Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
FORŢA
– APTITUDINE MOTRICĂ –
ISBN 978-973-648-676-0
CUVÂNT ÎNAINTE
5
Cartea „Forţa – aptitudine motrică”, scrisă de conf. univ. dr.
Virgil Tudor şi de profesorul şi antrenorul emerit Doru Ion Crişan,
face parte din categoria lucrărilor ştiinţifice deschise şi necesare
performerilor, dar şi împătimiţilor de sport, ca formă de agrement.
Structurată logic, de la prezentarea noţiunilor de anatomie
musculară până la fundamentarea teoretică a forţei, lucrarea, uşor de
parcurs şi inteligent organizată, completează un gol în literatura de
specialitate.
Evident, s-a mai scris pe această temă, dar nu am mai întâlnit,
în niciuna dintre lucrările precedente, o viziune completă şi complexă
asupra a ceea ce înseamnă forţa în sport. De la anatomie şi fiziologie
musculară, şi până la principiile de bază ale antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei, noţiunile teoretice sunt subtil susţinute de
observaţii şi analize practice.
Cartea nu se rezumă la a fi un cumul de „recomandări generale
pentru optimizarea antrenamentului de dezvoltare a forţei”, ci se
poate constitui într-un adevărat manual, destinat atât tinerilor
antrenori cât şi sportivilor de performanţă interesaţi de evoluţia şi de
cariera lor.
Idealul oricărui sportiv este ca, printr-un antrenament eficient,
să-şi prelungească rezistenţa organismului la efortul fizic, pentru o
perioadă îndelungată. Cartea aceasta îi va fi utilă să-şi înţeleagă
resorturile interioare care îl ajută sau îl împiedică să câştige o
competiţie.
Evident, nicio analiză nu va putea descoperi “o formulă
perfectă a dezvoltării forţei, a factorilor care îi condiţionează
dezvoltarea, fiindcă aceştia depind de structura individului, care este
o entitate unică. Există rezultate previzibile în procesul formării unui
sportiv, dar există şi excepţii de la regulă.
Aşadar, salutăm apariţia acestei lucrări care, cu siguranţă, ne
va fi utilă şi nouă, halterofililor.
Autorilor le urăm ca această carte să fie prima dintr-un şir lung
de cărţi dedicate sportului, acestui fenomen unic ce a rezistat
miraculos în faţa timpului şi care se dezvoltă permanent.
Nicu Vlad,
Preşedintele Federaţiei Române de Haltere
6
PREFAŢĂ
7
modul de evaluare a achiziţiilor în urma antrenamentului general şi
specific de dezvoltare a forţei, constituie ideea centrală a lucrării
noastre.
Dacă cititorul interesat va avea răbdarea şi curiozitatea să
urmarească acea parte a lucrării care analizează modul de funcţionare
a sistemului muscular, va constata că în multe situaţii dorinţele
noastre, ca antrenori, depăşesc sau sunt în neconcordanţă cu ceea ce
poate oferi muşchiul uman, în sensul că mulţi dintre cei formaţi la
şcoala sovietică de dezvoltare a forţei au rămas, poate, fixaţi pe ideea
volumului de antrenament (cu cât mai mare, cu atât mai bine!).
O serie de studii ştiinţifice efectuate în ultimii 20 de ani au
impus, în practica antrenamentului de forţă, metode şi mijloace al
căror rezultat concret poate conduce la achiziţii de forţă la fel de
importante, dar cu costuri biologice, pentru sportiv, cu mult
inferioare. Prin schimbări radicale legate de utilizarea, în cadrul
antrenamentului, a tuturor tipurilor de contracţie şi de lucru
muscular, în vederea creşterii gradului de transfer al achiziţiilor de
forţă către expresia gestuală specifică, noile orientări metodice, având
la bază aceste studii, pun capăt unei lungi perioade în care eficienţa
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei consta în evaluarea
exclusivă a volumului total per exerciţiu sau per antrenament.
Noi nu oferim reţete, nu dăm sfaturi, ci am încercat doar o
trecere în revistă a celor mai eficiente metode vizând creşterea
indicilor de forţă generală şi specifică, având drept unic criteriu de
selecţie tipul de contracţie musculară realizat în cadrul unui anumit
tip de lucru muscular.
Insistând asupra noţiunilor elementare de anatomie şi
fiziologie a sistemului muscular, am dorit să subliniem o anumită
logică comportamentală, de fapt singura care poate asigura succesul
în activitatea de antrenor: valoarea unui răspuns este întotdeauna
egală cu calitatea întrebării, or este greu de imaginat că se pot obţine
realizări musculare deosebite fără o cunoaştere în detaliu a modului
de alcătuire şi funcţionare a muşchiului.
Autorii
8
CUPRINS
9
…………………………………………………………………… p. 34
1.3.3. Muşchii membrului superior (faţa anterioară) ..p. 35
1.3.4. Muşchii membrului superior (faţa posterioară). p. 36
1.3.5. Muşchii membrului inferior (faţa posterioară) ..p. 37
1.3.6. Muşchii membrului inferior (faţa anterioară) ....p. 39
Capitolul 2. Forţa - fundamente teoretice
2.1. Definiţii în literatura de specialitate ................................p. 41
2.2. Modalităţi de expresie ale forţei musculare ................... p. 42
2.2.1. Forţa maximală ...................................................... p. 43
2.2.2. Forţa-viteză ............................................................ p. 44
2.2.3. Forţa-anduranţă .................................................... p. 44
2.3. Factori care condiţionează achiziţiile de forţă ............. p. 51
2.3.1. Factorii structurali ................................................ p. 51
2.3.2. Factorii nervoşi ..................................................... p. 53
2.3.3. Factorii spaţiali ..................................................... p. 54
2.3.4. Factori ce influenţează creşterea forţei musculare ca
urmare a antrenamentului ............................................ p. 56
2.3.5. Alţi factori ce pot influenţa nivelul achiziţiilor de
forţă…………………………………................................p. 60
2.4. Forţa la diferite vârste ...................................................... p. 65
2.5. Evaluarea forţei ..................................................................p. 68
2.5.1. Evaluarea forţei maximale ................................. p. 69
2.5.1.1. Evaluarea forţei maximale statice ........p. 71
2.5.1.1.a. Evaluarea forţei statice maximale în
manieră continuă ..................................... p. 71
2.5.1.1.b. Evaluarea forţei statice maximale în
manieră intermitentă .............................. p. 72
2.5.1.2. Evaluarea forţei maximale izotonice
(anizometrice) ..................................................... p. 74
2.5.1.2.a. Evaluarea directă a forţei maximale
izotonice (1RM) ....................................... p. 74
2.5.2.1.b. Metoda indirectă de evaluare a
forţei maximale izometrice .................... p. 75
2.5.1.3. Evaluarea forţei maximale izotonice
pliometrice ………………….............................. p. 79
2.5.2. Alte teste pentru măsurarea forţei ...................... p. 85
10
Capitolul 3. Metodica dezvoltării forţei……………………p. 88
3.1. Principiile de bază ale antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei ..………………………………………………………….. p. 90
3.2. Condiţii de efectuare a antrenamentului de dezvoltare a
forţei, cu îngreunări suplimentare ...........................................p. 94
3.3. Regimurile de contracţie musculară, metode şi procedee de
lucru aferente…………………………………………….......... p. 99
3.3.1. Metode de lucrul în regim de contracţie izometrică
......................... p. 99
3.3.1.1. Varianta izometrică până la oboseala totală
........................p. 100
3.3.1.2. Varianta stato-dinamică ....................... p. 101
3.3.2. Metode de lucru în regim de contracţie izotonică
…………………………………………………………....p. 101
3.3.2.1. Metode de lucru în regim izotonic concentric
..........................p. 101
3.3.2.1.a. Metoda bulgară sau metoda prin
contrast .......................................................p. 102
3.3.2.1.b. Metoda antrenamentului piramidal
..........................p. 103
3.3.2.1.c. Metoda lucrului pre- sau postefort
principal ....................................................p. 105
3.3.2.1.d. Metoda lucrului voluntar .......p. 106
3.3.2.2. Metode de lucru în regim izotonic excentric
.........................p. 106
3.3.2.2.a. Metoda 120-80 ...........................p. 108
3.3.2.3. Metode de lucru în regim pliometric ..p.109
3.3.2.3.a. Pliometria simplă ......................p. 111
3.3.2.3.b. Pliometria intensă .....................p. 111
3.3.2.3.c. Pliometria cu încărcături
suplimentare……………………………..p. 112
3.3.2.4. Procedeul Power-Training ....................p. 114
3.3.2.5. Procedeul în circuit ................................p. 115
3.3.3. Electrostimulaţia ...................................................p. 117
3.4. Alternanrea regimurilor de contracţie în cadrul
antrenamentui pentru dezvoltarea forţei ...............................p. 118
11
3.5. Analiza parametrilor specifici în cadrul antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei……………………………………...p. 119
3.5.1. Intensitatea stimulilor de antrenament ..............p. 119
3.5.2. Durata stimulilor de antrenament .....................p. 121
3.5.3. Frecvenţa stimulilor de antrenament .................p. 122
3.5.4. Volumul de stimuli de antrenament ..................p. 124
3.5.5. Densitatea stimulilor de antrenament ................p. 124
3.6. Oboseala musculară şi leziunile musculare .................. p. 126
3.6.1. Cauzele oboselii musculare .................................p. 126
3.6.2. Semne de manifestare a oboselii musculare .....p. 128
3.6.3. Modificari fiziologice induse de oboseala musculară
.........................p. 128
3.6.4. Leziunile musculare…………………………….p.129
3.6.4.1. Febra musculară………………………p. 130
] 3.6.4.2. Crampele musculare…………………...p. 131
3.6.4.3. Contractura musculară………………...p. 131
3.6.4.4. Contuziile musculare…………………..p. 131
3.6.4.5. Întinderile musculare………………….p. 132
3.6.4.6. Rupturile musculare sau clacajele musculare
……………………………………………………p. 132
3.7. Recomandări generale pentru optimizarea antrenamentului
de dezvoltare a forţei ................................................................p. 133
Dicţionar de termeni specifici ...............................................p. 137
Bibliografie .............................................................................. p. 144
Capitolul 1
12
capacitatea sa de a dezvolta aproape instantaneu o putere
maximală putând fi considerată superioară tuturor motoarelor
de aceeaşi talie, inventate de fiinţa umană.
Privit şi analizat prin prisma realizărilor sale materiale,
muşchiul scheletic prezintă câteva caracteristici care pot părea,
într-o logică inginerească, cel puţin bizare. Este suficient să
încercăm, pentru „maşina” noastră, o explicaţie a modului în
care sistemul nervos central (SNC) se poate adapta la toate
extravaganţele structurii musculare, la comportamentul său
nonliniar sau la timpul său de funcţionare, pentru a pune în
dificultate orice inginer al secolului XXI.
A doua modalitate de a argumenta complexitatea şi
unicitatea structurii musculare este legată de felul în care SNC
poate utiliza caracteristicile particulare ale musculaturii
scheletice, pentru a controla totalitatea mişcărilor umane (de
exemplu, supleţea, învăţarea motrică rapidă, transportul
obiectelor fragile), performanţă neegalată de niciun robot.
Ajunşi la acest punct al reflecţiei asupra muşchiului
scheletic, trebuie să-i recunoaştem unicitatea şi complexitatea,
dar şi să acceptăm ideea dezvoltării şi perfecţionării lui, ca
rezultat firesc al procesului evolutiv al speciei umane.
În funcţie de forma lor, distingem:
muşchi fusiformi (biceps, triceps);
muşchi de formă triunghiulară (muşchiul piramidal al
abdomenului);
muşchi de formă patrulateră (marele drept abdominal,
marele dorsal);
muşchi de formă trapezoidală (trapezul);
muşchi de formă circulară (muşchii pleoapelor şi ai buzelor).
În ceea ce priveşte dimensiunea lor, muşchii corpului
uman prezintă variaţii foarte mari: astfel, de la cel mai
voluminos muşchi din organism (muşchiul fesier) şi până la cel
mai mic (de aproximativ 1 mm, situat în interiorul urechii),
întâlnim o varietate de dimensiuni.
La modul general, când luăm în discuţie acţiuni complexe
la care participă muşchii scheletici, în multe cazuri exprimăm cu
13
totul altceva. De exemplu, dacă o persoană flectează genunchiul,
noi spunem, în limbaj curent, că muşchiul cvadriceps se întinde,
omiţându-i, cu bună ştiinţă, pe ceilalţi participanţi la acţiunea
respectivă, adică ligamentele şi tendoanele.
În acelaşi timp, în funcţie de o multitudine de factori,
ansamblul care realizează acţiunea de flexie a genunchiului
poate într-adevăr să se întindă, numai că, în acelaşi timp, fibrele
musculare participante pot să se scurteze.
În cele ce urmează, vom încerca o descriere detaliată a
muşchiului, ca termen generic, în sensul că vom aborda
proprietăţile fibrelor musculare independent de maniera în care
forţa produsă şi transimisă de ele, prin intermediul tendoanelor,
permite apariţia cuplurilor de forţă, la nivelul articulaţiilor.
14
- ţesutul muscular - cuprinde ansamblul proteic ce permite
contracţia muşchiului;
- ţesutul conjunctiv - asigură menţinerea structurii
muşchiului şi permite transmiterea forţei dezvoltate la
nivelul pieselor osoase ale organismului;
- ţesutul nervos - participă la producerea şi reglarea forţei şi
a tonusului muscular.
Muşchiul prezintă o structură asemănătoare cu cea a unei
păpuşi ruseşti, fiind alcătuit din grupuri de fibre cu lungimi
variabile (la unii muşchi, fibrele musculare pot atinge 10-15 cm),
regrupate în pachete denumite fascicule, fiecare nivel de
structură fiind îmbrăcat într-o teacă conjunctivă. Fiind un mare
consumator de energie, muşchiul este foarte bine vascularizat
prin intermediul arteriolelor ce pătrund în el la nivelul
miofibrilelor, unde este transportat sângele încărcat cu oxigen şi
cu substanţe nutritive.
Produsele de dezasimilaţie, rezultate în urma
metabolismului muscular, şi bioxidul de carbon sunt colectate şi
transportate de sistemul venos-satelit, omonim sistemului
arterial, închizând astfel un circuit care asigură, pe de o parte,
combustibilul necesar activităţii musculare, iar, pe de altă parte,
curăţenia „la locul de muncă”.
Privită la microscopul optic, fibra musculară se
caracterizează printr-o alternanţă longitudinală de benzi
întunecate şi de benzi clare, datorate unor proteine de talie diferită
care se suprapun, dându-i aspectul striat ce îi conferă şi
denumirea de fibră musculară striată.
Studierea fibrei musculare striate, la microscopul
electronic, permite o mai bună înţelegere a mecanismului de
contracţie musculară.
Astfel, cele două benzi amintite (una mai închisă, cealaltă
mai deschisă la culoare) conţin două tipuri de filamente proteice:
filamentul de miozină (voluminos) şi filamentul de actină (fin).
Benzile de culoare mai închisă conţin atât filamente de miozină
cât şi de actină, în timp ce benzile mai deschise nu conţin decât
filamente de actină.
15
Fibra musculară scheletică se prezintă, deci, ca un tub
compus din cilindri dispuşi în serie (unul după altul), unitatea
sa contractilă fiind sarcomerul.
Teoria ce explică modalitatea în care muşchiul scheletic
creează tensiuni interne (forţe) îi aparţine lui Huxley (1957) şi
are la bază principiul „filamentelor glisante”. Această teorie
susţine că, în timpul unei contracţii musculare, filamentele de
actină alunecă între filamentele de miozină, formând aşa-
numitele punţi de acto-miozină care, în funcţie de numărul lor,
pot asigura o transformare mai mare a energiei chimice în
energie mecanică, forţa generată fiind direct proporţională.
16
TIP DE FIBRĂ
CARACTERISTICI Tip I (fibre Tip IIa Tip IIx
lente) (fibre rapide (fibre rapide
rezistente) fatigabile)
Mioglobină Xxx Xx x
Număr de capilare Xxx Xx x
Conţinut mitocondrii şi Xxx Xx x
enzime mitocondriale
Enzime glicolitice X Xx xxx
Cantitate de lipide Xxx Xx x
Dezvoltarea reticulului X xxx xxx
sarcoplasmatic
Număr de miofibrile X xx xxx
Intensitatea frecvenţei X xx xxx
tetanice
Fibrele de tip I
Sub aspectul vitezei lor de contracţie, acestea sunt fibre cu o
activitate lentă, ceea ce se datorează, în principal, faptului că
reticulul sarcoplasmatic este mai puţin dezvoltat, având deci o
slabă capacitate de transmitere a influxului nervos.
Sub aspectul valorii lor de forţă, acestea sunt fibre slabe, mai
ales din cauza numărului scăzut de miofibrile; în schimb, sunt
foarte rezistente, datorită numărului mare de capilare şi
mitocondrii, dar şi datorită cantităţii de mioglobină, situaţie ce
asigură o utilizare preferenţială a metabolismului aerob pentru
producerea energiei necesare realizării efortului muscular.
Fibrele de tip IIx
Sub aspectul vitezei şi al valorii de contracţie, trebuie
specificat că valorile acestora sunt foarte ridicate, în principal
17
pentru că acest tip de fibre prezintă un diametru mare, în
comparaţie cu celelalte categorii de fibre, un reticul
sarcoplasmatic deosebit de dezvoltat, precum şi un mare număr
de miofibrile. În acelaşi timp, însă, aceste fibre sunt uşor
fatigabile, situaţie care nu le permite să acţioneze decât un timp
limitat (utilizarea metabolismului anaerob pentru producerea
energiei necesare susţinerii activităţii).
Fibrele de tip IIa
Sunt fibre cu caracteristici intermediare între cele două
tipuri prezentate, deci viteza lor de contracţie, valoarea de forţă şi
anduranţa sunt medii.
18
În funcţie de individ, fibrele rapide pot reprezenta între 20
şi 80% din totalul de fibre ale unui muşchi sau grup muscular.
Acestei determinări genetice a structurii fibrei musculare i se
adaugă şi posibilitatea unui transfer al fibrelor către un tip
reclamat cu preponderenţă de activitatea specifică (P. Greenhaff,
J. Timmons, 1998).
După Denis şi Lacour (1979), capacitatea unui individ de a
furniza un lucru supramaximal este determinată, în parte, de
proporţia fibrelor rapide şi lente în diversele gupuri musculare.
Forţa maximală ce poate fi dezvoltată de un grup muscular este
în relaţie directă cu proporţia de fibre rapide, în comparaţie
fibrele lente. De fapt, nu mai surprinde pe nimeni că un
alergător de viteză prezintă, la nivelul muşchilor membrelor
inferioare, un procentaj de 75-80% fibre rapide, în timp ce un
alergător de maraton prezintă, pentru acelaşi grup muscular,
numai 20-25% fibre rapide, restul fiind fibre lente.
