ENERGOGENEZA III

Zonarea efortului
Federaţia Română de Nataţie şi Pentatlon Modern a stabilit 6 zone în
care este cuprins efortul caracteristic înotului sportiv:

1. zona de efort aerob inferior este caracterizată prin efort

compensator, specific pragului aerob:
- intensitate 50-60%;
- FC sub 120 pulsaţii/min;
- lactacidemie 2 mmoli/l.

Volumul de lucru este relativ mare pentru sportivii de vârstă mică şi

este foarte mic pentru seniori, care înoată în această zonă doar 400-
800m. Se recomandă: la încălzire, în momentele de relaxare și de
corectare a tehnicii, în perioada de menţinere a capacităţii de
performanță dobândită anterior;
2. zona de efort aerob mediu dezvoltă PA (prag anaerob) prin:

- intensitate 60-70% pentru distanţele de 50-100m, 75-85% pentru 200-400m şi 70-

75% pentru 800-1500m;
- FC 140-150 pulsaţii/min;
- lactacidemie 4 mmol/l.

Numită şi zona rezistenţei aerob organice, are efecte:

- tardive: hipertrofia inimii (până 1200 cm³; neantrenaţii au în medie 800 cm³), în
special a ventricolului stâng şi creşterea capacităţii vitale, prin deschiderea
alveolelor pulmonare;
- imediate: creşterea cantităţii de hemoglobină şi intensificarea metabolismului
aerob la nivel mitocondrial, prin efectuarea rapidă a schimburilor gazoase şi
nutritive.
Metodele folosite sunt înotul pe supradistanţe, fartlek şi intervalele lente, iar
distanțele sunt intercalate de pauze foarte scurte – 5-10 sec;
3. zona de efort aerob superior ameliorează VO2max şi rezistenţa în regim de
forţă:
- intensitate 70-85%;
- FC 160-170 pulsaţii/min;
- lactacidemie 5-8 mmol/l.
În această zonă de efort randamentul energetic este ridicat (1 mol de glucoză
oxidează 6 molecule de O2), iar acidul lactic este transformat rapid în glicogen
muscular prin ciclul CORÉ.

Cantitatea de O2 transportată către muşchi pentru oxidare creşte (când O2

este insuficient – se intră în datorie de O2 – se închid capilarele sanguine şi
efortul devine anaerob).

Metodele folosite sunt înotul pe supradistanţe, vitezele variabile şi intervalele;

4. zona efortului mixt permite înotul în regim aerob superior şi anaerob în
proporţii variabile. Particularităţile zonei sunt:
- intensitate 80-95%;
- FC 170-180 pulsaţii/min;
- lactacidemie 8-12 mmoli/l.

Efortul specific acestei zone este stresant psihic şi dezvoltă rezistenţa în regim de
forţă. Din aceste considerente interesează semifondiştii (200-400m). Se
intensifică metabolismul muscular, prin deschiderea unor capilare nefuncţionale
ori prin creşterea numărului de alveole pulmonare, prin tonifierea miocardului şi
accelerarea reacţiilor energogene.
Se recomandă folosirea metodei intervalelor rapide, în care pauzele relativ mici
determină iniţierea unei noi repetări pornind de la o F.C. de 120-140
pulsaţii/min.
Mijloacele se realizează pe distanţe cuprinse între 25 şi 400m, volumul global al
repetărilor însumând aproximativ 800-1600m. Cele mai practicate seturi de
repetări sunt: 20 x 25m sau 10 x 50m cu pauză 5 sec; 4 x 400m cu pauză 20 sec;
5. zona de efort anaerob lactacid asigură refacerea ATP-ului prin glicoliză anaerobă,
cu acumulare de acid lactic. Glicogenul muscular se transformă în acid piruvic şi
fosfaţi, resintetizând în lipsa O2 trei molecule de ATP (glucoza resintetizează 2
molecule de ATP).
Particularităţile zonei sunt:
- intensitate 95-99 %;
- FC peste 180 pulsaţii/min;
- lactacidemie 12-20 mmoli/l.

