Sunteți pe pagina 1din 146

VIRGIL TUDOR DORU ION CRIŞAN

FORŢA

– APTITUDINE MOTRICĂ –

Editura BREN, 2007

ISBN 978-973-648-676-0
CUVÂNT ÎNAINTE

Trăim într-o epocă marcată de schimbări profunde şi rapide


care marchează omul din punct de vedere fizic, mental şi emoţional.
Mitul societăţii de consum a instaurat, la începutul mileniului III,
teorii contradictorii referitoare la sport, ca fenomen social. Viziunile
optimiste îl plasează în aria beneficului şi a emancipării, pe când cele
pesimiste îl consideră o afacere din care patronii câştigă, iar sportivii
sunt obiecte ale exploatării.
În epoca modernă, sportul a devenit un „fenomen social”,
deoarece este un mijloc de educaţie şi cultură, ajutând la întărirea şi
pregătirea organismului pentru viaţă, dezvoltând relaţii sociale, în
paralel cu dezvoltarea culturală şi profesională.
Dincolo de teorii şi dispute, sportul reprezintă o activitate de
întrecere sau de agrement, spontană sau organizată, în care se
valorifică mişcările naturale şi formele de practicare a exerciţiilor
fizice, a diferitelor forme de jocuri, în vederea obţinerii, de către
individ sau echipă, a perfecţionării potenţialului morfo-funcţional,
psihic şi tehnic, în scopul realizării unei performanţe.
Şi fiindcă vorbim de mituri, omul de carieră al epocii noastre
trebuie să arate impecabil. Societatea contemporană pretinde un
individ inteligent, mobil, suplu şi cu o musculatură bine conturată.
Iată motivul pentru care numărul celor ce practică sportul, ca
agrement, creşte vertiginos.
Mii şi mii de participanţi se înscriu la celebrele competiţii de
triatlon, fiecare dintre ei încearcând să se depăşească pe sine şi să
termine cursa, pentru a deveni un „Iron Man”. Acesta este arhetipul
cultural al timpului nostru, omul de tip nou.
De remarcat nu numai interesul sporit al celor ce practică
sportul de performanţă, ci şi al celor care fac din sport un stil de viaţă.
Pentru cărţile de teorie, nutriţie, medicină sportivă etc., a devenit o
modă încercarea de a oferi jaloane care să conducă la abordarea unui
stil de viaţă sportiv, de a crea dependenţă faţă de mişcare, de fapt cea
mai fericită formă de dependenţă.
Sportivul de mare performanţă este conştient de produsul său,
şi anume performanţa sportivă, rezultat al unui proces ştiinţific de
pregătire. El este apreciat de spectatori, dar numai în condiţiile în care
valoarea performanţelor este deosebită.

5
Cartea „Forţa – aptitudine motrică”, scrisă de conf. univ. dr.
Virgil Tudor şi de profesorul şi antrenorul emerit Doru Ion Crişan,
face parte din categoria lucrărilor ştiinţifice deschise şi necesare
performerilor, dar şi împătimiţilor de sport, ca formă de agrement.
Structurată logic, de la prezentarea noţiunilor de anatomie
musculară până la fundamentarea teoretică a forţei, lucrarea, uşor de
parcurs şi inteligent organizată, completează un gol în literatura de
specialitate.
Evident, s-a mai scris pe această temă, dar nu am mai întâlnit,
în niciuna dintre lucrările precedente, o viziune completă şi complexă
asupra a ceea ce înseamnă forţa în sport. De la anatomie şi fiziologie
musculară, şi până la principiile de bază ale antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei, noţiunile teoretice sunt subtil susţinute de
observaţii şi analize practice.
Cartea nu se rezumă la a fi un cumul de „recomandări generale
pentru optimizarea antrenamentului de dezvoltare a forţei”, ci se
poate constitui într-un adevărat manual, destinat atât tinerilor
antrenori cât şi sportivilor de performanţă interesaţi de evoluţia şi de
cariera lor.
Idealul oricărui sportiv este ca, printr-un antrenament eficient,
să-şi prelungească rezistenţa organismului la efortul fizic, pentru o
perioadă îndelungată. Cartea aceasta îi va fi utilă să-şi înţeleagă
resorturile interioare care îl ajută sau îl împiedică să câştige o
competiţie.
Evident, nicio analiză nu va putea descoperi “o formulă
perfectă a dezvoltării forţei, a factorilor care îi condiţionează
dezvoltarea, fiindcă aceştia depind de structura individului, care este
o entitate unică. Există rezultate previzibile în procesul formării unui
sportiv, dar există şi excepţii de la regulă.
Aşadar, salutăm apariţia acestei lucrări care, cu siguranţă, ne
va fi utilă şi nouă, halterofililor.
Autorilor le urăm ca această carte să fie prima dintr-un şir lung
de cărţi dedicate sportului, acestui fenomen unic ce a rezistat
miraculos în faţa timpului şi care se dezvoltă permanent.

Nicu Vlad,
Preşedintele Federaţiei Române de Haltere

6
PREFAŢĂ

Abordată într-o manieră generală, pregătirea fizică a


sportivului de performanţă reprezintă una dintre componentele
antrenamentului sportiv, atât complexitatea cât şi conţinutul ei fiind
direct subordonate ameliorării progresive a expresiei gestuale
specifice disciplinei sportive căreia i se adresează. Care este însă
ponderea pregătirii fizice în economia generală a pregătirii? Cât şi
cum poate ea să optimizeze realizarea gestuală specifică? Sunt
întrebări al căror răspuns se regăseşte întotdeauna în cantitatea şi
calitatea cunoştiinţelor celui sau celor cărora le revine sarcina
conceperii, organizării, derulării şi evaluării acesteia.
În ansamblul procesului de pregatire sportivă, ponderea
factorilor antrenamentului se stabileşte în concordanţă cu cerinţele
specifice ale disciplinei, însă conţinutul fiecărui factor trebuie să
corespundă particularităţilor individuale ale practicanţilor, în aşa fel
încât conduita metodică aplicată să poată realiza obiectivul final, şi
anume performanţa. În fond, creşterea continuă a nivelului la care se
desfăşoară actul sportiv în sine nu este altceva decât o consecinţă
firească a adaptării (sub toate aspectele) individuale la multitudinea şi
varietatea solicitărilor impuse de actul competiţional.
Acesta este punctul de la care pleacă şi la care revine orice
demers ce are în vedere conceperea, derularea şi analiza unui factori
al antrenamentului sportiv. Atâta timp cât acceptăm ideea că
activitatea sportivă de performanţă nu poate exista în afara
competiţiei, totalitatea acţiunilor şi a judecăţilor trebuie făcută în acest
sens.
Această lucrare, cu un caracter pur tehnic, se adresează
antrenorilor ce acceptă cu francheţe că rezultatele muncii lor depind,
în mare masură, de volumul şi conţinutul muncii unei echipe
multidisciplinare, şi nu se limitează doar la utilizarea mijloacelor şi
metodelor puse la dispoziţie de formatorii lor, ci caută în permanenţă
soluţii mai eficiente pentru varietatea de situaţii oferite de activitatea
desfăşurată în sală sau pe stadion.
Asamblarea într-un singur material a cunoştintelor esenţiale
legate de structura şi funcţionalitatea sistemului musculo-ligamentar,
de aspectele privind modul extrem de diversificat în care muşchiul
scheletic îşi poate ameliora parametrii funcţionali, precum şi de

7
modul de evaluare a achiziţiilor în urma antrenamentului general şi
specific de dezvoltare a forţei, constituie ideea centrală a lucrării
noastre.
Dacă cititorul interesat va avea răbdarea şi curiozitatea să
urmarească acea parte a lucrării care analizează modul de funcţionare
a sistemului muscular, va constata că în multe situaţii dorinţele
noastre, ca antrenori, depăşesc sau sunt în neconcordanţă cu ceea ce
poate oferi muşchiul uman, în sensul că mulţi dintre cei formaţi la
şcoala sovietică de dezvoltare a forţei au rămas, poate, fixaţi pe ideea
volumului de antrenament (cu cât mai mare, cu atât mai bine!).
O serie de studii ştiinţifice efectuate în ultimii 20 de ani au
impus, în practica antrenamentului de forţă, metode şi mijloace al
căror rezultat concret poate conduce la achiziţii de forţă la fel de
importante, dar cu costuri biologice, pentru sportiv, cu mult
inferioare. Prin schimbări radicale legate de utilizarea, în cadrul
antrenamentului, a tuturor tipurilor de contracţie şi de lucru
muscular, în vederea creşterii gradului de transfer al achiziţiilor de
forţă către expresia gestuală specifică, noile orientări metodice, având
la bază aceste studii, pun capăt unei lungi perioade în care eficienţa
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei consta în evaluarea
exclusivă a volumului total per exerciţiu sau per antrenament.
Noi nu oferim reţete, nu dăm sfaturi, ci am încercat doar o
trecere în revistă a celor mai eficiente metode vizând creşterea
indicilor de forţă generală şi specifică, având drept unic criteriu de
selecţie tipul de contracţie musculară realizat în cadrul unui anumit
tip de lucru muscular.
Insistând asupra noţiunilor elementare de anatomie şi
fiziologie a sistemului muscular, am dorit să subliniem o anumită
logică comportamentală, de fapt singura care poate asigura succesul
în activitatea de antrenor: valoarea unui răspuns este întotdeauna
egală cu calitatea întrebării, or este greu de imaginat că se pot obţine
realizări musculare deosebite fără o cunoaştere în detaliu a modului
de alcătuire şi funcţionare a muşchiului.
Autorii

8
CUPRINS

Capitolul 1. Anatomia şi fiziologia sistemului muscular


1.1. Noţiuni de anatomie musculară ......................................p. 13
1.1.1. Structura anatomică a muşchiului scheletic ... p. 14
1.1.2. Tipuri de fibră musculară ..................................p. 16
1.1.3. Repartizarea diverselor tipuri de fibre musculare
………………………………………………………………….p. 18
1.2. Bazele fiziologice ale activităţii musculare ................ p. 20
1.2.1. Proprietăţile fiziologice ale muşchiului .......... p. 20
1.2.1.1. Elasticitatea ........................................... p. 21
1.2.1.2. Excitabilitatea ....................................... p. 21
1.2.1.3. Contractilitatea ......................................p. 22
1.2.1.4. Tonicitatea ............................................. p. 22
1.2.2. Crearea unei tensiuni în interiorul muşchiului
………………………………………………………………… p. 23
1.2.3. Unităţi motorii (UM) ..........................................p. 25
1.2.4. Modalităţi de recrutare a unităţilor motorii ... p. 26
1.2.4.1. Recrutarea după principiul taliei
motoneuronilor…………….............................. p. 27
1.2.4.2. Recrutarea unităţilor motorii după
principiul spaţial ................................................p. 28
1.2.4.3. Recrutarea temporală a unităţilor motorii
………………………………………………………………… p. 28
1.2.5. Factorii care influenţează recrutarea unităţilor
motorii ……………………………............................... p. 29
1.2.5.1. Influenţa vitezei mişcării asupra recrutării
unităţilor motorii ............................................. p. 29
1.2.5.2. Influenţa tipului de contracţie asupra
recrutării unităţilor motorii ............................p. 30
1.2.5.3. Influenţa electrostimulaţiei în recrutarea
unităţilor motorii ..............................................p. 31
1.3. Principalele grupe musculare ale corpului uman ....... p. 32
1.3.1. Muşchii situaţi pe faţa posterioară a trunchiului
………………………………………………………………… p. 32
1.3.2. Muşchii situaţi pe faţa anterolaterală a trunchiului

9
…………………………………………………………………… p. 34
1.3.3. Muşchii membrului superior (faţa anterioară) ..p. 35
1.3.4. Muşchii membrului superior (faţa posterioară). p. 36
1.3.5. Muşchii membrului inferior (faţa posterioară) ..p. 37
1.3.6. Muşchii membrului inferior (faţa anterioară) ....p. 39
Capitolul 2. Forţa - fundamente teoretice
2.1. Definiţii în literatura de specialitate ................................p. 41
2.2. Modalităţi de expresie ale forţei musculare ................... p. 42
2.2.1. Forţa maximală ...................................................... p. 43
2.2.2. Forţa-viteză ............................................................ p. 44
2.2.3. Forţa-anduranţă .................................................... p. 44
2.3. Factori care condiţionează achiziţiile de forţă ............. p. 51
2.3.1. Factorii structurali ................................................ p. 51
2.3.2. Factorii nervoşi ..................................................... p. 53
2.3.3. Factorii spaţiali ..................................................... p. 54
2.3.4. Factori ce influenţează creşterea forţei musculare ca
urmare a antrenamentului ............................................ p. 56
2.3.5. Alţi factori ce pot influenţa nivelul achiziţiilor de
forţă…………………………………................................p. 60
2.4. Forţa la diferite vârste ...................................................... p. 65
2.5. Evaluarea forţei ..................................................................p. 68
2.5.1. Evaluarea forţei maximale ................................. p. 69
2.5.1.1. Evaluarea forţei maximale statice ........p. 71
2.5.1.1.a. Evaluarea forţei statice maximale în
manieră continuă ..................................... p. 71
2.5.1.1.b. Evaluarea forţei statice maximale în
manieră intermitentă .............................. p. 72
2.5.1.2. Evaluarea forţei maximale izotonice
(anizometrice) ..................................................... p. 74
2.5.1.2.a. Evaluarea directă a forţei maximale
izotonice (1RM) ....................................... p. 74
2.5.2.1.b. Metoda indirectă de evaluare a
forţei maximale izometrice .................... p. 75
2.5.1.3. Evaluarea forţei maximale izotonice
pliometrice ………………….............................. p. 79
2.5.2. Alte teste pentru măsurarea forţei ...................... p. 85

10
Capitolul 3. Metodica dezvoltării forţei……………………p. 88
3.1. Principiile de bază ale antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei ..………………………………………………………….. p. 90
3.2. Condiţii de efectuare a antrenamentului de dezvoltare a
forţei, cu îngreunări suplimentare ...........................................p. 94
3.3. Regimurile de contracţie musculară, metode şi procedee de
lucru aferente…………………………………………….......... p. 99
3.3.1. Metode de lucrul în regim de contracţie izometrică
......................... p. 99
3.3.1.1. Varianta izometrică până la oboseala totală
........................p. 100
3.3.1.2. Varianta stato-dinamică ....................... p. 101
3.3.2. Metode de lucru în regim de contracţie izotonică
…………………………………………………………....p. 101
3.3.2.1. Metode de lucru în regim izotonic concentric
..........................p. 101
3.3.2.1.a. Metoda bulgară sau metoda prin
contrast .......................................................p. 102
3.3.2.1.b. Metoda antrenamentului piramidal
..........................p. 103
3.3.2.1.c. Metoda lucrului pre- sau postefort
principal ....................................................p. 105
3.3.2.1.d. Metoda lucrului voluntar .......p. 106
3.3.2.2. Metode de lucru în regim izotonic excentric
.........................p. 106
3.3.2.2.a. Metoda 120-80 ...........................p. 108
3.3.2.3. Metode de lucru în regim pliometric ..p.109
3.3.2.3.a. Pliometria simplă ......................p. 111
3.3.2.3.b. Pliometria intensă .....................p. 111
3.3.2.3.c. Pliometria cu încărcături
suplimentare……………………………..p. 112
3.3.2.4. Procedeul Power-Training ....................p. 114
3.3.2.5. Procedeul în circuit ................................p. 115
3.3.3. Electrostimulaţia ...................................................p. 117
3.4. Alternanrea regimurilor de contracţie în cadrul
antrenamentui pentru dezvoltarea forţei ...............................p. 118

11
3.5. Analiza parametrilor specifici în cadrul antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei……………………………………...p. 119
3.5.1. Intensitatea stimulilor de antrenament ..............p. 119
3.5.2. Durata stimulilor de antrenament .....................p. 121
3.5.3. Frecvenţa stimulilor de antrenament .................p. 122
3.5.4. Volumul de stimuli de antrenament ..................p. 124
3.5.5. Densitatea stimulilor de antrenament ................p. 124
3.6. Oboseala musculară şi leziunile musculare .................. p. 126
3.6.1. Cauzele oboselii musculare .................................p. 126
3.6.2. Semne de manifestare a oboselii musculare .....p. 128
3.6.3. Modificari fiziologice induse de oboseala musculară
.........................p. 128
3.6.4. Leziunile musculare…………………………….p.129
3.6.4.1. Febra musculară………………………p. 130
] 3.6.4.2. Crampele musculare…………………...p. 131
3.6.4.3. Contractura musculară………………...p. 131
3.6.4.4. Contuziile musculare…………………..p. 131
3.6.4.5. Întinderile musculare………………….p. 132
3.6.4.6. Rupturile musculare sau clacajele musculare
……………………………………………………p. 132
3.7. Recomandări generale pentru optimizarea antrenamentului
de dezvoltare a forţei ................................................................p. 133
Dicţionar de termeni specifici ...............................................p. 137
Bibliografie .............................................................................. p. 144
Capitolul 1

ANATOMIA ŞI FIZIOLOGIA SISTEMULUI MUSCULAR

1.1. Noţiuni de anatomie musculară

Corpul uman are în componenţa sa 639 de muşchi cu forme


şi funcţionalităţi diferite, reprezentând aproximativ 40% din
greutatea corporală a omului; dintre aceştia, muşchii scheletici
(somatici), prin funcţia lor preponderent motorie, pot fi
comparaţi cu motorul unei maşini extrem de sofisticate, care
transformă energia chimică în lucru mecanic şi căldură,

12
capacitatea sa de a dezvolta aproape instantaneu o putere
maximală putând fi considerată superioară tuturor motoarelor
de aceeaşi talie, inventate de fiinţa umană.
Privit şi analizat prin prisma realizărilor sale materiale,
muşchiul scheletic prezintă câteva caracteristici care pot părea,
într-o logică inginerească, cel puţin bizare. Este suficient să
încercăm, pentru „maşina” noastră, o explicaţie a modului în
care sistemul nervos central (SNC) se poate adapta la toate
extravaganţele structurii musculare, la comportamentul său
nonliniar sau la timpul său de funcţionare, pentru a pune în
dificultate orice inginer al secolului XXI.
A doua modalitate de a argumenta complexitatea şi
unicitatea structurii musculare este legată de felul în care SNC
poate utiliza caracteristicile particulare ale musculaturii
scheletice, pentru a controla totalitatea mişcărilor umane (de
exemplu, supleţea, învăţarea motrică rapidă, transportul
obiectelor fragile), performanţă neegalată de niciun robot.
Ajunşi la acest punct al reflecţiei asupra muşchiului
scheletic, trebuie să-i recunoaştem unicitatea şi complexitatea,
dar şi să acceptăm ideea dezvoltării şi perfecţionării lui, ca
rezultat firesc al procesului evolutiv al speciei umane.
În funcţie de forma lor, distingem:
 muşchi fusiformi (biceps, triceps);
 muşchi de formă triunghiulară (muşchiul piramidal al
abdomenului);
 muşchi de formă patrulateră (marele drept abdominal,
marele dorsal);
 muşchi de formă trapezoidală (trapezul);
 muşchi de formă circulară (muşchii pleoapelor şi ai buzelor).
În ceea ce priveşte dimensiunea lor, muşchii corpului
uman prezintă variaţii foarte mari: astfel, de la cel mai
voluminos muşchi din organism (muşchiul fesier) şi până la cel
mai mic (de aproximativ 1 mm, situat în interiorul urechii),
întâlnim o varietate de dimensiuni.
La modul general, când luăm în discuţie acţiuni complexe
la care participă muşchii scheletici, în multe cazuri exprimăm cu

13
totul altceva. De exemplu, dacă o persoană flectează genunchiul,
noi spunem, în limbaj curent, că muşchiul cvadriceps se întinde,
omiţându-i, cu bună ştiinţă, pe ceilalţi participanţi la acţiunea
respectivă, adică ligamentele şi tendoanele.
În acelaşi timp, în funcţie de o multitudine de factori,
ansamblul care realizează acţiunea de flexie a genunchiului
poate într-adevăr să se întindă, numai că, în acelaşi timp, fibrele
musculare participante pot să se scurteze.
În cele ce urmează, vom încerca o descriere detaliată a
muşchiului, ca termen generic, în sensul că vom aborda
proprietăţile fibrelor musculare independent de maniera în care
forţa produsă şi transimisă de ele, prin intermediul tendoanelor,
permite apariţia cuplurilor de forţă, la nivelul articulaţiilor.

1.1.1. Structura anatomică a muşchiului scheletic

Muşchiul scheletic prezintă, din punct de vedere


structural, o porţiune centrală musculară cu o formă mai
voluminoasă, denumită corp muscular, precum şi două
extremităţi de culoare alb-sidefie, tendoanele musculare, în a
căror structură predomină ţesutul fibros, cu rol de fixare a
muşchiului pe planul osos.
Pentru o mai bună orientare în structurarea mişcărilor ce
au ca obiectiv dezvoltarea forţei musculare, trebuie menţionat că
tendoanele se fixează pe planurile osoase în două puncte:
- un punct de origine a muşchiului pe segmentul de os fix;
- un punct de inserţie a muşchiului pe segmentul osos mobil.
În general, originea şi inserţia unui muşchi este unică, dar
sunt cazuri în care o serie de muşchi prezintă mai multe puncte de
origine (muşchii biceps, triceps, cvadriceps) sau de inserţie
(muşchiul semimembranos al coapsei, inserat prin trei tendoane,
în trei puncte diferite).
Din punct de vedere al compoziţiei, muşchiul scheletic
este constituit din trei tipuri de ţesut, fiecăruia revenindu-i
funcţionalităţi precise în cadrul structurii fibrei musculare:

14
- ţesutul muscular - cuprinde ansamblul proteic ce permite
contracţia muşchiului;
- ţesutul conjunctiv - asigură menţinerea structurii
muşchiului şi permite transmiterea forţei dezvoltate la
nivelul pieselor osoase ale organismului;
- ţesutul nervos - participă la producerea şi reglarea forţei şi
a tonusului muscular.
Muşchiul prezintă o structură asemănătoare cu cea a unei
păpuşi ruseşti, fiind alcătuit din grupuri de fibre cu lungimi
variabile (la unii muşchi, fibrele musculare pot atinge 10-15 cm),
regrupate în pachete denumite fascicule, fiecare nivel de
structură fiind îmbrăcat într-o teacă conjunctivă. Fiind un mare
consumator de energie, muşchiul este foarte bine vascularizat
prin intermediul arteriolelor ce pătrund în el la nivelul
miofibrilelor, unde este transportat sângele încărcat cu oxigen şi
cu substanţe nutritive.
Produsele de dezasimilaţie, rezultate în urma
metabolismului muscular, şi bioxidul de carbon sunt colectate şi
transportate de sistemul venos-satelit, omonim sistemului
arterial, închizând astfel un circuit care asigură, pe de o parte,
combustibilul necesar activităţii musculare, iar, pe de altă parte,
curăţenia „la locul de muncă”.
Privită la microscopul optic, fibra musculară se
caracterizează printr-o alternanţă longitudinală de benzi
întunecate şi de benzi clare, datorate unor proteine de talie diferită
care se suprapun, dându-i aspectul striat ce îi conferă şi
denumirea de fibră musculară striată.
Studierea fibrei musculare striate, la microscopul
electronic, permite o mai bună înţelegere a mecanismului de
contracţie musculară.
Astfel, cele două benzi amintite (una mai închisă, cealaltă
mai deschisă la culoare) conţin două tipuri de filamente proteice:
filamentul de miozină (voluminos) şi filamentul de actină (fin).
Benzile de culoare mai închisă conţin atât filamente de miozină
cât şi de actină, în timp ce benzile mai deschise nu conţin decât
filamente de actină.

15
Fibra musculară scheletică se prezintă, deci, ca un tub
compus din cilindri dispuşi în serie (unul după altul), unitatea
sa contractilă fiind sarcomerul.
Teoria ce explică modalitatea în care muşchiul scheletic
creează tensiuni interne (forţe) îi aparţine lui Huxley (1957) şi
are la bază principiul „filamentelor glisante”. Această teorie
susţine că, în timpul unei contracţii musculare, filamentele de
actină alunecă între filamentele de miozină, formând aşa-
numitele punţi de acto-miozină care, în funcţie de numărul lor,
pot asigura o transformare mai mare a energiei chimice în
energie mecanică, forţa generată fiind direct proporţională.

1.1.2. Tipuri de fibră musculară

Clasificarea fibrelor musculare, cea mai uzitată de fiziologi,


este cea propusă în 1957 de Henneman: fibre musculare de tip I,
de tip IIa şi de tip IIx şi Burke: fibre musculare de tip lent, de tip
rapid fatigabile şi de tip rapid rezistente.
În funcţie de valoarea bazică a Ph-ului lor, fibrele de tip I
(lente) apar la microscop de culoare deschisă, în timp ce fibrele
de tip II (rapide), datorită Ph-lui lor acid, apar de culoare
închisă.
Pentru cei familiarizaţi cu o terminologie mai veche,
fibrele de tip I sunt asimilate cu fibrele albe, iar fibrele de tip II
cu fibrele roşii (denumirea de „fibre albe” şi cea de „fibre roşii”
se datorează prezenţei mioglobinei, într-o cantitate mai mare
sau mai mică, rolul său esenţial, la nivelul fibrei musculare, fiind
acela de stocare locală a oxigenului pentru a permite, în final,
producţia de energie, plecând de la metabolismul aerob).
Fibrele musculare de tip II (fibrele rapide sau roşii) sunt
subdivizate în două grupe distincte : fibrele IIx (fibre rapide
fatigabile) şi fibrele IIa (fibre rapide rezistente).
Pentru a înţelege mai bine modul în care diferitele tipuri
de fibre musculare pot reacţiona la stimuli, prezentăm un tabel
cu principalele caracteristici implicate în activitatea practică.

16
TIP DE FIBRĂ
CARACTERISTICI Tip I (fibre Tip IIa Tip IIx
lente) (fibre rapide (fibre rapide
rezistente) fatigabile)
Mioglobină Xxx Xx x
Număr de capilare Xxx Xx x
Conţinut mitocondrii şi Xxx Xx x
enzime mitocondriale
Enzime glicolitice X Xx xxx
Cantitate de lipide Xxx Xx x
Dezvoltarea reticulului X xxx xxx
sarcoplasmatic
Număr de miofibrile X xx xxx
Intensitatea frecvenţei X xx xxx
tetanice

Tabel 1. Tipuri de fibre musculare (Henneman şi Burke, 1957)

Simpla enumerare a caracteristicilor fibrelor musculare


poate conduce la câteva concluzii cu implicaţii directe în
activitatea practică de dezvoltare a forţei, în sensul optimizării
activităţii unui muşchi sau a unui grup de muşchi, în funcţie de
compoziţia lor fibrilară.

Fibrele de tip I
Sub aspectul vitezei lor de contracţie, acestea sunt fibre cu o
activitate lentă, ceea ce se datorează, în principal, faptului că
reticulul sarcoplasmatic este mai puţin dezvoltat, având deci o
slabă capacitate de transmitere a influxului nervos.
Sub aspectul valorii lor de forţă, acestea sunt fibre slabe, mai
ales din cauza numărului scăzut de miofibrile; în schimb, sunt
foarte rezistente, datorită numărului mare de capilare şi
mitocondrii, dar şi datorită cantităţii de mioglobină, situaţie ce
asigură o utilizare preferenţială a metabolismului aerob pentru
producerea energiei necesare realizării efortului muscular.
Fibrele de tip IIx
Sub aspectul vitezei şi al valorii de contracţie, trebuie
specificat că valorile acestora sunt foarte ridicate, în principal

17
pentru că acest tip de fibre prezintă un diametru mare, în
comparaţie cu celelalte categorii de fibre, un reticul
sarcoplasmatic deosebit de dezvoltat, precum şi un mare număr
de miofibrile. În acelaşi timp, însă, aceste fibre sunt uşor
fatigabile, situaţie care nu le permite să acţioneze decât un timp
limitat (utilizarea metabolismului anaerob pentru producerea
energiei necesare susţinerii activităţii).
Fibrele de tip IIa
Sunt fibre cu caracteristici intermediare între cele două
tipuri prezentate, deci viteza lor de contracţie, valoarea de forţă şi
anduranţa sunt medii.

1.1.3. Repartizarea diverselor tipuri de fibre musculare

Proporţia diferitelor fibre musculare variază de la un


individ la altul, pentru acelaşi grup muscular, sau de la un grup
muscular la altul, la aceeaşi persoană.
Repartizarea fibrelor musculare în funcţie de muşchi
Procentul de fibre musculare rapide şi lente nu este
identic pentru toţi muşchii corpului uman.

De exemplu, muşchiul solear (situat pe gambă, sub


muşchii gemeni) este aproape în întregime constituit din fibre
lente (aproximativ 72% fibre de tip I), muşchii gemeni au o
compozitie fibrilară mixtă (aproximativ 54% fibre de tip I), iar
tricepsul brahial este un muşchi rapid (în componenţa lui intră
aproximativ 60% fibre de tip II).
Deşi repartiţia fibrelor în muşchii corpului uman este
eterogenă, muşchii membrelor superioare şi inferioare (la
aceeaşi persoană) prezintă o compoziţie stabilă, având
întotdeauna o categorie dominantă de fibre (de tip I sau II), şi
niciodată un tip de fibre în exclusivitate.
Mai trebuie reţinut că, odată cu înaintarea în vârstă,
muşchii au tendinţa de a transforma fibrele rapide în fibre lente.
Repartizarea fibrelor musculare în funcţie de individ

18
În funcţie de individ, fibrele rapide pot reprezenta între 20
şi 80% din totalul de fibre ale unui muşchi sau grup muscular.
Acestei determinări genetice a structurii fibrei musculare i se
adaugă şi posibilitatea unui transfer al fibrelor către un tip
reclamat cu preponderenţă de activitatea specifică (P. Greenhaff,
J. Timmons, 1998).
După Denis şi Lacour (1979), capacitatea unui individ de a
furniza un lucru supramaximal este determinată, în parte, de
proporţia fibrelor rapide şi lente în diversele gupuri musculare.
Forţa maximală ce poate fi dezvoltată de un grup muscular este
în relaţie directă cu proporţia de fibre rapide, în comparaţie
fibrele lente. De fapt, nu mai surprinde pe nimeni că un
alergător de viteză prezintă, la nivelul muşchilor membrelor
inferioare, un procentaj de 75-80% fibre rapide, în timp ce un
alergător de maraton prezintă, pentru acelaşi grup muscular,
numai 20-25% fibre rapide, restul fiind fibre lente.
Ideea prezentată mai sus este aplicabilă numai subiecţilor
antrenaţi şi ar trebui limitată la o simplă acţiune de corelare,
nicidecum la un determinism simplist. În fond, cei care sunt
buni au un procentaj sporit de fibre rapide în comparaţie cu cele
lente, însă nu toţi cei care au un astfel de procentaj sunt
obligatoriu buni.
Să nu uităm că performanţa sportivă este rezultatul interacţiunii
unei multitudini de factori: calităţi tehnice şi de coordonare,
nivel al forţei maximale etc., situaţie în care, absolutizarea unuia
dintre factori conduce inevitabil la reducerea randamentului.
Dacă renunţăm la generalizare şi extrapolăm afirmaţia
anterioară de la ansamblu (fibrele musculare ale unui muşchi) la
individualitate (o singură fibră musculară), situaţia se complică.
În 1967, R. Close a demonstrat că fibrele lente şi cele rapide,
considerate individual, nu diferă esenţial la nivelul forţei pe care
o pot dezvolta.
Dacă observaţia este adevărată (există în continuare
dispute între fiziologi), deci dacă forţa produsă de o fibră rapidă
nu diferă semnificativ de cea produsă de o fibră lentă, atunci
care poate fi explicaţia faptului că un muşchi a cărei

19
componenţă fibrilară este predominant rapidă produce mai
multă forţă decât un muşchi compus preponderent din fibre
lente? Răspunsul nu poate veni decât din analiza participării
nervoase la realizarea contracţiei musculare.

1.2. Bazele fiziologice ale activităţii musculare

1.2.1. Proprietăţile fiziologice ale muşchiului

Muşchii sunt organe eterogene, cu o mare capacitate de


adaptare, ei fiind formaţi din fibre musculare de diverse tipuri,
clasificate în funcţie de două coordonate esenţiale:
 viteza maximă de contracţie - viteza cu care capetele
de miozină se detaşează de actină;
 metabolismul preferenţial - utilizat pentru resinteza
moleculelor de ATP (sursa bioenergetică a activităţii
musculare).
Principala caracteristică a fibrei musculare este
contractilitatea, însă alături de ea observăm şi altele, care îi
conferă fibrei funcţionalităţi specifice în cadrul activităţii motorii
a întregului ansamblu.

1.2.1.1. Elasticitatea

Cu referire strictă la muşchi, noţiunea de elasticitate


prezintă valori reduse, numai că, de cele mai multe ori, muşchii
sunt în relaţie cu elementele tendinoase şi conjunctive care îl
compun, iar elasticitatea acestora permite înmagazinarea unei
cantităţi importante de energie dezvoltată într-o mişcare, pentru
ca, ulterior, să fie restituită în cadrul altei mişcări.
Spre exemplificare, vom analiza mişcarea de genuflexiune
completă. În cazul realizării unui număr însemnat de repetări ale
acestei mişcări, vom constata că, marcând o pauză în poziţia cea
mai joasă a genuflexiunii, continuarea exerciţiului va fi cu mult

20
mai dificilă decât dacă revenirea în stând se face fară oprire în
poziţia de flexie maximală.
Efectuarea mişcării de genuflexiune completă, fară pauză,
prezintă avantajul utilizării unei reacţii elastice, datorate
tensiunii create la nivelul muşchilor extensori ai membrului
inferior, aceştia fiind obligaţi să controleze coborârea şi
tensiunea înmagazinată în tendoanele acestor muşchi.
Dacă exerciţiul se execută cu pauză, muşchii extensori se
vor relaxa şi, implicit, reacţia elastică se va pierde.
Exemplul prezentat a constituit subiectul unui
experiment, în urma căruia s-a constatat că utilizarea forţei
elastice conduce la o ameliorare a randamentului de până la
40%.

