CUPRINS

INTRODUCERE......................................................…………………….…..…….. pag. 2

CAPITOLUL I: Fitness-ul
I.1. Introducere in istoria fitness-ului..............................................................pag. 6
I.2. Locul fitness-ului în știinta sportului .......................................................pag. 8
I.3. Definiția fitness-ului ...........................………………...........…………..pag. 12
I.4. Caracteristicile şi subsitemele educaţiei fizice...............................................pag. 13
I.5. Sportul definiţie şi carcateristici........................................................................pag. 14
I.6. Beneficiile şi funcţiile sportului........................................................................pag. 16

CAPITOLUL II: Capacitatea de performanta sportiva

II.1. Antrenamentului şi factorii care influenţează adaptarea la efort.............pag. 19
II.2. Tipuri de adaptare în antrenamentul sportiv ...........................................pag. 21
II.4. Aptitudinile şi atitudinile.........................................................................pag. 22
II.3.Antrenarea sistemelor generatoare de energie..........................................pag. 23

CAPITOLUL III: Factorii care influențează performanța

III.1. Factori fiziologici.................................................................................. pag.27
III.2. Factori psihologici (mentali)................................................................. pag. 27
III.3. Factori de mediu.....................................................................................pag. 28

CAPITOLUL IV: DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS -ULUI

IV.1. Dezvoltarea fizica……………..........................….........……….……. pag. 29
IV.2. Coordonatele fitness-ului ……….............................................….……pag. 44

CONCLUZII ………………………..............…….........………………………….. pag. 45

 Introducere

In ultimii ani, exercitiul fizic a devenit o importanta vitala pentru cea mai mare
parte a populatiei la nivel mondial. Nu este surprinzator, acest lucru a creat o piata
importanta in jurul valorii de sala de fitness, activitati de timp liber si sanatate, prin
practicarea exercitiilor fizice. Astfel, companiile importante au fost in crestere si au marit
un sector pe care cu numai un deceniu in urma, prezenta acestuia a fost aproape
inexistenta.
Relatia dintre activitatea fizica si sanatate este punctul de cotitura in industria
noastra. Stim cu totii (sau majorotatea), ca activitatea fizica frecventa -si condusa de un
profesor/instructor sportiv- este esentiala pentru obtinerea unor niveluri adecvate de
sanatate,in special in cazul unor boli, cum ar fi obezitatea, dureri de spate, boli cum ar fi
osteoporoza sau stres asociate cu varsta, au un nivel de incidenta mult mai redus in
subiectii fizic activi.
In urmatoarele informatii voi incerca sa dau niste informatii de baza in legatura cu
fitness-ul si in ce consta acesta. Exista multe tendinte noi și activitati inovatoare care pot fi
gasite in sali de sport si centre de fitness astazi, dar intr-adevar subiectul trebuie sa fie
constient de ceea ce se realizeaza prin fiecare. Ceea ce puteti citi in continuare pot fi de
ajutor oricarei persoane sau atlet amator care utilizeaza o sala de sport.
Unul din sfaturile cele mai des intalnite in viata de zi cu zi este MISCA-TE, prin
miscare si activitati sportive ai un corp mai sanatos.
Fitness-ul are multiple valențe. Cele mai importante sunt:
1) menținerea și îmbunătățirea sănătății;
2) tonifierea mulsculaturii;
3) pierderea kilogramelor în plus;
4) creșterea condiției fizice, etc.
Definirea noțiuni difera sensibil de la un autor la altul. Înțelesul este larg, iar
părerile autorilor de specialitate sunt împărțite: – unii îl consideră ca o activitate de
gimnastică; – alții spun că este o activitate cu greutati si la aparate; – neinițiații il
consideră un sport pentru sănătate; În traducere liberă, fitness-ul înseamnă o reglare a
proceselor adaptative din corpul uman în urma efectuării unui efort.
În literatura anglo-saxonă, termenul de fitness este echivalent cu condiție fizică.
 În consecință, fitness-ul reprezintă o activitate motrică prin care individul obține o
stare de bine indiferent de condiția sa anatomică, fiziologică sau psihică. Altfel spus,
fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. În
urma practicării lui obținem o stare de bine tradusa prin schema de mai jos.
Cuvantul -fitness- provine din engleza si semnificatia acestuia literara este de –
adecvare-, desi aplicat in lumea sanatatii reprezinta -sa fii in forma buna- si -in stare buna
de sanatate.
Cand vine vorba de fitness, tindem sa credem spre un bun fizic pentru persoana
care o practica, cand are, de asemenea, si un aspect psihologic important. Mintea si corpul
sunt unite si lumea de fitness cuprinde o mare varietate de modalitati de exercitii si
urmarirea starii bune de sanatate, atat fizic cat si mental. De asemenea, vor fi spulberate
multe mituri si credinte populare, marea majoritate sunt fie false, sau nu sunt in totalitate.
Urmand pasii recomandati de expertii de fitness ( din pacate in Romania nu sunt
multi ), puteti sfarsi cu aceste idei, sunt foarte raspandite in randul populatiei, care, in
multe cazuri, sunt chiar daunatoare pentru sanatatea noastra.
In plus, in urma sfatul expertilor putem primi ceea ce ne dorim, fie remodelarea corpului,
reducerea de grasime sau de alta natura. Pentru a face lucrurile si mai dinamice, fitness-ul
aduce o intreaga serie de moduri, care, transforma executarea exercitiului intr-o forma
distractiva si poate veni, de asemenea, in contact cu alte persoane pentru a va diminua
stresul de zi cu zi, in detrimentul sanatatii noastre.
Cine isi exercita corpul, traieste mai mult timp. Aceasta maxima este la baza
sustinerii acestor lucruri, ce pretinde oferi unele informatii de baza pentru cunostintele
asupra fitness-ului si pentru dezvoltarea si mentinerea sanatatii cititorului. Aceste
informatii vor fi de folos tuturor acelor persoane care realizeaza sau vor realiza o activitate
de fitness. Vor fi informatii utile, un ghid (atunci cand voi adauga si poze cu exercitii), de
exercitii de antrenament aerobic, forta si flexibilitate, terminand cu o buna rutina de
exercitii pentru fiecare tip de persoane. Poate ca acest lucru este cel mai bun la fitness, se
individualizeaza si nu isi pierde esenta.
De-a lungul istoriei, oamenii au concurat unul cu altul, in lupta lor de a depasi si de
a castiga. Chiar si in cele mai vechi timpuri, sportivii au fost considerate artisti, eroi. Cu
toate acestea, in timpul unei alte buna perioada de timp, pana la aparitia fitness-ului,
exercitiile fizice nu au fost bine vazute. Un lucru era să fii un atlet profesionist si sa
abordezi starea fizica ca un mijloc de a castiga in competitie si cu totul altceva era
antrenamentul particular al unei persoane. Efortul pentru a avea un corp frumos, tonificat
si atletic parea banal.
Zonele lucrate prin fitness, cum ar fi dezvoltarea flexibilitatii si rutinele aerobice ce
lucreaza sistemul cardiovascular, erau tratate ca si exercitii in timpul liber pentru tinerii
fara ocupatie. In anii 1960, a disparut aceasta idee si a fost luat cu asalt un nou concept ce
s-a transformat, in mare parte, o viziune a vietii si a societatii. Doctorul Kenneth Cooper
este considerat creatorul fitness-ului, o idee integrala, ce se ascundea in a fi o impreunare
de exercitii pentru a imbunatati capacitatea cardiovasculara, insa care avea la baza dorinta
si vointa de miscare a corpului, pentru ca acesta sa raspunda mai bine si asa ducand o viata
mai sanatoasa.
Au inceput sa fie populare alergarea si aerobicul (un antrenament ce a facut furori
datorita diversiunii ce propune, cu muzica si coregrafie). Dupa acestea, sa ajuns la step si
spinning, si astazi avem in salile de sport o puzderie de aparate de inalta tehnologie, ce ne
ofera siguranta si ergonimia pentru cel mai bun randament.
In ziua de azi, fitness-ul a fost integrat in standardele de infrumusetare, un nou
concept de sanatate in toate domeniile, ce ne vorbeste de exercitiile fizice, alimentatie,
pacea mentala si bunele relatii sociale. Acea societate in care exercitiul ducea numai la
competitie si se impunea la forta si sacrificiu ca valori absolute, a trecut de mult. Fitness-
ul, ne ajuta sa ne simtim bine atat pe dinauntru si exterior, desi este sigur ca partea cea mai
sanatoasa din corp este cea care face miscare, aceasta disciplina ne ofera posibilitatea de
ne a misca complet. Acesta si alte sporturi ne da echilibru, frumusete corporala si sanatate
mentala, ne scoate din mediul sedentar.
Cel mai bun exercitiu este o parte a cunostiintelor propii a corpului, de tehnica de a
urmari si beneficiile ce trebuiesc sa contribuie. Pentru o mai buna viziune asupra acestui
sport, trebuie sa-ti creezi intrebari cu mai multe aspecte: de la cunostintele anatomiei
umane, de la structura osoasa si muschi, pana la fiziologia si stiinta asupra functionarii si
imbinarii acestori structuri.
Cum nu sunt doua persoane la fel, vedem ca fitness-ul se adopta fiecarei persoane
in parte. Participa la diferite rutine pentru grupuri de persoane sau pentru obiective
diferite. Trebuie sa tii cont de putine lucruri la ora de fitness, exceptie fiind constanta si
vointa. Totusi, este fundamental sa-ti cunosti propiile limite si ajutat de mediile specifice
pentru a impiedica leziunile, cum ar fi incalzirea si terminarea exercitiilor cu o intensitate
scazuta.Cu mai multe precautii, sportivul –prin sportiv se intelege toti acei ce realizeaza
exercitii si pune la probe corpul sau, cu vointa de superioritate- foloseste practica fitness-
ului. Indiferent ca are un obiectiv estetic sau fiziologic, ca vrea sa probeze antrenamentul
de fitness sau intentioneaza sa ajunga la un stadiu in care se simte bine. Obiectivele, cu
rabdare si constanta, ajung, exercitii care se prescriu pentru prevenirea oricarei boli. Nu
trebuie uitat ca cine face exercitii, investeste in sanatate.
 CAPITOLUL I

