi - i cine nu vreaL - *lat ct masa*. 2u am reuit s a!ung la un perimetru toracic de &G? cm, de la unul de &?' cm. 3n ceea ce privete partea superioar a spatelui muchiul trapez - ea este antrenat tot de G ori n C sptmni folosind un exerciiu din care fac B-' serii. >uchiul trapez nu a constituit niciodat o pro)lem pentru mine el dezvoltndu-se rapid indiferent de antrenamentul folosit. e o)icei execut ridicri de umeri cu o )ar ce uneori cntrete CA? 4g. Oin )ara n mini folosind o priz mixt. estul de rar fac acest exerciiu cu C gantere de '? 4g. .ei care au deficiene structurale: umeri nguti sau czui e )ine s nu i dezvolte prea mult acest muchi.
36

AN"RENA(EN" )EN"RU #EL"OIAI

ac a fi ntre)at: care grup de muchi i se pare *cea mai important* pentru un culturist a rspunde cu siguran: deltoizii. e ce L %entru c n opinia mea este grupa muscular care contri)uie cel mai mult la frumuseea corpului atunci cnd e )ine dezvoltat. >ai mult, poi s ai un corp extraordinar dezvoltat, dar dac totul este *perfect* mai puin umerii atunci impresia de ansam)lu nu e prea grozav. #lte *lipsuri* parc nu sunt aa importante: poi s fi deficitar la coapse, la spate i totui s ari )ine ceea ce nu mai e vala)il n cazul deltoizilor. # merge chiar pn la a afirma c nu poi spune niciodat c ai deltoizii prea mari n sensul c i n cazul n care ai deltoizii mult mai dezvoltai comparativ cu celelalte grupe musculare nu vei fi acuzat de nimeni c eti disproporionat cum s-ar putea ntmpla n cazul coapselor spre exemplu. e fapt toat lumea viseaz s ai) nite umeri masivi impresionani: de la putiul care a)ia calc n
3$

sal pn la vedetele marilor competiii. #i auzit vreodat pe cineva plngndu-se c are umerii prea mariL ,neori cei care mi cer programe de antrenament, neavnd intenia s concureze mi cer un program din care s lipseasc coapsele sau gam)ele dar niciodat deltoizii. +ici eu nu am omis aceast grup muscular, antrennd-o nc de la nceput. 6ineneles c pe atunci nu aveam prea multe noiuni i fceam destule greeli n antrenament. # tre)uit s treac ceva timp pn am nvat c deltoizii sunt formai din trei fascicole: anterior, lateral i posterior, crora tre)uie s le acorzi n mod egal atenie pentru a o)ine un umr plin, frumos rotun!it att n fa ct i pe lateral i n spate. #ctualmente programul meu de antrenament se compune din G exerciii: cte unul pentru fiecare fascicol al deltoidului. %rimul exerciiu se adreseaz prii anterioare a deltoidului, cu care face legtura cu pectoralul i se
38

numete mpins de la ceaf cu )ara din eznd. #vnd n vedere c ncheieturile umerilor sunt foarte fragile

39

4'

execut mai nti o nclzire cu )ara goal apoi nc trei serii de B-' repetri le!ere cu greuti din ce n ce mai mari. %rima serie o execut la greutatea minim cu care pot face ( repetri i care pentru mine este de A' de 4g. 7a acest exerciiu nu las )ara s ating trapezul ci o co)or doar pn la )aza capului deoarece am o)servat c o micare mai ampl n !os mi reduce drastic posi)ilitatea de a lucra cu greuti foarte mari. $patele st tot timpul cam)rat nefiind spri!init de vreun sptar. in acest prim exerciiu execut A serii estul de des scznd dup G serii greutatea utilizat pentru a putea menine numrul de repetri. nlocuiesc mpinsul de la ceaf cu )ara din eznd cu mpinsul de la piept din eznd cu spatele spri!init pe o )anc uor nclinat 0&'P1 spre spate. 3n acest caz co)or doar pn la )r)ie i pot urca pn la &G? 4g n ceea ce privete greutatea. #lteori efectuez acest prim exerciiu cu C gantere tot din eznd cu spatele ne spri!init. #l doilea exerciiu se adreseaz deltoidului lateral:
41

partea umrului care contri)uie cel mai mult la impresia de lime a )ustului. %entru acest fascicol aleg ntre fluturri laterale cu C gantere, cu cte o ganter sau ramat prin fa cu )ara din stnd. 2xerci/iul meu favorit din acestea G este: fluturri din stnd n picioare cu cte o ganter. e o)icei nu eci, fac dect & serie de nclzire, considernd c mai mult nu mai e necesar i trec la execuia propriu-zis. stnd cu C gantere, cte una n fiecare mn, inute lipite n faa coapselor, trunchiul puin aplecat n fa, ridic pe rnd cte una, prin lateral, cu mna uor ndoit din cot pn la nivelul umerilor. e o)icei la acest exerciiu efectuez B serii ns mai multe repetri dect o)inuiesc n general a!ungnd pn la &?-lC cu o ganter de CA de 4g. ,neori ns, aa cum am menionat, fac aceste fluturri simultan, cu am)ele mini dar cu o ganter mai mic sau le nlocuiesc cu ramat prin fa din stnd n picioare cu o )ar pe care o apuc cam la limea umerilor. 2xecut acest exerciiu cu o uoar zvcnire din picioare i duc )ara doar
42

pn la )aza gtului deoarece preocuparea mea principal este s ridic coatele ct mai mult nu )ara. eci pe tot parcursul micrii coatele sunt mai sus dect nivelul )rii. 3nchei antrenamentul pentru umeri cu un exerciiu pentru deltoidul posterior, care este: ori fluturri cu o ganter din aplecat la I?P ori din aceiai poziie fluturri la scripete. Dac deci B serii de fluturri din picioare, cu trunchiul aplecat, o mn spri!inindu-se pe un genunchi iar cealalt ridicnd, cu mna aproape ntins, prin lateral, perpendicular pe corp, o ganter sau mnerul unui scripete cu o greutate ce mi permite aproximativ A repetri. #m ntotdeauna gri! ca pe parcursul micrii s in degetul mic mai sus dect pe celelalte. 3naintea acestui exerciiu nu mai efectuez nicio nclzire. %e tot parcursul antrenamentului pauzele dintre serii sunt cam de C minute. ;oate exerciiile prezentate aici sunt exerciii foarte eficiente pentru fasciculele musculare respective i cred c oricine le-ar efectua corect, cu greuti suficient de mari pentru a stimula
43

creterea, ar o)ine rezultate nota)ile.

ealtfel acest

program de antrenament s-a dovedit a fi pentru mine mult mai eficient dect multe altele i v asigur c am ncercat multe.

44

AN"RENA(EN" )EN"RU /RA*E

3n culturism )raele au o importan deose)it. in cele @ poziii o)ligatorii, n ( )raele sunt perfect vizi)ile, iar n B din aceste poziii, )raele sunt decisive pentru impresia ce tre)uie s impresioneze retina ar)itrilor i a spectatorilor. %e strad, necunosctorii remarc i apreciaz n primul rnd )raele. %n i n art ele tind s fie partea corpului )r)teasc cea mai )ine apreciat, atunci cnd e )ine dezvoltat. +u spune oare poetul: *6raele vn!oase, arme de trie* QIat ce-i doresc eu ie, dulce 5omnieL3nc de acum &G ani cnd m-am apucat de culturism, practic, de la primul antrenament am nceput s lucrez )raele *tare*, cu intenia de a a!unge ct mai repede la un nivel de dezvoltare a lor compara)il cu cel al campionilor pe care i vedeam n revistele americane. 7a acea or nu puteam face flexia ante)raelor pe )rae cu o )ar mai grea de G? 4g, ns nu fora era principala mea gri! - vroiam s
45

a!ung mare, i vroiam asta repede- %icioarele nici nu le-am antrenat primii G-B ani. +oroc c posedam un tren inferior )ine dezvoltat de la antrenamentele de hand)al pe care le fceam n acea perioad, n paralel cu culturismulup aproximativ B ani de la primul antrenament, mi-a czut n mn o revist care prezenta cteva poze ale unui culturist american, de *extracie* italian -:reg eferro.

46

in start acest culturist a fcut asupra mea o puternic impresie, cu )raele sale ce preau att de dense, de parc erau dltuite n granit. 3n aceiai revist am gsit i cteva indicaii, date de acesta, privind antrenamentul pe care l folosea pentru dezvoltarea )raelor. :52: 0cel de fier1
4$

2 D255J

explica precum c a o)inut acel aspect dens al musculaturii lucrnd cu greuti foarte mari. Ri, ntradevr, dup cum scria n acea revist, :reg lucra cu nite greuti pe care eu atunci nici nu visam c voi putea vreodat s le folosesc. in acel moment am dorit s am )rae mari, dar i extrem de puternice. .eea ce m surprindea era ns c marea ma!oritate a campionilor, inclusiv #rnold i Dranco .olum)u, cnd ddeau programe de antrenament n reviste, menionau c fac A-&C

repetri pe serie,ceea ce presupune c lucrau cu greuti relativ uoare. >i-au tre)uit civa ani ca, punnd cap la cap informaii disparate aprute ici i colo, s a!ung la urmtoarea .J+.7,EI2: pentru a a!unge la o mas muscular maxim, aproape toi marii campioni au lucrat cu greuti foarte mari, uneori acetia au

48

49

concurat chiar i n concursuri de po8er-lifting, ceea ce presupune c aveau o for deose)it - rod al unui antrenament n aceast direcie. Jdat a!uni la o dezvoltare - s-i spunem maxim, acetia, nea)andonnd total antrenamentul cu greuti mari, reducndu-l la un minim necesar pstrrii masei, i-au direcionat atenia asupra lucrului cu greuti mai mici care permit o )un izolare a musculaturii, reduc riscul de accidentare i permit micri de amplitudine maxim. >ai mult chiar, n reviste de o)icei apar i pu)lic programe de antrenament proaspeii ctigtori ai unor concursuri, care uit uneori s menioneze c programul pe care ni-l prezint l folosesc doar naintea concursurilor. %rogramul lor pentru mas i pe care l folosesc restul de I-&? luni dintr-un an de pregtire fiind altul. eci, cei neateni, cei carp nu cunosc )ine lim)a englez sau cei care nu au norocul s ai) la dispoziie o revist care s dezvluie programele foarte rar date pu)licitii - de mas ale marilor campioni, pot rmne cu impresia c acetia au a!uns
5'

i i menin actuala masivitate doar cu greuti moderate. Doarte puini tiu, pro)a)il, c 7ee SaneT are cteva luni pe an cnd face antrenament doar B zile pe sptmn, utiliznd greuti ce-i permit s fac ntre B-( repetriL#vnd n vedere cele de mai sus i faptul c noi, culturitii romni suntem deficitari n special la capitolul *mas* muscular, mi-am alctuit un program de antrenament care s stimuleze puternic dezvoltarea volumului muscular i a forei. %rogramul de antrenament pentru 65#U2 pe care l voi prezenta n continuare m-a a!utat s a!ung la '? cm la )ra i s ctig titlul de .#>%IJ+ 6#7.#+I. n luna aprilie a anului &IIC. >i-am mprit grupele musculare pe zile n aa fel nct fiecare grup muscular s fie lucrat la fiecare a '-a zi, deci de G ori n C sptmni - considernd c am a!uns la un nivel de pregtire care mi permite s lucrez att de dur o grup muscular, nct a lucra mai des - de C ori pe sptmn, de exemplu - aceeai parte a corpului ar duce la supraantrenament.
51

7ucrez )icepii i ante)raele n aceeai zi cu spatele, iar tricepii n aceeai zi cu pectoralii. #ceasta deoarece consider c antrenamentele pentru spate i pectorali, unde utilizez greuti inumane, solicit puternic )icepii, respectiv tricepii, constituind un semiantrenament pentru aceste grupe i ar nsemna s du)lez numrul antrenamentelor pentru )rae, efectuate n cele C sptmni, dac leai face separat, n alte zile. 3n dup-amiaza zilei n care am lucrat spatele, ncep )icepsul cu o nclzire alctuit din C-G serii, progresive ca greutate, din exerciiul ales. #legerea exerciiului depinde de mai muli factori, ca : starea energetic, echipamentul disponi)il, ce anume am fcut pentru spate. 3n general, acest prim exerciiu este unul care izoleaz )icepsul i fac ( serii cu o greutate ce-mi permite s fac B-( repetri. 2xerciiul ales poate fi flexia cu )ara la )anca 7arrT $cott i atunci, dup o nclzire format din G serii cu G? 4g, B? 4g, '? 4g 0cte B repetri de fiecare serie1 ncarc )ara la @? 4g i, cu un efort maxim, fac B-' repetri
52

singur, dup care un partener m a!ut s m fac nc G-B repetri forate. %auzele dintre serii sunt suficient de lungi pentru ami permite o refacere )un ntre serii, dar nu mai lungi de C minute. up primele C serii $.# greutatea la (? 4g iar dup nc C serii, la '? 4g. #l doilea exerciiu este un exerciiu de )az: traciuni cu priz supinaie la nlimea umerilor, de o)icei. >ai rar flexii cu )ara executate triat - stil n care pot face &G repetri cu A? 4g, sau I cu I? 4g. ar, dup cum am menionat, de o)icei fac traciuni B serii cu G?-(? 4g plasate la ncheietura genunchiului 0n spate1 pe o )ar, evident picioarele sunt ndoite1, dup ce execut cteva repetri singur, avnd gri! s merg cu corpul drept 0fr s m las pe spate1 i s duc )ara la gt, un partener m a!ut s mai fac cteva repetri. #cesta este antrenamentul meu pentru )iceps i de o)icei, la sfritul lui, nu mai pot controla )icepsul, acesta refuznd s se mai contracte n poziia du)lu )icepi din fa - semn c au fost stori de orice urm
53

