1.1.

SISTEMATIZAREA EFORTULUI PE ZONE (SAU TREPTE) Aa cum s-a spus n capitolul anterior, la un efort contribuie ntotdeauna mai multe surse de alimentare. Din acest motiv exist i numeroase sisteme de zonare. Dar deosebirile dintre ele const mai mult n terminologia adaptat i mai puin n fond. Mai mult aceiai autori revin asupra termenilor utilizai dup trecerea a civa ani. Este i cazul binecunoscutului nou E.W. Maglischo, care n noul manual aprut n 1993, Swimming Even Faster (S notm i mai repede), ed. Mafield Publishing Company 1993 revine att asupra denumirii zonelor ct i n structura lor. V-o prezentm n premier pe ar: Rezistena 1 (R1) exerciii aerobe cu intensitate redus, pentru dezvoltarea rezistenei de baz; Rezistena 2 (R2) exerciii aerobe la pragul rezistenei (n manualul din 1982: pragul anaerob!); Rezistena 3 (R3) exerciii prepoderent aerobe de suprancrcare a rezistenei (fostul VO2 max.!); Sprint 1 (Spr.1) exerciii pentru toleran la lactat, deci pentru a crete capacitatea de tamponare a acidului lactic i de rezisten la durerea muscular provocat de acidoz; Sprint 2 (Spr.2) exerciii pentru producere de lactat, deci pentru creterea vitezei metabolice anaerobe; Sprint 3 (Spr.3) exerciii pentru creterea forei musculare i aici autorul, n cuprinsul lucrrii, nelege nu numai sprinturi (15-20m) ci i exerciii de not cu ngreuieri, legat de un elastic sau trgnd un cablu care ridic o greutate etc. Interesant c autorul acord acestor exerciii un spaiu destul de mare n lucrarea sa. Pentru noi nu este nimic nou; antrenorul M. Gothe le fcea cu muli ani n urm cu Tamara Costache i Livia Copariu i apoi s-au utilizat i la Suceava i n alte localiti. Important este c din pcate nu i-au gsit locul cuvenit n toate planurile de pregtire i aceasta din cauza obiectivului numrul unu: volumul de not!!. Zonarea prezentat mai sus trebuie reinut ntruct la partea metodic v vom oferi modalitile de construire a exerciiilor pentru fiecare zon. Faptul c Maglischo reface ceea ce a scris n 1982, faptul c ali autori folosesc alte denumiri i chiar alt structurare demonstreaz c problema rmne nc n actualitate. Centrul nostru de cercetri a elaborat nc din anii 70 o raionalizare pe zone a efortului i considerm c denumirile au fost inspirate iar schema n sine nu contravine esenial celei de mai sus a altora. ntruct a fost prezentat pe larg n diverse lucrri inclusiv n Linia metodic anterioar, facem numai o scurt rememorare cu reactualizri de termeni i completri: aerob inferior sau efort compensator, relaxare: cuprinde exerciiile folosite la nclzire, la corectarea tehnicii, la relaxare; este o zon ce se adreseaz cu predilecie copiilor; frecven cardiac pn la 120 bti / minut, iar lactatul sanguin pn la 2 Mml; se consider c nu are efecte n dezvoltarea rezistenei: exerciiile fcute la ncheierea leciei (400 800 m) favorizeaz neutilizarea acidului lactic acumulat n muchi; aerob mediu: corespunde lui R2 din schema Maglischo; frecvena cardiac pn la 140-150 bti / minut, iar lactatul pn la 4 Mml; intensitatea execuiei este medie, pn la 75%, 85% pentru distanele de 200-400 m; o mare parte din cantitatea total de not (cca.30-45 %) este efectuat n aceast zon, mai mult la vrstele mici, mai puin la performan, avnd efecte de natur organic (circulaie, respiraie); predominant aerob superior: corespunde lui R3 din schema Maglischo; frecvena cardiac: 160-170 bti / minut, lactat: 6,5-8 Mml; are efecte organice dar i musculare (alimentarea cu oxigen a celulei, etc.); intensitatea este crescut, pn la 80-90 %;

