8) EXERCITII PENTRU MUSCULATURA PROFUNDA

Va spun un Bun-regasit la un nou episod al rubricii Start, Fii activ! Astazi vom
incheia acest ciclu de emisiuni adresate oamenilor care practica munca la birou. Vom discuta
despre musculatura spatelui si cum putem prin exercitii sa ne-o dezvoltam astfel incat sa
contribuie la consolidarea unei posturi corecte.
Muschii coloanei vertebrale sunt impartiti in doua planuri: superficial si profund.
Musculatura profunda este cea care ne permite noua sa mentinem pozitia verticala. Sunt
muschi tonici, capabili sa lucreze perioade lungi de timp fara sa oboseasca. Musculatura
superficiala, pe de alta parte, permite realizarea miscarilor bratelor si picioarelor, pe o
amplitudine mare, are o forta mult mai mare insa lucreaza pe durate limitate.
Atunci cand vorbim de muschii posturali, ne adresam musculaturii profunde de la
nivelul spatelui. In ultimele decade, din ce in ce mai multe persoane, si din ce in ce mai
tinere, se plang de afectiuni ale spatelui. Musculatura profunda a acestor persoane este
inactiva, lucru ce face ca mentinerea unei posturi drepte sa nu fie ceva natural, ci un efort,
un act constient (trebuie sa ma indrept) realizat de musculatura superficiala, dar care
nu poate mentine efortul pe durate lungi. Asadar, dupa ce ne reamintim ca trebuie sa ne
indreptam spatele, il indreptam, dar, in tumultul de activitati, nu cred ca trec 20 de secunde,
iar spatele cade inapoi in pozitia cocosata, mai usor de mentinut. Merita retinut ca aceste
posturi, desi par relaxante pentru musculatura, solicita foarte mult discurile
intervertebrale, favorizand aparitia herniilor de disc.

Ce este de facut? Raspunsul este simplu, dar mai ales practic: trebuie sa antrenam
prin exercitii musculatura profunda a spatelui, cea care ne asigura o postura corporala
corecta. Haideti sa vedem prin ce exercitii putem face acest lucru:

1) DD, tragerea cate unui genunchi la piept cu rezistenta la flexia soldului (tonifierea
psoasului)
2) DD, Ridicari de bazin (clasic + cu piciorul ridicat)
3) DD, Abdomen clasic + cu soldurile flectate
4) DV, Superman - extensie brate si picioare sau imitarea stilului brass
5) DV, placa (varianta cu genunchii extinsi, sau cu ei flectati si pe saltea)
6) Patrupedie, Spate de pisica
7) Patrupedie, din pozitie neutra, ridic brat si picior opus
8) Sezand, Rectilinizarea coloanei cervicale (Nicu) + autoelongatie
9) Sezand cu genunchii extinsi - lordozam zona lombara (iesim din pozitia de cifoza lombara)
9') Echer
10) Pe genunchi sau in sezand, mentinerea unei carti / greutati (pana in 500g) pe cap -
realizat 20-30 de minute solicita musculatura profunda de la nivelul gatului
11) Pe genunchi cu mainile pe cap care apasa in jos - urmarim o miscare foarte fina de
autoinaltare / autoelongatie prin care capul incearca sa se inalte
12) Din pe genunchi, ma las pe spate, si revin
 Acestea sunt cateva din exercitiile pentru musculatura profunda de la nivelul spatelui.
Daca aveti anumite intrebari, opinii, informatii suplimentare sau sugestii pentru alte teme, va
rog sa le lasati in comentarii la linkul de facebook Start cu speranta! Pana data viitoare,
ramaneti activi!