Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Chiar daca inca nu resimti efectele secundare, problema cifozei excesive denumita
popular cocoasa trebuie atacata cat mai din timp pentru a scapa de multe neplaceri
pe viitor.
Pe langa problemele grave care apar indirect odata cu translatarea capului mai in
fata, cifoza excesiva poate duce la dureri in spatele mijlociu (intre omoplati),
probleme la nivelul umarului si o multime de alte afectiuni.
Pe de alta parte, daca vrei sa arati mai bine, sa pari mai inalt, sa respiri mai bine, sa fi
mai sanatos, sa scapi de anumite dureri, sa te misti mai bine fara riscul
accidentarilor, trebuie neaparat sa scapi de cocoasa.
Postura corecta e rezultatul fortei musculare. Dar, din pacate, antrenamentul
traditional de culturism doar agraveaza problemele posturale.
Antrenarea pieptului, a umerilor anteriori (partea din fata) si a marelui dorsal duc la
rotirea interna a umerilor si accentueaza cifoza.
Antrenarea si drept urmare scurtarea abdomenului duce la apopierea cutiei toracice
de solduri, contribuind mai mult la aplecarea trunchiului.
In plus, ignorarea muschilor mici, inestetici, cu care nu te poti mandri la strand, duce
la dezechilibre musculare care cimenteaza postura eronata si nesanatoasa.
Asta NU inseamna ca trebuie sa nu iti mai antrenezi pieptul sau umerii sau spatele.
Nici de cum. Inseamna ca la un moment dat va trebui sa te concentrezi mai mult
asupra muschilor care realizeaza miscarile opuse chiar daca acestia nu sunt atat de
vizibili.
De asemenea inseamna ca va trebui sa lucrezi mai mult asupra lungirii muschilor
scurtati si sa faci alte exercitii de corectie si preventie. Cu cat esti mai avansat cu atat
mai mult.
Soldurile si cifoza
Dupa cum se vede din poza de mai jos, o curbura mica a coloanei toracice (cifoza)
este naturala. La fel si in cazul coloanei lombare (lordoza). Dar, cu cat acestea cresc
cu atat poate cauza mai multe probleme.
De foarte multe ori persoanele cu cifoza nu pot produce suficienta extensie in jurul
coloanei toracice. De aceea exercitiile de mobilizare a acestor sectiuni au un rol
important intr-un program complet de reducere a cifozei.
Pentru inceput, unul dintre cele mai bune exercitii este extensia toracica pe rolul de
spuma.
Rolurile de spuma (foam rollers) sunt un nou element de succes in lumea reabilitarii
sportive, nu doar pentru eliberarea miofasciala ci si pentru imbunatatirea
flexibilitatii si a calitatii tesutului moale.
Pentru a realiza acest exercitiu, te lasi pe spate cu genunchii indoiti si rolul pozitionat
in partea inferioara a coloanei toracice. De aici te relaxezi treptat, permitand spetelui
superior sa se aproprie de pamant pe cat posibil.
Repeti aceasta miscare de ridicare/relaxare in jurul rolului de 3-5 ori si muti rolul un
pic mai sus, incepand din nou aceste repetari.
Exercitii de forta
Evident ca dezvoltarea fortei va fi absolut esentiala pentru a scapa de postura
cifotica.
Grupele musculare pe care exercitiile de forta se vor concentra sunt: retractorii si
depresorii scapulari (romboizi, trapezul median si inferior) si rotitorii externi
(deltoidul posterior, termes minor si infraspinatus).
Aceste grupe musculare nu au nevoie de o incarcatura mare pentru a fi antrenate
indeajuns.
Alunecari la Zid
Incepi prin a sta cu spatele superior si cu fundul pe perete, picioarele fiind un pic mai
in fata. Impingi dosul palmelor si coatele in perete in timp ce le tragi in jos pe langa
corp.
Exista mai multe variante a acestui exercitiu, dar pentru inceput e suficient sa te
concentrezi pe partea de jos a miscarii (de la nivelul umerilor in jos).
Acest exercitiu e atat de greu pe cat doresti tu sa il faci.
Cobra
Un exercitiu simplu care imbunatateste extensia toracica, intarind erectorii spinali
superiori, romboizii, si trapezul mijlociu.