zona de efort mixt: nseamn exerciii executate n regim aerob superior i anaerob, n proporii variabile; reclam un consum mare de energie prin momentele de anaerobioz, dar poate avea o durat apreciabil prin cele de aerobioz frecven cardiac: 170-180 bti / minut, lactat: 8-10 Mml; intensitatea efortului 90-95 %; zona de efort predominant anaerob lactat: corespunde lui Spr.1 i 2 din schema Maglischo fiindc exerciiile din aceast zon nseamn i ritm de curs i toleran la lactat i producere de lactat, viznd antrenarea vitezei metabolismului anaerob; frecvena cardiac peste 180 bti / minut, iar lactatul de la 10 12 Mml n sus; zona de efort predominant anaerob lactat: s-a vorbit despre ea n capitolul anterior la reacia ATP CP; deci, sprinturi scurte (15-20-25 m); efortul nu este alimentat de oxigen, iar durata lui scurt nu duce la glicoliza anaerob, deci la producerea de acid lactic; considerm denumirea aceasta preluat din fiziologia noastr sportiv mult mai adecvat dect termenul de nonanaerob folosit de Maglischo (care ar nsemna c nefiind anaerob, este aerob, ceea ce nu corespunde realitii!). Opinia Centrului de cercetri este c exerciiile de for, din punct de vedere fiziologic i biochimic, nu constituie o zon de efort diferit de schemele de mai sus. Aceste exerciii, oricum ar fi fcute (sprinturi, cu ngreuieri, cu coad elastic, la simulator sau la alte aparate pe uscat), prin durata, ncrctura i intensitatea lor se pot ncadra n anaerob alactat, lactat sau aerob superior. Exerciiile de for vizeaz creterea masei musculare capabile s fac eforturi i a vitezei de contracie. n ncheierea acestui capitol v prezentm i o zonare elaborat de Centrul de cercetri, laboratorul de biochimie (Dorel Tocitu). Schema respectiv a fost pus la punct ncepnd cu anul 1982 i este rezultatul testrilor efectuate la not, dar i la schi i atletism fond, deci tot sporturi de rezisten. Avnd n vedere c la acestea distanele sunt mult mai mari ca la not, zonele aerobe i mixte au mai multe trepte: zona O2: ritm sczut, not lent, durata fr importan, intensitatea 50%, frecvena cardiac 140 bti / minut, lactat 0-2 Mml; zona O2 stabil: ritm mult mai mic dect cel de curs, durat 45-120 min., intensitate 55-65 %; efect de mbuntire a metabolismului aerob i compensator; lactat 23,5 Mml; zona O2 relativ: ritm mai mic dect cel de curs, durata 30-90 min., efecte n meninerea i dezvoltarea capacitii aerobe; intensitatea 70-80 %, frecvena cardiac 160 bti / minut, iar lactat 3,5-5,5 Mml; zona O2 LA 2, adic mai mult aerob i mai puin anaerob; ritm puin mai mic dect cel de curs, durata maximum 10-15 min., intensitate 85-95 %, frecvena cardiac 170 bti / minut, lactat 5,5-12 Mml; zona O2 LA 1, aceeai ca mai sus dar cu o pondere mult mai mare de anaerobioz; ritm egal cu cel de curs, durat de la 1-4,30 min., intensitatea 100 %; frecvena cardiac 180 bti / minut, lactat 12-18 Mml; zona LA O2, pondere anaerob, ritm puin mai mare ca cel de curs, durata maxim 1,30-2,30 min., cu intensitate de 100-105 %; frecvena cardiac 190 bti / minut peste 180Mml; zona lactat anaerob: ritm mai mare dect cel de curs, durata 30-45 sec., intensitatea 100-110 %; lactat 12-18 Mml care spre deosebire de zona O2 LA 1 se obine n timp mult mai scurt; zona anaerob alactacid: ritm mai mare ca cel de curs, durata 15 sec., intensitatea 100-110 %, frecvena cardiac i lactatul nu sunt semnificative. La acest capitol cu cunotine eseniale pentru noi s specificm concluzii sintetice, care vor face i puntea de legtur spre capitolul urmtor: sursa de energie a contraciei musculare este descompunerea ATP-ului;