Ideea prezentată mai sus este aplicabilă numai subiecţilor
antrenaţi şi ar trebui limitată la o simplă acţiune de corelare,
nicidecum la un determinism simplist. În fond, cei care sunt
buni au un procentaj sporit de fibre rapide în comparaţie cu cele
lente, însă nu toţi cei care au un astfel de procentaj sunt
obligatoriu buni.
Să nu uităm că performanţa sportivă este rezultatul interacţiunii
unei multitudini de factori: calităţi tehnice şi de coordonare,
nivel al forţei maximale etc., situaţie în care, absolutizarea unuia
dintre factori conduce inevitabil la reducerea randamentului.
Dacă renunţăm la generalizare şi extrapolăm afirmaţia
anterioară de la ansamblu (fibrele musculare ale unui muşchi) la
individualitate (o singură fibră musculară), situaţia se complică.
În 1967, R. Close a demonstrat că fibrele lente şi cele rapide,
considerate individual, nu diferă esenţial la nivelul forţei pe care
o pot dezvolta.
Dacă observaţia este adevărată (există în continuare
dispute între fiziologi), deci dacă forţa produsă de o fibră rapidă
nu diferă semnificativ de cea produsă de o fibră lentă, atunci
care poate fi explicaţia faptului că un muşchi a cărei
19
componenţă fibrilară este predominant rapidă produce mai
multă forţă decât un muşchi compus preponderent din fibre
lente? Răspunsul nu poate veni decât din analiza participării
nervoase la realizarea contracţiei musculare.
1.2.1.1. Elasticitatea
20
mai dificilă decât dacă revenirea în stând se face fară oprire în
poziţia de flexie maximală.
Efectuarea mişcării de genuflexiune completă, fară pauză,
prezintă avantajul utilizării unei reacţii elastice, datorate
tensiunii create la nivelul muşchilor extensori ai membrului
inferior, aceştia fiind obligaţi să controleze coborârea şi
tensiunea înmagazinată în tendoanele acestor muşchi.
Dacă exerciţiul se execută cu pauză, muşchii extensori se
vor relaxa şi, implicit, reacţia elastică se va pierde.
Exemplul prezentat a constituit subiectul unui
experiment, în urma căruia s-a constatat că utilizarea forţei
elastice conduce la o ameliorare a randamentului de până la
40%.
1.2.1.2. Excitabilitatea
1.2.1.3. Contractilitatea
21
dinamic, situaţie în care muşchiul se scurtează şi dezvoltă o
forţă constantă.
La nivel practic, o categorie de muşchi (muşchii agonişti)
se contractă, în vreme ce muşchii opuşi (muşchii antagonişti) se
relaxează, pentru a pemite realizarea mişcării respective.
În cazul mişcării de flexie a antebraţului pe braţ, bicepşii
se contractă, iar tricepsul se relaxează, pentru a face posibilă
mişcarea. În situaţia inversă, a extensiei antebraţului, rolurile se
schimbă, în sensul că muşchiul triceps intră în acţiune prin
contracţia fibrelor sale, iar bicepsul se relaxează.
Un alt tip de contracţie întâlnit în activitatea musculară
este contracţia de tip izometric, în care muşchiul contractat,
chiar şi la valori maximale, păstrează o lungime constantă pe
toată durata contracţiei. Principala caracteristică a acestui tip de
contracţie este lipsa de lucru mecanic consecnat tensiunii create
la nivelul muşchiului sau, altfel spus, contracţia izometrică nu
produce o deplasare segmentară vizibilă.
1.2.1.4. Tonicitatea
22
La apariţia unui stimul electric unic, fibra musculară
răspunde printr-un fenomen electric şi printr-unul mecanic.
Fenomenul electric corespunzător potenţialului de
acţiune musculară durează un timp scurt, între 1 şi 3
milisecunde, iar răspunsul mecanic care îi urmează, cu un timp
de latenţă mai lung sau mai scurt, poartă numele de secusă
musculară.
Analiza secusei musculare permite o mai bună înţelegere
a mecanismelor specifice contracţiei musculare şi dezvoltării
unei forţe de către muşchi în întregimea lui.
Răspunsul muscular al fibrei depinde însă de numărul şi
frecvenţa stimulilor maximali care îi sunt impuşi.
Derularea temporală a unei secuse sau mecanograma se
realizează, în linii mari, astfel:
apariţia stimulului;
naşterea potenţialului electric (cu o durată de 1-3 ms);
timpul scurs între fenomenul electric şi apariţia răspunsului
mecanic (cu o durată de 1-10 ms);
timpul de contracţie (apariţia răspunsului mecanic);
timpul de relaxare (urmează momentului maximal al
contracţiei).
23
Dacă muşchiul interesat conţine predominant fibre de tip
I, timpul de contracţie va fi mai mare, în comparaţie cu un
muşchi care conţine predominant fibre de tip IIx sau IIa (al căror
timp de contracţie este cu mult mai scurt).
Dacă la nivelul fibrei musculare apariţia unei tensiuni
determină succesiunea de situaţii descrise, la nivelul muşchiului
fenomenul are o altă derulare. Cea mai mare diferenţă provine
din faptul că un muşchi nu se contractă la capacitate maximă
imediat după apariţia stimulului.
Răspunsul muşchiului, care va apărea numai după ce
stimulul care i-a fost aplicat depăşeşte un anumit prag de
intensitate, va creşte progresiv, în funcţie de creşterea intensităţii
stimulului până la un nivel maxim, ce corespunde excitării în
totalitate a fibrelor care îl compun.
Creşterea progresivă a tensiunii musculare, în paralel cu
creşterea intensităţii stimulului, este posibilă graţie capacităţii
muşchiului de a însuma răspunsurile mecanice datorate
stimulilor succesivi (ceea ce poartă numele de însumare), cu
condiţia ca apariţia acestor stimuli să se facă la momente foarte
bine precizate ale secusei.
Dacă intervalul de timp dintre stimuli este suficient de
apropiat, se obţine o fuziune a secuselor, denumită tetanos.
Tetanosul poate fi incomplet, când valorile oscilează în
jurul unui platou mai mult sau mai puţin regulat, sau complet,
când platoul atins este constant.
Tetanosului îi corespunde o însumare maximă şi durabilă,
provocată de o frecvenţă de stimulare suficientă, care durează
până în momentul în care această frecvenţă atinge o valoare
dincolo de care tensiunea musculară încetează să mai crească.
24
motoneuron şi fibrele pe care acesta le inervează poartă numele
de unitate motorie (UM) (Liddell şi Sherrington, 1925). UM
prezintă variaţii între ele, conform unor anumiţi parametri:
în funcţie de tipul de fibre care le compun: o UM conţine unul
şi acelaşi tip de fibre musculare, ceea ce are o influenţă
majoră asupra vitezei sale de contracţie şi asupra capacităţii
sale de rezistenţă la oboseală;
în funcţie de densitatea fibrelor musculare care le compun: cu
cât numărul de fibre care alcătuiesc UM este mai mare, cu
atât forţa ce poate fi dezvoltată de UM va fi mai mare; fibrele
lente sunt inervate de un motoneuron de mici dimensiuni,
care poate inerva între 10 şi 180 de fibre musculare, în timp
ce motoneuronii ce inervează fibrele rapide au o dimensiune
mai mare şi pot inerva între 300 şi 800 de fibre musculare;
în funcţie de talia motoneuronului care inervează fibrele
musculare: cu cât diametrul motoneuronului este mai mare,
cu atât va fi mai mare şi viteza de transmisie a influxului
nervos, cu condiţia ca intensitatea stimulului electric să fie
suficientă, deoarece existenţa tecii sale de mielină (a stratului
izolator), destul de groasă, face ca sensibilitatea la influxul
nervos să fie mai redusă.
Concluzionând, revenim la afirmaţia făcută anterior, din
dorinţa de a sublinia importanţa ei practică: forţa care poate fi
dezvoltată de un muşchi sau de un grup de muşchi depinde, în mare
măsură, de numărul fibrelor recrutate de un motoneuron, şi nu, cum
am fi tentaţi să credem, de tipul de fibre ce compun muşchiul respectiv.
25
UM sunt supuse aceluiaşi nivel de stimulare nervoasă, toate se
vor contracta la nivel maximal.
Prin anii ’70, Gollinksi şi Hodgson au demonstrat că
recrutarea selectivă a fibrelor nu este determinată de viteza de
contracţie, ci de nivelul de forţă impus. Fibrele rapide, prin
caracteristicile lor, sunt greu de solicitat, recrutarea făcându-se
progresiv, de la fibrele lente la cele rapide.
Contrar aparenţelor, în eforturile maximale SNC nu
declanşează recrutarea tuturor fibrelor musculare interesate într-
o anumită mişcare, ci este activat doar un procentaj care variază
între 50 şi 70% din totalitatea UM. În această situaţie, 30-50% din
totalul de fibre nu se vor contracta, rămânâd în repaus.
Firesc este să ne punem întrebarea: „de ce organismul
uman, prin intermediul sistemului său nervos central, îşi ia
asemenea precauţii?” sau, într-o altă variantă, „de ce organismul
uman este aşa de prost organizat, încât să lase nesolicitate
aproape o jumătate dintre fibrele sale active?”
Răspunsul nu poate veni decât pentru prima variantă, cea
de-a doua excluzându-se de la sine, deoarece evoluţia omului a
dovedit modul aproape perfect, sub aspectul eficacităţii şi al
funcţionalităţii, în care este concepută „maşina umană”.
Deci, o primă ipoteză ar fi aceea că organismul uman este
astfel structurat încât chiar şi în cazul eforturilor maximale să îşi
păstreze un procent de fibre în rezervă, pentru a putea intra în
acţiune dacă se epuizează cumva fibrele active.
O a doua ipoteză este legată de noţiunea de „prag de
protecţie”, în sensul că SNC are propriile sale baremuri-limită
pentru activitatea motrică, acestea neputând fi depăşite fără ca
securitatea şi integritatea organului efector (în cazul nostru,
sistemul musculo-ligamentar) să nu fie puse în pericol. Această
„prudenţă” a SNC, în situaţia eforturilor maximale, permite
evitarea leziunilor musculare şi tendinoase care ar putea apărea
în cazul contracţiei maximale univoce a totalităţii fibrelor
musculare ale unui muşchi.
Corelând cele două ipoteze, se poate crea un model
funcţional, în care SNC recrutează preferenţial fibrele musculare
26
cel mai bine adaptate la solicitarea impusă; astfel, pe măsură ce
se desfăşoară efortul, activitatea fibrelor care obosesc (scăderea
nivelului de glicogen, acumularea de deşeuri) este continuată de
fibrele aflate în rezervă, ceea ce permite menţinerea tensiunii, în
întregul muşchi, la valoarea solicitată.
27
pe o durată limitată de metabolismul ce asigură suportul
energetic al funcţionării lor, şi anume de metabolismul anaerob.
28
1.2.5.1. Influenţa vitezei mişcării asupra recrutării unităţilor motorii
29
realizarea unei sarcini motrice. Reducerea de către SNC a
pragului de tensiune oferă posibilitatea recrutării simultane a
UM interesate într-o mişcare.
30
activitate şi determinate fiind de parametri concreţi de realizare
a unei mişcări, să se comporte atât specific cât şi nespecific, cu
scopul unic de executare a comenzii transmise de SNC.
31
1.3. Principalele grupe musculare ale corpului uman
Muşchiul TRAPEZ
Origine, inserţie
Origine: apofizele - Când ia punct fix pe
spinoase ale coloană, ridică umărul
vertebrelor - Când ia punct fix pe
cervicale şi centura scapulară,
toracale fibrele superioare
Inserţie: înclină capul pe partea
acromionul respectivă, iar fibrele
clavicular şi inferioare contribuie la
spina scapulei mişcarea de căţărare
Muşchiul DELTOID
Origine, inserţie Acţiune
32
Origine: pe - Fasciculele
claviculă, pe anterioare
acromion, pe spina participă la
scapulei mişcarea de
Inserţie: pe anteducţie
tuberozitatea - Fasciculele
deltoidiană posterioare
humerus realizează
Deltoidul este un mişcarea de
muşchi care retroducţie
îmbracă aproape în Contracţia
totalitate articulaţia sinergică a celor
umărului şi trei fascicule
reprezintă realizează
principalul mişcarea de
susţinător al abducţie a
membrului braţului
superior pe trunchi
Muşchii LOMBARI
Origine, inserţie Acţiune
33
Muşchii lombari fac parte - Acţiunea
din grupul muşchilor principală a
paravertebrali (muşchi muşchilor
lungi situaţi de o parte şi lombari este
de alta a coloanei susţinerea
vertebrale) mişcării de
Se mai numesc şi muşchi extensie a
spinali. Masa sacro- coloanei
lombară cuprinde mai vertebrale
mulţi muşchi: - Acţiunea de
semispinalul, dezvoltare a
supraspinalul, lungul muşchilor
dorsal şi iliocostalul lombari
Aceşti muşchi acţionează trebuie să se
împreună sub apelativul facă pe
de muşchi lombari; în fondul unei
principal, ei sunt curburi
responsabili de mişcarea lombare fără
de extensie a coloanei deficienţe
vertebrale, accentuând
curbura lombară
Muşchii PECTORALI
Origine, inserţie Acţiune
Origine: are trei - Când ia punct
fascicule de origine, fix pe torace,
fasciculul clavicular participă la
(pe claviculă), mişcarea de
sternocostal (pe faţa apropiere a
anterioară a coastelor braţului de torace
şi pe primele şase - Când ia punct
cartilagii costale) şi fix pe humerus,
abdominal (pe teaca participă la
marelui drept mişcarea de
abdominal) căţărare, ridicând
Inserţie: pe humerus toracele
(creasta marelui
tubercul)
Muşchii ABDOMINALI
Origine, inserţie Acţiune
34
Peretele antero-lateral - Muşchiul marele
al abdomenului este drept abdominal
constituit din cinci participă la flexia
muşchi: pe partea trunchiului pe bazin
anterioară, marele drept - Muşchii oblici, în
abdominal şi muşchiul situaţia în care se
piramidal, pe părţile contractă împreună,
laterale (de la interior la au aceeaşi funcţie cu
suprafaţă), muşchiul dreptul abdominal
transvers, micul şi (flexia trunchiului pe
marele oblic abdominal bazin)
Mişcările respiratorii - În situaţia în care se
sunt reprezentate de o contractă separat,
succesiune de mişcări muşchii oblici au
de inspiraţie (umplerea rolul de rotatori şi
plămânilor cu aerul înclinatori ai
atmosferic) şi de trunchiului pe bazin
expiraţie (vidarea - Muşchiul
plămânilor); în cadrul transversal participă
acestei acţiuni, la acţiunea de
diafragma reprezintă expiraţie profundă şi
muşchiul inspirator, iar la mişcarea de
muşchii abdominali, retragere a
muşchii expiratori abdomenului
35
CORACOBRAHIAL Origine: apofiza coracoidă - Participă la mişcarea de
Inserţie: faţa medială a anteducţie a braţului
humerusului - Adductor al braţului
36
Muşchiul ANCONEU Inserţie: pe ulnă antebraţului
Muşchiul SEMIMEMBRANOS
Origine, inserţie Acţiune
37
Origine: pe tuberozitatea - Participă la extensia
ischiatică coapsei pe bazin
Inserţie: tendonul direct, pe - Participă la flexia
faţa posterioară a condilului gambei pe coapsă
medial al tibiei, tendonul - Participă la mişcarea
recurent merge în sus şi de rotaţie internă a
lateral, tendonul reflectat gambei
ocoleşte condilul medial al
tibiei
Muşchii GASTROCNEMIENI
Origine, inserţie Acţiune
Origine: capătul lateral, pe - Participă la mişcarea
condilul femural lateral, de extensie a piciorului
capătul medial, pe condilul - Participă la mişcarea
femural medial de rotaţie externă a
Inserţie: comună cu a piciorului
muşchiul solear. formând - Participă la mişcarea
împreună tricepsul sural, de adducţie a
continuat cu tendonul lui piciorului
Achile inserat pe
tuberozitatea calcaneului
Muşchiul SOLEAR
Origine, inserţie Acţiune
38
Origine: pe linia solearului de - Participă la mişcarea
pe tibie, pe capul şi faţa de extensie a piciorului
posterioară a fibulei - Participă la mişcarea
Inserţie: comună cu a de rotaţie externă a
muşchiul gastrocnemian, piciorului
formând împreună tricepsul - Participă la mişcarea
sural, continuat cu tendonul de adducţie a
lui Achile inserat pe piciorului
tuberozitatea calcaneului
Muşchiul CROITOR
Origine, inserţie Acţiune
Origine: spina iliacă - Participă la
anterosuperioară realizarea mişcării de
Inserţie: pe faţa medială a tibiei flexie a coapsei pe
Este cel mai lung muşchi al bazin
corpului uman
39
Împreună cu cei trei muşchi - Extensor al gambei pe
vaşti, alcătuieşte muşchiul coapsă
cvadriceps - În situaţia în care
Origine: vastul lateral, pe genunchiul este flexat,
faţa laterală a femurului şi vastul lateral permite
buza externă a liniei aspre, rotaţia internă a
vastul medial, pe faţa piciorului
medială a femurului şi buza - În situaţia în care
interna a liniei aspre, vastul genunchiul este întins,
intermediar pe faţa acţiunea vastului
anterioară a femurului, intermediar, asociată cu
dreptul anterior femural pe cea a vastului lateral,
bazin asigură stabilitatea
Inserţie: printr-un tendon articulaţiei genunchiului,
comun celor patru muşchi, devenind un ligament
pe baza şi marginile rotulei activ
40
Capitolul 2
41
Deosebirile care apar în definirea forţei musculare sunt,
de fapt, expresia sub care este abordată prezentarea şi analiza
acestei noţiuni.
De exemplu, pentru Fox şi Mathews (1981), forţa
musculară reprezintă „tensiunea pe care un muşchi sau un grup
de muşchi o poate opune unei rezistenţe, într-un singur efort
maximal”. După aceşti autori, contracţiile musculare sunt de
patru tipuri: izometrice, izotonice, excentrice şi izochinetice.
Pentru Manno (1992), forţa musculară este „capacitatea
motrică ce îi permite fiinţei umane să învingă o rezistenţă sau să
se opună unei alte forţe, printr-un efort intens al musculaturii
sale”.
42
- forţa locală - expresie a forţei unei zone restrânse din
corpul uman (de exemplu, forţa flexorilor mâinii);
- forţa generală - expresie a manifestărilor de forţă la nivelul
întregului corp.