1.2.1.2. Excitabilitatea

Muşchiul uman reacţionează la o multitudine de stimuli,


reacţiile sale fiind diferenţiate în funcţie de natura, intensitatea
şi frecvenţa acestora; astfel, muşchiul va reacţiona la stimuli:
 mecanici (înţepături, pensări brutale, lovituri etc.);
 termici (schimbări bruşte de temperatură etc.);
 chimici (acizi sau baze slabe, clorură de sodiu, glicerină
etc.);
 electrici;
 fiziologici (influxul nervos transmis de nervi şi de
terminaţiile acestora etc.).
Indiferent de natura stimulului aplicat asupra muşchiului,
reacţia sa va fi aceeaşi, şi anume contracţia musculară.

1.2.1.3. Contractilitatea

Ca urmare a stimulării, muşchiul răspunde cu o contracţie


de un anumit tip, în funcţie de natura stimulului sau de sarcina
motrică propusă (în cazul acţiunilor voluntare)
Astfel, vorbim despre o contracţie de tip izotonic atunci
când se efectuează o mişcare oarecare, cu un lucru mecanic

21
dinamic, situaţie în care muşchiul se scurtează şi dezvoltă o
forţă constantă.
La nivel practic, o categorie de muşchi (muşchii agonişti)
se contractă, în vreme ce muşchii opuşi (muşchii antagonişti) se
relaxează, pentru a pemite realizarea mişcării respective.
În cazul mişcării de flexie a antebraţului pe braţ, bicepşii
se contractă, iar tricepsul se relaxează, pentru a face posibilă
mişcarea. În situaţia inversă, a extensiei antebraţului, rolurile se
schimbă, în sensul că muşchiul triceps intră în acţiune prin
contracţia fibrelor sale, iar bicepsul se relaxează.
Un alt tip de contracţie întâlnit în activitatea musculară
este contracţia de tip izometric, în care muşchiul contractat,
chiar şi la valori maximale, păstrează o lungime constantă pe
toată durata contracţiei. Principala caracteristică a acestui tip de
contracţie este lipsa de lucru mecanic consecnat tensiunii create
la nivelul muşchiului sau, altfel spus, contracţia izometrică nu
produce o deplasare segmentară vizibilă.

1.2.1.4. Tonicitatea

Proprietatea muşchiului de a păstra o anumită stare de


tensiune permanentă este caracteristică muşchilor care au o
inervaţie motorie, somatică şi senzitivă, intactă.
În repaus, muşchiul scheletic prezintă un anumit nivel de
tensiune (tonus muscular de repaus), fapt care îi dă posibilitatea
de a reacţiona aproape instantaneu la orice stimul, dar mai ales
de a asigura menţinerea unor atitudini posturale.
În practica sportivă, lucrul exclusiv într-unul dintre cele
două tipuri de contracţie descrise anterior este destul de rar,
diversitatea solicitărilor specifice impunând un al treilea tip, şi
anume contracţia de tip auxotonic. Aceasta este o combinaţie
între cele două tipuri deja menţionate (contracţie izometrică şi
contracţie izotonică), contracţia realizându-se la tensiuni şi
lungimi variabile.

1.2.2. Crearea unei tensiuni în interiorul muşchiului

22
La apariţia unui stimul electric unic, fibra musculară
răspunde printr-un fenomen electric şi printr-unul mecanic.
Fenomenul electric corespunzător potenţialului de
acţiune musculară durează un timp scurt, între 1 şi 3
milisecunde, iar răspunsul mecanic care îi urmează, cu un timp
de latenţă mai lung sau mai scurt, poartă numele de secusă
musculară.
Analiza secusei musculare permite o mai bună înţelegere
a mecanismelor specifice contracţiei musculare şi dezvoltării
unei forţe de către muşchi în întregimea lui.
Răspunsul muscular al fibrei depinde însă de numărul şi
frecvenţa stimulilor maximali care îi sunt impuşi.
Derularea temporală a unei secuse sau mecanograma se
realizează, în linii mari, astfel:
 apariţia stimulului;
 naşterea potenţialului electric (cu o durată de 1-3 ms);
 timpul scurs între fenomenul electric şi apariţia răspunsului
mecanic (cu o durată de 1-10 ms);
 timpul de contracţie (apariţia răspunsului mecanic);
 timpul de relaxare (urmează momentului maximal al
contracţiei).

Aspectul esenţial care trebuie subliniat în legătură cu


răspunsul mecanic al fibrei musculare este comportamentul ei
negradat, reacţia sa urmând legea lui „totul sau nimic”; astfel,
dacă stimularea este la un nivel suficient, răspunsul fibrei
musculare va fi o tensiune maximală.
Cu alte cuvinte, amplitudinea răspunsurilor nu va fi
mereu identică, acestea putând varia în funcţie de numărul şi
frecvenţa stimulilor, precum şi de starea de oboseală a fibrei.
Timpul de latenţă, de contracţie şi de relaxare se poate
modifica de la un muşchi la altul, în funcţie de tipul de
contracţie (izotonică sau izometrică) şi de tipul de fibre
musculare (I, IIx, IIa) solicitate.

23
Dacă muşchiul interesat conţine predominant fibre de tip
I, timpul de contracţie va fi mai mare, în comparaţie cu un
muşchi care conţine predominant fibre de tip IIx sau IIa (al căror
timp de contracţie este cu mult mai scurt).
Dacă la nivelul fibrei musculare apariţia unei tensiuni
determină succesiunea de situaţii descrise, la nivelul muşchiului
fenomenul are o altă derulare. Cea mai mare diferenţă provine
din faptul că un muşchi nu se contractă la capacitate maximă
imediat după apariţia stimulului.
Răspunsul muşchiului, care va apărea numai după ce
stimulul care i-a fost aplicat depăşeşte un anumit prag de
intensitate, va creşte progresiv, în funcţie de creşterea intensităţii
stimulului până la un nivel maxim, ce corespunde excitării în
totalitate a fibrelor care îl compun.
Creşterea progresivă a tensiunii musculare, în paralel cu
creşterea intensităţii stimulului, este posibilă graţie capacităţii
muşchiului de a însuma răspunsurile mecanice datorate
stimulilor succesivi (ceea ce poartă numele de însumare), cu
condiţia ca apariţia acestor stimuli să se facă la momente foarte
bine precizate ale secusei.
Dacă intervalul de timp dintre stimuli este suficient de
apropiat, se obţine o fuziune a secuselor, denumită tetanos.
Tetanosul poate fi incomplet, când valorile oscilează în
jurul unui platou mai mult sau mai puţin regulat, sau complet,
când platoul atins este constant.
Tetanosului îi corespunde o însumare maximă şi durabilă,
provocată de o frecvenţă de stimulare suficientă, care durează
până în momentul în care această frecvenţă atinge o valoare
dincolo de care tensiunea musculară încetează să mai crească.

1.2.3. Unităţile motorii (UM)

Totalitatea fibrelor musculare (ale unui muşchi) sunt


inervate de axonii nervilor motorii de pe partea anterioară a
măduvei spinării. Fiecare nerv motor sau motoneuron inervează
mai multe fibre musculare. Ansamblul format dintr-un

24
motoneuron şi fibrele pe care acesta le inervează poartă numele
de unitate motorie (UM) (Liddell şi Sherrington, 1925). UM
prezintă variaţii între ele, conform unor anumiţi parametri:
 în funcţie de tipul de fibre care le compun: o UM conţine unul
şi acelaşi tip de fibre musculare, ceea ce are o influenţă
majoră asupra vitezei sale de contracţie şi asupra capacităţii
sale de rezistenţă la oboseală;
 în funcţie de densitatea fibrelor musculare care le compun: cu
cât numărul de fibre care alcătuiesc UM este mai mare, cu
atât forţa ce poate fi dezvoltată de UM va fi mai mare; fibrele
lente sunt inervate de un motoneuron de mici dimensiuni,
care poate inerva între 10 şi 180 de fibre musculare, în timp
ce motoneuronii ce inervează fibrele rapide au o dimensiune
mai mare şi pot inerva între 300 şi 800 de fibre musculare;
 în funcţie de talia motoneuronului care inervează fibrele
musculare: cu cât diametrul motoneuronului este mai mare,
cu atât va fi mai mare şi viteza de transmisie a influxului
nervos, cu condiţia ca intensitatea stimulului electric să fie
suficientă, deoarece existenţa tecii sale de mielină (a stratului
izolator), destul de groasă, face ca sensibilitatea la influxul
nervos să fie mai redusă.
Concluzionând, revenim la afirmaţia făcută anterior, din
dorinţa de a sublinia importanţa ei practică: forţa care poate fi
dezvoltată de un muşchi sau de un grup de muşchi depinde, în mare
măsură, de numărul fibrelor recrutate de un motoneuron, şi nu, cum
am fi tentaţi să credem, de tipul de fibre ce compun muşchiul respectiv.

1.2.4. Modalităţi de recrutare a unităţilor motorii

După cum s-a specificat deja, recrutarea fibrelor


musculare se realizează în conformitate cu principiul „totul sau
nimic”, în sensul că nimic nu se petrece în fibra musculară atâta
timp cât valoarea influxului nervos nu atinge un anumit prag-
limită. Odată depăşit acest prag, apare o stimulare maximală la
nivelul fibrei musculare şi, cum toate fibrele musculare ale unei

25
UM sunt supuse aceluiaşi nivel de stimulare nervoasă, toate se
vor contracta la nivel maximal.
Prin anii ’70, Gollinksi şi Hodgson au demonstrat că
recrutarea selectivă a fibrelor nu este determinată de viteza de
contracţie, ci de nivelul de forţă impus. Fibrele rapide, prin
caracteristicile lor, sunt greu de solicitat, recrutarea făcându-se
progresiv, de la fibrele lente la cele rapide.
Contrar aparenţelor, în eforturile maximale SNC nu
declanşează recrutarea tuturor fibrelor musculare interesate într-
o anumită mişcare, ci este activat doar un procentaj care variază
între 50 şi 70% din totalitatea UM. În această situaţie, 30-50% din
totalul de fibre nu se vor contracta, rămânâd în repaus.
Firesc este să ne punem întrebarea: „de ce organismul
uman, prin intermediul sistemului său nervos central, îşi ia
asemenea precauţii?” sau, într-o altă variantă, „de ce organismul
uman este aşa de prost organizat, încât să lase nesolicitate
aproape o jumătate dintre fibrele sale active?”
Răspunsul nu poate veni decât pentru prima variantă, cea
de-a doua excluzându-se de la sine, deoarece evoluţia omului a
dovedit modul aproape perfect, sub aspectul eficacităţii şi al
funcţionalităţii, în care este concepută „maşina umană”.
Deci, o primă ipoteză ar fi aceea că organismul uman este
astfel structurat încât chiar şi în cazul eforturilor maximale să îşi
păstreze un procent de fibre în rezervă, pentru a putea intra în
acţiune dacă se epuizează cumva fibrele active.
O a doua ipoteză este legată de noţiunea de „prag de
protecţie”, în sensul că SNC are propriile sale baremuri-limită
pentru activitatea motrică, acestea neputând fi depăşite fără ca
securitatea şi integritatea organului efector (în cazul nostru,
sistemul musculo-ligamentar) să nu fie puse în pericol. Această
„prudenţă” a SNC, în situaţia eforturilor maximale, permite
evitarea leziunilor musculare şi tendinoase care ar putea apărea
în cazul contracţiei maximale univoce a totalităţii fibrelor
musculare ale unui muşchi.
Corelând cele două ipoteze, se poate crea un model
funcţional, în care SNC recrutează preferenţial fibrele musculare

26
cel mai bine adaptate la solicitarea impusă; astfel, pe măsură ce
se desfăşoară efortul, activitatea fibrelor care obosesc (scăderea
nivelului de glicogen, acumularea de deşeuri) este continuată de
fibrele aflate în rezervă, ceea ce permite menţinerea tensiunii, în
întregul muşchi, la valoarea solicitată.

1.2.4.1. Recrutarea după principiul taliei motoneuronilor

Punerea în acţiune a UM se face într-o ordine bine


determinată, cunoscută sub numele de principiul taliei
(Henneman, 1957), care stipulează că recrutarea motoneuronilor
de către o UM se realizează în funcţie de diametrul şi nivelul lor
de excitabilitate.
Astfel, motoneuronii cu un nivel crescut de excitabilitate
şi mai reduşi ca dimensiune vor fi mobilizaţi primii. UM care
corespund acestei descrieri sunt de tip I şi, datorită acestor
caracteristici pe care le au, pot dezvolta tensiuni reduse. Lor le
urmează UM de tip IIa şi, în final, UM de tip Iix, care sunt puse
în acţiune când intervin cele mai importante tensiuni.

În concluzie, ordinea de recrutare a UM pentru realizarea


unei activităţi musculare, în cadrul unei mişcări oarecare, are o
semnificaţie practică deosebită, atunci când se stabileşte
valoarea sarcinilor de antrenament.
Pentru o mai bună înţelegere a acestei logici ce
guvernează activitatea motrică a organismului, vom analiza
două situaţii extreme:
- se ştie că organismul uman este capabil să menţină timp
îndelungat poziţia stând; lucrul muscular care asigură realizarea
acestei poziţii va solicita, în principal, fibrele musculare de tip I,
datorită predilecţiei acestora pentru utilizarea metabolismului
aerob în producerea energiei necesare;
- la polul opus, realizarea unei mişcări de mare intensitate
(sub aspectul lucrului muscular) nu va putea fi susţinută timp
îndelungat, deoarece intrarea în acţiune a fibrelor musculare de
tip II nu permite realizarea de eforturi (aproape) maximale decât

27
pe o durată limitată de metabolismul ce asigură suportul
energetic al funcţionării lor, şi anume de metabolismul anaerob.

1.2.4.2. Recrutarea unităţilor motorii după principiul spaţial

Un alt principiu ce guvernează recrutarea UM este


ilustrarea unui enunţ conform căruia „unde-s mulţi, puterea
creşte”. Acest principiu presupune o sincronizare a UM care
contribuie, în final, la creşterea forţei dezvoltate de muşchiul
respectiv.

1.2.4.3. Recrutarea temporală a unităţilor motorii

Recrutarea temporală a UM reprezintă creşterea


frecvenţei descărcărilor electrice la nivelul motoneuronilor,
pentru a determina creşterea forţei dezvoltate de muşchiul
solicitat. Contribuţia relativă a recrutării unei UM la valoarea
forţei dezvoltate de un muşchi este variabilă.

De exemplu, în cazul adductorului policelui sau al


flexorilor dorsali interosoşi ai mâinii, toate UM sunt recrutate în
jurul valorii de 50% din forţa lor maximală, în timp ce în cazul
bicepsului brahial, recrutarea UM poate continua până la o
valoare de 80% din forţa maximală (Kukulka şi Clamann,1981).
Deşi, aparent, acest aspect ţine mai mult de o cunoaştere
aprofundată a teoriei, considerăm că recrutarea temporală a UM
poate să constituie un punct de reflecţie atunci când se stabilesc
încărcăturile de antrenament, în acord cu obiectivele stabilite.

1.2.5. Factorii care influenţează recrutarea unităţilor motorii

Problema esenţială ridicată de acest capitol, pentru


activitatea practică, o constituie întrebarea: „cum pot fi
contractaţi rapid muşchii, din moment ce UM au timpi de
contracţie diferiţi?” Răspunsul nu poate veni decât dacă trecem
în revistă condiţiile care pot influenţa recrutarea UM.

28
1.2.5.1. Influenţa vitezei mişcării asupra recrutării unităţilor motorii

Vom încerca să explicăm cum se realizează recrutarea UM


în două situaţii extreme: mai întâi, în cazul unei mişcări lente şi
progresive, apoi al unei mişcări bruşte şi rapide.
În cazul unei mişcări lente şi progresive, unde sunt
angajate în principal fibrele de tip I, deci fibrele lente, cu
motoneuroni de dimensiuni mici şi cu un prag scăzut de
excitabilitate, UM vor fi activate de la un anumit nivel de
intensitate a stimulului, ce corespunde pragului de tensiune.
Din momentul în care s-a atins acest prag, în timpul
contracţiei musculare, UM îşi începe participarea la acţiune
crescându-şi progresiv frecvenţa descărcărilor electrice, până
când va atinge valoarea sa maximă de forţă.
În cazul unei mişcări bruşte şi rapide, se aplică tot
principiul enunţat mai sus, ordinea de recrutare a UM
rămânând aceeaşi. Însă întrebarea firească este: „cum se poate
realiza mobilizarea UM rapide în acelaşi timp cu UM lente?”
Problema poate părea irezolvabilă, dacă ne reamintim
caracteristicile motoneuronilor rapizi de dimensiuni mari şi cu
un prag de excitabilitate foarte crescut; mobilizarea lor, la acelaşi
nivel de excitabilitate cu cel al motoneuronilor lenţi, se prezintă
ca o imposibilitate. Şi totuşi, organismul uman, prin intermediul
SNC, face ca această situaţie să fie rezolvată eficient de sistemul
muscular.
Prin capacitatea sa de anticipare a mişcărilor, SNC poate
regla lucrurile în aşa fel încât toate UM (lente sau rapide)
interesate într-o anumită mişcare să fie mobilizate simultan.
Explicaţia acestei anticipări de către SNC este extrem de
simplă, dacă luăm în considerare faptul că funcţionalitatea
ansamblului este guvernată, până la detaliu, de acest „centru de
control”.
Diminuarea pragului de tensiune a unor UM şi activarea
lor, chiar înainte de începerea unui anumite mişcări, apare ca o
consecinţă firească a modului în care se organizează SNC pentru

29
realizarea unei sarcini motrice. Reducerea de către SNC a
pragului de tensiune oferă posibilitatea recrutării simultane a
UM interesate într-o mişcare.

1.2.5.2. Influenţa tipului de contracţie asupra recrutării


unităţilor motorii

Vom încerca să explicăm modul de recrutare a UM în


cazul mişcării de flexie plantară (de întindere a vârfurilor
picioarelor). Constatarea este aceea că participarea muşchilor
flexori ai gleznei poate să se schimbe, în funcţie de tipul de
contracţie realizat (Nandone şi colab., 1989).
Pentru realizarea mişcării de flexie plantară în articulaţia
gleznei sunt solicitaţi muşchii solear şi gemeni: primii au în
componenţa lor preponderent fibre de tip I (lente), pe când
ceilalţi au o componenţă mixtă (50% fibre de tip I, 50% fibre de
tip II).

Când mişcarea se execută concentric (mişcare de


învingere), solicitarea majoră se realizează la nivelul muşchilor
soleari, iar când se execută excentric (mişcare de cedare),
solicitarea majoră va cădea în sarcina muşchilor gemeni.
Rămânând la acelaşi exemplu, un alt fenomen interesant
se poate observa în timpul lucrului musculaturii gambei. În funcţie
de viteza contracţiei, ordinea de recrutare a muşchilor solear şi
gemeni se poate schimba: astfel, dacă mişcarea reclamă o viteză
redusă, muşchiul solear va fi mobilizat înaintea muşchilor
gemeni, iar dacă mişcarea reclamă o viteză mare, recrutarea va fi
simultană pentru cei doi muşchi interesaţi, ceea ce antrenează o
creştere a forţei produse, atât prin punerea în tensiune a fiecărui
muşchi în parte, cât şi prin sincronizarea acţiunilor lor.
Dincolo de acest mecanism, subliniem că participarea
muşchilor lenţi la o anumită mişcare este invers proporţională
cu viteza de execuţie a mişcării.
În concluzie, deşi de tipologii diferite, fibrele musculare
constitutive ale unui muşchi pot, în anumite condiţii de

30
activitate şi determinate fiind de parametri concreţi de realizare
a unei mişcări, să se comporte atât specific cât şi nespecific, cu
scopul unic de executare a comenzii transmise de SNC.

1.2.5.3. Influenţa electrostimulaţiei în recrutarea unităţilor motorii

În literatura de specialitate, electrostimulaţia este, de cele


mai multe ori, descrisă ca o metodă de antrenament pentru
dezvoltarea forţei. Fără a dori să intrăm în polemici sterile cu
privire la acest subiect, vom încerca, prin prezentarea câtorva
caracteristici, să argumentăm o idee ce plasează electrostimulaţia în
categoria metodelor de recuperare posttraumatică sau postefort a
sportivilor, şi nu în categoria metodelor de antrenament propriu-zise.
Argumentul de bază ar putea fi acela că electrostimulaţia,
considerată drept metodă de antrenament, are ca bază
fiziologică o cu totul altă structură de recrutare a UM decât în
cazul contracţiilor voluntare, specifice antrenamentului sportiv.
Faptul că electrostimulaţia antrenează o recrutare a UM în
ordine inversă decât în cazul contracţiei voluntare, descărcările
electrice la nivelul ţesutului muscular excitând în primul rând
motoneuronii mari, face ca această metodă să nu respecte
principiile fiziologice, ea neputând fi aşadar plasată în rândul
tehnicilor de antrenament care urmăresc creşterea forţei
musculare, în mod natural.
Singura tangenţă dintre această tehnică de acţionare
asupra sistemului muscular uman şi activitatea sportivă rămâne,
probabil, reeducarea funcţională posttraumatică şi recuperarea
postefort, situaţii în care îşi poate proba cu adevărat eficienţa.
Antrenamentul rămâne un aspect al activităţii umane care
este şi chiar trebuie plasat în stricta supraveghere a SNC, pentru
a se putea asigura protecţia şi integritatea organismului solicitat
până la limitele sale fiziologice, limite stabilite individual de
SNC, şi nu de intensitatea curentului electric.

31
1.3. Principalele grupe musculare ale corpului uman

1.3.1. Muşchii situaţi pe faţa posterioară a trunchiului

Muşchiul TRAPEZ
Origine, inserţie
Origine: apofizele - Când ia punct fix pe
spinoase ale coloană, ridică umărul
vertebrelor - Când ia punct fix pe
cervicale şi centura scapulară,
toracale fibrele superioare
Inserţie: înclină capul pe partea
acromionul respectivă, iar fibrele
clavicular şi inferioare contribuie la
spina scapulei mişcarea de căţărare

Muşchiul MARELE DORSAL


Origine, inserţie Acţiune
Origine: apofizele - Când ia punct
spinoase ale ultimelor fix pe coloană
şase vertebre toracale, realizează
vertebrele lombare şi pe coborârea
creasta sacrală mediană braţului şi
Inserţie: pe humerus, participă la
şanţul intertubercular rotaţia lui
Marele dorsal, cel mai internă
mare muşchi al - Când ia punct
corpului uman, este un fix pe inserţie
muşchi lat, triunghiular, participă la
situat la suprafaţa mişcarea de
spatelui (îi dă forma de căţărare
„V”, atât de căutată de
practicanţii exerciţiilor
de modelare musculară)

Muşchiul DELTOID
Origine, inserţie Acţiune

32
Origine: pe - Fasciculele
claviculă, pe anterioare
acromion, pe spina participă la
scapulei mişcarea de
Inserţie: pe anteducţie
tuberozitatea - Fasciculele
deltoidiană posterioare
humerus realizează
Deltoidul este un mişcarea de
muşchi care retroducţie
îmbracă aproape în Contracţia
totalitate articulaţia sinergică a celor
umărului şi trei fascicule
reprezintă realizează
principalul mişcarea de
susţinător al abducţie a
membrului braţului
superior pe trunchi

Muşchii LOMBARI
Origine, inserţie Acţiune

33
Muşchii lombari fac parte - Acţiunea
din grupul muşchilor principală a
paravertebrali (muşchi muşchilor
lungi situaţi de o parte şi lombari este
de alta a coloanei susţinerea
vertebrale) mişcării de
Se mai numesc şi muşchi extensie a
spinali. Masa sacro- coloanei
lombară cuprinde mai vertebrale
mulţi muşchi: - Acţiunea de
semispinalul, dezvoltare a
supraspinalul, lungul muşchilor
dorsal şi iliocostalul lombari
Aceşti muşchi acţionează trebuie să se
împreună sub apelativul facă pe
de muşchi lombari; în fondul unei
principal, ei sunt curburi
responsabili de mişcarea lombare fără
de extensie a coloanei deficienţe
vertebrale, accentuând
curbura lombară

1.3.2. Muşchii situaţi pe faţa anterolaterală a trunchiului

Muşchii PECTORALI
Origine, inserţie Acţiune
Origine: are trei - Când ia punct
fascicule de origine, fix pe torace,
fasciculul clavicular participă la
(pe claviculă), mişcarea de
sternocostal (pe faţa apropiere a
anterioară a coastelor braţului de torace
şi pe primele şase - Când ia punct
cartilagii costale) şi fix pe humerus,
abdominal (pe teaca participă la
marelui drept mişcarea de
abdominal) căţărare, ridicând
Inserţie: pe humerus toracele
(creasta marelui
tubercul)

Muşchii ABDOMINALI
Origine, inserţie Acţiune

34
Peretele antero-lateral - Muşchiul marele
al abdomenului este drept abdominal
constituit din cinci participă la flexia
muşchi: pe partea trunchiului pe bazin
anterioară, marele drept - Muşchii oblici, în
abdominal şi muşchiul situaţia în care se
piramidal, pe părţile contractă împreună,
laterale (de la interior la au aceeaşi funcţie cu
suprafaţă), muşchiul dreptul abdominal
transvers, micul şi (flexia trunchiului pe
marele oblic abdominal bazin)
Mişcările respiratorii - În situaţia în care se
sunt reprezentate de o contractă separat,
succesiune de mişcări muşchii oblici au
de inspiraţie (umplerea rolul de rotatori şi
plămânilor cu aerul înclinatori ai
atmosferic) şi de trunchiului pe bazin
expiraţie (vidarea - Muşchiul
plămânilor); în cadrul transversal participă
acestei acţiuni, la acţiunea de
diafragma reprezintă expiraţie profundă şi
muşchiul inspirator, iar la mişcarea de
muşchii abdominali, retragere a
muşchii expiratori abdomenului

1.3.3. Muşchii membrului superior (faţa anterioară)

Muşchiul BICEPS BRAHIAL


Origine, Acţiune
inserţie
Origine: două - Fixează antebraţul pe braţ
origini, pe - Participă la mişcarea de
procesul rotaţie externă a
coracoid al antebraţului; supinaţie
claviculei şi pe (palma „priveşte” în sus)
tuberculul - Participă la mişcarea de
situat deasupra rotaţie internă a
cavităţii antebraţului; pronaţie
glenoide a (palma „priveşte” în jos)
scapulei - Realizează mişcarea de
Inserţie: adducţie a braţului
tuberozitatea (apropierea braţului de
radiusului trunchi)

Muşchiul Origine, inserţie Acţiune

35
CORACOBRAHIAL Origine: apofiza coracoidă - Participă la mişcarea de
Inserţie: faţa medială a anteducţie a braţului
humerusului - Adductor al braţului

Origine, inserţie Acţiune


Origine: pe corpul - Puternic flexor al
Muşchiul BRAHIAL humeral, sub antebraţului pe braţ
tuberozitatea deltoidiană
Inserţie: pe ulnă

1.3.4. Muşchii membrului superior (faţa posterioară)

Muşchiul TRICEPS BRAHIAL


Origine, inserţie Acţiune
Origine: are trei - Asigură realizarea
capete de origine: mişcării de extensie a
unul pe un tubercul antebraţului pe braţ
situat sub cavitatea - Participă la
glenoidă a scapulei, mişcarea de rotaţie
celelalte două pe faţa internă a
posterioară a antebraţului; pronaţie
humerusului, de o - Participă la
parte şi de alta a mişcarea de rotaţie
şanţului de torsiune externă; supinaţie
Inserţie: pe olecran

Origine: două capete de - Participă la mişcarea de


origine; unul pe flexie a antebraţului pe
Muşchiul epicondilul medial al braţ
ROTUND humerusului, celălalt pe - Realizează mişcarea de
PRONATOR ulnă pronaţie a mâinii
Inserţie: pe faţa laterală a
radiusului

Origine: pe epicondilul lateral - Realizează mişcarea de


al humerusului (corpul adducţie a mâinii
Muşchiul muscular se împarte în patru - Realizează mişcarea de
EXTENSOR AL tendoane pentru fiecare flexie a falangelor între
DEGETELOR deget, excepţie: policele) ele, a degetelor pe
Inserţie: pe falangele medii şi metacarp şi a mâinii pe
distale ale degetelor II-V antebraţ

Origine: condilul lateral - Participă la realizarea


al humerusului mişcării de extensie a

36
Muşchiul ANCONEU Inserţie: pe ulnă antebraţului

1.3.5. Muşchii membrului inferior (faţa posterioară)

Muşchii FESIERI (mare, mijlociu şi mic)


Origine, inserţie Acţiune
Origine: pentru fesierul mare, - Asigură mişcarea
pe creasta iliacă, înapoia de extensie a
liniei fesiere posterioare, coapsei pe bazin
pentru fesierul mijlociu, pe - În totalitatea lor,
creasta iliacă, între linia asigură poziţia
fesieră posterioară şi cea verticală a corpului
anterioară, pentru fesierul - Fibrele posterioare
mic, pe creasta iliacă, participă la
înaintea liniei fesiere mişcarea de rotaţie
anterioare externă a coapsei
Inserţie: pentru fesierul mare, - Fibrele anterioare
pe faţa posterioară a participă la
trohanterului, pentru cel mişcarea de flexie a
mijlociu, pe faţa laterală a coapsei şi la
trohanterului mare, pentru mişcarea de rotaţie
cel mic, pe faţa anterioară a internă a acesteia
trohanterului mare

Muşchiul BICEPS FEMURAL


Origine, inserţie Acţiune
Origine: capătul lung, pe - Asigură mişcarea de
tuberozitatea ischiatică, extensie a coapsei pe
capătul scurt, pe „linia bazin
aspră” - Asigură mişcarea de
Inserţie: capul tibial flexie a genunchiului
Bicepsul femural face - Participă la realizarea
parte din grupul mişcării de rotaţie
muşchilor ischio- externă a gambei
gambieri

Muşchiul SEMIMEMBRANOS
Origine, inserţie Acţiune

37
Origine: pe tuberozitatea - Participă la extensia
ischiatică coapsei pe bazin
Inserţie: tendonul direct, pe - Participă la flexia
faţa posterioară a condilului gambei pe coapsă
medial al tibiei, tendonul - Participă la mişcarea
recurent merge în sus şi de rotaţie internă a
lateral, tendonul reflectat gambei
ocoleşte condilul medial al
tibiei

Muşchii GASTROCNEMIENI
Origine, inserţie Acţiune
Origine: capătul lateral, pe - Participă la mişcarea
condilul femural lateral, de extensie a piciorului
capătul medial, pe condilul - Participă la mişcarea
femural medial de rotaţie externă a
Inserţie: comună cu a piciorului
muşchiul solear. formând - Participă la mişcarea
împreună tricepsul sural, de adducţie a
continuat cu tendonul lui piciorului
Achile inserat pe
tuberozitatea calcaneului

Origine: pe ramura ischio- - Cel mai puternic


pubiană şi pe tuberozitatea adductor al coapsei
Muşchiul ischiatică - Participă la mişcarea
ADDUCTORUL Inserţie: pe interstiţiul liniei de extensie a coapsei
MARE aspre şi pe condilul median al - Este rotator extern al
femurului coapsei

Muşchiul TENSOR Origine: pe creasta iliacă - Participă la mişcarea de


Inserţie: pe tractul flexie a coapsei pe bazin
FASCIA LATA iliotibial - Participă la mişcarea de
abductie a coapsei

Muşchiul SOLEAR
Origine, inserţie Acţiune

38
Origine: pe linia solearului de - Participă la mişcarea
pe tibie, pe capul şi faţa de extensie a piciorului
posterioară a fibulei - Participă la mişcarea
Inserţie: comună cu a de rotaţie externă a
muşchiul gastrocnemian, piciorului
formând împreună tricepsul - Participă la mişcarea
sural, continuat cu tendonul de adducţie a
lui Achile inserat pe piciorului
tuberozitatea calcaneului

1.3.6. Muşchii membrului inferior (faţa anterioară)

Muşchiul CROITOR
Origine, inserţie Acţiune
Origine: spina iliacă - Participă la
anterosuperioară realizarea mişcării de
Inserţie: pe faţa medială a tibiei flexie a coapsei pe
Este cel mai lung muşchi al bazin
corpului uman

Origine: pe condilul lateral al - Realizează mişcarea de


tibiei, faţa laterală a tibiei şi flexie dorsală a
Muşchiul TIBIAL membrana interosoasă piciorului
ANTERIOR Inserţie: pe cuneiformul I şi - Participă la mişcarea de
metatarsianul I supinaţie a piciorului

Muşchiul Origine: pe capul fibulei, - Realizează mişcarea de


faţa laterală flexie plantară a
PERONIER Inserţie: pe metatarsian I şi piciorului
LUNG cuneiform I, străbătând - Participă la mişcarea de
planta pronaţie a piciorului

Muşchiul DREPT FEMURAL


Origine, inserţie Acţiune

39
Împreună cu cei trei muşchi - Extensor al gambei pe
vaşti, alcătuieşte muşchiul coapsă
cvadriceps - În situaţia în care
Origine: vastul lateral, pe genunchiul este flexat,
faţa laterală a femurului şi vastul lateral permite
buza externă a liniei aspre, rotaţia internă a
vastul medial, pe faţa piciorului
medială a femurului şi buza - În situaţia în care
interna a liniei aspre, vastul genunchiul este întins,
intermediar pe faţa acţiunea vastului
anterioară a femurului, intermediar, asociată cu
dreptul anterior femural pe cea a vastului lateral,
bazin asigură stabilitatea
Inserţie: printr-un tendon articulaţiei genunchiului,
comun celor patru muşchi, devenind un ligament
pe baza şi marginile rotulei activ

40
Capitolul 2

FORŢA - FUNDAMENTE TEORETICE

2.1. Definiţii în literatura de specialitate

În general, momentul pătrunderii pe tărâmul lucrărilor de


specialitate care tratează, mai mult sau mai puţin exhaustiv,
noţiunea de „forţă” este impresionant. Autorii care fac referire la
forţă sunt foarte numeroşi, volumul de informaţii şi diversitatea
abordărilor făcând dificilă sistematizarea şi ordonarea acestora
într-o înşiruire logică.
Subiectul este discutat din toate perspectivele posibile:
anatomică, fiziologică, metodică, nutriţională, şi de ce nu, dacă
vrem să fim sinceri şi să privim în faţă realităţile concrete ale
lumii sportive, medicamentoasă.
În fond, abordarea detaliată şi diversă a conceptului de
„forţă musculară” nu face decât să lărgească aria cunoaşterii
tuturor celor interesaţi, fie că este vorba despre teoreticieni,
metodişti sau practicieni, care au ca scop principal optimizarea
implicaţiilor calităţii şi cantităţii lucrului specific pentru
dezvoltarea forţei asupra creşterii performanţei sportive, într-o
anumită disciplină.
În cel mai multe situaţii, termenului de „forţă” i se adaugă
un calificativ, fapt ce demonstrează extrema lui complexitate şi,
mai ales, modul divers în care este abordat practic.
Majoritatea specialiştilor care au studiat forţa
organismului, fac însă referire la un aspect unanim acceptat ca
fiind esenţial şi anume: contracţia musculară pe care o implică
orice efort necesar execuţiei unui act motric.
Definiţiile specialiştilor nu diferă decât prin terminologia
folosită, pentru că, în esenţă, forţa organismului uman
reprezintă capacitatea acestuia de a învinge o rezistenţă internă
sau externă prin intermediul contracţiei musculare, de a rezista
unei forţe externe sau de a menţine o anumită poziţie.