refacerea lui pentru a asigura durata micrilor este posibil prin patru rezerve de combustibil: CP, glicogenul (cu glicoliz anaerob i aerob), grsimile i proteinele; apelul organismului la una sau alta , sau concomitent la mai multe rezerve depinde de timpul de execuie al micrii i de intensitatea efortului; necesitatea de a se cunoate sistematic acest ansamblu de funciuni din care noi am prezentat minimul necesar adus la raionalizarea efortului pe zone sau trepte; n fiecare zon este preponderent o anume rezerv energogenetic; fiecrei zone i sunt caracteristice anume exerciii, n funcie de durat, intensitate, numr de repetri i pauze n cazul leciilor de antrenament.

2. ORIENTRI PENTRU ALCTUIREA EXERCIIILOR DE ANTRENAMENT, N FUNCIE DE ZONELE DE EFORT Considerm c cea mai competent i actual surs pentru informare, este manualul citat anterior Swimming Even Faster, Ernest W.Maglischo , Mazfield Publishing Compani, 1993. Deci, vom prezenta traducerea textelor i unde va fi cazul vom interveni cu explicaii sau completri. Dar mai nainte, ntr-o prezentare simplist, autorul definete cele dou categorii importante de exerciii: exerciii de rezisten pentru mbuntirea metabolismului aerob (R); exerciii de sprint pentru mbuntirea metabolismului anaerob i a forei (Spr.). ntr-o prob de concurs aceste dou forme s-ar adresa urmtoarelor buci: 200m: 50 100 50m sprint rezisten sprint 400m: 50 300 50m nelegem c ntr-o prob de concurs care depete 25m, organismul apeleaz la mai multe surse energogenetice. Deci, nottorul, indiferent c e specializat pe sprint sau pe fond, va trebui s se pregteasc n toate zonele, bineneles cu ponderi diferite. 2.1.Ghid pentru construirea de rezisten de baz (R1) Distana total a exerciiilor: 2.000 10.000 m Repetri: volumele de mai sus se pot fragmenta n orice fel de distan dorit de la 50m la 1.000 1.500 m; prin numrul de repetri totalizm minimum de mai sus. Pauza ntre repetri: 5 30 sec. n funcie de distana repetat: 5 secunde pentru 50 100 m, 20 30 secunde pentru 1.000 1.500 m. Viteza (intensitatea): cu 2 4 secunde mai ncet pentru fiecare 100 m parcuri, dect viteza folosit n repetrile din zona urmtoare (R2).

2.2.Ghid pentru construirea exerciiilor cu efort la pragul rezistenei (R2).

Distana: 2.000 4.000 m. Repetri: orice distan ntre 25 40 m cu numr corespunztor de repetri. Pauza: 10 30 secunde. Viteza: o vitez individual de prag anaerob; sau mai bine explicat: se ia n calcul timpul cel mai bun ce poate fi realizat de sportiv pe distana global fixat (2.000 3.000 4.000 m) i se mparte la numrul de repetri cu care alctuim exerciiul. Volumul total sptmnal: 12.000 16.000 m. Explicaia dat la vitez, dei a fost tradus ntr-un limbaj pe ct posibil de clar, este greu s duc la aproximarea intensitii. Recomandarea noastr: respectai indicaiile de la capitolul 1.2., aerob mediu.

2.3.Ghid pentru construirea seturilor de suprancrcare a rezistenei (R3).

Distan: 1.500 2.000 m. Repetri: buci de la 25m la 200m. Pauz: 30 secunde 2 minute, n funcie de distana repetat: mai puin pentru distane scurte, mai mult pentru cele lungi.

Viteza: cu 1 2 secunde mai repede pentru fiecare 100m, dect viteza din zona anterioar (R2). Volumul sptmnal: 4.000 6.000 m. Constatm c la aceste trei prime forme de construcie a exerciiilor se pot foloi mai multe metode de antrenament: continuu sau uniform: parcurgnd ntreaga distan propus; alternativ: n loc de pauze se intercaleaz buci naintate ncet; antrenament pe intervale (reamintim: pauze scurte cu revenire incomplet, intensitate n funcie de zona n care se lucreaz).