de energie. %entru tricepi execut numai A serii, deoarece acetia sunt supui unui volum mai mare de munc indirect .omparativ cu )icepii - ei fiind solicitai i la umeri. %entru primele B serii aleg un exerciiu ce izoleaz tricepsul: sau extensia )raelor la scripete 0aici urc pn la @? 4g1, sau extensia cte unui )ra cu o ganter inut deasupra capului, sau, mai des, extensia )raelor din culcat pe )anc. %entru acest exerciiu ncarc o )ar la A? 4g i, culcat pe )anc, cu o distan ntre mini egal cu limea umerilor, ridic )ara de pe )anc 0de la cretetul capului1 pn cnd )raele a!ung drepte i paralele, deasupra ochilor. 7a acest exerciiu m. strduiesc s fac toat micarea cu coatele orientate permanent n sus. 6ineneles nainte fac G-B serii de nclzire cu G?-B? i (? 4g. ,rmeaz la rnd pentru ultimele B serii, un exerciiu, a spune favorit: D7J;V5I 7# %#5#7272. ,tiliznd acelai sistem ca la traciuni, pun pe o )ar
54

cteva discuri pe care le plasez ntre picioare 0n spate, la ncheietura genunchilor ndoii1. up G serii de nclzire cu &?,G? i '? 4g, mresc greutatea la maxim, adic A? 4g i dup B repetri, pe care le fac singur, mai forez G cu a!utor, dup care partenerul mi ia greutatea i mai fac B-' repetri doar cu cele I? 4g ale mele. up aceste ultime B serii, tricepii mei sunt suficient de zdro)ii i nu mai am nevoie de nimic n plus pentru a fi forai s creasc. 3n sfrit ante)raele- Jare cum s-ar putea s ncerci s-i forezi nite )rae de fier, ca ale lui :reg de D255J fr nite ante)rae foarte puterniceL#nte)raele intervin direct n toate exerciiile ce presupun aplicarea unei )are, a unei gantere sau a unui scripete i ne limiteaz greutile pe care le putem folosi dac sunt lipsite de for. #ntrenamentul meu de ante)rae este foarte simplu: B serii flexii i B serii extensii ale minii pe ante)raele ce stau spri!inite pe coapse. +, schim) niciodat aceste exerciii, ns schim) de fiecare dat greutatea cu
55

care lucrez: astfel flexiile cu )ara le fac cnd cu (? 4g, cnd cu A? sau I? 4g 0n ultimul caz ( repetri pe serie, J plus ultim C-G repetri forate1,iar n ceea la ce extensii privete greutile variaz ntre C? i B? 4g. precizare antrenamentele ar fi c stilul de execuie a micrilor nu este strict, ci uor triat - )ineneles nu arunc sau nu fac micrile cu )alans, dar nici superstrict. #cest fel de a m antrena a dat roade i pot spune c am a!uns destul de aproape de inta pe care mi-am propus-o - acea de a avea )rae masive i foarte puternice. .red c oricine poate )eneficia i progresa folosind idei din programul meu ns, n cazul n care dorii s-l folosii aa cum este, tre)uie s inei cont de faptul c acest program a fost creat pentru un sportiv cu &' ani de culturism n spate*-. up prerea mea, un sportiv cu mai puin de ( ani de antrenament ar tre)ui s repete de C ori pe sptmn programul, iar cei cu vrsta su) &' ani s-l fac fr repetri forate - de asemeni de C ori pe sptmn.
56

AN"RENA(EN" )EN"RU )EC"ORALI

+imeni nu este perfect9 fiecare dintre noi, de la 7ee SaneT pn la ultimul culturist nceptor, avem un potenial mai sla) la unele grupe musculare, care refuz s creasc indiferent ce program de antrenament utilizm. Jare chiar aaL +u putem face nimicL 6a da - ,n antrenament inteligent, cu aplicarea unor principii special destinate s stimuleze dezvoltarea unor grupe musculare *ncpnate* poate face minuni pentru a le aduce la un nivel accepta)il, n primul rnd nu tre)uie s *dezarmai* dac avei una sau mai multe grupe musculare care cresc mai greu9 nici nu n mcar era cele)rul #rnold $ch8arzenegger tricepii acestuia, perfect, specialitii erau

considernd c a)domenul, coapsele, umerii i chiar ordinea menionat, deficitare comparativ cu restul grupelor musculare. = voi prezenta aici antrenamentul meu pentru muchii pectorali care... da- a-i prins, reprezint pentru mine un *comar* pe care sunt pe cale s-l
5$

transform ntr-un *vis* frumos. %entru asta am pus la *)taie* toate cunotinele mele n domeniu, i v asigur c am citit mai mult de &?? de reviste americane de culturism, cutnd de fiecare dat s citesc i *printre rnduri*. J grup deficitar din punct de vedere al potenialului de dezvoltare a masei musculare tre)uie tratat cu cea mai mare agenie astfel nct dac constai c dup un timp9 utiliznd un anumit program de antrenament, nu progresezi deloc, nseamn c-i iroseti timpul degea)a, dar dac o)ii un progres ct de mic s-ar putea ca acesta s fie antrenamentul ideal deoarece nu te poi atepta de la o asemenea grup muscular s se dezvolte n ritmul celorlalte. #m inut cont atunci cnd mi-am sta)ilit programul de antrenament pentru, pectorali c importante nu sunt numai exerciiile i ordinea lor ci i numrul de serii, greutile utilizate, tempoul repetrilor, pauzele ntre serii, stilul de execuie i nu n ultimul rnd atitudinea mental. #m mai inut cont c organismul uman nu este o mainrie, un ro)ot care nu o)osete
58

niciodat. 3n general masa muscular nu se dezvolt constant prin *pai mici* i continuu ci oarecum n salturi urmate de pauze sau mici regrese n dezvoltare. 3n concordan, antrenamentul tre)uie s fie ciclic9 cu perioade de antrenament mai puin intense intercalate ntre cele n care muchii sunt pur i simplu *)om)ardai* cu greuti imense i metode de antrenament foarte dure, cu repetri forate, repetri negative etc. Dolosesc n general numai exerciii de )az n cadrul antrenamentului pentru pectorali deoarece aceste exerciii permit utilizarea unor greuti foarte mari9 stimulnd deci cel mai )ine dezvoltarea masei musculare. ,neori, dar repet, destul de rar, n special cnd m simt foarte o)osit, se ntmpl s fac fluturri cu gantere sau la scripei. 2fectuez G antrenamente pentru pectorali n C sptmni, lsnd astfel suficient timp pentru refacere i cretere ntre dou antrenamente. +umrul uzual de serii efectuate n cadrul unui antrenament este de
59

&(, din care o)ligatoriu A sunt pentru partea superioar a pectoralilor i A pentru partea inferioar. 3n general, dac am lucrat cu )ara pentru partea superioar, fac un exerciiu cu gantere pentru partea inferioar i invers. #stfel, un antrenament poate s arate aa: A serii mpins din culcat pe un plan nclinat,

6'

61

cu C gantere, pentru partea superioar. 2xerciiile pe care le folosesc pentru partea inferioar sunt mpins din culcat pe o )anc orizontal sau declinat 0pe care se lucreaz cu capul n !os1 cu gantere sau cu )ara, iar pentru partea superioar mpins din culcat pe o )anc nclinat 0ntre G?-B' de grade1 cu )ara sau cu gantere, sau mpins din culcat pe o )anc orizontal cu o )ar ce co)oar la )aza gtului. eci, cum uor se poate o)serva, am de ales ntre B exerciii diferite pentru partea inferioar i ' exerciii diferite pentru partea superioar a pectoralului. #legnd i com)innd cte C ex. pentru fiecare antrenament o)in o mare varietate astfel nct C antrenamente nu se repet n mod identic niciodat. %entru pectorali putei folosi i flotrile la paralele ca exerciiu de )az, ns eu l consider mai potrivit pentru antrenarea tricepsului n cazul meu. :reutile pe care le folosesc sunt att de mari nct s pot face maxim B-( repetri singur. *,rc* la mpins din culcat pe plan orizontal sau
62

declinat la &@? 4g., iar mpins cu C gantere de '?-(? de 4g reprezint o o)inuin indiferent de nclinaia )nci. 3ntotdeauna utilizez repetrile forate efectuate cu a!utorul unui partener, iar cteodat repetrile incomplete sau negative9 am)ele efectuate cu greuti care nu permit efectuarea nici unei repetri complete normale. %refer s execut fiecare repetare exploziv, nu lent9 )ineneles, ct de exploziv se poate, avnd n vedere greutile folosite. ealtfel *dinafar* m ndoiesc c se o)serv vreo diferen, dar eu tiu c ncerc s o)in o accelerare a )rii sau a ganterelor atunci cnd execut o repetare. #m asistat la un seminar de antrenament al lui 7ee SaneT, la 6udapesta, i el mprea exerciiile n trei grupe, n funcie de cum le executa: exploziv, ritmic sau concentrat 0lent1 i pot s v dezvlui c exerciiile de )az le fcea ntotdeauna exploziv. %auzele ntre serii sunt mai degra) mari, C-G minute, pentru a putea permite utilizarea i la seria urmtoare a unei greuti ct mai mari. ,n aspect de
63

loc de negli!at pentru un culturist este atitudinea mental9 nu tre)uie s *dezarmai* niciodat dac suntei suficient de am)iioi i *tragei* *ne)unete* la fiecare antrenament. %n la urm vei reui, aa cum eu am fcut-o, strngnd o colecie de medalii i titluri cum nu au prea muli n 5omnia.

64

AN"RENA(EN" )EN"RU (UBC%II A/#O(INALI

3ntotdeauna mi-am dorit s fiu cel mai )un. +u cred c exist sportiv care s nu viseze asta, iar eu nu fac excepie. %oate am reuit, poate nu, cele && titluri de campion naional, plus titlul de campion )alcanic la, care se adaug titlul de maestru al sportului, ar fi argumente suficiente pentru unii s cread c n condiiile din 5omnia este tot ce poi visa9 pe de alt parte, dei am avut parte de destule victorii n de!a lunga mea carier sportiv, nc sunt *flmnd*, mai mi e *foame* de succes i tiu c l pot o)ine. ,nul din *argumentele* pe care m )azez este musculatura a)dominal pe care am *sculptat-o* pn la un nivel pe care nu l pot atinge n ar dect extrem de puini culturiti. .um am reuit astaL .e metode am folositL %entru a nelege mai )ine cum mi antrenez muchii a)dominali i de ce fac aa i nu altfel, tre)uie s v pun n tem cu anumite particulariti ale acestei grupe musculare "i cu
65

anumite

principii

ale

sistemului meu de antrenament. 3n primul rnd, musculatura a)dominal nu tre)uie s

fie ct mai masiv, ca n cazul celorlalte grupe

66

musculare, dar tre)uie s fie conturat, cu fascicule )ine separate ntre deci dezvoltarea musculaturii tre)uie s fie fcut pn la un anumit nivel supleea. in acest motiv, n special cei cu talie mai lat, din cauza oaselor )azinului nu tre)uie s i dezvolte deloc o)licii a)dominali la care talia s nu i piard

pentru a nu aduga niciun centimetru la limea de!a existent. %e de alt parte, eu tiindu-m n ta)ra celor care consider c o)inerea calitii musculare se face doar prin eliminarea stratului adipos dintre piele i muchi, nu vd sensul unui antrenament, nici chiar pentru muchii a)dominali, cu zeci i zeci de
6$

repetri pe serie. eci, potrivit acestor considerente, o)iectivele pe care mi le-am sta)ilit au fost o)inerea unei anumite dezvoltri, n special a drepilor a)dominali i mai puin a o)licilor a)dominali dup care, n momentul o)inerii unei mase musculare suficiente, s continui meninerea acesteia urmnd ca o)inerea calitii musculare s o o)in n perioadele competiionale cu a!utorul unui regim adecvat i a unei activiti aero)ice. #vnd n vedere c masa muscular se dezvolt cel mai repede cnd este stimulat prin exerciii efectuate cu greuti mari ce nu permit multe repetri pe serie, destul de des execut micrile folosind suplimentar, pe lng greutatea corpului, discuri n exerciiile pentru muchii a)dominali nc de acum &? ani, dei muli din !urul meu m sftuiau s renun ar, dei considernd c sunt pe o cale greit.