41
Deosebirile care apar în definirea forţei musculare sunt,
de fapt, expresia sub care este abordată prezentarea şi analiza
acestei noţiuni.
De exemplu, pentru Fox şi Mathews (1981), forţa
musculară reprezintă „tensiunea pe care un muşchi sau un grup
de muşchi o poate opune unei rezistenţe, într-un singur efort
maximal”. După aceşti autori, contracţiile musculare sunt de
patru tipuri: izometrice, izotonice, excentrice şi izochinetice.
Pentru Manno (1992), forţa musculară este „capacitatea
motrică ce îi permite fiinţei umane să învingă o rezistenţă sau să
se opună unei alte forţe, printr-un efort intens al musculaturii
sale”.

2.2. Modalităţi de expresie a forţei musculare

Organismul uman îşi manifestă forţa prin eforturi tot mai


mari, în care este lucrul mecanic este prezent sau nu. Din acest
punct de vedere, efortul poate fi de învingere, de menţinere
(fixare) sau de cedare.
De asemenea, trebuie să facem deosebirea între forţa
organismului şi forţa care constituie o caracteristică de ordin
mecanic a mişcării oricărui corp, precum şi dintre forţa şi
puterea musculară.
Forţa se referă la învingerea rezistenţei, fără a fi
condiţionată în timp, iar puterea se referă la lucrul mecanic
efectuat în unitatea de timp.
Multitudinea de modalităţi de exprimare a forţei poate fi
luată în considerare sub două aspecte majore:
 după activitatea în care este solicitată forţa:
- forţa generală - manifestarea forţei tuturor grupelor
musculare, independent de specificitatea determinată de o
disciplina sportivă;
- forţa specifică - forma de manifestare tipică a forţei unui
muşchi sau grup de muşchi direct implicaţi în realizarea
unui gest specific unei discipline sportive (Weineck, 1988).
 după masa musculară implicată:

42
- forţa locală - expresie a forţei unei zone restrânse din
corpul uman (de exemplu, forţa flexorilor mâinii);
- forţa generală - expresie a manifestărilor de forţă la nivelul
întregului corp.
Din punctul de vedere al practicienilor, cele mai
importante forme de exprimare a forţei în activitatea practică
sunt: forţa maximală, forţa–viteză şi forţa–anduranţă, care au
fost sistematizate de Weineck (1986).

2.2.1. Forţa maximală

Forţa maximală reprezintă cantitatea maximă de forţă pe


care sistemul neuromuscular o poate realiza în cursul unei
contracţii voluntare.
Noţiunea de „forţă maximală” poate fi exprimată în două
situaţii, cu caracteristici şi implicaţii distincte:
1. forţa maximală statică - reprezintă capacitatea sistemului
neuromuscular de a realiza cea mai mare cantitate de forţă
în cadrul unei contracţii voluntare, contra unei rezistenţe
insurmontabile (deci, un efort maximal care nu are drept
consecinţă deplasarea rezistenţei);

2. forţa maximală dinamică - reprezintă maximumul de


forţă realizat de sistemul neuromuscular printr-o
contracţie voluntară unică, într-o mişcare oarecare (deci,
un efort a cărui rezultantă este deplasarea rezistenţei).
Forţa maximală statică va fi întotdeauna superioară forţei
maximale dinamice (în valori absolute şi pentru acelaşi individ).
Explicaţia oferită de Ungerer (1970) are în vedere faptul că
forţa maximală nu poate fi pusă în evidenţă şi cuantificată decât
în situaţia în care cele două elemente, rezistenţa şi forţa de
contracţie, se echilibrează. Diferenţa de valoare dintre cele două
tipuri de manifestare a forţei maximale este de aproximativ 20-
25%, în favoarea forţei maximale statice.
Din punct de vedere anatomo–funcţional, factorii care
condiţionează valoarea forţei maximale sunt: diametrul secţiunii

43
transversale a muşchiului, valoarea coordonării intramusculare şi
nivelul coordonării intermusculare (în cazul în care mai mulţi
muşchi participă la realizarea mişcării analizate).
Creşterea valorii forţei musculare maximale la nivelul
unui muşchi sau al unui grup de muşchi este, în final, expresia
cantităţii şi a calităţii antrenamentului aplicate muşchiului sau
grupului de muşchi.

2.2.2. Forţa-viteză

Pentru Harre (1976) şi Frey (1977), forţa-viteză reprezintă


capacitatea sistemului neuromuscular de a învinge o anumită
rezistenţă, cu cea mai mare viteză de contracţie posibilă.
Definiţia impune o dirijare selectivă a antrenamentului
spre îmbunătăţirea acestei forme de manifestare a forţei, căci în
majoritatea disciplinelor sportive viteza este esenţială. În
practică, forţa-viteză se poate exprima prin două componente:
- forţa de demaraj - capacitatea sistemului neuromuscular
de a genera o tensiune maximală, chiar de la debutul
contracţiei musculare;
- forţa explozivă - capacitatea sistemului neuromuscular de
a realiza un maximum de forţă într-un timp cât mai redus.
2.2.3. Forţa-anduranţă

Forţa-anduranţă este capacitatea sistemului neuro-


muscular de a rezista la oboseala indusă de eforturi de forţă
îndelungate (Harre, 1976).
Concluzionând, observăm, în cadrul celor trei forme de
manifestare a forţei (forţa maximală, forţa-viteză, forţa-
anduranţă), existenţa unui element comun: forţa maximală, şi a două
modalităţi de exprimare a acesteia, respectiv viteza şi anduranţa, care
reprezintă modalitatea concretă de expresie a calităţii motrice
„forţă” în cadrul gestului sportiv specific.
Afirmaţia ar trebui înţeleasă în sensul că forţa maximală,
ca obiectiv al antrenamentului sportiv, constituie un element de
evaluare obiectivă a adaptărilor musculare la efortul propus,

44
coordonatele de viteză şi anduranţă constituindu-se în factori
transferabili, la nivelul exprimării specifice.
Fără a intra în detalii, afirmaţiile anterioare se pot înscrie
într-o logică ce vizează dezvoltarea forţei maximale în cadrul
acţiunii de pregătire fizică generală sau orientată, urmând ca
dezvoltarea forţei-viteză sau a forţei-anduranţă să se realizeze în
acţiunea de pregătire fizică specifică.
Cele trei forme de manifestare a forţei în antrenamentul
sportiv reprezintă partea vizibilă a procesului de dezvoltare a
forţei, ponderea lor în cadrul programelor concrete de pregătire
fiind dictată de specificitatea disciplinei şi de obiectivele etapei
de pregătire şi constituind rezultatul intimităţii procesului de
contracţie musculară.
Toate exerciţiile utilizate într-un program coerent de
dezvoltare a forţei vizează ameliorarea unuia dintre cele trei
tipuri de forţă, folosind un anumit tip de lucru muscular care, la
rândul lui, este determinat de un anumit tip de contracţie
musculară.

FORŢA

DINAMICA STATICA COMBIN

FORŢA FORŢA- FORŢA- FORŢA FORŢA-


MAXIMALA VITEZA REZISTENTA MAXIMALA REZISTENTA

Figura 1. Forme de expresie a forţei (J. Weineck, 1992)

 După criteriul tipului de contracţie musculară


Weineck (1986) consideră că forţa nu poate fi definită
decât prin şi în relaţie cu modalităţile sale de expresie, cu
tipurile de activitate musculară şi cu tipurile de contracţie
musculară. Astfel, fiecare formă de exprimare a forţei
(maximală, forţa-viteză, forţa-anduranţă) poate să fie rezultatul
unuia dintre cele trei tipuri de contracţie pe care fibra musculară

45
îl poate realiza şi care reprezintă, de fapt, interrelaţia ce se
stabileşte între elementele contractile şi elastice care compun
muşchiul scheletic.

Forţa izometrică este rezultatul unei contracţii musculare


de tip izometric, în care elementele contractile sunt sub tensiune,
iar elementele elastice sunt întinse, fără ca acest lucru să fie
evident la exterior. În această situaţie, rezistenţa este mai mare
decât forţa muşchiului sau a grupului de muşchi, scurtarea
muşchiului aflat sub tensiune izometrică nu poate fi evidenţiată,
iar consecinţa nu este producerea unui lucru mecanic.

Forţa izotonică (anizometrică, în literatura francofonă)


este rezultatul unei contracţii de tip izometric, în care elementele
contractile ale muşchiului sunt contractate, în timp ce elementele
elastice care compun muşchiul nu îşi schimbă lungimea. În
această situaţie, muşchiul îşi va scurta lungimea normală şi va
produce un lucru mecanic proporţional cu valoarea contracţiei.

Forţa mixtă (auxotonică, în literatura francofonă) este


aceea în care cele două regimuri de contracţie (izotonică şi
izometrică) alternează sau se împletesc, în funcţie de structura
acţiunii realizate. Această formă de contracţie musculară este cel
mai frecvent întâlnită în activitatea sportivă.
Cele trei forme de contracţie a fibrei musculare descrise
anterior se mai pot întâlni, în lucrările de specialitate, şi sub
denumirea de „forţă statică”, „forţă dinamică” şi „forţă
combinată”; însă, indiferent de termenul utilizat, se exprimă, de
fapt, unul şi acelaşi lucru, adică un anumit tip de contracţie a
fibrei musculare luate în discuţie.
În activitatea practică, cu unele excepţii, tipul de
contracţie cel mai des întâlnit este contracţia de tip mixt,
contracţiile exclusive de tip static sau dinamic nefiind decât rare.

 După criteriul tipului de lucru muscular

46
În urma contracţiei musculare, ia naştere o forţă care va
acţiona asupra extremităţilor muşchiului (tendoanelor), ea fiind
apoi transmisă planurilor osoase pe care sunt fixate, ceea ce va
produce o mişcare activă.
Când contracţia musculară permite efectuarea unei
anumite sarcini şi în momentul în care gestul nu mai reprezintă
doar un gest oarecare, ci este repetat în anumiţi parametri
pentru creşterea potenţialului muscular, vorbim despre
antrenamentul pentru dezvoltarea forţei.

Concluzionând, contracţia musculară stă la baza oricărei


acţiuni motrice, dar putem vorbi despre un lucru muscular
specific pentru dezvoltarea parametrilor de forţă numai în cazul
în care un gest precis este repetat în condiţii aprioric stabilite.
Exerciţiile pentru dezvoltarea forţei se pot realiza fie
utilizând rezistenţe fixe, fie contra unor încărcături mobile
(haltere, gantere, scripeţi etc.), fie contra forţei gravitaţionale, fie
în apă. Multitudinea de situaţii în care se pot realiza contracţii
musculare în scopul creşterii potenţialului de forţă creează
premisele adaptării acestui tip de antrenament la majoritatea
solicitărilor specifice disciplinelor sportive.
Lucrul muscular consecant contracţiei musculare poate fi,
la rândul lui, subdivizat în mai multe categorii, în funcţie de
criteriile avute în vedere:

 în funcţie de tipul de contracţie, lucrul muscular poate fi:


- izotonic concentric (dinamic concentric) - muşchiul se
contractă prin scurtarea lungimii sale, antrenând astfel
planurile osoase într-o mişcare de apropiere; aspectul
general al mişcării este propulsator;
- izotonic excentric (dinamic excentric) - muşchiul se
contractă prin alungire, extremităţile sale depărtându-se,
ceea ce antrenează o îndepărtare a capetelor sale, deci şi a
planurilor osoase; aspectul general al mişcării este de
frânare;

47
- izocinetic - contracţia musculară produce un lucru
muscular dinamic, la viteză constantă, chiar şi în situaţia
în care valoarea încărcăturii variază;
- izometric (static) - muşchiul se contractă, fără ca lungimea
lui să se modifice; acest gen de lucru muscular se mai
numeşte şi „lucru muscular de menţinere”.

 în funcţie de complexitatea mişcării, lucrul muscular


poate fi:
- analitic – este pusă în acţiune o singură articulaţie, un
singur muşchi sau o singură componentă axială;
- global - sunt solicitate, în acelaşi timp, mai multe
articulaţii, mai mulţi muşchi sau mai multe componente
axiale; acest gen de lucru muscular este cel mai apropiat
de modul de lucru al organismului uman.

 în funcţie de direcţia de punere în acţiune succesivă a


diverşilor muşchi, lucrul muscular poate fi:
- în lanţ muscular proximo-distal - mişcarea porneşte de la
rădăcina membrului către extremitatea sa (extensia
antebraţului pe braţ);
- în lanţ muscular distalo-proximal - mişcarea porneşte de la
extremitatea membrului către rădăcina sa (flexia
antebraţului pe braţ).

 în funcţie de sectorul articular în care se efectuează,


lucrul muscular poate fi:
- în interiorul segmentului de contracţie - muşchiul îşi
scurtează lungimea;
- în exteriorul segmentului de contracţie - muşchiul se
alungeşte.
- la mijlocul segmentului de contracţie - situaţia permite, în
general, un lucru muscular optimal.
 în funcţie de succesivitatea modurilor de contracţie,
lucrul muscular poate fi:

48
- mixt (auxotonic) - cu o succesiune de contracţii izotonice
concentrice şi excentrice, în lanţ muscular deschis;
- pliometric - cu o succesiune de contracţii concentrice şi
excentrice, în lanţ muscular închis;
- de stabilizare ritmică - are loc o succesiune de contracţii
concentrice şi izometrice ale muşchilor agonişti şi
antagonişti.

 în funcţie de metabolismul muscular solicitat, lucrul


muscular poate fi:
- aerob;
- anaerob-alactic;
- anaerob- lactic;
Încercând să ordonăm într-o schemă logică cei trei
parametri analizaţi (contracţia musculară, lucrul muscular şi
tipurile de manifestare a forţei), observăm că un exerciţiu dat
poate avea ca obiectiv ameliorarea unei anumite expresii de
forţă, utilizând un anumit tip de lucru muscular corespunzând
unui anumit tip de contracţie musculară. Abilitatea celui care
poartă responsabilitatea procesului de pregătire rezidă tocmai în
stabilirea corectă şi exactă a tipurilor de contracţie şi de lucru
muscular, care trebuie adaptate expresiei de forţă urmărite.

 După criteriul greutăţii corporale


 forţa absolută - când forţa dezvoltată şi măsurată nu ia în
calcul greutatea corporală; sintagma este mai mult
convenţională decât de utilitate practică;
 forţa relativă - raportul dintre forţa absolută şi greutatea
corporală exprimată în kg: Fr = Fa/ G.

În figura următoare este prezentată o clasificare a forţei:

49
Forţa musculară a omului

Tipul de forţă

Forţa maximă Forţa rapidă Forţa-rezistenţă

Tipul de travaliu

Învingere Cedare Static Combinat

Tipul de tensiune musculară

Izotonică Izometrică Auxotonică

Natura tensiunii musculare

Viteză Viteză Explozivă Explozivă Fazică


ciclică aciclică Reactivă Explozivă Tonică Tonică Fazică Tonică
Balistică

Figura 2. Clasificarea forţei (după Verchoşanski, citat de R.


Manno, 1992)

2.3. Factori ce condiţionează achiziţiile de forţă

50
Întrebarea firească, pe care şi-o pune orice practician, este:
„cum se poate declanşa, susţine şi optimiza o acţiune care
implică un efort de forţă mai mult sau mai puţin considerabil?”
Ţinând cont de funcţionalitatea sistemului care asigură
acest deziderat, nu există prea multe variante de răspuns, soluţia
finală depinzând de trei factori: un factor structural, vizând
compoziţia intimă a muşchiului, un factor nervos, ce are în
vedere modul de funcţionare şi utilizare a UM şi un factor spaţial
care, în funcţie de amplitudinea mişcării, poate sau nu să
potenţeze o anumită mişcare.
În continuare, vom prezenta aceşti factori în detaliu,
considerând că a-i cunoaşte şi a evalua implicarea fiecăruia în
producerea eforturilor de forţă este o soluţie ce conduce la o mai
bună gestionare a programelor şi conţinutului antrenamentului
de forţă cu caracter general şi, mai ales, specific.

2.3.1. Factorii structurali

Hipertrofia musculară este factorul structural cel mai


important în creşterea valorii eforturilor de forţă. În această
situaţie, la nivelul infrastucturii musculare are loc o creştere
importantă a numărului de miofibrile, însoţită de o dezvoltare
accentuată a ţesutului conjunctiv care îmbracă muşchiul,
precum şi o ameliorare a vascularizării muşchiului.
Teoria în baza căreia, în cazul hipertrofiei musculare, are
loc şi o potenţială creştere a numărului de fibre musculare, este
încă în discuţie, studiile care fac referire la acest fenomen nefiind
concludente, deci neputând constitui, deocamdată, referinţe de
luat în calcul.
La nivelul activităţii practice, pentru obţinerea creşterii
masei musculare (hipertrofia musculară), soluţia o reprezintă
efectuarea unui număr însemnat de repetări (10-12), cu
încărcături a căror valoare poate să oscileze între 75-80% din
valoarea forţei maximale determinate, şi a unui număr de serii,
de asemenea important (8-10).

51
Fibrele musculare, clasificate (vezi capitolul I) în fibre
lente (de tip I), fibre rapide rezistente (de tip IIa) şi fibre rapide
fatigabile (de tip IIx), au proprietatea ca, în anumite condiţii de
solicitare, să se transforme dintr-o categorie de fibre în alta. În
acest sens, o serie de cercetări recente infirmă o anumită
concepţie a practicienilor legată de conţinutul şi desfăşurarea
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei.
Ca urmare a studiilor efectuate de Anderson şi colab.
(2000), nu mai există dubii în ceea ce priveşte faptul că
maratoniştii de nivel superior, de exemplu, prezintă până la 90%
fibre de tip I (lente), solicitările de antrenament în regim de
anduranţă determinând o transformare a fibrelor rapide în fibre
lente.
O situaţie cu mult mai spectaculoasă o reprezintă însă
procesul invers, de transformare a fibrelor lente în fibre rapide.
Autorii menţionaţi afirmă că, după un regim de inactivitate
totală impus subiecţilor pe parcursul unei perioade de trei
săptămâni, are loc o scădere evidentă a valorilor de forţă, dar la
nivelul fibrelor musculare numărul celor de tip rapid creşte.
Contrar a ceea ce se ştia până acum, Anderson şi Hagaard
(2000) ajung la concluzia surprinzătoare, ca urmare a unui
antrenament specific pentru dezvoltarea forţei, că o bună parte a
fibrelor de tip IIx se transformă în fibre de tip IIa, iar la
întreruperea completă a antrenamentului procesul se realizează
în sens invers, adică fibrele de tip IIa se transformă în fibre de
tip IIx. Explicaţia acestui proces rezidă, cu siguranţă, în analiza
raportului de solicitare dintre influxurile lente şi cele rapide. În
fond, pe parcursul unei zile de activitate, fibra musculară
primeşte, în esenţă, influxuri lente, chiar şi în antrenamentul de
forţă cantitatea de influxuri rapide fiind redusă faţă de cea a
influxurilor lente (într-o şedinţă de antrenament pentru
dezvoltarea forţei, de 1h30’, influxurile rapide însumate nu
depăşesc cu mult 10’).
În speranţa unei transformări cât mai însemnate de fibre
de tip I în fibre de tip II, soluţia este crearea de tensiuni cât mai

52
importante, la nivelul muşchiului solicitat, deci lucrul efectiv cu
încărcături mari.
După Tardieu (1972), creşterea sarcomerilor în serie este o
consecinţă a imobilizării în poziţia culcat. Pornind de la această
constatare, Roske şi Morgan (2001) au demonstrat că fenomenul
are loc şi în urma antrenamentului de forţă, cu precădere atunci
când acesta este realizat în regim excentric.
În practică, antrenamentele în regim excentric şi cele
vizând îmbunătăţirea forţei explozive conduc la creşterea
numărului de sarcomeri în serie şi, implicit, a valorilor de forţă.

2.3.2. Factorii nervoşi

Modul de recrutare a fibrelor. Maniera clasică de recrutare a


fibrelor musculare, după „principiul taliei” motoneuronului,
este explicată de Henneman. Astfel, fibrele lente vor fi
mobilizate înaintea fibrelor rapide, indiferent de tipul de
mişcare, situaţie neprofitabilă în cazul mişcărilor de tip exploziv.
În completarea afirmaţiei, studiile lui Costill (1980) arată
că, în cazul unei mişcări de forţă cu o încărcătură adiţională
lejeră vor fi mobilizate fibrele de tip I (lente), în cazul unei
încărcături adiţionale medii vor fi recrutate fibrele de tip I şi IIa
(rapide rezistente), iar în cazul unei încărcături maxime sau
aproape de maximum vor fi recrutate fibrele de tip I, IIa şi IIx.
Creşterea forţei se poate realiza şi prin mărirea frecvenţei
impulsurilor nervoase trimise către UM, antrenamentul pentru
dezvoltarea forţei permiţându-i sportivului să crească frecvenţa
impulsurilor, până se ajunge la nivelul forţei maximale.
Coordonarea intramusculară. În mod normal, fibrele
musculare acţionează sincron, desincronizatoarea fiind
rezultatul acţiunii circuitului Renshaw, prin inhibarea
motoneuronilor.

Antrenamentul sistematic pentru dezvoltarea forţei


permite, prin inhibarea centrală a acestui circuit, reluarea
sincronizării iniţiale. Aşa pot fi explicate câştigurile de forţă în

53
cazul utilizării, în antrenament, a metodei pliometrice de
dezvoltare a forţei, metodă ce reclamă un nivel ridicat al
coordonării intramusculare.
Îmbunătăţirea sincronizării UM nu conduce însă la
creşterea forţei maximale (Sale, 1988), ci are ca efect direct
creşterea capacităţii de dezvoltare a unui efort de forţă într-o
unitate de timp cât mai mică. Ca soluţie pentru activitatea
practică, se recomandă utilizarea, în cadrul exerciţiilor, a unor
încărcături mari (80-90% din forţa maximală), precum şi
folosirea exerciţiilor de forţă explozivă.
Coordonarea intermusculară. Numeroase studii probează
caracterul specific al creşterii forţei musculare. De fapt, o
îmbunătăţire a valorii forţei maximale în ghemuire completă nu
este obligatoriu însoţită de o ameliorare corespunzătoare a forţei
cvadricepsului (măsurat la un aparat de determinare analitică a
forţei). Situaţia descrisă demonstrează că un anumit câştig de
forţă se datorează şi coordonării dintre muşchii cu acţiune
specifică într-o anumită mişcare.
Din punct de vedere practic, coordonarea intermusculară
reclamă ca, în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei, să se
combine exerciţiile clasice cu încărcătură suplimentară şi
exerciţiile care se apropie de specificul gestului tehnic. Astfel,
întâlnim tot mai frecvent, în antrenamentul săritorilor, un cuplaj
între exerciţiile de ghemuire (mişcarea de semiflexie a
genunchilor) şi exerciţiile libere cu pas sărit (succesiv sau
alternativ).

2.3.3. Factorii spaţiali

Principiul de bază este că un muşchi întins are capacitatea


de a produce o forţă superioară unui muşchi aflat în limitele sale
anatomice. Acest lucru este determinat de două cauze:
1. Reflexul miotatic - pus în evidenţă de Schmidtbleicher
(1985), prin analiza activităţii electrice a muşchiului în cazul
unei sărituri în adâncime executate de doi subiecţi, unul
antrenat specific pentru acest gen de mişcare, iar celălalt

54
debutant. În cazul subiectului neantrenat, valoarea maximală a
reflexului miotatic se manifestă înaintea contactului cu solul, în
timp ce la sportivul antrenat, valoarea maximală a reflexului
miotatic se manifestă chiar în momntul contactului cu solul.
Exerciţiile de pliometrie generală sau specifică reprezintă
metoda cea mai eficace pentru ameliorarea reflexului miotatic,
cu amendamentul că tendinţele actuale urmăresc utilizarea unor
unghiuri de flexie variabile în momentul contactului cu solul.
Concretizând această afirmaţie, vom încerca să analizăm
ce se petrece la nivelul musculaturii responsabile, în cazul unui
exerciţiu de săritură de pe un obstacol pe sol şi iarăşi pe un
obstacol. Efectuarea aterizării între obstacole se face cu
genunchii întinşi, musculatura anterioară a membrului inferior
ce urmează să realizeze redesprinderea aflându-se în poziţie
anatomică normală.
Dar dacă, la contactul cu solul, unghiul de flexie în
articulaţia genunchiului se apropie de valorile unghiului drept,
musculatura anterioară a coapsei se va întinde şi astfel se va
mări valoarea acţiunii de redesprindere.
2. Elasticitatea sistemului muşchi-tendon. Graţie studiilor
lui Hill (1985), completate de Shorten (1987), ştim astăzi cu
certitudine că numai elasticitatea în serie este eficace în derularea
gesturilor sportive.
Elasticitatea în serie prezintă o componentă pasivă, la
nivelul tendoanelor, şi o componentă activă, la nivelul
muşchiului (aceasta îşi datorează proprietăţile unei proteine
numite „titina” care, în condiţiile în care sarcomerul este în
repaus, este relaxată, iar dacă sarcomerul este în tensiune, este
întinsă). Situaţia descrisă presupune capacitatea titinei de a stoca
şi a restitui energia stocată.

În practica antrenamentului sportiv, evaluarea elasticităţii


sistemului tendon-muşchi se realizează cu ajutorul unei baterii
de teste iniţiate de Bosco. Aceasta constă în măsurarea timpului
de reacţie şi a amplitudinii, ca urmare a patru sărituri diferite

55
efectuate cu două dispozitive, un covor de contact (ergo-jump)
şi două bare laterale (opto-jump).
Primul test constă într-o săritură pe verticală din poziţia
stând cu genunchii flectaţi şi cu mâinile pe şolduri („squat
jump”).
La al doilea test, poziţia iniţială este stând cu membrele
inferioare întinse, iar pentru realizarea săriturii verticale se
flectează genunchii, în timp ce braţele acompaniază mişcarea
(„counter-movement jump”).
Al treilea test („drop jump”) presupune o săritură în
adâncime cu redesprindere, fără acţiunea braţelor, înălţimile
utilizate de Bosco fiind de 20, 40, 60, 80 şi 100 cm; acestea se
stabilesc în funcţie de gradul de pregătire a subiecţilor.
Al patrulea test (de reactivitate) înregistrează valorile
obţinute de subiect ca urmare a efectuării unei sărituri pe
verticală din poziţia iniţială stând, cu membrele inferioare
întinse şi cu ajutor de braţe.

2.3.4. Factorii care influenţează creşterea forţei musculare,


ca urmare a antrenamentului

În aparenţă, creşterea forţei poate părea rezultatul unui


singur factor, şi anume crearea tensiunilor musculare maximale
la nivelul muşchiului solicitat sau al grupului de muşchi
solicitaţi. Ceea ce încercăm noi să demonstrăm, este nuanţarea
acestei idei care a dominat multă vreme conţinutul şi structura
metodicii de antrenament pentru dezvoltarea forţei musculare.
Alături de factorii neurofuncţionali, relativ independenţi
de conduita adoptată în programarea şi desfăşurarea
antrenamentului, o multitudine de alţi factori de ordin intern
sau extern pot influenţa, într-o măsură importantă, valoarea
câştigurilor de forţă.
 Durata procesului de antrenament
O estimare relativă conduce, conform unei vechi expresii
a înţelepciunii populare, la concluzia că „ceea ce se câştigă uşor
se pierde uşor”. Astfel, un anumit nivel al forţei maximale

56
obţinut într-un ciclu scurt de pregătire se va menţine pe o
perioadă aproximativ dublă faţă de cea necesară ajungerii la
acest nivel. La polul opus, ameliorările progresive, obţinute de-a
lungul unor ani de pregătire, asigură păstrarea unui nivel al
forţei maximale pe o perioadă de timp mult mai îndelungată.
Trebuie totuşi subliniat că, în conformitate cu studiile lui
Verchosanski (1974), câştigurile de forţă obţinute în urma
hipertrofiei musculare pot fi păstrate o perioadă mai
îndelungată, în comparaţie cu câştigurile realizate în urma
ameliorării coordonării intramusculare sau intermusculare.
 Nivelul iniţial al subiectului
Gradul de creştere a valorilor de forţă ale unui sportiv
sunt diferite, în funcţie de nivelul general sau specific al forţei pe
care îl prezintă la o evaluare iniţială, înainte de începerea unui
program sistematic de ameliorare a forţei sale generale şi
specifice. În raport cu acest nivel iniţial al forţei, constatăm că, în
cazul debutanţilor, rata progresului este foarte mare în prima
fază a pregătirii, însă pe măsură ce sportivul se apropie, în timp,
de valoarea forţei sale limită, rata progresului scade.
Interpretarea evoluţiei nivelului de forţă în cadrul
procesului de antrenament, aşa cum este ea prezentată de
Muller (1965) şi Groh (1972), permite o evaluare raţională a
dezvoltării forţei în procesul de antrenament.
Cei doi autori vorbesc despre:
- un nivel iniţial al forţei, care reprezintă nivelul forţei
maximale în debutul procesului de antrenament specific
pentru dezvoltarea forţei;
- un nivel relativ al forţei, care reprezintă valoarea forţei
maximale la un anumit moment al procesului de
antrenament;
- nivelul forţei-limită, care reprezintă nivelul maximal
accesibil individual la sfârşitul unui ciclu de antrenament
de pregătire de forţă sau la sfârşitul carierei sportive.
 Calitatea antrenamanetului
Calitatea antrenamentului (în general, nu numai a celui
specific dezvoltării forţei) poate fi definită, printre altele, de

57
raportul volum-intensitate. Caracteristic ameliorării calităţilor de
forţă este faptul că atingerea valorii forţei-limită se poate obţine
într-un timp mai scurt, în situaţia în care amplitudinea
contracţiei musculare (intensitatea) este dominantă în raport cu
volumul de antrenament.
Experienţa realizată de Mellerowicz (1972) pe doi gemeni
nu face decât să întărească cele afirmate mai sus, deoarece
creşterea valorii forţei maximale a fost cu mult mai însemnată în
cazul utilizării unor intensităţi mari, cu volum de lucru redus,
decât în cazul invers, în care intensităţile au fost reduse şi
volumele foarte mari.
 Frecvenţa antrenamentelor
Datorită studiilor efectuate de Hattinger (1966), s-a putut
evidenţia că, în cazul unui antrenament izometric efectuat zilnic,
câştigul de forţă poate fi cuprins între 1 şi 4% din valoarea forţei
maximale relative, în funcţie de muşchiul solicitat. Acest câştig
global se repartizează astfel: 56% chiar în ziua antrenamentului,
39% în ziua imediat următoare şi doar 0,6% după o săptămână
de la efectuarea antrenamentului.
Concluziile sunt remarcabile sub aspectul aplicativităţii în
practică, ele obligând la o reevaluare conceptuală a organizării
antrenamentului, în general, şi a antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei, în particular.
Un astfel de studiu ar putea să convingă o bună parte a
antrenorilor (în special, de sporturi colective), că atunci când
specificul disciplinei solicită parametri de forţă deosebiţi,
obţinerea lor se poate face numai dacă se acţionează în spiritul
legilor ce guvernează activitatea.