I.1. Introducere in istoria fitness-ului

Inca de la inceputul secolului 21,una dintre cele mai mari realizari care se impune a
fi celebrata este trendul evolutiv ascendant si continuu a fitnessului care isi gaseste
originea in inceputul existentei umane.Cu alte cuvinte,aparitia si dezvoltarea fitnessului
este indisolubil legata de insasi existenta umana.De-a lungul epocii preistorice,nevoia de
fitness a fost alimentata de lupta de supravietuire in cadrul activitatilor de vanatoare .
Astazi,cand in mod evident fitnessul nu se mai identifica cu ideea
subzistentei,ramane in fond incununarea sanatatii si a starii de well-being.Istoria
fitnessului a fost profound influentata de evenimente si personalitati care au slefuit
dezvoltarea lui inca de la comuna primitiva si pana la fondarea si argumentarea a
intregului concept de fitness de astazi.
Se impune sa subliniem faptul ca omului primitiv ii era indispensabila o conditie
fizica buna,ceea ce este insasi definitia fitnessului.Stilul de viata nomad al oamenilor care
au trait in secolele dinaintea lui Hristos era impus de vanatoare si activitatea de strangere
a hranei pentru supravietuire.Triburile mergeau adesea in expeditii de vanatoare si de
cautare de apa potabila de o zi sau doua .De asemenea,pe langa aceasta activitate fizica
impusa de nevoile lor fundamentale,oamenii preistorici mai aveau si alte activitati care
ajutau la formarea unei bune conditii fizice si favorizau o stare buna de sanatate.Printre
aceste componente principale ale vietii cotidiene,includem calatoriile de 6 pana la 20 de
mile pana la triburile invecinate pentru vizitarea prieteniilor si a familiei,cu ocazia zilelor
de sarbatoare,unde dansul si jocurile durau adesea numeroare ore.In Paleolitic,nevoia de
supravietuire si activitatile care includeau dansurile tribale,ce necesitau o buna conditie
fizica si care impuneau forme variate de activitate fizica,au definit oamenii acelei vremi.
In al doilea rand,trebuie sa dezvoltam importanta fitnessului pentru vechea
civilizatie greaca din secolele 3-2 inainte erei noastre.Am putea pune ca niciun alt popor
antic nu a acordat fitnessului o pozitie atat de inalta si implicit de importanta.Una dintre
constantele civilizatiei grecesti este atingerea idealului de perfectiune fizica.Aprecierea
frumusetii trupului si a importantei starii bune de sanatatate si a conditiei fizice a ramas
pana astazi de neegalat.Grecii considerau ca dezvoltarea armonioasa a trupului este la fel
de importanta ca antrenarea gandirii.Buna stare de sanatatate fizica era conditia necesara
pentru o stare mentala calitativa.Herodicus,Hippocrat si Galenus,parinti ai medicinei,au
facilitat dezvoltarea fitnessului in cadrul Greciei Antice.
Gimnastica,alaturi de muzica,erau considerate a fi cele mai importante activitati
cotidiene.Un vechi proverb spune ca exercitiul fizic pentru sanatatate este echivalentul
muzicii pentru suflet.Comparatia este mai mult decat graitoare si concludenta si justifica
aparitia Jocurilor Olimpice. Jocurile Olimpice evoluaseră, ajungând să cuprindă 10
evenimente, derulate pe o perioadă de peste cinci zile. Pe lângă cursa de alergare,
evenimentele sportive incluse erau lupte corp la corp, box, curse de cai (atât călare, cât şi
cu care de luptă), aruncarea discului şi a suliţei, precum şi un tip de săritură în lungime, pe
muzică. Mai exista şi un pentatlon, alcătuit din probe de sărituri, alergare, aruncarea
suliţei, a discului şi lupte corp la corp. Un alt eveniment era pankration-ul, o combinaţie
violentă de lupte corp la corp şi box, în care practic nu existau nici un fel de reguli, iar
învingătorul era primul luptător care se recunoştea învins.
Jocurile Olimpice se încheiau cu o cursă de alergare bizară şi extenuantă, în care
participanţii alergau îmbrăcaţi în costume complete de armură..
Istoria fitnessului infatiseaza o serie de teme care sunt intr-o conexiune aproape
directa cu secolul 21.Una dintre aceste trasaturi comune este reprezentata de puternica
asociere de termeni care privesc domeniile militar si politic ,pusi in legatura cu exercitiul
fizic,sub diversele sale forme,de-a lungul intregul lant evolutiv uman.In numeroase
feluri,acest lucru arata puternicul impact pe care l-au avut oamenii politici in domeniul
sanatatii si implicit al fitnessului.
Conceptul de trup-suflet a suferit o dezvoltare atenuata si totusi semnificativa,in
aceeasi masura ca si conceptele de exercitiu fizic pentru trup si muzica pentru
suflet.Actualele programe de fitness au evoluat din aceste concepte in mod
armonios,muzica fiind o componenta a exercitiului fizic. De altfel, astazi se poate observa
muzica alerta,vioaie,adesea special creata pentru programele de aerobic si fitness.
In societatea de astazi,este de remarcat faptul ca interesul pentru activitate fizica a
scazut data fiind rapida dezvoltare a tehnologiei si avansarii fara precedent a
industriei.Toate acestea impun standarde negative de viata oamenilor,care devin tot mai
prinsi in activitatea productiva si uita adesea de sanatatea lor,subliind aici importanta
fitnessului.Totusi,in ciuda obezitatii exagerate,multi oameni isi dau seama de faptul ca
fitnessul este o solutie.Si nu doar pentru problemele cu greutatea,ci pentru toate categoriile
de oameni dispusi sa isi reserve o ora pe zi pentru antrenament,primind in schimb o portie
sanatoasa de energie,vitalitate si sanatate.
 I.2. Locul fitness-ului în știinta sportului

Totalitatea cunoştinţelor privind exerciţiile fizice, corelate intr-un sistem de noţiuni

şi prezentate intr-o teorie proprie, care stabileşte principiile după care se prevăd, se
valorifică şi se confirmă efectele biologice şi spirituale in practica vieţii sociale.
Observaţii: Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului prin profilul cunoştinţelor sale de ordin
biologic şi pedagogic are un caracter de sinteză.
Obiectul ei de cunoaştere il constituie omul in procesul său de integrare socială şi
cu ajutorul practicării exerciţiilor fizice, in scopul perfecţionării sale organice şi psihice şi
implicit al măririi randamentului său social.
Chiar dacă in ţara noastră se foloseşte termenul de „Ştiinţa educaţiei fizice şi
sportului” aproape in intreaga Europă termenul a fost inlocuit cu sintagma “Sports
Science” = Ştiinţa Sportului – pentru a defini domeniul nostru de activitate.
Ceea ce ne-a determinat să abordăm această temă a fost necesitatea incadrării sau
stabilirii locului pe care il ocupă fitnessul in contextul Ştiinţei Sportului. Faptul că Ştiinţa
Sportului a fost de-a lungul timpului in pedagogie sau medicină ca ramură a
acestora, iar azi „se utilizează metode, tehnici, ipoteze şi din alte ştiinţe cum sunt:
biologia, psihologia, antropologia, sociologia” M., Epuran2, ne demonstrează că domeniul
nostru de activitate a devenit o ştiinţă interdisciplinară.
Valorile care inalţă educaţia fizică şi sportul la rang de ştiinţă pot fi fizice,
intelectuale, morale, sau spirituale. Cu cat aceste activităţi contribuie la sporirea tonusului
vital al individului sau al grupului, cu atat mai mult se va apropia de cultură şi de
conceptul de ştiinţă a sportului.
In concepţia lui Parsons, sistemul cultural este legat de sistemul social prin relaţii
de instituţionalizare, iar sistemul personalităţii umane il internalizează in realitatea socială
(Biriş I., 2000). In societatea postmodernă şi in cea in care globalizarea impune anumite
realităţi sociale, societatea şi cultura se definesc in mod corelativ, „oricine şi orice
participant la viaţa socială fiind un produs cultural”. (Achim Mihu,1996).
Cultura fizică sintetizează toate valorile menite a fructifica exerciţiul fizic in scopul
perfecţionării potenţialului biologic, spiritual şi motric al omului (Carstea, 1999).
Sintagma cultură fizinlocuită cu succes cu sintagma Ştiinţa Sportului, datorită
numeroselor cercetări de valoare intreprinse pe plan mondial in domeniul nostru de
activitate.
Din perspectiva ştiinţei sportului, calitatea vieţii omului este abordată in
segmentele sănătate, invăţămant, educaţie şi ecologie. In acest context sfera ştiinţei
sportului cuprinde o diversitate de valori specifice domeniului, cum sunt:
· valori create in scopul organizării superioare a practicării exerciţiilor fizice;
· valori create in dezvoltarea filogenetică a omului, care se referă mai ales la idealul de
armonie corporală;
· valori de natură materială sau create prin spectacolul sportiv;
· valori de ordin spiritual.
Creaţia de valori reprezintă caracteristica esenţială a ethos-ului uman, expresia unei
inepuizabile voinţe de putere ca manifestare a vieţii, ca afirmare a autodeterminării şi
emancipării omului (Albulescu, 1999).
In acest context se incadrează definiţia pentru „sport" din „Carta Europeană a Sportului":
„Orice formă de activitate fizică ce are ca obiectiv exprimarea sau imbunătăţirea condiţiei
fizice şi psihice, dezvoltarea relaţiilor sociale sau obţinerea de rezultate in competiţii la
toate nivelurile prin intermediul unei activităţi organizate sau nu”. Componentele
fundamentale ale culturii fizice sunt:
valorile sportive, activitatea fizică (exerciţiul fizic), excelenţa sportivă, evaluarea,
infrastructura şi resursele umane, filosofia sportului.3
Valorile sportive - fair-play-ul, autodepăşirea, tenacitatea, perseverenţa, vitalitatea,
frumuseţea fizică, viabilitatea, echilibrul comportamental, cultul muncii, al angajării, etc.
Unele dintre acestea pot fi interpretate ca valori morale, altele ca valori estetice. Dar
valorile morale sunt valori-scop, pe cand valorile sportive sunt valori-mijloc. In cadrul
valorilor sportive apare interesul, dorinţa de victorie, de performanţă; astfel inter-relaţia
umană sportivă nu mai este un act pur dezinteresat, dar nu trebuie să-şi piardă caracterul
moral. Forma plenară de existenţă şi dezvoltare a valorilor sportive se regăseşte cel mai
bine in cadrul conceptelor olimpismului.
Activitatea fizică - exerciţiul fizic ca formă naturală de mişcare. In viziunea
Consiliului Europei (prin Manifestul european privind tineretul şi sportul) aceasta este o
formă de provocare şi de recreere bazată pe joc pentru tineri. Principiul care guvernează
această categorie de valori este accesibilitatea. Bunăstarea tânărului şi dobândirea unui
mod sănătos de viaţă sunt finalităţi esenţiale, iar baza acestor activităţi o constituie familia
şi şcoala.
 In perspectivă intreaga populaţie trebuie să aibă acces la practicarea activităţii
fizice cu efecte benefice. Exerciţiile cu grad adecvat de intensitate exersate minimum 30
de minute pe zi pot realiza astfel de efecte. Obiectivele prioritare sunt: eficienţa,
securitatea, egalitatea şanselor de participare,rentabilitatea.
In concluzie, acest grup de valori trebuie subordonat principiilor de asigurare a
stării de sănătate şi de integrare socială pentru cei defavorizaţi. Din punct de vedere
economic este necesară implicarea autorităţilor publice (aşa cum sunt ele prevăzute in
Carta Europeană a Sportului).
Impactul economic al investiţiei publice in sport este major, iar rolul sponsorizării
şi al sectorului privat trebuie reglementat de legi favorabile.
Excelenţa sportivă se referă la varful piramidei. In acest context Carta Europeană a
Sportului prevede reglementări cu privire la:
· profesionism;
· contracte;
· dopaj;
· violenţă in sport;
· baze materiale performante.
Evaluarea - este important ca valorile să fie cuantificate. Evaluarea calitativă este
cea mai dificilă, dar recomandările cu privire la politicile de evaluare ale Consiliului
Europei, prin Consiliul Miniştrilor, au fost materializate prin generalizarea celor două teste
EUROFIT:
Teste EUROFIT de aptitudine fizică ce vizează următoarele dimensiuni: rezistenţa
cardio-respiratorie, forţa sub diversele ei forme de manifestare, rezistenţa musculară,
viteza sub diversele ei forme de manifestare, supleţea, echilibrul, măsurători
antropometrice, date de identificare.
Teste EUROFIT adaptate pentru persoane in varstă: pentru capacitatea generală de
efort, mobilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articulară, rezistenţa cardiorespiratorie şi
respiratorie.
Infrastructura şi resursele umane - acest capitol are in vedere implicarea economică
a comunităţii pentru asigurarea infrastructurii necesare practicării sportului şi politica de
formare a formatorilor in aşa fel incat să se asigure calificările obligatorii şi necesare.
Filosofia culturii fizice - cuprinde un ansamblu de valori spirituale, care din
perspective pluridisciplinare trebuie să intregească viziunea holistică asupra calităţii vieţii
şi devenirii omului.
 In „Declaraţia prin consens" elaborată la cel de-al II-lea „Simpozion Internaţional
privind educaţia fizică, condiţia fizică şi sănătatea" desfăşurat la Torino in mai 1992 -
termenii care definesc activitatea de educaţie fizică şi sport in relaţie cu calitatea vieţii
sunt:
Activitatea fizică (AF) - orice mişcare realizată cu ajutorul muşchilor scheletici
care determină o creştere substanţială a consumului energetic in repaus;
Activitatea fizică din timpul liber (AFL) este acceptată ca o activitate
extraprofesie;
Exerciţiul - formă de AFL efectuat in mod obişnuit prin repetarea de-a lungul unei
perioade de timp (antrenament) cu obiectiv extern sau intern specific;
· Sportul in competiţie - sport competiţional;
· Sportul pentru toţi - asimilat cu recrearea şi activitatea fizică ocupaţională;
· Sănătatea pozitivă - bucuria de a trăi;
· Sanătatea negativă - asociată cu morbiditatea;
· Morbiditatea - orice abatere de la buna stare fizică sau psihică;
· Starea de bine - concept holistic care poate fi definit sau descris din diverse
perspective: fizic, psihic, material, conjunctural, etc.
Din această perspectivă sunt studiate şi implicit mai binecunoscute efectele
biologice ale
activităţii fizice:
Condiţie fizică direcţionată spre performanţă (CFP) - definită prin termenii
capacităţii de
performanţă sau in activităţi ocupaţionale. CFP depinde de abilităţi motrice, putere şi
capacitate cardiorespiratorie, forţă musculară, putere, rezistenţă, dimensiuni şi compoziţie
corporală, motivaţie şi status nutriţional;
Condiţie fizică direcţionată spre sănătate (CFS) - reprezintă componente ale CF
asupra cărora nivelul obişnuit de AF are efecte favorabile sau nefavorabile şi se raportează
la statusul de sănătate. După Ifrim, M. (1986) CFS se caracterizează prin: masa corporală
raportată la inălţime, compoziţia corporală, distribuţia ţesutului adipos subcutanat,
adipozitatea viscerelor abdominale, densitatea oaselor, forţa şi rezistenţa musculaturii
abdominale şi dorso-lombare, funcţionalitatea inimii şi a plămanilor, tensiunea arterială,
VO2 max, metabolismul glucozei şi a insulinei, profilul lipidic şi lipoproteic sanguin,
raportul lipide-hidraţi de C oxidaţi;
Mediul social - format din relaţii sociale, valori sociale, apartenenţă la organizaţii;
 Atribute personale - stil de viaţă, varstă, sex, statut social-economic.
Sportul este un termen polisemantic. De multe ori activitatea fizică, exerciţiul fizic
şi sportul sunt utilizate ca sinonime in literatură sau mai ales in mass-media. Oricum, cand
ne referim la sport in particular, trebuie să aminitim de o anumită ramură sportivă.