metoda aceasta de antrenament nu era prea popular eu am crezut n ceea ce fac. #m continuat i destul de repede am nceput s fiu remarcat pentru musculatura
68

mea a)dominal. 2xerciiul de )az al programului meu de dezvoltare a drepilor a)dominali a fost *ridicri de trunchi* la plan nclinat 0cu capul n !os1 innd dou discuri 0de &'-C? sau chiar C' 4g1 pe extremitatea superioar a pectoralilor, acolo unde ei se m)in cu deltoizii 0se in cu minile de guri i n timpul execuiei sunt paralele ntre ele1. esigur, putei face exerciiul cu un singur disc inut cu am)ele mini n dreptul feei. #m lucrat a)dominalii de C ori pe sptmn, cte ( serii pe antrenament, ntre B-( repetri pe serie - uneori, dar destul de rar, cnd foloseam o greutate mai mic efectuam mai multe repetri, dar nu am folosit niciodat o greutate att de mic nct s pot face mai mult de &? repetri. up terminarea celor B-( repetri cu discuri mai fceam nc B-' repetri fr discuri. ,n punct deose)it de important asupra cruia in s v atrag atenia este poziia picioarelor n timpul exerciiului. ac picioarele vor fi n continuarea trunchiului, exerciiului devine ineficient, situaie care se schim) radical dac coapsele formeaz un
69

unghi de I? grade cu trunchiul, n acest fel o)lignd )azinul s rmn pe )anc i drepii a)dominali s execute micarea. eci acesta a fost exerciiul care mi-a adus masa muscular necesar n zona a)dominal9 l mai execut i acum, dar mai rar, deoarece o)iectivul meu este s pstrez aceast mas nu s o mresc, i aceasta se face mai uor folosind o varietate de exerciii cu ncrctur i intensitate medie aa nct s-mi pstrez resursele pentru alte grupe musculare care au ntr-adevr nevoie de mas muscular. %rogramul meu de a)domen const actualmente n B exerciii pe care le execut cte unul la fiecare antrenament prin rotaie, cte ( serii a &?-&' repetri. #cum lucrez a)dominalii de G ori pe sptmn fr s fac fiecare serie pn la epuizare folosind, aa cum am spus, prin rotaie urmtoarele exerciii: ridicri ale picioarelor 0i ale )azinului1 din stnd atrnat la )ar fix sau la spalier, ridicri de trunchi din stnd ntins pe o )anc orizontal de mpins culcat, cu coapsele n unghi de I? grade fa de
$'

trunchi i gam)ele spri!inite pe )ara de mpins 0deci picioarele ndoite la I? grade din genunchi1, aplecri de trunchi din stnd n genunchi cu faa la un scripete 0un fel de mtnii, cum fac musulmanii1 pe care le execut innd mnerul scripetelui cu am)ele mini la frunte i )ineneles ridicrile de trunchi la plan nclinat, dar fr greutate sau cu greutate mic. ,neori, naintea unui concurs, lucrez puin o)lici a)dominali utiliznd urmtorul exerciiu: din stnd n picioare cu o ganter n mn 0ntins n !os lateral pe lng trunchi1 i cu cealalt mn la ceaf, fac nite aplecri laterale din mi!loc. ar acest exerciiu l fac foarte rar, nedorind s-mi dezvolt prea mult o)licii a)dominali deoarece a aduga centimetri nedorii la limea taliei. #supra acestui punct am de adugat ceva: foarte muli novici sau mai puin novici n ale culturismului cred i uneori recomand i altora s fac exerciii pentru o)licii a)dominali dac vor s dea !os grsimea din aceste zone - *Eic ei c prin aceste exerciii se *arde* grsimea de pe a)domen. J astfel de greeal se perpetueaz, dei e dovedit
$1

tiinific c n primul rnd exerciiile de culturism sunt anaero)e, deci nu folosesc ca su)strat energetic depozitele de grsime ci glicogenul 0adic hidraii de car)on sau zaharurile depozitate n muchi su) form de glicogen1 i n al doilea rnd chiar dac am ncerca s transformm un exerciiu - spre exemplu - ca ridicrile de trunchi ntr-un exerciiu aero)ic deci cu consum de grsimi prin execuia sa n sute de repetri fr pauz, el ar fi ineficient din cauz c nu angreneaz mase mari de muchi i tot nu *arde* grsimea de pe a)domen - sau nu numai pe cea de pe a)domen ci *arde*, sau oxideaz mai )ine zis, grsimea depus n corp din toate zonele de depunere n mod proporional. $puneam c aceste lucruri sunt dovedite tiin/ific i totui se mai ntlnesc destui care odat intrai n sal se reped la )anca de a)domen ca s dea !os )urta. .hiar un sportiv destul de )un s-a apucat s pun fierul de clcat ncins pe spate pentru a *arde* credea )ietul de el - grsimea9 noroc c a pus un cearceaf pe el i nu s-a ales cu arsuri. J alt greeal
$2

des ntlnit este nvelirea a)domenului n pungi de plastic, ceea ce duce la imposi)ilitatea tegumentului de a disipa cldura generat de muchii n contracie, cldur pe care corpul ncearc s o elimine pentru a pstra temperatura corpului n limite fiziologice normale i o face prin transpiraie care se acumuleaz su) pungile de pe a)domen i d impresia celui ce face prostia asta c a realizat ceva grozav. .nd colo el se alege doar cu o transpiraie a)undent - deci pierdere 0uneori masiv1 de lichid i sruri minerale ce poate duce la deshidratare i o)oseal muscular prematur generat de lipsa srurilor minerale. 2 adevrat, cntarul arat o scdere n greutate, dar nu de grsime ci de lichid. >ult mai eficient pentru reducerea stratului de grsime este un program de exerciii aero)ice alergare, not, mers pe )iciclet - du)lat de un regim alimentar srac n grsimi i dulciuri rafinate. Dii inteligeni9 cnd v apucai s facei ceva ntre)ai-v: ce efect are i la ce-mi foloseteL
$3

AN"RENA(EN" )EN"RU COA)!E

#ntrenamentul pentru muchii coapselor este poate cel mai greu, cel mai )rutal, cel mai solicitant dintre antrenamentele de culturism. %ot afirma aceasta fr s greesc )azndu-m att pe experien, pe practic, ct i pe datele furnizate de anatomie: aici aflndu-se cei mai voluminoi i mai puternici muchi ai corpului omenesc. #cest fapt permite lucrul cu greuti foarte mari - *cu poveri ne)une cum o)inuiete s spun campionul naional, 6e)eelea .onstantin - *storcnd* corpul de toat energia pe care o are, lsndu-ne la sfritul antrenamentului ca dup un W.J. esigur, toate acestea sunt vala)ile dac *tragei* la antrenament fr mena!amente i cu intenia clar de a o)ine progrese n dezvoltare. # te antrena *tareN cnd este vor) de coapse nu este nici uor, nici la ndemna oricui, muli neavnd nici pregtirea fizic nici voina necesar s *ndure* tortura unui asemenea antrenament. $pre exemplu am avut un prieten care avea o lozinc personal. .nd l
$4

criticai c are picioarele prea su)iri n comparaie cu trunchiul

$5

$6

spunea: *%icioarele stau n pantaloni*. 2 adevrat c sunt unii care fac culturism doar ca s impresioneze lumea pe strad i pentru asta nu au nevoie de picioare prea mari9 )raele, pieptul i spatele fiind suficiente pentru scopul lor. +umai c la un moment dat prietenul meu a!ungnd la o dezvoltare foarte )un a prii superioare a corpului a vrut s concureze i s-a clasat foarte sla) tocmai din cauza picioarelor pe care n timpul concursului nu avea cum s le ascund n pantaloni, isproporia era aa de evident de parc sttea n dou )ee. #ceeai greeal am fcut-o i eu la nceput cnd mam apucat de culturism negli!nd total antrenamentele pentru coapse. +orocul meu c pe vremea aceea concurena nu era aa acer) ca astzi i ct de ct avem coapse de la antrenamentele de hand)al pe care l practicam n paralel i unde eram o)ligat sa fac alergri pe scri i alte asemenea exerciii. up patru ani mi-am dat seama de greeal i m-am hotrt s redresez rapid situaia9 vroiam ca picioarele mele s devin un punct *forte* i s fie n
$$

perfect )alan cu restul corpului. .hiar i astzi la zece ani distan de la aceast hotrre *trag* tare pentru ndeplinirea acestui o)iectiv chiar dac centimetrul indic un perimetru maxim de (A,' cm. 2xerciiul care a contri)uit cel mai mult la dezvoltarea coapselor mele a fost, este i va rmne n continuare att timp ct voi continua s fac culturism: semigenoflexiuni cu haltera pe ceaf. %e lng acest exerciiu, celelalte exerciii cum ar fi: extensii la )anca de extensii-flexii, genoflexiuni cu haltera pe ceaf, genoflexiuni cu haltera pe piept, genoflexiuni cu un disc inut pe piept, fandri cu )ara pe ceaf, pres vertical, pres la B' de grade etc., nu sunt dect nite palide su)stituente pentru dezvoltarea cvadricepsului. 7a fel pentru partea din spate a coapselor - )icepsul femural - ndreptrile cu )ara, n special cele n care picioarele sunt apropiate, tlpile paralele, genunchii foarte puini flexai, reprezint cel mai eficace exerciiu. #sta nu nseamn c celelalte exerciii nu i au valoarea lor sau c nu le fac niciodat, dar tiu sigur c numai de la extensii la
$8

)anca de extensii-flexii nu voi crete niciodat sau c genoflexiunile cu )ara de piept nu sunt nici pe departe att de eficiente, ca s dau numai dou exemple. .are este diferena ntre semigenoflexiuni i genoflexiuni cu )ara pe ceafL = putei ntre)a. iferena const n faptul c la genoflexiunile complete, n partea de !os a micrii, principalii muchi care execut micarea sunt fesierii i femuralii. revine e ndat ce coapsele depesc n sus +u putem deci face

nivelul unde sunt paralele cu solul efortul principal cvadricepsului. genoflexiuni complete dect cu o greutate care poate fi deplasat pe am)ele poriuni ale micrii ceea ce va limita greutatea cu care lucreaz cvadricepsul n partea superioar a micrii, unde este pus ntr-o situaie deose)it de avanta!oas din punct de vedere mecanic i permite lucrul cu greuti foarte mari, o)ligndu-ne s lucrm doar cu greutile pe care le putem deplasa de la nivelul cel mai de !os al micrii pn la poziia paralel a coapselor ai solul, ceea ce evident nu este la nivelul maxim al cvadricepsului.
$9

$pre exemplu eu pot face semigenoflexiuni cu C@? 4g "i genoflexiuni cu maxim C&? 4g. 5ecomand deci celor care vor s fac picioare masive s insiste pe semigenoflexiuni. in cnd in cnd nlocuiesc acest exerciiu cu genoflexiuni cu )ara pe ceaf, cu )ara pe piept sau cu pres la B' grade, dar numai pe perioade scurte pentru a aduce varietate n antrenament, dup care revin la semigenoflexiuni ncepnd cu o greutate mai mic la primul antrenament 0CC? 4g poate 1 i adaug la fiecare antrenament urmtor &?-C? 4g pn a!ung la *vrf*. 7a fiecare antrenament fac ( serii de semigenoflexiuni i B -( serii dintr-un alt exerciiu. .el mai des, al doilea exerciiu este extensia picioarelor la aparatul de extensii-flexii. %entru partea din spate a coapsei, )icepsul femural, exerciiul ales este n funcie de ce exerciiu am fcut pentru cvadriceps i ct de mult a solicitat acest exerciiu )icepsul femural. e o)icei cnd fac semigenoflexiuni, care nu solicit aa mult femuralul, fac ndreptri cu tlpile paralele i apropiate,
8'

genunchii doar puin flexai, eventual de pe o )anc lat pentru a mri amplitudinea micrii. *>erg* la acest exerciiu pn la &(? 4g. ,n alt factor care influeneaz alegerea exerciiului pentru femurali este antrenamentul pentru lom)ari 0erectorii spinali1 pe care l fac ntodeauna nainte de antrenamentul pentru coapse. ac am n program ndreptri cu )ara n stilul o)inuit: cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, plecnd din ghemuit, cu priz larg pe )ar9 nu mai fac n nici un caz ndreptri pentru femurali deoarece i la aceste ndreptri femuralii sunt puternic solicitai. 3n concluzie, un antrenament pentru coapse poate arta aa: semigenoflexiuni cu )ara pe ceaf ( serii, extensii la )anc B-( serii, sau genoflexiuni complete cu )ara pe ceaf sau pe piept ( serii, extensii la )anc B serii i flexii la )anc pentru femurali ( serii. $pre deose)ire de alte exerciii, la semigenoflexiuni su genoflexiuni fac o pauz mai mare de C minute, mergnd chiar pn la B minute de pauz ntre serii. J meniune special pentru nceptori sau pentru cei
81

neo)inuii cu aceste exerciii: avei mare gri! la executarea lor, coloana tre)uie s fie tot timpul dreapt, chiar uor cam)rat pentru a evita accidentrile grave ce pot avea loc n cazul unei execuii incorecte, de asemeni pentru a prote!a genunchii nu v lsai n vitez mare n partea de !os a micrii la genoflexiuni complete. 7a greuti apropiate de cele maximale e )ine s purtai o centur lat i genunchere elastice. 3ntotdeauna un partener m supravegheaz pentru a m a!uta n cazul unor pro)leme i pentru a m a!uta s fac C-G repetri forate. %entru cei pe care nc nu i-am convins de importana unor coapse puternice n perfect echili)ru cu restul corpului, o ultim meniune9 foarte muli culturiti de renume consider c genoflexiunile cu )ara - exerciiu considerat i de ei cel mai solicitant pentru organism - are un efect stimulator, ana)olizant asupra ntregului corp accelernd acumularea de mas muscular n general.
82

AN"RENA(EN" )EN"RU (U,C%II $."ULUI ,I AONEI LO(/ARE

%e msur ce am avansat pe scara performanei am nceput s acord mai mult atenie unor grupe musculare pe care iniial le negli!asem sau chiar ie omisesem total din programul meu de antrenament. #ceste grupe musculare nu erau att de impresionante ca pectoralii sau )raele pe de o parte, iar pe de alta, nici eu muchilor gtului sau a unor erectori spinali puternici. #cetia din urm sunt situai n zona lom)ar a coloanei verte)rale i sunt numii n mod popular lom)ari. ac unii - puini totui la numr - mai dau importan comparativ, impresionant puini acord i deci aceiai important importan