Un antrenament pe săptămână, pentru dezvoltarea forţei,


îi poate induce sportivului o anumită stare de oboseală, dar de
aici şi până la a considera oboseala ca unica expresie a eficienţei
antrenamentului este un drum lung care, din păcate, nu
conduce la ameliorări efective ale parametrilor de forţă.
 Metode utilizate în antrenament

58
Obiectivul urmărit de orice program specific pentru
dezvoltarea forţei este să se ajungă la valoarea forţei-limită
individuale (aceasta reprezintă un nivel estimat al forţei
maximale, individual accesibil la finele unei etape de pregătire
specifică sau a carierei). Drumul de parcurs până la atingerea
acestui deziderat poate fi mai lung sau mai scurt, în funcţie de
regimul de contracţie utilizat şi de metoda cu care se intervine.
De exemplu, dacă în pregătire se folosesc metode în care
regimul de contracţie este exclusiv izotonic, durata necesară
pentru a se ajunge la valoarea forţei-limită individuale este de
10-12 săptămâni, în funcţie de muşchiul sau de grupul de
muşchi vizat (Weineck, 1992); în regim izometric, însă, timpul
necesar pentru a se ajunge la nivelul forţei-limită se scurtează
considerabil (la 6-8 săptămâni).
Probabil că acesta a fost şi motivul pentru care, la
începutul anilor ’60, lucrul în regim izometric constituia soluţia
cea mai uzitată pentru creşterea forţei musculare. Ulterior,
metodele de antrenament s-au diversificat, iar criteriile de
apreciere a eficienţei utilizării unei anumite metode s-au
schimbat şi ele, preocupările orientându-se, în esenţă, spre
transferul câştigurilor de forţă în gestul sportiv specific.
 Unghiul în care lucreză articulaţia solicitată
În principiu, Hettinger (1966) este cel care determină
unghiul optimal de obţinere a forţei maximale pentru mişcarea
de flexie a antebraţului pe braţ, ajungând la concluzia că acesta
este cuprins între 80 şi 100°.
Deci, creşterea valorii forţei nu reprezintă o funcţie liniară
în raport cu deschiderea unghiulară a segmentelor participante
la mişcare, ea fiind legată mai degrabă de variaţia raporturilor
unghiulare dintre braţele de pârghie şi de faptul că, într-un
anumit moment al mişcării, unghiurile formate de suporturile
osoase nu solicită aceleaşi părţi ale muşchiului efector, şi nici
chiar acelaşi muşchi (în cazul participării mai multor muşchi la
realizarea mişcării).
Aşa cum am văzut în capitolul care prezintă cei mai
importanţi muşchi ai corpului uman şi acţiunile pe care aceştia

59
le realizează sau le susţin, o anumită mişcare poate fi efectuată,
în principal, de unul sau doi muşchi, fiind susţinută, în anumite
faze, şi de alţi muşchi.
În măsura în care este posibil, la stabilirea parametrilor
unghiulari ai unui exerciţiu de antrenament pentru dezvoltarea
forţei, prima opţiune şi cea mai importantă este aceea care
asigură desfăşurarea mişcării la parametrii unghiulari ai
gestului sportiv.
 Efectul de controlateralitate şi de contracţie a
antagoniştilor
Aplicarea stimulilor de antrenament pentru dezvoltarea
forţei la nivelul braţului drept va determina, după Shaver (1970),
o creştere a valorilor de forţă ale braţului stâng, fără ca asupra
acestuia să fie aplicaţi stimuli de antrenament. Fenomenul se
poate explica prin faptul că 8-10% din fibrele nervoase nu se
încrucişază în bulbul rahidian, ci influenţează, în mod direct, un
anumit număr de fibre musculare de aceeaşi parte.
Verhosanski (1974) pune în evidenţă, în cazul antrenării
flexorilor braţului stâng, de exemplu, o creştere substanţială a
tensiunii flexorilor acestuia, în situaţia în care sunt simultan puşi
sub tensiune şi extensorii braţului drept.

2.3.5. Alţi factori ce pot influenţa nivelul achiziţiilor de forţă

 Motivaţia
Motivaţia extrinsecă şi cea intrinsecă pot deplasa pragul
de mobilizare a rezervelor autonome protejate, care pot fi
disponibilizate în condiţii extreme sau în situaţia atingerii
potenţialului individual maxim al capacităţii de performanţă.

 Vârsta subiectului
Vârsta poate influenţa nivelul posibilităţilor de forţă:
astfel, forţa maximă descreşte începând de la 20-30 de ani, după
cum se observă şi în figura următoare.

60
100
90
80

Forţa maximală
70
60
50
40
B
30
F
20
Figura 3.
10
0
5 10 20 25 30 40 50 60

Vârsta

Figura 3. Evoluţia forţei maximale la femei şi bărbaţi (C. Bota,


1997)

 Sexul subiectului
Sexul feminin prezintă un indice diferit de forţă, faţă de
sexul masculin (şi anume, 70% din forţa musculară a bărbaţilor).
Diferenţa se explică prin masa musculară mai puţin dezvoltată
şi prin diametrul fibrelor mai mic la femei, comparativ cu
bărbaţii.
 Ritmul circadian
Forţa musculară prezintă două acrofaze: una în cursul
dimineţii (între 8:30 şi 9:30) şi o alta după-amiază (între 16:00 şi
18:30). Valoarea minimă se înregistrează noaptea, în jurul orei
3:00.
 Regimul alimentar
Una dintre caracteristicile esenţiale ale antrenamentului
sportiv de înaltă performanţă o reprezintă cheltuiala energetică,
adică preţul pe care organismul sportivului îl plăteşte pentru a
putea face faţă solicitărilor variate, ca formă şi intensitate, din
cadrul antrenamentului şi al competiţiei.
Alimentaţia îi asigură organismului materialele necesare
pentru construcţia şi refacerea structurilor sale, precum şi
pentru restaurarea rezervelor energetice necesare susţinerii
activităţii.

61
Însă, indiferent de activitate, obiectivul principal rămâne
asigurarea unui echilibru nutriţional, cantitativ şi calitativ, prin
aportul tuturor elementelor indispensabile, în proporţii bine
stabilite: nutrimente, apă, săruri minerale, vitamine, toate la un
loc constituind elementele esenţiale echilibrului cotidian şi, în
final, ale unei stări de perfectă sănătate.
În linii generale, practica sportivă nu impune modificări
spectaculoase ale conduitei alimentare echilibrate şi sănătoase,
care se impune şi activităţilor obişnuite.
Cu mici excepţii (cursele de fond şi de mare fond,
activităţile sportive desfăşurate în condiţii particulare, de
exemplu la altitudine sau în mediul acvatic), alimentaţia
sportivului nu ar trebui să facă obiectul unui regim special,
întrucât ceea ce şi cât mănâncă un sportiv se adaptează la
diversele episoade din activitatea sportivă de performanţă, aşa
încât regimul său alimentar să asigure echilibrul necesar
susţinerii tuturor solicitărilor activităţii.
Alimentaţia, în perioadele de antrenament, trebuie să
asigure o acoperire completă a cerinţelor energetice reclamate de
efort, menţinerea greutăţii corporale în limitele modelului
disciplinei sau chiar al postului, precum şi un anumit grad de
pregătire dietetică a activităţii de concurs.
La o estimare generală, constatăm că, în cele mai multe
cazuri, alimentaţia sportivilor, indiferent de disciplina
practicată, este asemănătoare în perioada de antrenament,
deosebiri majore apărând doar în perioadele dinaintea şi din
timpul competiţiei. Un lucru este cert, şi anume că un sportiv
mănâncă mai mult decât o persoană sedentară, dar, din păcate,
el are cam aceleaşi preferinţe alimentare ca şi un nonpracticant,
ceea ce poate deregla complet balanţa energetică specifică
activităţii sale.
Greşelile alimentare majore se referă la:
- aportul insuficient de glucide cu absorbţie lentă (orez, cereale,
paste), în beneficiul glucidelor cu absorbţie rapidă (zahăr
rafinat, patiserie industrială, bomboane, băuturi aşa-zis
răcoritoare);

62
- consumul în exces al grăsimilor animale (unt, carne grasă,
mezeluri), în detrimentul grăsimilor vegetale şi al grăsimilor
conţinute de peşte şi de alte produse marine;
- consumul excesiv de carne (în detrimentul ouălor, al
produselor din peşte şi al proteinelor vegetale), de sare
alimentară, de băuturi alcoolice (bere, vin);
- aportul insuficient de fibre alimentare (pâine completă, legume
şi fructe crude, care facilitează tranzitul intestinal);
- aportul scăzut de apă, în special în perioadele dinafara
antrenamentului sau ale competiţiei.
La toate aceste aspecte negative ale conduitei alimentare
a sportivului, determinate de faptul că regimul său alimentar nu
este conceput, pregătit şi supravegheat de persoane competente,
se mai adăugă şi carenţa de vitamine şi de oligoelemente
(grupul vitaminelor B şi fierul).
Dezechilibrele constatate sunt, în mare parte, legate de
două aspecte ale alimentaţiei moderne: în primul rând, în
societatea noastră de gurmanzi, obişnuinţele alimentare ale
sportivului, care îi perturbă echilibrul nutriţional, sunt fie erori
prin exces (supraîncărcare calorică), fie erori prin deficit,
provocate de lipsa de varietate a produselor alimentare
ingerate; în al doilea rând, este vorba despre alimentaţia de tip
fast-food, care tinde să facă vogă printre sportivi.
Corectarea unui regim alimentar greşit devine o problemă
delicată în lumea sportivilor, fetişizările de tot felul făcând din el
o persoană greu de scos din obiceiurile sale.
Soluţia impunerii unui regim alimentar restrictiv sau lipsit
de flexibilitate nu pare să fie fiabilă, sportivul găsind foarte uşor
drumul către primul supermarket sau boutique.
Explicaţia clară şi pertinentă a avantajelor unui regim
alimentar echilibrat şi adaptat cerinţelor activităţii, în raport cu
efectele dezastruoase pe care un regim alimentar haotic le poate
avea asupra cantităţii şi calităţii prestaţiei sportive, pare singura
alternativă care, ipotetic, ar putea conduce la corectarea
deprinderilor alimentare greşite.

63
În practică, sportivul poate să apeleze, pentru alcătuirea
propriului plan nutriţional, la formula lui Creff: 421 – G.P.L.,
care, prin varietatea sa alimentară, asigură evitarea marilor
greşeli de alimentare.
Formula lui Creff propune o diversificare a alimentelor, ca
principiu de bază al asigurării echilibrului nutriţional. Cifrele
421 nu reprezintă o „rezoluţie ONU” ci, pur şi simplu, numărul
de părţi din fiecare familie G = glucide, P = proteine, L = lipide.
- Familia G – glucide, include patru părţi: crudităţi, legume
sau fructe crude ori fierte, făinoase şi glucide cu absorbţie
rapidă;
- Familia P – proteine, include două părţi: proteine cu calciu
(produse lactate) şi proteine fără calciu (carne, peşte);
- Familia L – lipide, include o singură parte, divizată în:
lipide de origine vegetală şi lipide de origine animală.
Toate aceste părţi ar trebui să se regăsească în meniul
stabilit pentru o masă sau pentru o zi. Trebuie recunoscut că
formula oferită de Creff prezintă o gamă bogată de alimente, iar
noutatea constă în prezenţa tuturor celor şapte părţi în
compoziţia unui meniu care, totuşi, nu trebuie să depăşească,
din punct de vedere cantitativ, limitele rezonabile.
Preocupările permanente de a le oferi sportivilor un regim
alimentar complet şi echilibrat au produs, de-a lungul timpului,
o serie de regimuri alimentare (hiperglucidic, hiperproteic,
disociat scandinav etc.), care au încercat supraevaluarea unor
produse sau eliminarea completă a altora, situaţie care le-a
declanşat sportivilor o atitudine de respingere şi refuz.
Astăzi, toată lumea este de acord că regimul alimentar
trebuie construit în aşa fel încât să nu le creeze o stare de stres
suplimentar celor cărora li se adresează.
Se observă că încep să dispară aproape complet
regimurile alimentare standard din ziua competiţiei sau din
săptămâna premergătoare unui eveniment sportiv important.
Pentru că am amintit de erori şi exagerări pe care unul sau
altul dintre regimurile alimentare le-au pus în circulaţie, poate
ar fi interesant să menţionăm o situaţie care reprezintă, după

64
părerea noastră, o manieră mai puţin ştiinţifică de abordare a
nutriţiei sportivilor.
După mulţi ani de cantonamente, de „mese împărăteşti”
servite înainte sau în timpul competiţiei, de preocupări uneori
absurde ale celor care purtau responsabilitatea alimentaţiei
sportivilor şi care, în cele mai multe cazuri, se limitau la
stabilirea programului alimentar săptămânal general, dar nu
călcau niciodată în bucătăria unui complex sportiv, o întrebare
revine cu obstinenţă: „de ce oare toate programele alimentare se
opresc la epuizarea ultimului minut de joc sau la terminarea
ultimilor metri ai unei curse, de ce masa de după competiţie,
atunci când organismul sportivului prezintă cel mai mare grad
de dezechilibru, nu mai constituie o preocupare?”
Răspunsul la această întrebare nu l-am primit şi nici nu
cred că îl vom primi vreodată, aşa că, într-o astfel de situaţie,
proastele obişnuinţe alimentare ale sportivilor nu trebuie să mai
mire pe nimeni.
În materie de alimentaţie sportivă, fundamentală este
ştiinţa nutriţiei pe termen lung, o nutriţie care întreţine starea
permanentă de echilibru între solicitări şi aport, acoperind
complet costurile energetice şi ajutând la recuperarea de
ansamblu a organismului.

2.4. Forţa la diferite vârste

Forţa maximă este una dintre cele mai importante calităţi


motrice la vârsta copilăriei, perioadă în care prezintă o evoluţie
tipică. Forţa musculară urmează o dezvoltare paralelă la ambele
sexe, până la vârsta de 11-12 ani, iar nivelul său este identic la
copiii mai mici.
După această vârstă, la băieţi creşterea forţei este mult
mai pronunţată, încheindu-se la 18-20 de ani, deci cu 2-3 ani mai
târziu decât la fete, la care se constată o stabilizare sau chiar o
uşoară regresie. Acest tip de creştere diferenţiată se datorează
unei producţii diferite de hormoni androgeni.

65
Lucrul pentru dezvoltarea forţei joacă un rol important în
formarea şi dezvoltarea generală a copiilor şi a adolescenţilor.
Însă trebuie să se ţină cont de particularităţile organismului aflat
în perioada de creştere. Se ştie că, la copii, sistemul osos este mai
elastic şi, deoarece calcifierea nu s-a încheiat, este mai puţin
rezistent la tracţiuni, presiuni, torsiuni şi forţe exagerate.
Aparatul osos posedă o capacitate de efort mai mică decât
a adultului. Cu toate acestea, nu trebuie neglijată dezvoltarea
forţei musculare, care se poate realiza în toate etapele
dezvoltării, numai că trebuie evitate specializarea prea timpurie
şi antrenamentul pe o singură disciplină care, prin
suprasolicitarea aparatului osteoligamentar, ar putea perturba
armonia creşterii.
La preşcolari, antrenamentul de forţă pură este
contraindicat, dar trebuie să se profite de nevoia generală de
mişcare pentru a se realiza o dezvoltare armonioasă şi
polivalentă a aparatului locomotor activ.
În ciclul primar, în clasele I-IV (6/7-10 ani), dezvoltarea
forţei trebuie să se realizeze printr-un efort dinamic, deoarece
capacitatea anaerobă este slabă şi nu există bazele unui lucru
muscular static. Ca procedeu metodic, se recomandă circuitul,
întrucât copiii nu se pot concentra prea mult asupra unei sarcini.
Copilul trebuie orientat spre exerciţii de forţă-viteză.
În ciclul gimnazial, în clasele V-VIII (10-14/15 ani), în
dezvoltarea forţei se pot folosi exerciţii în care, drept încărcătură
se foloseşte propria greutate sau se folosesc încărcături externe
mai mici de 1-2 kg.
În prima fază a pubertăţii, se urmăreşte dezvoltarea unei
musculaturi robuste, dar fără solicitări exagerate ale coloanei
vertebrale. În această perioadă, se poate începe antrenamentul
cu haltere (în jurul vârstei de 14 ani), dar cu respectarea
particularităţilor etapei respective.
În a două fază a pubertăţii şi în adolescenţă, când creşterea
interesează mai mult lăţimile, muşchii îşi sporesc volumul, de
aceea se recomandă dezvoltarea forţei, acesta fiind unul dintre

66
cele mai bune momente. Lucrul în volum are pondere mai mare
decât cel în intensitate.
Folosirea diferitelor încărcături, în raport cu vârsta, a făcut
şi face în continuare obiectul preocupărilor multor specialişti în
domeniu. Noi vom încerca să suntetizăm câteva puncte de
vedere referitoare la această problemă:
- După Baroga (1980):
 între 8 şi 10 ani, să nu se abuzeze de încărcături, dar dacă
totuşi se folosesc, trebuie să aibă 1,250-2,5 kg, pentru
dezvoltarea analitică a grupelor musculare;
 între 11 şi 13 ani, încărcături care reprezintă aproximativ
30% din greutatea corporală;
 după 14 ani, încărcături care depăşesc greutatea corporală
şi chiar exerciţii mai grele, cu caracter specific, însă cu o
pondere de cel mult 50% din volumul total de lucru.
- După Koltaj şi Nanatori (1976):
 între 10 şi 14 ani, încărcături care reprezintă 35-50% din
capacitatea maximă, la care se adaugă lucru analitic cu
greutăţi de 1-2 kg;
 peste 15-16 ani, încărcături de 35-70%;
 după 12 ani, se poate lucra normal, inclusiv cu încărcături
maxime.
- După Volik (1996):
 între 14 şi 16 ani, îngreuierile sunt admise până la 20-30%
din greutatea corpului (la fete) şi 60-70% (la băieţi).
În acest sens, Hollmann şi Hettinger (1980) formulează
unele recomandări de care trebuie să se ţină cont atunci când se
lucrează pentru dezvoltarea forţei în timpul copilăriei,
recomandări care, în parte, sunt valabile şi pentru adulţi.

1. să se acorde suficient timp de refacere după un antrenament


de forţă;
2. să nu se modifice brusc încărcăturile la copii şi la tineri, al
căror organism nu este pregătit;

67
3. să se evite lucrul cu haltere înainte şi în timpul proceselor de
creştere, din cauza consecinţelor negative asupra coloanei, şi
chiar asupra creşterii normale;
4. să se evite eforturile unilaterale care pot afecta, morfologic şi
funcţional, aparatul locomotor;
5. să nu se efectueze un efort static de lungă durată, deoarece
poate fi afectată circulaţia, atât în musculatură, cât şi la nivelul
altor structuri implicate în efort;
6. pentru evitarea traumatismelor ulterioare, pentru cei care vor
să lucreze multă forţă, este necesară efectuarea unui control
ortopedic.

2.5. Evaluarea forţei

Multitudinea de forme sub care se întâlneşte forţa şi


faptul că prezintă oscilaţii în diferite momente, face ca aceasta să
poată fi măsurată, înregistrată şi evaluată, cu valori maxime, la
una sau mai multe grupe de muşchi.
Înregistrarea se poate realiza prin utilizarea unor aparate
diferite, concepute şi adaptate pentru a măsura cele mai diverse
forme de manifestare a acestei calităţi motrice.
Principala metodă de măsurare a forţei este dinamometria,
bazată pe folosirea unor aparate care au la bază calitatea unor
materiale de a se deforma sub acţiunea forţei musculare şi care
poartă numele de „dinamometre”. Acestea sunt:
- dinamometrul palmar - măsoară forţa flexorilor palmari;
- dinamometrul cu arc - măsoară forţa maximă, rezistenţa
diferitelor grupe musculare;
- dinamometrele cu traductori - permit o înregistrare cât mai
precisă a forţei;

- platformele sau mecanismele dinamografice - permit


studierea dinamicii forţei în timp, în diferite ipostaze (de
exemplu, forţa în momentul startului, în probele de
viteză, sau forţa de impulsie, în probele de sărituri
atletice);

68
- tensiometrul - înregistrează forţa grupelor musculare,
mecanismul acestui aparat bazându-se pe presiunea
exercitată de un cablu neextensibil asupra unui sistem de
înregistrare.

2.5.1. Evaluarea forţei maximale

În legătură cu apelativul utilizat pentru a exprima forţa


maximală a unui sportiv, literatura de specialitate pune în
circulaţie o serie de termeni care reprezintă, mai mult sau mai
puţin, conţinutul noţiunii. Astfel, întâlnim termenii de forţă
maximală voluntară (FMV), forţă maximală izometrică (FMI),
contracţie maximală unică (CMU), repetare maximală unică (1RM).
Departe de a exprima acelaşi lucru, termenii sunt folosiţi
într-o accepţiune similară şi, în funcţie de referinţele
bibliografice utilizate, se impune această precizare.
Pe tot parcursul acestei lucrări, noi am utilizat, ca
termen unic pentru valoarea ce reprezintă maximum de forţă
dezvoltat într-o contracţie voluntară unică, varianta „1RM” (o
repetare maximală). Considerăm că este termenul cel mai
ilustrativ, dacă urmărim să exprimăm cu ajutorul lui o valoare
pe care subiectul testat o poate realiza o singură dată, într-un
anumit gest.
În fond, multitudinea de termeni utilizaţi sugerează faptul
că determinarea valorii forţei maximale a unui individ trebuie
realizată într-o manieră specifică, deoarece ea poate fi
influenţată de o multitudine de parametri:
- gradul de antrenament şi nivelul de practicare;
- tipul de contracţie care trebuie evaluat;
- masa musculară şi, în consecinţă, numărul grupelor
musculare puse în joc pentru determinarea forţei
maximale într-o mişcare dată;
- tipul de fibre musculare dominant în compoziţia
muşchiului testat;
- valoarea unghiului articular la momentul determinării
valorii forţei maximale;

69
- sexul şi vârsta subiectului testat.
Concluzionând, evaluarea forţei maximale este strâns
legată de condiţiile în care aceasta se realizează, dar şi de
parametrii impuşi de cel care efectuează evaluarea.
În literatura de specialitate, mai ales în varianta ei
electronică, au fost puse în circulaţie tabele de calcul pentru
determinarea forţei maximale, plecând de la unul sau mai mulţi
parametri generali, valabili pentru grupuri eterogene de
subiecţi.
Deşi valoarea lor, din punct de vedere matematic, nu
poate fi pusă la îndoială, pentru subiecţii care urmează un
program de antrenament ritmic şi riguros planificat,
recomandăm ca forţa maximală să fie determinată într-un
sistem propriu de evaluare, strict individualizat, creat în
strânsă dependenţă cu exigenţele specifice disciplinei.
Considerăm că numai astfel datele obţinute pot constitui
repere fiabile în construirea strategiei de dezvoltare a forţei, în
raport cu obiectivele specifice disciplinei şi sportivului.
Chiar dacă, în activitatea practică, testele nu lipsesc,
prezentăm şi noi câteva, destinate determinării forţei maximale,
pe care le-am clasificat în două grupe: teste pentru determinarea
forţei maximale statice (izometrice) şi teste pentru determinarea
forţei maximale izotonice (anizometrice).
Decizia de a prezenta în exclusivitate modalităţi de
evaluare a forţei maximale este justificată de principiul conform
căruia cunoaşterea valorii forţei maximale este elementul
esenţial în programarea şi desfăşurarea antrenamentului de
dezvoltare a forţei; aceasta este o valoare de referinţă utilizată ca
bază de plecare atât pentru pregătirea, cât şi pentru evaluarea
celorlalte forme de manifestare a forţei (forţa-viteză, forţa-
anduranţă) în cadrul actului sportiv.

2.5.1.1. Evaluarea forţei maximale statice

Reprezintă un exerciţiu de evaluare, în care subiectul


menţine o contracţie musculară maximală contra unei rezistenţe

70
fixe (rezistenţa este mai mare decât forţa de contracţie). Teoretic,
intensitatea contracţiei musculare este constantă pe parcursul
întregii durate de desfăşurare a testului.
Când condiţia impusă este de a menţine această contracţie
pe o durată de timp cât mai lungă, este vorba despre un test
static continuu, iar când contracţiile alternează cu timpi de
repaus, este vorba despre un test static intermitent.

2.5.1.1.a. Evaluarea forţei statice maximale în maniera continuă

Subiectul, având o încărcătură adiţională, va trebui să


menţină fixă o anumită poziţie, pe o durată de timp cât mai
mare. Simpla enunţare a testului nu îl face operaţional, de aceea
se impun câteva precizări:
- poziţia utilizată pentru determinarea forţei maximale statice
este, de regulă, o poziţie specifică disciplinei sportive;
- valoarea încărcăturii adiţionale reprezintă un anumit procentaj
din valoarea forţei maximale dinamice.
În aceste condiţii, cu cât valoarea încărcăturii reprezintă
un procent mai ridicat din valoarea forţei maximale a
subiectului, cu atât timpul de menţinere a contracţiei izometrice
este mai redus. Cu alte cuvinte, momentul apariţiei oboselii
musculare (timp-limită) este cu atât mai rapid cu cât încărcătura
suplimentară aplicată reprezintă un procent mai ridicat din forţa
maximală a subiectului.
Relaţia forţă-timp de menţinere urmează o curbă
exponenţială, aşa cum reiese şi din graficul de mai jos.

71
Figura 4. Test static. Timpul-limită de menţinere a unei contracţii
izometrice continue, în funcţie de procentajul forţei maximale dupa G.
Cometti, 1990
Deci, este posibil ca, utilizând două sau trei încărcături
adiţionale diferite, să găsim valoarea forţei maximale izometrice
continue a subiectului, reconstruind curba în mod individual şi
extrapolând matematic procentul de 100%.
Atunci când forţa dezvoltată de subiect se situează între
20 şi 80% din forţa maximală, se poate stabili o relaţie între
timpul maximal de menţinere a încărcăturii suplimentare,
înainte de apariţia oboselii musculare (timp-limită) şi forţa de
contracţie care corespunde acestui timp de menţinere (F = forţa
exprimată în procente din maximum).

2.5.1.1.b. Evaluarea forţei statice maximale în manieră intermitentă

Testarea forţei maximale izometrice în manieră


intermitentă se poate realiza impunându-i subiectului
menţinerea unei poziţii, cu efectuarea unei contracţii maximale
voluntare pe durata unui ciclu de 12”, dintre care 6” de
contracţie izometrică, urmate de 6” de repaus total. Acest ciclu

72
de 12” se repetă până când subiectul nu mai poate menţine
contracţia izometrică timp de 6” sau transferă contracţia către
muşchii învecinaţi (difuzarea oboselii). Testul se realizează cu
una, două sau trei încărcături suplimentare diferite.
Ţinând cont de costul energetic foarte mare plătit de
subiect pentru realizarea acestui test, timpul de repaus la
schimbarea încărcăturilor adiţionale trebuie să fie suficient de
mare, astfel încât să se asigure refacerea substratului energetic.
Pentru a cunoaşte valoarea forţei maximale izometrice a
subiectului testat, este suficient să citim în partea de sus a
tabelului numărul repetărilor complete, iar în partea de jos,
valoarea forţei maximale izometrice care corespunde acestui
număr. O repetare corespunde cu 6” de contracţie, două repetări
cu 12” de contracţie, trei repetări cu 18” de contracţie etc.

Nr. cicluri 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
6”+6”
% din FM 100 96 93 90 87 84 83 80 78 77

Nr. cicluri 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
6”+6”
% din FM 75 73 70 68 66 65 64 62 61 60

Nr. cicluri 30 32 34 36 38 40 45 50 55 60
6”+6”
% din FM 59 58 57 57 56 56 54 53 52 51

Nr. cicluri 65 70 75 80 90 100 120


6”+6”
% din FM 50 50 49 48 47 46 45

Tabel 2. Calculul forţei maximale izometrice (test intermitent)


(Chauvin, 1980)

Avantajul utilizării unui astfel de test rezidă în faptul că


acesta permite evaluarea forţei statice maximale a muşchilor,
indiferent de caracteristicile lor de anduranţă (capacitate de
lucru static intermitent, Pottier şi colab., 1969, Sherrer şi Monod,
1967, Roisier, 1980).

73
2.5.1.2. Determinarea forţei maximale izotonice (anizometrice)

Testele pentru determinarea forţei maximale dinamice


constau în efectuarea mai multor serii de repetări cu încărcături
adiţionale progresive, până în momentul în care subiectul nu
mai este capabil să efectueze decât o singură repetare corectă,
din punct de vedere al tehnicii de execuţie a mişcării alese
pentru test.
Metodele dinamice de evaluare pot pune în evidenţă atât
forţa maximală, cât şi anduranţa forţei unui subiect.
Forţa maximală este reprezentată de valoarea maximală a
încărcăturii adiţionale pe care subiectul este capabil să o ridice o
singură dată: 1RM (o repetare maximală). Anduranţa forţei
corespunde numărului maxim de repetări pe care subiectul îl
poate realiza cu o încărcătură adiţională submaximală (în
general, până la epuizarea rezervelor energetice).
Aplicarea unui astfel de test ne readuce la concluzia
prezentată anterior, şi anume că numărul de repetări posibile
este invers proporţional cu mărimea încărcăturii adiţionale.
De reţinut că această relaţie dintre valoarea forţei şi
valoarea încărcăturii adiţionale este o relaţie cvasiliniară pentru
un număr de repetări cifrate între 1 şi 10; dincolo de 10 repetări,
relaţia devine curbilinie, fapt care demonstrează strânsa legătură
ce există între forţa maximală şi anduranţa forţei.

2.5.1.2.a. Evaluarea directă a forţei maximale izotonice

Este metoda cel mai frecvent folosită pentru determinarea


forţei maximale izotonice.
Procedura de derulare a testului începe cu o încălzire
specifică prealabilă, ce constă în efectuarea a 5-10 repetări cu o
încărcătură adiţională de 50-60% din maximul teoretic (stabilirea
capacităţii maximale a subiectului este o valoare relativă,
deoarece valoarea maximă nu este cunoscută în acest moment al
testului, deci aprecierea cât mai corectă a procentajului

74
recomandat ţine în exclusivitate de gradul de cunoaştere a
subiectului de către cel ce aplică testul).
După o scurtă perioadă de refacere, subiectul efectuează
3-5 repetări cu o încărcătură adiţională a cărei valoare poate
oscila între 65 şi 80% (pentru calcul, se utilizează aceeaşi valoare
ipotetică a forţei maximale care s-a utilizat şi la calcularea
încărcăturii de 50-60% din maximum). Din acest moment al
testului, prin creşteri progresive (3-4 încercări) ale încărcăturii,
subiectul va efectua o singură încercare, până în momentul în
care încărcătura adiţională nu mai poate fi ridicată.
Ultima valoare a încărcăturii adiţionale reprezintă
valoarea forţei maximale izotonice pentru un exerciţiu dat. Deci,
valoarea maximă a încărcăturii adiţionale ridicată o singură dată
într-un exerciţiu dat reprezintă 100% din posibilităţile maxime
ale sportivului (1RM) şi va constitui baza de calcul pentru
stabilirea valorii încărcăturilor submaximale de antrenament.
Aplicarea acestui gen de test, în care subiectul operează cu
încărcături suplimentare mari şi foarte mari, prezintă două
inconveniente majore: unul datorat riscului de accidentare la
nivelul sistemelor musculo-tendinos şi articular, altul legat de
corectitudinea realizării gestuale a exerciţiului.
Cu excepţia halterofililor, pentru toate celelalte categorii
de sportivi aplicarea acestui test necesită o cunoaştere prealabilă
perfectă a tehnicii de execuţie a exerciţiului propus ca test.
Pe lângă riscul accidentărilor, o tehnică deficitară a
exerciţiilor-test poate să conducă la o estimare eronată a forţei
maximale şi, implicit, la reducerea eficacităţii antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei.

2.5.2.1.b. Metoda indirectă de evaluare a forţei maximale izometrice

În principiu, cu ajutorul acestei metode se poate


determina valoarea 1RM (valoarea maximă a unei încărcături
adiţionale pe care subiectul o poate învinge o singură dată),
plecând de la un test submaximal.

75
Fundamentarea teoretică a metodei se sprijină pe lucrările
lui Carpinelli (1994), care a probat faptul că între forţă şi
anduranţa anaerobă există, până la un punct, o relaţie liniară,
altfel spus, cu cât încărcătura adiţională reprezintă un procentaj
mai apropiat de 100%, cu atât numărul de repetări ale unui
exerciţiu dat scade în mod liniar (Sale şi McDouglas, 1981).
Această relaţie este valabilă între 3 şi 10-12 repetări.
Dincolo de această valoare a numărului de repetări, relaţia forţă-
anduranţă anaerobă pierde caracterul liniar şi devine curbilinie,
deci imposibil de interpretat.
Într-o primă fază a testului, trebuie realizate 6-8 repetări
cu o încărcătură suplimentară aleatorie, în vederea efectuării
încălzirii specifice; urmează partea propriu-zisă a testului, în
care subiectul efectuează un număr de repetări prestabilit (între
6 şi 10), cu o încărcătură adiţională care se stabileşte în principiu,
în funcţie de greutatea corporală a subiectului şi/sau de
muşchiul sau grupul de muşchi ce va fi testat.
Să admitem, ca ipoteză de lucru, că subiectul a fost
capabil să efectueze un maximum de 6 repetări, cu o încărcătură
adiţională de 60 kg.
Ceea ce urmează este un simplu calcul aritmetic, aşa cum
se observă şi din tabelul 3: 6 repetări reuşite de subiect (6RM)
reprezintă 87,6% din 1RM (valoare ce trebuie determinată prin
acest test). În continuare, se procedează la divizarea rezultatului
obţinut (6RM) la procentajul pe care îl reprezintă (87,6%) şi
obţinem o cifră ce se constituie în valoarea forţei maximale
(1RM) a subiectului pentru exerciţiul realizat (60/0,87 = 68,9 kg).
Odată obţinută valoarea forţei maximale (1RM), calculul
încărcăturilor submaximale se realizează după formula
consacrată: FM x % dorit (deci, la o valoare a forţei maximale de
68,9 kg, dacă se doreşte efectuarea unui exerciţiu cu 80% din
aceasta, 68,9 x 0,80 = 55,12 kg).

76
NUMĂR DE REPETĂRI % DIN 1RM
1 100
2 97,4
3 94,9
4 92,4
5 89,8
6 87,6
7 85,5
8 83,3
9 81,1
10 78,9

Tabel 3. Evaluarea indirectă a forţei maximale, pornind de la un test


dinamic (versiune adaptată de Berger,1961)

Prezentarea metodei indirecte de determinare a forţei


maximale izotonice s-a făcut din dorinţa de a lărgi aria
preocupărilor pentru găsirea soluţiilor optime de investigare a
sportivilor. Activitatea curentă de antrenament reclamă
procedee de evaluare rapide şi fiabile, în cazul de faţă
problemele care se ridică şi care pot distorsiona rezultatul
evaluării fiind destul de numeroase.
Cadenţa în care se realizează exerciţiul este una dintre
problemele majore ridicate de acest test: la o viteză redusă de
execuţie a mişcării (2-4”), numărul de repetări va fi mai ridicat
decât în cazul aceleiaşi mişcări realizate la o viteză crescută (1-2”
sau chiar mai rapid).
Pentru exemplificare, revenim la cifrele utilizate mai sus şi
încercăm o argumentare a afirmaţiei anterioare. În exemplul
prezentat, subiectul a realizat, cu o încărcătură de 60 kg, un
număr maxim de 6 repetări, într-un ritm lent; conform tabelului,
acest rezultat reprezintă 87,6% din forţa sa maximală, care are
valoarea de 68,9 kg.
Repetând testul şi indicând o viteză sporită de execuţie,
vom constata că acelaşi subiect va ridica aceeaşi greutate numai
de 4 ori: în acest caz, conform tabelului, 4RM reprezintă 92,5%
din forţa sa maximală, care va avea valoarea de 65,2 kg.