Din punctul de vedere al practicienilor, cele mai
importante forme de exprimare a forţei în activitatea practică
sunt: forţa maximală, forţa–viteză şi forţa–anduranţă, care au
fost sistematizate de Weineck (1986).
43
transversale a muşchiului, valoarea coordonării intramusculare şi
nivelul coordonării intermusculare (în cazul în care mai mulţi
muşchi participă la realizarea mişcării analizate).
Creşterea valorii forţei musculare maximale la nivelul
unui muşchi sau al unui grup de muşchi este, în final, expresia
cantităţii şi a calităţii antrenamentului aplicate muşchiului sau
grupului de muşchi.
2.2.2. Forţa-viteză
44
coordonatele de viteză şi anduranţă constituindu-se în factori
transferabili, la nivelul exprimării specifice.
Fără a intra în detalii, afirmaţiile anterioare se pot înscrie
într-o logică ce vizează dezvoltarea forţei maximale în cadrul
acţiunii de pregătire fizică generală sau orientată, urmând ca
dezvoltarea forţei-viteză sau a forţei-anduranţă să se realizeze în
acţiunea de pregătire fizică specifică.
Cele trei forme de manifestare a forţei în antrenamentul
sportiv reprezintă partea vizibilă a procesului de dezvoltare a
forţei, ponderea lor în cadrul programelor concrete de pregătire
fiind dictată de specificitatea disciplinei şi de obiectivele etapei
de pregătire şi constituind rezultatul intimităţii procesului de
contracţie musculară.
Toate exerciţiile utilizate într-un program coerent de
dezvoltare a forţei vizează ameliorarea unuia dintre cele trei
tipuri de forţă, folosind un anumit tip de lucru muscular care, la
rândul lui, este determinat de un anumit tip de contracţie
musculară.
FORŢA
45
îl poate realiza şi care reprezintă, de fapt, interrelaţia ce se
stabileşte între elementele contractile şi elastice care compun
muşchiul scheletic.
46
În urma contracţiei musculare, ia naştere o forţă care va
acţiona asupra extremităţilor muşchiului (tendoanelor), ea fiind
apoi transmisă planurilor osoase pe care sunt fixate, ceea ce va
produce o mişcare activă.
Când contracţia musculară permite efectuarea unei
anumite sarcini şi în momentul în care gestul nu mai reprezintă
doar un gest oarecare, ci este repetat în anumiţi parametri
pentru creşterea potenţialului muscular, vorbim despre
antrenamentul pentru dezvoltarea forţei.
47
- izocinetic - contracţia musculară produce un lucru
muscular dinamic, la viteză constantă, chiar şi în situaţia
în care valoarea încărcăturii variază;
- izometric (static) - muşchiul se contractă, fără ca lungimea
lui să se modifice; acest gen de lucru muscular se mai
numeşte şi „lucru muscular de menţinere”.
48
- mixt (auxotonic) - cu o succesiune de contracţii izotonice
concentrice şi excentrice, în lanţ muscular deschis;
- pliometric - cu o succesiune de contracţii concentrice şi
excentrice, în lanţ muscular închis;
- de stabilizare ritmică - are loc o succesiune de contracţii
concentrice şi izometrice ale muşchilor agonişti şi
antagonişti.
49
Forţa musculară a omului
Tipul de forţă
Tipul de travaliu
50
Întrebarea firească, pe care şi-o pune orice practician, este:
„cum se poate declanşa, susţine şi optimiza o acţiune care
implică un efort de forţă mai mult sau mai puţin considerabil?”
Ţinând cont de funcţionalitatea sistemului care asigură
acest deziderat, nu există prea multe variante de răspuns, soluţia
finală depinzând de trei factori: un factor structural, vizând
compoziţia intimă a muşchiului, un factor nervos, ce are în
vedere modul de funcţionare şi utilizare a UM şi un factor spaţial
care, în funcţie de amplitudinea mişcării, poate sau nu să
potenţeze o anumită mişcare.
În continuare, vom prezenta aceşti factori în detaliu,
considerând că a-i cunoaşte şi a evalua implicarea fiecăruia în
producerea eforturilor de forţă este o soluţie ce conduce la o mai
bună gestionare a programelor şi conţinutului antrenamentului
de forţă cu caracter general şi, mai ales, specific.
51
Fibrele musculare, clasificate (vezi capitolul I) în fibre
lente (de tip I), fibre rapide rezistente (de tip IIa) şi fibre rapide
fatigabile (de tip IIx), au proprietatea ca, în anumite condiţii de
solicitare, să se transforme dintr-o categorie de fibre în alta. În
acest sens, o serie de cercetări recente infirmă o anumită
concepţie a practicienilor legată de conţinutul şi desfăşurarea
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei.
Ca urmare a studiilor efectuate de Anderson şi colab.
(2000), nu mai există dubii în ceea ce priveşte faptul că
maratoniştii de nivel superior, de exemplu, prezintă până la 90%
fibre de tip I (lente), solicitările de antrenament în regim de
anduranţă determinând o transformare a fibrelor rapide în fibre
lente.
O situaţie cu mult mai spectaculoasă o reprezintă însă
procesul invers, de transformare a fibrelor lente în fibre rapide.
Autorii menţionaţi afirmă că, după un regim de inactivitate
totală impus subiecţilor pe parcursul unei perioade de trei
săptămâni, are loc o scădere evidentă a valorilor de forţă, dar la
nivelul fibrelor musculare numărul celor de tip rapid creşte.
Contrar a ceea ce se ştia până acum, Anderson şi Hagaard
(2000) ajung la concluzia surprinzătoare, ca urmare a unui
antrenament specific pentru dezvoltarea forţei, că o bună parte a
fibrelor de tip IIx se transformă în fibre de tip IIa, iar la
întreruperea completă a antrenamentului procesul se realizează
în sens invers, adică fibrele de tip IIa se transformă în fibre de
tip IIx. Explicaţia acestui proces rezidă, cu siguranţă, în analiza
raportului de solicitare dintre influxurile lente şi cele rapide. În
fond, pe parcursul unei zile de activitate, fibra musculară
primeşte, în esenţă, influxuri lente, chiar şi în antrenamentul de
forţă cantitatea de influxuri rapide fiind redusă faţă de cea a
influxurilor lente (într-o şedinţă de antrenament pentru
dezvoltarea forţei, de 1h30’, influxurile rapide însumate nu
depăşesc cu mult 10’).
În speranţa unei transformări cât mai însemnate de fibre
de tip I în fibre de tip II, soluţia este crearea de tensiuni cât mai
52
importante, la nivelul muşchiului solicitat, deci lucrul efectiv cu
încărcături mari.
După Tardieu (1972), creşterea sarcomerilor în serie este o
consecinţă a imobilizării în poziţia culcat. Pornind de la această
constatare, Roske şi Morgan (2001) au demonstrat că fenomenul
are loc şi în urma antrenamentului de forţă, cu precădere atunci
când acesta este realizat în regim excentric.
În practică, antrenamentele în regim excentric şi cele
vizând îmbunătăţirea forţei explozive conduc la creşterea
numărului de sarcomeri în serie şi, implicit, a valorilor de forţă.
53
cazul utilizării, în antrenament, a metodei pliometrice de
dezvoltare a forţei, metodă ce reclamă un nivel ridicat al
coordonării intramusculare.
Îmbunătăţirea sincronizării UM nu conduce însă la
creşterea forţei maximale (Sale, 1988), ci are ca efect direct
creşterea capacităţii de dezvoltare a unui efort de forţă într-o
unitate de timp cât mai mică. Ca soluţie pentru activitatea
practică, se recomandă utilizarea, în cadrul exerciţiilor, a unor
încărcături mari (80-90% din forţa maximală), precum şi
folosirea exerciţiilor de forţă explozivă.
Coordonarea intermusculară. Numeroase studii probează
caracterul specific al creşterii forţei musculare. De fapt, o
îmbunătăţire a valorii forţei maximale în ghemuire completă nu
este obligatoriu însoţită de o ameliorare corespunzătoare a forţei
cvadricepsului (măsurat la un aparat de determinare analitică a
forţei). Situaţia descrisă demonstrează că un anumit câştig de
forţă se datorează şi coordonării dintre muşchii cu acţiune
specifică într-o anumită mişcare.
Din punct de vedere practic, coordonarea intermusculară
reclamă ca, în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei, să se
combine exerciţiile clasice cu încărcătură suplimentară şi
exerciţiile care se apropie de specificul gestului tehnic. Astfel,
întâlnim tot mai frecvent, în antrenamentul săritorilor, un cuplaj
între exerciţiile de ghemuire (mişcarea de semiflexie a
genunchilor) şi exerciţiile libere cu pas sărit (succesiv sau
alternativ).
54
debutant. În cazul subiectului neantrenat, valoarea maximală a
reflexului miotatic se manifestă înaintea contactului cu solul, în
timp ce la sportivul antrenat, valoarea maximală a reflexului
miotatic se manifestă chiar în momntul contactului cu solul.
Exerciţiile de pliometrie generală sau specifică reprezintă
metoda cea mai eficace pentru ameliorarea reflexului miotatic,
cu amendamentul că tendinţele actuale urmăresc utilizarea unor
unghiuri de flexie variabile în momentul contactului cu solul.
Concretizând această afirmaţie, vom încerca să analizăm
ce se petrece la nivelul musculaturii responsabile, în cazul unui
exerciţiu de săritură de pe un obstacol pe sol şi iarăşi pe un
obstacol. Efectuarea aterizării între obstacole se face cu
genunchii întinşi, musculatura anterioară a membrului inferior
ce urmează să realizeze redesprinderea aflându-se în poziţie
anatomică normală.
Dar dacă, la contactul cu solul, unghiul de flexie în
articulaţia genunchiului se apropie de valorile unghiului drept,
musculatura anterioară a coapsei se va întinde şi astfel se va
mări valoarea acţiunii de redesprindere.
2. Elasticitatea sistemului muşchi-tendon. Graţie studiilor
lui Hill (1985), completate de Shorten (1987), ştim astăzi cu
certitudine că numai elasticitatea în serie este eficace în derularea
gesturilor sportive.
Elasticitatea în serie prezintă o componentă pasivă, la
nivelul tendoanelor, şi o componentă activă, la nivelul
muşchiului (aceasta îşi datorează proprietăţile unei proteine
numite „titina” care, în condiţiile în care sarcomerul este în
repaus, este relaxată, iar dacă sarcomerul este în tensiune, este
întinsă). Situaţia descrisă presupune capacitatea titinei de a stoca
şi a restitui energia stocată.
55
efectuate cu două dispozitive, un covor de contact (ergo-jump)
şi două bare laterale (opto-jump).
Primul test constă într-o săritură pe verticală din poziţia
stând cu genunchii flectaţi şi cu mâinile pe şolduri („squat
jump”).
La al doilea test, poziţia iniţială este stând cu membrele
inferioare întinse, iar pentru realizarea săriturii verticale se
flectează genunchii, în timp ce braţele acompaniază mişcarea
(„counter-movement jump”).
Al treilea test („drop jump”) presupune o săritură în
adâncime cu redesprindere, fără acţiunea braţelor, înălţimile
utilizate de Bosco fiind de 20, 40, 60, 80 şi 100 cm; acestea se
stabilesc în funcţie de gradul de pregătire a subiecţilor.
Al patrulea test (de reactivitate) înregistrează valorile
obţinute de subiect ca urmare a efectuării unei sărituri pe
verticală din poziţia iniţială stând, cu membrele inferioare
întinse şi cu ajutor de braţe.
56
obţinut într-un ciclu scurt de pregătire se va menţine pe o
perioadă aproximativ dublă faţă de cea necesară ajungerii la
acest nivel. La polul opus, ameliorările progresive, obţinute de-a
lungul unor ani de pregătire, asigură păstrarea unui nivel al
forţei maximale pe o perioadă de timp mult mai îndelungată.
Trebuie totuşi subliniat că, în conformitate cu studiile lui
Verchosanski (1974), câştigurile de forţă obţinute în urma
hipertrofiei musculare pot fi păstrate o perioadă mai
îndelungată, în comparaţie cu câştigurile realizate în urma
ameliorării coordonării intramusculare sau intermusculare.
Nivelul iniţial al subiectului
Gradul de creştere a valorilor de forţă ale unui sportiv
sunt diferite, în funcţie de nivelul general sau specific al forţei pe
care îl prezintă la o evaluare iniţială, înainte de începerea unui
program sistematic de ameliorare a forţei sale generale şi
specifice. În raport cu acest nivel iniţial al forţei, constatăm că, în
cazul debutanţilor, rata progresului este foarte mare în prima
fază a pregătirii, însă pe măsură ce sportivul se apropie, în timp,
de valoarea forţei sale limită, rata progresului scade.
Interpretarea evoluţiei nivelului de forţă în cadrul
procesului de antrenament, aşa cum este ea prezentată de
Muller (1965) şi Groh (1972), permite o evaluare raţională a
dezvoltării forţei în procesul de antrenament.
Cei doi autori vorbesc despre:
- un nivel iniţial al forţei, care reprezintă nivelul forţei
maximale în debutul procesului de antrenament specific
pentru dezvoltarea forţei;
- un nivel relativ al forţei, care reprezintă valoarea forţei
maximale la un anumit moment al procesului de
antrenament;
- nivelul forţei-limită, care reprezintă nivelul maximal
accesibil individual la sfârşitul unui ciclu de antrenament
de pregătire de forţă sau la sfârşitul carierei sportive.
Calitatea antrenamanetului
Calitatea antrenamentului (în general, nu numai a celui
specific dezvoltării forţei) poate fi definită, printre altele, de
57
raportul volum-intensitate. Caracteristic ameliorării calităţilor de
forţă este faptul că atingerea valorii forţei-limită se poate obţine
într-un timp mai scurt, în situaţia în care amplitudinea
contracţiei musculare (intensitatea) este dominantă în raport cu
volumul de antrenament.
Experienţa realizată de Mellerowicz (1972) pe doi gemeni
nu face decât să întărească cele afirmate mai sus, deoarece
creşterea valorii forţei maximale a fost cu mult mai însemnată în
cazul utilizării unor intensităţi mari, cu volum de lucru redus,
decât în cazul invers, în care intensităţile au fost reduse şi
volumele foarte mari.
Frecvenţa antrenamentelor
Datorită studiilor efectuate de Hattinger (1966), s-a putut
evidenţia că, în cazul unui antrenament izometric efectuat zilnic,
câştigul de forţă poate fi cuprins între 1 şi 4% din valoarea forţei
maximale relative, în funcţie de muşchiul solicitat. Acest câştig
global se repartizează astfel: 56% chiar în ziua antrenamentului,
39% în ziua imediat următoare şi doar 0,6% după o săptămână
de la efectuarea antrenamentului.
Concluziile sunt remarcabile sub aspectul aplicativităţii în
practică, ele obligând la o reevaluare conceptuală a organizării
antrenamentului, în general, şi a antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei, în particular.
Un astfel de studiu ar putea să convingă o bună parte a
antrenorilor (în special, de sporturi colective), că atunci când
specificul disciplinei solicită parametri de forţă deosebiţi,
obţinerea lor se poate face numai dacă se acţionează în spiritul
legilor ce guvernează activitatea.
58
Obiectivul urmărit de orice program specific pentru
dezvoltarea forţei este să se ajungă la valoarea forţei-limită
individuale (aceasta reprezintă un nivel estimat al forţei
maximale, individual accesibil la finele unei etape de pregătire
specifică sau a carierei). Drumul de parcurs până la atingerea
acestui deziderat poate fi mai lung sau mai scurt, în funcţie de
regimul de contracţie utilizat şi de metoda cu care se intervine.
De exemplu, dacă în pregătire se folosesc metode în care
regimul de contracţie este exclusiv izotonic, durata necesară
pentru a se ajunge la valoarea forţei-limită individuale este de
10-12 săptămâni, în funcţie de muşchiul sau de grupul de
muşchi vizat (Weineck, 1992); în regim izometric, însă, timpul
necesar pentru a se ajunge la nivelul forţei-limită se scurtează
considerabil (la 6-8 săptămâni).
Probabil că acesta a fost şi motivul pentru care, la
începutul anilor ’60, lucrul în regim izometric constituia soluţia
cea mai uzitată pentru creşterea forţei musculare. Ulterior,
metodele de antrenament s-au diversificat, iar criteriile de
apreciere a eficienţei utilizării unei anumite metode s-au
schimbat şi ele, preocupările orientându-se, în esenţă, spre
transferul câştigurilor de forţă în gestul sportiv specific.
Unghiul în care lucreză articulaţia solicitată
În principiu, Hettinger (1966) este cel care determină
unghiul optimal de obţinere a forţei maximale pentru mişcarea
de flexie a antebraţului pe braţ, ajungând la concluzia că acesta
este cuprins între 80 şi 100°.
Deci, creşterea valorii forţei nu reprezintă o funcţie liniară
în raport cu deschiderea unghiulară a segmentelor participante
la mişcare, ea fiind legată mai degrabă de variaţia raporturilor
unghiulare dintre braţele de pârghie şi de faptul că, într-un
anumit moment al mişcării, unghiurile formate de suporturile
osoase nu solicită aceleaşi părţi ale muşchiului efector, şi nici
chiar acelaşi muşchi (în cazul participării mai multor muşchi la
realizarea mişcării).
Aşa cum am văzut în capitolul care prezintă cei mai
importanţi muşchi ai corpului uman şi acţiunile pe care aceştia
59
le realizează sau le susţin, o anumită mişcare poate fi efectuată,
în principal, de unul sau doi muşchi, fiind susţinută, în anumite
faze, şi de alţi muşchi.
În măsura în care este posibil, la stabilirea parametrilor
unghiulari ai unui exerciţiu de antrenament pentru dezvoltarea
forţei, prima opţiune şi cea mai importantă este aceea care
asigură desfăşurarea mişcării la parametrii unghiulari ai
gestului sportiv.
Efectul de controlateralitate şi de contracţie a
antagoniştilor
Aplicarea stimulilor de antrenament pentru dezvoltarea
forţei la nivelul braţului drept va determina, după Shaver (1970),
o creştere a valorilor de forţă ale braţului stâng, fără ca asupra
acestuia să fie aplicaţi stimuli de antrenament. Fenomenul se
poate explica prin faptul că 8-10% din fibrele nervoase nu se
încrucişază în bulbul rahidian, ci influenţează, în mod direct, un
anumit număr de fibre musculare de aceeaşi parte.
Verhosanski (1974) pune în evidenţă, în cazul antrenării
flexorilor braţului stâng, de exemplu, o creştere substanţială a
tensiunii flexorilor acestuia, în situaţia în care sunt simultan puşi
sub tensiune şi extensorii braţului drept.
Motivaţia
Motivaţia extrinsecă şi cea intrinsecă pot deplasa pragul
de mobilizare a rezervelor autonome protejate, care pot fi
disponibilizate în condiţii extreme sau în situaţia atingerii
potenţialului individual maxim al capacităţii de performanţă.