I.3. Definitia fitness-ului

Fitness-ul este un concept care are multiple inţelesuri, in funcţie de nivelul cultural
şi formaţia profesională a celui ce il utilizează. Fitness-ul este capacitatea de a accede la o
calitate optimă a vieţii, reprezintă deci o condiţie dinamică, multidimensională ce se
bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi include in ea mai multe componente: fitness
intelectual, social, spiritual şi fizic (condiţia fizică).
Alături de educaţia intelectuală, educaţia morală, educaţia estetică şi educaţia
tehnicoprofesională, educaţia fizică este componentă a educaţiei generale. Considerăm
necesar să definim in continuare noţiunile cele mai importante ale domeniului.
Educaţia fizică ( noţiunea superioară – educaţie) – inţelesul principal = activitatea care
valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice in scopul
măririi, in principal, a potenţialului biologic al omului in concordanţă cu cerinţele sociale.
Observaţii: educaţia fizică este fiziologică prin natura exerciţiilor sale, pedagogică prin
metodă, biologică prin efectele sale şi socială prin organizare şi activitate in centrul căreia
stă omul se constituie ca o categorie de bază a domeniului, care valorifică extensiv
exerciţiul fizic in scopurile amintite.
Intre toate componentele educaţiei există o stransă interdependenţă, ele formand un intreg,
un sistem. Este un proces instructiv-educativ atat bilateral cat şi independent, şi anume:
a. Ca proces instructiv - educativ bilateral, educaţia fizică se desfăşoară in timp,
sistematic şi presupune existenţa conducătorului procesului şi a subiecţilor organizaţi in
clase, grupe, etc In cadrul procesului bilateral relaţia conducător-subiect este complexă şi
permanentă şi vizează
activitatea motrică aceasta fiind totalitatea acţiunilor motrice incadrate intr-un sistem de
idei, reguli şi forme de organizare. Finalitatea ei este obţinerea unui efect complex de
adaptare a organismului şi de perfecţionare a dinamicii acestuia. Activitatea se defineşte
prin scop şi motivaţie proprie. Ex: educaţia fizică, antrenamentul sportiv etc.
 b. Ca activitate independentă desfăşurată individual sau în grup, se realizează in
timpul liber al subiecţilor şi in absenţa conducătorului. Presupune folosirea experienţei
acumulate in proces bilateral.

I.4. Caracteristicile şi subsitemele educaţiei fizice

Este accesibilă tuturor indivizilor ;

Are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, insuşirea şi
respectarea regulilor competiţiei, profilactic, recuperator)
Dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive, din
deprinderi şi priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru dezvoltarea
capacităţilor (calităţilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă.
Este fiziologică prin natura exerciţiilor: prin practicarea exerciţiului fizic se
imbunătăţesc parametri de frecvenţă cardiacă, tensiunea arterială, capacitatea pulmonară.
Este pedagogică prin metode: demonstraţia unei mişcări de către sportivul cel mai
bun al clasei, exerciţiul – prin repetarea de un număr de ori a mişcării.
Este biologică prin efecte: la cei antrenaţi scade frecveţa cardiacă şi tensiunea
arterială şi creşte capacitatea pulmonară.
Este socială prin organizare: se desfăşoară in şcoală.
a. Generale, formulate cu precizie şi claritate in documentele oficiale de specialitate:
(programe de studiu, planuri de dezvoltare)
b. Specifice fiecărui subsistem
Subsitemele educaţiei fizice sunt:
- Educaţia fizică a tinerei generaţii (preşcolară, şcolară, studenţească) subsistem considerat
ca fiind nucleul activităţii de educaţie fizică;
- Educaţia fizică militară
- Educaţia fizică a adulţilor,
- Educaţia fizică a varstei a treia – ceea ce la noi nu se prea realizează.
Definirea tehnicii mişcării ne ajută să inţelegem că actul motric (mişcarea-
indiferent de modul ei de execuţie) stă la baza educaţiei fizice şi a sportului. Actul motric
poate fi executat voluntar sau involuntar.
Tehnica mişcării (noţiunea specifică: - mişcare) - inţelesul principal = structura
raţională a actului motric corespunzătoare scopului urmărit. Observaţii: Tehnica mişcării
presupune intre altele şi adaptarea ei la particularităţile individuale ale executantului.
 Mişcare voluntară (noţiunea superioară - mişcare) - inţelesul principal = actul
motric efectuat conştient şi orientat spre atingerea unui anumit scop6. Actul motric este
orice exerciţiu fizic executat conştient. Observaţii: Mecanismul mişcării voluntare constă
in activitatea centrilor motrici corticali in stare de excitabilitate optimă.(vezi foto –
Sistemul nervos); exemplu de mişcări voluntare: alergarea de rezistenţă, ridicarea unor
greutăţi....etc.
Mişcare involuntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul principal = actul
motric efectuat fără participarea conştiinţei, condus şi reglat pe o cale reflexă.
Involuntary movement (generic notion – movement) - principal meaning = reflexly
conducted and regulated motor act performed without the participation of the conscience.
De exemplu: mersul, alergarea, care se execută in mod normal inconştient. Noi
devenim conştienţi in momentul in care se intamplă ceva deosebit: alunecare pe gheaţă,
existenţa unei gropi sau alte situaţii neaşteptate.

I.5. Sportul definiţie şi carcateristici

In dicţionare cuvantul SPORT este definit drept ”complex de exerciţii fizice şi de

jocuri practicate in mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a intări şi de a educa voinţa,
curajul, iniţiativa şi disciplina; fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei
activităţi” dar şi ”totalitate de exerciţii fizice şi de jocuri practicate metodic şi sistematic in
vederea intăririi organismului, dezvoltării voinţei şi a obţinerii unor performanţe.
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea activităţilor.
Prin sport, oamenii se relaxează, sunt distraşi de la probleme apăsătoare şi alte surse de
stres, mintea lor, eliberată de ganduri negre, devine in principiu mai creativă, asociaţiile
mentale mai bogate, se nasc noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel incat caştigă şi
procesele cognitive.
“Minte sănătoasă in corp sănătos” are o acoperire largă cand e vorba de
dezvoltarea personalităţii in ansamblu, cuprinzand şi stima de sine. Prin optimizarea
somatică (mai bună circulaţie sanguină, reglarea ritmului cardiac, echilibru hormonal,
intărirea musculară, evitarea supraponderalităţii etc.), sportul contribuie şi la o mai inaltă
preţuire de sine, printr-o mai insemnată pondere a sinelui fizic (percepţia propriului corp)
in concepţia generală de sine.
Dacă realizăm o conexiune intre calitatea vieţii de ansamblu a oamenilor şi
modalităţile de petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul că procentele
ridicate ale celor care practică sistematic exerciţiul fizic din randul populaţiei totale este el
insuşi un indicator al unei societăţi cu un oarecare grad de dezvoltare. Conştientizarea
faptului că stilul de viaţă (avand şi componenta activităţilor fizice şi de recreere prin sport)
are un impact major - dacă nu covarşitor – asupra sănătăţii şi prelungirii speranţei de viaţă,
este unul din factorii care conduc la această situaţie in statele avansate. Lucrurile stau insă
diferit pentru statele mai sărace. Pe de o parte, oamenii săraci, mai ales cei din mediul
rural sau din categorii socio-profesionale inferioare practică vrand-nevrand „sportul”
supravieţuirii (care le ia foarte mult din timpul zilei), iar in general ei fac efort fizic. Pe de
altă parte, chiar dacă ar vrea să facă sport de plăcere, condiţiile materiale le permit intr-o
mică măsură să aleagă un sport care presupune şi costuri. Este vorba, pentru această din
urmă categorie, de un grad scăzut de informare şi educaţie in şi pentru sport, şi de
preponderenţa altor valori ale vieţii personale, mai precis cele centrate in special pe
obţinerea mijloacelor de subzistenţă, creşterea copiilor, respectarea valorilor tradiţionale.
Astfel, loisirul (unde se incadrează şi hobby-urile sportive) e posibil să nu ocupe
un loc esenţial in scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, in opţiunile lor de viaţă,
tot preocupărilor din sfera familiei, comunităţii, profesiei etc.
Sportul este activitatea specializată de intrecere care se desfăşoară in baza unor
regulamente şi intr-un cadru organizatoric determinat, in vederea obţinerii unor
performanţe concretizate in recorduri sau victorii.
„Prin informaţiile ce oglindesc influenţa şi interrelaţiile dintre sistemele de acţionare şi
răspunsul performanţial al sportivului, antrenorul işi va putea menţine postul de comandă
al procesului de pregătire, dirijandu-l spre capacitatea maximă de exprimare”
Sport (noţiune superioară – educaţie) – inţelesul principal = activitate specifică de
intrecere in care se valorifică intensiv formele de practicare ale exerciţiilor fizice, in
vederea obţinerii de către individ sau colectiv a perfecţionării posibilităţilor
morfofuncţionale şi psihice, concretizate intr-un record, o depăşire proprie sau a
partenerului. Observaţii: Sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, şi a creat o structură
naţională şi internaţională proprie, o bază materială specifică, cadre de specialitate,
sisteme şi principii care il individualizează faţă de celelate, bazată in primul rind pe faptul
că valorifică acelaşi mijloc – exerciţiul fizic, intr-o manieră proprie.
Este activitatea prezentă in toate perioadele istorice, ca element important al
pregătirii tinerei generaţii pentru exigenţele vieţii sociale.
 Sportul a apărut in istoria societăţii după educaţia fizică şi nu are dreptul să o
anuleze. El a căpătat o amploare deosebită după reluarea Jocurilor Olimpice in anul 1896
şi sub impulsul acestora.
In secolul al XIX-lea a fost un sport “modern”, racordat la cuceririle tehnice şi
ştiinţifice specifice.
In secolul al XX-lea a devenit un sport “contemporan”, cu anumite caracteristici
specifice, intre care se remarcă, mai ales, universalismul (din care face parte şi fair-play-
ul). Sportul a apărut ca o necesitate a vieţii sociale prin practicarea deprinderilor motrice
naturale (alergări, sărituri, aruncări)
sub formă de intrecere.
Caracteristicile sportului
- Este un fenomen social. A apărut in istoria societăţii umane după educaţia fizică. A luat o
amploare deosebită după reluarea in 1896 a Jocurilor Olimpice.
- Este deosebit de complex.
- Contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări fizice corecte şi
armonioase.
- Contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atat ca practicant cat şi ca spectator).
- Contribuie la integrarea socială a individului.
- Are un caracter competitiv.