77
Iată, deci, cum simpla modificare a ritmului de executare
a testului poate conduce la diferenţe ale forţei maximale care,
ulterior, vor deregla procesul de antrenament prin necorelarea
încărcăturilor submaximale cu valoarea reală a forţei maximale.
Dacă adăugăm şi faptul că evaluarea diverselor grupe
musculare ne pune, în mod obligatoriu, în situaţia interpretării
vitezei de realizare a mişcării testate în funcţie de tipul de fibre
dominant la nivelul muşchiului sau al muşchilor efectori, vom
accepta ideea că metoda indirectă de evaluare a forţei maximale
izotonice poate fi fiabilă în condiţii de laborator, specifice
cercetării ştiinţifice. Stadionul, sala de forţă, impun însă
proceduri de evaluare mai simple, în care condiţiile de realizare
a unui test să poată fi aplicate cu uşurinţă de antrenor.
În opinia noastră, utilizarea metodei directe de testare a
forţei maximale izotonice este cea care se pretează cel mai bine
la determinări realizate de antrenor în cadrul procesului concret
de antrenament, datele astfel obţinute putând fi utilizate rapid la
calcularea intensităţilor submaximale necesare aplicării uneia
dintre metodele de dezvoltare a forţei.
În finalul argumentaţiei, trebuie reţinut că lucrul cel mai
important rămâne determinarea precisă a forţei maximale; odată
obţinută această valoare, calculul valorilor submaximale devine
obligatoriu pentru punerea în aplicare a metodelor specifice
utilizate în antrenament.
Aşa cum am mai afirmat, stabilirea cu precizie a 1RM
pentru fiecare exerciţiu planificat constituie elementul de
referinţă în construcţia strategiei de acţionare.
În cazul în care valoarea lui nu reprezintă cu exactitate
forţa maximală a subiectului la un anumit moment al unei
perioade de pregătire, atunci îmbunătăţirile nu vor mai fi cele
estimate şi urmărite prin metodele folosite.
Mai mult, o evaluare greşită a forţei maximale poate
conduce la schimbarea completă a obiectivelor urmărite, în
sensul că o supraevaluare a forţei maximale, datorată modului
de testare, va determina utilizarea în antrenament a unor
încărcături adiţionale submaximale, ce pot modifica obiectivul

78
propus. Cu toate inconvenientele pe care le prezintă metoda
directă de determinare a 1RM, convingerea noastră rămâne
neschimbată, şi anume că această metodă este cel mai la
îndemâna antrenorului, iar datele furnizate cu ajutorul ei pot fi
considerate suficient de fiabile, atâta timp cât testul se
desfăşoară de fiecare dată în aceleaşi condiţii tehnice şi
organizatorice.

2.5.1.3. Evaluarea forţei maximale izotonice pliometrice

Percepţia generală a spectatorului cu privire la actualele


exprimări ale sportivilor în săli şi pe stadioane este una de mare
dinamism şi explozivitate, forţa fiind aplicată la viteze
deosebite. Aspectele exterioare ale desfăşurării actului sportiv,
uneori şocante, frizând de multe ori irealul, îşi găsesc însă o
explicaţie logică şi firească în chiar conţinutul, dar mai ales în
parametrii de desfăşurare a antrenamentului sportiv.
Rămânând în limitele stricte ale subiectului abordat, şi
anume forţa musculară, întrebarea firească pe care şi-o pune
orice specialist este: „cu 50 de ani în urmă, sportivii de înaltă
performanţă prezentau valori ale forţei maximale inferioare
celor exprimate de sportivii din zilele noastre?”
O simplă trecere în revistă a programelor de antrenament
adresate dezvoltării forţei musculare, utilizate în perioada anilor
1955-1965, probează cu certitudine că, din punct de vedere
cantitativ, volumul de muncă afectat dezvoltării forţei
musculare era net superior celui din actualitate.
Explicaţia nu poate veni decât dintr-o analiză ceva mai
complexă a cadrului general de evoluţie a fenomenului sportiv,
factorul determinant fiind, după părerea noastră, trecerea la
activităţi sportive de mare performanţă, deci trecerea de la
statutul de amator la cel de profesionist. Odată cu intrarea în
această etapă, toate mijloacele legale şi, de ce nu, ilegale
(realitatea recunoscută sau dovedită în ultimii ani nu mai lasă
dubii asupra fenomenului de dopaj, prezent în majoritatea

79
disciplinelor sportive) sunt puse în funcţiune, pentru ca sportul,
ca artă şi ca spectacol, să fie apreciat peste tot în lume.
Un loc aparte în ansamblul de acţiuni menite să mărească
potenţialul de exprimare specifică a sportivilor îl reprezintă
creşterea cantitativă şi calitativă a personalului specializat în
cercetarea, susţinerea şi interpretarea actului motric specific
activităţii sportive. Medici, biologi, biochimişti, nutriţionişti,
specialişti în biomecanică, experţi în tehnica video, statisticieni,
toate aceste categorii care, cu ani în urmă, aveau o participare
sporadică la desfăşurarea procesului de pregătire sportivă, sunt
constituiţi astăzi în echipe pluridisciplinare ce desfăşoară o
activitate permanentă şi susţinută, vizând optimizarea şi
eficientizarea pregătirii sportive.
În asemenea condiţii, îmbunătăţirile, la capitolul „calitate”
nu au întârziat să apară, iar ceea ce vedem acum pe stadioane şi
în săli exprimă fidel sprijinul enorm pe care toate categoriile de
specialişti menţionate îl asigură celui care, în final, deţine
întreaga viziune şi responsabilitate a actului de pregătire a
sportivului, şi anume antrenorul.
În acest sens, cercetările ultimilor ani au pus în evidenţă,
din ce în ce mai detaliat, rolul şi importanţa calităţilor musculare
de forţă reactivă, în ansamblul general de mijloace necesare
efectuării acţiunilor specifice disciplinelor sportive.
Analiza rolului şi, mai ales, a implicaţiei acestor calităţi în
eficientizarea majorităţii gesturilor tehnice specifice, au făcut ca
metodica şi evaluarea lor să îmbrace un conţinut foarte bine
precizat şi măsurat, uneori chiar sofisticat şi costisitor (după
cum se va vedea în continuare).
Ceea ce se urmăreşte prin testele de teren este o evaluare
precisă atât a calităţii de detentă, cât şi a elasticităţii musculare,
deci o testare a eficienţei ansamblului agonist-antagonist, având
ca bază fiziologică reflexul miotatic.
Cele mai simple teste, care necesită o amenajare materială
accesibilă, au fost introduse în antrenamentul sportiv de Bosco.
Materialul necesar pentru desfăşurarea unui test este compus
dintr-un covor prevăzut cu contactori, care declanşează un

80
cronometru atunci când subiectul este în contact cu el.
Cronometrul înregistrează timpul de contact şi timpul în care
subiectul se află în aer, şi transformă aceşti timpi în centimetri
de ridicare ai centrului general de greutate (CGG).
Pentru ca testul să fie fiabil, subiectul trebuie să respecte
cu stricteţe protocolul, mai ales în ceea ce priveşte condiţiile de
aterizare după săritura verticală.

Testul „Squat jump”


Este unul dintre cele mai simple teste pentru măsurarea
detentei de bază. Sintagma „detentă de bază” defineşte acea
capacitate contractilă (reactivă) a muşchiului care nu este pusă
în acţiune de o întindere prealabilă bruscă a antagoniştilor.
Remarcăm, astfel, că testul „squat jump” nu poate fi
încadrat în categoria testelor ce pun în evidenţă valoarea forţei
pliometrice a unui muşchi.
Din poziţia stând, uşor depărtat lateral cu genunchii în
flexie la 90°, mâinile pe şold (pentru a exclude elanul de braţe la
realizarea mişcării), subiectul efectuează o desprindere pe
verticală. Se înregistrează timpul scurs între momentul părăsirii
contactului cu covorul şi reluarea acestui contact. Aparatul
„Ergotest” va transforma timpul în centimetri, ceea ce reprezintă
distanţa parcursă de CGG din momentul părăsirii solului până
în punctul maxim de urcare.

Testul „Counter-movement jump”


Condiţiile materiale de efectuare a testului sunt identice
cu cele pentru precedentul, doar protocolul diferă, în sensul că
subiectul va începe testul din poziţia stând cu genunchii întinşi,
braţele pe şold.
Urmează o flexie rapidă a genunchilor, continuată cu
desprinderea lui pe verticală. Într-o variantă adaptată la
specificitatea anumitor discipline sportive (volei, baschet,
sărituri de la platformă), protocolul se poate modifica, adăugând
la mişcarea descrisă şi participarea membrelor superioare (se

81
pot oferi şi date asupra coordonării motrice braţe-membre
inferioare).
Aparatul înregistrează atât valoarea presiunii exercitate
de subiect pe sol, prin flexia rapidă a genunchilor, cât şi valoarea
desprinderii pe verticală a CGG.

Testul „Drop jump”


În acest caz, protocolul şi amenajarea materială pentru
susţinerea testului se modifică. Subiectul are de efectuat sărituri
în adâncime, urmate de desprinderi pe verticală de pe suprafeţe
supraînălţate, de 20, 40, 60 şi 80 cm. Se notează înălţimile la care
a fost ridicat CGG, ca urmare a săriturii în adâncime de pe
fiecare suprafaţă supraînălţată utilizată. Valoarea de referinţă
este reprezentată de înălţimea de la care s-a efectuat săritura în
adâncime cu cea mai mare deplasare verticală a CGG.
Ca şi în varianta testului „counter-movement jump”, şi la
acest test se poate autoriza acţiunea braţelor, în situaţia în care
specificul disciplinei practicate de subiect o reclamă.

Testul de reactivitate
Constă din efectuarea a 6 sărituri pe verticală, cu ajutorul
braţelor, cu un unghi de flexie în articulaţia genunchiului mai
mic de 90°. Aparatul înregistrează valoarea proiecţiei CGG la
fiecare săritură, precum şi timpul scurs între desprinderea şi
aterizarea consecutivă fiecărei sărituri (test utilizat în special în
volei şi baschet).
Aparatele de înregistrare mai sofisticate pot oferi şi valori
ale puterii dezvoltate la fiecare săritură. Interpretarea testului se
poate face fie prin calcularea diferenţei între săriturile extreme
ca valoare, fie prin calcularea mediei celor şase sărituri.

Testul de putere pliometrică


În funcţie de specificul disciplinei în care se aplică, testul
constă din efectuarea, pe parcursul a 15”, 30” sau chiar 1’, unor
sărituri succesive pe verticală, dintr-o poziţie de stând cu
genunchii flectaţi la 90°, mâinile pe şolduri. Se evaluează astfel

82
capacitatea reactivă repetitivă a musculaturii, în condiţii de
oboseală.
Înregistrarea grafică a valorilor săriturilor pe parcursul
desfăşurării testului oferă o imagine clară asupra nivelului de
rezistenţă a forţei reactive şi poate constitui baza de plecare
pentru restructurarea antrenamentului de dezvoltare a forţei
specifice. Testul este utilizat cu precădere în jocurile sportive, în
gimnastică şi în schiul alpin.

Testul de detentă cu încărcătură adiţională


Este, de fapt, o realizare a primelor două teste prezentate
mai sus, „squat jump” şi „counter-movement jump”, efectuate
în condiţiile adăugării de încărcături adiţionale. Deşi părerile
legate de utilizarea sarcinilor adiţionale la realizarea celor două
teste sunt controversate, considerăm că ele pot reprezenta un
subiect de reflecţie, mai ales prin concluziile şi interpretarea
oferite de Bosco. Încărcătura suplimentară recomandată de
autorul testului are valoarea greutăţii corporale a subiectului, în
cazul aplicării testului unor sportivi consacraţi, şi ½ din
greutatea corpului, în cazul debutanţilor.
Desfăşurarea propriu-zisă presupune aceeaşi amenajare
materială şi aparatură de înregistrare ca şi în cazul testului fără
încărcătură adiţională. Noutatea rezidă în faptul că autorul
testului trage concluzii foarte interesante şi de mare utilitate
pentru activitatea de planificare a conţinutului pregătirii de
forţă, prin interpretarea corelată a celor două condiţii de
efectuare a „testului squat” şi a „testului counter-movement”.
Astfel:
- când subiectul prezintă valori ridicate în ambele situaţii
(cu şi fără încărcătură adiţională), calificativul acordat este
foarte bun, atât la capitolul „forţă” cât şi la capitolul
„putere”;
- când valorile înregistrate de subiect la testul realizat fără
încărcătură suplimentară sunt slabe, iar valorile
înregistrate la testul cu încărcătură suplimentară sunt
ridicate, concluzia este că subiectului îi lipseşte viteza de

83
execuţie, şi atunci soluţia, pentru remedierea deficienţei,
este antrenamentul pliometric;
- când valorile realizate de subiect la testul fără
încărcătură adiţională sunt ridicate, iar valorile realizate la
testul cu încărcătură adiţională sunt slabe, concluzia este
că subiectul prezintă valori scăzute ale forţei maximale, şi
atunci soluţia, pentru remedierea deficienţei, este
antrenamentul cu încărcături suplimentare.
Până nu demult, testele de evaluare a forţei explozive
prezentau un inconvenient deloc de neglijat, şi anume
imposibilitatea de a controla unghiul de flexie în articulaţia
genunchiului, motiv pentru care, în anumite situaţii, datele
furnizate de testare nu puteau fi considerate fiabile în totalitate.
Odată rezolvată problema, deşi la un preţ destul de
ridicat, cercetătorii italieni au pus la punct un aparat complex,
care elimină complet limitele ergo-jump-ului clasic utilizat de
Bosco în debutul testărilor forţei explozive.
Sistemul poartă numele de TAC (în original, „testi atletici
computerizati”) şi este alcătuit dintr-un ordinator central care
gestionează un periferic legat la unul sau două covoare, pentru
măsurarea detentei, şi la unul sau două goniometre, putând fi
utilizat fie la testarea forţei explozive, fie la testarea vitezei.
Avantajele utilizării unei astfel de instalaţii, faţă de vechiul
ergo-jump, sunt multiple şi extrem de importante:
- rezultatele obţinute de subiecţi intră direct în ordinator,
permiţând practic un stocaj nelimitat de date şi, în acelaşi
timp, o reprezentare grafică a rezultatelor;
- prezenţa goniometrului în sistem permite vizualizarea
unghiului de flexie în articulaţia genunchiului, asigurând,
implicit, şi realizarea corectă a testului de „squat jump”, a
testului de reactivitate şi a testului de putere pliometrică;
- posibilitatea lucrului pe două covoare de detentă (fiecare
picior se sprijină pe un covor separat, conectat la instalaţia
de înregistrare) permite o analiză comparativă a acţiunii
membrelor inferioare, în cadrul unei mişcări unice.

84
2.5.2. Alte teste pentru măsurarea forţei

 Indicele forţei (I.F.) (A. Dragnea, index 22, p. 99), se


compune din şase probe: dinamometria la mâna dreaptă;
dinamometrie la mâna stângă; extensia trunchiului din
stând înclinat înainte, trăgând cu mâinile de un
dinamometru; întinderea membrelor inferioare din
semigenuflexiune trăgând de un dinamometru; tracţiuni
în braţe din atârnat şi la fete tracţiuni din atârnat cu
sprijin; flotări din culcat înainte iar la fete flotări cu sprijin
pe banca de gimnastică. Acest indice se foloseşte în
general pentru măsurarea aptitudinilor atletice la şcolari
începând din ciclul gimnazial.

 Probele de forţă Kraus-Veber (A. Dragnea, index 22, p.


110). Test compus din şase probe, ele investighează forţa
minimă necesară unui organism pentru a putea fi
considerat sănătos. Probele sunt: abdominali + psoas: din
culcat pe spate cu mâinile la ceafă, sprijinit la nivelul
gleznelor, ridicarea trunchiului drept la verticală. Dacă
executantul nu reuşeşte să se ridice, aremuşchii
abdominali foarte slabi, iar efortul este executat din psoas.
Când execută corect mişcarea, fără ajutor este notat cu 10;
dacă trebuie ajutat până la jumătatea drumului , nota 5;
dacă nu reuşeşte să ridice umerii după sol, nota 0;
abdominali fără psoas: din culcat pe spate cu mâinile la
ceafă, picioarele îndoite din genunchi, tălpile pe sol,
ridicarea trunchiului ca mai sus; psoas din culcat pe spate
cu mâinile la ceafă, subiectul încearcă să ridice picioarele
la 25 cm deaspra suprafeţei de sprijin şi să le menţină 10 s.
Dacă reuşeşte să menţină corect poziţia pe timpul stabilit
primeşte 10 puncte sau un număr echivalent cu numărul
de secunde cât a menţinut poziţia; muşchii inferiori ai
spatelui: culcat înainte cu mâinile îndoite sub cap, bazinul
sprijinit pe o pernă, astfel corpul să fie ca o cumpănă.
Subiectul, fixat cu o mână pe mijloc şi cu cealaltă pe

85
omoplat caută să menţină membrele inferioare întinse şi
ridicate. Se apreciază ca la proba precedentă; Muşchii
superiori ai spatelui: din aceiaşi poziţie ca la proba
anterioară dar cu mâinile la ceafă, se fixeayă cu o mână
bazinul şi cu cealaltă gleznele. Subiectul ridică trunchiul
în extensie şi încearcă să-l menţină 10 s. Se apreciază ca la
proba precedentă; muşchii spatelui şi tendoanele coapsei:
din stând, subiectul se apleacă spre înainte încercând să
atingă podeaua cu vârful degetelor şi să menţină 3 s. Cel
care nu reuşeşte este apreciat conform distanţei în
centimetrii pe care o are de parcurs până la podea.

 Testul Stupineanu-Ciubotaru (A. Dragnea, index 22, p.


115). Se foloseşte un dinamometru ca traducător care
oferă o înregistrare corectă a forţei statice. Se apreciază
forţa statică maximă ( tensiunea interioară a muşchiului).
Prin faptul că dinamometrele respective permit
înregistrarea variaţiilor forţei în timp, dau implicit relaţii
despre tenacitate.
 Săritura în inălţime de pe loc sau cu elan de trei paşi (A.
Dragnea, index 22, p. 117), probă folosită pentru
măsurarea detentei forţei membrelor inferioare.
 Metoda mecanografică (A. Dragnea, index 22, p. 117), îşi
trage numele de la aparatul utilizat – mecanograful,
compus din resorturi şi dispozitive de înregistrare care
oferă date despre desprinderea pe verticală. Proba constă
din desprinderea pe verticală cu plecarea din
genuflexiune în unitatea de timp. Aparatul oferă date
despre : profunzimea genuflexiunii; înălţimea săriturii;
durata genuflexiunii ( pauza în timpul inferior al
genuflexiunii, întinderea picioarelor şi zborul); numărul
de săriturii în unitatea de timp; forţa dezvoltată în timpul
săriturii.î

86
 Metoda Miron Georgescu (A. Dragnea, index 22, p. 118).
Se realizează printr-o probă standard care foloseşte
desprinderea pe verticală ca mişcare naturală.
Proba constă din:
- executarea unei desprinderii la un semnal luminos,
înregistrându-se timpul de la apariţia semnalului până la
desprindere ( timp de reacţie);
- efectuarea a trei sărituri izolate, cât mai înalte, de pe loc,
înregistrându-se pentu fiecare săritură timpul în care
subiectul nu are contact cu solul.
- efectuarea a 30 de sărituri pe verticală legate, cu condiţia
obţinerii înălţimii maxime la fiecare săritură şi a unui timp
de contact cât mai scurt cu solul.
Se înregistrează ăentru fiecare săritură atât timpul în care
subiectul nu are contact cu solul (Ts), cât şi cel în care se
găseşte în contact (Tj).
Prin utilizarea acestei metode se înregistrează următorii
parametrii: timpul de reacţie; detenta maximă; detenta medie
( media celor 30 sărituri); viteza de reacţie; capacitatea de
explozie; rezistenţa anaerobă; puterea medie:

 Metoda pentru măsurarea forţei de lovire (elaborată de


Ciubotaru şi Hillerin, şi prezentată de A. Dragnea, index
22, p. 118), pentru măsurarea forţei de lovire a boxerilor.

 Ridicarea halterei (AMIT, SUA, 1983), AMIT este o


instalaţie computerizată care în momentul când un
subiect ridică o halteră ea asigură:
- măsurarea şi înregistrarea instantanee a forţei verticale, în
raport de timpul ridicării;
- calcularea şi înregistrarea instantanee a puterii de ridicare;
- reprezentarea grafică a forţei, puterii şi energiei în funcţie
de timp.

87
Capitolul 3

METODICA DEZVOLTĂRII FORŢEI

Dacă încercăm o estimare de ordin general a progresului


înregistrat de activitatea sportivă de performanţă în ultimii 50
de ani, observăm că noutăţile de ordin tehnic şi tactic sunt, de
fapt, expresii ale unui potenţial fizic mult ameliorat, pe de o
parte, iar pe de altă parte, al unui mai bun transfer al
acumulărilor fizice în realizarea gestuală specifică fiecărei
discipline sportive.
Cu alte cuvinte, încercăm să avansăm ideea că pregătirea
fizică, atât cea generală cât şi cea specifică, a reprezentat motorul
evoluţiilor din ce în ce mai spectaculoase pe arenele sportive.
Într-un exerciţiu de imaginaţie, să punem faţă în faţă orice
echipă de fotbal a anilor ’50 cu o echipă de fotbal care evoluează
în zilele noastre în campionatul englez sau italian; am constata
că diferenţele de comportament în teren sunt uriaşe, deşi, din
punct de vedere tehnic şi chiar tactic, prea multe lucruri noi nu
au apărut în această jumătate de secol. Iar fotbalul nu este ceva
singular, pentru că sporturile individuale au cunoscut şi ele
progrese remarcabile, fără ca bagajul tehnico-tactic să se
modifice radical.
Credem că explicaţia se găseşte în însuşi statutul pe care îl
are activitatea sportivă de performanţă în cadrul vieţii sociale.
Sportul de performanţă a încetat de multă vreme să mai fie o
activitate de divertisment, cu caracter amator, constând din trei
antrenamente pe săptămână şi un meci sau un concurs la
sfârşitul săptămânii. Acestea au devenit nonsensuri pentru
generaţiile mai tinere de specialişti.
Nu cu mult timp în urmă, un fotbalist de mare valoare
juca într-un an în jur de 40-45 de meciuri, pe când astăzi un
fotbalist poate juca şi 100 de meciuri într-un sezon. Şi tot aşa, un
atlet de mare valoare, cu 20 de ani în urmă participa la 6-7
concursuri internaţionale într-un an, pe când astăzi sunt atleţi

88
care contabilizează până la 25-30 de participări într-un an
competiţional.
Intrarea, în totalitate, a activităţii sportive de performanţă
pe orbita sportului profesionist a modificat esenţial cantitatea,
dar mai ales calitatea procesului de pregătire.
Implicarea directă şi substanţială a cercetării ştiinţifice în
intimitatea procesului de fundamentare a antrenamentului
sportiv a condus şi conduce la ameliorări calitative şi la sporirea
eficienţei acestuia.
Afirmaţiile de mai sus nu încearcă să acrediteze ideea că
pregătirea fizică a sportivului de performanţă este o invenţie a
mileniului trei, dimpotrivă, deoarece creşterea randamentului
prin ameliorarea suportului fizic a constituit dintotdeauna o
preocupare, diferenţa în timp fiind dată de o fundamentare tot
mai riguros ştiinţifică a acţiunilor întreprinse pentru
perfecţionarea suportului fizic al activităţii şi, mai ales, de
aplicarea acestora.

În ansamblul calităţilor motrice perfectibile în cadrul


antrenamentului sportiv, dezvoltarea forţei are o importanţă
aparte, aceasta fiind condiţia obligatorie pentru exprimarea
tuturor celorlalte calităţi motrice, sub o formă sau alta ea
regăsindu-se la baza oricărei forme de exprimare motrică.
Această constatare, deloc de neglijat, a dat naştere, de-a
lungul anilor, la foarte multe exagerări prin care se încerca să se
facă din pregătirea pentru dezvoltarea forţei nu un suport al
activităţii specifice, ci un scop în sine.
Perioada 1950-1965 aduce în primul plan al metodicii de
antrenament lucrul de forţă la parametri cantitativi aproape de
neimaginat, sportivii sovietici şi, prin simpatie, cei din
majoritatea ţărilor est-europene, în dorinţa prelungirii
confruntării cu Occidentul şi pe tărâmul sportiv, au pus la punct
o adevărată şcoală a dezvoltării forţei. Investiţiile enorme făcute
la nivelul cercetării, în acea perioadă, au condus la primul mare
„bum” al performanţelor sportive la nivel mondial.

89
Al doilea moment de referinţă, care a marcat în mod
evident evoluţia performanţelor sportive, tot la capitolul
pregătire de forţă, este apariţia şi utilizarea substanţelor
anabolizante. Începutul deceniului şapte al secolului trecut
poate fi considerat ca moment de referinţă, de data aceasta, însă,
nicio justificare politică nu a mai stat la baza unei astfel de
conduite, sportul de performanţă îndreptându-se cu paşi uriaşi
spre marea confruntare planetară, în care miza era mai
pragmatică, dacă avem în vedere sumele uriaşe învestite în sport
şi în sportivi.

3.1. Principiile de bază ale antrenamentului de


dezvoltare a forţei

Antrenamentul pentru dezvoltarea forţei reprezintă una


dintre componentele pregătirii unui sportiv sau a unui grup de
sportivi, sub aspect fizic. Indiferent de metodele sau de formele
de organizare a acestui gen de antrenamente, scopul final îl
constituie îmbunătăţirea randamentului în realizarea gesturilor
specifice disciplinei căreia i se adresează şi, evident,
materialului uman cu care se realizează.
Atâta timp cât activitatea de dezvoltare a calităţilor
motrice, în special dezvoltarea forţei, reprezintă un scop în sine,
nu putem vorbi decât despre o pregătire fizică generală,
deoarece activitatea sportivă de performanţă presupune, în mod
obligatoriu, şi alte forme ale pregatirii fizice, pentru ca în final să
se ajungă la ameliorarea expresiilor tehnice specifice unei
discipline sportive.
În acest sens, într-o etapă superioară, putem vorbi despre
o pregătire fizică orientată, al cărei conţinut, structurat şi
adaptat dezvoltării generale a unei anumite sau unor anumite
aptitudini motrice specifice activităţii sportive luate în discuţie,
va face o trecere către ultimul tip de pregătire fizică, şi anume,
pregătirea fizică specifică. Aceasta, după cum o arată şi
denumirea, semnifică un lucru în totală dependenţă şi

90
concordanţă cu exigenţele de ordin fizic ale unei discipline sau,
de ce nu, ale unui post anume din cadrul disciplinei respective.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forţei, chiar dacă este
structurat în conformitate cu exigenţele pregătirii fizice generale,
orientate sau specifice, trebuie să respecte o serie de principii
care îi pot asigura un conţinut adecvat şi eficient. Insistăm
asupra acestui aspect al organizarii antrenamentului, deoarece
ni se pare raţională stabilirea prioritară a cadrului de
desfăşurare a activităţii şi abia ulterior a conţinutului.
Într-o exprimare schematizată, considerăm că ordinea
firească ar fi: „pentru a obţine un rezultat X, trebuie să mă
organizez de maniera Y, utilizând ca mijloace Z”.
Observaţiile, dar mai ales rezultatele concrete,
demonstrează cu prisosinţă că, în multe cazuri, primele două
componente ale schemei noastre sunt neglijate sau tratate
superficial, practicienii punând un mare accent pe mijloace, dar,
fie din neglijenţă, fie din necunoaştere, exclud aproape în
totalitate adaptarea mijloacelor la obiectivele specifice reclamate
de disciplina lor.
Un exemplu, situat la polul opus, este oferit de sportul
est-german. În afara considerentelor extrasportive, explicaţia
rezultatelor de excepţie obţinute de aceşti sportivi, în perioada
anilor ’70-’80, se poate regăsi, în mare parte, în perfecta
cunoaştere a întregii problematici teoretice şi practice ridicate de
antrenamentul sportiv de mare performanţă, dar şi în modul în
care o anumită structură logică de pregătire fizică specifică a fost
inplementată la toate eşaloanele de pregătire şi, mai ales, în
modul în care tehnicienii est-germani au înţeles să se supună
unei anumite modalităţi de organizare şi concepere a structurii
antrenamentului.
Principiile care guvernează structurarea şi desfăşurarea
antrenamentelor pentru dezvoltarea forţei sunt:
 Eficacitatea
În baza acestui principiu, se poate evalua o metodă de
antrenament sau o formă de organizare a antrenamentului, în
funcţie de rapiditatea creşterii valorilor de forţă şi, de asemenea,

91
cantitatea transferată în gestul specific pentru care acesta a fost
conceput.
Trebuie subliniat că structura şi conţinutul procesului de
antrenament pentru dezvoltarea forţei pot fi validate numai
dacă se înregistrează ameliorări măsurabile ale gestului specific.
Cu excepţia halterelor, toate celelalte discipline sportive, a
căror metodică de pregătire reclamă o anumită pondere a
creşterii generale sau specifice a forţei, utilizează nu atât o
creştere absolută a parametrilor de forţă, cât modul în care
aceste creşteri se reflectă în ameliorarea eficacităţii gestului
specific. În această idee, nu puţine sunt situaţiile în care, deşi o
anumită cantitate de muncă este dirijată în direcţia ameliorărilor
la nivelul forţei musculare, acestea nu se regăsesc în creşterea
randamentului specific.
Cauzele ce generează astfel de situaţii ar putea fi
necunoaşterea suportului anatomic solicitat de realizările
motrice de ordin gestual sau proasta gestionare a metodelor şi
mijloacelor de antrenament pentru dezvoltarea forţei.
 Specificitatea
Această noţiune este legată de câteva cerinţe obligatorii,
menite să asigure ameliorări finale la nivelul realizării globale, şi
nu la nivelul unui indice de forţa musculară. Este vorba despre:
- Asigurarea unui nivel general de dezvoltare a forţei, ca
suport de bază al unei acţiuni ulterioare de dezvoltare
specifică a grupelor musculare direct interesate în
acţiunile motrice specifice oricărei discipline sportive.
- Organizarea lucrului pentru dezvoltarea forţei, în funcţie
de unghiurile articulare specifice realizărilor gestuale ale
disciplinei sportive în cauză.
- Armonizarea, în cadrul antrenamentului, a exerciţiilor cu
profil specific dezvoltării forţei cu exerciţiile specifice de
tehnică gestuală.
- Dezvoltarea echilibrată a tuturor calităţilor motrice
implicate în activitatea competiţională a unei discipline.

92
 Variabilitatea
Este o realitate faptul că antrenamentul de forţă, printr-o
rigiditate a organizării sale, poate conduce la o stare de
monotonie, stare cu urmări imprevizibile în planul eficacităţii. În
afara subiectivităţii fenomenului, trebuie remarcat faptul că,
păstrând în mod constant şi un timp îndelungat aceleaşi metode
şi, mai ales, aceleaşi forme de organizare a antrenamentului,
riscul ca sistemul neuromuscular să se adapteze la un anumit
gen de efort şi să nu mai reacţioneze corect la schimbări, este
mare. De aceea se recomandă modificări la nivelul parametrilor
de efort, alternări ale lucrului cu haltera cu exerciţii care
utilizează propria greutate, poziţii iniţiale sau finale diferite etc.
Principiile generale de dezvoltare a forţei vor determina
structuri de antrenament cu un conţinut bine determinat.
Astfel, în cadrul antrenamentului vom întâlni:
 Exerciţii de dezvoltare generală a forţei
Au ca obiectiv principal ameliorarea aptitudinii motrice
„forţă”, fără ca aceste exerciţii să fie specifice sau indispensabile
ca bază pentru ameliorarea forţei specifice unei discipline
sportive. Sunt exerciţii utilizate în faza de iniţiere şi, în anumite
condiţii, în etapa de reducere a intensităţii efortului în cadrul
unui sezon competiţional. De asemenea, dezvoltarea generală a
forţei poate constitui obiectivul unei activităţi de întreţinere
fizică practicată de populaţie, dar al cărui conţinut diferă radical
de varianta practicată de sportivii consacraţi.
 Exerciţii de dezvoltare specifică a forţei
Au ca obiectiv ameliorarea unor aspecte particulare ale
forţei, în strânsă dependenţă cu cerinţele de forţă ale disciplinei
sau ale postului căruia i se adresează.
Relaţia cantitativă ce se stabileşte între cele două tipuri de
exerciţii prezintă două aspecte: un prim aspect este reprezentat
de structura ciclului anual de pregatire, iar al doilea aspect este
însăşi cariera sportivă a subiectului, în sensul că volumul
pregătirii generale de forţă scade pe măsură ce specializarea şi
valoarea sportivă a subiectului creşte, lăsând un loc tot mai
însemnat pregătirii specifice de forţă.