*lom)arilor*. J asemenea greeal nu tre)uie s facei pentru c regiunea lom)ar constituie centrul forei la om, aproape orice micare pe care o facei n timpul unui exerciiu implic aceti muchi. e aici rezult i importana de a feri de accidentri
83

aceast zon. J accidentare a zonei lom)are v va

84

85

mpiedica

spre

exemplu

facei

genoflexiuni,

ndreptri, ramat din aplecat sau din picioare, mpins de la ceaf sau de la piept, flexia ante)raelor pe )rae din picioare, etc - deci ma!oritatea exerciiilor de )az. %entru a evita o asemenea greeal se impune execuia ct mai corect a exerci/iilor din punctul de vedere al poziiei coloanei verte)rale - i dezvoltarea unor erectori spinali foarte puternici. ac prima cale e mai uor de urmat, necesitnd doar atenia acordat acestui aspect cu ocazia fiecrui antrenament i exerciiu, a doua cale necesit mult munc i presupune un efort fizic deose)it de dur avnd n vedere c exerci/iile ce se adreseaz muchilor erectori sunt printre cele mai dificile. %entru dezvoltarea *lom)arilor* am folosit ntotdeauna numai C exerci/ii: ndreptri cu )ara i hiperextensii. 2xtrem de rar am folosit i exerciiul numit *:ood >orning* pe care ns nu-l agreez din cauz c este incomod i mai puin eficient. 7a fel ca n cazul celorlalte grupe musculare mi
86

antrenez *lom)arii* de G ori ntr-un interval de C sptmni i efectuez la un antrenament G serii din exerciiul ales. %rincipalul exerciiu utilizat de mine sunt ndreptrile cu )ara, folosind un ciclu n care pornesc de la o greutate reprezentnd (?X din greutatea maxim cu care pot face acest exerciiu i pe care o mresc cu &?X la fiecare nou antrenament pn a!ung la greutatea maxim sau chiar puin peste ea. #cesta este de fapt o)iectivul meu principal: s mresc n timp greutatea cu care execut un exerciiu, ori dac nu este nc posi)il, s fac mai multe repetri ca pan acum cu aceleai greuti. #vnd n vedere c pot executa acest exerciiu cu maxim C'? 4g, ncep acest ciclu cu &'? 4g i adugnd la fiecare antrenament C?-G?4g scad numrul repetrilor. #m ntotdeauna gri! s in pe tot parcursul micrii, dar n mod special n partea de !os a ei, spatele drept )a chiar cam)rat n zona lom)ar. #l doilea exerciiu utilizat de mine pentru muchii *lom)ari* este numit hiperextensii din culcat pe )urt
8$

pe o )anc 0nalt1. ;runchiul tre)uie s fie ieit n afara )ncii doar pn n zona om)ilical 0)uricul1 altfel, dac ieim pn la ncheietura )azinului cu picioarele, n loc s lucrm *lom)arii* vom lucra fesierii. #cest exerciiu intervine n ciclul meu la al fiecare al G-lea sau al B-lea antrenament pentru aceast zon nlocuind ndreptrile pentru & sau C antrenamente, dup care revin la ndreptri, continund ciclul de la greutatea la care rmsesem. %ot face hiperextensii innd un disc de '? 4g n mini n dreptul pieptului, dar uneori nu folosesc nicio greutate i n loc de G serii fac B-' serii. atunci cnd m ridic, nivelul orizontal. >otivul pentru care nu fac mai multe serii de ndreptri cu )ara sau hiperextensii este acela c muchii *lom)ari* sunt solicitai indirect cu ocazia altor exerciii, lucrnd din plin n timpul genoflexiunilor, al aplecrilor cu )ara pentru femurali sau al ramaturilor din aplecat. Uinnd deci cont de
88

ei m

las n !os ct mai mult posi)il nu depesc cu mult,

acest volum de munc indirect am redus la numai G serii antrenamentul direct pentru aceti muchi. 3n ceea ce privete musculatura gtului, pro)lema e mult mai simpl: muchii acestei zone *modelndu-se* uor i repede, n unele cazuri nefiind nevoie ca acetia s fie lucrai n mod direct, fiindu-le suficient stimularea indirect cu ocazia altor exerciii. 2u mi lucrez musculatura gtului dect C-G luni pe an, naintea unor concursuri importante, efectund B serii pentru partea din spate a gtului i B pentru cea din fa la fiecare ' zile. 2xerciiul pentru partea din fa a gtului const n nfrngerea rezistenei unui partener care utiliznd un prosop pus pe frunte mi trage capul spre spate sau din ridicarea unei )ri cu fruntea din stnd culcat pe spate pe o )anc orizontal, cu capul ieit n afara )ncii. 6ara o in n echili)ru cu a!utorul minilor i pe ea este nfurat un prosop care mi prote!eaz pielea frunii. %entru partea din spate a gtului ori fac exerciiul cu partenerul i prosopul, dar de data aceasta partenerul trage de prosop n sens invers 0evident
89

prosopul este acum pe ceaf nu pe frunte1 ori fac o variant a *podului* lupttorilor n care corpul fiind paralel cu solul la o nlime de aproximativ (? cm are C puncte de spri!in: pe tlpi i pe cap. %icioarele sunt ndoite din genunchi la I? de grade, tlpile fiind pe sol iar capul st spri!init pe o )anc de mpins din culcat.

9'

in aceast poziie execut micri ale trunchiului n sus i n !os 0din )azin1, ridicndu-m cu a!utorul musculaturii gtului. exist exerciii, cele mai i esigur alte dar la de

acestea mi sunt ndemn i sunt suficient eficace pentru ceea ce vreau eu s o)in. #i remarcat pro)a)il c nu lucrez partea lateral a gtului, dar la fel ca n cazul o)licilor a)dominali m feresc s dezvolt nite muchi care ar putea s-mi distrug proporionalitatea. %entru c, s nu uitm: n culturism nu ctig cei care au cteva grupe
91

musculare foarte )ine dezvoltate ci cei care au toate grupele musculare dezvoltate proporional ntre ele n aa fel nct ele s m)in n mod armonios ntr-un *tot unitar, plcut ochiului.

92

AN"RENA(EN" )EN"RU (U,C%II $A(/ELOR

%entru muli culturiti, muchii gam)elor sunt o adevrat pro)lem. #cest lucru este vala)il din pcate i n cazul meu. #m crescut doar B cm n toi aceti ani de antrenamente i sunt nemulumit de aceasta, mai ales c avnd oase lungi nu prea se vede aceast cretere. 3n ultimul timp am o)inut totui o uoar dezvoltare a gam)elor utiliznd o tehnic mai deose)it de execuie a exerciiilor. up cum tii, a)solut toate exerciiile pentru muchii gam)elor fie c sunt efectuate din stnd sau din eznd se fac innd vrfurile picioarelor pe un suport 0)loc de lemn1 nalt de @-l? cm pentru a permite co)orrea clcielor n partea inferioar a micrii ct mai !os, cu scopul de a mrii amplitudinea micrii. 2i )ine, execut extensiile la)ei piciorului de pe acest suport lsnd i apoi ridicnd greutatea utilizat pe un singur picior iar apoi pe cellalt alternativ.
93

%iciorul neutilizat asist micarea, contri)uind n cazul strii de o)oseal la efectuarea a cteva repetri forate.

#ceast metod am o)servat c permite efectuarea unei micri mai ample n special n *vrf*. ,n alt
94

lucru pe care l-am nvat din revistele americane de culturism este acela c muchii gam)elor fiind formai din muchii gemeni su) care se gsete muchiul solear ar tre)ui - mai ales c sunt exerciii care se adreseaz direct solearului - s i lucram la un antrenament pe ceilali. 2xerciii care solicit solearul sunt cele care se efectueaz din aezat, cu greutatea pe genunchi. #adar, un antrenament l fac pentru solear efectund ( serii a A-lC repetri din aezat iar la cellalt antrenament fac ori exerciiul *mgarul* cu &-C parteneri aezai pe mi!locul meu ori fac extensii ale la)ei piciorului din stnd cu o halter pe ceaf. #ceste C antrenamente se succed la fiecare C zile.

95

.ei care au *din natere* gam)e mari nu tre)uie s i iroseasc energia lucrnd gam)ele aa des, fiind prefera)il s-i pstreze forele pentru alte grupe musculare. ;otui &-C antrenamente uoare pe sptmn sunt recomanda)ile i pentru ei.

96

)RINCI)IILE ,I (E"O#ELE #E AN"RENA(EN" FOLO!I"E

.el mai important principiu pe care l folosesc i care tre)uie s stea la )aza unui program de antrenament pentru orice culturist care dorete s progreseze su)stanial, este acela al creterii progresive a ncrcturilor folosite. #ceasta deoarece numai mrind n timp efortul la care este supus muchiul, l vom fora s se dezvolte. Iniial nu am fost contient de importana acestui principiu ns exist o competiie ntre mine i colegii mei de antrenament, constnd n privina greutilor folosite sau a nr. de repetri pe care le putem face cu aceiai greutate. #cest lucru mi-a folosit n acei ani de nceput deoarece m-a fcut s m antrenez n singurul mod care aduce progrese: din ce n ce mai *tare* i cu greuti din ce n ce mai mari. up civa ani de concurs am realizat c nu e de a!uns s ai )rae mari ca s ctigi, ci e nevoie s-mi dezvolt n mod egal toate grupele musculare. "i
9$

pentru c vroiam s fiu cel mai )un am nceput s aplic principiul prioritii n antrenamente, care spune c grupele musculare deficitare tre)uie s fie antrenate la nceputul antrenamentului atunci cnd energia i entuziasmul sportivului este maxim. Uinnd seama de acest principiu mi-am fcut o list cu aceste grupe "i le-am plasat n cadrul programului meu la nceputul antrenamentelor. ,n alt principiu extrem de important, n special pentru culturitii avansai, care nu mai pot crete semnificativ greutile folosite, este acela al confuziei musculare. #cesta const n efectuarea de fiecare dat a unor schim)ri n antrenament pentru a *oca* musculatura i a nu o lsa niciodat s se adapteze complet la un anumit tip de antrenament. #stfel schim) greutile sau exerciiile sau aparatele folosite. ;otui, atunci cnd scad greutile nu m mulumesc s fac numrul uzual de repetri posi)il cu acea greutate ci un numr mai mare. 3n ceea ce privete metodele folosite, acestea sunt: executarea triat a exerciiilor, folosirea repetrilor
98

forate sau a repetrilor pariale. ;oate acestea permit folosirea unor greuti mai mari dect ar fi posi)il dac a face micrile n mod foarte corect sau efectund micri complete. 2xecuia triat presupune utilizarea unui mic )alans sau a efecturii micrii a!utndu-m de un impuls iniial dat de picioare. 5epetrile forate constau n efectuarea - atunci cnd prin fore proprii nu mai este posi)il - a nc C-B repetri cu a!utorul unui partener care trage sau mpinge 0dup caz1 )ar sau gantere. #vnd n vedere c n cadrul unui exerciiu greutile folosite depind de capacitatea musculaturii de a nvinge rezistena exterioar pe tot parcursul micrii i tiind c pe anumite pri ale micrii suntem limitai n aceast privin din cauze mecanice sau din cauz c pe aceste poriuni micarea este efectuat parial cu a!utorul unor grupe de muchi mai mici, rezult c am putea folosi, pe poriunile din micare n care suntem mai puternici, greuti pe care n mod normal nu le utilizm.
99

eci

fcnd repetri pariale putem utiliza cu &?-C? 4g mai mult, spre exemplu la mpins din culcat sau de la ceaf co)ornd )ara doar pn aproape de !umtatea unei micri complete. #tenie- aceast metod este deose)it de stresant pentru tendoane i ligamente, nemaivor)ind de muchi, aa c tre)uie utilizat cu gri! i numai la intervale mari de timp.

1''

ALI(EN"A*IA UNUI !)OR"IC #E )ERFOR(AN*+

intre cei patru n factori care condiioneaz refacerea, ac la un performana sport: antrenamentul,

talentul sau potenialul i alimentaia, ultimul are o importan deose)it n culturism. volei)alist sau un fot)alist nu conteaz prea mult ce mnnc att timp ct greutatea sa nu l mpiedic s evolueze la parametri optimi, la un culturist pro)lema este crucial, el tre)uind s se prezinte n concurs cu o mas muscular ct mai mare, implicit cu o greutate mai mare i cu un strat de grsime ct mai mic pentru a o)ine un efect vizual ct mai mare. #vnd n vedere o)inerea acestor C o)iective care par s fie contradictorii, culturitii de performan, prin experimentri ndelungate asociate n ultimul timp i cu cercetri spri!inite de la)oratoare de nutriie, au dezvoltat tehnici alimentare rafinate )azate pe date tiinifice
1'1

capa)ile

s produc

transformri gradate, sta)ile, fr traume sau efecte

negative. in aceste tehnici poate )eneficia oricine dorete s ia n greutate, s sl)easc sau s-i menin greutatea. ;oate acestea meninnd o sntate perfect deoarece acesta este scopul de )az al culturismului i un principiu al acestor tehnici, fa de alte reete fanteziste, poate mai rapide, dar cu efecte de scurta durata i cu riscuri asupra sntii. %rincipiile de )az ale unei alimentaii folosite de culturiti sunt: - 2vitarea sau mai precis interzicerea exceselor. - %strarea unor raporturi optime ntre proteine, lipide, glucide n funcie de efortul depus i caracterul acestuia aero) sau anaero). - ;ransformarea acestui fel de alimentare ntr-un stil de via. - %strarea unei varieti alimentare care s fac totul plcut i asigurarea tuturor necesitilor organismului astfel nct s nu-l stresm prin lipsa vreunui nutrient. ;oate acestea par s sune altfel dect reetele
1'2

stereotipe de genul: dimineaa C ou cu o felie de pine, la prnz o salat cu ap i oet, iar seara ceai fr zahr, timp de ( zile i vei sl)i @ 4g. J asemenea reet nu este numai periculoas pentru sntate , dar nu d rezultate dect de scurt durat, dup un timp avnd surpriza de a reveni la greutatea iniial. "i pentru c un prover) chinez zice c dac vrei ai adevrat s faci )ine unui om srman, mai )ine dect s-i dai de poman un pete l nvei s pescuiasc pentru a se putea apoi hrni singur toat viaa, am s v ofer din cunotinele mele do)ndite din cri de nutriie, anatomie, reviste de culturism i alte pu)licaii care au tratat acest su)iect. 3n primul rnd s vedem ce mncm, din ce este compus mncarea i care este rolul fiecrui element al alimentelor pe care le ngurgitm, cantitatea lor n diferite alimente i necesarul lor pentru un culturist. %rin ngurgitare noi introducem n organism: proteine, lipide 0grsimi1, glucide 0zaharuri1, ap, alcool, fi)re vegetale, vitamine i sruri minerale.
1'3