Vârsta subiectului
Vârsta poate influenţa nivelul posibilităţilor de forţă:
astfel, forţa maximă descreşte începând de la 20-30 de ani, după
cum se observă şi în figura următoare.
60
100
90
80
Forţa maximală
70
60
50
40
B
30
F
20
Figura 3.
10
0
5 10 20 25 30 40 50 60
Vârsta
Sexul subiectului
Sexul feminin prezintă un indice diferit de forţă, faţă de
sexul masculin (şi anume, 70% din forţa musculară a bărbaţilor).
Diferenţa se explică prin masa musculară mai puţin dezvoltată
şi prin diametrul fibrelor mai mic la femei, comparativ cu
bărbaţii.
Ritmul circadian
Forţa musculară prezintă două acrofaze: una în cursul
dimineţii (între 8:30 şi 9:30) şi o alta după-amiază (între 16:00 şi
18:30). Valoarea minimă se înregistrează noaptea, în jurul orei
3:00.
Regimul alimentar
Una dintre caracteristicile esenţiale ale antrenamentului
sportiv de înaltă performanţă o reprezintă cheltuiala energetică,
adică preţul pe care organismul sportivului îl plăteşte pentru a
putea face faţă solicitărilor variate, ca formă şi intensitate, din
cadrul antrenamentului şi al competiţiei.
Alimentaţia îi asigură organismului materialele necesare
pentru construcţia şi refacerea structurilor sale, precum şi
pentru restaurarea rezervelor energetice necesare susţinerii
activităţii.
61
Însă, indiferent de activitate, obiectivul principal rămâne
asigurarea unui echilibru nutriţional, cantitativ şi calitativ, prin
aportul tuturor elementelor indispensabile, în proporţii bine
stabilite: nutrimente, apă, săruri minerale, vitamine, toate la un
loc constituind elementele esenţiale echilibrului cotidian şi, în
final, ale unei stări de perfectă sănătate.
În linii generale, practica sportivă nu impune modificări
spectaculoase ale conduitei alimentare echilibrate şi sănătoase,
care se impune şi activităţilor obişnuite.
Cu mici excepţii (cursele de fond şi de mare fond,
activităţile sportive desfăşurate în condiţii particulare, de
exemplu la altitudine sau în mediul acvatic), alimentaţia
sportivului nu ar trebui să facă obiectul unui regim special,
întrucât ceea ce şi cât mănâncă un sportiv se adaptează la
diversele episoade din activitatea sportivă de performanţă, aşa
încât regimul său alimentar să asigure echilibrul necesar
susţinerii tuturor solicitărilor activităţii.
Alimentaţia, în perioadele de antrenament, trebuie să
asigure o acoperire completă a cerinţelor energetice reclamate de
efort, menţinerea greutăţii corporale în limitele modelului
disciplinei sau chiar al postului, precum şi un anumit grad de
pregătire dietetică a activităţii de concurs.
La o estimare generală, constatăm că, în cele mai multe
cazuri, alimentaţia sportivilor, indiferent de disciplina
practicată, este asemănătoare în perioada de antrenament,
deosebiri majore apărând doar în perioadele dinaintea şi din
timpul competiţiei. Un lucru este cert, şi anume că un sportiv
mănâncă mai mult decât o persoană sedentară, dar, din păcate,
el are cam aceleaşi preferinţe alimentare ca şi un nonpracticant,
ceea ce poate deregla complet balanţa energetică specifică
activităţii sale.
Greşelile alimentare majore se referă la:
- aportul insuficient de glucide cu absorbţie lentă (orez, cereale,
paste), în beneficiul glucidelor cu absorbţie rapidă (zahăr
rafinat, patiserie industrială, bomboane, băuturi aşa-zis
răcoritoare);
62
- consumul în exces al grăsimilor animale (unt, carne grasă,
mezeluri), în detrimentul grăsimilor vegetale şi al grăsimilor
conţinute de peşte şi de alte produse marine;
- consumul excesiv de carne (în detrimentul ouălor, al
produselor din peşte şi al proteinelor vegetale), de sare
alimentară, de băuturi alcoolice (bere, vin);
- aportul insuficient de fibre alimentare (pâine completă, legume
şi fructe crude, care facilitează tranzitul intestinal);
- aportul scăzut de apă, în special în perioadele dinafara
antrenamentului sau ale competiţiei.
La toate aceste aspecte negative ale conduitei alimentare
a sportivului, determinate de faptul că regimul său alimentar nu
este conceput, pregătit şi supravegheat de persoane competente,
se mai adăugă şi carenţa de vitamine şi de oligoelemente
(grupul vitaminelor B şi fierul).
Dezechilibrele constatate sunt, în mare parte, legate de
două aspecte ale alimentaţiei moderne: în primul rând, în
societatea noastră de gurmanzi, obişnuinţele alimentare ale
sportivului, care îi perturbă echilibrul nutriţional, sunt fie erori
prin exces (supraîncărcare calorică), fie erori prin deficit,
provocate de lipsa de varietate a produselor alimentare
ingerate; în al doilea rând, este vorba despre alimentaţia de tip
fast-food, care tinde să facă vogă printre sportivi.
Corectarea unui regim alimentar greşit devine o problemă
delicată în lumea sportivilor, fetişizările de tot felul făcând din el
o persoană greu de scos din obiceiurile sale.
Soluţia impunerii unui regim alimentar restrictiv sau lipsit
de flexibilitate nu pare să fie fiabilă, sportivul găsind foarte uşor
drumul către primul supermarket sau boutique.
Explicaţia clară şi pertinentă a avantajelor unui regim
alimentar echilibrat şi adaptat cerinţelor activităţii, în raport cu
efectele dezastruoase pe care un regim alimentar haotic le poate
avea asupra cantităţii şi calităţii prestaţiei sportive, pare singura
alternativă care, ipotetic, ar putea conduce la corectarea
deprinderilor alimentare greşite.
63
În practică, sportivul poate să apeleze, pentru alcătuirea
propriului plan nutriţional, la formula lui Creff: 421 – G.P.L.,
care, prin varietatea sa alimentară, asigură evitarea marilor
greşeli de alimentare.
Formula lui Creff propune o diversificare a alimentelor, ca
principiu de bază al asigurării echilibrului nutriţional. Cifrele
421 nu reprezintă o „rezoluţie ONU” ci, pur şi simplu, numărul
de părţi din fiecare familie G = glucide, P = proteine, L = lipide.
- Familia G – glucide, include patru părţi: crudităţi, legume
sau fructe crude ori fierte, făinoase şi glucide cu absorbţie
rapidă;
- Familia P – proteine, include două părţi: proteine cu calciu
(produse lactate) şi proteine fără calciu (carne, peşte);
- Familia L – lipide, include o singură parte, divizată în:
lipide de origine vegetală şi lipide de origine animală.
Toate aceste părţi ar trebui să se regăsească în meniul
stabilit pentru o masă sau pentru o zi. Trebuie recunoscut că
formula oferită de Creff prezintă o gamă bogată de alimente, iar
noutatea constă în prezenţa tuturor celor şapte părţi în
compoziţia unui meniu care, totuşi, nu trebuie să depăşească,
din punct de vedere cantitativ, limitele rezonabile.
Preocupările permanente de a le oferi sportivilor un regim
alimentar complet şi echilibrat au produs, de-a lungul timpului,
o serie de regimuri alimentare (hiperglucidic, hiperproteic,
disociat scandinav etc.), care au încercat supraevaluarea unor
produse sau eliminarea completă a altora, situaţie care le-a
declanşat sportivilor o atitudine de respingere şi refuz.
Astăzi, toată lumea este de acord că regimul alimentar
trebuie construit în aşa fel încât să nu le creeze o stare de stres
suplimentar celor cărora li se adresează.
Se observă că încep să dispară aproape complet
regimurile alimentare standard din ziua competiţiei sau din
săptămâna premergătoare unui eveniment sportiv important.
Pentru că am amintit de erori şi exagerări pe care unul sau
altul dintre regimurile alimentare le-au pus în circulaţie, poate
ar fi interesant să menţionăm o situaţie care reprezintă, după
64
părerea noastră, o manieră mai puţin ştiinţifică de abordare a
nutriţiei sportivilor.
După mulţi ani de cantonamente, de „mese împărăteşti”
servite înainte sau în timpul competiţiei, de preocupări uneori
absurde ale celor care purtau responsabilitatea alimentaţiei
sportivilor şi care, în cele mai multe cazuri, se limitau la
stabilirea programului alimentar săptămânal general, dar nu
călcau niciodată în bucătăria unui complex sportiv, o întrebare
revine cu obstinenţă: „de ce oare toate programele alimentare se
opresc la epuizarea ultimului minut de joc sau la terminarea
ultimilor metri ai unei curse, de ce masa de după competiţie,
atunci când organismul sportivului prezintă cel mai mare grad
de dezechilibru, nu mai constituie o preocupare?”
Răspunsul la această întrebare nu l-am primit şi nici nu
cred că îl vom primi vreodată, aşa că, într-o astfel de situaţie,
proastele obişnuinţe alimentare ale sportivilor nu trebuie să mai
mire pe nimeni.
În materie de alimentaţie sportivă, fundamentală este
ştiinţa nutriţiei pe termen lung, o nutriţie care întreţine starea
permanentă de echilibru între solicitări şi aport, acoperind
complet costurile energetice şi ajutând la recuperarea de
ansamblu a organismului.
65
Lucrul pentru dezvoltarea forţei joacă un rol important în
formarea şi dezvoltarea generală a copiilor şi a adolescenţilor.
Însă trebuie să se ţină cont de particularităţile organismului aflat
în perioada de creştere. Se ştie că, la copii, sistemul osos este mai
elastic şi, deoarece calcifierea nu s-a încheiat, este mai puţin
rezistent la tracţiuni, presiuni, torsiuni şi forţe exagerate.
Aparatul osos posedă o capacitate de efort mai mică decât
a adultului. Cu toate acestea, nu trebuie neglijată dezvoltarea
forţei musculare, care se poate realiza în toate etapele
dezvoltării, numai că trebuie evitate specializarea prea timpurie
şi antrenamentul pe o singură disciplină care, prin
suprasolicitarea aparatului osteoligamentar, ar putea perturba
armonia creşterii.
La preşcolari, antrenamentul de forţă pură este
contraindicat, dar trebuie să se profite de nevoia generală de
mişcare pentru a se realiza o dezvoltare armonioasă şi
polivalentă a aparatului locomotor activ.
În ciclul primar, în clasele I-IV (6/7-10 ani), dezvoltarea
forţei trebuie să se realizeze printr-un efort dinamic, deoarece
capacitatea anaerobă este slabă şi nu există bazele unui lucru
muscular static. Ca procedeu metodic, se recomandă circuitul,
întrucât copiii nu se pot concentra prea mult asupra unei sarcini.
Copilul trebuie orientat spre exerciţii de forţă-viteză.
În ciclul gimnazial, în clasele V-VIII (10-14/15 ani), în
dezvoltarea forţei se pot folosi exerciţii în care, drept încărcătură
se foloseşte propria greutate sau se folosesc încărcături externe
mai mici de 1-2 kg.
În prima fază a pubertăţii, se urmăreşte dezvoltarea unei
musculaturi robuste, dar fără solicitări exagerate ale coloanei
vertebrale. În această perioadă, se poate începe antrenamentul
cu haltere (în jurul vârstei de 14 ani), dar cu respectarea
particularităţilor etapei respective.
În a două fază a pubertăţii şi în adolescenţă, când creşterea
interesează mai mult lăţimile, muşchii îşi sporesc volumul, de
aceea se recomandă dezvoltarea forţei, acesta fiind unul dintre
66
cele mai bune momente. Lucrul în volum are pondere mai mare
decât cel în intensitate.
Folosirea diferitelor încărcături, în raport cu vârsta, a făcut
şi face în continuare obiectul preocupărilor multor specialişti în
domeniu. Noi vom încerca să suntetizăm câteva puncte de
vedere referitoare la această problemă:
- După Baroga (1980):
între 8 şi 10 ani, să nu se abuzeze de încărcături, dar dacă
totuşi se folosesc, trebuie să aibă 1,250-2,5 kg, pentru
dezvoltarea analitică a grupelor musculare;
între 11 şi 13 ani, încărcături care reprezintă aproximativ
30% din greutatea corporală;
după 14 ani, încărcături care depăşesc greutatea corporală
şi chiar exerciţii mai grele, cu caracter specific, însă cu o
pondere de cel mult 50% din volumul total de lucru.
- După Koltaj şi Nanatori (1976):
între 10 şi 14 ani, încărcături care reprezintă 35-50% din
capacitatea maximă, la care se adaugă lucru analitic cu
greutăţi de 1-2 kg;
peste 15-16 ani, încărcături de 35-70%;
după 12 ani, se poate lucra normal, inclusiv cu încărcături
maxime.
- După Volik (1996):
între 14 şi 16 ani, îngreuierile sunt admise până la 20-30%
din greutatea corpului (la fete) şi 60-70% (la băieţi).
În acest sens, Hollmann şi Hettinger (1980) formulează
unele recomandări de care trebuie să se ţină cont atunci când se
lucrează pentru dezvoltarea forţei în timpul copilăriei,
recomandări care, în parte, sunt valabile şi pentru adulţi.
67
3. să se evite lucrul cu haltere înainte şi în timpul proceselor de
creştere, din cauza consecinţelor negative asupra coloanei, şi
chiar asupra creşterii normale;
4. să se evite eforturile unilaterale care pot afecta, morfologic şi
funcţional, aparatul locomotor;
5. să nu se efectueze un efort static de lungă durată, deoarece
poate fi afectată circulaţia, atât în musculatură, cât şi la nivelul
altor structuri implicate în efort;
6. pentru evitarea traumatismelor ulterioare, pentru cei care vor
să lucreze multă forţă, este necesară efectuarea unui control
ortopedic.
68
- tensiometrul - înregistrează forţa grupelor musculare,
mecanismul acestui aparat bazându-se pe presiunea
exercitată de un cablu neextensibil asupra unui sistem de
înregistrare.
69
- sexul şi vârsta subiectului testat.
Concluzionând, evaluarea forţei maximale este strâns
legată de condiţiile în care aceasta se realizează, dar şi de
parametrii impuşi de cel care efectuează evaluarea.
În literatura de specialitate, mai ales în varianta ei
electronică, au fost puse în circulaţie tabele de calcul pentru
determinarea forţei maximale, plecând de la unul sau mai mulţi
parametri generali, valabili pentru grupuri eterogene de
subiecţi.
Deşi valoarea lor, din punct de vedere matematic, nu
poate fi pusă la îndoială, pentru subiecţii care urmează un
program de antrenament ritmic şi riguros planificat,
recomandăm ca forţa maximală să fie determinată într-un
sistem propriu de evaluare, strict individualizat, creat în
strânsă dependenţă cu exigenţele specifice disciplinei.
Considerăm că numai astfel datele obţinute pot constitui
repere fiabile în construirea strategiei de dezvoltare a forţei, în
raport cu obiectivele specifice disciplinei şi sportivului.
Chiar dacă, în activitatea practică, testele nu lipsesc,
prezentăm şi noi câteva, destinate determinării forţei maximale,
pe care le-am clasificat în două grupe: teste pentru determinarea
forţei maximale statice (izometrice) şi teste pentru determinarea
forţei maximale izotonice (anizometrice).
Decizia de a prezenta în exclusivitate modalităţi de
evaluare a forţei maximale este justificată de principiul conform
căruia cunoaşterea valorii forţei maximale este elementul
esenţial în programarea şi desfăşurarea antrenamentului de
dezvoltare a forţei; aceasta este o valoare de referinţă utilizată ca
bază de plecare atât pentru pregătirea, cât şi pentru evaluarea
celorlalte forme de manifestare a forţei (forţa-viteză, forţa-
anduranţă) în cadrul actului sportiv.
70
fixe (rezistenţa este mai mare decât forţa de contracţie). Teoretic,
intensitatea contracţiei musculare este constantă pe parcursul
întregii durate de desfăşurare a testului.
Când condiţia impusă este de a menţine această contracţie
pe o durată de timp cât mai lungă, este vorba despre un test
static continuu, iar când contracţiile alternează cu timpi de
repaus, este vorba despre un test static intermitent.
71
Figura 4. Test static. Timpul-limită de menţinere a unei contracţii
izometrice continue, în funcţie de procentajul forţei maximale dupa G.
Cometti, 1990
Deci, este posibil ca, utilizând două sau trei încărcături
adiţionale diferite, să găsim valoarea forţei maximale izometrice
continue a subiectului, reconstruind curba în mod individual şi
extrapolând matematic procentul de 100%.
Atunci când forţa dezvoltată de subiect se situează între
20 şi 80% din forţa maximală, se poate stabili o relaţie între
timpul maximal de menţinere a încărcăturii suplimentare,
înainte de apariţia oboselii musculare (timp-limită) şi forţa de
contracţie care corespunde acestui timp de menţinere (F = forţa
exprimată în procente din maximum).
72
de 12” se repetă până când subiectul nu mai poate menţine
contracţia izometrică timp de 6” sau transferă contracţia către
muşchii învecinaţi (difuzarea oboselii). Testul se realizează cu
una, două sau trei încărcături suplimentare diferite.
Ţinând cont de costul energetic foarte mare plătit de
subiect pentru realizarea acestui test, timpul de repaus la
schimbarea încărcăturilor adiţionale trebuie să fie suficient de
mare, astfel încât să se asigure refacerea substratului energetic.
Pentru a cunoaşte valoarea forţei maximale izometrice a
subiectului testat, este suficient să citim în partea de sus a
tabelului numărul repetărilor complete, iar în partea de jos,
valoarea forţei maximale izometrice care corespunde acestui
număr. O repetare corespunde cu 6” de contracţie, două repetări
cu 12” de contracţie, trei repetări cu 18” de contracţie etc.
Nr. cicluri 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
6”+6”
% din FM 100 96 93 90 87 84 83 80 78 77
Nr. cicluri 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
6”+6”
% din FM 75 73 70 68 66 65 64 62 61 60
Nr. cicluri 30 32 34 36 38 40 45 50 55 60
6”+6”
% din FM 59 58 57 57 56 56 54 53 52 51
73
2.5.1.2. Determinarea forţei maximale izotonice (anizometrice)
74
recomandat ţine în exclusivitate de gradul de cunoaştere a
subiectului de către cel ce aplică testul).
După o scurtă perioadă de refacere, subiectul efectuează
3-5 repetări cu o încărcătură adiţională a cărei valoare poate
oscila între 65 şi 80% (pentru calcul, se utilizează aceeaşi valoare
ipotetică a forţei maximale care s-a utilizat şi la calcularea
încărcăturii de 50-60% din maximum). Din acest moment al
testului, prin creşteri progresive (3-4 încercări) ale încărcăturii,
subiectul va efectua o singură încercare, până în momentul în
care încărcătura adiţională nu mai poate fi ridicată.