I.6. Beneficiile şi funcţiile sportului

a) Beneficiile fizice
Dacă activitatea este suficient de solicitantă şi este desfăşurată cu regularitate,
persoana va arăta şi se va simţi mai bine.
Inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen şi
astfel oboseala nu apare atât de uşor (de exemplu la înotători -capacitatea pulmonară este
mai mare dacât la alţi sportivi) .
Muşchii devin mai puternici şi se contractă mai eficient.
Prin creşterea tonusului muşchilor abdominali şi dorsali, postura se îmbunătăţeşte
(la haltere - tonusul muscular este evident).Depozitele adipoase sunt “arse” rapid şi astfel,
alura corpului se îmbunătăţeşte.
Creşte flexibilitatea articulaţiilor şi ca urmare, mişcările sunt mai uşoare şi repezi.
 Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse, stimulează
funcţiile celulelor osoase.
b) Beneficiile psihice
Practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul şi tensiunea şi oferă o
cale inofensivă de eliberare a agresivităţii.
Constituie o provocare, înlătură plictiseala;
Sunt uitate problemele curente, iar mai târziu, ele nu par la fel de stresante;
Somnul este bun şi persoana se simte odihnită;
Dacă persona este destul de bună într-o anumită activitate, creşte încrederea în
propriile forţe. La copii practicarea exerciţiilor fizice se realizează în mare măsură
prin folosirea jocurilor de mişcare (dinamice).
Joc (noţiune superioară - educaţie fizică şi sport) - înţelesul principal =
activitate complexă predominant motrică şi emoţională, desfăşurată spontan sau
organizat după reguli prestabilite, în scop recreativ, sportiv şi totodată de adaptare la
realitatea socială..
Joc de mişcare / joc dinamic (noţiune superioară - joc) - înţelesul principal =
gen de joc compus din acţuni sau structuri preponderent motrice, atractive şi de
întrecere care urmăreşte dezvoltarea psihomotorie a copilului sau recreaţia lui.
Observaţii: Jocul de mişcare are reguli prestabilite care îi delimitează timpul şi
spaţiul de desfăşurare, numărul de participaţi şi de interrelaţii între membrii
colectivului care îl realizează.
c) Beneficiile sociale
Practicarea unui sport sau a recreării fizice implică, de cele mai multe ori,
înscrierea la o echipă sau un club;
Sunt întâlnite persoane care au interese comune şi se leagă noi prietenii;
Se dezvoltă spiritul de muncă în echipă şi cooperare. Acest lucru este folositor şi în
activitatea extrasportivă; Dacă o persoană are calităţi reale pentru o anumită activitate,
practicarea ei se poate transforma în carieră.
"Sportul este deosebit de complex, atât sub aspectul structurii, cât şi al funcţiilor”

Funcţiile sportului
Biologică:
- dezvoltarea fizică;
- menţinerea şi întărirea sănătăţii;
- dezvoltarea calităţilor motrice;
- perfecţionarea deprinderilor motrice;
- mărirea capacităţii de efort.
Emulativă:
- educarea gustului prin mişcare;
- educarea spiritului de autodepăşire.
Formativă:
- formarea deprinderilor de practicare sistematică a sportului;
- formarea şi afirmarea personalităţii.
Integrativă:
- educarea sociabilităţii;
- sportul ca profesie - profesionism;
- mondializarea competiţiilor (J.O., C.M.).
Patriotică:
- afirmarea prestigiului patriei, poporului;
- mândria de a concura pentru culorile partiei.
Culturală:
- spectacolul sportiv (emoţiile estetice);
- este un act de creaţie;
- influenţe între sportivi şi spectatori (pozitive şi negative).
 CAPITOLUL II
Capacitatea de performantă sportivă

II.1 Antrenamentului şi factorii care influenţează adaptarea la efort.

Factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă sunt: antrenamentul sportiv,

aptitudinile, atitudinile şi ambianţa.
Antrenament (noţiunea superioară - sport) - înţelesul principal = antrenamentul este
procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare a organismului omenesc
la eforturile fizice şi psihice intense în scopul obţinerii de rezultate înalte, la formele de
practicare competitivă a exerciţiilor fizice.Sinonime: pregătire sportivă
Definiţia antrenamentului sportiv
Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfăşurat sistematic, continuu şi gradat,
de adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de
rezultate înalte într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice. Lecţia de
educaţie fizică/antrenament sportiv reprezintă forma de bază a procesului de practicare a
exerciţiilor fizice.
Caracteristici
Antrenamentul sportiv apare sub două forme de organizare:
Proces instructiv - educativ bilateral - antrenor - sportiv. Relaţia dintre cele două laturi
este puternică, interdependentă, dinamic - adaptativă şi deosebit de complexă.
Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei acumulate
şi a studiului surselor de informare din domeniu.
Tipologia antrenamentului după prof. Dragnea (2002 ), iar noi le-am concretizat prin
exemple:
În funcţie de etapele învăţării motrice lecţia şi antrenament ul l pot fi:
- lecţie de învăţare - de exemplu: învăţarea unei deprinderi - driblingul;
- lecţie de consolidare (fixare) - repetarea unei deprinderi - a driblingului alternativ cu mâna
dreaptă şi cu stânga în linie dreaptă;
- lecţie de perfecţionare - e unei deprinderi - driblingul alternativ printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) - dribling - pasă - reprimire - aruncare la poartă sau la coş;
lecţie mixtă - se verifică o deprindere: de exemplu aruncarea la poartă şi se învaţă o schemă
tactică nouă în atac.
În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
monosport - un singur joc sportiv: handbal, atletism sau disciplină sportivă: gimnastică, atletism;
bisport - din 2 jocuri sportive diferite sau discipline sportive diferite.
În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
introductivă (de organizare) - la începutul semestrului sau anului şcolar;
bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului şcolar.
Adaptarea la antrenament reprezintă suma transformărilor provocate prin exerciţiu repetat
sistematic. Pregătirea fizică câştigă în parametrii doar atunci când organismul este provocat să se
adapteze la stresul efortului.
Timpul necesar instalării unui anumit grad de antrenament este dependent de:
- complexitatea sportului;
- gradul de pregătire al sportivului.
Factori care influenţează adaptarea la efort:
- durata efortului;
- volumul de lucru;
- densitatea în antrenament;
- frecvenţa antrenamentelor;
- intensitatea eforturilor;
- tipul de efort;
- capaciatea de refacere a organismului.
Caracteristicile adaptării
- amplitudinea sau plasticitatea - este dată de diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel final;
- eficienţa sau economicitatea - baza modificărilor survenite în organism ca urmare a efortului
fizic este dată de sinteza proteică de adaptare care are ca efect manifestarea eficientă a capacităţii
de performanţă;
- întinderea sau durata - reprezintă timpul cât este menţinută forma sportivă;
- ascendenţa sau evoluţia - acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea realzându-se în timp (4-6
ani);
- specificitatea şi receptivitatea adaptării - se realizează în funcţie de fiecare individ în parte;
 II.2.Tipuri de adaptare în antrenamentul sportiv

Adaptarea de scurtă durată

Adapatrea de scurtă durată se manifestă în timpul şi după efectuarea diferitelor exerciţii,
reacţiile subiecţilor fiind diferite în funcţie de nivelul de pregătire al acestora.
Reacţii imediate: se produce iniţial stimualrea diferitelor organe şi sisteme care asigură
desfăşurarea activităţii (creşte frecvenţa cardiacă, ventilaţia pulmonară, consumul de oxigen şi
are loc o acumulare de lactat în sânge); apoi se instalează o stare stabilă caracterizată prin
desfăşurarea activităţii la un nivel constant; în final are loc o tulburare a echilibrului (a stării
stabile) datorat discordanţei dintre necesarul organismului şi capacitatea organelor şi sistemelor
de a face faţă acestor nevoi.
Aceste reacţii, apărute ca urmare a adaptării de scurtă durată reprezintă de fapt stimulii
pentru schimbările adaptative de lungă durată.
Adaptarea de lungă durată
Adaptarea de lungă durată este detreminată de antrenamente judicios efectuate pe o
perioadă lungă de timp, ea producâdu-se numai în cazul în care stimulii de sarcină au intensităţi
şi durate optime şi sunt aplicaţi sistematic.
Adaptarea de lungă durată se realizează în etape, pe parcursul mai multor cicluri de
pregătire dintr-un an sau în cadrul pregătirii multianuale.
Adaptarea de lungă durată se desfăşoară în 3 etape:
- mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale ale organismului;
- creşterea sistematică şi planificată a eforturilor;
- realizarea adaptării stabile îndelungate.
Adaptarea pentru competiţie
Adaptarea pentru competiţie este o formă superioară de adptare, ea implicând în principal
factori de ordine psiho-socială.
Adaptarea pentru concurs se realizează în:
- antrenament tip competiţie;
- competiţie pregătitoare sau de verificare;
Adaptarea pentru competiţie este dependentă de :
- condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
- nivelul diferit de solicitare;
- excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
- starea optimă de activare a sportivilor;
- tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
- elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
- descărcări ale adrenalinei.
Antrenorul trebuie să cunoască toate datele despre competiţie şi adversar şi să informeze
sportivii cu privire la toate detaliile competiţiei; fapt ce duce la mărirea adaptabilităţii sportivilor.

II.3.Antrenarea sistemelor generatoare de energie

Principalele 3 sisteme energetice

Creatin Fosfat (calea imediată, non-oxidativă de reciclare a energiei)
Metabolismul Anaerob (calea anaerobică glicolitică, non-oxidativă)
Metabolismul Aerob (calea oxidativă a reciclării energiei)
Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP din CP. CP este
depozitat în celula musculară. Reface foarte repede ATP din ADP. De obicei, după 2-3 secunde
de efort la o intensitate maximă, rezervele de ATP din celulele musculare sunt golite. Apoi CP
este angrenat pentru a reface ATP-ul. Dupa 10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a
ATP din CP este foarte mică. Din acest punct de vedere putem spune că sistemul creatin-fosfat
este un sistem care dezvoltă o putere maximă, pentru o foarte scurtă perioadă de timp, ineficient
pentru refacerea ATP- ului.
Sistemul metabolic anaerobic-glicogen este procesul non-oxidativ de refacere a ATP din
glicogen. Glicogenul este depozitat în celulele musculare. Glicogenul este capabil să refacă
rezervele de ATP dar, rata de refacere este mai mică decât cea a sistemului CP. Metabolismul
anaerobic produce lactat. Este principalul sistem energetic pentru eforturile cu o durată între 30
secunde si 3 minute. Când distanţele sunt mai lungi, sistemul aerobic este predominant. Sistemul
anaerob- glicogen are o putere mare, capacitate medie şi o eficienţă scăzută în refacerea ATP-
ului.
 Sistemul energetic aerob este procesul de refacere a ATP-ului muscular ce se desfăşoară
în prezenţa oxigenului. Este un proces lent de refacere a ATP-ului. Glicogenul pentru sistemul
aerob este depozitat în muşchi, ficat şi sânge. Grăsimile şi proteinele contribuie şi ele la
realizarea acestui proces caracteristic înotului pe distanţe lungi. Sistemul anaerob este principala
sursă de energie pentru eforturile mai lungi de 4 minute. Cu cât distanţele sunt mai lungi cu atât
mai predominantă este această zonă de efort. Sistemul aerobic se desfăşoară în mitocondrii.
Acest sistem are o putere scăzută, capacitate mare şi eficienţă ridicată.

II.4. Aptitudinile şi atitudinile

Definiţia aptitudinilor şi clasificarea lor:

„Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii predispoziţiilor ereditare cu condiţiile
educative de formare a acestora şi activitatea fizică, a subiectului”.
Literatura psihologică defineşte următoarele categorii de aptitudini:
Aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie, utile practicării
oricărei activităţi umane.
Aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică, sport, etc. În
sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
Aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
Aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
Talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treaptă
superioară a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia originală.
Aptitudinile
Aptitudine motrică (noţiunea superioară - aptitudine) - înţelesul principal = capacitatea
individului de a însuşi şi executa cu uşurinţă şi eficienţă actul motric. Observaţii: aptitudinea se
bazează pe predispoziţii cultivate prin activitate specifică.'
Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii dispoziţiilor ereditare cu condiţiile educative
de formare a acestora şi activitatea subiectului; în sens larg vorbind, ele sunt generale
(inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie) sau specifice unor domenii (muzică,
matematică, tehnică, sport).
 Aptitudinile pentru sport se află în strânsă legătură cu întregul sistem aptitudinal. Un
aspect esenţial în acest sens îl constituie raportul dintre performanţa sportivă şi procesele
intelectuale. Deşi specialiştii în psihologia sportului nu au ajuns încă la o concluzie general
acceptată privind ponderea factorului intelectual în activitatea sportivă, în obţinerea
performanţei, considerăm că s-a depăşit vechea mentalitate potrivit căreia sportul era privit ca
activitate non intelectuală şi, ca atare, fără valenţe deosebite. Performanţa sportivă nu poate fi
pusă doar pe seama muşchilor; ceea ce muşchii sunt pentru sportiv reprezintă ceea ce este ochiul
pentru pictor, urechea pentru muzician ori vocea pentru cântăreţ - un instrument necesar, dar nu
suficient. Armonia calităţilor intelectuale şi fizice duce la armonia personalităţii în ansamblul ei.
Clasificarea aptitudinilor:
- aptitudini sportive generale - sunt caracteristice oricărei activităţi sportive (simţul orientării,
echilibru, dorinţa de întrecere, coordonare, percepţia mişcărilor etc.).
- aptitudini specifice - sunt caracteristice fiecărui ramuri de sport în parte.
Modelul teoretic care stă la baza tuturor aptitudinilor şi care reprezintă suma tuturor
componentelor acestora se numeşte “G” MOTRIC ( G - general).
Aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona efortul, cu siguranţă şi
eficienţă, spre obţinerea rezultatului dorit.
De exemplu, aptitudinea în tenis se învaţă. Nimeni nu are aptitudinea de lovire din
naştere. Ea se învaţă (vezi foto) Fiecare execuţie trebuie să servească unui scop posibil de atins.
Mişcările executate trebuie să fie eficiente, fără pierdere de energie.
Aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în tenis sau
stilul de înot craul. Sporturile se bazează pe aptitudinile motorii. (Motor derivă de la cuvântul
mişcare). De exemplu: Alergarea sau săriturile sunt exemple de aptitudini fundamentale.
Aptitudinile fundamentale sunt comune multor sporturi.
Serviciul în tenis şi săritura în înălţime (vezi foto) sunt aptitudini complexe. Aptitudinile
complexe sunt specifice unui anumit sport
Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de sport.
În sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu.În sporturile practicate
în sală, mişcările sunt mereu aceleaşi. Ele nu depind de mediu.
Serviciul în tenis implică executarea aceloraşi acţiuni. Dar jucătorul îşi poate schimba ritmul sau
locul în teren. Deci, acest sport are elemente comune atât cu sporturile în aer liber cât şi cu cele
practicate în săli.
Ca şi serviciul în tenis, şi alte sporturi prezintă o combinaţie de elemente specifice
sporturilor practicate în aer liber şi în săli de sport.
Ele pot fi dispuse pe o scală continuă.
Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu atât acţiunea jucătorului
este mai condiţionată de mediu.
Sporturile în aer liber şi mediul ambiant:
- în sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include şi adversari de joc. Din această
cauză jucătorul trebuie să se adapteze în permanenţă.
- în windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de apă şi vânt, sau în snowkayak Sportivul
trebuie să răspundă continuu la acţiunea acestor factori. (vezi foto)
Aptitudinea şi performanţa
Fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
Creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
Scăderea aptitudinii aptitudinii este influenţată de factori cum sunt anxietatea şi oboseala.
Atitudinile
Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de
motive.
- la probele de rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă, ce timpi scoate
adversarul şi ce tactică foloseşte de obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregătirii
tactice şi sunt - atitudini cognitive.
Atitudinea se bazează pe factorii anatomo - fiziologici. De exemplu: anumiţi sportivi cu
înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit în aceleaşi condiţii de concurs. Acestea
sunt - atitudini de tip operaţional.
Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnăscute). Aceste predispoziţii
sau preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii şi anumiţi stimuli, sunt dependente de
experienţa sportivului. De exemplu în diferite săli de atletism, compoziţia tartanului sau
coritanului este diferită. În această situaţie fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului
pe care s-a pregătit acasă va reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector - operaţional.
 Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice (antrenamentul în
cazul nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se
manifestă prin felul în care sportivii ştiu să-şi facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte
în concurs indiferent dacă pierd sau câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi
competiţionale.
Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la începutul
antrenamentului de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să determinăm cu certitudine
atitudinea sportivilor până la vârsta maximei prestaţii în performanţă. Sportivul se autoevaluează,
evaluează coechipierii, adversarii, publicul, arbitrii etc. Acestea sunt atitudini evaluative.
Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine etc.
„Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvenţa,
hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, disciplina, curajul. Acestea sunt - atitudini
ca expresie a structurii caracterului.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului. Atitudinile se exprimă în
preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive. În funcţie de această atitudine
va avea rezultate bune sau slabe. În strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepţii şi preferinţe pentru
anumite activităţi. în sport întâlnim:
- atitudini ca expresie a caracterului ele se manifestă ca atitudini faţă de mişcare, de sport, de
antrenament, faţă de echipă, de adversari, de sine etc;
- atitudini operaţionale acestea depind de experienţa sportivului, sunt preferinţe la diverşi stimuli
şi diferite situaţii;
- atitudinile cognitive, de cunoaştere, se manifestă ca stări de prevedere, de aşteptare, de
cunoaştere a adversarului, fundamentează gândirea tactică;
- atitudinile evaluative constau în aceea că individul evaluează partenerii, adversarii, arbitrii,
publicul, etc. şi chiar se autoevaluează;
- atitudinile precompetiţionale sunt anticipative, evaluative, sub forma stărilor de preparaţie,
unde preparaţia motrică are o importanţă majoră, celelalte, care privesc latura afectivă sau
intelectuală, au rolul de susţinere, stimulare şi reglare a comportamentului motor.
 CAPITOLUL 3
FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANTA

III.1 Factori fiziologici

„Aptitudinea - înclinare, dispoziţie naturală, destoinicie, pricepere.(cf.fr. aptitude).
Aptitudinea - cu cât este mai mare, cu atât performanţa este mai bună.
Condiţia fizică reprezintă nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării
optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Folosirea noţiunii scoate în evidenţă
de cele mai multe ori stadiul superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe
care coincide de obicei cu forma sportivă. Condiţia fizică influenţează direct proporţional
performanţa.
Constituţia: Performanţele vor fi mai bune într-un domeniu care corespunde tipului
somatic sau constituţiei fizice a sportivului.
Vârsta: Dacă activitatea depinde de forţă şi viteză, performanţele vor fi mai bune la 25
decat la 45 de ani. Pentru unele activităţi (golf), vârsta este mai puţin importantă decât
experienţa.
Compoziţia tisulară a corpului: Persoanele supraponderale suportă o greutate excesivă.
Aceasta afectează negativ performanţa.
Oboseala: Reduce nivelul performanţei. Un somn bun este esenţial înaintea unei
competiţii. Boala şi leziunile: Sportul nu se practică în condiţii de boală sau leziune; acestea vor
fi agravate.
Dieta: Dieta afectează sănătatea, care la rândul ei influenţează condiţia fizică. Contează
ce şi când mănâncă un sportiv înaintea unei competiţii. Nu se recomandă o masă consistentă.
Drogurile: Alcoolul şi tutunul afectează performanţa. Anumite droguri îmbunătăţesc
performanţa pe termen scurt, dar în timp afectează sănătatea. Este interzisă folosirea lor de către
sportivi.
III.2 Factori psihologici (mentali)
Personalitatea: defineşte ansamblul sistemic şi deosebit de complex al trăsăturilor
caracteristice ale omului concret în ceea ce are el original, individual, relativ stabil şi îl
deosebeşte de alţi oameni. Unele sporturi sunt mai adecvate unui anumit tip de personalitate.
Performanţele sunt mai bune dacă există această corespondenţă. „Când vorbim despre
personalitate ne referim la faptul că ea cuprinde: aptitudini, temperament şi caracter”.
Aptitudinea - ca însuşire complexă a personalităţii - presupune o structură de procese
fizice şi psihice organizate, care permit efectuarea cu rezultate bune a activităţii.
Temperamentul este latura personalităţii umane care exprimă caracteristica sa generală
de energie şi dinamică.
Caracterul este „nucleul” personalităţii şi are drept caracteristici: constanţa, forţa de
manifestare - în lumina unor atitudini şi consecvenţa.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului . Atitudinea sportivului
faţă de antrenament este foarte importantă. În funcţie de această atitudine va avea rezultate bune
sau slabe. În strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Motivaţia: Când sportivul este hotarât să obţină succesul, el munceşte mai mult şi
rezultatele sunt mai bune.
Tensiunea psihică: Dacă sportivul este prea relaxat, performanţele vor fi sub nivelul
scontat. El trebuie sa atingă un nivel optim de pregătire psihică.
Stresul: Stresul de orice cauză afectează performanţa - vezi desen.
III.3 Factori de mediu
Vremea: Dacă vremea este mai caldă, mai rece, mai vântoasă sau mai umedă decât de
obicei, performanţa va fi mai slabă - pentru sporturile care se desfăşoară în aer liber - vezi fotojos
stânga.
Altitudinea: La altitudini mai mari aerul este rarefiat. Aportul de oxigen din fiecare
respiraţie este mai scăzut. Dacă sportivul nu este obişnuit cu aceste condiţii, va fi dispneic (cu
dificultăţi de respiraţie) şi ameţit -foto sus dreapta.
Poluarea -: Afectează plămânii, deci şi performanţa.
Performanţa optim
- Corpul şi mintea se influenţează reciproc;
- Ambele sunt influenţate de mediul înconjurător;
- Aceşti trei factori (corpul, mintea, mediul) interacţionează şi afectează performanţa;
- Dacă cei trei factori sunt la parametrii maximi, se obţine performanţa optimă.
 CAPITOL IV
DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS -ULUI