93
3.2. Condiţii de efectuare a antrenamentului de dezvoltare a
forţei cu îngreunări suplimentare

Recomandările ce urmează se adresează mai ales celor


care acceptă ideea organizării, în general, a antrenamentului, în
aşa fel încât integritatea sportivului să primeze în faţa tuturor
celorlalte obiective metodice sau organizatorice.
De asemenea, se adresează celor care acceptă ideea că o
metodă de antrenament este o acţiune structurată, în vederea
obţinerii unei adaptări a organismului bine precizate şi, nu în
ultimul rând, se adresează celor care sunt de acord că rezultatele
de excepţie, în pregătirea unui sportiv, reprezintă o însumare
atât a acţiunilor de mare importanţă, cât şi a detaliilor,
considerate, de multe ori şi în mod eronat, nesemnificative.
 Eforturile mari de forţă sunt posibile numai în faza de
expiraţie, cu glota închisă
- încep printr-o inspiraţie profundă, cu blocarea respiraţiei,
iar pe măsura desfăşurării efortului, aerul este expulzat
din plămâni; controlul unui ritm corect al actului de
inspiraţie-expiraţie poate avea influenţe pozitive asupra
ritmului de executare a efortului;
- încordarea este admisă numai când este necesar, adică în
eforturile maxime de scurtă durată; atât la începători cât şi
la sportivii consacraţi, trebuie urmărit ca respiraţia să nu
fie blocată decât în cazul în care încărcătura suplimentară
are valori ridicate (care depăşesc 75-80% din 1RM);
- începătorii nu trebuie supuşi la un volum mare de
exerciţii ce presupun încordări apropiate de limită sau
chiar limită;
- înainte de efectuarea exerciţiilor de forţă, nu trebuie să se
realizeze o inspiraţie maximă, întrucât aceasta va mări
presiunea intratoracică şi va frâna modificările ce se
observă în timpul încordării (A. N. Voroviev, 1958, I.
Iordanov, 1961);

94
- deoarece în timpul expiraţiei cu glota îngustată se obţin
aceiaşi indici ca şi în timpul încordării, efortul maxim se
poate efectua în timpul expiraţiei, fără reţinerea
respiraţiei;
- la începători, în timpul lucrului cu haltera, trebuie să se
pretindă execuţia inspiraţiei şi a expiraţiei la mijlocul
exerciţiului, în special în acel moment în care haltera se
află la piept; cu toate că acest regim de respiraţie va
îngreuna execuţia, el va trebui menţinut un timp;
sportivii de înaltă performanţă realizează o singură dată o
inspiraţie de valoare mijloacie, înainte de ridicarea barei la
piept (A. N. Voroviev, 1958).
 Exerciţiile de forţă într-o “serie” se pot efectua cu
frecvenţă diferită
Deşi, de regulă, tempoul este dictat de specificul metodei
folosite, este preferabil să se utilizeze un tempou mediu (în
cadrul aceleiaşi serii, execuţiile au un tempou mediu, şi nu
prima serie rapid, iar ultima lent), caz în care creşterea forţei este
mai mare. Dacă este folosit tempoul maxim (a nu se confunda cu
viteza maximă), acesta are un efect relativ mic, în principal
pentru că scade eficienţa iradierii excitaţiei în SNC.
 Întărirea muşchilor din regiunea lombară trebuie să
preceadă lucrul cu greutăţi mari
Ca principiu, întărirea centurilor (scapulară şi pelviană)
trebuie să constituie un obiectiv prioritar, plasat în program
înaintea antrenamentelor de dezvoltare a forţei musculare
maximale analitice.
 Compensarea solicitărilor pe coloana vertebrală
Ridicarea greutăţilor trebuie să alterneze cu poziţiile
atârnat, pentru ca discurile intravertebrale presate să-şi
restabilească forma lor iniţială.
 Însuşirea obligatorie a tehnicii de execuţie a exerciţiilor
de dezvoltare a forţei cu încărcături suplimentare
- se au în vedere, în principal, acele tehnici de realizare în
care coloana vertebrală este solicitată în poziţii ce scot
vertebrele din aliniamentul ordinar sau în care se

95
efectuează mişcări de torsiune combinate cu înclinări sau
cu îndoiri ale trunchiului;
- pauza dintre repetările de forţă poate fi cuprinsă între 2 şi
4 minute, iar pentru greutăţile mari, poate depăşi 4-5
minute (Clarke, 1960);
- pe parcursul unei săptămâni, începătorii pot efectua 2-3
antrenamente; pentru dezvoltarea forţei, cu avansaţii se
pot efectua 5 antrenamente şi chiar mai multe;
- în antrenamentul sportivilor din toate ramurile sportive,
cu excepţia halterofililor, exerciţiile de forţă se folosesc de
regulă în perioada pregătitoare; dar, în ultimul timp,
exerciţiile de forţă au început să fie folosite tot mai mult şi
în perioada competiţională de antrenament, ceea ce se
explică prin faptul că, în cazul unei întreruperi de durată a
folosirii exerciţiilor de forţă, forţa scade, atrăgând, în
unele situaţii, scăderea rezultatelor sportive;
- exerciţiile folosite pentru mărirea masei musculare trebuie
să satisfacă următoarele cerinţe:
 să provoace o încordare musculară destul de mare,
dar nu maximă;
 durata efectuării exerciţiilor trebuie să fie atât de
scurtă încât asigurarea energetică a activităţii să se
realizeze în măsura necesară (V. M. Zaţiorski, 1969).
Studiind lucrările de specialitate consacrate metodelor de
dezvoltare a forţei, observăm că este impresionant numărul
celor care, sub o formă sau alta, încearcă să impună o anumită
conduită practică. Însă, după a o analiză aprofundată, rămân
puţini autori sau puţine lucrări care au ca fundament un
principiu simplu şi eficace: numai solicitarile UM de tip IIx pot
conduce la creşterea forţei musculare, deoarece ele pot dezvolta
tensiunile cele mai mari.
Orice încercare de sistematizare a metodicii de dezvoltare
a forţei şi a formelor de organizare a antrenamentului, în
vederea creşterii parametrilor de forţă, pleacă de la ideea
dezvoltării unei tensiuni maximale la nivelul muşchiului sau al
grupului de muşchi interesaţi într-o acţiune.

96
Gestionarea tensiunilor maximale cu ajutorul parametrilor
efortului reprezintă esenţa antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei. În fond, cu cât creşte capacitatea organismului de a crea
voluntar tensiuni musculare maximale, cu atât se îmbunătăţesc
şi celelalte forme de exprimare a forţei (forţa-viteză, forţa-
anduranţă etc.). Continuând ideea, crearea tensiunilor maximale
se poate realiza în contextul unor anumite regimuri de
contracţie a muşchiului, regimuri care, în final, determină
conţinutul şi structura unei metode.
Pentru a genera în mod voluntar tensiuni maximale la nivelul
muşchiului, Zaţiorski propune ca acest lucru să se realizeze
astfel: cu ajutorul încărcăturilor maximale şi, în cazul acesta
vorbim despre eforturi maximale, cu ajutorul încărcăturilor
submaximale (raporturi procentuale faţă de valoarea a 1RM)
până la oboseală (eforturi repetate) sau printr-o execuţie la
viteză maximală (eforturi dinamice). Fiecare dintre cele trei
metode are o anumită condiţionare a parametrilor de efort, care
îi conferă avantaje, dar şi dezavantaje.

TENSIUNE MAXIMALĂ

EFORTURI EFORTURI
MAXIMALE SUB MAXIMALE

EFORTURI REPETATE EFORTURI DINAMICE


PÂNĂ LA OBOSEALĂ LA VITEZĂ MAXIMALĂ

Figura 5. Metode de dezvoltare a forţei (după Zaţiorski)

97
Tabelul de mai jos sintetizează metodologia dezvoltării
forţei maximale, împreună cu avantajele şi dezavantajele
fiecăreia dintre metodele utilizate.

Nr. Nr. Timp


Metoda repetări serii recuperare Avantaje Dezavantaje
- Îmbunătăţeşte coordonarea - Utilizarea cu
intramusculară precădere a
Eforturi 1-3 4-7 6-7 - Îmbunătăţeşte coordonarea încărcăturilor mari
maximale rep. serii min. intermusculară - Timp lung de
- Lucru pe fond de odihnă recuperare
- Risc de accidentări
- Îmbunătăţeşte coordonarea - Devine eficace în
Eforturi 5-7 6-16 4-5 intramusculară situaţia de oboseală
repetate rep. serii min. - Favorizează hipertrofia a organismului
musculară - Monotonie în
antrenament
- Îmbunătăţeşte coordonarea - Influenţă redusă
Eforturi 6-15 10-30 2-3 intramusculară asupra creşterii forţei
dinamice rep. serii min. - Creşte puterea musculară maximale
fără hipertrofie

Tabel 4. Parametrii efortului pentru cele trei metode de dezvoltare a


forţei (după Zaţiorski)
Prima dintre metodele descrise de Zaţiorski, metoda
încărcăturilor maximale sau metoda eforturilor maximale,
utilizează încărcături maximale sau foarte aproape de maximal
(85-100% din 1RM), situaţie care antrenează recrutarea aproape
în totalitate a UM. Numărul de repetări ce poate fi executat în
această situaţie este redus.
A doua metodă, metoda încărcaturilor submaximale sau
metoda eforturilor submaximale, utilizează încărcaturi sub
valoarea de 80% din 1RM, numărul de repetări fiind în relaţie
directă cu viteza de execuţie a mişcării. În cazul impunerii unei
viteze medii, mişcarea se poate executa cu încărcături
suplimentare de 50-80% din 1RM. La această viteză de execuţie,
va fi solicitată o mare parte a UM, însă nu în totalitatea lor. Pe
măsură ce nivelul obosealii creşte, SNC va mobiliza din ce în ce
mai multe UM, în aşa fel încât nivelul de forţă dorit să fie
realizat şi menţinut.

98
Această metodă, denumită şi metoda eforturilor repetate,
permite recrutarea progresivă a totalităţii UM de tip IIx ale
muşchiului interesat.
La viteză maximală, metoda poartă numele de metoda
eforturilor dinamice. Aceasta va mobiliza totalitatea UM de tip
IIx, chiar şi în situaţia utilizării unor încărcaturi suplimentare de
sub 40% din 1RM, graţie scăderii pragului de recrutare.
Concluzionând, putem afirma că utilizarea relaţională a
celor trei parametri de efort (încărcătura adiţională, numărul de
repetări şi viteza de execuţie) îi oferă antrenorului o gamă
extrem de variată de modalităţi de recrutare a UM ale
muşchiului solicitat şi, în consecinţă, oferă posibilitatea obţinerii
unei adaptări diferite, în funcţie de metoda folosită.
Astfel, se poate obţine o creştere a forţei maximale utilizând
metoda eforturilor maximale, o hipertrofie musculară folosind metoda
eforturilor repetate şi o sincronizare a UM, în cazul utilizării metodei
dinamice.

3.3. Regimurile de contracţie musculară şi metodele


de lucru aferente

3.3.1. Metode de lucrul în regim de contracţie izometrică

Hattinger şi Muller (1953) au fost cei dintâi care au


exploatat acest tip de lucru muscular. Primele rezultate au fost
cu totul spectaculoase şi au făcut mulţi adepţi la vremea
respectivă, însă, cu timpul, lipsa de relevanţă, sub aspectul
transferului câştigurilor de forţă către gestul specific, a făcut ca
lucrul în regim de contracţie izometrică să fie abandonat, ca
metodă propriu-zisă de dezvoltare a forţei, rămânând doar ca o
soluţie operaţională, în cazul recuperărilor posttraumatice.
Recunoscută drept o metodă care nu produce hipertrofie
musculară, izometria prezintă totuşi un interes, deoarece îi
permite sportivului să dezvolte tensiuni voluntare superioare

99
valorii maximale în regim izometric (Schmidbleicher vorbeşte
despre valori cu aproximativ 10% mai mari în regim izometric
decât în regim izotonic concentric).
Duchateau, într-un studiu asupra adductorului policelui,
demostrează că lucrul izometric asigură o creştere superioară a
forţei fibrelor de tip II, mai mare decât în cazul lucrului în regim
anizocinetic concentric cu încărcături suplimentare uşoare.
Pentru Monnot, un efort izometric important, susţinut pe
parcursul a 4-6”, antrenează o creştere a sincronizării UM.
În variantele utilizate astăzi în cadrul antrenamentului,
toate aceste metode de lucru în regim izometric nu mai
păstrează caracterul pur izometric, cuplarea cu secvenţe de
mişcare în regim izotonic readucându-le în prim-planul
activităţii.
Afirmaţia se bazează pe acceptarea aproape unanimă, de
către specialiştii în domeniu, a faptului că, în forma lor clasică,
metodele de dezvoltare a forţei izometrice nu mai răspundeau
exigenţelor pregătirii moderne de forţă, axată în principal pe
ideea de specificitate.

3.3.1.1. Varianta izometrică până la oboseala totală

Metoda constă în adoptarea unei poziţii (cu sau fără


încărcături adiţionale) şi în menţinerea ei până la epuizarea
totală a energiei necesare păstrării ei.
De exemplu, în poziţia iniţială de „squat”, cu genunchii
îndoiţi la 90°, sarcina adiţională de 80% din 1RM se menţine
până la epuizare, iar în continuare, fără pauză, se fac 2 x 8
semigenuflexiuni cu 50% din 1RM. Exerciţiul astfel cuplat se
poate relua de maximum 2-3 ori, cu o pauză de 5-7’ între serii.
Foarte important este cuplajul efortului izometric cu efortul
izotonic (anizometric) în regim concentric.

100
3.3.1.2. Varianta stato-dinamică

Se numeşte astfel pentru că, în cadrul ei, mişcarea


executată are o componentă statică ce se grefează pe o mişcare
dinamică concentrică.
Metoda constă în efectuarea unei coborâri în „squat”, cu o
încărcătură adiţională de 60% din 1RM, revenirea normală până
la poziţia în care coapsa cu gamba fac un unghi de 90°, fixarea şi
menţinerea acestei poziţii 2-3”, iar în final, continuarea mişcării
într-o manieră explozivă, până la extensia completă a articulaţiei
genunchiului.
Volumul recomandat este de 5-8 serii, a câte 6 repetări, cu
pauze de 4-5’ între serii (cele 6 repetări dintr-o serie includ
ambele atitudini, efectuarea mişcării specifice „squat”-ului,
fixarea şi menţinerea la 90°). Varianta stato-dinamică a metodei
de lucru muscular izometric îşi găseşte utilitatea îndeosebi în
perioada competiţională.

3.3.2. Metode de lucru în regim de contracţie izotonică

3.3.2.1. Metode de lucru în regim izotonic concentric

Vorbim despre regim de acţiune musculară izotonică


concentrică atunci când muşchiul este pus în tensiune şi îşi
scurtează lungimea, prin apropierea punctelor de inserţie. În general,
acest regim de contracţie realizează o acţiune de învingere a
rezistenţei.
Regimul de lucru muscular izotonic concentric reprezintă
zona cea mai uzitată în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei.
Mult timp, antrenamentul de forţă a funcţionat cu acest unic
regim de contracţie, lucrul în regim de contracţie izotonică
excentrică sau în pliometrie fiind rezultatul implicării tot mai
active, în ultimele decenii, în dirijarea şi evaluarea pregătirii

101
sportivilor, a echipelor mixte de cercetători din domeniul
fiziologiei musculare şi al biomecanicii aplicate.
Condiţia esenţială a lucrului în regim izotonic concentric o
reprezintă activitatea voluntară de sincronizare a UM şi lipsa
completă a ajutorului exterior (spre deosebire de lucrul în
pliometrie, unde sincronizarea este impusă de organizarea
mediului exterior), ceea ce complică realizarea exerciţiului, din
punct de vedere nervos.

3.3.2.1.a. Metoda bulgară sau metoda prin contrast

În esenţă, această metodă de dezvoltare a forţei constă în


alternarea, în cadrul aceleiaşi şedinţe de antrenament, a utilizării
încărcăturilor adiţionale mari (80-90% din 1RM) cu încărcături
adiţionale lejere, executate foarte rapid (40-50% din 1RM).
O variantă a acestei metode de antrenament este metoda
bulgară în serie. Aceasta reprezintă o adaptare, făcută de
specialiştii francezi, a metodei clasice, într-o altă structură
organizatorică a antrenamentului.
Principiul de bază, acela al alternării încărcăturilor
adiţionale mari cu cele lejere, rămâne valabil, totul raportându-
se însă la structura unei serii, şi nu a întregului antrenament.
Utilizarea metodei bulgare în serie, deşi mult mai eficientă
din punct de vedere al lucrului selectiv în antrenament, prezintă
un inconvenient important, şi anume că modificarea încărcăturii
adiţionale, în cadrul aceleiaşi serii, la un exerciţiu, presupune fie
o instalaţie specială (de tipul dozării electronice a încărcăturilor),
fie o asistenţă destul de consistentă şi greoaie (schimbarea
încărcăturii adiţionale necesită un anumit timp de realizare ce
influenţează continuitatea activităţii în cadrul seriei).
Concret, într-un exerciţiu dat, lucrul în această variantă se
prezintă în felul următor: 2 x 80% + 6 x 50% + 2 x 80% + 6 x 50%
etc. Numărul de repetări al acestei alternative şi numărul de
serii, rămâne o chestiune de obiectiv urmărit în antrenamentul
sau în antrenamentele care utilizează această metodă.

102
Deşi intrată mai recent în arsenalul metodelor pentru
dezvoltarea forţei în regim de contracţie izotonic concentric,
principiul de bază, sub o altă denumire însă, există de multă
vreme, fiind utilizat şi în prezent în sălile de antrenament: este
vorba despre metoda creşterii şi descreşterii încărcăturilor,
folosită în special în disciplinele în care se urmăreşte
ameliorarea forţei maximale, pe baza îmbunătăţirii coordonării
intra- şi intermusculare, şi nu pe baza hipertrofiei musculare.
Varianta franceză a metodei bulgare a introdus, ca noutate,
aplicarea principiului metodei bulgare la conţinutul unui serii.

3.3.2.1.b. Metoda antrenamentului „piramidal”

Reprezintă una dintre metodele cele mai utilizate în


cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei. Folosirea ei
cu predilecţie îşi găseşte justificarea în faptul că poate fi
adaptată pentru ameliorarea tuturor formelor izotonice de
manifestare a forţei (forţa maximală, forţa-viteză, forţa-
anduranţă), precum şi a tuturor variantelor de lucru specifice
regimului de contracţie anizometric (concentric, excentric, mixt).
Apelativul „piramidal” sugerează modul în care se face
progresia încărcăturilor în cadrul acestei metode, pornindu-se
de la încărcături între 30-50% din 1RM, proprii dezvoltării forţei-
anduranţă, şi continuând cu încărcături între 60-80% din 1RM,
indicate în creşterea masei musculare (hipertrofie musculară) şi,
în anumite condiţii de viteză de execuţie, în creşterea forţei
maximale, ajungându-se la vârful piramidei cu încărcături
variind între 90-100% din 1RM, ceea ce conduce la creşterea
forţei maximale.
Acest parcurs, de la încărcături lejere către încărcături
grele şi foarte grele, se continuă de asemenea în sens
descendent, păstrând acelaşi număr de repetări stabilit pentru
fiecare palier în parte.
Concret, un antrenament piramidal pentru dezvoltarea
forţei-anduranţă se poate prezenta astfel:

103
3 x 20 x 40% 1RM - 1 x 8 x 75% 1RM - 1 x 3 x 90% 1RM - 1
x 8 x 75% 1RM - 3 x 20 x 40% 1RM
Un alt exemplu de antrenament piramidal pentru
dezvoltarea forţei-viteză şi a forţei maximale este:
1 x 20 x 40% 1RM - 3 x 8 x 75% 1RM - 1 x 3 x 95% 1RM - 1
x 3 x 95% 1RM - 3 x 8 x 75% 1RM - 1 x 20 x 40% 1RM
Câteva precizări se impun: în primul rând, în cazul în care
construcţia antrenamentului este făcută în scopul dezvoltării
forţei-anduranţă, ritmul de execuţie la baza piramidei
(încărcături cu valoare procentuală scăzută) trebuie să fie lent,
iar numărul de repetări indicat în exemplul nostru poate fi
crescut, însă în niciun caz redus. Reducerea numărului de
repetări într-o serie scoate execuţia din cadrul exigenţelor
reclamate de activitatea în anduranţă.
În cazul construcţiei care vizează dezvoltarea forţei-viteză
şi a forţei maximale, la baza piramidei execuţiile cu încărcături
lejere au un obiectiv aparte, şi anume, în faza de urcare,
reprezintă o modalitate eficientă de încălzire specifică, iar la
finalul parcursului, au drept obiectiv recuperarea activă, ca
urmare a eforturilor intense realizate pe porţiunea superioară a
piramidei (atât la urcare, cât şi la coborâre).
În cadrul aceluiaşi tip de construcţie a antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei-viteză şi a forţei maximale, valoarea
parametrilor de efort (număr de serii, repetări şi timp de
recuperare) poate fi sensibil modificată, în aşa fel încât efectul
antrenamentului să fie dirijat preponderent spre dezvoltarea
forţei-viteză sau spre cea a forţei maximale.
Consecvenţi principiului enunţat de Verchosanski,
conform căruia la baza antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei trebuie să stea preocuparea de a crea tensiuni maximale la
nivelul muşchiului, continuăm să susţinem ideea lucrului cu
încărcături mari, ca soluţie unică pentru dezvoltarea forţei maximale.
Odată obţinuţi parametri ridicaţi pentru această formă de
manifestare a forţei, orice combinaţie este posibilă; în fond, în
celelalte forme de manifestare a forţei (forţa-viteză, forţa-
anduranţă), componenta de bază rămâne tot forţa maximală.

104
În această situaţie, ni se pare logic că, dacă în toate cele
trei cazuri (forţa maximală, forţa-viteză, forţa-anduranţă) un
element este prezent constant, preocuparea pentru ameliorarea
acestuia trebuie să fie primordială, rămânând ca, odată ce s-a
atins un nivel corespunzător al acestuia, să se treacă la
îmbunătăţirea, prin metode specifice, a celorlalte forme (forţa-
viteză, forţa-anduranţă) de exprimare a forţei.
Şi în acest caz, al metodei piramidale pentru dezvoltarea
forţei izotonice concentrice, specialiştii francezi propun o
variantă asemănătoare, ca mod de derulare, cu metoda bulgară
în serie, şi anume metoda piramidală în serie. Aceasta
presupune ca întregul parcurs de urcare şi coborâre a piramidei
să se realizeze într-o serie unică, încărcătura fiind modificată pe
parcursul efectuării repetărilor, urmând ca, şi în cazul celeilalte
metode în serie, numărul de serii afectat unui exerciţiu să fie
stabilit în funcţie de nivelul la care se acţionează.
Şi această metodă de antrenament, deşi cu eficacitate
mare, are o aplicare restrictivă, dacă ţinem cont de aparatura pe
care o reclamă sau de modul în care trebuie organizat
antrenamentul pentru desfăşurarea ei.
În opinia noastră, această metodă are o aplicativitate
preferenţială în cazul obiectivelor de dezvoltare a forţei
maximale şi a forţei-viteză, fiind mai puţin eficientă în cazul
obiectivelor orientate spre dezvoltarea forţei-anduranţă.

3.3.2.1.c. Metoda lucrului pre- sau postefort principal

Metoda efectuării unui efort analitic, urmat de un efort


global sau, invers, efectuarea unui efort global urmat de un efort
analitic asupra unui muşchi, se bazează pe ideea creşterii eficienţei
unui exerciţiu în funcţie de starea de oboseală a muşchiului şi de
amplitudinea acţiunii de scurtare a lungimii sale.
Exemplificând această metodă pe componentele
cvadricepsului, exerciţiul presupune o primă fază de lucru
analitic al cvadricepsului, cu ajutorul unei maşini specifice,
urmată de executarea mişcării de „squat” cu încărcătură

105
adiţională, deoarece aşa se poate localiza cu mai multă eficienţă
efortul de „squat” asupra cvadricepsului. Derularea exerciţiului
în varianta postefort principal se face în ordine inversă celei de
preefort principal.
Trebuie subliniat că, în varianta sa preefort principal,
metoda recomandă, pentru partea analitică, un număr însemnat
de repetări cu încărcături lejere de 30-40% 1RM, iar pentru
partea globală, parametrii efortului sunt adaptaţi fie ameliorării
forţei maximale, fie ameliorării forţei-viteză.

3.3.2.1.d. Metoda lucrului „voluntar”

Deşi metoda este prezentă sub acest apelativ în literatura


de specialitate, considerăm că termenul de „voluntar” este
impropriu, având în vedere că acţiunile motrice sunt aproape în
totalitate voluntare. Aceasta se bazează pe o realitate precisă, şi
anume că un efort muscular exclusiv concentric prezintă un preţ
foarte mare pentru organism, sub aspect neuromuscular.

Forţând adaptabilitatea la astfel de eforturi, metoda


eforturilor voluntare presupune efectuarea fiecărei mişcări
concentrice ca unitate de sine stătătoare. De exemplu, într-o
mişcare de împins culcat, cu o încărcătură de 60% din 1RM,
coborârea barei în sprijin pe piept, relaxarea musculară şi apoi
împingerea explozivă a barei.

3.3.2.2. Metode de lucru în regim izotonic excentric

Vorbim despre lucru muscular izotonic excentric în


situaţia în care, la nivelul muşchiului care efectuează mişcarea,
are loc o alungire a acestuia, aspectul mişcării fiind de frânare.
Valoarea forţei maximale realizată de un muşchi sau de un grup
de muşchi, într-o mişcare de tip izotonic excentric, este cu mult
superioară valorilor înregistrate în celelalte tipuri de contracţie.
Dacă, pentru valoarea forţei maximale în regim de
contracţie statică, cercetările au dovedit un spor de 10% faţă de

106
valoarea forţei maximale dezvoltate în regim izotonic
concentric, regimul izotonic excentric înregistrează un plus de
până la 40%, în raport cu valoarea forţei maximale în regim
izotonic concentric.
Trebuie însă subliniat că valoarea forţei maximale într-un
regim de contracţie nu este transferabilă în alt regim decât într-o
măsură nesemnificativă pentru economia ansamblului. Deci,
lucrul pentru îmbunătăţirea forţei maximale în regim izotonic
excentric îşi are locul şi importanţa sa în cazul activităţilor care
presupun astfel de manifestări, şi în niciun caz nu trebuie indusă
ideea că, datorită unei capacităţi superioare în regim excentric,
lucrul preponderent în acest regim ar putea aduce creşteri
spectaculoase la nivelul forţei maximale concentrice.
Pentru acest motiv, dar nu numai, aşa cum vom vedea în
cele ce urmează, lucrul muscular în regim izotonic excentric
trebuie programat judicios şi, mai ales, trebuie urmărite cu
atenţie şi cu competenţă efectele sale.
Regimul de lucru izotonic excentric presupune un timp de
recuperare cu mult mai lung decât în situaţia celorlalte regimuri
de lucru, deoarece, aşa cum vom vedea, repercusiunile lucrului
excesiv şi greşit programat pot fi foarte neplăcute, la nivelul
structurii muşchiului.
Studiile efectuate asupra lucrului în acest regim pun în
evidenţă o serie de deteriorări ale calităţii muşchiului, în
intimitatea lui, acestea putând merge până la accidente cu
implicaţii nefaste pentru sportiv.
Astfel, la nivelul fibrelor musculare suprasolicitate în
excentric, se evidenţiază o cantitate mare de fibre necrozate, iar
la nivel miofibrilar se constată distrugeri importante, ţesutul
conjunctiv fiind şi el atins, dar cea mai afectată este zona de
legătură dintre ligament şi muşchi.
Aceste modificări structurale, ca urmare a utilizării
abuzive sau incorecte a lucrului muscular în regim izotonic
excentric, pot conduce, în timp, la alterarea funcţionalităţii
muşchiului.

107
Cu toate inconvenientele menţionate, metodele de
dezvoltare a forţei în acest regim constituie, pentru multe
discipline sportive (sărituri atletice, sărituri cu schiurile, schi
alpin, volei, rugby etc.), un reper important în dezvoltarea forţei
maximale specifice, practica dovedind că, în condiţiile asocierii
lucrului izotonic excentric cu lucrul concentric, în cadrul
aceluiaşi exerciţiu, acumulările pot fi semnificative.

3.3.2.2.a. Metoda 120-80

Aplicarea acestei metode, în cazul „squat”-ului, de


exemplu, presupune coborârea în „squat” cu o încărcătură de
120% din 1RM şi revenirea cu o încărcătură de 80% din 1 RM
(procentajele se aplică la valori ale forţei maximale determinate
în regim concentric).
Numărul de repetări şi de serii se stabileşte în funcţie de
tipul de forţă căruia i se adresează, dar şi de valoarea
sportivului. În cazul în care realitatea concretă din antrenament
impune lucrul cu alte valori decât cele indicate de apelativul
metodei, trebuie avut în vedere ca valoarea lucrului concentric
să reprezinte în permanenţă cca 65-75% din valoarea lucrului
excentric. De exemplu, în cazul unor valori mari ale forţei
maximale excentrice, se poate utiliza varianta 140-95, important
fiind ca raportul dintre efortul realizat excentric şi cel realizat
concentric să se menţină în aceleaşi limite.
Unul dintre inconvenientele majore ale utilizării
metodelor de lucru în regim excentric îl constituie dotarea
materială pentru desfăşurarea antrenamentului, mai ales atunci
când exerciţiile se adresează membrelor inferioare.
Soluţia o reprezintă dispozitivul „Bérénice”, o instalaţie
care îi dă uitlizatorului posibilitatea de a programa variaţia
încărcăturii.

108
3.3.2.3. Metode de lucru în regim pliometric

O mare parte a gesturilor specifice activităţilor sportive


reprezintă, într-o măsură mai mare sau mai mică, expresia
acestui regim de lucru muscular, motiv care a împins cercetarea
ştiinţifică a ultimilor ani la o analiză riguroasă şi la o
sistematizare foarte precisă a modalităţilor de intervenţie în
cadrul regimului de contracţie mixt.
Etimologia cuvântului provine (după Wilt) din temenul
grecesc „plethyen”, care se traduce prin „creştere”, şi din
cuvântul „isométrique”, care se traduce prin „aceeaşi lungime”.
Dar introducerea lui în terminologia specifică activităţilor
motrice aparţine şcolii italiene, cea mai apreciată în domeniu.
Se vorbeşte despre lucru muscular în regim pliometric în
situaţia în care un muşchi, aflat în stare de tensiune, este într-o
primă fază supus unei acţiuni de întindere (faza excentrică a
mişcării), pentru ca imediat să fie supus acţiunii de contracţie,
ceea ce presupune scurtarea lungimii sale, prin apropierea
punctelor de inserţie (faza concentrică a mişcării).

În acest mod, este pus în acţiune ceea ce fiziologii numesc


„ciclul întindere-scurtare” (în literatura de specialitate
anglofonă, „the stretch-shortering cycle”, iar în literatura de
specialitate francofonă, „le cycle d’étirement-raccourcissement”.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forţei în regim de
lucru combinat (pliometrie) s-a dezvoltat mult în ultima
perioadă, mai ales datorită creşterilor spectaculoase înregistrate
prin folosirea acestei metode la capitolul „detentă”, afirmaţia
fiind valabilă atât pentru partea inferioară a corpului, cât şi
pentru cea superioară.
Factorii de ordin fiziologic care stau la baza utilizării
metodei în cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei-
viteză sau a forţei reactive sunt:
 Reflexul miotatic - a fost evidenţiat de Schmidtbleicher,
în 1985, şi reprezintă, de fapt, reacţia de apărare (printr-o
contracţie de scurtare) a unui muşchi care este întins în

109
mod brusc şi brutal. Schmidtbleicher a măsurat activitatea
electrică a muşchiului în două situaţii: o săritură în
adâncime de la o înălţime de 1,1 m, urmată de o
desprindere pe verticală, şi în timpul testului pentru
determinarea valorii contracţiei izometrice maximale.
Comparând valorile obţinute, rezultatul este surprinzător,
în sensul că intervenţia reflexului miotatic determină
aproape dublarea valorii forţei maximale dezvoltate în
cadrul săriturii în adâncime, urmate de o desprindere
verticală, în raport cu forţa maximală determinată în
momentul efectuării testului pentru stabilirea valorii
contracţiei izometrice maximale.
Dacă ne reamintim că valoarea contracţiei maximale
izometrice este superioară cu cca 10% celei izotonice, iar
studiile lui Schmidtbleicher evidenţiază o potenţială
dublare a forţei în acest regim de contracţie, concluziile se
impun de la sine.
 Elasticitatea musculară - pusă în evidenţă de Hill şi
modificată de Shorten (1987), într-o schemă a elasticităţii
musculare care le poartă numele. Aceştia evidenţiază trei
componente: una contractilă, reprezentată de muşchiul în
sine, şi două elastice - o componentă paralelă cu muşchiul,
reprezentată de membranele care îl îmbracă, al căror rol în
elasticitatea muşchiului este nesemnificativ, şi o
componentă în serie. Astăzi se ştie cu certitudine că numai
componenta în serie este eficace în actul motric sportiv; aceasta
prezintă şi două zone: una pasivă, situată în tendon, şi
una activă, situată în punţile de actomiozină (Huxley,
1974).
Structurarea antrenamentului pentru dezvoltarea forţei în
regim pliometric poate conduce la o serie de ameliorări esenţiale
ale realizării gesturilor motrice specifice unei discipline sportive, în
care efortul specific se încadrează în parametrii funcţionali ai
acestei metode.
Astfel, lucrul muscular în regim pliometric:

110
- poate conduce la ameliorări ale forţei izotonice maximale
voluntare, până la dublarea acesteia;
- poate conduce la inhibiţia reflexului miotatic.
- poate mări pragul de sensibilitate al receptorilor Golgi;
- poate conduce la creşterea tonusului general de repaus al
muşchiului.
Utilizarea metodei de lucru muscular în regim pliometric,
în mod preferenţial în cadrul antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei, a condus la o cristalizare foarte exactă a
formelor de organizare a antrenamentului.
Există trei forme generale de aplicare a metodei
pliometrice.

3.3.2.3.a. Pliometria simplă

Este o formă ce face ca această metodă să fie accesibilă


chiar şi la vârste fragede. Ea constă din înlănţuiri simple de pas
sărit alternativ sau succesiv, din sărituri la coardă, din sărituri
succesive peste obstacole joase (20-30 cm), din sărituri pe şi de
pe lăzi de cca 20 cm înălţime.