Efortul în această zonă este foarte stresant și dezvoltă forţa în regim de viteză.
Depleţia glicogenului muscular determină acumularea lactatului şi apariţia
durerilor musculare. Obişnuind musculatura să lucreze în condiţii de toxicitate
sporită, creşte capacitatea de tamponare lactatului, cu efecte favorabile asupra
menţinerii unui ritm ridicat pe finalul cursei.

Metodele de antrenament specifice sunt repetările şi intervalele rapide, aplicate

pe distanţe între 25-50m şi 100m;
6. zona de efort anaerob alactacid dezvoltă coordonarea
intramusculară, viteza de contracţie a fibrelor albe,
grosimea fibrelor şi secţiunea lor transversală. De
asemenea, antrenează activitatea de tură a unităţilor
motorii.
Intensitatea efortului este maximă.

Energia este furnizată prin reacţia ATP-CP şi reprezintă

combustibilul pentru prima parte a cursei.

Factorul limitativ îl reprezintă rezervele fosfocreatinice.

Metodele de pregătire care permit lucrul în această

treaptă de efort sunt repetările şi respiraţia hipoxică.
Care sunt zonele recomandate de FRNPM
Zonarea efortului II
Vorontsov, A. (1990) sistematizează efortul în 5 zone distincte în funcție de FC.
Ia în considerare și procentul de angrenare al consumului maxim de oxigen, pH-ul din
mușchi și valoarea acidului lactic din sânge, ca variabilele de diferențiere a zonelor.
Vorontsov, A. R. (1990). Development of basic and special endurance in age-group swimmers. Swimming Science Bulletin, numărul 16

Vârsta Aerob‐1 Aerob‐2 Aerob‐Anaerob Anaerob‐Aerob Glicoliză

9-11 ani 140-155 155‐170 170‐185 185‐200 peste 200
14‐15 ani 140‐150 150‐160 160‐170 170‐190 peste 190
14‐15 ani 130‐140 140‐150 150‐165 165‐185 peste 185
 “Școala americană” recomandă:

Zona Durata Nivelul intensității Sistem energetic ENERGOGENEZA

efortului Anaerobă % Aerobă%

1 1-15 sec Până la limitele maxime ATP-CP 100-95 0-5

2 15-60 sec Maximă ATP-CP şi 90-80 10-20

3 1-6 min Submaximă anaerob lactat şi 70-(40-30) 30-(60-70)

aerob

4 6-30 min Medie Aerob (40-30)-10 (60-70)-90

5 Peste 30 min Mică Aerob 5 95

Zona 1 solicită sportivul în limitele superioare ale efortului, pe durata a maxim 15 sec; înotul
în această zonă este extrem de intens.

Zona 2, de maximă intensitate, include activităţi de 15-60 sec, cum este proba de 100m.
SNC şi sistemul locomotor sunt intens solicitate. Înotătorul se confruntă cu o datorie de
oxigen de până la 60-70% din cerinţele energetice ale cursei.

Zona 3 include înotul în care viteza şi anduranţa sunt primordiale; se încadrează probele de
200-400m.

Zona 4 aparţine probelor de 800 şi 1500m, în cadrul cărora sunt importante menţinerea
ritmului de înot şi repartizarea energetică relativ egală pe întreaga cursă.

Zona 5 include activităţi cu consum energetic mare şi poate cuprinde la înot distanțe mai
lungi de 3000m. Antrenamentul în această zonă este dificil deoarece prelungirea efortului
duce la consumarea glucidelor din sânge.
Autorii modelului de antrenament metabolic, Skinner şi
McLellan (1980) indică, în funcţie de intensitatea efortului, A
aerobe şi anaerobe, ce se desfăşoară în 4 faze.

Faza I se caracterizează prin eforturi desfăşurate cu intensitate

sub 60% din maxim FC înregistrată este sub 130 pulsaţii/min, iar
concentraţiile de lactat în sânge se situează sub 2 mmol/l.
Lucrul în această fază a A metabolic dezvoltă pragul aerob şi
menţine condiţia fizică pe o perioadă limitată de timp, într-o
etapă de tranziţie sau de recuperare fizică după boală.