IV.1 Dezvoltarea fizica

Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică

Creşterea fizică este nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu, având un caracter predominant natural.
Creştere fizică (noţiunea superioară - morfologic) - înţelesul principal = nivelul cantitativ
al indicilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu
predominant natural.
Physical growth (generic notion - morphology) - principal meaning = the quantitative
level of the individual’s somatic indexes, a cumulative result of the hereditary factors and of the
natural predominant environment.Dezvoltarea fizică / Corpul omenesc
- comparaţie între scheletul la adult (stânga) şi a copilului nou -născut (dreapta, creat la aceeaşi
scară). Durează câteva luni până când scheletul poate susţine membrele unui copil.
Dezvoltarea fizică este rezultatul precum şi acţiunea îndreptată spre influenţarea creşterii
corecte şi armonioase a organismului uman, concretizată în indici morfologici (somatici) şi
funcţionali, cantitativi şi calitativi, cât mai apropiaţi de valorile caracteristice organismului
sănătos, la vârste diferite. Dezvoltarea fizică este nivelul calitativ al indicilor somatici ai
individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu natural şi predominant social, în
care practicarea exerciţiilor fizice are un rol însemnat.
Dezvoltare fizică (noţiunea superioară - morfologic) - înţelesul principal = nivelul
calitativ al factorilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari de mediul
natural predominant social în care practicarea exerciţiilor fizice are un rol însemnat.
Obiective:
- Realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici (morfologici) şi funcţionali
(fiziologici).
- Realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici.
- Menţinerea unui tonus muscular optim.
- Obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi segmentare, corecte, în desfăşurarea
diverselor acte motrice.
- Prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente şi a unor deficienţe fizice
de grad uşor şi mediu.
- Optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special a funcţiei respiratorii.
Caracteristici - Categorii de indicatori pentru dezvoltarea fizică
Indicatori somatici( morfologici): se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători: talia, greutatea., perimetre şi diametre la diferite niveluri, lungimea segmentelor.
Aceşti indici se pot urmări în structura următoarelor sisteme pe care le vom descrie mai
jos:
Sistemul osos : este alcătuit din oasele şi articulaţiile. În absenţa oaselor corpul ar fi lipsit
de formă. Articulaţiile permit mişcarea.
Articulaţiile : reprezintă legătura dintre oase Sistemul muscular : muşchii somatici
scheletici reprezintă ţesuturile prezente în jurul oaselor. Ei acţionează asupra oaselor,
determinând mobilizarea lor.
Indiatori funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu ochiul
liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie privind: frecvenţa cardiacă,
frecvenţa respiratorie, capacitatea vitală, tensiunea arterială. Aceşti indici pot fi urmăriţi în
structura următoarelor sisteme: nervos, circulator, respirator.
Sistemul nervos : encefalul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi cranieni şi spinali.
Sistemul nervos a). somatic - care asigură unitatea organism - mediu.
Sistemul nervos b). vegetativ - unitatea funcţională a organismului.
Sistemul nervos îndeplineşte 2 funcţii
a). de conducere - aferente şi eferente, căi ale sensibilităţii şi motricităţii;
b). reflexă.
Sistemul limfatic : este un alt sistem, de vase, al corpului care transportă limfa.
Funcţionând în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un serviciu vital secundar de
transport, scurgere şi regenerare.
Sistemul respirator : plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a prelua oxigenul din
atmosferă şi elimină dioxidul de carbon.
 O a doua grupă de sisteme este: endocrin (hormonal), digestiv, excretor, limfatic.
Sistemul hormonal : un set de glande care secretă hormoni. Aceşti compuşi chimici
participă la controlul proceselor de creştere şi metabolism ce se desfaşoară în organism.
Sistemul digestiv : tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de a descompune
alimentele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru creşterea şi regenerarea
organismului.
Sistemul excretor : rinichii. Alte organe: plămânii, tegumentul,Funcţia sa constă în
îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din organism. De exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul
de carbon. Noi adăugăm aici şi pielea., care prin transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de
eliminarea a toxinelor.
1. Sistemul osos
Sistemul osos alcătuieşte scheletul format din oase şi articulaţii şi este structura de bază
ce susţine corpul uman. Oasele oferă un suport rigid ţesuturilor moi ale corpului şi formează
pârghii ce se mişcă cu ajutorul contracţiilor musculare. Totalitatea oaselor din corp (aproximativ
206 - 230 la număr), legate între ele prin articulaţii, formează scheletul corpului. El reprezintă
partea pasivă a aparatului locomotor.
Forma, structura şi modul de legatură a oaselor corpului uman reprezintă expresia
adaptării la (postura bipedă) şi locomoţie. Raportată la principalele regiuni ale corpului,
distingem: scheletul capului, scheletul trunchiului şi scheletul membrelor.
Oasele membrelor unui individ adult, predomină oasele lungi care au următoarea alcătuire.
Capetele osului se numesc epifiză şi corpul diafiză. Corpul osului este alcătuit din periost,
ţesut osos compact şi canalul medular.
Capetele oaselor conţin ţesut compact la exterior cu cartilaj articular şi ţesut spongios în
interior.
- cartilaj alb, neted şi alunecos. Protejează regiunile terminale ale osului;
- ţesut osos compact dur şi rezistent. Este alcătuit din fibre cimentate cu săruri de calciu;
- canal medular umplut cu o materie moale şi galbenă numită măduvă;
- periost o teacă fibroasă rigidă care acoperă integral osul, cu excepţia regiunilor terminale.
- ţesut osos spongios dur, uşor şi rezistent. Compus din fibre şi săruri de calciu. În unele ţesuturi
osoase spongioase, spaţiile sunt umplute cu măduvă roşie cu rol în formarea celulelor sanguine.
Scheletul capului este alcătuit din neurocraniu, care adăposteşte encefalul, şi
viscerocraniu, care formează oasele feţei şi conţine segmentele periferice ale unor analizatori şi
segmentele iniţiale ale sistemelor respirator şi digestiv. La alcătuirea neurocraniului iau parte 8
oase: patru neperechi- frontal şi etmoid, sfenoid şi occipital, şi două perechi- temporale şi
parietale.
Scheletul trunchiului este alcătuit din coloana vertebrală şi 12 perechi de coaste.
Coloana vertebrală susţine părţile componente ale corpului, permite aplecarea şi rotirea
trunchiului şi protejează măduva spinării. Este alcătuită din 33 de vertebre
Coastele
Diferitele forme ale oaselor
- Oasele au conformaţii şi dimensiuni variate.
- Oasele lungi sunt alcătuite din diafiză, epifiză şi un canal central.
Exemple: humerus, femur, radius, ulna, metacarpiene, falange.
- Oasele scurte sunt mici, uşoare şi foarte rezistente.
Exemple: carpiene şi tarsiene.
- Oasele late au o suprafaţă mare
Exemple: oasele craniului şi scapula.
- Suprafaţa scapulei trebuie să permită, inserarea mai multor muşchi.
- Craniul trebuie să fie mare pentru a proteja creierul.
- Oasele neregulate au forme speciale care corespund funcţiei exercitate.
Exemple - patela şi vertebrele.
Articulaţiile sunt o componentă a sistemului osos care face legătura între oase.
Majoritatea articulaţiilor sunt mobile, permiţând mişcarea oaselor.
Articulaţiile sunt alcătuite din:
- cartilaj - la articulaţii, oasele sunt învelite într-un cartilaj foarte rezistent. Acesta este un ţesut de
legătură, alcătuit din celule şi fibre, fiind foarte rezistent. Cartilajul ajută la reducerea frecării
datorate mişcarii oaselor;
- membrana sinovială - este un ţesut care înconjoară articulaţia închizând-o într-o capsulă.
Membrana sinovială secretă lichid sinovial pentru lubrifierea articulaţiei;
- ligamentele - sunt puternice reprezentate prin benzi dure, elastice de ţesut de legatură. Ele
înconjoară articulaţia pentru a o susţine şi a-i limita mişcările;
- tendoanele - sunt un alt tip de ţesut de legatură, care leagă fiecare parte a articulaţiei de muşchii
care îi controlează mişcarea;
- burse - săculeţe umplute cu fluid situate între oase, ligamente sau alte structuri adiacente care
ajută la reducerea frecării datorită mişcării.
- fluid sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana sinovială;
- menisc - o bucata curbata de cartilaj pe care o găsim la genunchi şi alte articulaţii. Exemple:
articulaţia şoldului şi articulaţia genunchiului.
Tipuri de articulaţii:
Există mai multe tipuri de articulaţii. Ele sunt clasificate în funcţie de structura şi
posibilităţile lor de mişcare. Articulaţiile care nu se mişcă sunt numite "fixe". Anumite articulaţii
se mişcă foarte puţin, cum ar fi vertebrele. Exemple de articulaţii:
- articulaţiile sferice - la umăr şi şold - permit mişcări înainte, înapoi, lateral şi de rotaţie;
- articulaţiile de tip "balama"- la degete, genunchi şi coate- permit numai mişcări de îndoire şi
îndreptare;
- articulaţiile de tip "pivot"- articulaţiile gâtului - permit mişcări limitate de rotaţie;
- articulaţiile elipsiodale - la încheietura mâinii- permit toate tipurile de mişcări mai puţin cele de
pivotare.
2. Sistemul muscular
Muşchii sunt un ţesut care înconjoară oasele. Ei acţionează asupra oaselor, determinând
mobilizarea lor. Orice mişcare a corpului este dependentă de muşchi. Ei acţionează prin scurtare
sau contracţie. Muşchii sunt organele active ale aparatului locomotor.
Există trei tipuri de muşchi: involuntari, voluntari şi cardiac:
Involuntari - funcţionează independent, fără a necesita o comandă conştientă; sunt numiţi
muşchi netezi, si sunt prezenţi în pereţii organelor interne: stomac, intestine precum şi în artere;
Când musculatura pereţilor arteriali se contractă, sângele înaintează în vasul sangvin. Când
musculatura din peretele intestinal se contractă alimentele sunt împinse în lungul tractului
digestiv.
Voluntari - ataşaţi de oase (reprezintă carnea roşie de pe oase); acţionează ca urmare a
unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să alergăm sau să sărim; sunt numiţi şi muşchi
striaţi sau scheletici;
Muşchii care determină mişcările oaselor, în timpul exerciţiilor fizice, sunt muşchii
voluntari.
 Cei mai importanţi muşchi voluntari ai corpului sunt:
- Deltoizi (3 muşchi) - ridică braţele înainte, înapoi şi lateral de la nivelul umărului;
- Biceps - îndoaie braţul de la nivelul cotului;
- Abdominali (4 muşchi) - retrage abdomenul, flectează coloana vertebrală permiţând aplecarea
trunchiului spre înainte;
- Cvadriceps (4 muşchi) - realizează extensia piciorului la nivelul genunchiului şi îl menţine
extins când stăm în picioare;
- Pectorali (2 muşchi) - ridică braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele în faţa pieptului;
- Dorsal mare - coboară braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele în spate;
- Trapez - susţine şi roteşte umerii, mişcă capul în spate şi lateral;
- Triceps brahial - Extinde braţele de la nivelul articulaţiei cotului;
- Fesieri (3 muşchi) - trage piciorul în spate de la nivelul şoldului şi îl ridică lateral;
- Biceps femural (3 muşchi)- flectează piciorul de la nivelul genunchiului;
- Gastrocnemian - extinde muşchii gleznei, permiţând ridicarea în vârful picioarelor.
Principalele grupe de muşchi
- Muşchii capului:
- Muşchii mimicii (cutanaţi), frontali şi occipitali;
- Muşchii din jurul orificiilor nazale şi bucale, constrictori şi dilatatori;
- Muşchii masticatori.
- Muşchii gâtului şi cefei:
- Pielos al gâtului;
- Sternocleidomastoidieni;
- Hioidieni.
Muşchii trunchiului:
Pe faţa posterioară a trunchiului sunt muşchii trapezi, marii dorsali şi muşchii şanturilor
vertebrale (în plan profund);
Pe faţa antero-laterală sunt muşchii toracici (pectorali, dinţaţi, intercostali) şi abdominali
(drepţi şi oblici);
Prin contracţie, muşchii abdominali participă la defecaţie, micţiune şi expiraţie;
Între torace şi abdomen se găseşte muşchiul diafragmă care este boltit spre torace.
 Musculatura membrelor superioare:
- Muşchii de pe centura scapulară;
- Muşchii membrului propriu-zis: braţ (biceps, triceps), antebraţ (flexor şi extensori ai mâinii,
pronatori şi supinători), muşchii mâinii.
- Musculatura membrelor inferioare:
- Muşchi de pe oasele centurii pelviene (fesierii);
- Musculatura membrului propriu-zis: musculatura coapsei (cvadricepsul, croitorul, aductorul,
bicepsul femural), musculatura gambei (muşchii gambei extensori ai piciorului, pronatori
supinători, iar posterior se găseşte tricepsul sural.
Muşchiul Cardiac alcătuieşte pereţii inimii funcţionează fără întrerupere, pe toată durata
vieţii este şi involuntar şi striat are un sistem propriu de alimentare cu sânge.
Când se contractă el pompează sângele în afara inimii, în întreg corpul.
Muşchiul scheletic conţine:
- fascicule de celule numite fibre musculare;
- nervi care transportă mesaje de la, în şi spre creier.
Un muşchi se contractă când mesajele de la creier sunt conduse prin nervi spre fibre,
determinând scurtarea acestora.
Muşchiul se relaxează când mesajele comandă revenirea fibrei la lungimea iniţială.
Muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este ataşat de os fix, celălalt de
un os mobil.Când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil.
Muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi pentru că un muşchi poate doar
ori să tragă ori să împingă.(vezi la handbal - la arunacrea la poartă - care muşchi lucrează?)
De exemplu: Bicepsul şi tricepsul lucrează împreună, aceasta este numită acţiune musculară
antagonistă.
Muşchiul care se contractă sau se scurtează este numit agonist, muşchiul care se
relaxează este antagonist.
Muşchii care se contractă simultan cu agonistul pentru a susţine mişcarea se numesc
sinergici.
3. Sistemul limfatic