3.3.2.3.b. Pliometria intensă

Este o formă accesibilă numai în urma unui antrenament


prealabil vizând dezvoltarea generală a musculaturii membrelor
inferioare. Solicitările sunt enorme, de aceea numărul de
repetări şi timpul de repaus între serii trebuie să fie foarte atent
dozat, în funcţie de capacităţile fizice individuale (în general, în
practica sportivă curentă, în mod greşit, parametrii de efort
utilizaţi în antrenament au un caracter colectiv, fapt ce se
repercutează negativ asupra adaptărilor individuale).
Această situaţie se întâlneşte mai ales în disciplinele
sportive colective, acolo unde o bună parte a antrenorilor fac
confuzia între spiritul de echipă, ca entitate operaţională, şi
pregătirea individuală a unei echipe, ca modalitate de
optimizare a potenţialului entităţii.

111
Pentru realizarea obiectivelor de dezvoltare a forţei
explozive, se utilizează cu precădere înlănţuiri de sărituri ladă-
sol-ladă. Înălţimea lăzii, pentru acest nivel, poate oscila între 60
şi 100 cm. Pentru a varia intensitatea exerciţiului, soluţia o
reprezintă modificarea flexiei în articulaţia genunchiului, la
aterizarea pe sol: astfel, dificultatea exerciţiului creşte cu atât
mai mult cu cât unghiul format în articulaţia genunchiului se
micşorează. În cadrul aceleiaşi serii de sărituri succesive, se
poate alterna, de la o săritură la alta, valoarea unghiului de
flexie în articulaţia genunchiului, în aşa fel încât gradul de
dificultate al realizării să difere între începutul şi sfârşitul seriei.

3.3.2.3.c. Pliometria cu încărcături suplimentare

Reprezintă forma cea mai dificilă de antrenament în regim


pliometric. Se adresează în exclusivitate sportivilor cu o bogată
experienţă în domeniul pregătirii pentru dezvoltarea forţei şi
este total contraindicată categoriei de practicanţi care nu au
încheiat procesul de creştere şi dezvoltare.
Modalitatea concretă de realizare utilizează două variante,
una mai dură decât cealaltă.
Într-o primă variantă, se poate efectua mişcarea de
„squat”, urmată de săritură, valoarea parametrilor de efort
stabilindu-se după aceleaşi principii de care am amintit deja (30-
40% din 1RM x 20-25 repetări în serie pentru dezvoltarea forţei
în regim de rezistenţă; 60-75% din 1RM x 12-15 repetări pentru
creşterea masei musculare şi 80-95% x 2-4 repetări pentru
dezvoltarea forţei maximale sau a forţei-viteză).
A doua variantă, numită antrenament în hipergravitate, a
fost pusă la punct în urma unui experiment efectuat de Bosco şi
Pittera cu jucătorii echipei naţionale de volei a Italiei.
Testul măsoară, într-o prima etapă, detenta, în două
mişcări devenite clasice pentru lucrul în regim pliometric,
„squat jump” (săritură verticală precedată de flexia genunchilor)
şi „counter- movement jump” (săritură verticală precedată de o
săritură de pe o suprafaţă supraînălţată).

112
În etapa următoare, cele două teste se reiau, însă se
adaugă o sarcină suplimentară de 5 kg (vesta lestată). Se
constată că diferenţa dintre S.J. („squat jump”) şi C.M.J.
(„counter-movement jump”) se măreşte faţă de prima
determinare.
Testul continuă cu efectuarea aceloraşi două acţiuni, dar
cu mărirea progresivă a încărcăturii „vestei lestate”, până când
diferenţa dintre cele două mişcări scade.
Concluziile celor doi arată că, în funcţie de specialitatea
sportivă, diferenţa maximă dintre cele două mişcări se poate
pune în valoare atunci când sarcina adiţională reprezintă 12-15%
din greutatea corporală, în cazul jucătorilor de volei, şi 20-25%,
în cazul săritorilor în înălţime.
Ca urmare a experimentului făcut de Bosco şi Pittera, a
fost pusă la punct metoda antrenamentului în hipergravitate,
unde parametrii efortului, stabiliţi în funcţie de valoarea
subiecţilor, se cifrează în limite destul de largi. Astfel, valoarea
încărcăturii suplimentare se poate stabili între 15-25% din
greutatea corporală a executantului, înălţimea lăzilor între 40 şi
80 cm, iar numărul de sărituri între 8 şi 12.
În finalul prezentării metodelor de lucru în regim
pliometric, se impun câteva precizări.
Dincolo de faptul că acest regim constituie o metodă foarte
eficientă pentru dezvoltarea forţei explozive, ea regăsindu-se într-un
număr mare de discipline sportive, trebuie subliniat că lucrul
efectiv în acest regim de contracţie are un caracter strict
individualizat.
Ca şi în cazul în care se utilizează în pregătire metodele de
lucru în regim excentric, şi în varianta folosirii antrenamentului
pliometric există riscul unor degradări serioase la nivelul fibrei şi al
celulei musculare. Fiind însă mult mai dinamic, cu multiple
schimbări de poziţie chiar pe parcursul desfăşurării aceleiaşi
serii, riscurile cresc şi se multiplică proporţional cu gradul de
oboseală neuromusculară.
Opţiunea pentru utilizarea metodelor de lucru în regim
pliometric presupune un control foarte riguros al integrităţii

113
sistemului muscular şi osteoarticular la astfel de solicitări, orice
începere sau reluare a activităţii, după o perioadă de pauză,
trebuind să fie precedată, obligatoriu, de un control medical de
specialitate şi de un antrenament de acomodare.

3.3.2.4. Procedeul Power-Training

Acest procedeu se foloseşte pentru dezvoltarea forţei


explozive la nivelul grupelor musculare ale oganismului uman,
căutând să găsească soluţii pentru a elimina antagonismul
dintre viteză şi forţă, care apare mai ales atunci când nu se
îmbină judicios lucrul pentru fiecare dintre ele.
În cadrul acestui procedeu, se folosesc trei grupe de
exerciţii, care sunt totodată şi stimuli diferiţi. Este vorba despre:
a) exerciţii cu haltera;
b) exerciţii cu mingi medicinale;
c) exerciţii acrobatice.
Un program de lucru este alcătuit din 12 exerciţii, câte 4
din fiecare grupă. După fiecare serie de 4 exerciţii, se face o
pauză de 3-5 minute, pauză care poate fi activă sau pasivă.
Principalele elemente de progresie în cadrul metodei sunt:
- mărirea încărcăturii;
- sporirea numărului de repetări;
- creşterea vitezei de execuţie.
La început, fiecare exerciţiu are o încărcătură scăzută, care
permite o execuţie amplă şi rapidă, mai exact, permite execuţia a
6 repetări, cu o viteză satisfacătoare.
În continuare, se urmăreşte creşterea vitezei de execuţie,
iar când aceasta ajunge la o valoare corespunzătoare cu cerinţele
formulate pentru subiecţi de către conducătorul procesului, se
trece la creşterea numărului de repetări până la 12. Când se
constată că cele 12 repetări sunt efectuate cu o viteză mai mare
faţă de prima repetare, în care au fost efectuate 12 repetări, abia
atunci se poate creşte încărcătura şi se începe iar cu 6, respectiv
12 repetări. Dacă se constată că noua încărcătură nu permite

114
execuţia a 1-6 repetări cu o viteză satisfăcătoare, aceasta se poate
micşora.
După fiecare serie, se face o pauză de 2-4 minute. După
efectuarea întregului complex de 4 exerciţii din fiecare grupă, se
acordă o pauză de 3-5 minute, în funcţie de intensitatea
efortului. Cele 12 exerciţii trebuie alese astfel încât să aibă efecte
directe, în sensul acţiunii motrice, al ramurii de sport pentru
care se execută.

3.3.2.5. Procedeul “circuit”

A fost creat de englezii Morgan şi Adamson, pentru


dezvoltarea forţei principalelor grupe musculare ale
organismului uman. Este unul dintre cele mai folosite procedee,
mai ales la vârste fragede, iar utilizarea lui pe scară largă a făcut
ca, nu de puţine ori, să fie confundat cu lucrul „pe ateliere”, „pe
grupe”, chiar şi de specialişti ai domeniului.
Această confuzie a fost posibilă datorită asemănării lui cu
lucrul „pe ateliere”, care urmăreşte efectuarea mai multor teme,
fiecare temă fiind lucrată la un anumit atelier, după care se face
o rotaţie, pe când în cadrul unui circuit se urmăreşte doar
dezvoltarea forţei.
Conţinutul activităţii dintr-un circuit este format din
exerciţii care urmăresc dezvoltarea forţei principalelor grupe
musculare. Aceste exerciţii trebuie să îndeplinească următoarele
condiţii:
- să fie simple;
- să fie cunoscute de subiect;
- să fie astfel dispuse, ca ordine de efectuare, încât să nu se
angreneze succesiv musculatura aceluiaşi segment; la
fiecare exerciţiu, să se cunoască posibilităţile maxime ale
fiecărui subiect.
Dozarea efortului în circuit ar trebui să se facă
individualizat şi ar trebui stabilită după următoarea formulă:
D = Pmax. + 1rc + 2 rc ...nrc., unde

115
D = dozarea, Pmax. = posibilităţile maxime ale
individului în exerciţiile folosite, rc = rata de creştere exprimată
în procente din posibilităţile maxime.
În continuare, vom prezenta un exemplu. Dacă un subiect
execută maximum 30 de tracţiuni în braţe, dozarea la acest
exerciţiu va arăta astfel:
D = 30/2 + 1r + 2r ... nr
Dacă stabilim şi rata de creştere, ca fiind de 10%, la prima
execuţie a acestui exerciţiu vom avea:
D = 30/2 + 3 = 18 tracţiuni
Rata de creştere depinde de posibilităţile maxime
individuale şi de obiectivul urmărit în lecţia sau lecţiile în care
folosim circuitul. După o perioadă, rata de creştere poate fi
modificată.
Subliniem necesitatea ca aceia care conduc procesul
instructiv-educativ să cunoască foarte bine posibilităţile
subiecţilor în diferite exerciţii şi, pentru aceasta, recomandăm
folosirea fişelor individuale.

Clasificarea circuitelor. În funcţie de numărul exerciţiilor


efectuate de subiecţi în cadrul unui circuit, acestea pot fi:
- circuite scurte, formate din 4-6 exerciţii;
- circuite medii, formate din 8-9 exerciţii;
- circuite lungi, formate din 10-12 exerciţii.
După ordinea de desfăşurare a exerciţiilor , există:
- circuitul „frontal” - în care tot grupul de subiecţi
efectuează exerciţiile în aceeaşi ordine;
- circuitul „pe grup” - în care fiecare grupă de subiecţi îşi are
o ordine proprie de efectuare a exerciţiilor.
În scop didactic, în special datorită necesităţilor lecţiei de
educaţie fizică, adică posibilităţi materiale scăzute şi timp destul
de scurt, s-a ajuns la adaptarea circuitului, folosindu-se aşa-
zisele „circuite contratimp”. De exemplu, circuite în care 1 minut
se lucrează şi 30” se face pauză, sau 30” se lucrează şi 30” pauză.

116
3.3.3. Electrostimulaţia

Considerată de unii autori ca metodă de antrenament


pentru creşterea forţei maximale şi a forţei-anduraţă, iar de alţii
ca metodă de recuperare posttraumatică sau ca metodă de
relaxare musculară, electrostimulaţia (apelativul corect ar trebui
să fie electromiostimulaţie) suscită numeroase polemici între
adepţii şi detractorii ei.
Deşi poziţia noastră în raport cu încadrarea
electrostimulaţiei în categoria metodelor de antrenament a fost
deja exprimată şi, parţial, argumentată, pentru motivul bine
întemeiat ca ea există şi se aplică, de aceea nu putem să omitem
prezentarea ei, în linii generale. Utilizarea sau neutilizarea
electrostimulaţiei apare, în final, ca o problemă de etică,
deoarece creşterea, prin mijloace sau proceduri artificiale lipsite
de controlul SNC, ne duce cu gândul la alte asemenea
proceduri, dezaprobate şi pedepsite de instanţele sportive.
Aplicată pentru prima dată în urmă cu 36 de ani, în fosta
Uniune Sovietică (Kotz, 1971), pe atleţi de înalt nivel,
electrostimulaţia a făcut prozeliţi, câştigurile rapide la nivelul
forţei maximale (38-50% în numai 19 zile) convingându-i mulţi
specialişti să aplice această metodă artificială şi nefiziologică pe
numeroase generaţii de sportivi, deşi studiile serioase şi
detaliate asupra conţinutului, metodologiei de aplicare şi
efectelor retarde asupra ţesutului muscular sunt puţine şi
neconcludente.
Aşadar, metoda vizează în principal dezvoltarea forţei
maximale, însă, cu toate acestea, durerea asociată stimulării
cutanate îi poate induce subiectului o intoleranţă tocmai la acele
intensităţi ale curentului electric ce au ca efect creşterea forţei
maximale, şi deci obiectivul propus poate rămâne un deziderat.
Pentru evitarea - parţială - a producerii unor reacţii
precum cele descrise mai sus, se utilizează un curent alternativ
de frecvenţă medie (2.500-10.000 Hz), modulat în frecvenţă joasă
(50-100 Hz) şi aplicat punctului motor a muşchiului.

117
3.4. Alternanrea regimurilor de contracţie în cadrul
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei

Activitatea sportivă de înaltă performanţă înregistrează,


în ultimii ani, creşteri spectaculoase la capitolul „suport fizic al
activităţii specifice”. După cum susţineam, puţine sunt noutăţile
de ordin tehnic sau tactic apărute în ultimele decenii, dar ceea ce
s-a modificat radical este valoarea parametrilor fizici la care se
exprimă gesturile tehnice.
Vom da un singur exemplu, elocvent, şi anume viteza
serviciului în tenis. Statisticile arată o creştere cu 14-16 km/oră a
mediei primilor 10 jucători ai anului 2005, faţă de media
primilor 10 jucători ai anului 1995, iar dacă analiza ar fi fost
extinsă la perioade ceva mai îndepărtate, cu siguranţă că
diferenţele ar fi fost cu mult mai mari.
Atunci când dorim să ilustrăm ceea ce exprimă gesturile
marilor campioni, utilizăm, de regulă, formulări de genul:
„prestaţia sportivului X exprimă o forţă şi o viteză particulare”.
Percepţia este reală, ea exprimând tocmai o modificare
structurală în abordarea factorilor antrenamentului şi
contribuind, în final, la creşterea gradului de eficientizare a
fiecărui element tehnic.
Încercând să extrapolăm afirmaţiile anterioare, susţinem
că rolul pe care îl are dezvoltarea forţei în ameliorarea celorlalte
calităţi motrice este extrem de important; sub o formă de
manifestare sau alta, calitatea motrică „forţă” se regăseşte,
practic, în toate celelalte calităţi motrice reclamate de realizările
tehnice specifice oricărei discipline sportive.
În asemenea condiţii, preocupările pentru îmbunătăţirea
calităţii şi randamentului antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei reprezintă o conduită metodică logică, ce se
caracterizează, în cadrul antrenamentului contemporan, printr-o
multitudine de combinări ale principalelor regimuri de
contracţie musculară.
În acest sens, un experiment realizat de Vitassalo
urmăreşte evoluţia a cinci grupe de sportivi care se antrenează

118
în mod diferit, din punct de vedere al regimurilor de contracţie
folosite.

Grup Grup I Grup 2 Grup 3 Grup 4 Grup 5


REGIM DE 75% 50% Numai în Numai Sărituri
CONTRACŢIE concentric concentric regim sărituri succesive
+ + concentric succesive în condiţii
25% 50% uşurate
excentric excentric
PROGRES AL
FORŢEI 17% 25% 14% 0 0
MAXIMALE

Tabel 5. Raportul dintre dezvoltarea forţei maximale şi regimul de


contracţie folosit (după Vitassalo)

În finalul experimentului, este măsurată diferenţa dintre


valorile forţei maximale iniţiale (la debutul experimentului) şi
valorile forţei maximale după 3 luni de utilizare a diverselor
combinări de regimuri de contracţie.
Rezultatul, aşa cum reiese şi din tabelul de mai sus, indică
cuplajul cel mai avantajos ca fiind la nivelul grupului 2, acolo
unde lucrul a fost repartizat în mod egal între cele două
regimuri de contracţie izotonică (concentric şi excentric).
Menţionăm că acest principiu de lucru se poate aplica în
antrenament la două niveluri: fie în cadrul unei şedinţe de
antrenament prin înlănţuirea de serii în regimuri de contracţie
diferită (1 x 6 x 80% 1RM, în regim concentric + 1 x 8 x 110%
1RM, în regim excentric), fie în cadrul aceleiaşi serii, situaţie în
care sunt înlănţuite repetări diferite, ca tip de contracţie utilizat.

3.5. Analiza parametrilor specifici în cadrul antrenamentului


pentru dezvoltarea forţei

3.5.1. Intensitatea stimulilor de antrenament

Antrenamentul specific cu încărcături adiţionale permite


creşterea sau reducerea intensităţii rezistenţei exterioare, în

119
funcţie de obiectivele propuse, de metodele folosite şi, evident,
de particularităţile individuale ale subiectului căruia i se
adresează. Evaluarea intensităţii stimulilor poate fi făcută atât în
mod obiectiv, cât şi subiectiv.
Compararea intensităţii stimulilor la doi subiecţi care
efectuează acelaşi exerciţiu (de exemplu, „squat” complet), se
poate face comparând încărcăturile cu care aceştia execută
exerciţiul, însă, în acest caz, ar trebui ca ambii subiecţi să
prezinte aceeaşi valoare a forţei maximale (în exerciţiul dat),
pentru ca intensitatea obiectivă şi cea subiectivă a stimulilor să
coincidă.
Pentru un nivel al forţei maximale diferit, intensitatea
subiectivă a stimulilor, raportată la rezistenţe exterioare
identice, va fi mult mai importantă în cazul subiectului cu o
valoare a forţei maximale mai scăzute.
Exemplificând afirmaţiile de mai sus, în cadrul unui
exerciţiu de „squat” complet, să presupunem că:
- sportivul A are, la acest exerciţiu, o valoare a forţei
maximale (1RM) de 170 kg;
- sportivul B are, la acest exerciţiu, o valoare a forţei
maximale (1RM) de 192 kg.
În situaţia efectuării exerciţiului impus („squat” complet),
cu o încărcătură adiţională de 150 kg, această încărcătură
exprimă valoarea obiectivă a intensităţii stimulului de
antrenament; însă, de fapt, pentru sportivul A, 150 kg reprezintă
88,23% din valoarea forţei sale maximale, iar pentru sportivul B,
150 kg reprezintă doar 78,12% din valoarea forţei sale maximale.
Valorile procentuale ale intensităţii individuale semnifică,
de fapt, valori ale intensităţii subiective a stimulilor de
antrenament.
În practica sportivă, valoarea subiectivă a intensităţii
stimulilor este cea care primează în planificarea şi desfăşurarea
antrenamentelor pentru dezvoltarea forţei, valoarea obiectivă a
intensităţii stimulului devenind operaţională doar în cazul
competiţiilor de haltere.

120
Carl (1967) şi Scholich (1974) au stabilit, pentru
antrenamentul de dezvoltare a forţei cu ajutorul încărcăturilor
adiţionale, valori procentuale însoţite de aprecieri cantitative
asupra intensităţii stimulilor.

Carl Scholich
30-50% Slab 35-50%
50-70% Lejer -
70-80% Mediu 50-75%
80-90% Submaximal 75-90%
90-100% Maximal 90-100%

Tabel 6. Scara de apreciere a intensităţii stimulilor în cadrul


antrenamentului de forţă (Carl, 1967, Scholich, 1974)

3.5.2. Durata stimulilor de antrenament

Durata de aplicare a stimulilor de antrenament reprezintă


intervalul de timp în care un anumit conţinut al
antrenamentului sau o anumită cantitate de exerciţii de
antrenament acţionează asupra organismului sportivului.
Durata excitaţiei măsoară timpul cât este impusă o
anumită sarcină, dozarea corespunzătoare asigurând, în mare
măsură, eficienţa aplicării stimulului de antrenament asupra
muşchilor organismului.
După Hattinger (1964), durata minimă de aplicare a
stimulilor pentru un exerciţiu de dezvoltare a forţei musculare
statice, pentru ca să se poată înregistra progrese, trebuie să
reprezinte cel puţin un sfert din timpul maxim pe care subiectul
este capabil să-l realizeze într-o contracţie maximală statică.
În situaţia unui antrenament pentru dezvoltarea forţei-
viteză, se pleacă de la principiul că intensitatea maximală a
stimulilor de antrenament nu poate fi menţinută decât atâta
timp cât viteza de execuţie este maximală, ceea ce presupune, în
cazul antrenamentului cu încărcături suplimentare, un număr
de 6-8 repetări cu încărcături medii ca valoare (tabel 6) sau 4-6
repetări cu încărcături submaximale.

121
Atât în cazul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei
maximale, cât şi în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei-
viteză, factorul limitativ al duratei de aplicare a stimulilor este
reprezentat de oboseala musculară.

3.5.3. Frecvenţa stimulilor de antrenament

Pentru toţi cei implicaţi în pregătirea actului sportiv


(sportivi, antrenori), este arhicunoscut faptul că frecvenţa
aplicării stimulilor de antrenament reprezintă o condiţie de bază
a succesului în antrenament, deoarece numai numărul de
stimuli aplicaţi determină fenomenul de adaptare.
În principiu, metodele de antrenament comportând un
mare număr de repetări, în cadrul unei serii, vizează dezvoltarea
forţei-anduranţă, iar la polul opus, metodele de antrenament în
care numărul de repetări într-o serie este redus, vizează fie
dezvoltarea forţei maximale, fie a forţei-viteză.
În esenţă, frecvenţa stimulilor depinde de intensitatea,
durata şi densitatea cu care aceştia se aplică. Astfel:
- un stimul de intensitate mare nu va permite un număr
important de repetări;
- un timp lung de aplicare a stimulului nu va permite un
număr însemnat de repetări;
- în situaţia unor pauze scurte, numai un mic număr de
stimuli acţionează, fenomenul de oboseală musculară
împiedicând refacerea capacităţilor de efort ale
sportivului; sintagma „pauză scurtă”, în cazul de faţă, nu
face referire exclusivă la timpul dintre două repetări sau
dintre două serii ale unui exerciţiu, ci este extinsă la
structura de ansamblu a antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei.
Încă de la apariţia studiilor lui Berger (1962), legate de
numărul de serii şi repetări în cadrul unei serii, într-un
antrenament pentru dezvoltarea forţei maximale, lumea
fiziologilor sportivi a validat rezultatele cercetătorului,
recomandând, pentru acest gen de antrenament, varianta 3 x 6

122
(trei serii x 6 repetări), la valori ale încărcăturii adiţionale care
corespund obiectivului amintit.
Cu toate acestea, în ultima perioadă, au apărut o serie de
studii care încearcă să readucă în discuţie o teorie mai veche,
prin care o serie unică a unui exerciţiu poate avea aceeaşi
eficienţă ca şi o serie multiplă.
Din analiza datelor furnizate de literatura de specialitate,
nimic nu justifică superioritatea uneia sau a alteia dintre ideile
enunţate mai sus, în sensul că, în final, şi seria unică şi seria
multiplă trebuie să realizeze un singur lucru, şi anume crearea
unei intensităţi minimale necesare şi suficiente pentru a iniţia
modificările aşteptate (creşterea valorii forţei maximale),
singura diferenţă fiind dată de impactul asupra sanătăţii
sportivului la utilizarea uneia dintre variante.
Seria multiplă, varianta pe care se sprijină majoritatea
antrenorilor, nu face decât să crească volumul stimulilor de
antrenament, în mod periculos pentru sănătatea şi longevitatea
sportivă a subiecţilor, în timp ce seria unică, cu un volum mai
redus, deşi realizează cam acelaşi lucru, reduce în mod
considerabil impactul negativ asupra sănătaţii sportivului.
Într-un experiment efectuat de Carpinelli şi Otto (2001), în
care scopul declarat a fost creşterea forţei maximale, subiecţii au
fost împărţiţi în mai multe grupe, lucrul efectiv făcându-se după
protocoale diferite, pe parcursul a 12 săptămâni. Concluziile
experimentului vin să întărească afirmaţia care susţine că între
cele două variante de lucru pentru dezvoltarea forţei maximale
nu există diferenţe semnificative la nivelul creşterii forţei
maximale, indiferent de protocolul utilizat, singura deosebire
fiind la nivelul volumului de solicitare a sportivului.
În anul la care ne referim, 2001, numărul studiilor care
recomandă utilizarea seriei multiple, în vederea dezvoltării
forţei maximale, este de 5, faţă de cele 56 care demonstrează
avantajele utilizării seriei unice (Carpinelli, 2001).

123
3.5.4. Volumul de stimuli de antrenament

Volumul de stimuli de antrenament defineşte suma


tuturor stimulilor aplicaţi într-o unitate funcţională de
antrenament: per segment corporal, per exerciţiu, per ciclu de
pregătire, per sezon, per tip de forţă sau regim de contracţie
musculară, fiind un indicator extrem de util în evaluarea
cantitativă a eforturilor de antrenament.
Evidenţa comparativă a tonajului total realizat de un
sportiv în antrenamentul pentru dezvoltarea forţei maximale, a
forţei-viteză şi/ sau a forţei-anduranţă, pe parcursul unui
antrenament, al unui ciclu de antrenamente sau al unui sezon,
cu rezultatele concrete obţinute în disciplina practicată, îi dă
antrenorului posibilitatea unei aprecieri obiective asupra
realismului şi eficienţei strategiei aplicate.
O evaluare completă şi utilă a volumului de antrenament
nu poate fi realizată exclusiv prin însumarea încărcăturilor
utilizate, motiv pentru care recomandăm o înregistrare a
volumului de antrenament care ia în calcul şi categoriile de
intensitate. Astfel, un volum de antrenament de 17.500 kg, poate
fi calculat într-o manieră diferită: VT (volum total) 17.500 kg, din
care 35 % în intensităţi slabe, 45% medii şi 20% maximale.
Evaluarea efortului de antrenament numai în baza
valorilor furnizate de volumul total al stimulilor, fără a se lua în
calcul şi intensitatea acestora, poate conduce la interpretări
complet eronate în ceea ce priveşte costurile biologice plătite de
sportiv în cadrul antrenamentului. Cele 17.500 kg, realizate în
proporţia exemplificată, reclamă un anumit cost biologic, iar
17.500 kg repartizate în: 10% eforturi de intensitate slabă, 60%
eforturi submaximale şi 30% eforturi maximale, reprezintă un cu
totul alt cost biologic (evident, mult mai mare).

3.5.5. Densitatea stimulilor de antrenament

Reprezintă ritmul în care se succed, în timp, exerciţiile sau


seriile de exerciţii:

124
- vorbim despre o mare densitate a stimulilor în situaţia
pauzelor scurte;
- în cazul unor pauze lungi între exerciţii sau între seriile
aceluiaşi exerciţiu, vorbim despre o slabă densitate a
stimulilor.
Timpii scurşi între două exerciţii sau între două sau mai
multe serii ale aceluiaşi exerciţiu au rolul, pe de o parte, de a
elimina parţial oboseala musculară şi, pe de altă parte, de a
asigura timpul necesar realizării fenomenului de adaptare la
solicitarea impusă.
Distingem, ca şi în alte zone ale antrenamentului, pauze
de tip complet şi pauze de tip incomplet.
Pauza completă este utilizată pentru recuperarea completă
între două exerciţii sau două serii ale aceluiaşi exerciţiu, astfel
încât toate exerciţiile sau seriile unui exerciţiu să poată fi
realizate la o intensitate a stimulilor constantă, fără acumulare
de oboseală. Acest gen de pauze (complete) este specific lucrului
pentru dezvoltarea forţei maximale şi a forţei-viteză, deoarece
numai în aceste condiţii efectuarea exerciţiului se poate face fără
pierdere de viteză.
Pauza incompletă, utilizată cu precădere în cadrul
antrenamentului de dezvoltare a forţei-anduranţă, are o durată
scurtă, iar principalele adaptări biologice survin imediat după
încetarea efortului.
Scholich (1974) pune în circulaţie trei reguli fundamentale
pentru dimensionarea timpului de repaus, în funcţie de
intensitatea stimulilor, plecând de la premisa că durata timpului
de pauză trebuie să ia în calcul nu numai intensitatea stimulilor
de antrenament, ci şi durata aplicării lor, deoarece este evident
că o combinare a unor stimuli de mare intensitate, cu o durată
lungă de aplicare, induce un nivel de oboseală foarte ridicat.
 După un efort important, ce depăşeşte 90% din 1RM ,
pauza completă trebuie să se cifreze între 3’ şi 5’.
 După un efort submaximal, cu o sarcină adiţională de
75% din 1RM, în care se urmăreşte o execuţie rapidă a

125
exerciţiului, pauza completă trebuie să se desfăşoare în
limitele a 2-3’.
 După un efort de intensitate medie, cu o încărcătură
adiţională de sub 60% din 1RM, timpul de pauză poate să
se cifreze între 45”şi 1’30”.

3.6. Oboseala musculară şi leziunile musculare

Muşchiul este un transformator de energie, în sensul că el


transformă energia chimică în energie mecanică şi în energie
termică. Răspunsul mecanic al unei fibre sau al unui muşchi
stimulat în mod repetat este variabil, în funcţie de frecvenţa şi
durata stimulării. Astfel, după un timp mai lung sau mai scurt
de stimulare, apare în mod inevitabil o diminuare a răspunsului
muscular (şi, implicit, o scădere a performanţei), care nu poate fi
evitată decât cu ajutorul unei perioade de repaus adecvate:
această stare poartă numele de oboseală musculară.
Oboseala musculară se poate prezenta sub variante
multiple, cauzele care o generează conducând, inevitabil, la o
scădere a randamentului sportiv, în general, şi a sistemului
muscular, în special. Atât condiţiile de instalare, dar mai ales
condiţiile sale de manifestare, au o mare corelaţie cu vârsta,
îmbătrânirea fiziologică antrenând o serie de degradări la
nivelul randamentului motor care, odată cu înaintarea în vârstă,
se diminuează în mod evident.
Oboseala musculară, în faza ei acută, trebuie considerată
ca un semnal de alarmă lansat de organism şi destinat evitării
surmenajului parţial sau global, situaţie ce poate, în final, să
determine modificări patologice greu de remediat.

3.6.1. Cauzele oboselii musculare

În majoritatea cazurilor de oboseală musculară, se ajunge


la dereglări grave ale funcţionalităţii organismului sportivului.
Pentru această stare de lucruri, vinovat se face antrenorul
sau persoana responsabilă cu conceperea, dirijarea şi urmărirea

126
pregătirii de forţă a sportivului. Afirmaţia este tranşantă şi nu
lasă loc de interpretare.
Greşelile vin întotdeauna din tendinţa celor responsabili de a
sări peste etape, de a subestima, cu bună ştiinţă, timpii necesari
proceselor fiziologice pentru recuperarea efortului realizat.
Mereu în goană după rezultate, se trunchiază pregătirea fizică a
sportivilor, supralicitindu-se lucrul de ordin tehnic.
Ritmul actual de derulare a competiţiilor sportive, cu
evoluţii miercuri-duminică-miercuri, Grand Prix-urile, cu turnee
dintr-un capăt în altul al Terrei etc., obligă la o restructurare
majoră a conceptului de pregătire fizică, în general, şi al celui de
pregătire pentru dezvoltarea forţei, în special.
Dificil de adus acuze, dar şi mai dificil de propus variante
care să ia în calcul şi costul biologic al practicanţilor, atâta timp
cât activitatea sportivă, chiar şi la nivel de amatori, a încetat
demult să mai fie o expresie a devizei olimpice „important este
să participi”, motiv pentru care reevaluarea mijloacelor şi
metodelor de antrenament, precum şi maniera de organizare a
acestuia, în raport cu cerinţele din ce în ce mai solicitante, pare
singura soluţie care ar putea diminua - cel puţin teoretic -
efectele unui sistem competiţional, de multe ori halucinant.
O altă cauză majoră a oboselii musculare este proasta
igienă a vieţii, tradusă prin regimuri alimentare inadaptate la
cantitatea şi calitatea efortului depus, prin consumul excesiv de
produse alimentare excitante (cafea, alcool, condimente,
produse din gama ciocolatei), prin lipsa sau slaba calitate a
somnului reparator, prin stări emoţionale perturbatoare.
Toate aceste cauze reprezintă factori favorizanţi sau
întreţinători ai unei stări de oboseală greu de depistat într-o fază
incipientă.
Dificultatea, în diagnosticarea stării de oboseală, rezidă în
faptul că simptomatologia este atipică, iar un control medical de
rutină nu presupune în mod necesar decelarea acesteia în fazele
incipiente, şi, astfel, se poate ajunge la forme grave de surmenaj.

127
3.6.2. Semne de manifestare a oboselii musculare

În condiţii de normalitate, oboseala fiziologică, apărută


după o competiţie sau un antrenament, trebuie să dispară în
câteva ore sau, în cel mai rău caz, după o noapte de somn
reparator. Ca urmare a unor eforturi neobişnuite, din punct de
vedere cantitativ şi calitativ, în care au existat neconcordanţe
între capacităţile de adaptare a organismului şi nivelul
solicitărilor, vor apărea, cu siguranţă, semne durabile ale
oboselii, acestea putând fi evidenţiate la majoritatea celor mai
importante funcţii ale organimului.
Ideea pe care vrem să o inducem este că oboseala acută
poate foarte uşor bascula către o formă de anemie generală a
organismului, care va afecta întregul echilibru funcţional.
Prejudecata că antrenamentul de forţă induce o stare de
oboseală exclusiv la nivel local trebuie evitată. Sistemul
musculotendinos, făcând parte dintr-o structură omogenă, cu
raporturi de interdependenţă şi interfuncţionalitate foarte
exacte, poate, prin disfuncţia sa, să afecteze întregul ansamblu.