Faza II - efortul procentual este aproximativ 75% din maxim, iar

FC se situează sub 150 pulsaţii/min. Concentraţiile de lactat
ating PA (4 mmoli/l). Înotul în această fază ameliorează
anduranţa aerobă a fibrelor musculare CL şi CRa (intensităţile
necesare se situează între pragurile aerob şi anaerob).
Faza III – la începutul sezonului o intensitate de antrenament între 70-75% şi o FC
de 140 pulsaţii/min, indicatori sunt specifici pragului anaerob (PA). Spre sfârşitul
sezonul de pregătire, I evoluează spre graniţa VO2max, valorile sale fiind de
aproximativ 90% din posibilităţile maxime, iar ale FC de 170 pulsaţii/min. A
metabolic în această fază îmbunătăţeşte mult PA şi VO2max, prin intensificarea
metabolismul aerob şi favorizarea diviziunii fibrelor CR.
Faza IV - intensităţile se plasează în zona metabolismului maxim anaerob (12-20
mmol/l), eforturi procentuale ce ajung până la 95% şi dezvoltă toleranţa la lactat.

Dacă semifondiştii trebuie să se antreneze în special în fazele II - III şi uneori

intensităţile cu care lucrează sunt specifice zonei IV, fondiştii trebuie să intre în
această ultimă fază ocazional. Sprinterii sunt cei care îşi cantonează frecvent
eforturile în zona metabolismului maxim anaerob, ce suprasolicită fibrele cu
contraţie rapidă tip a şi b (CRa – CRb sau IIa și IIb).
Metoda de lucru în zone colorate de efort.

Trecerea de la o zonă la alta mărește intensitatea sau durata efortului.

În fiecare zonă sunt propuse 10 antrenamente, concepute în ordinea
dificultăţii lor. La sfârşitul fiecărui program, cu durata de 3 săptămâni,
este necesară aplicarea unor teste pentru a verifica eficienţa lucrului în
zone colorate. Emmett Hines consideră că, în perioada pregătitoare
există 2 programe cu durată de trei săptămâni fiecare, ce asigură:

a) ameliorarea tehnicii, într-o progresie logică din zona verde spre cea
albastră;
b) dobândirea rezistenţei. În perioada precompetiţională antrenorul
american recomandă tot câte două programe, cu aceeaşi durată de trei
săptămâni, pentru:
- îmbunătăţirea tehnicii;
- ameliorarea rezistenţei;
- dezvoltarea vitezei
 E. Hines, 2004

Zona Tip de efort Rată efort1 Intensitate Durată

(%) (min)
Verde Intensitate mică; 1-4 60 – 70 20 – 30
scurtă durată
Albastră Intensitate mică; 1 - 4 60 – 70 30 – 40
lungă durată
Purpurie Intensitate medie; 4-7 70 – 85 30 – 40
scurtă durată
Galbenă Intensitate medie; 4 - 7 70 – 85 40 – 50
lungă durată
Portocalie Intensitate mare; 7 - 10 75 – 100 40 – 50
scurtă durată
Roşie Intensitate mare; 7 - 10 75 – 100 50 – 60
lungă durată
 Mathews şi Fox, 1971

Zona Durata Nivelul Sistem generator de Energogeneza

efortului intensităţii energie Anaerobă Aerobă

1 1-15 sec Până la limitele ATP-CP 100-95 0-5

maxime

2 15-60 sec Maximă ATP-CP şi LA 90-80 10-20

3 1-6 min Submaximă LA şi aerob 70-(40-30) 30-(60-70)
4 6-30 min Medie Aerob (40-30)-10 (60-70)-90
5 peste 30 min Mică Aerob 5 95
 Alte zonări recomandate de specialiștii americani