#tt proteinele ct i glucidele utilizate n organism produc cte B calorii la un gram, iar grsimile I calorii la gram. Apa Di fibrele Ee<etale +u fiind produc ap, iar calorii, fi)rele n schim) dei apa nu este sunt indispensa)il organismului, @?X din masa unui om vegetale, indispensa)ile pentru supravieuire, sunt foarte utile din dou puncte de vedere: atunci cnd vrei s sl)eti ele pot da senzaia de saietate fr s aduc calorii n organism, iar la modul general, regularizeaz circulaia n intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. espre alcool nu tre)uie s insist c nu-i are locul n alimentaia unui sportiv avnd n vedere efectele negaie ale consumului, dar tre)uie s menionm totui c produce calorii, deci consumul lui poate strica o diet. Citaminele $unt factori nutritivi cu funcii deose)it de importante n organism, n lipsa lor neputndu-se
1'4

desfura anumite procese ale meta)olismului n care ele au rol de catalizatori.+u produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic. !rurile minerale %articip la structura celulelor, intr n constituia unor enzime, vitamine sau hormoni, facilitnd funcionarea acestora n organism, de asemenea nu produc calorii. )roteinele *.rmizile construciei* cum sunt numite au extrem de multe roluri n organism, dar n principal pe cel plastic, adic de construcie a organismului. J alimentaie srac n proteine stopeaz dezvoltarea n tineree, iar un studiu mai recent a demonstrat, pe oareci, c lipsa proteinelor n alimentaie sau prezena unor proteine incomplete produc leziuni la nivel cere)ral ireversi)ile, scznd totodat dramatic sperana de via a unui individ. %roteinele sunt constituite din aminoacizi. Jdat ingerate, ele sunt desfcute n pri constituiente, deci n aminoacizi, prin hidrolizare, iar apoi, dup
1'5

a)sorie, sunt refcute n proteine specifice, necesare organismului uman. +umrul de aminoacizi cunoscui este destul de mare, ns, pentru funcionare, organismul uman nu are nevoie dect de aproximativ CA, dintre care o mare parte pot fi sintetizai de acesta, cu excepia a A dintre ei, care tre)uie s se gseasc o)ligatoriu n hran, altfel organismul nu i poate constitui propriile proteine. 3n general, cnd discutm despre alimente i proteinele din ele, le putem clasifica n alimente cu proteine complete, deci cu cei A aminoacizi eseniali prezeni i ntr-o proporie ct mai apropiat de cea necesar organismului uman i alimente cu proteine incomplete, care ori au lips unul sau mai muli aminoacizi din cei A eseniali, ori nu i au n cantiti suficiente. 3n categoria alimentelor cu proteine complete intr: carnea, lactatele, oule, iar n cea a alimentelor cu proteine incomplete intr cele de origine vegetal: leguminoasele, cerealele, etc. #stfel fasolea uscat i soia au un coninut de proteine extrem de mare,
1'6

proteina lor este incomplet, fiind srac n G din cei ' aminoacizi eseniali, deci avnd o valoare )iologic sczut. 2xist ns o soluie, s com)inm aceste alimente cu altele tot vegetale, )ogate ns n aceti G aminoacizi i astfel o)inem o protein cu nimic inferioar celor de origine animal. .om)inarea de exemplu, a fasolei cu orez n proporie de & la G conduce la acest lucru. ac adugm c un om nu poate asimila mai mult de G?G' g de proteine la o mas i necesarul zilnic de proteine la un sportiv de A? 4g este de &(? g proteine, fa de un sedentar care are nevoie doar de '? de g, deci tre)uie s mnnce de '-( ori pe zi la un interval de C-G ore. Iat i coninutul n proteine, lipide i glucide al celor mai des utilizate alimente:

1'$

1'8

1'9

11'

$lu'idele F?a&aruri sau &idrai de 'arbonG8 %rin hidrai de car)on se nelege un grup de su)stane chimice ce conin n molecula de car)on, hidrogen i oxigen i care au n organism rol de surs energetic. 2i pot fi mprii n B grupe:
111

/. Mono$a)aride - care nu pot fi hidrolizate n forme mai simple: hexozele. 3. 6i$a)aride - care prin hidroliz eli)ereaz C molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza, i lactoza. 5. &li#o$a)aride - care eli)ereaz prin hidroliz C&? monozaharide. 7. .oli$a)aride - care eli)ereaz mai mult de &? monozaharide: amidonul din plante i glicogenul din esuturile animale. #a cum am mai spus, caloriile furnizate de & g de hidrai de car)on sunt B. .ea mai mare parte o ingerm su) forma de amidon din pine, finoase, cartofi, etc. 7a nivelul ficatului are loc un proces de transformare n glucoza a tuturor monozaharidelor a)sor)ite. 3n culturism unde efortul este anaero) n principal, hidraii de car)on reprezint principala surs de energie consumat. Lipidele 7ipidele constituie un grup eterogen de compui
112

care conin n structura lor acizi grai sau care pot forma esteri cu acetia. /. Tri#liceridele - sunt esteri ai glicogenului cu G acizi grai diveri. %este I'' din lipidele esutului adipos sunt trigliceridele. %rincipalul lor rol este de a stoca energia i de a eli)era la nevoie acizi grai pentru procesele de oxidaie din esuturi. 3. %osfolipidele - sunt lipide complexe care au ca rol principal alctuirea mem)ranelor )iologice. 5. Colesterolul - este un element structural esenial al mem)ranelor celulare i al diverselor organisme celulare. e asemenea, este un precursor o)ligatoriu al acizilor )iliari i al hormonilor steroizi. Jrganismul uman produce aproximativ & gQ zi, restul fiind luat din alimentaie 0necesar ?,( g.1. #limentele cele mai )ogate n colesterol sunt: ficat, unt, gl)enu de ou, grsime de porc, etc. in pcate, tre)uie s fim foarte ateni cu colesterolul, el ngurgitat n cantiti ce depesc necesarul se depune n anumite condiii pe pereii arterelor sanguine,
113

ducnd

la

)locarea

acestora. ,n singur gl)enu de ou este suficient pe zi

pentru acoperirea necesitilor. 3n final tre)uie s mai menionez c necesarul zilnic al unui culturist este de aproximativ G??? de calorii ce tre)uie s provin din glucide ('X, proteine C'X i grsimi &?X cnd acesta are A? de 4g. .u ct culturistul este mai mare sau muncete mai mult cu att numrul caloriilor tre)uie s fie mai mare.

114

IN#EHUL $LICE(IC
#vnd n vedere c glucidele se gsesc n alimente n diferite forme - mai simple sau mai complexe - ele nu au aceiai vitez de asimilaie. #cest fapt devine de o importan vital dac l raportm la faptul c o ridicare )rusc a nivelului zahrului n snge, duce la un rspuns insulinic puternic care are drept consecin pe de o parte depozitarea unei pri a zaharurilor su) form de grsime, iar pe de alt parte scderea su) nivelul normal a acestora n snge, ceea ce genereaz o scdere )rusc a nivelului energetic al organismului. 3n concluzie, pentru a evita depunerea glucidelor su) form de grsimi i pentru a pstra un nivel energetic, constant ridicat, al organismului pe tot parcursul zilei, tre)uie s consumm alimente ce conin glucide complexe cu a)sorie lent, ce menin un nivel relativ constant al zahrului n snge i totodat evit fluctuaiile insulinei. %entru a o)ine acest lucru tre)uie s consumm n mod constant de-a lungul zilei - la C-G ore - porii
115

mici de alimente ce conin glucide complexe. Iat un ta)el ce conine rspunsul insulinic al organismului la consumul diferitelor alimente, pe o scar de la & la &??. .u ct numrul este mai mic cu att acele alimente sunt mai indicate n regimul alimentar al culturitilor sau al celor care nu vor s se ngrae.

116

e remarcat c prezena grsimii n unele alimente reduce viteza de a)sorie a glucidelor, dar avanta!ul creat este diminuat de introducerea acestor grsimi n organism. #limentele respective sunt: soia, alunele, iaurtul, laptele, ngheat.
11$

!U)LI(EN"ELE BI ROLUL LOR :N ALI(EN"AIIA UNUI CUL"URI!"

Concentratele proteice .u mult timp n urm au fost lansate pe piaa occidental concentrate de proteine extrase din lapte, al)u de ou, soia etc. Dorma su) care se prezint acestea cel mai des este aceea a unei pudre fine 0ca i laptele praf1 cu diferite arome - cacao, ciocolat, vanilie, )anane etc.- i concentraii ce pot merge pn la IIX proteine din masa respectivului produs. #ceste concentrate proteice se fa)ric actualmente i n 5omnia dar n cantiti insuficiente, fiind accesi)ile numai federaiilor naionale. >ai uor de gsit, dar mai greu accesi)ile ca pre sunt concentratele proteice aduse din import. #vanta!ele folosirii acestor concentrate proteice n alimentaie sunt: - posi)ilitatea de a introduce n organism proteine de nalt calitate fr a introduce n acelai timp i nedoritele grsimi, asociate de o)icei n alimente cu
118

proteinele - vezi cazul laptelui, al crnii, al oului etc. - posi)ilitatea de a oferi organismului proteine care nu mai necesita un timp ndelungat de prelucrare mecanic la nivelul cavitii )ucale i al stomacului fiind necesar doar hidrolizarea proteinelor, adic desfacerea a)sor)ia. - nu n ultimul rnd, posi)ilitatea de a avea o surs de hran uor de transportat datorit concentraiei i uor de folosit: nu tre)uie dect s amestecm pudra proteic cu ap sau alt lichid i s o consumm ca atare. estul de des, n dorina de a asigura un aliment perfect, unele companii productoare adaug concentratului proteic vitamine, sruri minerale, glucide 0hidrai de car)on1 cu a)sorie lent. ,neori chiar i stimuleni naturali cum ar fi ginseng, polen etc. Aminoacizii up apariia concentratelor proteice, urmtorul
119

aminoacizi

dup

care

urmeaz

pas a fost apariia aminoacizilor li)eri su) form de capsule sau mai rar de pudr. #vanta!ul ma!or al acestora fa de concentratele proteice este acela c sunt gata pregtite pentru a)sorie. 7ucrul acesta este deose)it de important dup antrenament, cnd nevoia de aminoacizi a organismului este acut. %rin folosirea aminoacizilor li)eri se scurteaz mult timpul dintre sfritul antrenamentului i momentul a)sor)iei acesteia dac am fi folosit concentratele proteice, iar diferena devine i mai mare, dramatic chiar, dac o comparm cu utilizarea unui aliment o)inuit cum ar fi de exemplu carnea care tre)uie nti prelucrat mecanic n gur i apoi n stomac, a)ia dup aceea avnd loc hidrolizarea proteinelor. e remarcat c imediat dup antrenament alimentele introduse n stomac nu sunt digerate, stomacul nendeplinindu-i funciile normale un timp 0mergnd pn la o or1 deoarece sngele se afl n muchii solicitai n timpul antrenamentului pentru diferite procese a)solut indispensa)ile
12'

CI"A(INELE ,I !+RURILE (INERALE CA !U)LI(EN"E

3n general, printr-o alimentaie variat, )ogat n fructe i legume proaspete, un sportiv i poate asigura cu uurin necesarul zilnic de vitamine i minerale. ar n anumite condiii, cnd alimentaia nu este prea variat sau nu avem la dispoziie fructe i legume proaspete, lucru foarte pro)a)il iarna, nu e o idee rea s cumprm de la farmacie un polivitaminizant sau minerale. 2u folosesc, spre exemplu, tot timpul anului *%olivitaminizant $* C-G pastile pe zi i *%olimineralizant $* dou pastile pe zi iarna i pn la (-A vara cnd transpir a)undent la antrenamente . %utei folosi orice alt tip de polivitaminizant sau polimineralizant. Ideal este s consumai aceste suplimente la primele mese ale zilei, imediat dup mas.
121

CE (+N.NC EU :N"R9O AI
2ste imposi)il s urmezi instruciunile alimentare ce apar n revistele occidentale pentru simplul fapt c n 5omnia nu se gsesc multe din alimentele recomandate de ei. #stfel, adaptnd cerinele de esen ale alimentaiei unui culturist competitiv la condiiile noastre, mi-am alctuit un meniu specific. Iat spre exemplu ce mnnc eu ntr-o zi:
Ora !"" - 7 ou 8 paste finoase 9macaroane, melci ori sau spa#)ete: 8 5 mere

De la #!"" $ %%!"" antrenament Ora %%!"" concentrat proteic 8 3 feluri p"ine ; mere Ora %&!&" - 3;< # *r"n$ de vac sla* 8 mmli# 8 7Ora %'!"" - 3<< # carne pui 8 paste finoase 8 cior* 8 Ora %(!&" - 3;< # *r"n$ de vaci sla* 8 mmli# 8 5Ora )%!"" - 3<< # carne vit 8 paste finoase 8 3-5 mere. 7 mere 7-; mere

#ceasta este o zi tipic, dar uneori cnd nu am

122

concursuri la ora @,?? )eau & 4g lapte Y )iscuii n loc de ou sau telemea de vac cu roii Y pine. ac se apropie un concurs evit laptele i )rnza telemea, mnnc oule fr gl)enu 0&? al)uuri1 i reduc cantitile de mmlig, paste finoase i pine utilizate, treptat, pn cnd la ultimele C mese le elimin, rmnnd cu merele pe post de glucide. 3n esen folosind ta)elul de mai !os com)in un aliment din prima coloan n care se afl alimentele ce le consider surse de proteine, cu un aliment din a doua coloan ce cuprinde sursele de glucide i n final ca desert adaug fructele din a treia coloan pe care le am la dispoziie n ziua respectiv:

123

I#OLII (EI
.a ma!oritatea tinerilor am i eu idoli - adic oameni pe care i respect, i admir i care sunt pentru mine eroi ale cror fapte i realizri m inspir n mod deose)it. %rin intermediul *performanelor* care urmeaz v invit s facei cunotin cu ei exprimndu-mi sperana c v vor inspira i pe voi. LARRJ !CO"" O le<end Eie .tigtor al primului concurs >r.J. din &I('. %rimul culturist care a depit )ariera de '? cm la perimetrul )raului. 5emarca)il prin dezvoltarea super) a deltoizilor. %rezentatorul concursului anun n stil american: =-i acum pentru dumneavoastr =lad>s and #entelmens= unicul ine#ala*il... Larr>... Scott?= e fapt a doua parte a numelui s-a pierdut n vacarmul slii 7arrT-... 7arrT-. "i totui, cunoscutul star al culturismului din acea epoc nu apare pe
124

scen. Intrigat prezentatorul i face semn s intre. 7arrT aflat dup cortin l strig s atepte: *7as-i s strige*, simind c pu)licul e la picioarele lui, c seara aceasta i aparine9 i va lsa s fiar), iar cnd va simi c e momentul va iei, nfier)ntnd i mai mult atmosfera. 5ich <aTne, fost culturist, actualmente un incisiv !urnalist, nota n ziua concursului: * ouzeci de minute de ovaii n picioare*. 7arrT avea asemenea )rae nct dac ar fi aprut mergnd n mini pro)a)il c nu ar fi fost nicio diferen. 7a C? de ani distan, acelai 5ich <aTne revenind asupra su)iectului scria: *%ro)a)il c niciodat n istoria sportului un star nu a fost att de intens i de total adulat de a)solut toat suflarea de fani aflat n acel moment n sal sau pe stadionul de concurs. +u erau mai mult de &'?? spectatori. %e vremea aceea concursurile de culturism erau inute n sli mici, premiile nu erau dect de &??? de dolari fa de &??.??? de dolari pentru un ctigtor n anii notri.
125

.oncursurile nu erau preluate de televiziune i deci campionii culturismului erau relativ necunoscui marelui pu)lic. ar campionii zilelor noastre, supervedete larg cunoscute, cochetnd frecvent cu televiziunea i productorii de filme, concurnd n sli de B-( mii de locuri i ctignd zeci de mii de dolari pe an, nu au avut niciodat parte de o asemenea recunoatere a valorii lor la apariia n concurs. # repetat performana ctigrii titlului i n anul urmtor, n &I((, dup care s-a retras, dedicndu-se vieii de familie, celor doi copii. # lsat n istoria sportului, n afar de faim, un exerciiu i o )anc de flexia ante)raelor pe )rae care i poart i numele. fcnd # reaprut n lumea produse culturismului de curnd, deschizndu-i o sal de antrenamente reclam unor alimentare speciale pentru culturiti, surprinztor, a)solut toat lumea fiind de acord c arat mult mai )ine acum. in pcate culturismul a evoluat foarte mult fa de anii gloriei lui, i nu ar avea anse, dar cine nu ar vrea ca dup C? de ani de la a)andonarea
126

competiiilor, dar nu i a antrenamentelor, s fie mai n form ca atunci. ;otui n memoria lui, fiind ntre)at de un reporter, cele mai frumoase momente nu sunt legate de concursul *mr.J*, ci de o deplasare n Faponia pentru nite # demonstraii aduga eu, unde ca potrivit un rege spuselor ncoronat sale, al proasptul >r. J. a fost primit ca un rege. culturismului, pentru c pe vremea aceea ctigtorul concursului era realmente ncoronat i aezat pe un tron, chiar dac erau cunoscute i atunci podiumurile. 7arrT se antreneaz i acum cu foarte mare intensitate. = propun, avnd n vedere faima )icepilor si, antrenamentul &. lui pentru aceast grup muscular: Dlexia ante)raelor pe )rae cu haltera din stnd n picioare - B serii -A-&C repetri. C.
12$

Dlexia ante)raelor la

*7arrT $cott*- B serii -A-&C repe-tri G. Dlexia ante)ra/elor pe )ra/e cu dou gantere, pe o )anc nclinat la B'? 0alternativ cte un )ra/1 B. Dlexia ante)ra/ului pe genunchi B serii A-&C rep. !ER$IO OLICA "itanul ne<ru #mericanul de origine cu)anez, $ergio Jliva, pare s domine, din punct de vedere al dotrilor native pentru acest sport, galeria campionilor. 3ntr-adevr cu greu poi gsi n fizicul acestuia un punct sla), o deficien. $egmente osoase )ine proporionate, cu talie ngust i umeri largi, mas musculoas colosal, ncheieturi su)iri. $ingurul punct puin mai sla) ar fi lipsa unui *vrf* ceva mai pronunat la )icepii lui enormi. Dost halterofil cu for remarca)il, nct de la primul antrenament este mem)ru al lotului de haltere cu)anez, trece mai trziu la antrenamente de culturism dorind s arate i el ca marii campioni ai acestui sport.
128

%e

vremea

aceea

#.#.= su)

0,niunea egida

#tletic se

#merican1,

organizaie

cruia

desfurau competiii locale n $,# pn la apariia mai trziu a +.%.. 0.omitetul Dizic +aional1, ducea o politic oarecum nazist ncercnd s scoat campioni numai dintre concurenii al)i. 2ra epoca cnd i n )ox se cuta *marea speran al)*, americanii fiind exasperai de nceputul de dominare al )oxului i profesionist de ctre negrii. 7a apariia lui $ergio pe scen, acesta le-a pus o mare pro)lem: nu tiau ce s fac cu el, o asemenea mas muscular pe un asemenea schelet perfect9 i domina clar concurenii nct i fora pe ar)itrii s recunoasc faptul c el era cel mai )un chiar dac era negru. .tig astfel cteva concursuri locale, trece apoi la cele internaionale, intr n posesia titlului de >r. *,nivers* 0.ampionul
129

>ondial

de

#matori1, ctigndu-i astfel dreptul de a putea participa la concursul >r.*J* 0>ister JlimpTa1. 7arrT $cott i anun retragerea dup cele dou titluri cucerite, iar gurile rele spun c asta ar avea legtur direct cu apariia *senzaiei negre* i iminenta sa participare la concurs. Dapt este c $ergio ctig le!er de dou ori titlul suprem n &I(@,&I(A i chiar i a treia oar n &I(I, de data asta nu prea uor n faa celui ce nu avea s fie nvins n carier dect de G ori: #rnold $ch8arzenegger. %ierde titlul i n &I@? intr n n faa lui cu #rnold I.D.6.6. $cherzenegger conflict

0International Dederation of 6odT)uilders1 i pleac s concureze la alte federaii paralele <.6.6.:. 0<orld 6odT)uilding :uild1 iar apoi la <. #.6.6. # 0<orld #mateur 6odi)uilding #ssociation 1 cu sediul n 2uropa, unde ctig an dup an o serie de concursuri, ns intr oarecum ntr-un con de um)r datorit faptului c cei mai )uni concureni, cei mai muli )ani i cea mai mare recunoatere aparin I.D.6.6 -ului. $e rentoarce n &IAB la aceast din
13'

urm federaie i la concursul *>r. J* ns ntre timp acest sport progresase dramatic i n ce privete numrul campionilor de mare valoare i reuete s ocupe doar un modest loc &?, impresionat totui avnd n vedere c avea la acea dat *doar* B( de ani. 3n tineree $ergio se antrena cu greuti foarte mari i consuma zilnic cantiti enorme de fasole i lapte. #cum alimentaia lui s-a modificat, permindu-i s foloseasc tot felul de concentrate proteice )ogate n minerale i vitamine. 3ntre)at de un reporter ce mnnc el a rspuns: *+u m a)in de la nimic, mnnc orice att timp ct nu m pregtesc pentru un concurs. .nd ns se apropie concursul in regim cu att mai strict cu ct concursul este mai aproape.* .onsidernd c posed suficient mas muscular, ctigat n tineree prin antrenament cu greuti mari, $ergio lucreaz acum cu greuti relativ mici 0pentru el1 care i permit s fac C? repetri pe serie. e asemenea i place s lucreze C grupe musculare opuse, super-serie. e exemplu: )iceps cu triceps,
131

piept cu spate, etc. #ntrenamentul lui seamn mai mult cu o nclzire de concurs ns se pare c pentru el *merge*, este la fel de masiv ca ntotdeauna. FRANCO COLU(/U Cel mai puterni' * e titlul la unui cio)an aa la sun supervedet*

documentar .J7,>6,, de care origine este

avndu-l ca su)iect pe D5#+.J americanul italian

considerat pe )un dreptate ca fiind cel mai puternic culturist al tuturor timpurilor. %rima *escaladare* a vrfului performanei i gloriei sportive a nceput la &B ani 0&I''1 n $ardina ca )oxer. in BC de meciuri susinute, D5#+.J a ctigat de CC de ori prin W.J. fiind nfrnt o singur dat. >uncitor imigrant fiind
132

n 5.D.:., a fost atras i a practicat po8erliftingul n paralel cu )oxul 0po8erliftingul este un sport ce are trei pro)e : mpins din culcat, genoflexiuni cu haltera i ndreptri1 pn n &I((, cnd a fost *deturnat* spre culturism de #rnold cu care va nchega prietenie ce dureaz i astzi. 7a insistenele lui #rnold, Foe <eider accept s-l aduc pe Dranco n $.,.#. pltindu-i )iletul de avion i a!utndu-l s se *descurce* pe noul continent. #rnold, proaspt sosit n $.,.#., tia c pentru a-i *)ate* pe americani tre)uia s ai) un partener de antrenament foarte puternic i muncitor, care s-l *tragN dup el la antrenamente. Dranco la cei &(B cm ai si, cntrind doar A' 4g, nu era un colos, ns se !uca cu )ara de CC? 4g la mpins din culcat, recordul lui fiind de CGA 4g la aceast pro), de CI@ 4g la genoflexiuni cu )ara i de GB? 4g la ndreptri. 3n ( ani de antrenamente mpreun cu #rnold, Dranco i-a dezvoltat o musculatur att de masiv i att de *dens* nct a devenit principalul concurent
133

al acestuia n concursul *>r. JlTmpia* unde s-a clasat pe locul II timp de trei ani. %rin retragerea lui #rnold din competiii, n &I@', Dranco se eli)ereaz de *,m)ra* acestuia i dup &? ani de munc tenace ctig titlul suprem n culturism,fiind declarat *>r. JlTmpia* &I@(. %articip, la scurt timp dup acest succes, la un concurs organizat i sponsorizat cu &??.??? de dolari de un ziar de larg circulaie din $,#, pentru desemnarea celui mai puternic om din lume. "i cum Dranco nu poate s accepte s intre ntr-un concurs fr s-l ctige, risc totul i...dezastru9 genunchiul stng cedeaz presiunii enorme la care este supus. iagnosticul este foarte sever: toate ligamentele i tendoanele sunt rupte. octorii au fost sceptici n privina viitorului, dar nu-l cunoteau pe Dranco care niciodat nu a o)inut uor un lucru, cu att mai puin statutul de star9 statut la care nu putea s renune att de uor9 va lupta din toate puterile i va reveni ca nvingtor n &IA&, dup
134

' ani de *a)sen*.

rumul napoi n *vrf* a fost

poate mai greu ca primul cnd, plecat dintre oi, a dorit s-i fureasc un viitor, dar Dranco nu a dat niciodat napoi cnd a fost vor)a de munc. "i n loc s triasc toat viaa ca un infirm s-a apucat de trea) reuind s se recupereze total. imensiunile sale cnd a reaprut pe scen erau: perimetrul )raului BA cm, al toracelui &GB cm, al taliei (A cm i al coapsei (B cm. #vnd n vedere nlimea sa, Dranco arta colosal, remarcndu-se n special prin dezvoltarea deose)it a pectoralului superior. up victoria din &IA& Dranco s-a retras din competiii invalid. 3n vara anului &IIC Dranco .olum)u s-a aflat pentru scurt timp n 5omnia adus de nite afaceri. # fost ntmpinat la aeroport de un grup de culturiti de la .lu)ul 5apid, care au aflat din timp de sosirea lui.
Z

cu

sufletul

mpcat9

reuete

s-i

dovedeasc c era nc un mare campion, nu un

.olum)u continu s se antreneze chiar dac

135

acum nu mai concureaz, ns meseria sa de doctor specialist n 4inetoterapie i rpete prea mult timp pentru a mai fi la fel de masiv ca altdat. "O( )LA"A Culturul auriu 2xist n culturism sportivi al cror nume se identific n mintea fanilor cu o anumit grup muscular, ei fiind renumii pentru dezvoltarea inegala)il a acelei pri a corpului. .nd spunem )iceps ne gndim imediat la #rnold, cnd spunem pectoral superior ne gndim la Dranco .olum)u i tot aa asociem armonia muscular numelui Dran4 Eane, spate - 7ee SaneT, pectoral $ergio Jliva, deltoizi 5on 7ove, a)dominali- >ohamed >a44a8T, )rae 7arrT $coot etc. ;ot aa cnd pronunm numele lui ;J> %7#;E, orice nceptor care a citit puin se va gndi la dezvoltarea fantastic a picioarelor pe care acesta o poseda n anii gloriei sale. ;om s-a nscut n &I'', n oraul %itts)urg din
136