Ultima valoare a încărcăturii adiţionale reprezintă
valoarea forţei maximale izotonice pentru un exerciţiu dat. Deci,
valoarea maximă a încărcăturii adiţionale ridicată o singură dată
într-un exerciţiu dat reprezintă 100% din posibilităţile maxime
ale sportivului (1RM) şi va constitui baza de calcul pentru
stabilirea valorii încărcăturilor submaximale de antrenament.
Aplicarea acestui gen de test, în care subiectul operează cu
încărcături suplimentare mari şi foarte mari, prezintă două
inconveniente majore: unul datorat riscului de accidentare la
nivelul sistemelor musculo-tendinos şi articular, altul legat de
corectitudinea realizării gestuale a exerciţiului.
Cu excepţia halterofililor, pentru toate celelalte categorii
de sportivi aplicarea acestui test necesită o cunoaştere prealabilă
perfectă a tehnicii de execuţie a exerciţiului propus ca test.
Pe lângă riscul accidentărilor, o tehnică deficitară a
exerciţiilor-test poate să conducă la o estimare eronată a forţei
maximale şi, implicit, la reducerea eficacităţii antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei.
75
Fundamentarea teoretică a metodei se sprijină pe lucrările
lui Carpinelli (1994), care a probat faptul că între forţă şi
anduranţa anaerobă există, până la un punct, o relaţie liniară,
altfel spus, cu cât încărcătura adiţională reprezintă un procentaj
mai apropiat de 100%, cu atât numărul de repetări ale unui
exerciţiu dat scade în mod liniar (Sale şi McDouglas, 1981).
Această relaţie este valabilă între 3 şi 10-12 repetări.
Dincolo de această valoare a numărului de repetări, relaţia forţă-
anduranţă anaerobă pierde caracterul liniar şi devine curbilinie,
deci imposibil de interpretat.
Într-o primă fază a testului, trebuie realizate 6-8 repetări
cu o încărcătură suplimentară aleatorie, în vederea efectuării
încălzirii specifice; urmează partea propriu-zisă a testului, în
care subiectul efectuează un număr de repetări prestabilit (între
6 şi 10), cu o încărcătură adiţională care se stabileşte în principiu,
în funcţie de greutatea corporală a subiectului şi/sau de
muşchiul sau grupul de muşchi ce va fi testat.
Să admitem, ca ipoteză de lucru, că subiectul a fost
capabil să efectueze un maximum de 6 repetări, cu o încărcătură
adiţională de 60 kg.
Ceea ce urmează este un simplu calcul aritmetic, aşa cum
se observă şi din tabelul 3: 6 repetări reuşite de subiect (6RM)
reprezintă 87,6% din 1RM (valoare ce trebuie determinată prin
acest test). În continuare, se procedează la divizarea rezultatului
obţinut (6RM) la procentajul pe care îl reprezintă (87,6%) şi
obţinem o cifră ce se constituie în valoarea forţei maximale
(1RM) a subiectului pentru exerciţiul realizat (60/0,87 = 68,9 kg).
Odată obţinută valoarea forţei maximale (1RM), calculul
încărcăturilor submaximale se realizează după formula
consacrată: FM x % dorit (deci, la o valoare a forţei maximale de
68,9 kg, dacă se doreşte efectuarea unui exerciţiu cu 80% din
aceasta, 68,9 x 0,80 = 55,12 kg).
76
NUMĂR DE REPETĂRI % DIN 1RM
1 100
2 97,4
3 94,9
4 92,4
5 89,8
6 87,6
7 85,5
8 83,3
9 81,1
10 78,9
77
Iată, deci, cum simpla modificare a ritmului de executare
a testului poate conduce la diferenţe ale forţei maximale care,
ulterior, vor deregla procesul de antrenament prin necorelarea
încărcăturilor submaximale cu valoarea reală a forţei maximale.
Dacă adăugăm şi faptul că evaluarea diverselor grupe
musculare ne pune, în mod obligatoriu, în situaţia interpretării
vitezei de realizare a mişcării testate în funcţie de tipul de fibre
dominant la nivelul muşchiului sau al muşchilor efectori, vom
accepta ideea că metoda indirectă de evaluare a forţei maximale
izotonice poate fi fiabilă în condiţii de laborator, specifice
cercetării ştiinţifice. Stadionul, sala de forţă, impun însă
proceduri de evaluare mai simple, în care condiţiile de realizare
a unui test să poată fi aplicate cu uşurinţă de antrenor.
În opinia noastră, utilizarea metodei directe de testare a
forţei maximale izotonice este cea care se pretează cel mai bine
la determinări realizate de antrenor în cadrul procesului concret
de antrenament, datele astfel obţinute putând fi utilizate rapid la
calcularea intensităţilor submaximale necesare aplicării uneia
dintre metodele de dezvoltare a forţei.
În finalul argumentaţiei, trebuie reţinut că lucrul cel mai
important rămâne determinarea precisă a forţei maximale; odată
obţinută această valoare, calculul valorilor submaximale devine
obligatoriu pentru punerea în aplicare a metodelor specifice
utilizate în antrenament.
Aşa cum am mai afirmat, stabilirea cu precizie a 1RM
pentru fiecare exerciţiu planificat constituie elementul de
referinţă în construcţia strategiei de acţionare.
În cazul în care valoarea lui nu reprezintă cu exactitate
forţa maximală a subiectului la un anumit moment al unei
perioade de pregătire, atunci îmbunătăţirile nu vor mai fi cele
estimate şi urmărite prin metodele folosite.
Mai mult, o evaluare greşită a forţei maximale poate
conduce la schimbarea completă a obiectivelor urmărite, în
sensul că o supraevaluare a forţei maximale, datorată modului
de testare, va determina utilizarea în antrenament a unor
încărcături adiţionale submaximale, ce pot modifica obiectivul
78
propus. Cu toate inconvenientele pe care le prezintă metoda
directă de determinare a 1RM, convingerea noastră rămâne
neschimbată, şi anume că această metodă este cel mai la
îndemâna antrenorului, iar datele furnizate cu ajutorul ei pot fi
considerate suficient de fiabile, atâta timp cât testul se
desfăşoară de fiecare dată în aceleaşi condiţii tehnice şi
organizatorice.
79
disciplinelor sportive) sunt puse în funcţiune, pentru ca sportul,
ca artă şi ca spectacol, să fie apreciat peste tot în lume.
Un loc aparte în ansamblul de acţiuni menite să mărească
potenţialul de exprimare specifică a sportivilor îl reprezintă
creşterea cantitativă şi calitativă a personalului specializat în
cercetarea, susţinerea şi interpretarea actului motric specific
activităţii sportive. Medici, biologi, biochimişti, nutriţionişti,
specialişti în biomecanică, experţi în tehnica video, statisticieni,
toate aceste categorii care, cu ani în urmă, aveau o participare
sporadică la desfăşurarea procesului de pregătire sportivă, sunt
constituiţi astăzi în echipe pluridisciplinare ce desfăşoară o
activitate permanentă şi susţinută, vizând optimizarea şi
eficientizarea pregătirii sportive.
În asemenea condiţii, îmbunătăţirile, la capitolul „calitate”
nu au întârziat să apară, iar ceea ce vedem acum pe stadioane şi
în săli exprimă fidel sprijinul enorm pe care toate categoriile de
specialişti menţionate îl asigură celui care, în final, deţine
întreaga viziune şi responsabilitate a actului de pregătire a
sportivului, şi anume antrenorul.
În acest sens, cercetările ultimilor ani au pus în evidenţă,
din ce în ce mai detaliat, rolul şi importanţa calităţilor musculare
de forţă reactivă, în ansamblul general de mijloace necesare
efectuării acţiunilor specifice disciplinelor sportive.
Analiza rolului şi, mai ales, a implicaţiei acestor calităţi în
eficientizarea majorităţii gesturilor tehnice specifice, au făcut ca
metodica şi evaluarea lor să îmbrace un conţinut foarte bine
precizat şi măsurat, uneori chiar sofisticat şi costisitor (după
cum se va vedea în continuare).
Ceea ce se urmăreşte prin testele de teren este o evaluare
precisă atât a calităţii de detentă, cât şi a elasticităţii musculare,
deci o testare a eficienţei ansamblului agonist-antagonist, având
ca bază fiziologică reflexul miotatic.
Cele mai simple teste, care necesită o amenajare materială
accesibilă, au fost introduse în antrenamentul sportiv de Bosco.
Materialul necesar pentru desfăşurarea unui test este compus
dintr-un covor prevăzut cu contactori, care declanşează un
80
cronometru atunci când subiectul este în contact cu el.
Cronometrul înregistrează timpul de contact şi timpul în care
subiectul se află în aer, şi transformă aceşti timpi în centimetri
de ridicare ai centrului general de greutate (CGG).
Pentru ca testul să fie fiabil, subiectul trebuie să respecte
cu stricteţe protocolul, mai ales în ceea ce priveşte condiţiile de
aterizare după săritura verticală.
81
pot oferi şi date asupra coordonării motrice braţe-membre
inferioare).
Aparatul înregistrează atât valoarea presiunii exercitate
de subiect pe sol, prin flexia rapidă a genunchilor, cât şi valoarea
desprinderii pe verticală a CGG.
Testul de reactivitate
Constă din efectuarea a 6 sărituri pe verticală, cu ajutorul
braţelor, cu un unghi de flexie în articulaţia genunchiului mai
mic de 90°. Aparatul înregistrează valoarea proiecţiei CGG la
fiecare săritură, precum şi timpul scurs între desprinderea şi
aterizarea consecutivă fiecărei sărituri (test utilizat în special în
volei şi baschet).
Aparatele de înregistrare mai sofisticate pot oferi şi valori
ale puterii dezvoltate la fiecare săritură. Interpretarea testului se
poate face fie prin calcularea diferenţei între săriturile extreme
ca valoare, fie prin calcularea mediei celor şase sărituri.
82
capacitatea reactivă repetitivă a musculaturii, în condiţii de
oboseală.
Înregistrarea grafică a valorilor săriturilor pe parcursul
desfăşurării testului oferă o imagine clară asupra nivelului de
rezistenţă a forţei reactive şi poate constitui baza de plecare
pentru restructurarea antrenamentului de dezvoltare a forţei
specifice. Testul este utilizat cu precădere în jocurile sportive, în
gimnastică şi în schiul alpin.
83
execuţie, şi atunci soluţia, pentru remedierea deficienţei,
este antrenamentul pliometric;
- când valorile realizate de subiect la testul fără
încărcătură adiţională sunt ridicate, iar valorile realizate la
testul cu încărcătură adiţională sunt slabe, concluzia este
că subiectul prezintă valori scăzute ale forţei maximale, şi
atunci soluţia, pentru remedierea deficienţei, este
antrenamentul cu încărcături suplimentare.
Până nu demult, testele de evaluare a forţei explozive
prezentau un inconvenient deloc de neglijat, şi anume
imposibilitatea de a controla unghiul de flexie în articulaţia
genunchiului, motiv pentru care, în anumite situaţii, datele
furnizate de testare nu puteau fi considerate fiabile în totalitate.
Odată rezolvată problema, deşi la un preţ destul de
ridicat, cercetătorii italieni au pus la punct un aparat complex,
care elimină complet limitele ergo-jump-ului clasic utilizat de
Bosco în debutul testărilor forţei explozive.
Sistemul poartă numele de TAC (în original, „testi atletici
computerizati”) şi este alcătuit dintr-un ordinator central care
gestionează un periferic legat la unul sau două covoare, pentru
măsurarea detentei, şi la unul sau două goniometre, putând fi
utilizat fie la testarea forţei explozive, fie la testarea vitezei.
Avantajele utilizării unei astfel de instalaţii, faţă de vechiul
ergo-jump, sunt multiple şi extrem de importante:
- rezultatele obţinute de subiecţi intră direct în ordinator,
permiţând practic un stocaj nelimitat de date şi, în acelaşi
timp, o reprezentare grafică a rezultatelor;
- prezenţa goniometrului în sistem permite vizualizarea
unghiului de flexie în articulaţia genunchiului, asigurând,
implicit, şi realizarea corectă a testului de „squat jump”, a
testului de reactivitate şi a testului de putere pliometrică;
- posibilitatea lucrului pe două covoare de detentă (fiecare
picior se sprijină pe un covor separat, conectat la instalaţia
de înregistrare) permite o analiză comparativă a acţiunii
membrelor inferioare, în cadrul unei mişcări unice.
84
2.5.2. Alte teste pentru măsurarea forţei
85
omoplat caută să menţină membrele inferioare întinse şi
ridicate. Se apreciază ca la proba precedentă; Muşchii
superiori ai spatelui: din aceiaşi poziţie ca la proba
anterioară dar cu mâinile la ceafă, se fixeayă cu o mână
bazinul şi cu cealaltă gleznele. Subiectul ridică trunchiul
în extensie şi încearcă să-l menţină 10 s. Se apreciază ca la
proba precedentă; muşchii spatelui şi tendoanele coapsei:
din stând, subiectul se apleacă spre înainte încercând să
atingă podeaua cu vârful degetelor şi să menţină 3 s. Cel
care nu reuşeşte este apreciat conform distanţei în
centimetrii pe care o are de parcurs până la podea.
86
Metoda Miron Georgescu (A. Dragnea, index 22, p. 118).
Se realizează printr-o probă standard care foloseşte
desprinderea pe verticală ca mişcare naturală.
Proba constă din:
- executarea unei desprinderii la un semnal luminos,
înregistrându-se timpul de la apariţia semnalului până la
desprindere ( timp de reacţie);
- efectuarea a trei sărituri izolate, cât mai înalte, de pe loc,
înregistrându-se pentu fiecare săritură timpul în care
subiectul nu are contact cu solul.
- efectuarea a 30 de sărituri pe verticală legate, cu condiţia
obţinerii înălţimii maxime la fiecare săritură şi a unui timp
de contact cât mai scurt cu solul.
Se înregistrează ăentru fiecare săritură atât timpul în care
subiectul nu are contact cu solul (Ts), cât şi cel în care se
găseşte în contact (Tj).
Prin utilizarea acestei metode se înregistrează următorii
parametrii: timpul de reacţie; detenta maximă; detenta medie
( media celor 30 sărituri); viteza de reacţie; capacitatea de
explozie; rezistenţa anaerobă; puterea medie:
87
Capitolul 3
88
care contabilizează până la 25-30 de participări într-un an
competiţional.
Intrarea, în totalitate, a activităţii sportive de performanţă
pe orbita sportului profesionist a modificat esenţial cantitatea,
dar mai ales calitatea procesului de pregătire.
Implicarea directă şi substanţială a cercetării ştiinţifice în
intimitatea procesului de fundamentare a antrenamentului
sportiv a condus şi conduce la ameliorări calitative şi la sporirea
eficienţei acestuia.
Afirmaţiile de mai sus nu încearcă să acrediteze ideea că
pregătirea fizică a sportivului de performanţă este o invenţie a
mileniului trei, dimpotrivă, deoarece creşterea randamentului
prin ameliorarea suportului fizic a constituit dintotdeauna o
preocupare, diferenţa în timp fiind dată de o fundamentare tot
mai riguros ştiinţifică a acţiunilor întreprinse pentru
perfecţionarea suportului fizic al activităţii şi, mai ales, de
aplicarea acestora.
89
Al doilea moment de referinţă, care a marcat în mod
evident evoluţia performanţelor sportive, tot la capitolul
pregătire de forţă, este apariţia şi utilizarea substanţelor
anabolizante. Începutul deceniului şapte al secolului trecut
poate fi considerat ca moment de referinţă, de data aceasta, însă,
nicio justificare politică nu a mai stat la baza unei astfel de
conduite, sportul de performanţă îndreptându-se cu paşi uriaşi
spre marea confruntare planetară, în care miza era mai
pragmatică, dacă avem în vedere sumele uriaşe învestite în sport
şi în sportivi.
90
concordanţă cu exigenţele de ordin fizic ale unei discipline sau,
de ce nu, ale unui post anume din cadrul disciplinei respective.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forţei, chiar dacă este
structurat în conformitate cu exigenţele pregătirii fizice generale,
orientate sau specifice, trebuie să respecte o serie de principii
care îi pot asigura un conţinut adecvat şi eficient. Insistăm
asupra acestui aspect al organizarii antrenamentului, deoarece
ni se pare raţională stabilirea prioritară a cadrului de
desfăşurare a activităţii şi abia ulterior a conţinutului.
Într-o exprimare schematizată, considerăm că ordinea
firească ar fi: „pentru a obţine un rezultat X, trebuie să mă
organizez de maniera Y, utilizând ca mijloace Z”.
Observaţiile, dar mai ales rezultatele concrete,
demonstrează cu prisosinţă că, în multe cazuri, primele două
componente ale schemei noastre sunt neglijate sau tratate
superficial, practicienii punând un mare accent pe mijloace, dar,
fie din neglijenţă, fie din necunoaştere, exclud aproape în
totalitate adaptarea mijloacelor la obiectivele specifice reclamate
de disciplina lor.
Un exemplu, situat la polul opus, este oferit de sportul
est-german. În afara considerentelor extrasportive, explicaţia
rezultatelor de excepţie obţinute de aceşti sportivi, în perioada
anilor ’70-’80, se poate regăsi, în mare parte, în perfecta
cunoaştere a întregii problematici teoretice şi practice ridicate de
antrenamentul sportiv de mare performanţă, dar şi în modul în
care o anumită structură logică de pregătire fizică specifică a fost
inplementată la toate eşaloanele de pregătire şi, mai ales, în
modul în care tehnicienii est-germani au înţeles să se supună
unei anumite modalităţi de organizare şi concepere a structurii
antrenamentului.
Principiile care guvernează structurarea şi desfăşurarea
antrenamentelor pentru dezvoltarea forţei sunt:
Eficacitatea
În baza acestui principiu, se poate evalua o metodă de
antrenament sau o formă de organizare a antrenamentului, în
funcţie de rapiditatea creşterii valorilor de forţă şi, de asemenea,
91
cantitatea transferată în gestul specific pentru care acesta a fost
conceput.
Trebuie subliniat că structura şi conţinutul procesului de
antrenament pentru dezvoltarea forţei pot fi validate numai
dacă se înregistrează ameliorări măsurabile ale gestului specific.
Cu excepţia halterelor, toate celelalte discipline sportive, a
căror metodică de pregătire reclamă o anumită pondere a
creşterii generale sau specifice a forţei, utilizează nu atât o
creştere absolută a parametrilor de forţă, cât modul în care
aceste creşteri se reflectă în ameliorarea eficacităţii gestului
specific. În această idee, nu puţine sunt situaţiile în care, deşi o
anumită cantitate de muncă este dirijată în direcţia ameliorărilor
la nivelul forţei musculare, acestea nu se regăsesc în creşterea
randamentului specific.