Sistemul limfatic este compus din vase limfatice, care încep printr-o reţea de capilare
limfatice, organe şi ţesuturi limfatice specializate, incluzând timusul, splina şi amigdalele.Vasele
limfatice - cele mai mici numite capilare limfatice - sunt dispuse alături de artere şi vene. Ele
adună din ţesuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele de limfă. „Limfa este un lichid
incolor uşor alcalin din sistemul lacunar şi din vasele limfatice, care are rolul de transport între
sânge şi ţesuturi” (Mic dicţionar enciclopedic)
Pereţii capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât moleculele şi particlulele
mari, incluzând bacteriile, care nu pot pătrunde în capilarele sanguine, sunt transportate prin
limfă.
Sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a sângelui, dar
complet separat de acesta şi funcţionează în moduri complet diferite. Muşchii prin care trece
sistemul limfatic se contractă pentru a menţine circulaţia limfei. Capilarele limfatice se unesc şi
formează vasele limfatice. Ele se adună în ganglionii limfatici, de la care pleacă venele limfatice,
care se varsă în marea venă limfatică şi în canalul toracic, prin intermediul cărora limfa ajunge
din nou în circulaţia venoasă. Există două vase limfatice mari: ductul limfatic drept şi ductul
toracic. Ductul limfatic drept aduce limfa adunată din jumătatea superioară a părţii drepte a
corpului, iar ductul toracic aduce limfa din cealaltă parte a corpului.
Compoziţia limfei depinde de locul unde se află în reţea. De exemplu, vasele limfatice
care canalizează membrele, conţin surplusul de lichide necesare pentru organism, fiind bogată în
proteine. „In schimb limfa din intestine conţine multă grăsime, numită chil, pe care a absrobit-o
din intestine în timpul digestiei” . Această limfă este de culoarea laptelui. Limfa suferă în timpul
digestiei o serie de transformări devenind lichid lăptos, opalescent, datorită încărcării cu grăsimi
la niveleul vilozităţilor intestinale - din cauza absorbţiei.
Pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa contribuie şi la
transportul substaţelor nutritive prin corp. „Căile limfatice au pe lângă rolul de absorbţie a
grăsimilor şi cel de a absorbi o serie de substanţe introduse accidental (toxine, microbi) sau în
scopuri terapeutice (injecţii)”. Ganglionii limfatici interpuşi opresc aceste substanţele străine.
Cea mai importantă funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor. In diferite puncte ale
reţelei, vasele limfatice se unesc cu un nod de ţesut cunoscut sub numele de glandă limfatică
(ganglioni limfatici). De aici, limfocitele celulele albe ale sângelui, care combat infecţiile
pornesc prin tot corpul prin intermediul vaselor sanguine şi limfatice. În glandele limfatice
bacteriile şi alte particule străine, care sunt prezente în limfă şi trec prin aceste glande, sunt
filtrate şi distruse. Când iese din glande, limfa conţine limfocite şi anticorpi. Când avem o
infecţie, glandele limfatice ni se pot umfla şi pot deveni dureroase, încercând să lupte împotriva
organismelor străine şi a celulelor albe ale sângelui, distruse de infecţie.
4. Sistemul respirator
Căile respiartorii: nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii formează sistemul
respirator. Rolul său constă în aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului şi
eliminarea dioxidului de carbon.
Respiraţia este o funcţie vitală a organismului, care nu poate stoca oxigenul, dar are
nevoie de aportul continuu al lui pentru un număr mare de reacţii biochimice. Reacţiile de
combustie din interiorul celulelor asigură degradarea alimentelor şi producerea de energie.
Aparatul respirator este alcătuit din :
-căile respiratorii- organe care au rol în vehicularea aerului; cavitatea nazală şi faringele
formează căile respiratorii superioare, iar laringee, traheea şi bronhiile - căile respiratorii
inferioare.
plămânii, organe la nivelul cărora are loc schimbul de gaze (oxigen şi dioxid de carbon).
Căile respiratorii
Cavitatea nazală - primul segment al căilor respiratorii.
Ea este divizată de septul nazal în două cavităţi simetrice numite fose nazale. Fosele
nazale se afla parţial în piramida nazală care are rol estetic şi de protecţie.
Faringele - al doilea organ al căilor respiratorii, este un organ cu dublă funcţie,
respiratorie şi digestivă.
Laringe -este organul fonator în cadrul sistemului respirator. Laringele este situat în
partea anterioară a gâtului, sub osul hioid, deasupra traheei, proeminând sub piele. El reprezintă
organul fonator în cadrul sistemului respirator. Are un schelet cartilaginos, format din trei
cartilaje neperechi (cartilajul tiroid, cricoid, epiglotic) şi trei perechi (cartilajele aritonoide,
corniculate şi cuneiforme) unite între ele prin ligamente sau articulaţii. La interior este căptuşit
de o mucoasă care formează în cavitatea laringelui, patru plici numite corzi vocale, două
superioare şi două inferioare.
 Traheea - este un conduct fibro cartilaginos, întins de la marginea anterioară a laringelui
până la bifurcarea ei în cele doua bronhii principale. Este situată anterior de esofag. Are două
segmente; cervical şi toracal. Inelele bifrocartilaginoase sunt incomplete posterior, unde se află o
membrană musculabifroelastică care permite dilatarea esofagului şi înaintarea bolului alimentar
în timpul deglutiţiei. La exterior se află ţesut conjunctiv, iar la interior mucoasa traheală, formată
dintr- un epiteliu pseudostratificat cilindric ciliat, având şi celule care secretă mucus.
Bronhiile principale - Sunt două conducte fibrocartilaginoase, rezultate din bifurcarea
traheei. În locul de bifurcare, în interiorul traheei se află pintenele traheal. Bronhiile principale
ajung la lobul pulmonar prin care pătrund în plămân, ramnificându-se şi formând astfel arborele
bronşic. Structura bronhiilor este aceiaşi cu a traheei.
Plămânii- reprezintă principalele organe ale sistemului respirator şi sunt situaţi în
cavitatea toracică, deasupra diafragmului. Au forma unor jumătăţi de con secţionat de la vârf
spre bază, masa medie a celor doi plămâni este de 1300g.
Respiraţia- reprezintă una din funcţiile esenţiale ale organismelor vii în general, funcţie
prin care se realizează raportul de oxigen din aerul ambiant până la nivelul celular, în paralel cu
eliminarea în atmosferă a dioxidului de carbon, realizat din metabolismul celular. Această funcţie
complexă se realizează cu participarea unor sisteme morfofuncţionale în mai multe etape strâns
corelate, într-o strictă succesiune, iar acestea sunt: ventilaţie pulmonară, difuziunea şi schimbul
de gaze la nivelul membranei alveolo-capilare, transportul gazelor în sânge şi respiraţia celulară.
Ventilaţia pulmonară- este procesul prin care se realizează circulaţia alternativă a aerului
între mediu ambiant şi alveolele pulmonare, antrenând astfel pătrunderea aerului bogat în oxigen
către alveole şi eliminarea dioxidului de carbon către exterior.
Mişcările ventilatorii- circulaţia alternativă a aerului se realizează ca urmare a variaţiilor
ciclice ale volumului cutiei toracice urmate fidel de mişcarea în acelaşi sens a plămânului care
este solidarizat de aceasta prin intermediul foiţelor pleurale. Variaţiile ciclice ale volumului
sistemului toraco-pulmonar se realizează în cursul a două mişcări de sens opus, definite ca
mişcarea inspiratorie şi mişcarea expiratorie.
În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice şi o creştere a volumului
pulmonar. Creşterea volumului cutiei toracice se realizează ca o consecinţă a creşterii celor trei
diametre ale sale anteroposterior, longitudinal şi transversal. Odată cu creşterea volumului cutiei
toracice are loc o expansiune a plamânilor, favorizată de bogăţia fibrelor elastice din structura
parenchimului pulmonar şi determinată de existenţa unei aderenţe funcţionale între cutia toracică
şi plămân.
Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului lor în cursul inspiraţiei au drept
consecinţe o scădere a presiunii aerului din interiorul plămânului, sub presiunea atmosferică
(aproximativ cu 2-3 mm Hg) realizându-se astfel o diferenţă de presiune datorită căruia aerul
atmosferic patrunde în interiorul plămânilor.
Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar inspiraţiei, în cursul
căreia are loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice şi al plămânului. În condiţii de repaus,
expiraţia este un act pasiv ce nu necesită contracţia musculaturii respiratorii. Revenirea cutiei
toracice şi a plămânului la volumul iniţial este consecinţa inspiraţiei şi care eliberează sub formă
de energie cinetică energia potenţială acumulată.
Volumele şi capacităţile pulmonare- în cursul mişcărilor ventilatorii, pătrund şi ies din
plămâni cantităţi de aer a căror mărime este în funcţie de talia persoanei, de vârstă, de sex, de
postură, etc şi a căror cuantificare poate aduce informaţii asupra integrităţii aparatului toraco-
pulmonar. Evaluarea volumelor se face prin spirometrie şi mai ales prin spirografie. Spirometria
se efectuează cu ajutorul spirometrelor. Spirometrele sunt de mai multe feluri: spirometre cu apă
şi spirometre uscate.
Volumul curent (VC) - reprezintă volumul de aer care pătrunde în plămâni, în cursul unei
inspiraţii şi unei expiraţii de repaus, valoarea lui medie la persoanele adulte este de 500 ml.
Volumul inspirator de rezervă (VIR) - reprezintă volumul maxim de aer ce poate fi
inspirat la sfârşitul unei inspiraţii de repaus. Valoarea lui medie la adulţi este de 3000/ ml ceea ce
reprezintă 60% din capacitatea vitală.
Volumul expirator de rezervă (VER) - reprezintă volumul maxim de aer care poate fi
expirat la sfârşitul unei expiraţii de repaus.Valoarea lui medie la adulţi este de 1200/ml, adică
aproximativ 25% din capacitatea vitală.
Volumul rezidual (VR)- reprezintă volumul de aer care rămâne în plămân la sfârşitul unei
expiraţii maximale.Valoarea lui medie la adulţi este de 1300/ml ceea ce reprezintă aproximativ
25% din capacitatea vitală.
Capacitatea pulmonară totală (CPT), reprezintă volumul de aer cuprins în plămân la
sfârşitul unei inspiraţii maxime, însumând toate volumele pulmonare menţionate.Valoarea ei
variază în funcţie de talie, sex, vârstă, în medie luându-se în consideraţie o valoare de 6000 ml.
 Capacitatea vitală (CV) reprezintă volumul de aer ce poate fi scos din plămân printr-o
expiraţie forţată efectuată după o inspiraţie maximă. Ea este egală cu suma a trei volume
pulmonare (VRI) + (VER) +(VR) şi are în medie o valoare de aproximativ 4700 ml.,
reprezentând în jur de 75% din CPT;
Capacitatea reziduală funcţională (CRF) reprezintă volumul de aer care rămâne în
plămân la sfârşitul unei expiraţii de repaus. Valoarea ei se poate obţine prin însumarea VER +
VR, ea reprezentând aproximativ 50% din CPT;
Capacitatea inspiratorie (CI) reprezintă volumul de aer ce poate fi introdus în plămân
printr-o inspiraţie maximă care începe la sfârşitul unei expiraţii de repaus. Valoarea ei este
echivalentă cu suma dintre VT şi VER şi reprezintă 50% din CPT.
Debitele ventilatorii - Dacă măsurarea volumelor pulmonare conferă o serie de parametri
statistici ce caracterizează sistemul toraco-pulmonar, pentru obţinerea unei informaţii legate de
funcţia ventilatorie se utilizează măsura debitelor ventilatorii.
Debitul ventilator de repaus (V)- reprezintă cantitatea de aer ventilat în timp de un minut
în condiţii de repaus şi poate fi obţinut prin produsul dintre volumul curent şi frecvenţa oscilaţiei.
Debitul ventilator maxim (Vmax)- reprezintă cantitatea de aer -maximă ce poate fi
ventilată ca urmare a creşterii maximale a frecvenţei şi amplitudinii respiratorii, el poate atinge
valori de până la 150 l /min. la persoanele antrenate.
Ventilaţia alveolară: La sfârşitul unei respiraţii de repaus, în interiorul plămânilor se află
aproximativ 2500 ml aer; din aceştia doar în jur de 2350 ml participă la schimbul de gaze,
aflându-se în interiorul alveolelor (aer alveolar), restul de aproximativ 150 ml este condus în
căile respiratorii la nivelul cărora nu au loc schimburi de gaze, fapt pentru care acest spaţiu a fost
numit spaţiu mort anatomic.
Din cei 500 ml ce pătrund în plămâni în cursul unei inspiraţii de repaus, 150ml vor
primeni aerul din spaţiul mort anatomic, iar restul de 350 ml se adaugă aerului alveolar. Cu alte
cuvinte ventilaţia alveolară (Va) va exprima cantitatea de aer care pătrunde în plămâni dupa
scăderea volumului spaţiului mort anatomic (Vsma) în timp de un minut.