$tatele ,nite. # nceput s fac antrenamente cu greuti de la vrsta de &B ani ntr-o sal unde se antrenau mai mult sportivi de po8erlifting care dup cum povestete el: *+u m lsau s plec acas dac nu fceam cteva serii de genoflexiuni complete cu o )ar destul de grea pentru vrsta mea.* n scurt timp adolescentul )lond care dorea s devin culturist profesionist a a!uns s fac genoflexiuni cu C'? de 4g i la numai civa ani *distanN de primul contact cu sala s ctige concursuri locale. 2l a trimis o poz de-a sa cele)rei reviste editat de Foe <eider - >uscle and Ditness 0atunci >uscle 6uilder and %o8er1 cu sperana c va fi pu)licat pe coperta din fa. esigur c nu a fost )gat n seam. +u-i nimic, a zis el, o s v rugai voi de mine%este civa ani, ;om %latz ddea destul de des interviuri explicnd programe de antrenament pentru aceiai revist i apruse de!a de G ori pe coperta acesteia. ;om a ctigat .ampionatele >ondiale de amatori
13$

n &I@A 0>r. ,nivers1 i apoi a trecut la profesioniti printre care se remarca n mod deose)it prin dezvoltarea uluitoare a trenului inferior. 3n anul &I@I de)uteaz la *>r. J* i se claseaz pe locul A, la fel n &IA?. %entru anul &IA& ;om hotrte s le fac o surpriz tuturor9 era stul de remarca: +u ai egal n ce privete picioarele, dar trenul superior pur i simplu nu este suficient de masiv pentru a fi n armonie cu restul9 eti tot numai picioare*. Instinctul i spune c soluia st n genoflexiuni cu greuti mai mari. spatelui ;otodat repetrile introduce pariale n antrenamentul i la

sfritul unui an de munc *ndrcit* se urc confident pe scen. e ndat ce concurenii s-au ntors cu spatele, toi au o)servat cu uimire c tnrul ;om avea, ca niciodat pn atunci, un spate la fel de dezvoltat ca al celor mai )uni concureni de pe scen. $-a clasat al III-lea i a devenit unul din favoriii anului urmtor cnd el spera s dea lovitura.
138

$-a antrenat tot anul cu o intensitate fantastic cu dorina de a fi primul, dar ... cu cteva zile naintea concursului s-a accidentat grav la )raul drept9 )icepsul rupndu-se complet n timpul unui antrenament. octorii i-au recomandat s se opereze imediat pentru a o)ine o recuperare ct mai complet ns ;om a preferat s amne operaia pn dup concurs, i dup cteva zile n care a suportat cu stoicism durerea, s-a urcat pe scen cu ruptura de )iceps care se vedea n mod evident. #cest lucru l-a dat napoi n clasament ns tot a reuit u n remarca)il loc ase. ;om a fost supus apoi unei operaii i unui program de recuperare ns nu a mai reuit niciodat s-i dezvolte masa muscular a )raului afectat la nivelul celuilalt )ra, lucru care l-a mpiedicat s mai ocupe locuri de vrf n competiii. #stfel n &IAB cnd a reintrat la *>r. J.* a ocupat locul &?, n &IA' locul @, iar n &IA( locul &&. ;om s-a retras acum din competiii, s-a cstorit i n &II& este preedintele unei federaii noi - <.6.5
139

care rivalizeaz cu I.D.6.6.-ul unde ;om i-a ctigat faima. 3ntre)at odat care este secretul dezvoltrii picioarelor sale, ;om a mrturisit c a ncercat toate metodele, antrenndu-se chiar i dup ceas9 adic fcnd genoflexiuni cu )ara non-stop pn treceau &' minute, apoi pauz i tot aa pn *acumula* o or, dar perioada cnd a avut cele mai masive picioare a fost cea cnd ncercnd s negli!eze puin antrenamentul coapselor pentru a permite trenului superior s le a!ung din urm, fcea doar G serii de genoflexiuni, cu greutate foarte mare, la fiecare antrenament de picioare i att. $pre surpriza lui coapsele i-au devenit mai masive ca niciodat. ;om a scris o carte de culturism privitoare la dezvoltarea trenului inferior *7eg ;raining manual* 0>anual pentru antrenarea picioarelor1 n care susine, contrar prerii ma!oritii, c muchii coapselor )eneficiaz mai mult de pe urma micrii dac genoflexiunile sunt efectuate pn !os, lsnd fesierii s *ating pmntul* cum se exprima el.
14'

.artea s-a )ucurat de un deose)it succes, fiind necesare ( noi ediii pentru a acoperi cererea. >uli susin c, dac nu ar fi avut ghinionul cu accidentarea, ;om ar fi fost de neoprit n drumul spre *>r. J*. #rnold chiar, naintea accidentrii lui ;om declarase: *ntotdeauna mi-am dorit s am nite picioare ca ale lui, cred c ;om este cel mai potrivit s devin culturistul anilor HA? dominnd competiiile n acest deceniu, cum am fcut-o eu n anii H@? ar nu a fost s fie aa. FRANK AANE Cel mai frumos .u ocazia unui concurs de culturism, la sfritul acestuia, cteva din. personalitile acestui sport ce se aflau n sal au fost rugate s vin la microfon i s adreseze spectatorilor cteva cuvinte. %rintre ei se aflau i cei doi mari campioni. %rimul se apropie de microfon #rnold care nu apuc s zic ceva c un ropot de aplauze l ntmpin. .u nonalana sa caracteristic acesta spune:
141

- >ulumesc, mulumesc, tiu9 sunt cel mai mare, cel mai )un... mulumesc... up ce #rnold a vor)it puin, s-a retras lsnd microfonul urmtorului invitat la apariia cruia iari un ropot de aplauze. +elsndu-se mai pre!os acesta se apropie de microfon i spune: - >ulumesc, mulumesc, tiu sunt cel mai frumos, mulumesc... #cesta era Dran4 Eane, cel care n privina armoniei imaginii de ansam)lu a corpului su nu avea egal n lume. .el care ntr-un sport al celor masivi a reuit s se impun prin: simetrie, proporii, definire, arta pozrii, reuind s devin *>r. JlimpTa* de trei ori consecutiv 0&I@@, &I@A, &I@I1 cnd ali atlei ca: 7ou Derrigno, 5oT .alender, >i4e >entzer, 6oer .oe, ;om %latz, 5o))T 5o)inson, toi nite coloi, nu au reuit sM o)in acest titlu. Dran4 Eane are n palmares chiar o victorie n faa lui #rnold $ch8arzenegger cu ocazia campionatelor mondiale de amatori 0*>r. ,nivers*1 din &I(A. #rnold care n toat cariera lui sportiv a fost
142

nvins doar de G ori a *nghiit* greu aceast nfrngere mai ales c venea din partea unuia care cntrea cu CG de 4g mai puin i nu era deloc masiv. 3ntr-adevr cu cele A'-A@ de 4g ale sale, la &,@' m, cu perimetrul toracelui &GC cm, al taliei @& cm, al coapsei cm, al gam)ei B( cm i al )raului de *doar* BA,' cm, Dran4 Eane nu se poate spune c era foarte masiv ns, aa cum am mai spus, el ctiga prin armonie. rumul lui spre vrful piramidei a fost lung i anevoios tre)uind s dea dovad de mult tenacitate i inteligen pentru fiecare treapt. 3nc de la nceput cnd la vrsta de &B ani a nceput s se antreneze i-a dat seama c va tre)ui s lupte din greu pentru a deveni campion, deoarece nu era dotat din natere cu un *potenial* muscular deose)it, fiind un tip su)ire, longilin. Dran4 i propune o a)ordare treptat a competiiilor i odat depit un nivel, ctigat un titlu, trecea la un nivel superior, i concentra eforturile asupra ctigrii unui titlu mai important fr a-i irosi energia
143

ncercnd s repete performane de!a atinse sau s sar etape riscnd deci s piard prea des i s fie astfel demoralizat. #stfel, potrivit acestei strategii, dup patru ani de antrenamente, la vrsta de &A, ani de)uteaz n concursurile locale din oraul su: Wigston - $,#. 7a CB de ani consider c se poate lansa n competiiile de anvergur din $,# i dup C ani reuete s devin campion a)solut al $;#;27J5 ,+I;2. e aici urmtoarea treapt erau competiiile internaionale de amatori unde de)uteaz cu succes devenind n &I(A campion mondial n cadrul federaiei ID66 i n &I@? n cadrul federaiei +.#.6.6.#. 07a fel ca l-a )ox n culturism sunt cteva federaii internaionale paralele, ID66 fiind cea mai puternic1 ;rece la profesioniti i n &I@C devine campion mondial al +.#.6.6.#.

144

$ingurul titlu care nc nu intrase n posesia lui mai era *>r. JlimpTa* i timp de I ani l-a *asaltat* fr succes pn cnd, n &I@@, la vrsta de G( de ani reuete prima victorie urmat de nc dou n anii urmtori. Intuind c nu poi *prinde* dect odat pe an forma maxim D5#+W a reunat la alte concursuri pregtindu-se ncepnd cu &I@C pentru un singur concurs pe an, *>r. JlimpTa* eci timp de ' ani pn la o)inerea victoriei, el a renunat s concureze n alte competiii dei poate ar fi o)inut victorii care iar fi m)ogit palmaresul i i-ar fi ridicat moralul, dar poate c l-ar fi mpiedicat s ctige n final titlul suprem. e remarcat c D5#+W E#+2 nu a renunat nicio clip la celelalte laturi ale vieii: educaia, familia etc., el fiind liceniat n matematic i psihologie i cstorit. Iat deci c Dran4 Eane ne dovedete c un sportiv se poate realiza pe toate planurile inclusiv pe cel financiar9 el mpreun cu soia sa deinnd un complex de sli de antrenament i faciliti sportive numit *Eane Seaven* 05aiul Eane1 unde numeroi sportivi vin s se pregteasc su)
145

ndrumarea soilor E#+2. ARNOL# Re<ele 'ampionilor %rintre celelalte vedete ale culturismului pe care le admir i le am un n loc suflet, #5+J7 $.S<#5E2+2::25. 2l reprezint pentru mine ca i pentru milioane de fani din ntreaga lume eroul care a transformat culturismul dintr-un sport aproape necunoscut marelui pu)lic, ntr-o micare de mas prin aducerea lui n lumina reflectoarelor de la SollT8ood. 2l a dovedit lumii ntregi c prin
146

aparte l ocup

culturism poi reui n via furindu-i o carier de succes n sport, cinematografie, afaceri i eventual n politic 0spre care se pare c se ndreapt acum1.

14$

#rnold a pornit n via de la zero: fr faim sau )ani i a reuit prin munc i tenacitate s nving pre!udecile i ignorana ce ncon!urau culturismul, devenind un adevrat erou de poveste. #stzi #5+J7 are i faim i )ani, fiind unul dintre cei mai ndrgii eroi de film i totodat unul dintre cei mai )ine pltii. 2l ns, pentru a a!unge aici, a renunat la plcerile cotidiene ale vieii muncind cu ncrncenare i a)negaie n slu!)a unui singur el: acela de a fi cel mai )un. "i a fost: de @ ori ctigtor al concursului *>5. J7I>%I#* du)lu campion mondial de amatori, triplu campion mondial de profesioniti, campion european de !uniori i seniori. %entru masivitatea i nlimea sa #rnold a fost poreclit *$te!arul austriac*.

148

#cum #rnold locuiete mpreun cu soia i cei trei copii 0dou fete i un )iat1 ntr-o vil de multe milioane de dolari, dar se pare ns c mai are de ndeplinit nite planuri pe care, pro)a)il, i le-a fcut n tineree i pe care nu lea a)andonat. preedinte nu m un in pcate cetean c fixat americanii nu pot alege ca nscut n afara $,#, cci ndoiesc i-ar fi #5+J7

acest lucru ca o)iectiv i cu tenacitatea-i recunoscut sunt sigur c ar fi reuit.

AC"ICI"+*ILE AERO/ICE
.ulturismul este un sport anaero) n care pentru a realiza contraciile musculare folosim ca suport energetic hidraii de car)on 0glucidele1 depozita/i n
149

muchi su) form de glicogen. 5ezult de aici c antrenamentul de culturism nu este eficient ca activitate fizic pentru a *arde* depozitele de grsime ale corpului chiar dac dup un antrenament cu greuti rata meta)olismului de )az este uor ridicat pentru cteva ore, deci corpul consum mai multe calorii. >ult mai eficient n reducerea acestor depozite de grsime este un program de activiti aero)ice cum ar fi: alergarea, ciclismul, notul, marul forat, !ocurile sportive cu mingea, gimnastic aero)ic, etc. ;oate acestea sunt activiti fizice de o intensitate mai redus dect culturismul i pot fi efectuate, fr a face pauze, pe perioade mai mari de timp, iar su)stratul energetic pentru contraciile musculare este o)inut prin oxidarea 0arderea1 grsimilor corpului. eci, n momentul n care dorii s reducei stratul de grsime, tre)uie ca pe lng un regim alimentar adecvat s introducei n programul dumneavoastr sptmnal C-G edine a cte C?-(? minute dintr-o activitate aero)ic. #tenie, cnd vrei s o)inei
15'

mas muscular e )ine s oprii aceste activiti deoarece v pot mpiedica n atingerea acestui scop. ,n alt aspect de care tre)uie s inem seama este acela c pentru a crete n greutate tre)uie s ngurgitm 0mncm1 mai multe calorii dect consumm n activitile zilnice, iar cnd vrem s scdem n greutate tre)uie s consumm zilnic mai puine calorii dect utilizm n eforturile depuse peste zi. e asemeni e )ine s tim c s-a dovedit prin experimentri c dac un adult consum ma!oritatea caloriilor n prima !umtate a zilei posi)ilitatea ca el s se ngrae se diminueaz considera)il, iar dac consuma acelai numr de calorii zilnic, dar cu precdere n a doua parte a zilei, are tendina de a se ngra. eci repartizarea meselor n timpul zilei este foarte important, fiind clar c tre)uie s consumm dimineaa mai multe glucide ca seara deoarece la cantitatea de proteine nu putem *um)la*, iar grsimile sunt diminuate oricum la minim. 3n ta)elul urmtor vei gsi date referitoare la
151

consumul caloric n cadrul ctorva activiti aero)ice:

AC"ICI"A"EA (ER! RA)I# ALER$ARE LEN"+ ALER$ARE :NO" (ER! )E ROLE "ENI! CICLI!( CON!U( CALORIC-20 min8 153 443 430 230 243 430 430

3n categoria *activiti aero)ice* intr i alte activiti care nu au fost enumerate aici, fiind mai puin populare, dar experii n materie consider c orice activitate care ridic pulsul la (?-A? X din pulsul maxim al unui om pentru o perioad de C?-G? minute este o activitate aero)ic. %ulsul maxim se calculeaz scznd din CC? vrsta celui n cauz. eci pentru un tnr de C? de ani pulsul maxim este CC?C? [ C?? )ti ale inimi pe minut9 (?-A?X din C?? nseamn &C? -&(? )ti.