Cauzele ce generează astfel de situaţii ar putea fi
necunoaşterea suportului anatomic solicitat de realizările
motrice de ordin gestual sau proasta gestionare a metodelor şi
mijloacelor de antrenament pentru dezvoltarea forţei.
Specificitatea
Această noţiune este legată de câteva cerinţe obligatorii,
menite să asigure ameliorări finale la nivelul realizării globale, şi
nu la nivelul unui indice de forţa musculară. Este vorba despre:
- Asigurarea unui nivel general de dezvoltare a forţei, ca
suport de bază al unei acţiuni ulterioare de dezvoltare
specifică a grupelor musculare direct interesate în
acţiunile motrice specifice oricărei discipline sportive.
- Organizarea lucrului pentru dezvoltarea forţei, în funcţie
de unghiurile articulare specifice realizărilor gestuale ale
disciplinei sportive în cauză.
- Armonizarea, în cadrul antrenamentului, a exerciţiilor cu
profil specific dezvoltării forţei cu exerciţiile specifice de
tehnică gestuală.
- Dezvoltarea echilibrată a tuturor calităţilor motrice
implicate în activitatea competiţională a unei discipline.
92
Variabilitatea
Este o realitate faptul că antrenamentul de forţă, printr-o
rigiditate a organizării sale, poate conduce la o stare de
monotonie, stare cu urmări imprevizibile în planul eficacităţii. În
afara subiectivităţii fenomenului, trebuie remarcat faptul că,
păstrând în mod constant şi un timp îndelungat aceleaşi metode
şi, mai ales, aceleaşi forme de organizare a antrenamentului,
riscul ca sistemul neuromuscular să se adapteze la un anumit
gen de efort şi să nu mai reacţioneze corect la schimbări, este
mare. De aceea se recomandă modificări la nivelul parametrilor
de efort, alternări ale lucrului cu haltera cu exerciţii care
utilizează propria greutate, poziţii iniţiale sau finale diferite etc.
Principiile generale de dezvoltare a forţei vor determina
structuri de antrenament cu un conţinut bine determinat.
Astfel, în cadrul antrenamentului vom întâlni:
Exerciţii de dezvoltare generală a forţei
Au ca obiectiv principal ameliorarea aptitudinii motrice
„forţă”, fără ca aceste exerciţii să fie specifice sau indispensabile
ca bază pentru ameliorarea forţei specifice unei discipline
sportive. Sunt exerciţii utilizate în faza de iniţiere şi, în anumite
condiţii, în etapa de reducere a intensităţii efortului în cadrul
unui sezon competiţional. De asemenea, dezvoltarea generală a
forţei poate constitui obiectivul unei activităţi de întreţinere
fizică practicată de populaţie, dar al cărui conţinut diferă radical
de varianta practicată de sportivii consacraţi.
Exerciţii de dezvoltare specifică a forţei
Au ca obiectiv ameliorarea unor aspecte particulare ale
forţei, în strânsă dependenţă cu cerinţele de forţă ale disciplinei
sau ale postului căruia i se adresează.
Relaţia cantitativă ce se stabileşte între cele două tipuri de
exerciţii prezintă două aspecte: un prim aspect este reprezentat
de structura ciclului anual de pregatire, iar al doilea aspect este
însăşi cariera sportivă a subiectului, în sensul că volumul
pregătirii generale de forţă scade pe măsură ce specializarea şi
valoarea sportivă a subiectului creşte, lăsând un loc tot mai
însemnat pregătirii specifice de forţă.
93
3.2. Condiţii de efectuare a antrenamentului de dezvoltare a
forţei cu îngreunări suplimentare
94
- deoarece în timpul expiraţiei cu glota îngustată se obţin
aceiaşi indici ca şi în timpul încordării, efortul maxim se
poate efectua în timpul expiraţiei, fără reţinerea
respiraţiei;
- la începători, în timpul lucrului cu haltera, trebuie să se
pretindă execuţia inspiraţiei şi a expiraţiei la mijlocul
exerciţiului, în special în acel moment în care haltera se
află la piept; cu toate că acest regim de respiraţie va
îngreuna execuţia, el va trebui menţinut un timp;
sportivii de înaltă performanţă realizează o singură dată o
inspiraţie de valoare mijloacie, înainte de ridicarea barei la
piept (A. N. Voroviev, 1958).
Exerciţiile de forţă într-o “serie” se pot efectua cu
frecvenţă diferită
Deşi, de regulă, tempoul este dictat de specificul metodei
folosite, este preferabil să se utilizeze un tempou mediu (în
cadrul aceleiaşi serii, execuţiile au un tempou mediu, şi nu
prima serie rapid, iar ultima lent), caz în care creşterea forţei este
mai mare. Dacă este folosit tempoul maxim (a nu se confunda cu
viteza maximă), acesta are un efect relativ mic, în principal
pentru că scade eficienţa iradierii excitaţiei în SNC.
Întărirea muşchilor din regiunea lombară trebuie să
preceadă lucrul cu greutăţi mari
Ca principiu, întărirea centurilor (scapulară şi pelviană)
trebuie să constituie un obiectiv prioritar, plasat în program
înaintea antrenamentelor de dezvoltare a forţei musculare
maximale analitice.
Compensarea solicitărilor pe coloana vertebrală
Ridicarea greutăţilor trebuie să alterneze cu poziţiile
atârnat, pentru ca discurile intravertebrale presate să-şi
restabilească forma lor iniţială.
Însuşirea obligatorie a tehnicii de execuţie a exerciţiilor
de dezvoltare a forţei cu încărcături suplimentare
- se au în vedere, în principal, acele tehnici de realizare în
care coloana vertebrală este solicitată în poziţii ce scot
vertebrele din aliniamentul ordinar sau în care se
95
efectuează mişcări de torsiune combinate cu înclinări sau
cu îndoiri ale trunchiului;
- pauza dintre repetările de forţă poate fi cuprinsă între 2 şi
4 minute, iar pentru greutăţile mari, poate depăşi 4-5
minute (Clarke, 1960);
- pe parcursul unei săptămâni, începătorii pot efectua 2-3
antrenamente; pentru dezvoltarea forţei, cu avansaţii se
pot efectua 5 antrenamente şi chiar mai multe;
- în antrenamentul sportivilor din toate ramurile sportive,
cu excepţia halterofililor, exerciţiile de forţă se folosesc de
regulă în perioada pregătitoare; dar, în ultimul timp,
exerciţiile de forţă au început să fie folosite tot mai mult şi
în perioada competiţională de antrenament, ceea ce se
explică prin faptul că, în cazul unei întreruperi de durată a
folosirii exerciţiilor de forţă, forţa scade, atrăgând, în
unele situaţii, scăderea rezultatelor sportive;
- exerciţiile folosite pentru mărirea masei musculare trebuie
să satisfacă următoarele cerinţe:
să provoace o încordare musculară destul de mare,
dar nu maximă;
durata efectuării exerciţiilor trebuie să fie atât de
scurtă încât asigurarea energetică a activităţii să se
realizeze în măsura necesară (V. M. Zaţiorski, 1969).
Studiind lucrările de specialitate consacrate metodelor de
dezvoltare a forţei, observăm că este impresionant numărul
celor care, sub o formă sau alta, încearcă să impună o anumită
conduită practică. Însă, după a o analiză aprofundată, rămân
puţini autori sau puţine lucrări care au ca fundament un
principiu simplu şi eficace: numai solicitarile UM de tip IIx pot
conduce la creşterea forţei musculare, deoarece ele pot dezvolta
tensiunile cele mai mari.
Orice încercare de sistematizare a metodicii de dezvoltare
a forţei şi a formelor de organizare a antrenamentului, în
vederea creşterii parametrilor de forţă, pleacă de la ideea
dezvoltării unei tensiuni maximale la nivelul muşchiului sau al
grupului de muşchi interesaţi într-o acţiune.
96
Gestionarea tensiunilor maximale cu ajutorul parametrilor
efortului reprezintă esenţa antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei. În fond, cu cât creşte capacitatea organismului de a crea
voluntar tensiuni musculare maximale, cu atât se îmbunătăţesc
şi celelalte forme de exprimare a forţei (forţa-viteză, forţa-
anduranţă etc.). Continuând ideea, crearea tensiunilor maximale
se poate realiza în contextul unor anumite regimuri de
contracţie a muşchiului, regimuri care, în final, determină
conţinutul şi structura unei metode.
Pentru a genera în mod voluntar tensiuni maximale la nivelul
muşchiului, Zaţiorski propune ca acest lucru să se realizeze
astfel: cu ajutorul încărcăturilor maximale şi, în cazul acesta
vorbim despre eforturi maximale, cu ajutorul încărcăturilor
submaximale (raporturi procentuale faţă de valoarea a 1RM)
până la oboseală (eforturi repetate) sau printr-o execuţie la
viteză maximală (eforturi dinamice). Fiecare dintre cele trei
metode are o anumită condiţionare a parametrilor de efort, care
îi conferă avantaje, dar şi dezavantaje.
TENSIUNE MAXIMALĂ
EFORTURI EFORTURI
MAXIMALE SUB MAXIMALE
97
Tabelul de mai jos sintetizează metodologia dezvoltării
forţei maximale, împreună cu avantajele şi dezavantajele
fiecăreia dintre metodele utilizate.
98
Această metodă, denumită şi metoda eforturilor repetate,
permite recrutarea progresivă a totalităţii UM de tip IIx ale
muşchiului interesat.
La viteză maximală, metoda poartă numele de metoda
eforturilor dinamice. Aceasta va mobiliza totalitatea UM de tip
IIx, chiar şi în situaţia utilizării unor încărcaturi suplimentare de
sub 40% din 1RM, graţie scăderii pragului de recrutare.
Concluzionând, putem afirma că utilizarea relaţională a
celor trei parametri de efort (încărcătura adiţională, numărul de
repetări şi viteza de execuţie) îi oferă antrenorului o gamă
extrem de variată de modalităţi de recrutare a UM ale
muşchiului solicitat şi, în consecinţă, oferă posibilitatea obţinerii
unei adaptări diferite, în funcţie de metoda folosită.
Astfel, se poate obţine o creştere a forţei maximale utilizând
metoda eforturilor maximale, o hipertrofie musculară folosind metoda
eforturilor repetate şi o sincronizare a UM, în cazul utilizării metodei
dinamice.
99
valorii maximale în regim izometric (Schmidbleicher vorbeşte
despre valori cu aproximativ 10% mai mari în regim izometric
decât în regim izotonic concentric).
Duchateau, într-un studiu asupra adductorului policelui,
demostrează că lucrul izometric asigură o creştere superioară a
forţei fibrelor de tip II, mai mare decât în cazul lucrului în regim
anizocinetic concentric cu încărcături suplimentare uşoare.
Pentru Monnot, un efort izometric important, susţinut pe
parcursul a 4-6”, antrenează o creştere a sincronizării UM.
În variantele utilizate astăzi în cadrul antrenamentului,
toate aceste metode de lucru în regim izometric nu mai
păstrează caracterul pur izometric, cuplarea cu secvenţe de
mişcare în regim izotonic readucându-le în prim-planul
activităţii.
Afirmaţia se bazează pe acceptarea aproape unanimă, de
către specialiştii în domeniu, a faptului că, în forma lor clasică,
metodele de dezvoltare a forţei izometrice nu mai răspundeau
exigenţelor pregătirii moderne de forţă, axată în principal pe
ideea de specificitate.
100
3.3.1.2. Varianta stato-dinamică
101
sportivilor, a echipelor mixte de cercetători din domeniul
fiziologiei musculare şi al biomecanicii aplicate.
Condiţia esenţială a lucrului în regim izotonic concentric o
reprezintă activitatea voluntară de sincronizare a UM şi lipsa
completă a ajutorului exterior (spre deosebire de lucrul în
pliometrie, unde sincronizarea este impusă de organizarea
mediului exterior), ceea ce complică realizarea exerciţiului, din
punct de vedere nervos.
102
Deşi intrată mai recent în arsenalul metodelor pentru
dezvoltarea forţei în regim de contracţie izotonic concentric,
principiul de bază, sub o altă denumire însă, există de multă
vreme, fiind utilizat şi în prezent în sălile de antrenament: este
vorba despre metoda creşterii şi descreşterii încărcăturilor,
folosită în special în disciplinele în care se urmăreşte
ameliorarea forţei maximale, pe baza îmbunătăţirii coordonării
intra- şi intermusculare, şi nu pe baza hipertrofiei musculare.
Varianta franceză a metodei bulgare a introdus, ca noutate,
aplicarea principiului metodei bulgare la conţinutul unui serii.
103
3 x 20 x 40% 1RM - 1 x 8 x 75% 1RM - 1 x 3 x 90% 1RM - 1
x 8 x 75% 1RM - 3 x 20 x 40% 1RM
Un alt exemplu de antrenament piramidal pentru
dezvoltarea forţei-viteză şi a forţei maximale este:
1 x 20 x 40% 1RM - 3 x 8 x 75% 1RM - 1 x 3 x 95% 1RM - 1
x 3 x 95% 1RM - 3 x 8 x 75% 1RM - 1 x 20 x 40% 1RM
Câteva precizări se impun: în primul rând, în cazul în care
construcţia antrenamentului este făcută în scopul dezvoltării
forţei-anduranţă, ritmul de execuţie la baza piramidei
(încărcături cu valoare procentuală scăzută) trebuie să fie lent,
iar numărul de repetări indicat în exemplul nostru poate fi
crescut, însă în niciun caz redus. Reducerea numărului de
repetări într-o serie scoate execuţia din cadrul exigenţelor
reclamate de activitatea în anduranţă.
În cazul construcţiei care vizează dezvoltarea forţei-viteză
şi a forţei maximale, la baza piramidei execuţiile cu încărcături
lejere au un obiectiv aparte, şi anume, în faza de urcare,
reprezintă o modalitate eficientă de încălzire specifică, iar la
finalul parcursului, au drept obiectiv recuperarea activă, ca
urmare a eforturilor intense realizate pe porţiunea superioară a
piramidei (atât la urcare, cât şi la coborâre).
În cadrul aceluiaşi tip de construcţie a antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei-viteză şi a forţei maximale, valoarea
parametrilor de efort (număr de serii, repetări şi timp de
recuperare) poate fi sensibil modificată, în aşa fel încât efectul
antrenamentului să fie dirijat preponderent spre dezvoltarea
forţei-viteză sau spre cea a forţei maximale.
Consecvenţi principiului enunţat de Verchosanski,
conform căruia la baza antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei trebuie să stea preocuparea de a crea tensiuni maximale la
nivelul muşchiului, continuăm să susţinem ideea lucrului cu
încărcături mari, ca soluţie unică pentru dezvoltarea forţei maximale.
Odată obţinuţi parametri ridicaţi pentru această formă de
manifestare a forţei, orice combinaţie este posibilă; în fond, în
celelalte forme de manifestare a forţei (forţa-viteză, forţa-
anduranţă), componenta de bază rămâne tot forţa maximală.
104
În această situaţie, ni se pare logic că, dacă în toate cele
trei cazuri (forţa maximală, forţa-viteză, forţa-anduranţă) un
element este prezent constant, preocuparea pentru ameliorarea
acestuia trebuie să fie primordială, rămânând ca, odată ce s-a
atins un nivel corespunzător al acestuia, să se treacă la
îmbunătăţirea, prin metode specifice, a celorlalte forme (forţa-
viteză, forţa-anduranţă) de exprimare a forţei.
Şi în acest caz, al metodei piramidale pentru dezvoltarea
forţei izotonice concentrice, specialiştii francezi propun o
variantă asemănătoare, ca mod de derulare, cu metoda bulgară
în serie, şi anume metoda piramidală în serie. Aceasta
presupune ca întregul parcurs de urcare şi coborâre a piramidei
să se realizeze într-o serie unică, încărcătura fiind modificată pe
parcursul efectuării repetărilor, urmând ca, şi în cazul celeilalte
metode în serie, numărul de serii afectat unui exerciţiu să fie
stabilit în funcţie de nivelul la care se acţionează.
Şi această metodă de antrenament, deşi cu eficacitate
mare, are o aplicare restrictivă, dacă ţinem cont de aparatura pe
care o reclamă sau de modul în care trebuie organizat
antrenamentul pentru desfăşurarea ei.
În opinia noastră, această metodă are o aplicativitate
preferenţială în cazul obiectivelor de dezvoltare a forţei
maximale şi a forţei-viteză, fiind mai puţin eficientă în cazul
obiectivelor orientate spre dezvoltarea forţei-anduranţă.
105
adiţională, deoarece aşa se poate localiza cu mai multă eficienţă
efortul de „squat” asupra cvadricepsului. Derularea exerciţiului
în varianta postefort principal se face în ordine inversă celei de
preefort principal.
Trebuie subliniat că, în varianta sa preefort principal,
metoda recomandă, pentru partea analitică, un număr însemnat
de repetări cu încărcături lejere de 30-40% 1RM, iar pentru
partea globală, parametrii efortului sunt adaptaţi fie ameliorării
forţei maximale, fie ameliorării forţei-viteză.
106
valoarea forţei maximale dezvoltate în regim izotonic
concentric, regimul izotonic excentric înregistrează un plus de
până la 40%, în raport cu valoarea forţei maximale în regim
izotonic concentric.
Trebuie însă subliniat că valoarea forţei maximale într-un
regim de contracţie nu este transferabilă în alt regim decât într-o
măsură nesemnificativă pentru economia ansamblului. Deci,
lucrul pentru îmbunătăţirea forţei maximale în regim izotonic
excentric îşi are locul şi importanţa sa în cazul activităţilor care
presupun astfel de manifestări, şi în niciun caz nu trebuie indusă
ideea că, datorită unei capacităţi superioare în regim excentric,
lucrul preponderent în acest regim ar putea aduce creşteri
spectaculoase la nivelul forţei maximale concentrice.
Pentru acest motiv, dar nu numai, aşa cum vom vedea în
cele ce urmează, lucrul muscular în regim izotonic excentric
trebuie programat judicios şi, mai ales, trebuie urmărite cu
atenţie şi cu competenţă efectele sale.
Regimul de lucru izotonic excentric presupune un timp de
recuperare cu mult mai lung decât în situaţia celorlalte regimuri
de lucru, deoarece, aşa cum vom vedea, repercusiunile lucrului
excesiv şi greşit programat pot fi foarte neplăcute, la nivelul
structurii muşchiului.
Studiile efectuate asupra lucrului în acest regim pun în
evidenţă o serie de deteriorări ale calităţii muşchiului, în
intimitatea lui, acestea putând merge până la accidente cu
implicaţii nefaste pentru sportiv.