2.4. Ghid pentru construcia de exerciii de toleran la lactat (Spr.1).

Indicaiile anterioare au vizat nite exerciii uor de construit, pe care le practic i le tiu toi antrenorii. n cele ce urmeaz lucrurile se complic i reclam maxim atenie, cu att mai mult cu ct foarte puini antrenori apeleaz la astfel de exerciii. Distan: 300 1.000 m (distana total a exerciiului). Repetri: buci de 75 200 m maxim. Dar se pot foloi i distane de 25 50 m n seturi de 2 12 x 25 sau 50 m; numr optim: 3 6 secunde. Pauze: 5 30 secunde pentru distanele de 25 75 m, fcute aa cum s-a spus mai sus n seturi de 2 12 x. Pentru distanele mai lungi, pauzele sunt de 5 15 minute. Viteza: foarte mare. Volum sptmnal: 2.000 3.000 m. Din aceste indicaii nelegem c exist dou modaliti de construcie a exerciiilor, care de fapt sunt cu ritm de curs, proba de concurs fiind fragmentat. Prima: cu buci de 25 50 75 m. Exemple: 4x25, sau 2x50 sau 2x75 m cu pauz de 5 15 secunde. Urmeaz o pauz de minimum 5 minute, dup care setul se reia. Se repet astfel pn la acoperirea distanei globale propuse (300 1.000) n funcie de etapa de pregtire (mai mult la nceputul ciclului; mai puin spre competiional) i de gradul de antrenament al sportivilor. A dou modalitate: repetri de 100 150 200 m n numr mic (4x100 sau 2x200) cu pauze de 30 secunde, sau mai puin. La fel ca mai sus, seturile se repet dup un interval de pauz de 10 15 minute, pn la acoperirea distanei globale planificat. Stabilirea acestei pauze de minute n seturi, este problema cea mai dificil. Dac e prea scurt riscm s ajungem la epuizarea glicogenului muscular i apar durerile; dac e prea lung acidul lactic nu reuete s ajung la proporia necesar pentru a se realiza scopul exerciiului: tolerana la lactat. Din observaiile fcute la lecii am constatat c antrenorii sunt ateni la cronometru dar n special la comportamentul nottorilor. Momentul n care discuiile i glumele se fac auzite n ap poate semnifica ntreruperea pazei. Un alt reper obiectiv, poate fi o frecven cardiac sub 90 bat./min. O alt situaie, mai rar: sportivul cere el plecarea ntr-un nou set de repetri. Semnalm un procedeu greit. n apropierea competiiei, antrenorii mresc pauza dintre repetri sau seturi de repetri. Aceasta din dorina fireasc de a avea i un efect mobilizator, timpul total al repetrilor putnd fi superior performanei din competiie a sportivilor. Sub aspect psihologic e corect, dar metodic este greit fiindc prin mrirea pauzelor se neal i sportivul i antrenorul. Va avea ctig de cauz acela care spre competiional va reduce pauza, apropiind exerciiul cu ritm de curs de modelul probei de concurs.