Anduranţă A1 intensitate foarte scăzută

aerobă A2 intensitate sub pragul anaerob
B1 intensitatea pragului anaerob
Putere aerobă
B2 intensitate aproape de VO2 max
C1 toleranţă la lactat
Antrenament
C2 vârf de lactat
anaerob
C3 exerciţii cu viteză maximă
 Intensitate în
Zone Volum Lucru intens Intensitate Nr./ săpt.
progresie
A1- refacere 4000-5000m 50% 50 min 60-65% 4
A2 - anduranţă 1 3000-4000m 40% 40-50 min 65-70% 3
B1 - anduranţă 2 1500-3000m 20% 20-40 min 75-80% 2
B2 - anduranţă 3 1000-250 m 10% 10-25 min 80-85% 1
C1 - sprint 1 400-1000m 3% 5-10 min 85-90% 1
C2 - sprint 2 200-400m 2% 5 min 90-95% 1
C3 - sprint 3 50-200m 1% 2 min 100% 1
 Zona de prag aerob, cu metabolism lipidic. Lucru continuu la intensitate scăzută
Aerobă 1 şi durată mare (30 min–2-3 h). Sursa de energie o constituie lipidele. Lucrul
este efectuat aproape în totalitate de fibrele musculare lente.
Zona PA - apar contracţii ale fibrelor musculare rapide, dar, predominant
Aerobă 2 resinteza ATP se face pe cale aerobă. Surse de energie sunt lipidele şi
glicogenul.
Zona cu metabolism hidrocarbonat. Glicoliza aerobă produce 70-80% din
Aerob- energia necesară. Produsul secundar al glicolizei aerobe (acidul piruvic) este
anaerobă folosit în cadrul ciclului Krebs, în mitocondrii. Glicoliza anaerobă furnizează
25% din energie.
Lucrul este efectuat la nivel de VO2 max. Proporţia glicolizei anaerobe în
necesarul energetic este de 40-50%. Principala sursă de energie o constituie
Anaerob-
glicogenul stocat în muşchi şi ficat. Apare producerea de acid lactic în timpul
aerobă
exerciţiului, dar predomină energia rezultată pe cale aerobă. Lucrul este
dinamic, durată lui medie; sunt implicate toate grupele musculare.
Zona glicolitică. Lucrul se efectuează aproape în totalitate cu consum de
Glicoliză A glicogen, la o activitate cardio-respiratorie maximă. Durata exerciţiului sau a
unei repetări din set este de 1-3 min.
Lucrul se efectuează aproape de puterea maximă pe care o asigură glicogenul.
Glicoliză B În acest proces componenta aerobă este scăzută. Durata unei singure repetări
este de 30 sec-1,5 min
Zona de glicoliză maximală. Performanţele se realizează cu cheltuiala ambelor
Glicoliză C sisteme ale capacităţii glicolitice. Se folosesc în principal "seturi fragmentate",
cu durata între 20 sec şi 2 min, dar la o viteză maximă sau supramaximă.
Alactică Exerciţii la efort maximal de scurtă durată, la o putere şi o frecvenţă maximă a
creatinfosfat mişcărilor. Sursa de energie este descompunerea CP. Durata unui exerciţiu 5-
(sistemul 20 sec, rar 30 sec; FC, VO2 şi lactatul nu ajung la valori ridicate în cadrul acestui
ATP-CP) efort foarte scurt.
 Aceste zonări ale efortului, mai simple sau mai
complicate, au menirea de a optimiza succesiunea
stimulilor de A şi de a permite refacerea.

Regula este că, dacă se lucrează în timpul unui

antrenament o anumită zonă energetică de efort, în
următorul antrenament nu se va lucra sub nici un motiv
în zonele învecinate, pentru a permite refacerea sursei
energetice.
Zonele de efort nu sunt strict delimitate, ele au componente
comune şi riscăm să facem apel la acelaşi mecanism biochimic şi la
aceeaşi sursă energetică care, în loc să se refacă, se va epuiza
treptat, producând ulterior mari dezechilibre pentru a căror
corecţie se va pierde timp preţios din planul anual de pregătire.

Fiziologii susţin că refacerea glicogenului muscular are loc în minim

10 h după un exerciţiu continuu şi minim în 5 h după un ex intens.
Timpul maxim de refacere este de 48, respectiv 24 h.

