Stretchingul si activitatea sportiva in lectia de educatie

fizica si in activitatea de zi cu zi

In noile orientari, in cadrul lectiei de educatie fizica, calitatile motrice nu mai sunt verigi de sine statatoare ,
viteza si indemanarea inaintea formelor de baza iar forta si rezistenta dupa teme, asa cum ni se impunea acum
25-30 de ani, ele fiind incluse in temele propriu zise.

Pentru a trece la sportivizarea lectiei, in prima parte a ei si anume in prelucrarea selectiva a aparatului locomotor,
putem sa intervenim cu modalitati noi, folosite in special in lectiile de antrenament si anume metoda
stretchingului, metoda care aduce la imbunatatirea rezistentei si mobilitatii in articulatii, in asa fel incat sa se
reduca accidentarile.

Stretchingul, care trebuie sa fie efectuat lent, fara incordare, intinde muschii cat mai mult, pentru a-i face cat mai
flexibili. Acest procedeu nu este o inovatie, el se trage din comportamentele umane instinctive, intinderea
membrelor, cascatul, frecarea sau holbarea ochilor dimineata la trezire. Toate aceste actiuni sunt defapt niste
exercitii de incalzire a muschilor si a intregului corp, efectuate in mod inconstient.

Sistemul modern folosit in antrenament, si de ce nu in lectia de educatie fizica, prin stretching implica mai ales
miscari care intind partile mobile ale muschilor si articulatiilor. Spre deosebire de vechiul stil de incalzire, folosit
atat in antrenament cat si in lectiile de educatie fizica, unde se utilizeaza ritmul rapid si destinderea,
antrenamentul de stretching intinde partile corpului incet, astfel incat aceasta actiune sa se sincronizeze cu
respiratia calma. Odata atinsa, o intindere musculara maxima, pozitia obtinuta trebuie mentinuta o anumita
perioada de timp.Nefiind obositoare, ea poate fi efectuata cu succes si de oameni mai firavi. E bine totusi, sa se
evite un stretching excesiv.

Fiecare dintre noi doreste sa fie permanent sanatos si in forma, sa se bucure de o viata fara boli si probleme. Nu
este pentru nimeni o noutate ca exercitiul fizic reprezinta un mijloc la indemana, de prevenire a imbolnavirilor,
mai ales a celor care au drept factor predispozant stilul de viata modern, caracterizat prin stres, alimentatie
incorecta, sedentarism sau diverse alte abuzuri. Aceste lucruri ne fac sa uitam ca avem nevoie de miscare.
Singurul impediment pentru o persoana foarte ocupata sau obosita este sa se deplaseze la o sala de sport, un
bazin de inot sau un parc. Exista o solutie si pentru aceasta situatie si ea se numeste stretching. Acesta este o
metoda simpla si la indemana de dezmortire dupa ore intregi de sedentarism. El se adreseaza tuturor indiferent
de varsta sau sex, nivel de pregatire sau aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricand si oriunde, nu
necesita o dotare speciala sau echipament sofisticat. Se invata extrem de usor, iar rezultatele incep sa fie vizibile
dupa numai cateva sedinte de antrenament. Beneficiile stretchingului se suprapun in parte cu beneficiile oricarui
sport, adica starea generala de bine, relaxarea fizica si psihica, reducerea durerilor si tensiunii musculare, atat in
cazul persoanelor sedentare cat si dupa un antrenament sportiv, insa exercitiile de intindere au o serie de calitati
particulare: amelioreaza, flexibilitatea tesuturilor, creste abilitatea de a invata sau de a executa diverse miscari,
reduce riscul de aparitie a traumatismelor aparatului locomotor si determina un nivel ridicat de constientizare a
propriului corp. De asemenea, stretchingul arde caloriile, cca. 75 kcal/ora. Ele sunt foarte bune si pentru cei care
isi doresc cresterea masei musculare.