2.4. Ghid pentru construcia de exerciii de producie la lactat (R3).

Distana: 200 600 m pentru un set de repetri. ntr-o lecie, dac scopul principal este efortul n aceast zon, se pot face maximum 1 3 seturi, nelegnd c mai mult va fi cu ct am avansat n perioada pregtitoare i mai puin la nceputul i n apropierea competiionalei. Repetri: distane de 25 50 75 m. Pauz: 1 3 minute. Viteza: foarte mare, cel puin 5 secunde peste viteza pragului anaerob (R2). Volum sptmnal: 2.000 3.000 m. Indicaiile colegului nostru din SUA sunt confuze. S ncercm s ne descurcm. E.W.Maglischo recomand aceste exerciii care prin efectuarea lor pot s antreneze viteza metabolismului anaerobic lactat. Pentru aceasta trebuie s realizeze o distan global fragmentat n repetri i cu pauze care s permit parcurgerea distanei totale cu o intensitate foarte mare, astfel nct efortul s fie n zona glicolizei anaerobe. i acum s ne strduim s prezentm opinia noastr n legtur cu aceste ultime dou zone (2.4 i 2.5) i cu modul de alctuire a exerciiilor. Dup prerea noastr, din punctul de vedere fiziologic, aceste dou zone sunt una singur. Nu poi s faci exerciii de toleran la lactat fr s ai i producie de lactat. De asemenea, nu poi s produci lactat fr s fie i toleran la lactat. Deosebiri exist n modul de construcie a exerciiilor, n etapizarea lor, n ncrctura sptmnal i n scopul metodic urmrit. S-o lum invers, cu R3 (pct.2.5.). Exerciiile de producie de lactat, dar care includ i tolerana la lactat, se introduc n plan dup 2 4 sptmni de la nceputul fiecrui ciclu i se merge cu ele pn n etapa precompetiional cnd se reduc la 2x i apoi 1x pe sptmn. Construcia lor se poate face cu distane scurte i medii (preferabil ns 100 i 200 m din cauza duratei mari a pauzelor), cu un numr redus de repetri i cu o pauz de revenire aproape complet. Spre exemplu acel 8 10 x 100 m cu plecare la 230 n cazul procedeului craul, care este intens folosit, produce lactat. Testrile biochimice au indicat valori de peste 8 Mml. La fel i 4 6 x 200 m. Dac vrem mai mult lactat i deci i o toleran mai dificil de suportat avem dou direcii de aciune: mrim pauza de plecare; reducem numrul repetrilor (4 6x100 sau 8x50 m). n ambele soluii nottorul trebuie s rspund pozitiv, depunnd o intensitate mai mare. Reducerea numrului repetrilor este indicat a se face dup ce am trecut de mijlocul perioadei pregtitoare de baz. Nu optm pentru mrirea pauzei ci din contr pentru reducerea ei pe msur ce crete gradul de pregtire a sportivilor. Unii antrenori, din dorina de a obine o intensitate ct mai mare, sparg exerciiul n dou reprize, intercalnd la mijloc o distan apreciabil (800 1200 m), parcurs cu intensitate medie, deci n regim aerob, n procedeu complimentar sau brae i picioare. Din cele constatate de noi nu este o idee fericit. nottorii, dac cunosc conspectul, se vor menaja n prima repriz; dac nu-l cunosc, vor da totul n prima repriz i se vor menaja la a doua, ba chiar pot protesta. Cealalt zon denumit de E.W. Maglischo toleran la lactat (R2), include n principal exerciii cu ritm de curs.