În ceea ce priveşte glicogenul hepatic, nu se cunoaște timpul

necesar refacerii; timpul maxim de refacere poate fi de 12-24h.
Indiferent de sistemul utilizat, antrenamentul are un puternic
caracter individual, ceea ce face să nu existe o reţetă pentru a
deveni un mare performer.

Totul se bazează pe cunoaşterea caracteristicilor sportivului, iar

acestea provin din evaluări constante.

În general, repetarea modului de pregătire al altor sportivi este o

greșeală, pentru că stimulul trebuie să fie acordat în funcție
individ, de numeroasele sale particularități bio-psiho-somatice. Un
alt aspect important este acela că, indiferent de proba pentru care
pregătim un înotător, trebuie să antrenăm toate „tablourile
metabolice”, toate mecanismele şi reacţiile energogene.
 ZONE ȘI EXERCITII

Zone de energie metabolică Exemple de exerciţii în zonele metabolice

30 min înot; 1 h înot; 2-10 km înot continuu;

Aerobă 1 seturi lungi 40-100x100m

40-60x50m cu plecare 50 sec;

3-5x800; 1000m; 15x300m; 10x400m;
Aerobă 2 30x100m (pentru ritmul cursei de 1500m)
 20-30x50m cu plecare la 45-60 sec;
3-6x(6x100m cu plecare la 1:20-1:30); 10-20x150m; 6-10x400m;
Aerob-anaerobă 2-3x800-1000m (pentru ritmul cursei de 800-1500m)

4-8x300-400m; 8-15x150-200m; 800+400+200+200+100+100m;

8x50m+4x100m+2x200m+400m+2x200m+4x100m+8x50m (în special pentru
cursa de 400-800m); exerciții cu creșterea treptată a vitezei de înot 15x200m
Anaerob-aerobă
 10-12x100m cu plecare la 1.10-1.20;
5-8x200m cu plecare la 2.20-2.40;
Glicoliză A
4-6x(6-8x50m) cu plecare la 35-45 sec;
4-6x300m cu plecare la 3.40-3.50 (pentru ritmul cursei de 200-400m)
6-10x75-100 m cu plecare la 3-4 min;
16-20x50 m cu plecare la 1.30-2 min;
Glicoliză B
3-6x200 m cu plecare la 3 min;
5-8x(50+50 m pauză 5-10 sec) pauză 4-5 min (pentru curse de 200, 400m)

1-5x(4x50m pauză 15 sec) pauză 3-6 min;

5-8x(4-8x25m pauză 5-7 sec) pauză 4-5 min;
Glicoliză C 3-5x(100+50m pauză 7-10 sec);
2-4x(6x50m pauză 5-7sec);
200-400m
viteze cât mai mari posibile; distanțe scurte în timpul seturilor; refacere
Alactacidă CP completă între repetări; oprirea efortului în momentul în care performanța
scade
Temă sistematizați câte 1 exercițiu pentru fiecare zonă de efort - școala USA

Zona 1 solicită sportivul în limitele superioare ale efortului, pe durata a maxim 15

sec; înotul în această zonă este extrem de intens.

Zona 2, de maximă intensitate, include activităţi de 15-60 sec, cum este proba de
100m. SNC şi sistemul locomotor sunt intens solicitate. Înotătorul se confruntă cu
o datorie de oxigen de până la 60-70% din cerinţele energetice ale cursei.

Zona 3 include înotul în care viteza şi anduranţa sunt primordiale; se încadrează

probele de 200-400m.

Zona 4 aparţine probelor de 800 şi 1500m, în cadrul cărora sunt importante

menţinerea ritmului de înot şi repartizarea energetică relativ egală pe întreaga
cursă.
Zona 5 include activităţi cu consum energetic mare şi poate cuprinde la înot
distanțe mai lungi de 3000m. Antrenamentul în această zonă este dificil deoarece
prelungirea efortului duce la consumarea glucidelor din sânge.

NIVEL CADEȚI