3.6.3. Modificări fiziologice induse de oboseala musculară

 Modificări ale excitabilităţii musculare


- tensiuni musculare inadaptate (crescute), la nivelul
stimulului;
- amplitudine de contracţie diminuată;
- tendinţa muşchiului sau a muşchilor de a intra într-o stare
de contracţie continuă;
- creşterea nejustificată a temperaturii muşchiului, în raport
cu efortul realizat;
- dureri difuze în profunzimea masei musculare şi a
tendoanelor aferente;
- tulburări ale tonusului muscular, care se traduc printr-o
hipotonie a extensorilor.
 Modificări cardiovasculare

128
- frecvenţă cardiacă de repaus crescută (chiar şi în cazul
prelevării dimineaţa, imediat după trezire);
- valori crescute ale frecvenţei cardiace în efort, cu reveniri
foarte lente;
- modificări tipice ale electrocardiogramei.
 Modificări ale sistemului nervos
- starea de oboseală musculară, odată instalată, poate altera
căile nervoase aferente, provocând disfuncţia arcului
reflex;
- reacţia scoarţei cerebrale poate determina apariţia
tremurăturilor la nivelul extremităţilor corpului, precum
şi o creştere sau o scădere a tonusului muscular general.
 Modificări ale sistemului respirator
- scăderea semnificativă a capacităţii vitale;
- creşterea frecvenţei respiratorii;
- degradarea sinergiei muşchilor inspiratori şi expiratori în
timpul efortului.
 Alte modificări fiziologice induse de oboseala
musculară
Pe lângă modificările ce pot fi evidenţiate simplu şi rapid,
în urma unui control medical de rutină, starea de oboseală
musculară poate induce o serie de simptome atipice, datorate, în
principal, scăderii drastice a imunităţii organismului. Alergiile,
furunculele, herpesurile şi toată gama de afecţiuni pe care cu
greu un sportiv şi le poate imagina şi explica drept o consecinţă
a unei stări de oboseală, cuplate cu o serie de manifestări de
ordin psihic şi comportamental inadecvate, în cazul în care nu
sunt depistate şi tratate competent şi la timp, pot merge până la
scoaterea din circuit a sportivului pentru o lungă perioadă.

3.6.4. Leziunile musculare

Din punct de vedere clinic, leziunile musculare pot fi


clasificate în şapte categorii, de la cea mai uşoară până la cea mai
complicată. Primele trei categorii grupează leziunile cu caracter
funcţional, apărute ca urmare a unor perturbări ale regimului

129
de contracţie musculară, a patra categorie de leziuni are drept
cauză un şoc direct, iar ultimele trei sunt rezultatul unei rupturi
mai mult sau mai puţin importante a structurii musculare.

3.6.4.1. Febra musculară

Este forma cea mai uşoară, dintre cele care vor fi descrise,
şi se manifestă prin dureri musculare la nivelul muşchiului sau
al grupelor musculare solicitate. În condiţii normale, febra
musculară dispare într-un interval de repaus de 24-48 de ore,
neavând urmări sau complicaţii deosebite.
Cauzele care conduc la această stare de disconfort sunt fie
rupturile de mică întindere ale capilarelor sanguine, fie
acumulările excesive de deşeuri metabolice la nivelul muşchilor
interesaţi, fie o epuizare a stocului de glicogen.
De obicei, febra musculară apare pe fondul unor eforturi
mari de antrenament sau competiţie, ce depăşesc nivelul general
de pregătire a subiectului.

3.6.4.2. Crampele musculare

Sunt contracţii involuntare puternice ale muşchiului,


putând surveni atât în timpul efortului, cât şi în stare de repaus,
şi sunt însoţite de dureri intense la nivelul muşchiului respectiv.
Crampele de efort sunt favorizate de o stare de deshidratare
pronunţată, asociată cu un dezechilibru ionic (potasiu, calciu,
magneziu) şi cu o creştere a acidităţii la nivelul muşchiului.
Mecanismele intime de producere care conduc la apariţia
crampelor musculare sunt puţin cunoscute, certitudinile
reducându-se la un cerc vicios creat în jurul mecanismului de
contracţie-relaxare a muşchiului.
Tratamentul de urgenţă constă în întinderea progresivă a
muşchiului şi în menţinerea lui la căldură. De asemenea,
contractarea antagonistului poate conduce la o inhibare a stării
de contracţie a muşchiului dureros.

130
În afara tratamentului de urgenţă, aplicat imediat după
apariţia crampelor musculare, este obligatoriu ca, în orele şi
chiar în zilele care urmează unui astfel de accident, subiectul să
intre în repaus, să fie rehidratat corespunzător şi să execute
mişcări (uşoare) de întindere a muşchiului afectat.

3.6.4.3. Contractura musculară

Este o afecţiune a unui muşchi, apărută în urma unei


contracţii exagerate a unei anumite porţiuni suprasolicitate în
mod voluntar sau involuntar. Simptomatologia specifică
debutează cu dureri resimţite la finalul unei mişcări, dureri care
se accentuează în perioada de repaus. Dacă activitatea se
continuă, muşchiul, în totalitatea sa, va căpăta un aspect rigid,
iar durerile vor crea un disconfort care duce la oprirea activităţii.
Contractura musculară poate surveni după efectuarea
unei mişcări bruşte, la limita de elasticitate a unui muşchi, fie ca
urmare a unui gest reflex de protecţie, determinat de o
alunecare, fie în urma efectuării unei acţiuni care, în condiţii
normale, presupune rezistenţă, iar această rezistenţă, de fapt, nu
există (fotbal, box).
În afară de aceste situaţii determinate de desfăşurarea
concretă a actului sportiv, contractura musculară poate fi şi
consecinţa altor leziuni de mai mare importanţă la nivelul
muşchiului şi, de asemenea, a unui dezechilibru electrolitic la
nivel celular.
Tratamentul imediat presupune, în mod obligatoriu,
punerea muşchiului afectat în repaus şi la caldură, urmată de
masaj şi de mişcări uşoare de întindere, atunci când durerea
locală a dispărut.

3.6.4.4. Contuziile musculare

Spre deosebire de celelalte leziuni prezentate, contuzia


musculară este consecinţa acţiunii unei forţe externe asupra
muşchiului. Dacă şocul loviturii este redus, consecinţele pot fi

131
minime (dureri locale, hematom), dar dacă şocul este foarte
puternic, urmările (rupturile musculare) pot să conducă la
oprirea totală a efortului. În ambele cazuri, aplicaţiile cu gheaţă
sunt obligatorii, iar în cazurile de contuzii puternice,
tratamentul trebuie încredinţat medicului, competenţele
antrenorului limitându-se la primul ajutor.

3.6.4.5. Întinderile musculare

Reprezintă un traumatism muscular care constă în


microrupturi fibrilare la nivelul unui muşchi solicitat dincolo de
limitele sale de elasticitate. Caracteristic acestui tip de leziune
musculară este o durere locală acută, de tip „înţepătură” sau
„arsură”. Contrar crampei musculare, în întinderea musculară
durerea intervine în timpul efortului şi se reduce aproape total
în repaus, reluarea efortului fiind însă imposibilă în acest caz.
Tratamentul şi recuperarea posttraumatică va face
obiectul activităţii medicului. Tratamentele şi procedurile
„tradiţionale”, la care apelează în unele situaţii antrenorii,
trebuie evitate cu desăvârşire, deoarece pericolul recidivelor, în
cazul unor tratamente inadecvate, este foarte mare.

3.6.4.6. Rupturile musculare sau clacajele musculare

Reprezintă ruperea unui număr însemnat de fibre


musculare, atunci când muşchiul este solicitat dincolo de
limitele sale de elasticitate. Durerea provocată este extrem de
puternică, putând fi comparată cu o lovitură de cuţit, ceea ce
determină o oprire bruscă a activităţii. În majoritatea cazurilor,
este însoţită de o hemoragie locală, iar la palpare locul precis al
rupturii este foarte dureros.
Deşi, în cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei,
rupturile musculare sunt rare, am dorit totuşi să prezentăm
întreaga gamă de leziuni musculare ce pot surveni în procesul
de antrenament şi competiţie.

132
De obicei, vorbim şi dorim enorm ca, în urma pregătirii,
sportivii să îşi amelioreze parametrii funcţionali, în vederea
înbunătăţirii randamentului specific, dar uităm sau vrem să
uităm că efortul poate, în anumite condiţii de realizare, să
producă disfuncţii ale organismului sportivului.
Prezentarea problematicii legate de oboseala musculară
în acelaşi subcapitol cu leziunile musculare nu este
întâmplătoare, ea venind încă odată să sublinieze ideea
responsabilităţii în planificarea şi realizarea obiectivelor de
antrenament, în funcţie de cunoaşterea perfectă a parametrilor
funcţionali ai organismului uman.
Într-un număr important de cazuri, oboseala musculară
scăpată de sub control constituie un factor favorizant al
declanşării leziunilor musculare, dorinţa comună antrenor-
sportiv de creştere continuă a parametrilor de efort, în cadrul
antrenamentului sportiv, producând dezechilibre funcţionale cu
consecinţe deosebite.

3.7. Recomandări generale pentru optimizarea


antrenamentului de dezvoltare a forţei

Una dintre cele mai dificile probleme în planificarea şi


derularea antrenamentului pentru dezvoltarea forţei o
reprezintă modalitatea de concepere şi organizare a fiecărei
şedinte de antrenament, în concordanţă cu toate celelalte
obiective generale sau specifice ale programului de pregătire.
Intensitatea antrenamentului, exprimată în valoarea
încărcăturilor adiţionale, numărul de repetări în cadrul unei
serii, numărul de serii afectat unui exerciţiu, timpul de repaus
între repetările din cadrul unei serii sau între seriile aceluiaşi
exerciţiu, frecvenţa antrenamentelor în cadrul unui ciclu de
antrenamente, a unei etape de pregătire sau a unui sezon, iată
numai câteva dintre elementele de bază ale artei de a conferi
maximum de eficacite expresiei motrice umane.

133
Tuturor acestor parametri, a căror valoare poate fi
cuantificată şi evaluată cu precizie, mai trebuie să le adăugăm o
categorie (deloc de neglijat) care, în majoritatea cazurilor, face
diferenţa dintre normal şi excepţional, şi anume, factorul psihic.
În debutul capitolului, făceam referire (în sens figurat,
desigur) la „maşina umană”, perfectă, dar şi perfectibilă.
Această maşină poate fi cu uşurinţă destabilizată din interiorul
ei, în situaţia în care „pilotul” sau „copilotul” (rămâne ca
dumneavoastră să decideţi cine este pilotul şi cine copilotul în
tandemul sportiv-antrenor) forţează dincolo de limite un motor
atât de sofisticat.
Trebuie însă să recunoaştem cu onestitate că, la momentul
actual, „echipajul” beneficiază de o asistenţă tehnică pe măsură,
numai că, în final, succesul depinde de modul în care echipajul
acceptă, îşi însuşeşte şi aplică efectiv „indicaţiile de la standuri”.
Aceste indicaţii, pe fondul cunoaşterii perfecte a
funcţionalităţii şi a limitelor maşinii, pot asigura reuşita dorită
de toţi participanţii, direcţi sau indirecţi, la realizarea actului
sportiv.
În continuare, vom trece în revistă câteva recomandări de
ordin general care, în mod normal, trebuie respectate:
 Orice program conceput în vederea dezvoltării forţei
musculare cu ajutorul încărcăturilor suplimentare trebuie
să se sprijine pe două constante obligatorii: un program de
dezvoltare a forţei generale, bazat pe greutatea proprie, şi o
cunoaştere perfectă a tehnicii de execuţie a mişcărilor
specifice de dezvoltare a forţei cu încărcături suplimentare
(în special, cu debutanţii).
 Utilizarea lucrului muscular izotonic în regim excentric
trebuie făcută cu precauţie, chiar şi la sportivii cu o
experienţă îndelungată, iar în cazul antrenamentului cu
tinerii, acesta trebuie evitat. Microleziunile produse la
nivelul fibrelor musculare pot conduce la accidente, a căror
recuperare este îndelungată şi, uneori, incompletă.
 Pentru a evita suprasolicitările, în cazul debutanţilor,
evaluarea forţei maximale trebuie să se facă prin metoda

134
indirectă (găsirea încărcăturii maximale pe care subiectul
este capabil să o ridice de 10 ori, şi care este egală cu 75%
din forţa sa maximală; în continuare, stabilirea valorilor
procentuale de lucru este o problemă de calcul aritmetic).
 Ciclurile compacte pentru dezvoltarea forţei pot avea un
caracter ascendent sau descendent al parametrilor de efort,
dar presupun întotdeauna microcicluri de recuperare.
 Ciclurile de antrenament pentru dezvoltarea forţei
urmează, în general, un parcurs bine definit: un ciclu de
pregătire de forţă cu caracter general, în care obiectivul
principal este o creştere a nivelului general de forţă,
indiferent de dominanta specifică disciplinei, un ciclu de
pregătire de forţă cu caracter intensiv, în care obiectivul
este constituit de creşterea indicilor de forţă maximală la
principalele grupe musculare interesate în efortul specific,
şi un ultim ciclu specific, în care pregătirea de forţă este
dirijată strict în direcţia transferului de forţă către gestul
sau gesturile specifice disciplinei sportive.
 În vederea dezvoltării şi a întreţinerii forţei dinamice,
utilizarea procedeelor mixte (încărcături mari-încărcături
lejere) poate constitui o soluţie fiabilă, în cazul în care
obiectivul este transferul câştigurilor de forţă maximală
către gestul specific.
 În cazul debutanţilor, este foarte importantă cunoaşterea, în
primul rând, a registrului tehnic al disciplinei practicate,
dimensiunile suportului fizic fiind disociate de cele
reclamate de competiţie. În alţi termeni, partea de asigurare
fizică a realizării tehnice trebuie simplificată, până la
momentul asimilării corecte a bagajului tehnic.
 În cazul sporturilor colective, programarea şi planificarea
antrenamentului pentru dezvoltarea forţei capată valenţe
cu totul deosebite, comparativ cu sporturile individuale.
Necesitatea individualizării antrenamentului pentru
dezvoltarea forţei solicită suplimentar competenţele
profesionale şi, mai ales, organizatorice ale antrenorului.
Nu trebuie uitat faptul că antrenamentele pentru

135
dezvoltarea forţei au ca fundament cunoaşterea şi
utilizarea, ca element de referinţă, a 1RM. Astfel, pentru un
antrenor de sporturi colective, programarea şi urmărirea
antrenamentului, pentru 10-20 de sportivi, devine o sarcină
organizatorică dificilă. Soluţia pe care o propunem este
constituirea, în cadrul antrenamentului, a unor grupe
omogene sub raportul valorii 1RM (marja fiind de ± 2-3 kg).
 Pregătirea de forţă în regim pliometric trebuie precedată de
un ciclu intensiv pentru dezvoltarea forţei maximale în alte
regimuri de lucru muscular.
 În situaţia utilizării de cicluri compacte de pregătire a forţei,
intercalate cu alte cicluri, trebuie să se acorde o atenţie
deosebită igienei alimentare a sportivilor. În general, o
astfel de structurare a pregătirii presupune o supraveghere
atentă a refacerii active şi pasive a sportivului, plasată fie în
debutul sezonului, fie într-o etapă de pregătire specifică,
solicitările putând depăşi mijloacele şi capacitatea de
refacere, caz în care adaptările nu vor fi la nivelul planificat.

136
DICŢIONAR DE TERMENI SPECIFICI

Abducţie: mişcare prin care un segment se depărtează de


axa mediană a corpului.
Actină: filament fin care, în interacţiune cu miozina,
produce contracţia musculară.
Adducţie: mişcare prin care un segment se apropie de axa
mediană a corpului.
Bazin: ansamblu osos a cărui configuraţie anatomică este
dată de oasele iliace şi de osul sacrum.
Biomecanică: ştiinţă ce are ca obiect de activitate studiul
aplicării principiilor mecanice la organismele vii.
Cartilaj: ţesut de susţinere rezistent şi elastic, ce formează
scheletul embrionar înainte de apariţia oaselor; la maturitate, se
găseşte şi la extremitatea oaselor lungi (extremitatea coastelor şi
suprafeţele articulare), la nivelul pavilionului urechii şi la nas.
Cartilaj de creştere: strat fin de cartilaj, care se interpune
între epifiza şi diafiza osului, pe toată perioada de creştere şi
dezvoltare a organismului.
Centru general de greutate: punct virtual de aplicare a
forţei de gravitaţie; se mai numeşte şi „centru de masă”.
Centură pelviană: ansamblu osos format din oasele iliace,
care realizează legătura dintre coloana vertebrală şi membrele
inferioare.
Centură scapulară: ansamblu osos format din claviculă şi
scapulă, care realizează legatura dintre membrele superioare şi
torace.
Contracţie izometrică: situaţie în care forţa de contracţie a
muşchiului este egală cu forţa de rezistenţă căreia i se opune
(încărcătura şi contracţia muşchilor antagonişti); caracteristic
este faptul că, deşi există o tensiune musculară mare, aceasta nu

137
produce modificarea lungimii muşchiului, iar lucrul mecanic
este zero.
Contracţie izotonică sau anizometrică (termen utilizat în
literatura de specialitate francofonă): situaţie în care forţa de
contracţie a muşchiului este superioară forţei de rezistentă
căreia i se opune (contracţie anizometrică în regim concentric,
realizând o mişcare de învingere) sau inferioară acesteia
(contracţie anizometrică în regim excentric, realizând o mişcare
de cedare).
Contracţie izotonică în regim excentric: situaţie în care
forţa de contracţie este inferioară forţei de rezistenţă căreia i se
opune (de exemplu, în mişcarea de „squat”, contracţia este
excentrică în momentul în care se execută apropierea feselor de
călcâie).
Contracţie izotonică în regim concentric: situaţie în care
forţa de contracţie a muşchiului este superioară forţei de
rezistenţă căreia i se opune, ceea ce determină apropierea
levierelor osose (de exemplu, în mişcarea de „squat”, contracţia
este concentrică în momentul în care se execută depărtarea
feselor de călcâie).
Criteriu de referinţă: nivelul unui parametru, măsurat în
cadrul unui test; plecând de la rezultatul obţinut, se construieşte
un program de antrenament sau se interpretează eficienţa
acestuia.
Diafiză: partea mediană a unui os lung.
Difuzarea oboselii musculare: inducerea stării de
oboseală musculară unui muşchi sau grup de muşchi vecini cu
muşchiul aflat sub tensiune izometrică.
Efort aerob: indică un efort care se realizează cu
participarea oxigenului; o activitate de tip aerobic prezintă
intensităţi moderate ale efortului, capabile să furnizeze energie
utilizând filiera cu acelaşi nume.

138
Efort anaerob: indică un efort de intensitate mare, în
cadrul căruia cea mai mare parte a energiei necesare este
acoperită prin degradarea substraturilor energetice, fără
participarea oxigenului.
Electrostimulaţie: (termenul care exprimă corect
conţinutul acestei acţiuni ar trebui să fie „electromiostimulaţie”)
constă în acţiunea involuntară de contracţie a unui muşchi,
determinată de aplicarea unui stimul electric.
Epifiză: extremităţile unui os lung.
Extensie: acţiune determinând depărtarea a două piese
osoase anatomic legate între ele (sau a două părţi ale corpului),
deschizând unghiul existent între ele.
Filieră energetică: modalitate utilizată de organismul
uman pentru producerea energiei necesare; în funcţie de
intensitatea efortului şi de durata acestuia, se utilizează o filieră
sau alta (aerobă, anaerobă-alactacidă sau anaerobă-lactacidă).
Flexie: acţiune care determină apropierea a două piese
osose anatomic legate între ele (sau a două părţi ale corpului),
închizând unghiul existent între ele.
Forţă absolută: forţa maximală a unui muşchi, exprimată
în raport cu valoarea secţiunii sale transversale; în general,
această valoare este superioară valorii forţei maximale; diferenţa
dintre cele două derivă din faptul că, într-o manieră voluntară şi
datorită fenomenului de autoprotecţie impus de SNC, un
organism antrenat, fără să se găsească sub influenţa substanţelor
dopante sau sub stare de hipnoză, nu poate mobiliza mai mult
de 70% din forţa sa absolută voluntară.
Forţă-anduranţă: capacitate de a menţine o anumită
valoare a forţei musculare la un nivel constant, pe o durată de
timp determinată (în general, această durată este dată de
cerinţele specifice disciplinei sportive la care se raportează); o
definire mai generală a forţei-anduranţă ar putea fi: „capacitatea

139
de a menţine la limite minimale scăderea valorii de forţă, ca
urmare a oboselii musculare”.
Forţă explozivă: cea mai mare tensiune musculară care
poate fi declanşată în minimum de timp.
Forţă-limită: un nivel estimat al forţei maximale,
individual accesibil la finele unei etape de pregătire specifică
sau a carierei.
Forţă musculară: capacitatea muşchiului scheletic de a
fixa o poziţie sau un segment, de a se opune sau a învinge o
rezistenţă exterioară.
Forţă musculară maximală: cea mai mare forţă pe care un
muşchi o poate dezvolta, ca urmare a unei contracţii voluntare
unice (valoarea sa depinde de dimensiunea secţiunii
transversale, de numărul, tipul şi lungimea fibrelor musculare
care compun muşchiul în discuţie, precum şi de capacitatea
acestora de a fi recrutate în acelaşi timp).
Forţă relativă: valoarea forţei maximale a unui individ,
raportată la greutatea sa corporală. (exemplu de calcul: în cazul
unei valori a forţei maximale determinate în mod direct, în
„împins culcat” de 120 kg pentru un sportiv cu greutatea de 90
kg, valoarea forţei relative se calculează astfel: FM/ G = FR, în
care FM reprezintă valoarea forţei maximale = 120 kg, G
reprezintă valoarea greutăţii corporale a sportivului = 90 kg, iar
FR reprezintă valoarea forţei relative, rezultate din divizarea
celor doi factori, şi va fi egală, în exemplul nostru, cu 1,33 kg per
kg corp).
Hipertrofie: creşterea secţiunii transversale a unui
muşchi, a unui grup de muşchi sau a ansamblului muşchilor
scheletici, ca urmare a activităţii specifice de antrenament
pentru dezvoltarea forţei musculare.
Influx nervos: curent electric de intensitate slabă, care
circulă prin ţesuturile nervoase, constituind mesaje efectoare
transmise de SNC.

140
Joncţiune neuromusculară: locul unde motoneuronul
intră în contact cu fibra musculară pe care o comandă.
Miofibrilă: element proteic al fibrei musculare, compus
dintr-un aliniament de multipli sarcomeri.
Motoneuron: celulă nervoasă al cărei corp se găseşte în
măduva spinării, ramificaţiile sale comandând fiecare fibră
musculară.
Pliometrie: metodă de antrenament, având ca principiu
de bază punerea muşchiului sub tensiune înainte de efectuarea
contracţiei, astfel încât să beneficieze de elasticitatea sa şi de
reflexul miotatic invers (de exemplu, săritura în adâncime,
urmată de o desprindere pe verticală).
Pronaţie: mişcare de rotaţie internă, executată de palmă şi
antebraţ; rezultă o poziţie în care palma va privi solul.
Pauză: perioadă de timp care succede imediat unui efort
şi care are o durată determinată de acesta şi de obiectivele
urmărite în efort; ea poate fi activă, pasivă, completă sau
incompletă, fiind de asemenea determinată de obiectivele
antrenamentului.
Reacţie aerob-alactacidă: reacţie chimică, derulată în
absenţa oxigenului, care permite sinteza ATP-ului, plecând de la
fosfocreatină.
Reacţie anaerob-lactacidă: reacţie chimică, derulată în
absenţa oxigenului, care permite resinteza ATP-ului, plecând de
la utilizarea glucozei sanguine sau a glicogenului.
Reflex de inhibiţie autogen: reflex inhibator al unui
motoneuron, ca răspuns la o tensiune excesivă a fibrelor
musculare pe care le inervează; este controlat de corpii tendinoşi
Golgi.
Reflex miotatic invers: reflex de contracţie, care survine
în situaţia în care un muşchi este plasat într-o poziţie
neobişnuită sau ca urmare a unei întinderi bruşte şi brutale.

141
Rotaţie externă: rotaţia exterioară a unui os sau a unui
segment în axul sau lung.
Rotaţie internă: rotaţia unui segment sau a unui os spre
interiorul axului lung.
Sarcomer: unitate funcţională fundamentală miofibrilară,
la nivelul căreia se realizează contracţia musculară.
Serie: defineşte un anumit număr de repetări pentru un
anumit efort, acestea fiind separate între ele printr-un un timp
de recuperare.
Sinergie: asocierea mai multor muşchi, în vederea
efectuării unei mişcări sau a unei atitudini identice.
Squat: cuvânt din limba engleză, care descrie o poziţie în
care genunchii sunt flectaţi (poziţia ghemuit sau poziţia de
genuflexiune adâncă). Variante : complet sau semi squat
Supinaţie: mişcare de rotaţie externă a palmei şi a
antebraţului; rezultă o poziţie în care palma priveşte în sus.
Test: element standardizat pentru efectuarea unei
măsurări precise a unui anumit parametru tehnic sau fizic al
efortului.
Testul ”counter-movement jump”: acţiune în care
subiectul efectuează o săritură pe verticală, din poziţie statică,
precedată de flexia membrelor inferioare; atunci când este
folosită ca test pliometric, pune în evidenţă calitatea elasticităţii
musculare.
Testul „drop jump”: acţiune în care subiectul efectuează o
săritură pe verticală, precedată de o săritură în adâncime de pe o
suprafaţă supraînalţată, de diferite valori.
Testul „squat jump”: acţiune ce presupune efectuarea, de
către subiect, a unei sărituri verticale, din poziţia de stând cu
genunchii flectaţi; în varianta de test, mişcarea se execută cu
mâinile pe şold, pentru a se evita participarea braţelor la
acţiune.

142
Unitate motorie: ansamblu de fibre musculare inervate de
acelaşi motoneuron.
Vasoconstricţie: acţiune de reducere a secţiunii unui vas
sanguin, determinată de musculatura lisă situată în pereţii săi.
Vasodilataţie: acţiune de creştere a diametrului secţiunii
unui vas sanguin, determinată de musculatura lisă situată în
pereţii săi.

143
BIBLIOGRAFIE

Ardelean, T., Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în


atletism, Centrul de multiplicare IEFS, Bucureşti, 1990

Albert, M., Entraînement musculaire et isocinétisme excentrique, Ed.


Masson, Paris, 1997

Barms, J., Importanţa mobilităţii în pregătirea fizică generală, in


„International Journal of Psysical Education”, Schondorf,
1984

Baroga, L., Educarea calităţilor fizice combinate, Ed. Sport-Turism,


Bucureşti, 1984

Barow, H., McGee, R., A Practical Approach to Measurement in


Physical Education, Philadelphia, Lea & Febiger, 2nd ed.,
1971

Benoist, C., Stretching pour le sportif, Ed. Amphora, Paris, 2002

Bosco, C., L’effeto del pre-stiramento sul comportamento del muscolo


scheletico e considerazioni fisiologiche sulla forza esplosiva, in
„Atleticastudi”, no. 117

Basco, C. şi col., Antrenamentul de rezistenţă / viteză / forţă, în


„Sportul de performanţă”, nr. 258, 1992

Beauthier J-P, Leurquin, P., Traité d’anatomie. De la théorie à la


pratique palpatoire, Ed. De Boeck Université, Bruxelles,
2000

Bompa, T., Theory and Methodology of Training, Kendall/ Hunt


Publishing Company, Yowa, 1990

Bota, C., Prodescu, B., Fiziologia educaţiei fizice şi sportului.


Ergofoziologie, Ed. Antim Ivireanul, Rm. Vâlcea, 1997

144
Buisset, S., Maton, B., Muscle, posture et mouvement. Bases et
applications de la méthode électromyographique, Ed.
Hermann, Paris, 1995

Calais, G., Anatomie pour le mouvement, tome 2, Ed. Amphora,


Paris, 1995

Carrio, C., Plyométrie et performance sportive, Ed. Amphora, Paris,


2003

Chrétien, J. L., De la fatigue, Minuit, Paris, 1996

Cometti, G., Les méthodes modernes de musculation: données


théoriques, tome 1, Université de Bourgogne, Dijon, 1989

Cometti, G., Les méthodes modernes de musculation: données


pratiques, tome 2, Université de Bourgogne, Dijon, 1990

Croitoru, D., Capacităţile motrice (referat de doctorat), ANEFS,


Bucureşti, 1996

Demeter, A., Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice,


Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1981

Dragnea, A., Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice,


Centrul de multiplicare ANEFS, Bucureşti, 1991

Dragnea, A., Antrenamentul sportiv, EDP, Bucureşti, 1996

Dragnea, A., Măsurare şi evaluare în educaţie fizică şi sport, Ed.


Sport-Turism, Bucureşti, 1984

Duchateau, J., L’entraînement de la force spécifique en sport:


fondaments physiologiques et applications pratiques, Les
cahiers de l’INSEP, no. 3, 1992

Doutreloux, J.-P. şi colab., Le muscle. De l’entretien à la


performance, Ed. Amphora, Paris, 1992

145
Famose, J.-P., Durand, M., Aptitude et performance motrice, Revue
EPS, Paris, 1988

Florescu, C., Predescu, A., Metodica dezvoltării calităţilor fizice,


Ed. Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, 1969

Fox, E.,L., Matthews, D. K., Bases physiologiques de l’entraînement,


Ed. Vigot, Paris, 1984

Gambetta, V, Les principes de l’entraînement plyométrique, INSEP,


Paris, 1987

Harre, D., Leopold, W., Rezistenţa-forţă şi antrenamentul de


rezistenţă-forţă, în „Sportul de performanţă”, nr. 267, 1987

Kapandyi, I. A., Biomécanique des muscles et des tendons, in


„Muscles, tendons et sport”, Ed. Benesisc, Simeraj, Paris

Kuznetov, V. V., Musculation à l’usage du sportif de haute


qualification, in „Fizicultura et sport”, Moscova, 1980

Lacour, J.-R., Biologie de l’exercice musculaire, Ed. Masson, Paris,


1992

Lundin, P., Revue de l’entraînement plyométrique, INSEP, Paris,


1985

Letzelter, H. & M., Entraînement de la force, Ed. Vigot, Paris, 1990

Manno, R., Les bases de l’entraînement sportif, Revue E.P.S., Paris,


1992

Manno, R., Calităţi de coordonare, în „Sportul de performanţă”,


nr. 261, 1987

Manno, R. şi colab., Aprecierea calităţilor motrice la sportivii juniori,


în „Sportul la copii şi juniori”, vol. LXIII, 1986

146
Marini, J. F., VanHoecke, J., Adaptation du muscle à l’entraînement,
INSEP, Paris, 1998

Matveev, L. P., ,Novicov, A. D., Teoria şi metodica educaţiei fizice,


Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1980

Mitra, Gh., Mogoş, Al., Teoria şi metodica educaţiei fizice, Ed.


Sport-Turism, Bucureşti, 1980

Mitra, Gh., Mogoş, Al., Metodica educaţiei fizice şcolare, Ed. Sport-
Turism, Bucureşti, 1980

Platonov, V. N., L’entraînement sportif: théorie et méthodologie,


Revue EPS, Paris, 1984

Poulain, P., Modification des propriétés mécaniques du muscle


humain après l’entraînement de la force (thèse de doctorat),
Université de Lille

Pradet, M., La préparation physique, INSEP, Paris, 1996

Poortmans, J., Boisseau, N., Biochimie des activités physiques,


Ed. De Boek Université, Bruxelles, 2002

Renault, A., Musculation pratique, Ed. Amphora, Paris, 2001

Rouillon, F., Delhommeau, Le syndrome de la fatigue chronique,


Presse Médicale, Viceneaux, 1996

Schmidtbleicher, D., L’entraînement de la force: l’analyse


structurale de la force motrice et son application à
l’entraînement, in „Science du sport”, aôut 1985

Tudor, V., Capacităţile condiţionale coordinative şi intermediare –


componente ale capacităţii motrice, Ed. R.A.I. CORESI,
Bucureşti, 1999.

Tudor, V., Măsurarea şi evaluarea în cultură fizică şi sport, Ed.


Alpha, Buzău, 2005

147
Thépaut-Mathieu, C., Modification de la force musculaire et de
l’activité de motoneurones au cours d’un entraînement
isométrique chez les hommes, in „Revue Education
Physique”, Paris, 1987

Thys, H., Effets de l’amplitude du mouvement sur le rôle joué par


l’élasticité musculaire dans l’exercice, in „Revue Education
Physique”, Paris, 1975

Virhed, R., Anatomie et science du geste sportif

Viru, A., Valoarea încărcăturii antrenante, în „Sportul de


performanţă”

Vitassalo, L. T., Bosco, C., Electromechanical Behaviour of Human


Muscles in Vertical Jumps, in „European Journal of Applied
Physiology”, no. 48, 1982

Vercochanski, J. V., Modèle d’organisation de la charge


d’entraînement au cours du cycle annuel, INSEP, Paris, no.
472, 1985

Vercochanski, J. V., La programmazione e l’organisazzione del


proceso di allenamento, Societa Stampa Sportiva, Roma,
1987

Volkov, V. M, Processus de récuperation en sport, Moscou, 1977

Vrijens, J., L’entraînement raisoné du sportif, Ed. De Boeck


University, Bruxelles, 1991

Weineck, J., Biologie du sport, Ed. Vigot, Paris, 1992

Weineck, J., Manuel d’entraînement, Ed Vigot, Paris, 1997

Weineck, J., Entreinamento optimo, Editorial Hispano Europea


S.A., Barcelona, 1994

148
Wilmore, J., Costil, D., Physiologie du sport et de l’exercice
physique, Ed. De Boeck Université, Bruxelles, 1998

Zaţiorski,V. M., Calităţile fizice ale sportivului, ICF, Bucureşti, 1968

149