Un exercitiu simplu pentru a scapa de cifoza

Scris de Alexandru Popa - 24/05/2012 - Postura 4 Cifoza rotunjirea spatelui superior sau asa numita cocoasa este o conditie foarte populara atat in randul oamenilor care isi petrec majoritatea timpului la birou aplecati deasupra calculatorului, cat si in randul persoanelor care merg la sala de forta si urmeaza un plan tipic de culturism. Poate parea greu de crezut ca si o persoana activa si musculoasa poate sa aibe aceste probleme, dar antrenamentul de culturism pe care 95% din oamenii care merg la sala il urmeaza cu mai mult sau mai putin succes! pune accentul pe musc"ii estetici, ignorand musc"ii posturali. #stfel, cand mergi la sala si iti antrenezi in mod prioritar pieptul, umerii si marele dorsal, devii mult mai bun la rotirea interna a umerilor si la aducerea acestora in fata. $n plus, ca urmare a dezvoltarii, lungimea de repaus a acestor musc"i se va scurta si te vor trage tot mai mult in aceasta cifoza e%cesiva. &merii rotiti in interior, spatele rotunjit si capul inspre inainte sunt toate elemente interconectate ale cifozei, care in afara de aspectul postural neatragator, pot cauza o multime de neplaceri precum' dureri de umeri dureri musculare la nivelul gatului si al cefei dureri de cap dureri musculare intre omoplati deformari ale discurilor intervetebrale si presiuni asupra diferitor nervi (olutia cea mai buna e sa nu astepti pana cand semnele problemei sunt deja dureros de evidente asa cum am facut eu acum )*+ ani!. ,aca stii ca ai un stil de viata care te face predispus la aceste probleme daca lucrii la birou, daca iti antrenezi pieptul mult mai mult ca spatele median sau daca stai mult aplecat in fata laptopului uita*te in oglinda si ia actiune acum.u astepta pana cand musc"ii scurtati si obiceiurile posturale iti modifica coloana vertebrala. .u astepta pana cand durerile si tensiunile musculare te trimit la doctor. $ncepe cu pasi mici si imbunatateste*ti postura pana cand nu iti va fi mult mai greu. $ar daca stii pe cineva care ar trebui sa stie aceste lucruri si vrei sa il ajuti sa nu sufere pe viitor, spune*i de acest articol si de urmatorul e%ercitiu simplu.

YTWL
&n e%ercitiu simplu pentru restabilirea balansurilor musculare si eliminarea cifozei e%cesive poarta numele de /012. Printre beneficiile acestuia se numara' preventia si tratarea durerilor de umeri

restabilirea posturii sanatoase si atragatoare eliminarea durerilor dintre omoplati detensionarea trapezului superior si a musc ilor gatului crearea unei baze solide pentru a putea impinge mai multa greutate si a construi musc i mai mari

3%ercitiul /012 de fapt este un circuit compus din 4 miscari diferite /, 0, 1 si 2! a caror denumire provine de la forma literelor pe care trunc"iul si mainile le creaza de*a lungul e%ecutiei. 0oate miscarile pot fi e%ecutate stand cu abdomenul pe o minge de e%ercitii, din picioare cu trunc"iul la 45 grade sau de pe o banca precum in videoul de mai jos'

Y
$n timpul e%ecutiei /*ului, degetele mari ar trebui sa fie in sus iar mainile la apro%imativ 45 grade fata de cap. #stfel ele vor fi in orientate in continuarea directa a trapezului inferior, recrutand cat mai eficient fibrele musculare ale acestuia. ,eoarece trapezul inferior are mai degraba un rol stabilizator, el nu trebuie antrenat in acelasi fel ca un musc"i raspunzator pentru miscare. 5reutatea folosita va fi foarte mica, numarul de repetari intre 5 si 67, iar pozitia de tensiune ma%ima mentinuta timp de +*5 secunde.

T
8usc"ii principali care lucreaza in timpul 0*ului sunt romboizii si trapezul mijlociu. Pentru a e%ecuta corect acest e%ercitiu trebuie sa incerci sa iti aproprii umerii si omoplatii de coloana vertebrala. $magineaza*ti ca cineva te trage de brate in e%terior iar tu incerci sa te opui.

W
Privit de sus, maininle formeaza forma unui 1. Pentru a face e%ercitiul mai valoros, incerca sa rotesti palmele inspre e%terior.

L
9ratele raman fi%e la 97 de grade fata de trunc"i, dar se rotesc e%tern aducand antebratele in acelasi plan cu trunc"iul. #sfel, aceasta ultima miscare din circuitul /012 activeaza musc"ii reponsabili pentru rotirea e%terna a bratelor deloidul posterior, infraspinatus si teres minor!.

$n functie de stadiul cifozei, poti adauga )*+ circuite /012 in fiecare zi pe langa e%ercitiile de mobilitate toracica si cele de indindere a pieptului, umerilor sau marelui dorsal. ,aca mergi la sala si ai dureri de umar sau vrei sa iti corectezi postura, poti adauga ) circuie la inceptul si ) la sfarsitul fiecarui antrenament. #stfel vei acorda cel putin la fel de multa importanta musc"ilor posturali precum acorzi pieptului, umerilor si celorlalti musc"i vizual impresionanti. $ar, daca vrei sa scapi complet de cifoza, trebuie sa fie atent si la zona spatelui inferior si a soldurilor. ,eoarece lordoza si cifoza merg mana in mana, nu poti scapa complet de curbura e%ecisiva din partea de sus pana nu scapi de cea din partea de jos. Citeste articolul (capa de cocoasa si urmeaza sfaturile de acolo pentru a ataca problema din toate partile si a te asigura ca scapi de cifoza, eviti durerile si tensiunile musculare si obti o postura sanatoase si atragatoare.