Dac cele de mai sus vizau n exclusivitate pregtirea fizic, acesta din urm are dou scopuri: fiziologic: creterea vitezei metabolismului anaerob i toleran la lactat; metodic: pregtirea specific pentru prob. Se nelege c ele se introduc n planul unui ciclu dup a 4 5 sptmn i ne ducem cu ele pn n apropierea competiiei. Construcia lor este foarte simpl: proba de concurs a sportivului se fragmenteaz n buci: 50 m: n 2x25 m; 100 m: n 2x50 m sau 4x25 m; 200 m: n 2x100 m sau 4x50 m sau 8x25 m, s.a.m.d. Viteza este maxim. Pauza ntre buci trebuie s fie att de mare nct s-i permit nottorului s depun viteza maxim. Considerm c cea mai bun strategie metodic de urmat este urmtoarea: la nceput, dac nu avei nici un reper anterior, facei 2 3 ncercri pe parcursul a 2 3 sptmni, cu pauze diferite pn cnd o gsii pe cea care-i permite sportivului s obin pe fiecare distan timpul intermediar din cea mai bun performan anterioar; timpii intermediari difer n funcie de start i ntoarceri; de aceea avei dou posibiliti: calculai media timpilor intermediari; luai drept timp de pornire timpul realizat de sportiv pe ultima distan din proba de concurs; v recomandm aceast ultim metod n cazul n care valoarea acestui timp e superioar celorlalte intermediare, excluznd prima distan, cea cu start. se nelege clar c fiecare sportiv va avea graficul lui de curs; este necesar s notai totul n caiet; n momentul n care dup dou exerciii consecutive timpii din exerciii devin mai buni dect timpul pe care l-am fixat la nceput, reducei pauza; nu modificai aceast pauz dac rezultatele primelor execuii vor fi mai slabe; e firesc; la o nou cretere a performanei reducei din nou pauza i continuai aa pn n precompetiional; prerea noastr este c, cu o sptmn nainte de cea a concursului mai putei face un singur exerciiu cu ritm de curs pentru probele de 50 100 m (minimum 9 11 zile nainte de primul start oficial); pentru celelalte distane v oprii la 18 21 de zile i chiar mai mult n cazul probelor de 800 m i 1.500 m. Muli dintre noi, inclusiv cercetarea, am considerat ani de zile c 6 8 10x100 m cu plecare la 230 300 este cea mai bun prob de control. Greit: este bun, dar nu cea mai bun. Exerciiul cu ritm de curs efectuat dup indicaiile de mai sus este cea mai perfect prob de control n toate etapele. Urmtoarele situaii sunt posibile i trebuie astfel concluzionate metodic: timpii intermediari stagneaz alarmant sau chiar regreseaz: ntreaga pregtire este deficitar, fie din cauza sportivului (intensitate sub posibiliti n antrenamente), fie din cauza planului de pregtire; n aceast posibilitate evaluai ce ai fcut i mai mult ca sigur vei constata c volumul efectuat cu intensitate a fost mult prea mic; sportivul progreseaz pe primele repetri, dar nu reuete n ultimele 1 2 repetri: partea aerob a pregtirii a fost bine dirijat, n schimb exist deficiene n zona anaerobului; aceast situaie este des ntlnit n primele 6 sptmni ale ciclului, recomandarea noastr este ca i n acest caz s trecei la reducerea pauzei;

sportivul realizeaz timpi slabi n primele repetri i foarte buni n ultima: imposibil de interpretat altfel dect c a tras chiulul n primele buci; sportivul realizeaz progrese pe toate distanele: aa s ajute Dumnezeu! Un antrenor care are pretenia s lucreze la performan trebuie s dea exerciiilor cu ritm de curs adevratul lor rol de pregtire i control. Pentru aceasta va lua n calcul i va urmri evoluia numrului de cicluri de micri de brae pe fiecare distan repetat. Punctul de plecare i termenul permanent de referin este ritmul de micri din proba de concurs pentru fiecare sportiv, bineneles pe intermediare. Aceasta pentru c pe prima i ultima distan el este de regul mai mare dect pe celelalte. Deci la o competiie antrenorul de performan va trebui obligatoriu s aib n mn i un cronometru de frecven. Dac n-are posibiliti s-l procure i sugerm s citeasc n cartea lui Mircea Olaru cum se poate foloi cronometrul cu arc i ac arttor pentru a determina frecvena. Recomandm urmtoarele indicaii: dup fiecare repetare n lecii a distanei i se comunic sportivului timpul i frecvena de micri realizate; n aceast asociaie, dup mai multe repetri, nottorul devine contient de relaia dintre frecven i timp chir n momentul efortului, ceea ce este de importan maxim; idealul ar fi ca sportivul s-i numere singur ciclurile de micri, dar asta este destul de pretenios; trebuie nfrnat tendina sportivilor de a face mai multe micri, fr ca timpul s devin mai bun: nseamn c pe undeva, pe traseul micrii braelor, el a scurtat traiectoria sau a tiat apa; antrenamentele grele stric tehnica i de aceea frecvena n exerciiile cu ritm de curs sunt un semnal de alarm obiectiv; n general trebuie s obinem nc din lecii o frecven optim pentru proba de concurs; o cretere a frecvenei este justificat i trebuie acceptat numai dac este nsoit i de creterea performanei intermediare. Credem c este bine s se foloseasc simultan dou feluri de exerciii cu ritm de curs: pentru proba de 100 m: 4x25 m i 2x50 m; pentru proba 200 m 4x50 m i 2x100 m; pentru proba de 400 m 8x50 m i 4x100 m; pentru proba de 800 m 8x100 m i 2x400 m. Se nelege c la primele pauzele vor fi mai mici. Aceast metod ne poate oferi o concluzie obiectiv asupra gradului de pregtire obinut de sportivi. Amndou aceste genuri de execuii trebuie introduse n fiecare sptmn la un interval de minimum 3 zile. Insistm n mod special asupra exerciiilor cu ritm de curs, ntruct nu se fac dect cu totul izolat n centrele noastre de nataie. Antrenorii trebuie s se conving de utilitatea lor. De aceea, n rndurile urmtoare redm din manualul din 1993 a lui E.W. Maglischo (traducere). Antrenamentul cu ritm de curs este valoros pentru mai multe motive. 1. Poate mbunti interaciunea ntre procesele metabolice: anaerob alactat, anaerob lactat i aerob. 2. Asigur o nalt motivaie pentru c nottorii ncearc s egaleze sau s depeasc viteza din probe. 3. Sportivii vor ncerca s noate cu cea mai bun combinaie ntre lungimea traciunii i frecven, n condiii apropiate de concurs.