Pe masura ce inaintam in varsta , devenim mai putin elastici. Stretchingul imbunatateste substantial elasticitatea
musculara, intinerind muschii.Stretchingul asistat este o metoda stiintifica dezvoltata de Aaron Mattes, renumit
maseur si kinetoterapeut American. Acesta utilizeaza miscari precise care au rolul de a izola zone specifice ce vor
fi intinse. Odata obtinuta pozitia optima, intinderea este mentinuta 1,5- 2 secunde, apoi se elibereaza si se
repeta miscarea de 8-10 ori intr-un set. Sunt vizate toate articulatiile si toate grupele musculare.
In cazul stretchingului asistat, terapeutul este cel care controleaza miscarile si stabileste amplitudinea.
Niciodata nu se atinge pragul durerii.Stretchingul impreuna cu metoda terapeutica Shiatsu sunt folosite in
tratarea diferitelor afectiuni musculare.Shiatsu elimina rigiditatea musculara, mareste flexibilitatea, inlatura
oboseala, iar stretchingul intinde musculatura, imbunatateste circulatia sangvina, mareste rezistenta si
flexibilitatea musculara. Combinand cele doua metode, se imbina efectele lor pozitive. De regula, stretchingul
urmeaza imediat dupa Shiatsu. Sunt folosite pentru nevralgii occipitale, de trigemen, dureri de cap, lizie faciala,
sunete in urechi, blocaj nazal, insomnie, sindromul lovituri de bici, astm, umar anchilozat, umeri intepeniti,
curbari patologice ale coloanei vertebrale, crampe musculare, constipatie, dureri de stomac, fortificarea inimii,
rinichilor, prevenirea miopiei juvenila si cariilor dentare.
Apleaca in fata capul, putin spre dreapta. Apasa-l putin cu mana. Nu forta prea mult - vrei sa destinzi muschii, nu
sa-i rupi! Nu trebuie sa te doara. Mentine pozitia 30 de secunde, apoi destinde-te si repeta exercitiul. Continua si
pe partea stanga.

Stretching pentru piept

Intinde bratele inainte, paralel cu podeaua. Trage umerii in spate, indoind putin coatele. Mentine pozitia cat
numeri pana la 5 si apoi relaxeaza-te. Repeta de 5 ori. Pe masura ce te descurci mai bine, poti repeta de pana la
10 ori.

Stretching pentru umeri

Adu mana stanga in fata, peste piept, si tine-o cu bratul drept, pe dedesubtul cotului. Mentine pozitia timp de 30
de secunde. Repeta si cu celalalt brat.

Ridica bratul si indoaie cotul, asa incat palma sa fie in dreptul gatului, in spate. Trage usor cotul cu cealalta
mana. Nu exagera. tine-l 30 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si cu celalalt brat.

Stretching pentru brate

Ridica bratele, drept, palmele atingandu-se. ntinde bratele, ca si cand le-ar trage cineva in sus, si mentine
pozitia, apoi relaxeaza-te si repeta.

Stretching pentru solduri

Ingenuncheaza pe piciorul drept. Stangul tine-l indoit in fata, cu talpa lipita de sol. Tine mana dreapta pe sold,
spatele drept si muschii abdomenului incordati. Apleaca-te in fata, lasand cat mai mult din greutate pe piciorul
din fata. Vei simti muschii coapsei drepte intinzandu-se. Mentine pozitia 30 de secunde, apoi repeta si pe celalalt
picior.

Stai intinsa pe spate pe sol. Indoaie piciorul stang si ridica-l la 90 de grade fata de corp. Indoaie si piciorul drept
si sprijina partea de jos a gambei de genunchiul celalalt. Mentine pozitia tinand coapsa stanga cu mainile. Trage
usor spre piept genunchiul. Ramai incordata, apoi relaxeaza-te si repeta. Schimba apoi piciorul.

Stretching pentru genunchi si piept

Intinde-te pe spate pe o suprafata tare, cu picioarele intinse. Mentine un picior lipit de sol, relaxat, iar pe celalalt
trage-l spre piept, cu genunchiul indoit. Mentine postura 30 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si pentru
celalalt picior.
Pune calcaiul drept pe un scaun si tine piciorul bine intins. Apasa cu mainile pe coapsa. Ramai in aceasta pozitie
30 de secunde, apoi relaxeaza-te si reia exercitiul. Repeta si pe celalalt picior.

Stretching pentru coapse

Intinde-te pe podea langa o usa. Intinde piciorul stang si sprijina-l de perete, cu genunchiul putin indoit.
Indreapta-l incet, pana ce iti simti coapsa intinsa. Mentine pozitia 30 de secunde si incearca apoi si pe celalalt
picior. Pe masura ce creste flexibilitatea coapselor, pozitioneaza-te tot mai aproape de perete.