152

NECE!ARUL CALORIC AILNIC AL UNUI !)OR"IC

.ulturismul, care este o art atunci cnd l privim prin prisma modelrii corpului ntr-o adevrat statuie mictoare, un sport, cnd l privim prin prisma competiiei i antrenamentelor, devine o adevrat tiin atunci cnd l privim prin prisma )aga!ului de rezultate remarca)ile, cum ar fi: anatomie, fiziologie, nutriie, recuperare dup efort, etc. .ulturitii de performan cunosc cantitile de proteine glucide sau grsimi dintr-o mare varietate de alimente, cunosc sistemul muscular i funciile acestuia, cunosc necesarul organismului n ceea ce privete necesarul caloric zilnic i sursele din care tre)uie s provin aceste calorii :cte din glucide, cte din proteine, cte din grsimi. %utei s ntre)ai orice fot)alist sau tenismen sau atlet i vei afla c nu tie care este i ce rol are trapezul, solearul, )icepsul femural etc. $au ha)ar nu
153

are c glucidele i proteinele produc aproximativ B calorii pe gram comparativ cu grsimile care produc I calorii pe gram. e asemeni vei afla ce nu cunosc faptul c organismul uman nu poate asimila mai mult de G?-G' g de proteine la o mas sau nu tie spre exemplu c la un sport de tipul culturismului, totalul caloriilor zilnice tre)uie s provin n urmtoarele proporii: &?X din grsimi, C'X din proteine i ('X din glucide, n timp ce la sportul lor cantitatea de calorii provenite din proteine tre)uie s scad n favoarea grsimilor sau a glucidelor fiind vor)a de sporturi aero)e i care nu au ca scop dezvoltarea masei musculare. =ei gsi n continuare aici o formul de calcul a necesarului zilnic de calorii pe care culturitii, comparativ cu ali sportivi, o vor aprecia ca foarte util n m)ogirea )aga!ului lor de cunotine necesar pregtirii. %entru a nelege aceast formul tre)uie s tii mai nti c 6.>.5 nseamn rata meta)olismului de )az, adic consumul caloric al organismului necesar
154

funcionrii n repaus: calorii consumate ca s respirm, ca s )at inima, ca s meninem constant temperatura corpului etc. $. .2 este prescurtarea din lim)a englez a cuvintelor: *short for specific dinamic efectH i reprezint energia chimic produs n corp ca rspuns la ngurgitarea alimentelor 0pentru digerare, a)sor)ie i meta)olizarea lor1, n general aceast stimulare a sistemului digestiv mrete cu aproximativ &?X pe zi cheltuiala energetic a organismului. .onsumul caloric pentru o activitate fizic intens cum este culturismul este de aproximativ (?? calorii pe or, s notm cu .. # - calorii pentru antrenament. Jdat sta)ilite acestea iat formula:

155

eci un culturist de @' 4g care face C ore de antrenament pe zi are nevoie de G??? calorii zilnic pentru a lua n greutate, deoarece nu e nevoie de mai mult de &?? de calorii zilnic peste cele necesare, calculate prin formula prezentat. 3n cazul n care vei consuma mult mai mult, corpul va avea tendina de a depozita o parte din surplus su) form de grsime.

156

!U)RAAN"RENA(EN"UL ,I )AUAELE #E AN"RENA(EN"

e-a lungul carierei mele sportive au fost momente cnd am simit o stare de o)oseal accentuat. 3n acele momente am analizat situaia i mi-am dat seama c am intrat n acea faz n care organismul nu se mai poate reface corespunztor ntre C antrenamente i care se numete supraantrenament. .um se recunoate aceast stareL $implu- +u mai ai chef de antrenament, fora i scade, la fel pofta de mncare sau apetitul sexual, iar mai grav e c nu mai poi dormi corespunztor i poi avea diaree. .el mai simplu putei determina aceast stare verificnd pulsul dimineaa, nainte de a v scula din pat. ;re)uie s tii ct avei pulsul n aceast situaie ntr-o perioad fr antrenamente i dac pulsul e acum crescut cu mai mult de ' repetri pe minut, nseamn c organismul nc nu e refcut complet i lucreaz n perioada de repaus peste nivelul o)inut, fiind evident supus unor eforturi crora nu le poate
15$

face fa, deci supraantrenamentului. 3n mod sigur cei pe care i vedei prin sli fcnd serii dup serii pentru o grup muscular, depind cu uurin &' serii chiar i pentru grupele musculare mici, se supraantreneaz. 2i au o logic proprie - dac &? serii genereaz progresul, C? l vor du)la. pcate, aceast logic nu e vala)il n culturism. 7a fel, n culturism nu e vala)il logica conform creia un program care a fost perfect pn acum, dnd rezultate, va fi )un n continuare pentru toat viaa. e ceL $implu: pentru c intrarea n faza de supraantrenament depinde n primul rnd de ct de intens solicitai o anumit grup muscular la antrenament i apoi de capacitatea de refacere a sportivului. 2ste evident c organismul unui nceptor care nu a mai fcut sport, nu are dezvoltat o mare capacitate de refacere, dar tot la fel de adevrat este c acesta nici nu are a)ilitatea de a lucra intens, de a *stoarce* din muchiul respectiv ultima pictur de energie, pentru aceasta fiindu-i necesari ani de zile n care s158

in

i educe voina i s-i dezvolte fora. $-a sta)ilit prin experimentri c un nceptor poate )eneficia de pe urma unui program care s *prelucreze* de G ori muscular. up un timp - situat ntre &-B luni, n funcie de particularitile fiecrui individ - capacitatea de efort ca i cea de refacere crete. 2vident, prima ntr-un ritm mai rapid fcnd necesar reducerea la C antrenamente pe sptmn a numrului muscular. #vnd n vedere c fora i capacitatea de efort a unui individ pot fi dezvoltate cu aproximativ G??X iar capacitatea de refacere cu numai '?X, rezult c pe msur ce sportivul avanseaz spre limita superioar a capacitii lui de efort, tre)uie s reduc n continuare numrul de antrenamente sptmnale pentru o grup muscular, pentru a permite o refacere complet ntre antrenamente. #stfel, eu am redus la G antrenamente n C
159

pe

sptmn

grup

antrenamentelor

pentru

grup

sptmni frecvena antrenamentelor pentru o grup muscular nc de acum B ani. Iar acum datorit faptului c mi-a crescut fora i pot lucra cu greuti mai mari ca acum B ani *taxez* mult mai tare musculatura i simt c e cazul ori s mai introduc o zi de pauz n afar de duminic ori s reduc numrul de serii pentru toate grupele musculare ori s mi modific programul i s mi lucrez corpul ntr-o perioad de ' zile, comparativ cu B actualmente. .red c soluia optim este ultima deoarece i orian \ates, actualul >r. JlTmpia, a folosit-o cu rezultate excelente. orian este evident pe o treapt superioar, el lucrnd fiecare grup muscular o singur dat pe sptmn. 3n ceea ce privete pauzele de antrenament, ele sunt n viziunea mea utile cu condiia s nu fie pauze totale, n care s lenevim fr s facem nimic. 2 )ine s ne implicm n alte sporturi sau activiti fizice sau chiar s facem culturism lucrnd ns doar la @?X din capacitatea maxim. #tenie, ntreruperea total chiar i numai pentru C sptmni a efortului
16'

fizic, v va da serios napoi i v va o)liga s reluai cu gri! antrenamentele pentru a evita accidentrile. 3n ultimii ani am fcut astfel de pauze, de C sptmni, de G ori pe an, fcnd exerciii uoare cu greuti mai mici fi fr a fora pn la capt n cadrul seriilor. 3n acest fel am putut s revin n *for* la antrenamentele dure, complet remontat, att psihic ct i fizic.

161

FINAL
3n aceast carte este cuprins activitatea i experiena mea n domeniul culturismului acumulat n cei &( ani de antrenamente. #m trit de nenumrate ori )ucuria victoriei, care pot s v spun, cu mna pe inim, este cu att mai mare cu ct tii c a fost o)inut n urma unor eforturi titanice. %entru aceste victorii am sacrificat uneori lucruri care pentru muli sunt importante, cum ar fi distraciile, lectura unor cri sau vizionarea unor filme, dar asta este viaa de sportiv: nu poi sta trziu ntr-o discotec, nu ai voie s sari un antrenament pentru a merge la un film, iar crile de aventuri le poi citi numai dac leai terminat pe cele de nutriie, anatomie sau revistele de culturism. #sta dac vrei s fi cel mai )un i eti contient c adevrata aventur este prezent n viaa real i tre)uie s o trieti, s fi la *nlimea* ei. %oate uneori stai n cumpn i v ntre)ai dac merit s facei tot acest efort, s ducei o via plin de sacrificii de renunri.
162

.redei-m ns, c atunci cnd vei avea medalia de campion pe piept, toate aceste sacrificii vi se vor prea minore comparativ cu ce ai o)inut. :loria i onoarea nvingtorului sunt lucruri pe care nu oricine le poate avea n via.

163

LI!"A CO()LE"A A REAUL"A"ELOR O/IINU"E ).N+ LA 190191994

@UNIORA"
&IA? - .upa &( De)ruarie II .amp. >unicipale I .amp. +aionale I &IA& - .upa &( De)ruarie I .amp. >unicipale I .amp. +aionale I .upa ..F.2.D.$. ;g. >ure I .upa .i)inium I .amp. >unicipale 0seniori1 I &IAB - .upa &( De)ruarie I .amp >unicipale I .amp +aionale I .upa ,niversitas +apocensis I .amp. >unicipale 0seniori1 I .upa ..F.2.D.$. ;g. >ure I .upa G? &IAC - .upa &( De)ruarie I .amp. >unicipale I .amp. +aionale I &IAG - .upa &( De)ruarie I .upa %rimverii 0seniori1 I .amp. >unicipale I

.upa ..F.2.D.$. ;g. >ure 0seniori1 I .i)irnium 0seniori1 I ecem)rie & .upa G? ecem)rie 0seniori1 I .upa .i)inium I .upa

!ENIORA"
&IA' - .upa ,nirii - Iai II .upa 5apid I .upa ,niversitas +apocensis I .upa %rimverii I .amp. >unicipale I .amp. +aionale I ;rofeul 6onsist 6ulgaria I ;rofeul acia II .upa %otaissa ;urda I .upa .!efs ;g. >ure & .upa Darul .onstana I &IA( - .upa ,nirii - Iai I .upa 5apid I .upa %rimverii - %iteti I .upa I .upa 2li)errii 0;g. 7pu1 I .upa Darul I

$teagul 5ou - 6raov I .amp. >unicipale I .amp. +aionale I ;rofeul acia .upa Jdorheiului $ecuiesc & .upa %otaissa - ;urda I

164

.upa .F2D$ ;g. >ure I &IAA- .amp. +aionale II ;rofeul acia I .upa #rmtura - Ealu I .upa $teagul 5ou - 6raov III .upa Darul .onstana II .upa Jdorheiul $ecuiesc II .upa %otaissa - ;urda I &IAI - .upa %rimverii I .amp. >unicipale I .upa $ntatea $atul >are I .amp. +aionale II .upa 5apid I .upa $teagul 5ou - 6raov I .upa Darul - .onstana I .oncurs la :alai I .upa %otaissa - ;urda I

&II? - ;rofeul 7i)ertatea I .upa $ntatea - $atu >are II .amp. >unicipale I .amp. +aionale I

.haritT .upa >oscova II .upa Darul .onstana I :rand %rix :olden $tar 0concurs open1 & .upa #urul - 6aia >are I ;rofeul 6onsist - 6ulgaria III .upa Jnepo %etrouse - ,craina =II .amp. >unicipale I &II& - .upa Dederaiei I= 0concurs open1 .upa 5apid 0internaional1 I= .upa Darul .onstana I .amp. +aionale I .upa 2ugene $ando8 0.ehia1 I= .amp. >ondiale %olonia KI= .upa 5omniei II 0concurs open1 .upa 5evoluiei I .upa ;ata)anTa ,ngaria III 0concurs open1

165

.upa >etrorex I 0concurs open1 &IIC - .upa Dederaiei & .ampionatele 6alcanice 06elgrad1 & .amp. 2uropene .ehia K= .amp. >unicipale I .upa Darul .onstana I .amp. +aionale I .upa %rovidecza .ehia II .upa %epa Jpava .ehia III .upa 5omniei I .upa >etrorex I 0concurs open1 .onstana I .amp. +aionale I .upa %epa Jpava .ehia III &IIG - .upa Dederaiei I .amp. >unicipale I .upa . 6rncui I .upa Darul

.upa %rovidecza .ehia I ;rofeul 6onsist 6ulgaria III .upa >etrorex I n total AB locuri nti n concursuri interne i internaionale la aceste victorii individuale se adaug i cteva victorii n concursurile de perechi cu diferite partenere. .el mai important fiind titlul de campion naional din &IIC.

166