4. Este o excelent metod de antrenament de vitez. n exerciiile cu ritm de curs, cel mai important lucru este viteza cu care se parcurge fiecare repetare. Pentru acest motiv fiecare distan repetat ar trebui s reprezinte pn la din proba de concurs, astfel nct nottorii s dezvolte o vitez care corespunde distanei finale a probei. Timpul de plecare (cu plecare la ) trebuie s fie att de mare nct nottorul s poat realiza viteza din proba de concurs. O metod excelent de progres este reducerea timpului de plecare (pauzei). Distana ideal a unui exerciiu este ntre 800 1.200 m. Este o metod solicitant i probabil n-ar trebui s fie fcut dect de 1 2 ori / sptmn. nottorii se satur repede de ea i-i pierd motivaia.

2.6. Ghid de construire a exerciiilor cu ritm de curs.

Antrenament cu intervale variabile Distana total 800 1.200 m Distana de repetat Orice distan care vor face pe sportiv s noate cu viteza de curs. De obicei - din prob, cu excepia cazului probei de 1.500 m, unde repetrile vor fi de 200 m sau mai puin. Pauz Timpul cel mai scurt care permite nottorului s-i Menin viteza de curs

Exemple de exerciii cu ritm de curs.

Distana repetat Pentru proba de 50m 15 secunde

25 secunde Pentru 100 m 25 secunde

Nr. de repetri
1 3 seturi cu 6 8 repet.n fiecare set 1 3 set.cu 4 8 rep. 1 4 seturi cu 6 12 repet.

Pauz
20 30sec.ntre repet. 2 3 min.ntre set. 15 30 sec.ntre repet. 3 5 min.ntre set. 30 45 sec.

50 secunde 6 16 repet. Pentru 200 m 25 secunde 3 5 set.cu 12 20 repet.

5 10 sec.ntre repet. 3 min.ntre set. 20 30 sec.ntre repet. 3 5 min.ntre set. 45 90 sec. 10 20 sec. 30 45 sec. 1 3 min. 10 sec. 10 20 sec. 30 60 sec. 2 5 repet.

50 secunde

2 4 set.cu 8 10 repet.