Astfel, la nivelul fibrelor musculare suprasolicitate în
excentric, se evidenţiază o cantitate mare de fibre necrozate, iar
la nivel miofibrilar se constată distrugeri importante, ţesutul
conjunctiv fiind şi el atins, dar cea mai afectată este zona de
legătură dintre ligament şi muşchi.
Aceste modificări structurale, ca urmare a utilizării
abuzive sau incorecte a lucrului muscular în regim izotonic
excentric, pot conduce, în timp, la alterarea funcţionalităţii
muşchiului.
107
Cu toate inconvenientele menţionate, metodele de
dezvoltare a forţei în acest regim constituie, pentru multe
discipline sportive (sărituri atletice, sărituri cu schiurile, schi
alpin, volei, rugby etc.), un reper important în dezvoltarea forţei
maximale specifice, practica dovedind că, în condiţiile asocierii
lucrului izotonic excentric cu lucrul concentric, în cadrul
aceluiaşi exerciţiu, acumulările pot fi semnificative.
108
3.3.2.3. Metode de lucru în regim pliometric
109
mod brusc şi brutal. Schmidtbleicher a măsurat activitatea
electrică a muşchiului în două situaţii: o săritură în
adâncime de la o înălţime de 1,1 m, urmată de o
desprindere pe verticală, şi în timpul testului pentru
determinarea valorii contracţiei izometrice maximale.
Comparând valorile obţinute, rezultatul este surprinzător,
în sensul că intervenţia reflexului miotatic determină
aproape dublarea valorii forţei maximale dezvoltate în
cadrul săriturii în adâncime, urmate de o desprindere
verticală, în raport cu forţa maximală determinată în
momentul efectuării testului pentru stabilirea valorii
contracţiei izometrice maximale.
Dacă ne reamintim că valoarea contracţiei maximale
izometrice este superioară cu cca 10% celei izotonice, iar
studiile lui Schmidtbleicher evidenţiază o potenţială
dublare a forţei în acest regim de contracţie, concluziile se
impun de la sine.
Elasticitatea musculară - pusă în evidenţă de Hill şi
modificată de Shorten (1987), într-o schemă a elasticităţii
musculare care le poartă numele. Aceştia evidenţiază trei
componente: una contractilă, reprezentată de muşchiul în
sine, şi două elastice - o componentă paralelă cu muşchiul,
reprezentată de membranele care îl îmbracă, al căror rol în
elasticitatea muşchiului este nesemnificativ, şi o
componentă în serie. Astăzi se ştie cu certitudine că numai
componenta în serie este eficace în actul motric sportiv; aceasta
prezintă şi două zone: una pasivă, situată în tendon, şi
una activă, situată în punţile de actomiozină (Huxley,
1974).
Structurarea antrenamentului pentru dezvoltarea forţei în
regim pliometric poate conduce la o serie de ameliorări esenţiale
ale realizării gesturilor motrice specifice unei discipline sportive, în
care efortul specific se încadrează în parametrii funcţionali ai
acestei metode.
Astfel, lucrul muscular în regim pliometric:
110
- poate conduce la ameliorări ale forţei izotonice maximale
voluntare, până la dublarea acesteia;
- poate conduce la inhibiţia reflexului miotatic.
- poate mări pragul de sensibilitate al receptorilor Golgi;
- poate conduce la creşterea tonusului general de repaus al
muşchiului.
Utilizarea metodei de lucru muscular în regim pliometric,
în mod preferenţial în cadrul antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei, a condus la o cristalizare foarte exactă a
formelor de organizare a antrenamentului.
Există trei forme generale de aplicare a metodei
pliometrice.
111
Pentru realizarea obiectivelor de dezvoltare a forţei
explozive, se utilizează cu precădere înlănţuiri de sărituri ladă-
sol-ladă. Înălţimea lăzii, pentru acest nivel, poate oscila între 60
şi 100 cm. Pentru a varia intensitatea exerciţiului, soluţia o
reprezintă modificarea flexiei în articulaţia genunchiului, la
aterizarea pe sol: astfel, dificultatea exerciţiului creşte cu atât
mai mult cu cât unghiul format în articulaţia genunchiului se
micşorează. În cadrul aceleiaşi serii de sărituri succesive, se
poate alterna, de la o săritură la alta, valoarea unghiului de
flexie în articulaţia genunchiului, în aşa fel încât gradul de
dificultate al realizării să difere între începutul şi sfârşitul seriei.
112
În etapa următoare, cele două teste se reiau, însă se
adaugă o sarcină suplimentară de 5 kg (vesta lestată). Se
constată că diferenţa dintre S.J. („squat jump”) şi C.M.J.
(„counter-movement jump”) se măreşte faţă de prima
determinare.
Testul continuă cu efectuarea aceloraşi două acţiuni, dar
cu mărirea progresivă a încărcăturii „vestei lestate”, până când
diferenţa dintre cele două mişcări scade.
Concluziile celor doi arată că, în funcţie de specialitatea
sportivă, diferenţa maximă dintre cele două mişcări se poate
pune în valoare atunci când sarcina adiţională reprezintă 12-15%
din greutatea corporală, în cazul jucătorilor de volei, şi 20-25%,
în cazul săritorilor în înălţime.
Ca urmare a experimentului făcut de Bosco şi Pittera, a
fost pusă la punct metoda antrenamentului în hipergravitate,
unde parametrii efortului, stabiliţi în funcţie de valoarea
subiecţilor, se cifrează în limite destul de largi. Astfel, valoarea
încărcăturii suplimentare se poate stabili între 15-25% din
greutatea corporală a executantului, înălţimea lăzilor între 40 şi
80 cm, iar numărul de sărituri între 8 şi 12.
În finalul prezentării metodelor de lucru în regim
pliometric, se impun câteva precizări.
Dincolo de faptul că acest regim constituie o metodă foarte
eficientă pentru dezvoltarea forţei explozive, ea regăsindu-se într-un
număr mare de discipline sportive, trebuie subliniat că lucrul
efectiv în acest regim de contracţie are un caracter strict
individualizat.
Ca şi în cazul în care se utilizează în pregătire metodele de
lucru în regim excentric, şi în varianta folosirii antrenamentului
pliometric există riscul unor degradări serioase la nivelul fibrei şi al
celulei musculare. Fiind însă mult mai dinamic, cu multiple
schimbări de poziţie chiar pe parcursul desfăşurării aceleiaşi
serii, riscurile cresc şi se multiplică proporţional cu gradul de
oboseală neuromusculară.
Opţiunea pentru utilizarea metodelor de lucru în regim
pliometric presupune un control foarte riguros al integrităţii
113
sistemului muscular şi osteoarticular la astfel de solicitări, orice
începere sau reluare a activităţii, după o perioadă de pauză,
trebuind să fie precedată, obligatoriu, de un control medical de
specialitate şi de un antrenament de acomodare.
114
execuţia a 1-6 repetări cu o viteză satisfăcătoare, aceasta se poate
micşora.
După fiecare serie, se face o pauză de 2-4 minute. După
efectuarea întregului complex de 4 exerciţii din fiecare grupă, se
acordă o pauză de 3-5 minute, în funcţie de intensitatea
efortului. Cele 12 exerciţii trebuie alese astfel încât să aibă efecte
directe, în sensul acţiunii motrice, al ramurii de sport pentru
care se execută.
115
D = dozarea, Pmax. = posibilităţile maxime ale
individului în exerciţiile folosite, rc = rata de creştere exprimată
în procente din posibilităţile maxime.
În continuare, vom prezenta un exemplu. Dacă un subiect
execută maximum 30 de tracţiuni în braţe, dozarea la acest
exerciţiu va arăta astfel:
D = 30/2 + 1r + 2r ... nr
Dacă stabilim şi rata de creştere, ca fiind de 10%, la prima
execuţie a acestui exerciţiu vom avea:
D = 30/2 + 3 = 18 tracţiuni
Rata de creştere depinde de posibilităţile maxime
individuale şi de obiectivul urmărit în lecţia sau lecţiile în care
folosim circuitul. După o perioadă, rata de creştere poate fi
modificată.
Subliniem necesitatea ca aceia care conduc procesul
instructiv-educativ să cunoască foarte bine posibilităţile
subiecţilor în diferite exerciţii şi, pentru aceasta, recomandăm
folosirea fişelor individuale.
116
3.3.3. Electrostimulaţia
117
3.4. Alternanrea regimurilor de contracţie în cadrul
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei
118
în mod diferit, din punct de vedere al regimurilor de contracţie
folosite.
119
funcţie de obiectivele propuse, de metodele folosite şi, evident,
de particularităţile individuale ale subiectului căruia i se
adresează. Evaluarea intensităţii stimulilor poate fi făcută atât în
mod obiectiv, cât şi subiectiv.
Compararea intensităţii stimulilor la doi subiecţi care
efectuează acelaşi exerciţiu (de exemplu, „squat” complet), se
poate face comparând încărcăturile cu care aceştia execută
exerciţiul, însă, în acest caz, ar trebui ca ambii subiecţi să
prezinte aceeaşi valoare a forţei maximale (în exerciţiul dat),
pentru ca intensitatea obiectivă şi cea subiectivă a stimulilor să
coincidă.
Pentru un nivel al forţei maximale diferit, intensitatea
subiectivă a stimulilor, raportată la rezistenţe exterioare
identice, va fi mult mai importantă în cazul subiectului cu o
valoare a forţei maximale mai scăzute.
Exemplificând afirmaţiile de mai sus, în cadrul unui
exerciţiu de „squat” complet, să presupunem că:
- sportivul A are, la acest exerciţiu, o valoare a forţei
maximale (1RM) de 170 kg;
- sportivul B are, la acest exerciţiu, o valoare a forţei
maximale (1RM) de 192 kg.
În situaţia efectuării exerciţiului impus („squat” complet),
cu o încărcătură adiţională de 150 kg, această încărcătură
exprimă valoarea obiectivă a intensităţii stimulului de
antrenament; însă, de fapt, pentru sportivul A, 150 kg reprezintă
88,23% din valoarea forţei sale maximale, iar pentru sportivul B,
150 kg reprezintă doar 78,12% din valoarea forţei sale maximale.
Valorile procentuale ale intensităţii individuale semnifică,
de fapt, valori ale intensităţii subiective a stimulilor de
antrenament.
În practica sportivă, valoarea subiectivă a intensităţii
stimulilor este cea care primează în planificarea şi desfăşurarea
antrenamentelor pentru dezvoltarea forţei, valoarea obiectivă a
intensităţii stimulului devenind operaţională doar în cazul
competiţiilor de haltere.
120
Carl (1967) şi Scholich (1974) au stabilit, pentru
antrenamentul de dezvoltare a forţei cu ajutorul încărcăturilor
adiţionale, valori procentuale însoţite de aprecieri cantitative
asupra intensităţii stimulilor.
Carl Scholich
30-50% Slab 35-50%
50-70% Lejer -
70-80% Mediu 50-75%
80-90% Submaximal 75-90%
90-100% Maximal 90-100%
121
Atât în cazul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei
maximale, cât şi în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei-
viteză, factorul limitativ al duratei de aplicare a stimulilor este
reprezentat de oboseala musculară.
122
(trei serii x 6 repetări), la valori ale încărcăturii adiţionale care
corespund obiectivului amintit.
Cu toate acestea, în ultima perioadă, au apărut o serie de
studii care încearcă să readucă în discuţie o teorie mai veche,
prin care o serie unică a unui exerciţiu poate avea aceeaşi
eficienţă ca şi o serie multiplă.
Din analiza datelor furnizate de literatura de specialitate,
nimic nu justifică superioritatea uneia sau a alteia dintre ideile
enunţate mai sus, în sensul că, în final, şi seria unică şi seria
multiplă trebuie să realizeze un singur lucru, şi anume crearea
unei intensităţi minimale necesare şi suficiente pentru a iniţia
modificările aşteptate (creşterea valorii forţei maximale),
singura diferenţă fiind dată de impactul asupra sanătăţii
sportivului la utilizarea uneia dintre variante.
Seria multiplă, varianta pe care se sprijină majoritatea
antrenorilor, nu face decât să crească volumul stimulilor de
antrenament, în mod periculos pentru sănătatea şi longevitatea
sportivă a subiecţilor, în timp ce seria unică, cu un volum mai
redus, deşi realizează cam acelaşi lucru, reduce în mod
considerabil impactul negativ asupra sănătaţii sportivului.
Într-un experiment efectuat de Carpinelli şi Otto (2001), în
care scopul declarat a fost creşterea forţei maximale, subiecţii au
fost împărţiţi în mai multe grupe, lucrul efectiv făcându-se după
protocoale diferite, pe parcursul a 12 săptămâni. Concluziile
experimentului vin să întărească afirmaţia care susţine că între
cele două variante de lucru pentru dezvoltarea forţei maximale
nu există diferenţe semnificative la nivelul creşterii forţei
maximale, indiferent de protocolul utilizat, singura deosebire
fiind la nivelul volumului de solicitare a sportivului.
În anul la care ne referim, 2001, numărul studiilor care
recomandă utilizarea seriei multiple, în vederea dezvoltării
forţei maximale, este de 5, faţă de cele 56 care demonstrează
avantajele utilizării seriei unice (Carpinelli, 2001).
123
3.5.4. Volumul de stimuli de antrenament
124
- vorbim despre o mare densitate a stimulilor în situaţia
pauzelor scurte;
- în cazul unor pauze lungi între exerciţii sau între seriile
aceluiaşi exerciţiu, vorbim despre o slabă densitate a
stimulilor.
Timpii scurşi între două exerciţii sau între două sau mai
multe serii ale aceluiaşi exerciţiu au rolul, pe de o parte, de a
elimina parţial oboseala musculară şi, pe de altă parte, de a
asigura timpul necesar realizării fenomenului de adaptare la
solicitarea impusă.
Distingem, ca şi în alte zone ale antrenamentului, pauze
de tip complet şi pauze de tip incomplet.
Pauza completă este utilizată pentru recuperarea completă
între două exerciţii sau două serii ale aceluiaşi exerciţiu, astfel
încât toate exerciţiile sau seriile unui exerciţiu să poată fi
realizate la o intensitate a stimulilor constantă, fără acumulare
de oboseală. Acest gen de pauze (complete) este specific lucrului
pentru dezvoltarea forţei maximale şi a forţei-viteză, deoarece
numai în aceste condiţii efectuarea exerciţiului se poate face fără
pierdere de viteză.
Pauza incompletă, utilizată cu precădere în cadrul
antrenamentului de dezvoltare a forţei-anduranţă, are o durată
scurtă, iar principalele adaptări biologice survin imediat după
încetarea efortului.
Scholich (1974) pune în circulaţie trei reguli fundamentale
pentru dimensionarea timpului de repaus, în funcţie de
intensitatea stimulilor, plecând de la premisa că durata timpului
de pauză trebuie să ia în calcul nu numai intensitatea stimulilor
de antrenament, ci şi durata aplicării lor, deoarece este evident
că o combinare a unor stimuli de mare intensitate, cu o durată
lungă de aplicare, induce un nivel de oboseală foarte ridicat.
După un efort important, ce depăşeşte 90% din 1RM ,
pauza completă trebuie să se cifreze între 3’ şi 5’.
După un efort submaximal, cu o sarcină adiţională de
75% din 1RM, în care se urmăreşte o execuţie rapidă a
125
exerciţiului, pauza completă trebuie să se desfăşoare în
limitele a 2-3’.
După un efort de intensitate medie, cu o încărcătură
adiţională de sub 60% din 1RM, timpul de pauză poate să
se cifreze între 45”şi 1’30”.
126
pregătirii de forţă a sportivului. Afirmaţia este tranşantă şi nu
lasă loc de interpretare.
Greşelile vin întotdeauna din tendinţa celor responsabili de a
sări peste etape, de a subestima, cu bună ştiinţă, timpii necesari
proceselor fiziologice pentru recuperarea efortului realizat.
Mereu în goană după rezultate, se trunchiază pregătirea fizică a
sportivilor, supralicitindu-se lucrul de ordin tehnic.
Ritmul actual de derulare a competiţiilor sportive, cu
evoluţii miercuri-duminică-miercuri, Grand Prix-urile, cu turnee
dintr-un capăt în altul al Terrei etc., obligă la o restructurare
majoră a conceptului de pregătire fizică, în general, şi al celui de
pregătire pentru dezvoltarea forţei, în special.
Dificil de adus acuze, dar şi mai dificil de propus variante
care să ia în calcul şi costul biologic al practicanţilor, atâta timp
cât activitatea sportivă, chiar şi la nivel de amatori, a încetat
demult să mai fie o expresie a devizei olimpice „important este
să participi”, motiv pentru care reevaluarea mijloacelor şi
metodelor de antrenament, precum şi maniera de organizare a
acestuia, în raport cu cerinţele din ce în ce mai solicitante, pare
singura soluţie care ar putea diminua - cel puţin teoretic -
efectele unui sistem competiţional, de multe ori halucinant.
O altă cauză majoră a oboselii musculare este proasta
igienă a vieţii, tradusă prin regimuri alimentare inadaptate la
cantitatea şi calitatea efortului depus, prin consumul excesiv de
produse alimentare excitante (cafea, alcool, condimente,
produse din gama ciocolatei), prin lipsa sau slaba calitate a
somnului reparator, prin stări emoţionale perturbatoare.
Toate aceste cauze reprezintă factori favorizanţi sau
întreţinători ai unei stări de oboseală greu de depistat într-o fază
incipientă.
Dificultatea, în diagnosticarea stării de oboseală, rezidă în
faptul că simptomatologia este atipică, iar un control medical de
rutină nu presupune în mod necesar decelarea acesteia în fazele
incipiente, şi, astfel, se poate ajunge la forme grave de surmenaj.
127
3.6.2. Semne de manifestare a oboselii musculare
128
- frecvenţă cardiacă de repaus crescută (chiar şi în cazul
prelevării dimineaţa, imediat după trezire);
- valori crescute ale frecvenţei cardiace în efort, cu reveniri
foarte lente;
- modificări tipice ale electrocardiogramei.
Modificări ale sistemului nervos
- starea de oboseală musculară, odată instalată, poate altera
căile nervoase aferente, provocând disfuncţia arcului
reflex;
- reacţia scoarţei cerebrale poate determina apariţia
tremurăturilor la nivelul extremităţilor corpului, precum
şi o creştere sau o scădere a tonusului muscular general.
Modificări ale sistemului respirator
- scăderea semnificativă a capacităţii vitale;
- creşterea frecvenţei respiratorii;
- degradarea sinergiei muşchilor inspiratori şi expiratori în
timpul efortului.