5.Sistemul endocrin
Sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia lor
(hormonii) participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în organism.
Glandele endocrine sunt organe formate din mai multe celule care pot secreta hormoni şi
sunt localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind sistemul endocrin. Fiecare glanda
endocrină are o funcţie specifică care contribuie la menţinerea echilibrului mediului intern şi a
supravieţuirii organismului uman.
Glande endocrine majore sau centrii de control ai sistemului endocrin:
- epifiza - glandă pineală (gr.epi - deasupra, physis - creştere)
- hipofiza sau glanda pituitară este principala glandă a organismului. Ea nu numai ca îşi produce
proprii hormoni, dar influenţează, de asemenea, secreţia hormonală a altor glande. Glanda
hipofiză se găseşte la baza creierului. Ea este conectată cu hipotalamusul printr-o tijă de ţesut
nervos şi funcţionează în strânsă legătură cu această zonă a creierului. Împreună hipofiza şi
hipotalamusul controlează multe aspecte ale metabolismului, înţelegând prin aceasta diferitele
procese chimice al căror rol este de a menţine în funcţie fiecare parte a organismului.
- hipotalamusul realizează conexiunea dintre sistemul nervos şi glandele endocrine. Una din
funcţiile sale majore este cea de releu pentru impulsurile dintre creier şi alte organe cum ar fi
rinichiul. Acest lucru se realizează prin intermediul unora dintre mediatorii chimici eliberaţi de
celulele nervoase din creier şi, ca răspuns la stimulare, se eliberează hormoni.
- suprarenalele, sunt situate imediat deasupra rinichilor, aşezate ca nişte căciuliţe pe polul
superior al fiecărui rinichi. Fiecare glandă este constituită din două părţi distincte: medulară la
interior şi învelişul extern, denumit cortex. Aceste zone secretă diferiţi hormoni, fiecare cu o
funcţie proprie. Medulara este partea glandei care secretă adrenalina şi compusul asemanător,
noradrenalina. Împreună, sunt cunoscuţi ca hormoni de “luptă şi fugă”, deoarece ei pregătesc
organismul pentru efortul suplimentar cerut pentru intâmpinarea pericolului, acomodarea la stres
sau rezolvarea unei sarcini dificile.
- tiroida, se găseşte la nivelul gâtului, imediat înaintea laringe. Glanda are doi lobi, care se află
anterior şi lateral de trahee. Cei doi lobi sunt uniţi printr-o punte mică de ţesut şi poate exista un
lob central mai mic denumit piramidal. La adulţi, glanda are o greutate de aproximativ 20 gr-
30gr. Funcţia glandei este producerea hormonului tiroidian, tiroxina. Efectul global al
hormonului este creşterea cantităţii de energie utilizată de celule; creşte de asemenea cantitatea
de proteine prelucrate de celule. Deşi rolul exact al hormonului în interiorul celulei nu este
cunoscut, el este esenţial pentru viaţă.
- paratiroidele sunt patru glande mici situate în spatele glandei tiroide. Ele joacă un rol major în
controlul nivelului calciului din organism. Calciul este un mineral vital, nu doar pentru că este
elementul structural principal în formarea oaselor şi a dinţilor, dar şi pentru că joacă un rol
central în funcţionarea muşchilor şi a celulelor nervoase. Nivelul calciului din organism trebuie
menţinut în limite relativ constante, altfel muşchii îşi încetează acţiunea. Aici intervin glandele
paratiroide: ele menţin un nivel stabil al calciului.
- pancreasul endocrin, una din cele mai mari glande din corp, este glandă mixtă exo-
endocrină. Aproape toate celulele sale au o funcţie de secreţie. El este o glandă endocrină cu
secreţie de hormoni, din care insulina este cel mai important. Este, de asemenea, o glandă
exocrină, ce îşi elimină secreţia în intestin (sau altă cavitate a corpului), mai degrabă decât în
sânge.Pancreasul este situat transversal în partea superioară a abdomenului, anterior de coloana
vertebrală, aortă şi vena cavă (artera şi vena principală a corpului). Duodenul înconjoară capul
pancreasului. Restul pancreasului este constituit din corp şi coadă, care se întinde mult la stânga
coloanei vertebrale. Pancreasul are un rol dublu: produce hormonii pancreatici, insulina şi
glucagonul, care ajută la menţinerea echilibrului glucozei în sânge. De asemenea, are o
importantă funcţie în digestie, deoarece secretă sucul pancreatic cu enzime digestive în intestinul
subţire.
- testiculele - sunt glande mixte. Adultul normal de sex masculin are două testicule care se
dezvoltă în embrion dintr-o creastă de ţesut în partea posterioară a abdomenului. Testiculelele au
o funcţie dublă. Mai întâi, reprezintă sediul de producere al spermatozoizilor; fiecare
spermatozoid conţine toată informaţia genetică a individului respectiv. În al doilea rând,
testiculele conţin celule care secretă testosteronul, hormon sexual masculin, şi determină, în
consecinţă, caracteristicile masculine cum ar fi vocea profundă, distribuţia tipică a părului şi a
ţesutului adipos.
- ovarele - sunt glande mixte. Sunt componente ale sistemului de reproducere feminin, care au
rolul de a produce şi elibera ovulul matur (sau oul). Momentul când ovulul este fertilizat de către
un spermatozoid marchează începutul unei vieţi umane. De la prima menstruaţie până la
menopauză, ovarele eliberează un ovul în fiecare lună. Ele sunt, de asemenea, componente
esenţiale ale sistemului hormonal sau endocrin al organismului.
6.Sistem digestiv
Digestia are loc în tubul digestiv de aproximativ 9 m. Părţile principale ale tubului
digestiv sunt:
- cavitatea bucală este căptuşită cu o membrană mucoasă ce conţine glande producătoare de
mucus. Secreţia continuă a acestor glande menţine umiditatea cavităţii bucale, împreună cu
secreţia glandelor salivare mari, anexe ale cavităţii bucale.
- faringele. Porţiunea inferioară a faringelui este implicată în întregime în deglutiţie.
Această porţiune este situată imediat posterior faţă de laringe şi mucoasa ei continuă cu
cea a cartilajelor cricoid şi tiroid, ale căror mişcări contribuie la emiterea sunetelor. Acţiunile
acestor muşchi ajută la propulsarea alimentelor prin această zonă a faringelui pe tractul digestiv.
- esofagul, partea superioară a acestuia se găseşte imediat posterior de trahee. Sub nivelul
manubriului sternal, esofagul are un traseu uşor către stânga şi trece în spatele bronhiei stângi.
După aceea, traversează diafragmul şi se deschide în porţiunea superioară a stomacului.
- stomacul este un organ muscular cavitar situat în partea superioară a abdomenului. Este legat
la extremitatea superioară de esofag şi la cea inferioară de duoden (porţiunea iniţială a
intestinului subţire). În primul rând stomacul acţionează ca un rezervor pentru hrană. Membrana
delimitantă produce o secreţie specifică ce conţine acizi şi enzime ce degradează hrana şi astfel
ajută digestia. În stomac, hrana este amestecată cu sucurile digestive până când se formeayă o
masă păstoasă, care este trecută apoi în duoden.
- intestinele. Unit cu partea superioară a stomacului, duodenul este porţiunea iniţială a
intestinului subţire cu rol în digestia eficientă a hranei. Are o formă de potcoavă ce înconjoară
capul glandei pancreatice. Duodenul, jejunul şi ileonul formează intestinul subţire, structura
finală a sistemului digestiv. Intestinul gros face parte din canalul alimentar dar are funcţie doar în
procesul de excreţie.
Tubul digestiv este responsabil de:
- deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
- secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
- absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
- circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului substanţelor
absorbite;
- controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.
7. Sistemul excretor
După unii autori sistemul excretor este format din: plămâni, rinichi, intestin, la care se
adaugă şi pielea ca fiind o altă componentă a sistemului excretor.
Metabolismul celular produce CO2 şi anumite substanţe finale, provenite în special din
catabolismul proteic Se crează cantităţi excesive de anumiţi constituenţi care trebuie eliminate.
Plămânii elimină CO2 şi alte substanţe volatile, iar substanţele nevolatile inutilizabile sau
în exces sunt eliminate, împreună cu o anumită cantitate de apă, în cea mai mare parte prin
rinichi ( aparatul urinar) şi accesoriu, sudoare - prin piele şi fecale- prin intestinul gros.

IV.2 Coordonatele fitness-ului

Musculatura scheletică sau striată prezintă o clasificare multiplă, în funcţie de structura

morfologică, sistem energetic solicitat, viteză de contracţie, etc.
Forţa, puterea şi rezistenţa sunt parametrii musculari în timpul exerciţiului fizic.
Forţa maximală de contracţie se poate calcula după indicele de 3-4 kg forţă/cm2 de
muşchi în secţiune transversală (Guyton şc. 2006).
Puterea se defineşte ca lucrul total realizat de unitatea musculară într-un interval de timp,
deci poate fi calculat ca distanţa contracţiei şi numărul de contracţii/min, adică kg-m/min.
Puterea maximă dezvoltată de întreg sistemul muscular, în cazul unei persoane „fit” este
în primele 8-10s de 7000 kg-m/min, în următorul minut de 4000kg-m/min, iar în următoarele 30
min de 1700kg-m/min (Guyton şc. 2006).
Rezistenţa este coordonata care în mare măsură depinde de suportul nutritiv asigurat prin
aportul exogen de substanţe nutritive.
Respiraţia include trei etape: respiraţia pulmonară, transportul gazelor, respiraţia tisulară.
În eforturile intense şi de scurtă durată aportul de oxigen este mai puţin important, spre
deosebire de eforturile de lungă durată şi de intensitate medie, eforturi specifice fitness-ului. În
repaus consumul normal de oxigen este de 250 ml/min. În efort submaximal un adult tânăr
neantrenat ajunge la un consum de oxigen de 3600 ml/min, în timp ce un adult tânăr antrenat
ajunge la 4000 ml/min, iar un maratonist pană la 5100 ml/min. Cantitatea de oxigen necesară
unui maratonist, de exemplu, este asigurată de un ritm de ventilare pulmonară de aprox. 100 -
110 l/min.
Diferenţa de „fitness respirator” dintre o persoană sedentară şi un maratonist este de
aprox. 45%, în condiţiile în care capacitatea respiratorie maximă este cu 50% mai mare (150-170
l/min) decât nivelul maximal de ventilare pulmonară.
Sistemul cardiovascular are funcţia de a asigura necesarul de oxigen şi substanţe nutritive
la nivel muscular în timpul exerciţiului fizic. În repaus fluxul cardiac este de 5.5 l/min în cazul
unui tânăr, iar în timpul efortului un tânăr cu un fitness scăzut are un flux cardiac de 23 l/min
spre deosebire de un tânăr cu un fitness bun - maratonist (30 l/min) şi chiar mai ridicat în ciclism.
Diferenţa de aproape 40% în favoarea persoanelor cu un fitness bun rezultă din adaptarea la efort
a sistemului cardiovascular prin creşterea volumului camerelor inimii (atrii si ventricole) şi a
masei acesteia cu 40%. Hipertrofia muşchiului cardiac se realizează în eforturi de anduranţă.
În general, valorile cantitative ale diferiţilor indicatori pentru femei (forţă musculară,
ventilaţie pulmonară, pompa cardiacă) reprezintă aprox. % din valorile înregistrate la bărbaţi.
Totuşi valorile forţei de contracţie maximală, măsurate pe centimetru pătrat de secţiune
musculară transversală sunt cuprinse între aceleaşi valori (3-4 kg/cm2), în cazul ambelor sexe. În
cazul performanţei musculare totale, diferenţa constă în faptul că, în cazul bărbaţilor, un procent
superior din masa corporală sunt muşchi. Această diferenţă are o explicaţie endocrină:
• testosteronul - este un hormon specific masculin şi are un puternic efect anabolizant,
fovorizează creşterea depozitelor proteice în tot corpul, dar mai ales în muşchi;
• estrogenul - este hormon specific feminin care stimulează depunerile de ţesut adipos în special
la nivelul sânilor, şoldurilor şi subcutanat.
Nivelul fitness-ului diferă în funcţie de obiectivele fiecărei categorii de vârstă. Pentru un
tânăr fitness înseamnă capacitatea de a face faţă efortului impus de activitatea scolară şi socială
specifică vârstei, în cazul unui sedentar; în cazul unui sportiv, la aceasta se adaugă şi atingerea
unor performanţe sportive.
Pentru un adult tânăr fitness înseamnă capacitatea de a finaliza o zi de muncă, sau o
săptămână, cu o activitate fizică în mod regulat; în fine la vârsta a III-a fitness înseamnă
capacitatea de a desfăşura, fără ajutor, activităţile zilnice şi de a trece cât mai uşor peste
perioadele de boală, mai frecvente la această vârstă.
 Concluzii

Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului posibilitatea de a-si folosi la maxim
resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii, aspectului si randamentului
fiecarei persoane in parte.
Poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta.
Orice persoana care incepe sa faca fitness trebuie sa constientizeze ca, pentru a obtine rezultatul
scontat, este nevoie de multa munca si determinare. Nu este indicata realizarea de multiple seturi de
exercitii la inceput, in speranta aparitiei unor efecte imediate, deoarece organismul nu se poate adapta atat
de usor unui efort intens, mai ales dupa ani buni de sedentarism.
Antrenorii de fitness recomanda modificarea si alternarea periodica a seturilor de exercitii, atat
pentru a impiedica aparitia monotoniei, cat mai ales pentru ca aceasta variatie este una din cele mai bune
tactici de a stimula arderea grasimilor, de a mari rezistenta si forta organismului.
Mentinerea conditiei fizice
Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca parte din programul zilnic
de activitati. Se incepe cu un ritm lent si este necesar consultul medicului, in special la
persoanele care nu au mai practicat activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme cardiace.
Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea greutatii.
Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatul scarilor sau mersul pe jos pe distante mai mari
decat de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel putin o data pe saptamana.
Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o activitate
care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea plictiseala.

Fitnessul antreneaza toate grupele musculare, creandu-ti si posibilitatea sa pui accent pe zonele care te
intereseaza.
Fitnessul nu e sinonim cu culturismul, desi multe persoane intra in sala de antrenament dorindu-si muschi
proeminenti precum cei ai culturistilor. Se practica exercitii comune cu culturismul, insa difera
intensitatea si volumul cu care se lucreaza. Fitnessul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers, alergare,
pedalare, stretching, exercitii la diferite aparate, metode de relaxare si intinderi.