100 secunde Pentru 400 m 50 secunde 100 secunde 200 secunde Pentru 1.500 m 50 secunde 100 secunde 200 secunde 400 secunde

8 12 repet. 20 40 repet. 10 15 repet. 4 8 repet. 30 60 repet. 15 30 repet. 10 15 repet. 2 3 repet.

ncheiem traducerea i facem cteva precizri. Dup cum vedem E.W. Maglischo se ferete s indice distana. n loc de acestea el d timpi n secunde. Motivul pare a fi c n acelai timp, doi nottori parcurg distane diferite. S nu ne complicm. V recomandm ca n loc de secunde s folosii distanele corespunztoare: 15 secunde = 15 m, 25 secunde = 25 m, 50 secunde = 50 m, .a.m.d. ntre opinia noastr privitor la aceste exerciii prezentm mai sus i cea a lui E.W. Maglischo exist o diferen esenial. Noi am susinut c scopul exerciiilor cu ritm de curs este de a face cea mai specific pregtire pentru prob i n acelai timp a avea cel mai bun test de control al gradului de antrenament. E.W. Maglischo susine prin aceste exerciii numai latura pregtirii n zona anaerobului lactat, la un nivel foarte ridicat. Dup un exerciiu care are un volum total de 800 m (minimum!), parcurs cu viteza ultimului 50 m din proba de 200 m a unui sportiv oarecare, chiar cu pauzele de rigoare, noi nu putem i cum va arta acel nottor. Aa ceva, colectivul de cercetare n-a vzut n centrele noastre de nataie! Cu viteze mai mici da; dar asta nu mai e ritm de curs! S-ar putea s ne nelm, dac n-am vzut!?

Esenialul este c E.W. Maglischo un cercettor de talie mondial, nu poate susine ceva ce n-a fost verificat prin experimente. Deci americanii fac astfel de exerciii i nc de 1 2 ori pe sptmn. Considerm c trebuie ncercat, chiar dac mnnc enorm de mult timp din lecia de antrenament; dar nu stric s mai scpm niel de obsesia volumului de not! E.W. Maglischo distinge ns i exerciii cu ritm de curs care au drept scop ceea ce noi am susinut mai sus: prob de control, dar i pregtire specific. El folosete pentru acestea termenul de antrenament fracionat, bine cunoscut nou de foarte muli ani, paternitatea revenindu-i Dr. J.E. Counsilman. Iat schema lui E.W. Maglischo, mai complet ca a noastr, anterioar:

Distana de curs 50 m 100 m

Buci de : 2 x 25 m 4 x 25 m 25 50 25 m 2 x 50 m 4 x 50 m 50 100 50 m 8 x 25 m 50 100 25 25 m 100 50 50 m 2 x 100 m 4 x 100 m 8 x 50 m 200 100 100 m 200 50 50 50 50 m 100 200 100 m 100 200 50 50 m 200 100 100 m 200 100 50 50 15 x 100 m 30 x 50 m

Pauz n secunde 5 10 5 10 5 10 10 20 5 10 5 10 5 5 10 5 10 10 30 10 20 5 10 20 30 10 20 20 30 10 20 20 30 20 30 10 20 5 10

200 m

400 m

1.500 m

Se spune c prea multe variabile mai ru ncurc, dar studiate cu atenie au o logic ntruct cu ele se poate respecta principiul metodic de la uor la greu. Spre exemplu pentru proba de 200 m, la nceputul ciclului facem 8x25, apoi 4x50, dup mijlocul perioadei pregtitoare recurgem la distanele combinate i spre competiional apelm la 2x100 m. n exemplele date de noi ne-am ferit s dm pauze (E.W. Maglischo e mai curajos). Am spus c acestea trebuie cutate n funcie de capacitile fiecrui sportiv, fiindc esenialul este respectarea vitezei din proba de concurs. Avei libertatea de a alege, dar credem c dreptatea e de partea noastr. n sfrit o ultim recomandare: n cadrul leciei exerciiul ca ritm de curs se face dup partea de nclzire.

2.7. Ghid pentru construcia exerciiilor de for (vitez).

Distana total: 200 300 m n 1 2 exerciii pe lecie. Distana repetat: 10 50 m. Pauza ntre repetri: 30s sec. 5 minute pentru 50 m. Viteza: maxim sau aproape. Maximum pe sptmn: 1.500 2.000 m. ntr-un capitol anterior s-a artat c E.W.M. acord un spaiu larg pentru exerciii cu ngreuieri, susinnd c i acestea, la fel ca i cele fcute n sal, la aparate, contribuie la dezvoltarea forei i deci implicit a vitezei.