Alte modificări fiziologice induse de oboseala
musculară
Pe lângă modificările ce pot fi evidenţiate simplu şi rapid,
în urma unui control medical de rutină, starea de oboseală
musculară poate induce o serie de simptome atipice, datorate, în
principal, scăderii drastice a imunităţii organismului. Alergiile,
furunculele, herpesurile şi toată gama de afecţiuni pe care cu
greu un sportiv şi le poate imagina şi explica drept o consecinţă
a unei stări de oboseală, cuplate cu o serie de manifestări de
ordin psihic şi comportamental inadecvate, în cazul în care nu
sunt depistate şi tratate competent şi la timp, pot merge până la
scoaterea din circuit a sportivului pentru o lungă perioadă.
129
de contracţie musculară, a patra categorie de leziuni are drept
cauză un şoc direct, iar ultimele trei sunt rezultatul unei rupturi
mai mult sau mai puţin importante a structurii musculare.
Este forma cea mai uşoară, dintre cele care vor fi descrise,
şi se manifestă prin dureri musculare la nivelul muşchiului sau
al grupelor musculare solicitate. În condiţii normale, febra
musculară dispare într-un interval de repaus de 24-48 de ore,
neavând urmări sau complicaţii deosebite.
Cauzele care conduc la această stare de disconfort sunt fie
rupturile de mică întindere ale capilarelor sanguine, fie
acumulările excesive de deşeuri metabolice la nivelul muşchilor
interesaţi, fie o epuizare a stocului de glicogen.
De obicei, febra musculară apare pe fondul unor eforturi
mari de antrenament sau competiţie, ce depăşesc nivelul general
de pregătire a subiectului.
130
În afara tratamentului de urgenţă, aplicat imediat după
apariţia crampelor musculare, este obligatoriu ca, în orele şi
chiar în zilele care urmează unui astfel de accident, subiectul să
intre în repaus, să fie rehidratat corespunzător şi să execute
mişcări (uşoare) de întindere a muşchiului afectat.
131
minime (dureri locale, hematom), dar dacă şocul este foarte
puternic, urmările (rupturile musculare) pot să conducă la
oprirea totală a efortului. În ambele cazuri, aplicaţiile cu gheaţă
sunt obligatorii, iar în cazurile de contuzii puternice,
tratamentul trebuie încredinţat medicului, competenţele
antrenorului limitându-se la primul ajutor.
132
De obicei, vorbim şi dorim enorm ca, în urma pregătirii,
sportivii să îşi amelioreze parametrii funcţionali, în vederea
înbunătăţirii randamentului specific, dar uităm sau vrem să
uităm că efortul poate, în anumite condiţii de realizare, să
producă disfuncţii ale organismului sportivului.
Prezentarea problematicii legate de oboseala musculară
în acelaşi subcapitol cu leziunile musculare nu este
întâmplătoare, ea venind încă odată să sublinieze ideea
responsabilităţii în planificarea şi realizarea obiectivelor de
antrenament, în funcţie de cunoaşterea perfectă a parametrilor
funcţionali ai organismului uman.
Într-un număr important de cazuri, oboseala musculară
scăpată de sub control constituie un factor favorizant al
declanşării leziunilor musculare, dorinţa comună antrenor-
sportiv de creştere continuă a parametrilor de efort, în cadrul
antrenamentului sportiv, producând dezechilibre funcţionale cu
consecinţe deosebite.
133
Tuturor acestor parametri, a căror valoare poate fi
cuantificată şi evaluată cu precizie, mai trebuie să le adăugăm o
categorie (deloc de neglijat) care, în majoritatea cazurilor, face
diferenţa dintre normal şi excepţional, şi anume, factorul psihic.
În debutul capitolului, făceam referire (în sens figurat,
desigur) la „maşina umană”, perfectă, dar şi perfectibilă.
Această maşină poate fi cu uşurinţă destabilizată din interiorul
ei, în situaţia în care „pilotul” sau „copilotul” (rămâne ca
dumneavoastră să decideţi cine este pilotul şi cine copilotul în
tandemul sportiv-antrenor) forţează dincolo de limite un motor
atât de sofisticat.
Trebuie însă să recunoaştem cu onestitate că, la momentul
actual, „echipajul” beneficiază de o asistenţă tehnică pe măsură,
numai că, în final, succesul depinde de modul în care echipajul
acceptă, îşi însuşeşte şi aplică efectiv „indicaţiile de la standuri”.
Aceste indicaţii, pe fondul cunoaşterii perfecte a
funcţionalităţii şi a limitelor maşinii, pot asigura reuşita dorită
de toţi participanţii, direcţi sau indirecţi, la realizarea actului
sportiv.
În continuare, vom trece în revistă câteva recomandări de
ordin general care, în mod normal, trebuie respectate:
Orice program conceput în vederea dezvoltării forţei
musculare cu ajutorul încărcăturilor suplimentare trebuie
să se sprijine pe două constante obligatorii: un program de
dezvoltare a forţei generale, bazat pe greutatea proprie, şi o
cunoaştere perfectă a tehnicii de execuţie a mişcărilor
specifice de dezvoltare a forţei cu încărcături suplimentare
(în special, cu debutanţii).
Utilizarea lucrului muscular izotonic în regim excentric
trebuie făcută cu precauţie, chiar şi la sportivii cu o
experienţă îndelungată, iar în cazul antrenamentului cu
tinerii, acesta trebuie evitat. Microleziunile produse la
nivelul fibrelor musculare pot conduce la accidente, a căror
recuperare este îndelungată şi, uneori, incompletă.
Pentru a evita suprasolicitările, în cazul debutanţilor,
evaluarea forţei maximale trebuie să se facă prin metoda
134
indirectă (găsirea încărcăturii maximale pe care subiectul
este capabil să o ridice de 10 ori, şi care este egală cu 75%
din forţa sa maximală; în continuare, stabilirea valorilor
procentuale de lucru este o problemă de calcul aritmetic).
Ciclurile compacte pentru dezvoltarea forţei pot avea un
caracter ascendent sau descendent al parametrilor de efort,
dar presupun întotdeauna microcicluri de recuperare.
Ciclurile de antrenament pentru dezvoltarea forţei
urmează, în general, un parcurs bine definit: un ciclu de
pregătire de forţă cu caracter general, în care obiectivul
principal este o creştere a nivelului general de forţă,
indiferent de dominanta specifică disciplinei, un ciclu de
pregătire de forţă cu caracter intensiv, în care obiectivul
este constituit de creşterea indicilor de forţă maximală la
principalele grupe musculare interesate în efortul specific,
şi un ultim ciclu specific, în care pregătirea de forţă este
dirijată strict în direcţia transferului de forţă către gestul
sau gesturile specifice disciplinei sportive.
În vederea dezvoltării şi a întreţinerii forţei dinamice,
utilizarea procedeelor mixte (încărcături mari-încărcături
lejere) poate constitui o soluţie fiabilă, în cazul în care
obiectivul este transferul câştigurilor de forţă maximală
către gestul specific.
În cazul debutanţilor, este foarte importantă cunoaşterea, în
primul rând, a registrului tehnic al disciplinei practicate,
dimensiunile suportului fizic fiind disociate de cele
reclamate de competiţie. În alţi termeni, partea de asigurare
fizică a realizării tehnice trebuie simplificată, până la
momentul asimilării corecte a bagajului tehnic.
În cazul sporturilor colective, programarea şi planificarea
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei capată valenţe
cu totul deosebite, comparativ cu sporturile individuale.
Necesitatea individualizării antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei solicită suplimentar competenţele
profesionale şi, mai ales, organizatorice ale antrenorului.
Nu trebuie uitat faptul că antrenamentele pentru
135
dezvoltarea forţei au ca fundament cunoaşterea şi
utilizarea, ca element de referinţă, a 1RM. Astfel, pentru un
antrenor de sporturi colective, programarea şi urmărirea
antrenamentului, pentru 10-20 de sportivi, devine o sarcină
organizatorică dificilă. Soluţia pe care o propunem este
constituirea, în cadrul antrenamentului, a unor grupe
omogene sub raportul valorii 1RM (marja fiind de ± 2-3 kg).
Pregătirea de forţă în regim pliometric trebuie precedată de
un ciclu intensiv pentru dezvoltarea forţei maximale în alte
regimuri de lucru muscular.
În situaţia utilizării de cicluri compacte de pregătire a forţei,
intercalate cu alte cicluri, trebuie să se acorde o atenţie
deosebită igienei alimentare a sportivilor. În general, o
astfel de structurare a pregătirii presupune o supraveghere
atentă a refacerii active şi pasive a sportivului, plasată fie în
debutul sezonului, fie într-o etapă de pregătire specifică,
solicitările putând depăşi mijloacele şi capacitatea de
refacere, caz în care adaptările nu vor fi la nivelul planificat.
136
DICŢIONAR DE TERMENI SPECIFICI
137
produce modificarea lungimii muşchiului, iar lucrul mecanic
este zero.
Contracţie izotonică sau anizometrică (termen utilizat în
literatura de specialitate francofonă): situaţie în care forţa de
contracţie a muşchiului este superioară forţei de rezistentă
căreia i se opune (contracţie anizometrică în regim concentric,
realizând o mişcare de învingere) sau inferioară acesteia
(contracţie anizometrică în regim excentric, realizând o mişcare
de cedare).
Contracţie izotonică în regim excentric: situaţie în care
forţa de contracţie este inferioară forţei de rezistenţă căreia i se
opune (de exemplu, în mişcarea de „squat”, contracţia este
excentrică în momentul în care se execută apropierea feselor de
călcâie).
Contracţie izotonică în regim concentric: situaţie în care
forţa de contracţie a muşchiului este superioară forţei de
rezistenţă căreia i se opune, ceea ce determină apropierea
levierelor osose (de exemplu, în mişcarea de „squat”, contracţia
este concentrică în momentul în care se execută depărtarea
feselor de călcâie).
Criteriu de referinţă: nivelul unui parametru, măsurat în
cadrul unui test; plecând de la rezultatul obţinut, se construieşte
un program de antrenament sau se interpretează eficienţa
acestuia.
Diafiză: partea mediană a unui os lung.
Difuzarea oboselii musculare: inducerea stării de
oboseală musculară unui muşchi sau grup de muşchi vecini cu
muşchiul aflat sub tensiune izometrică.
Efort aerob: indică un efort care se realizează cu
participarea oxigenului; o activitate de tip aerobic prezintă
intensităţi moderate ale efortului, capabile să furnizeze energie
utilizând filiera cu acelaşi nume.
138
Efort anaerob: indică un efort de intensitate mare, în
cadrul căruia cea mai mare parte a energiei necesare este
acoperită prin degradarea substraturilor energetice, fără
participarea oxigenului.
Electrostimulaţie: (termenul care exprimă corect
conţinutul acestei acţiuni ar trebui să fie „electromiostimulaţie”)
constă în acţiunea involuntară de contracţie a unui muşchi,
determinată de aplicarea unui stimul electric.
Epifiză: extremităţile unui os lung.
Extensie: acţiune determinând depărtarea a două piese
osoase anatomic legate între ele (sau a două părţi ale corpului),
deschizând unghiul existent între ele.
Filieră energetică: modalitate utilizată de organismul
uman pentru producerea energiei necesare; în funcţie de
intensitatea efortului şi de durata acestuia, se utilizează o filieră
sau alta (aerobă, anaerobă-alactacidă sau anaerobă-lactacidă).
Flexie: acţiune care determină apropierea a două piese
osose anatomic legate între ele (sau a două părţi ale corpului),
închizând unghiul existent între ele.
Forţă absolută: forţa maximală a unui muşchi, exprimată
în raport cu valoarea secţiunii sale transversale; în general,
această valoare este superioară valorii forţei maximale; diferenţa
dintre cele două derivă din faptul că, într-o manieră voluntară şi
datorită fenomenului de autoprotecţie impus de SNC, un
organism antrenat, fără să se găsească sub influenţa substanţelor
dopante sau sub stare de hipnoză, nu poate mobiliza mai mult
de 70% din forţa sa absolută voluntară.
Forţă-anduranţă: capacitate de a menţine o anumită
valoare a forţei musculare la un nivel constant, pe o durată de
timp determinată (în general, această durată este dată de
cerinţele specifice disciplinei sportive la care se raportează); o
definire mai generală a forţei-anduranţă ar putea fi: „capacitatea
139
de a menţine la limite minimale scăderea valorii de forţă, ca
urmare a oboselii musculare”.
Forţă explozivă: cea mai mare tensiune musculară care
poate fi declanşată în minimum de timp.
Forţă-limită: un nivel estimat al forţei maximale,
individual accesibil la finele unei etape de pregătire specifică
sau a carierei.
Forţă musculară: capacitatea muşchiului scheletic de a
fixa o poziţie sau un segment, de a se opune sau a învinge o
rezistenţă exterioară.
Forţă musculară maximală: cea mai mare forţă pe care un
muşchi o poate dezvolta, ca urmare a unei contracţii voluntare
unice (valoarea sa depinde de dimensiunea secţiunii
transversale, de numărul, tipul şi lungimea fibrelor musculare
care compun muşchiul în discuţie, precum şi de capacitatea
acestora de a fi recrutate în acelaşi timp).
Forţă relativă: valoarea forţei maximale a unui individ,
raportată la greutatea sa corporală. (exemplu de calcul: în cazul
unei valori a forţei maximale determinate în mod direct, în
„împins culcat” de 120 kg pentru un sportiv cu greutatea de 90
kg, valoarea forţei relative se calculează astfel: FM/ G = FR, în
care FM reprezintă valoarea forţei maximale = 120 kg, G
reprezintă valoarea greutăţii corporale a sportivului = 90 kg, iar
FR reprezintă valoarea forţei relative, rezultate din divizarea
celor doi factori, şi va fi egală, în exemplul nostru, cu 1,33 kg per
kg corp).
Hipertrofie: creşterea secţiunii transversale a unui
muşchi, a unui grup de muşchi sau a ansamblului muşchilor
scheletici, ca urmare a activităţii specifice de antrenament
pentru dezvoltarea forţei musculare.
Influx nervos: curent electric de intensitate slabă, care
circulă prin ţesuturile nervoase, constituind mesaje efectoare
transmise de SNC.
140
Joncţiune neuromusculară: locul unde motoneuronul
intră în contact cu fibra musculară pe care o comandă.
Miofibrilă: element proteic al fibrei musculare, compus
dintr-un aliniament de multipli sarcomeri.
Motoneuron: celulă nervoasă al cărei corp se găseşte în
măduva spinării, ramificaţiile sale comandând fiecare fibră
musculară.
Pliometrie: metodă de antrenament, având ca principiu
de bază punerea muşchiului sub tensiune înainte de efectuarea
contracţiei, astfel încât să beneficieze de elasticitatea sa şi de
reflexul miotatic invers (de exemplu, săritura în adâncime,
urmată de o desprindere pe verticală).
Pronaţie: mişcare de rotaţie internă, executată de palmă şi
antebraţ; rezultă o poziţie în care palma va privi solul.
Pauză: perioadă de timp care succede imediat unui efort
şi care are o durată determinată de acesta şi de obiectivele
urmărite în efort; ea poate fi activă, pasivă, completă sau
incompletă, fiind de asemenea determinată de obiectivele
antrenamentului.
Reacţie aerob-alactacidă: reacţie chimică, derulată în
absenţa oxigenului, care permite sinteza ATP-ului, plecând de la
fosfocreatină.
Reacţie anaerob-lactacidă: reacţie chimică, derulată în
absenţa oxigenului, care permite resinteza ATP-ului, plecând de
la utilizarea glucozei sanguine sau a glicogenului.
Reflex de inhibiţie autogen: reflex inhibator al unui
motoneuron, ca răspuns la o tensiune excesivă a fibrelor
musculare pe care le inervează; este controlat de corpii tendinoşi
Golgi.
Reflex miotatic invers: reflex de contracţie, care survine
în situaţia în care un muşchi este plasat într-o poziţie
neobişnuită sau ca urmare a unei întinderi bruşte şi brutale.
141
Rotaţie externă: rotaţia exterioară a unui os sau a unui
segment în axul sau lung.
Rotaţie internă: rotaţia unui segment sau a unui os spre
interiorul axului lung.
Sarcomer: unitate funcţională fundamentală miofibrilară,
la nivelul căreia se realizează contracţia musculară.
Serie: defineşte un anumit număr de repetări pentru un
anumit efort, acestea fiind separate între ele printr-un un timp
de recuperare.
Sinergie: asocierea mai multor muşchi, în vederea
efectuării unei mişcări sau a unei atitudini identice.
Squat: cuvânt din limba engleză, care descrie o poziţie în
care genunchii sunt flectaţi (poziţia ghemuit sau poziţia de
genuflexiune adâncă). Variante : complet sau semi squat
Supinaţie: mişcare de rotaţie externă a palmei şi a
antebraţului; rezultă o poziţie în care palma priveşte în sus.
Test: element standardizat pentru efectuarea unei
măsurări precise a unui anumit parametru tehnic sau fizic al
efortului.
Testul ”counter-movement jump”: acţiune în care
subiectul efectuează o săritură pe verticală, din poziţie statică,
precedată de flexia membrelor inferioare; atunci când este
folosită ca test pliometric, pune în evidenţă calitatea elasticităţii
musculare.
Testul „drop jump”: acţiune în care subiectul efectuează o
săritură pe verticală, precedată de o săritură în adâncime de pe o
suprafaţă supraînalţată, de diferite valori.
Testul „squat jump”: acţiune ce presupune efectuarea, de
către subiect, a unei sărituri verticale, din poziţia de stând cu
genunchii flectaţi; în varianta de test, mişcarea se execută cu
mâinile pe şold, pentru a se evita participarea braţelor la
acţiune.
142
Unitate motorie: ansamblu de fibre musculare inervate de
acelaşi motoneuron.
Vasoconstricţie: acţiune de reducere a secţiunii unui vas
sanguin, determinată de musculatura lisă situată în pereţii săi.
Vasodilataţie: acţiune de creştere a diametrului secţiunii
unui vas sanguin, determinată de musculatura lisă situată în
pereţii săi.
143
BIBLIOGRAFIE
144
Buisset, S., Maton, B., Muscle, posture et mouvement. Bases et
applications de la méthode électromyographique, Ed.
Hermann, Paris, 1995
145
Famose, J.-P., Durand, M., Aptitude et performance motrice, Revue
EPS, Paris, 1988
146
Marini, J. F., VanHoecke, J., Adaptation du muscle à l’entraînement,
INSEP, Paris, 1998
Mitra, Gh., Mogoş, Al., Metodica educaţiei fizice şcolare, Ed. Sport-
Turism, Bucureşti, 1980
147
Thépaut-Mathieu, C., Modification de la force musculaire et de
l’activité de motoneurones au cours d’un entraînement
isométrique chez les hommes, in „Revue Education
Physique”, Paris, 1987
148
Wilmore, J., Costil, D., Physiologie du sport et de l’exercice
physique, Ed. De Boeck Université, Bruxelles, 1998
149